Бег для похудения: программа тренировок
Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.
А вы знаете, что такое бег?
После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.
Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы
Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:
- При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
- Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
- Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
- Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.
На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.
Особенности и преимущества бега для похудения
Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.
Особенности занятий бегом для похудения следующие:
- улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
- снижение уровня холестерина в крови;
Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.
Бег по вечерам
Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.
По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:
- сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
- между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
- пробежка должны быть через 3 часа после ужина.
Бег по утрам
Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.
Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.
При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:
- предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
- если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
- «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.
Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.
В чем удобнее бегать?
От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.
Обувь
По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.
В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:
- приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
- обувь для бега не должна давить на стопу;
- нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
- не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
- не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.
Одежда
Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.
Программа тренировок
Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.
Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.
В программу бега для похудения входят следующие упражнения:
- Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
- Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
- Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
- Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.
Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.
График
График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.
Первая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
- Вторник – силовая тренировка (15 минут).
- Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (15 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
- Воскресенье – отдых.
Вторая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
- Воскресенье – отдых.
Третья неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
- Воскресенье – отдых.
Четвертая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
- Вторник – силовая тренировка (15 минут).
- Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (15 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
- Воскресенье – отдых.
Пятая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
- Воскресенье – отдых.
Шестая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (45 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
- Воскресенье – отдых.
Седьмая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
- Воскресенье – отдых.
Восьмая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (45 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
- Воскресенье – отдых.
Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.
Видео: бег для похудения
Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.
www.azbukadiet.ru
Бег. Программа для похудения + техника + польза бега для мужчин и женщин
Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях).
Так что же такое бег?
Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.
Но все же, бег и активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.
Бег для похудения (польза):
- регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
- оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
- бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
- пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
- нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов
Польза бега для мужчин:
Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.
Польза бега для женщин:
Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только убрать лишний жир, но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.
Правильная техника бега:
- если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
- начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
- по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
- последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут). Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
- держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
- дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
- дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение), выбирайте то, что вам больше подходи
- не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
- избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
- держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
- следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
- заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
- правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм
Когда и где бегать?
Польза бега по утрам:
Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня). За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.
Польза бега по вечерам:
Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.
Бег зимой на улице:
Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.
Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее). Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.
Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км), в умеренном темпе (бег трусцой). Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах). Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.
Бег на месте дома, для похудения:
Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног). Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног). Так же, можно увеличивать частоту шага.
Пример схем тренировок дома:
Схема занятий №1:
- 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:
подход №1: обычный бег
подход №2: бег с высоким подниманием бедер
подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой
Все подходы делать по 3 – 5 минут
- для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
- для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений
Схема занятий №2:
- 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:
подход №1: обычный бег
подход №2: бег с высоким подниманием бедер
подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой
Все подходы делать по 3 – 5 минут
- для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
- для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений
Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.
Программа для бега для похудения (бег для начинающих):
Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки). Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов
Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.
Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты
Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:
- На тренировку тратится меньше времени.
- Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
- Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.
Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.
Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.
Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.
Интервальные тренировки бега: противопоказания
Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
- Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
- Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
- При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
- Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
- Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.
Интервальный бег
Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.
Особенности бега на беговой дорожке
Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:
- Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
- Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.
Минусы же следующие:
- Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
- Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
- При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.
Бег на улице
Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.
Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.
Программа занятий
Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.
Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:
- 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
- 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.
Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.
Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.
Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.
Полезные советы
Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
- Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
- Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
- В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
- В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.
При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Техника интервального бега для похудения на видео
www.fitnessera.ru
Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.
Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.
Вечерний или бег по утрам для похудения — решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок — пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения — эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.
Бег для похудения
Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.
Эффективность бега для похудения?
- Во время пробежки запускается работа всех мышц.
- Понижаются показатели холестерина.
- Бег ускоряет обмен веществ.
- Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
- Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
- Организм очищается от токсинов и шлаков.
- Улучшается координация движений.
- Сопротивляемость организма к любым инфекц
sportyfi.ru
Бег для похудения вместе с Adidas miCoach
Мы на страницах Лайфхакера постоянно обращаемся к теме здорового образа жизни и физической активности. Бег для похудения возможно самый ценный хак жизни, который может сделать практически любой человек. Мы рассказали вам о том как найти время для занятий и познакомили вас с основными принципами организации тренировок. А теперь пора переходить к практическим тренировкам, выполнить которые нам помогут специальные программы — виртуальные тренеры. Начинаем цикл статей на эту тему с одного из самых мощных и известных — Adidas miCoach.
Упражнения для похудения. Зачем это нужно?
«Ну действительно, зачем нужны эти механические глупые программы-тренеры? Ведь можно заниматься и просто так, руками-ногами помахали, пробежались и готово!» — так думают многие новички. Физкультурники со стажем тоже очень часто с недоверием относятся к новым технологиям.
Тем не менее, попробовать в действии виртуального тренера стоит и тем и другим. Новичкам это может дать основу для начала занятий и стимул для дальнейшего роста. Им не придется рыскать по интернету в поисках подходящих упражнений, составлять самостоятельно план тренировок, отмечать на бумажке успехи — все это программа сделает за них. Опытные спортсмены тоже могут получить пользу от таких занятий. Программа предложит им новые упражнения, которые смогут совсем по другому проработать мышцы, чем привычные занятия. Кроме этого, автоматический сбор самой разнообразной статистики может значительно облегчить анализ тренировок, что необходимо в любом виде спорта. Надеюсь убедил, поэтому…
Поехали!
Для начала использования виртуального тренера miCoach необходимо зайти на этот сайт и зарегистрироваться. Процесс этот не сложный, но довольно длительный, поэтому отдельно останавливаться на нем не будем. После создания учетной записи необходимо перейти в раздел План, где нас ждет просто изобилие различных готовых тренировочных планов. Здесь есть тренировки для начинающих, для занимающихся различными видами спорта, для мужчин и для женщин, для похудения и для развития силы — в общем выбор на любой вкус. В прошлом году мы уже делали общий обзор этого сервиса в плане занятий бегом, поэтому сегодня больше внимания уделим силовым тренировкам.
Выбрали подходящий план, после этого можно его настроить. При этом вы можете указать дату начала тренировок, дни недели для занятий, просмотреть примерный образец тренировки.
После этого нажатием на кнопку Применить этот план добавляем этот тренировочный план в свой календарь. В результате получаем готовую сетку тренировок с уже заданным комплексом упражнений и количеством повторов. Стоит заметить, что Adidas — это бренд мирового уровня и в составлении комплексов упражнений принимали участие действительно профессиональные тренеры и спортсмены.
Любую тренировку из календаря можно открыть и просмотреть, причем каждое упражнение сопровождается не только подробным описанием, но и видеороликом с правильным исполнением. Это может очень пригодиться людям только начинающим занятия для правильной постановки движений.
Хорошо, план составили, с упражнениями познакомились. Пора приступать к тренировкам. А где же сам тренер?
Тренер в кармане!
В роли виртуального тренера будет выступать ваш телефон с установленным специальным программным клиентом. В настоящее время Adidas miCoach имеет версии мобильного приложения для Android, iPhone, BlackBerry и Nokia, то есть практически для всего спектра «умных телефонов».
Мобильное приложение загружает с сайта созданный вами план тренировок и помогает его выполнять. В течение беговых тренировок miCoach использует данные GPS, чтобы измерить вашу скорость и выносливость, а так же сопровождает тренировки аудио-инструкциями в режиме реального времени. Силовые тренировки сопровождаются демонстрацией упражнения и отсчетом повторов. Всего в базе программы более 400 различных упражнений для развития силы и гибкости. Все результаты тренировок синхронизируются с онлайном, так что вы сможете зайти на сайт с любого устройства и просмотреть их.
Вывод
Adidas miCoach является одним из самых совершенных и функциональных виртуальных тренеров на сегодняшний день. Большое разнообразие тренировочных планов, поддержка широкого спектра устройств, полная бесплатность, поддержка бренда мирового уровня делает этот сервис отличным выбором не только для начинающих физкультурников, но и для практикующих спортсменов. Хотя и без недостатков тоже не обошлось. К ним я бы отнес невозможность создания собственного комплекса упражнений, не всегда корректную работу с модулем GPS, да и веб-интерфейс на флэш слегка напрягает. Поэтому продолжаем поиски лучшего виртуального тренера. Следующий претендент в очередной статье серии.
Adidas miCoach — сайт, iPhone, Android, Symbian
lifehacker.ru
Бег для похудения: программа бега и советы
Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.
Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.
Подготовка к бегу для похудения
Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.
- Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
- Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
- Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
- Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)
Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.
В своё время Майк Тайсон говорил:
«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»
Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.
Что нужно знать при беге для похудения?
Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.
Программа бега для похудения
Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
1 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
2 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
3 | 3 км. | 3,5 км. | 3 км. | ||||
4 | 3,5 км. | 3,5 км. | 4 км. | ||||
5 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | 3 км. | |||
6 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | ||||
7 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | 3 км. | |||
8 | 4 км. | 4,5 км. | 4 км. | ||||
9 | 4,5 км. | 4,5 км. | 4 км. | 4 км. | |||
10 | 5 км. | 4,5 км. | 5 км. |
Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.
Растяжка поможет в похудении
Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.
У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.
Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.
- Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
- Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
- Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
- Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
- Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.
Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.
После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!
Правильное питание
Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:
- белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
- углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.
Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.
Подводя итог можно сказать, ЧТО:
- Бег для похудения существует при определённых условиях;
- Разминка и растяжка на первом месте.
- Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
- Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.
beguza.ru