При подтягивании какие мышцы работают при: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании | Turnik-Men.Ru

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует.

Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины.

Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом Подъем штанги на бицепс	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией «Молотки» с гантелями Подъем ног в висе	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Планка	4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подтягивания обратным узким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Бёрпи с выходом на турник Подъем штанги на бицепс	3х10 3х10 3х15 3х10 4х10
8	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением Тяга вертикального блока широким хватом Планка	3х12 3х6 3х12 3 – до отказа
9		3х8 3х10 3х15
10	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным средним хватом Подтягивания обратным широким хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? — Рамблер/женский

Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.

Широчайшие мышцы спины

Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.

Блок похожие статьи

Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.

Трапециевидная мышца

Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.

Дельтовидные мышцы

Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.

При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.

Большая грудная мышца

Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.

Большая и малая круглые, подостная мышцы

Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.

Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?

Самые странные виды спорта в мире

Жим на брусьях — классика тяжелой атлетики

Подтягивания узким хватом — польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — это известное всем упражнение, выполняя которое необходимо взяться за неподвижную перекладину и повиснуть на вытянутых руках, после чего, согнув руки в локтях, тянуть себя вверх до тех пор, пока голова не окажется выше кистей, а перекладина приблизительно на уровне плеч. При всей внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Правильная техника подтягивания на турнике предполагает большую нагрузку на все мышцы верхней части тела. Это упражнение задействует одновременно несколько групп мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Мышцы при подтягивании работают очень активно, а в зависимости от положения кистей на перекладине можно контролировать распределение нагрузки.

Итак, рассмотрим мышцы, работающие при подтягивании:

1. Широчайшие мышцы спины. Нередко эти мышцы спортсмены называют крыльями. Они отвечают за вращение плечевых суставов: а именно, за движение рук к центру тела, а также за спину. Кроме этого, они способствуют растягиванию и сгибанию позвоночника в поясничном отделе, причем в любую сторону.
2. Трапециевидные мышцы. Это две довольно крупных поверхностных мышцы, которые располагаются от низа черепа до середины спины, а также протягиваются в стороны от позвонков грудного отдела до плечевых суставов. Именно эти мышцы позволяют двигать лопатки и держать руки.
3. Сгибатели и разгибатели предплечий. Эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину и держаться на ней. В эти же структуры входит большое количество мышц: сгибатели и разгибатели пальцев рук, плечелучевые мышцы (отвечают за локтевой сгиб), пронаторы (нужны для движения ладоней вниз), а также супинаторы (нужны для движения ладоней вверх).
4. Бицепсы. Это – вспомогательные мышцы, они же помогают сгибать руки в локтях и вращать предплечья. Если ваша цель – развить их, лучше использовать обратный хват.
5. Мышцы средней части тела. Сюда входят: прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела, в связи с чем очень важно уделять ей внимание.
6. Дельтовидные мышцы. Подтягивания помогают развить привлекательный покатый контур плеч, который и организуют эти мышцы.

Система подтягиваний на турнике позволяет развить и укрепить в разной степени каждую из этих мышц. Не забывайте о том, как правильно дышать при подтягивании – основное усилие на выдохе.

Подтягивания широким хватом: особенности

Не секрет, что это отличное упражнение задействует все важные мышцы верхней части тела. Однако можно усилить нагрузку на ту или иную мышцу, если выбрать один из вариантов выполнения упражнения:

• широкий хват. В этом случае руки на перекладине находятся максимально далеко друг от друга. Основная нагрузка в этом случае ложится на широчайшие мышцы спины;
• средний хват. Это универсальный вариант: руки на перекладине расположены на уровне плеч, а значит, нагрузка распределена равномерно. Подтягивание на турнике с нуля нужно начинать именно с этого вида;
• узкий хват. В этом случае руки расположены на перекладине максимально близко друг к другу. Мышцы спины практически не работают, зато мышцы рук и плеч задействованы на все 100%.

В зависимости от вашей цели, можно распределять нагрузку так, как вы хотите. Выбирая широкий хват, вы снижаете нагрузку на бицепсы, а предпочитая узкий хват, напротив, усиливаете нагрузку на них. Перед тем, как увеличить подтягивания, лучше тренироваться, используя средний хват, а затем переходить на другие виды. Если вы не можете подтянуться ни разу – используйте специальный тренажер с противовесом или подтягивания с упором ног.

 

Какие мышцы работают при подтягивании?

Белок. Много, очень много белка. Мясо, рыба, творог, кисломолочка, яйца — это не полный перечень продуктов, полезных для роста мышц. Протеиновые смеси и батончики — хорошее подспорье для тех, кто физически не может вместить в себя много белковых продуктов. Ну и не забывайте употреблять белок непосредственно после трени.

Хочу сказать что этих упражнений не так уж и много) Они все эффективны.

1) Приседания

Лучше всего приседать со штангой(естественно небольшого веса).

Этим упражнением больше прокачивается попа)))

2) Бег

Бег хорошо укрепляет ноги. Бегать лучше не по асфальту(это вредно!), а по грунтовым дорожкам, по травке)

3) Упражнения на тренажёрах

Я считаю это самое эффективное! Но эти тренажёры громоздкие и лучше пользоваться ими в спортзале=)

4) Упражнения с гантелями

Все травмы (ушибы, растяжения, вывихи) в первые сутки лечатся холодом (сужаем сосуды, чтобы уменьшить отёк), а со вторых — согревающими мазями и копрессами. Вам же советую съездить в травмпункт и сделать снимок — нет ли надрыва связок и насколько сильное растяжение. При сильном растяжении лучше наложить гипс, чтобы связки сократились, иначе они так растянутыми и останутся, что в дальнейшем приведёт к хроническим вывихам. Из мазей можно использовать «Индометацин», «Лиотон», «Гепариновую», «Живокост». Компресс — полуспиртовый.

Не обязательно заниматься бодибилдингом для того, чтобы быть первым именно в этом. Вот вам наиболее яркие тому подтверждения: Сталлоне — киноактер, сценарист, режиссер. Шварценеггер — киноактер, губернатор штата. Бодибилдеры — это сообщество, маленькая модель большого общества, состоящая из не самых «маленьких» его людей. В нашей стране, где связи играют очень важную роль, в среде бодибилдеров можно поиметь перспективы, совершенно далекие от тренажерного зала, в том числе и в бизнесе.

можно попробовать бег на короткие дистанции, посмотрите на бегунов , которые бегают 100 метровки.

Подтягиваний против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания — это фантастические комплексные упражнения для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания. И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше, эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы дали мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные — ладони обращены к вам), руки примерно на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и нарастают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямляющих позвоночников и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может варьироваться. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые веселые упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивать тело вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но, прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ — САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самое сложное, и — самое эффективное упражнение с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые вариации, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (захват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков: начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как становитесь сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки расставлены, тем сложнее будет подтягивание, потому что задействовано меньше мышц (чем шире, тем изолированнее движение ваших широчайших). Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. Это позволит другим мышцам вашей спины и рук взять на себя большую роль. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хват, если хотите больше оттачивать широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки широчайших, тогда как подтягивания с отягощением — это форма прогрессивной перегрузки спины в целом.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание. Это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и горизонтальное отведение плеча.

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Ответ — и то, и другое, только по-разному.

Подтягивания подчеркивают приведение плеч за счет прямого (пронированного) захвата, раздувающего руки. Подтягивания, с другой стороны, делают больший упор на разгибание плеч, так как руки прижаты к бокам.

Как мы знаем, широчайшие мышцы действуют как на разгибание, так и на приведение (а также на горизонтальное отведение).

Теперь нижняя часть широчайших испытывает наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как верхняя область широчайших принимает большую нагрузку при приведении плеча.

Итак, для средней и нижней части широчайших лучше всего подтягивать подбородок узким хватом, а для верхней и средней части широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: широчайшие мышцы спины — самая большая мышца. И хотя это одна мышца, и вся ваша широчайшая будет проработана во время любого упражнения на широчайшие, некоторые упражнения прорабатывают разные области ваших широчайших (широчайшие часто делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части).Вообще говоря, при разгибании плеч наибольший упор делается на нижние широчайшие, при горизонтальном отведении наибольший упор делается на средние широчайшие, а при приведении плеч наибольший упор делается на верхние широчайшие.

Что касается причины, по которой все говорят, что подтягивания широким хватом лучше всего подходят для широчайших …

Это потому, что подтягивания широким хватом лучше изолируют широчайшие (не полностью, но настолько изолированно, насколько это возможно). Это связано с тем, что при подтягивании широким хватом другие мышцы спины и рук не могут помочь вам так сильно подтянуться.Когда подбородок поднимается плотным хватом, другие мышцы берут на себя большую роль.

В общем, подтягиваться нужно и подтягиваться, и подтягиваться. Выполнение как подтягиваний, так и подтягиваний позволит задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к наилучшему развитию широчайших мышц спины.

Связанные: 14 лучших упражнений на широчайшие

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек.Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

Подтягивания и подтягивания предполагают движение лопатки, поэтому любой из них будет нацеливаться на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, так как вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху. Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Связанные: Лучшие упражнения трапеции

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию в локтевом суставе, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание локтя, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и напряжение.

Что лучше?

Понятно, что линия тяги на бицепсах сильнее благодаря супинированному хвату, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание вверх более эффективно для наращивания мускулов и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подбородки
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания против подтягиваний: выводы для целевых мышц

Подтягивания и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце концов, подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Тем не менее, со временем вам нужно будет прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, все сказанное, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если ваша форма и техника плохие. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторите от пункта 2 выше.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторите от пункта 2 выше.

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

Подтягивание и подбородок — кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)

1. Держите корпус и верхнюю часть туловища напряженными.Плотнее легче!
2. Попытайтесь поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины — действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Сожмите лопатки в подвешенном состоянии, прежде чем подтягиваться. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДЪЕМ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это перекладина или силовая вышка и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и контрольные нормы для подтягивания

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы. Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим.8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 4–9 баллов будут выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем.5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя. Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: когда вы впервые начинаете тренировку, соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов.Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч. Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение.Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда. Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальность

Подтягивания чрезвычайно универсальны.Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки. Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокая награда

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию.Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее. Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не значит, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания.Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить. Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания — это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости … не говоря уже о взрывной способности.

Прочие льготы:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
• Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете оказать слишком большое давление на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попытаться , чтобы пораниться.

Примечание: Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать подтягивания или подтягивания.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощником. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
• Ленты поддержки для подтягиваний: Подтягивания с лентами сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности для подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса к движению, надев пояс для отжиманий или жилет с отягощениями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связанный: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка — КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в 1-й день, подтягивания во 2-й день и нейтральный хват в 3-й день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере 2 из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Что это такое и почему вы должны их делать

Когда дело доходит до человеческой силы, способность среднего человека толкать примерно в два раза больше, чем его способность тянуть.Если это звучит удивительно, подумайте, сколько отжиманий вы можете сделать по сравнению с количеством подтягиваний. Почти каждый может сделать хотя бы одно отжимание, но лично я никогда и близко не подходил к тому, чтобы выполнить полное подтягивание, независимо от того, сколько я тренируюсь или насколько сильным чувствую мое тело. Поскольку наши тяговые способности не так развиты, как сила толчка, упражнения на тягу — идеальный способ сбалансировать наши тела и улучшить их функции.

Что такое упражнения на тягу, какие мышцы они работают и как вы их выполняете? Чтобы выяснить это, мы спросили Стива Стоунхауса, директора NASM CPT и директора по обучению STRIDE, и Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главного тренера Row House.

Знакомьтесь, эксперт

• Стив Стоунхаус, NASM, CPT, директор по обучению STRIDE
• Бетани Стилваггон, ACSM, CPT, главный тренер в Row House.

Что такое упражнения на вытягивание и зачем они нам нужны?

Тяговые упражнения — это движения, в которых задействуются все мышцы, необходимые для выполнения тягового действия. Они известны как задняя цепь, которая включает ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции.Стоунхаус говорит, что «упражнения на тягу укрепляют многие мышцы, отвечающие за хорошую осанку, подвижность, силу и гибкость». Укрепление мышц, необходимых для правильной осанки, особенно важно из-за того, сколько времени мы обычно сидим в день, и Стоунхаус говорит нам, что такое длительное сидение, если не заниматься этим, «может привести к нарушению функции спины, шеи, бедер и ног. . »

Поскольку мы от природы сильнее толкаем, чем тянем, Стилваггон говорит нам, что «мы слабее и более подвержены травмам во время тянущих движений в жизни из-за этого дисбаланса.Понятно, что она также говорит, что мы можем помочь предотвратить травмы и увеличить набор мышц в «тянущие» мышцы, тренируя их. Для повседневных занятий, к которым нам нужно тянуть, их много; Стилваггон говорит, что «поднять ногу, чтобы сделать следующий шаг, схватить рюкзак и подтянуть его, чтобы положить его на спину, и схватиться за ремень безопасности, чтобы надеть его» — все это тянущие действия.

Нам нужны упражнения на тягу, чтобы сбалансировать нашу силу и предотвратить травмы — как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Упражнения на тягу

Наши тянущие мышцы задействуют несколько разных упражнений. Возможно, вы уже знакомы с ними, но можете не знать, что они помогают сбалансировать силу нашего тела, снижая при этом риск травм. Что касается тяговых упражнений, Стилваггон предлагает использовать меньшие веса с большим количеством повторений для наращивания мышц, а не более высокие веса с меньшим количеством повторений. Это потому, что большее количество повторений с меньшим весом более продуктивно для медленного наращивания мышечной массы, сводя к минимуму вероятность травмы.Вот несколько упражнений на растяжку, которые стоит попробовать.

Гребля

Стилваггон считает греблю самым эффективным упражнением на тягу, которое вы можете выполнять. Гребля — это упражнение для всего тела, и оно задействует ваши широчайшие почти все время. Она говорит, что «если вы гребете около десяти минут, вы, вероятно, выполнили тягу руками с легким рулем почти 300 раз». Это действительно много повторов!

Для гребного упражнения вам понадобится гребной тренажер, если у вас нет лодки.Чтобы начать заниматься греблей, вы сядете на гребной тренажер, сведите ноги близко к передней части и возьмитесь за ручки для гребли. Вы начнете активную часть упражнения, используя ноги, чтобы оттолкнуться от передней части тренажера, а затем, как только вы оттолкнетесь ногами назад, руками потяните рукоятки гребли к груди. Для этого вы немного откинетесь назад. Когда вы потянули по прямой линии, и вы больше не можете тянуть, позвольте рукам вытянуться, расслабьте ноги, чтобы они снова двинулись вперед к передней части тренажера, и позвольте сиденью скользить вперед.Продолжайте это движение, всегда слегка отклоняясь назад, когда выполняете гребной маневр руками.

Тяга гантелей в наклоне

И Стоунхаус, и Стилваггон считают тягу в наклоне лучшим упражнением. Стилваггон говорит, что «наклонная часть движения имеет решающее значение, потому что нижняя часть спины работает изометрически, в то время как верхняя часть спины, задние дельты и трицепсы используются для гребли или полета на руках».

Чтобы сделать тягу в наклоне, вы должны стоять, ноги на ширине плеч, и держать гантели по бокам, по одной в каждой руке.Затем наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно; вам нужно, чтобы угол наклона составлял от сорока пяти до девяноста градусов вперед, а колени должны быть мягкими. При этом гантели естественным образом будут двигаться перед вами. Чтобы поднять гантели к груди, Стилваггон инструктирует нас «вести локти к небу и тянуть гантели к нижним ребрам, делать паузу и медленно отпускать вес обратно под грудь с вытянутыми руками». Оттуда медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Становая тяга

Делать становую тягу не так опасно, как кажется, но это отличный способ укрепить тяговые мышцы. Чтобы выполнить становую тягу, вы кладете штангу или гантели на пол перед собой. Если вы используете гантели, поставьте их на ширине плеч. Встаньте, пальцы ног под штангой или сразу за гантелями. Наклонитесь в талии, возьмитесь за гантели, а затем согните ноги в коленях, пока не окажетесь почти в положении на корточках; ваши голени должны задевать гриф или гантели.Поднимите грудь и выпрямите поясницу, затем осторожно встаньте, держа в руках гантели. Сделайте паузу вверху, затем верните гантели на пол, отведя бедра назад и согнув ноги. Правильно поворачивая бедра при выполнении этого движения, является ключом к предотвращению травм. Если вы не уверены в правильной форме, вы можете посмотреть видео, чтобы у вас в голове была максимально четкая картина, прежде чем начинать.

Подтяжки

Подтягивания, также известные как подтягивания, являются самым сложным из упражнений на подтягивание.Они сложны, потому что требуют, чтобы вы несли вес тела, используя только руки и тянущие мышцы. Вы начнете с того, что встанете прямо под перекладину. Поднимите руки и возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят вперед, от себя. Удерживая спину и корпус в напряжении, подтяните тело руками вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Позвольте рукам медленно опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение, затем повторите.

Как уже упоминалось, подтягивания — нелегкий подвиг, и многие люди никогда не могут его выполнить.Если полное подтягивание слишком сложно для вас, по мнению Стилваггона, «есть способы выполнить это действие без веса всего тела на буксире». Она говорит, что один из способов — «начать с перекладины примерно на уровне талии», а затем «расположиться под перекладиной, руки зацепить под перекладину, корпус полностью выпрямлен, грудь должна быть обращена к перекладине, а ступни — впереди себя. . Движение верхней части тела будет похоже на тягу в наклоне, за исключением того, что на этот раз вы подтягиваетесь ближе к перекладине, а не к перекладине.бар к вам ».

Еще один вариант для тех, кто не может выполнять полноценные подтягивания, — это тяги на широчайшие, также известные как тяги вниз. Для этого Стилваггон советует «начать с того, чтобы повиснуть руками на перекладине и свесить ноги, поднимая их через голову». Затем: «Втяните плечи и сожмите широчайшие вместе». Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере, тянущем вниз или широчайшие.

Начало работы

Если вы обнаружите, что упражнения на тягу сложнее, чем вы ожидали, не расстраивайтесь! Мы вдвое сильнее толкаем, чем тягаем, поэтому естественно, что им будет намного сложнее.Сосредоточьтесь на использовании легких весов, чтобы избежать травм, и знайте, что, работая над укреплением тяговых мышц, вы помогаете своему телу быть сбалансированным и сильным во всех повседневных делах.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Преимущества и как выполнять подтягивания

Быстрые ссылки — переходите к тому, что вас интересует:

1. Какие мышцы работают при подтягивании?
2. Преимущества подтягиваний
3. Как правильно выполнять подтягивания
4. Включение подтягиваний в ваш распорядок дня
5. Разница между подтягиванием и подбородком
6. Что делают мышцы подтягивания работают?
7. Дополнительные ресурсы для подтягивания

Подтягивания являются обязательными в вашей повседневной жизни, и точка.Они обладают огромным набором преимуществ, которые выходят далеко за рамки наращивания мышц спины. Это движение также невероятно функционально, поэтому оно используется для определения силы и выносливости верхней части тела в вооруженных силах по всему миру. Мы расскажем о мышцах, используемых при подтягиваниях, преимуществах, о том, как правильно выполнять подтягивания (большинство людей этого не делают), а также о подтягиваниях и подтягиваниях.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Хотя при выполнении подтягивания задействовано много мышц , вот список основных мышц, задействованных во время упражнения:

Lats (latissimus dorsi)

Lats являются самыми широкими мышцами тела и покрывают большая часть спины, за исключением областей вокруг ловушек.На изображении выше широта также покрывает область, где находится большая круглая мышца.

Функция: Широчайшие мышцы плеча относятся к мышцам движения лопатки, которые перемещают лопатку в разных направлениях, помогая перемещать руку. В контексте подтягивания широчайшие мышцы приводят (тянут вниз) вашу плечевую кость, кость в руке, ближайшую к плечевому суставу.

Ловушки (Trapezius)

Трапеции, названные в честь своей трапециевидной формы, покрывают большую площадь в верхней части спины.Это также мышца спины, которая находится ближе всего к коже.

Функция: В то время как Trapezius выполняет широкий спектр функций, во время подтягивания ловушки обеспечивают устойчивость нашей лопатки (лопаток).

Ромбовидные (Rhomboideus major и minor)

Ромбовидные мышцы состоят из 2 маленьких мышц, которые находятся между лопатками.

Функция: Основная функция, особенно во время подтягивания, заключается в втягивании лопатки и вращении плечевой впадины (гленоидной впадины).

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца — это часть большой треугольной мышцы, окружающей плечевой сустав (дельтовидная мышца). Задняя дельтовидная мышца — это мышечные волокна, расположенные ближе всего к спине.

Функция: дельтовидная мышца отводит плечевую кость (верхнюю кость руки), а задние волокна — оттягивают плечевую кость к спине.

Двуглавая мышца (Biceps brachii)

Одна из самых узнаваемых мышц тела, двуглавая мышца, находится на передней стороне плечевой кости.

Функция: во время подтягивания основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, уменьшение угла в локтевом суставе, сближение предплечья и бицепса.

Teres Major

Teres major прикрепляется от лопатки к диафизу плечевой кости.

Функция: Чтобы обеспечить устойчивость плечевого сустава, поверните руку и, что наиболее важно для подтягивания вверх, сведите (потяните вниз) руку. Эта последняя функция является причиной того, что большую часть тела иногда называют маленькой латной помощницей.

Если вам нужен полный список всех мышц, задействованных во время движения, вы можете найти их здесь.

[вверх]

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это сложное движение

Как вы можете видеть выше, упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, открывая себя для многих преимуществ сложных движений, таких как as:

• Увеличение мышечного роста — поскольку все вышеперечисленные мышцы тренируются одновременно, а не изолирующие упражнения, нацеленные на одну мышцу за раз.Вы наберете больше мышц при выполнении сложных упражнений, чем при выполнении изолирующих упражнений.
• Повышенное выделение тестостерона. Подтягивания — одно из упражнений, которые значительно увеличивают выброс тестостерона в организме (см. Другие упражнения здесь). Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить настроение.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы. Поскольку для сложных движений требуется много кислорода, ваше сердце также тренируется.
• Сложные движения сжигают больше калорий — Опять же, из-за требований к телу, сложные движения сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Функциональная сила

Любое тянущее движение руками потребует активации мышц спины. В то время как подтягивания сделают вас более сильным скалолазом / гребцом / пловцом, вы будете задействовать мышцы спины, например, когда поднимаете / переносите сумки и открываете двери. Это означает, что успехи, достигнутые с помощью подтягиваний, будут помогать вам на протяжении всей жизни.

Повышенная сила захвата

Вы уже догадались! Поскольку вы висите на протяжении всего упражнения, ваши предплечья испытывают значительную нагрузку, что улучшает силу захвата.Сила хвата полезна не только в повседневной жизни, но и в других сложных упражнениях, таких как становая тяга и тяга со штангой.

Подтягивания — это удобно!

Учитывая вес, который вы перемещаете (все ваше тело), ​​все, что вам нужно для выполнения этого замечательного комплексного упражнения, — это штанга. Это означает, что по сравнению с другими крупными упражнениями, где вам требуются штанга и много весов, вы можете просто найти штангу, на которой можно висеть, и получить отличную тренировку. В качестве альтернативы вы можете найти ручки для подтягивания дверной коробки всего за 15 фунтов стерлингов на Amazon.

[вверх]

Как правильно выполнять подтягивание

Ширина захвата

Слишком широкий захват препятствует росту спины из-за ограниченного диапазона движений, а также увеличивает риск травмы плеча и боли в запястье. Слишком узкий захват может привести к неполной активации мышц спины и чрезмерному сосредоточению внимания на мышцах предплечья. Идеальная длина рукоятки — чуть выше плеч.

Активизируйте мышцы кора

Вы будете менее устойчивы, если не задействуете мышцы кора во время подтягивания.Это приводит к меньшей активации широчайших и, следовательно, к меньшему росту мышц. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми (задействуйте квадрицепсы и ягодицы), и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Держите лопатки назад и вниз.

Это помогает защитить ваши плечи и обеспечивает стабильное, а также подвижное вращение лопатки вверх.

Посмотрите на перекладину и атакуйте ее грудью

Еще раз, это защищает ваши плечи и обеспечивает эффективную работу лопатки.

[вверх]

Включение подтягиваний в ваш распорядок дня

Не умеете подтягиваться? Вот с чего начать

Подавляющее большинство людей не могут сделать подтягивания сразу. Вы можете использовать варианты подтягивания, а также другие упражнения, которые тренируют те же мышцы. Как только вы увеличите свою силу и поймете технику (см. Выше), вы сможете приступить к реальной работе. Вот список, который вы можете попробовать:

Подтягивания подходов и повторений

Если вы можете сделать подтягивание, но с трудом можете выполнить несколько подходов и повторений, сначала сосредоточьтесь на увеличении объема подходов, позволяя себе отдыхать между подходами.Например, выполнение 10 подходов по 1-2 повторения с 90-секундным отдыхом между ними — гораздо более разумная идея, чем выполнение 1-2 подходов до отказа (пока вы больше не сможете выполнить) и завершение этого дня. Такое структурирование тренировок поможет вам достичь большего количества тренировок и выполнения большего количества повторений, что значительно улучшит ваши навыки подтягивания.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий) с отдыхом 60-90 секунд — как только вы можете сделать +10 повторений в 4 подхода, прибавьте вес , чтобы сделать усложняйте упражнение с грузовым поясом, гантелями или рюкзаком, если вам нужно проявить изобретательность.

Для силы

3-4 подхода по 4-6 повторений (90% усилий) с отдыхом 3–5 минут — Еще раз, если это становится слишком легко, добавьте немного веса!

[наверх]

Разница между подтягиванием и подтягиванием вверх

Подтягивание — это разновидность подтягивания, при которой вы используете захват нижним хватом (или «супинацию», см. Ниже) ладонями. лицом к вам. При подтягивании используется захват сверху (пронация), ладони смотрят от вас.

[вверх]

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание задействует все те же мышцы, что и подтягивание (см. Список), с одним важным отличием. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и меньше — широчайшие. Это связано с тем, что во время подтягивания бицепсы не могут эффективно активироваться из-за захвата сверху (пронированного), заставляя широчайшие работать усерднее.

Кроме того, широчайшие мышцы участвуют в приведении плеча (см. Ниже). В подтягиваниях обычно используется более широкий хват по биомеханическим причинам (меньшее давление на запястья и т. Д.), что позволяет лучше отвести плечо и активизировать широчайшие мышцы.

Короче говоря, хотя в обоих упражнениях используются одни и те же мышцы, используйте подтягивания для увеличения активации широчайших мышц и подтягивания для увеличения активации бицепса.

[вверх]

Дополнительные ресурсы для подтягиваний

Сколько отжиманий равняется одному подтягиванию и силовой тренировке

Когда мне было двадцать, мое соотношение отжиманий к подтягиванию было примерно 4: 1 (120 до 30), сейчас на 64, примерно 2: 1 (от 35 до 19).Я планирую улучшить это со временем. Я долгое время был трудоголиком и пренебрегал своей физической формой. Тянусь назад за последние пять лет или около того. Первые 10-15 отжиманий кажутся легкими, а затем начинайте тянуть. Подтягивания Я, кажется, просто могу их провернуть. Возможно, потому что я легко могу добавить вес к подтягиваниям для практики. Итак, каковы стандарты того, сколько отжиманий равняется одному подтягиванию?

Сколько отжиманий равняется одному подтягиванию?

Стандартное отжимание намного проще стандартного подтягивания.Отжимания тренируют мышцы груди, рук и плеч. Стандартный вариант выполняется лежа на животе с опорой на пальцы ног и руки. Таким образом, по сравнению с подтягиванием при отжимании нужно нести меньший вес.

Подтягивание практически намного сложнее, так как оно требует от человека переноса всего веса тела. В подтягивании тренируются мышцы спины, плеч и рук. Однако мышца спины Lattismuss Dorsi является основным игроком при подтягивании.

Именно эта мышца выполняет около 80% работы в подтягиваниях. С другой стороны, отжимания практически не влияют на мышцы спины.

Вам придется сделать безумно большое количество отжиманий, чтобы развить силу для одного подтягивания, при условии, что вы никогда не делали подтягиваний и полагаетесь исключительно на отжимания при тренировке.

Технически существует только одна общая группа мышц, которая вносит значительный вклад в оба упражнения, т.е. Дельтоиды.Здесь также отжимания прорабатывают передние дельтовидные мышцы, тогда как подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

Теперь предположим, что кто-то делает и подтягивания, и отжимания с одинаковым упором, потребуется больше энергии, чтобы сделать количество повторений в подтягиваниях. Это просто потому, что вы поднимаете все свое тело, а вес слишком велик. Как уже говорилось, подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы. Даже отжимания будут тяжелыми, если мы попробуем разные варианты.

Итак, я считаю, что оба упражнения по-своему уникальны.Но если бы вы задали этот вопрос шаолиньскому монаху, он, вероятно, сказал бы

Отжимания и подтягивания Силовой дисбаланс — сколько отжиманий равняется одному подтягиванию

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Силовой дисбаланс — это когда вы сильнее в одном движении, чем в противоположном. Если вы сильнее выполняете жимовые упражнения, такие как отжимания, чем тяги, у вас дисбаланс сил. Дисбаланс силы может привести к выходу на плато силы, на котором вы перестаете совершенствоваться, и может привести к травмам от чрезмерного использования, если его не исправить.

Мышцы, тренируемые с помощью отжиманий и подтягиваний

Отжимания — это отжимающие упражнения. Основные тренируемые мышцы — это большая грудная мышца груди. Ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также способствуют движению. Ваши основные мышцы работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения. С другой стороны, подтягивания — это упражнение на тягу. В первую очередь они тренируют широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины. Также задействованы бицепсы и другие мышцы, которые работают над сгибанием локтя, а также кора и другие стабилизирующие мышцы.

Силовой дисбаланс

Ваши мышцы тянут за кости, чтобы создать движение. Грудные мышцы тянут вперед кости плеча, а широчайшие мышцы спины — назад. Когда эти противоположные группы мышц находятся в равновесии, ваши плечевые суставы испытывают одинаковое напряжение. Когда один набор мышц сильнее другого, напряжение неравномерное. В состоянии покоя более сильные мышцы короче, чем должны быть, а более слабые мышцы перенапрягаются.Это может привести к проблемам с осанкой или неравномерному износу на шее и плечах.

Последствия дисбаланса прочности

У вас больше шансов стать сильнее в отжиманиях или жиме лежа, чем в подтягиваниях, поэтому более частые дисбалансы силы приводят к сокращению грудных мышц. Когда эти мышцы укорачиваются в состоянии покоя, они вытягивают ваши плечи вперед и вращают кости ваших плеч внутрь. Это наклоняет голову вперед. В качестве компенсации вы начинаете вытягивать шею вперед и наклоняться вверх.Ромбовидные мышцы, сокращающие лопатки, удлиняются в состоянии покоя, что может привести к тендиниту плеча.

Коррекция и предотвращение дисбаланса прочности

Выполнение равного количества подтягиваний и отжиманий — самый простой способ предотвратить дисбаланс сил. Вы перемещаете 70 процентов своего веса в отжимании, в отличие от своего полного веса при подтягивании, поэтому часто бывает достаточно соотношения трех отжиманий на каждое подтягивание. Также важно выполнять подтягивания во всем диапазоне движений.Продолжая тянуть, пока ваша грудь не коснется перекладины, вы полностью сократите широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы и полностью растянете грудные мышцы.

Мышцы-антагонисты в подтягивании

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Вы можете разработать более сбалансированный режим тренировки, определив мышцы-антагонисты для отдельных упражнений. Группы мышц-антагонистов перемещают один и тот же сустав в противоположных направлениях. Антагонисты подтягивания имеют тенденцию удлиняться, так как основные двигатели сокращаются во время упражнения.Мышцы-антагонисты подтягивания специально перемещают ваши плечи и лопатки в направлении, противоположном движениям суставов, которые происходят при выполнении подтягиваний.

Дельтоиды

Боковые и передние дельтовидные мышцы или боковые и передние дельты являются антагонистами при приведении плеч, которое происходит при выполнении подтягиваний. Приведение плеча — это медиальное движение плечевого сустава по направлению к средней линии вашего тела. Ваши плечи сводятся, когда ваши плечи опускаются по бокам тела во время подтягивания.Боковые и передние дельтовидные мышцы являются антагонистами подтягивания, потому что они отводят ваши плечи, что является противоположным движением суставов, которое происходит во время подтягиваний.

Трапеция

Средние и нижние волокна трапеции проходят от шейного и грудного сегментов позвоночника до лопаток. Подтягивания включают вращение лопатки вниз, которое происходит, когда нижний угол лопаток поворачивается кнутри и вниз. Средняя и нижняя трапеции — антагонисты подтягивания, которые сокращаются во время противоположного движения сустава, вращения лопатки вверх.Жимы плечами — это пример упражнений с вращением вверх, которые активируют среднюю и нижнюю трапеции.

Надостной мышцы

Надостная мышца — одна из четырех мышц вращающей манжеты. Он стабилизирует ваши плечи, удерживая верхнюю часть плечевой кости, вашу более длинную кость плеча, на месте. Надостная мышца является антагонистом подтягиваний, потому что она также отвечает за отведение плеч, что является противоположным движением, которое происходит во время подтягиваний.Боковые подъемы с гантелями или тренажерами с канатным тросом являются примерами упражнений, которые включают отведение плеча и активируют надостную мышцу.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца простирается от девяти верхних ребер по бокам груди до медиальной границы каждой лопатки. Действия, которые вытягивают лопатки вперед, такие как отжимания и упражнения для жима лежа, значительно активируют переднюю зубчатую мышцу.Зубчатая мышца — это антагонист подтягивания, который работает со средней и нижней трапециевидной мышцей для вращения лопаток вверх, что происходит, когда вы поднимаете руки прямо во время упражнений, таких как жим от плеч и армейский жим.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Однако это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал.Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуться от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подтягивание вверх

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч.Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины.Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Keep It Fresh with Variations — Сколько отжиманий равно одному подтягиванию

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей.Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может привести к изменению того, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоело одно и то же стандартное отжимание, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас.Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину. Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.

Силовая тренировка

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.При круговой тренировке вы выполняете оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхаете только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Когда вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы они образовали ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Подтягивания vs.Отжимания

Каждый раз, когда мы думаем о фитнесе, трудно не думать о подтягиваниях и отжиманиях как о мерах силы. Хотя в этом есть доля правды, мы считаем, что сила отражает то, насколько хорошо вы можете действовать в реальном мире. Итак, мы тренируем ваше тело так, как оно было задумано. Очень редко, когда вы идете по жизни, вам придется упасть и выполнить 50 отжиманий или подпрыгнуть и подтянуться 20 раз. Хотя отжимания или подтягивания могут быть полезны в определенных жизненных приключениях, если вы отдаете предпочтение этим движениям в качестве основы своей тренировки, вы потенциально можете нарушить мышечную функцию при ходьбе, беге и метании.

Человеческое тело связано через паутину фасций, в которой находятся несколько мышц, все эти мышцы работают в гармонии, облегчая движение, в частности ходьбу, бег и метание. Поскольку ходьба является одним из основных движений человека, важно тренировать наше тело с целью улучшения цикла походки. Другими словами, сокращения мышц, которые используются во время традиционных подтягиваний и отжиманий, не тренируют мышцы, чтобы помочь нам ходить, бегать или метать более эффективно. Поскольку большинство из нас ходит ежедневно, имеет смысл улучшить это фундаментальное движение.Фактически, во время подтягивания широчайшие тянутся вниз к ягодицам, и посредством повторения это тренирует мышцы опускаться вниз в повседневной работе. Это может вызвать сжатие мышц нижней части спины и привести к боли и скованности при ходьбе, упражнениях или просто движении в течение дня.

С другой стороны, если вы постоянно нагружаете грудь отжиманиями, потому что считаете, что это более функциональное движение, чем жим лежа, это не так. Вы должны подумать о функции, которую ваши грудные мышцы выполняют во время цикла походки.Грудные мышцы играют огромную роль в здоровье плеч, особенно во время бросков или ударов руками, и они также работают с вашими наклонными мышцами, чтобы вращать туловище при ходьбе, беге или метании. Таким образом, и в отжиманиях, и в жиме лежа, грудные мышцы выполняют движение, для которого они не были предназначены. Отсутствие вращения туловища оставляет косые мышцы живота вне поля зрения и создает большую нагрузку на плечо, потому что вы изолируете большую часть силы на грудную мышцу и используете плечевой сустав в качестве рычага.Привет, боль в суставах. Кроме того, оба упражнения тренируют грудные мышцы, чтобы они прогибали грудную клетку внутрь и усугубляли кифотическую осанку, иначе говоря, сутулость, как будто вы весь день сидите за компьютерным столом. Если ваша цель — тренировка для улучшения функций, подтягивания и отжимания — не лучший вариант.

Мы должны рассмотреть, как выглядит истинная функция человека, а именно способность ходить, бегать и метаться без боли. Для этого широчайшие и грудные мышцы должны иметь взаимное отношение, то есть, если ваша левая широчайшая задействует, ваша правая грудь должна задействоваться одновременно.Наши широчайшие призваны помогать вращать грудную клетку и поднимать лопатку, чтобы позволить грудной клетке оторваться от поясничного отдела позвоночника, что приводит к декомпрессии позвоночника и усилению вращения туловища. Если мы тренируем широчайшие тянуть вниз, как во время подтягиваний, это приводит к сжатию поясничного отдела позвоночника и невозможности поворачивать туловище. Наши грудные мышцы также предназначены для вращения туловища и задействования посредством горизонтальной силы, а не передачи вертикальной силы, например, когда мы бежим вперед, а не отталкивания вверх и вниз.Таким образом, одним из ключей к лучшему движению является способность правильно вращать туловище при движении, поэтому, если ваши упражнения не учитывают этот факт, вы в конечном итоге ограничиваете свой функциональный потенциал.

Если вы понаблюдаете за циклом походки человека (ходьба, бег, метание), вы увидите, как ноги двигаются вперед и назад, а туловище вращается, чтобы противодействовать движению ног и помогать перемещать руки вперед и назад. Если вы хотите восстановить функции своего тела и добиться его хороших результатов в любом сценарии, вам следует расставить приоритеты в упражнениях, которые отражают закономерности цикла походки человека.Упражнения, которые задействуют мышцы так, как они соединяются во время цикла походки, в наибольшей степени повлияют на то, насколько хорошо вы можете двигаться в жизни вне тренажерного зала. Поскольку цикл походки является фундаментальным движением, после его правильной привязки другие движения улучшаются автоматически.

Жареный цыпленок медленного приготовления Джейми Оливер

Куриный суп из костей в мультиварке

Pull up Vs. Подбородок вверх

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы выделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для наращивания спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко отводиться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее поднимать подбородок, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к массе тела) включите в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном вверх, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают во время подтягивания. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подбородок или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, сеты: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, сеты: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Связанные источники

Мышцы груди [править] Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудная мышца. [6] Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела.(en.wikipedia.org)

Загрузите наше подробное руководство. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ 101! (nerdfitness.com)

Я начал программу тренировок, и мой день рождения в марте следующего года будет примерно в то же время, когда команды собираются на свое ежегодное собрание. (12minuteathlete.com)

Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. (nerdfitness.com)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами некоторую физическую подготовку и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.(physicalliving.com)

Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. (nerdfitness.com)

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень. (nerdfitness.com)

Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. (nerdfitness.com)

Отжимания в ладоши Это самый сложный вид отжиманий, который подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.(betterme.world)

Например, 20 отжиманий займут около 1 минуты. (betterme.world)

В среднем, выполняя модифицированные отжимания в течение одной минуты, человек может сжечь менее 10 калорий (3). (betterme.world)

Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух. (en.wikipedia.org)

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. (nerdfitness.com)

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.(nerdfitness.com)

Когда хватка будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните наши подтягивания по сравнению с (nerdfitness.com)

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний. (nerdfitness.com)

Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения. # 5) Подтягивания в положении L-сидя Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. (nerdfitness.com)

Для отжиманий увеличилось с 4.От 1 калории в минуту до 8,56 калорий в минуту. (runnersworld.com)

Свертывания увеличено с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95. (runnersworld.com)

Возраст, пол, объем повседневной активности, размер и телосложение, беременность, кормление грудью и многое другое — все эти факторы влияют на ежедневное сжигание калорий (2). (betterme.world)

Shutterstock Вы уже знаете, что на количество сжигаемых калорий влияет множество факторов.(betterme.world)

Ранее упоминалось, что отжимания — это не обязательное упражнение для сжигания калорий. (betterme.world)

Потребление калорий играет важную роль в эффективном похудании. (betterme.world)

Какие самые лучшие отжимания для похудения? (betterme.world)

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями». Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгайте так, чтобы ваша грудь соприкасалась. Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения.(nerdfitness.com)

Чтобы выполнить прыжок / отрицательное подтягивание: встаньте так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась прямо над вами. (12minuteathlete.com)

Как сделать свое первое подтягивание Мы собираемся поработать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений. (nerdfitness.com)

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше. (nerdfitness.com)

Стю Смит — бывший морской котик и автор фитнеса, имеющий сертификат специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(military.com)

Пирамида PT Military.com | От Стью Смита я получил довольно простой вопрос о пирамидах PT. (military.com)

Спросите рагу: бег по выходным. Вы можете завершить свою тренировочную программу, бегая только несколько дней в неделю, но в будущем вы рискуете получить травму. (military.com)

Посмотреть еще Последние новости в фитнесе Как создать программу физической подготовки на протяжении всей жизни Что делать, если вы хотите продолжать тренироваться и поддерживать свою физическую форму не только после выхода на пенсию, но и в более поздние годы? (военный.com)

Однако, поскольку вы держите свое тело в положении планки, вы также задействуете мышцы пресса, ягодиц, ног и поясницы и многое другое. (betterme.world)

Встаньте на высокую планку, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и руках. (betterme.world)

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником На этом этапе вы начнете выполнять подтягивания… с небольшой помощью. (nerdfitness.com)

У нас есть несколько вариантов для вас. №1) Подтягивания с помощником на стуле. Одна или две ноги на стуле, в зависимости от ваших потребностей.(nerdfitness.com)

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь. # 3) Подтягивания с помощником с партнером Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. (nerdfitness.com)

Преимущества И отжимания, и подтягивания имеют низкую нагрузку, поэтому вы можете тренироваться часто с более короткими периодами отдыха по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. (quora.com)

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.(nerdfitness.com)

Эти упражнения известны как «отжимания на плоской подошве». (en.wikipedia.org)

После этого я провел следующие пару месяцев, тренируя свою искусственную доску, а также поддельные отжимания на полной планке. (reddit.com)

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, тренажеров для спины относительно немного. Есть множество упражнений на нижнюю часть тела на выбор и десятки вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Но для широчайших подтягивания и подтягивания — самые очевидные упражнения.

К сожалению, если у вас нет эспандеров, вспомогательного тренажера для подтягивания / отжимания или ОЧЕНЬ охотного корректировщика, выполнение подтягиваний и подтягиваний подразумевает поднятие всего веса вашего тела, используя только руки.

Если вы новичок или немного крупный специалист, это может быть большой проблемой. Для многих спортсменов выполнение даже одного подтягивания или подтягивания является значительным достижением.

Конечно, вы можете работать над широчайшими, используя штанги, гантели, тянуть верхнюю часть вниз или тянуть верх, но что делать, если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру? Как же тогда тренировать широчайшие?

Хорошая новость в том, что есть еще один способ проработать широчайшие, который а) не требует большого количества оборудования и б) проще, чем полные подтягивания , и подтягивания — Австралийские подтягивания .

В этой статье мы расскажем, как выполнять австралийские подтягивания, и дадим вам несколько альтернатив, вариаций и советов по повышению производительности.

Проработанные мышцы

Австралийские подтягивания, также известные как тяги тела и тяги на наклонной скамье, представляют собой сложное упражнение.

Это означает, что они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, используемыми во время австралийских подтягиваний, являются:

Мышцы верхней части спины

Широчайшая мышца спины — обычно сокращенно называют широчайшие, это агонист или основная мышца во время австралийских подтягиваний.Латыши расширяют и сводят плечевой сустав. В хорошо развитом состоянии широчайшие придают ширину верхней части спины.

Средние трапеции и ромбовидные кости — средние трапеции и ромбовидные кости лежат поперек и между лопатками соответственно. Их основная функция — втягивание плечевого пояса. Другими словами, они отводят ваши плечи назад. Середина трапа и ромбовидная активация в австралийских подтягиваниях выше, чем в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеч, двуглавая мышца сгибает локти.Хотя австралийские подтягивания — определенно упражнение для верхней части спины, ваши бицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Предплечья — Австралийские подтягивания требуют сильного хвата. В ваших предплечьях много мышц, и это упражнение прорабатывает большинство из них. Сила захвата важна во многих видах спорта и облегчает многие повседневные действия, такие как переноска пакетов с продуктами и открытие банок.

Core — чтобы делать австралийские подтягивания, вы должны держать тело прямо.Основные мышцы (прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник) стабилизируют вашу среднюю часть, чтобы поддерживать правильное положение.

Gluteus maximus — работая с корпусом, ваши ягодичные или ягодичные мышцы должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым. Ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы, поэтому во время австралийских подтягиваний они не особо сильно работают, но они обязательно будут сокращены!

Как выполнять австралийские подтягивания

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно.Правильная техника упражнений означает, что ваша тренировка будет не только более продуктивной, но и более безопасной. Правильно выполняйте австралийские подтягивания, следуя этим пошаговым инструкциям:

1. Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что штанга не двигается. Вы можете использовать штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита. Есть также несколько альтернатив, которые обсуждаются ниже.
2. Сядьте на пол под стойкой. Держите его хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
4. Поднимите бедра, чтобы ваш вес опирался только на пятки и руки. Убедитесь, что ваше тело прямое — от пяток до плеч.
5. Держа тело правильно выровненным, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сожмите вместе плечи в верхней части повторения.
6. Медленно и плавно разгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение, все время сохраняя прямое положение тела.
7. Это одно повторение; продолжать идти!

Преимущества австралийских подтягиваний

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами австралийских подтягиваний являются:

Хорошая ступенька для подтягиваний и подтягиваний — если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, австралийские подтягивания — это то, что вам нужно. следующая лучшая вещь. Они прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому вы можете использовать их для развития силы, необходимой для подтягиваний и подтягиваний.

Заменитель подтягиваний / подтягиваний — многие тренировки предписывают подтягивания и подтягивания, но что, если вы не можете выполнять эти упражнения? Вы МОЖЕТЕ выполнять тягу на ширых, но это может не соответствовать программе, которой вы следуете.Замените подтягивания / подтягивания австралийскими подтягиваниями, чтобы проработать те же мышцы и оставаться верным духу тренировки.

Хорошее упражнение на осанку — Австралийские подтягивания прорабатывают мышцы между лопатками, что делает их хорошим упражнением для улучшения осанки. Если вы проводите много времени, сгорбившись за столом, у вас может быть округлая верхняя часть спины и сгорбленные плечи. Австралийские подтягивания могут стать полезным противоядием.

Требуется минимальное оборудование — вам не нужны веса или тренажеры для австралийских подтягиваний, что делает их идеальными для тренировок дома и в гараже.Вы также можете выполнять это упражнение на игровых площадках и в любом другом месте, где вы найдете перекладину, перекладину или барьер высотой по пояс.

Легко регрессировать и прогрессировать — вы можете сделать австралийские подтягивания легче или сложнее, просто изменив угол наклона тела. Поднимите планку, чтобы снять вес с рук, или поднимите ноги, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Это делает австралийские подтягивания хорошим тренажером для спины для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Варианты австралийских подтягиваний

Нет перекладины для подвешивания? Без проблем! У нас есть несколько интересных способов, которые означают, что вы можете делать австралийские подтягивания практически где угодно.И не зацикливайтесь на австралийской гонке для подтягиваний! Используйте эти варианты, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Тренажер подвески Австралийские подтягивания

Тренажер подвески Австралийские подтягивания

Если у вас есть тренажер для подвески, например TRX, у вас есть все необходимое для выполнения австралийских подтягиваний дома. Фактически, поскольку вы можете повернуть руки в нейтральное положение или повернуть ладони внутрь, австралийские подтягивания с подвеской часто более удобны и легче для ваших запястий и локтей, чем версия с прямой перекладиной.

Используйте тренажер подвески в соответствии с инструкциями производителя и убедитесь, что точка крепления достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес.

Оцените эти потрясающие кроссовки с подвеской, если у вас их еще нет.

2. Австралийские подтягивания на столе

Вы можете построить свою спину дома, используя не что иное, как прочный стол. Австралийские подтягивания на столе — упражнение без отговорок!

Как это сделать:

1. Сядьте на пол под чем-то вроде тяжелого обеденного стола и возьмитесь за край сверху рукой.Как вариант, возьмитесь за края стола для параллельного захвата.
2. Откиньтесь назад, чтобы руки и ноги были прямыми. Отрывайте бедра от пола и напрягайте мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола. Вытяните руки и повторите.

3. Австралийские подтягивания между стульями

Австралийские подтягивания между стульями

В этом варианте поместите прочный шест между двумя прочными спинками стульев, а затем повторите упражнение как обычно.Следите за тем, чтобы стулья не разбалансировались; двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать ненужных колебаний. Чтобы сделать стулья более устойчивыми, положите на них грузы. Защитите спинки стула, подложив под стойку полотенце.

4. Подтягивания в австралийском стиле с партнером

Если вы застряли где-то в перевернутом положении, вы всегда можете сделать австралийские подтягивания с партнером. Однако важно знать, что для выполнения этого упражнения вам понадобится компетентный помощник, так как ему придется поддерживать большую часть вашего веса руками, ногами и спиной.

Как это сделать:

1. Лягте на пол между ног вашего партнера. Поднимите руку и возьмите их запястья, как они сжимают ваши.
2. Держа ноги и тело прямыми, согните руки и приподнимитесь, как обычно. Вытяните руки и повторите.
3. Партнер: напрягите мышцы кора, слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад, чтобы снизить риск травм. И ПОЖАЛУЙСТА, постарайтесь не бросить своего напарника по тренировке!

5.Австралийские подтягивания с согнутыми ногами

Так же, как и с отжиманиями, вы можете значительно упростить австралийские подтягивания, согнув ноги. Это хороший вариант для новичков, а также означает, что вы можете выполнять дроп-сеты с механическим преимуществом, чтобы расширить свой подход за пределы его обычной точки отказа. Чтобы выполнить дроп-сет с механическим преимуществом, выполняйте упражнение с прямыми ногами. Затем, когда вы больше не можете делать повторений, согните ноги и сделайте еще несколько.

6. Отклонение австралийских подтягиваний

Если вы можете сделать 15 или более обычных австралийских подтягиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Поднятие ступней так, чтобы ваше тело было наклонено, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Используйте скамейку для упражнений или плио-бокс. Чем выше ваша ступня, тем сложнее становится это упражнение.

7. Австралийские подтягивания с отягощением

Тот факт, что австралийские подтягивания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы ограничены использованием веса тела для сопротивления. Сделайте свою тренировку более требовательной, надев жилет с утяжелителями или опираясь на платформу с отягощениями на груди или бедрах. Помимо увеличения активности спины и бицепса, использование веса тела на теле увеличит основные требования этого упражнения.

8. Австралийские подтягивания на одной руке

Увеличивайте силу одной руки за раз с помощью австралийских подтягиваний на одной руке. Этот вариант полезен для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Это также увеличивает активацию кора, так как вам придется много работать, чтобы остановить скручивание туловища.

Этот вариант значительно сложнее, чем обычные австралийские подтягивания, поэтому не стесняйтесь поднимать перекладину / ручки или сгибать ноги, чтобы сделать его более управляемым.

9.Австралийские подтягивания с бинтом

Если вы возвращаетесь из-за травмы, с избыточным весом или по какой-либо другой причине не можете выполнять обычные австралийские подтягивания, вы можете значительно упростить их, используя эспандер. Начните с сильной ленты, а затем переходите к более легкой по мере увеличения вашей силы. Просто оберните ленту вокруг верхней части спины и удерживайте ее, чтобы снять вес с рук.

Австралийские советы по подтягиванию

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Держите грудь вверх — увеличьте активацию спины, удерживая грудь вверх.Ведя грудью, вы будете опускать и опускать плечи, что поможет вашим средним трапециям и ромбовидным мышцам получить наилучшую возможную тренировку. Также поможет держать запястья прямыми и отклонять локти назад.

Попробуйте австралийские подтягивания снизу вверх — хотя это упражнение обычно выполняется с хватом сверху, вы также можете выполнять их с хватом снизу. Захват ладонями вверх увеличивает активацию бицепса, поэтому вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес. Попытайся; вам может понравиться!

Создайте напряжение всего тела — Австралийские подтягивания определенно являются упражнением для верхней части тела, но вы получите больше от них, если напрягите все тело.Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы тело оставалось как можно более прямым. Чем устойчивее ваше тело, тем больше силы вы сможете создать с помощью спины и бицепсов.

Мел руки — не позволяйте потным, скользким рукам преждевременно завершить сет. Мелом руки сделайте тренировку максимально комфортной. Нет мела? Просто не забудьте вытереть руки полотенцем для спортзала перед тем, как приступить к следующему подходу.

Сделайте свои тренировки прогрессивными — хотя вы можете просто делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если сделаете само упражнение более сложным.Поднимите ноги, наденьте жилет с утяжелителями или попробуйте отжиматься на одной руке на одной руке, чтобы поддерживать свой прогресс.

Австралийские подтягивания — подведение итогов

Австралийские подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес тела только руками. Однако это больше, чем ступенька к подтягиванию или упражнению для новичков; они полезны сами по себе.

Австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение — отличное упражнение для осанки.Они затрагивают ваш корпус и даже нижнюю часть тела, чего не делают подтягивания и подтягивания. Есть также множество вариантов, которые можно использовать, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее. Он действительно подходит для всех уровней подготовки.

Выполняете ли вы их вместо подтягиваний и подтягиваний или вместе с ними, австралийские подтягивания — эффективное упражнение, которое заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки.Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела. Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше.Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход. Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете.Основные мышцы в тренировке толчков включают грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу — полная противоположность. Упражнения на вытягивание — это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примерами упражнений на тягу являются подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / тяни»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

• Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) — Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые мне нравятся, например, стирку (НЕ). Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
• Создает мышечный баланс — разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
• Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц — распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Увеличивает мышечную массу ВСЕХ групп мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!)

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

1. Суперсеты
   1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
   2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
   3. Сделайте толкающее движение сразу, а затем тянущее движение.
   4. 3-6 суперсетов в день с нагрузкой на несколько групп мышц
   5. По 3 подхода каждого упражнения
   6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКАЛПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Расписание Пример

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

• Отжимания, за которыми следуют подтягивания
• Приседания с последующей тягой
• Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

• Жим от груди с последующими тягами на середину спины

• Разгибание ног с последующим сгибанием ног

• Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

• Грудная муха с последующим выпадением широты

• Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

• Calve рейз, затем Toe рейз

2. Тягово-вытяжное устройство

   1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

   2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество дней подталкивания, и дней вытягивания одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

   3. 5-8 упражнений в день тренировки

   4. 3 подхода каждого упражнения

   5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

Нажмите после Подтяните Тренировка Расписание Пример:

Push Day 1

• Отжимания
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Приседания с отягощением
• Отжимания
• Жим от плеч

День извлечения 1

• Подтягивания
• Тяга штанги широким хватом
• Становая тяга с прямыми ногами
• Сгибания рук на бицепс
• Косая скрутка

Push Day 2

• Жим гантелей от груди
• Curtsey Lunges
• Трицепс отводы назад
• Кэлве рейзит
• Планка с подъемом ног

День извлечения 2

• Румынская становая тяга
• Тяга гантелей
• Торцевые тяги
• Молотковые завитки
• Сгибания ног
  

  ---

Добавление упражнений на тягу и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Подтягивание vs подтягивание: в чем разница?

Вопрос о подтягивании и подтягивании никогда не исчезнет, ​​но правда в том, что оба они являются отличными комплексными упражнениями, хотя и нелегко выполнять правильно. Хотя до некоторой степени они похожи, подтягивания и подтягивания прорабатывают разные мышцы или, по крайней мере, по-разному работают с одинаковыми мышцами. Выбор одного из них во многом зависит от того, на каких группах мышц вы хотели бы больше сосредоточиться в своей тренировочной программе.

С точки зрения оборудования вам понадобится — да, вы уже догадались — либо запись из нашего списка лучших брусьев для подтягивания, либо абонемент в тренажерный зал — либо отправляйтесь в местный спортзал на открытом воздухе, если он у вас есть. У вас есть вопросы по подтягиванию? Вот ответы на 11 самых популярных вопросов о перекладинах для подтягиваний.

Убедитесь, что перекладина для подтягиваний правильно просверлена дома

(Изображение предоставлено mirafit)

Будьте осторожны и разумны

Особенно если вы пытаетесь выполнять подтягивания или подтягивания дома, убедитесь, что планку для подтягивания, которую вы используете, можно безопасно использовать до того, как вы перенесете на нее свой вес.Поначалу эти упражнения могут показаться не слишком опасными, но ваш вес обеспечивает достаточное сопротивление, и если вы по какой-либо причине упадете со перекладины, вы можете серьезно пораниться.

Прежде чем вы даже попытаетесь сделать подтягивания или подтягивания, улучшите силу захвата, просто свешиваясь со штангой, поставив ноги на пол или на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или аэробный шаг. В висе старайтесь не опускать плечи, а также задействуйте корпус.

Выполнение нескольких подходов подтягиваний / подтягиваний требует больших усилий, поэтому не пытайтесь торопиться с прогрессом и навредить себе в процессе.

Важно : если вы новичок в упражнениях или мало что делали в прошлом, постарайтесь расслабить свое тело и разум для тренировки, а не становиться слишком сильным вначале. Если у вас есть лишний жир, у нас есть несколько полезных советов о том, как быстро (относительно) похудеть, а также множество статей о различных методах диеты (ссылки на них находятся в статье выше). Просто будь разумным.

Подбородок должен выходить за перекладину наверху

(Изображение предоставлено: Future)

Подбородок вверх

Лучшее для r: формирование больших рук, особенно бицепсов и укрепление широчайших

Мышцы проработаны : бицепсы, широчайшие, предплечья, плечи, кора

Подтягивания, вероятно, немного легче выполнять, чем подтягивания, в основном потому, что в случае подтягиваний мышцы рук, особенно бицепсы, могут быть задействованы больше во время движения. .По той же причине подтягивания лучше подходят для четкости рук и для увеличения бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки разведены в стороны. Даже в самом нижнем положении вы должны полностью опустить плечи и задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать ваше тело, особенно при спуске.

На полпути подбородок должен быть над перекладиной. в противном случае это всего лишь половинное повторение, а вы не хотите повторять половину повторения.Это не только менее эффективно, но и способствует плохой форме.

Руки широко расставлены для красивой V-образной формы

(Изображение предоставлено: Future)

Подтягивание вверх

Лучшее для : достижение желанной V-образной формы, создание сильной верхней части спины

Мышцы проработаны : широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, кора

Правильное выполнение подтягиваний — это самое мощное упражнение в тренажерном зале. Многие люди, которые могут поднять вес в два раза больше своего собственного тела, с трудом выполнят восемь чистых повторений подтягиваний.

Подтягивания — сложная задача, потому что вам нужно быть ловким и сильным, чтобы выполнять подтягивания, не говоря уже о подвижности плеч, что многие люди игнорируют и просто предполагают, что они это делают, потому что «они используют, чтобы управлять обезьяной. решетки в начальной школе ».

Для выполнения подтягивания возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки широко расставлены. Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Для подтягиваний применяются те же правила, что и для подтягиваний: задействовать корпус, не опускать плечи, помнить о спуске.Как и в случае с любым другим упражнением, чем медленнее вы можете его выполнять — в пределах разумного — тем дольше вы активируете мышцы и тем быстрее вы увидите результаты.

• Лучшая спортивная сумка: спортивные сумки и рюкзаки, подходящие для королей и королев спортзала
• Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседайте, прыгайте и поднимайте свой путь к фитнесу с лучшими спортивными туфлями
• Лучшие перчатки для тяжелой атлетики, чтобы победить любую тренировку плюс лучшие спортивные перчатки и перчатки для кроссфита

Альтернативные варианты подтягиваний

• Тренажер для подтягиваний с ассистентом : этот тренажер можно найти в спортзалах — маловероятно, что вы получите его для домашнего спортзала — и он отлично подходит для начинающих .То, как это работает, с весовым стеком, уравновешивает ваш вес, поэтому вам легче подтянуться. Очень похоже на набор весов. Итак, в отличие от многих других тренажеров, чем меньше вес, тем больше усилий требуется, чтобы подтянуться. Будьте осторожны, вставая на колени на подушечки, сначала крепко держитесь за перекладины.
• Тяга вниз широким хватом : вероятно, лучшее упражнение, если у вас еще нет сил, чтобы делать подтягивания должным образом. Как только вы сможете с комфортом тянуть то же количество веса, что и ваш собственный вес, вы, скорее всего, будете готовы приступить к переходу к раме для подтягивания.
• Тяга штанги : Тяга штанги или тяга в наклоне — также отличное упражнение для начинающих и профессионалов. Вы можете контролировать количество отягощений лучше, чем подтягивания, которые могут пригодиться, если у вас еще нет силы мышц, чтобы делать подтягивания.

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды.Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить в течение дня, выбирайте протеиновые батончики и закуски с низким содержанием сахара, а не батончики Mars.

Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и пищевые добавки предлагает

.