Как правильно дышать при беге
Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.
Дышать не поверхностно, а глубоко
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Организм сам определит ритм дыхания
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.
Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.
В идеале вдох и выдох делать на два шага
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.
Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.
Делать акцент на выдох
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.
Вдох должен быть короче, чем выдох
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.
Как бегать быстрее Правильное дыхание при беге советы тренера
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак происходит дыхание
Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.
При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.
Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.
Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.
С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет
Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать
Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На 32-м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. «Ты им всем покажешь», — написано на плакате, которым трясет какой-то мужчина. Из колонок несется песня из фильма «Рокки». Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Вранье!
Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра. 2,5 часа бега — и любой холмик уже выглядит как Эверест, а каждый следующий километр — как два километра. Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: 3:25. Неплохо, многие даже сказали бы — почетно.
Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал. Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. «Ты вообще когда-нибудь занимался своим дыханием?» — хлопает меня по плечу Бадд Коатс, коллега из журнала Runners World, автор книги «Бегом по воздуху».
Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон.
Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. 55-летний Бадд преодолевает марафонскую дистанцию за 2:13.
А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом (!) из пяти десятилетий своей жизни пробежали марафон менее чем за три часа.
Мой приятель уверяет, что все его достижения — результат «техники ритмичного дыхания», которую он сам разработал еще 30 лет назад.
Полезный Совет!
«Ритмично сочетая шаги со вдохами-выдохами, я понял, что могу лучше контролировать нагрузку на тело и получать больше кислорода, я стал выносливее, — говорит Коатс, который прошел путь от простого любителя до участника отборочного тура марафона на Олимпийских играх. «Хочешь тоже научиться?» — спрашивает меня Бадд.
Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.
Наука дышать
«Во-первых, вдыхай сразу через нос и рот — так ты получишь больше кислорода. Но самое главное — дыши животом», — говорит Коатс и кладет руку мне на пузо, чтобы контролировать движения.
Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. «Поздравляю, — спустя 15 минут сообщает Коатс.
— Теперь ты умеешь утрамбовывать воздух глубоко в легкие».
До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох. Вроде все просто.
Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос.
Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.
«Телу приходится решать, направить ли кровь к мышцам ног, чтобы ты мог бежать в том же темпе, или перевести ее в грудь, чтобы ты дышал? В итоге всегда побеждают дыхательные мышцы», — говорит заместитель директора по спортивной науке и медицине USA Track & Field Роберт Чапман.
«Чаще всего мы целиком полагаемся на мышцы груди при дыхании. И в итоге заполняем лишь 50–60% объема легких», — говорит Элисон Макдоннелл, автор книги «Дыши глубже, чтобы добиться лучших результатов». «Грудь должна быть на подхвате, а основную работу сделает диафрагма», — вторит ему Коатс (ты помнишь, что диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.
Мобилизовать ее — и значит «дышать животом»). Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы. «Значит, больше достается мышцам ног», — радуется Чапман.
Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом.
Дышать носом или ртом
Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары
Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар
Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.
Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.
Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции
Бег – самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения. Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников – если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях.
Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость. Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания.
Тем не менее, оздоровительный/общеукрепляющий эффект вы получаете в любом случае. А как получить от бега максимум пользы?
В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект – дыхание. Правильное дыхание при беге – не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись.
Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка – это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается.
Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.
Совет!
К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны – в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога.
От лирики – к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.
- Два шага – вдох носом, два шага – выдох ртом.
- Глубокий медленный вдох низом живота на пять шагов, такой же глубокий и медленный выдох – тоже на пять. И всё время носом.
Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно – так делают новички.
А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее.
Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди. Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся.
Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова – это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.
Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо – всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов.
Внимание!
Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.
Теперь всем понятно, как правильно дышать во время бега. Напоследок – ещё немного общих рекомендаций.
- На пробежку выходим до принятия пищи, а не после.
- Перед ней – разогреваемся простыми упражнениями утренней гимнастики.
- Надеваем специальную беговую обувь – кроссовки. Они придуманы именно для этого, и наилучшим образом приспособлены к данному виду активности: чуть пружинят на каждом шаге, «дышат», мягко охватывают стопу, не стесняя движений. В идеале – кроссовки фирменные, с продуманной конструкцией. Вот, например: https://fitnessvopros.com/kedoff.net/catalog/brand-new-balance.html
- Бегать изредка и под настроение – не оздоровительный вариант. Пробежки должны быть регулярными: каждый день или через день, независимо от погоды. Да, и в мороз – заодно получите эффект закаливания. Да, и в слякоть: характер тоже надо закалять.
- Просто замечательно завершить пробежку стаканом кефира или протеиновым коктейлем – белок лучше всего усваивается именно после мышечной активности.
Дыхание при беге на длинные дистанции
Как развить дыхательную систему
Развитая дыхательная система важна не только для получения призовых мест в различных видах спорта. Также она помогает повысить защищенность организма от проникновения инфекций и укрепить здоровье.
Кроме того, дыхательные упражнения являются неотъемлемым элементом методик духовного совершенствования.
Развить дыхательную систему можно самостоятельно, занимаясь аэробными видами спорта или выполняя специальные упражнения.
Физическая активность
Доступный любому человеку способ развития дыхания — бег
Регулярные пробежки увеличивают объем легких и повышают выносливость, нужно только уделить внимание ритму, в котором вы дышите. Полноценной заменой пробежкам служит быстрая ходьба вверх по лестнице
Отлично развивает дыхательную систему плавание. Оно предполагает частые и длительные задержки дыхания, что сказывается на нарастании объема легких.
Помимо бега и плавания существует много различных видов спорта, укрепляющих сердечную мышцу, расширяющих легкие и повышающих эластичность сосудов. Это: велоспорт, альпинизм, конькобежный спорт, гребля и другие.
Полезный Совет!
Любые спортивные занятия и тренировки (фитнес, аэробика и другие), где требуется за определенный промежуток времени произвести как можно больше действий, способствуютразвитию дыхания.
Лучшим, хоть и несколько экзотичным, упражнением для развития реберных мышц (именно эти мышцы позволяют легким занять при вдохе больше места) признано применение противогаза. Наденьте противогаз и садитесь на велосипед или отправляйтесь на пробежку. Вам придется прилагать больше усилий, чтобы наполнять легкие воздухом и опустошать — отсюда и результат.
При силовых тренировках рекомендуется делать вдох при опускании снаряда, выдох — при поднимании.Отлично развивает дыхательную систему следующее упражнение: на глубоком вдохе сделать как можно больше приседаний или отжиманий, то же самое — на выдохе.
Развитие дыхания без физической активности
Если вас не вдохновляют занятия спортом, но вы хотите повысить свою выносливость, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. В настоящее время существует множество систем дыхания, как пришедших из давних времен, так и разработанных в последние десятилетия.
Попробуйте сделать несколько простых упражнений:
- резко и часто вдыхайте-выдыхайте в течение 1-2 минут;
- выдохните как можно больше воздуха, вдыхайте в несколько приемов с небольшими паузами, задержите дыхание;
- глубоко вдохните, выдыхайте воздух постепенно, делая паузы, в конце упражнения задержите дыхание;
- вдохнуть, сосчитать до 10, еще вдохнуть, сосчитать до 10 и т. д., пока легкие полностью не наполнятся. Выдыхать аналогично;
- в процессе вдоха считайте до 30, постепенно увеличивайте счет;
- прерывистый вдох через нос, прерывистый выдох через рот.
Система йоги предлагает упражнения, которые помогут развить дыхание и укрепить здоровье. Вот несколько самых простых и действенных.
Очищаем легкие: глубокий вдох — задержка дыхания на несколько секунд — выдох с усилием сквозь сжатые губы, не раздувая щек
Очищение легких — самое важное упражнение, его нужно освоить в первую очередь, т. к
оно выполняется в конце каждого дыхательного упражнения.
Развиваем дыхательные мышцы: глубокий вдох — задержка дыхания насколько возможно — усиленный выдох через открытый рот — очищение легких.
Любое занятие требует ответственного подхода и регулярности
Неважно каким способом вы будете развивать свое дыхание, результат будет только в том случае, если вы не остановитесь на полпути. Не загоняйте себя, занимайтесь ровно столько, сколько вам по силам
Вы и не заметите, как занятия войдут в привычку и подарят вам жизненную силу.
Себя не перегонишь. Как правильно бегать
Несмотря на то, что на первый взгляд бег кажется обыденной разновидностью спорта, для продуктивных беговых тренировок необходимы теоретические знания его основ, о которых сейчас и пойдет речь.
Техника бега
Верное положение корпуса и постановка стопы во время бега позволят исключить возникновение растяжений, переломов и других травм, характерных для бега, а также дает возможность бегуну расходовать меньше сил и энергии.
Корпус должен находится в ровном положении или быть немного наклонен вперед. Основная ошибка всех начинающих, когда корпус заваливается назад, тем самым усложняя бег силой тяжести. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Когда они напряжены, расходуется лишняя энергия.
Есть несколько основных способов постановки стопы: только на носок, на полную стопу, перекат с пятки на носок и с носка на полную стопу. Выбор способа постановки стопы зависит от дистанции, времени бега и физических показателей бегущего.
Внимание!
Подходящей для новичков считается техника переката с пятки на носок, так как она является самой простой из всех. Но при применении этой техники следует подбирать правильную и удобную обувь, чтобы обезопасить себя от повреждений и обеспечить комфортную пробежку.
При беге на длинные дистанции наиболее эффективной считается постановка стопы с носка на полную стопу, на короткие – постановка на носок, но эта техника довольно сложная, поэтому ее, в основном, используют профессионалы.
Самым трудным является бег на полной стопе, из-за своей специфики он чреват серьезными травмами.
Основы дыхания
Во-первых, оно должно происходить и носом, и ртом одновременно.
При дыхании носом кислород усваивается лучше, но стоит учитывать, что для дыхания одним носом нужно иметь хорошо развитое носовое дыхание, к тому же количества поступающего через нос воздуха может быть недостаточно при быстром беге и большой нагрузке.
А когда дыхание происходит и через нос, и через рот, организм пополняется и легкоусвояемым кислородом, и тем, который усваивается сложнее, что гарантирует полноценное функционирование организма.
В-третьих, про дыхание необходимо помнить с самого начала, потому что при неконтролируемой респирации можно начать задыхаться уже на половине пути.
Время и место
Новичкам не следует бегать сразу помногу, желательно постепенно увеличивать нагрузку. Первые месяцы можно бегать через день, по времени будет достаточно около получаса. Определять подходящее время суток для пробежки стоит по хронотипу, учитывая, когда активность на пике.
Если вы жаворонок, вам больше подходит утро, если сова – вечер.
Также можно бегать и днем, но в теплое время года днем обычно очень жарко, так что лучше несколько раз подумать, прежде чем подвергать свой организм воздействию высокой температуры, которая в совокупности с физической нагрузкой будет неблагоприятно влиять на тело.
Еще одной немаловажной частью беговых тренировок является место их проведения. Допускается бег по земле, асфальту, траве, песку, на стадионе по специализированным дорожкам
Хорошим вариантом является периодическая смена местности. Это позволяет задействовать дополнительные группы мышц, так как их включенность в работу может меняться от сложности выбранной поверхности.
Главное, помнить, что любой вид физической нагрузки должен приносить лишь пользу и удовольствие.
Андрей, www.vitamarg.com
Как научиться не задыхаться при беге
Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.
Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.
В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.
Совет первый.
Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.
Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.
При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.
Совет второй.
Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.
Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.
Совет!
Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.
Совет третий.
Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.
Совет четвертый.
Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.
Как правильно дышать при беге
То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.
Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания
Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать
Правильное дыхание
Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта.
Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.
Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном — активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.
Техника дыхания бывает 3 видов:
- Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
- Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
- Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.
Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.
- Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
- На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
- На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.
Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы.
Польза и правильная техника бега
Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
В чем польза?
Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.
Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.
Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.
Важно!
Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.
Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.
Минусы бега
Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.
Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.
Когда, как и сколько бегать?
Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.
Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.
При беге придерживайтесь следующей техники:
- Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
- Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
- Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
- Не напрягайте плечевой пояс и шею.
- Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.
Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.
Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.
После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.
График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.
Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.
Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:
Бег утром или вечером — особенности:
Как дышать
Как правильно нужно дышать при беге? Основные правила дыхания:
- Рекомендуется дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. То есть при вдохе грудная клетка должна оставаться практически неподвижной. Почувствуйте, как двигается диафрагма (она находится в нижней части грудной клетки примерно над желудком). Живот должен увеличиваться в размерах. Чтобы привыкнуть к такому дыханию, сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, затем во время ходьбы, потом при разминке. И уже потом старайтесь дышать правильно во время бега.
- Выдыхать воздух нужно полностью. Если в лёгких будет оставаться отработанный кислород (то есть углекислый газ), то вы будете испытывать кислородное голодание, что негативно скажется не только на скорости вашего бега, но и на вашем здоровье. Так что перед следующим вдохом освобождайте лёгкие полностью.
- Не пытайтесь заполнить лёгкие воздухом полностью, они должны быть заполнены лишь наполовину. Конечно, определить объём поступающего кислорода нелегко, но чтобы контролировать его, не пытайтесь сделать очень глубокий вдох. Дышите примерно так же, как обычно во время движения.
- Если вы почувствовали боль в боку во время бега (как правило, она возникает из-за слишком частого дыхания), то старайтесь дышать как можно медленнее и неглубоко.
- Если вы бегаете зимой, то старайтесь дышать только носом. Но если кислорода не хватает, подключайте рот. Можно попробовать дышать одновременно ртом и носом, это позволит прогреть, очистить и увлажнить воздух хотя бы частично. Кроме того, чтобы защитить органы дыхания от переохлаждения, расположите язык во рту так, будто бы произносите букву «Л». Это поможет немного задержать воздух во рту и прогреть его. А ещё зимой рот можно закрывать шарфом (но только не шерстяным, ведь частички шерсти могут попасть в лёгкие при вдохе).
- Не задерживайте воздух в лёгких, это может привести к кислородному голоданию.
- Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет настроить лёгкие на правильную работу, а также привыкнуть к учащённому дыханию и выбрать оптимальную его частоту. Кроме того, разминка необходима и мышцам.
- Контролируйте дыхание и следите, чтобы оно было ровным. Беспорядочные вдохи и выдохи могут нарушить координацию и работу мышц.
- Чтобы не сбивалось дыхание, нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя принимать необходимые меры. Так, если вы дышите носом и чувствуете, что вам не хватает воздуха, начните дышать ртом. Это позволит увеличить поток воздуха и восполнить его дефицит, восстановив дыхание. Когда вы почувствуете, что кислорода хватает, вновь переходите на носовое дыхание.
Дышите правильно и бегайте с пользой для здоровья!
Самые распространенные ошибки при беге
Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.
На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?
Техника
Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!
Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.
Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:
1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.
2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.
3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.
4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.
5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.
Обувь
Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.
Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.
Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.
Одежда
Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.
Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.
Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.
Питание
Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.
Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.
При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.
Перегрузки
Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.
Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.
И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.
Самочувствие
И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.
Как правильно дышать при беге
Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.
Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?
Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.
Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.
Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.
Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?
Правильное дыхание во время разминки
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
- Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
- Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
- Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.
Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Правильное дыхание при беге трусцой
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
- Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
- Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
- Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
- При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
- На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!
Дыхание при различных темпах бега
Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
- Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.
Что делать при покалываниях в боку?
Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.
Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.
Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.
Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.
Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас
Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.
А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:
- Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
- Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
- Играйте на духовых инструментах или просто пойте!
Как правильно дышать во время заминки
Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.
Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.
Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.
Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.
Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.
Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.
Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.
Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы
Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:
- В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
- В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
- На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
- Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
- Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
- Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.
Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит. Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.
Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!
И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!