Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин
© chesterF — stock.adobe.com
Что потребуется
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.
Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.
Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:
Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:
© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:
Тренировка №1 | ||
Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 | © fizkes — stock.adobe.com |
Подъем ног в висе | 3х15 | |
Раскатка на ролике для пресса | 3х10-12 | © splitov27 — stock.adobe.com |
Планка с дополнительным отягощением | 60-90 секунд | |
Тренировка №2 | ||
Скручивания с поднятыми ногами | 3х12 | © chika_milan — stock.adobe.com |
Бег в упоре лежа | 3х15 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
«Дворники» | 3х12 | |
Боковая планка | 60-90 секунд для каждой стороны | © ikostudio — stock.adobe.com |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как накачать пресс дома — пошаговый туториал от А до Я!
В статье, я расскажу, как накачать пресс дома мужчине и женщине максимально быстро.
На самом деле, нет никаких препятствий и проблем тренинга пресса в домашних условиях.
Упражнения о которых я расскажу — не требуют никакого дополнительного оборудования.
В то же время эти упражнения невероятно эффективны и лучше подобрать уже просто невозможно.
Скручивания
Все подробности упражнения тут: «Скручивания лежа на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):
Обратные скручивания
Все подробности упражнения тут: «Обратные скручивания на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео с демонстрацией данного упражнения:
Планка
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Планка».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео демонстрацией данного упражнения:
Вакуум
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Вакуум».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
Программа тренировок на пресс для дома
Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:
1. Скручивания
2. Обратные скручивания
3. Упражнение — Планка
4. Упражнение — Вакуум
Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).
На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):
Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.
Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:
Что дают тренировки и упражнения на пресс?
Выше мы обсудили составляющую которая отвечает за увеличение размера (толщины) прямой мышцы живота (пресса). Если мышцы пресса не развиты, прямая мышца живота не развита = пресса у тебя не будет…
Вот почему тренировки (выполнение упражнений на пресс) важны и их мы уже обсудили.
2-я составляющая без которой пресса не будет
Эта составляющая куууда более важнее любых тренировок и упражнений.
Та же самая аналогия касается и пресса. Под слоем жира — скрывается твой пресс.
Пока ты не избавишь свое тело от жира = пресс не будет виден.
Пресс виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:
- у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
- у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.
Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:
А чтобы убрать жир = нужно будет худеть. Чтобы худеть нужна в первую очередь правильная диета для похудения = именно она и будет создавать основной дефицит энергии в твоем организме.
+ нужно учитывать еще и то, что похудение происходит не равномерно по всему телу, а не конкретно в желаемом тебе участке тела (например, живот).
В общем, об этом я тут рассказывать не буду, т.к. все есть в отдельных статьях:
также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):
Заключение. И так, если сделать краткий вывод по статье, то тебе нужно ВНИМАНИЕ:
- Снизить % жира на своем теле (снять с себя ШУБУ так сказать — избавиться от лишнего веса).
- Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Вот и все. Больше ничего не требуется. Только это и тогда у тебя появится пресс.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях
Дата публикации: .
Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.
Необходимость тренировок пресса
Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.
На изображении показана структура мышц пресса
Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.
Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.
Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.
Научные исследования
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.
В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.
Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.
Упражнения для прямой мышцы живота | Эффективность | |
1. | «Велосипед» | на 148% |
2. | Тренажёр «Капитанское кресло» | на 112% |
3. | Скручивания на мяче для фитнеса | на 39% |
4. | Скручивания с вверх поднятыми ногами | на 29% |
5. | Тренажёр «Torso Track» | на 27% |
6. | Скручивания с поднятыми руками | на 19% |
7. | Обратные скручивания | на 9% |
8. | Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол | на 7% |
9. | Ролик для пресса | на 5% |
10. | «Планка» | на 0% |
В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.
Упражнения для боковых мышц живота | Эффективность | |
1. | Тренажёр «Капитанское кресло» | на 210% |
2. | «Велосипед» | на 190% |
3. | Обратные скручивания | на 140% |
4. | «Планка» | на 130% |
5. | Скручивания с поднятыми вверх ногами | на 116% |
6. | Скручивание на мяче для фитнеса | на 47% |
7. | Тренажёр «Torso Track» | на 45% |
8. | Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол | на 26% |
9. | Скручивания с поднятыми руками | на 18% |
10. | Ролик для пресса | на 1% |
Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.
Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.
Подборка для новичков
Скручивания
Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой
Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.
Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.
Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.
Обратные скручивания
В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.
Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.
Старайтесь держать ноги как можно ровнее
Ножницы
Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.
Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.
После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.
Подборка для спортсменов
Раскладушка
Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.
Опускание ног
Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Подъем таза
Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.
Скручивания на турнике
Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях
Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Планка
Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.
Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).
С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.
Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.
Как прорисовать кубики на животе?
Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.
Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.
Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.
Питание
Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.
При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.
Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.
Тренировки
Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.
Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.
При выполнении планки нужно следить за положением спины и таза
Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.
Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
Эффективный комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин
Довольно часто в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые активно выполняют упражнения на верх тела, выкладываясь на жиме и увеличивая в размере бицепсы, или занимаются спиной, устанавливая собственные рекорды по становой тяге. При том что у них хорошо развиты мышцы, пресс может скрываться под жировой прослойкой. Сегодня мы поговорим о том, почему так бывает, что с этим делать, и как правильно прокачивать пресс.
Особенности строения и развития мышц пресса
Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.
Мышцы живота состоят из:
- поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
- внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
- поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
- прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.
Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой
Делится ли пресс на нижний и верхний?
Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?
Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.
Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.
Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.
Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.
Питание и пресс
Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?
На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.
Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса
Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.
Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.
Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика
Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).
За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение <100, если менее, то >100.
Лучшие упражнения для прямых мышц:
- упражнение «Велосипед» 248
- подъёмы ног в висе 212
- скручивания на фитболе 139
- скручивания с поднятыми вверх ногами 129
- скручивания с роликом для пресса 127
- скручивания с вытянутыми за голову руками 119
- обратные скручивания 109
- скручивания в тренажере Ab Roller 105
- стойка на локтях («планка») 100
- тренажёр на пресс Ab Rocker 21
Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:
- подъёмы ног в висе 310
- упражнение «Велосипед» 290
- обратные скручивания 240
- стойка на локтях («планка») 230
- скручивания с поднятыми вверх ногами 216
- скручивания на фитболе 147
- скручивания с роликом 145
- скручивания с вытянутыми руками 118
- скручивания в тренажёре Ab Roller 101
- тренажёр на пресс Ab Rocker 74
Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.
«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника
Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.
Крайне эффективный вариант, чтобы проработать все мышцы пресса
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
- Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что прогиба в пояснице нет. Это важно, поскольку создаётся не безопасная компрессия на позвоночные диски, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность тренировки и вредит позвоночнику одновременно.
- Руки убираем за голову.
- Далее упражнение можно выполнять условно тремя вариантами: классическим, облёгчённым и усложнённым.
- Классический способ выглядит следующим образом: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу прямо, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, постараться коснуться правым локтём левого колена.
Хороший выдох нужно делать на каждый поворот, это усиливает результативность упражнения
- Возвращаясь в исходное положение, нужно вдохнуть и повторить на другую сторону.
- Такой способ прорабатывает и косые, и прямые мышцы. Но если выполнять его трудно, можно облегчить задачу и делать более простой вариант.
- Для этого руки можно оставить вдоль корпуса (или убрать так же за голову), подтянуть ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе выпрямляете сначала одну ногу, возвращаете её, потом вытягиваете другую. Корпус не подключается.
Без поворота боковые мышцы не вовлекаются так активно, но всё равно частично работают
- За счёт того что нет поворота, косые мышцы работают значительно меньше. Однако вы можете немного приподняться, что позволит усилить напряжение в прямых мышцах.
- Также это упражнение можно усложнить, если в руки взять гантель, гирю, мяч или иное отягощение.
Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)
В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.
Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.
Как можно держаться?
- Вы можете использовать специальные петли, и это, наверное, самый комфортный для рук вариант, поскольку петли мягкие и не давят. Их можно купить для себя и использовать даже на турнике на улице.
Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук
- Вы можете попробовать выполнять его на брусьях, держа себя на предплечьях. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что существенно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
- И третий вариант: вы можете просто повиснуть на руках на перекладине. Это наиболее сложный способ.
Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.
Вариант для новичка:
- Зафиксируйте себя на брусьях или в петлях.
- Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
- Старайтесь минимизировать эффект раскачивания. В самом начале этого полностью избежать не удастся, но со временем ваши мышцы пресса окрепнут настолько, что вы будете выполнять движение подконтрольно. Однако нужно привыкать с самого начала делать упражнение правильно, и если вы будете использовать импульс для подъёма ног, то прогресс значительно снизится.
- Ноги можно перекрестить в голенях, так вам будет легче поднимать их.
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скрутка, тем лучше работают мышцы пресса, но на начальных этапах будет достаточно достигнуть параллели бедра с полом.
- Со вдохом опустите ноги вниз, именно опустите, не нужно их бросать. Во-первых, так нагрузка с пресса полностью уйдёт, во-вторых, вы снова зададите импульс раскачиванию.
Наиболее простой способ выполнять упражнение, который подойдёт новичкам
Это был простой вариант.
Усложнить его можно несколькими путями:
- Начните подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу сделает упражнение более трудным.
За счёт необходимости удерживать свой вес на вытянутых руках упражнение становится в разы сложнее
- После того как освоились с подъёмом согнутых ног на турнике, поднимайте прямые ноги. Так нагрузка на мышцы пресса существенно возрастёт.
Стремитесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача
- Используйте статику. После подъёма ног стремитесь удержать это положение в течение 20–40 секунд.
- Поднимайте ноги выше параллели с полом. В идеале стремитесь дотянуться ими до перекладины.
Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно действительно хорошо владеть мышцами пресса
- Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другое отягощение).
Можно совместить данный вариант со статикой и удерживать положение напряжения в течение какого-то времени
- И ещё один вариант, скорее не усложнённый, а позволяющий более активно включить косые мышцы. Попробуйте делать скрутку, то есть при подъёме ног тянитесь коленями то по одной диагонали, то по другой.
Подъём с акцентом на косые мышцы
Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота
Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.
Чем сильнее скрутка и больше амплитуда движения, тем активней работают мышцы
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину, минимизировав при этом поясничный прогиб, поскольку во всех упражнениях лёжа позвоночник находится под высоким давлением.
- Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
- Ноги вытяните.
- Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать либо прямые ноги, либо согнутые в коленях, что более благоприятно для вашей поясницы и легче для пресса.
- В тот момент когда вы дошли до перпендикуляра с полом, следует оторвать от него таз и докрутить нижнюю часть корпуса на себя, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
- На вдохе опустите таз на пол, но ногами не касайтесь его, чтобы сохранить нагрузку.
Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.
Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины
Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье
Упражнение планка — какие работают части пресса
Как вы могли заметить, планка также не является более эффективным упражнением для прямой мышцы пресса, чем скручивания. Однако оно отлично прорабатывает косые мышцы, и для этого вовсе не нужно стоять именно в боковой планке. Впрочем, не стоит недооценивать это упражнение, поскольку оно включает в работу больше мышц, чем скручивания. Но в данный момент мы говорим именно о влиянии пресс.
В среднем стоит удерживать планку хотя бы 40 секунд, чтобы был эффект
Техника выполнения:
- В идеале в планку встают из положения лёжа, но это достаточно сложно, поэтому можно встать любым удобным способом, главное, чтобы положение было корректным.
- Ваши локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавалось неправильной нагрузки на суставы.
- Ноги стоят на носках, при этом желательно, чтобы они были в блоке или как можно ближе — так напряжение в мышцах будет сильней.
- Тело необходимо держать подтянутым и собранным: спина не должна прогибаться, таз не нужно задирать вверх. Именно эти действия забирают нагрузку у пресса, поскольку, когда он слабый, другие мышцы стремятся компенсировать нагрузку и принять её часть на себя.
Вот это неправильная планка. Прогиб в спине слишком сильный
- Зафиксируйте это положение. Можно делать планку перед зеркалом, чтобы было видно, есть ли у вас ошибки.
- Старайтесь дышать ровно и спокойно через нос.
Положение нужно удерживать от 15–20 секунд для новичка до нескольких минут для профи. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы добиться хорошего результата.
Скручивания с поднятыми ногами
Хорошую эффективность для косых мышц пресса показывает упражнение «скручивание с поднятыми ногами». Для прямых мышц оно не настолько хорошее, однако всё равно эффективней обычных, обратных скручиваний или планки.
За счёт поднятых ног статическое напряжение в мышцах пресса присутствует постоянно, что делает это упражнение весьма эффективным
Техника выполнения:
- Вам необходимо лечь на спину и поднять ноги в воздух. Можно для удобства перекрестить голени между собой, при этом допустимо вытянуть ноги или держать их согнутыми в коленях.
- Руки нужно убрать за голову или вытянуть вверх.
- Ноги должны остаться зафиксированными. Когда одновременно поднимаются и опускаются корпус и нижняя часть тела, это другое упражнение.
- В данном случае вся работа осуществляется за счёт верхней части туловища.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, скручивая себя по направлению к ногам.
- Не давите руками на голову и не стремитесь выполнять упражнение с помощью импульса, то есть ударяясь об пол и подскакивая по инерции. Это сразу же колоссально снизит нагрузку на целевые мышцы.
- В верхней точке нужно максимально выдохнуть и напрячь брюшные мышцы.
- На вдохе плавно опуститесь вниз и расслабьте мышцы, а затем повторите движение.
Видео: Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания на фитболе
Фитбол — это настоящая находка для тех, кто занимается дома или ограничен в выборе тренажёров, поскольку абсолютно любое известное вам упражнение он превращает в настоящее испытание, будь то отжимания, планка или скручивания на пресс. Это связано с тем, что фитбол — движимое основание, и для того чтобы удержать под собой опору, придётся постоянно включать большое количество мышц стабилизаторов. Таким образом, весь корпус и ноги активно помогают вам не упасть.
Как мы видим из рейтинга, данное упражнение хорошо показало себя для проработки как прямых, так и боковых мышц.
Фитболы бывают разные. Нужно подбирать подходящий вам по диаметру: если фитбол вам подходит, то когда вы сидите на нём, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит задуматься, нужны вам шипы или стоит остановить свой выбор на гладкой поверхности.
Попробуйте обычную тренировку провести с фитболом, и вы убедитесь, что она станет гораздо сложнее
Техника выполнения (также смотрите видео):
- На фитбол необходимо лечь поясницей так, чтобы лопатки остались на весу.
- Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
- Если не получается лечь на мяч, на первое время можно зафиксировать его возле стены, чтобы он не выкатывался из под вас, либо попросить подержать партнёра.
- Лучше всего работать в широкой амплитуде. Следовательно, вам необходимо всей спиной лечь на фитбол и выполнять скручивания из этого положения на выдохе.
- В остальном техника та же, что в классических скручиваниях.
Видео: Скручивания на фитболе
Скручивания с роликом
Упражнение с роликом для пресса выполнять достаточно сложно, нужно иметь действительно крепкие мышцы, но и результат оно показывает крайне неплохой как для косых, так и для прямых мышц живота.
Выполнять такие скручивания можно разными способами. Во-первых, вы можете делать их в полную амплитуду, что крайне сложно, или в неполную, такой вариант подойдёт для новичка. Во-вторых, держать и, соответственно, скручиваться можно за счёт ног или за счёт рук. Давайте рассмотрим технику более подробно.
Важно, не насколько далеко вы сможете увести ролик, а сможете ли вы потом его подтянуть и не упасть
Вариант для новичка:
- Вам необходимо взять ролик и встать на колени.
- Под колено лучше что-то подложить, чтобы не было болезненного ощущения во время движения. Как минимум, выполняйте это упражнение на мате.
- Ролик держите прямым хватом двумя руками за рукоятку.
- Поставьте снаряд рядом с ногами и на вдохе начните откатывать его от ног.
- Постепенно ваш корпус и тело выпрямляются вслед за руками, которые уводят ролик всё дальше. Если мышцы слабые, то можно выбрать маленькую амплитуду движения — как только почувствовали мышцы пресса и поняли, что не можете двигаться дальше и при этом не упасть, возвращайте ролик обратно на выдохе.
- В идеале вы должны вытянуться практически полностью в прямую линию от рук до колен, которые могут быть согнуты.
Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать более сложный способ:
Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае нужно также иметь хорошую растяжку, но если вы ею не обладаете, просто согните колени, это не принципиально.
- Наклонитесь и поставьте ролик возле ног.
- По принципу, описанному в предыдущем варианте, начните откатывать его от себя.
- Если вам хватает сил, то в итоге вы должны держать ролик на вытянутых руках, а ноги нужно полностью выпрямить и поставить на носки, как в планке.
Движения должны быть подконтрольны, иначе вы можете потянуть мышцы груди, рук или пресса
Другой вариант также рассчитан на опытных занимающихся.
Вам необходимо выполнять движения за счёт подтягивания ног. Чтобы колесо можно было удержать, требуются специальные ремешки для закрепления.
- Упражнение начинается из позы планки на вытянутых руках — ладони под плечами, а ноги надёжно закреплены на ручках ролика.
- Перенесите вес тела на руки и на выдохе подтяните ноги к себе, насколько это у вас получится.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не помогать себе ногами слишком сильно, в этом случае нагрузка переместиться больше на квадрицепсы
Видео: Скручивания с роликом
Программы тренировок для пресса
Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.
Вариант 1 (для тренажёрного зала)
Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.
- Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
- Планка — 40 секунд
- Подъём ног в висе — 10х3
- Планка — 30 секунд
- Скручивания на фитболе — 15х4
- Планка 30 секунд
Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)
Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.
- Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз
Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс
- Обратные скручивания — 10–12х4
- Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
- «Велосипед» — 15х5
- Простые скручивания с роликом — 10х3
Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.
Несколько советов по прокачке пресса
Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:
- Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
- Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
- Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
- Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
- Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
- Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
- Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.
Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.
rulebody.ru
Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Видеоуроки!
В предыдущей статье мы уже ознакомили с рядом эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Но что делать людям у которых нет возможности или времени на посещение таких мест? Не пугайтесь, у меня есть и на это ответ. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые заставят гореть ваши мышцы без посещения зала! Поехали разбирать их вместе !
Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях
Простые упражнения для пресса в домашних условиях должен изучить каждый. Особенно тот, кто планирует эффективно заниматься не в тренажерном зале. Но, чтобы их выполнение приносило результат, необходимо знать и правильную технику. Потому, выбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не спешите начинать делать. Внимательно посмотрите, как выполнять правильно.
Сгибание корпуса лёжа (скручивания)
И открывать топ «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» моё самое любимое. Это скручивания.
Исходное положение. Примите положение лежа на полу. Согните ноги в коленных суставах, руки находятся за головой или в области висков.
На выдохе совершаем скручивания корпуса, поднимаясь вверх и двигаемся по направлению к коленям. А совершая вдох возвращаемся в стартовое положение.
Выполняя данное упражнение старайтесь втягивать живот, не прижимайте подбородок, не отрывайте поясничный отдел от пола. И главное — работайте плавно. Спешка приведет только к потере ощущений и минимальной работе мышц пресса.
Основные мышцы: верхняя часть прямой и косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.
Подъемы ног лёжа
Рассматривая простые упражнения для пресса в домашних условиях, стоит обратить внимание на «подъем ног лежа».
Исходное положение. Принимаем уже знакомую позицию лежа на полу. Руки размещаем вдоль корпуса или под таз, ноги ровные, оторваны от пола примерно на 10-15 сантиметров. Корпус и голова прижаты к полу.
На выдохе совершаем подъем ровных ног вверх до угла примерно 70-90 градусов. При этом таз не должен отрываться от пола. На вдохе плавно возвращаемся в стартовое положение.
Во время выполнения данного упражнения мышцы брюшного пресса должны быть всегда в напряжении. Не допускайте расслабления в какой либо точке.
Основные мышцы: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота.
Велосипед
Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ладони приводим к вискам, ноги отрывает от пола на 10-15 сантиметров.
Совершайте поочередно движение правого локтя к левому колену, а затем наоборот. Нога которая в данный момент не задействована должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу.
Основные мышцы: прямые, косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная и прямая мышца бедра.
Подъём корпуса к ровным ногам
Разбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нельзя не отметить «подъем корпуса к ровным ногам».
Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ноги поднимаем верх до угла 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, таз стараемся не отрывать.
На выдохе тянемся ровными руками к поднятым вверх ногам, касаемся пяток и задерживаемся в таком положении на 1-3 секунды. После чего на глубоком вдохе, плавно возвращаемся в стартовое положение. Только коснувшись спиной пола сразу же повторяем движение. Допустимы легкие сгибания ног в коленном суставе.
Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.
Книжка (складка)
Это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, которое требует не только работы пресса но и координации при выполнении движения. Однако, в статье «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» я просто не мог о нём не сказать.
Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу, руки вытягиваем вверх над головой, ноги ровные, прижаты к полу.
На выдохе одновременно поднимаем ровные руки и ноги, стараясь лбом коснуться коленей, а руками стоп. Важно держать ноги сведенные вместе. На вдохе возвращаемся в стартовое положение и тут же начинаем новое повторение, не давая мышцам брюшного пресса расслабляться.
Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.
Это были лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые можно выполнять без подручных средств. Но от этого они не становятся менее эффективными по сравнению с занятиями в тренажёрном зале.
Я советую выполнять 2-3 упражнения в день или через день, в зависимости от уровня подготовки. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз, с отдыхом в 30 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.
Помните, что тренировка на мышцы брюшного пресса это не скоростная, а техническая работа. И здесь необходим размеренный темп выполнения, максимально подконтрольные действия и минимальное расслабление во время выполнения.
Следите за техникой, приятных ощущений и будьте здоровы !
Автор:
Белобородов Михаил — инструктор тренажёрного зала.
Инстаграм: @mi.beloborodov
fitnesslife2.ru
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Легко
- Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
- Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: косые мышцы живота
ТВИСТ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: косые мышцы живота
Наклоны к стопам
- Задействованные мышцы: косые мышцы живота
- Сложность: Легко
- Акцент: косые мышцы живота
Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com