ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВЕС ОСТАНОВИЛСЯ И НЕ СНИЖАЕТСЯ
Эффект плато — явление, при котором вес останавливается и перестает снижаться на фоне соблюдения диеты и регулярных занятий спортом.
Остановка веса часто происходит, когда до желаемого результата остается всего несколько килограммов.
Диетическое плато — стадия, через которую проходят практически все худеющие. Ее можно преодолеть, изменив привычный режим питания и физических нагрузок.
Почему вес остановился
Существует несколько ошибок, свойственных большинству желающих похудеть, которые в итоге приводят к остановке веса.
Одна из них – слишком жесткая диета, которая вместо ожидаемого результата становится причиной замедления обмена веществ и меньшей потери калорий при сохранении объема нагрузок. Это защитная реакция организма на тяжелые для него условия.
Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо эффекта плато, может привести к обезвоживанию организма.
Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.
Методы коррекции эффекта плато
Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.
Пейте достаточно воды
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.
Увеличьте калорийность диеты
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.
Соблюдайте правильный режим питания
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок.
Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.
Измените режим фитнес-тренировок
Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.
В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 4-6 недель, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Пройдите курс физиопроцедур
Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:
- ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
- прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
- массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
- лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.
Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.
Источник
При похудении вес остановился — The Gutter Zombie Blog — LiveJournal
При похудении вес остановился
При похудении вес тормознул
Основные причины остановки веса
Но через некое время наступает таковой момент, когда тело и организм привыкают к схожему состоянию и ритму. Сейчас нет необходимости употреблять огромное количество калорий, организм научился поддерживать главные функции жизнедеятельности с малым количеством еды. Это значит, что процесс похудения замедляется. Но не стоит прекращать снижать собственный вес, следует продолжать в том же темпе, не запамятывая о физических нагрузках, которые нужны, чтоб незадействованные калории не уходили в припас. Если вы закончите, возвратившись к обычному стилю жизни, масса опять появится, и не только лишь та, которую вы утратили, да и прибавятся дополнительные килограммы. Если вы увидели, что вес стоит, нужно пересмотреть программку похудения .
- Предменструальное время у дам. Во время менструации можно набрать излишние килограммы, т. к. для этого периода типично возникновение стрессовости, раздражительности и лишнего аппетита. Потому нужно соблюдать диету, чтоб не поправиться.
- Не достаточно времени отдается прогулкам. Пешие прогулки очень неплохи для тех, кто вожделеет избавиться от излишних кг. Совершать прогулки очень полезно. Таким макаром кислород, попадающий в организм, начнет спаливать калории, обретенные за ужином.
- Несоблюдение режима питания. Если вы не соблюдаете режим питания, у вас будут препядствия с массой тела. Наилучшая методика – это дробное питание. Завтрак делите на 2 шага. 1 шаг употребляйте с утра в 8 часов, 2 шаг – в 11. После обеда в 4 часа можно съесть фрукты, а потом приступать к ужину. Таким способом вся энергия будет расходоваться умеренно, у организма не будет способности откладывать про припас.
- Прежнее питание и занятия спортом. Большая часть женщин убеждены, что если ходить в спортзал, заниматься активными физическими нагрузками, то ничего не нужно изменять в собственном рационе. Это заблуждение. Вы не только лишь должны поменять питание, да и подобрать себе те продукты, которые будут ориентированы на понижение веса.
- Наличие излишней воды в организме может стать предпосылкой остановки веса при похудении. Вы должны знать, какие продукты питания имеют свойство задерживать лишнюю воду в организме. Основным продуктом, который задерживает воду, является соль. Потому ограничьте ее употребление. Лишний литр воды способен дать на весах 1 кг массы.
Непринципиально, какую методику вы избрали, но сначало перед похудением организм стремится избавиться от огромного количества излишней воды, только позже его начинают покидать жировые припасы. Не считая того, после первого результата мы забываем, что нужно двигаться вперед в том же темпе, а не начинать расслабляться. Большая часть диетологов убеждены, что есть таковой период у дам при похудении, когда вес встал и не исчезает.
Подведение
итоговПочему вес встал? Нужно направить внимание на самые всераспространенные предпосылки, из-за которых останавливается вес худеющих. Разглядим эти предпосылки более тщательно.
Любая представительница красивого пола желает смотреться презентабельно. Часто имеются трудности с лишней массой тела. Чтоб это побороть, дамы садятся на различные диеты, прогуливаются в спортзал. Но огромное количество женщин, которые хотят похудеть, сталкиваются с проблемой, когда остановился вес при похудении. Казалось бы, выбрана соответственная методика борьбы с излишним весом, но он тормознул и исчезать никуда не собирается. Что все-таки случилось? Почему вес стоит?
Состояние, когда вес встал, именуется «диетическое плато». С помощью этого диетического плато организм привыкает к собственному новенькому положению, он подстраивается под новый вид существования. Потому в это время не стоит нагружать его разными новыми способами похудения. Количество дневного приема еды сокращено, а это означает, что организму придется брать дополнительную энергетическую ценность их припасов жира, что содействует снижению веса.
Каковы возможные причины остановки веса?
Итак, если ваш вес резко встал, значит что-то вы сделали неправильно. Потому необходимо обусловиться, на каком шаге ваш вес тормознул, какие продукты вы поменяли, как осуществляете физическую нагрузку. Если вы убеждены, что все делали верно и никаких сбоев не было, то в этом случае можно обратиться к диетологу. Он узнает причину остановки массы тела при похудении.
Почему остановился вес при похудении
Мы неоднократно поднимали вопрос: почему остановился вес при похудении. Сегодня мы опять возвращаемся к этой теме.
Чтобы продолжать терять вес с одинаковой скоростью, нужно либо сократить потребление калорий, либо больше заниматься физическими упражнениями. Кроме этого, вы должны понимать причины остановки снижения веса, поэтому предлагаю почитать:
- Почему медленно уходит вес
- Почему не уходит вес
Я дам вам еще несколько советов, но вначале посмотрим, как эту проблему решает Юля Гормолысова.
Юля находится в процессе снижения веса на программе Гербалайф и сегодня прислала новую запись в свой дневник похудения, где рассказывает нам о своем продвижении. Вес встал. Какие меры она решила предпринять?
Я знаю, почему у меня остановился вес при похудении. Срочно принимаю меры!
Всем привет! Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла… Поэтому решила может все-таки нужно что-то менять, чтобы продолжилось похудение! Вот с понедельника пошла на тренировки! Выбрала себе оптимальное время, и для меня подошла тренировка Hot iron.
Тренировка выполняется с мини-штангой регулируемого веса, она построена на простых базовых упражнениях. Сами занятия ощущаются как очень интенсивные. На них я приседала и делала выпады, качала пресс и бока. Ходить буду два раза в неделю. Вот уже второй день болят мышцы на руках и ногах. Но это, думаю, с непривычки.
Питьевой режим оставила прежним, дробное питание так же 5 раз в день. Ужин: протеиновый коктейль Формула 1 выпиваю после тренировки. Не знаю, как будет двигаться вес и объемы, теперь через неделю проверим.
Юлия Гормолысова, г. Томск
Почему остановился вес при похудении — 5 лучших советов
Одним из наиболее неприятных моментов потери веса является его остановка. Кажется, все идет хорошо, а потом вдруг — независимо от того, что вы делаете — вы обнаружите, что стрелка на весах не сдвигается с места. Когда вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса застопорилась, вы попали на «плато потери веса». Многие люди, сидящие на диете, находят внезапное отсутствие прогресса и глубоко разочаровываются.
Когда вы сокращаете свои калории, ваше тело реагирует так, как будто больше нет еды. Таким образом себя программирует — замедляет скорость сжигания жиров, придерживая их в запас. Уровень метаболизма снижается, и потеря веса приостанавливается.
Если ваша потеря веса зашла в тупик, воспользуйтесь советами, которые помогут вам избежать плато и достичь цели.
- Используйте дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий
Возможно, вы были более осторожны, когда вы только начали свою программу снижения веса, взвешивая и измеряя все, что ели. Но спустя некоторое время, вы расслабились и не так строго контролируете свое питание, как раньше. Начните вести дневник питания, записывайте все, что кушаете и подсчитывайте калории, и тогда вы можете избавиться от плато потери веса и вернуться в нужное русло.
- Пейте протеиновый коктейль Формула 1
Заменяйте два приема пищи протеиновым коктейлем, чтобы рацион оставался в пределах калорийности. Когда вы пьете коктейль, вы точно знаете, что входит в него, и сколько калорий содержится в белковом коктейле, молоке и фруктах. Это поможет вам не ошибиться в выборе еды на обед, вы будете знать, сколько калорий должен составлять ваш обед. Используйте на перекусы обезжиренные белковые продукты, овощи и фрукты.
- Контроль питания вне дома
Это трудно сделать, но это может изменить ситуацию. Независимо от того, насколько вы осторожны, когда вы идете в ресторан, обычно трудно точно оценить, сколько калорий вы едите. Часто трудно точно сказать, как готовятся продукты — лишние жиры и калории часто скрываются. Если вы последнее время часто так питались, постарайтесь сократить объем порций и калорийность на пару недель, чтобы увидеть, помогает ли вам это.
- Увеличьте тренировку сердечно-сосудистой системы
По мере того, как вы тренируете мышцы, ваш обменный курс метаболизма повышается. Если вы не увеличили интенсивность тренировки, вы можете не сжигать столько калорий, сколько требуется по вашей программе. Добавьте несколько новых движений в тренировочную программу, увеличьте интенсивность и добавьте силовые упражнения. Вы должны сжигать калорий больше, чем получаете из пищи!
- Проверяйте объемы тела
Подумайте, что вы действительно достигли подходящего веса. Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жировые отложения, но они тяжелее. Итак, если у вас больше мышц, чем у обычного человека, процент вашего жира в организме может быть в пределах нормы, даже если вы можете весить больше, чем вы думаете. Если это так, то продолжайте программу Гербалайф и радуйтесь каждому потерянному сантиметру. Объемы тела – вот что в этом случае важнее.
Юля, хочу обратиться к тебе! Ты пишешь, что «Мои результаты так и стоят, хотя вроде ничего не меняла…»
Отвечаю — поэтому и стоят, что ничего не меняла. Если остановился вес, значит нужно что-то менять. Так вот, в твоем случае необходимо увеличить физические нагрузки, что собственно ты и делаешь, и воспользоваться моими советами. Читать отзывы о Гербалайф в Томске.
Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?
при диете вес остановился — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
В погоне за модельной внешностью многие девушки продолжают худеть до неузнаваемости. Большинство девушек радикально худеют на желтках, и это уже доказанный факт! Если съесть утром на завтрак 2 желтка, то за 1 день гарантированно уходит от 1-2 кг!
И многие девушки до сих пор следуют этому совету, но времена меняются и на рынке появляются более продвинутые средства для похудения. Один из них —Chokolate Slim для похудения, мощнейший жиросжигатель, на котором можно похудеть на 20 и более килограмм за месяц. Врачи забили тревогу, т.к. у всех худеющих наблюдалось резкое снижение веса до 10 килограммов в неделю! Некоторые из них теряли по 20-25 кг в месяц! Но если поначалу это их радовало, то вскоре стало пугать. Худеющие потеряли контроль над своим пищевым поведением — специально употребляли продукты высокой калорийности, но так и не смогли набрать ни грамма. Даже вернувшись к обычному питанию, женщины продолжали худеть вместо того, чтобы набирать вес.
Были опрошены тысячи человек слишком быстро и сильно похудевших с помощью Chokolate Slim. Никаких необычных симптомов вроде тошноты, рвоты или слабости после ее приема ни у кого не наблюдалась.
«Chokolate Slim по своему составу не ядовит, не токсичен и не представляет опасности для здоровья человека. В 30 граммах напитка находится суточная доза липоевой кислоты, которая отвечает за баланс жира в организме человека. Употребляя такое количество жиросжигателя, вы будете сбрасывать по 3 — 5 кг в неделю без вреда для здоровья. Однако превышение рекомендуемой дозы может серьезно повлиять на здоровье».
Опрос среди сбросивших большое количество веса за короткий промежуток времени подтвердил, что все девушки нарушали рекомендуемые дозировки и принимали напиток в 3-5 раз больше нормы! Таким образом, вес уходил значительно быстрее — до 7-12 килограммов в неделю. Видя результат, многим сложно было остановиться и как итог — резкая потеря веса.
Будьте осторожны — похудеть с жиросжигателем легко, но не забывайте о максимальной суточной дозе, которую категорически не рекомендуется превышать — до 5 граммов в сутки!
диеты
чекалат слим
chokolate slim
шоколад слим
диета
меню диеты
диеты отзывы
диета для похудения
диета дюкана
диета на неделю
диета кг
диета 5
диета меню дням
диета 2
малышева диета
диета малышевой
диета меню на неделю
диета минус
диета кг неделю
энерджи диет
диета 7
диета после
диета 10
белкова диета
диета на каждый
белковая диета
диета минус кг
диета стол
диета на каждый день
суть диеты
диета елены
диета елен
диета меню каждый
диета магги
елена малышева диета
елен малышева диета
диета елены малышевой
диета елен малышевой
елена малышева диета малышевой
диета меню на каждый день
диета ли
гречнев диета
гречневая диета
диета без
результаты диет
диета таблица
домашняя диета
домашние диеты
эффективнее диете
эффективные диеты
диета 12
диета для ленивых
диета в домашних условиях
диета 10 кг
отзывы диете минус
диеты 2 кг
диета на 7 дней
меню диеты для похудения
японская диета
диета 2 кг за неделю
диета 12 кг
диета 12 кг неделю
диета 2 отзывы
диета минус 2 кг
диета 2 недели минус
диета быстро
диета для ленивых минус
диета минус 2 кг за неделю
диеты для ленивых за неделю
сайт диет
диета минус 12
диета минус 12 кг
диета 12 кг за 2 недели
диета для ленивых минус 12
диета официальный
диета минус 12 кг неделю
диета для ленивых отзывы
диета минус 12 кг за 2 недели
диета для ленивых минус 12 кг
диета 2 кг неделю отзывы
диета 12 кг за 2 недели отзывы
диета минус 12 кг отзывы
диета ленивых минус отзывы
диета 1
диета 3
диета дня отзывы
диета 6
диета лепестки
диет официальный сайт
какая диета
диета 4
диета дюкана меню
любима диета
диета любим
диета любимый
диета любимая
диета питание
диете вес
диеты отзывы и результаты
диета фото
диета кг день
диета 14
можно ест диете
как похудеть диета
кремлевская диета
кефирная диета
стол 5 диета
домашняя диета для похудения
диета самой
диеты для похудения в домашних
диеты для похудения в домашних условиях
диета для живота
диеты самые
малышева диета для похудения
диета малышевой для похудения
диета при диабете
быстрая диета
елена малышева диета для похудения
диета елены малышевой для похудения
диета на месяц
диета что можно что нельзя
диета для женщин
диета 6 лепестков
диета протасова
яичная диета
диета для похудения меню на неделю
как похудеть без диет
диета протасовой
питьевая диета
типы диет
можно ли на диете
диета для похудения живота
диета номер
сколько диете
диета атака
диета дюкана на каждый день
диета дюкана меню на каждый
диета дюкана атака
диета дюкана меню на каждый день
диета на 10 дней
диета при панкреатите
домашняя диета малышевой
диета малышевой домашних
малышева диета в домашних условиях
диета малышевой в домашних условиях
диета железе
диета елены малышевой в домашних
диета елена малышева домашних условиях
диета елены малышевой для похудения в домашних
малышева диета похудения домашних условиях
диета малышевой похудения в домашних условиях
диета 5 кг
диета при сахарном
диета 9
диета при сахарном диабете
диета 10 за неделю
диета минус дней
диета 10 кг за неделю
диета для живота и боков
диета живота неделю
диета 7 кг
лучшие диеты
диета при гастрите
цена диеты
диета повышенно
малышева диета официальный
диета малышевой официальный
белковая диета для похудения
эффективные диеты для похудения
сайт диета малышевой
сайт диета малышева
диета 7 отзывы
диета стол можно нельзя
диета для похудения для женщин
диета женщин меню
диета для похудения боков
малышева диета официальный сайт
диета малышевой официальный сайт
диета на 14 дней
диета для похудения живота и боков
диета на 4 недели
меню диеты живота
диета для похудения на 10
диета удалении
поджелудочная железа диета
меню диеты похудения живота
диета боков меню
диета 7 дней отзывы
диета женщин неделю
диета для живота и боков меню
Что делать, если при похудении остановился вес?
Остановка веса при похудении, или эффект плато
Когда до желаемого результата остается совсем немного, вес останавливается и больше не уходит. Для многих худеющих это катастрофа. Но паниковать не стоит, диетологи называют это периодом плато, который можно преодолеть, скорректировав программу похудения. В теории эффектом плато называется остановка веса на фоне диеты и регулярных занятий спортом.
Почему вес остановился
Остановка веса — это защитная реакция организма. Это значит, что режим диеты был слишком жестким и привел к замедлению обмена веществ и очень большой потере мышечной ткани. Проще говоря, вы теряли не жир, а мышцы.
Еще одной причиной остановки веса может стать недостаток жидкости. Это бывает у тех, кто увлекается приемом мочегонных и слабительных. По сути, так можно быстро согнать вес, потеряв много воды. Организм обезвожен, у него нет сил сжигать жир. Ваше тело перешло в режим экономии энергии и будет запасать каждую съеденную вами калорию, чтобы вернуть былые формы.
Все это время вы теряли вес, а не жир. Когда цифры на весах стремительно снижаются, это еще не значит, что вы стали стройнее. Ваше тело так избавляется от жидкости и отходов, попутно теряя мышцы. А вот на расщепление жира надо гораздо больше времени и сил. Похудеть за две недели на пару десятков килограммов нельзя.
Обратите внимание на собственное тело. Если кожа рыхлая, мышцы вялые, значит, вы теряли воду и вес вернется, а если наоборот, то уходит жир — медленно, но верно.
Что делать, чтобы выйти из плато
Изнурительные тренировки тут не помогут, а только ухудшат ситуацию. Выйти из плато можно только одним способом — изменить рацион, увеличить потребление воды и пересмотреть физическую нагрузку. Вам надо вернуться к сбалансированному во всем режиму.
Пейте много воды. Она поможет восстановить нормальный обмен веществ и выведет из организма токсины. Запомните, что выводить лишнюю воду не надо, она уйдет сама. Все безводные диеты — фикция. Они, конечно, позволяют быстро сбросить вес. Но этот вес быстро вернется.
Увеличьте калорийность диеты. Если вы сознательно занижали дневную норму калорий, то теперь надо ее увеличить. Организм истощен, и теперь надо его восстанавливать. Не пугайтесь, если наберете несколько килограммов. Это будет нужный, «полезный» вес, а жир будет уходить позже.
Чтобы удержать достигнутый, пусть и неправильным способом, результат надо есть часто и по чуть-чуть. Ни в коем случае нельзя отказываться от белков, жиров или углеводов.
Измените физические нагрузки, работайте над проблемными зонами, укрепляйте спину и кости. Старайтесь сделать нагрузки разнообразными, совмещайте кардио- и силовые упражнения. В идеале тренировочный комплекс надо менять раз в месяц.
Высыпайтесь. Полноценный сон восстанавливает организм, а это очень важно при похудении.
Чтобы вес не останавливался, придерживайтесь сбалансированного рациона, высыпайтесь и много двигайтесь. Неделю голодать и изматывать себя тренировками, а потом месяц объедаться — это путь не к стройности, а к проблемам со здоровьем.
Старайтесь реже вставать на весы. Вместо этого чаще подходите к зеркалу и внимательно следите за изменениями своих форм. Если вы худеете правильно, это будет видно невооруженным глазом.
Что делать если вес остановился при похудении?
Если во время похудения вес остановился, это отнюдь не повод ударяться в панику. Нужно просто выявить причину замедления процесса и устранить ее.
Почему остановился вес при похудении?
Многие специалисты по питанию говорят, что вес при похудении остановился из-за достижения «диетического плато», потому что организм привык к новому режиму. Но что конкретно кроется за данными словами – многие люди нуждаются в их расшифровке.
- Идеальный баланс между приходом и расходом калорий. Если вы начинаете потреблять калорий ровно столько, сколько тратите, то вес, естественно снижаться не будет.
- Небольшое количество приемов пищи в день – вы не успеваете израсходовать калории к следующему перекусу.
- Неправильный питьевой режим – слишком обильное питье, сопровождаемое потреблением соленой пищи, неправильный выбор напитков.
- Упор на физические нагрузки без изменения рациона питания.
- Недостаточное количество кардионагрузок.
Что делать, если вес остановился при похудении?
Исходя из выше указанных причин, следует сделать вполне закономерный вывод о том, что для дальнейшего похудения необходимо устранить мешающие факторы.
- Следите за тем, что вы едите, начните записывать все приемы пищи в дневник, сопровождая их комментариями о потраченных калориях. Так вы поймете, как сдвинуть баланс в сторону уменьшения веса.
- Переходите на дробную систему: ешьте 5-6-7 раз в день, каждая порция должна быть размером с ваш кулак, не более.
- Поддерживайте водно-солевой баланс: пейте чистую воду и минералку, соки и кефир – это еда, а не питье. Осторожнее обращайтесь с солью и солесодержащими продуктами.
- Правильно стройте свои физические тренировки, большую часть из них должны составлять не силовые, а кардиоупражнения: бег, прыжки, аэробика, даже просто долгие пешие прогулки в бодром темпе.
Почему вес стоит на месте?
ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ?
Когда в процессе похудения вес перестает снижаться, многие говорят: «Я же все делаю правильно, почему я не худею?»
Во-первых, нужно разобраться, что на самом деле обозначает «ПРАВИЛЬНО», а во-вторых, обратить внимание на свое ЗДОРОВЬЕ, все ли с ним благополучно, возможно дисбаланс в работе того или иного органа препятствует вашему успешному похудению? И в-третьих, каждый худеющий человек может столкнуться с «ЭФФЕКТОМ ПЛАТО». Данный эффект выражен в устойчивости лишних килограммов к диетам и различным видам тренировок. «Эффект плато» не является ни каким-либо нарушением в работе организма, ни заболеванием. Это ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА в ответ на сбрасывание лишних кило. Человеческий организм очень быстро привыкает к ритму жизни, который ведет человек. Именно из-за этого организм должен иногда получать «стресс».
НО ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ, ПОЧЕМУ ВЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ ОСТАНОВИЛСЯ И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ В ТАКИХ СЛУЧАЯХ?
1. Многие считают, что не есть или питаться исключительно низкокалорийными и обезжиренными продуктами – это самый правильный путь для похудения. В корне не верно. Голодные клетки запасают все подряд впрок, организм включает «аварийный режим» и ни в какую не отдаст ни грамма жира! Организм должен получать и БЕЛКИ, И ЖИРЫ, И УГЛЕВОДЫ!
2. Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо «эффекта плато», может привести к обезвоживанию организма.
3. Задержка жидкости в организме (женская особенность).
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен «привес» до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонные травки.
4. Игнорирование этикеток.
Еще одна вещь, которая препятствует похудению – это игнорирование этикеток еще в магазине. Некоторые продукты, которые претендуют на звание диетических, на самом деле содержат слишком много сахара, соли в конечном итоге жира и углеводов. А потому лучше самостоятельно подбирать себе продукты, несколько раз потратив лишние полчаса в магазине на чтение этикеток.
5. Алкоголь.
Известно, что калорийность алкоголя не так уж и велика сама по себе. Однако спиртное подогревает чувство голода, а потому многие в состоянии опьянения начинают употреблять вредные продукты невероятным количеством еды. Такой же эффект дают и газированные напитки.
6. Недостаточный сон. Согласно исследованиям, у людей, которые спят в течение недели не более 4-7 часов в сутки, намного завышены в крови уровни инсулина и сахара. К тому же, во время ночного сна в клетках организма вырабатываются гормоны, которые способствуют сжиганию калорий, похудению и омоложению организма.
7. Однообразная еда – одна из частых причин, почему человек не худеет. Такая еда быстро надоедает. К тому же, все строгие диеты «грешат» тем, что обедняют наш организм за счет микроэлементов, витаминов, белков. Это приводит к голоду клеток и постоянному желанию что-нибудь перекусить. Самое правильно питание при похудении – это сбалансированное питание.
8. Проблемы со здоровьем.
Есть некоторые проблемы, связанные с неблагополучием в организме, которые могут привести к тому, что вес перестает снижаться. Это может быть и дрожжевая инфекция, и пищевая аллергия, и гипофункция щитовидной железы (пониженная активность). Поэтому, если у вас есть подозрения на отклонения в здоровье, ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ. И вообще, рекомендую ежемесячно сдавать анализы и следить за их изменениями!
ИТАК, И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЕС НЕ УХОДИТ?
Для начала НЕ ПАНИКУЙТЕ и АДЕКВАТНО проанализируйте свой режим питания и образ жизни в целом. Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.
• Пейте достаточно воды.
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.
• Увеличьте калорийность диеты.
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.
Так же можно устроить себе 1-2 «загрузочных» дня, чтобы «встряхнуть» организм и «разбудить» обмен веществ.
• Соблюдайте правильный режим питания.
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок. Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.
• Измените режим тренировок.
Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.
В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 2 недели, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
• Пройдите курс физиопроцедур.
Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:
— ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
— прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
— массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
— лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.
Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.
УДАЧИ ВАМ, ДРУЗЬЯ, НА ПУТИ К ИДЕАЛЬНОМУ ЗДОРОВОМУ ТЕЛУ И ДУХУ!
Что делать, когда потеря веса прекращается
Вы упорно работали в тренажерном зале в течение нескольких недель, месяцами наблюдая за каждым кусочком, который кладете в рот, и вы похудели — отлично! А потом вдруг вы застряли. Что случилось?! Плато может быть очень неприятным, но будьте уверены, потеря веса замедляется и даже прекращается на время — это совершенно нормально. Если вы больше не замечаете ежедневных изменений на шкале, постарайтесь не относиться к себе слишком строго. Следите за тем, что ваш вес делает в течение нескольких недель, а не изо дня в день, так как это может быть только препятствием на пути.И даже если это займет больше нескольких недель, не отчаивайтесь. Есть несколько простых приемов, которые могут снова дать толчок снижению веса.
Взгляните на то, что вы едите
Даже если вы месяцами наблюдаете за тем, что едите, случаются промахи — печенье здесь, дополнительный бокал вина там — и, прежде чем вы это заметите, визжите! Ваша потеря веса резко останавливается. Лучший способ улавливать калории, когда они возвращаются, — это записывать свое питание хотя бы на неделю. Это может быть все, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.
Пока вы занимаетесь этим, проверьте свои потребности в калориях и убедитесь, что вы едите их нужное количество. Точно так же, как маленькой машине нужно меньше бензина, чем большой, теперь, когда вы стали стройнее, чем раньше, вам, возможно, придется потреблять меньше калорий, чтобы продолжать худеть. Попробуйте уменьшить количество калорий на 200 в день и посмотрите, поможет ли это.
Но если ваш журнал питания выглядит точным и вы не отклонились от своей стойкой приверженности здоровому питанию, возможно, здесь происходит что-то еще.И если идея есть меньше кажется невозможной или приведет к тому, что вы потребляете менее 1200 калорий в день, то это может быть признаком того, что ваш метаболизм вошел в спячку, вызванную голодом, и пора его разбудить.
Восстановите свой метаболизм
Месяцы низкой калорийности и высокой активности могут переключить ваш метаболизм в режим голодания — ваше тело думает, что в мире закончилась еда, поэтому оно замедляется, чтобы выжить. Это понятно, но не идеально, если вы все еще надеетесь сбросить несколько фунтов.Несколько приемов пищи или несколько дней с небольшим повышением калорийности могут помочь вашему метаболизму снова ускориться. Прерывистое голодание может помочь вернуть вес в норму. Или вы можете попробовать более умеренный подход, чередуя калории между более калорийным днем (около 2000 калорий, или то, что вам нужно для поддержания веса) и более низким калорийным днем (около 1200 калорий).
Смешай свой день
Еще один способ держать метаболизм в тонусе — это изменить свой распорядок дня.Вместо того, чтобы съесть самый большой обед за ужином, позавтракайте как король с цельнозерновыми тостами, яйцами и авокадо; а вечером обедать, как нищий, легким салатом или супом. Измените и режим упражнений — если вы тренируетесь каждый день в одно и то же время, ваши мышцы могут работать на автопилоте. Удивите их, заставив их работать в то время, к которым они не привыкли, и измените тип упражнений, которые вы выполняете — ходьбы может быть уже недостаточно! Добавьте несколько интервальных тренировок с упражнениями на сопротивление или запишитесь на новый тренировочный класс с другом.Более высокая интенсивность сжигает больше калорий, а упражнения с отягощениями увеличивают вашу мышечную массу, что также может повысить ваш метаболизм.
Сохраняйте спокойствие и продолжайте
Плато может быть умственно сложной задачей, но постарайтесь принять его как часть вашего пути к лучшему здоровью. Вашему организму нужно время, чтобы перекалиброваться и приспособиться к новой норме. Помните, что цифра на весах — лишь одна из причин похудеть. Узнавайте о других моментах, вехах, победах и пользе для здоровья, которые вы испытываете каждый день, от того, что у вас появляется больше энергии, чтобы играть со своими детьми, до более крепкого ночного сна.Это будет мотивировать вас продолжать придерживаться здоровых привычек, пока они не перестанут быть новыми, а станут такими, как есть.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Трейси Моррис
Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.
Как мне преодолеть плато потери веса и достичь тонуса?
- Плато потери веса очень распространено и может возникать по разным причинам.
- Когда вы весите меньше, вам требуется меньше калорий из-за метаболической адаптации, поэтому, если вы не худеете, это говорит о том, что вы слишком много едите.
- Чтобы создать «подтянутый» вид, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках с отягощениями.
- Бить себя за то, что ты не «идеален», не ведет к долгосрочному успеху, поэтому будьте осторожны и поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.
- Подробнее Working It Out здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
Я начал свой фитнес-путь около семи лет назад с целью похудеть и нарастить мышцы.Раньше я весил около 82 кг (181 фунт) и за годы потерял 15 кг (33 фунта), выполняя кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, но за последние несколько лет мне не удалось сбросить больше жира.
Я стараюсь правильно питаться 80% времени, правильно питаться после и перед тренировкой и пью сывороточный протеин после тренировки. Тем не менее, моя цель иметь подтянутое тело, кажется, становится все более далекой. Как я могу преодолеть это плато потери веса и достичь своей цели — иметь подтянутое тело?
— разочарование
Дорогой разочарованный,
Потеря веса плато очень распространены, и большинство людей, пытавшихся сбросить жир, испытали их.Я знаю, что у меня есть!
Итак, давайте нырнем прямо, ладно?
Поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.
Похоже, вы довольно жестко относитесь к себе, но я думаю, что важно сделать шаг назад на секунду и осознать, чего вы уже достигли.
Вы в течение семи лет вели активный образ жизни, сбросили 15 кг (33 фунта) и так и не вернули его — это потрясающе.
Принимая во внимание исследования, показывают, что 80% людей, худеющих на диете, возвращают все (если не больше) в течение нескольких лет, то, чего вы достигли, является не чем иным, как экстраординарным.
Я также очень рад услышать, что вы вообще не сделали ничего радикального или необычного, чтобы похудеть. Наверное, поэтому вам удалось это скрыть.
Я понимаю, что чувствую разочарование из-за того, что ваш прогресс застопорился, но не будьте слишком строги к себе.
Специалист по изменению поведения доктор Хизер Макки.Д-р Хизер МаккиКак сказала инсайдер доктор Хизер Макки, специалист по изменению поведения и тренер по привычкам со степенью доктора философии в области психологии похудания: «Похудеть уже достаточно сложно, и внутренний критик не наказывает вас за то, что вы не прогрессируете так быстро, как вы думали. . »
Плато потери веса нормальное
Ситуация, в которой вы находитесь, очень распространена.
Когда вы впервые уменьшаете потребление энергии, вы обычно довольно быстро теряете вес, но часто это в основном водный вес, и это не длится долго.
У некоторых людей наблюдается плато, потому что, как только они теряют первоначальную мотивацию придерживаться своего дефицита калорий, они находят его слишком ограничивающим и отказываются. Однако, поскольку вам удавалось худеть годами, похоже, что это не так.
Исследования показывают, что люди, которые теряют вес, в результате становятся более голодными, а это может означать, что вы едите в целях поддержания, а не при дефиците энергии.
Хотя концепция «режима голодания» (идея о том, что если вы едите слишком мало, ваше тело будет удерживать свои жировые запасы) существует, это не то, с чем вы столкнетесь, и возникает только в крайних случаях недоедания, эксперты ранее объяснил Insider.
Однако вы, вероятно, испытали некоторую метаболическую адаптацию — это означает, что, будучи маленьким человеком, вам требуется меньше калорий, чем когда вы были крупнее.
Это не то, что нужно «фиксировать», это просто научный факт.
Зарегистрированный диетолог Рози Менсах. Рози Менсах«Возможно, вам не потребуются те же калории, которые вы требовали, когда только начали свой путь, и это может быть для вас возможностью пересмотреть свою диету», — сказала Insider зарегистрированный диетолог из Торонто Рози Менса.
Поднимите более тяжелые веса
Когда дело доходит до ваших тренировок, проблема может заключаться в том, что вы пытаетесь делать слишком много разных вещей, по словам Нико Альгиери, личного тренера и соучредителя лондонского тренажерного зала Equilibrium.
Он сказал, что если вы хотите раскрыть «подтянутое» телосложение, о котором мечтаете, то на самом деле это означает наращивание мышц и снижение жировых отложений (что возможно одновременно), поэтому вам следует отдавать приоритет тяжелой атлетике, а не смешивать их. из всего.
Персональный тренер Нико Альджери. Нико Альгиери«Вам нужно больше тренироваться с отягощениями», — советует Альджери.«Не бойтесь набрать массу, этого не произойдет, если у вас не будет избытка калорий».
Он рекомендует выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение в диапазоне 8-12 повторений.
«Это даст вам необходимый тонус, а увеличение мышечной массы ускорит обмен веществ», — сказал Альджери.
Убедитесь, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, что означает постепенную дополнительную нагрузку на свое тело, увеличивая веса, повторения или подходы — невыполнение этого может быть причиной остановки вашего прогресса.
Убедитесь, что вы не переедаете
Потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту энергии, поэтому вполне вероятно, что даже если вы едите «здоровую» пищу, вы просто едите слишком много.
Персональный тренерCelebrity Нго Окафор сказал Insider, что есть предтренировочный и послетренировочный приемы пищи, а также коктейль, особенно если его избыток по сравнению с остальной частью вашего обычного приема пищи, вероятно, будет чрезмерным.
Если вы едите в следующий раз в течение нескольких часов после завершения тренировки, это нормально. Вам также не нужно пить коктейль или еду.
Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм.Нго Окафор«Многие тренеры рекомендуют количество калорий, которое рассчитано на спортсменов высокого уровня и культуристов», — сказал Окафор.
«В целом население не тренируется так усердно, как эти спортсмены, и при этом они не обладают способностью сжигать столько калорий, как они.
«Я бы посоветовал вам сократить количество потребляемых калорий, и вы похудеете и создадите тот худощавый вид, который вам нужен.»
Просто убедитесь, что ваш дефицит калорий невысокий и, следовательно, устойчивый.
Стремление к совершенству не ведет к долгосрочному успеху
Дело в том, что ни одна потеря веса не идет по идеальной прямой линии, поэтому важно перестать стремиться к совершенству.
«Важно, чтобы мы отпустили эту идею совершенства, [и] чтобы мы отпустили негативные чувства, связанные с попытками делать вещи идеально», — сказал Макки.
«Это не ведет к долгосрочному успеху, фактически, это увеличивает вероятность того, что вы потерпите неудачу.«
В отличие от этого, по ее словам, люди, которые наиболее успешны в своих усилиях по снижению веса, имеют другое мировоззрение: вместо того, чтобы думать об отклонениях от плана как о неудачах, они видят в них возможности для обучения.
Это мышление, которое я была принята в прошлом году, когда я похудела на 35 фунтов, пытаясь улучшить свои отношения с едой — когда я «напортачила» и переела, я не ругала себя и просто вернулась на круги своя.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
«Важно время от времени совершать ошибки, чтобы вы могли научиться оправдываться от них и продолжайте добиваться своих целей в отношении здоровья «, — сказал Макки.
Попробуйте сместить акцент с результатов на свои усилия и последовательность. Не полагайтесь на весы как на показатель успеха или неудачи.
Убедитесь, что вам нравится ваш образ жизни
Ключ к последовательной потере веса (и, как следствие, снижению веса) — это получение удовольствия от образа жизни, и исследования доказывают это.
Вам нравилась жизнь, когда вы худели? Или вы постепенно отказались от этих здоровых привычек, потому что они слишком походили на тяжелую работу?
У вас больше шансов придерживаться привычек, которых вы хотите достичь, а не тех, которые, по вашему мнению, вам необходимо, потому что, по словам Макки, это не требует усилий.
«Вместо того, чтобы заставлять себя подавиться салатом из капусты, потому что это последняя тенденция в здоровом питании, сделайте шаг назад на секунду и спросите себя: это то, что вам нравится? Или есть еще один полезный вариант, который вам больше нравится ? » она сказала.
Да, дисциплина — важная часть изменения привычки, но и удовольствие тоже.
Сдвиньте свое внимание с эстетики на здоровье и производительность
Эстетические цели — это нормально, но, по моему опыту, они не обеспечивают прочной мотивации.
Почему бы не поставить себе новую цель, например, выполнить 10 полных отжиманий, подтягиваться без посторонней помощи или сделать становую тягу со своим собственным весом?
Mensah рекомендует переосмыслить свое мышление, задав себе следующие вопросы:
- Могу ли я подняться по лестнице, не запыхавшись?
- Могу ли я заниматься тем, чем раньше не мог заниматься?
- Могу ли я наслаждаться едой без чувства вины или стыда? Улучшилось ли мое отношение к еде?
- Хорошо ли я себя чувствую в одежде, которую ношу?
- Я лучше сплю?
- Я увереннее?
«Эти вопросы могут помочь вам задуматься о преимуществах, не связанных с весом», — сказала она Insider.
«Это плато для похудения может стать для вас прекрасной возможностью заняться самоанализом и переоценить свои цели».
Сообщение, опубликованное Рози | Внимательность Диетолог (@therosienutritionist)
Важно помнить, что число на шкале не говорит ни о составе вашего тела, ни о вашем общем состоянии здоровья.
«Есть еще много чего отметить, основываясь на том, чего вы уже достигли», — сказал Менса.
«Уважайте ту кожу, в которой вы находитесь, вспомните, где вы были, когда только начали, и найдите момент, чтобы отпраздновать свои достижения».
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Вы застряли на плато потери веса?
К сожалению, путь к похудению и уходу не идет по прямой. Будут хорошие недели и не очень хорошие. Но если вы теряете менее полфунта в течение как минимум четырех недель подряд, возможно, вы достигли плато.
Плато — обычная часть процесса похудания и возникает, когда весы стоят (или почти) в течение нескольких недель. Если ваш вес остается неизменным всего одну или две недели или скорость веса замедляется, но не останавливается, это не настоящее плато.
Чтобы определить, действительно ли вы выходите на плато, рассчитайте среднюю потерю веса, начиная с четвертой недели. Это устраняет более сильную, чем обычно, потерю веса, которая иногда случается в первые четыре недели.(Некоторые килограммы, сброшенные в первые несколько недель, могут быть связаны с потерей «водяного веса», поэтому людей часто вводят в заблуждение, думая, что они достигают плато, хотя на самом деле они просто приближаются к нормальной и более медленной скорости потери веса) .
Что вызывает плато?
Как бы нам не хотелось в это верить, наши действия, вероятно, лежат в основе большинства плато при потере веса. «Вероятно, около 90 процентов наших плато вызваны« расслаблением », то есть получасовая прогулка семь дней в неделю превращается в 20-минутную прогулку четыре дня в неделю», — говорит главный научный сотрудник WW Карен Миллер-Ковач. , MS, RD.»Это расслабление, которое делает людей».
Прежде чем начать ругать себя, проявите немного сострадания к себе — вы много работали! Осознайте, что вы, возможно, слишком привыкли к некоторым аспектам программы, и что вы все еще можете продолжать двигаться к своему целевому весу. Просто подтвердите свою приверженность плану похудания и двигайтесь вперед. Попробуйте новый рецепт, вернитесь к взвешиванию и измерению или добавьте несколько интервалов бега трусцой в свою ежедневную прогулку. Если вы измените свой распорядок дня, еда и упражнения снова станут свежими и приятными.
Хотя более расслабленный подход к вашему плану похудания обычно является виновником плато, бывают случаи, когда что-то происходящее внутри тела заставляет фунты цепляться за него.
По словам Майкла Лоу, доктора философии, профессора клинической психологии и психологии здоровья в Университете Дрекселя в Филадельфии, около четверти веса, который вы теряете, на самом деле составляет мышечная ткань. Потеря постной ткани снижает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день. «Этот эффект относительно незначителен, но в сочетании с другими факторами он может вызвать плато», — говорит Лоу.
Как пройти через плато
Когда вы достигли плато, вот несколько советов, как это исправить:
- Вернуться к основам. Правильно питайтесь и отслеживайте продукты, имеющие значения SmartPoints®. Исследования показали, что люди обычно недооценивают то, что они потребляют ежедневно. 1 Вернитесь к некоторым привычкам, которые вы отточили вначале, например, внимательно следите за размером порций.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества фруктов и овощей может помочь. Во фруктах и овощах мало SmartPoints (большинство из них относятся к продуктам ZeroPoint ™). Но они также богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Добавляя их к своим блюдам и закускам в течение дня, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
- Увеличьте физическую активность. Ищите простые способы побольше активности: возьмите семью (или собаку) на послеобеденную прогулку, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса в остановке или двух от пункта назначения.
- Сосредоточьтесь на своих немасштабных успехах. Помните, что ваше путешествие — это не только это число. Немасштабные победы (например, более свободные джинсы, лучший сон или больше энергии) тоже имеют значение! И не забывайте держать свое «почему» под рукой. Под этим мы подразумеваем, в первую очередь, вспомнить, почему вы присоединились к WW. Это вдохновит вас и поможет вам двигаться в правильном направлении.
Источники
1. Хилл Р.Дж., Дэвис ПСВ.Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br J Nutr 2001; 85 (4): 415-430.
Плато потери веса и стратегии их преодоления
Недавно я посетил своего оптометриста для ежегодного осмотра. У него приятная манера поведения у постели больного, и он входит в число 40% взрослого населения США, страдающих ожирением.
Когда я вошел в его офис, я заметил, что он выглядел по-другому, но не мог точно сказать, как — может быть, это были его волосы на лице или его энергичное приветствие.Как бы то ни было, это было улучшение.
Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что потерял 50 фунтов на кето-диете за последние несколько месяцев и его розово пощекотали, что он не чувствовал голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к онлайн-сообществу. «Это просто ОТЛИЧНО», — хмыкнул он. Его энтузиазм был заразителен, и я никак не мог ослабить его дух мрачными статистическими данными о долгосрочной потере веса.
Менее 20% могут удерживать не менее 10% своего веса более года.[1]
Статистика становится еще хуже с течением времени. Исследования показывают, что диеты, независимо от типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти связано с тем, что люди — существа привычки, и привычки трудно изменить. Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, которые садятся на диету, не могут принять ее как новый образ жизни, они, скорее всего, вернут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить по крайней мере нескольких человек, которые сбросили вес только для того, чтобы набрать его, а затем еще несколько человек.Это настоящая борьба!
Когда мы вступаем в новый год и новое десятилетие, вы, вероятно, заметили дополнительные тела в тренажерном зале, что соответствует резкому увеличению числа людей, переходящих на новые диеты, «детоксикации», «очищения» и так далее. Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент остановится, что приведет к ужасному плато и обычной работе в тренажерном зале к середине февраля. Для профессионалов в области фитнеса нет ничего более удовлетворительного, чем изменение клиентов, будь то физическое, умственное, духовное или все вышеперечисленное, и это также может деморализовать, когда клиенты застревают или испытывают подъем веса.Плато с потерей веса является неотъемлемой частью нашей должностной инструкции, и знание того, как их преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и стратегии их выхода.
Основы
Во-первых, давайте разберемся с основами похудания. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях — калории, которые мы сжигаем во время упражнений, других движений, пищеварения и обмена веществ (таблица ниже), а также калории, содержащиеся в пище и напитках.
Снижение веса происходит при дефиците калорий, то есть калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы расходуете. Затем организм мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и безжировой массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы вы оставались живыми.
По определению, плато происходит, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны тем, которые вы сжигаете, и дефицита больше не существует, тем самым сводя на нет потребность организма извлекать калории из своих запасов.
Составляющие расхода калорий| BMR (базальная скорость метаболизма) | 60-70% |
| NEAT (термогенез активности без упражнений) | 15-50% |
| Упражнение | 0-30% |
| ТЭФ (термическое воздействие пищи) | 8-15% |
Общие причины плато
BMR
Что вызывает уменьшение дефицита калорий при похудении? Во-первых, по мере уменьшения массы тела метаболически активных тканей становится меньше.BMR составляет основную часть калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути — чем больше у вас массы, тем больше вы сжигаете и наоборот.
Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени с потерей мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы резко снижаете BMR во время похудания, и люди переходят в «режим голодания», в котором недостаток калорий вызывает резкое снижение их метаболизма, что приводит к плато.
На самом деле, снижение BMR за пределами потери массы для большинства незначительно (3-5% по сравнению с контролем с подобранным по весу), и организм действительно принимает некоторые меры для экономии энергии, но это не предотвращает потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]
Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселем Кизом, продемонстрировало эффекты фактического голода у 36 мужчин, которые добровольно согласились сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]
калорий были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы для постоянного поддержания дефицита калорий для ускорения потери веса в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет повседневной активности и за счет снижения потребления калорий, когда это было необходимо.
Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) заставляет человека удерживать жир, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.
Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицита больше нет, а не из-за голода, нарушенного обмена веществ или «недостаточного питания».«
См. Также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато при потере веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить свой BMR, TDEE и многое другое.
Деятельность
Ежедневный расход калорий также уменьшается во время похудания, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте, что вы годами носите с собой 20-фунтовый рюкзак, а затем снимаете его навсегда — каждое движение становится немного проще и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, энергетические затраты на упражнения ниже из-за повышения метаболической эффективности.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.
По сути, по мере того, как вы худеете, ваш BMR пропорционально уменьшается, а по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, количество калорий, которые вы сжигаете за ту же тренировку, уменьшается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и / или увеличить расходы. ФУ. Но подождите, это еще не все плохие новости.
Фактором, связанным с расходом калорий, часто упускают из виду NEAT — аббревиатуру от термогенеза, не связанного с физической активностью, калорий, сожженных при любом движении, кроме запланированных тренировок.
Подумайте о повседневных действиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или походка. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, такие как ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы обратимся к NEAT, который можно сознательно изменять.
Работа доктора Джеймса Левина показала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день среди взрослых такого же размера. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, за счет своего распорядка дня, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наш сознательный NEAT. В таблице ниже показано влияние работы человека на количество сожженных калорий с помощью NEAT. [7]
| Физическая активность Уровень работы | NEAT калорий, израсходованных за день |
| Кресло | 300 |
| Сидя с некоторым движением | 700–1000 |
| В вертикальном положении | 1,300 |
| Напряженная | 2 300 |
Действия в свободное время также подпадают под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, прогулка по музею или занятия на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?
См. Также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.
калорий, сожженных за час после отдыха г [6]| Сидя | 5 |
| Постоянный | 15 |
| Жевательная резинка | 20 |
| Скорость передвижения 1 км / ч | 70 |
| Скорость движения 2 миль / ч | 150 |
| Подъем по лестнице | 200 |
Потеря веса оказывает сильное влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда наступает плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, которые теряют 10% своей первоначальной массы тела, наблюдается снижение ежедневного расхода калорий на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% из этого связаны с более низким BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]
Люди неосознанно меньше двигаются, когда у них дефицит калорий.
Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF — это небольшой компонент суточного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличить, чтобы помочь клиентам расходовать больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!
Потребление калорий и аппетит
С точки зрения общей картины, мы, люди, жестко запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому имеет смысл, что недостаток пищи (дефицит калорий) будет сигналом нашему мозгу сохранять энергию и усилить желание есть, чтобы остановить нас. от угасания до смерти. Действительно, во время похудания происходят гормональные изменения, такие как снижение лептина и инсулина вместе с увеличением грелина, которые посылают сигналы, которые усиливают желание есть.[1] На голод и аппетит может в некоторой степени влиять состав макроэлементов. Тем не менее, гормональные изменения — это просто часть процесса.
Распространенной причиной плато при потере веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение количества калорий. [9] Люди думают, что они едят меньше, чем они едят, будь то недооценка размеров порций, недостаток знаний о калориях и / или что-то, что я называю «калорийной амнезией» — есть, не осознавая. Примеры включают выпас угощений в офисе, поедание детских остатков или бездумное пережевывание и употребление напитков для взрослых во время просмотра запой на Netflix.
В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что они не могут похудеть, несмотря на то, что потребляют менее 1200 калорий в день, участники занижали суточное потребление калорий на 2000 калорий, при этом завышая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в покое и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.
В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления пищи у подготовленных специалистов по питанию (диетологов) с нетренированными людьми и наблюдали занижение количества калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занизила количество съеденных на 429 калорий, в то время как диетологи занизили на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Еда в выходные тоже может быть проблематичной. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более калорийным вариантам, что может способствовать занижению количества потребляемых калорий, замедляя потерю веса.
Таким образом, наиболее значительным фактором, способствующим плато на стороне расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий — все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.
Стратегии выхода из плато
Лучшие Лрактики
Прежде всего, важно, чтобы
внедрил передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма приспособиться к дефициту калорий
. К ним относятся следующие:
- Установите подходящую скорость потери веса примерно 0.От 5 до 1,0% от общего веса еженедельно. Более агрессивная потеря жира может происходить у людей с более высокой начальной жировой массой. Однако резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю безжировой массы тела, особенно у худых людей. [11]
- Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию похудания, подумайте о соблюдении протокола. Спросите своего клиента, могут ли они видеть себя таким образом в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они будут его придерживаться.
- Увеличьте суточное потребление белка по крайней мере до 0,7 — 1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г / кг LBM в день) могут принести пользу худым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить безжировую массу тела, но и обладает более сильным термическим эффектом от еды, чем углеводы и жиры, и помогает справиться с голодом, усиливая чувство сытости.
- Обеспечьте ежедневную потребность в клетчатке за счет включения продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить количество калорий, одновременно увеличивая объем пищи, чтобы помочь справиться с уровнем голода и повысить потребление питательных микроэлементов. [13]
- Не удаляйте все пищевые жиры — вашему организму нужны жиры по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
- Регулярные тренировки с отягощениями для защиты и наращивания мышечной ткани.
- Высыпайтесь для улучшения общего состояния здоровья и регуляции аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов в сутки.
- Управляйте стрессом, чтобы предотвратить эмоциональное переедание. Медитация, глубокое дыхание, йога, увлекательные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.
- Приготовление еды для похудения — Приготовление еды упростит отслеживание калорий и не попадет в ловушку недооценки потребления калорий.
Стратегии NEAT
Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, контролируйте начальные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и убедитесь, что шаги не уменьшаются.Возможно, потребуется увеличить количество шагов с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между увеличением количества шагов и более значительной потерей веса. [11] Когда я читал исследование доктора Левина о NEAT, я переставлял стол беговой дорожки, помещая доску для буги-вуги на мою беговую дорожку, чтобы я мог переключаться с сидячего образа жизни более 8 часов в день на ходьбу со скоростью 2,0 миль в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и разговаривал по конференц-связи. В течение рабочего дня я сжигал дополнительно 350+ калорий в день без необходимости делать больше кардио.Поговорим об изменении правил игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. Изображение), который доктор Левин помог изобрести, и я использую его последние десять лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемый.
Советы по увеличению NEAT| Установить дневной целевой шаг | Проводите пешеходные встречи |
| Установите будильник, чтобы каждый час вставать и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице | Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, покупок в Интернете или во время работы, если возможно |
| Расписание коротких прогулок в течение дня | Темп во время разговора по телефону |
| Прогулка после еды Прогулка во время детских тренировок | Сделать работу по дому неэффективной — поднятие по лестнице нескольких небольших партий белья |
| Выберите активный отдых | Припаркуйте машину подальше на работе |
Стратегии питания и самоконтроля
- Чтобы преодолеть занижение сведений и калорийную амнезию, попросите клиентов внимательно следить за потреблением еды и напитков в течение хотя бы короткого периода, чтобы улучшить свои знания о питании и калорийности пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое отслеживание. [14]
- Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и весов, чтобы предотвратить искажение порций.
- Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы снизить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
- Периодически увеличивайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение как минимум 2-3 дней и до 2 недель поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
- Регулярно взвешивайте себя не реже трех раз в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]
Заключение
Плато потери веса не вызвано нарушением обмена веществ, голоданием или недостаточным количеством еды. Плато — это неизбежное явление при похудании, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он отвечает, пытаясь сократить разрыв, уменьшая BMR и, в большей степени, NEAT, одновременно увеличивая тягу к еде. Наука дает нам различные методы и лучшие практики для преодоления плато, но эффективность любой стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Применяя эту информацию и стратегии и избегая непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он усвоил навыки и привычки, необходимые не только для выхода из плато, но и для достижения удовлетворения на протяжении всей жизни. здоровой массы тела и активного образа жизни.
Список литературы
[1] MacLean P, et al. Реакция биологии на диету: стимул к увеличению веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301 (3): R581 – R600.
[2] Фрейре Р. Научные доказательства диет
для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты
. Питание. 2020 Янв; 69: 110549.
[3] Аструп А. и др., Мета-анализ
скорости метаболизма в состоянии покоя у лиц, ранее страдающих ожирением. Am J Clin Nutr. 1999
июн; 69 (6): 1117-22.
[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. APA. 2013. 44 (9): 66.
[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Янв; 298 (1): R79-88.
[6] Левин Дж. А. Без упражнений
Термогенез — высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007; 262: 273-287.
[7] Блэк А.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 дважды
помеченных измерений воды.Eur J из Clin Nutr. 1996 февраль; 50 (2): 72-92
[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивный термогенез
у человека. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.
[9] Lichtman SW, et al. Расхождение между
самооценками и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl
J Med. 1992 31 декабря; 327 (27): 1893-8.
[10] Шампанское CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, сравнивающее диетологов и не диетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь; 102 (10): 1428-32
[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Основанные на фактах
рекомендаций по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и
добавок. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
[12] Арагон А.А. и др. Позиция международного общества
спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc
Sports Nutr. 14 июня 2017; 14:16
[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Влияние клетчатки
на сытость и прием пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.
[14] Painter SL et al. Что имеет значение в потере веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 Май;
19 (5): e160.
[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для похудания.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.
[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Хиллз
А.П., Вуд RE. Периодическое ограничение энергии улучшает эффективность потери веса у
мужчин с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 февраль; 42 (2): 129-138
[17] Пеос Дж. Дж., Нортон Л. Е., Хелмс Э. Р., Галпин А. Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 Янв; 7 (1): 22.
Плато потери веса? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес
Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6-9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка. Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и отдохнуть.
Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато для похудания, а также два верных способа избавиться от этого.
- Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов. Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную пользу вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива.Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания. Будет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов. В то же время мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
- Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда может восприниматься как сигнал о том, что дела идут хорошо.Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать. Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
- Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Все наши основные метаболические реакции, которые производят энергию, требуют питательных веществ из пищи: витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, холина, цинка, йода и т. Д.Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
- Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за недостатка питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи.Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать ваши потребности в калориях. Если это не решит указанные выше условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
- Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи.Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть минимум каждые 4-5 часов или ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.
Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.
- Ешьте достаточно. Как ни странно, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса. Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и предложить подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
- Регулярно выполняйте упражнения. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышцы, если питание является адекватным.Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своей природе и включает в себя сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок. Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.
Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»
5 способов преодолеть плато потери веса
Похудение — тяжелая работа.Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.
Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.
«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет доктор.Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно, являются важным компонентом похудания. Но в большинстве случаев это не главный фактор, который приводит к выходу на плато потери веса».
Так что же?
Почему плато потери весаЕсли вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание сложнее, чем ваш уровень активности. На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.
«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не вашего уровня активности», — объясняет д-р.Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».
Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить. Для большинства людей упражнения просто не могут восполнить второй кусок торта несколько раз в месяц.И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.
Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.
«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вы все равно должны работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это похоже на то, когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, такой как новая машина или дом. Это требует меньше денег, а также откладывания большего.То же самое и с похуданием. Обязательно есть меньше, но и много упражнений — тоже «.
Что делать, если похудение останавливаетсяКак мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато потери веса является обычным делом. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.
Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:
1. Забудьте о экстремальных диетах
Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диету, прерывистое голодание или какой-нибудь другой вариант с низким содержанием углеводов.И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.
«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, а затем почти сразу же восстанавливает его. Затем он или она снова начинает диету. — и цикл йо-йо продолжается », — объясняет доктор Тарик. «Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют ваш метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет сохранение веса в долгосрочной перспективе.«
Поскольку большинство экстренных диет заставляет вас чаще чувствовать голод, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстремальных диет и научиться лучше управлять своим голодом.
2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу
Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.
«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытиться и дольше сохранять чувство сытости.Другие продукты полны пустых калорий, ничего не влияя на ваше здоровье или уровень насыщения, — объясняет доктор Тарик. — Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют голод должным образом.
Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
- Сытитесь, съев много некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.).
- Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
- Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
- Не ешьте продукты с добавлением сахара
- Не пейте калории
- Не думайте, что еда полезна — проверьте этикетку!
«Добавленный сахар, в частности, может стать зависимостью и во многом способствовать потере веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и освещает те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. К тому же, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.
3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями
Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество потребляемых калорий в сравнении с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.
И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы потребляете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание вашего рациона и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать). ) Это.
«Существует множество бесплатных приложений для мониторинга калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны для того, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».
Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что награждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудания.
4. Добавьте силовые тренировки в свою программу упражнений
Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?
«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».
И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.
5. Измените свое мышление о похудании
Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла за одну ночь, этого просто не происходит.Экстремальные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудении необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни больше дней, чем нет, и просто проявлять терпение.
«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, которую может обеспечить интенсивная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Тарик. «Когда дело доходит до похудения, утверждение« медленно и неуклонно побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».
Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.
В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивый образ жизни, связанный со здоровым питанием, и то и другое станет гораздо более управляемым.
Почему я перестал худеть после начала тренировки по бодибилдингу?
Вопрос: Почему моя потеря веса прекратилась после добавления тренировок по бодибилдингу?
Каждую неделю я делаю кардио несколько раз в неделю и теряю около 2 фунтов в неделю.Теперь я добавил тренировки по бодибилдингу в свою программу упражнений для похудения 2 раза в неделю в течение 2 недель, и с тех пор я не сбросил ни фунта. Может ли это быть из-за того, что я худею, но в то же время набираю мышечную массу?
Ответ: Когда вы впервые добавляете тренировки по бодибилдингу в свою программу упражнений для похудания, потеря веса обычно замедляется или прекращается, так как мышечная масса набирается очень быстро. Когда мышечная масса наращивается с той же скоростью, что и сжигание жира, шкала не показывает изменений.Возможно, добавив силовые тренировки, вы набрали 1,5-2 фунта мышечной массы и, таким образом, при условии, что вы потеряли столько же жира, ваша потеря веса прекратилась. Если вы видите, что ваша одежда кажется более тесной на остальной части тела, но более свободной на линии талии, вы знаете, что это действительно так.
Однако, если вы видите, что линия талии остается прежней, это говорит мне о том, что ваша потеря веса прекратилась, и это может быть связано с тем, что лишние калории, сжигаемые силовыми тренировками, могут ввести вас в катаболическое состояние. где метаболизм вашего тела не получает достаточно калорий, чтобы поддерживать всю активность.В этом случае вы, как правило, все время чувствуете сильную усталость. В таком случае убедитесь, что вы едите каждые 3 часа и получаете как минимум 1 грамм белка и 1 грамм углеводов на фунт безжировой массы тела. Также не забудьте получить около 30 граммов хороших жиров из льняного масла или рыбьего жира. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о диетах бодибилдинга для похудания.
Почему набирать мышечный вес — это хорошо?
Набор мышечной массы — это хорошо, потому что не только мышцы придают форму и тонус вашему телу, но и потому, что мышцы являются метаболически активной тканью.Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя! Это отличная вещь, так как таким образом становится легче похудеть. Помните, что вес, который вы пытаетесь сбросить, — это жирный вес, и поэтому, если вы набираете мышечный вес, пока вы все еще теряете жир, не имеет значения, что показывают весы.