Препараты для повышения выносливости и силы: Четыре суперлекарства, которые запрещены в спорте, но доступны в аптеке

АМИНО ВАЙТАЛ

GUTS GEAR

Настоящее открытие для юных спортсменов! Обеспечит энергией, по количеству сопоставимой с энергетической ценностью двух бананов (200 кКал), содержит 130 мг кальция и 1500 мг аминокислот.

Желеобразный напиток идеально подойдет для спортивных занятий растущего организма.

1500 аминокислот в одной упаковке  (250 мг).

Развитие мышечной силы для спорта на выносливость

Мышечная сила — это максимальная выходная мощность, которую мышцы могут проявить против некоторой формы сопротивления одним усилием. Спорт на выносливость требует огромной мышечной силы, включая мышцы кора, спину, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры. Потратив время на развитие и совершенствование этих групп мышц, вы подготовитесь к силовым требованиям предстоящего сезона.

Развитие силы начинается с силовых силовых усилий в форме приложения силы к весу.Затем, когда начинается ваш сезон, речь идет об эффективном преобразовании достижений, достигнутых в тренажерном зале, в конкретные потребности в мощности вашего вида спорта на выносливость. Сильные и развитые мышцы не только улучшат способность сохранять осанку в течение нескольких часов, но также помогут снизить вероятность травм и переутомления. Суть в том, что силовая программа жизненно важна для успеха вашего сезона и долгосрочного здоровья, особенно по мере того, как вы продолжаете стареть.

Вот важные вещи, которые следует помнить при включении силовой программы в расписание тренировок на сезон.

Когда тренировать силу

Силовой тренинг — это результат тренировки как мышечной, так и нервной системы, позволяющей прикладывать силу, когда это необходимо. Тренировки одного без другого неадекватны для соревнований с высокими показателями. Задача нервной системы — задействовать нужные мышечные волокна в нужное время для создания максимальной силы. В спорте конечная цель — добиться максимальной способности нервной системы задействовать нужные мышечные волокна в нужное время и наиболее эффективным способом.Как и все остальное, это требует тренировки мышечной и нервной систем с периодизацией.

Периодизация — это чередование фаз тренировок в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Независимо от того, участвует ли кто-либо в соревнованиях или нет, цель плана силовой тренировки — решить общую адаптацию и применить принцип специфичности для изменения количества и типа нагрузки на тело. Этот стресс помогает вашему телу адаптироваться со скоростью, предотвращающей травмы. Периодизация включает разделение программы силовых тренировок на отдельные фазы тренировок, которые соответствуют аспектам общего годового годового тренировочного плана для конкретного вида спорта.

Периодизация — это основной метод составления плана и последующей его реализации. Программа должна предотвращать перетренированность и оптимизировать максимальную производительность, позволяя при этом выделять время и тренировки для конкретных требований спорта спортсмена. Время года для ваших приоритетных мероприятий определяет количество и тип требуемых силовых тренировок. Происходящая физиологическая и физическая адаптация зависит от правильной корректировки с правильными острыми переменными (выбор упражнений, интенсивность, повторения и темп).Правильно периодизированная программа силовых тренировок постепенно уменьшается по мере увеличения спортивной подготовки. Баланс может быть разным для всех, и задача тренера — определить, где проходит граница между правильным количеством силовых тренировок и правильным количеством тренировок на выносливость, чтобы ни то, ни другое не компрометировало друг друга.

На что обратить внимание

Типичную круглогодичную программу весов для спортсменов можно разделить на три части. Межсезонье, предсезонье и в сезон.Каждая часть содержит разные этапы обучения.

Межсезонье — это время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы использовать свободное время от занятий спортом на выносливость и посвятить это время тренажерному залу. Я называю эти этапы фазами стабилизации, силовой выносливости и максимальной силы. Часто спортсмены либо находятся в фазе перехода, либо только начинают тренировочный блок со средним или низким объемом и низкой интенсивностью для своего вида спорта на выносливость.

Для многих спортсменов фаза стабилизации начинается в октябре (если приоритетные гонки — в конце весны и начале лета) и обычно длится четыре недели.Акцент на этом этапе делается на подготовку спортсменов, обладающих стабильностью и формой, чтобы подготовить их к требованиям более высокого уровня на более поздних этапах. Этот период имеет решающее значение для всех новичков, а также необходимо возвращаться к нему после периодов силовых и силовых тренировок, чтобы поддерживать высокую степень стабильности корпуса и суставов. На этапе стабилизации особое внимание уделяется:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Улучшение стабилизации посредством основной мускулатуры
• Предотвращение перегрузки тканей путем подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящим навязанным требованиям тренировок
• Установление правильных моделей движений и техники упражнений

Фаза силовой выносливости обычно начинается в ноябре.Основное внимание на этой фазе уделяется более интенсивным силовым тренировкам. Эта фаза сохраняет стабильность, одновременно увеличивая нагрузку на тело. Во время фазы силовой выносливости спортсмен обычно совмещает силовые упражнения с упражнениями на стабильность (более известными как супер настройки). Объем силовых тренировок находится на самом высоком уровне, и на этом этапе основное внимание уделяется:

• Повышение способности основной мускулатуры стабилизировать таз и позвоночник при более массивной нагрузке за счет более полного диапазона движений
• Повышение несущей способности мышц, сухожилий, связок и суставов
• Увеличение объема тренировки
• Увеличьте набор моторных единиц, частоту найма моторных единиц

Декабрь может быть межсезонье, а может и не быть, в зависимости от вашего мероприятия и вашего местоположения.Однако для многих спортсменов это время, когда в программе тренировок на выносливость основное внимание уделяется работе с меньшим объемом и меньшей интенсивностью. Декабрь пора включить фазу максимальной силы. Фаза максимальной силы направлена ​​на увеличение нагрузки на ткани тела, и было показано, что она помогает увеличить преимущества силовых тренировок на следующем этапе. Фаза максимальной силы улучшается

• Набор моторных единиц
• Скорость производства сил
• Синхронизация моторных агрегатов.

Основная цель фазы максимальной силы — увеличить интенсивность (нагрузка) и объем (подходы). В отличие от предыдущей фазы мышечной выносливости, эта фаза уменьшает количество упражнений и увеличивает силу, необходимую для быстрого движения в фазе мощности.

Фаза мощности — это то, что я называю фазой «применения», и обычно она происходит у большинства спортсменов через четыре недели января (предсезонная подготовка). К этому времени мои спортсмены чувствуют себя очень сильными и готовы к взрывным тренировкам.Этот уровень тренировки увеличивает скорость производства силы (или скорость сокращения мышц). Фаза мощности использует адаптацию стабилизации и силы, приобретенную на предыдущих этапах тренировки, и применяет их с более реалистичными скоростями и силами, с которыми тело будет сталкиваться в повседневной жизни и в спорте. Мощность = Сила, умноженная на Скорость. Следовательно, любое увеличение силы или скорости приведет к увеличению мощности. Это увеличение мощности происходит за счет увеличения нагрузки (или силы), как и скорости; вы можете перемещать грузы.Этот сложный этап тренировки обычно включает силовое упражнение сразу после силового упражнения.

Последняя силовая фаза, на которой я держу своих спортсменов на протяжении всего «сезона», — это фаза поддержания, которая обычно начинается в феврале и длится в течение всего сезона. В зависимости от тренировок и даты соревнований моего спортсмена, я могу вернуться к стабилизирующей тренировке, чтобы улучшить или улучшить нервно-мышечную эффективность. Часто этап обслуживания включает в себя одну или две тренировки, запланированные на начало недели, и подпадают под приоритет более интенсивных тренировок для конкретных видов спорта, таких как интервалы.Перед любыми крупными соревнованиями я убеждаюсь, что спортсмен вообще не поднимает никаких тяжестей. На протяжении всей фазы поддержки основное внимание уделяется растяжке, перекатыванию с пеной и силовым тренировкам, которые сосредоточены на общей силе тела и работе основной схемы.

Во время сезона спортсмены должны заменить одну из своих силовых тренировок сессиями нервно-мышечной силы для своего вида спорта, часто называемыми силовыми повторениями. Эти силовые повторения являются необходимыми тренировками на выносливость для наращивания силы и очень похожи на приседания на одной или двух ногах, подъемы или выпады.Эти тренировки специально предназначены для наращивания силы, прилагаемой к педалям или бегу. Включение силовых тренировок заменяет эти силовые тренировки и является эффективным методом развития более мощного хода педали и становления более сильным наездником или бегуном.

Как использовать силовые тренировки для вашей основной дисциплины

Тренировка с отягощениями, как и тренировка на выносливость, основана на принципе SAID. Силовые тренировки должны соответствовать специальной адаптации к предъявляемым требованиям.Программа должна отражать требования той деятельности, которую вы пытаетесь улучшить, чтобы получить преимущества от программы силовых тренировок для конкретных видов спорта. Например, если вы велосипедист, тазобедренный сустав смещается только от 30 до 80 градусов. Таким образом, при выполнении приседаний вам не нужно полностью сгибаться в коленях до 90 градусов. Приседайте только до тех пор, пока у вас не получится согнуть колени на 80 градусов, что будет имитировать изгиб вашей ноги в верхней части ударов педалью.

Скорость передвижения тоже важна.Сильные и большие мышцы, как у бодибилдера, не сделают вас более выносливыми спортсменами. Как спортсмену, вам необходимо тренировать нервную систему, чтобы создавать силу и востребованность вашего вида спорта. Например, спринтеры, плиометрические и силовые чистки в программе тренировок дадут вам желаемые результаты, потому что у вас есть нервно-мышечная эффективность, чтобы выполнять эти движения быстро и эффективно.

Из-за работы, семьи, мероприятий и лишь определенного количества времени, выделяемого на тренировки, силовым тренировкам часто пренебрегают.Но хорошие новости. Исследования показывают, что для того, чтобы силовые упражнения были эффективными, следует проводить в тренажерном зале не более одного часа как минимум 2 раза в неделю. Интенсивность и качество тренировки имеют важное значение и означают, что у вас есть план, включающий соответствующее количество повторений, темп тренировки, вес и правильную форму. Ниже приведены некоторые дополнительные общие советы, которые помогут вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале:

• Используйте упражнения, которые прорабатывают множество суставов.Большинство упражнений на отдельные суставы не так функциональны, как многосуставные упражнения. Например, вместо жима ногами выбирайте приседания.
• По возможности используйте свободные веса. Свободные веса позволяют вашему телу работать во всех плоскостях движения с разной степенью амплитуды и диапазоном действия, соответствующими движениям, используемым в спорте. Свободные веса улучшают устойчивость осанки, силу, размер и мощность мышц и являются наиболее активными.
• Используйте круговые тренировки или суперсеты в своей программе.Эти специализированные стили тренировок минимизируют время простоя между упражнениями, тем самым ограничивая время отдыха между подходами.
• И самое главное, всегда знайте, что вы собираетесь делать, прежде чем это делать. Никогда не начинайте тренировку, не зная, чего вы хотите достичь. Помните: те, кто не умеет планировать, планируют потерпеть неудачу.

10 способов повысить свою выносливость

Выносливость определяется как: «Способность выдерживать длительные физические или умственные усилия».

Повышение выносливости важно для здорового образа жизни, так как помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и помогает сжигать жир.Но помимо пользы для здоровья, выносливость имеет решающее значение для производительности и может значительно улучшить вас как игрока.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег по футбольному полю в течение 90 минут, теннисный корт на 3 подхода или выполнение нескольких тренировочных танцевальных упражнений, одно можно сказать наверняка: вам понадобится хорошая выносливость.

В теле есть два типа мышечных волокон, которые способствуют выносливости; Тип II и Тип I. Тип II известен как медленно сокращающиеся волокна.Они не работают так быстро, как Тип I (быстро сокращающиеся волокна), но могут работать в течение более длительного периода времени.

К сожалению, мы не можем полностью изменить соотношение быстрых и медленных сокращений волокон в наших мышцах, но мы можем заставить волокна, которые у нас есть, работать более эффективно, чтобы повысить нашу выносливость, и именно здесь в игру вступают упражнения и питание.

Часто заблуждается, что бег на длинные дистанции и упражнения на велосипеде являются единственными ключевыми составляющими повышения выносливости.Это не совсем так. Хотя они способствуют повышению вашей выносливости и выносливости, вам необходимо улучшить общую силу различными способами для достижения наилучших результатов.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою выносливость. Вот несколько важных советов, которые помогут вам на этом пути:

1. Совместите силовые и кардио-тренировки

Обычно люди резервируют один день для силовых тренировок, а другой — для кардио. Почему бы не совместить их во время тренировки? (помните, планирование тренировок только для кардио только помешает вам развить выносливость и выносливость).

Увеличение мышечной массы во время силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и, следовательно, выносливость. Когда вы станете сильнее, ваше тело станет легче, и вы сможете более эффективно контролировать свои движения, используя меньше кислорода.

Вы можете включить упражнения во время разминки, такие как приседания и выпады, которые увеличат силу ваших ног и дадут вам больше энергии для выполнения быстрых рывков или спринтов. Это сделает бег на полные 90 минут похожим на прогулку по парку.

2. Выбирайте упражнения с большим количеством мышц

Сложные движения, такие как приседания, подъемы, отжимания или подтягивания, задействуют более одной группы мышц, поэтому повышают вашу выносливость быстрее, чем изолированные движения.

Гибридные упражнения, такие как выпады, также помогают стимулировать больше мышц. Чем больше мышц вы сможете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.

Если силовые тренировки не для вас, кросс-тренинг отлично подходит для смешивания их и проработки разных мышц.Также называется круговой тренировкой, она включает в себя сочетание упражнений из других дисциплин, помимо силовых тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой.

Плавание — отличный пример аэробных упражнений. Вода обеспечивает сопротивление на 12–14% по сравнению с воздухом, что заставляет ряд мышц работать интенсивнее и тонизирует их без использования весов. Это упражнение расслабляет мышцы, увеличивает гибкость и позволяет растягиваться.

3. Применяйте быстрые, динамичные занятия к обучению

Быстро развивающиеся упражнения взрывного типа идеально подходят для включения в тренировку, поскольку они отнимают много энергии и действительно бросают вызов вашей силе и выносливости одновременно.Как только вы начнете заниматься этим типом упражнений, вы заметите разницу в скорости вашего движения.

Плиометрика или «прыжковая тренировка» могут быть интегрированы в вашу тренировку. Комбинация растяжения и сокращения мышц во время прыжков, приседаний или прыжков отлично подходит для повышения выносливости, поскольку сила и мощь этих движений повышают вашу общую силу.

Начните с таких упражнений, как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки на одной ноге или лягушачьи приседания, чтобы по-настоящему испытать себя и улучшить свою выносливость.

4. Не забудьте растянуть

Хотя это может быть очевидным, некоторые из нас виновны в том, что не растягивались должным образом перед выполнением упражнений. Регулярная растяжка способствует восстановлению волокон скелетных мышц и максимизирует мышечную силу и рост, что способствует повышению вашей выносливости.

Также следует растягивать все тело после разминки и после тренировки. Предлагается даже разминаться в дни отдыха. Это также предотвратит травмы.

В зависимости от типа тренировки вы можете выполнять несколько различных растяжек, но все они могут быть сгруппированы в две категории: статические и динамические.Статические выполняются без движения, а динамические — с движением.

Оба варианта важны, и главное — подобрать правильную растяжку для цели и может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

5. Выкинь старую рутину

Примерно через две недели ваше тело начнет привыкать к вашему обычному режиму тренировок, поэтому не забывайте время от времени менять его. Вам необходимо варьировать способы использования мышц, чтобы избежать чрезмерного использования и развить менее используемые мышцы.

Если вы обычно бегаете по футбольному полю в течение 90 минут и основываете свою тренировку исключительно на беге, почему бы не попробовать переключиться на велоспорт или плавание, чтобы по-настоящему испытать свои мышцы? Это также можно использовать для мотивации, так как выполнение одних и тех же действий снова и снова может стать довольно скучным.

6. Избегайте обезвоживания

Во время любых тренировок вы должны постоянно пить, чтобы оставаться на высоте. Вы можете потерять много жидкости во время тренировок (до литра в час), поэтому потребление жидкости может иметь большое значение для повышения вашей выносливости.

Вода помогает питать все ваши мышцы, и ее рекомендуется пить до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень энергии, что, в свою очередь, способствует укреплению выносливости. Это также может помочь предотвратить спазмы.

Обезвоживание может существенно повлиять на вашу работоспособность. Вы быстрее устанете и будете бороться с температурой, как обычно.

7. Питание имеет ключевое значение

Сбалансированная диета важна для всех, но игроки, которые хотят стать лучше в своем виде спорта, приложат все усилия, чтобы есть правильные продукты.

Питательные вещества, такие как сложные углеводы, белок, клетчатка и витамин С, дольше сохраняют вашу активность и бодрость, помогая повысить выносливость и стать непобедимым на поле.

Хотя говорят, что питание и гидратация не являются самыми важными факторами, когда дело доходит до выносливости, они определенно играют большую роль в ее построении и улучшении.

Некоторые продукты, которые помогают повысить выносливость, включают:

Овсянка
Зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат)
Бананы
Семена чиа
Рыба
Курица
Яйца
Красный виноград
Квиноа

8.Считайте время отдыха

Если ваш вид спорта больше ориентирован на выносливость, например футбол, ваше тело должно привыкнуть к быстрому восстановлению после постоянных пробежек и спринтов, поэтому сокращение времени отдыха во время занятий фитнесом значительно помогает в этом.

В стандартной тренировке с отягощениями рекомендуется делать перерыв между подходами от 30 до 90 секунд, однако, если ваша цель — повысить выносливость, попробуйте сократить это время до 10-20 секунд. Чем короче ваши перерывы, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может подготовить вас к матчу.

Попробуйте выполнить серию упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и подъемы спиной к спине, уделяя как можно меньше времени между упражнениями. К концу подходов вы должны полностью попотеть, пожертвовав перерывом.

Тем не менее, время отдыха может варьироваться в зависимости от вида спорта. Если вы играете в регби, использование времени для отдыха является важным фактором. Фаза отдыха между приступами активности на поле тренирует ваше тело для восстановления перед следующей фазой, чего не делают некоторые аэробные упражнения.

9. Подтолкнуть себя

Если ваша цель — пройти еще одну дистанцию ​​или завершить 90 минут футбола, не чувствуя себя вялым к концу, важно продолжать увеличивать нагрузку во время тренировки.

Бег на одну и ту же дистанцию ​​снова и снова без увеличения темпа не принесет никаких дополнительных преимуществ, поскольку вы не нагружаете сердечно-сосудистую систему, и ваше тело становится слишком комфортным.

Постарайтесь и на каждом занятии работать по максимуму.Будь то еще один круг поля или другая длина бассейна, постановка целей поможет мотивировать вас на следующие

10. Наберитесь терпения и отдохните

Повышение выносливости требует времени, и важно не перегружать свое тело в первые несколько недель. Слишком много тренировок может привести к травмам. Убедитесь, что вы начинаете медленно и наращиваете тренировку по мере того, как начинаете чувствовать себя сильнее.

Также важно давать себе несколько периодов отдыха, планировать неделю или около того легких тренировок время от времени, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

В дополнение к этому, как бы очевидно это ни звучало, для любого выступления критически важно высыпаться. Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки — поддержание этого количества может значительно повысить уровень вашей энергии, чтобы вы могли выполнять любые необходимые действия.

Устойчивость к стабилизации: обучение оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессивному, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти виды активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив к приземлениям статическое удержание (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела. Если вы не уверены в максимальных показателях своих клиентов, вы можете рассчитать их максимальные значения на одно повторение здесь.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1.Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта.Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Представители: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед и бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Progress: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Жим лежа на мяче в стиле милитари

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Progress: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоит на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Cool-Down

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и добиться оттока эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела.Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность снабжения кислородом мышц вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела.Вы почувствуете меньшую усталость после тренировки. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания и поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости. Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость

Обычно термин «выносливость» означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода.Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их идеально и легко.

1. Поднимаясь по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу.Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги вверх и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки.Удерживайте позу 30 секунд. Расслабиться. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди.Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не почувствуете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания для стула

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками.Держите спину прямо, а ноги устойчиво стоя на полу, на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц. Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Держа позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад, когда вы опускаетесь. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота.Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены. Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Сиденья у стены

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу. Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9. Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы лодыжки, а левое колено, хотя и согнуто, не должно касаться земли. Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на выезде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, присядьте прямо, сжав лопатки по прямой линии. Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения, чтобы сохранять бодрость в течение всего дня
Простые упражнения, которые нужно выполнять для снятия боли в спине

Фитнес (PEF) | PE и Rec

PEF 131 и 132 Body Sculpt I и II

Используйте различное оборудование, чтобы бросить вызов каждой основной группе мышц тела, уделяя особое внимание мышечной выносливости и силе.

PEF 201 Матворк для пилатеса I

Принципы упражнений пилатеса включены в прогрессивную тренировку, предназначенную для удлинения и укрепления всего тела.Студенты выполняют промежуточные упражнения с ковриками и изучают физиологические основы метода Стотта Пилатеса.

PEF 205 Пилатес Йога Fusion

Упражнения по пилатесу сочетаются с практикой йоги. Учащиеся улучшат мышечную силу, выносливость, гибкость и равновесие, сосредоточив свой ум и уменьшив стресс.

PEF 207 Фитнес Йога

Объедините фитнес-движения с традиционными позами йоги в плавном формате. Узнайте, как использовать свое дыхание и принципы выравнивания, чтобы укрепить вашу основную силу, баланс и гибкость, а также сосредоточиться, сосредоточиться и расслабиться.

PEF 208 Barre

Комбинация контролируемых движений и поз, вдохновленных пилатесом, йогой и балетом, с элементами аэробики, обеспечивающими комплексную тренировку всего тела. Используя штангу в качестве опоры и другое оборудование для фитнеса, учащиеся сосредоточатся на осанке, осознанности тела, силе, гибкости и равновесии с помощью легких, изометрических и динамических движений. Приветствуются все уровни подготовки, танцевальные или балетные навыки не требуются.

PEF 220 Введение в CrossFit

Разработан для начинающих, с упором на форму и технику и знакомство с концепциями кроссфита с помощью простых тренировок.Студенты развивают комфорт и силу в поднятии штанги и используют вес тела и другое оборудование во время тренировок, выполняемых с элементом скорости. Переход на классы CrossFit будет менее пугающим, и этот опыт будет расширен за счет большей уверенности в языке и хороших тренировочных привычках. Приветствуются все уровни подготовки.

PEF 221 Crossfit I

Комбинируйте постоянно меняющиеся функциональные движения в разных форматах тренировок, повышая вашу интенсивность. Вы разовьете силу, выносливость, мощь и ловкость в благоприятной, ободряющей и ориентированной на команду среде.Приветствуются все уровни подготовки и опыта не требуется.

PEF 222 Crossfit II

Используйте гимнастику от среднего до продвинутого, тяжелую атлетику и другие упражнения, чтобы улучшить все уровни физической подготовки. Ставьте цели, усердно тренируйтесь и раскрывайте свой потенциал, бросая вызов себе и своему сообществу. Мы рекомендуем, чтобы у вас был базовый опыт кроссфита или тяжелой атлетики, прежде чем идти в класс.

PEF 241 Группа Велоспорт I

Тренировки выполняются по специализированному стационарному циклу.Выполняйте упражнения под музыку, используя различные положения и упражнения для езды на велосипеде. Студенты учатся управлять и регулировать циклы в помещении, улучшают механику езды на велосипеде, улучшают кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.

PEF 243 Cycle Sculpt

Комбинация занятий велоспортом в помещении и функциональных силовых тренировок для студентов, которые ограничены во времени и хотят улучшить силу, выносливость и кардио-кондиционирование. Подходит для всех уровней подготовки, обучения применению различных техник верховой езды и упражнениям для всего тела.

PEF 251 Фитнес-кикбоксинг

Практикуйте удары руками, руками, ногами и ногами, адаптированные из боевых искусств для улучшения общей физической формы. Уникальный поворот в тренировке сердечно-сосудистой системы с движениями, поставленными под музыку.

PEF 301 Сердечник и растяжка

Развивайте основные силы и гибкость с помощью программы традиционных спортивных упражнений и упражнений пилатеса.

Учебный лагерь PEF 311

Высокоэнергетическая тренировка, состоящая из фитнес-программ, тренировок по спортивной подготовке и военных упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, ловкости, мышечной выносливости и гибкости.

PEF 321 Zumba

Тренировка, вдохновленная латиноамериканскими танцами и мировой музыкой. Хореографическая программа доставляет удовольствие участникам любого уровня подготовки. Улучшите сердечно-сосудистую систему и улучшите танцевальные навыки.

PEF 326 Fitness Dance

Изучите танцевальные движения и рутины, вдохновленные современными хитами 40-х, музыкальными клипами и хип-хопом.

PEF 335 Здоровая кулинария

Изучите основы кулинарии и просвещение по вопросам питания, сочетая лекции и практические занятия.Классное время будет использовано для приготовления и дегустации блюд, экскурсии по продуктовому магазину, расшифровки этикеток продуктов, ограниченного бюджета и основных методов приготовления зерновых, овощей и белков. Формат курса предлагается как семинар по выходным, встреча проводится один раз за семестр в пятницу вечером, в субботу и воскресенье.

PEF 340 Персональный тренер

Сочетая лекцию и деятельность, студенты готовятся к сертификационному экзамену личного тренера Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Этот курс предоставляет информацию и учебные мероприятия по принципам науки о физических упражнениях, оценке физической подготовки, разработке и реализации упражнений, а также по изменению поведения и индивидуальному обучению. Требуется одобрение инструктора.

PEF 342 Групповая подготовка инструкторов по фитнесу

Сочетая лекцию и деятельность, студенты готовятся к проведению групповых фитнес-тренировок и сдаче сертификационного экзамена Американского совета по упражнениям (ACE). Получите практический опыт в лидерстве в групповом фитнесе и изучите принципы упражнений, дизайн занятий, подбор музыки и обучение группы.Рекомендация: предварительное участие в занятиях групповыми упражнениями. Требуется одобрение инструктора.

PEF 344 Ешь, двигайся и будь здоровым

Посредством комбинации лекции и занятий студенты изучают и применяют подход к образу жизни (питание, упражнения и управление стрессом) для формирования здоровых привычек. Формат курса: два еженедельных занятия в классе (групповая работа, чтобы вызвать позитивные изменения образа жизни и расширить знания о питании и физических упражнениях) и два еженедельных занятия, в которых участвуют различные двигательные упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.

PEF 345 Питание и эффективность

Этот курс, основанный на лекциях, исследует влияние питания на спортивные результаты и здоровье. Развивайте навыки анализа питания и реализуйте план улучшения личного режима питания и тренировок.

PEF 399 Специальные исследования: ежедневное питание

Оцените и узнайте, как питание однозначно связано с вашими личными целями. Узнайте о макроэлементах и ​​о том, как создавать сбалансированные блюда, готовя и делясь идеями с классом.

Помогает ли это похудеть? — Клиника Кливленда

Итак, вы чувствуете себя немного не в форме и хотите сбросить несколько фунтов? Ваше путешествие по снижению веса может начаться с нескольких тысяч дополнительных шагов каждый день.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Специальная программа ходьбы может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также приблизить вас к более здоровому показателю на шкале.«Это простой способ сжечь дополнительные калории», — говорит физиолог Кэти Лоутон, мед.

«Многим людям сложно получить мотивацию, чтобы начать заниматься», — говорит Лоутон. «Но ходить же просто, не так ли? Мы делаем это каждый день ».

Вот почему вам стоит подумать об этом больше.

Чтобы возиться с собой, требуется энергия — и это отражается в калориях, потраченных на ходьбу.

Человек весом 150 фунтов, пройдя милю за 20 минут, сожжет около 80 калорий.Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий, потому что для увеличения массы требуется больше энергии. Точно так же счет будет меньше, если вы весите меньше.

На количество сжигаемых калорий во время прогулки влияют и другие факторы, в том числе:

• Рельеф . Тренировки по холмам увеличивают ваш уровень нагрузки и количество калорий. То же самое для ходьбы по песку или неровным тропам.
• Температура . Вы сжигаете больше калорий, тренируясь при обоих крайних значениях температуры. На морозе ваше тело работает сверхурочно, пытаясь согреться.Более высокие температуры вызывают сжигание калорий, пытаясь охладить вашу систему. (В любом случае, чтобы оставаться в безопасности, не забывайте пить.)
• Возраст. С возрастом количество сжигаемых калорий постепенно снижается.
• Секс. В среднем мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.

Любое обсуждение ходьбы обычно начинается с большой цели: 10 000 шагов, что соответствует примерно пяти милям. Но это число не обязательно означает действительно полезные сердечно-сосудистые упражнения.

Причина проста: «Не все ступени одинаковы», — отмечает Лоутон. Например, медленное перемещение по магазину увеличивает ваш счет шагов, но это не так уж много с точки зрения похудания или фитнеса.

Итак, Лоутон предлагает считать минуты вместо шагов.

Выигрыш от ходьбы наступает, когда активность повышается до уровня сердечно-сосудистых упражнений. Это означает минимум 10 минут постоянного движения «один фут впереди другого» с умеренным уровнем интенсивности.

(ПРИМЕЧАНИЕ: при умеренной интенсивности вы должны иметь возможность поддерживать обычный разговор во время движения, — говорит Лоутон. Уровень воспринимаемого напряжения, или RPE, должен находиться между 3 и 5 по 10-балльной шкале.)

В идеале вы должны стремиться к умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю, — говорит Лоутон. Это соответствует руководящим принципам, установленным Американской кардиологической ассоциацией. Однако эта цель — здоровье сердца, а не потеря веса.

Чтобы сбросить килограммы, цель активности немного повышается.Американский колледж спортивной медицины, например, рекомендует от 200 до 300 минут упражнений в неделю для похудания и долгосрочного контроля веса.

«Главное — быть активным», — говорит Лоутон. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше получаете выгоду». (Эксперт по велнесу предлагает пять причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня.)

Исследования показали, что регулярная программа ходьбы может помочь вам сбросить лишние килограммы.В идеале, однако, физические упражнения должны сочетаться с более здоровым питанием для похудения.

«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Лоутон.

Кроме того, входите в свою программу ходьбы с реалистичными ожиданиями. Ежедневные километражи могут улучшить вашу общую физическую форму, но это не даст вам шести кубиков мышц пресса и похудания », — говорит Лоутон.

Сбрасывание фунтов — лишь один из преимуществ износа протектора пары обуви для ходьбы.Другие потенциальные преимущества включают:

Успех в любой программе упражнений начинается одинаково: если выделить время, чтобы сделать это. «Вы должны сделать это частью своей повседневной жизни», — говорит Лоутон. «Речь идет о том, чтобы изменить свой образ жизни в соответствии со своим здоровьем».

Начинайте тренировки медленно, чтобы развить силу и выносливость, затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере роста вашей физической формы.

Следующие советы помогут сделать ходьбу частью вашей жизни:

• Запланируйте прогулки. Создайте в календаре встречу для ежедневной прогулки. «Если бы у вас было свидание за ужином, вы бы обязательно отметили время», — говорит Лоутон. «Точно так же относитесь к упражнениям».
• Ставить цели. Бросьте вызов себе пройти определенное время или определенное расстояние и следите за своим прогрессом. Или, может быть, рассмотрите виртуальное мероприятие, когда вы копите мили, чтобы «путешествовать» по другой стране или штату.
• Найдите приятеля. «Партнеры по подотчетности могут быть действительно полезными», — отмечает Лоутон.