Пробиотики, пребиотики и список покупок в молочном отделе
У продуктов питания — свои тренды: осенью все делают ставки на кисломолочные продукты и йогурты, укрепляющие иммунитет.На днях я увидела в магазине йогурт в двойной упаковке с разными вкусами и составом: пребиотики на ночь, пробиотики на утро. Отличная идея, но. В каждом из этих йогуртов оказался сахар, «загуститель фруктовый», 3% жира и остальной набор, который нужно отлавливать на этикетках. Надпись «Био» тоже присутствовала — вместе со сроком годности до декабря (вот тут объяснено, почему это не очень хорошо). От большинства продающихся продуктов «с пробиотиками» пользы никакой — они таким образом готовятся, хранятся и перевозятся, что «живые» бактерии дохнут, витамины выветриваются, а сахар и молочный жир остаются.
Но вообще молочные продукты помогают похудеть женщинам, которые ходят в тренажёрный зал.
Полезные (выжившие) бактерии регулируют аппетит и укрепляют иммунитет (почему и как это работает — описано в этой статье). А принимать пробиотики в виде таблеток и добавок — затея почти бесполезная, нужно получать их с молочными продуктами.
Поэтому нужно научиться в них разбираться и их выбирать.
Пробиотики — живые бифидо- и лактобактерии, дрожжи, живут в кишечнике, погибают при дисбактериозе, бывают в йогуртах и натуральных молочных продуктах. Здесь — подробнее.
Пребиотики — корм для этих бактерий, неперевариваемая клетчатка, встречается в молочных продуктах, крупах, чесноке, луке, фасоли, горохе, бананах.
Лактоза — молочный сахар, углевод. Чтобы её расщепить, нужен специальный фермент, лактаза. Если организм ее не вырабатывает, наступает непереносимость молока и молочных продуктов. Если у вас такая непереносимость (вы не пропустите), нужно переходить на безлактозные продукты, на упаковках это написано. Вам, скорее всего, можно кефир — его молочнокислые бактерии уже сами переработали почти всю лактозу.
Ацидофильные палочки — самые полезные бактерии из кисломолочных продуктов. Бывают в ацидофилиновом кефире и ацидофилине (так и называется, продаётся в круглых банках).
Главные признаки продукта с живыми бактериями: срок хранения около 2-3 суток, точное указание количества и вида этих бактерий в составе (а не на лицевой стороне упаковки), отсутствие надписей «пастеризованное» и «стерилизованное». И ещё — если вы выбираете йогурт, на нём должно быть прямо написано «йогурт». Не «йогуртовый продукт», не «фругурт», не любой другой «гурт».
С точки зрения здоровья молочные продукты лучше всего сочетаются с зерновыми продуктами (идеальная пара: цельнозерновая каша на обезжиренном молоке).
А идеальный формат, получается, такой: кормите себя бактериями из настоящего быстропортящегося йогурта; кормите бактерии пребиотиками из каши; ударными дозами пьёте ацидофильный кефир (и пробуете его аккуратно, если ваш желудок раньше не очень-то любил молоко) и, как обычно, избегаете лишнего жира.
P.S. Полный список знаменитостей, участвовавших в американской программе got milk?, можно посмотреть здесь. А вот здесь можно скачать бесплатные PDF-инструкции, как сделать разные штуки из пакетов и бутылок из-под молока. Например, кормушку или пиратский корабль (это я вам показываю, чтобы вы детей научили).
ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
PROBIOTICS AND PREBIOTICS – что это?
Пробиотики – микроорганизмы, употребляемые в адекватном количестве, приносят пользу здоровью, улучшая состояния микрофлоры кишечника (FAO/WHO,2002).
Основные необходимые свойства пробиотиков:
1. безопасность для человека
2. резистентность к желудочному соку, желчи и ферментам поджелудочной железы
3. способность колонизироваться в кишечнике
Пребиотики – неусвояемый ингредиент продукта, который стимулирует рост и активность культуры пробиотиков или отдельного вида бактерий в толстом кишечнике (Gibson, 1995).
Синбиотики – препараты, содержащие специфические бактерии в сочетании с подходящим для них пребиотиком.
Например:
1. Бифидобактерия + фруктоолигосахариды
2. Лактобактерии рамнозус + инулин
«В каком виде употреблять пробиотики?»
Они необходимы нам в живом виде, способном к размножению.
1. Пробиотики из продуктов питания в большом количестве погибают при прохождении кислой среды желудка. Но те, что доходят до благоприятной среды, могут начать успешно размножаться, особенно если их “удобрять” пребиотиками. Продукты питания насыщаются пробиотиками в момент процессов ферментации (определенных типов брожения).
Еще в 1908 году иммунолог, лауреат Нобелевской Премии Илья Ильич Мечников отметил удивительные свойства ферментированных продуктов указывая в своих публикациях на «снижение количества очагов поражения кишечника среди групп употребляющих сквашенное молоко, кефир и соленые огурцы», а также «особенно выдающиеся показатели здоровья».
Основные источники:
натуральный йогурт, кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба)
квашеная капуста (непастеризованная), мисо-суп
твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка
домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны)
ферментированные соевые бобы (японское блюдо)
квас
чайный гриб
сквашенное кокосовое или соевое молоко
СКАЧАТЬ
2. Искусственно обогащенные пробиотиками продукты.
Существует недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью сказать: продукты, обогащенные пробиотиками, способны положительно повлиять на микрофлору. Технологии приготовления, насыщения и хранения не всегда ассоциируются с возможностью пробиотиков обладать необходимыми тремя свойствами (см. начало статьи).
Например: сливочное масло или сладкий йогурт можно обогатить пробиотиками – эффекта от них не будет. Но любые продукты с большей вероятностью вызовут положительный эффект, если они являются частью здорового рациона. То есть старайтесь выбирать молочные продукты без сахара, избегайте насыщенных жиров, старайтесь покупать максимально необработанные продукты.
3.
Обычно для того, чтобы такой препарат попал на фармрынок, пробиотики или синбиотики (пробиотик+пребиотик) проходят ряд клинических исследований, доказывающих их эффективность.
Однако есть ряд добавок, которые обещают улучшить микрофлору кишечника, но в их основе стоит просто ряд сухих элементов (сухие пребиотики, молочный белок, ряд витаминов и даже встречаются грибки), и их положительный эффект вряд ли можно чем-либо доказать.
Пробиотики же должны удовлетворять всем вышеперечисленным свойствам (см. начало статьи). Они продаются в аптеках в форме жидких густых гелей или капсул. Жидкие гели содержат живые бактерии и питательный субстрат, позволяющий бактериям оставаться живыми и успешно проходить кислую среду желудочного сока. Сухие пробиотики успешно преодолевают желудок благодаря защитной оболочке.
“Сухие пробиотики живые?”
Если бактерии обезвожены и стабилизированы согласно стандартам, тогда они колонизируются и начнут размножаться, достигнув благоприятной для этого среды кишечника. Чаще всего они помещены в специальную оболочку, успешно преодолевающую особо кислую среду и растворяющуюся в более нейтральной, в зависимости от типа бактерий, которые вам необходимы – анаэробные (например, бифидобактерии) или аэробные. Их может прописать врач при подозрении на нарушение микрофлоры или на период восстановления после антибиотиков.
“Когда еще пробиотики могут стать полезны?”
Если у вас чувствительность к лактозе, вы можете попробовать включить в свой рацион Lactobacillus acidophilus (но не в виде йогуртов, конечно!) – есть исследования, указывающие на улучшение показателей усвоения лактозы в ЖКТ. Пробиотики показаны детям, рожденным преждевременно. Ряд исследований показывает снижение риска развития воспалительных и инфекционных процессов, начинающихся с ЖКТ, при подключению к терапии пробиотиков, адаптированных для новорожденных.
«Когда пробиотики бесполезны?”
Нет никаких доказательств тому, что дополнительное включение в рацион пробиотиков помогает от младенческих колик. Колики –естественное созревание ЖКТ младенца и его подготовка к усвоению различных компонентов пищи.
Пробиотики не являются средством, помогающим от экземы. Однако если кожные проблемы стали следствием проявлений пищевого неусвоения – самое время заняться восстановлением микрофлоры.
“Какой пробиотик пить?»
Предварительно можно сдать анализ. В России он называется бакпосев “на дисбактериоз” – там вам подробно расскажут, каких именно бактерий вам не хватает, а какие в избытке (относительно патогенных).
95% положительно влияющих бактерий – бифидобактерии. Они же и отвечают за регуляцию численности негативно влияющих бактерий (e.coli, дрожжевые бактерии). Они населяют кишечник младенца сразу после прохождения через родовые пути вместе с энтерококками. Поэтому бифидобактерии и являются своего рода идентификатором здоровой микрофлоры. Пробиотики и пребиотики можно свободно купить самостоятельно и пить для профилактики при первых признаках проблем с ЖКТ и плохого усвоения продуктов. Однако сфокусируйтесь на естественных источниках пробиотиков и пребиотиков – они являются частью здорового рациона и всегда поддержат вашу микрофлору и иммунитет.
Всем здоровья!
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
МИКРОФЛОРА И ДИСБАКТЕРИОЗ
ИММУНИТЕТ
#здоровье #пробиотики #пребиотики #жкт
Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон
https://ria.ru/20200304/1568144916.html
Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон
Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон — РИА Новости, 04.03.2020
Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон
Новое исследование американских ученых показало, что пребиотики — биологически активные соединения, способствующие пищеварению, также помогают справиться со… РИА Новости, 04.03.2020
2020-03-04T14:20
2020-03-04T14:20
2020-03-04T14:20
наука
питание
диета
сша
открытия — риа наука
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155148/39/1551483983_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_2ae0a59a3e255b8026093c95dbf8c6ce.jpg
МОСКВА, 4 мар — РИА Новости. Новое исследование американских ученых показало, что пребиотики — биологически активные соединения, способствующие пищеварению, также помогают справиться со стрессом и улучшают сон. Результаты исследования опубликованы в журнале Scientific Reports.Большинство людей знакомы с пробиотиками — полезными бактериями, присутствующими в ферментированных продуктах, таких как йогурт и квашеная капуста. Но есть еще пребиотики — волокнистые компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека, но служат пищей для нашего микробиома — тех полезных бактерий, которые живут в кишечнике, в первую очередь бифидобактерий и лактобацилл. Эти бактерии способствуют пищеварению и повышают иммунитет. Особенно богаты пребиотическими волокнами лук-порей, артишоки, цельнозерновые продукты, капуста.Ученые из Колорадского университета в Боулдере решили выяснить, как действие волокон пребиотиков на кишечные бактерии отражается на нервной системе организма. Они провели эксперимент на крысах. Одних животных кормили стандартной пищей, а других — теми же продуктами, но с добавлением пребиотиков. Параллельно крыс подвергали стрессу и отслеживали у них ряд физиологических параметров до и после стресса, а также контролировали параметры сна.»Этот тип волокон предназначен не только для того, чтобы пройти через пищеварительную систему и увеличить объем стула, — приводятся в пресс-релизе слова первого автора статьи Роберта Томпсона (Robert Thompson), научного сотрудника Отделения интегративной физиологии Колорадского университета. — Это — питание бактерий, которые живут в нашем кишечнике, создание симбиотических отношений, которые оказывают мощное влияние на наш мозг и поведение».Крысам давали высокие дозы четырех специфических пребиотиков, в том числе: галактоолигосахаридов, которые присутствуют в чечевице и капусте; полидекстрозы (PDX) — пищевой добавки, часто используемой в качестве подсластителя; лактоферрина, обнаруженного в грудном молоке; и глобулярного белка молочного жира, которым богаты молочные продукты.Результаты показали, что у тех крысы, которые придерживались пребиотической диеты, во время сна длиннее были периоды без быстрых движений глаз (так называемое состояние NREM), а после стресса — наоборот, у них удлинялись периоды сна с быстрыми движениями глаз (REM), что, как считается, имеет решающее значение для восстановления после стресса. Крысы, употреблявшие стандартную пищу без пребиотиков, хуже восстанавливались после стресса — у них наблюдались плохо выравниваемые колебания температура тела и снижение здорового разнообразия их кишечного микробиома.»Наши результаты показывают новые сигналы от микробов кишечника, которые могут модулировать физиологию стресса и сон», — отмечает руководитель исследования, директор лаборатории физиологии стресса, профессор Моника Флешнер (Monika Fleshner).Используя метод масс-спектрометрии, исследователи контролировали объем и состав метаболитов — биоактивных молекул, вырабатываемых бактериями при разложении пищи — в фекальных анализах крыс.Выяснилось, что у крыс из разных групп существенно различался состав метаболитов. У крыс, находившихся на пребиотической диете, по сравнению с теми, которые питались стандартной пищей, среди метаболитов было больше жирных кислот, сахаров и стероиды, которые могут, через пути передачи сигналов из кишечника в мозг, влиять на поведение.Результаты нового исследования открывают новую неожиданную сторону действия пребиотиков и помогут, по мнению авторов, разработке новых стратегий борьбы со стрессом и плохим сном.
https://ria.ru/20191207/1562090204.html
https://ria.ru/20200219/1564978011.html
сша
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155148/39/1551483983_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_a1acbc73bab2880e7bae5e10a9ac404a.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, диета, сша, открытия — риа наука, здоровье
МОСКВА, 4 мар — РИА Новости. Новое исследование американских ученых показало, что пребиотики — биологически активные соединения, способствующие пищеварению, также помогают справиться со стрессом и улучшают сон. Результаты исследования опубликованы в журнале Scientific Reports.Большинство людей знакомы с пробиотиками — полезными бактериями, присутствующими в ферментированных продуктах, таких как йогурт и квашеная капуста. Но есть еще пребиотики — волокнистые компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека, но служат пищей для нашего микробиома — тех полезных бактерий, которые живут в кишечнике, в первую очередь бифидобактерий и лактобацилл. Эти бактерии способствуют пищеварению и повышают иммунитет. Особенно богаты пребиотическими волокнами лук-порей, артишоки, цельнозерновые продукты, капуста.
Ученые из Колорадского университета в Боулдере решили выяснить, как действие волокон пребиотиков на кишечные бактерии отражается на нервной системе организма. Они провели эксперимент на крысах. Одних животных кормили стандартной пищей, а других — теми же продуктами, но с добавлением пребиотиков. Параллельно крыс подвергали стрессу и отслеживали у них ряд физиологических параметров до и после стресса, а также контролировали параметры сна.
«Этот тип волокон предназначен не только для того, чтобы пройти через пищеварительную систему и увеличить объем стула, — приводятся в пресс-релизе слова первого автора статьи Роберта Томпсона (Robert Thompson), научного сотрудника Отделения интегративной физиологии Колорадского университета. — Это — питание бактерий, которые живут в нашем кишечнике, создание симбиотических отношений, которые оказывают мощное влияние на наш мозг и поведение».
7 декабря 2019, 10:41
Ученые выяснили, какой режим питания поможет похудетьКрысам давали высокие дозы четырех специфических пребиотиков, в том числе: галактоолигосахаридов, которые присутствуют в чечевице и капусте; полидекстрозы (PDX) — пищевой добавки, часто используемой в качестве подсластителя; лактоферрина, обнаруженного в грудном молоке; и глобулярного белка молочного жира, которым богаты молочные продукты.
Результаты показали, что у тех крысы, которые придерживались пребиотической диеты, во время сна длиннее были периоды без быстрых движений глаз (так называемое состояние NREM), а после стресса — наоборот, у них удлинялись периоды сна с быстрыми движениями глаз (REM), что, как считается, имеет решающее значение для восстановления после стресса.
Крысы, употреблявшие стандартную пищу без пребиотиков, хуже восстанавливались после стресса — у них наблюдались плохо выравниваемые колебания температура тела и снижение здорового разнообразия их кишечного микробиома.
«Наши результаты показывают новые сигналы от микробов кишечника, которые могут модулировать физиологию стресса и сон», — отмечает руководитель исследования, директор лаборатории физиологии стресса, профессор Моника Флешнер (Monika Fleshner).
Используя метод масс-спектрометрии, исследователи контролировали объем и состав метаболитов — биоактивных молекул, вырабатываемых бактериями при разложении пищи — в фекальных анализах крыс.
Выяснилось, что у крыс из разных групп существенно различался состав метаболитов. У крыс, находившихся на пребиотической диете, по сравнению с теми, которые питались стандартной пищей, среди метаболитов было больше жирных кислот, сахаров и стероиды, которые могут, через пути передачи сигналов из кишечника в мозг, влиять на поведение.
Результаты нового исследования открывают новую неожиданную сторону действия пребиотиков и помогут, по мнению авторов, разработке новых стратегий борьбы со стрессом и плохим сном.
19 февраля 2020, 17:49НаукаУченые назвали самую эффективную диету против старенияПребиотические продукты — что это такое, преимущества и примеры — Кулинарные рецепты
Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉
Вы нашли эту статью полезной и вдохновляющей? Регистрация этот PIN-код на вашем таблица блога на Pinterest, 😉
Хотите верьте, хотите нет, но в вашем кишечнике есть удивительный микромир, отвечающий за защиту, питание и очищение вашего тела, который называется кишечная флора, Кишечная флора несет прямую ответственность за большую часть благополучия вашего тела, в частности, за заботу об иммунной системе, поэтому важно поддерживать ее в равновесии.
Как правильно сбалансировать кишечную флору? Употребляйте сбалансированную диету и включайте пребиотические продукты. Теперь, что такое пребиотики? Почему они так важны? В RecetasGratis, мы приглашаем вас узнать все секреты натуральных пребиотических продуктов, мы объясняем, что именно они, каковы их преимущества, и мы разделяем
Что такое пребиотические продукты
Концепция, предложенная Всемирной организацией гастроэнтерологии (WGO) в отношении пребиотических пищевых продуктов, заключается в следующем: «вещество в пищевых продуктах (в основном некрахмальные полисахариды и олигосахариды, не усваиваемые ферментами человека), которое питает отдельные группы микроорганизмов. -организмы, которые населяют кишечник, способствуя росту полезных бактерий над вредными ». Другими словами, пребиотики являются пищей полезных микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Где находится эта еда?
Чтобы лучше понять роль пребиотических продуктов, мы разрешим некоторые сомнения относительно микроорганизмов, которые живут в нашем организме.
Следуйте за нами
Pinterest!Что такое микробиота?
Кишечник – это место, где сосуществуют многие микроорганизмы, сообщество, настолько густонаселенное, что его даже сравнивают с организмами, обнаруженными в почве, недрах и океанах, по мнению некоторых экспертов. Это сообщество с научной точки зрения известно как микробиота, которая когда-то считалась обедом в нашем организме и в настоящее время изучает вопрос о том, можно ли ее считать метаболическим органом.
Что такое микробиом?
Микробиота живет в микросистеме Он называется микробиомом, который должен поддерживать баланс между почти 1000 видов бактерий, которые живут в нем, чтобы сохранить организм в целом здоровым. Для этой задачи необходимы только два основных элемента: адекватное питание и распространение. Чтобы достичь первого, микроорганизмам нужна пища по их выбору (пребиотики) и, во-вторых, включение новых микробов в их систему (пробиотики).
Интересно добавить, что если пребиотики естественным образом присутствуют в определенных продуктах питания (в форме клетчатки), они также существуют на рынке продуктов, обогащенных этими соединениями (или пробиотиками и симбиотиками), которые являются интересной альтернативой для дополнения нашей еды. Некоторые продукты, обогащенные этими соединениями: молочные продукты, печенье, шоколад и т. Д.
Что делать, если нарушается баланс кишечной микробиоты?
Если этот баланс нарушается, от хостов может возникнуть неблагоприятная реакция, называемая дисбактериоз, В настоящее время мы изучаем, может ли дисбиоз вызывать такие расстройства, как: хронические заболевания, астма, ожирение, стеатогепатит, желудочно-кишечные расстройства, ожирение печени, синдром раздраженного кишечника, риск развития рака толстой кишки, гликемического дисбаланса или целиакии и др. много других зол.
Различия между пребиотиками, пробиотиками и симбиотиками
В предыдущем разделе мы обсудили определение пребиотиков и упомянули другие понятия: пробиотики и сембиотики. Что ж, прежде чем узнать различия между этими продуктами, стоит рассмотреть их значение:
- пробиотики: микроорганизмы, полезные для здоровья хозяина, если их вводить в адекватных пропорциях (микроскопические организмы).
- пребиотики: ингредиенты, избирательно трансформированные для получения специфических трансформаций для здоровья хозяина (пища для микроорганизмов).
- симбиотические: продукты, содержащие пробиотики и пребиотики (сочетание двух в одной и той же пище).
Сказав это, давайте сравним Наиболее заметные различия Среди этих трех полезных для организма продуктов:
- Пробиотики содержат благоприятные микроорганизмы, в то время как пребиотики являются пищей некоторых полезных микроорганизмов.
- Хотя пробиотики, как правило, безопасны, не каждый может использовать их, потому что каждый организм имеет свои особенности.
- Пребиотики способствуют росту определенного класса бактерий в толстой кишке, в то время как пробиотики напрямую поставляют различные микроорганизмы.
- Симбиотики – это слияние двух, чтобы обеспечить хозяина сбалансированным, полным и, следовательно, здоровым продуктом.
Для чего используются пребиотики?
В настоящее время, благодаря большим успехам в изучении генома человека, также были приобретены большие знания о бактериальном геноме. Благодаря этим данным мы также можем лучше понять, как сохранить здоровье нашего кишечника и, следовательно, нашего тела в целом. Как мы уже знаем, пребиотические продукты способствуют развитию кишечной микробиоты, однако, каковы ее преимущества для нашего организма? Для чего используются пребиотические продукты?
- Они борются с запорами в целомТем не менее, у пожилых людей они особенно полезны, потому что они помогают установить бифидобактерии, которые уменьшаются с возрастом благодаря присутствию инулина в некоторых из этих продуктов.
- Защитить организм от болезней благодаря благотворному влиянию бифидогенных бактерий на иммунную систему.
- Они поддерживают здоровье желудочно-кишечного трактаВ результате иммунная система также приносит пользу.
- Они уменьшают вероятность инфекций, воспалительных заболеваний или заболеваний, связанных с иммунитетом.
- Улучшает усвоение питательных веществ как магний, железо, цинк и кальций. Они также способствуют синтезу определенных витаминов, двух из двух самых замечательных преимуществ пребиотиков.
- Увеличивает плотность костипотому что они увеличивают кишечную абсорбцию кальция, отдельно или в сочетании друг с другом.
- Защитить организм от развития ожирения, из-за присутствия микроорганизмов, таких как бифидобактерии и бактериоиды spp. (все еще в стадии изучения).
- Они улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ.
- Они регулируют метаболизм глюкозы в печени.
- Они уравновешивают кишечную микробиоту, способствуя размещению полезных бактерий и, таким образом, избегая присутствия вредных бактерий, таких как бактериоиды и клостридий.
- Улучшает иммунную систему ребенка из-за галактоолигосахаридов содержится в грудном молоке, снижая риск аллергии, кишечных и респираторных инфекций.
- Они предотвращают рак толстой кишки.
- Они уменьшают газы.
Совет: Чрезмерное потребление антибиотиков может нарушить микробиоту кишечника (кишечная флора).
Список 20 пребиотических продуктов
Большинство пребиотических продуктов содержится в определенных овощах и грудном молоке. В самые важные пребиотикимы можем назвать:
- инулин
- Фруктоолигосахарид (олигофруктоза, олигофруктан или ФОС)
- Галактоолигосахариды (GOS)
- лактулоза
- мальтодекстрин
- Стойкий крахмал
Для пребиотиков не существует конкретной дозы, так как индивидуальная переносимость напрямую зависит от микробиоты человека. Тем не менее, определенные патологии или расстройства имеют рецепт. Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые из лучшие натуральные пребиотические продукты и более известный:
- Цикорий, артишок и банан: у них есть инулин в своем составе.
- Бобовые и овощи (соя, сладкий картофель, картофель и др.): они содержат рафинозу и стахиозу.
- Лук-порей, лук и чеснок: они состоят из производных инулина и фруктоолигосахаридов.
- Овес, ячмень и пшеница (и некоторые другие зерна): они содержат инулин.
- спаржаОн состоит из фруктоолигосахаридов.
- Другие пребиотические продукты: пчелиный мед, агавовый мед, одуванчик, лук-порей, кефир и др.
Совет: Не все овощи являются пребиотической пищей.
Пребиотические рецепты еды
Теперь, когда вы знаете, что такое пребиотические продукты, некоторые примеры и отклонения от пробиотиков, сейчас самое время изучить рецепты питания микробиоты и продвигать наше здоровье кишечника.
- Приготовленная на пару спаржа, Поскольку спаржа входит в список лучших натуральных пребиотиков, их включение в нашу диету более рекомендуется. И чтобы воспользоваться всеми их свойствами, нет лучшего способа съесть их, чем приготовить на пару.
- Чесночные артишоки, Артишоки и чеснок являются пребиотической пищей, поэтому этот рецепт великолепен.
- Чечевица с овощами, Еще один рецепт, объединяющий несколько натуральных пребиотиков: бобовые и овощи.
- Банановое и овсяное печенье, Если овес является пребиотической пищей и бананами, то это печенье – деликатес для нашей микробиоты!
Если вам понравилась статья Пребиотические продукты – что это такое, преимущества и примерыМы предлагаем вам войти в нашу категорию «Питание и здоровье».
библиография
- Икас. М. (2013). Микробиота кишечника в норме и патологии, Gastroenterology Magazine Mexico, том 78, № 4, 240-248.
соснаCompartir0 Compartiment foodbenefitsexbiotice примеры, которые они
Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉
Чем пробиотики отличаются от пребиотиков
Что такое пробиотики
Пробиотики — это микроорганизмы, которые, по некоторым данным, могут оказывать благоприятное воздействие на организм в целом и на кишечник в частности. Так же иногда называют продукты и биологически активные добавки с содержанием микроорганизмов.
Первопроходцем в изучении пробиотиков был российский учёный Илья Мечников, который отметил долголетие болгарских крестьян, регулярно употребляющих в пищу йогурт.
Он обнаружил, что молочнокислые микроорганизмы в кишечнике способны тормозить развитие гнилостных бактерий. Мечников же предложил специально засевать кишечник молочнокислыми бактериями для оздоровления. Однако термин «пробиотики» появился значительно позднее, в 1980-х годах.
В России пробиотики регулируются ГОСТ Р 52349-2005 и относятся к функциональным пищевым ингредиентам, польза которых для здоровья научно подтверждена. В Европейском агентстве по безопасности продуктов питания с осторожностью относятся к попыткам производителей заявлять о пользе для здоровья продуктов с микроорганизмами. Эксперты ссылаются на то, что причинно-следственная связь между поеданием пробиотической продукции и здоровьем не до конца подтверждена исследованиями.
По ГОСТ Р 56139-2014, в число пробиотиков входят:
- лактобациллы;
- бифидобактерии;
- пропионовокислые бактерии;
- стрептококки вида Streptococcus thermophilus;
- бактерии рода Lactococcus.
Они могут быть добавлены в продукт искусственно или изначально входить в его состав. Например, кисломолочные бактерии уже есть в йогурте и кефире.
Чем полезны пробиотики
Некоторые исследования подтверждают пользу пробиотиков при отдельных заболеваниях, но с оговорками. Взаимодействия между микробиотой кишечника и хозяином не до конца изучены. К тому же при исследовании влияния пробиотиков на болезнь рассматриваются изменения, связанные с конкретными штаммами, и этот эффект нельзя экстраполировать на другие штаммы.
Тем не менее учёным удалось доказать, что пробиотики могут оказывать положительный эффект при антибиотикоассоциированной диарее , некоторых случаях гарднереллеза , синдроме раздражённого кишечника . Также они могут незначительно снижать артериальное давление и уровень холестерина , повышать иммунитет.
Что такое пребиотики
Пребиотики — компоненты пищи, которые стимулируют рост или активность полезных микроорганизмов в микрофлоре кишечника, питательная среда для них.
К пребиотикам относятся сахара, пептиды, ферменты, жирные и аминокислоты. То есть чтобы расшевелить полезную микрофлору в кишечнике, стоит обратить внимание на молочные продукты, клетчатку, фрукты, овощи, ягоды, орехи.
Чем полезны пребиотики
Исследования показывают, что пребиотики не только помогают пробиотикам быть более активными, но и могут заблокировать рост патогенной микрофлоры. При этом слишком активное внедрение в рацион продуктов с пребиотиками нередко завершается вздутием живота.
В чём же разница между пробиотиками и пребиотиками
Пробиотики — живые микроорганизмы, пребиотики — химические вещества, которыми питаются пробиотики. И разница между ними примерно как между вами и морковкой.
Объединяет их практически идентичное название и сфера применения. Эти пищевые компоненты находятся в прямой зависимости друг от друга: без пребиотиков пробиотики не смогут размножаться, без пробиотиков пребиотикам некого будет питать.
Стоит ли употреблять пробиотики и пребиотики
Если говорить о продуктах, в которых содержатся эти компоненты, они отлично впишутся в рацион. Крупы, кисломолочные продукты, овощи — основа здорового питания. Правда, в отношении пробиотиков и пребиотиков это лотерея: вы никак не узнаете, сколько полезных составляющих находится в вашей тарелке и насколько эффективно они доберутся до кишечника.
Что касается биологически активных добавок, нюансов ещё больше. Во-первых, эффект от пребиотиков и пробиотиков не до конца изучен. Во-вторых, для живых бактерий важны срок и условия хранения, иначе они рискуют стать мёртвыми. В-третьих, не все бактерии одинаково полезны. Соответственно, вы действуете на свой страх и риск: или оздоровите организм, или потратите деньги впустую. Но есть и хорошие новости: побочных эффектов у них практически не наблюдается .
Читайте также
Краснодар | Пребиотики и пробиотики: что это и какое значение они имеют для кишечника
Продукты, которые содержат пробиотики необходимы человеку, чтобы нормализовать работу кишечникаФото: pexels.com На что нужно обратить внимание, выбирая продукты содержащие эти два вещества. С чем это едят
Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые входят в состав продуктов питания, например, йогуртов и кефира, лекарственных средств или БАДов. В их основную задачу входит нормализовать кишечную микрофлору, уничтожив «плохие» бактерии.
Пребиотиками считаются вещества, которые влияют на рост и развитие «хороших» бактерий. Когда в организме переизбыток пребиотиков, то полезным бактериям в нем комфортно и они способны на защиту нашего организма от негативных факторов окружающей среды.
Список продуктов, содержащих пребиотики, достаточно внушительный. Как правило, этих компонентах в большом количестве содержится во фруктах (бананы), овощах (лук, кукуруза, чеснок, фасоль, горох), а также в молочных продуктах, отрубях и крупах.
Смотрим на этикеткиЕсли вы предпочитаете пробиотические продукты, то выбирая йогурты в магазине, внимательно читайте этикетки. В качественном напитке молочных бактерий должно быть указано не меньше 10 ˄ 7 КОЕ на 1 грамм продукта. В этом случае, они будут полезны для вашего кишечника. Если в рекламном ролике вам рассказали, что в новом йогурте больше полезных бактерий, это еще не значит, что продукт полезен. В России производитель не обязан проводить серьезные исследования.
У каждого кишечника свой индивидуальный микроклимат — сообщество бактерий, которые взаимодействуют друг с другом и контролируют все, что попадает внутрь. Когда вредные бактерии или другие раздражители попали в кишечник, пребиотики и пробиотики должны устранить их и наладить внутренние процессы.
Пребиотики и пробиотики это лекарственное средство?В последние годы о восстановлении микрофлоры пробиотиками и пребиотиками говорят так много и часто, что многие нутрициологи и адепты здорового образа жизни уверены в их пользе. Чтобы устранить дисбактериоз, укрепить иммунитет и очистить печень, многие предпочитают препараты в капсулах, порошки, «живые» йогурты. Но все не так безоблачно. Нужно понимать, что пробиотики нужны, чтобы нормализовать работу кишечника, а пребиотики (клетчатка) способны ускорить прохождение пищи и переваривание ее в кишечнике.
Несмотря на то, что пре- и пробиотики очень полезны для организма, а «живые» йогурты питательны, не полагайтесь на них. Это не панацея от всех болезней. Не занимайтесь самолечением. Если прием микроорганизмов вам необходим, врач расчитает вам правильную дозировку и режим приема.
Подписаться Новости Краснодарского краяв Telegram
9-mini лекция «Пробиотики, пребиотики, симбиотики и функциональное питание».
Термин «пробиотики» впервые ввели в научную литературу в 1965 г. Lilley и Stillwell для обозначения соединений микробного происхождения, которые, в отличие от антибиотиков, не убивали, а стимулировали рост микроорганизмов.
Согласно современному определению, пробиотики – это живые, специально подобранные штаммы микроорганизмов или специфические субстанции микробного, растительного или животного происхождения. При естественном введении в организм они благоприятно влияют на его индигенную микрофлору, корригируя ее, в конечном итоге на физиологические функции и биохимические реакции хозяина.
Недавно предложено относить к пробиотикам только те пищевые добавки, которые связаны с живыми микроорганизмами. Другие пищевые добавки, селективно стимулирующие рост и размножение так называемых «дружественных человеку и животным бактерий», принято обозначать пребиотиками, а комбинированные препараты (пробиотик + пребиотик) — симбиотиками.
Используемый российскими специалистами термин эубиотики фактически является синонимом используемого в зарубежной литературе слова пробиотики.
Термин «функциональное питание» впервые внедрен в научную литературу японскими исследователями в 1989 г. Под ним подразумевают регулярное использование таких продуктов естественного происхождения, которые способны нормализовать и регулировать конкретные функции и биохимические реакции макроорганизма.
Согласно современным данным, в категорию продуктов функционального питания следует относить прежде всего те, в состав которых входят живые бифидобактерии, другие молочнокислые бактерии, олигосахариды, а также бифидогенные факторы растительного, микробного, животного происхождения, пищевые волокна, эйкосапентаноиковая кислота и другие естественные антиоксиданты, комплексы перечисленных групп соединений и микроорганизмов.
Во многих развитых странах производство и массовое использование продуктов функционального питания для сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни стали государственной политикой в области здравоохранения и пищевой индустрии.
Так, в Японии помимо перечисленных категорий функционального питания в состав конкретных продуктов данной группы «питательных лекарств» входят специально подобранные сахароалкоголи, пептиды и протеины (прежде всего соевого происхождения), гликозиды, растительные фенолы, изопреноиды, некоторые витамины, холины и минералы.
Бифидогенные факторы на основе олигосахаридов (особенно фруктозоолигосахариды) используются в этой стране в качестве пищевой добавки в составе более 500 различных продуктов питания. Для изготовления продуктов функционального питания в качестве сырьевой основы применяют молоко, квас, растительные экстракты, чаи, прохладительные напитки и т.д.
Таким образом, симбиотики и продукты функционального питания по своему конечному эффекту на макроорганизм во многом сходны. На этом основании мы считаем, что положительный эффект большинства, если не всех, продуктов функционального питания реализуется благодаря коррекции и регуляции состава и функции микрофлоры пищеварительного тракта.
В зависимости от типа микроорганизма или соединений, входящих в состав симбиотиков и продуктов функционального питания, способа их изготовления и схемы применения, общего состояния организма хозяина и его микрофлоры степень выраженности и ответ на введение этой новой группы лекарственных препаратов и продуктов питания, естественно, будут различны у отдельных индивидумов.
Однако, без сомнения, что при правильном выборе этих средств и разумном их использовании всегда можно получить благоприятный ответ человека на их назначение. Рациональное комбинированное применение пробиотиков и продуктов функционального питания с традиционными лекарственными средствами, по нашему убеждению, в значительной степени и будут определять здоровье человека в начале XXI века.
ВНИМАНИЕ: Пробиотические препараты компании «Экобиос» — имеют высокую эффективность в борьбе с дисбактериозом кишечника человека!
10 источников пробиотиков и пребиотиков для улучшения здоровья
РЕЗЮМЕ
Добавление пробиотиков и пробиотиков в свой рацион может улучшить ваше здоровье множеством способов. Эти микроорганизмы могут помочь уменьшить воспаление и улучшить определенные состояния кожи.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Если вы страдаете от проблем с пищеварением, изучаете комплексные способы лечения прыщей или просто хотите улучшить здоровье кишечника, вы, вероятно, слышали о потенциальных преимуществах добавления пребиотиков и пробиотиков в свой рацион.
Об этих полезных маленьких микроорганизмах всплывали в новостях последние несколько лет, и это неудивительно. Между новыми исследованиями, рекламирующими пользу пребиотиков для здоровья, и прогнозами о том, что к 2025 году рынок пробиотиков достигнет колоссальных 74 миллиардов долларов, шумиха реальна.
Наш пищеварительный тракт естественным образом насыщен бактериями, которые могут положительно повлиять на наше общее состояние здоровья, когда они находятся в равновесии.
Как вы, возможно, уже знаете, не все бактерии вредны, и употребление в пищу продуктов, способствующих росту «хороших» бактерий, может способствовать улучшению здоровья изнутри.
Эти эффекты включают ослабление последствий воспалительных состояний кожи, таких как прыщи и экзема, облегчение симптомов депрессии и беспокойства, помощь в контроле артериального давления и холестерина, а также помощь в похудании.
И пробиотические, и пребиотические продукты помогают поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий. Это объясняет, почему многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют включать их в свой рацион. Но какие они? Вот что вам нужно знать.
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, увеличивая уровень полезных бактерий в пищеварительном тракте. Это, в свою очередь, помогает предотвратить проникновение вредных бактерий.
Пробиотики содержатся в различных ферментированных продуктах, некоторые из которых, возможно, уже есть в вашем холодильнике. Йогурт, чайный гриб, квашеная капуста и кефир — это лишь некоторые из этих продуктов, богатых пробиотиками. Эти организмы могут быть невидимыми для глаза, но хотя они и маленькие, они определенно могущественны.
Общие типы пробиотиков включают виды Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces. У этих видов есть несколько штаммов, которые считаются особенно полезными для пищеварительного тракта.
Преимущества пробиотиков
Вот некоторые из конкретных преимуществ, которые эти различные пробиотики могут иметь для вашего организма, и где вы можете их найти.
- Lactobacillus — Эти бактерии производят молочную кислоту, которая снижает способность вредных бактерий расти в пищеварительном тракте, в том числе потенциально вызывающих рак h. пилори. Вы можете найти лактобациллы в естественно ферментированных продуктах, таких как кимчи, паста мисо, темпе, квашеная капуста, вино и хлеб на закваске.Его также часто добавляют в йогурт и некоторые виды сыра.
- Bifidobacterium — Многие многообещающие исследования показали, что бифидобактерии могут быть полезны при лечении СРК, убивая инфекции, вызванные h. pylori и бактерии, вызывающие колит, и восстановление баланса кишечной флоры после химиотерапии. Как и лактобациллы, бифидобактерии присутствуют в йогурте, хлебе на закваске, квашеной капусте, соленьях, кефире, пахте и других ферментированных продуктах.
- Saccharomyces — В отличие от первых двух пробиотиков в этом списке, saccharomyces — это дрожжи, а не бактерии.Хотя некоторые люди могут быть с S. cerevisiae из-за его роли в пивоварении, виноделии и выпечке, именно S. boulardii играет важную роль в нашем организме как пробиотик. От лечения диареи и ослабления последствий других желудочно-кишечных расстройств, таких как СРК и болезнь Крона, до возможного улучшения состояния кожи и уменьшения воспаления, добавление S. boulardii в равной степени перспективно в качестве полезного пробиотика. Самый простой способ добавить его в свой рацион — это безрецептурные добавки.
Что такое пребиотики?
В отличие от пробиотиков, пребиотики не являются живыми бактериями.Пребиотики — это пищевые волокна, которые служат источником пробиотиков. Хотя наш организм не может переваривать эти волокна, они служат источником питания для пробиотиков.
Пребиотики обычно содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и бобовые.
10 источников пробиотиков и пребиотиков
Хотя пробиотические бактерии распространены в молочных продуктах, таких как йогурт, кефир и некоторых ферментированных сырах, вам также доступно множество безмолочных продуктов на растительной основе.
Вот некоторые из наиболее распространенных пробиотических продуктов:
- Темпе
- Чайный гриб
- Мисо паста
- Соленья
- Кимчи
- Ферментированные оливки
- Йогурт
- Квашеная капуста
- Кефир
- Сыр Чеддер
- Творог
- Дополнения
Большинство пребиотиков содержится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Вот несколько хороших источников пребиотиков:
- Чеснок
- Репчатый лук
- Лук-порей
- Спаржа
- Бананы
- Яблоки
- Овес
- Миндаль
- Семена льна
- Нут
- Чечевица
- Водоросли
Почему следует употреблять в пищу продукты с пробиотиками и пребиотиками
Как мы упоминали ранее, добавление в ваш рацион продуктов с пробиотиками и пребиотиками способствует росту более здоровой микрофлоры кишечника.
Исследования показывают, что здоровый пищеварительный тракт может оказывать на организм множество положительных эффектов.
- Лечение СРК — Тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК), пробиотики могут дать некоторую надежду. Одно исследование, проведенное в Медицинском университете Джорджа Вашингтона, показало, что определенные типы пробиотических бактерий могут помочь облегчить некоторые симптомы СРК.
- Диарея — Ученые из Чикагского университета обнаружили, что некоторые штаммы пробиотиков очень эффективны при лечении диареи, особенно у детей.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы — Помимо множества преимуществ для здоровья кишечника, некоторые исследования показывают, что пробиотики могут помочь сердцу, снижая уровень «плохого» холестерина, снижая кровяное давление и уменьшая воспаление в организме.
- Психическое здоровье — Ученые предположили связь между здоровьем кишечника и мозгом, а несколько исследований показывают, что здоровый кишечник может играть роль в уменьшении депрессии, тревожности и других расстройств.
Заявление об ограничении ответственности
Включение пробиотических продуктов в свой рацион в целом безопасно, однако некоторым людям следует заранее проконсультироваться с врачом. Пробиотики могут не подходить для людей с ослабленной иммунной системой, например, больных раком или СПИДом. Также следует отметить любые побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, головные боли и жажда после употребления пробиотиков.
Возможные побочные эффекты, вызванные нездоровым кишечником
Дисбаланс в пищеварительном тракте может вызвать проблемы со здоровьем в других частях тела.Начиная с желудка, несбалансированные кишечные бактерии могут способствовать замедлению метаболизма. Это, в свою очередь, может привести к ожирению, диабету и нагрузить ваше сердце. Некоторые исследования связывают кишечные бактерии с настроением, предполагая, что преобладание «плохих» бактерий в кишечнике может привести к тревоге и депрессии.
Вот где пробиотики могут стать для вас серьезным подспорьем. Пробиотики обладают противовоспалительными свойствами, что делает их ценным инструментом в борьбе с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона.Помогая сбалансировать флору вашего пищеварительного тракта, пробиотики также могут помочь вашему метаболизму работать более эффективно.
Предпочитаете ли вы съесть гамбургер из темпе, мариновать овощи дома или приготовить кимчи самостоятельно, есть больше пробиотических и пребиотических продуктов очень просто. И, как показывают исследования, это стоит того. Если вы хорошо относитесь к своему кишечнику, оно будет вам полезно.
Все, что вам нужно знать
Пробиотики и пребиотики: в чем разница? И как они работают вместе? Узнайте, что вам нужно знать, чтобы улучшить пищеварение, улучшить иммунный ответ и получить множество других преимуществ для здоровья.Также узнайте, какие продукты содержат пробиотики и пребиотики и нужны ли вам добавки.
Вы, наверное, слышали о пробиотиках, но как насчет пребиотиков?
Имена могут быть похожими, но каждое из них играет разные (и дополняющие) роли для здоровья вашего кишечника.
Если вы хотите вылечить свой кишечник или сделать его счастливым, вы поймете, почему необходимо получать достаточное количество как пробиотиков, так и пребиотиков — и почему получение достаточного количества этих натуральных пищевых компонентов влияет гораздо больше, чем на ваше пищеварение.
Пробиотики и пребиотики: хорошие парни в кишечнике и пища, которая их кормит
Пробиотики — это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. (В вашем теле есть как хорошие, так и плохие бактерии, и баланс необходим для здорового кишечника.)
Пробиотики помогают вам по-разному:
- Они расщепляют и переваривают пищу.
- Они поддерживают общее состояние кишечника.
- Они обеспечивают хорошую работу иммунной системы.
- Они также влияют на то, как вы думаете и чувствуете. Кишечные бактерии могут улучшить производство и регулирование гормонов, таких как инсулин и лептин. Было обнаружено, что они производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые играют ключевую роль в вашем настроении.
Пребиотики — пища для хороших бактерий . Они происходят из неперевариваемой клетчатки в некоторых растительных продуктах. С такими названиями, как олигосахариды, галактоолигосахариды и инулин, они стимулируют рост и активность полезных бактерий в вашем организме (пробиотики).Все пребиотики — это клетчатка, но не вся клетчатка — это пребиотики.
Вам нужны как пробиотики, так и пребиотики . Они работают вместе, чтобы поддерживать ваш микробиом — сообщество триллионов бактерий в вашем теле, которые помогают ему функционировать должным образом.
Это синергетические отношения. Без пребиотиков в качестве топлива пробиотики умирали бы от голода. — оставив вас открытыми для множества проблем, таких как повышенная кишечная проницаемость, ослабленная иммунная система и запоры. А без пробиотиков, которые можно было бы есть, пребиотики не будут иметь большого значения для кишечника.
Преимущества пробиотиков: что эти дружественные бактерии могут сделать для вас
Некоторые из полезных свойств пробиотиков, которые наука обнаруживает, включают:
- Улучшение здоровья кишечника. Пробиотики, как известно, полезны для пищеварения, вашей способности поддерживать регулярный ритм и уменьшают диарею. Здоровая пищеварительная система поможет свести к минимуму газы и вздутие живота. Пробиотики могут помочь улучшить симптомы воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона (аутоиммунное заболевание), инфекций мочевыводящих путей и других состояний здоровья.
- Повышение иммунитета . Было доказано, что пробиотики укрепляют вашу иммунную систему против различных захватчиков. Наличие в кишечнике здоровой популяции бактерий защищает вас от вредных бактерий, таких как разрастание дрожжей, грибков и вирусов. Например, исследование 2003 года, опубликованное в журнале Gut , показало, что штаммы Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus защищают клетки от заражения E. coli. Другое исследование показало, что женщины, принимающие Lactobacillus crispatus , снижают риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) на 50% .
- Профилактика и лечение диареи . Исследование 2010 года, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что пробиотики могут уменьшить тяжесть и продолжительность инфекционной диареи. Другие исследования показали, что пробиотики также могут снизить риск диареи, связанной с использованием антибиотиков. Было обнаружено, что Lactobacillus rhamnosus , Lactobacillus casei и дрожжи Saccharomyces boulardii оказались наиболее эффективными для предотвращения пробежек.
- Укрепление психического здоровья . Ваш кишечник иногда называют «вторым мозгом», и его баланс бактерий напрямую влияет на ваше психическое здоровье. В исследованиях как на животных, так и на людях было обнаружено, что некоторые штаммы пробиотиков улучшают психологическое состояние. Обзор 2016 года, опубликованный в журнале Journal of Neurogastroenterology and Motility , показал, что пробиотика помогли при тревоге, депрессии, расстройстве аутистического спектра (РАС), обсессивно-компульсивном расстройстве и даже проблемах с памятью .В большинстве исследований использовались штаммы Bifidobacterium longum , Bifidobacterium breve , Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus .
- Снижение артериального давления . Обзор девяти исследований, опубликованных в журнале Hypertension за 2014 год, показал, что пробиотика могут помочь снизить кровяное давление . Множественные штаммы пробиотиков (с более чем 10 миллионами колониеобразующих единиц) были наиболее полезными при ежедневном употреблении в течение восьми недель и более.Наиболее часто изучаемыми штаммами были Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium .
- Похудение . В исследовании 2014 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , женщины, соблюдающие диету, которые принимали Lactobacillus rhamnosus в течение трех месяцев , потеряли на 50% больше веса . Другое исследование показало, что Lactobacillus paracasei может фактически блокировать накопление жира.
Продукты с пробиотиками: какие продукты являются лучшими источниками?
Разнообразные продукты на растительной основе, особенно кислые и ферментированные продукты , содержат полезные пробиотические бактерии.
Некоторые из лучших пробиотических продуктов включают:
- Квашеная капуста : Квашеная капуста, разновидность квашеной капусты, полна пробиотиков, образующихся в процессе ферментации. Лучше всего свежее брожение, так как оно сохраняет наибольшую плотность питательных веществ.
- Кимчи : это традиционное корейское блюдо готовится путем ферментации с добавлением капусты и других овощей.
- Tempeh : ферментированный соевый продукт с высоким содержанием белка и пробиотиков.
- Мисо : основной продукт японской кухни, паста мисо обычно используется в качестве основы для супов и в качестве ароматизатора во многих блюдах. Хотя он богат пробиотиками, он также содержит много натрия, поэтому его лучше всего использовать в умеренных количествах. №
- Натто : Натто — необычный продукт с уникальной текстурой и вкусом, который сделан из ферментированных соевых бобов и богат пробиотиками.
- Кефир : кисломолочный продукт с пробиотиками, который обычно готовят из коровьего молока. Чтобы избежать негативного воздействия молочных продуктов на здоровье, вы можете выбрать вместо них кокосовый орех или их варианты на водной основе.
- Йогурт : Чтобы оставаться на растительной основе, выбирайте немолочные разновидности, которые также могут содержать пробиотики. Избегайте сладких сортов, потому что сахар может быть вредным для здоровья пищеварительной системы.
- Маринованные овощи : хотя огурцы могут быть самым популярным вариантом, любой вид маринованных овощей может содержать пробиотики, если они не пастеризованы. Тем не менее, вы можете сохранить их потребление на относительно низком уровне, так как они также содержат большое количество натрия.
Еще пара советов по питанию : Употребление разнообразных пробиотических продуктов поможет вам получить максимальную пользу и максимальное количество пробиотических штаммов.
Кроме того, приготовление пищи снижает или убивает пробиотики, но некоторые научные исследования показывают, что пробиотиков, убитых нагреванием, по-прежнему полезны . Поэтому, хотя употребление пробиотических продуктов в сыром виде лучше всего, их приготовление не обязательно означает, что вы не получите их пользы.
Преимущества пребиотиков: что они могут для вас сделать
Помимо того, что пребиотики служат питанием для пробиотиков, поддерживают здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему, при их употреблении пребиотики имеют дополнительные преимущества.
Некоторые из преимуществ пребиотиков для здоровья включают:
- Усиление всасывания минералов, потенциальные противораковые свойства, противовоспалительные и другие иммуностимулирующие эффекты . В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Gastroenterology , сообщается об этих результатах.
- Поощрение нормального уровня сахара в крови . Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Endocrine Practice , показало, что пребиотики могут быть полезны при преддиабете и диабете 2 типа.
- Помощь в похудании . Исследование 2002 года, опубликованное в The British Journal of Nutrition , показало, что пребиотические продукты вызывают чувство сытости, что помогает предотвратить ожирение и способствует снижению веса.
- Повышение здоровья костей . Исследование 2007 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что пребиотики улучшают усвоение минералов в организме, включая магний и, возможно, железо и кальций, которые необходимы для крепких костей.
Пребиотические продукты: какие продукты являются лучшими источниками?
Пребиотики — это особые формы пищевых волокон, которые питают полезные бактерии или пробиотики.
Чтобы ваши пробиотики оставались сильными, некоторые из лучших пребиотических продуктов, которые можно есть, включают:
- Хикама : Хикама, также известный как мексиканский ямс или мексиканская репа, представляет собой корнеплод, содержащий пребиотическое волокно инулин.
- Корень цикория : Корень цикория — это корень цикория.(Эндивий — это листовая часть.) Некоторые люди используют его в качестве заменителя кофе, потому что при обжарке он имеет глубокий темный вкус. Сырой корень цикория является одним из лучших пищевых источников пребиотиков , потому что он на 65% состоит из клетчатки.
- Камедь акации : также известная как волокно акации, порошок можно размешать в воде и выпить или принять в качестве добавки. Удивительно, но в нем на клетчатки больше, чем в корне цикория — это 86% клетчатки, и это один из самых мощных пребиотиков на планете!
- топинамбур : клубни, похожие на картофель, с высоким содержанием инулина.Вы можете употреблять топинамбур в сыром, вареном или порошкообразном виде.
- Чеснок : Чеснок содержит инулин и другой пребиотик, фруктоолигосахариды (ФОС). Чтобы получить все преимущества, ешьте продукты с сырым чесноком в качестве ингредиента, такие как хумус или сальса.
- Лук : Вы можете есть этот продукт в сыром или приготовленном виде, чтобы получить его пребиотические свойства.
- Лук-порей : Представители семейства Allium (наряду с чесноком, луком, луком-шалотом, зеленым луком и зеленым луком), лук содержит около 16% инулина.
- Зелень одуванчика : Эта обильная зелень на заднем дворе на 25% состоит из пребиотических волокон. Вы можете есть их сырыми в салатах или обжаривать для использования в различных приготовленных блюдах.
- Листовая зелень : Исследователи обнаружили, что на случай, если вам понадобится еще одна причина для ее употребления, в листовой зелени, такой как шпинат, много пребиотиков.
- Спаржа : Чтобы получить преимущества пребиотиков, лучше всего есть сырую спаржу. Попробуйте нарезать салат. Или, если текстура слишком жесткая, вы можете слегка пропарить ее или даже сбродить.
- Бобовые : Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат олигосахариды, тип пребиотика.
- Бананы : Известно, что бананы естественным образом успокаивают кишечник и уменьшают вздутие живота. Для максимального пробиотического эффекта выбирайте недозрелые бананы.
Примечание. Употребление овощей с пребиотиками в сыром виде часто является оптимальным, поскольку это помогает сохранить в них клетчатку.
Следует ли вам принимать добавки с пробиотиками?
Вам нужно принимать добавки, чтобы получить все необходимые вам пробиотики?
Эксперт Food Revolution Др.Джоэл Фурман говорит: « Если у вас хорошее здоровье и вы придерживаетесь здоровой растительной диеты, вам не обязательно принимать пробиотики . ”
Итак, если вы каждый день едите продукты с пребиотиками и пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника, вам может не понадобиться добавка.
Почему вы можете принять пробиотическую добавку
Вы можете принять пробиотическую добавку по следующим причинам:
- При приеме антибиотиков
- Для улучшения здоровья кишечника
- Если вы в стрессе или путешествуете,
- Для улучшения иммунной функции и при простуде или гриппе, или
- Для лечения заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, диарея, колит, угри и экзема
На что обращать внимание при добавлении пробиотиков
При выборе добавки с пробиотиками следует учитывать несколько моментов.
Во-первых, варианты пробиотиков сильно различаются. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в American Journal of Health-System Pharmacy , нет единого мнения о том, сколько микроорганизмов необходимо для достижения пользы для здоровья, но « пробиотик обычно должен содержать несколько миллиардов микроорганизмов , чтобы увеличить вероятность того, что произойдет адекватная колонизация кишечника ».
Колониеобразующие единицы (КОЕ) — это количество активных культур в пробиотике. Попробуйте выбрать формулу, которая включает миллиарды КОЕ. А вообще, чем больше, тем лучше. Также хорошо выбирать пробиотики с широким спектром штаммов, поскольку они лучше всего работают в команде.
Помните: живые пробиотики необходимо хранить в холодильнике. Стабильные (лиофилизированные) пробиотики не требуют охлаждения. Однако у обоих будет срок годности, поэтому обязательно помните об этом, пока принимаете их.
Как получить максимальную отдачу от пробиотической добавки
Вы должны знать, что пробиотических добавок не всегда работают.
Фактически, подавляющее большинство пробиотических бактерий активны и эффективны в нижних отделах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а это означает, что эти бактерии должны выжить в очень кислой среде желудка. Так как же сохранить целостность пробиотиков?
В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Beneficial Microbes , исследователи изучали, будут ли добавки с пробиотиками лучше при проглатывании натощак или во время еды.
Исследователи обнаружили, что пробиотические бактерии имеют самый высокий уровень выживаемости при приеме в течение за 30 минут до или одновременно с едой или напитком, содержащими немного жира.
Можно ли принимать пребиотики и пробиотики вместе?
Вы можете есть продукты с пребиотиками и пробиотиками вместе или по отдельности, при условии, что вы едите разные продукты, чтобы получить все преимущества.
Но сочетание продуктов с пробиотиками и продуктов с пребиотиками может быть лучшим способом получить все синергетические эффекты этих полезных компонентов. Комбинация называется синбиотик — слово, которое впервые было придумано для использования в добавках, но также используется в пищевых продуктах.
Например, чтобы добиться приема синбиотиков, вы можете съесть:
- Фасоль и маринованные овощи
- Спаржа маринованная
- Квашеная капуста с сырым луком
- Топинамбур с мисо
Побочные эффекты пребиотиков и пробиотиков
Поскольку пробиотики делают вашу пищеварительную систему более эффективной, некоторые люди действительно замечают повышенное газообразование и вздутие живота при первом увеличении потребления. Возможно, вы захотите постепенно увеличивать потребление пробиотиков и обращать внимание на любые побочные эффекты.
Также могут быть риски для пациентов с ослабленной иммунной системой, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
В противном случае, однако, негативные эффекты, как правило, редки. В статье 2016 года, опубликованной в журнале Nutrients , сделан вывод, что как пребиотики, так и пробиотики обладают «относительно низкой способностью вызывать побочные эффекты».
Наполните свой кишечник (и ваше общее самочувствие) пробиотиками и пребиотиками
И пробиотики, и пребиотики необходимы для здоровья кишечника, мозга и всего тела.Когда вы добавляете их в свой ежедневный прием пищи, ваш живот и ваше тело будут благодарить вас всю оставшуюся жизнь.
Расскажите в комментариях:
Помогает ли это вам понять пробиотики и пребиотики?
Каков ваш опыт использования пробиотиков и пребиотиков?
Какие ваши любимые способы их получить?
пребиотиков и пробиотиков | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Хотите, чтобы ваша пищеварительная система была здоровой и счастливой? Убедитесь, что вы наслаждаетесь этими важными вещами для животика.
Это может показаться неприятным, но хорошо, что наши пищеварительные тракты заполнены бактериями. Многие из этих педерастов существуют для защиты пищеварительного тракта и защиты от потенциально вредных микробов. Пробиотики — это микроорганизмы, которые живут (да, они живы), чтобы обеспечить такую защиту. Чем больше пробиотиков находится в вашем пищеварительном тракте, тем он остается более здоровым и сбалансированным. Такой баланс означает лучшее пищеварение и меньше проблем с желудком, таких как газы, вздутие живота и диарея, особенно во время путешествий или приема антибиотиков.
Пребиотики — это неперевариваемые компоненты некоторых видов углеводов. Они служат пищей для здоровых пробиотических бактерий, способствуя их производству.
Поскольку поверхность пищеварительного тракта постоянно регенерируется, чтобы получить пользу от этих веществ, они должны быть регулярной частью вашего рациона.
Пробиотики естественным образом присутствуют в культивируемых и ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, темпе (сытный продукт на основе сои), квашеная капуста и пахта.Их также можно найти в форме добавок; Lactobacilli, Bifidobacterium, Bifidobacteria и B. Bifidum и Acidophilus являются распространенными дополнительными формами. Дополнительная доза добавки может пригодиться во время путешествий или приема антибиотиков — это две ситуации, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе некоторых людей.
Пребиотики можно найти в продуктах, богатых углеводами, таких как фрукты, цельное зерно, бананы, ягоды, чечевица и сырые овощи, такие как лук, лук-порей и чеснок.
Хотите освободить место для дополнительных средств пищеварения? Воспользуйтесь этими советами.
• Перекусите йогуртом или добавьте кефир в смузи.
• Приготовьте жаркое с темпе или попробуйте его запекать.
• Добавляйте ягоды в овсяные хлопья и каши.
• Добавьте в бутерброды сырой лук.
• Добавьте небольшое количество сырого чеснока в заправку для салата или приготовьте свежий соус песто.
В чем разница между пребиотиками и пробиотиками?
Что нужно знать о пребиотиках и пробиотиках.
Пробиотики — это живые бактерии, которые содержатся в молочных продуктах. Пребиотики — это специализированные волокна, полученные из растений, которые помогают питать полезные бактерии, уже существующие в толстой кишке. Пребиотики действуют как удобрение, а пробиотики вводят новые бактерии в толстую кишку. При улучшении соотношения хороших бактерий к плохим. Это поможет улучшить качество и функцию кишечника.
Употребление кожуры фруктов и овощей обеспечивает естественные формы пребиотиков. Одна порция фруктов или овощей с кожурой обеспечивает 1-2 грамма клетчатки. Ежедневное включение этих двух продуктов в наш рацион помогает укрепить иммунную систему, улучшает пищеварение, увеличивает энергию от выработки витамина B12, уменьшает количество вирусов простуды и гриппа, помогает вылечиться от дырявого кишечника и воспалительных заболеваний кишечника, а также похудеть. .
Многие люди не потребляют необходимое количество клетчатки (25 граммов в день для женщин в возрасте 18-50 лет и 30-38 граммов для мужчин) ежедневно.Замачивание фруктов и овощей хлором помогает уменьшить распространение почвенных патогенов во время раздачи, но все же снижает количество пробиотиков, естественным образом содержащихся во фруктах и овощах. Другая практика, которая используется, — это добавление антибиотиков в качестве добавки. Эта практика может убить некоторые полезные бактерии в нашем кишечнике в процессе пищеварения.
Лучшие продукты с пребиотиками- Репчатый лук
- Лук-порей
- Редис
- Морковь
- Семена льна и чиа
- Помидоры
- Бананы
- Чеснок
- Спаржа
- Ямс
- Мисо-суп
- Темпе
- Соленые оливки
- Яблочный уксус
- Йогурт
- Сыр сырой
- Кефир
- Кампучия
- Квашеная капуста
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрениеВ чем разница? — Ешь это не то
Когда дело доходит до улучшения здоровья кишечника, вам, вероятно, было рекомендовано увеличить потребление пробиотиков или живых бактерий, которые обитают в вашем желудке и способствуют здоровому пищеварению.Но знаете ли вы, какие продукты богаты пробиотиками? А вы когда-нибудь слышали о столь же важных пребиотиках? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, не переживайте — вы определенно не одиноки. Фактически, согласно опросу, проведенному Национальным центром дополнительного и интегративного здоровья, только 1,6% взрослых в США (около 3,9 миллиона) сообщили, что они использовали пробиотики и пребиотики. Это не много!
Чтобы понять значение как пребиотиков, так и пробиотиков, важно иметь четкое представление о том, как работают оба.Мы поговорили с Патрисией Баннан, MS, RDN и автором книги Eat Right When Times , чтобы изучить ключевое различие между ними.
Что такое пребиотики и почему они важны для здоровья кишечника?
Shutterstock«Пребиотики служат топливом для местных полезных кишечных бактерий и могут принести пользу здоровью», — говорит Баннан. «Это волокна, которые мы сами не перевариваем, поэтому они потребляются полезными бактериями в нашем кишечнике. Наиболее распространенным пребиотиком является клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых.Баннан также говорит, что бананы, лук, чеснок, корень цикория и спаржа являются хорошими примерами продуктов, содержащих пребиотики.
Что такое пробиотики и почему они важны для здоровья кишечника?
Shutterstock«Пробиотики — это живые бактерии, которые полезны для вашей пищеварительной системы и могут помочь вам извлекать питательные вещества из пищи», — объясняет Баннан. «Они естественным образом содержатся в некоторых молочных продуктах, таких как йогурты из живых культур и некоторых сырах, а также в ферментированных продуктах». Список ферментированных продуктов, полных пробиотиков, включает кимчи, мисо, квашеную капусту и чайный гриб.
Баннан также говорит, что «исследования пробиотиков показывают, что эти бактерии могут помочь укрепить иммунную систему и уменьшить хроническое воспаление». По словам Баннана, хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, которые сокращают продолжительность жизни, как диабет, рак и болезни сердца.
Вам нужны и пребиотики, и пробиотики для хорошего здоровья кишечника?
Shutterstock«Пребиотики и пробиотики работают рука об руку», — говорит она. По словам Баннана, пребиотики способствуют устойчивости здоровых бактерий, что в конечном итоге делает пробиотики (также известные как здоровые бактерии) более эффективными для здоровья кишечника.Итак, теперь вы знаете, что они разные, но вместе они могут помочь вам сохранить здоровье. Принесите все бактерии. По крайней мере, хорошие.
15 лучших продуктов с пребиотиками
- Пребиотики — это вещества, которые питают здоровые бактерии в нашем кишечнике, называемые пробиотиками.
- Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают яблоки, овес, чеснок и нут.
- Достаточное количество пребиотиков важно для пищеварения, иммунитета и усвоения витаминов.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Проще говоря, пребиотики — это важный вид пищи для микроорганизмов в кишечнике, также известного как микробиом.
Связанные Разница между пребиотиками и пробиотиками — и как добавить их в свой рацион, чтобы улучшить здоровье кишечникаВаш кишечник содержит триллионы полезных бактерий, которые при правильном выращивании помогают пищеварению, усвоению витаминов и могут даже предотвратить определенные заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника и т. Д. диабет .
Важно отметить, что пребиотики похожи на пробиотики, но не совсем на них. Оба важны для поддержания здорового микробиома. Основное различие заключается в том, откуда они берутся:
- Пребиотики — это вещества, которые вы потребляете, которые затем помогают кормить полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике.
- Пробиотики относятся к здоровым бактериям, уже находящимся в кишечнике. Вы также можете есть пробиотические продукты, такие как кефир и кимчи, или принимать добавки, которые помогут этим бактериям расти и процветать.
Хотя трудно точно определить, сколько пребиотиков содержится в определенных продуктах питания, хорошее практическое правило — посмотреть на содержание в них клетчатки, говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицинских наук в Университете штата Миссури. Если в нем много клетчатки, вероятно, также будет много пребиотиков.
Вот 15 лучших пребиотических продуктов, поддерживающих здоровье пищеварительной системы.
1.Яблоки
Здоровой закуской станут яблоки с арахисовым маслом. Линь Моран Фотография / Getty ImagesОдно яблоко среднего размера содержит около 5 граммов клетчатки , , что составляет около 20% от вашей дневной нормы (DV).
Связанные Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой и почему и то, и другое одинаково важны для вашего здоровьяПо словам Аллена, яблоки богаты пектином, одним из видов растворимой клетчатки. Пектин проходит через тонкий кишечник в неизменном виде, поэтому он может питать микробы в толстом кишечнике.
Фактически, обзор 2015 года показал, что пектин в яблоках снижает уровень холестерина и может помочь объяснить, почему яблоки улучшают здоровье сердца.
2. Бананы
Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество. фитри искандар закария / Getty ImagesОдин банан содержит около 2 грамма волокна (7% DV)
Бананы содержат различные волокна, включая пребиотические фруктоолигосахариды (FOS), говорит Аллен.
Помимо питания микробов в кишечнике, бананы также являются хорошим источником калия — электролита, необходимого для сокращения мышц. Один банан содержит около 450 мг (10% суточной нормы) калия.
3. Семена чиа
Попробуйте приготовить пудинг с семенами чиа для здорового завтрака.vaaseenaa / Getty ImagesДве столовые ложки семян чиа содержат около 11 граммов клетчатки (39% суточной нормы).
Семена чиа богаты клетчаткой с пребиотическим действием, в том числе растворимой и слизистой, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина и предотвратить скачки сахара в крови. Слизь также является причиной того, что семена чиа приобретают липкую, липкую текстуру, когда их оставляют замачивать в жидкости.
Семена чиа также содержат антиоксиданты и жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление.
4. Овес
Овсянка — хороший источник пребиотиков и клетчатки.Arx0nt / Getty ImagesОдна чашка вареного овса содержит около 4 грамма клетчатки (14% суточной нормы).
Овес — отличный источник клетчатки и полезных углеводов, говорит Аллен. Цельный овес также содержит определенный тип клетчатки, известный как бета-глюкановая клетчатка.
На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2016 году на здоровых людях, показало, что употребление 60 граммов овсяной каши в день в течение одной недели может положительно повлиять на микробные функции кишечника.
5. Лук репчатый
Приготовление лука придает ему более сладкий вкус. АЛЛЕКО / Getty ImagesОдна маленькая белая луковица содержит около 1.2 грамма волокна (4% СН).
Лук содержит ФОС и инулин — разновидность клетчатки, которая, как известно, способствует росту полезных бактерий и часто встречается в пребиотических продуктах.
Фактически, метаанализ 2015 года показал, что высокое потребление овощей лука, таких как употребление лука, может снизить риск рака желудка.
6. Чеснок
Для максимальной пользы для здоровья покупайте цельный чеснок, а не предварительно измельченный в банках.Westend61 / Getty inagesОдна чайная ложка чеснока содержит около 0,6 граммов клетчатки (2% суточной нормы).
Связанные 5 основных преимуществ чеснока для здоровья: от укрепления иммунной системы до снижения холестеринаЧеснок — это ароматная и богатая питательными веществами трава, которая также является хорошим источником инулина и ФОС, говорит Аллен.Он также обладает противовоспалительными свойствами и может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
7. Ячмень
Попробуйте ячмень в жарком или в каше.Elena_Danileiko / Getty ImagesОдна чашка очищенного ячменя содержит около 31,8 грамма клетчатки (113% суточной нормы).
Ячмень — это цельное зерно, которое также содержит пребиотические волокна, такие как бета-глюкан.
Цельные зерна содержат все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши, в то время как очищенные зерна имеют удаленные отруби и зародыши.Это делает цельнозерновые продукты более питательными, чем очищенные, поскольку отруби и зародыши содержат железо, витамины группы B и клетчатку.
8. Чечевица
Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами.Кейт Бриттл / Getty ImagesОдна чашка вареной чечевицы содержит около 15,6 грамма клетчатки (54% суточной нормы).
Чечевица — богатый источник клетчатки, особенно такого типа, который известен как резистентный крахмал, который движется по тонкой кишке в неповрежденном виде, чтобы питать бактерии в толстой кишке
9.Нут
Нут можно поджарить для получения хрустящей закуски. hadasit / Shutterstock
Одна чашка вареного нута содержит 12.5 граммов волокна (45% СН).
Как и чечевица, нут также содержит устойчивый крахмал. Нут также богат другими питательными веществами, такими как белок, железо и фолиевая кислота, которые помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца и получать энергию из пищи.
10. Лук-порей
Лук-порей отлично подходит для супов.mikroman6 / Getty ImagesОдин лук-порей содержит 1,6 грамма клетчатки (6% СН).
Лук-порей относится к семейству лука и чеснока. Как и лук, лук-порей также содержит инулин, который может предотвратить желудочно-кишечные осложнения, такие как запор.
11.Корень цикория
Добавьте молотый корень цикория в горячую воду, чтобы получился кофейный напиток. EKramar / Getty ImagesОдин корень цикория содержит около 1 грамм волокна (4% суточной нормы).
Корень цикория происходит из семейства одуванчиков и является отличным источником инулина. Фактически, 68% соединений в корне цикория происходят из инулина.
12. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика можно заварить в чай.Филипп Гербер / Getty ImagesОдна чашка зелени одуванчика содержит около 1,9 грамма волокна r (7% суточной нормы).
В то время как большинство людей знают об одуванчиках только как о надоедливом сорняке, на самом деле они являются отличным источником пребиотиков.
Их корни на 45% состоят из инулина. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и других витаминов и минералов, таких как витамин А, который помогает поддерживать вашу иммунную систему.Их можно есть сырыми или готовить, добавляя их в салат или даже замачивая в чае.
13. Топинамбур
Топинамбур можно жарить, тушить или жарить.Westend61 / Getty ImagesОдна чашка нарезанного топинамбура содержит около 2,4 грамма клетчатки (9% суточной нормы).
Эти артишоки, также известные как солнечные корни или солнечные удочки, содержат инулин.
Фактически, небольшое исследование, проведенное в 2010 году на пожилых людях, показало, что прием 15 г инулина в день в течение 28 дней улучшает пищеварение и уменьшает запоры.
Эти волокнистые овощи можно есть сырыми или приготовленными, они имеют слегка сладкий и ореховый вкус.
14. Спаржа
Жареная спаржа — хороший гарнир.oska25 / Getty ImagesОдна чашка спаржи содержит около 2,8 грамма клетчатки (10% суточной нормы).
Спаржа также содержит инулин и другие важные питательные вещества, такие как витамин К , который играет важную роль в свертывании крови и способствует заживлению ран.
15. Семена льна
Семена льна можно добавлять в смузи и овсянку. Мишель Арнольд / EyeEm / Getty ImagesОдна столовая ложка цельного льняного семени содержит около 2.8 граммов волокна (10% СН).
Связанные 5 научно обоснованных преимуществ льняного семени для здоровья и как добавить их в свой рационПомимо того, что льняное семя является хорошим источником клетчатки, оно также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полезными жирами, которые, как известно, снижают риск сердечное заболевание , бороться с воспалениями и уменьшать жир в печени.
Insider’s takeaway
Пребиотики — это вещества, которые питают здоровые бактерии в кишечнике, что важно для определенных аспектов вашего здоровья, таких как пищеварение и иммунная функция.
Лучший способ увеличить потребление пребиотиков — это употреблять в пищу растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, некоторые фрукты, цельнозерновые и семена. Некоторыми распространенными примерами пребиотиков являются инулин и фруктоолигосахариды, которые можно найти в таких продуктах, как лук-порей и бананы.
Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно пребиотиков, — это есть разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи.
пребиотиков против пробиотиков: в чем разница?
1 июля 2021 г.Ключевые выводы:
Пребиотики и пробиотики могут помочь поддержать здоровье кишечника.
Многие пребиотики и пробиотики содержатся в продуктах, которые мы едим каждый день, от бананов до сыра пармезан.
Добавки с пробиотиками и пребиотиками могут принести пользу некоторым людям, но они не единственные варианты улучшения здоровья кишечника. Также могут помочь упражнения и употребление большего количества клетчатки.
Кажется, в наши дни все говорят о здоровье кишечника, и на это есть веская причина. В недавнем опросе 71 812 взрослых американцев 61% заявили, что испытали по крайней мере одну желудочно-кишечную или кишечную проблему за последнюю неделю. Исследования подтверждают, что многие из этих проблем коренятся в так называемом дисбактериозе кишечника или дисбалансе «хороших» бактерий в кишечнике.
Здесь мы расскажем, как можно оптимизировать кишечные бактерии, добавляя пробиотики и пребиотики. Мы расскажем, что это такое, чем они отличаются и почему они важны.
Что такое микробиом кишечника?
Есть дружественные бактерии, которые живут повсюду по всему вашему телу — в носу, легких, коже и желудочно-кишечном тракте. В вашем желудочно-кишечном тракте обитает более 1000 видов бактерий, которые составляют так называемый микробиом кишечника. Это целая экосистема небольших организмов, которая помогает пищеварению, вырабатывает энергию и питательные вещества для ваших клеток, укрепляет вашу иммунную систему и борется с возможными инфекциями.
До последних лет микробиому кишечника не уделялось должного внимания из-за его важности для нашего общего здоровья и благополучия. Недавние клинические исследования связали функциональность (или ее отсутствие) здоровья кишечника с рядом состояний, таких как иммунитет, ожирение, психическое здоровье, диабет, аутоиммунные заболевания, рак и здоровье мозга (познание, обучение и память).
В течение нашей жизни такие факторы, как диета, возраст, стресс, употребление антибиотиков и инфекции, могут влиять на разнообразие микробиома нашего кишечника.
Что такое пробиотики и пребиотики и какова их роль в здоровье кишечника?
Пробиотики — это живые штаммы полезных бактерий, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья. Пребиотики — это вещества из углеводов (в основном клетчатки), которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Как они взаимодействуют в кишечнике?
Когда в кишечнике достаточно пребиотиков, это помогает количеству пробиотиков размножаться и поддерживать здоровый баланс для защиты от потенциально вредных бактерий.Получение пробиотиков и пребиотиков с пищей и добавками может помочь добавить дополнительные силы для поддержки внутренних солдат в битвах каждый день, чтобы ваша система функционировала наилучшим образом.
РекламаРекламаКакие примеры пребиотиков?
Многие из наиболее распространенных пребиотиков обнаружены или получены из продуктов, которые мы едим. Клетчатка — незамеченный герой здорового питания и пищеварительной системы, а многие пребиотики — это разновидности клетчатки.
К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
Бобовые: фасоль, горох, нут
Зерновые и цельнозерновые: овес, отруби, ячмень, рожь
Фрукты: бананы, ягоды, грейпфрут, оливки (+ оливковое масло первого отжима)
Овощи: чеснок, лук-порей, лук
Орехи и семена: льняное семя, фисташки, миндаль
Когда вы смотрите на этикетки добавок, содержащих пребиотики, они могут не перечислять продукты, из которых они происходят, а их научные названия, такие как:
Пребиотики клетчатки:
Инулин
Олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), ксилоолигосахариды (олигосахариды) XOS) и изомальтоолигосахариды (IMO)
Полидекстроза
Бутират
Пребиотики без клетчатки:
Лактулоза
Полифенолы
Полиненасыщенные жирные кислоты
Какие примеры пробиотиков?
Некоторые из самых популярных продуктов с пробиотиками — это ферментированные продукты.Это означает, что у них есть живые культуры или живые штаммы полезных бактерий, которые либо встречаются в природе, либо добавляются в процессе производства.
Некоторые примеры включают:
Молочные продукты: йогурт, кефир, некоторые сыры (гауда, швейцарский, пармезан, чеддер)
Немолочные продукты (перед покупкой проверьте упаковку на наличие бактерий): йогурт, кефир
Овощи: квашеная капуста, кимчи, другие маринованные овощи
Соевые продукты: темпе, мисо, натто
Напитки: кисломолочные напитки, такие как чайный гриб
Некоторые из этих продуктов считаются синбиотическими, что означает, что они содержат как пребиотические, так и пробиотические бактерии.К ним относятся некоторые молочные и немолочные йогурты и кефир, а также некоторые маринованные овощи.
Когда вы смотрите на этикетки добавок, содержащих пробиотики, они могут указывать не продукты, из которых они получены, а скорее научные названия штаммов. Некоторые из наиболее распространенных примеров включают:
Бифидобактерии (часто сокращенно B.):
B. animalis
B. breve
B. lactis
B.longum
Lactobacillus (часто сокращенно L.):
Они часто выглядят как одна буква, за которой следует второе слово. Например, вы можете увидеть «Б. acidophilus », указанный на этикетке пробиотика. Имейте в виду, что разные штаммы пробиотиков могут иметь разную пользу для здоровья, и мы до сих пор не знаем, какие из них лучше всего подходят для каких условий.
Следует ли мне принимать добавки с пребиотиками и пробиотиками?
Микробиом кишечника каждого человека — это индивидуальный набор бактерий.Это меняется с течением времени от нашего рождения до того, чему мы подвергаемся в окружающей среде.
Даже если мы едим разнообразную пищу, богатую питательными веществами, иногда добавление дополнительных пробиотиков и пребиотиков может быть ключом к улучшению работы кишечника.
Если вы принимаете антибиотики, у вас ослаблен иммунитет, у вас воспалительное заболевание кишечника или любое другое серьезное заболевание, обратитесь за советом к своему врачу, прежде чем принимать пребиотические добавки или добавки с пробиотиками.
Если вам интересно, могут ли добавки быть полезными при определенном состоянии, этот список Национального института здоровья (NIH) дает хорошее резюме того, что нам известно.
Что нужно знать при покупке добавок
Важно отметить, что FDA не регулирует добавки с теми же стандартами, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Лучше искать добавки, сертифицированные третьей стороной, например Consumer Lab, U.S. Pharmacopeia или NSF International, и обсудить возможные варианты со своим врачом.
При этом есть некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке добавки, в том числе:
Пробиотики необходимо употреблять вживую.И они могут умереть в течение срока хранения. Ищите продукты, на которых указано количество бактерий в конце срока годности продукта, а не в момент его изготовления.
Более высокое количество бактерий не обязательно лучше, в зависимости от ваших конкретных потребностей и условий.
Мультиштаммовые (содержащие более одного штамма бактерий) пробиотики тоже не обязательно лучше.
Ищите lactobacillus, Bifidobacterium или Saccharomyces boulardii, так как они являются наиболее хорошо изученными штаммами и доказали свою полезность при некоторых состояниях.Хотя это не значит, что другие сорта также не могут быть полезны.
Проверьте срок годности этикеток и следуйте рекомендованным инструкциям по хранению.
То, что добавка стоит дорого, не означает, что она будет работать лучше. Вместо того, чтобы верить в то, что высокая цена означает качество, следуйте приведенным выше советам, которые помогут выбрать правильный продукт для вас.
РекламаРекламаЕсть ли побочные эффекты, связанные с приемом пребиотиков и пробиотиков?
Несмотря на то, что всем нам нужно поддерживать свой кишечник, мы не хотим заходить слишком далеко.Некоторые добавки могут вызвать нежелательные побочные эффекты. Все разные, поэтому добавка, которая может сработать для вас, может не иметь одинакового эффекта на члена вашей семьи или друга.
Некоторые возможные побочные эффекты включают:
Проблемы с пищеварением: газы, вздутие живота, несварение, тошнота
Головные боли (от аминов в пробиотических продуктах)
Аллергические реакции или реакции повышенной чувствительности (особенно на добавленные ингредиенты в добавках)
Стоит отметить, что, согласно NIH, пробиотики могут быть более опасными для людей с ослабленным иммунитетом или людей с тяжелыми заболеваниями.
Что еще я могу сделать, чтобы поддержать свой кишечник?
Вам не нужно тратить много денег на пищевые добавки для поддержания здоровья кишечника. Употребление растительной, богатой питательными веществами и красочной диеты в сочетании с продуктами, естественно богатыми пре и пробиотиками, может оказать сильное влияние на микробиом кишечника. Вот еще несколько полезных для кишечника советов:
Ешьте много клетчатки: она помогает питать здоровые кишечные бактерии.
Включите в свой рацион шоколад, красное вино, кофе и чай: они содержат соединение, которое может помочь, питая здоровые бактерии.
Делайте упражнения часто: упражнения увеличивают разнообразие кишечного микробиома.
Итоги
Разнообразные и многочисленные кишечные бактерии являются ключом к здоровью кишечника.