упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома
Главная » Тренинг » Самые эффективные способы как накачать предплечья от мировых экспертовДевять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.
Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?
Изолирующие упражнения для предплечий
Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)
Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).
Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.
Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.
Упражнения с кувалдой
Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу
Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды. Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.
С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.
- Пронация и супинация.
- Радиальное и ульнарное отведение кистями.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.
С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.
Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.
Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.
Вот ваша программа:
День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.
День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.
День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.
После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.
Специальный роликовый тренажер для запястий
Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам
Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).
Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.
Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.
Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.
Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось
Чаще подтягивайтесь
Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам
Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.
Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.
Следуйте следующим советам и у вас все получится:
- Подтягивания обычным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Один раз в неделю используйте отягощения.
Если вы будите выполнять эти рекомендации, то результат не заставит себя долго ждать.
И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!
Должно быть много вариантов
Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам
Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.
Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?
Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.
Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.
Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.
Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.
Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.
Развивайте хват
Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.
Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.
Самое основное здесь это особая разновидность хвата:
- Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
- Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.
- Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).
- Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).
Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья
Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам
Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:
- Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.
- Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.
- Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.
- Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
- Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.
Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman
Сгибание запястий
Paul Carter – тренер по бодибилдингу.
Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.
Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter
Подбирайте правильные веса
Dan John — специалист по силовым тренировкам
В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.
Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.
Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.
Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.
Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John
moremuscles.ru
Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.
Основные функции предплечья:
- Разгибание
- Сгибание
- Разворот наружу (супинация)
- Разворот внутрь (пронация)
- Сжимание кисти
Особенности тренировки предплечий
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.
justsport.info
Тренировка предплечий, делюсь опытом))) | Персональные блоги | Do4a.com
Вот решился написать первый раз/ Критику приветствую.Чуток о себе:
Рост/вес 175/100-105, стаж 18лет с перерывами небольшими (со средних классов), опыт приема допинга небольшой и не очень положительный)). Рука 46/45 на пике, предплечье 33,5. Силовые: жим 150*1, становая 200*1, присед 160*4, жим сидя из-за головы 100*1, фр.жим 70*7. Немного стыдно за силовые с таким то стажем… зато все веса поднимал в натуральную))).
Все что пишу чисто свой опыт, никаких перепечаток статей. Поэтому излагаю все корявенько зато от души)))) Хочу поделиться своим опытом тренировки мышц предплечья. Все упражнения опробовал лично. Некоторые использую постоянно, некоторые время от времени. Хотя не занимаюсь армреслингом, считаю что предплечье одно из важнейших мышц для развития. Предплечья тренируют кучей упражнений т.к. уж очень они многофункциональные. Большинство народа в тренажерном зале вообще никак не тренируют мышцы предплечья, если они не армреслеры. А зря))). Сильное предплечье и хват пригодится всем.
Вот к чему стремиться нужно в развитии предплечья:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/452c8b4271776f2285caec6375c4b1b4.jpg
Немного разделим хоть и УСЛОВНО!!! упражнения на массу и силу предплечья:
1) Мясо: всевозможные сгибания кисти со штангой или гантелей, сгибания рук с гантелями итд.
2) Сила: всевозможные сжимания эспандеров, удержание штанги, удержание ручки RTитд.
3) Извращения: разрывания справочников, сгибания гвоздей итд – это скорее уже прикладной показ силы рук))). (здесь своего опыта нет так что оставлю на рассмотрение более опытным товарищам)
Всегда страдал с проблемой «раскистивания» рук – уж не знаю как оно правильно называется. Поэтому периодически из давно пытался тренировать мышцы предплечья. Помогало хоть и не на 100%, но ощутимо.
Совет:
Тренировать предплечья на массу в конце тренировки. И руки уже хорошо размяты, и после хорошей тренировки предплечья остальные упражнения уже особо не поделать. Ну и не стОит забывать про разминку, мышцы мелкие – махом можно потянуть, растянуть итд.
Итак упражнения на тренировке предплечий на массу:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a57ce68432d3202f19f3546c0d8f25b.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63e8d50651f7a83d2a234e568331ab7d.jpg
Сидя со штангой (можно с гантелями поочередно, но ИМХО менее удобно) делаем сгибания. Хват прямой или обратный – соответственно тренируются противоположные мышцы предплечья. Я обычно держу предплечья в этом упражнении на коленях, можно и на скамью, как на картинках, – кому как удобнее. По мере роста силовых удобство выполнения этого упражнения очень пригодится. Итак упражнения не только массонаборное, но и здорово силу дает. Жизненый пример: Товарищ один подтягивался 30раз. И очень хотел превысить это количество))). Но никак не мог подтянуться больше, вся проблема унего была — не выдерживали руки к 30 разам. Он ввел упражнение со штангой сидя ладони к себе. За пару месяцев накинув нехило в этом упражнении, он поднял подтягивания до 40раз. Выиграл институтские соревнования по подтягиванию :).
Примерная тренировка предплечий на массу:
по 3*15раз в обоих положениях руки. Меньше 15раз смысла нету + реальный шанс что-нибудь потянуть.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/07695794839913a7538a10df3b823fe4.jpg
Стоя с гантелей у которой с одной стороны убраны блины. К сожалению картинки правильной не нашел. Руку нужно держать пошвам и усилием кисти поднимать гантелю.
Примерный тренировочный план:
по 3*15раз каждой рукой.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f68d8f88a581bea08e18e45c73a72ad2.jpg
Стоя со штангой – штанга за спиной, желательно выполнять сгибания с паузой вверху.
Кстати тетя на картинке держит большие пальцы сверху, мне почемуто удобнее было большим пальцем обхватывать гриф штанги.
Примерный тренировочный план:
3*15раз в идеале, но на практике редко доводил до 15раз, толи вес большой хватал, толи после предыдущих упражнений уже руки не держали, но забивало предплечья просто отлично.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.sport-gym.ru/iout.php?where=b&id=220
Существует тренажер на предплечье. Честно не знаю даже как называется))). Это когда крутишь ручку силой предплечий и на тросу поднимается вес. Давным давно пользовался этим тренажером. Плюсы: хорошо забивает кровью предплечье, можно вес подобрать нужный. Минусы: почему то при определенной нагрузке начинается борьба за трение, а не за гравитацию. Возможно мне попадался такой тренажер, но прибавив веса на этом тренажере – начинали нехило натираться ладони и пальцы.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23950d790700242131d63ac6050a2cfa.jpg
Ну и самое мясное из-за того, что тренируется самая большая мышца предплечья если правильно помню это плече-лучевая мышца: штанга стоя на бицепс обратным хватом или гантели стоя в стиле «молот». Еще вариант это подтягивания на турнике прямым средним или широким хватом – по крайней мере, у меня отлично прокачивается плече-лучевая от подтягивания.
Сила: поделим упражнения на статические и динамические
Статика — все что на удержания: штанги, гантелей, собственного веса на турнике, блины от штанги, ручка RT итд.
Удержание штанги его используют даже лифтеры для становой тяги, чтобы на соревнованиях штанга не выпадала из рук. Но они это упражнение делают «разнохватом». Рекомендую делать прямым хватом – гораздо эффективнее. Подняв свою заветную «двушку» в становой – почувствовал, что суставчики неприятно удивились весу. С тех пор не усердствую в становой. Поэтому перешел на прямой хват в становой хоть это и ограничивает вес штанги зато отлично шокирует предплечья – максимум пока 160 смог удерживать раз 4-6. Прямой хват не надо путать с тяжелоатлетическим: это когда тяжелоатлеты большой палец зажимают указательным – пробовал, но это только для экстремальных мазохистов)))).
Висение на турнике: в простом случае на двух руках, в сложном на одной руке – в основном зависит от собственного веса. Экстремальный вариант держаться за утолщенную трубу)). Повисеть после тренировки на турнике никому не помешает, тут тебе и позвонки вытянешь, мышцы спины расслабишь… Ну а вис на одной руке неплохо связки тренирует в плечевом суставе. Тренировался так после травмы плечевого сустава, не сразу конечно, а когда уже обыгался от травмы, а на турнике сустав побаливал еще…. Ну еще самое простое решение: подтягиваться на турнике безо всяких лямок. Обычно единственная проблема с турником это мозоли, которые не дают в полную силу «нависеться». Решается частично эта проблема тренировочными перчатками.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2f4d8a048dc6f6ddc846d67fbf7c47f6.jpg
Есть старое «советское» упражнение с блинами: это берешь по блину от штанги в каждую руку за край блина и ходишь по спортзалу))) пока они не вывалятся из рук, типа прогулки фермера у стронгов. Главное брать блины чтоб без ободков были. Отличное проверенное упражнение особенно на развитие силы большого пальца. Есть вариация этого упражнения которое я применяю иногда: берешь пару блинов одной рукой за края и держишь до усери))) Я брал 2 резиновых 10ки, пробовал две 15ки, но тяжеловато….
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b65dcde902a56db4702d7726fa595f63.jpg
Есть еще такая штука: ручка RollingThunder. Сейчас даже соревнования проводят с ней и даже выдают разряды. К крутящейся ручке подвешивают на коротенький вертикальный гриф блины и пытаются поднять))). Вся трудность в том, что ручка не только крутится, но еще и имеет толщину 60мм. Сравните толщина грифов стандартных в месте куда вешаются блины обычно 50мм или 55мм. Короче уже давненько мечтаю прикупить эту штукенцию))). Но все не судьба: то нету в наличии в интернет-магазинах, то денег нет лишних, то вот последний раз уже хотел заказывать, но неожиданно сломалась машина – и вся наличность улетела на ремонт L(((. Поэтому пока вот только теорию об этой чудо ручке рассказал))). Как только приобрету хочу серьезно взяться за тренировку с ней. Сразу поделюсь опытом, если кому будет интересно)))
Это все были упражнения на силу статические. Сейчас обозначим динамические:
Это в первую очередь все разновидности эспандеров. И есть еще упражнение со штангой:
Прямым хватом стоя скатываем к кончикам пальцев штангу и потом сжимаем в кулак. Минус: большой палец не участвует в нагрузке.
Эспандеры. Сразу можно забыть о «советских бубликах». Нагрузка у них подойдет только для разминки. Современные эспандеры сейчас основаны на пружинах.
Делятся на: пружина, у которой на концах приклеены ручки, и эспандеры регулируемые — где пружина отдельно и ее можно выставлять в разные положения меняя нагрузку.
Первыеэто: Captain of crush от Iron Mind, Эспандеры от Robert Baraban, итд.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7e474ede2d4abf8d0ba5b27b416812e4._.png
Вторые это: Vulcan Hand Gripper, Robert Baraban Adjustable, IVANKO SUPER GRIPPER
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b8c9737841ef82204523e3202474b1ef.jpg
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.handgripper.ru/espanderi/espander-captains-of-crush/#Из эспандеров пока имею только RBA (Robert Baraban Adjustable). Собираюсь еще приобрести Captain of crush от Iron Mind. С RBA занимаюсь 10мес. Это мне дало отличную динамическую тренировку на силу хвата. Стало проще подтягиваться без лямок/ремней. В становой держать штангу прямым хватом стало легче. Улучшилось рукопожатие)))). Как приобрету Captain of crush, хочу отдельно расписать тренировки и отличия между эспандерами. Прогресс в эспандере отличный за эти 10мес., чуть ли не в 2 раза больше жму сейчас по сравнению, когда первый раз взял в руки RBA))). В жиме лежа бы так))).
Насчет как и сколько тренировать предплечье. Пришел к выводу, что тренить их нужно в конце тренировки смотря какие упражнения делались на тренировке. То есть например, если делалась становая тяга — значит можно в конце тренировки поупражняться в прогулке фермера, или сделать удержание штанги прямым хватом. Скажем при 3 разовой в неделю схеме тренировок можно нагружать предплечья каждую тренировку. Но главное тут чтобы набор упражнений был каждый раз разным. То есть одно итоже упражнение не должно делаться чаще одного раза в неделю. Ну и желательно не выполнять одинаковые упражнения. Примерная схема:
понедельник: сидя со штангой прямым и обратным хватом.
среда: прогулка фермера с блинами, и скажем если была тренировка бицепса — штанга на бицепс обратным хватом.
пятница: упражнения с эспандерами.
На каждое упражнение оптимально по 3 подхода.
Короче желательно разнообразие в упражнениях.
Ну вот и все.)))) Можете смело обсирать мое сочинение)))))
do4a.net
Тренировка предплечья (упражнения) — SportWiki энциклопедия
Предплечья — упражнения и тренировка[править | править код]
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Анатомия[править | править код]
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
Изометрические упражнения Самсона для предплечий
Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]
Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.
Сгибания Зоттмана[править | править код]
Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.
Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
Сгибания в запястьях сидяВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
beta.sportwiki.to
Программа тренировок предплечий рук для новичков
Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Немного об анатомии предплечий
Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.
Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!
Сгибание с обратным хватом
Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Подъем штанги обратным хватом
Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В э
bodymaster.ru
Программа тренировок для предплечья | Портал спортивного питания
В бодибилдинге тренировка мышц предплечья является неотъемлемой составляющей занятий, причём как в зале, так и в домашних условиях. Слабые предплечья не позволят достичь серьёзных результатов в упражнениях со штангой или гантелями, ограничат вес в жиме лёжа. Другими словами, высокие места на соревнованиях точно не занять. Вне профессионального спорта тоже часто возникает вопрос, как накачать предплечья. Сейчас расскажем, но давайте обо всём по порядку.
Особенности строения предплечья
Итак, предплечье — это часть руки, которая сверху ограничена локтевым суставом, а снизу — запястьем. Оно состоит из 4 слоёв мышц передней группы и 2 слоёв мышц задней группы. Самой большой среди них считается плечелучевая мышца (брахиорадиалис), по сути, от её объёма зависит объём всего предплечья, её функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Уделять внимание на тренировке необходимо всем группам мышц, чтобы гармонично накачать предплечье руки.
Кстати, накачанные мышцы предплечий помогут также создать визуальное ощущение симметричного тела. Когда пресс и другие группы мышц скрыты под одеждой, то именно находящиеся на виду шея и предплечья позволят окружающим увидеть в вас человека, который много времени уделяет спорту.
Поскольку предплечья участвуют в большом количестве базовых упражнений, новичкам, занимающимся менее года, отдельно прорабатывать мышцы предплечий рано. А вот спустя год регулярных тренировок комплекс упражнений на предплечья стоит включить, иначе рост мышц предплечья сильно отстанет от роста мышц, расположенных выше локтя. Рука будет выглядеть негармонично: бицепс и трицепс развиты, а предплечья — слабые.
Эффективные упражнения для мышц предплечья
Как мы уже сказали, тренировка предплечья может проходить дома и в зале. Кроме того, на уличной спортивной площадке, где есть турник и брусья, тоже занятия пройдут весьма эффективно. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и не работать со слишком большим для вас весом, чтобы не рисковать своим здоровьем.
Программа тренировок предплечий может меняться от занятия к занятию. Желательно составлять каждый комплекс минимум из трёх упражнений: одного на брахиорадиалис и по одному на сгибатели и разгибатели. Началом занятий должна быть обязательная разминка, разогрев мышц. Если говорить о сплит-тренировке, накачать плечи и предплечья можно в дни тренинга рук или дни тренинга спины, упражнения на предплечья должны стоять последними.
Тренировка, направленная на развитие предплечий, может включать следующие упражнения:
- Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штанга берётся хватом сверху, в остальном упражнение выполняется также, как подъём на бицепс. Плюс вес снаряда должен быть в этом случае поменьше, чем при обычных подъёмах. Кроме брахиорадиалиса будут задействованы бицепс и плечевая мышца (брахиалис).
- Сгибание запястий. Выполняется со штангой или двумя гантелями. Здесь будут задействованы сгибающие мышцы. Эффективно упражнение из положения сидя: груз берётся обеими руками, хват на ширине плеч, предплечья можно положить себе на бёдра (или на скамью), запястья находятся на коленях, ладони смотрят вверх. Ноги на полу стоят чуть шире ширины плеч. Торсом нужно немного податься вперёд. На вдохе опускаем штангу, на выдохе — поднимаем и задерживаемся на несколько секунд перед возвращением в исходное положение. Двигаются именно запястья, предплечья остаются неподвижными.
- Если такое упражнение причиняет дискомфорт, можно попробовать сгибание запястий за спиной, в положении стоя, штанга хватом сверху держится за бёдрами. Руки в локтях не сгибать. Гриф стоит выбрать короткий, чтобы не отвлекаться на равновесие штанги. Груз не дёргаем и не раскачиваем, это травмоопасно.
- «Молотки». Обычно данное упражнение используют для накачки бицепсов, однако полезно оно и для развития предплечий. Выполняется с гантелями, либо вдоль корпуса, либо перекрёстно, через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу.
- Вис на турнике. Многие спрашивают, как накачать предплечья на турнике. Это довольно просто, достаточно обычного виса, можно задействовать отягощения. При подборе груза следует руководствоваться тем, что провисеть с ним надо не более половины минуты. В этом случае тренировка предплечий будет проходить на массу и на силу, а с грузом больше — на выносливость. Тренировка предплечий на турнике возможна на спортивной площадке у дома, чем активно пользуются любители занятий на свежем воздухе.
- Тренировка предплечий эспандером — ещё один вариант для занятий в домашних условиях. Правда, снаряд нужно выбирать сверхжёсткий, мягкий используется для развития кисти. Попросите продавца подобрать правильный эспандер.
Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья в домашних условиях, зале и на свежем воздухе. Чаще всего используются такие снаряды, как штанга и гантели. Однако накачать предплечья эспандером, а также на турнике и брусьях тоже возможно. Экспериментируйте, составляйте собственные комплексы упражнений. Кстати, для сгибателей будут полезны удары по боксёрскому мешку, а для внешней поверхности предплечья эффективны 20-минутные прыжки на скакалке с отягощением.
Щадящая программа тренировки предплечий может выглядеть так:
- Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибание запястий на скамье, при этом ладони смотрят вниз. Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
- Подъём гантелей на бицепс в технике «молоток». Количество подходов и повторений аналогичное предыдущему упражнению.
Соответственно, продвинутый вариант программы тренировки для мышц предплечий будет в первых двух случаях не с гантелями, а со штангой. В остальном же первые два вида упражнений такие же, как в щадящей программе. А между сгибаниями и «молотком» можно выполнить сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом, тоже 3 подхода по 12 раз.
Общие рекомендации
Развитие предплечий является трудоёмким процессом, поэтому не расстраивайтесь, если пока не замечаете положительных изменений. На вопрос, как быстро накачать предплечья, вам не ответит ни один профессиональный спортсмен. Регулярные тренировки дадут отличные результаты примерно спустя полгода.
Оптимальным считается выполнение комплекса упражнений 2 раза в неделю, по 3 подхода из 15-20 повторений каждый. Следите за скоростью, не торопитесь. Если вы хотите накачать предплечья дома, не под руководством тренера, делайте упражнения с предельной концентрацией внимания. Гораздо эффективнее соблюдать технику выполнения упражнения и заниматься с малым грузом, чем хватать большие веса и делать движения неправильно.
Между тренировками предплечий должны пройти 2-3 дня, в противном случае мышцы не успеют восстановиться, а это чревато хроническими болями в запястьях. Немаловажным моментом является правильный рацион и качественное спортивное питание, которое поможет быстрее нарастить мышечную силу и массу, избавиться от лишних жировых отложений. Выносливость помогут повысить предтренировочные комплексы, рост мышц ускорит моногидрат креатина, запасы белка восполнит сывороточный протеин.
1sportpitanie.ru
Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.
Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.
Лучшие упражнения для тренировки предплечий
Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:
Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:
Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:
Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.
Разгибание рук в запястьях:
Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.
Практические советы и рекомендации
- Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
- Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
- Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
- Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»
iron-health.ru