Предплечья тренировка: Как накачать внушительные мышцы предплечья

Содержание

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ — Бодибилдинг

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

трицепс тренинг для рельефности

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка | by BEST fit

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Чем массивнее и сильнее ваши предплечья, тем более мускулистыми станут ваши руки и тем более серьезного прогресса вы добьетесь в тренажерном зале. Советы из этой статьи помогут вам накачать такие предплечья, которым позавидует сам моряк Попай!

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

Как использовать кистевой эспандер?

Для начала нужно научиться правильно располагать эспандер в руке. Затем — понять, как правильно тренироваться с эспандером и насколько часто это делать. Вот базовые рекомендации.

Придерживайтесь правильной техники.

Если вы уже опытный спортсмен, значит вы знаете, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Правильное и неправильное выполнение упражнений — это просто день и ночь, если речь идет о конечном результате. Сжимать эспандер нужно в полную амплитуду: это намного эффективнее, чем частичная амплитуда. При этом не стоит помогать себе рукой, а тем более всем телом.

2. Придерживайтесь основных тренировочных принципов работы с эспандером.

За одну тренировку делайте 5–6 подходов сжиманий эспандера по 8–10 повторений.
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
Когда вы осилите 5–6 подходов с 8–10 повторениями, сопротивление эспандера необходимо увеличить.
Также можно увеличивать сложность, делая статическую паузу в точке пикового напряжения. Нужно полностью сжать эспандер и удерживать его в таком положении 10–20 сек. (для начала начните с 10 и постепенно увеличивайте). Многие спортсмены любят делать один такой подход в конце тренировки.

Удержание штанги

Это простое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Удерживайте вес в течение 10–20 сек. Когда осилите 20 сек., увеличьте рабочий вес на 5 кг. Доведите удержание этого веса до 20 сек. и снова увеличивайте вес штанги.

Удержание диска

Это еще одно простое упражнение, для выполнения которого достаточно пары дисков от штанги. Начните с двух дисков по 5 кг и, как и в случае с удержанием штанги, держите их по 10–20 сек. и затем увеличивайте вес.

Работа с расширителями грифа

Утолщенный гриф был популярен последние десятилетия, но сейчас все работают с расширителями грифа. Это намного проще: достаточно лишь надеть их на штангу или гантели и начать работать.

Расширители грифа применять, конечно, можно. Проблема в том, что они не сильно помогут вам сделать предплечья больше. Они хороши в жиме лежа и подъеме штанги на бицепс, но делать становую тягу с ними будет намного сложнее. Без них вы поднимете гораздо больший вес, чем с ними.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

«Прогулка фермера с гантелями»

Это упражнение еще из старой школы силового экстрима, но без него сложно представить себе создание действительно сильных предплечий. Выполняйте по 30–40 шагов за один подход. Когда это покажется легким, увеличьте вес.

Тренировка предплечий в тренажерном зале

Мышцы предплечий очень выносливы, но тренировать их слишком часто непродуктивно. Особенно если параллельно вы выполняете большой объем другой силовой работы. Поэтому рекомендуется следовать следующим принципам.

Используйте расширители грифа при жимовых упражнениях, подъемах на бицепс и в разминочных подходах тяги.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания штанги. Например, после тренировки спины.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания дисков. Например, после тренировки ног. Между удержанием штанги и дисков должен получаться перерыв в несколько дней.
Делайте всего 6 подходов сжиманий эспандера в неделю — например, в дни отдыха от силовых тренировок.

Итоговая программа выглядит следующим образом.

Понедельник — тренировка груди (с расширителями грифа).
Вторник — тренировка спины + удержания штанги.
Среда — тренировка рук (с расширителями грифа).
Четверг — тренировка плеч (с расширителями грифа).
Пятница — тренировка ног + удержания дисков.
Суббота — отдых (работа с эспандером).
Воскресенье — отдых (работа с эспандером).

Итог

Во многом тренировка предплечий напоминает тренировку пресса. Если вы и так интенсивно тренируетесь и обладаете хорошей генетикой, вам это не очень пригодится. Однако, если ваши предплечья слишком тонкие, а хват слабый, следуйте рекомендациям из этой статьи.

»Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья являются составными частями верхнего маятникового каркаса человеческого тела. В основном образованная двумя костями, называемыми локтевой (в медиальной части) и лучевой (в латеральной части), эта область имеет широкую иннервацию, а также ряд маленьких мышц, которые позволяют все движения рук, пальцев и, конечно же, чтобы помочь самой руке и остальной части скелета в определенных движениях. Именно через мускулатуру, проходящую через предплечья, становятся возможными сгибание, разгибание, приведение и отведение запястья, сгибание, разгибание и отведение пальцев, а также другие движения.

Несмотря на очень высокую степень функциональности предплечий, без сомнения, это также область, которая имеет эстетические цели, особенно для тех, кто ищет структурно приятное тело. Среди прочего, предплечья контролируют мышцы рук (такие как двуглавые, трехглавые, коракобрахиальные и плечевые мышцы, которые также достигают предплечий). Невозможно иметь правильную симметрию, если между этими группами нет надлежащего взаимодействия.

Однако для того, чтобы это произошло, многие считают обучение идеальным, и в некотором смысле мы можем сказать, что это действительно так. Однако многие люди ставят под сомнение КОНКРЕТНУЮ тренировку предплечий. Одни полностью поддерживают, другие считают это неуместным и ненужным. Но, в конце концов, какая позиция будет правильной? Есть ли лучший способ развить предплечья?

Список содержимого

Предплечья в синергии с другими группами

Предплечья очень своеобразны, потому что это группы, которые в значительной степени синергетичны, практически со всеми движениями, будь то непосредственное участие или просто стабилизация. Даже для нижних конечностей они используются в силовых тренировках, так как, например, для стабилизации штанги для приседаний на туловище или для удержания гантелей для выполнения шагов они используются.

Таким образом, мы уже можем сказать, что эти мышцы работают практически все время, поэтому у них очень высока вероятность перетренированности и, как следствие, перетренированности. Несмотря на их способность к быстрому восстановлению из-за своего типа мышечных волокон, предплечья также являются небольшими мышцами, которые нуждаются в отдыхе, особенно в их глубоких слоях.

Однако, тренируя его, по крайней мере для того, чтобы принять во внимание только этот фактор, мы снова выполняем повторяющуюся работу, которая уже выполнялась ранее посредством синергизма, то есть как если бы мы тренировали трицепс через день после тренировки груди. . По логике, восстановление будет еще хуже и потребует больше времени. Воспалительных факторов, присутствующих в этом регионе, также будет больше.

Почему бы не тренировать предплечья или нет?

Согласно некоторым представлениям, тренировка предплечий совершенно ненужна, поскольку уже была синергетическая работа, особенно если она проводилась с максимальной интенсивностью, нет необходимости повторять ее снова специально для предплечий. Это означает, что, например, на штанге мы задействуем как плечевые мышцы, так и сами мышцы предплечий. Хотя многие из них не участвуют, должным образом сгибая локтевые суставы, они участвуют в стабилизации штанги, поддержании положения запястья, несмотря на сопротивление и перегрузку, создаваемую оборудованием и гравитацией, среди прочего. Очевидно, это очень верно, и даже если они не выполняют свою основную функцию, а именно сгибание запястья, а также разгибание разгибателей, их задействование может быть таким же большим при выполнении определенных упражнений и, в зависимости от интенсивность даже выше.

С другой стороны, есть люди, которые считают работу предплечий абсолютно необходимой, поскольку некоторые части мышц, особенно разгибатели предплечий, не сильно страдают от этих упражнений. Кроме того, у нас есть вопрос об укреплении этого региона, что тоже может быть полезно.

По правде говоря, были великие спортсмены, особенно бодибилдеры, которые следовали обоим направлениям и, тем не менее, обладали великолепными предплечьями. Скорее всего, помимо привилегированной генетики, которая есть или была у подавляющего большинства из них, есть факторы общей адекватности тренировок и многое другое.

А как насчет нас, тренировать предплечья или нет?

Казалось бы, неубедительным было бы сказать только, что есть две точки зрения относительно тренировки предплечий, а также ее характеристик и объяснений. Однако гораздо более убедительно важно определить, что помимо уже упомянутых факторов крайне необходима некоторая работа над предплечьями, особенно если мы не говорим о самом бодибилдинге и, конечно же, о развитии эстетических, но все же функциональных характеристик. до крайности.

Среди основных лиц, которым может быть полезна тренировка предплечий, выделяются следующие:

— Стронгманы: Без сомнения, это первый класс, о котором следует должным образом упомянуть. Стронгманы участвуют в соревнованиях и тестах, требующих силы во многих частях тела или вообще. С предплечьями быть не могло. Однако для этих спортсменов предплечья гораздо более функциональны, чем эстетические области. Они не обязательно стремятся к объему, но, помимо прочего, к более высокому качеству движений противодействия, разгибания, сгибания, сжатия. Для этого необходима определенная тренировка, такая как штангенциркуль, вращение запястья с перегрузкой, изометрические упражнения и другие.

Необходимо, чтобы у этих спортсменов предплечья состояли не только из сильных мышц, но и из сильных сухожилий и связок.

— Пауэрлифтеры: Еще один класс, который сильно выигрывает от функциональных упражнений, включая предплечья, — это пауэрлифтеры, особенно те, кто проявляет свой опыт в становой тяге, упражнении, которое требует ОЧЕНЬ большой силы хвата и хорошей устойчивости, чтобы не идти на компромисс длинная головка бицепса тоже.

Даже спортсменам других специальностей, таких как свободные приседания и жим лежа, нужны сильные предплечья. Поэтому в первом случае, чтобы сохранить устойчивость штанги, представьте себе приседание с 400 кг на задних дельтовидных мышцах без надлежащего «замка», сделанного руками … Представьте, во втором случае, прямую скамью, которая падает или скользит руками спортсмена … Они нанесут серьезный ущерб.

Следовательно, также не обязательно из эстетических соображений, эти люди выполняют упражнения для пресса, запястья, перевернутые запястья и т. Д. Очевидно, что даже в большей степени, чем Стронгманы, они много периодизируют свои тренировки и, следовательно, обычно знают, как регулировать объем тренировок в этих регионах.

— Людям, нуждающимся в укреплении: Существует множество нервных заболеваний как центральной, так и периферической нервной системы, а также мышечных заболеваний, которые влияют на нервно-двигательную систему, включая также скелет. Эти заболевания, такие как болезнь Паркинсона, или даже хронические заболевания, такие как бурсид, тендинит и другие, требуют специального лечения.

Однако не вызывает возражений, когда говорят, что необходимо укреплять эти области (в данном случае предплечья), когда они поражены. Следовательно, по логике, нет никаких упражнений, которые будут использоваться для этих случаев, но индивидуальные возможности и потребности должны быть оценены, чтобы предложить лучшие протоколы. В противном случае мы обязательно принесем региону еще больше осложнений.

— Пенсионеры: Да, без сомнения, для нас нормально терять силы с годами. Некоторые из этих причин — это саркопения, дегенерация нервной системы, низкий уровень гормонов, усталость и утомляемость, среди прочего. Не случайно пожилые люди обычно могут удерживать руками гораздо меньший вес, а также поддерживать его меньше времени, чем кто-то молодой (конечно, речь идет о том же среднем уровне физической подготовки).

Пожилые люди могут и должны специально поработать предплечьями. Это поможет не только в развитии их способностей, связанных с силой и контролем, но и, в частности, с возобновлением координации движений.

— Люди, восстанавливающиеся после травм в регионе: Люди, которые перенесли какой-либо тип травмы, перенесли какую-либо хирургическую процедуру или что-то, что повлияло на регион, также являются кандидатами на тренировку предплечий, поскольку требуется конкретное возобновление предыдущего (по крайней мере) уровня возможностей в регионе необходимо восстановить.

Это не только будет способствовать возобновлению, но и ускорит выздоровление, стимулируя, например, синтез белка, который способствует образованию внутренних рубцов.

— Люди с плохо развитыми руками: Предплечья являются «продолжением» рук, то есть продолжением плечевой кости и мышц, таких как трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, коракобрахиальная мышца, анео и другие. Как правило, у многих людей эти мышцы плохо развиты, потому что они не могут справиться с тяжелой тренировкой рук из-за предыдущей поломки предплечья. В результате предплечья утомляются раньше, чем руки, и поэтому работы становится намного меньше, чем можно было бы сделать.

Следовательно, важна хорошая тренировка в этом регионе, включая силовые упражнения и максимальную интенсивность, с небольшим объемом, высокой нагрузкой и аспектами, связанными с этой тренировочной характеристикой.

Вывод:

Предплечья следуют за линиями мыслей о том, выполнять ли тренировки противоположные. В индивидуальном порядке вы должны осознавать свои конкретные потребности и, конечно же, свою реакцию на различные стимулы (или их отсутствие), чтобы предложить лучшие протоколы и системы обучения и периодизации.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 25

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru

Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.

Зачем тренировать предплечья?

Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.

Прорабатываемые мышцы и суставы

Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.

Тренировка предплечий

Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.

Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.

Упражнения для мышц предплечий со штангой

Для прокачки предплечий используются:

Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.

Упражнения с гантелями

Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.

Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.

Турник и работа с эспандером

Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.

Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

сгибатели;
разгибатели;
круглый пронатор;
плечелучевая;
плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

правильно дышите;
до и после занятий;
соблюдайте питьевой и пищевой режим;
сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

Возьмите пустой гриф.
Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

Возьмите гантель, сядьте на скамью.
Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Купленный 3шт Палец Наручные Предплечья Ручная Тренировка Укрепление Укрепление Грип

3шт Палец Наручные Предплечья Ручная Тренировка Укрепление Укрепление Грип

3PCS Trainer Trainer — это 3 различных уровня сопротивления в наборе, чтобы удовлетворить различные потребности, гибкие и удобные, укреплять мышцы пальцев, создавая сопротивление на расширении. Для ходьбы, путешествия, в офисе, школе, малы, путешествуйте, в офисе, школе, просмотра телевизора или любого места, которое вы хотите осуществлять.

3 различных уровня сопротивления, зеленый — 6 фунтов, озеро синий — 9 фунтов, апельсин 12 фунтов
сделано из силиконовой резины, мягкой и удобной, не легко сломаться
Гибкие, как правильно, так и левостороннее использование доступно
Простота в использовании, просто сдвиньте пальцы в отдельные петли, предназначенные для тренировки и укрепления пальцев, правильные дисбалансы на отдельных пальцах
Упражнения пальцев легко укрепить заднюю часть руки, а мышцы, используемые в упражнениях предплечья
Небольшой размер и современный. Держите их в своей сумке, кармане и используйте их где угодно в любое время

Технические Характеристики:

Материал: Силикон
Количество: 3шт
Вес Сопротивления:
Зеленый: 6 Фунтов, Для Реабилитации И Начинающих Пальцев
Озеро Синий: 9 Фунтов, Для Отдыха И Работников
Оранжевый: 12LB, Для Ручек Тренировки И Спортсмены
Размер Товара: 76 * 40 * 11 Мм / 3 * 1,57 * 0,43 Дюйма

Упаковка включена:

3 Х Силиконовый Тренер Пальца

Характеристики

Вес брутто	0.043kg
Объемный вес	0.168kg
Длина	15.000cm
Ширина	10.000cm
Высота	5.000cm
Вес одной упаковки	0.039kg
Мелкая расфасовка	No

Тренировка предплечий | Лучшие упражнения для предплечий

Достаточно одного взгляда на предплечья, чтобы понять, что здесь много всего происходит!

Предплечья состоят из множества мышц, на каждую из которых влияют запястья, руки и локти.

Итак … почему мы думаем, что несколько наборов сгибаний и разгибаний запястий — это все, что нам нужно, чтобы получить массивные предплечья?

Нет.

(И то же самое «упражнение для предплечий», которое вы делаете в эээ… «свободное время»!)

Я покажу вам, почему и что делать!

Сгибание и разгибание запястья тренируют не только часть мышц и функций предплечья, но и многие люди выполняют эти упражнения неэффективно и могут привести к травмам.

Идеальная тренировка для предплечья должна состоять не только из упражнений на разгибание и сгибание запястья, но и других важных действий предплечья. Тем не менее, даже этого недостаточно для завершения тренировки предплечий. Вам нужно будет заполнить пробелы в том, чего не хватает, и даже причинить травму в самых популярных упражнениях для предплечий.

Я покажу вам, что я имею в виду, когда объясню, как я структурировал идеальную тренировку для предплечий, но сначала я хотел показать вам, какие группы мышц составляют предплечье, и различные функции, в которых предплечье задействовано.

5 ФУНКЦИЙ ПЕРЕДНИЕ

Есть 5 важных движений, за которые отвечают мышцы предплечья.

Я продемонстрирую различные типы движений предплечий, чтобы вы могли визуализировать, как работают эти мышцы, и вы увидите, что я выбрал упражнения для развития предплечий, нацеленные на каждую из этих функций.

ULNAR DEVIATION

Движение в этом направлении с движением мизинца к внешней части предплечья называется локтевым отклонением.

Движение в этом направлении, когда большой палец движется к внутренней части предплечья, называется радиальным отклонением.

Вы можете видеть, что если я сгибаю только запястье, я получаю определенный уровень активации в предплечье.

Сгибатели пальцев создают другой тип активации предплечья.

При пронации мы получаем ответ еще одной области предплечья.

Лучшая тренировка для предплечья: шаг за шагом

Для каждого из элементов этой идеальной тренировки предплечий я покажу вам некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений для предплечий и почему они проблематичны.

Затем я покажу вам лучший способ проработать ту же функцию, который поможет вам укрепить предплечья и избежать обычных травм.

1.) Сгибание запястий и выносливость: сгибание запястий лежа на животе и фермерское ношение

Типичные формы сгибания запястий могут вызвать проблемы с локтями и помешать вам добиться максимальных результатов в предплечьях.

Давайте рассмотрим две основные проблемы, которые могут вызывать типичные завитки на запястьях. Затем мы рассмотрим, как лучше выполнить это упражнение, и расскажем, как его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Есть две основные проблемы с этим распространенным вариантом сгибания запястья, которые могут привести к травмам запястий и пальцев:

Все мы знаем, что наши тела — мастера компенсации.Поэтому, когда вы начинаете утомляться, ваши бицепсы начинают брать верх, чего мы не хотим, если пытаемся накачать предплечья.
Сгибание запястья под действием силы тяжести приводит к растяжению сгибателей предплечья и дистальных сухожилий пальцев и является одной из наиболее частых причин срединного тендинита и обострения локтевого сустава.

Бицепсы могут начать доминировать при типичном сгибании запястий. Это также может вызвать проблемы с локтем из-за нагрузки на сухожилия дистального отдела пальцев.

По мере того, как мы начинаем утомляться, мы позволяем штанге погрузиться в дистальные пястные кости наших пальцев.Это большая нагрузка для сухожилий дистальных отделов пальцев (сгибателей пальцев), и это причина номер один медиальной боли в локте, с которой мы сталкиваемся.

Это происходит даже тогда, когда мы хватаемся за перекладину во время тяг, но это усиливается, когда мы выполняем работу предплечья. Поскольку многие из нас тренируют предплечья три-четыре раза в неделю, эта проблема усугубляется, особенно если они являются нашим слабым местом.

По мере того, как мы начинаем утомляться, мы позволяем штанге погрузиться в дистальные пястные кости наших пальцев.Это большая нагрузка для сухожилий дистальных отделов пальцев и причина номер один медиальной боли в локтевом суставе.

Когда мы утомляемся в сгибании запястья, штанга опускается до дистальных пястных костей и может растягивать сухожилия пальцев, вызывая боль в локтевом суставе в медиальной части.

Некоторые люди считают, что если вы выполняете сгибание запястья, стоя за спиной, это решает проблему бицепса, но вы можете видеть, что дистальные сухожилия пальцев все еще напряжены против силы тяжести, что подвергает вас риску проблем с локтями.

Сгибание запястий за спиной не решает проблему чрезмерной нагрузки на сухожилия дистальных отделов пальцев.

Другие люди скажут, что сгибать запястья на скамье лучше, но вы снова видите, что сухожилия пальцев подвергаются напряжению, и вы на пути к травме локтя.

Выполнение сгибаний запястий на скамье может вывести ваши бицепсы из равновесия, но с учетом нагрузки на сухожилия дистальных отделов пальцев вы все еще рискуете получить травму локтя.

Чтобы решить эту проблему, используйте вместо этого тросовый шкив и переверните руку, чтобы выполнить сгибание запястья лежа на животе. Сгибания рук на тросе не только исключают роль бицепса в упражнении, но и предотвращают нагрузку на локоть.

изгиб запястья лежа

Сгибание запястий на животе с тросом помогает бицепсам избегать доминирования во время упражнения и предотвращает напряжение локтей.

Исходное положение для сгибания запястий лежа на животе: захват ручки с тросом верхним хватом ладонями от себя.Я согнул здесь локоть и убираю бицепсы из этого движения. Кроме того, когда я отталкиваюсь, я получаю более интенсивное сокращение мышц предплечья с этим вариантом.

Вы можете увидеть, как мышцы предплечья сокращаются более интенсивно в вариации сгибания запястья на тросе.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете воспроизвести то же движение с помощью ленты сопротивления.

Сгибание запястий лежа на животе, выполненное с помощью эспандера, позволяет получить те же преимущества, что и вариант с тросом, без необходимости в тренажерном зале.

Ручка погружается глубже в мою ладонь, чем в пальцы, помогая снять всю нагрузку с медиального локтя.

Ручка погружается в ладонь вместо дистальных пястных костей во время сгибания запястья с лентой, что помогает избежать риска проблем с локтем.

Вы можете выполнять один из этих двух вариантов три-четыре раза в неделю, чтобы тренировать предплечье без этих негативных побочных эффектов для локтя.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений в минуту либо сгибания запястья с наклоном на тросе на сгибание запястья с лентой на животе с набором «фермерского переноски» после каждого подхода (см. Ниже).

Между всеми подходами этой идеальной тренировки предплечий вы будете выполнять один из лучших медленных мышечных активаторов предплечий — Farmers Carry.

Вы собираетесь много раз выполнять эту фермерскую прогулку, и для этого есть причина. Предплечья должны обладать выносливостью в силе захвата, чтобы удерживать их в течение длительного периода времени. Мы не только используем их постоянно в течение дня, но они могут полностью спасти нас в ситуации выживания. Кроме того, хорошая сила захвата будет полезна при тренировках рук и практически при любых движениях верхней части тела.Керри фермера — просто лучшее упражнение для улучшения силы хвата.

«Фермерская переноска» — это идеальное упражнение для активации медленно сокращающихся мышц предплечья и повышения выносливости предплечий.

Мы собираемся тренировать предплечья с набором переносов между каждым упражнением, которое мы делаем сегодня на этой тренировке, чтобы развить этот сильный хват.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Возьмите с собой тяжелые гантели и пройдитесь один круг по тренажерному залу до исходной точки после каждого подхода каждого упражнения в этой тренировке.Если вы только начинаете, вы можете выполнять только одну переноску за упражнение, когда вы разделяете правую и левую стороны, чтобы облегчить общий объем.

2.) ВЫДВИЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Переход к противоположной стороне предплечья, разгибание запястья — важная функция, которую нам нужно тренировать.

Но есть большая проблема с типичными упражнениями на разгибание запястий!

Они снимают напряжение с предплечья, когда мы приближаемся к вершине, что мешает нам получить активацию, к которой мы стремимся.Давайте рассмотрим эту проблему более подробно и посмотрим, что мы можем сделать, чтобы ее исправить.

Когда мы выполняем разгибание запястий на краю скамьи, это снимает напряжение с предплечий в состоянии максимального сокращения (это не то, что вы хотите делать, если пытаетесь накачать предплечья больше).

Когда мы посмотрим на физику выполнения этого упражнения, мы увидим, что когда рука поднимается вверх и полностью вытягивается, сила тяжести действует через запястье. Здесь меньше силы, чем когда сила тяжести действует перпендикулярно запястью, поэтому чем ближе мы подходим к вершине, тем меньше напряжение на предплечье.

Типичный вариант разгибания запястья не максимизирует действие вашего предплечья из-за того, что напряжение на предплечье уменьшается по мере того, как мы приближаемся к вершине движения.

Мы могли решить эту проблему, выполнив обратное разгибание запястья стоя с противоположным перекатом. Вы можете видеть, что даже на пике своего полного разгибания я все еще полностью перпендикулярен силе тяжести.

Это означает, что мое предплечье прилагает много усилий, чтобы удерживать его, что мы и ищем.

Обратное разгибание запястья с противоположным вращением максимизирует напряжение в предплечье, удерживая запястье перпендикулярно силе тяжести.

Когда я выполняю стоя, мне нравится выполнять обратное сгибание рук с перекатом в стороны в паре по лестнице с обратным подъемом штанги на бицепс, чтобы поразить лучевую мышцу плеча (еще одна выдающаяся мышца предплечья). Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную сторону, хватаясь за перекладину на ширине плеч.Поочередно сгибайте вес назад к себе перекатывающимся движением.

Мы соединим обратное разгибание запястья с противоположными роликами, а обратное сгибание — в виде лестницы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте одну секунду обратного разгибания запястья с противоположным перекатом, а затем сделайте одно повторение обратного сгибания рук. Затем выполните две секунды обратного разгибания запястья, а затем два повторения обратного сгибания рук. Поднимайтесь по лестнице как можно выше, пока не дойдете до отказа.Затем сделайте «Farmer’s Carry» по тренажерному залу.

3.) РАДИАЛЬНОЕ И УЛЬНАРНОЕ ОТКЛОНЕНИЕ

Радиальное отклонение и локтевое отклонение — это два способа сгибания запястья во фронтальной плоскости.

Это еще две функции запястья, которые активируют мышцы предплечья, и вы не хотите пренебрегать ими во время тренировки.

Радиальное отклонение — это когда мы сгибаем запястье в направлении лучевой кости или верхней боковой кости предплечья .

Локтевое отклонение — это когда мы сгибаем запястье вниз в направлении локтевой кости или нижней кости предплечья.

Вы могли видеть, что люди рекомендуют использовать кувалду на боку для работы с лучевым и локтевым отклонениями.

В чем проблема?

Ну, может, кувалды у тебя под рукой не окажется!

Некоторые люди обрабатывают радиальное и локтевое отклонение с помощью кувалды, но это может быть непрактично.

Мы можем сделать что-то для проработки лучевого и локтевого отклонения в тренажерном зале с помощью веревки, к которой у большинства людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ.Чтобы проработать локтевое отклонение, исходное положение: стойте рядом со шкивом троса, положив руку на бок. Медленно опустите запястье, переходя от нейтрального положения (или небольшого радиального отклонения) к локтевому отклонению, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

канат РАДИАЛЬНО-УЛЬНАРНОЕ УКЛОНЕНИЕ

Использование скакалки в тренажерном зале — практичный способ проработать локтевое отклонение.

Затем вы переходите к радиальному отклонению и выполняете аналогичное движение, но толкаете мизинцем руки в радиальное отклонение.

Вы также можете использовать канат для работы с радиальным отклонением.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните серию локтевого отклонения с использованием веревки, затем выполните серию «Фермера» и повторите на одной руке. Затем выполните ту же последовательность на другой руке. Затем сделайте подход радиального отклонения с использованием веревки, затем выполните серию упражнений для фермерского переноски и повторите упражнение на одной руке. Затем выполните последовательность на другой руке.

4.) НАПРАВЛЕНИЕ И ПРОНАЦИЯ

Супинация и пронация — скручивающие движения запястья и еще одна функция предплечий.

Самое распространенное упражнение для предплечья, которое некоторые люди используют для отработки супинации и пронации, просто не очень эффективно. Давайте посмотрим, почему это так, и исследуем гораздо лучший способ получить активацию в этих положениях.

Вы, наверное, видели, как некоторые люди в тренажерном зале делали эти вращения запястьями с гантелями, пытаясь отработать пронацию и супинацию. Проблема в том, что вы впадаете в пронацию и супинацию вместо того, чтобы сопротивляться движению, что не очень хорошо для построения сильных предплечий.

Этот тип вращения гантелей заставляет вас впадать в пронацию и супинацию вместо сопротивления.

Опять же, мы можем использовать скакалку в тренажерном зале для работы с пронацией. Я просовываю пальцы в веревку, чтобы пронировать предплечье. Из положения супинации переверните предплечье и надавите этим пальцем на скакалку, и вы получите эту пронацию с сопротивлением при каждом повторении.

веревка ИСПИНАЦИЯ И ПРОНАЦИЯ

С помощью этого движения можно в тренажерном зале поработать над пронацией запястий со скакалкой.

Вы можете видеть, как упорно работает нижняя сторона предплечий, когда я опускаюсь в пронацию с весом.

Вы можете визуализировать мышцы нижней части предплечья, работающие в этом упражнении пронации.

Чтобы отработать супинацию со скакалкой, я отвожу руку в сторону и встаю лицом наружу, спиной к тренажеру.

С помощью этого движения вы можете отработать супинацию запястий со скакалкой в тренажерном зале.

Итак, мы знаем, что бицепс, безусловно, супинатор, но не единственный. У нас в предплечье есть супинаторная мышца, которая, как вы можете видеть, работает для достижения этой цели.

Вы можете визуализировать мышечные волокна верхней части предплечья, работающие в этом упражнении супинации.

Эти конкретные мышцы почти никогда не тренируются с сопротивлением, поэтому они довольно быстро реагируют на эти специальные упражнения для предплечий, чтобы увеличить размер и силу.

ЗАМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте один подход пронации до отказа, а затем набор переноски фермера по тренажерному залу. Затем вернитесь, чтобы сделать подход супинации до отказа и еще один подход керри фермера по тренажерному залу. Повторите с противоположной рукой.

5.) ВНУТРЕННЯЯ СИЛА РУК / ЗАХВАТ

Теперь мы хотим проработать те внутренние мышцы рук, о которых я говорил. Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему это так важно? Мы говорим о моем предплечье, Джефф.”

Как вы видели ранее, активация наших пальцев сильно влияет на то, что происходит в наших предплечьях, потому что все эти сухожилия (сгибатели пальцев) и мышечные животы проходят через предплечья в наши пальцы.

Приведение в действие пальцев напрямую влияет на активацию и силу предплечий.

Мы можем проработать внутреннюю силу рук, выполняя несколько сжатий рук зажимом из тренажерного зала. Мы берем пальцы и перемещаем их из прямого в согнутое положение, чтобы активировать предплечье.

ПРИЖИМНЫЕ ПРИЖИМЫ

Сжимание зажимом — один из лучших способов развить внутреннюю силу руки.

Сожмите зажим крепко. Сделайте подход до отказа, а затем немного ослабьте напряжение и начните выполнять разгибание и сгибание запястья, чтобы проработать эти две функции.

Зажим для запястья

Вы можете работать над разгибанием и сгибанием, немного ослабив натяжение воротника и работая над разгибанием и сгибанием запястий.

Я укорачиваю сгибатели предплечья, когда делаю это, и здесь становится трудно поддерживать напряжение при сгибании, но это то, над чем я пытаюсь работать. Я пытаюсь сохранить способность сокращаться и генерировать силу даже в сокращенном состоянии.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сжатие зажимом до отказа, а затем переходите в разгибание и сгибание в запястье до тех пор, пока вы не сможете больше контролировать это. Проделайте это с каждой стороны, поместив между ними по комплекту фермерской сумки.

6.) ФИНИШЕР: ИСПЫТАНИЕ ЗАВЕРШЕНИЯ МЕРТВОГО РУКА

У нас есть последнее изнурительное испытание, чтобы забить последний гвоздь в этот гроб. Это подвешивание на перекладине на перекладине.

Вы, наверное, уже знаете, насколько я фанат этого упражнения. Здесь мы пытаемся удерживать перекладину для подтягивания как можно дольше. Когда мы свежие, хорошее среднее время — 1:40. Но мы уже исчерпали наши предплечья. Итак, я хочу посмотреть, сможете ли вы удерживать перекладину в подвешенном состоянии в течение одной минуты.

Полоса начнет скользить по вашим пальцам. Постарайтесь не допустить этого из-за напряжения дистальных пястных костей пальцев, о котором мы говорили ранее, и нагрузки на локоть.

В конце тренировки сделайте подвешивание на мертвой руке в течение последней минуты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Попробуйте сделать вис на мертвой руке в течение одной полной минуты в качестве отличного завершения этой идеальной тренировки для предплечий. Действительно сожмите, удерживайте и активируйте предплечья.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вся идеальная тренировка для предплечий, шаг за шагом, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать.

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении. Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза. Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.

Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon amazon.com

51 доллар.99

Гиря

Основы Amazon amazon.com

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой amazon.com

47,94 долл. США

Amazon Basics Утолщенный напольный коврик для тренажерного зала для йоги и упражнений с ремнем для переноски — 74 x 24 x.5 дюймов, синий

Основы Amazon amazon.com

21,49 $

Сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Обратное сгибание запястья

Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра.Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.

Сгибание рук на бицепс овальным хватом

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии примерно на ширине плеч. . Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение.Выполните 10 сгибаний на бицепс.

Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.

Изометрическая фиксация с гирей на полу-коленях

Начните в положении 90-90, при этом левое колено впереди, а правое (заднее) колено находится на земле.Возьмите одну гирю за рог и скрутите ее так, чтобы колокол находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.

[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали.Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на международно признанные курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Почему это важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным.Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду. Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), которые можно продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата.Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатий повсюду!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу в предплечьях, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!

Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам. его способность тонизировать область и влияние, которое она оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции.Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его. Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с прогулкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно существенное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, в то время как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения для предплечий на массу.Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват при выполнении таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать хват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы работаете с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (такие как лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы хвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько сухой мышечной массы; они не допускают проскальзывания мелких деталей во время тренировки и тренируют силу захвата так же упорно, как тренируют ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изолирования запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина того, что разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для работы мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания бицепса, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть двуглавой мышцы по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса за счет дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите поднять свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттман во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху загружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте выполнять вторую фазу медленно, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий), заключается в том, что, хотя вы пока не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и более в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент для сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!

Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или не!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание даст вам силу захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?

# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы хвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и вскоре вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что оно заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять главные упражнения для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы будете стремительно выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы захвата очень важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и уделяйте особое внимание выполнению каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу захвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений на предплечья с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепленная к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен наручный валик?

Использование валика для запястья — это, по сути, другой способ сгибания и разгибания запястья, который технически усложняется по мере увеличения веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь наряду с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно стоит выделить несколько минут из своей рутины и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ постепенно нагружать передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать веса, которые они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалом в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, что вы будете изучать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Лучшие упражнения для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепс.В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Тем не менее, мышцы ниже локтя не менее важны, и они, вероятно, проявляются гораздо чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальное тело.В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы. Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Ты сможешь дать Попаю бежать за его деньги !

Popeye

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее.Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. и квадратный пронатор.

Разгибатели : Brachioradialis, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель запястья, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анонус, супинатор, длинный отводящий большой палец, длинный большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши предплечья, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибание запястий со штангой

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук:

Возьмитесь за штангу узким хватом снизу. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
Сведите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
Также можно делать это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:

Очень легко освоить
Хорошо подходит для размера предплечья и силы пальцев
Обеспечивает отличную накачку
Легко вставляется в любую тренировку рук

Сгибания рук со штангой

2. Сгибания рук со штангой назад

Где регулярные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечий, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:

Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес вниз к полу.
Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.

Преимущества:

Еще одно простое упражнение
Работает с разгибателями запястий, которые часто недотренированы
Легко добавить к вашей текущей тренировке рук

Сгибания рук со штангой назад

3.Сгибание рук с молоточком

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молоточковые сгибания:

Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
Держа руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
Медленно опустите вес и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.

Преимущества:

Работайте над предплечьями и бицепсами одновременно
Подходит для размера предплечья и силы захвата
Можно выполнять сидя или стоя

Ларри Скотт

4.Подтягивания с полотенцем

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания с полотенцем:

Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
Начните с выпрямленными руками и отрывая ступни от пола, согните руки в локтях и поднимитесь как можно выше.Сминайте концы полотенца вместе!
Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой.

Преимущества:

Отличное упражнение для скалолазов и борцов
Делайте это вместо обычных подтягиваний
Отлично подходит для размера предплечья и силы хватки

5. Становая тяга удерживает

Это упражнение является одним из из лучших упражнений на заднюю цепь в крепкую, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», где участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:

Поставьте штангу на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
Перед тем, как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.

Преимущества:

Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
Позволяет поднимать тяжелые веса
Помогает улучшить показатели становой тяги

6.Разгибания пальцев резинкой

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:

Соедините пальцы и возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:

Снижение риска получения травм
Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора
Легко и просто выполнять

7. Тяга тела висит

Пока Становая тяга (№5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, но не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Плюс, все, что вам нужно, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:

Возьмитесь и удерживайте подходящую верхнюю перекладину.
Держа руки прямыми, свисай со штангой как можно дольше.
Прыгните со штанги перед тем, как у вас ослабнет хватка.

Преимущества:

Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
Подходит для силы предплечья и размера
Не требуется специального оборудования
Легко учиться

[Связано: Мертвые повисания: мышцы работают, как- К, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как и сгибания рук с молоточком (упражнение № 3), сгибания рук со штангой в обратном направлении часто называют упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на плечевую мышцу, обеспечивая при этом большую нагрузку и для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете работать над бицепсами и предплечьями одновременно, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:

Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
Сведите локти вплотную к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
Уменьшите вес и повторите.
Вы также можете проделать это упражнение на канатной машине.

Преимущества:

Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
Можно также выполнить на скамье проповедника

9.Щипок для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:

Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.

Преимущества:

Не требуется специального оборудования
Подходит для размера предплечья и силы захвата
Отсутствие напряжения локтя или запястья

10. Ролик для запястья

Независимо от того, делаете ли вы валик для рук своими руками или используете коммерческий В вашем тренажерном зале это упражнение старой школы — проверенный временем способ построения предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:

Держите валик на запястье верхним хватом.Вытяните руки перед собой.
Держа руки вверх, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
Чтобы освободить плечи от этого упражнения, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.

Преимущества:

Проверенные упражнения для предплечий и захвата
Ролики для рук своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
Идеальное упражнение для домашнего использования
Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и захвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые перекладины и толстые захваты.

Толстые перекладины и захваты превращают почти любое упражнение по вытягиванию верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грифы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Другой хорошей альтернативой является изоляционная пена для труб водопроводчика.

2.Сделайте тренировку предплечий приоритетной.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию необычных предплечий, вам нужно сделать их приоритетом тренировки. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отводятся для отдыха.

Сгибание запястий Ларри Скотта

3. Убедитесь, что вы разогреваете

В большинстве упражнений на предплечья используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4. Используйте мел.

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий.Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Мела нет? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать мышцы захвата. Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать.Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю. Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук.Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга. Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц.Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома. Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность практически в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса. Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Подведение итогов

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам.Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Ссылки:

1-PubMed: Mitchell, Brittney; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой и лучевой мышцы плеча при сгибании локтя в зависимости от положения рук https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы

Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь нарастить большие бицепсы и подковообразные трицепсы, мы, , склонны, , игнорировать предплечья. Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, такие как бицепсы и мышцы груди.

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья — и это абсолютно правильно. Однако предплечья — это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.

Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других подъемных упражнениях!

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц.К ним относятся:

1) Brachioradialis — Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.

2) Сгибатели — задний конец предплечий

3) Разгибатели — середина предплечий

Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно — и должным образом.

Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для предплечий и оборудование

1)

Сгибание запястья в положении сидя / в машине

Обратный сгибание запястья нацелено на верхние или мышцы-разгибатели предплечий — это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций — гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.

b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше, чем показано на изображении выше — (в этом случае запястье должно находиться вне скамьи)

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья. Движение должно быть медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом.Постарайтесь привыкнуть к машинам для предотвращения травм.

2)

Сгибание запястий сидя / в машине

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом — держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).

b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.

3

) Прогулка фермера

Упражнение для увеличения силы, сжатия и наращивания мышц!

Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.

Начните с выбора своего варианта походки фермера — гантелей, (тяжелые), , короткие штанги, и т. Д.

a) Начните это упражнение, расположившись между выбранными вами весами

b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки

c) Держа спину прямо и голову вперед, с силой через пятки приподняться

d) Шаги должны быть короткими — быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)

4

) Ролик для запястья — креативная тренировка для предплечий

Отличное упражнение для укрепления хвата!

В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения — если нет, не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!

a) На изображении показана штанга, прикрепленная к гирю на веревке — держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.

b) Раскрутите вес, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте руки в локтях)

c) Вытягивая запястье вперед на полную растяжку, начинайте перекатывать штангу назад. Активно ощущайте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.

d) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!

5)

Тренажер Gorilla Grip… (при наличии)

Gorilla Grip Trainer — отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья с помощью тренажёра Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение хозяина.

Тренажер позволяет очень эффективно тренироваться и тренировать предплечья — если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!

? Отрегулируйте вес соответствующим образом — используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины

? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за штангу, прикрепленную к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть штангу вверх — постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.

? Не включайте большой палец в движение.Работали бы только пальцы

? Постарайтесь сделать как можно больше повторений — переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.

Альтернативно:

Сжимание рук стоя на олимпийской тарелке

a) Возьмитесь за край утяжелителя и удерживайте на расстоянии вытянутой руки

б) Держите позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.

c) Вдохните, медленно опуская пластины до тех пор, пока пальцы не достигнут вытянутой длины — достаточно, чтобы все еще удерживать платформу с грузами

d) Выдохните и сожмите пластины обратно в исходное положение, усиливая сокращение через предплечья и сомкнув руки.Не забывайте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.

Примечание: Выполняйте по желанию — обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.

Пример тренировки

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине	3	15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине	3	15,12,10
Фермерские прогулки	3	Отказ (отдых 60 секунд)
Ролик на запястье	3	10, 8, 6
Тренажер Gorilla Grip Trainer / альтернатива	3	20,20,20

Take Home Message

? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья

? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата

? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены, а запястье или пальцы не болят или не травмируются.

? Предплечья требуют тяжелых тренировок. Тщательно тренируйте их руками.

? Увеличение предплечий требует времени — как и для любой другой группы мышц — последовательность всегда является ключевым фактором!

Чумовая тренировка предплечий — T NATION

Каждый атлет-мужчина — будь он серьезным бодибилдером, пауэрлифтером или спортивным фанатом среднего набора — хочет мускулистых рук. Те, кто не согласен, либо лгут, либо не владеют яичек.

Но хотя больше всего внимания привлекают заостренные бицепсы и подковообразные трицепсы — не говоря уже о чернилах в журналах по мышцам — еще более впечатляющими, по крайней мере, для меня, являются массивные предплечья.

Текущая тенденция программирования среди силовых тренеров — больше сложных движений и меньше изолирующих упражнений. Прискорбным результатом этого является отсутствие прямой тренировки предплечий — но я здесь, чтобы сказать вам, если вы хотите максимизировать свое развитие и улучшить свою производительность, вам необходимо тренировать предплечья и руки!

Даже если вы не спортсмен, сокрушительный хват жизненно важен для ваших результатов в тренажерном зале и за его пределами. Тренировка предплечий и хвата поможет вам в выполнении сложных комплексных упражнений, таких как становая тяга и тяга, в дополнение к добавлению нотки страха и без того мускулистому телосложению.

Однако тренировка предплечий — это не просто добавление нескольких сгибаний запястий в конце тренировки. Важно воздействовать на все области предплечий и все функции запястья, включая прямую тренировку рук и пальцев.

В большинстве упражнений в тренажерном зале последнее звено между вами и грифом — ваши руки. Чем сильнее ваша хватка, тем больший вес вы сможете контролировать, что приведет к большему росту.

Это особенно верно в отношении тяговых движений — если ваш хват является ограничивающим фактором, вы никогда не достигнете своего размера и силового потенциала.

Чтобы развить общую силу рук и набор причудливых предплечий, важно выполнить все категории тренировок хвата и предплечий в течение вашего тренировочного цикла.

Для тренировки рук есть поддержка, щипок и раздавливание. Для тренировки предплечий есть сгибание / разгибание, локтевое / лучевое отклонение и пронация / супинация.

Поддержка

Тренировка опорного хвата — один из основных способов тренировки предплечий. Если вы не тренируете предплечья напрямую, то это, вероятно, единственная тренировка хвата, которую вы выполняете.

Джим Вендлер пропагандирует упражнения на спину с большим количеством повторений, такие как тяги на гантели и шраги со штангой, чтобы тренировать хват, в то время как Джим «Смитти» Смит предлагает выполнять становую тягу двойным хватом как можно дольше, прежде чем переходить на захват сверху снизу.

Еще один совет от профессионалов: удерживайте каждое повторение в верхней части становой тяги на несколько дополнительных секунд, чтобы немного улучшить хват, наряду с выполнением двойных тяговых тяг сверху и румынской становой тяги.

Мой любимый метод тренировки поддержки — выполнять становую тягу с чемоданом внутри силовой стойки, хватаясь за рукав тяжелой штанги.Идите лицом к лицу с партнером и держитесь столько, сколько сможете, пока один парень не уйдет! Ударьте по обеим сторонам.

Тем не менее, король всех упражнений на поддерживающий хват — это походка фермера. Поднятие и перенос тяжелого веса творит чудеса для ваших предплечий, а также для вашей мышечной выносливости, не говоря уже о том, что заставляет расти все тело.

Вы можете выполнять фермерскую прогулку с помощью различных приспособлений, таких как гантели, гири, фермерские ручки или даже две штанги. Если у вас мало места, просто возьмите вес и задержите на время, чтобы поработать опорой.

Чтобы еще больше проработать руки, к любому из упомянутых поддерживающих упражнений можно добавить испытание открытой ладонью. Вы можете использовать низкие технологии и несколько раз обернуть полотенце вокруг штанги или гантели, чтобы получилась толстая штанга, или вы можете добавить набор Fat Gripz или Grip4orce к любой штанге.

Основное различие между Fat Gripz и Grip4orce заключается в том, что Grip4orce также имеет дробящий элемент (вам нужно активно закрывать их), что делает их намного сложнее.Попробуйте добавить к своим тяговым упражнениям тренировку с толстым грифом, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Еще одним побочным преимуществом тренировки с толстым грифом является снижение нагрузки на плечи и локти, поскольку сила распределяется по большей площади.

Раздавить

Crush grip — это то, что большинство людей называют тренировкой рук. Разрушающий хват чрезвычайно важен для подъема штанги, поскольку именно он создает связь между вашими руками и грифом.Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее будет ваше соединение и тем стабильнее будет ваша установка.

Эта повышенная стабильность также поможет снизить нагрузку на плечи при нажатии и поможет вам поддерживать лучшую технику. Чем сильнее ваше соединение со штангой, тем лучше будет ваша форма.

Один из лучших способов тренировать сокрушительный хват — это использовать ручные захваты. Проблема в том, что конкретный захват, который вы покупаете, либо слишком прост, либо слишком сложен.

Один совет, который я получил от эксперта по обучению хвата Джедда Джонсона, заключается в использовании подпружиненных грейферов, таких как Vulcan. Это позволяет вам настроить захваты в соответствии с вашим индивидуальным уровнем силы, как если бы вы работали со штангой.

Вы можете совершать постепенные прыжки, регулируя пружину вверх или вниз — вы можете даже слегка продвинуть захват, добавив резиновые ленты в верхнюю часть этого устройства.

Если вы серьезно относитесь к разработке дробящего захвата, мой совет — приобретите подпружиненный захват.Таким образом, вам нужно купить только одно устройство, чтобы постепенно улучшать силу рук и развитие предплечий.

Один из моих любимых способов тренировки силы на раздавливание — лазание по канату и перетягивание каната из рук в руки. Каждый раз, когда вы беретесь за веревку, вам придется использовать свою силу раздавливания, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать веревку.

Скалолазание и тяги рук также отлично дополнят вашу текущую тренировку спины с дополнительным преимуществом силы хвата.

Если у вас нет доступа к высокому потолку, но есть веревка, вы можете совершить подъем по веревке с откинутым верхом с напарником или на силовой стойке.

В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать лазание по двойной веревке и натянуть веревку на силовой раме, как показано на видео ниже:

Большие парни могут получить то же преимущество, выполняя тягу на санях из рук в руки. Прикрепите веревку к саням и выполняйте упражнения на время или расстояние.

Если у вас нет доступа к саням, установите ремни, прикрепленные к силовой стойке, и выполните тяги руками за руки или «лазание по канату» лежа на спине.

Поскольку не у всех есть доступ к веревке, вы можете получить преимущества лазания по веревке, выполняя все формы лазания на перекладинах внутри вашей силовой стойки.

Еще один способ тренировать сокрушительный хват — это использовать гораздо более тонкие инструменты, такие как полотенца, для тяговых движений, таких как подтягивания и тяги.Чтобы полотенце держалось, нужно постоянно его «раздавливать», чтобы руки не соскользнули. Это очень низкотехнологичное решение, которое действительно может вывести вашу тренировку предплечий на новый уровень.

Одна из моих любимых модификаций полотенец — тяга Т-образной перекладины, как описано в моей статье об идеальных упражнениях на тягу. Если ваш хват не совсем готов к подтягиванию полотенца, ряды полотенцесушителя и перевернутые ряды — еще один отличный вариант.

Позы запястья

Для того, чтобы предплечья были полностью развиты, важно наносить удары по ним со всех сторон и регулярно менять прямую тренировку предплечий.

Вероятно, самый популярный способ тренировки предплечий — это сгибания запястий и обратные сгибания запястий. На видео ниже показаны два варианта базового сгибания запястья с гантелями. Обязательно делайте это из пронации, чтобы поразить обе стороны предплечья.

Пожалуй, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья — это использовать валик для запястья. Вы можете получить стандартный валик для запястья или использовать ленты и штангу внутри силовой стойки, чтобы исключить влияние плеча.

Обязательно выполняйте валик для запястья в обоих направлениях, ударяя в обе стороны и сосредоточьтесь на предплечьях, выполняющих работу, минимизируя английский язык тела.

Посмотрите видео ниже, включая руководство по установке:

Как установить браслеты для наручного ролика:

Удлинитель против сгибания

Каждый раз, когда вы выполняете жим со штангой, вы постоянно боретесь за нейтральное положение запястья, которое также задействует предплечья.Вот почему у жимовиков мирового класса, как правило, есть кегли для боулинга для предплечий.

Еще один способ тренировки этого рисунка — любое упражнение с гирями снизу вверх. Когда вы выполняете подъёмы, жимы и рывки с поднятым основанием гири, вы должны бороться, чтобы сопротивляться как сгибанию, так и разгибанию. Если у вас есть доступ к гирям, убедитесь, что вы время от времени выполняете некоторую работу снизу вверх, чтобы отработать этот рисунок.

Локтевые радиальные отклонения

Ульнарное и лучевое отклонение — это забытое движение предплечья, но оно очень важно, если вы хотите максимизировать потенциал своего предплечья.Вы можете выполнить локтевое и лучевое отклонение с помощью ролика для запястья, упомянутого в предыдущем разделе.

Видео ниже показывают, как это сделать:

Другой способ обработать этот узор — кувалдой. Вы даже можете добавить к саням грузовую пластину, если хотите увеличить нагрузку. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон.

Противоульнарное радиальное отклонение

Локтевой сустав и отклонение повторного набора работают для сопротивления движению при выполнении упражнений на пресс с нейтральной перекладиной.Жим нейтральным хватом — один из способов эффективно тренировать эти мышцы.

Подъемы, такие как становая тяга с чемоданом, тяга на стойке, тяга на одной руке и прогулки фермера, также работают хорошо. Тяги на одной руке обсуждаются в моей статье об идеальной тяге, а тяги для чемоданов — здесь.

Пронация / супинация

Последний узор запястья — пронация / супинация. Вы можете выполнить это движение, положив гирю на бок, лежа на полу. Еще один способ тренировать это — использовать кувалду.

По-настоящему крутой способ одновременно тренировать предплечья и бицепсы — это сгибания рук с гантелями Зоттмана. Выполните нейтральный (супинированный) подъем гантелей для концентрической фазы движения и медленно опустите его обратным (пронированным) хватом. Это позволяет вам делать намного тяжелее, чем традиционные обратные сгибания рук, но при этом получать преимущество в развитии предплечий.

Щипковый захват и тренировка пальцев

Щипковая тренировка — это любое упражнение на захват, при котором большой палец напрямую противопоставляется другим пальцам.Это также одна из самых сложных форм тренировки хватки и предплечий.

Один из моих любимых способов тренировать пальцы рук — это шестигранные удержания гантелей. Если у вас есть доступ к гантелям с шестигранной головкой, просто разведите пальцы в стороны и сожмите их пальцами и большим пальцем, отрывая колокол от земли и удерживая некоторое время.

Впервые я услышал об этом от Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл, и он сказал, что это одно из их основных упражнений, помогающее хватать для становой тяги.Вы можете выполнять несколько разных упражнений, используя одни и те же методы, такие как тяги в наклоне, румынская становая тяга, прогулки по фермерам, сгибания рук, обратные сгибания рук и загрузка гантелей на ящик для разнообразия. В зависимости от упражнения вы можете задерживаться на время или выполнять повторения.

Если у вас нет доступа к гантелям с шестигранной головкой, вы можете вместо этого делать простые зажимы пластиной. Они могут варьироваться от простых жимов пластиной одной рукой до сгибаний рук и пасов руками.Вы можете варьировать количество тарелок и размер тарелок.

Более слабые атлеты могут начинать с пятифунтовых тарелок, а более опытные спортсмены могут использовать несколько десятков, а затем переходить к 25 и даже 45 сжимающим упражнениям одной и двумя руками.

Вы также можете использовать кувалду, чтобы тренировать пальцы для ходьбы пальцами. Это также улучшает ловкость пальцев. Ловкость важна для здоровья рук и пальцев.

Другие факторы, влияющие на здоровье рук

Еще одним соображением по поводу здоровья рук является регулярное выполнение работы с мягкими тканями кистей и предплечий с помощью мяча для лакросса, мяча для гольфа или бейсбольного мяча.Вы можете надавить вручную или перекатиться по стене или скамейке, чтобы ускорить восстановление рук и предплечий.

Последний совет по тренировке пальцев и здоровью рук — убедитесь, что вы выполняете некоторую работу по разгибанию пальцев с резиновыми лентами или просто с весом своего тела, чтобы сбалансировать все тренировки захвата, которые вы выполняете.

Посмотрите видео ниже:

Если вы выполняете упражнения на хват как отдельную тренировку или в выходные дни, важно сделать несколько разминок перед началом.

Простое выполнение основных движений запястья без нагрузки, таких как сгибание, разгибание, локтевое отклонение, радиальное отклонение, круговые движения запястья, отведение и разгибание пальцев, поможет подготовить ваши запястья, пальцы и предплечья к тренировке.

Подведение итогов

Выполняйте становую тягу с двумя руками сверху, румынскую становую тягу и тяги со штангой как можно сильнее, прежде чем переходить к захвату сверху вниз.
Выполняйте подтягивания с большим количеством повторений или тяги, чтобы проработать выносливость хватом и поддержать хват.
Добавьте тренировку по сжатому хвату с ручными захватами, чтобы улучшить сцепление и стабильность при всех сложных сложных движениях.
Обязательно тренируйте предплечья различными движениями, чтобы обеспечить полное развитие предплечий.
Время от времени выполняйте тяжелые упражнения на широчайшие / верхнюю часть спины с помощью устройства для толстого захвата или полотенца, чтобы получить дополнительную тренировку для рук и предплечий.
В конце тренировки выполните упражнение на щипки с шестигранными гантелями или пластинами, чтобы проработать большие пальцы рук и руки.
По возможности используйте толстые прутья, полотенца, кувалды и веревки для выполнения вспомогательной работы для рук, предплечий и других мышц.
Обязательно выполняйте проработку мягких тканей кистей и предплечий, а также работу с разгибателями резинкой, чтобы тренировка захвата не влияла на ваш основной распорядок дня.

Возьми себя в руки!

Изоляционная тренировка сейчас не пользуется популярностью, но прямая тренировка предплечий и рук может улучшить ваше телосложение, а также вашу силу и производительность.Сильные предплечья и руки обеспечивают лучшую стабильность и контроль во время всех основных сложных движений, поэтому обязательно постарайтесь включить некоторые тренировки хвата во время тренировки или в конце тренировки.

Наша лучшая тренировка для предплечий | Упражнения для предплечий, которые вы обязательно должны попробовать!

Создание больших бицепсов и трицепсов — цель практически каждого спортзала, но как насчет предплечий? Заброшенная область, но она значительно способствует тому, чтобы рука выглядела мускулистой.В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку предплечий и что это может повлечь за собой.

Прямая и непрямая тренировка предплечий

Есть два способа тренировать предплечья, прямо или косвенно. Прямое упражнение для предплечий было бы чем-то вроде разгибания запястья с гантелями, упражнением, которое уделяет особое внимание предплечьям и ничему другому. Затем у вас есть такие упражнения, как подъем гантелей на бицепс, которые нацелены на бицепсы, но были адаптированы для того, чтобы сосредоточить внимание на мышцах предплечий.

И, наконец, есть упражнения, которые вообще не сосредотачиваются на предплечьях, но косвенно их прорабатывают. Шраги со штангой предназначены для работы с мышцами-ловушками в верхней части спины, но удерживание штанги задействует мышцы предплечий.

Упражнения для предплечий могут отнимать много времени и не стоит тратить время, проведенное в тренажерном зале. Но упражнения, адаптированные для работы с предплечьями (например, упомянутые выше упражнения на сгибание молоточков), являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе.Упражнения, косвенно нацеленные на предплечья, обычно являются отличными упражнениями, которые в любом случае должны быть в вашей программе (жим лежа, жим от плеч, пожимание плечами и т. Д.).

Лучшие упражнения для предплечий

В этом разделе мы определим некоторые из лучших упражнений для предплечий. Ни один из них не специфичен для предплечья, но многие из них можно адаптировать, чтобы подчеркнуть вклад предплечья.

Мы рассмотрим

Прогулка фермера

Это превосходное упражнение для ловушек, плеч, а также предплечий.Фактически, некоторые утверждают, что прогулка фермера — лучшее упражнение для предплечий. Он имитирует задачу пройти от машины к входной двери со всеми вашими сумками в каждой руке. Но вместо этого использует гантели. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как совершить фермерскую прогулку, чтобы узнать, как ее проводить идеально.

Шраги со штангой или гантелями

Пожатие плечами — отличное упражнение для ловушек, но, как и при прогулке фермера, большое внимание уделяется предплечьям.Версия с гантелями или штангой проработает ваши предплечья, и их сочетание — отличный способ оживить вашу тренировочную программу.

Тяги стойки

Тяга на стойке — удивительный вариант становой тяги, позволяющий поднимать тяжелее, чем обычно. Очевидно, это увеличивает нагрузку на предплечья, позволяя им по-настоящему поработать. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяговому усилию, чтобы узнать больше.

Становая тяга

Любой, кто занимался становой тягой, знает, насколько большое внимание уделяется предплечьям.Слабый хват — одна из самых серьезных проблем для многих начинающих лифтеров. Вот почему так много лифтеров используют ремни, чтобы «привязывать» руки к штанге. Избегание этого в конечном итоге приведет к более сильным предплечьям и лучшему подъему.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсе — удивительная вариация сгибания рук на бицепс, которую серьезно недооценивают. Он выполняется точно так же, как обычный подъем гантелей на бицепс стоя, но вместо того, чтобы держать гантели ладонью вверх, вы держите их, как молоток.Это делает гораздо больший акцент на предплечьях и по-прежнему остается прекрасным упражнением на бицепс.

Жим лежа

Это непрямое упражнение для предплечий с большим упором на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но посмотрите на любого, кто жмет тяжелую скамью, и вы увидите серьезный набор предплечий. Это потому, что для жима лежа требуется очень сильный хват, чтобы штанга (или гантели) оставалась устойчивой и плавной на протяжении всего движения. Ознакомьтесь с нашим руководством для новичков в жиме лежа, чтобы усовершенствовать свою технику.

Жим от плеч

Жим от плеч включен в этот список по той же причине, что и жим лежа, он требует, чтобы вы очень крепко держались за штангу или гантель, и, следовательно, обеспечивает отличную тренировку для предплечий. Существует множество разновидностей жима плечами, но все они воздействуют на ваши предплечья.

Лучшая тренировка для предплечий

Лучшая тренировка для предплечий — это тренировка всего тела, включающая упражнения, упомянутые выше.Вы можете разделить их на две отдельные тренировки и добавить кучу упражнений не для предплечий, чтобы не слишком утомляться во время тренировки. Мы поставили (f) рядом с любым упражнением, нацеленным на предплечья, просто для того, чтобы дать вам представление.

Первая сессия

Румынская становая тяга 3 x 12-15 повторений (ж)
Жим ногами 3 x 8-12 повторений
Выпады с ходьбой 3 x 20 повторений (f)
Жим лежа 3 x 8-12 повторений (f)
Тяга к штанге 3 x 8-12 повторений
Шраги со штангой 3 x 20 повторений (f)
Сгибания рук с молоточком 3 x 8-12 повторений (розовые)
Скручивания на пресс 3 x 20 повторений

Вторая сессия

Сгибание ног сидя 3 x 12-15 повторений
Становая тяга 3 x 8 повторений (f)
Фермерские прогулки 3 x 40 ступенек (f)
Жим от плеч сидя 3 x 8-12 повторений (f)
Тяга в наклоне 3 x 8-12 повторений (f)
Жим лежа узким хватом 3 x 8-12 повторений (f)
Планка 3 x 30 секунд