Диета, чтобы появился пресс. Кубики на животе.
Летний сезон в самом разгаре, поэтому многие хотят, чтобы на их животе появился пресс.
Но так-ли просто достичь 6 кубиков на своём теле. На самом деле- нет. Накачать пресс – это та ещё проблема. Зачастую, люди, качающие пресс – напрягают абсолютно всё: руки, плечи, шею и прочее, но только не пресс.
Что лучше? Выделить целый тренировочный день на пресс или уделять 30 минут в день, делать десятки упражнений, попытаемся разобраться.
Что необходимо, чтобы появился пресс?
- Необходимо держать диету
- Физические упражнения
Нельзя накачать пресс, выполняя только одни упражнения. Пресс – это такая штука, которая появляется только в тот момент, когда процент жира в организме находится на уровне 12% и ниже у мужчин. Что касается женщин, то их организм устроен немного иначе и заветные кубики на животе можно увидеть, когда процент жира в организме колеблется на 15-16% (хоть с этим девушкам повезло).
Как накачать 6 кубиков?
Здесь тоже мы вас разочаруем. Если кто-то говорит вам, что поможет накачать 6 или даже 8 кубиков на животе, то можете смело посмеяться ему в лицо, т.к. количество заветных квадратов на вашем пузе зависит напрямую от генетических особенностей вашего организма.
Существует 2 типа выполнения упражнений на пресс:
- Обычные скручивания (стандартное упражнение, известное всем со школы
- Обратные скручивания (когда идет подъем ног в висе)
Старайтесь именно скручиваться, т.е. по форме, при выполнении упражнения, вы должны напоминать колесо. Не старайтесь подняться максимально высоко. Не делайте упражнение с прямой спиной.
Запомните!
Нет разделения на верхний и нижний пресс. Ваш живот качается полностью не зависимо от того, делайте вы подъем ног или качаете пресс на фитболе или скамье.
Чем чревато качать косые мышцы живота?
Косые мышцы живота обычно качают только те люди, у которых низкий процент жира, т.
е. люди целенаправленно следят за диетой с целью выжать максимум из своих кубиков, подкрепив это специальным набором упражнений.
Если вы будете качать косые мышцы живота, то ваше тело будет визуально казаться более широким и квадратным, поэтому не стоит увлекаться этими упражнениями.
Забудьте о наклонах в бок, особенно с гантелями.
Идеальное выполнение упражнений на пресс – это 2-3 подхода по 15-20 повторений. Не забывайте и о периодах отдыха между подходами.
Не забывайте про диету, старайтесь потреблять углеводов меньше, чем тратите. Уделяйте внимание сложным углеводам, таким как: рис, греча.
Как сделать пресс рельефным?
Как сделать пресс рельефным?
В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.
Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе.
Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс.
Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.
Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями.
Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя.
Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения.
Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Ани Лорак показала стальной пресс и поделилась советами, как держать тело в форме
Певица устроила фотосессию в спортивном наряде
Многим сложно поверить, что певице уже 42 года, ведь она тщательно следит за собой, уделяет внимание спорту и не злоупотребляет «вредными» продуктами. Стройной певице стоит публиковать бьюти-советы и лайфхаки, о чем так часто просят фанаты. Ее эффектным формам могут позавидовать юные девушки, и сейчас Ани наконец-то рассказала, как ей удается сохранять молодость.
Тоже интересно:
Исполнительница хита «Твоей любимой» опубликовала в Instagram серию фото, сделанные во время тренировки. Ани примерила соблазнительный боди с вырезом, который позволил рассмотреть ее стальной пресс и тонкую талию. Спортивный аутфит она дополнила черными леггинсами и удобными кроссовками в тон.
Лорак убрала волосы в хвост, и даже в спортзале не стала отказываться от макияжа. Певица запечатлелась с гантелей в руке и пристально посмотрела в объектив. В подписи к снимкам Ани рассказала, с чего начинается ее утро и какие ритуалы красоты она привыкла выполнять ежедневно.
«Каждое утро я начинаю с простой тренировки. Обязательная разминка, чтобы настроить мышцы на рабочий лад. Начинаем с головы, потом включаем плечи, затем – руки и бедра. Затем приседания для упругих ягодиц: 3 подхода по 20 раз, пресс – 40-50 раз, прыжки (ноги на ширине плеч, в процессе выпрыгивания руки подымаются вверх) и отжимания от пола – 20 раз»—
После традиционных упражнений Ани отправляется в душ, где чередует теплую и холодную воду для тонуса кожи: «Сосуды получат всплеск, это улучшает кровообращение и тонус организма». Позже артистка завтракает, уделяя особое внимание своему рациону:
«Затем – лёгкий завтрак. Это может быть овсянка на воде с ложкой меда или, например, яичница. И, конечно же, вкусный чай или кофе. Будьте спортивны, активны и подтянуты, весна рядом»—
Фото: @anilorak
App Store: Peachy — Редактор лица и тела
Стремясь к совершенству во всем, Peachy является мощным и удобным профессиональным редактором фотографий, особенно для редактирования и ретуширования собственного тела, редактирования формы тела.
Все это отличный фотограф с помощью этого простого инструмента для ретуширования, он помогает вам найти лучшую версию, гладкую кожу, отбелить зубы, изменить лицо, исправить пятна, удалить морщины, стать выше, добавить макияж, татуировку, мышцы и фильтры и так далее ,
Peachy предоставляет множество функций редактирования портретов и самоуправлений. Скачайте и попробуйте!
РЕТУШИРОВАНИЕ
·Удалите морщины и прыщи
·Гладкие и прояснился ваша кожа
·Уменьшите темные круги под глазами
·Отбеливайте зубы
·Добавьте объем и затемните свою бровь
ПЕРЕКРОИТЬ
·Измените структуру тела и лица
·Уточните конкретную область тела, например, руки или лица
·Взбейте свою грудь, увеличьте мышцы и функции лица
КОРРЕКЦИЯ ВЫСОТЫ
·Удлините ноги и станьте выше
·Увеличьте свое тело как в поперечном, так и в продольном направлении
ДОБАВИТЬ МЫШЦЫ
·Добавьте шестьбрюшных мышц
·Добавить грудную мышцу
ДОБАВИТЬ ТАТУИРОВКУ
·Добавьте творческие татуировки в свое тело
СВЕТОВЫЕ ЭФФЕКТЫ
·Улучшение световых эффектов самообслуживания или портрет
АКСЕССУАРЫ
·Украсьте свое самоуничтожение или портрет стильными аксессуарами
ФИЛЬТРЫ
·Высокомощные старинные фильтры, идеально подходящие для самообслуживания
РЕГУЛИРОВАТЬ
·Создавайте настраиваемые фильтры, настраивая яркость, контрастность и т.
Д.
Совершенствуйте своих эгоистов или портреты в Peachy и делитесь с друзьями в Интернете, это может быть весело и вдохновляет!
Любые предложения или отзывы для Peachy (фото и редактор самообороны, инструмент ретуширования), пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] Мы вернемся к вам как можно скорее.
Peachy Pro Unlimited Subscription
— With an Peachy Pro Unlimited subscription, you have access to all features and paid editing options and materials. Advertisements will be removed automatically.
— Peachy Pro Unlimited subscription is billed annually. In addition, a one-time payment will be offered if needed, which is not one of the subscription plan.
— Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase.
— Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period.
— Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal.
— Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase.
— Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.
-Terms of Use
https://inshot.cc/terms/terms_peachy.pdf
-Privacy Policy
https://inshot.cc/terms/privacy_peachy.pdf
Amazon.com: Олимпийская силовая скамья Body Champ, тренировочное оборудование для домашних тренировок, жим лежа с сгибанием рук проповедника, тренажер для ног и ручка для скручивания для домашних тренировок, темно-серый / черный, BCB5860: спорт и активный отдых
Я давно хотел собрать у себя дома домашний спортзал. Посмотрим правде в глаза, нам всем нужно больше тренироваться. И мне не нужно устройство, которое будет просто хранить белье (вы понимаете, о чем я говорю). Признаюсь, я новичок, когда дело касается тренировок.
Но я знаю, что мне нужно что-то универсальное, способное тренировать любую группу тела. Так чего же я хотел? Мне нужно было что-то простое в использовании, и у меня было несколько способов тренировать свое тело. Пойдем прямо к делу!
Сборка прошла довольно легко. «Мультиинструмент», поставляемый со скамейкой, — это немного шутка. Я уверен, что это можно было бы собрать с помощью этих инструментов, но это была бы боль в ягодицах. Я использовал свои собственные инструменты и смог полностью собрать скамейку примерно за час. Конструкция была прочной и надежной, а инструкции довольно легко читать.
Я использую этот набор около трех недель и уже вижу результаты. Я использую жим лежа, чтобы проработать грудь. Если мне нужно проработать разные части груди, отрегулировать сиденье и высоту грузов очень легко. ВНИМАНИЕ: есть пара серебряных предохранителей, которые помогают предотвратить случайное поднятие грузов. Обязательно отключите эти защелки, прежде чем начинать тренировку.
Есть также подушка, которая помогает тренировать бицепсы с отягощениями в основании скамьи.Опять же, регулировка высоты выполняется легко и быстро. Штанга вмещает около 8 стандартных грузов, которые вы можете использовать. Он также поставляется с олимпийским буфером для гирь большего размера. Сколько это может вместить? Я не уверен, потому что использую стандартные веса. Когда я перейду к олимпийскому размеру, я обновлю этот обзор.
Я также стою и использую гребные движения для тренировки трицепсов, плеч и верхней части спины. Ручки очень подвижны, поэтому переходить от одного набора к другому легко.
Также у подножия скамейки есть два набора мягкой накладки для тренировки ног.Просто сядьте в конце скамьи и поставьте ступни на нижние подушечки, и вы сможете проработать квадрицепсы, мышцы бедер. Лягте на живот и положите стопы на более высокие подушечки, и вы сможете проработать подколенные сухожилия.
Этот тренажер проработает все мышцы вашего «пляжного тела».
Это не полная система тренировок, но за такую цену вы действительно не сможете превзойти общее качество и результаты (ПОКОЛЬКО ВЫ ПРОФИЛЯЕТЕ !!).
Единственное, чего здесь нет, так это набора инструкций, которые покажут вам, как использовать каждый компонент.Я знаю, что делаю что-то правильно, потому что вижу результаты, но есть ли что-то, что я мог бы сделать лучше? Есть ли еще способы использования машины? Я не знаю. За качество я даю этому набору 4 звезды, но если бы у него были эти инструкции, я бы дал ему 5 звезд.
Создайте железный сердечник с помощью жима гантелей через плечо
Уже почитаемое как упражнение для всего тела, чистка и жим гантелей задействуют все ваши основные группы мышц для накачки с головы до ног.Работая с дополнительным «контралатеральным» элементом, движение еще больше активизирует ваше ядро, улучшая вашу стабильность и равновесие.
«Адаптация основного движения к переносу веса через ваше тело увеличивает вращательную силу», — говорит редактор фитнес-центра MH Эндрю Трейси.
«Это имеет функциональные повседневные преимущества, а также его можно использовать в различных видах спорта». Подумайте о том, как размахивать клюшкой для гольфа, бросать правый крюк или поднимать ребенка.
Односторонняя тренировка (работа каждой стороны тела отдельно) может помочь сгладить мышечный дисбаланс, предотвращая чрезмерное использование доминирующей стороны.«Кроме того, тренировка в разных самолетах — это всегда хорошая идея», — говорит Трейси; Считайте это противоядием от движений вверх-вниз, таких как приседания или становая тяга.
Как движение всего тела, оно также предлагает дополнительные преимущества: учащение пульса и сжигание калорий. Но не слишком быстро набирай вес. «Самым слабым звеном для большинства людей является жим над головой, — говорит Трейси, — используйте свой 15-повторный максимальный вес». Выполните 10 повторений с одной стороны, отдохните, затем сделайте 10 с другой.
Филип Хейнс
Схема
Встаньте, расставив бедра на ширине плеч, держа гантель за левой ногой.
Сожмите левую руку в кулак. Это вызывает облучение: напряжение окружающих мышц во время подъема.
Филип Хейнс
The Cross
Сделайте неглубокие приседания, опирайтесь на бедра и возьмите правую руку поперек тела, чтобы схватить ГД. Сохраняйте ровную спину. Поверните грудь к гантели, чтобы у вас было хорошее вращение при подъеме.
The Clean
Петля резко поднимите вверх и одним движением потяните гантель через среднюю линию тела и поднимите ее к плечу.
Филип Хейнс
Жим
Наконец, опустите гантель в колени и отожмите ее обратно к плечу, а затем снова опуститесь. Постучите гантелью вниз, а затем сделайте по 10 повторений с каждой стороны, спина к спине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io
Как футбольный форвард США Кристен Пресс получил это тело
Если вы хотите быть таким же титулованным спортсменом, как звезда футбола Кристен Пресс, вам придется очень много работать. Но она действительно получает удовольствие во время тренировок.
«Мы сделали эту штуку под названием Animal Flow. И это что-то вроде танцевальной программы стабилизации, где вы на четвереньках и переходите от одной позиции животного к другой. Так что вы будете действовать как паук, а затем войти в кобру.«Это похоже на йогу», — говорит Пресс, которая была в составе команды чемпионки мира по футболу 2015 года среди женщин ФИФА.
Она сделала перерыв в тренировках перед Олимпийскими играми в Рио и подробно поговорила с ESPN The Magazine для своего выпуска 2016 года. о некоторых из ее тренировок, не связанных с животными, которым она приписывает формирование своего тела.
Выстрелы, выстрелы, выстрелы
Мама прессы никогда не играла в футбол, но она делала все, что могла, чтобы помочь своей дочери тренироваться.
Когда она была моложе, у ее мамы есть обучающее видео Пеле.На видео Пеле выстраивал мяч в ряд и тренировался в броске по воротам. Пресса копировала видео и каждый день делала сотни снимков. По сей день стрельба — одно из ее любимых упражнений.
Из любви к йоге
Помимо футбола, любимым упражнением пресса является йога. Она занимается йогой каждый день и посещает занятия один или два раза в неделю.
Дополнительное обучение
Где бы она ни находилась, Пресс всегда находила возможность попрактиковаться в своих навыках.
«Для меня это было на час раньше, чтобы тренироваться, даже в 8 лет, просто чтобы сыграть со старшей командой, или просто дриблинг или жонглирование.Он сидел в сторонке, пока моя сестра играла с мячом у моих ног, пытаясь делать то, что они делали ».
Press всегда знала о пользе дополнительных усилий на тренировках благодаря своим родителям.
Избегать травма
Прессе посчастливилось избежать травм в течение ее карьеры, и она говорит, что это из-за ее тренировок.
«У меня не было много травм, и я знаю, что это потому, что я забочусь о своем теле и делаю то же самое. что мне нужно сделать, чтобы он оставался сильным.И я очень благодарен за то, что чувствую, когда играю. Я чувствую себя очень сильным. Я чувствую себя быстро. Я чувствую, что меня не остановить, и это из-за моего тела ».
Сосредоточьтесь на игре
Она говорит, что отфильтровывает негативные мысли из головы во время игр и сосредотачивается на каждой игре за раз.
« Я нахожу мяч и думаю , Куда идет мяч и куда мне нужно идти? Это просто возвращает меня в игру, и это самая простая вещь, но она стала чем-то вроде моей футбольной мантры. Я просто использую мяч как точку фокусировки и возвращаюсь в исходное положение, и отвлекающие мысли исчезают, и я снова в игре.»
Этим летом espnW публикует рассказы, эссе и письма об изображении тела в рамках серии под названием» Love, My Body «. Подробнее из серии»
Кузов и строительство | MIT Press
Сводка
Очерки об изменении взаимоотношений человеческого тела и архитектуры.
С древних греков человеческое тело считалось микрокосмом вселенской гармонии. В этой книге международная группа архитекторов, историков архитектуры и теоретиков исследует взаимосвязь человеческого тела и архитектуры.В эссе известные здания, тексты, картины, орнаменты и пейзажи рассматриваются с точки зрения физических, психологических и духовных потребностей и удовольствий тела. Темы включают греческие храмы; церкви Тадао Андо в Японии; Крепости и картины эпохи Возрождения; тело, пространство и жилище в домах Райта и Шиндлера в Северной Америке; телесное измерение пейзажей и садов Карло Скарпа; теория от Витрувия до эпохи Возрождения и Просвещения; и фрейдистский психоанализ.Эссе основаны на признании влиятельной работы историка архитектуры и теоретика Йозефа Рикверта по этому вопросу.
Твердый переплет
Из печати ISBN: 9780262041959 438 с. | 8 дюймов x 9 дюймов 110 илл.
Мягкая обложка
50,00 долл.
США
Т
ISBN: 9780262541831
438 с.| 8 дюймов x 9 дюймов
110 илл.
Редакторы
Джордж Доддс
Джордж Доддс — профессор истории и теории Колледжа архитектуры и дизайна Университета Теннесси.Роберт Тавернор
Роберт Тавернор — профессор и руководитель архитектуры Университета Бата и практикующий архитектор. Его предыдущие книги включают перевод (совместно с Джозефом Риквертом и Нилом Личем) книги Альберти «Об искусстве строительства в десяти книгах »; и Палладио и палладианство .Media Art Net | Грэм, Дэн: Body Press
Дэн Грэм
«Body Press»
Пленочная инсталляция двух синхронных бесшумных 16-миллиметровых кинопроекций, цветная, 8 ‘.
Два кинематографиста стоят в окружающем и полностью зеркальном цилиндре, туловище неподвижно, руки держат заднюю часть камеры и прижимают ее заподлицо к цилиндру поверхности своего тела, медленно вращая его вокруг.
Один оборот ограничивает контур тела, при следующем повороте слегка поднимаясь по спирали.При последовательных поворотах участки поверхности тела полностью покрываются в виде шаблона задней частью камеры (камер) до тех пор, пока не будет достигнут уровень глаз (просмотр через глаза камеры); затем начинается обратное отображение вниз, пока не будет достигнута исходная начальная точка. Вращения имеют коррелированную скорость; когда каждая камера поворачивается к задней части каждого тела, она затем смотрит и снимает другую, где они меняются, так что «идентичность» камеры переходит из рук в руки ›, и каждый исполнитель обращается с новой камерой.Камеры бывают разного размера и массы. При этом исполнители должны сконцентрироваться на сосуществующей, одновременной идентичности обеих камер, описывающих их и их тело. (Камера может / или не может считаться продолжением личности.) Оптически две камеры снимают Изображение, отраженное на зеркале, которое является той же поверхностью, что и коробка (и линза) пяти видимых камер камеры.
стороны, тело исполнителя и (возможно) его глаза на зеркало (в проекции того, что видит зритель).
Угол ориентации камеры / обзора области отражающего изображения зеркала определяется расположением камеры на контуре тела в данный момент. (Камера может быть прижата к краю, но такой угол вверх показывает голову и глаза). Для зрителя оптическое преимущество камеры — это кожа. (Исключение составляют случаи, когда глаза исполнителя также отражаются или камеры снимают друг друга). Видно, как мускулатура исполнителя «вдавливается» в поверхность тела (вытягивается наизнанку).В то же время кинестетически обращение с камерой может «ощущаться» зрителем как поверхностное натяжение, когда скрытая сторона камеры прижимается и скользит по коже, которую она покрывает в определенный момент. Фильмы проецируются одновременно на двух петлевых проекторах очень большого размера на двух противоположных, но очень близких стенах комнаты. Член аудитории (мужчина или женщина) может идентифицировать себя с одним или другим изображением с одной и той же камеры или может идентифицироваться с одним или другим телом, каждый раз переводя свой взгляд на другой экран, когда меняют камеру.
(Источник: Dan Graham, Works 1965–2000 [по случаю выставки Dan Graham Works 1965–2000, организованной Museu de Arte Contemporânea de Serralves, Порту; Museu de Arte Contemporânea de Serralves, Порту, с 13 января по 25 марта 2001 … Киасма — Музей современного искусства / [ред .: Марианна Брауэр. Тексты: Марианна Брауэр …]. — Дюссельдорф, 2001, стр. 132.)
Как ваш тип телосложения влияет на ваш жим лежа (и что с этим делать)
Я написал много статей о становой тяге и приседаниях, и столько же статей об анатомических отклонениях этих движений и различных подсказках чтобы эти движения работали для упомянутых выбросов.
Жиму лежа, кажется, не уделяют должного внимания, когда дело касается анатомических отклонений (то есть людей с менее оптимальной длиной конечностей или строением скелета).
И давайте будем честными — атлету с бочкообразной грудью и короткими руками, вероятно, будет легче стать сильнее и мускулистее, используя это движение, чем тому, кто этого не делает.
Я ни в коем случае не пауэрлифтер, но с рамой 6 футов 4 дюйма и размахом крыльев на 5 дюймов больше, стоит гордиться максимальным жимом лежа на 360 фунтов.
Не каждый день можно встретить кого-то одного и того же размера, перемещающегося над 3 плитами с полным диапазоном движений и хорошей формой.
С учетом сказанного, стоит изучить некоторые истины, которые я применил, как исключение, для разработки этого подъемника.
Есть длинные руки? Используйте более узкую ручку
Когда вы посмотрите видео ниже, вы увидите, что на самом деле я предпочитаю использовать рукоятку внутри стандартных «колец», которые есть у большинства олимпийских грифов. Если вы находитесь в такой же длиннорукой лодке, как и я, имейте в виду, что чем дальше ваш локоть удаляется от тела, тем более уязвимым становится ваше плечо, когда учитываются силы напряжения.
Чтобы жать безболезненно, почувствуйте себя комфортно с хватом на пару дюймов ниже нормы. Это позволит вам держать локти немного поджатыми и сделать подъем более плавным.
Конечно, изменение рукоятки на более узкую означает, что траектория штанги должна соответствовать этой модификации. Более близкое положение локтя будет означать более низкую точку соприкосновения с туловищем в нижней части каждого повторения, если вы надеетесь приложить правильное количество силы к перекладине (и поддерживать угол локтя 90 градусов и вертикальную линию силы нажатия. ).Не забывайте о физике движения.
Травмированные плечи? Замена скамьи со штангой для других упражнений вместо
Вот небольшой урок естествознания: вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые прикрепляются к головке плечевой кости или плеча. Эти мышцы берут начало на лопатках или лопатках.
Для здорового функционирования вращающих манжет и безболезненных плеч должен быть ритм, который существует между плечом и лопаткой.На каждые несколько градусов движения руки лопатка должна двигаться соответственно в меньшем масштабе.
Связанные: 10 советов по тренировкам, которые помогут максимально увеличить объем тренировки груди
Правильная форма жима лежа запрещает этот ритм, так как лопатки втянуты и прикреплены к скамье на время сета. Эта неизбежная правда может как способствовать, так и даже быть причиной дисфункции плеча.
Если вы атлет, который в прошлом страдал от проблем с плечом, последнее, что вам нужно, — это положение руки с внутренним вращением, прикрепленной к фиксированной перекладине, и опора на дисфункциональную вращающую манжету для устойчивости во время выполнения повторений.Вот несколько вариантов:
Устранение фактора устойчивости: жим лежа в машине Смита
В течение многих лет я критиковал тренажер Смита как бесполезное оборудование, которое занимало место только в спортзалах. По правде говоря, это был ограниченный образ мышления.
Тренировки нужно оценивать в индивидуальном порядке, в зависимости от человека и его целей, потребностей и противопоказаний.
Для тех, у кого есть проблемы со стабильностью вращающей манжеты, которые хотят развить грудную клетку с помощью жима лежа, использование фиксированной гусеницы, которую обеспечивает тренажер Смита (и, как я предпочитаю, низкого наклона), может быть идеальным решением, чтобы исключить стабильность из уравнения. и сосредоточьтесь на увеличении накачки и гипертрофии.
Убрать внутренний фактор вращения: жим гантелей лежа
Упражнение для плеч для многих заключается в простой возможности манипулировать положением запястья и локтя во время нажатия. Жим гантелей делает именно это.
Можно было бы подумать, что отсутствие штанги приведет к более нестабильному жиму и затруднению работы в плечевом суставе, но вот правда: неважно, кто вы, есть 95% шанс, что вы никогда не будете жать гантели. такой же тяжелый, как и жим штанги.
Таким образом, мы знаем, что вес, который вы будете поднимать в каждой руке, будет легче и более точен в соответствии с вашими способностями.
Поворот запястий в более нейтральное положение в нижней части каждого повторения может заставить головку плечевой кости централизоваться гораздо эффективнее и избежать столкновения.
Для лифтеров с длинными конечностями это может быть спасительным подарком для здоровья плеч и способом долголетия в жиме.
Снимите нижнюю часть диапазона: жим с пола
Если вы хотите ошибиться в плане осторожности, выбор жима гантелей или штанги с пола — верный способ избежать напряжения плеч и по-прежнему тренировать рисунок жима, одновременно поощряя другие ключевые тренировочные преимущества.
Лежа на спине исключает использование толчка ногами и может повлиять на стабильность запястья и стартовую мощность (из-за мертвой остановки веса поощряются в конце каждого повторения).
Многие считают жим с пола средством для развития трицепсов, но атлет с длинными конечностями по-прежнему увидит, как покрывается большой диапазон, и отлично стимулирует грудную клетку, избегая при этом любых проблем с плечами.
Сжимай, а не выходи! (Да, я сказал!)
Если ваша цель — стимулировать грудную клетку, не вызывая ухудшения в плечевом суставе, я думаю, что есть сигнал, который, как мне кажется, часто используется неправильно или направлен не на ту группу людей, которые жмутся на скамейку.Это сигнал о том, чтобы раздвинуть штангу и сжимать ее наружу при нажатии.
В сообществе пауэрлифтеров этот кий достоин достоинства; широкий хват штанги, более короткий диапазон движений из-за длины рук и положения тела, а также нагрузка — все это играет важную роль.
Тем не менее, как тренирующийся среднего или продвинутого уровня, стремящийся нарастить мышцы, мы должны помнить, что у пауэрлифтеров нет прямого развития или тренировки груди, когда они думают об овладении жимом лежа.
Их цель — поднять как можно больший вес, используя такую форму установки и подъема, которая позволяет как можно большему количеству мышц задействовать законный вклад.
С сигналами формы, о которых я упоминал выше, стимуляция грудной клетки будет более эффективной, если вы будете прикладывать напряжение к перекладине внутрь, а не наружу.
Связано: Тренировочная беседа — Какой вариант скамьи лучше всего развивает вашу грудь?
Если мы подумаем о таких движениях, как жим гантелей, жим с одной пластины или даже об определенных расширенных вариациях отжиманий, комбинация прессования и сжатия внутрь уже практикуется, но по какой-то причине это не сигнал, который пробивается жим штанги лежа, так и должно.
Это может помочь уменьшить тягу в плечевой капсуле и задействовать гораздо больший процент верхних и нижних мышц груди.
* В качестве отказа от ответственности, я предполагаю, что каждый, кто читает это, знает, как сохранять хорошее положение назад во время жима, чтобы плечи не теряли втягивания при приложении внутренней силы к грифу. Если это все еще сложно для вас, на эту директиву не следует обращать внимания.
Если вы не знаете, каким должно быть хорошее положение спины при жиме лежа, посмотрите это видео, чтобы проверить форму.
Еще одна вещь
В видео, которое вы только что посмотрели, я подвергся критике со стороны различных интернет-троллей за то, что они использовали мою фальшивую хватку (без большого пальца). Для справки, я рекомендую этот хват не для новичков, а для атлетов среднего и продвинутого уровня, у которых есть солидный опыт тренировок.
Причина, по которой я использую и рекомендую этот захват для избранных, сводится к физике нажатия и задействованным мышцам. Для подробного объяснения посмотрите это:
Сводка
Нелегко быть атлетом, когда поднятие тяжестей — настоящая игра для мужчин низкого роста.
Многие из лучших атлетов со штангой в мире имеют рост ниже 6 футов — от пауэрлифтеров до кроссфиттеров и олимпийских атлетов.
Поскольку мы придерживаемся другого принципа, когда речь идет о нашем обучении, нам нужно создавать моды, которые работают на нас, чтобы мы могли пройти самый важный обучающий тест: испытание временем.
Body Solid Полный комплект для жима лежа
С этим пакетом вы не только получаете отличную сделку, но и получаете качество, стоящее за брендом Body Solid.Это все в одном пакете включает в себя следующие предметы.Body Solid олимпийская скамья с весами
Получите тренировку всего тела на самой универсальной и полной комбинированной скамье из доступных. Комбинированная скамья PowerCenter (# GDIB46L) — это скамья на плоской поверхности, скамья на наклонной скамье, скамья на наклонной скамье, жим плечом 90 и тренажер для ног сидя — все в одном. Вы можете увидеть динамику этой скамьи, как только взглянете на многопозиционные выдвижные стойки, которые надежно удерживают гриф при выполнении упражнений на скамье.
6-позиционная платформа Flat / Incline / Decline / Bench оснащена регулируемыми подушками сиденья и спинки DuraFirm «! С помощью штифта, которые являются очень толстыми, ультра-удобными и никогда не опускаются до дна.
Непревзойденная прочность и стабильность Скамья PowerCenter Combo Bench состоит из сверхтяжелого каркаса из высокопрочной стали с четырех сторон, сваренного с четырех сторон, толщиной 12 калибра. Укрепляйте, тонизируйте и развивайте мышцы коленей, бедер, подколенных сухожилий и ягодиц с помощью шестигранника Leg Extension / Leg Curl. Станция входит в комплект PowerCenter Combo Bench.Толстые негабаритные ролики из вспененного материала обеспечивают полный комфорт при выполнении тяжелых упражнений на нижнюю часть тела.
- Включает тренажер для ног
- 6-позиционный плоский / наклонный / наклонный
- DuraFirm подушки спинки и сиденья
- Регулируемые стойки
- 43 «В x 77» Д x 46 «Ш
- 112 фунтов.
- Вес: 700 фунтов, включая пользователя
Body-Solid Steel Grip Grip Наборы для Олимпийских игр: полностью интегрированная конструкция с четырьмя захватами гарантирует более безопасную и простую работу, чем любые другие пластины на рынке.
Пластины Body-Solid Steel Grip Olympic с точностью не более 2% от заявленного веса отлиты из серого чугуна высочайшего качества, что обеспечивает исключительно прочный и долговечный продукт. Обладает прочной, устойчивой к сколам и ржавчиной отделкой серого цвета, нанесенной методом запекания. Работа с тяжелыми грузами никогда не была такой простой и безопасной.
- 300 фунтов В комплект входят: (2) 45 фунта. (2) 35 фунтов. (2) 25 фунтов. (2) 10 фунтов. (4) 5 фунтов. (2) пластины 2,5 фунта (1) 7 футов — 45 фунтов. Хромированная олимпийская штанга (2) Олимпийские пружинные воротники
- 400 фунтовВ комплект входят: (4) 45 фунтов. (2) 35 фунтов. (2) 25 фунтов. (2) 10 фунтов. (6) 5 фунтов. (2) пластины 2,5 фунта (1) 7 футов — 45 фунтов. Хромированная олимпийская планка (2) Олимпийские пружинные воротники
- 500 фунтов. В комплект входят: (6) 45 фунтов. (2) 35 фунтов. (2) 25 фунтов. (4) 10 фунтов. (4) 5 фунтов. (2) пластины 2,5 фунта (1) 7 футов — 45 фунтов. Хромированная олимпийская штанга (2) Олимпийские пружинные воротники
- Шесть стоек для хранения грузовых пластин размером 2 x 8 дюймов надежно удерживают пластины от пола для легкого хранения и снятия и могут выдерживать до 1000 фунтов.
