Предплечья сильные – Упражнения на предплечья: сделай себе мощные

Содержание

теория и видео с Денисом Семенихиным. — power-fit

Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.

Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.

Денис Семинихин: как качать трапеции и предплечья:

Зачем нужны мышцы предплечья и кисти.

С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.

С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.

Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:

1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.

2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.

3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.

От чего зависят размеры предплечий.

Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.

Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно. Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.

Развитие силы и массы предплечий.

Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.

В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.

Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

26 июля, 2014

Андрей Сорокин

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов. Но основная работа со свободными весами должна проводиться без вспомогательных для предплечий дополнений, и более того, чтобы развить по настоящему стальной хват и массивные, сильные предплечья, надо выполнять соответствующие упражнения для них и использовать различные методы повышения эффективности.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и

Брахиалис (плечевая мышца), благодаря чему можно сделать бицепс визуально больше. Все упражнения для предплечий, особенно сгибания запястий со штангой или гантелями, должный выполнятся до сильного жжения, это решающий фактор в их росте и повышении жесткости хвата.

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как

Fat Gripz, благодаря которым прицельно нагружаются именно мышцы предплечий.

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-05

Все статьи автора >

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Привет всем. Зачем делать упражнения на предплечья? В каких случаях они могут быть реально полезными? Побольше примеро

Предплечье отвечает за силу кисти- ладони и пальцев- разгибание сгибание сжатие повороты вращения. я например на силомере жму 90. предплечье- 35 см. теперь для чего- наверное самое главное- рукопожатие- о нем судят о человеке в первую очередь- а когда стальная рука- отношение соответственное. Как тут сказали что без предплечья вряд ли что будет- и это полная правда даже больше- если и будет большой бицепс (теоретически) то со слабой кистью ты им вряд ли воспользуешься в практических целях. без сильного предплечия и кистей у тебя на будет результата в жимах, подтягивании, становой. не сможешь хорошо бороться и тем более качественно бить. в игровых видах спорта все травмы рук идут от слабого предплечья- а это и такие как хоккей, волейбол, тенисс и многое другое

без крепких предплечий у тебя вряд ли будет красивый и могучий бицепс

ну если ты не знаешь — то тебе и не нужно, скорее — даже вредно!

некоторые не могут становую делать. спина тянет, а кисти не выдерживают.

если ты занимаешься армрестлингом, то они для тебя будут очень полезны.

Ко всему выше сказанному добавлю: крепкие предплечья — сильная фиксация запястья при ударах, меньше вероятность получить травму, более мощный удар. крепкие предплечья — крепкий хват, помогает: делать становую, больше подтягиваться, в борьбе хорошие захваты проводить.

Их делают армретлеры и бодибилдеры. Первые для развития силы и выносливости, вторые для пропорции, гармонии по всему телу и развития сухой мышечной массы.

Предплечья это мышцы стабилизаторы, при сильных предплечьях у меня во время подъемов гантелей на бицепс гантели в руках плясать не будут, будешь больше подтягиваться на 5 раз, в жиме лежа штанга будет двигаться по более ровной траектории.

touch.otvet.mail.ru

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Тренировка мышц предплечий — основы

Тренировка предплечий имеет свои особенности и часто заблуждения, давайте по порядку рассмотрим основные из них.

Первым и самым главным является заблуждение о том, что с помощью тренировки предплечий можно сделать кисти шире. Многие из нас обладают тонкими костями, так заложено природой и генетикой. Тренируя предплечья, мы можем увеличить в объемах и сделать более мощной, часть руки от запястья до локтя, но размер ремешка на часах при этом останется прежним.

Более того весь объем мышц предплечий будет сосредоточен ближе к локтю, а часть руки в зоне запястья окрепнет, но в размерах значительно не прибавит. Поэтому, если природа наградила Вас тонкими костями, не стоит надеяться на чудо и тренировать мышцы предплечья с не оправданным фанатизмом.

Следующим заблуждением является попытка новичка накачать предплечья во время первого года занятий, выполняя различные изолированные упражнения для предплечий. Все дело в принципе целостности развития, не обладая достаточной развитостью общей мышечной массы, накачать отдельную мелкую мышечную группу в ущерб другим не предоставляется возможным. Поэтому ребята с худющими руками, выполняющие различные сгибания на предплечья смотреться нелепо и смешно.

Для начала нужно набрать общую мышечную массу с помощью базовых упражнений и стать сильнее в основных движениях. Для примерного ориентира можно сказать так: пока Ваш бицепс меньше 40 см, а результат в становой тяге на 6 повторений в рабочем подходе меньше 1,5 своего собственного веса, дополнительно тренировать предплечья не обязательно.

Как мы уже упоминали выше, предплечья участвуют в различных упражнениях и растут от косвенной нагрузки, при условии, если она достаточна. Естественно, выполняя подъемы на бицепс штангой с EZ-грифом с весом 25 кг, мы не создадим должную нагрузку для роста предплечий. А вот ребятам, которые поднимают на бицепс 50 кг на 6-10 повторений думать о том, как накачать предплечья, как правило не приходиться.

Все же, если Вы решили, что Ваши предплечья требуют дополнительной проработки, рассмотрим основные принципы тренировки данной мышечной группы.

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели.

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

Сгибание рук со штангой хватом сверху.

Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
Сгибания Зоттмана.

Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
Подъем штанги хватом снизу.

Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной.

Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
Разгибание рук в запястьях.

Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

1sportpitanie.ru