Пример круговой тренировки для женщин: Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек | SPOT.ONLINE JOURNAL

Чего хочет почти каждая девушка? Конечно же плоский животик и стройную талию, поэтому жир в любых его проявлениях воспринимается как враг номер 1. А как сжечь жир? Правильно, диета и кардио, но вот часовые изнуряющие монотонные пробежки далеко не всем по нраву.

И вот тут на помощь приходит круговое кардио. Оно оказывается не только интереснее, но и полезнее, чем уже надоевшие всем велотренажёры и беговые дорожки (да, кстати, они далеко не всегда свободны бывают). А ещё и доступнее, ведь тренажёры дома есть не у каждого, а иногда выйти на улице нет возможности (погода плохая, например). И это далеко не все её преимущества, а лишь часть, чтобы заинтересовать вас.

Содержание

Чем отличается круговая кардио тренировка?

• Высокая интенсивность. Круговые кардио требуют полной отдачи. На протяжении всей тренировки нужно работать близко к пределу, но всё же не переусердствуйте, слишком сильные нагрузки лишь повредят.
• Скоротечность. Именно этим и продиктован первый принцип. Круговые кардио в основном занимают минут 15 (без разминки, заминки и прочих прелестей), но можно доводить тренировку и до получаса (не больше).
• Круги. Ну куда же без кругов в круговом кардио? Вы выполняете несколько упражнений 6-12 либо без отдыха, либо почти без отдыха (секунд 30 между упражнениями), после чего отдыхаете 1-2 минуты и всё заново.

Благодаря этому методу круговая тренировка не просто сжигает жир, а ускоряет метаболизм, тренирует выносливость мышц всего тела (если вы подбираете разные упражнения), укрепляет мышцы и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Упражнения могут быть любыми, выполнять их можно определённое время (на протяжении 45-60 секунд) или на повторы (10-20 повторений). На самом деле, уже этой информации хватит для того, чтобы начать выполнять круговые кардио, но мы ещё поговорим о плюсах и недостатках, чтобы вы знали, когда лучше выбирать круговое кардио, а когда обычное.

Поговорим и о типах круговых тренировок, чтобы вам было на что опираться, когда придумываете свои круговые тренировки. А также приведём пример, чтобы те, кто не желает придумывать что-то, получил чёткие инструкции. Анонс был, пора приступать.

Так плохо это или хорошо?

Начнём с плюсов:

• Доступность. Об этом мы уже говорили, из-за своей скоротечности, а также неприхотливости к месту и оборудованию, круговые кардио тренировки доступнее для большинства.
• Укрепление мышц. Практически во всех круговых программах включены упражнения на разные группы мышц. В отличие от пробежки, где вы только ноги тренируете в основном.
• Легко отслеживать прогресс. Если в пробежке, чтобы определить в какой момент вы начали проседать, вам нужно специальное оборудование, то в круговой тренировке все результаты (количество повторений) видны невооружённым взглядом.
• Ускорение метаболизма. Рваный темп, резкие перепады и высокая интенсивность повышает обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
• Вариативность. С этим пунктом чуть поближе познакомимся дальше. А сейчас в общих чертах. Вы можете планировать свою круговую тренировку исходя из загруженности зала, доступного времени, инвентарём, который у вас под рукой, желанием сконцентрировать внимание на какой-то группе мышц или всём теле сразу.

А теперь к минусам.

• Противопоказано людям с проблемами с сердцем. Любая кардио тренировка по-хорошему должна обсуждаться с врачом, чтобы оценить риски, но круговая из-за интенсивности повышает эти риски.
• Не сжигает весь жир. Тут можно уйти сейчас в дебри, поэтому объясним максимально поверхностно. У нас в организме есть несколько типов жира. И есть теория, согласно которой пробежка и другие длинные кардио открывают “зону жиросжигания”. Проще говоря, что через 40-60 минут не спешного кардио начинает сжигаться другой тип жира.
• Повышенный риск травм. Из-за высокого темпа, за техникой следить тяжелее (но это всё равно нужно делать), а это повышает риск травм.

Ну и ещё один момент. Без правильного питания любое кардио бесполезно. Создавайте себе дефицит калорий и жир будет уходить.

Это важно!

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
• Не ешьте и не пейте за час до тренировки (а можно и за два). Это не только приведёт к тяжести в желудке, но ещё и может спровоцировать тошноту.
• Если вы чувствуете недомогание, у вас критические дни, температура или какая-нибудь мышечная травма, то лучше перенести кардио тренировку на другое время.
• Избегайте перетренированности. Не выполняйте несколько круговых кардио в день, если ваш организм не готов к этому.

Виды круговых тренировок для девушек

Все эти разбиения довольно условны и необязательно придерживаться чего-то одного, можно просто смешивать в одной тренировке несколько видов других. Это никак не повлияет на качество тренировки.

• На повторения. В такой тренировке вы делаете упражнение не до того момента, когда пропиликает таймер, а пока не выполните запланированное число повторений.
• На время. А тут всё наоборот, как только таймер пропищал, переходите к следующему упражнению. Чтобы было интереснее и полезнее, старайтесь бить свои же рекорды и за отведённое время делать как можно больше (не в ущерб технике).
• На одну группу мышц. В таких тренировках упражнения подбираются с упором на конкретную группу мышц.
• На всё тело. А в такой тренировке цель – задействовать упражнениями как можно больше мышц. Благодаря чему тренировка становится не только полнее, но и легче
• С весами. В этой вариации вам понадобятся гантели и даже штанга. Нужно учитывать, что веса должны быть довольно маленькими, чтобы с ними вы могли сделать 15-20 повторений.
• С собственным весом. А здесь вам достаточно будет своего веса. Упражнения подбирайте, чтобы вас хватило на 15-20 повторений.

Это не все способы варьировать нагрузку и направленность круговых кардио. Также можно убирать отдых между кругами или, наоборот, добавлять маленький отдых после каждого упражнения.

Система Табата

Тренировки по системе Табата подразумевают 20 секунд выполнять упражнение, потом 10 секунд отдыхать итак 8 раз. В итоге одно упражнение занимает 4 минуты. Обычно таких упражнений делают 5-6. В отведённые 20 секунд нужно выкладываться на полную мощность.

Разные круговые кардио тренировки

Дальше мы приведём список тренировок (а также расскажем о них), чтобы вы могли сами, отталкиваясь от своих целей и запросов, подобрать себе тренировку. Количество кругов и повторений (времени) можете подстраивать под себя, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку. Также вы можете просто скомпоновать из перечисленных здесь упражнений свою тренировку. Чтобы вам было легче, мы перечислим списком самые популярные:

• Бёрпи
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Приседания с прыжком
• Становая тяга (и любые другие известные тяги)
• Выпады
• Подъём ног
• Гиперэкстензия
• Мостик
• Потягивания
• Отжимания
• Жим из-за головы
• Жим лёжа

1-ый вариант тренировки

Эта тренировка больше направлена на ноги и поясницу. Также она является смешанной, так как в ней будут упражнения и с весом и без веса. Для этой тренировки возьмите либо облегчённый гриф, либо укороченный. Первый весит обычно 7-9 килограмм, второй – около пяти. Если это слишком много, то выполняйте все упражнения без веса. Отдых между кругами 1-2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов, в зависимости от времени и подготовки.

1. Приседания со штангой на плечах. Берём штангу себе на плечи и начинаем приседать, опускаемся либо до 90 градусов в колене, либо чуть глубже. Темп выполнения быстрый, но технику ломать нельзя. Не допускать никакого шатания в коленях, а также не выводить их за носки. Вдох на опускании, выдох на подъёме. Выполнить 8-15 повторений.
2. Мёртвая тяга. Берём штангу в руки и поднимаемся в верхнюю точку. Она такая же, как и в классической становой. На вдохе опускаемся, не сгибая ноги в коленном суставе. Следите, чтобы спина оставалась такой же прямой и если дальше опускаться возможно только за счёт округления спины, то поднимайтесь вверх (и не забываем выдыхать). Выполнить 10-15 раз.
3. Гиперэкстензия.
   И тут две версии – с круглой спиной и с прямой. Если вы хотите больше проработать ноги и ягодицы, исключив спину, то её как раз и нужно округлить. Если же хотите больше мышц задействовать, то спину держите ровной. Также можете взять какой-нибудь вес по желанию. Вниз опускаемся медленно и делаем это на вдохе, выдыхаем на подъёме. 8-15 повторений.
4. Махи на четвереньках. Становимся на четвереньки, одну ногу вытягиваем назад и ставим на носок, потом начинаем поднимать её, ощущая сокращение ягодичных мышц и медленно опускаем вниз. Пола можно касаться лишь чуть-чуть, не опираясь на рабочую ногу. Не забываем менять ногу. На каждую из ног нужно сделать около 20 повторений.
5. Укороченный мостик. Если делать мост в пол-амплитуды, то лучше будут задействоваться ягодицы. Ложимся на пол и начинаем нижней частью тела делать мостик. На вдохе опускаемся на выдохе поднимаемся. Опускаемся лишь до лёгкого касания. Это упражнение выполняется тоже около 20 раз.

В упражнениях важно “взрываться” в верх и чуть медленнее опускаться вниз.

2-ой вариант тренировки

Если прошлая тренировка была скорее на конкретную группу мышц, то эта призвана для того, чтобы загрузить все мышцы вашего тела. Также тут вообще нет упражнений с весом, но если они покажутся вам простыми, можете использовать отягощение.

Эту тренировку можно делать как обычную круговую, а можно по системе Табата. Если решите выбрать интервальную тренировку Табата в домашних условиях, то всё уже сказано выше, а если как обычную круговую, то сделайте 3-5 кругов, отдыхая между кругами полминуты-минуту.

1. Отжимания на коленях. Если вы спокойно можете отжаться 15-20 раз, то можете выполнять полную версию этого упражнения. Становимся на колени, потом опускаемся, ставя руки на пол. На вдохе опускаемся и на выдохе поднимаемся. Сделайте 10-15 повторений.
2. Планка на локтях. Это статическое упражнение, поэтому будет выполняться на время. Удерживайте планку около 30 секунд. Тело на протяжении всего времени нужно держать прямой линией.
3. Приседания с прыжками. Всё тоже самое, что и для обычных приседаний, только в верхней точке выпрыгиваем и следим за тем, чтобы приземление было мягким. Вдох также на опускание, выдох на подъёме. При этом следить, чтобы при опускании и приземлении колени не шатались. Выполнить нужно 10-20 повторений.
4. Лодочка. Легли на живот. Чтобы не ощущать ненужной боли в рёбрах, подложите коврик или что-то мягкое (коврик в приоритете). Вытягиваем руки и ноги. На выдохе поднимаем и руки и ноги вверх, не сгиная их. На вдохе опускаем. Можно добавить элемент статики, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке.

Эта тренировка не просто поможет сжечь жир, но и укрепить мышцы всего тела. А также за счёт разнообразия она позволит не перегрузить мышцы, а значит её можно даже совмещать с силовыми при правильном подходе.

Итоги

Если вам нужно разнообразить ваши тренировки, то прекрасно подойдут круговые кардио тренировки. Помимо разнообразия, они также ускорят метаболизм, что улучшит жиросжигание. Также круговые кардио помогают укрепить мышцы.

Самая известная разновидность кругового кардио – тренировка Табата. Вы выполняете упражнение 20 секунд, потом 10 отдыхаете и так 8 кругов. Упражнений в такой тренировке может быть несколько.

Можно выполнять упражнения на время, можно на повторы, можно с весом, можно без веса, можно на конкретную группу мышц, можно на всё тело. Главное придерживаться основных принципов кругового кардио: интенсивность, скоротечность и повторение.

Важно не забывать о разминке перед тренировкой, при любых травмах и недомоганиях не тренироваться. Избегать перетренированности и проконсультироваться с врачом перед началом. Также неплохо бы не есть и не пить за час (хотя бы) до тренировки, чтобы не провоцировать тошноту и рвоту.

Круговая тренировка на тренажерах комплекс упражнений. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка для девушек для похудения: преимущества метода.

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

Как действуют круговые тренировки

Как действуют подобные нагрузки на тело? Эффективность круговых тренировок для девушек для сжигания жира заключается в нескольких основных моментах:

• Круговой процесс тренировки даст возможность девушке сбросить лишние килограммы, но при этом не набрать мышечную массу.
• Такие тренинги применяются еще и в бодибилдинге, чтобы был виден рельеф.
• Круговые упражнения отлично подходят для новеньких.
• Девушки, которые раннее не занимались спортом, научатся чувствовать свое тело.

Одним из важнейших плюсов такой физической нагрузки заключается в том, что «работают» практически все группы мышц.

Использование тренажеров

Обычно, новичкам не рекомендуется изначально применять свободные веса. Для девушек, которые не имеют никакой физической подготовки лучше всего начинать упражнения с использования тренажеров. Такие тренажеры разработаны таким образом, чтобы человеку было удобно и безопасно заниматься. Использование тренажеров позволяет получать более эффективный результат.

Комплекс упражнений круговой тренировки, который предназначается для сжигания жиров, а, значит, для похудения, начинается, как правило, с маленькой разминки. После всех заданий делается маленький отдых — около пятнадцати секунд, после чего девушка переходит к последующему упражнению. После того, как один цикл на одну из мышц проделан, можно сделать передышку в шестьдесят секунд и продолжать тренировку дальше.

После того, как разминка окончена начинается главная часть тренировки. То, в какой последовательности будет выполняться комплекс упражнений на тренажере, зависит от группы «проработанных» мышц.

Обычно, тренировка кругового характера длиться около одного часа. Этого достаточно, чтобы убрать жир и калории. Кроме того, за этот период времени, все мышцы получают нужную нагрузку. Новичкам советуется выполнять комплекс таких упражнений два раза в семь суток.

1. Жим от груди в специально предназначенном приспособлении.
2. Тяга верхнего блока.
3. Разгибание рук в верхней части.
4. Разгибание и сгибание ног.
5. Жим в тренажере в позе сидя.
6. Скручивания.

Стоит отметить, что если девушка занимается без тренера, то она должна правильно рассчитывать свои силы. Для этого необходимо верно подобрать вес, чтобы были силы выполнить хотя бы двенадцать повторений.

Основные правила проведения круговых тренировок

Чтобы тренировка проходила максимально результативно и в то же время безопасно необходимо придерживаться некоторых основных правил проведения круговых комплексов:

Преимущества проведения круговых тренингов

На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется. Стоит отметить, что разница между круговыми тренировками для женщин и мужчин состоит лишь в том, что девушки дают большую нагрузку на нижнюю область тела, то есть ноги, бедра, живот, а мужчины по большей мере тренируют грудь, плечи, руки.

Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

Среди плюсов такой методики можно выделить следующие факторы:

• интенсивно сжигается жир;
• ускоряется обмен веществ;
• сохраняется объем мышц;
• легко под

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Круговая тренировка на все группы мышц дома

Круговая тренировка на все группы мышц дома – это занятие, которое при желании и наличии здоровья способна выполнять любая женщина. Особенно, если по какой-то причине ей приходится проводить в домашних стенах много времени. Например, сейчас, когда из-за известных обстоятельств многие вынуждены соблюдать карантин. Отчего бы такое вынужденное сидение не совместить с приятным и полезным занятием – круговой тренировкой? Тем более что никаких особенных условий и приспособлений для этого не нужно. Зато польза от таких занятий – стройное и красивое тело.

Поговорим подробней о круговой тренировке в домашних условиях для женщин.

В чем суть круговой тренировки

Круговой тренировкой называют программу, составленную из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять поочередно друг за дружкой. Причем, не единожды, а повторяя их (такое повторения принято называть этапами или кругами – отсюда и название «круговая тренировка»).
Отдых между отдельными упражнениями не предусмотрен. Выполнив круг, разрешается, перед заходом на второй круг, передохнуть 3-4 минуты.

Круговая тренировка, в отличие от выполнения обычных спортивных упражнений, дает возможность:

• потратить больше калорий и, следовательно, быстрее сжечь жир;
• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы.

Из чего сам собою напрашивается вывод: применяя круговую тренировку в домашних условиях, девушки быстро смогут сделать свою фигуру стройной и красивой. Немаловажное условие – для этого не нужно никакое специальное дорогостоящее оборудование, равно как и место для его размещения.

Важное замечание. Круговые тренировки иногда путают с другим комплексом упражнений – кроссфитом. На самом деле это ошибка. Кроссфит предназначается для увеличения мышц и других качеств, необходимых для профессионального спортсмена, тогда как у круговой тренировки цель намного скромнее. Она помогает лишь избавиться от лишних килограммов.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

• перед началом упражнений следует проводить разминку;
• круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
• круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
• нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
• после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
• одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
• важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

• бицепсов и трицепсов;
• мускулов плеч и спины;
• мышц пресса и грудной клетки;
• мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

• недавно перенесенной операции;
• травмы;
• если больное сердце;
• при беременности;
• кормящим мамам;
• при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Круговой тренинг для женщин, чтобы подтянуть ваше тело. Подготовка

Быстро приведите в форму, выполняя круговые тренировки для женщин, чтобы привести ваше тело в тонус, с абонементом в тренажерный зал или без него, с отличными советами, которые помогут вам добиться успеха в упражнениях, и о том, как составить свой собственный план круговых тренировок, добавив еще один отличный инструмент для похудения, тренируя свое тело правильный путь.

Для чего нужна круговая тренировка?

Помимо того, что нужно беспокоиться о пухлом животе, необходимо тонизировать свое тело похудеть в таких областях, как плечи и бедра, никогда не закончится.Для всех, кто хочет работать над собой, есть один из способов сделать это — пройти курс Circuit Training для женщин.

Не только круговые тренировки помогут вам быстро прийти в форму. эффективно воздействует на труднодоступные участки тела благодаря синергии между анаэробными и аэробными упражнениями. Если все сделано правильно, вас ждут большие перемены в жизни и вы начнете двигаться к лучшему.

В этом ежедневном обзоре Slism мы представляем программы круговых тренировок для женщин и упражнения для повышения тонуса тела, которые помогут вам сжигать жир во время тренировок, наращивая мышечную силу и выносливость, чтобы достичь новых высот в физическом состоянии.

Упражнение по быстрой схеме

Что такое круговая тренировка? — Тренировка всего тела

Круговая тренировка — это гибридный метод упражнений, сочетающий в себе силовые, выносливые и кардиотренировки, выполняемые циклами для повышения эффективности тренировок. Комбинируя различные типы анаэробных упражнений (силовые тренировки) и аэробные упражнения (тренировка всего тела), круговые тренировки позволяют тренировать оба, не говоря уже о сжигании большего количества калорий.

Например, один из способов круговой тренировки — это потратить 30 секунд на силовую тренировку, затем еще полминуты, а затем выполнить аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина и тому подобное.

Изюминкой круговой тренировки является отсутствие перерывов между упражнениями. Это означает, что сразу после завершения тренировки ваши руки с отягощением должны перейти непосредственно к выполняемым вами аэробным упражнениям. Делайте это минимум 20-30 минут. Это круговая тренировка.

Как начать выполнять круговую тренировку с нуля

Переключения вашей рутины на круговую тренировку вместе с выбором времени и периода для упражнений недостаточно, чтобы начать видеть результаты при круговой тренировке.

Хотя не существует универсального меню упражнений, которое можно было бы выполнять каждый день, воздействуя на состояние всех частей тела, никогда не бывает достаточно сказать, что нацеливание на правильные части вашего тела является не менее чем ключевым.

Получите помощь, когда она вам понадобится

Посещение фитнес-клуба или тренажерного зала гарантирует сбалансированное меню тренировок, которое сопровождается квалифицированными советами профессионального тренера.

Тренажерные залы, которые делают упор на круговые тренировки в фитнес-программах, которые они предоставляют или продолжают расти.Это сокращает время на поиск подходящего оборудования для упражнений, чтобы ваша программа круговых тренировок работала.

Не бойтесь бегать с ним

Даже если у вас дома нет дорогостоящего тренировочного оборудования, это не значит, что вам не следует думать о создании собственной программы круговых тренировок. Для начала выберите 6–12 различных типов упражнений.

Используйте следующие планы круговых тренировок в качестве справочника при составлении собственного плана.Учтите, что в отличие от силовых тренировок здесь буквально нет времени на отдых. Постарайтесь не перенапрягаться в процессе.

Аэробные упражнения (кардио)

• Сделайте пробежку на месте или топните ногой, высоко поднимая колени
• Поднимитесь на стационарную платформу, приподняв свое тело
• Выполнить степ-скалолаз, войдя в ритм упражнения
• Другие аэробные упражнения, которые можно выполнять, не выходя из помещения

Анаэробные упражнения (силовые тренировки)

• Отжимания, тренирующие плечи и тонизирующие трицепсы
  (Отрегулируйте интенсивность тренировки, используя колени вместо ног)
• Приседания для тренировки бедер и квадрицепсов для укрепления ног
  (Используйте стул в начале, чтобы проверить правильность вашей формы)
• Приседания для укрепления живота на основе основной формы
  (Нет необходимости полностью принимать вертикальное сидячее положение)
• Упражнения для спины, тренирующие нижнюю часть спины для правильной осанки
  (Обратите внимание на форму, чтобы избежать потенциальной травмы поясницы)
• Другая форма упражнений высокой интенсивности для той части тела, которую вы хотите тренировать

Почему так важно менять режим упражнений

В отличие от обычных силовых тренировок, которые отлично работают, если вы пытаетесь набрать мышечную массу или нарастить мышечную силу, изолируя ту часть тела, которую вы хотите тренировать, которая не помогает вам наращивать выносливость; Круговая тренировка помогает сочетать силовые тренировки и кардио без лишней усталости.

Переключаясь между разделами программы круговой тренировки после 30-60 секунд непрерывных упражнений, вы значительно уменьшаете влияние тренировки на уровень утомляемости, что не только помогает вам повысить выносливость, но и за счет чередования силовых тренировок и кардио помогает сжигать калории. .

Что касается программ круговых тренировок, которые вы привыкли видеть висящими на стенах местного спортзала, то вы замечаете, что все они чередуются между аэробными и анаэробными упражнениями. Что с этим делать?

Когда вы делаете аэробные упражнения, вашему телу требуется до 20 минут, прежде чем вы войдете в зону сжигания жира. Это не значит, что вы не можете смешивать силовые тренировки между ними. Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, не имеет значения, какие упражнения вы выполняете.

Конечно, попадая в силовых тренировок в вас рутинных, не отказываясь от сжигания жира является неоспоримо и добавил плюс, что делает обучение цепи так популярны количество фитнес-любители и люди разбиваются на упражнения, пытаясь похудеть.

Хорошее практическое правило, которое следует иметь при выполнении круговых тренировок, заключается в том, что если вы тратите более 30 секунд на одно дело, возможно, пора начать переходить к чему-то другому. Ключ к правильному решению — оставаться активным, всегда зная, что будет дальше с плавным переходом.

.

круговых тренировок для женщин!

Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно хорошего самочувствия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему это так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

Почему большинство из нас думают; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время кажется фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

Позвольте мне сначала рассказать вам о своем собственном представлении о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда нужно людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Постоянное состояние счастье без какого-либо пятна печали.

Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — это наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы его ограничим. Итак, мы, что у нас есть это в пути. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир — это проблема номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышц? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего, когда речь идет о достижении идеальной формы.

Женщинам нужны полностью подтянутые мускулы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской склонностью к накоплению жира в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После десятка тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышц и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и выиграл! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

Система

Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсами.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для пресса, но позволяют 2-3 дня отдыхать между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, что позволяет тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которые желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Зачем? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

Начало работы

Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге адаптируется. Так что создавайте разнообразие и, главное, веселитесь!

Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения на выпад; средний должен выбрать 4 и продвинутый 5. Пример: После того, как вы определились с 3 движениями нижней части тела (или количеством упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в подходе, используя таблицу ниже.

Тип кузова:	Целевой вес:	Телесный жир Цель:	повторений:
Тонкий	при целевом весе	+/- 2-3%	8-10 повторений
Среднее значение	теряет 5-9 фунтов.	уменьшение 4-8%	10-12 повторений
Пухлый	теряет 10-19 фунтов.	уменьшение 9-14%	12-15 повторений
избыточный вес	потерять 20+ фунтов.	уменьшение 15 +%	20-30 повторений

Правила выпада:

• Всегда держите голову поднятой, плечи назад, грудь вперед и спину прямо.
• Никогда не позволяйте колену касаться пола
• Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

Вот мои любимые движения:

Передний выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Передний Выпад

Обратный выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваетесь от задней стопы, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.

Нажмите, чтобы увеличить.
Выпад назад

Балетные приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги, ступни на полу, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно более прямо, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Балетные приседания

Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

Жим с удержанием и удержанием узким хватом

Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или гриф для пуловера, держите локти близко друг к другу и опустите за голову, по возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторите 2 подхода по 15-20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пуансон.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пресс с закрытым хватом

Curl Press

Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибании рук на бицепс, разверните гантели и надавите на плечи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей от плеч

Составные мухи

Начните с того, что лягте на спину на скамейку, возьмите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, подведя руки под скамью, и снова выведите их в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разводки гантелей

Подтяжки колена лежа

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей

Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

Заключение

Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы. Как мы пытались указать, объясняя систему фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно о упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте логику. Вопрос. Читать.Учиться. Пришло время начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и этот документ приветствует начало этой кампании!

Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и прийти в отличную форму, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере, или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения.Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстремом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он велик.

.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Правила техники безопасности и меры предосторожности при круговой тренировке

Круговая тренировка — фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенной проблемой, которую я считаю, является то, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения выполняются по времени, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет различные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Повышенная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшение спортивных результатов; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для каждой из основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуализированных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

.

круговых тренировок для начинающих!

Круговая тренировка — это популярная форма фитнеса, используемая в армии, флоте, спортивных командах, командах спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах. Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную форму, так и силу, что делает его очень полезным методом кондиционирования.

Тип схемы, использованной в исследованиях, включал упражнения с отягощениями, обычно 10-12 упражнений с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.Испытуемые выполняли по очереди 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения. Между упражнениями делали отдых 15-30 секунд и выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Нагрузки для каждого упражнения с отягощениями обычно составляли 40-50% от 1 ПМ, что составляет половину максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднять в каждом упражнении. Сеансы проводились трижды в неделю в течение 8-12 недель. Причина, по которой упражнения с отягощением использовались в отличие от упражнений с собственным весом, которые распространены во многих схемах круговых тренировок, заключалась в том, чтобы позволить исследователям контролировать уровни нагрузки.В этих исследованиях все испытуемые поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли один и тот же объем работы, поэтому их можно было справедливо сравнить.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать максимальное количество повторений!

Улучшение аэробного состояния
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты пульса в течение 20–30 минут три раза в неделю в течение 8–12 недель поднимают V02max примерно на 20%.

При круговой тренировке с отягощениями частота пульса в среднем составляет около 80% от максимальной, но потребление кислорода составляет всего 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной формы.Энергозатратность такой круговой тренировки составляет 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.

Таким образом, схемы круговой тренировки с отягощениями следует рассматривать как низкую или среднюю форму аэробной тренировки, с гораздо меньшей пользой, чем при традиционной тренировке. Круговые тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому сохранение минимальных периодов отдыха важно для стимуляции аэробной тренировки. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы пока руки восстанавливались, ноги работали, а частота сердечных сокращений сохранялась, можно было делать это непрерывно.

V02max у женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин по сравнению с 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной физической подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения требуется более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной подготовки, показанный в исследованиях, примерно на 5% увеличения V02max, может не происходить у людей с хорошей спортивной формой.

Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко повышается при круговой работе, что свидетельствует о высоком анаэробном содержании тренировок.Этого следовало ожидать, поскольку упражнения с отягощениями имеют высокую интенсивность и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговая тренировка может быть более полезной для развития анаэробной выносливости, чем аэробная подготовка — в частности, улучшится способность переносить повышенный уровень лактата и буферизовать его.

Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные сеансы силовых тренировок с периодами малоинтенсивного аэробного восстановления. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы анаэробной тренировки.Тренерам следует помнить, что для новичков круговые тренировки могут оказаться трудными не потому, что они тяжелы для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.

Повышение силы
Круговая тренировка, в которой использовались нагрузки 40-50% от 1 ПМ, показывает улучшение в тестах верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от исследований с использованием традиционных методов тренировки, например, трех подходов по 6-10 повторений в упражнении. Однако общее мнение таково, что традиционные методы тренировок являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 ПМ с отдыхом 1-4 минуты, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный период и в период соревнований в качестве приоритетного метода повышения силы и мощности.

Тем не менее, спортсмены на выносливость и игроки в игры могут использовать схемы круговых тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая выгоду из интервального содержания, которое развивает анаэробную выносливость.

Изменения в составе тела
Исследования неизменно показывают, что безжировая масса тела увеличивается с курсом круговых тренировок. Можно ожидать увеличения мышечной массы на 1–3,2 кг с последующим уменьшением относительной жировой массы на 1–3% при неизменном общем весе. Это главное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет привести в форму и тонизировать мышцы.

При традиционных аэробных тренировках уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общего веса с небольшим изменением безжировой массы тела.Работа с сопротивлением, задействованная в контурах, способствует развитию мышечной массы, и, таким образом, любая потеря жира в равной степени заменяется набором мышц. Это облегчает поддержание жировой прослойки в нижней части тела или еще большее уменьшение жировой прослойки, поскольку увеличение безжировой массы тела увеличивает базальную скорость метаболизма и общий расход калорий.

Эти изменения в составе тела будут способствовать использованию схем круговых тренировок с отягощениями в условиях здоровья и фитнеса, где основными целями были повышение тонуса, но не снижение веса.

Схемы аэробных силовых тренировок по круговой схеме
Поскольку консенсус прошлых исследований показывает, что круговые тренировки лишь умеренно улучшают аэробную форму, исследователи недавно экспериментировали с круговыми тренировками с отягощениями, которые включают большее количество аэробной активности.

Давайте сравним ход двух типов схемной сессии. Сессия А представляла собой схему с отягощениями, включающую 30-секундные периоды работы с 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сессия B представляла собой схему с отягощениями, также включающую 30-секундную работу с 40% от 1 ПМ, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробной нагрузки.Группа A улучшила V02max на 12%, а группа B улучшила его на 18%. Обе группы в одинаковой степени сократили жировые отложения и увеличили силу.

Спроектированная круговая тренировка, включающая 3-х минутную аэробную активность при 75% максимальной ЧСС, за которой следует круговая схема из пяти станций при 40-500 л RM; это было проделано пять раз, и сеанс длился 45 минут.

Они обнаружили, что через 12 недель участники улучшили V02max на 18%, что аналогично приросту, полученному при использовании традиционных аэробных программ.Жир в организме уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговой тренировке эффект тренировки зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.

Круговая тренировка, включающая упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробной формы, умеренный прирост силы и уменьшение жировых отложений, сопровождаемое увеличением мышечной массы. Тренировки с более длительным отдыхом не имеют аэробного эффекта.

Схемы с отягощениями

можно рассматривать как интервальные тренировки с высоким уровнем лактата, они хороши для анаэробной подготовки. Схемы аэробики с дополнительной аэробной нагрузкой, вставленной между силовыми станциями, добавили аэробной ценности, но этот эффект еще предстоит испытать на элитных фитнес-спортсменах. Исследование влияния круговых тренировок на спортсменов высокого уровня, будь то сила или выносливость, было бы поучительным, так как я подозреваю, что аэробный прирост и увеличение силы не будут такими значительными, как у среднестатистических субъектов, использованных в исследованиях выше.

Было бы также интересно исследовать влияние курса круговой тренировки, который включал в себя вес тела (например, отжимания), легкий свободный вес (например, сгибание бицепса) и упражнения типа художественной гимнастики (например, прыжки с трамплина), поскольку они — распространенные виды упражнений, которые входят в занятия в оздоровительных и фитнес-клубах. В такой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50o от 1 ПМ, особенно для упражнений на ноги. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть аналогичными, улучшение силы и безжировой массы тела может быть меньше, чем при использовании схем с отягощениями.

Примечание: Круговая тренировка лучше всего подходит для новичков и людей со средней подготовкой, которые хотят подтянуться и привести себя в форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать схемы только в начале межсезонья в качестве основной силовой и кондиционной работы или в качестве альтернативного метода анаэробных интервальных тренировок или во время периода реабилитации после травм, чтобы поддерживать аэробную форму. И аэробная подготовка, и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйтесь усердно и будьте в безопасности.

Спасибо,

.