Препараты для бегунов – Спортивное питание для бега на длинные и средние дистанции — купить в Москве спортивное питание для бегунов: цены

8 добавок для бегунов | Покорить любые дистанции

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда

Какие витамины принимать бегуну? | Беговой клуб «Академия марафона»

Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.

Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием. 

Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.

В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109, вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.

 

Курс «Два месяца через один месяц»

Витамин B12  

Для чего нужен 

В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.

Как проявляется недостаток

Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница). 

В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.

Суточная потребность 

2-3 мкг/сут для взрослого человека.

Где содержится

В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.

Купить

Витамин D3

Для чего нужен

Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом. 

Как проявляется недостаток

Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.

Суточная потребность 

Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.

Где содержится

Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.

Купить

Витамин C

Для чего нужен

Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:

• действует как мощный антиоксидант;
• способствует усвоению железа;
• задействован в иммунных реакциях;
• помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
• участвует в образовании коллагена;
• способствует заживлению ран.

Как проявляется недостаток

Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.

Суточная потребность 

Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.

Где содержится

Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.

Купить

Железо

Для чего нужен

Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.

Как проявляется недостаток

При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!

Суточная потребность

Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.

Где содержится

Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.

Купить

Фолиевая кислота (витамин В9)

Для чего нужен

Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.

Как проявляется недостаток

Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия: 

• Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
• Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
• Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.

Суточная потребность

Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.

Где содержится

В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени. 

Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.

Купить

Можно принимать постоянно

Омега-3

Для чего нужен

Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.

Как проявляется недостаток

От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.

Суточная потребность

Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.

Где содержится

Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.

Купить

ZMA (Цинк, магний, витамин B6)

Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.

Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.

B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов. 

Купить

Инулин

Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами. 

Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.

Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками. 

Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха. 

Купить

Курс 1 раз в 4 месяца 

Animal Flex

Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.

Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект. 

Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм. 

Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.

Купить

Вместо послесловия

Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.

Берегите себя и будьте здоровы!

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он может
с успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Хондропротекторы для бегунов

Бег и здоровье суставов: о чем нужно помнить?

О том, что занятия спортом приносят пользу здоровью, не говорит только ленивый. Причем среди многочисленных разновидностей спортивных упражнений, доступных «простым» людям, то есть не занимающимся спортом профессионально, чаще всего называют бег. Поклонники бега всех разновидностей утверждают (и не без оснований), что можно «убежать» не только от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний, но даже от старости. Однако нередко можно услышать и противоположное мнение: о том, что бег исподволь разрушает организм. Причем чаще всего можно услышать жалобы на то, что от бега начинают болеть суставы. И такие жалобы не беспочвенны! Действительно, бег создает достаточно высокую нагрузку на костно-суставной аппарат, и, при ряде условий, может способствовать разрушению суставов. В клинике даже существует термин «артроз бегуна», а при некоторых патологиях позвоночника и суставов бег вообще противопоказан. Как не нанести организму вред, занимаясь бегом? Можно ли заниматься бегом при артрозе? Можно ли заниматься бегом при остеохондрозе?

Несколько слов о строении сустава

Суставом называется соединение двух или нескольких костей. Их поверхности в области сустава гладкие, покрыты хрящом и совпадают друг с другом по своей форме, что необходимо для беспрепятственного движения в суставе. Снаружи такое соединение покрыто плотной суставной сумкой, которая защищает сустав, герметизирует его, а также удерживает образующие сустав кости вместе. В крупных, нагруженных суставах — тазобедренном, коленном, плечевом — образующие сочленение кости дополнительно соединены вместе связками. Суставная капсула, помимо прочего, вырабатывает синовиальную жидкость — ее небольшое количество всегда присутствует в здоровом суставе для его смазки и облегчения движения.

Хрящевая ткань играет важнейшую роль в нормальной работе сустава. Она делает суставные поверхности идеально гладкими, что важно для легкого скольжения образующих сустав костей. Кроме того, хрящ обеспечивает амортизационную функцию при ходьбе, беге, что важно для предотвращения повреждений не только самого сустава, но опорно-двигательного аппарата в целом. Интересен способ регуляции хрящевой тканью количества синовиальной жидкости в суставе. При интенсивной нагрузке на сустав ее требуется больше, и она выделяется в полость сустава. Когда нагрузка прекращается, синовиальная жидкость впитывается в хрящевую ткань, таким образом количество смазки в суставе четко дозируется в зависимости от степени нагруженности сустава.

Хрящевая ткань по-своему уникальна. Ее основа — волокна белка коллагена второго типа. Они направлены в разные стороны и образуют собой плотный сетчатый каркас. В его ячейках располагаются молекулы других белков, протеогликанов, задачей которых является удерживать в хрящевой ткани воду. Благодаря этому покрывающая суставные поверхности костей хрящевая ткань, с одной стороны, чрезвычайно плотная, а с другой — насыщена водой, ее в хряще может быть до 80%.

В хрящевой ткани нет кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хряща получают синовиальной жидкости, которая, в свою очередь, насыщается питательными веществами при ее выработке их околосуставных кровеносных капилляров. При этом сама синовиальная жидкость циркулирует в полости сустава исключительно при его движении. Во время движения сокращаются и окружающие суставы мышцы, что стимулирует кровоток в околосуставных капиллярах и насыщение суставной жидкости необходимыми для хряща питательными веществами.

Почему возникают проблемы с хрящами?

Итак, движение способствует питанию сустава, то есть должно быть исключительно полезно. Почему же тогда при беге возникают проблемы? Причины могут быть разными. В первую очередь, следует помнить: организм человека «рассчитан» природой таким образом, чтобы без проблем справляться с нагрузками. Более того, бег — одна из функций выживания человека в доисторическом прошлом: только быстроногий охотник был успешен в своей охоте, а, значит, и сыт. Разумеется, в наше время потребности бегать, чтобы добыть себе пропитание, у человека давно уже нет. Но строение организма за прошедшие тысячелетия кардинально не изменилось — то есть, бегать без вреда для себя человек может. Однако существует ряд условий, которые способствуют повреждению хряща при физической нагрузке, и о них следует помнить, собираясь начать бегать.

Воспалительные изменения в хряще. Обострение артрита — серьёзное противопоказание к интенсивным нагрузкам на больные суставы. В хрящевой ткани при воспалении нарушается выработка коллагена, хрящ утрачивает плотность и упругость и, при продолжающейся интенсивной нагрузке, постепенно все сильнее разрушается. При этом тогда, когда воспаление в хряще спадает, умеренная нагрузка на сустав становится необходима, но ее объемы определяет лечащий врач, и, скорее всего, он рекомендует лечебную физкультуру и ходьбу.

Избыточная масса тела. Нередко бег кажется для полных людей единственной разумной возможностью избавиться от лишних килограммов. Однако, если таких килограммов много, они сами по себе представляют серьёзную нагрузку для суставов, которая при беге лишь в разы возрастет. Поэтому те, кто мечтает похудеть, должны подходить к вопросу снижения массы тела разумно и сочетать правильное питание, диету без чрезмерных ограничений и физические упражнения. В таком случае лучшем решением будет начать с пеших прогулок или скандинавской ходьбы, а позднее, когда масса тела снизится, перейти к бегу.

Малоподвижный образ жизни. Природа устроила человека крайне рационально: то, что в организме не используется — постепенно атрофируется. Не является исключение и хрящевая ткань в практически неработающих суставах человека, склонного к обездвиженности. Выше уже говорилось, что хрящ питается только при движениях в суставе. Соответственно, «сидячая» работа и «лежачий» досуг на диване у телевизора — прямая дорога к постепенному истончению хрящей. Бег кажется самым логичным решением в таком случае, но нужно помнить о том, что истонченные хрящи значительно более чувствительны к перегрузкам и могут разрушиться — именно поэтому болят колени у новичков, которые начали бегать после многих лет малой подвижности. Поэтому начать бегать, конечно, стоит, но только при условии очень мягкого и постепенного наращивания нагрузок. Как только суставы начнут регулярно работать, начнется и постепенное утолщение хрящевой ткани в них. И уже спустя несколько месяцев можно будет бегать полноценно.

Микроповреждения суставов. Бег представляет собой циклическое повторение одних и тех же движений в суставах, нагружающее одни и те же группы мышц. Если техника бега правильная, спортсмен правильно экипирован, а нагрузки наращиваются постепенно и равномерно, хрящ не травмируется. Если же какое-либо из перечисленных условий не соблюдено, высока вероятность травм сустава.

Как сохранить здоровье суставов при беге?

Для этого достаточно выполнить несколько простых, доступных каждому условий:

• следить за весом. Бег и ожирение несовместимы. Если есть значительный лишний вес, следует сначала снизить его, и лишь затем приступать к бегу;
• следить за питанием. Недопустимы жесткие диеты с чрезмерными органичениями — они лишают организм, и хрящевую ткань в том числе, необходимых питательных веществ, тем самым способствуя разрушению хряща. Питание должно быть полноценным, ограничения допустимы лишь в отношении калорийности, а также быстрых углеводов;
• следить за здоровьем. Бег при остеохондрозе, бег при артрозе нередко допустим, но важно при этом обсудить уровень нагрузок с лечащим врачом и заниматься только в стадии ремиссии;
• прислушиваться к собственным ощущениям. Боли в суставах говорят об их перегрузке или травме. Терпеть их недопустимо — нужно прекратить тренировку и проконсультироваться в врачом;
• принимать хондропротекторы для бегунов — препараты, стимулирующие питание в хрящевой ткани. Например, хорошо себя зарекомендовал хондропротектор Дона. Его действующее вещество — глюкозамина сульфат кристаллический — является естественным компонентом здоровой хрящевой ткани, без него невозможен нормальный синтез стуктурной основы хряща, протеогликанов. Прием хондропротектора позволяет ускорить восстановление хрящевой ткани после микроповреждений, служит профилактикой разрушения хряща. Важный момент: прием хондропротекторов при беге важно начинать до того, как хрящ будет значительно поврежден, восстановить разрушенный хрящ невозможно. Кроме того, препарат следует принимать достаточно долгим курсом, от трех месяцев, это важно для нормализации обменных процессов в хрящевой ткани;
• дозированно и постепенно наращивать нагрузку. Не стоит пытаться поставить рекорды в первую же неделю занятий, особенно если ещё недавно не бегал вообще, это лишь приведет к повреждениям суставов;
• заниматься регулярно: резкие всплески активности, перемежающиеся периодами бездействия — прямая дорога к травмам;
• обзавестись удобной и функциональной экипировкой. Важнейшая ее часть — обувь. Нельзя бегать в кедах или дизайнерских кроссовках, для бега выпускаются специальные беговые кроссовки, которые обеспечивают максимальную амортизацию при каждом толчке о землю, но при этом не создают своим весом дополнительной нагрузки на суставы, не мешают правильному бегу;
• следить за техникой бега. Да, бег тоже требует соблюдения определенной техники, которую следует изучить с инструктором или по обучающим видеороликам прежде, чем начинать заниматься. Правильная техника бега также позволяет свести к минимуму перегрузку суставов и избежать их повреждений.

Бег, как и другие виды спортивных упражнений, приносит организму пользу только при ответственном к нему отношении. Занимайтесь регулярно и правильно, и тело будет лишь благодарно вам за это!

Список лучших ноотропных препартов для бега

На чтение 4 мин. Опубликовано 09.06.2019

Независимо от того, любите ли вы бегать на беговой дорожке или участвовать в марафонах, бег требует много сил как в физическом, так и в умственном плане. Опытные бегуны знают, что для успеха важно держать разум и тело в отличной форме.

Вам не обязательно быть олимпийцем, чтобы оставить соперника позади — поддержание оптимального физического и психического здоровья поможет вам перейти на новый уровень бега. Ноотропы для бега вам в этом помогут. Давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов использования интеллектуальных источников энергии для улучшения бега.

Как ноотропы могут улучшить беговые результаты?

Как и любой другой вид спорта, бег во многом зависит от состояния духа. Вам нужно много силы воли и решимости, чтобы преуспеть в беге. Уставший или рассеянный ум может серьезно помешать вашему прогрессу. На самом деле, это может стать серьезным препятствием на пути получения неуловимого трофея или медали, которую вы всегда хотели добавить в свою коллекцию.

Не все ноотропы повышают эффективность тренировок. Тем не менее, некоторые, помогут вам получить следующие преимущества.

Фокус и концентрация внимания

Те бегуны, которые могут абстрагироваться от окружающей обстановки и сконцентрироваться на беге, быстрее достигают поставленных результатов.

Энергия и выносливость

Бег — это выносливый вид спорта. Если вы регулярно бегаете, то вам просто необходимо постепенно наращивать свою энергию и выносливость. Ноотропы увеличивают аденозинтрифосфат (АТФ) и приток кислорода к мышцам и мозгу. В результате бегуны преодолевают большие расстояния.

Мотивация и мощность

Иногда у вас низкая мотивация или психическое истощение, первопричины которых различны (личные обстоятельства, проблемы на работе, проблемы со здоровьем и т.д.). Ноотропы повышают мотивацию двумя способами: усиливают активность катехоламинов и повышают уровень энергии.

Управление стрессом

Бег (и физические упражнения в целом) — отличный способ сдерживать уровень стресса. Это помогает обратить вспять негативное воздействие стресса на память и обучение. Есть два вида стресса, с которым приходится сталкиваться спортсменам: кортизол (гормон стресса) и окислительный стресс (повреждение свободными радикалами). В данном случае помогут ноотропы с адаптогенными и антиоксидантными свойствами.

Преимущества бега для ума

Усиливает когнитивную функцию. Бег увеличивает приток крови в мозг. Это помогает человеку мыслить более четко.

Повышает эффективность исполнительных функций. Это относится к нисходящим ментальным процессам, которые включают в себя гибкий ответ на непредвиденные ситуации, обдумывание всего до принятия мер, сопротивление соблазнам и сохранение фокуса.

Усиливает когнитивную гибкость. Бег помогает улучшить когнитивную гибкость — способность переключаться с одной задачи на другую.

Положительно влияет на химические вещества мозга. Бег помогает увеличить циркуляцию эндоканнабиноидов — химических веществ, которые способствуют выполнению многих функций организма (аппетит, обмен веществ, сон, пищеварение, репродукция, движение и т.д.).

Регулирует эмоции. Быстрый 30-минутный забег может помочь человеку справиться со своими эмоциями. Если вы восприимчивы к негативным эмоциям, таким как депрессия, вы можете справиться с ними намного лучше во время бега.

Ускоряет обучение. Некоторые исследования показывают, что бег повышает уровень дофамина, адреналина, норадреналина и нейротрофического фактора мозга (BDNF). Когда это происходит, человек развивает свои способности к обучению.

Итог. Бег приносит огромную пользу не только физическому, но и психическому здоровью.

Ноотропы для бега

Родиола Розовая

Бегуны сталкиваются с высоким уровнем кортизола и окислительного стресса из-за интенсивного и напряженного образа жизни. Родиола Розовая помогает сдерживать уровень гормонов стресса и улучшает физическую и умственную работоспособность бегуна.

Кроме того, полифенолы (компоненты Родиолы Розовой) снижают риск заражения вирусными инфекциями после интенсивной физической нагрузки путем подавления окислительного стресса.

L-Тирозин

Он помогает вырабатывать дофамин и норадреналин. Таким образом тирозин поддерживает когнитивную активность в стрессовых ситуациях. Катехоламины, такие как дофамин и норадреналин, улучшают настроение и фокус.

Цитиколин

Это натуральное водорастворимое соединение, которое способствует выработке холина. Холин, в свою очередь, является предшественником нейротрансмиттера ацетилхолина, который помогает улучшить память, обучение и нейромышечную функцию.

Повышая уровень ацетилхолина, цитиколин также улучшает нервно-мышечную функцию и мышечную работоспособность. Холин также снабжает мозг цитидином, который помогает увеличить выработку энергии АТФ.

L-Теанин

Это аминокислота и натуральный ингредиент зеленого чая, который повышает активность альфа-волн мозга, улучшает настроение, творческое мышление и ясность ума. [R

L-Теанин помогает спортсменам успокоиться и сфокусироваться. Поэтому, кружка хорошего зеленого чая за 30 минут до бега, будет весьма кстати.

Фосфатидилсерин

Это фосфолипид и компонент клеточных мембран. Мембраны выполняют широкий спектр важнейших мозговых функций, которые включают в себя:

• Производство нейротрансмиттеров.
• Отправка и прием электрических импульсов.
• Помощь в усвоении питательных веществ и кислорода клетками мозга.
• Блокировка токсинов от проникновения в клетки мозга.
• Контакт с иммунной системой.

Самым важным преимуществом фосфатидилсерина для бегунов является его способность увеличивать энергетический уровень мозга и улучшать когнитивные функции перед тренировками.

Заключение

Ноотропы могут помочь в различных аспектах бега, что делает их отличным выбором для повышения умственной и физической работоспособности.