Пребиотики в каких продуктах содержатся: В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики?

Растворимые имеют уникальный состав, который позволяет им перевариваться и ферментироваться в кишечнике. Они замедляют пищеварение для максимального всасывания минералов, способствуют усилению моторики кишечника, являются источниками энергии для бактерий и создают чувство насыщения. К таким пребиотикам относят пектин, камедь, гумми, инулин, фруктозоолигосахариды, галактоолигосахариды. Они содержатся в овсе, ячмене, яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна и т.д.

Нерастворимые проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде. Они помогают регулировать стул, сохраняя воду и способствуя прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему. Нерастворимые пребиотики играют важнейшую роль в систематической очистке и дезоксидации организма, а также в модулировании уровня сахара в крови.

К таким пребиотикам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнины. Они содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях и бобовых. Есть они и в овощах – репчатом луке, цикории, чесноке, фасоли, горохе и т.д. Они регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, способствуют усилению моторики, благоприятно влияют на нормализацию пищеварения и процессы очищения организма, являются источниками энергии для полезной микрофлоры кишечника.

Важно потреблять и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна. Оптимальное соотношение: 60% нерастворимых и 40% растворимых. Норма потребления пищевых волокон в день составляет 30 г**. Например, это 600 г малины или 1 кг орехов, но есть и более удобные способы, как обеспечить суточную норму.

Компания Herbalife – эксперт в области сбалансированного питания – выпускает «Растительный напиток Алоэ» в формате порошка. Всего одна порция этого продукта обеспечит более 40% суточной нормы в растворимых пищевых волокнах!

Алоэ помогает поддерживать естественную работу пищеварительной системы и способствует повышению активности ферментных систем. А пребиотики цикория (инулин) и лактозы коровьего молока способствуют росту полезной микрофлоры, принимают участие в обменных процессах организма и очищают его от шлаков.

Вместе Алоэ и пребиотики обеспечивают комплексную поддержку пищеварительной системы.

Растительный напиток Алоэ от Herbalife – это польза Алоэ Вера и пребиотиков в одном продукте!

К преимуществам Растительного напитка Алоэ также можно отнести и удобный формат порошка, и низкую калорийность – всего 12 ккал в 1 порции. Помните, очень важно распределять пищевые волокна равномерно в течение дня. Для этого вы можете положиться на Напиток Алоэ (порошок) и использовать его как часть вашей ежедневной программы поддержки пищеварения.

Получайте пользу Алоэ и пребиотиков  в одном продукте!

Чтобы узнать больше о пребиотиках и пищевых волокнах, получить план питания, подобранный специально для вас индивидуальным консультантом, заполните форму ниже:

*Согласно определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения)

**Согласно Приложению 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011)

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Кефир улучшает микрофлору кишечника.

31 января 2017

Доктор Майкл Мозли выяснил, что же на самом деле влияет на наши кишки

Может ли пища, которую мы употребляем, улучшить состояние нашего кишечника? Доктор Майкл Мозли решил разобраться, какие продукты и напитки эффективнее улучшают микрофлору.

Кишечный микробиом — то есть тот разнообразный набор бактерий, который населяет наши кишки, — стал в последнее время популярной научной темой.

Практически каждый день можно наткнуться на заголовок, утверждающий, что микробиом, оказывается, воздействует на наше здоровье каким-то новым, еще более удивительным образом — будь то похудение, настроение или же наша способность сопротивляться инфекциям.

Поэтому неудивительно, что супермаркеты и магазины здоровой пищи, учитывая этот возросший интерес к нашей внутренней экосистеме, стали продавать разнообразные пищевые продукты и биологически активные добавки, содержащие живые микрокультуры — пробиотики, которые якобы могут улучшить здоровье наших кишок. Но так ли это на самом деле?

Чтобы это выяснить программа «Верьте мне, я доктор!» («Trust me, I’m A Doctor») решила провести эксперимент в шотландском городе Инвернесс с помощью местного отделения Национальной службы здравоохранения (NHS Highland) и 30 добровольцев и ученых, собранных со всей страны.

Три группы

Автор фото, Science Photo Library

Одна из важнейших молочнокислых бактерий — Lactobacillus casei, которую можно обнаружить как у нас во рту, так и в кишках

Мы разделили наших добровольцев на три группы и попросили каждую из них в отдельности испробовать на себе в течение четырех недель какой-нибудь один способ из тех, которые вроде бы должны улучшать наш микробиом.

Первая наша группа стала пить продающийся в продуктовых магазинах пробиотический напиток из разряда тех, которые, как правило, содержат одну или две бифидобактерии, способных пережить путешествие через кислотную среду в желудке и попасть непосредственно в кишки.

Вторая группа перешла на кефир, производящийся методом обычного брожения и содержащий набор бактерий и дрожжей.

Третья группа должна была есть еду, богатую инулином — природным полисахаридом, являющимся биологически активной добавкой, пребиотиком.

Пребиотики — это вещества, которые питают «хорошие» бактерии, уже живущие в нашем кишечнике, а инулин содержится в таких продуктах, как топинамбур (земляная груша), корень цикория, лук, чеснок и лук-порей.

Стакан кефира вместо?

Автор фото, iStock

Земляная груша является полезным пребиотиком

В конце своего эксперимента мы обнаружили удивительную вещь.

У группы, которая пила пробиотический напиток, немного прибавилось бактерии, которая хорошо влияет на поддержание веса — Lachnospiraceae, хотя эти изменения были статистически незначимы.

Две другие группы продемонстрировали более заметные изменения.

Группа, употреблявшая пищу, богатую пребиотиком, серьезно нарастила присутствие в кишечнике того типа бактерии, которая хорошо влияет на состояние нашего кишечника, — этот же результат показывали исследования других ученых.

Однако самое большое изменение произошло у той группы, которая пила кефир.

У добровольцев из этой группы резко выросла колония лактобактерий, которые, как мы знаем, оказывают положительное воздействие на наш кишечник и помогают в таких случаях, как непереносимость лактозы и диарея туриста (понос, который может возникнуть у человека при смене климата, воды и еды — то есть при столкновении с непривычными микробами).

«Ферментированные [подвергнутые процессу брожения] продукты в своей основе довольно кислые, поэтому эти микробы должны были эволюционировать с тем, чтобы приспособиться к подобного рода обстановке и выдерживать кислотную среду, — поясняет доктор Пол Коттер из научно-исследовательского центра Teagasc в городе Корк, который помогал нам в наших изысканиях. — Именно поэтому они проходят сквозь желудок и могут повлиять на формирование среды в кишечнике».

Автор фото, iStock

Да, в Британии продается кефир, хотя и не на каждом шагу

Где брать?

Мы решили продолжить изучение ферментированных продуктов и напитков, чтобы понять, на чем именно следует остановить свой выбор, если вы хотите улучшить свою кишечную среду.

С помощью доктора Коттера и ученых Роухэмптонского университета мы отобрали целый ряд приготовленных дома или купленных в магазине продуктов и напитков, подвергнутых процессу брожения, и отослали их в лабораторию.

Разница получилась колоссальная: тогда как многие продукты, изготовленные дома или же сделанные традиционным методом брожения, действительно содержали большое количество бактерий, некоторые промышленно произведенные продукты почти никаких полезных бактерий не содержали.

«Обычно коммерческие продукты должны проходить процесс пастеризации уже после приготовления, чтобы их обезопасить и продлить срок годности, а это убивает бактерии, но с приготовленными в домашних условиях этого не случается», — поясняет доктор Коттер.

Так что, если вы хотите улучшить работу кишечника и пополнить свой микробиом благотворными бактериями, то лучше всего покупать те продукты, которые приготовлены традиционным способом или же вовсе делать их самим.

В каких продуктах питания содержатся пребиотики – Medaboutme.ru

Овощи и фрукты с высоким содержанием пребиотиков

Немало пребиотиков содержат свежие и переработанные фрукты, овощи, зелень. Чтобы наладить пищеварение, нет необходимости вводить в рацион экзотические дары природы. Хотя в них тоже есть ценные для здоровой микрофлоры вещества, можно черпать пребиотики и из распространенных плодов. Например, из лука. И репчатый лук, и лук-порей богаты инулином. Не менее полезен и свежий чеснок.

Росту здоровой микрофлоры, улучшению работы кишечника способствуют яблоки разных сортов, груши и сливы. Именно эти фрукты необходимо есть ежедневно, чтобы хорошо себя чувствовать в любом возрасте. Груша и яблоко богаты пектином. А слива и чернослив — клетчаткой.

Насыщен растительной клетчаткой и персик, а также авокадо. В зеленом плоде еще присутствуют антибактериальные компоненты, которые помогают справиться с повреждениями слизистой желудка. Всего в одном авокадо содержится около 12 г пищевых волокон. Помимо авокадо, из экзотических фруктов незаменимым помощником для пищеварительной системы станет папайя. В плоде есть как клетчатка, так и папаин. Это вещество улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует переваривание белков.

Для отличного пищеварения необходимо употреблять как можно больше зеленых листовых овощей. Они содержат клетчатку, минералы, витамины. Кроме таких овощей, пользу микрофлоре кишечника принесет и обычная свекла, некоторые виды капусты, спаржа, морковь, сельдерей, редис и т.д. Есть эти продукты желательно в сыром виде или после минимальной термической обработки.

Источниками пребиотиков являются и многие виды ягод. Особенно важна для работы пищеварительной системы черника. Ягоды богаты пищевыми волокнами. Чтобы получить как можно больше пользы от дара природы, стоит употреблять чернику вместе с йогуртом, кефиром, простоквашей, другими кисломолочными продуктами. Так она усваивается лучше.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

где содержатся пребиотики, в каких продуктах детского питания есть инулин

Практически каждый день современный человек через журналы, телевидение и интернет-ресурсы сталкивается со словами «микробиота», «полезная микрофлора кишечника» и «дисбиоз». Пребиотики и пробиотики являются популярными добавками, которыми обогащаются разнообразные продукты, и они позиционируются как вещества, абсолютно необходимые в питании здорового человека, особенно в периоды интенсивного роста и развития. Давайте разберемся, какую роль играет нормальная микрофлора в здоровье человека, и так ли необходимы эти вещества в рационе детей.

Содержание: Скрыть

1. Взаимоотношения бактерий и человека
2. Влияние на иммунитет
3. Помощь и поддержка
4. Пребиотики — пища для бактерий
5. Источники пребиотиков
6. Инулин и олигофруктоза
7. Каши Bebi Premium

Взаимоотношения бактерий и человека

Жизнь невозможна без бактерий. Микроорганизмы были первыми обитателями нашей планеты и существуют вот уже более 3 миллиардов лет. Для людей микромир не всегда представляет опасность. В ходе эволюции микробы и человек адаптировались друг к другу и стали сотрудничать. В норме в организме человека живет более 1000 видов различных микроорганизмов, а их общее количество в 10 раз превышает число клеток в его теле. Наиболее представительная популяция микробов обитает в желудочно-кишечном тракте.

ВАЖНО! Значение кишечной микрофлоры человека трудно переоценить. Она принимает участие в переваривании пищи и усвоении многих необходимых веществ. Полезные бактерии синтезируют витамины группы В, К, аскорбиновую и фолиевую кислоты, а также летучие жирные кислоты, некоторые гормоны и целый ряд других биологически активных веществ.

Их роль очень важна в регуляции моторики желудочно-кишечного тракта и обмене основных питательных веществ. Достоверно известно, что нарушение состава кишечной микрофлоры может повлиять на возникновение серьезных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и некоторые формы злокачественных новообразований.

Влияние на иммунитет

Полезные микроорганизмы, обитающие в кишечнике, стоят на страже здоровья человека, участвуя в формировании иммунной защиты. Это комплексное разнонаправленное действие. Оно осуществляется в обезвреживании многих токсических (в том числе канцерогенных) веществ, противостоянии болезнетворным бактериям, которые проникают в организм извне, и прямом регулирующем действии на иммунные клетки кишечника. Таким образом, информация о том, что состояние собственной микрофлоры напрямую влияет на здоровье человека, является, безусловно, достоверной.

Становление микробиоты

У новорожденного ребенка кишечник стерилен, но его заселение бактериями начинается еще в процессе родов и с первыми глотками маминого молока. Грудное вскармливание играет очень важную роль в доминировании в кишечнике малыша «правильных» микроорганизмов.

ВАЖНО! Процессы формирования собственного микробиома происходят в первые несколько лет жизни. При благоприятном развитии событий у младенца доминирующими микроорганизмами являются лактобациллы и бифидобактерии. Именно их преобладание влияет на формирование защитного иммунного барьера и снижает риски развития пищевой аллергии.

По мере взросления ребенка состав его кишечной микробиоты расширяется и становится более стабильным. У каждого взрослого человека соотношение между различными видами бактерий индивидуально и является таким же уникальным признаком, как и отпечатки пальцев.

Если что-то пошло не так

Многие факторы могут оказать влияние на количество и видовой состав микрофлоры малыша. Это и особенности течения родов, раннее прикладывание ребенка к материнской груди, характер вскармливания и соответствие питания возрастным особенностям. Безусловно, прямое влияние на состояние микробиоты оказывают перенесенные вирусные и бактериальные инфекции, лечение антибиотиками. Как во всяком живом сообществе, в кишечнике младенца идет борьба за среду обитания между микроорганизмами. К сожалению, наряду с полезными бактериями там могут заселяться и болезнетворные.

ВАЖНО! Изменение баланса микрофлоры может проявляться в нестабильности стула, коликами и болями в животе, нарушениями усвоения питательных веществ, высыпаниями на коже и пищевой непереносимостью. Все эти состояния неблагоприятно сказываются на состоянии здоровья малыша, снижают его естественную защиту от агрессии внешнего мира.

Значение нормального баланса кишечной микробиоты для здоровья сохраняется в любой возрастной период жизни человека, но особенно это важно у детей — в период интенсивного роста и развития.

Помощь и поддержка

Идея воздействовать на кишечную микрофлору и таким образом улучшить состояние здоровья появилась очень давно, но только в последние десятилетия нашла научное подтверждение эффективности этого влияния. На сегодняшний день существует два основных направления улучшения количественного и качественного состава собственной микробиоты. Первое заключается в постоянном пополнении и восстановлении численности нормальной микрофлоры за счет поступления пробиотиков. Пробиотики — это жизнеспособные бактерии, полезные для организма человека, которые поступают в составе продуктов питания, лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище. Среди всех микроорганизмов наиболее важная роль в формировании микробиоты ребенка принадлежит бифидобактериям и лактобациллам. Поэтому большинство кисломолочных продуктов для детского питания, специальных препаратов и добавок к пище содержат штаммы этих бактерий. Однако первоначальные надежды на то, что пробиотики будут восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры кишечника, не оправдались. К сожалению, большинство поступающих бактерий разрушаются в желудке и в верхних отделах кишечника, и их влияние на жизнеспособность и численность собственной микрофлоры оказывается минимальным.

Пребиотики — пища для бактерий

Другим возможным воздействием на состояние микробиоты является применение пребиотиков.

ВАЖНО! Как и любые живые организмы, бактерии кишечника нуждаются в регулярном поступлении питательных веществ и факторов роста. Пребиотики являются лучшей пищей для них.

Это частично или полностью неперевариваемые компоненты пищи, которые оказывают стимулирующее действие на рост и жизнеспособность собственных бактерий. Эти вещества не разрушаются в желудке и тонком кишечнике, а в толстой кишке микроорганизмы выделяют специальные ферменты, которые расщепляют пребиотики, а полученную энергию используют для своей жизнедеятельности. Болезнетворные микробы не обладают такими ферментами, поэтому это персональное питание для полезных микроорганизмов. Кроме того, при расщеплении образуются вещества, которые приводят к гибели болезнетворных микробов. Использование пребиотиков является основной современной стратегией улучшения жизнедеятельности собственной микрофлоры кишечника естественным путем.

Источники пребиотиков

С материнским молоком малыш получает в необходимом количестве олигосахара, секреторные иммуноглобулины, лизоцим, лактоферрин и лактозу. Все эти вещества определяют формирование нормального микробиоценоза желудочно-кишечного тракта ребенка и влияют на становление иммунной системы малыша. Младенцу старше 4 месяцев материнского молока уже недостаточно, для поддержания необходимого темпа роста и развития требуется введение прикорма. В качестве первого продукта прикорма у большинства малышей предпочтительно использовать кашу, так как при небольшом объеме порции этот продукт обладает высокой питательной и энергетической ценностью. Кроме того, она является наиболее последовательным продуктом в переходе от материнского молока к более твердой пище.

ВАЖНО! Пребиотическими свойствами обладают пищевые волокна, которые являются составной частью клеточных стенок различных растений. Особенно высокое содержание перевариваемых пищевых волокон отмечается в нерафинированных злаках. Лидерами среди различных круп по их количеству являются овсяная и ячменная.

Инулин и олигофруктоза

ВАЖНО! Инновационным направлением в производстве продуктов прикорма является включение в их состав пребиотиков. Польза применения этих полезных добавок доказана в современных научных исследованиях. Включение в рацион обогащенных продуктов детского питания способствует нормализации состава кишечной микрофлоры, комфортному пищеварению и тем самым — улучшению состояния здоровья детей.

Какие же пребиотики можно включать в меню малыша, а также где они содержатся? Наиболее предпочтительны натуральные компоненты, которые обладают доказанным пребиотическим эффектом и не изменяют усвоение основных питательных веществ у ребенка. Этим характеристикам наилучшим образом соответствуют инулин и олигофруктоза. Эти вещества относятся к классу олигофруктантов — углеводов растительного происхождения.

• Инулин и его производные можно найти в составе многих овощей и фруктов. Ими богаты пшеница, топинамбур, репчатый лук, бананы и цикорий. Именно корень цикория является промышленным источником олигофруктантов, для их получения используют метод горячей экстракции. Инулин является типичным пребиотиком, добавление его в продукты питания способствует увеличению числа бифидобактерий. При его включении в рацион доказана высокая эффективность в лечении функциональных запоров у малышей. Кроме положительного влияния на перистальтику кишечника и качественный и количественный состав микрофлоры, олигофруктанты повышают всасывание некоторых минералов, в первую очередь — кальция и магния. В ряде научных исследований доказаны иммуномодулирующее влияние инулина, а также усиление специфического иммунного ответа при вакцинации при регулярном его употреблении. Помимо положительного влияния олигофруктантов на состояние кишечной микробиоты и уровень здоровья ребенка в целом, добавление инулина позволяет из обычного продукта получить диетический.
• Сладкий вкус олигофруктозы позволяет снизить количество добавляемого сахара, а жироподобное строение инулина улучшает вкус самого блюда, при этом снижается его общая калорийность. Добавление олигофруктантов в специализированные продукты детского питания позволяет сохранить все питательные свойства блюда и получить дополнительные преимущества в повышении общего уровня здоровья малыша.

Каши Bebi Premium

ВАЖНО! Инулин и олигофруктоза являются полезными добавками в специализированные продукты детского питания линейки Bebi Premium и входят в состав каш «Гречневая низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Кукурузная низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Рисовая низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Молочная ночная каша 3 злака с яблоком и ромашкой, обогащенная пребиотиками» и «Молочная ночная каша 3 злака с малиной и мелиссой, обогащенная пребиотиками» указанного производителя.

Кроме того, эти современные каши с пребиотиками промышленного производства обогащаются микронутриентами — важнейшими минералами и витаминами. Обогащенные продукты позволяют обеспечивать организм малыша всем необходимым для роста и развития. Это профилактика частых в этом возрасте дефицитных состояний, таких как железодефицитная анемия, недостаточность питания и рахит. При производстве каш учитываются потребности детей этого возраста, и компенсируются именно те вещества, дефицит которых широко распространен и опасен для здоровья. Количество витаминов и минералов рассчитывают с учетом возможных потерь в процессе изготовления, хранения и приготовления конечного продукта.

Пребиотики в питании детей старшего возраста и взрослых

Обеспечение поступления пребиотиков важно не только в первые месяцы жизни, но и на протяжении последующих лет. Эти вещества являются необходимым компонентом питания ребенка и не только обеспечивают становление кишечной микрофлоры, но и влияют на совместную работу многих органов и систем. В случае нарушения кишечного биоценоза использование обогащенных продуктов, содержащих пребиотики, является методом коррекции. В более старшем возрасте, а также у взрослых рацион питания расширяется, состав микробиоты меняется и становится более стабильным, однако целесообразность использования обогащенных пребиотиками продуктов в дальнейшем не теряет актуальности.

8 продуктов с высоким содержанием пребиотиков и зачем они вам нужны

ИСТОЧНИКОВ:

Американский институт исследований рака: «Флавоноиды в ваших продуктах: вот где их достать».

British Journal of Nutrition : «Топинамбур и инулин цикория в хлебобулочных изделиях влияют на фекальную микробиоту здоровых добровольцев».

Британский журнал питания : «Маркеры для измерения иммуномодуляции в исследованиях вмешательства человека.”

Британский журнал питания : «Овсяная каша: влияние на характеристики, связанные с микрофлорой, у здоровых людей».

Carbohydrate Polymer s: «Структурный анализ и иммуномодулирующие свойства фруктоолигосахаридов лука (Allium cepa)».

Cleveland Clinic: «Пребиотики против пробиотиков: в чем разница?»

Текущие разработки в области питания: «Воздействие на здоровье и источник пребиотических пищевых волокон.”

Foods : «Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение».

Food Revolution: «Все, что вам нужно знать о топинамбурах».

Gut : «Пребиотические фруктаны инулинового типа вызывают специфические изменения в микробиоте кишечника человека».

Кишечник : «Микробиота кишечника и здоровье хозяина: новый клинический рубеж.”

Heal With Food: «Зелень одуванчика съедобна и полезна для здоровья».

Воспалительные заболевания кишечника : «Пребиотики при хроническом воспалении кишечника».

Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков: «Пребиотики».

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии : «Антиоксидантная активность яблочной кожуры».

The Journal of Nutrition : «Историческая перспектива использования чеснока.”

The Journal of Nutrition : «Присутствие инулина и олигофруктозы в рационе американцев».

Nutrients : «Клетчатка и пребиотики: механизмы и преимущества для здоровья».

Nutrients : «Пребиотики: механизмы и профилактические эффекты при аллергии».

ScienceDaily: «Антиоксиданты: естественное предотвращение болезней».

U.S. Министерство сельского хозяйства: «Зелень одуванчика, сырая».

Самая здоровая еда в мире: «Яблоки».

продуктов, содержащих пребиотики

Пребиотики — это неперевариваемые полисахариды и олигосахариды, которые стимулируют рост полезных бактерий в пищеварительной системе. Пребиотики считаются функциональными продуктами питания, поскольку они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья и помогают в профилактике и лечении заболеваний и состояний здоровья.

Пищевая субстанция должна удовлетворять следующим физиологическим свойствам, чтобы ее можно было определить как пребиотик:

• Сопротивление деградации под действием кислоты желудочного сока и ферментативной деградации ферментами поджелудочной железы и кишечника.
• Должен быть выборочно ферментирован полезными кишечными бактериями, такими как лактобациллы и бифидобактерии, тем самым способствуя их пролиферации и / или метаболической активности.

Лактулоза и большинство растворимых волокон соответствуют этим критериям и считаются пребиотиками. Другая группа пребиотиков — это инулиноподобные пребиотики. Эти олигосахариды (также называемые инулиноподобными фруктанами) включают инулин, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS).

В обзорной статье 2012 года журнал 3 Biotech заявил, что «введение в рацион функциональных соединений, таких как пребиотики, кажется привлекательной альтернативой для улучшения качества жизни, связанной с ожирением, раком, гиперчувствительностью, сосудистыми заболеваниями и т. Д. дегенеративные недуги.Примерами пищевых продуктов, богатых пребиотиками, являются корень цикория, лук, овсянка, пшеничные отруби, спаржа, зелень одуванчика, топинамбур, бананы, ячмень и яблоки.

Корень цикория

Корень цикория — исключительный источник пребиотической клетчатки инулина. Инулин способствует развитию кишечных бактерий, что способствует пищеварению и уменьшает запоры. Сообщалось, что корни цикория вызывают гипохолестеринемию, защищают от гепатоцеллюлярного повреждения и ингибируют перекисное окисление липидов. Также он обладает антигипергликемическим действием, регулирует аппетит, углеводный и липидный обмен.

Сухие корни цикория и цветков цикория. Кредит изображения: Nata Studio / Shutterstock

Репчатый лук

Лук — это иммуностимулирующий продукт, богатый фруктанами. Они состоят из инулина и ФОС, которые укрепляют пищеварительную флору и помогают расщеплять жир. Сырой лук также содержит хром. Это увеличивает выработку инсулина, витамина С и кверцетина, который борется со свободными радикалами. Считается, что лук обладает противораковыми и антибиотическими свойствами и может оказаться полезным при сердечных заболеваниях.

Овсянка

Цельный овес богат бета-глюкановыми волокнами и резистентным крахмалом и является отличным источником пребиотиков. Овес увеличивает количество полезных кишечных бактерий, что улучшает общее пищеварение. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Овес помогает контролировать вес, обеспечивая чувство сытости.

Отруби пшеничные

Пшеничные отруби содержат арабиноксиланолигосахариды (AXOS), которые обладают пребиотическим действием. Волокно AXOS регулирует кишечную ферментацию и общие желудочно-кишечные свойства у здоровых людей.Употребление пшеничных отрубей связано с увеличением уровня фекальных бифидобактерий, которые помогают улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему.

Спаржа

Спаржа — отличный источник инулина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Спаржа обладает сильной способностью улавливать радикалы и, следовательно, может использоваться для уменьшения радикалов в организме и, следовательно, предотвращения некоторых видов рака, а также старения.

Зелень одуванчика

Зелень одуванчика поддерживает микрофлору кишечника, поскольку содержит компоненты, такие как инулин, которые действуют как пребиотик.Одуванчик также обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью, что приводит к различным биологическим эффектам. Исследования показали, что они обладают гиполипидемической и противораковой активностью.

Пучок свежей зелени одуванчика. Кредит изображения: Андрис Ткаценко / Shutterstock

Топинамбур

Топинамбур, широко известный как «солнечник» или «подсолнух», имеет впечатляющее содержание клетчатки и способствует увеличению популяции бифидобактерий в толстой кишке.Исследования также показали, что он может быть использован для профилактики диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Положительное влияние на липидный профиль и толерантность к глюкозе можно объяснить содержанием в них инулина.

Топинамбур. Кредит изображения: Валентин Волков / Shutterstock

Бананы богаты множеством витаминов, минералов, клетчатки и пребиотиков. Слегка незрелый сорт бананов содержит самую высокую концентрацию устойчивого крахмала и пребиотиков, которые способствуют развитию здоровых кишечных бактерий и помогают избавиться от вздутия живота.

Ячмень

Ячмень — это зерно злаков с высоким уровнем β-глюкана, который повышает уровень полезных бактерий в нашем кишечнике. Также было доказано, что β-глюканы обладают иммуномодулирующими свойствами и благотворно влияют на ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и уровень холестерина.

Пребиотический эффект яблок обусловлен пектином, который способствует развитию ферментативных процессов в толстой кишке.

Высокое содержание фенольных соединений в кожуре яблок делает их ценным источником антиоксидантов.Регулярное употребление одного или нескольких яблок в день может помочь снизить риск рака легких и толстой кишки.

Дополнительная информация

20 продуктов с пребиотиками для улучшения пищеварения

Многие из нас знают о пробиотиках, но как насчет пребиотиков? Вы пропустили эти полезные для здоровья продукты? Ниже вы найдете 20 вкусных продуктов с пребиотиками, которые можно включить в еженедельный прием пищи, чтобы поддержать ваше здоровье и пищеварение.

Что такое пребиотики?

Пребиотики относятся к определенным соединениям в продуктах, которые мы едим, и считается, что они питают «хорошие» бактерии в нашем кишечнике (1,2).

Пребиотики вместе с пробиотиками помогают поддерживать баланс кишечного микробиома и поддерживают здоровье всего тела.

Пребиотики часто путают с пробиотиками, но на самом деле это разные вещи:

• Пребиотики — это неперевариваемые соединения в нашей пище, которые питают здоровые кишечные бактерии
• Пробиотики — это живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, которые помогают нам переваривать пищу и оказывают широкий спектр воздействия на организм (3)

Короче говоря, пребиотические продукты помогают накормить пробиотические микроорганизмы, которые считаются полезными для нашего здоровья.

Существует много типов пребиотиков, но большинство из них получают из продуктов, содержащих большее количество определенных углеводов, таких как олигосахариды, полисахариды и пищевые волокна (1,4).

Как пребиотики могут поддерживать здоровье кишечника?

Микробиом кишечника играет большую роль в нашем общем здоровье и благополучии, поскольку здоровье кишечника влияет на все естественные процессы в нашем организме.

Наш микробиом состоит из различных микроорганизмов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте и помогают контролировать наше пищеварение, контролировать нашу иммунную систему, общаться с нашим мозгом, перерабатывать и производить питательные вещества и влиять на многие другие аспекты нашего здоровья (5).

Когда здоровье нашего кишечника ухудшается из-за дисбаланса в диете и образе жизни, мы увеличиваем риск развития различных проблем со здоровьем.

Изменения в микробиоме кишечника связаны с многочисленными системными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные состояния и кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (5).

Итак, как мы можем помочь поддерживать здоровое пищеварение и микробиом кишечника?

Мы можем начать с более внимательного отношения к тому, что мы едим, и кормить здоровые кишечные бактерии, добавляя пребиотические продукты, создавая план приготовления пищи, который служит нашему здоровью.

При проглатывании пребиотики проходят через ваш кишечник, где они ферментируются и производят необходимые питательные вещества, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат, которые питают вашу пищеварительную систему, употребляя их в качестве пищи для полезных микроорганизмов.

Пребиотики помогают защитить нашу желудочно-кишечную систему, центральную нервную систему, иммунную систему и сердечно-сосудистую систему, а также увеличивают количество продуктов, содержащих пребиотики, в вашем рационе, с которыми вы можете помочь (1,2):

Потратив время на то, чтобы заняться и регулировать здоровье кишечника, можно улучшить все аспекты нашего здоровья, от пищеварения до нашей способности снижать риск заболеваний (5, 6)

Какие продукты содержат пребиотики?

Не существует установленных руководящих принципов или правил, определяющих, что значит «высокое содержание пребиотиков», поскольку в США еще не установлены четкие правила.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для классификации или маркировки пребиотических продуктов (4,6).

Все растения содержат пребиотики в небольших количествах, хотя наука предполагает, что некоторые из них, такие как лук, чеснок, бананы, корень цикория и топинамбур, могут содержать более высокие концентрации определенных видов (6,7).

Пребиотики также можно добавлять в такие продукты, как йогурты, крупы, хлеб, печенье и напитки, но они не могут быть помечены как «пребиотики». Чтобы проверить, содержит ли продукт пребиотики, просмотрите список ингредиентов для (2):

• Галктоолигосахариды (GOS)
• Фрутоолигосахариды (ФОС)
• Олигофруктоза (OF)
• Волокно цикория
• Инулин

Если вы хотите пожинать плоды употребления продуктов с высоким содержанием пребиотиков, не уделяйте слишком много внимания «количеству» в продуктах, а лучше посмотрите на их качество и количество.

Пребиотики против клетчатки

Большинство диетологов рекомендуют увеличить потребление пищевых волокон как простой способ увеличить потребление пребиотиков.

В этом есть доля правды, поскольку большинство пребиотиков представляют собой пищевые волокна, но не все пищевые волокна являются пребиотиками, поэтому трудно сказать, означает ли пища с высоким содержанием клетчатки также высокое содержание пребиотиков (6,7).

Это немного усложняет поиск информации о пищевой ценности пищевых продуктов. Просто не забудьте проверить этикетку, если вы покупаете предварительно упакованный пищевой продукт, содержащий какие-либо пребиотические ингредиенты, перечисленные выше.

В конце концов, пища из натуральных волокон, как правило, богата питательными веществами, и употребление большего количества их связано с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови (8,9).

Лучшая стратегия для увеличения потребления натуральных пребиотиков — сосредоточиться на построении плана питания с большим количеством цельных продуктов, включая свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

20 продуктов с пребиотиками для улучшения пищеварения

Эти продукты содержат пребиотики в различных количествах и в различных формах; используйте приведенную ниже таблицу для быстрой справки, когда собираетесь в продуктовый магазин или планируете приготовление еды на неделю.

Считается, что все вышеперечисленные продукты содержат полезные пребиотики, ниже мы выделили несколько примечательных пребиотических продуктов и их потенциальную пользу для здоровья.

В конце дня разнообразная и здоровая диета с большим выбором цельнозерновых, фруктов и овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам улучшить здоровье пищеварительной системы и общее состояние здоровья.

1. Грибы

Большинство разновидностей съедобных грибов богаты углеводами, такими как хитин, бета- и альфа-глюканы, и другими соединениями, которые действуют как пребиотики (10).

Грибы содержат не только пребиотики, но и незаменимые аминокислоты, а также минералы, такие как кальций, калий, магний, железо и цинк, которые играют важную роль в поддержке производства энергии и иммунной системы (10).

Попробуйте гриб портобелло вместо котлета для бургеров или добавьте несколько нарезанных грибов в простой рецепт жаркого, чтобы добавить в свой рацион больше питательных грибов.

2. Спаржа

Спаржа — отличный некрахмалистый овощ, который можно добавить к еженедельной трапезе, так как ее можно быстро зажарить или обжарить с другими овощами.

Большинство овощей, богатых пребиотиками, содержат инулин, растворимое пищевое волокно, которое стимулирует здоровые кишечные бактерии, такие как бифидобактерии (11).

Исследования показывают, что бифидобактерии могут помочь пищеварению, модулировать иммунную систему и помочь восстановить микробную целостность кишечной микробиоты после лечения антибиотиками (11).

3. Морские водоросли

Для тех из нас, кто был на пляже, это может стать сюрпризом, но эти странные скопления морских растений, выброшенные на берег, на самом деле съедобны, и, хотите верьте, хотите нет, они чрезвычайно богаты питательными веществами.

Морские водоросли — это морские водоросли, богатые питательными веществами, и они становятся все более популярными в западных диетах из-за широкого набора витаминов, минералов и антиоксидантов.

Морские водоросли содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, а также повышенную концентрацию витаминов A, B1, B12, C, D и E (12).

Различные виды съедобных морских водорослей включают:

• Вакаме
• Комбу
• Нори
• Хиджики
• Умибудо
• Келп

4. Топинамбур

Топинамбур, часто называемый «подсолнечником», представляет собой клубневые корнеплоды из особого вида подсолнечника, произрастающего в центральной части Северной Америки.

Топинамбур содержат множество пребиотических соединений, таких как инулин и олигофруктоза, а также минералы, такие как калий. Конкретные пребиотики в составе топинамбура поддерживают сбалансированное здоровье кишечника, стимулируя полезные бактерии, которые могут усиливать усвоение важных минералов, таких как кальций и магний (13).

Эти вкусные клубни великолепны на вкус, запеченные в духовке с добавлением соли и лимона и приготовленные по рецепту орехового песто. Или попробуйте их приготовленные на пару, обжаренные или вареные!

5-7.Нут, чечевица и фасоль

Сорта бобовых богаты белком, пребиотическими углеводами и рядом микроэлементов, что делает их отличным выбором для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и благополучия.

Добавление большего количества бобовых, содержащих пребиотические углеводы, может положительно изменить микробиом кишечника, помогая регулировать движение кишечника, увеличивая всасывание минералов и снижая риск ожирения за счет регулирования уровней глюкозы и холестерина в крови (14).

Попробуйте приготовить домашний бургер из черной фасоли или вегетарианский перец чили, чтобы увеличить потребление бобовых.

8. Корень цикория

Цикорий — древесное многолетнее растение из семейства маргариток и подсолнечников, обычно с ярко-синими цветками.

Корень культивируется и обычно запекается, измельчается и используется в качестве заменителя кофе или добавки к клетчатке из-за высокой концентрации инулина, одного из пребиотических соединений цикория.

Помимо полезных пребиотических соединений, корень цикория содержит другие минералы, такие как калий, кальций, магний, селен и цинк (15).

Свежие корнеплоды имеют горький вкус, но употребление кофе с корнем цикория или его использование в качестве функционального пищевого ингредиента при выпечке или приготовлении протеиновых коктейлей помогает лучше всего приспособиться к вкусу.

9-12. Лук, лук-порей, чеснок и яровой чеснок

Лук, лук-порей, чеснок и зеленый лук — это овощи семейства Allium, которые содержат пребиотические соединения, такие как флавоноиды, которые, как было показано, положительно влияют на микробиоту кишечника и поддерживают иммунную функцию и метаболизм (16).

Все эти восхитительные луки очень универсальны на кухне; добавляйте их в супы, салаты или жаркое!

13-15. Нектарины, арбуз и черника

Большинство фруктов являются богатыми питательными веществами источниками пищевых волокон, калия. антиоксиданты, каротиноиды и низкокалорийны (17). Исследования показали, что черника, груши, арбузы и нектарины содержат немного большее количество пребиотических соединений (17).

Фрукты содержат больше нерастворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение, поддерживая подвижность кишечника и способствуя колонизации лактобацилл и бифидобактерий (16).Сюда также входят сухофрукты, такие как сушеный инжир и чернослив.

16-17. Овес и ячмень

Овес и ячмень содержат наибольшее количество пребиотика, бета-глюкана.

Наука предполагает, что цельнозерновые, содержащие бета-глюкан, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, а также стимулировать рост полезных кишечных бактерий (7).

Вы можете легко включить в свой рацион больше овса, съев немного овсянки на ночь на завтрак!

18.Зелень одуванчика

Эта недоиспользованная зелень растет почти ВЕЗДЕ и имеет острый, но горький вкус. Обычно они торчат вокруг других зеленых салатов в продуктовом магазине.

Эта зелень и многие другие зелень с темными листьями содержат массу витаминов и минералов, таких как магний. фосфор, кальций, витамин C и K (17).

Вы можете использовать зелень одуванчика по-разному, я люблю делать из них восхитительный соус песто, но вы также можете: смузи, зеленый сок, салаты, жаркое.

19. Какао-порошок

Возможно, вы слышали слух о том, что шоколад полезен для здоровья, отчасти это правда. Небольшое количество темного шоколада может укрепить ваше здоровье, но употребление большего количества, чем скупое, может привести к высокому потреблению калорий и сахара, что приведет к нежелательному увеличению веса и высокому уровню глюкозы (18).

Чистый шоколад или какао содержит антиоксиданты, которые действуют в организме как свободные радикалы и помогают бороться с последствиями окислительного стресса (19). Какао также содержит пребиотические волокна и, как и все другие пребиотические продукты, помогает питать полезные бактерии в нашем кишечнике (19).

20. Корень Jicama

Возможно, вы несколько раз проходили мимо этого мексиканского корневого клубня в продуктовом магазине, даже не заметив этого.

Этот восхитительный хрустящий корнеплод имеет светло-коричневую внешность и бледно-белую внутреннюю часть с текстурой, напоминающей вкус яблока. Хикама — отличный вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием пребиотика инулина.

Вы можете поджарить его, обжарить или нарезать тонкими ломтиками, чтобы использовать в качестве тако!

Советы по здоровому пищеварению

Рацион, богатый цельными продуктами и большим количеством фруктов и овощей, обязательно будет богат пребиотиками, которые в долгосрочной перспективе могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Пейте много воды

Вода играет в организме множество ролей, включая поддержку пищеварения, усвоение питательных веществ и способность сжигать жир для получения энергии (19). Фактически, без воды ваше тело не может должным образом усваивать жиры и углеводы.

Даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на функцию кишечника, мозг, настроение, здоровье сердца и уровень энергии (20). И хотя вы можете получить воду из пищи и других напитков, нет лучшего источника, чем сама вода.

Узнайте, сколько воды вам нужно пить каждый день, с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

Приготовление пищи

Составление плана приготовления еды полезно для отслеживания, планирования и постоянного соблюдения диеты.

Нет лучшего способа увеличить количество фруктов и овощей с пребиотиками в своем рационе, чем начать прием пищи с приготовления пищи. Если все сделано правильно, приготовление еды может полностью изменить ваше здоровье, даже если вы решите готовить еду только один раз в день или несколько дней в неделю.

Попытка увеличить потребление овощей и разнообразить может быть сложной задачей. Позвольте нам позаботиться о приготовлении пищи, уборке и приготовлении еды за вас.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги. Покрытие большей части вашего рациона и макросов также означает меньший стресс, когда дело доходит до соблюдения диеты.

Лучшие 20 пребиотических продуктов для здоровья кишечника — Ирена Макри

Если вы знакомы с пробиотиками, полезными бактериями и микробиомом, то, вероятно, знаете кое-что о здоровье кишечника.Хотя наличие большого количества хороших бактерий в кишечнике полезно для нашего здоровья, не менее важно, чтобы эти бактерии были сыты и счастливы. Вот тогда в игру вступают пребиотиков ! Сегодня мы смотрим на лучшие источники здоровых пребиотических продуктов.

Итак, что такое пребиотик?

Если вы знакомы с нерастворимой и растворимой клетчаткой, вы, вероятно, уже понимаете важную характеристику пребиотических продуктов: пребиотик — это пищевой ингредиент, который не может быть переварен .Продукты с большим количеством нерастворимой клетчатки (которая не переваривается) часто являются хорошими источниками пребиотиков.

Как и клетчатка, пребиотики могут помочь сгладить работу пищеварительного тракта и сохранить ваше самочувствие. Более того, они способствуют росту микроорганизмов в кишечнике, таких как полезные бактерии, что является частью их совместной работы с пробиотиками.

Пройдя через тонкий кишечник, не переварившись, пребиотические продукты ферментируются в толстом кишечнике уже существующими бактериями.Здесь он становится идеальным источником питания для бактерий в кишечнике, давая ему топливо, необходимое для оптимального здоровья.

Вот почему пребиотики необходимо принимать вместе с пробиотиками, будь то в форме добавок или если вы получаете их в основном с ферментированными продуктами.

Пробиотики производят полезные бактерии — например, йогурт, кефир, квашеную капусту, чайный гриб или пищевые добавки.Затем пребиотики обеспечивают питание или пищу для этих полезных бактерий. Пребиотики можно найти в виде добавок, но лучше всего получать их из пищевых продуктов (см. Ниже).

Преимущества пребиотиков

Теперь, когда вы знаете пребиотики и их связь с пробиотиками, вы можете сделать вывод, что это — одна мощная комбинация для поддержания здоровой кишечной флоры, целостности кишечника и способности вашего кишечника не допускать плохих парней. Углубившись немного глубже, давайте посмотрим, какие преимущества прием пребиотиков для здоровья кишечника может принести вам в будущем.

Улучшить пищеварение

Пищеварение — это еще не все, но это отличный показатель общего состояния здоровья. Если дела идут гладко, вы можете определить, какие продукты подходят вам лучше всего, а какие — нет. Другие вещи, вероятно, тоже встанут на свои места.

Кишечная флора и разнообразие (хороших) бактерий, обитающих в нашем кишечнике, действительно могут многое объяснить о нашем здоровье. Мы можем проследить почти все до самого кишечника.Пробиотики предназначены для доставки кишечных бактерий, одновременно улучшая слизистую оболочку, делая ее менее уязвимой для вторжения вредных бактерий.

Бактериям нужны пребиотики в качестве топлива. Они начинают поедать эти неперевариваемые волокна, и тогда они могут производить короткоцепочечных жирных кислот сек. В дополнение к масляной кислоте (излюбленное лечебное действие сливочного масла), это обеспечивает баланс и регулирование до уровней электролитов , в то время как повышает прочность слизистой оболочки кишечника .

Повысьте уровень иммунной системы

Если наша иммунная система нарушена, мы, вероятно, сможем отследить, почему именно это происходит в кишечнике. Без прочной колонии бактерий в кишечнике мы сталкиваемся с некоторыми проблемами. Эпителиальная ткань, которая защищает кишечник, зависит от этих полезных бактерий, поэтому, когда ее нет, количество патогенных бактерий увеличивается.

В идеале, эта ткань восстанавливается сама по себе с помощью необходимого топлива. Учитывая, что пребиотические продукты могут изменить нашу флору и ее состав, это связано с улучшением иммунной системы.

Пребиотический эффект в целом связан с снижением вызывающих рак ферментов и способностью организма усваивать минералы и витамины. Хотя мы можем принимать много добавок, это не приносит нам никакой пользы, если наше тело не может с ними справиться. Лучшее здоровье кишечника = лучшая биодоступность и пребиотики — первый шаг к этому.

Улучшение гормонального фона

Гормоны — это тонкий баланс для многих, особенно для тех, кто ведет стрессовую жизнь (иногда все мы!).Гормоны становятся непосильными, когда начинается стресс, и, хотя многие из нас могут выздороветь, хронический стресс наносит ущерб вашему химическому балансу.

Плохое здоровье кишечника может постоянно ослаблять реакцию на стресс, и именно поэтому мы можем сделать некоторые выводы о реальной пищевой диете (включая пребиотические продукты) и ее положительном влиянии на стресс и связанные со стрессом расстройства.

Некоторые исследования показали, что со временем потребление пребиотиков снижает реактивность людей на стресс и смещает внимание к позитивным мыслям, а не к негативным.Это можно объяснить снижением бдительности внимания . По сути, он действует как адаптогенное соединение , делая нас более устойчивыми, уменьшая и регулируя высвобождение кортизола , который контролирует нашу реакцию «борись или беги».

Более крепкие кости

Учитывая, что биодоступность многих витаминов и минералов увеличивается с потреблением пребиотиков, наши кости могут извлечь выгоду из этой дополнительной дозы кальция, железа и магния. Богатая питательными веществами диета хороша ровно настолько, насколько хорош ваш кишечник!

Пребиотики могут помочь предотвратить остеопороз, увеличить плотность костей и сохранить крепость вашего скелета, защищая от переломов, переломов и растяжений.В то же время потребление пребиотиков может помочь вам восполнить дефицит других витаминов и минералов .

Содействовать похуданию

Есть несколько волшебных компонентов успешного похудания, и хорошее здоровье кишечника облегчит их выполнение. Например, потребление пребиотиков и хорошее здоровье кишечника связаны с повышенным чувством сытости, нормальным уровнем сахара в крови и энергетической стабильностью .

Клетчатка не только способствует здоровому и регулярному пищеварению, но и наполняет вас, расширяясь в желудке.Это относится и к неудобоваримому волокнистому материалу, поскольку он как бы «висит» на некоторое время, в то время как остальная часть проходит медленно. Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов переедать между приемами пищи или во время еды.

Бонус: поскольку пребиотики поддерживают наши гормоны и снижают уровень стресса на , они с меньшей вероятностью станут причиной нашей тяги к еде, которая может помешать достижению целей по снижению веса. Несбалансированные гормональные железы, включая надпочечники, гипофизы и щитовидную железу, являются одними из наиболее частых причин увеличения веса или сопротивления снижению веса

Лучшие продукты с пребиотиками

Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, или придерживаетесь богатой овощами диеты, вы, вероятно, уже употребляете довольно много пребиотических продуктов. Устойчивый крахмал , инулин и неперевариваемые углеводы поступают практически из всех фруктов и овощей. Некоторые из них содержат больше пребиотиков, чем другие, поэтому я поделюсь с вами своими 20 лучшими пребиотическими продуктами, включая несколько недооцененных источников.

По большей части вы можете искать пребиотики в крестоцветных овощах , таких как капуста, брокколи и капуста, корнеплоды и цельнозерновые (если вы не едите строго палео). Многие из этих продуктов следует употреблять в сыром виде или слегка приготовить , и ни один из них не следует употреблять в избытке.

Осторожно: Пребиотические продукты могут вызывать вздутие живота и газы, поэтому старайтесь употреблять их в меньших количествах. Стоит отметить, что многие люди могут есть много овощей из семейства крестоцветных в приготовленном виде, но в конечном итоге у них возникают проблемы с пищеварением, когда они едят сырые.

1. Спаржа

Спаржа содержит 2-3 грамма инулина на 100 граммов, что способствует росту здоровых кишечных бактерий. Он более крепкий в сыром виде, поэтому попробуйте немного сбрить салат или обжарить его с чесноком и лимонным соком.

My Chicken & Chorizo ​​with Asparagus — это простое блюдо в одной кастрюле, которое обязательно понравится — требуется совсем немного усилий!

2. Лук репчатый

Около 10% клетчатки, содержащейся в луке, состоит из инулина с соединениями, которые также помогают расщеплять жиры и поддерживать жизнеспособность кишечной флоры. Сырой лук более крепкий. Попробуйте мой маринованный красный лук, которым можно положить практически все.

3. Лук-порей

Лук-порей похож на лук, поэтому неудивительно, что он имеет схожую пользу для здоровья.Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина, больше, чем даже в луке! Сырой лук-порей или жареный лук-порей — отличное дополнение к салату и любому другому блюду, чтобы усилить аромат лука / чеснока.

Попробуйте мой жареный лук-порей с соусом из фундук и бекон или мой «нетрадиционный» гуак, который сделает сырый (он же более волокнистый) лук-порей очень вкусным!

4. Чеснок

Чеснок — один из самых здоровых продуктов на планете, известный тем, что он является отличным усилителем иммунитета и придает блюдам глубокий аромат.Найдите предлог, чтобы получить немного больше! Смесь фруктоолигосахаридов и инулина делает его пребиотическую силу высокой.

Попробуйте мой сладкий картофель с грецкими орехами, петрушкой и чесноком, чтобы получить ароматный и богатый клетчаткой гарнир.

5. Корень одуванчика

Если вы предпочитаете смешивать зелень одуванчика с соусом песто или заваривать корень, корень одуванчика является отличным источником клетчатки инулина. Эта зелень является одним из основных суперпродуктов с множеством других преимуществ и широким спектром применения.Я даже люблю есть его в сыром виде, и вы можете легко вырастить его в своем саду.

6. Яблоки

Кто не любит хороший повод перекусить яблоком? В конце концов, одно яблоко в день отпугнет доктора. Пектин, на долю которого приходится 50% клетчатки в яблоке, входит в состав пребиотического пунша, увеличивая масляную кислоту, чтобы питать полезные кишечные бактерии.

7. Топинамбур

Топинамбур еще называют ветчиной. В моей книге это недооцененный овощ, в основном потому, что 76% клетчатки в нем приходится на инулин, что делает его одним из продуктов, богатых пребиотиками.

Попробуйте мой Питательный суп из топинамбура и моркови с имбирем

8. Jicama

Хикама — хрустящий, водянистый, волокнистый овощ, похожий на яблоко, но немного менее сладкий. Его можно подавать в сыром виде и нарезать ломтиками, чтобы окунуться в ваши любимые смеси. Это очень низкокалорийный источник клетчатки инулина. Вы также можете нарезать и обжарить их в «фри» или использовать в сальсе и салатах.

9. Корень цикория

К настоящему времени, вероятно, очевидно, что многие корни содержат много пребиотических потенциалов.Цикорий не исключение. Это отличная замена кофе, если вы пытаетесь отказаться от кофеина. Попробуйте травяную кофейную смесь, богатую цикорием, как фантастический источник инулина.

Мой любимый способ употребления цикория — заваривать его корень в горячей воде, как в «кофейных» смесях Teeccino.

10. Бананы

В частности, зеленые бананы. Да — незрелые бананы! Нет, это не самая сладкая закуска, но они являются отличным источником пребиотиков или резистентного крахмала. Это волокно может увеличить количество полезных кишечных бактерий и уменьшить вздутие живота.

Вы можете есть незрелые бананы без добавок для увеличения количества клетчатки, но легче получить этот источник из муки из зеленых бананов — беззерновой пшеничной муки, которая очень универсальна и обладает удивительными преимуществами.

11. Корень Konjac

Неудивительно, что сегодня в списке есть еще один корень. Корень конжака или батат слона содержит глюкоманнановую клетчатку, что делает его довольно уникальным и полезным для кишечника и бактерий. Это часто встречается в лапше ширатаки — низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативе пасте из волокон батата.

Попробуйте мой салат с лапшой Ширатаки с заправкой из лайма и кунжута. Они восхитительны в холодных салатах с лапшой и на 100% беззерновые!

12. Какао ПОРОШОК

Мне очень приятно добавить к этому списку немного шоколада. Сырой какао или какао-порошок — это богатая антиоксидантами и пребиотиками добавка к вашим смузи, йогурту или полезной выпечке.

Попробуйте партию этих шоколадных пирожных палео, чтобы исправить.

13. Льняное семя

Льняное семя — еще одна легкая добавка для увеличения количества пребиотических волокон и здоровой микрофлоры кишечника.Вы можете использовать молотое льняное семя в качестве связующего вещества или в выпечке и посыпать семенами миски для смузи или палео-кашу.

14. Водоросли

Морские водоросли — это не только отличный источник йода, который трудно получить в рационе, но и отличный источник пребиотической клетчатки. 50-80% клетчатки морских водорослей растворимы в воде, и их потребление может подавлять рост болезнетворных бактерий, одновременно способствуя росту полезных веществ.

Попробуйте мою пасту из морских водорослей all ’Amatriciana, чтобы получить лучшее для вас блюдо из макарон, которое вам обязательно понравится, или мои обертывания с водорослями нори.

15. Редис

Имеем еще еще рут! Все виды редиса имеют волокнистую структуру и полезны для кишечника. Попробуйте поджарить их или нарезать в сыром виде в салаты, чтобы получить легкий заряд энергии, когда вам это нужно.

Я люблю готовить сальсу с редисом. Попробуйте мой салат из редиса и яиц или добавьте клетчатки на завтрак с моей мексиканской яичницей и авокадо с салатом из редиса.

16. Кокос и кокосовая мука

Кокосовая мука и кокосовая мука содержат массу пребиотического потенциала, поэтому их можно использовать в самых разных целях.Кокосовую стружку можно использовать в десертах или смузи, а кокосовая мука является великолепной плотной заменой пшеничной муки.

Попробуйте мои пикантные золотые кокосовые креветки или мой кокосовый хлеб с халапеньо — идеальная замена кукурузному хлебу!

17. Сладкий картофель

Сладкий картофель — фантастический источник крахмала. Чтобы повысить процентное содержание крахмала , устойчивого к , сначала приготовьте сладкий картофель в кокосовом масле, а затем ешьте его после того, как он остынет в холодильнике.

Я люблю подавать их, обжаренные с чесноком, — это вдвойне полезнее для кишечника. Мне также нравится использовать их в качестве замены лапши, как в этом говяжьем рагу с пастой из сладкого картофеля. Более здоровые рецепты сладкого картофеля здесь.

18. Семена конопли

Мне нравится подчеркивать содержание пребиотиков в крошечных суперпродуктах, таких как льняное семя и семена конопли, потому что их безумно легко добавить в рацион. Семена конопли богаты белком и являются отличной заменой сывороточного протеина на палеодиете.Семена ореховые и хорошо подходят для приготовления домашних палеоэнергетических шаров. Попробуйте это печенье с семенами конопли.

19. Капуста

Этот скромный зеленый цвет — мой не такой уж секретный фаворит. Я люблю использовать его для сырых салатов, в соте или жаркого, или для добавления объема в супы. Капуста — это верный способ получить много клетчатки, и есть из чего выбирать.

Одно из моих любимых блюд по будням — жаркое с курицей и капустой во вкусном соусе.Здесь вы найдете множество рецептов здоровой капусты.

20. Ягоды

Горсть ягод, упакованных в волокнистый пунш, для яркой и питательной закуски. Мне нравится делать ягодные смузи, добавлять их в кокосовый йогурт или просто макать в кокосовые взбитые сливки.

Так как сырые ягоды являются лучшим источником пребиотической клетчатки, я не могу порекомендовать свой шоколадный торт Paleo в достаточной степени… начинка не может быть проще!

ПРЕБИОТИКИ В ФАСОЛЯХ И ЧАСАХ (БОБКИ)

Все перечисленные выше пищевые источники пребиотиков основаны на незерновых и не бобовых продуктах.Я должен упомянуть, что еще один фантастический источник — это фасоль и чечевица, в основном большинство бобовых. Многие люди находят бобовые и бобовые трудно перевариваемыми, а некоторые избегают этих продуктов из-за своего рациона, поэтому они не включены в мой список 20 лучших. Однако, если вы можете переносить и переваривать бобовые, они содержат много пребиотической клетчатки для кишечных бактерий. Фактически, одна из причин, по которой эти продукты вызывают газы и метеоризм, — это количество и тип этого волокна, которое выделяет газ при переваривании и потреблении кишечными бактериями.Так что это действительно вопрос выбора.

Помните: если вы принимаете пробиотики, вам тоже нужны пребиотики, потому что они действуют как топливо! Я надеюсь, что это была небольшая информативная статья о том, как эти продукты работают в нашем кишечнике и почему мы уделяем так много внимания получению хороших бактерий.

ССЫЛКИ

Воздействие на здоровье и источники пребиотиков диетической клетчатки
Пребиотики (Science Direct)
Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение
Новые источники пребиотиков: водоросли и микроводоросли
Хороший кишечник: контроль вашего веса, вашего Настроение и ваше долгосрочное здоровье

Пробиотики и пребиотики: что вы должны знать

Пробиотики — это пищевые продукты или добавки, содержащие живые микроорганизмы, предназначенные для поддержания или улучшения «хороших» бактерий (нормальной микрофлоры) в организме.Пребиотики — это продукты (обычно продукты с высоким содержанием клетчатки), которые служат пищей для микрофлоры человека. Пребиотики используются с целью улучшения баланса этих микроорганизмов.

Пробиотики содержатся в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, бананы, зелень, лук, чеснок, соевые бобы и артишоки. Кроме того, в некоторые продукты добавляют пробиотики и пребиотики, которые доступны в виде пищевых добавок.

Продолжаются исследования связи микрофлоры кишечника с болезнями.Польза для здоровья доступных в настоящее время пробиотиков и пребиотиков окончательно не доказана.

Однако побочные эффекты редки, и большинство здоровых взрослых могут безопасно добавлять в свой рацион продукты, содержащие пребиотики и пробиотики. Дальнейшие исследования могут привести к появлению передовых пробиотиков с большим потенциалом улучшения здоровья.

Если вы планируете принимать пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.