Топ-15 продуктов, содержащих пребиотики — ЗНАЙ ЮА
Пребиотиками (не путайте с пробиотиками!) называют волокна и сахариды, который стимулирует работу полезных бактерий в нашем кишечнике. Продукты, в которых они содержатся, встречаются практически в любой кухне мира и подходят ко всем диетам.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
ПодписатьсяПребиотики увеличивают численность полезных бактерий и улучшают их работу. На сегодняшний день большинство исследований, посвященных здоровью кишечника, сосредоточено на пробиотических препаратах. Пребиотики только недавно заинтересовали ученых, пишет Medical News Today.
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выявить все преимущества пребиотиков для здоровья, но они, вероятно, окажутся ценным компонентом для здорового питания.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов, которые содержат пребиотики:
Популярные статьи сейчас Показать еще1. Эндивий
Корень цикория (другое название салатного эндивия) богат на инулин —пребиотическое волокно.
2. Чеснок
Еще один источник пребиотиков, который способствует росту полезных кишечных бактерий и предотвращает размножение вредных бактерий.
В 100 г чеснока содержится 1,235 мг (мг) витамина B-6
2,1 г волокна.
3. Лук, лук-шалот, лук-порей
Принадлежат к одному и тому же семейству овощей, улучшает пищеварение, стимулируют полезные бактерии кишечника и обладают антиоксидантными свойствами.
Содержит витамины В и С и является отличным источником естественных пребиотиков. Сырая савойская капуста содержит 3,1 г волокна на 100 г.
5. Нут
Содержат 12,2 г волокна на 100 г. Также богаты на белок, железо и витамины.
6. Чечевица
Являются богатым источником клетчатки, содержащей 10,8 г на 100 г, и помогают стимулировать полезные бактерии, а также помогают пищеварению.
7. Красная фасоль, запеченная фасоль и соевые бобы
Бобы славятся высоким содержанием белка и отличным источником калия. Эти бобовые также богаты клетчаткой. Например, красная фасоль содержит 15,2 г волокна на 100 г.
8. Бананы
Полезны для кишечника и содержат естественные волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий и уменьшают вздутие живота.
9. Арбуз
В арбузе содержится много жидкости, поэтому он полезен при жажде. Но, оказывается, он еще и отличный источник пребиотиков.
10. Грейпфрут
Высокое содержание клетчатки в грейпфруте полезно для здоровья кишечника. Также содержит витамины А и С.
11. Ячмень
Ячмень — повышает иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами и превосходный источник пребиотического волокна.
Сырой ячмень содержит 15,6 г волокна на 100 г.
12. Овес
Славится своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Сырой овес содержит 15,4 г волокна на 100 г.
13. Миндаль
Миндаль богат клетчаткой. Содержит 12,5 г волокна на 100 г. Является отличным источником кальция.
14. Фисташки
Содержат высокий уровень растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они являются отличным источником пребиотиков для веганов и могут помочь стимулировать хорошие кишечные бактерии.
15. Льняные семена
Содержат большое количество клетчатки, что помогает поддерживать здоровье кишечника и поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы.
Напоминаем, нехватка углеводов в рационе приводит к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.
Как сообщал портал «Знай.ua», вот 7 причин полюбить рыбий жир.
Также «Знай.ua» писал для чего нужен витамин B12.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
ПодписатьсяТоп-10 продуктов, содержащих пребиотики — The Epoch Times
Корень цикория является одним из самых мощных источников пребиотиков. Фото: Quarto, Inc./Getty Images
В преддверии предстоящего сезона простудных заболеваний необходимо уделить особое внимание профилактике. Конечно, я имею в виду не вакцинацию с сомнительной эффективностью, а естественное природное средство для повышения иммунитета – пребиотики.
Пребиотики являются пищевыми ингредиентами, которые не усваиваются кишечником, но стимулируют рост и активность нормальной микрофлоры в пищеварительной системе. Впервые они были выявлены Марселем Роберфруа в 1995 году. Как правило, пребиотики представляют собой углеводы (например, олигосахариды).
Каким образом пребиотики могут повысить иммунитет? Не секрет, что кишечник является самым мощным органом иммунной защиты. Около 80% иммунных клеток находятся в тонком и толстом кишечнике. А четверть всей слизистой оболочки в кишечнике представлена иммунологически активным типом ткани и иммунными клетками. В тонкой кишке определяется примерно 10 000 000 клеток, синтезирующих иммуноглобулины.
Слизистая оболочка кишечника выполняет барьерную функцию, отделяя ткани организма от чужеродных антигенов. При появлении «чужака» система местного иммунитета кишечника проявляет свойственные ей защитные свойства. Кроме того, в кишечном тракте специализируются Т-лимфоциты, которые затем циркулируют по всему организму. Однако без участия нормальной микрофлоры формирование иммунных реакций немыслимо. Существует тесная связь между состоянием микрофлоры и активностью механизмов иммунного ответа.
В организме человека микроорганизмов больше чем собственных клеток в десять раз, а количество различных видов может составлять до нескольких сотен. Причем состав микрофлоры является весьма уникальным. О чем свидетельствует открытие энтеротипов
. Вот почему бесполезно заселять его чужеродными микроорганизмами из пробиотиков. Эти препараты в основном содержат чужие микроорганизмы, которые зачастую не приживаются, так как противоположны тонкому миру биоценоза конкретного кишечника.
В отличие от пробиотиков, пребиотики, являясь пищевым компонентом нормальной микрофлоры, кишечника, просто стимулируют жизнедеятельность всей существующей в кишечнике популяции бактерий.
Согласно определению, к пребиотикам относятся вещества, которые обладают одновременно двумя важными свойствами: не перевариваются и не всасываются в верхних отделах пищеварительного тракта, а также селективно ферментируются микрофлорой толстой кишки, вызывая активный рост полезных микроорганизмов.
Такими свойствами в основном обладают фруктозо-олигосахариды, инулин, галакто-олигосахариды, лактулоза и лактитола. Традиционными источниками пребиотиков являются соевые бобы, молочные продукты, кукурузные хлопья, крупы, хлеб, фасоль, горох, артишок, аспарагус, плоды баобаба.
Наибольшее количество пребиотиков содержится в следующих десяти продуктах (в скобках указано количество волокон от веса продукта):
1. Сырой корень цикория (64,6%)
2. Сырой топинамбур (31,5%)
3. Сырая зелень одуванчика (24,3%)
4. Сырой чеснок (17,5%)
5. Сырой лук-порей (11,7%) и просто сырой лук (8,6%)
6. Приготовленный лук (5%)
7. Сырая спаржа (5%)
8. Сырые пшеничные отруби (5%)
9. Мука пшеничная приготовленная (4,8%)
10. Сырой банан (1%)
Читайте также и о других важных функциях микрофлоры:
Бактерии для пищеварения. Продукты с большим содержанием пробиотиков | Питание и диеты | Кухня
Хорошее пищеварение и стабильная работа кишечника — основа здоровья человека. Обмен веществ, усвоение витаминов и других полезных элементов, сильный иммунитет — все начинается именно в процессе пищеварения, в кишечнике, где живут миллиарды бактерий.
Пробиотики — это полезные для микрофлоры кишечника бактерии. Они приходят к нам с пищей, с полезными продуктами, например с кисломолочными.
Пробиотики приносят организму большую пользу:
- способствуют укреплению иммунной системы;
- нормализуют работу тонкого кишечника;
- борются с запорами;
- улучшают состояние кожи;
- помогают быстрому выздоровлению при простудах;
- оптимизируют усвоение белка, питательных веществ, витаминов;
- необходимы во время и после лечения антибиотиками, сглаживают последствия такого лечения.
Продукты, содержащие пробиотики
Йогурт
Самый известный продукт, содержащий пробиотики. В йогуртах действительно много полезных бактерий, в основном молочнокислых и бифидобактерий. Но нужно учитывать, что самый полезный — это натуральный йогурт, без сладких добавок.
Квашеная капуста
Один из основных источников витаминов в России в зимний период. В квашеной капусте много витамина С и полезных пробиотиков, как и в любом ферментированном продукте. Помимо пробиотиков, этот продукт содержит клетчатку, витамины B и K, натрий, железо и другие микроэлементы. Также в кислой капусте есть полезные для зрения антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Нужно иметь в виду, что все полезные вещества содержатся в капусте, которую квасили холодным способом, без добавления уксуса.
Чайный гриб
Чайный гриб, точнее, изготавливаемый с его помощью чайный квас, который в западных странах называют «комбуча», считается источником пробиотиков, как и другие ферментированные напитки. Напиток получают из черного или зеленого чая, сброженного с помощью специальных бактерий и дрожжевого гриба. Так как это продукт ферментации, в нем содержатся пробиотики. Напиток этот считается очень полезным для здоровья, но это не подтверждено исследованиями в достаточной мере.
Кроме того, с напитками из чайного гриба рекомендуется быть осторожными людям, страдающим повышенной кислотностью желудка и заболеваниями ЖКТ.
Кефир
Как и йогурт, он содержит большое количество молочнокислых бактерий и улучшает пищеварение, повышает иммунитет, полезен в сезон простуд и инфекций. Как и другие молочные продукты, содержит кальций.
Кимчи
Квашеные овощи родом из Кореи (это может быть не только капуста). Кимчи — тоже ферментированный продукт, только в отличие от русской квашеной капусты при приготовлении кимчи используется много перца, лук, чеснок, различные соусы. Поэтому кимчи может быть обжигающе острой. Чаще всего делают кимчи из китайской или пекинской капусты, но могут ферментировать и другие овощи.
Соленые огурцы
Именно соленые (они же квашеные) огурцы, а не маринованные. Уксус, который кладут в банки с маринадами, убивает полезные бактерии, так что пробиотики живут только в тех огурцах, которые заливались холодным рассолом с пряностями.
Мягкий сыр
В молодых и мягких сырах сохраняются полезные бактерии. Сыры приготавливаются методом сквашивания и ферментации, но только в молодых сохраняется бактериальная жизнь, твердые сыры не могут похвастаться наличием пробиотиков.
Мисо
Мисо-паста делается из ферментированных соевых бобов, риса, ячменя и пшеницы с добавлением особого вида плесневых грибов. Поэтому в мисо-супе немало пробиотиков, витаминов, кальция, магния, цинка, селена, железа, марганца и других нужных нам микроэлементов.
Квас
Еще один ферментированный напиток, изготавливающийся из муки и солода. В настоящем квасе содержится немало пробиотиков. Желательно, чтобы это был домашний, непастеризованный квас.
Чем отличаются пребиотики от пробиотиков?
Пробиотики — это микроорганизмы и бактерии. А пребиотики — особые углеводы и другие вещества, которыми питаются эти микроорганизмы. Поэтому важно не только употреблять в пищу продукты с пробиотиками, но и поставлять для них питание, употреблять вместе с йогуртом, кефиром и квашеной капустой продукты, содержащие пребиотики. Например:
- Корень цикория. Тут содержится инулин, который стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике
- Топинамбур. В нем также очень много инулина и «вкусных» углеводов.
- Чеснок. В нем есть специальные сахариды, которые очень любят полезные бактерии.
- Овсянка. Небольшая порция каши на воде улучшает пищеварение и повышает количество полезных бактерий.
- Яблоки. Пектин, содержащийся в этих фруктах, оказывает благотворное влияние на пищеварение. Можно употреблять яблоки как сырыми, так и запеченными.
виды, содержание в продуктах, полезные свойства
Опубликовано: 04.10.2016Время на чтение: 3 минуты2034
Чем они полезны для организма, и где содержатся? Читайте статью эксперта по питанию компании Herbalife Аллы Васильевны Шилиной.
Все мы слышали о пребиотиках, но, возможно, не все из нас знают, что это такое, чем они полезны для организма, и в каких продуктах содержатся. Об этом расскажет эксперт компании Herbalife Алла Васильевна Шилина.Наша пищеварительная система каждый день подвергается непростым испытаниям: неправильное питание, перекусы на ходу и несбалансированный рацион. Все это может привести к нарушениям в ее работе. Чтобы ваш организм был готов эффективно справляться с ежедневными вызовами, необходимо поддержать пищеварительную систему, обеспечив поступление важных питательных веществ, в том числе и пребиотиков.
Пребиотики — органические соединения, которые создают благоприятные условия для роста нормальной микрофлоры кишечника и оказывают оптимальную поддержку пищеварения*. Они не расщепляются в желудке под действием кислоты и пищеварительных ферментов. В неизменном виде они достигают кишечника, где становятся пищей для полезных бактерий.
Пребиотики бывают растворимые и нерастворимые:Интересный факт: Впервые термин «пробиотик» ввел Нобелевский лауреат биолог Илья Мечников, предположив, что бактерии в йогурте благотворно влияют на микробиом кишечника.
Растворимые имеют уникальный состав, который позволяет им перевариваться и ферментироваться в кишечнике. Они замедляют пищеварение для максимального всасывания минералов, способствуют усилению моторики кишечника, являются источниками энергии для бактерий и создают чувство насыщения. К таким пребиотикам относят пектин, камедь, гумми, инулин, фруктозоолигосахариды, галактоолигосахариды. Они содержатся в овсе, ячмене, яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна и т.д.
Нерастворимые проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде. Они помогают регулировать стул, сохраняя воду и способствуя прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему. Нерастворимые пребиотики играют важнейшую роль в систематической очистке и дезоксидации организма, а также в модулировании уровня сахара в крови.
К таким пребиотикам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнины. Они содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях и бобовых. Есть они и в овощах – репчатом луке, цикории, чесноке, фасоли, горохе и т.д. Они регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, способствуют усилению моторики, благоприятно влияют на нормализацию пищеварения и процессы очищения организма, являются источниками энергии для полезной микрофлоры кишечника.
Важно потреблять и нерастворимые, и растворимые пищевые волокна. Оптимальное соотношение: 60% нерастворимых и 40% растворимых. Норма потребления пищевых волокон в день составляет 30 г**. Например, это 600 г малины или 1 кг орехов, но есть и более удобные способы, как обеспечить суточную норму.
Компания Herbalife – эксперт в области сбалансированного питания – выпускает «Растительный напиток Алоэ» в формате порошка. Всего одна порция этого продукта обеспечит более 40% суточной нормы в растворимых пищевых волокнах!
Алоэ помогает поддерживать естественную работу пищеварительной системы и способствует повышению активности ферментных систем. А пребиотики цикория (инулин) и лактозы коровьего молока способствуют росту полезной микрофлоры, принимают участие в обменных процессах организма и очищают его от шлаков.
Вместе Алоэ и пребиотики обеспечивают комплексную поддержку пищеварительной системы.
Растительный напиток Алоэ от Herbalife – это польза Алоэ Вера и пребиотиков в одном продукте!
К преимуществам Растительного напитка Алоэ также можно отнести и удобный формат порошка, и низкую калорийность – всего 12 ккал в 1 порции. Помните, очень важно распределять пищевые волокна равномерно в течение дня. Для этого вы можете положиться на Напиток Алоэ (порошок) и использовать его как часть вашей ежедневной программы поддержки пищеварения.
Получайте пользу Алоэ и пребиотиков в одном продукте!
Чтобы узнать больше о пребиотиках и пищевых волокнах, получить план питания, подобранный специально для вас индивидуальным консультантом, заполните форму ниже:
*Согласно определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения)
**Согласно Приложению 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011)
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Кефир улучшает микрофлору кишечника.
Научное доказательствоПодпись к фото,Доктор Майкл Мозли выяснил, что же на самом деле влияет на наши кишки
Может ли пища, которую мы употребляем, улучшить состояние нашего кишечника? Доктор Майкл Мозли решил разобраться, какие продукты и напитки эффективнее улучшают микрофлору.
Кишечный микробиом — то есть тот разнообразный набор бактерий, который населяет наши кишки, — стал в последнее время популярной научной темой.
Практически каждый день можно наткнуться на заголовок, утверждающий, что микробиом, оказывается, воздействует на наше здоровье каким-то новым, еще более удивительным образом — будь то похудение, настроение или же наша способность сопротивляться инфекциям.
Поэтому неудивительно, что супермаркеты и магазины здоровой пищи, учитывая этот возросший интерес к нашей внутренней экосистеме, стали продавать разнообразные пищевые продукты и биологически активные добавки, содержащие живые микрокультуры — пробиотики, которые якобы могут улучшить здоровье наших кишок. Но так ли это на самом деле?
Чтобы это выяснить программа «Верьте мне, я доктор!» («Trust me, I’m A Doctor») решила провести эксперимент в шотландском городе Инвернесс с помощью местного отделения Национальной службы здравоохранения (NHS Highland) и 30 добровольцев и ученых, собранных со всей страны.
Три группы
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Одна из важнейших молочнокислых бактерий — Lactobacillus casei, которую можно обнаружить как у нас во рту, так и в кишках
Мы разделили наших добровольцев на три группы и попросили каждую из них в отдельности испробовать на себе в течение четырех недель какой-нибудь один способ из тех, которые вроде бы должны улучшать наш микробиом.
Первая наша группа стала пить продающийся в продуктовых магазинах пробиотический напиток из разряда тех, которые, как правило, содержат одну или две бифидобактерии, способных пережить путешествие через кислотную среду в желудке и попасть непосредственно в кишки.
Вторая группа перешла на кефир, производящийся методом обычного брожения и содержащий набор бактерий и дрожжей.
Третья группа должна была есть еду, богатую инулином — природным полисахаридом, являющимся биологически активной добавкой, пребиотиком.
Пребиотики — это вещества, которые питают «хорошие» бактерии, уже живущие в нашем кишечнике, а инулин содержится в таких продуктах, как топинамбур (земляная груша), корень цикория, лук, чеснок и лук-порей.
Стакан кефира вместо?
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Земляная груша является полезным пребиотиком
В конце своего эксперимента мы обнаружили удивительную вещь.
У группы, которая пила пробиотический напиток, немного прибавилось бактерии, которая хорошо влияет на поддержание веса — Lachnospiraceae, хотя эти изменения были статистически незначимы.
Две другие группы продемонстрировали более заметные изменения.
Группа, употреблявшая пищу, богатую пребиотиком, серьезно нарастила присутствие в кишечнике того типа бактерии, которая хорошо влияет на состояние нашего кишечника, — этот же результат показывали исследования других ученых.
Однако самое большое изменение произошло у той группы, которая пила кефир.
У добровольцев из этой группы резко выросла колония лактобактерий, которые, как мы знаем, оказывают положительное воздействие на наш кишечник и помогают в таких случаях, как непереносимость лактозы и диарея туриста (понос, который может возникнуть у человека при смене климата, воды и еды — то есть при столкновении с непривычными микробами).
«Ферментированные [подвергнутые процессу брожения] продукты в своей основе довольно кислые, поэтому эти микробы должны были эволюционировать с тем, чтобы приспособиться к подобного рода обстановке и выдерживать кислотную среду, — поясняет доктор Пол Коттер из научно-исследовательского центра Teagasc в городе Корк, который помогал нам в наших изысканиях. — Именно поэтому они проходят сквозь желудок и могут повлиять на формирование среды в кишечнике».
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Да, в Британии продается кефир, хотя и не на каждом шагу
Где брать?
Мы решили продолжить изучение ферментированных продуктов и напитков, чтобы понять, на чем именно следует остановить свой выбор, если вы хотите улучшить свою кишечную среду.
С помощью доктора Коттера и ученых Роухэмптонского университета мы отобрали целый ряд приготовленных дома или купленных в магазине продуктов и напитков, подвергнутых процессу брожения, и отослали их в лабораторию.
Разница получилась колоссальная: тогда как многие продукты, изготовленные дома или же сделанные традиционным методом брожения, действительно содержали большое количество бактерий, некоторые промышленно произведенные продукты почти никаких полезных бактерий не содержали.
«Обычно коммерческие продукты должны проходить процесс пастеризации уже после приготовления, чтобы их обезопасить и продлить срок годности, а это убивает бактерии, но с приготовленными в домашних условиях этого не случается», — поясняет доктор Коттер.
Так что, если вы хотите улучшить работу кишечника и пополнить свой микробиом благотворными бактериями, то лучше всего покупать те продукты, которые приготовлены традиционным способом или же вовсе делать их самим.
В каких продуктах питания содержатся пребиотики – Medaboutme.ru
Овощи и фрукты с высоким содержанием пребиотиков
Немало пребиотиков содержат свежие и переработанные фрукты, овощи, зелень. Чтобы наладить пищеварение, нет необходимости вводить в рацион экзотические дары природы. Хотя в них тоже есть ценные для здоровой микрофлоры вещества, можно черпать пребиотики и из распространенных плодов. Например, из лука. И репчатый лук, и лук-порей богаты инулином. Не менее полезен и свежий чеснок.
Росту здоровой микрофлоры, улучшению работы кишечника способствуют яблоки разных сортов, груши и сливы. Именно эти фрукты необходимо есть ежедневно, чтобы хорошо себя чувствовать в любом возрасте. Груша и яблоко богаты пектином. А слива и чернослив — клетчаткой.
Насыщен растительной клетчаткой и персик, а также авокадо. В зеленом плоде еще присутствуют антибактериальные компоненты, которые помогают справиться с повреждениями слизистой желудка. Всего в одном авокадо содержится около 12 г пищевых волокон. Помимо авокадо, из экзотических фруктов незаменимым помощником для пищеварительной системы станет папайя. В плоде есть как клетчатка, так и папаин. Это вещество улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует переваривание белков.
Для отличного пищеварения необходимо употреблять как можно больше зеленых листовых овощей. Они содержат клетчатку, минералы, витамины. Кроме таких овощей, пользу микрофлоре кишечника принесет и обычная свекла, некоторые виды капусты, спаржа, морковь, сельдерей, редис и т.д. Есть эти продукты желательно в сыром виде или после минимальной термической обработки.
Источниками пребиотиков являются и многие виды ягод. Особенно важна для работы пищеварительной системы черника. Ягоды богаты пищевыми волокнами. Чтобы получить как можно больше пользы от дара природы, стоит употреблять чернику вместе с йогуртом, кефиром, простоквашей, другими кисломолочными продуктами. Так она усваивается лучше.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!Использованы фотоматериалы Shutterstock
где содержатся пребиотики, в каких продуктах детского питания есть инулин
Практически каждый день современный человек через журналы, телевидение и интернет-ресурсы сталкивается со словами «микробиота», «полезная микрофлора кишечника» и «дисбиоз». Пребиотики и пробиотики являются популярными добавками, которыми обогащаются разнообразные продукты, и они позиционируются как вещества, абсолютно необходимые в питании здорового человека, особенно в периоды интенсивного роста и развития. Давайте разберемся, какую роль играет нормальная микрофлора в здоровье человека, и так ли необходимы эти вещества в рационе детей.
Содержание: Скрыть
- Взаимоотношения бактерий и человека
- Влияние на иммунитет
- Помощь и поддержка
- Пребиотики — пища для бактерий
- Источники пребиотиков
- Инулин и олигофруктоза
- Каши Bebi Premium
Взаимоотношения бактерий и человека
Жизнь невозможна без бактерий. Микроорганизмы были первыми обитателями нашей планеты и существуют вот уже более 3 миллиардов лет. Для людей микромир не всегда представляет опасность. В ходе эволюции микробы и человек адаптировались друг к другу и стали сотрудничать. В норме в организме человека живет более 1000 видов различных микроорганизмов, а их общее количество в 10 раз превышает число клеток в его теле. Наиболее представительная популяция микробов обитает в желудочно-кишечном тракте.
ВАЖНО! Значение кишечной микрофлоры человека трудно переоценить. Она принимает участие в переваривании пищи и усвоении многих необходимых веществ. Полезные бактерии синтезируют витамины группы В, К, аскорбиновую и фолиевую кислоты, а также летучие жирные кислоты, некоторые гормоны и целый ряд других биологически активных веществ.
Их роль очень важна в регуляции моторики желудочно-кишечного тракта и обмене основных питательных веществ. Достоверно известно, что нарушение состава кишечной микрофлоры может повлиять на возникновение серьезных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и некоторые формы злокачественных новообразований.
Влияние на иммунитет
Полезные микроорганизмы, обитающие в кишечнике, стоят на страже здоровья человека, участвуя в формировании иммунной защиты. Это комплексное разнонаправленное действие. Оно осуществляется в обезвреживании многих токсических (в том числе канцерогенных) веществ, противостоянии болезнетворным бактериям, которые проникают в организм извне, и прямом регулирующем действии на иммунные клетки кишечника. Таким образом, информация о том, что состояние собственной микрофлоры напрямую влияет на здоровье человека, является, безусловно, достоверной.
Становление микробиоты
У новорожденного ребенка кишечник стерилен, но его заселение бактериями начинается еще в процессе родов и с первыми глотками маминого молока. Грудное вскармливание играет очень важную роль в доминировании в кишечнике малыша «правильных» микроорганизмов.
ВАЖНО! Процессы формирования собственного микробиома происходят в первые несколько лет жизни. При благоприятном развитии событий у младенца доминирующими микроорганизмами являются лактобациллы и бифидобактерии. Именно их преобладание влияет на формирование защитного иммунного барьера и снижает риски развития пищевой аллергии.
По мере взросления ребенка состав его кишечной микробиоты расширяется и становится более стабильным. У каждого взрослого человека соотношение между различными видами бактерий индивидуально и является таким же уникальным признаком, как и отпечатки пальцев.
Если что-то пошло не так
Многие факторы могут оказать влияние на количество и видовой состав микрофлоры малыша. Это и особенности течения родов, раннее прикладывание ребенка к материнской груди, характер вскармливания и соответствие питания возрастным особенностям. Безусловно, прямое влияние на состояние микробиоты оказывают перенесенные вирусные и бактериальные инфекции, лечение антибиотиками. Как во всяком живом сообществе, в кишечнике младенца идет борьба за среду обитания между микроорганизмами. К сожалению, наряду с полезными бактериями там могут заселяться и болезнетворные.
ВАЖНО! Изменение баланса микрофлоры может проявляться в нестабильности стула, коликами и болями в животе, нарушениями усвоения питательных веществ, высыпаниями на коже и пищевой непереносимостью. Все эти состояния неблагоприятно сказываются на состоянии здоровья малыша, снижают его естественную защиту от агрессии внешнего мира.
Значение нормального баланса кишечной микробиоты для здоровья сохраняется в любой возрастной период жизни человека, но особенно это важно у детей — в период интенсивного роста и развития.
Помощь и поддержка
Идея воздействовать на кишечную микрофлору и таким образом улучшить состояние здоровья появилась очень давно, но только в последние десятилетия нашла научное подтверждение эффективности этого влияния. На сегодняшний день существует два основных направления улучшения количественного и качественного состава собственной микробиоты. Первое заключается в постоянном пополнении и восстановлении численности нормальной микрофлоры за счет поступления пробиотиков. Пробиотики — это жизнеспособные бактерии, полезные для организма человека, которые поступают в составе продуктов питания, лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище. Среди всех микроорганизмов наиболее важная роль в формировании микробиоты ребенка принадлежит бифидобактериям и лактобациллам. Поэтому большинство кисломолочных продуктов для детского питания, специальных препаратов и добавок к пище содержат штаммы этих бактерий. Однако первоначальные надежды на то, что пробиотики будут восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры кишечника, не оправдались. К сожалению, большинство поступающих бактерий разрушаются в желудке и в верхних отделах кишечника, и их влияние на жизнеспособность и численность собственной микрофлоры оказывается минимальным.
Пребиотики — пища для бактерий
Другим возможным воздействием на состояние микробиоты является применение пребиотиков.
ВАЖНО! Как и любые живые организмы, бактерии кишечника нуждаются в регулярном поступлении питательных веществ и факторов роста. Пребиотики являются лучшей пищей для них.
Это частично или полностью неперевариваемые компоненты пищи, которые оказывают стимулирующее действие на рост и жизнеспособность собственных бактерий. Эти вещества не разрушаются в желудке и тонком кишечнике, а в толстой кишке микроорганизмы выделяют специальные ферменты, которые расщепляют пребиотики, а полученную энергию используют для своей жизнедеятельности. Болезнетворные микробы не обладают такими ферментами, поэтому это персональное питание для полезных микроорганизмов. Кроме того, при расщеплении образуются вещества, которые приводят к гибели болезнетворных микробов. Использование пребиотиков является основной современной стратегией улучшения жизнедеятельности собственной микрофлоры кишечника естественным путем.
Источники пребиотиков
С материнским молоком малыш получает в необходимом количестве олигосахара, секреторные иммуноглобулины, лизоцим, лактоферрин и лактозу. Все эти вещества определяют формирование нормального микробиоценоза желудочно-кишечного тракта ребенка и влияют на становление иммунной системы малыша. Младенцу старше 4 месяцев материнского молока уже недостаточно, для поддержания необходимого темпа роста и развития требуется введение прикорма. В качестве первого продукта прикорма у большинства малышей предпочтительно использовать кашу, так как при небольшом объеме порции этот продукт обладает высокой питательной и энергетической ценностью. Кроме того, она является наиболее последовательным продуктом в переходе от материнского молока к более твердой пище.
ВАЖНО! Пребиотическими свойствами обладают пищевые волокна, которые являются составной частью клеточных стенок различных растений. Особенно высокое содержание перевариваемых пищевых волокон отмечается в нерафинированных злаках. Лидерами среди различных круп по их количеству являются овсяная и ячменная.
Инулин и олигофруктоза
ВАЖНО! Инновационным направлением в производстве продуктов прикорма является включение в их состав пребиотиков. Польза применения этих полезных добавок доказана в современных научных исследованиях. Включение в рацион обогащенных продуктов детского питания способствует нормализации состава кишечной микрофлоры, комфортному пищеварению и тем самым — улучшению состояния здоровья детей.
Какие же пребиотики можно включать в меню малыша, а также где они содержатся? Наиболее предпочтительны натуральные компоненты, которые обладают доказанным пребиотическим эффектом и не изменяют усвоение основных питательных веществ у ребенка. Этим характеристикам наилучшим образом соответствуют инулин и олигофруктоза. Эти вещества относятся к классу олигофруктантов — углеводов растительного происхождения.
- Инулин и его производные можно найти в составе многих овощей и фруктов. Ими богаты пшеница, топинамбур, репчатый лук, бананы и цикорий. Именно корень цикория является промышленным источником олигофруктантов, для их получения используют метод горячей экстракции. Инулин является типичным пребиотиком, добавление его в продукты питания способствует увеличению числа бифидобактерий. При его включении в рацион доказана высокая эффективность в лечении функциональных запоров у малышей. Кроме положительного влияния на перистальтику кишечника и качественный и количественный состав микрофлоры, олигофруктанты повышают всасывание некоторых минералов, в первую очередь — кальция и магния. В ряде научных исследований доказаны иммуномодулирующее влияние инулина, а также усиление специфического иммунного ответа при вакцинации при регулярном его употреблении. Помимо положительного влияния олигофруктантов на состояние кишечной микробиоты и уровень здоровья ребенка в целом, добавление инулина позволяет из обычного продукта получить диетический.
- Сладкий вкус олигофруктозы позволяет снизить количество добавляемого сахара, а жироподобное строение инулина улучшает вкус самого блюда, при этом снижается его общая калорийность. Добавление олигофруктантов в специализированные продукты детского питания позволяет сохранить все питательные свойства блюда и получить дополнительные преимущества в повышении общего уровня здоровья малыша.
Каши Bebi Premium
ВАЖНО! Инулин и олигофруктоза являются полезными добавками в специализированные продукты детского питания линейки Bebi Premium и входят в состав каш «Гречневая низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Кукурузная низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Рисовая низкоаллергенная, обогащенная пребиотиками», «Молочная ночная каша 3 злака с яблоком и ромашкой, обогащенная пребиотиками» и «Молочная ночная каша 3 злака с малиной и мелиссой, обогащенная пребиотиками» указанного производителя.
Кроме того, эти современные каши с пребиотиками промышленного производства обогащаются микронутриентами — важнейшими минералами и витаминами. Обогащенные продукты позволяют обеспечивать организм малыша всем необходимым для роста и развития. Это профилактика частых в этом возрасте дефицитных состояний, таких как железодефицитная анемия, недостаточность питания и рахит. При производстве каш учитываются потребности детей этого возраста, и компенсируются именно те вещества, дефицит которых широко распространен и опасен для здоровья. Количество витаминов и минералов рассчитывают с учетом возможных потерь в процессе изготовления, хранения и приготовления конечного продукта.
Пребиотики в питании детей старшего возраста и взрослых
Обеспечение поступления пребиотиков важно не только в первые месяцы жизни, но и на протяжении последующих лет. Эти вещества являются необходимым компонентом питания ребенка и не только обеспечивают становление кишечной микрофлоры, но и влияют на совместную работу многих органов и систем. В случае нарушения кишечного биоценоза использование обогащенных продуктов, содержащих пребиотики, является методом коррекции. В более старшем возрасте, а также у взрослых рацион питания расширяется, состав микробиоты меняется и становится более стабильным, однако целесообразность использования обогащенных пребиотиками продуктов в дальнейшем не теряет актуальности.
8 продуктов с высоким содержанием пребиотиков и зачем они вам нужны
ИСТОЧНИКОВ:
Американский институт исследований рака: «Флавоноиды в ваших продуктах: вот где их достать».
British Journal of Nutrition : «Топинамбур и инулин цикория в хлебобулочных изделиях влияют на фекальную микробиоту здоровых добровольцев».
Британский журнал питания : «Маркеры для измерения иммуномодуляции в исследованиях вмешательства человека.”
Британский журнал питания : «Овсяная каша: влияние на характеристики, связанные с микрофлорой, у здоровых людей».
Carbohydrate Polymer s: «Структурный анализ и иммуномодулирующие свойства фруктоолигосахаридов лука (Allium cepa)».
Cleveland Clinic: «Пребиотики против пробиотиков: в чем разница?»
Текущие разработки в области питания: «Воздействие на здоровье и источник пребиотических пищевых волокон.”
Foods : «Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение».
СетьFood Revolution: «Все, что вам нужно знать о топинамбурах».
Gut : «Пребиотические фруктаны инулинового типа вызывают специфические изменения в микробиоте кишечника человека».
Кишечник : «Микробиота кишечника и здоровье хозяина: новый клинический рубеж.”
Heal With Food: «Зелень одуванчика съедобна и полезна для здоровья».
Воспалительные заболевания кишечника : «Пребиотики при хроническом воспалении кишечника».
Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков: «Пребиотики».
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии : «Антиоксидантная активность яблочной кожуры».
The Journal of Nutrition : «Историческая перспектива использования чеснока.”
The Journal of Nutrition : «Присутствие инулина и олигофруктозы в рационе американцев».
Nutrients : «Клетчатка и пребиотики: механизмы и преимущества для здоровья».
Nutrients : «Пребиотики: механизмы и профилактические эффекты при аллергии».
ScienceDaily: «Антиоксиданты: естественное предотвращение болезней».
U.S. Министерство сельского хозяйства: «Зелень одуванчика, сырая».
Самая здоровая еда в мире: «Яблоки».
продуктов, содержащих пребиотики
Пребиотики — это неперевариваемые полисахариды и олигосахариды, которые стимулируют рост полезных бактерий в пищеварительной системе. Пребиотики считаются функциональными продуктами питания, поскольку они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья и помогают в профилактике и лечении заболеваний и состояний здоровья.
Пищевая субстанция должна удовлетворять следующим физиологическим свойствам, чтобы ее можно было определить как пребиотик:
- Сопротивление деградации под действием кислоты желудочного сока и ферментативной деградации ферментами поджелудочной железы и кишечника.
- Должен быть выборочно ферментирован полезными кишечными бактериями, такими как лактобациллы и бифидобактерии, тем самым способствуя их пролиферации и / или метаболической активности.
Лактулоза и большинство растворимых волокон соответствуют этим критериям и считаются пребиотиками. Другая группа пребиотиков — это инулиноподобные пребиотики. Эти олигосахариды (также называемые инулиноподобными фруктанами) включают инулин, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS).
В обзорной статье 2012 года журнал 3 Biotech заявил, что «введение в рацион функциональных соединений, таких как пребиотики, кажется привлекательной альтернативой для улучшения качества жизни, связанной с ожирением, раком, гиперчувствительностью, сосудистыми заболеваниями и т. Д. дегенеративные недуги.Примерами пищевых продуктов, богатых пребиотиками, являются корень цикория, лук, овсянка, пшеничные отруби, спаржа, зелень одуванчика, топинамбур, бананы, ячмень и яблоки.
Корень цикория
Корень цикория — исключительный источник пребиотической клетчатки инулина. Инулин способствует развитию кишечных бактерий, что способствует пищеварению и уменьшает запоры. Сообщалось, что корни цикория вызывают гипохолестеринемию, защищают от гепатоцеллюлярного повреждения и ингибируют перекисное окисление липидов. Также он обладает антигипергликемическим действием, регулирует аппетит, углеводный и липидный обмен.
Сухие корни цикория и цветков цикория. Кредит изображения: Nata Studio / Shutterstock
Репчатый лук
Лук — это иммуностимулирующий продукт, богатый фруктанами. Они состоят из инулина и ФОС, которые укрепляют пищеварительную флору и помогают расщеплять жир. Сырой лук также содержит хром. Это увеличивает выработку инсулина, витамина С и кверцетина, который борется со свободными радикалами. Считается, что лук обладает противораковыми и антибиотическими свойствами и может оказаться полезным при сердечных заболеваниях.
Овсянка
Цельный овес богат бета-глюкановыми волокнами и резистентным крахмалом и является отличным источником пребиотиков. Овес увеличивает количество полезных кишечных бактерий, что улучшает общее пищеварение. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Овес помогает контролировать вес, обеспечивая чувство сытости.
Отруби пшеничные
Пшеничные отруби содержат арабиноксиланолигосахариды (AXOS), которые обладают пребиотическим действием. Волокно AXOS регулирует кишечную ферментацию и общие желудочно-кишечные свойства у здоровых людей.Употребление пшеничных отрубей связано с увеличением уровня фекальных бифидобактерий, которые помогают улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему.
Спаржа
Спаржа — отличный источник инулина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Спаржа обладает сильной способностью улавливать радикалы и, следовательно, может использоваться для уменьшения радикалов в организме и, следовательно, предотвращения некоторых видов рака, а также старения.
Зелень одуванчика
Зелень одуванчика поддерживает микрофлору кишечника, поскольку содержит компоненты, такие как инулин, которые действуют как пребиотик.Одуванчик также обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью, что приводит к различным биологическим эффектам. Исследования показали, что они обладают гиполипидемической и противораковой активностью.
Пучок свежей зелени одуванчика. Кредит изображения: Андрис Ткаценко / Shutterstock
Топинамбур
Топинамбур, широко известный как «солнечник» или «подсолнух», имеет впечатляющее содержание клетчатки и способствует увеличению популяции бифидобактерий в толстой кишке.Исследования также показали, что он может быть использован для профилактики диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Положительное влияние на липидный профиль и толерантность к глюкозе можно объяснить содержанием в них инулина.
Топинамбур. Кредит изображения: Валентин Волков / Shutterstock
Бананы богаты множеством витаминов, минералов, клетчатки и пребиотиков. Слегка незрелый сорт бананов содержит самую высокую концентрацию устойчивого крахмала и пребиотиков, которые способствуют развитию здоровых кишечных бактерий и помогают избавиться от вздутия живота.
Ячмень
Ячмень — это зерно злаков с высоким уровнем β-глюкана, который повышает уровень полезных бактерий в нашем кишечнике. Также было доказано, что β-глюканы обладают иммуномодулирующими свойствами и благотворно влияют на ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и уровень холестерина.
Пребиотический эффект яблок обусловлен пектином, который способствует развитию ферментативных процессов в толстой кишке.
Высокое содержание фенольных соединений в кожуре яблок делает их ценным источником антиоксидантов.Регулярное употребление одного или нескольких яблок в день может помочь снизить риск рака легких и толстой кишки.
Дополнительная информация
20 продуктов с пребиотиками для улучшения пищеварения
Многие из нас знают о пробиотиках, но как насчет пребиотиков? Вы пропустили эти полезные для здоровья продукты? Ниже вы найдете 20 вкусных продуктов с пребиотиками, которые можно включить в еженедельный прием пищи, чтобы поддержать ваше здоровье и пищеварение.
Что такое пребиотики?
Пребиотики относятся к определенным соединениям в продуктах, которые мы едим, и считается, что они питают «хорошие» бактерии в нашем кишечнике (1,2).
Пребиотики вместе с пробиотиками помогают поддерживать баланс кишечного микробиома и поддерживают здоровье всего тела.
Пребиотики часто путают с пробиотиками, но на самом деле это разные вещи:
- Пребиотики — это неперевариваемые соединения в нашей пище, которые питают здоровые кишечные бактерии
- Пробиотики — это живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, которые помогают нам переваривать пищу и оказывают широкий спектр воздействия на организм (3)
Короче говоря, пребиотические продукты помогают накормить пробиотические микроорганизмы, которые считаются полезными для нашего здоровья.
Существует много типов пребиотиков, но большинство из них получают из продуктов, содержащих большее количество определенных углеводов, таких как олигосахариды, полисахариды и пищевые волокна (1,4).
Как пребиотики могут поддерживать здоровье кишечника?
Микробиом кишечника играет большую роль в нашем общем здоровье и благополучии, поскольку здоровье кишечника влияет на все естественные процессы в нашем организме.
Наш микробиом состоит из различных микроорганизмов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте и помогают контролировать наше пищеварение, контролировать нашу иммунную систему, общаться с нашим мозгом, перерабатывать и производить питательные вещества и влиять на многие другие аспекты нашего здоровья (5).
Когда здоровье нашего кишечника ухудшается из-за дисбаланса в диете и образе жизни, мы увеличиваем риск развития различных проблем со здоровьем.
Изменения в микробиоме кишечника связаны с многочисленными системными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные состояния и кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (5).
Итак, как мы можем помочь поддерживать здоровое пищеварение и микробиом кишечника?
Мы можем начать с более внимательного отношения к тому, что мы едим, и кормить здоровые кишечные бактерии, добавляя пребиотические продукты, создавая план приготовления пищи, который служит нашему здоровью.
При проглатывании пребиотики проходят через ваш кишечник, где они ферментируются и производят необходимые питательные вещества, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат, которые питают вашу пищеварительную систему, употребляя их в качестве пищи для полезных микроорганизмов.
Пребиотики помогают защитить нашу желудочно-кишечную систему, центральную нервную систему, иммунную систему и сердечно-сосудистую систему, а также увеличивают количество продуктов, содержащих пребиотики, в вашем рационе, с которыми вы можете помочь (1,2):
Потратив время на то, чтобы заняться и регулировать здоровье кишечника, можно улучшить все аспекты нашего здоровья, от пищеварения до нашей способности снижать риск заболеваний (5, 6)
Какие продукты содержат пребиотики?
Не существует установленных руководящих принципов или правил, определяющих, что значит «высокое содержание пребиотиков», поскольку в США еще не установлены четкие правила.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для классификации или маркировки пребиотических продуктов (4,6).
Все растения содержат пребиотики в небольших количествах, хотя наука предполагает, что некоторые из них, такие как лук, чеснок, бананы, корень цикория и топинамбур, могут содержать более высокие концентрации определенных видов (6,7).
Пребиотики также можно добавлять в такие продукты, как йогурты, крупы, хлеб, печенье и напитки, но они не могут быть помечены как «пребиотики». Чтобы проверить, содержит ли продукт пребиотики, просмотрите список ингредиентов для (2):
- Галктоолигосахариды (GOS)
- Фрутоолигосахариды (ФОС)
- Олигофруктоза (OF)
- Волокно цикория
- Инулин
Если вы хотите пожинать плоды употребления продуктов с высоким содержанием пребиотиков, не уделяйте слишком много внимания «количеству» в продуктах, а лучше посмотрите на их качество и количество.
Пребиотики против клетчатки
Большинство диетологов рекомендуют увеличить потребление пищевых волокон как простой способ увеличить потребление пребиотиков.
В этом есть доля правды, поскольку большинство пребиотиков представляют собой пищевые волокна, но не все пищевые волокна являются пребиотиками, поэтому трудно сказать, означает ли пища с высоким содержанием клетчатки также высокое содержание пребиотиков (6,7).
Это немного усложняет поиск информации о пищевой ценности пищевых продуктов. Просто не забудьте проверить этикетку, если вы покупаете предварительно упакованный пищевой продукт, содержащий какие-либо пребиотические ингредиенты, перечисленные выше.
В конце концов, пища из натуральных волокон, как правило, богата питательными веществами, и употребление большего количества их связано с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови (8,9).
Лучшая стратегия для увеличения потребления натуральных пребиотиков — сосредоточиться на построении плана питания с большим количеством цельных продуктов, включая свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
20 продуктов с пребиотиками для улучшения пищеварения
Эти продукты содержат пребиотики в различных количествах и в различных формах; используйте приведенную ниже таблицу для быстрой справки, когда собираетесь в продуктовый магазин или планируете приготовление еды на неделю.
Пребиотики | |
Овощи | Грибы, топинамбур, цикорий, чеснок, лук-порей, лук, зеленый лук, спаржа, свекла, фенхель, зеленый горошек, снежный горошек, капуста, зелень одуванчика, лопух, баклажаны, эндивий, хикама, конжак, радиккио, якон |
Бобовые | Нут, чечевица, красная фасоль, запеченная фасоль |
Фрукты | нектарины, белые персики, хурма, арбуз, грейпфрут, гранат, сушеные фрукты (например, финики или инжир), яблоки, бананы, |
Цельнозерновые и другие продукты | Ячмень, рожь, пшеница (макаронные изделия, хлеб и т. Д.), Овес, пшеничные отруби, кускус, какао, льняное семя |
Считается, что все вышеперечисленные продукты содержат полезные пребиотики, ниже мы выделили несколько примечательных пребиотических продуктов и их потенциальную пользу для здоровья.
В конце дня разнообразная и здоровая диета с большим выбором цельнозерновых, фруктов и овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам улучшить здоровье пищеварительной системы и общее состояние здоровья.
1. Грибы
Большинство разновидностей съедобных грибов богаты углеводами, такими как хитин, бета- и альфа-глюканы, и другими соединениями, которые действуют как пребиотики (10).
Грибы содержат не только пребиотики, но и незаменимые аминокислоты, а также минералы, такие как кальций, калий, магний, железо и цинк, которые играют важную роль в поддержке производства энергии и иммунной системы (10).
Попробуйте гриб портобелло вместо котлета для бургеров или добавьте несколько нарезанных грибов в простой рецепт жаркого, чтобы добавить в свой рацион больше питательных грибов.
2. Спаржа
Спаржа — отличный некрахмалистый овощ, который можно добавить к еженедельной трапезе, так как ее можно быстро зажарить или обжарить с другими овощами.
Большинство овощей, богатых пребиотиками, содержат инулин, растворимое пищевое волокно, которое стимулирует здоровые кишечные бактерии, такие как бифидобактерии (11).
Исследования показывают, что бифидобактерии могут помочь пищеварению, модулировать иммунную систему и помочь восстановить микробную целостность кишечной микробиоты после лечения антибиотиками (11).
3. Морские водоросли
Для тех из нас, кто был на пляже, это может стать сюрпризом, но эти странные скопления морских растений, выброшенные на берег, на самом деле съедобны, и, хотите верьте, хотите нет, они чрезвычайно богаты питательными веществами.
Морские водоросли — это морские водоросли, богатые питательными веществами, и они становятся все более популярными в западных диетах из-за широкого набора витаминов, минералов и антиоксидантов.
Морские водоросли содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, а также повышенную концентрацию витаминов A, B1, B12, C, D и E (12).
Различные виды съедобных морских водорослей включают:
- Вакаме
- Комбу
- Нори
- Хиджики
- Умибудо
- Келп
4. Топинамбур
Топинамбур, часто называемый «подсолнечником», представляет собой клубневые корнеплоды из особого вида подсолнечника, произрастающего в центральной части Северной Америки.
Топинамбур содержат множество пребиотических соединений, таких как инулин и олигофруктоза, а также минералы, такие как калий. Конкретные пребиотики в составе топинамбура поддерживают сбалансированное здоровье кишечника, стимулируя полезные бактерии, которые могут усиливать усвоение важных минералов, таких как кальций и магний (13).
Эти вкусные клубни великолепны на вкус, запеченные в духовке с добавлением соли и лимона и приготовленные по рецепту орехового песто. Или попробуйте их приготовленные на пару, обжаренные или вареные!
5-7.Нут, чечевица и фасоль
Сорта бобовых богаты белком, пребиотическими углеводами и рядом микроэлементов, что делает их отличным выбором для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и благополучия.
Добавление большего количества бобовых, содержащих пребиотические углеводы, может положительно изменить микробиом кишечника, помогая регулировать движение кишечника, увеличивая всасывание минералов и снижая риск ожирения за счет регулирования уровней глюкозы и холестерина в крови (14).
Попробуйте приготовить домашний бургер из черной фасоли или вегетарианский перец чили, чтобы увеличить потребление бобовых.
8. Корень цикория
Цикорий — древесное многолетнее растение из семейства маргариток и подсолнечников, обычно с ярко-синими цветками.
Корень культивируется и обычно запекается, измельчается и используется в качестве заменителя кофе или добавки к клетчатке из-за высокой концентрации инулина, одного из пребиотических соединений цикория.
Помимо полезных пребиотических соединений, корень цикория содержит другие минералы, такие как калий, кальций, магний, селен и цинк (15).
Свежие корнеплоды имеют горький вкус, но употребление кофе с корнем цикория или его использование в качестве функционального пищевого ингредиента при выпечке или приготовлении протеиновых коктейлей помогает лучше всего приспособиться к вкусу.
9-12. Лук, лук-порей, чеснок и яровой чеснок
Лук, лук-порей, чеснок и зеленый лук — это овощи семейства Allium, которые содержат пребиотические соединения, такие как флавоноиды, которые, как было показано, положительно влияют на микробиоту кишечника и поддерживают иммунную функцию и метаболизм (16).
Все эти восхитительные луки очень универсальны на кухне; добавляйте их в супы, салаты или жаркое!
13-15. Нектарины, арбуз и черника
Большинство фруктов являются богатыми питательными веществами источниками пищевых волокон, калия. антиоксиданты, каротиноиды и низкокалорийны (17). Исследования показали, что черника, груши, арбузы и нектарины содержат немного большее количество пребиотических соединений (17).
Фрукты содержат больше нерастворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение, поддерживая подвижность кишечника и способствуя колонизации лактобацилл и бифидобактерий (16).Сюда также входят сухофрукты, такие как сушеный инжир и чернослив.
16-17. Овес и ячмень
Овес и ячмень содержат наибольшее количество пребиотика, бета-глюкана.
Наука предполагает, что цельнозерновые, содержащие бета-глюкан, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, а также стимулировать рост полезных кишечных бактерий (7).
Вы можете легко включить в свой рацион больше овса, съев немного овсянки на ночь на завтрак!
18.Зелень одуванчика
Эта недоиспользованная зелень растет почти ВЕЗДЕ и имеет острый, но горький вкус. Обычно они торчат вокруг других зеленых салатов в продуктовом магазине.
Эта зелень и многие другие зелень с темными листьями содержат массу витаминов и минералов, таких как магний. фосфор, кальций, витамин C и K (17).
Вы можете использовать зелень одуванчика по-разному, я люблю делать из них восхитительный соус песто, но вы также можете: смузи, зеленый сок, салаты, жаркое.
19. Какао-порошок
Возможно, вы слышали слух о том, что шоколад полезен для здоровья, отчасти это правда. Небольшое количество темного шоколада может укрепить ваше здоровье, но употребление большего количества, чем скупое, может привести к высокому потреблению калорий и сахара, что приведет к нежелательному увеличению веса и высокому уровню глюкозы (18).
Чистый шоколад или какао содержит антиоксиданты, которые действуют в организме как свободные радикалы и помогают бороться с последствиями окислительного стресса (19). Какао также содержит пребиотические волокна и, как и все другие пребиотические продукты, помогает питать полезные бактерии в нашем кишечнике (19).
20. Корень Jicama
Возможно, вы несколько раз проходили мимо этого мексиканского корневого клубня в продуктовом магазине, даже не заметив этого.
Этот восхитительный хрустящий корнеплод имеет светло-коричневую внешность и бледно-белую внутреннюю часть с текстурой, напоминающей вкус яблока. Хикама — отличный вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием пребиотика инулина.
Вы можете поджарить его, обжарить или нарезать тонкими ломтиками, чтобы использовать в качестве тако!
Советы по здоровому пищеварению
Рацион, богатый цельными продуктами и большим количеством фруктов и овощей, обязательно будет богат пребиотиками, которые в долгосрочной перспективе могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.
Пейте много воды
Вода играет в организме множество ролей, включая поддержку пищеварения, усвоение питательных веществ и способность сжигать жир для получения энергии (19). Фактически, без воды ваше тело не может должным образом усваивать жиры и углеводы.
Даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на функцию кишечника, мозг, настроение, здоровье сердца и уровень энергии (20). И хотя вы можете получить воду из пищи и других напитков, нет лучшего источника, чем сама вода.
Узнайте, сколько воды вам нужно пить каждый день, с помощью этого простого калькулятора потребления воды.
Приготовление пищи
Составление плана приготовления еды полезно для отслеживания, планирования и постоянного соблюдения диеты.
Нет лучшего способа увеличить количество фруктов и овощей с пребиотиками в своем рационе, чем начать прием пищи с приготовления пищи. Если все сделано правильно, приготовление еды может полностью изменить ваше здоровье, даже если вы решите готовить еду только один раз в день или несколько дней в неделю.
Попытка увеличить потребление овощей и разнообразить может быть сложной задачей. Позвольте нам позаботиться о приготовлении пищи, уборке и приготовлении еды за вас.
Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги. Покрытие большей части вашего рациона и макросов также означает меньший стресс, когда дело доходит до соблюдения диеты.
Лучшие 20 пребиотических продуктов для здоровья кишечника — Ирена Макри
Если вы знакомы с пробиотиками, полезными бактериями и микробиомом, то, вероятно, знаете кое-что о здоровье кишечника.Хотя наличие большого количества хороших бактерий в кишечнике полезно для нашего здоровья, не менее важно, чтобы эти бактерии были сыты и счастливы. Вот тогда в игру вступают пребиотиков ! Сегодня мы смотрим на лучшие источники здоровых пребиотических продуктов.
Итак, что такое пребиотик?
Если вы знакомы с нерастворимой и растворимой клетчаткой, вы, вероятно, уже понимаете важную характеристику пребиотических продуктов: пребиотик — это пищевой ингредиент, который не может быть переварен .Продукты с большим количеством нерастворимой клетчатки (которая не переваривается) часто являются хорошими источниками пребиотиков.
Как и клетчатка, пребиотики могут помочь сгладить работу пищеварительного тракта и сохранить ваше самочувствие. Более того, они способствуют росту микроорганизмов в кишечнике, таких как полезные бактерии, что является частью их совместной работы с пробиотиками.
Пройдя через тонкий кишечник, не переварившись, пребиотические продукты ферментируются в толстом кишечнике уже существующими бактериями.Здесь он становится идеальным источником питания для бактерий в кишечнике, давая ему топливо, необходимое для оптимального здоровья.
Вот почему пребиотики необходимо принимать вместе с пробиотиками, будь то в форме добавок или если вы получаете их в основном с ферментированными продуктами.
В чем разница между пробиотиком и пребиотиком?
Пробиотики производят полезные бактерии — например, йогурт, кефир, квашеную капусту, чайный гриб или пищевые добавки.Затем пребиотики обеспечивают питание или пищу для этих полезных бактерий. Пребиотики можно найти в виде добавок, но лучше всего получать их из пищевых продуктов (см. Ниже).
Преимущества пребиотиков
Теперь, когда вы знаете пребиотики и их связь с пробиотиками, вы можете сделать вывод, что это — одна мощная комбинация для поддержания здоровой кишечной флоры, целостности кишечника и способности вашего кишечника не допускать плохих парней. Углубившись немного глубже, давайте посмотрим, какие преимущества прием пребиотиков для здоровья кишечника может принести вам в будущем.
Улучшить пищеварение
Пищеварение — это еще не все, но это отличный показатель общего состояния здоровья. Если дела идут гладко, вы можете определить, какие продукты подходят вам лучше всего, а какие — нет. Другие вещи, вероятно, тоже встанут на свои места.
Кишечная флора и разнообразие (хороших) бактерий, обитающих в нашем кишечнике, действительно могут многое объяснить о нашем здоровье. Мы можем проследить почти все до самого кишечника.Пробиотики предназначены для доставки кишечных бактерий, одновременно улучшая слизистую оболочку, делая ее менее уязвимой для вторжения вредных бактерий.
Бактериям нужны пребиотики в качестве топлива. Они начинают поедать эти неперевариваемые волокна, и тогда они могут производить короткоцепочечных жирных кислот сек. В дополнение к масляной кислоте (излюбленное лечебное действие сливочного масла), это обеспечивает баланс и регулирование до уровней электролитов , в то время как повышает прочность слизистой оболочки кишечника .
Повысьте уровень иммунной системы
Если наша иммунная система нарушена, мы, вероятно, сможем отследить, почему именно это происходит в кишечнике. Без прочной колонии бактерий в кишечнике мы сталкиваемся с некоторыми проблемами. Эпителиальная ткань, которая защищает кишечник, зависит от этих полезных бактерий, поэтому, когда ее нет, количество патогенных бактерий увеличивается.
В идеале, эта ткань восстанавливается сама по себе с помощью необходимого топлива. Учитывая, что пребиотические продукты могут изменить нашу флору и ее состав, это связано с улучшением иммунной системы.
Пребиотический эффект в целом связан с снижением вызывающих рак ферментов и способностью организма усваивать минералы и витамины. Хотя мы можем принимать много добавок, это не приносит нам никакой пользы, если наше тело не может с ними справиться. Лучшее здоровье кишечника = лучшая биодоступность и пребиотики — первый шаг к этому.
Улучшение гормонального фона
Гормоны — это тонкий баланс для многих, особенно для тех, кто ведет стрессовую жизнь (иногда все мы!).Гормоны становятся непосильными, когда начинается стресс, и, хотя многие из нас могут выздороветь, хронический стресс наносит ущерб вашему химическому балансу.
Плохое здоровье кишечника может постоянно ослаблять реакцию на стресс, и именно поэтому мы можем сделать некоторые выводы о реальной пищевой диете (включая пребиотические продукты) и ее положительном влиянии на стресс и связанные со стрессом расстройства.
Некоторые исследования показали, что со временем потребление пребиотиков снижает реактивность людей на стресс и смещает внимание к позитивным мыслям, а не к негативным.Это можно объяснить снижением бдительности внимания . По сути, он действует как адаптогенное соединение , делая нас более устойчивыми, уменьшая и регулируя высвобождение кортизола , который контролирует нашу реакцию «борись или беги».
Более крепкие кости
Учитывая, что биодоступность многих витаминов и минералов увеличивается с потреблением пребиотиков, наши кости могут извлечь выгоду из этой дополнительной дозы кальция, железа и магния. Богатая питательными веществами диета хороша ровно настолько, насколько хорош ваш кишечник!
Пребиотики могут помочь предотвратить остеопороз, увеличить плотность костей и сохранить крепость вашего скелета, защищая от переломов, переломов и растяжений.В то же время потребление пребиотиков может помочь вам восполнить дефицит других витаминов и минералов .
Содействовать похуданию
Есть несколько волшебных компонентов успешного похудания, и хорошее здоровье кишечника облегчит их выполнение. Например, потребление пребиотиков и хорошее здоровье кишечника связаны с повышенным чувством сытости, нормальным уровнем сахара в крови и энергетической стабильностью .
Клетчатка не только способствует здоровому и регулярному пищеварению, но и наполняет вас, расширяясь в желудке.Это относится и к неудобоваримому волокнистому материалу, поскольку он как бы «висит» на некоторое время, в то время как остальная часть проходит медленно. Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов переедать между приемами пищи или во время еды.
Бонус: поскольку пребиотики поддерживают наши гормоны и снижают уровень стресса на , они с меньшей вероятностью станут причиной нашей тяги к еде, которая может помешать достижению целей по снижению веса. Несбалансированные гормональные железы, включая надпочечники, гипофизы и щитовидную железу, являются одними из наиболее частых причин увеличения веса или сопротивления снижению веса
Лучшие продукты с пребиотиками
Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, или придерживаетесь богатой овощами диеты, вы, вероятно, уже употребляете довольно много пребиотических продуктов. Устойчивый крахмал , инулин и неперевариваемые углеводы поступают практически из всех фруктов и овощей. Некоторые из них содержат больше пребиотиков, чем другие, поэтому я поделюсь с вами своими 20 лучшими пребиотическими продуктами, включая несколько недооцененных источников.
По большей части вы можете искать пребиотики в крестоцветных овощах , таких как капуста, брокколи и капуста, корнеплоды и цельнозерновые (если вы не едите строго палео). Многие из этих продуктов следует употреблять в сыром виде или слегка приготовить , и ни один из них не следует употреблять в избытке.
Осторожно: Пребиотические продукты могут вызывать вздутие живота и газы, поэтому старайтесь употреблять их в меньших количествах. Стоит отметить, что многие люди могут есть много овощей из семейства крестоцветных в приготовленном виде, но в конечном итоге у них возникают проблемы с пищеварением, когда они едят сырые.
1. Спаржа
Спаржа содержит 2-3 грамма инулина на 100 граммов, что способствует росту здоровых кишечных бактерий. Он более крепкий в сыром виде, поэтому попробуйте немного сбрить салат или обжарить его с чесноком и лимонным соком.
My Chicken & Chorizo with Asparagus — это простое блюдо в одной кастрюле, которое обязательно понравится — требуется совсем немного усилий!
2. Лук репчатый
Около 10% клетчатки, содержащейся в луке, состоит из инулина с соединениями, которые также помогают расщеплять жиры и поддерживать жизнеспособность кишечной флоры. Сырой лук более крепкий. Попробуйте мой маринованный красный лук, которым можно положить практически все.
3. Лук-порей
Лук-порей похож на лук, поэтому неудивительно, что он имеет схожую пользу для здоровья.Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина, больше, чем даже в луке! Сырой лук-порей или жареный лук-порей — отличное дополнение к салату и любому другому блюду, чтобы усилить аромат лука / чеснока.
Попробуйте мой жареный лук-порей с соусом из фундук и бекон или мой «нетрадиционный» гуак, который сделает сырый (он же более волокнистый) лук-порей очень вкусным!
4. Чеснок
Чеснок — один из самых здоровых продуктов на планете, известный тем, что он является отличным усилителем иммунитета и придает блюдам глубокий аромат.Найдите предлог, чтобы получить немного больше! Смесь фруктоолигосахаридов и инулина делает его пребиотическую силу высокой.
Попробуйте мой сладкий картофель с грецкими орехами, петрушкой и чесноком, чтобы получить ароматный и богатый клетчаткой гарнир.
5. Корень одуванчика
Если вы предпочитаете смешивать зелень одуванчика с соусом песто или заваривать корень, корень одуванчика является отличным источником клетчатки инулина. Эта зелень является одним из основных суперпродуктов с множеством других преимуществ и широким спектром применения.Я даже люблю есть его в сыром виде, и вы можете легко вырастить его в своем саду.
6. Яблоки
Кто не любит хороший повод перекусить яблоком? В конце концов, одно яблоко в день отпугнет доктора. Пектин, на долю которого приходится 50% клетчатки в яблоке, входит в состав пребиотического пунша, увеличивая масляную кислоту, чтобы питать полезные кишечные бактерии.
7. Топинамбур
Топинамбур еще называют ветчиной. В моей книге это недооцененный овощ, в основном потому, что 76% клетчатки в нем приходится на инулин, что делает его одним из продуктов, богатых пребиотиками.
Попробуйте мой Питательный суп из топинамбура и моркови с имбирем
8. Jicama
Хикама — хрустящий, водянистый, волокнистый овощ, похожий на яблоко, но немного менее сладкий. Его можно подавать в сыром виде и нарезать ломтиками, чтобы окунуться в ваши любимые смеси. Это очень низкокалорийный источник клетчатки инулина. Вы также можете нарезать и обжарить их в «фри» или использовать в сальсе и салатах.
9. Корень цикория
К настоящему времени, вероятно, очевидно, что многие корни содержат много пребиотических потенциалов.Цикорий не исключение. Это отличная замена кофе, если вы пытаетесь отказаться от кофеина. Попробуйте травяную кофейную смесь, богатую цикорием, как фантастический источник инулина.
Мой любимый способ употребления цикория — заваривать его корень в горячей воде, как в «кофейных» смесях Teeccino.
10. Бананы
В частности, зеленые бананы. Да — незрелые бананы! Нет, это не самая сладкая закуска, но они являются отличным источником пребиотиков или резистентного крахмала. Это волокно может увеличить количество полезных кишечных бактерий и уменьшить вздутие живота.
Вы можете есть незрелые бананы без добавок для увеличения количества клетчатки, но легче получить этот источник из муки из зеленых бананов — беззерновой пшеничной муки, которая очень универсальна и обладает удивительными преимуществами.
11. Корень Konjac
Неудивительно, что сегодня в списке есть еще один корень. Корень конжака или батат слона содержит глюкоманнановую клетчатку, что делает его довольно уникальным и полезным для кишечника и бактерий. Это часто встречается в лапше ширатаки — низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативе пасте из волокон батата.
Попробуйте мой салат с лапшой Ширатаки с заправкой из лайма и кунжута. Они восхитительны в холодных салатах с лапшой и на 100% беззерновые!
12. Какао ПОРОШОК
Мне очень приятно добавить к этому списку немного шоколада. Сырой какао или какао-порошок — это богатая антиоксидантами и пребиотиками добавка к вашим смузи, йогурту или полезной выпечке.
Попробуйте партию этих шоколадных пирожных палео, чтобы исправить.
13. Льняное семя
Льняное семя — еще одна легкая добавка для увеличения количества пребиотических волокон и здоровой микрофлоры кишечника.Вы можете использовать молотое льняное семя в качестве связующего вещества или в выпечке и посыпать семенами миски для смузи или палео-кашу.
14. Водоросли
Морские водоросли — это не только отличный источник йода, который трудно получить в рационе, но и отличный источник пребиотической клетчатки. 50-80% клетчатки морских водорослей растворимы в воде, и их потребление может подавлять рост болезнетворных бактерий, одновременно способствуя росту полезных веществ.
Попробуйте мою пасту из морских водорослей all ’Amatriciana, чтобы получить лучшее для вас блюдо из макарон, которое вам обязательно понравится, или мои обертывания с водорослями нори.
15. Редис
Имеем еще еще рут! Все виды редиса имеют волокнистую структуру и полезны для кишечника. Попробуйте поджарить их или нарезать в сыром виде в салаты, чтобы получить легкий заряд энергии, когда вам это нужно.
Я люблю готовить сальсу с редисом. Попробуйте мой салат из редиса и яиц или добавьте клетчатки на завтрак с моей мексиканской яичницей и авокадо с салатом из редиса.
16. Кокос и кокосовая мука
Кокосовая мука и кокосовая мука содержат массу пребиотического потенциала, поэтому их можно использовать в самых разных целях.Кокосовую стружку можно использовать в десертах или смузи, а кокосовая мука является великолепной плотной заменой пшеничной муки.
Попробуйте мои пикантные золотые кокосовые креветки или мой кокосовый хлеб с халапеньо — идеальная замена кукурузному хлебу!
17. Сладкий картофель
Сладкий картофель — фантастический источник крахмала. Чтобы повысить процентное содержание крахмала , устойчивого к , сначала приготовьте сладкий картофель в кокосовом масле, а затем ешьте его после того, как он остынет в холодильнике.
Я люблю подавать их, обжаренные с чесноком, — это вдвойне полезнее для кишечника. Мне также нравится использовать их в качестве замены лапши, как в этом говяжьем рагу с пастой из сладкого картофеля. Более здоровые рецепты сладкого картофеля здесь.
18. Семена конопли
Мне нравится подчеркивать содержание пребиотиков в крошечных суперпродуктах, таких как льняное семя и семена конопли, потому что их безумно легко добавить в рацион. Семена конопли богаты белком и являются отличной заменой сывороточного протеина на палеодиете.Семена ореховые и хорошо подходят для приготовления домашних палеоэнергетических шаров. Попробуйте это печенье с семенами конопли.
19. Капуста
Этот скромный зеленый цвет — мой не такой уж секретный фаворит. Я люблю использовать его для сырых салатов, в соте или жаркого, или для добавления объема в супы. Капуста — это верный способ получить много клетчатки, и есть из чего выбирать.
Одно из моих любимых блюд по будням — жаркое с курицей и капустой во вкусном соусе.Здесь вы найдете множество рецептов здоровой капусты.
20. Ягоды
Горсть ягод, упакованных в волокнистый пунш, для яркой и питательной закуски. Мне нравится делать ягодные смузи, добавлять их в кокосовый йогурт или просто макать в кокосовые взбитые сливки.
Так как сырые ягоды являются лучшим источником пребиотической клетчатки, я не могу порекомендовать свой шоколадный торт Paleo в достаточной степени… начинка не может быть проще!
ПРЕБИОТИКИ В ФАСОЛЯХ И ЧАСАХ (БОБКИ)
Все перечисленные выше пищевые источники пребиотиков основаны на незерновых и не бобовых продуктах.Я должен упомянуть, что еще один фантастический источник — это фасоль и чечевица, в основном большинство бобовых. Многие люди находят бобовые и бобовые трудно перевариваемыми, а некоторые избегают этих продуктов из-за своего рациона, поэтому они не включены в мой список 20 лучших. Однако, если вы можете переносить и переваривать бобовые, они содержат много пребиотической клетчатки для кишечных бактерий. Фактически, одна из причин, по которой эти продукты вызывают газы и метеоризм, — это количество и тип этого волокна, которое выделяет газ при переваривании и потреблении кишечными бактериями.Так что это действительно вопрос выбора.
Помните: если вы принимаете пробиотики, вам тоже нужны пребиотики, потому что они действуют как топливо! Я надеюсь, что это была небольшая информативная статья о том, как эти продукты работают в нашем кишечнике и почему мы уделяем так много внимания получению хороших бактерий.
ССЫЛКИ
Воздействие на здоровье и источники пребиотиков диетической клетчатки
Пребиотики (Science Direct)
Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение
Новые источники пребиотиков: водоросли и микроводоросли
Хороший кишечник: контроль вашего веса, вашего Настроение и ваше долгосрочное здоровье
Пробиотики и пребиотики: что вы должны знать
Пробиотики — это пищевые продукты или добавки, содержащие живые микроорганизмы, предназначенные для поддержания или улучшения «хороших» бактерий (нормальной микрофлоры) в организме.Пребиотики — это продукты (обычно продукты с высоким содержанием клетчатки), которые служат пищей для микрофлоры человека. Пребиотики используются с целью улучшения баланса этих микроорганизмов.
Пробиотики содержатся в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, бананы, зелень, лук, чеснок, соевые бобы и артишоки. Кроме того, в некоторые продукты добавляют пробиотики и пребиотики, которые доступны в виде пищевых добавок.
Продолжаются исследования связи микрофлоры кишечника с болезнями.Польза для здоровья доступных в настоящее время пробиотиков и пребиотиков окончательно не доказана.
Однако побочные эффекты редки, и большинство здоровых взрослых могут безопасно добавлять в свой рацион продукты, содержащие пребиотики и пробиотики. Дальнейшие исследования могут привести к появлению передовых пробиотиков с большим потенциалом улучшения здоровья.
Если вы планируете принимать пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
- Кактус опунции
- Триклозан
- Пробиотики: подробно. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm. По состоянию на 7 мая 2018 г.
- Khanna S, et al. Праймер для клиницистов о роли микробиома в здоровье и болезнях человека. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 107.
- Dubberke ER, et al. Результаты рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования препарата на основе микробиоты RBX2660 для профилактики рецидивирующей инфекции Clostridium difficile. Клинические инфекционные болезни. Под давлением. По состоянию на 23 мая 2018 г.
.
что, где и как их получить
Джуди Палкен, MNS, RD, LDN
ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ:
Я принимаю пробиотические добавки и пытаюсь есть продукты с хорошими бактериями, такие как йогурт, я слышал, что мне также следует попробовать пребиотиков . Можете ли вы сказать мне, что это такое, и если они мне действительно подходят, и если да, то где их взять? Нужно ли мне покупать их в таблетках?
ОТВЕТ:
Отличные вопросы! Давайте определимся с пробиотиком.Как вы, возможно, знаете, пробиотиков являются полезными бактериями, и их можно найти в продуктах с живыми бактериальными культурами, таких как йогурт, квашеная капуста и кефир. Они также доступны в виде добавок. Пребиотики — это продукты, которыми питаются пробиотики. Когда бактерии получают то, что им нужно, они могут процветать и приносить пользу для здоровья.
К счастью, то, что нравится хорошим бактериям, тоже полезно для нас! Эти продукты содержат виды клетчатки, такие как бета-глюканы и инулин, которыми питаются бактерии.Они превращают эти волокна в продукты, которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Нет необходимости покупать какие-либо таблетки! Еда самая лучшая.
ЗДЕСЬ НЕКОТОРЫЕ ЕДА, СОДЕРЖАЩИЕ ПРЕБИОТИКИ:
Овес — обычный (т.е. старомодный) или стальной нарезанный, без ароматизированных пакетов с добавлением сахара и соли, Бананы, B lueberrie s — несладкий, свежий или замороженный, Спаржа, Шпинат, Артишоки, Топинамбур, Лук, Лук-порей, G Арлик, Семя льна — Лучше всего купить молотый или измельчить самостоятельно и хранить в холодильнике или морозильной камере , Семена чиа — хранить в холодильнике или морозильной камере
Несколько советов по получению пребиотиков:
Сделайте овсянкой частью своего завтрака или сытной закуской — посыпьте черникой и нарезав бананом .
Топинамбур на самом деле клубни, а не какой-либо вид артишока . Они являются отличным источником клетчатки , инулина . Их можно нарезать в сыром виде или приготовить как картофель.
Нарежьте бананов на горячие или холодные хлопья или йогурт и выложите на блины или кексы. Чрезвычайно портативный — носите его с собой на работу или по делам. Бананы также богаты калием и витамином B-6.
Используйте лук , лук-порей и чеснок для получения отличного вкуса при приготовлении пищи.Помимо своих пребиотических свойств, лук содержит полифенолы — соединения, которые помогают защитить наши клетки от окислительного стресса и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Чеснок содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, кровяное давление и риск образования тромбов.
Добавьте молотый льна и семян чиа в йогурт, смузи, горячие и холодные хлопья, блины, кексы и печенье, салаты и запеканки.Держите их в холодильнике спереди и по центру, и вы наверняка найдете другие способы их использования. Они также содержат альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирных кислот, которая в вашем организме превращается в те же самые полезные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.
Шпинат — источник питания, богатый многими витаминами, минералами, клетчаткой и богат лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые, по-видимому, играют роль в предотвращении возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины необратимой слепоты у людей. пожилые американцы.Используйте шпинат сырой в салатах, готовьте его с яичницей или омлетом и добавляйте в соусы для пасты и запеканки.
Черника богата антоцианами, фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Наслаждайтесь ими в смузи, салатах, десертах, хлопьях и в чистом виде!
Идеально для весны — попробуйте обжарить спаржи отдельно или с другими овощами.
Вот несколько рецептов с использованием пробиотических продуктов.
ЖАРЕНЫЙ АСПАРАЖ — 4 ПОРЦИИ, ЛЕГКО!
Состав:
- 1 пучок стручков спаржи, обрезанных
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 1 столовая ложка лимонного сока
- соль и черный перец по вкусу
- по желанию — 1 1/2 столовой ложки тертого сыра Пармезан, любые свежие или сушеные травы, которые вам нравятся
Направление:
- Разогрейте духовку до 425 градусов F.
- Положите спаржу и чеснок в миску и сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
- Перемешайте, чтобы покрыть копья, затем добавьте немного соли и / или перца, если хотите.
- Затем добавьте по желанию сыр пармезан и любые травы.
- Выложите стебли спаржи на противне в один слой. Вы можете застелить противень фольгой для облегчения очистки.
- Выпекать в предварительно разогретой духовке до готовности, от 12 до 15 минут в зависимости от толщины.
По материалам: http://allrecipes.com/recipe/oven-roasted-asparagus/
СОЮЗ ДЛЯ ЙОГУРТА С АРТИШОКОМ ИЗ ШПИНАТА
Состав:
- 1 банка сердца артишока, высушенные и нарезанные
- 1 пакет емкостью 10 унций замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного
- 1 стакан обезжиренного или обезжиренного простого, обычного или греческого йогурта
- 1 стакан тертого обезжиренного сыра чеддер
- 1/4 стакана нарезанного лука
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 столовые ложки нарезанного красного перца
Направление:
- Смешайте все ингредиенты, кроме красного перца, и хорошо перемешайте.
- Вылейте смесь в форму для запекания на 1 литр или 9-дюймовую тарелку для пирогов.
- Выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 20-25 минут или до полного нагрева и посыпать красным перцем.
- Подавать с овощами и / или крекерами от IBD.
По материалам: http://www.nationaldairycouncil.org/Recipes/Pages/Baked-Spinach-Artichoke-Yogurt-Dip.aspx
Дополнительную информацию можно найти на http://www.umassmed.edu/nutrition/ibd/ibd-aid/
10 лучших пребиотических продуктов для лечения IBD
10 лучших пребиотических продуктов для лечения IBD
Среда, 8 мая 2019 г.
|
Прежде чем мы углубимся в этот полезный список, давайте ответим на важный вопрос: что такое пребиотики? Проще говоря, пребиотики — это пища для полезных бактерий в кишечнике, как удобрение для сада.Это неперевариваемые (человеческие) волокна, которые ферментируются (бактериями) в желудочно-кишечном тракте. Считается, что «дисбактериоз», или дисбаланс между хорошими и плохими бактериями, увеличивает воспаление при ВЗК, поэтому важно кормить хорошие бактерии и стимулировать рост сада 1 . Вот список 10 лучших пребиотических продуктов для лечения ВЗК:
Крупа овсяная (целая) и овсяные стальные Не любите овсянку? Попробуйте наш рецепт ризотто с грибами и овсянкой.Вы никогда не догадались бы, что это сделано из овсянки. Ризотто с грибами и овсянкой | |
Спаржа Попробуйте добавить спаржу в свои утренние яйца, чтобы начать день с овощей. | |
Зелень одуванчика Мисо Саут-Ривер (выпускается во многих вариантах, в том числе без сои), является восхитительным компонентом многих рецептов на нашем веб-сайте, включая салат в азиатском стиле с заправкой мисо и бургеры из лосося с соусом мисо тахини. | |
Лук-порей Мисо из одуванчика-порея — это смесь пребиотиков и пробиотиков два в одном! | |
Чеснок Невероятно универсальный, чеснок можно добавлять практически в любое блюдо. | |
Бананы Ешьте их просто, добавьте арахисовое масло или попробуйте следующие рецепты: мягкие запеченные банановые батончики, банановый хлеб, овсяные хлопья и бананы, орехово-кокосовое мороженое | |
Репчатый лук Подобно чесноку, лук — универсальный овощ, и его можно добавлять во многие блюда. | |
Яблоки Падение не за горами! Попробуйте наши осенние рецепты: кексы с корицей и яблоками, МЕДАЛЬОНЫ ИЗ КРАНА-ЯБЛОКА И ИНДЕЙКИ и Кокосовый смузи с ананасом и капустой | |
Льняное семя Не забудьте измельчить целые семена льна перед едой, чтобы извлечь пользу.Вы можете посыпать молотыми семенами льна практически все, но вот несколько рецептов с нашего веб-сайта, которые вы можете попробовать: Крекеры из тыквы и льна и батончики из грецкого льна | |
Какао Да, шоколад может быть полезным! Шоколадный пудинг с авокадо и миндальное масло Шоколадный овес |
Для получения дополнительных рецептов с добавлением пребиотиков посетите наш веб-сайт: https://www.umassmed.edu/nutrition/ibd-aid/
Список литературы
1.Питух-Здановска, А., Банаскевич, А., и Альбрехт, П. (2015). Роль пищевых волокон при воспалительных заболеваниях кишечника. Przegla̜d Gastroenterologiczny , 10 (3), 135–141. http://doi.org/10.5114/pg.2015.52753
.