Как накачать нижний пресс живота
Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.
Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.
Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.
Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.
Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.
Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.
Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область
В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса.
Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.
Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота
Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.
Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.
Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот.
Как накачать нижний пресс
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме
Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.
Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.
Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.
Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.
Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.
Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
Почему не получается накачать пресс
Мы уже предполагали, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки — еще не гарантия результата. И это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт. Фитнес-координатор сети клубов David Lloyd Clubs Хорхе Эрранс и эксперт сети спортивных центров Metropolitan Джулия Рибас рассказывают, что мы упускаем из виду.
Генетика и гормоны
Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок.
Не забывайте про отдых
«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс.
Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. «Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление — ключевые факторы».
Начните с кухни
Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден. «Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы».
Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:
1
После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.
2
Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.
3
Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.
Стресс–пресс 1:0
Стресс — один из главных врагов плоского живота. Как отмечает Эрранс, кортизол является катаболическим гормоном и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы.
Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем сложнее получить результат от занятий спортом.
Магических упражнений не бывает
Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход. Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях. Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.
Кардионагрузки необходимы
Кардио положительно влияет на метаболизм, так что без него не обойтись. «Вам нужны серьезные нагрузки: чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше вероятность того, что у вас будет спортивный пресс», — объясняет Эрранс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа нагрузок в течение недели.
Напрягайте пресс во время упражнений на другие группы мышц
Еще одна рекомендация Джулии Рибас — напрягать мышцы живота при выполнении любых упражнений: «Так мы повысим тонус мышечных тканей и улучшим осанку».
Сколько дней в неделю надо тренироваться
Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем для получения результатов стоит тренироваться три или четыре раза в неделю. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это отдых между нагрузками. «Один день в неделю необходим полноценный отдых, — отмечает Рибас. — Пресс должен восстанавливаться».
Ana Morales/vogue.es
Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого
Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием.
Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.
Для чего необходимо качать пресс девушкам:
- Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
- Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
- Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
- Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.
Как накачать пресс: тренировка для новичков
Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.
При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.
Тренировки на живот и пресс для новичков:
1. Скручивания с подъемом коленей
Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.
Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).
2. Cкрестные скручивания с выносом руки
Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
3. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
4. Обратные скручивания
Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации.
Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. «Пловец»
Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
6.
Скручивания с вытянутыми рукамиНаходясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Велосипед ногами
Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
8. Боксирование вбок полусидя
Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.
Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).
9. «Сотня» с выпрямленными ногами
Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении.
Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
10. Подъемы из боковой планки на коленях
Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня
Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня.
Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.
Другие подборки упражнений на живот:
1. Скручивание к вытянутым ногам
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Вытягивание ног по кругу лежа
Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу.
Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Полные подъемы корпуса
Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Перекрестное сведение ладонь-стопа
Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз.
Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.
Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).
5. «Бабочка» с подъемом ног
Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине.
В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Боковые скручивания
Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. «Ножницы»
Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц.
Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.
Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.
8. Колено-локоть лежа на боку
Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
9. Обратные скручивания с вытягиванием ног
Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации.
На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Боковые подъемы коленей в планке
Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Как накачать пресс: тренировка для продвинутых
Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.
Другие подборки упражнений на живот:
1. Скручивания к стопам + махи ногами
Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
2. Подъем коленей с ногами на весу
Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.
Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).
3. Подъем корпуса в позиции бабочки
Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход.
Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Усложненные перекрестные скручивания
Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.
Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).
5. Лодочка с поворотом
Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму.
Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
6. Скручивания к поднятой ноге
Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
7. Велосипед полусидя
Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.
Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).
8. Диагональная складка
Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.
Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
9. Складка с касанием стопы
Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!
Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).
10. Колено-локоть в боковой планке
Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди.
Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно
Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.
В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.
С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.
Что такое пресс?
Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.
Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.
Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.
Почему не получается накачать пресс?
У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.
Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.
Режим важен для нормальной выработки гормонов.
Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.
Можно ли похудеть, качая пресс?
Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.
Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.
Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы.
Именно от этих занятий можно похудеть.
Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.
Есть ошибка, которую делают все?
Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.
Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.
Упражнения для пресса
Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.
Классические скручивания
Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.
Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.
Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).
Живот сжимаем и втягиваем в себя.
Делать 20-25 раз.
Основные ошибки при выполнении:
- тянуться сведенными локтями
- отрывать поясницу от пола
- отрывать ноги от пола
- напрягать шею
Крис-кросс
Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.
Руки держите на затылке.
Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.
Делать 20-25 раз.
Ошибка:
- тянуться локтями к коленям
Классическая планка на локтях
Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.
Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.
Стоять 30 секунд.
Ошибки:
- прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
- поднимать ягодицы вверх
- поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)
Вот так — не надо!
Динамическая планка с отведением рук
Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.
Делать 5-10 отведений на каждую руку.
Ошибки:
- поднимать руку вверх к потолку
- перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону
Да, так снова не надо:
Обратные скручивания с подъемом ног
Руки держим на затылке.
Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.
Делать 20-25 раз.
Ошибки:
- тянуть локти вперед
- напрягать шею
Как часто делать этот комплекс?
Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.
Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.
Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.
Читайте также:
Тренировки: Как накачать пресс
В наши дни женская мода стала просто беспощадной.
Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией — ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно…В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией — ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдет. Выхода нет: придется качать пресс!
За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на ее талию!
Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?
К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты.
Вот первый: лучшее упражнение — это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов — не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице.
Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник — это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок — слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.
Мы с мужем хотим ребенка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов.
Можно ли как-то подстраховаться на этот счет?
Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное — это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объемы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом.
Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот?
Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно.
Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?
Да.
Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс — вещи несовместные.
Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов?
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто — до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель — сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы «подтянуть» мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много — до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное — не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе — будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно.
Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?
Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает — любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?
Мне удалось неплохо «прорисовать» верхние «квадратики», а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?
Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают «слабый» участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота — это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.
В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению.
Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?
Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для «оживления» бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.
А что если не выключать электростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне!
Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут «сжечь» жировые отложения, а тем более прорисовать «квадратики». Дело в том, что жир «плавится» только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и «пережигают» жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей!
Наши ответы на непростые вопросы
Как накачать пресс без боли —
Красивый и сильный пресс нужен не только, чтобы привлекать женские взгляды на пляже. Он также играет большую роль на тренировках в спортзале, очень влияя на результативность практически во всех упражнениях. Конечно, есть один недостаток, на пути к идеальному прессу может стать жуткая боль в пояснице. Оказывается, что в этом виноват сидячий образ жизни, который обычно ведут люди. Выход есть. Можно качать пресс, не нагружая при этом свою поясницу.
Как накачать пресс без боли. Несколько правильных упражнений.
1. Упражнение под названием Кимура
Начинать надо лёжа на полу, как при стандартных скручиваниях. Обе руки необходимо сцепить перед грудью, а также чуточку приподними свой корпус. Из такого положения начинай делать повороты своего корпуса в разные стороны, при этом касаясь пола локтем. Между такими поворотами нужно опускать корпус на пол.
2. Ножницы вверх-вниз
Продолжаем упражнения, лежа на полу. Поднимите прямые ноги где-то на 20–30 градусов и вспоминаем детство и упражнение «ножницы». Только нужно поочередно поднимать прямую ногу к потолку, а другую удерживать на весу.
3. Доска
Как накачать пресс без боли. Лежим на полу, только переворачиваемся на живот. Необходимо согнуть руки и упереться локтями в пол. Приподнимите тело, только прямое, над полом. Упор сделайте в одной точке на носки, а в другой — на локти. В таком положении нужно продержаться 30–60 сек.
4. Слайд-скручивания
Снова переворачиваемся и принимаем положение, как при стандартных скручиваниях. Затем начинай скручивать корпус, но при этом твои ладони должны аккуратно скользить по бедрам. Не отрывая своих рук, вернитесь в начальное положение. Это положение рук меняет биомеханику нагрузки.
Такие упражнения необходимо выполнять по кругу. Хороший результат вы получите если будете делать по 3–4 сета. Отметим, что в этих упражнениях не нужно использовать дополнительные утяжеления. Тут главный акцент на количестве повторов. Таким способом ты можешь тренировать пресс, пока не укрепишь мышцы спины.
Накачать пресс
Накачать пресс так, что бы вместо круглого аккуратного животика, торчали грубые кубы – мечта каждого юноши и даже девушки. Конечно, это все шутка, пресс действительно очень важный участок в создании эстетичной фигуры, в конце концов, это центр тела человека, который и создает гармонию всех мышц. Самое распространенное заблуждение заключается в том, что вожделенных кубиков пытаются добиться путем накачки мышц пресса. А ведь наличие или отсутствие видимости кубиков зависит вовсе не от мышц, а от уровня подкожного жира.
Видимость кубиков – это самый подходящий термин. Когда пытаются накачать пресс, то на самом деле пытаются создать видимость этих мышц. Не видимость в смысле иллюзии, а видимость в том смысле, что бы мышцы было видно. Другими словами, здесь идет речь не о мышечной массе, а о качестве. Мышечная масса – это результат анаэробных тренировок, мышечное качество – это результат диеты. Поэтому тренировку пресса важно разделить на два этапа: тренировку мышц и тренировку качества.
Накачать пресс: гипертрофия мышечных волокон
Мышцы пресса работают в качестве стабилизаторов во всех базовых упражнениях, особенно в приседаниях со штангой и становой тяге. Тем ни менее, пресс стоит качать и в отдельности. Особенного внимания заслуживает нижний участок пресса и косые мышцы живота. Но прежде, чем перейти к практике, давайте разберемся с теорией, чтобы легче накачать пресс.
Пресс представляет собой цельную мышцу, которую опоясывают сухожилия. Из этого следует сделать вывод, что качать верхний, или нижний пресс отдельно невозможно. Но можно качать пресс с большим акцентом на какую-то его часть, а также прокачивать разные мышечные качества.
Накачать пресс стоит хотя бы потому, что он работает во всех базовых упражнениях в качестве стабилизатора. Кажется, я повторяюсь, но это важно запомнить. Стабилизаторы помогают не только «взять» больший вес, но и снизить нагрузку на суставы. В данном случае, пресс снимает нагрузку с позвоночника, что безусловно очень важно и полезно всем качатам.
Проблемной зоной пресса является его нижняя часть, поэтому тренировать стоит именно её. Во время работы на массу пресс можно не делать, но если Вы все таки решили его качать, то Вам следует делать подъемы ног в висе. Забудьте про накачку мышц живота, этого делать не нужно, а даже, если Вы будете не довольны массой своего пресса, когда «скинете» лишний вес, то сможете его подкачать на «сушке».
Накачать пресс: качество
Накачать пресс бесконечными упражнениями на него невозможно! Не существует способа убрать жир точечно. Да, нельзя убрать лишний вес только в области живота, Вам придется худеть везде. Но, тем ни менее, качать пресс в период «сушки» можно и нужно. Австрийский бодибилдер Арнольд Шварценеггер утверждал, что при тренировке пресса в конце каждой тренировки, подкожный жир быстрее уходит именно из области живота. Связано это с тем, что в момент тренировки какой-то мышечной группы туда закачивается кровь. А, если Вы накачали мышцу кровью, то в дальнейшем питательные вещества в первую очередь поступают именно туда. Но, поскольку на «сушке» в организме образуется дефицит калорийности, то вместо анаболизма происходит катаболизм, что заставляет организм получать питательные вещества из собственных запасов. Поэтому, после тренировки пресса, организм будет в первую очередь использовать жир из области живота.
Другими словами, что бы накачать пресс не нужно делать тысячи упражнений, а нужно держать спортивную диету. Сам же пресс следует качать только скручиваниями ног в висе, а в период сушки можно позволить себе больше упражнений, если Вы недовольны какими-то участками своего пресса. В тоже время рекомендуется делать упражнения для прокачки косых мышц живота, которые помогут подчеркнуть фигуру. Ведь, Вы будете не наращивать мышцы, а наоборот их жечь, что сделает Вашу талию меньше.
Накачать мышцы
كيفية تمييز الأحذية الرياضية الأصلية ذات العلامات التجارية من مزيفة
إذا كنت تبحث عن أحذية رياضية تحمل علامات تجارية في المتاجر الصينية على الإنترنت أو ستشتري ملابس جديدة على Авито, فأنت تخاطر بدفع أموال مقابل مزيفة دون المستوى المطلوب. لذلك ، قبل ن تدفع ، النظر بعناية في أحذية رياضية وتعبئتها.
Число звезд:
чел. والحقيقة هي أن الورق المقوى الذي صنعت منه العبوة هو أرق وأرخص.
يضا الالتفات لى الملصق مع حجم وعدد المنتجات.ا كانت ملتوية ، ناك أخطاء في الكلمات ، على الأرجح ، أنك تتعامل مع مزيف.
رام البند والكثير
تقوم العديد العلامات التجارية المعروفة بتعيين المعروفة بتعيين المعروفة بتعيين المعروفة تعيين المعروفة التلتللاراتلتللاراتلتللارتلتلتللاراتلتللاراتلتل ارتل ارتل ارتل ارتل ارتل ارتل يضا على التسميات البعد للبضائع يشار إلى رقم الدفعة. يجب أن يطابق نفس الرقم على العلبة والتسمية.
نا مثال مع الرقم على الملصق. عل الصورة الأولى — حذية رياضية مع Avito على الثاني — من الموقع الرسمي ل Reebok. الأرقام الموجودة على الملصق وفي وصف البضائع ي نفسها (BD2659) ، مما يعني أن الأحذية الرياضية حقيقية.
الألوان
البًا ما تحتوي الألوان المزيفة على لوان ومطبوعات ير الان ارتي المية. نا ، على سبيل المثال ، ديداس نيو VL المحكمة на AliExpress. لا توجد أحذية رياضية بيضاء ذات خطوط ملونة على الموقع الرسمي للعلامة التجارية.
بالإضافة إلى ذلك, لدينا أحذية رياضية باللون الرمادي مع خطوط بيضاء, في حين أن الموقع الرسمي لأديداس, المشارب على أحذية رياضية رمادية اللون الرمادي الداكن.
للك ا فاجأك الأحذية الرياضية بلون و نمط ، تأكد من التحقق مما ا ان ا لدو. يمكنك البحث على الإنترنت و التقاط صور لأحذية رياضية ورمي مجموعة ي الشبكة الاجتماعية الاة مترنت التا مترنت ن التا مترنت.
بكة الأبعاد من حذية رياضية نادرة
ناك نماذج العلامة التجارية ، نتجت بكميات محدودة. ا.
المواد والميزات
ي ما يلي بعض العناصر التي يجب التحقق منها:
1.خياطة . بالنسبة لى بعض الأحذية الرياضية المزيفة ، د يكون الخط متفاوتًا أو حتى ينطلق من حافة.
2. المواد . تحقق مما إذا كانت المواد تطابق موقع الشركة المصنعة. على سبيل المثال, إذا كان يجب أن يكون وصف الأحذية الرياضية العلوية مصنوعا من جلد الغزال الطبيعي أو الجلد الناعم, وتلك التي تحتفظ بها في يديك, فإن المواد مصطنعة بشكل واضح, يجدر النظر فيها. يجب.
3.التفاصيل . تحقق مما إذا كان الشعارات في مكانها ، لا يتم وضعها بشكل ملتوي. نا ، على سبيل المثال ، حذية رياضية نسائية مع AliExpress مرآة Cloudfoam على وحيد. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أيضًا ألوان غريبة ، كما ناقشنا أعلاه.
4. الرائحة . بما أن الأحذية المقلدة الباً ما تكون مصنوعة من مواد عالية الجودة ، ن ن الرائحة الحاد يمكن نية.
5. سنة الصنع على اللسان . غالباً ما تشير الأحذية الرياضية المزورة على اللسان إلى سنة الخطأ في الإصدار.على سبيل المثال ، تشير التسمية لى أن الأحذية الرياضية تم دارها في عام 2008 ، ولكن ي الواقع امتية التسمية.
السعر
ا كانت الأحذية الرياضية الحقيقية تكلف حوالي 13 لف روبل وعرضت عليك رائها يالة انت الأحذية. ي بعض الأحيان على المواقع الإلكترونية ، يضربون السعر الحقيقي الذي يفترض أنه يقدم خصمًا رائعًا. ولكن حتى في حالة البيع ، لا يمكن أن يكون السعر مختلفًا. بل أن تشتري ، تحقق بعناية من جميع العناصر المذكورة أعلاه.
ا.
5 «?» مع وظائف وتوشوب ، نها ، بطبيعة الحال ، لن تكون متساوية ، ولكن مع مهام بسيطة سوف تتكيف. حد دنى يمكنك ببساطة تح ملف PSD كصورة ، وبعض هذه البرامج تفتح حتى الطبقات.
1. يمب
- ويندوز ، ماك ولينوكس.
- اللغة الروسية: معتمد.
ا هو واحد من النظير الحرة الأكثر إثارة للاهتمام من وتوشوب. يقوم GIMP بقراءة ملفات PSD بدون تثبيت مكونات افية ، بحيث يمكنك فتح الملف بنفس طريقة عرض الصور الالات اية بحيث يمكنك تح الملف بنفس.
يقوم GIMP بفتح بقات وثيقة PSD لتحريرها. ولكن نا توجد مزالقها: لا يقرأ البرنامج كل الطبقات ، وبعضها يحتاج إلى تنقيط. يمكن لبرنامج GIMP حفظ التغييرات ي PSD بشكل غير صحيح. بعد لك ، قد لا يتم فتح الملف في Photoshop. لا ينبغي ن يزعجك ا الأخير إذا قمت بفتح الملف لإجراء تغييرات بسيطة وحفظ الصورة ي JPEG.
Версия GIMP →
2. Paint.NET
- Текущее состояние: Время выпуска: 7.
- Время выпуска: двигателя.
يعتبر Paint.NET. ا كنت لا تعرف الملف ي GIMP ، افتح Paint.NET.
البرنامج يقرأ PSD ولكن فقط بعد تثبيت البرنامج المساعد المناسب. للقيام بذلك:
- تنزيل المكون الإضافي.
- استخراج الملفات من الأرشيف الذي تم تنزيله.
- ق PhotoShop.dll.
- ل البرنامج \ paint.net ).
- م بإدراج الملف PhotoShop.dll ي المجلد FileTypes.
- بدء Paint.NET.
يمكن ل Paint.NET قراءة الطبقات في مستندات PSD, ولكنها لا تقوم بتكرار جميع وظائف Photoshop, وبالتالي فإن معالجة الصور محدودة نوعا ما.
Загрузить Paint.NET →
3.Photopea
- Текущий рейтинг: ي ، نظرًا لأن التطبيق يفتح ي المتصفح.
- اللغة الروسية: معتمد.
Photopea ي خدمة عبر الإنترنت تشبه واجهتها Photoshop и GIMP. ميزتها هي أنك لا تحتاج إلى تثبيت أي شيء. سيتم فتح البرنامج في المتصفح على أي جهاز. ولكن غالباً ما تكون التطبيقات عبر الإنترنت غير عملية مثل البرامج المثبتة. Photopea в формате PSD.
عر Photopea →
4.XnView
- Официальный сайт: Официальный сайт (английский язык, русский язык, XnView MP).
- اللغة الروسية: وهي مدعومة ي ستاندارت وإصدارات موسعة.
XnView — ا الرسومات حيث يمكنك تح وتنظيم مجموعات تح وتنظيم مجموعات تح وتنظيم مجموعات الور عل از الكمبيوتر لا. يوجد ي XnView وظائف تحرير بدائية: يمكنك تغيير لوحة الألوان أو إضافة لتر و تأثير.
البرنامج لا يحظى بشعبية ومن دون جدوى: و قادر على فتح الصور بأكثر Всего 500 يغة وإعادة تيهن ر.لا قم بتثبيتها كمحرر بدائي لـ PSD و المحول.
في النسخة الأساسية يتم دعم الإنجليزية والفرنسية والألمانية فقط.
Версия XnView →
5. IrfanView
- Версия: Версия.
- اللغة الروسية: معتمد.
Скачать приложение IrfanView для использования в XnView, чтобы узнать, как это сделать. لكن IrfanView يدعم تنسيقات أقل. يفتح البرنامج PSD كصورة. لا يمكنك تحرير الطبقات ، ولكن الصورة العادية ممكنة.للحصول على مزيد من المعالجة ، يجب أولاً تحويل ملف PSD لى تنسيق مختلف.
يعمل IrfanView بسرعة ويزن قليلاً (تستهلك ملفات التثبيت ما يزيد قليلاً على 3 ميغابايت).
обновить IrfanView →
Загрузить файл IrfanView, загрузить файл в формате PSD, JPG, файл Go2Convert, загрузить файл в формате JPG. يمكنك أيضًا فتح PSD ورة في Google Drive.
9 принципов накачать свой пилатес
Из всех форм упражнений, которым я учил, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает в себя упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.Каждое упражнение пилатеса — если оно выполняется правильно — начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:
- Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове.
- Позволяет мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору — прыгать в воздух.
- Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости в беге и больше контроля в лыжном слаломе
- Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.
Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.
Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:
Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.
Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.
Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще сильнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается до вашего живота, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес. Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить об этих девяти принципах пилатеса:
Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сконцентрироваться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх — всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите свое тело длинным, простираясь через туловище.
Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выдавливалась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.
Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны почувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!
Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.
Образец класса: накачать! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA
Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела с интенсивными интервалами для сжигания калорий, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя проблемы с балансом, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.
Накачка! Детали
Цель / Акцент: мышечная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Грифы с отягощением от 9 до 12 фунтов (например, гриф для тела ®), а ступени расположены вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту
Дополнительная информация
- Альтернативные упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых движений.
- Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное для перегрузки мышц в 8–10 повторениях).
- Выполните последовательно два или три упражнения для каждой группы мышц, чтобы создать дополнительную задачу.
- Предлагайте прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предлагайте варианты ученикам, которым требуется меньшая интенсивность.
Разминка (10 минут)
Разминка включает в себя простые спортивные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Хотя упражнения на разминку похожи на некоторые движения на тренировке, они выполняются с меньшей интенсивностью. Сделайте каждое из этих движений примерно 30 секунд и повторите:
- Базовые приседания
- чередующиеся выпады вперед, досягаемость
рук над головой - модифицированные бёрпи: приседание, руки
на полу, шаг назад на планку, шаг вперед, чтобы приседать, и стоять (чередующиеся стороны) - отжимания модифицированные (колени опущены)
- домкраты доработанные, ступенчатые ножки шириной
и в (чередующиеся стороны)
Фаза работы (40 минут)
Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполните упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 1 минуты 30 секунд.Возьмите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность действий с противоположной стороны.
Круглый 1
- Комод мух. Лягте на спину на скамью, держа штангу с отягощением
продольно вправо (R), и сделайте прыжок на груди. Чтобы повысить интенсивность и равновесие, оторвите от пола ногу с той же стороны. - Жим от груди. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу горизонтально правой рукой, и сделайте жим от груди.
- Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимание правой рукой на скамье и левой (L) рукой на полу; удерживая позицию планки, вытяните вперед левую руку.
Кардио
- Приседания и прыжки с поворотом на четверть R, затем обратно в центр.
Насадки для выравнивания
- Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
- При выполнении приседаний и прыжков поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу
.
Советы для начинающих
- Выполняйте отжимания, поставив колени на пол и не сгибая плеч.
- Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.
Круглый 2
Прочность
- Стойка в шахматном порядке с наклоном бедер вперед, тяга на одной руке, удерживая штангу в продольном направлении. Прогресс: Добавьте разгибание бедер задних ног.
- Удерживаясь в таком же положении, выполните муху сзади на одной руке с одним концом перекладины на полу. Прогресс: Выполните полет на одной руке из положения планки с широкими ногами.
Кардио
- Присядьте и подпрыгните с пол-оборота R, затем вернитесь в центр.
Насадки для выравнивания
- Откидывайтесь вперед от бедер и держите позвоночник вытянутым во время гребли.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время выполнения планки.
- Делая приседания и подпрыгивания, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.
Советы для начинающих
- Гребите без разгибания бедер.
- Делайте кардио движения без прыжков и поворотов; просто сядьте на корточки.
Круглый 3
Прочность
- Выполните сгибание рук на бицепс на одной руке со штангой горизонтально, правая рука посередине штанги.
- Сделайте сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине штанги и рука L
в конце штанги. - Сгибайте руки на бицепсы обеими руками, держа штангу по центру.
Кардио
- Перемешать R на 4 счета, приседать и подпрыгивать с четвертью оборота, возвращаться в центр, повторять L.
Насадки для выравнивания
- Избегайте использования импульса во время сгибания бицепсов.
- Держите штангу как можно более устойчивой при сгибании рук на одной руке.
Советы для начинающих
- Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс со штангой по центру.
- Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.
Круглый 4
Прочность
- Выполняйте разгибание на трицепс лежа на спине со штангой вне центра, правая рука в середине штанги и левая рука в конце.
- Сделайте разгибание на трицепс лежа на спине со штангой по центру.
- Выполните отжимание на трицепс, положив руки на скамью, корпусом в другую сторону, штанга лежит на сгибе бедра.
Кардио
- Перемешать вправо на 4 счета, приседать и подпрыгивать с пол-оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.
Насадки для выравнивания
- Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
- Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.
Советы для начинающих
- Выполняйте оба подхода разгибаний на трицепс с центрированием штанги.
- Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.
Восстановление (10 минут)
Задержите каждое из этих упражнений на 30 секунд:
- Растяжка подколенного сухожилия стоя. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните бедра вперед и потянитесь руками к полу.
- Расширение сундуков. Растягивая подколенные сухожилия, скрестите руки за спиной
и поднимите руки над головой. - Растяжка на трицепс над головой. Из положения стоя вытяните правую руку над головой, согните локоть, опустите кончики пальцев назад и втяните руку
противоположной рукой; повторить с другой стороны. - Растяжение широчайшей мышцы спины стоя. Возьмитесь за правую руку над головой и, используя левую руку, осторожно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой руки,
потянитесь в сторону. - Растяжка квадрицепса стоя. Баланс
на левой ноге и тяга к правой лодыжке, направляя ступню к ягодицам; повторить с другой стороны.
Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями
Фотография предоставлена: Getty Images
от Esquire
Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся.Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.
Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.
Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков».Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.
Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту.Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.
15-МИНУТНЫЙ AMRAP
1) Жим гантелей x 5-10
Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.
2) Подтягивания x 5-10
Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
История продолжается
При необходимости масштабировать до перевернутых строк.
Нет бара? Выполните тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ).Под контролем опустите вес и повторите.
4-5 минут отдыха, затем…
12-минутный EMOMминут 1) Поочередный рывок гантелей x 20
Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за вес ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.
мин. 2) Поднимите гантель в висе x 15
Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.
Мин. 3) 1 Burpee 10
Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B ).
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать информацию о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов.
ПОДПИСАТЬСЯ
Вам также может понравиться
Получите накаченную грудь с этими 6 упражнениями! | GlobalSpa
Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы ускорить тренировку.
Вот 6 лучших упражнений для груди, которые можно добавить в свой режим!
Подъем гантелей на наклонной скамье
Установите регулируемое сиденье в положение 30 ° -45 ° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите гантели прямо к груди, в этот момент, сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны, как если бы вы собирались крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, затем снова соедините веса с грудью.
Кабельный кроссовер
Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями, установив оба шкива на полпути между верхом и основанием станции. Подсоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвигайтесь вперед, чтобы тросы давили. Согните грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте разгибание и сгибание после каждого подхода.
Низкокабельный кроссовер
Встаньте между двумя противостоящими канатными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждой.Держа ручки в каждой руке и слегка согнутые в локтях, поднимите руки от уровня живота до уровня груди, сгибая грудные мышцы по мере их объединения.
Жим с низким углом наклона
Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30 ° или положите плоскую скамью на платформу для отягощений или коврик, чтобы немного наклонить ее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно на 45 ° в стороны.Когда штанга коснется вашего тела, сильно упереться ногами в пол и снова нажать на штангу.
Полет лежа
Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, ладони повернуты друг к другу. Разведите руки в стороны, как при обычном взмахе гантелей, и опустите тело до момента, когда вы почувствуете растяжение в груди, в этот момент нажмите на гантели и верните руки в положение отжимания. Держите пресс и ягодицы на опоре, а спину на всем протяжении.Если вы используете гантели, уложенные друг на друга, у вас может быть возможность катать гантели по полу среди мухи. Кроме того, вы можете подкладывать полотенце под каждую гантель, чтобы стимулировать скольжение. Если вам кажется, что это слишком сложно, разыграйте упражнение на коленях.
Подъем гантелей
Лягте на ровное сиденье с гантелями в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки, неся веса до тех пор, пока они не окажутся у вас на груди.Согните грудные мышцы и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
ПодкастMind Pump — Sal | Адам | Джастин
Дуг Эгге
Хост насоса разума
Дуг вырос недалеко от Сиэтла и в детстве больше интересовался искусством, чем спортом. В начальной школе он оставался дома, рисуя картинки, вместо того, чтобы идти на перемену. Его отсутствие активности привело к тому, что он стал одним из самых полных мальчиков в школе. В младших классах средней школы Дуг получил абонемент в спортзал в подарок от своего отца и начал тренироваться.В то же время был выпущен Rocky III, и Дуг поставил перед собой цель построить разорванное и симметричное тело, подобное Сильвестру Сталлоне. Более года Дуг тренировался постоянно и интенсивно, иногда почти до рвоты. Небольшие ранние достижения вскоре уступили место плато, которое, казалось, было невозможно преодолеть. Стало казаться, что создание тела, похожего на Сталлоне, было несбыточной мечтой. Надеясь найти лучшие ответы на вопросы о наращивании мышечной массы, Дуг подписался на журнал Muscle & Fitness и начал следить за тренировками профессиональных бодибилдеров.Он считал, что их мускулистое телосложение свидетельствует о том, что тренировки принесут результат. Дуг также потратил свои с трудом заработанные сбережения на добавки, отмеченные в журнале, которые обещали большую прибыль. Но всякая надежда на значительный успех вскоре сменилась разочарованием и разочарованием, когда казалось, что ничего из того, что он пытался, не сработало. Энтузиазм Дуга к фитнесу с годами приходил и уходил. У него были всплески тренировок, а затем он останавливался на длительные периоды времени, пока не видел какую-нибудь новую тренировку или добавку, которая, как он надеялся, была ответом на его неспособность нарастить мышцы.После нескольких лет занятий спортом и попыток построить идеальное телосложение благодаря решимости и часам в тренажерном зале Дуг почувствовал разочарование. Он был на грани отказа от тела, о котором мечтал с подросткового возраста. Травма спины во время деловой поездки изменила бы все для Дуга. Пытаясь облегчить боль от травмы, Дуг посетил местного мануального терапевта. Лечение помогло, но мануальный терапевт определил корень проблемы в мышечном дисбалансе. Он порекомендовал Дагу обратиться к личному тренеру, который мог бы помочь ему разрешить этот дисбаланс.Это привело Дуга к Сэлу Ди Стефано. Дуг нанял Сэла и вскоре понял, что у Сэла была уникальная философия, которая, по-видимому, противоречила всему, что, как он думал, он знал о фитнесе. К своему большому удивлению, он начал замечать реальные и стабильные успехи в тренажерном зале, несмотря на то, что тренировался всего два раза в неделю. К сорока годам он добивался большего успеха, чем в свои двадцать! Эти результаты снова разожгли его интерес к тренировкам и заставили задуматься о том, как он мог бы профессионально работать с Сэлом.