Пресс хороший: Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе.

У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

Подробная инструкция: как написать хороший пресс-релиз

Знание того, как написать хороший пресс-релиз, является ключевым моментом в продвижении бренда в Интернете. Это важный элемент хорошей маркетинговой стратегии, и это может сэкономить вам много денег.

Удивительные пресс-релизы действительно могут стать вирусными и обеспечить большую видимость для вашей компании и помогут не платить за рекламу. Это реально может улучшить ваш SEO профиль, привлечь новых клиентов, сформировать  доверие инвесторов.

Что такое пресс-релиз?

Пресс-релиз — это короткий документ, направленный к журналистам, с тем, чтобы сообщить им о таком событии, как создание компании или запуск нового продукта. Его не следует путать со статьями для прессы, предназначенными для введения журналистов в область информирования о компании в целом. 

Пресс-релиз написан для непосредственного использования целиком или частично журналистами, которые напишут более полную статью по-своему.

Этот пресс-релиз может быть отправлен онлайн или по обычной почте. Тем не менее, пресс-релиз может появиться как в онлайн-изданиях, так и в автономных печатных изданиях.

Почему пресс-релизы действительно важны?

Прежде чем войти вглубь предметной области о том, как написать хороший пресс-релиз, давайте просто убедимся, почему это так важно. Это все о хорошей маркетинговой стратегии, и еще раз скажем о том, что это может сэкономить вам много денег. 

Удивительные пресс-релизы действительно могут стать вирусными и привлечь больше внимания на ваш сайт и избавят вас о необходимости платить за рекламу. Вот некоторые из преимуществ хорошего пресс-релиза:

• Он может привлечь новых потенциальных клиентов и / или повысить лояльность клиентов.
• Лучшее признание бренда.
• Улучшает SEO, так как многие сайты ссылаются на вас.
• Вы получите ссылки на публикации о вас в прессе.
• Повысите доверие нынешних и будущих инвесторов
• Улучшите мотивацию сотрудников. Они будут гордиться: «Да, я работаю в этой компании, о которой все говорят».

Чтобы получить все эти преимущества, внимательно прочитайте следующие советы.

3 обязательных аспекта написания хорошего пресс-релиза

Перед тем, как отправить пресс-релиз в редакцию, есть три важных аспекта, которые следует учитывать в вашем творении:

1. Свежесть информации и ограничение во времени: новость должна быть недавней, поскольку журналисты работают только со свежими новостями. Через некоторое время новости становятся не актуальными (прежде всего потому, что она уже опубликована где-то в другом месте).
2. Увлекательность подачи материала: ваш новостной материал должен быть интересным. Это может быть запуск нового продукта, расширение сферы деятельности в другой стране, участие в мероприятии. Не все новости интересны для совместного использования.
3. Пресс-релиз это не PR: способ подачи информации сильно влияет на то, как вы пишете выпуск.
   Вы отправляете новость, а не рекламу. Когда вы пишете его, подумайте о том, как он может служить другим людям, а не вам. 

Вы хотите продвигать свой бренд и требуется написание качественных пресс-релизов?

Обращайтесь, всегда рады помочь!

Оставить заявку

Сделайте броский заголовок

Вот ключевые моменты хорошего заголовка:

• Короткий. Не слишком короткий, не слишком длинный. Подумайте, как сообщить суть минимум в 6-8 слов.
• Содержит главную идею поста. Не пытайтесь использовать один из таких заголовков, который заставляет читателя нажать, чтобы посмотреть содержание статьи. Эта стратегия не будет работать с журналистами.
• Повторите суть дважды. Используйте подзаголовок, добавляя к нему дополнительный элемент, который убедит читателя (и журналиста) прочитать ваш пресс-релиз. Наличие двух заголовков в пресс-релизе также даст больше идей для журналистов, чтобы выбрать наиболее подходящий заголовок для публикации вашего пресс-релиза.
• Упомяните свою компанию. Лучше в первом абзаце или заголовке.
• Эмоциональный. Вы должны добавить эмоции в свой заголовок и удивить журналистов. Используйте некоторые ключевые слова, такие как «Новый», «Растущий», «Эффективный», «Пример». Но это не должно звучать слишком коммерчески.

СОВЕТ: Когда все закончите, напишите свой заголовок в конце пресс-релиза, чтобы оценить написанное. Тогда у вас будет лучшее представление о той информации, которую вы упустили, и о том, какой подход вы использовали, чтобы представить новость или событие.

12 основных требований к классическому пресс-релизу

1. Главная составляющая любого пресс-релиза — это инфоповод. Перед отправкой, убедитесь, в том, что ваш пресс-релиз заключает в себе важную новость. 

2. Рекомендуемый размер заголовка — 10-12 слов. Заголовок должен быть напрямую связан с событием, которое вы описываете, и непременно включать название компании.  

3. Пишите заголовок по такому принципу: впереди подлежащее, затем глагол — сказуемое. Например: «Компания «Атлант» запускает новую линейку продукции», или  заголовок можно сделать в таком формате «Название компании + тезис». Например: «Веб-студия АВАНЗЕТ: прогнозирует повышение значимости контент-маркетинга». Хорошо, когда за инфо поводом является полезная технология или важная для отрасли или потребителей новость. 

4. Первый абзац желательно делать не более чем из 2-3 предложений. В нем обозначены ответы на основные вопросы: «Кто? Где? Что? Когда? и Почему?». Ответы должны краткими, по существу. Это лучше всего привлекает внимание редакторов изданий или журналистов к событию. 

5. Помните, что в пресс-релизе важно использовать ссылки на более подробную информацию, тематические изображения и обязательно подзаголовки. Уже из анонса сразу должно быть ясно, о чем пойдет речь. 

6. В последующих абзацах, новость или событие необходимо описать подробно. Самые значимые моменты поместить в начале пресс-релиза. Ниже тема раскрывается более детально. 

7. В тексте желательно добавить цифры, факты, технические детали, выводы экспертов, касающиеся предмета пресс-релиза. 

8. Рекомендуемая длина текста — 1,8-2,0 т. знаков. Исключением могут быть пресс-релизы, которые описывают сложный продукт, к примеру, программную технологию. 

9. В пресс-релизе можно отразить основные вехи (даты) в истории компании. Весьма желательно воздерживаться от рекламных заявлений и призывов. В завершение обязательно нужно указать контактную информацию. 

10. В тексте пресс-релиза важно избегать бессодержательных или эмоциональных утверждений и рекламных слоганов. Пресс-релиз не должен содержать слов в превосходной степени, типа « самый передовой», «исключительный», «прорыв» и т.д. Никакого рекламного и информационного мусора. 

11. Текст не должен содержать профессиональный сленг. Изложение новости в пресс-релизе обычно пишут от третьего лица и без применения пассивных конструкций, которые делают текст менее содержательным и интересным. 

12. Обязательно нужно внимательно вычитать пресс-релиз перед отправкой на предмет синтаксических и пунктуационных ошибок, а так же проверить, корректны ли ссылки. Ведь даже одна единственная опечатка может все безнадежно испортить.

Но это только треть дела, а теперь узнайте:

23.05.2021

← Поделиться с друзьями !

Серия книг Хорошие книги | издательство Проф-Пресс

Издательский дом «Проф-Пресс» — крупнейший на юге России производитель печатной продукции основанный в 2002 году.

За эти годы «Проф-Пресс» занял достойное место на книжном рынке России и представил читателям большое количество книжных серий и проектов.

Основным направлением работы издательского дома является выпуск сказок, энциклопедий, книжек-игрушек, раскрасок, игровых наборов, карточек, прописей и дугой развивающей продукции для детей, а также товаров для творчества и планирования для взрослых. Широчайший ассортимент удовлетворит самого требовательного покупателя.

Ежегодно наше издательство выпускает более 800 наименований новой продукции. Мы сотрудничаем с известными телеканалами и производим товары с героями популярных и любимых детских мультсериалов, среди которых: «Три кота», «Синий трактор», «Ми-ми-мишки», «Оранжевая корова», «Лео и Тиг», «Лунтик», «Тоботы» и многие другие!

Основная цель работы издательства — предоставить клиентам как можно более широкий выбор. Мы постоянно знакомим наших читателей с книжными новинками, открывая новых авторов и их произведения. Благодаря многолетнему опыту работы, возможностям современной полиграфии, слаженной работе талантливых авторов, художников и профессиональных редакторов, детские книжки «Проф-Пресс» отличаются оригинальным дизайном, необычной конструкцией, замечательными иллюстрациями, отличным качеством и эффектными сочетаниями материалов. Мы предлагаем разнообразные серии книг с различным оформлением и обработкой, для разных возрастных категорий. Вы можете выбрать книгу как для подарка, так и для чтения дома.

Наша команда состоит из людей, которые любят и отлично знают свое дело.

Редакторы каждый день работают над тем, чтобы книги и развивающие пособия были интересными, познавательными и полезными для наших главных читателей — детей!

Собственное производство с самым новым полиграфическим оборудованием и квалифицированными специалистами позволяет Издательскому дому «Проф-Пресс» производить продукцию высокого качества по доступным ценам.

Хорошие книги

Издательский дом «Проф-Пресс» — крупнейший на юге России производитель печатной продукции основанный в 2002 году. За эти годы «Проф-Пресс» занял достойное место на книжном рынке России и представил читателям большое количество книжных серий и проектов. Основным направлением работы издательского дома является выпуск сказок, энциклопедий, книжек-игрушек, раскрасок, игровых наборов, карточек, прописей и дугой развивающей продукции для детей, а также товаров для творчества и планирования для взрослых. Широчайший ассортимент удовлетворит самого требовательного покупателя. Ежегодно наше издательство выпускает более 800 наименований новой продукции. Мы сотрудничаем с известными телеканалами и производим товары с героями популярных и любимых детских мультсериалов, среди которых: «Три кота», «Синий трактор», «Ми-ми-мишки», «Оранжевая корова», «Лео и Тиг», «Лунтик», «Тоботы» и многие другие! Основная цель работы издательства — предоставить клиентам как можно более широкий выбор. Мы постоянно знакомим наших читателей с книжными новинками, открывая новых авторов и их произведения. Благодаря многолетнему опыту работы, возможностям современной полиграфии, слаженной работе талантливых авторов, художников и профессиональных редакторов, детские книжки «Проф-Пресс» отличаются оригинальным дизайном, необычной конструкцией, замечательными иллюстрациями, отличным качеством и эффектными сочетаниями материалов. Мы предлагаем разнообразные серии книг с различным оформлением и обработкой, для разных возрастных категорий. Вы можете выбрать книгу как для подарка, так и для чтения дома. Наша команда состоит из людей, которые любят и отлично знают свое дело. Редакторы каждый день работают над тем, чтобы книги и развивающие пособия были интересными, познавательными и полезными для наших главных читателей — детей! Собственное производство с самым новым полиграфическим оборудованием и квалифицированными специалистами позволяет Издательскому дому «Проф-Пресс» производить продукцию высокого качества по доступным ценам.

Внимание!
Если Вы обнаружили ошибку на странице серии «Хорошие книги», пишите об этом в сообщении об ошибке. Спасибо!

Отзывы на Турник Брусья Пресс 3 В 1 Усиленный «GOOD SPORT» черный от покупателей OZON

Самара

• Покупайте как юрлицо
• Мобильное приложение
• Реферальная программа
• Зарабатывай с Ozon
• Подарочные сертификаты
• Пункты выдачи
• Постаматы
• Помощь
• Бесплатная доставка

Каталог

ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыВсё для игрКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химияМузыка и видеоАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаOzon HealthyДля меняOzon DисконтOzon MerchOzon Бизнес для юрлицOzon КлубУскоренная доставка!Ozon LiveMom’s club Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина

• TOP Fashion
• Premium
• Ozon Card
• LIVE
• Акции
• Ozon Travel
• Бренды
• Магазины
• Сертификаты
• Dисконт

Такой страницы не существует

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьЮридическим лицамДобавить компанию в Ozon БизнесМои компанииКэшбэк 5% с Ozon. СчётПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыOzon EducationОбразовательные проектыLITRES.ruЭлектронные книги

5 правил для написания хорошего пресс-релиза

Пресс-релиз – один из ключевых материалов в работе PR-специалиста. Это основное средство коммуникации со СМИ, и очень важно уделять особое внимание его написанию. От того, насколько ваш текст интересен и понятен журналистам, зависит, будет ли он размещен в СМИ.

Рассмотрим основные правила написания пресс-релиза.

Правило 1. Значимый и актуальный информационный повод

Это две ключевые характеристики любого пресс-релиза. Не стоит отправлять материал о незначительном и давно прошедшем событии. Рассылая пресс-релиз ради самой рассылки, вы не только теряете собственное время, но и
подрываете доверие журналистов. Такая работа бессмысленна и неэффективна. Если интересных новостей нет, используйте любую другую форму коммуникации. Например, комментарий директора по актуальной проблеме в сфере вашей деятельности.

Правило 2. Один пресс-релиз – одна тема

Иногда случается наоборот: в вашей компании происходит столько громких событий, что хочется как можно скорее рассказать об этом миру. Не пытайтесь уместить несколько информационных поводов в один текст. Лучше наиболее подробно, четко и ярко раскройте одну тему, чем скомкано осветите три.

Правило 3. Соблюдайте объем

Пожалуй, это одно из главных правил. Не думайте, что журналисты только и делают, что ждут именно ваш пресс-релиз. Ежедневно им приходят десятки таких материалов, поэтому у них нет времени вчитываться в пространные тексты с невероятными оборотами. Отойдите от стандартной композиции, придумайте оригинальный и цепляющий заголовок и постарайтесь уложиться в одну страницу. Не используйте сложные конструкции, пишите просто и понятно. Если журналиста заинтересует ваша тема, он обязательно уточнит необходимые детали и подробности.

Правило 4. Пресс-релиз не должен продавать

Все-таки главной задачей пресс-релиза является донесение определенной информации до общественности, а значит, до журналиста. Текст не должен выглядеть откровенно продающим и завлекающим. Старайтесь избегать излишних преувеличений и превосходных степеней, лучше опирайтесь на конкретные факты.

Правило 5. Грамотная рассылка

Мало написать качественный пресс-релиз. Необходимо правильно его разослать. Для начала определитесь, каким СМИ будет интересна эта новость. Не переоценивайте себя! Небольшая компания без громких инфоповодов вряд ли будет интересна крупным федеральным изданиям. Определите, какие издания читает ваша ЦА, это и станет основной базой рассылки. И не стоит названивать в редакцию сразу после отправки текста. Такая назойливость никому не нравится и в следующий раз, вероятно, ваш материал сразу отправится в корзину.

Хороший пресс-релиз – основа работы со СМИ для любого пиарщика. Но эта работа не ограничивается написанием текстов и взаимодействием с редакциями. Есть много других важных моментов.

Образовательные программы PR-агентства Zebra Company познакомят вас с особенностями работы в PR. Вы научитесь разрабатывать стратегию продвижения, придумывать действительно значимые инфоповоды, работать со СМИ, проводить PR-акции и максимально эффективно использовать свой бюджет. Если вас интересует личное общение с экспертом-практиком, вы можете пройти тренинги по PR.

 

Пресс для чеснока APOLLO ARGENTO — «Хороший пресс. Советы как сохранить чеснок до весны.»

Я обожаю, аромат чеснока, добавляю его практически во все блюда. Поэтому пресс для чеснока незаменимая вещь в моем доме. Главное требование, к которому минимальный зазор между чашей и прессом.

 

Внешний вид.

Эта модель привлекла стильным дизайном. Хромированное покрытие, тяжеленький, ручки имеют резиновые вставки, маленький диаметр отверстий, иголочки на прессе для полного продавливания чеснока. и самое главное минимальный зазор между чашей и прессом.

Пресс для чеснока APOLLO

Сама чаша не очень большая, но достаточная для среднего зубчика.

Пресс для чеснока APOLLO

Благодаря иголочкам пресса чеснок выдавливается почти полностью, остается только пленочка на самих иголочках.

Минус модели подвижная деталь, которую нужно направлять в чашу.

Пресс для чеснока APOLLO

Данная модель полностью справляется со своей функцией.

 

А теперь хочу поделиться, как я сохраняю озимый чеснок.

 

Я большой любитель чеснока именно домашнего, считаю его более ароматным и полезным, чем чеснок из магазина, поэтому всегда запасаю много.

Яровой чеснок хранится до весны легко, но вот озимый только до нового года. Часть чеснока я храню в банке, накрыв салфеткой, а часть измельчаю в блендере и замораживаю. После разморозки он полностью сохраняет свой аромат и можно использовать до нового урожая.

Хранение чеснока

 

Самое не удачное место хранения чеснока это холодильник, в нем он очень быстро сохнет.

 

моя мошница мультиварка — скороварка

точные кухонные весы

сковорода чугунная

морозильная камера на 300 литров

Утюг паровой Rowenta

Большой тюковый пресс-подборщик New Holland BigBaler 1290 High Density победил в конкурсе Good Design Award 2020

Бренд New Holland удостоен престижной премии в области промышленного и графического дизайна Good Design® Award. Победителем в категории «Промышленность» стал пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density. Премию совместно присуждают Чикагский музей архитектуры и дизайна Атенеум и Европейский центр изучения архитектуры, дизайна и урбанистических исследований.

Жюри, состоящее из профессионалов в сфере дизайна, ведущих экспертов отрасли, профильных журналистов и критиков удостоило награды инновационный пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density, при разработке которого были использованы передовые методы проектирования, обеспечившие высокую эффективность технических решений. Эта серия пресс-подборщиков, разработанная с акцентом на максимальную эффективность и производительность, уже была удостоена серебряной медали отраслевого конкурса инноваций Agritechnica и приза зрительских симпатий Machine of the Year 2020.

Жюри выбрало большой тюковый пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density из рекордного числа заявок из 48 стран от ведущих мировых производителей и фирм, специализирующихся на промышленном и графическом дизайне. Награда присуждается за инновационные и передовые промышленные продукты и достижения в графическом дизайне. Критерии отбора включают в себя высочайшее качество дизайна, функциональность и эстетику, которые выходят за рамки стандартов, применяемых к обычным потребительским товарам и графическим образам. Пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density, как победитель премии, будет представлен в ежегодном издании конкурса Good Design Yearbook на 2020-2021 гг.

 «Мы гордимся этой престижной наградой. Она подтверждает стремление бренда New Holland использовать инновации на благо наших заказчиков, открывая все новые возможности для роста эффективности и производительности. Пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density наглядно демонстрирует, как сотрудничество команды разработчиков CNH Industrial и наших инженеров по разработке продуктов позволяет добиваться все более высоких показателей производительности. Я благодарю всю команду инженеров-проектировщиков, разработавших этот великолепный продукт, а также производственное подразделение в нашем Центре передовых технологий уборочной техники в Зедельгеме, Бельгия», — прокомментировал это событие Карло Ламбро (Carlo Lambro), президент бренда New Holland.

Дэвид Уилки (David Wilkie), шеф-дизайнер CNH Industrial, добавил: «Вдохновение для дизайна BigBaler 1290 High Density мы черпали у самой природы: это колосья, которые колышутся в полях на ветру. Обтекаемые очертания пресс-подборщика передают естественные плавные линии, отражающие высокую функциональность машины и эффективность работы ее узлов».

BigBaler 1290 High Density от бренда New Holland демонстрирует высочайшую производительность, формируя тюки плотностью до 22% выше, чем обычные крупно-пакующие пресс-подборщики, что существенно повышает эффективность транспортировки, погрузки и разгрузки тюков.  

Уникальная запатентованная конструкция узловязателя Loop Master™ обеспечивает лучшую в своем классе плотность обвязки и полное отсутствие обрезков шпагата. Технология двойного узловязателя обеспечивает экономию в среднем более шести километров или 46 кг шпагата за сезон (10 000 тюков). 

Серия также оснащена уникальным редуктором SmartShift™, удостоенным серебряной медали конкурса инноваций Agritechnica. Он обеспечивает плавный запуск, более комфортные условия для оператора и защищает трансмиссию трактора от перегрузок.

Новый большой сенсорный дисплей IntelliView™ IV с интуитивно понятным пользовательским интерфейсом — еще одно удобство для оператора.  Набор автоматизированных технологических функций, в частности IntelliCruise™ автоматически регулирует скорость движения трактора, позволяет повысить производительность.

Благодаря этим инновациям пресс-подборщик BigBaler 1290 High Density обеспечивает выдающиеся показатели эффективности при работе в поле, сокращая число тюков на единицу площади поля и предлагая более эффективную загрузку транспортных трейлеров, что в итоге дает рост производительности, экономию времени и сокращение транспортных расходов.

Модель BigBaler 1290 High Density была создана в Центре передовых технологий уборочной техники в Зедельгеме, Бельгия, и является кульминацией более чем 30-летнего передового опыта в данной сфере. На сегодняшний день New Holland произвел уже более 30 000 крупнопакующих пресс-подборщиков для сельского хозяйства по всему миру.

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», — говорит Чемберлен. «Спрыгните задней ногой с пола и поменяйте ее с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, а занятия фитнесом часто бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15 ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Птица-собака

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Dumbbell woodchop

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Доска для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер удары ногами

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти в стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Радужный бегунок

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Тренировка пресса с гантелями для твердого ядра

Мы все работаем с тем, что у нас есть во время блокировки. Если у вас есть одна гантель, используйте ее с пользой в этой программе с одной гантелью, которая воздействует на каждую мышцу вашего чрезвычайно важного кора, позволяя вам выполнять блиц на косые мышцы живота, пресс и спину с помощью нескольких тщательно подобранных движений.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Свинг

Повторы 15 Отдых 0sec

Держите гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это вариант классического замаха с гирями, который обладает теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторы 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, в результате которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные наклоны обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Повторения 15 Отдых 0sec

Приседания, удерживая гирю двумя руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под углом, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Повторения 15 Отдых 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижимая гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите ее до самого начала.

Почему? Скручивания — это настоящая проверка основной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить вес, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторы 15 Отдых 60 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятие ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. .Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верха пресса

1 Крутилка с гантелями

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, держа гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и сжатие

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-образное

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Reps 20 Rest 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон тому, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на вис.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Наклонные мышцы бедра и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90 секунд

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. вариации могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

10 лучших, которые достанутся по шесть штук

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Наблюдение за прессом — это лишь верхушка айсберга, когда дело касается тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и лечением. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировок, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, вероятно, это ваша (нехватка) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживает вас. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Вы можете доминировать в своем виде спорта: Поскольку сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что делает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

How:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Crunches пяткой

Как:

1. Лягте на спину, пятки рядом с ягодицами.
2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, наряду с советами по диете, ноу-хау телосложения и тренировками, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки неподвижно прямыми, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь только плечами на скамью.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Сидение в мешке с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ног в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Держите тело неподвижным, качаясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Перекаты со штангой

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

— Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Deadbugs с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Bear Crawls

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытянув руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Сожмите пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Упражнения и тренировки для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений на пресс в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами.Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят вдоль передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые обвивают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все в одно и то же время, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки.В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут


Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса


Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (хорошо для осанки и ослабления боли в пояснице) без опасности напряжения шеи.

---

2. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса


Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание зажигает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, зависнув в нескольких сантиметрах от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Этот более необычный паттерн движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пятки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц


Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Удержание зверя

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая вес.

---

11.Полосатая птица-собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде тренировки основных ягодиц и .

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставляет ваши шесть мышц.

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и туловище по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Проблему для основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за головой. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шесть мышц сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .

---

15. V-Up

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему он качается: Поскольку он включает в себя поднятие рук и ног, t его трудное движение ускоряет ваш пульс, в то же время подталкивая ваши основные силы к нему. предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Следует ли вам заниматься прессом каждый день для бодибилдинга? — Фитбод

Желание иметь четко очерченные и развитые мышцы живота — цель большинства. Однако, хотя может показаться, что набора из шести кубиков можно достичь только часами и часами тренировки пресса каждый день, действительно ли необходимо тренировать пресс так часто?

Нет, не стоит заниматься прессом каждый день в бодибилдинге. Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться.Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок пресса, вам необходимо обеспечить им хотя бы один полный день отдыха между ними.

В этой статье я расскажу, как лучше всего развивать пресс, в том числе приведу пример упражнения для пресса.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Анатомия мышц живота

Сначала поговорим об прессе. Что именно они?

Итак, пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Это поверхностные мышцы, о которых люди думают, когда слышат «шесть кубиков».

Наши мышцы живота состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон (в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон). Это означает, что они лучше подготовлены к более длительным тренировкам или тренировкам на выносливость.

Эти четыре основные мышцы — это те, на которых мы собираемся сосредоточиться в этой статье.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Почему нельзя тренировать пресс каждый день для бодибилдинга

Прессы похожи на любые другие мышцы тела.Им требуется стимул для разрушения существующей мышечной ткани, чтобы она снова становилась сильнее и больше. Теперь, выполняя тренировку пресса, вы выполняете первое требование — правильно наращивать мышцы; вы разрушаете мышечные волокна. Вы даете им стимулы, необходимые для начала процесса бодибилдинга.

Однако именно здесь вступает в игру второе условие бодибилдинга — и вы будете игнорировать его, если тренируете пресс каждый день. Мы имеем в виду необходимость дать мышцам возможность восстановиться и исправить себя.Это необходимая часть наращивания мышечной массы, которую нельзя пропустить.

Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы не в тренажерном зале и не даете своему телу отдохнуть. Если у вас нет регулярных дней отдыха и восстановления, вы фактически мешаете процессу бодибилдинга. Вы пренебрегаете своим телом, особенно прессом, шансом на восстановление, восстановление и получение желаемых результатов.

Работайте со своим прессом так же, как со спиной или ногами. Предоставьте им хотя бы выходной между тренировками, чтобы они могли делать то, что им нужно.В этом случае больше не всегда лучше.

Как подходить к тренировке пресса

Итак, как тренировать пресс?

Вопреки распространенному мнению, полноценная тренировка, посвященная исключительно прессу, на самом деле не обязательна.

Фактически, ваш пресс будет прорабатывать другие сложные движения, которые вы, вероятно, уже включаете в свои тренировки, такие как приседания и становая тяга. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно напрячь мышцы кора и задействовать его для устойчивости, чтобы ваш пресс тренировался, не сосредотачиваясь на них напрямую.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется включать прямую тренировку кора в свои тренировки, но не на целый час. Даже просто посвятив 15 минут 2-3 упражнениям на пресс в конце тренировки, более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. Это хорошо дополнит вашу непрямую тренировку пресса, но при этом даст им специальные упражнения для оптимизации вашей тренировки.

Кроме того, оставьте это выделенное время до конца сеанса. Если вы тренируете мышцы живота с самого начала, вам будет сложнее выполнять комплексные упражнения, не утомляясь так быстро.Вместо этого завершите тренировку хорошей помпой для пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для всех групп мышц.

АБС сделаны в спортзале и обнаружены на кухне

Abs — это не только наращивание мышц, но и сжигание жира. Это означает, что, хотя вы можете делать все, чтобы помочь им сформировать их в тренажерном зале, если вы не соблюдаете это в своем питании и диете, они останутся невидимыми невооруженным глазом, скрытыми под слоем жира.

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно снизить общий процент жира в организме до тех пор, пока вы не увидите свое определение живота. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Прессы делают в спортзале, а раскрывают на кухне?» В этом есть правда.

Хотя тренировки помогут определить и развить ваш пресс, ваше питание и диета будут играть важную роль в том, насколько они заметны. Это также сводится к процентному содержанию жира в организме. Те, у кого процентное содержание жира в организме выше, могут не заметить, что их тяжелая работа окупается, поэтому в этом случае поможет снижение этого числа.

Что касается процентного содержания жира в организме, с которым вам нужно сидеть, чтобы ваш пресс был заметен, это сильно варьируется от человека к человеку. Это также зависит от множества факторов, таких как пол и возраст. Тем не менее, ориентировочная цифра, к которой следует стремиться, составляет от 10 до 14 процентов для мужчин. Для женщин это число составляет от 15 до 19 процентов.

Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем более четкой будет область живота. Однако имейте в виду, что чем ниже процент жира в организме и чем более заметен пресс, тем больше жертв потребуется в вашей повседневной жизни.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Как мы уже говорили в начале этой статьи, брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц.Следовательно, важно нацеливаться на каждую из этих областей во время тренировки пресса, чтобы получить сбалансированную и равномерную тренировку; вы не хотите переоценивать или недоработать конкретный раздел по сравнению с другими.

Мы проведем вас через упражнения для каждого раздела. Однако, если вам нужны другие идеи, загрузите приложение FitBod здесь. Теперь вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Прямая мышца живота

Подъемы ног

1. Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч, хватом сверху.Ваше тело должно свисать по прямой линии.

2. Держите ноги как можно прямо, поднимая их вверх, пока они не достигнут уровня бедер. Держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы мышцы кора выполняли работу. Если вы не можете держать ноги прямыми, то можете делать эти подъемы ног с согнутыми коленями и постепенно постепенно переходить к прямым ногам.

3. Удерживайте позицию наверху на мгновение.

4. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Ножничные удары

1. Лягте на коврик или на пол.

2. Согните таз так, чтобы поддержать поясницу. Вы также можете положить руки под спину, соприкасаясь указательными и большими пальцами каждой руки, образуя треугольник.

3. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола. Держите их прямо.

4. Опустите одну ногу так, чтобы она была близко к земле (но не касалась ее), одновременно поднимая другую ногу выше в воздух.

5. Затем переключитесь в воздухе так, чтобы нога, ближайшая к земле, стала выше, и наоборот.

6. Снова поменяйте ноги и повторите.

ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Русский Твист

1. Возьмите платформу с отягощениями (если вы используете отягощения) и сядьте на пол. У вас также есть возможность выполнять это упражнение, используя только свой собственный вес.

2. Ваши ноги согнуты перед собой, ступни оторваны от земли.Слегка отклоните туловище назад, сохраняя прямую линию спины, и прижмите пластину к груди. Вы должны балансировать на ягодицах, сильно сжимая корпус.

3. Поверните туловище в одну сторону, принимая Cre, чтобы двигать только верхней частью тела. Возьмите тарелку с собой, постукивая ею по земле. Будьте осторожны, не кладите его на пол; вам просто нужно легкое прикосновение, чтобы обеспечить полный диапазон движений косыми мышцами.

4. Вдохните, поворачиваясь обратно в центр, прежде чем повернуться в другую сторону одним плавным движением.

5. Снова постучите гири по полу перед тем, как повторить упражнение с другой стороны, и так далее.

Бросок медицинского мяча сбоку

1. Встаньте у стены так, чтобы одна сторона вашего тела находилась ближе всего к ней.

2. Прижмите набивной мяч к груди.

3. Поверните корпус в самую дальнюю от стены сторону. Колени слегка согнуты, легкие на ступни.

4. Взрывным движением поверните назад к стене, вбивая мяч в стену.

5. Когда он отскочит, поймайте его.

6. Затем повторите ваши повторения. Сначала вы сделаете это с одной стороны, а затем переключитесь на другую.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС

Метчик носка Dynamic

1. Начните это упражнение лежа на спине на полу.

2. Согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов.

3. Соберите мышцы кора и задействуйте их. Одну ногу опустите на пол, оставив вторую на месте. Постучите по полу опущенной ногой.

4. Начало возврата ноги в исходное положение под углом 90 градусов. Одновременно опустите вторую ногу и коснитесь ею земли, чтобы переключиться в воздухе.

5. Повторить.

Планка от локтя до колена

1. Примите стандартное положение планки.Это означает опору на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию своего тела. Будьте осторожны, не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать бедра вверх.

2. Глубоко вдохните, задействуя мышцы живота, когда поднимаете одну ногу с пола. Согните колено и поднимите его как можно выше до локтя. Старайтесь держать ногу как можно ближе к телу, но при этом следите за тем, чтобы спина была прямой.

3. Верните ногу в исходное положение.

4. Переключитесь на другую ногу, поднесите ее к локтю или как можно ближе.

Заключительные ноты

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом, посещаете спортзал или просто хотите проводить больше времени с прессом, важно помнить, что они такие же, как и любая другая группа мышц вашего тела — вашему прессу нужно время на восстановление, иначе он не сможет. ремонтировать и расти. Для бодибилдинга необязательно заниматься прессом каждый день, это фактически помешает вашему прогрессу.Старайтесь работать над прессом до конца тренировки в течение короткого периода времени, следя за тем, чтобы у вас был хотя бы один выходной между ними. Это поможет максимизировать ваши усилия, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа окупится раньше, чем позже.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема.Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их смешиваете и сочетаете, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь делать 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Размещение полотенца под поясницей поддержит ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу делать большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это сделать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над сидячими костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать поясницу на земле. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.