5 ошибок периодического голодания, которые могут свести на нет все усилия
Периодическое голодание является одним из самых быстрых, эффективных и простых способов снизить вес просто потому, что вы можете продолжать есть большинство из того, что вы обычно едите – вы просто изменяете время, когда вы едите.
Давайте обсудим пять самых распространённых ошибок периодического голодания, которые могут свести на нет все усилия.
Голодание это не повод есть мусор!
К сожалению, многие люди думают, что периодическое голодание является волшебной таблеткой, которая решит все их проблемы. На сегодняшний день это один из наиболее эффективных инструментов контроля веса, но даже он не будет работать, если вы будете продолжать употреблять нездоровую, преимущественно переработанную пищу, например, выпечку, пицца и сахар в большом количестве.
Когда вы практикуете периодическое голодание, то во время окна питания вам нужно обеспечить ваше тело большим количеством питательных веществ и цельных продуктов. Причина, по которой голодание работает, в том, что ваше тело разлагает запасы жира и использует их для производства энергии. Это процесс уборки, исцеления и избавления от лишнего веса. Нет необходимости заполнять ваше тело слишком большим количеством нездоровой пищи, ведь это то, от чего вы пытаетесь избавиться.
Не стоит ограничивать калории во время еды!
Одна из основных проблем, которые возникают у некоторых людей, когда они начинают периодическое голодание, состоит в том, что они по-прежнему пытаются голодать, даже когда они начали есть.
Вся суть периодического голодания – Прислушивайтесь к своему телу и ешьте до тех пор, пока вы не почувствуете сытость во время окна питания.
Поверьте мне — ваше тело представляет собой удивительную машину, и если вы позволить ему делать свою работу должным образом, оно будет вырабатывать гормоны, которые заставить вас чувствовать сытость. Это позволит вам знать, когда организм насытился. Если вы ограничиваете поступление калорий даже во время окна еды, вы, по существу, продолжаете голодать.
Такое поведение, вероятно, приведет к недоеданию, что, в конечном итоге, вызовет много нежелательных изменений в организме. В любом случае, это не самый устойчивый способы питания, поэтому прислушивайтесь к своему телу.
Не следует слишком много тренироваться
Если вы провели многочисленные годы на плохой диете без какой-либо физической нагрузки, а теперь пробуете периодическое голодание – не старайтесь прыгнуть выше головы!
Если вы заинтересовались периодическим голоданием — просто начните голодать.
Попридержите коней. не надо сразу начинать заниматься спортом.
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, это начать тренироваться во время голодания, в то время как ваше тело пытается привыкнуть к голоданию.
Если вы начнете заниматься спортом по время голодания, такое сочетание может легко привести к чрезмерной усталости и переутомлению организма, а отсюда недалеко до больничной койки. Не пытайтесь охватить всё и сразу. Просто начните голодать.
Одержимость «окном питания»
На мой взгляд, одно из весомых преимуществ периодического голодания состоит в том, что оно учит вас находиться в гармонии со своим телом, а это позволяет вам понять чувство голода – то, что происходит естественным образом каждые 16-24 часа, а не каждые 4 часа.
Часы не должны диктовать, когда есть – слушайте своё тело. Если вы одержимы окном питания, в конечном итоге вы будете просто считать часы до следующего приёма пищи и никогда не научитесь слушать сигналы своего тела.
Нужно пить больше воды
Теперь, когда ваш организм находится в состоянии голодания, он начинает разлагать запасы жира, и в это время очень важно пить много воды. На самом деле, нужно пить значительно больше воды, чем обычно. Нормальным будет пить от трех до четырех литров каждый день, большую часть следует употреблять во время голодания.
Кроме того, рекомендуется пить газированную воду, потому что она помогает чувствовать себя сытым, что будет действительно важно, когда вы начинаете знакомство с периодическим голоданием.
Таковы пять наиболее распространенных ошибок в периодическом голодании. Всё ещё сомневаетесь? Попробуйте просто начать голодать!
Поделиться ссылкой:
Похожее
влияние на обмен веществ и лишний вес
Какие только диеты сегодня не предлагаются людям, мечтающим о похудении. Большинство из них придумано неспециалистами, далекими от медицины и диетологии, не имеющими знаний в области физиологи и регуляции обмена веществ. Поэтому такие методики не приводят к похудению, не сжигают калории, а только провоцируют набор еще большего лишнего веса. Совсем недавно наделала много шума «диета 16/8» — одна из методик интервального голодания. Ее активно пиарят в инстаграмме, но на деле — это довольно опасная, и, увы, совершенно не новая методика «похудения». В чем же ее суть, чем она вредит, как отражается на здоровье?
Суть диеты 16/8: хорошо забытое старое
В основе этой «новой, революционной» диеты лежит принцип — восемь часов едите, что хотите, а оставшиеся 16 часов в сутки нужно голодать. Но по сути, ничего нового данная диета не предлагает. Это своего рода вариация рекомендации не есть после 18 часов. Неэффективность рекомендаций по ограничению питания после 18 часов вечера оспаривалась уже не раз, доказана бесполезность подобной схемы питания в отношении похудения. Более того, советы по питанию, ни в чем не ограниченному, по сути, в те восемь часов, которые можно потреблять пищу, могут привести к тому, что поступившие калории перекроют суточную потребность на 30-50%, а то и более. И таким образом лишний вес будет только прибывать вместо ожидаемого похудения.
Изменения обмена веществ при интервальном голодании
Поклонники диеты 16/8 утверждают, что за счет интервального голодания можно замедлить обмен веществ, и таким образом лишний жир не будет откладываться, а поступившая за 8 часов пища будет расходоваться на нужды тела. Однако, в реальности дела обстоят совершенно по иному. Даже если на протяжении восьми часов, в которые разрешено есть привычную пищу, не перебарщивать с калориями, обмен веществ не замедлится в периоде голодания. Просто на переваривание пищи не будет тратиться определенный объем энергии, потому, что эта самая пища на протяжении 16-ти часов просто не поступает. Пока пища поступает — организм ее переваривает и усваивает, если пищи нет — не тратятся силы на ее переваривание.
На фоне длительного перерыва в приеме пищи возникает сильное ощущение голода, из-за этого после голодовки человек съедает больше, чем ему нужно для поддержания стабильного обмена веществ. Избытки энергии, поступившие в этот период, активно переводятся в запасной жир, а при последующем голодании тратится гликоген печени (его запасов обычно хватает на сутки), жировые же отложения остаются не тронутыми.
Опыт врача, сбросившего около 50 кг лишнего веса благодаря интервальному голоданию
Каждый, кто хочет похудеть без вреда для здоровья, пытается найти ту самую диету, от которой не пришлось бы отказываться спустя неделю. Если внимательно посмотреть на состав продуктов и особенности соблюдения особого режима питания, можно заметить: все они построены на принципе есть часто, но мало и только те продукты, что имеются в перечне полезных.
Но по опыту миллионов людей на такой диете долго не просидишь: организм требует то сладкого, то солёного, то мучного, и в итоге развивается мания попробовать что-то запретное, которая перерастает в ненависть к себе из-за отсутствия силы воли. На самом деле потребности организма не зависят от психики на физическом уровне. Многие монахи не едят пищу месяцами и чувствуют себя довольными и бодрыми. Так как найти смысл во всех этих диетах?
Врач Кевин Гендро доказал, что нет ничего невозможного.
Во многом на такое решение повлиял медицинский опыт, ведь толстые люди чаще болели опасными недугами: от ожирения до гипертонии. Врач не стал дожидаться фатального исхода собственной толстоты и решил сесть на диету, когда его вес был 130 килограмм.
Вместо своего обычного питания, Кевин перешёл на сбалансированный рацион и урезал количество калорий до 1700. При этом в перечень здоровых продуктов практически не значились углеводы. Благодаря такому питанию мужчина потерял примерно пятнадцать килограмм.
В основу рациона легли овощи, бобовые, фрукты, орехи и йогурт. Из напитков остались только кофе и чай без добавления сахара. Таким образом, врач похудел еще на пятнадцать килограмм, и тут его ждала неожиданность: вес перестал снижаться. Чтобы добиться поставленной цели и похудеть ещё, Кевин решил попробовать абсолютно другой метод похудения.
Он начал есть всё, что хотел, но в определенное время суток. Приёмы пищи распределялись с двенадцати дня до восьми вечера, во всё остальное время врач отказывался от питания, но не ограничивал себя в воде. Спустя полтора года Кевин наконец-то сбросил злосчастные пятьдесят килограмм! Конечно, для него это была большая победа над собой: мужчина стал стройным и привлекательным, каким помнил себя только в годы студенчества.
Когда журналисты спрашивают врача, какие добавки к пище были в его рационе, Кевин отрицательно качает головой: только любимая еда, вода и активный образ жизни.
Опыт врача даёт надежду каждому человеку на то, что желание и целеустремленность творят чудеса.
Диетологи отмечают, что техника, по которой худел Кевин, называется интервальное голодание, и в ней есть много плюсов:
- Во-первых, избыточный вес уходит стабильно, без вреда для здоровья;
- Во-вторых, человек не испытывает ужасного голода, так как может кушать всё, что захочет целых 8 часов в сутки. Можно сказать, что организм возвращается к своему естественному состоянию, когда его не пичкали едой каждые полчаса, проходя мимо холодильника и сладостей.
Чтобы добиться хороших результатов, нужно пить много воды. Это поможет сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ и нормализовать пищеварение. При нехватке воды застаивается кровь, идёт нагрузка на почки и сердце.
Отличная статья 0
График снижения веса во время голодания
Во время голодания организм полностью переходит на внутреннее питание, основой которой являются жировые накопления человека. Для нормальной жизнедеятельности в течение суток при полном водном голодании организму вполне хватает 300-400 грамм собственного жира, при расщеплении которого образуется глюкоза, которая и является основной жизнедеятельности человека.
При полном переходе на внутреннее питание именно на такое количество грамм вы и будете худеть за сутки. Но переход на внутреннее питание происходит не сразу. Для этого необходимо некоторое время, продолжительность которого зависит как от вашего опыта голодания, так и от ряда других причин. Средние сроки такого перехода – 5-7 дней, но у некоторых людей криз наступает позже. В основном, это касается начинающих, у которых переход на внутренне питание может затягиваться даже до 10-11 дня. До наступления этого перехода, который называется ацидотическим кризом убыль веса значительно больше и чаще всего составляет 1 кг в сутки. При значительном ожирении и у начинающих убыль веса в эти дни может быть даже больше – до 1,5-2 кг в сутки. Наступление ацидотического криза свидетельствует о полном переходе на внутреннее питание. Организм начинает очень экономно расходовать свои ресурсы. Снижении веса замедляется, вначале до 500 грамм в сутки, а затем и до 300-350 грамм в сутки. Такое снижение веса обычно продолжается весь срок голодания даже не смотря на физические нагрузки. При регулярном использовании голодания организм быстрее переходит на внутренне питание и умеет более экономно расходовать собственный жир, поэтому убыль веса может быть меньше.
Вот так будет выглядеть примерный график снижения веса при водном голодании:
с 1 по 7 день голодания – примерно 1 кг в сутки;
с 7 по 10 день – 500 грамм в сутки;
с 10 дня и весь последующий срок голодания убыль веса составляет 300-350 грамм в сутки.
Таблица примерной потери веса при водном голодании различных сроков.
Продолжительность голодания | Общая потеря веса |
1 день | 1 кг |
3 дня | 3-3,5 кг |
7 дней | 7 кг |
10 дней | 8-8,5 кг |
14 дней | 9,5-10 кг |
21 день | 12-13 кг |
40 дней | 18-19 кг. |
Как известно, безопасной считается потеря 20-25 % от общего веса. Как видно из таблицы, даже для людей с низким исходным весом голодания коротких и средних сроков вполне безопасны и могут быть использованы для лечения и профилактики различных заболеваний.
«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок — citydog.by
Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.
Виктория Болбат
врач, диетолог
– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?
– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.
Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию. Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.
Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации. Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.
– То есть кратковременное голодание может быть полезным?
– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости. Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы. В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.
– А с лишним весом это тоже работает?
– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.
– Почему?
– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.
Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.
Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.
И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц. А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма. И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.
При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.
– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?
– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.
До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить. Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений. Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.
Интервальные диеты
– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.
– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.
Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?
– А лишние калории не сгорят за время голодания?
– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.
Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.
Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше. И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.
Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.
– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?
– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели. Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало. Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.
– То есть интервальная диета все же может быть полезной?
– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.
– Кому такая диета действительно может подойти?
– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.
Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.
– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?
– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?
– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.
Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.
– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?
– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.
Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю. Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д. Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
эффект плато
Каждый худеющий сталкивался с «эффектом плато». Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто «застывает». Причина тому – замедление обмена веществ.
Опубликовано: 13 июня 2016 г.
Иногда «остановка» случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.
ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ
Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют «топлива». Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из «кладовых» необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.
Но прежде чем уменьшить подачу «топлива», организм подает нам сигналы.
Голод. Он «сигнализирует» о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.
ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ
А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней. За сутки «сгорало» всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ затормозился в 10 раз.
Однако замедление обмена веществ неприятно не только тем, что сводит на нет «похудательные» усилия. Оно приносит еще две проблемы.
Прибавка в весе. После того как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет «заторможенным». Килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.
Нежелательный опыт. Каждая «похудательная» попытка «закаляет» наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.
Какие причины ведут к замедлению расхода энергии?
ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ
Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.
Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но… Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.
Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.
Причина № 4. «Неправильная» физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.
Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.
Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.
Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.
Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.
Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения врачей, 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.
С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!
КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ
1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к «сидению на диете» и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.
Я НА «ПЛАТО» НЕ СИЖУ
Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?
Не пытайтесь преодолеть «эффект плато» ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.
Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт (журнал» Худеем правильно»)
Опубликовано: 13 июня 2016 г.
Как удержать вес после голодания и не поправиться
Оказывается, сбросить вес легче, чем не набрать ненавистные килограммы после окончания диеты. Почему так происходит? Почему сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, и часто бывает, человек поправляется еще больше. Как удержать вес после голодания и остаться с полученным результатом? Рассмотрим подробнее в статье.
Польза и вред голодания
Голодание
Мнения о том, полезно или вредно голодание, расходятся. Есть как сторонники, так и противники данного метода похудения. Специалисты утверждают, что в разумных пределах голодание оказывает на организм только положительное воздействие. Польза от использования данной методики неоспорима:
Совет от главного паразитолога…
Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты — основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить…
Читать далее »
- в период ограничения потребления еды организм уничтожает жировые отложения, вес и объем человека уменьшается, улучшается психологическое состояние;
- благодаря очищению кишечника визуально уменьшается объем талии, спадает живот;
- происходит восстановление микрофлоры, налаживаются обменные процессы, исчезает метеоризм;
- результатом чистого кишечника становится очищенная кожа, здоровые волосы и ногти;
- органы освобождаются от зашлакованности, солевых отложений, токсических накоплений;
- желудок уменьшается в объеме, что ведет за собой снижение аппетита и дальнейшую стабилизацию веса;
- в процессе голодания организм начинает активно вырабатывать гормон роста, который вырабатывается до двадцати одного года. Гормон позволяет меньше утомляться, укрепляет мышцы, повышает мужскую силу.
Сахарный диабет
Хотя отказ от еды несет много положительных моментов для здоровья организма, но голодать можно не всем. Существует категория людей, кому запрещено отказываться от еды:
- при наличии хронического заболевания, так как оно может перейти в стадию обострения;
- тем, кто имеет проблемы с желудком, заниматься ограничением пищи не рекомендуется;
- при наличии злокачественных новообразований;
- при проблемах с сердцем;
- при диабете любой степени;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- страдающим туберкулезом;
- после тяжелых инфекционных болезней или оперативного вмешательства;
- в детском и подростковом возрасте;
- во время беременности;
- в период кормления малыша грудным молоком.
Виды голодания
Голодание имеет множество вариантов, некоторые способы надежны и проверены, некоторые экстремальны и не рекомендуются врачами.
Рассмотрим самые распространенные виды:
- каскадное голодание – употребление сырой пищи, воды в течение некоторых периодов, которые чередуются между собой;
- сухое – достаточно экстремальное голодание, в ходе которого идет полный отказ от жидкости, чаще всего выступает как этап перед длительным голоданием;
- периодическое – предлагается не есть две трети суток, то есть шестнадцать часов, а восемь часов есть как обычно;
- лечебное голодание – отказ от пищи на десять дней, в процессе голодания употребляется большое количество воды, делаются очистительные клизмы.
Выбирая подходящий вариант, следует помнить о том, что выбор вида зависит от ожидаемого результата: стремительное похудение, безопасное похудение, наращивание мышечной массы тела, оздоровительное очищение кишечника.
Результат голодания для сброса массы тела
Почему – то у людей, сидящих на одинаковой диете и выполняющих все рекомендации, получается различный результат. Оказывается, на конечный результат влияет группа факторов:
- стаж в голодании – организм, который испытывал на себе голодание, быстрее реагирует и лучше откликается на вмешательство;
- количество лишнего веса – чем больше килограмм, которые нужно сбросить, тем легче человек с ними расстается;
- возраст – чем старше человек, тем тяжелее ему худеть;
- общее состояние здоровья – чем здоровее человек, тем тяжелее ему худеть, так как организм легче приспосабливается к стрессу.
Избыточный вес
Как не набрать вес после голодовки и закрепить полученный результат? Важно правильно выйти из состояния воздержания от еды.
Правильный выход из голодания
Очень часто радость от сброшенного веса сменяется разочарованием. Килограммы возвращаются, и все усилия оказываются напрасными. Так происходит из – за чувства самосохранения. Испытав стресс, организм понимает, что если такое еще раз случится, он должен быть готов. И начинается накопление и откладывание про запас. Даже минимальное употребление еды приводит к увеличению сантиметров на талии. Неужели нет выхода? Есть, только если человек после голодания поменяет свои гастрономические привычки. Отказ от обилия вредной пищи на время не даст результата. Человек, выходящий из диеты, должен изменить и свое сознание. Формирование таких новых полезных привычек станет залогом успеха:
- правильное питание;
- физические упражнения;
- позитивный настрой.
Правильное питание
Срок выхода из периода ограничения пищи должен быть равен самому сроку голодания.
Примерное меню при выходе из голодания:
- завтрак: салат из овощей, сухари и травяной настой;
- перекус: яйцо вкрутую, фрукты;
- обед: отварные или тушеные овощи с кусочком нежирного мяса, сухари и компот;
- полдник: тушеные яблоки;
- ужин: гречка, зеленый чай, салат из свежих овощей.
Для того чтобы правильно выйти из периода воздержания от пищи, необходимо прислушаться к таким рекомендациям:
- переходить на режим привычного питания следует постепенно;
- не забывать о пользе и вреде некоторых продуктов;
- отказаться от тяжелой еды;
- питаться понемногу, не переедать;
- не забывать, что длительность выхода из диеты равна сроку самого ограничения пищи.
Правила по удержанию веса после похудения
После принятия решения о голодании необходимо взвесить свои силы и помнить, что любые диеты, дающие потерю веса, – временное явление.
Без соблюдения режима здорового образа жизни и рационального употребления пищи вес быстро вернется на прежние цифры. Очень часто причина лишних сантиметров на талии безрежимный стиль жизни и злоупотребление неправильной и вредной пищей. Поэтому необходимо устранить первопричину.
Большому количеству людей, желающим сбросить килограммы, нужно вводить разгрузочные дни. Это могут быть монодиеты, дни с минимальным употреблением еды, но именно сутки. Жесткие ограничения в еде могут стать причиной ослабления организма, обострения хронических болезней и расстройства пищеварительных функций. Новички в голодании стремятся к ситуативному снижению веса, не задумываясь над более глобальной проблемой -удержанием полученного результата. Без силы воли результат не будет достигнут, потому все худеющие должны настроиться на долгую борьбу, которая потребует больших сил и целеустремленности.
Правильное питание – залог успеха
После сеанса голодания соблюдение правил рационального питания является важнейшим правилом. Существует совет диетологов, всегда вставать из – за стола с легким чувством голода. Психологи говорят, что человек насыщается быстрее, чем почувствует это. И окончание трапезы с легким чувством голода является самым правильным решением. Более семидесяти процентов рациона человека должны составлять овощи, фрукты, зелень. Жареное, соленое, копченое должно быть исключено из меню. Вместо этого вводится тушеное, паровое и вареное.
Питьевой режим
Прием пищи должен быть дробным и частым, около шести – семи раз в сутки. По окончанию голодания следование таким рекомендациям позволит остаться в новом весе:
- в день рекомендуется выпивать не менее полутора литров чистой негазированной воды;
- отказаться от сладких соков, напитков, пива;
- концентрироваться на пережевывании пищи, кушать неспешно, размеренно;
- отказаться от добавок;
- уменьшить количество потребляемой соли;
- увеличить количество свежей зелени в рационе питания;
- убрать со стола мучное, сладкое.
Образ жизни после голодания
После того, как вес пришел, может быть не в полную, но относительную форму, нужно пересмотреть свое отношение к себе и своей роли. Очень часто случается, что полный человек не любит себя, ненавидит свое тело и относится небрежно к тому, как живет. Необходимо изменить образ жизни и вести себя иначе. Вы постройнели, стали более привлекательными, а значит, старое мировоззрение необходимо менять.
Опытные психологи советуют сменить свой гардероб. Нужно отказаться от мешковатых свитеров, свободных блузок и балахонов. Необходимо приобрести вещи, которые акцентируют внимание на ваших превращениях.
К тому же это как сигнал, что дороги к старому весу нет. Раздайте или просто выкиньте одежду из прошлой жизни. Вы больше не будете толстым. Введение полезных гастрономических привычек поможет остаться в прекрасной форме: не переедать, не есть после шести часов вечера, уменьшить или лучше совсем сократить потребление жареных, жирных, копченых продуктов.
Психологические советы
После того, как лишние килограммы сброшены, человек отмечает прилив жизненных сил, бодрость и увеличение активности, иммунитет укрепляется. Чтобы такое состояние продержалось как можно дольше и закрепилось, необходимо продолжать следовать основным принципам здорового образа жизни:
- заниматься тренировкой мозга – как это ни странно, но это позитивно влияет на обменные процессы организма и работу сердца;
- погрузится в какое- то дело, хобби, получать от занятий пользу и удовлетворение;
- каждый день выделять не менее двадцати минут на занятие спортом;
- распланировать свой рабочий день;
- следовать построенным ранее правилам и не отклоняться от режима;
- периодически делать психоразгрузки, не поддаваться плохому настроению и унынию.
Если следовать всем советам и рекомендациям специалистов, пересмотреть психологические и гастрономические привычки, то результат от голодания сможет закрепиться на долгое время, а самочувствие человека заметно улучшится.
Видео по теме: