Примерное меню буч: Диета БУЧ или белково углеводное чередование – меню на неделю, месяц в таблице

БУЧ диета | Журнал Cosmopolitan

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача — избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание

Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 250 г куриной грудки
• несколько перьев зелёного лука
• пучок укропа
• пучок кинзы
• стакан кефира

Процесс приготовления:

1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г тушек кальмаров
• 250 г креветок
• 100 г ананаса
• 4 куриных яйца
• 1 огурец
• 75 мл оливкового масла
• 3 ст. л. винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
2. Отварите и очистите креветки.
3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 2 средних баклажана
• 2 ст. л. риса
• 200 г грибов
• 1 болгарский перец
• половина луковицы
• пучок любой зелени
• сметана 10%

Процесс приготовления:

1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г риса
• 300 г яблок
• 600 г воды
• 30 г сливочного масла
• 60 г сахара
• 1 яйцо
• 600 мл молока
• 35 г панировочных сухарей
• 20 г сметаны

Процесс приготовления:

1. Посолите воду, добавьте сахар.
2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
3. Варите на медленном огне 15−20 минут.
4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5−6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.

Фото: Shutterstock

Буч диета: Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Сохраняю себе памятку про БУЧ, может кому тоже пригодится! и вобще подружки что скажите о такой системе питания?

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Когда человек потребляет мало углеводов, то организм для выработки энергии начинает использовать жиры.

Таким образом, уменьшаются жировые запасы в теле.

Но если продолжить ограничивать себя в углеводах, то организм начнёт искать другие источники энергии.

Чтобы такого не случилось, именно на третий день увеличивают количество углеводов в рационе, а объём белков уменьшают, чтобы оставить прежним количество потребляемых калорий.

После этих кратковременных манипуляция организм не успевает осознать, что с ним происходит, поэтому по инерции использует жиры для выработки энергии.

В это время запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются. Необходимый уровень гликогена восстанавливается за несколько дней, именно поэтому на четвёртый день необходимо потреблять углеводы (правда, в меньшем количестве, чем на третий день).

Что касается потери веса, то можно вывести некоторые закономерности, несмотря на то, что процесс похудения происходит у каждого человека по-своему.

За первые два дня теряется, как правило, до одного килограмма лишнего веса.

После четвёртого дня вес чуть-чуть увеличивается, но не из-за прибавки жира, а из-за удержанной углеводами воды.

При уменьшении количества потребляемых углеводов снизится и вес.

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.

3 день — минимум белка и максимум углеводов.

4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах.

Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем.

Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи.

В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня.

Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов.

По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день.

Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).

Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день.

Либо по своему усмотрению.

Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного.

Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)

Ланч: два абрикоса или яблоко

Обед: рис, греча или макароны, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт

Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец

На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт

Ланч: яблоко

Обед: рис или греча с рыбой на пару

Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата.

Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира.

Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости».

Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению.

Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время.

Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные.

Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.

При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий.

При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба.

Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.

Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни.

Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.

Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах.

Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг.

По определенному значению составляем дневной рацион.

Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

В углеводный день заниматься расчетом не нужно.

Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Ч

тобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса.

В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт.

Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.

При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи.

Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день.

Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус.

Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас.

И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100!

Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла.

Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет.

Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения.

Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.

Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.

Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом.

Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность.

Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости.

Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства.

Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

эффективность, преимущества и недостатки, меню

БУЧ диета представляет собой особый рацион, при котором происходит комбинация продуктов с протеинами и углеводов по дням. Аббревиатура так и расшифровывается — белково-углеводное чередование. На фоне изменения питания происходит сжигание жиров, а мышечная масса сохраняется и нарастает. Изначально такой режим питания разрабатывался для спортсменов, чтобы подготовить тело к соревнованиям, а после приобрел широкую популярность среди обывателей. Однако, диета имеет как плюсы, так и минусы, поэтому так важно узнать о сути и принципах питания.

Основные принципы питания

Белково-углеводное чередование — это не столько диета, сколько изменение образа жизни и рациона питания. Основной принцип заключается в рациональном потреблении суточных калорий в соотношении с физическими нагрузками, что приводит не к похудению, а сушке.

Буч диета — популярный метод питания, который позволяет уменьшить жировую массу

Существует ряд и других аспектов:

• поочередное питание только углеводосодержащей или белковой пищей;
• контроль выпитой жидкости, калорий;
• активные физические нагрузки.

Если не соблюдать всех правил диеты, можно добиться обратного эффекта — увеличения массы тела за счет отложений жира. Несмотря на теоретическую простоту, даже профессиональные спортсмены считают режим БУЧ достаточно сложным и трудоемким процессом. Такой режим применяют месяцами, чтобы добиться необходимых результатов перед самыми важными соревнованиями.

Преимущества и недостатки

Как и каждая диета, режим питания по принципу чередования имеет ряд преимуществ:

• адекватная переносимость, голод практически не ощущается;
• организм не испытывает дефицита белков, жиров, углеводов;
• простое приготовление блюд;
• легкий выход по завершению диеты.

На фоне соблюдения диеты БУЧ обмен веществ не замедляется, как при многочисленных экспресс методах похудения или монодиет. Если все делать правильно, можно запустить метаболизм и немного похудеть.

Недостатки

У диеты БУЧ существуют и минусы:

• постепенная потеря жира, поэтому в ближайшее время изменения веса не происходит;
• не подходит лицам с существенным избытком массы тела;
• усталость и упадок сил в белковые дни;
• необходимость предварительной врачебной консультации.

Недостатком считается и необходимость длительной подготовки, которая заключается в получении знаний о гликемическом индексе, расчете суточных калорий. Важно понимать, что такое клетчатка, БЖУ, вредные углеводы.

При длительном нахождении на режиме питания БУЧ важно посещать эндокринолога, сдавать анализы Т4, T3. Медицинский контроль требуется во избежание развития сахарного диабета.

Способ питания не подходит домохозяйкам, лицам с малоподвижным образом жизни. При отсутствии активных тренировок чередование белков и углеводов приведет лишь к повышению веса.

Противопоказания

Противопоказания следует учитывать во время любой диеты или смены режима питания. Диетологи не рекомендуют пищевые эксперименты без предварительной врачебной консультации при следующих болезнях и состояниях:

• высокая масса тела, ожирение 3-4 степени;
• патологии органов ЖКТ;
• почечная, сердечная недостаточность;
• нарушение обмена веществ любой природы, метаболические расстройства;
• гормональные нарушения.

Диета противопоказана пожилым людям, детям до 18 лет, во время беременности и лактации. Метод питания БУЧ подходит здоровым людям с активной жизненной позицией, правильной организацией отдыха и бодрствования, с пониманием собственного тела.

Что едят на диете?

Питание основано на сбалансированном сочетании разрешенных ингредиентов.

Меню больше подходит для людей с активным образом жизни

Сам цикл состоит из 4 дней: 2 протеиновых, 1 углеводный, 1 смешанный. Белок выполняет «строительную» функцию, помогает нарастить мышечную массу и ткани, а углеводы наполняют организм энергией.

Белковые дни

В белковые дни разрешены следующие пищевые ингредиенты:

• творог с низкой жирностью;
• молоко, кисломолочные напитки, молочная сыворотка;
• паровое мясо птицы, рыбы, крольчатины.

Меню включает комплексные белки. Около 65% продуктов должны составлять яичный белок, который обеспечивает долгое насыщение. Еще 25% составляет питание на основе мясного белка, что позволяет восполнять необходимые аминокислоты. Оставшиеся ингредиенты включают молочный белок.

В белковые дни недопустимо употребление жирных сортов мяса или рыбы, приготовление пищи путем жарки. В пищу не используют яичный желток, сметану, жирное или топленое молоко, растительное масло.

Углеводные дни

БУЧ диета предполагает введение сложных углеводов как основного источника энергии. В углеводные дни возможно применение незначительного количества фруктозы.

Разрешенные продукты:

• все зеленые овощи, зелень;
• каши из овсянки, гречи, белого или черного риса;
• зерновой хлеб, отруби.

В углеводные дни необходимо пить до 1,5 л жидкости в сутки без содержания сахара. Для этого подходит вода, отвар из ягод шиповника,ромашки, чабреца, шалфея, зеленый чай.

Запрещенные продукты в углеводные дни включают в себя кукурузную кашу, мюсли, картофель, хлеб, сахаросодержащие продукты. Из жиров допустимо употреблять только источник Омега-3, оливковое масло.

Примерное меню на 3 дня

Меню включает в рацион только полезные продукты, поэтому резкий переход на новый режим питания переносится организмом сложно. Перед началом чередования следует подготовиться, за 2-3 недели постепенно исключать вредные или неподходящие продукты.

Эффективность диеты обусловлена сбалансированным сочетанием белка и углеводов

Четырехдневный курс помогает запустить метаболические процессы. Общая продолжительность соблюдения рациона — 3-4 месяца. Именно за это время можно сбросить до 10 кг, заметно подтянуть мышцы живота, предплечий, икроножных мышц. Эффективность режима обусловлена адекватным соотношением питания и физических нагрузок.

Белковый день

Белковый суточный рацион:

1. Завтрак. Творог обезжиренный — 200 г, кофе без сахара.
2. Перекус через 1,5 часа. Омлет из 4 яичных белков на пару без добавления масла.
3. Обед. Отварная грудка курицы или индейки — 200 г, 2 огурца, 1 ст. ложка оливкового масла.
4. Полдник. Паровая или запеченная рыба нежирных сортов — 200 г, кефир нежирный.
5. Ужин. Творог нежирный, вода.

За белковые дни организм опустошает все запасы гликогена, запускает процесс избавления от жировых отложений. Суточная норма белка составляет 200 г. Между приемами пищи требуются занятия спортом.

Углеводный день

Углеводная фаза заключается в ускорении или сохранении метаболических процессов. Углеводы требуются для восполнения утраченных энергетических запасов. Суточная норма — 350 г.

Примерный рацион:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка меда.
2. Перекус. Банан, вода.
3. Обед. Салат из свежей капусты с оливковым или льняным маслом — 300 г, отварной картофель — 300 г.
4. Полдник. Компот из сухофруктов, макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Ужин. Яблоко, творог.

Если на второй день ощущается сильный голод, можно снизить ощущения теплой водой с лимонным соком и медом. Жидкость ограничивают до 1 л в сутки. Пить воду рекомендуется небольшими глотками.

Смешанный день

За углеводной фазой обязательно следует комбинированный день, когда организм вновь восполняет запасы гликогена. Примерный рацион:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, отварное яйцо.
2. Перекус. Стакан молока, сыворотки.
3. Обед. Куриная или индюшачья грудка — 200 г, печеный картофель — 200 г, овощной салат (помидоры, капуста,огурец, 1 ст. ложка растительного масла).
4. Полдник. Омлет из белка на пару без масла.
5. Ужин. Рыба постная на пару или в духовке — 200 г, квашеная капуста с морковью или яблоком — 200 г.

За все время важно заниматься подходящими физическими упражнениями. Подходят силовые тренировки с утяжелителями, качание пресса, бег, прыжки, акробатический фитнес, плавание. Заменить походы в тренажерный зал помогут длительные пешие прогулки с гирями, спортивные танцы.

Соблюдение всех правил питания позволит не только уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, но и укрепить мышечную массу.

В классическом варианте схема питания подразумевает чередование углеводов и белков в течение месяца. Максимальный период 4 месяца. Дальнейшее использование схемы бессмысленно, так как организм полностью адаптируется к новому питанию, а метаболизм замедляется или падает. Для «встряски» требуется переход на альтернативный режим питания.

При наличии любых заболеваний перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте далее: диета американские горки

советы, разрешённые продукты и описание программы питания

БУЧ — это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.

Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.

Описание диеты

Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.

Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает, что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.

Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.

В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.

БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые — углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.

Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.

Расчёт белков, жиров и углеводов

Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.

Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.

Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше — примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.

Примерное меню БУЧ

Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.

1. Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
2. Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.

Меню на месяц

Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.

Белковые дни.

На завтрак можно выбрать следующие продукты:

• кефир с творогом;
• творожные оладьи с нежирной сметаной;
• омлет;
• кофе и сырники;
• коктейль молочный с зеленью;
• йогурт и сухофрукты.

Обеды:

• курица отварная с зелёным салатом;
• рыба, запечённая в фольге и овощи;
• куриный суп и яйцо куриное;
• биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.

Ужины:

• овощной салат и рыба;
• куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
• куриные голени, что можно зафаршировать морковью.

Углеводные дни

Завтраки:

• фруктовая каша;
• гренки без масла;
• сыр или зелень;
• овсянка с семечками и фундуком.

Обед:

• суп из овощей;
• каша на пару;
• рисовая запеканка и фрукты.

Ужин:

• каша молочная и одно яблоко;
• запечённые с творогом и яблоки;
• фруктовая запеканка и крупы.

Меню на каждый день

Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.

Содержание белков в 100 граммах продуктов БУЧ:

• грудка курицы — 29,5;
• телятина — 29,8;
• творог — 19;
• яйца — 12,8;
• говяжья печень — 19,5.

Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.

Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.

Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:

• овсянка — 64,7;
• макароны — 69;
• рис — 75,4;
• бананы — 22,4;
• отварной буряк — 11;
• фасоль — 21.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

1. Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
2. В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
3. Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
4. Посыпаем зелёным луком и укропом.
5. Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

1. Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
2. Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
3. Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
4. В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
5. В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
6. Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Углеводные рецепты

Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——

Баклажаны с грибами:

1. Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
2. Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
3. Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
4. Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
5. Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
6. Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.

Запеканка из макарон:

1. Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
2. Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
3. Солим и перчим.
4. Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
5. Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.

Противопоказания

Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.

Избегать диеты следует людям, которые:

• беременны и кормят грудью;
• имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
• имеют проблемы с почками;
• находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
• наблюдают в своём организме воспалительный процесс.

Отзывы

Если посмотреть на отзывы о диете БУЧ, то можно с уверенностью сказать что они положительные, значит, система действительно работает. К достоинствам относится то, что человеку не нужно голодать во время диеты, питание абсолютно нормальное.

Питаться можно очень разнообразно и не голодать. Нельзя точно сказать количество килограмм, которые будут сброшены, поскольку всё зависит от начального веса человека и системы чередования дней, которую он выбрал. Результаты будут весьма положительные, если употреблять в основном белковые продукты. В рацион желательно включить различные салаты, орехи и семечки.

Очень сильно поправилась после вторых родов. Пробовала разные методы похудения, но они были очень дорогие или совсем не действовали. Нашла очень простую и дешёвую диету под названием БУЧ. И за 3 месяца удалось сбросить 11 кг.

Елена

Применяла этот метод похудения 2 месяца и сбросила 5 кг, с начальным весом 68 кг. Сейчас продолжаю придерживаться принципов питания по этой диете и хочу скинуть ещё несколько килограммов.

Ольга

Очень поправилась после декретного отпуска. Работа у меня сидячая и поэтому жир постепенно накапливается в организме. Очень стыдно было летом ходить на пляж. За полтора месяца диеты БУЧ удалось избавиться от 4 кг. Это не так много, но зато безопасно.

Светлана

Итог

Метод БУЧ является очень мягкой и щадящей системой похудения, которая подробно была разобрана выше. В пищу можно употреблять углеводы, поэтому обмен веществ не будет замедляться, а нагрузка на почки совсем невелика. Питание по системе БУЧ уже опробовали на себе многие и результаты не заставили себя ждать. Употребляйте диету по всем правилам, соблюдайте указанный рацион и в короткие сроки удастся эффективно сбросить лишние килограммы, которые уже не вернутся, если придерживаться принципов правильного питания.

подробное описание, меню на неделю, подробное на каждый день

Белково-углеводное чередование – это способ избавиться от лишнего веса. Его задача заключается не в ограничении продуктов, а в том, чтобы подтолкнуть организм работать так как необходимо – сжигать жировые запасы, не затрагивая при этом мышцы.

Диета Буч

Суть метода – постоянный контроль углеводов, употребляемых в пищу. Если энергии, которая поступает в организм пищей, больше, чем ее расход в течение дня, излишки откладываются в виде жировых отложений. А чрезмерный дефицит калорий, который так радует голодающих на первых этапах диетического питания, приводит не к потере жира, а к выводу из организма воды и снижению мышечной массы. Только тогда, когда выводить из мышц больше нечего, организм начинает расщеплять ненавистные жиры.

Рацион питания по принципу БУЧ, можно сказать вводит организм в заблуждение:

1. Дни, когда употребляется белковая пища, обеспечивают организм нужным количеством нутриентов, которые необходимы для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет жировых запасов.
2. Такой продолжительный стресс воспринимается организмом как угроза, что вынуждает его активизировать сохранение жира, но тут начинаются углеводные дни. А поскольку никаких стрессовых факторов нет, замедления обменных процессов не происходит.
3. Затем опять наступают белковые дни и так далее по кругу.

Таким образом можно «обмануть» организм – сжечь лишние килограммы и при этом не замедлить метаболизм.

Справка! Преимущество диеты БУЧ в том, что мышечная ткань сохраняется и продолжает развиваться, так как не расходуется для питания организма, как происходит при других диетах.

Правила соблюдения диеты

Чтобы похудеть с помощью диеты БУЧ, нужно соблюдать следующие правила:

1. Придерживаться диеты не 7-28 дней, не более.
2. Обязательно заниматься спортом во время соблюдения диеты, иначе белок начнет откладываться на животе и талии.
3. Отказаться от специй, так как они не только повышают аппетит, но и провоцируют задержку жидкости в организме. Если получится, рекомендуется вовсе не солить блюда, если полностью отказаться от соли невозможно, нужно существенно сократить ее количество.
4. Не употреблять продукты, содержащие сахар. Пакетированные соки тоже под запретом, а вот свежевыжатые вполне допустимы.
5. Готовить блюда нужно методом тушения, запекания на пару или варить. Копченые и жареные блюда не разрешаются.
6. В день следует выпивать не менее 1,5 литра чистой воды. При условии очень активного образа жизни, рекомендуется увеличить объем жидкости до 2,5 литров.

Классическая схема диеты по системе БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня;
• 1 углеводный;
• 1 смешанный;
• повторение.

Но смешанный день можно отменить и чередовать по 2 дня белковое и углеводное питание.

Диета БУЧ подразумевает умеренное питание без перееданий и голодовок. Стандартом считается 1200 калорий при низкой активности и 1600 калорий для спортсменов, которые тренируются 4-5 раз в неделю.

Разрешенные продукты

Продукты, которые разрешены на белковом этапе составляют основу рациона питания. Рекомендуется отдавать предпочтение:

• вареной куриной грудке;
• нежирной вареной говядине;
• индейке;
• нежирному творогу;
• креветкам;
• вареным кальмарам;
• красной икре;
• говяжьей печени;,
• яйцам,- тунцу;
• палтусу.

Для углеводных дней рекомендуется:

• манка;
• перловка;
• овсянка;
• рис;
• макароны;
• ананасы;
• морковь;
• бананы;
• виноград;
• абрикосы;
• гранаты;
• свекла;
• вареная фасоль.

Запрещенные продукты

Под запретом:

• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• кондитерские изделия – пастила, школа, зефир, джемы, печенья, пирожные и так далее;
• жирные сливки, творожки и сладкие йогурты;
• колбасы, сало, жирное мясо, утка, гусь, полуфабрикаты, жирная рыба, рыбные консервы, копченая рыба;
• алкоголь, сладкие пакетированные соки, компоты.

Сколько длится диета Буч

Диету БУЧ рекомендуется держать 1-4 недели, дольше настоятельно не рекомендуется. Это опасно для здоровья.

Результаты диеты

Отзывы о диете БУЧ обещают потерю веса за месяц в объеме 5-6 кг. Также те, кто практиковал диету БУЧ, отмечают сохранение мышечной массы без подсчета калорий. Но для достижения максимального результата, диету рекомендуется совмещать с фитнес-режимом.

Примерное меню на неделю

Понедельник (углеводный день):

• утро – гречневая каша -150 г, яблоко, чай с нежирным молоком;
• перекус – йогурт -125 г;
• день – овощной суп, салат с помидорами и огурцами;
• полдник – апельсин;
• вечер – овощи, запеченные на гриле.

Вторник (низкоуглеводный день):

• утро – овсяная каша – 150 г, свежая морковь, чай с нежирным молоком;
• перекус – яблоко;
• день – мясо на гриле, капустный салат;
• полдник — стакан кефира;
• вечер – творог – 200 г, йогурт -125 г.

Среда (белковый день):

• утро – белковый омет, чай с молоком;
• перекус – стакан кефира;
• день – вареная куриная грудка, листовой салат;
• полдник – творог – 50 г;
• вечер – запеченная рыба — 250 г.

Четверг (углеводный день):

• утро – пшенная каша -150 г, слабый кофе с молоком;
• перекус – фрукты – 150 г;
• день – тушеные овощи, яблочный сок;
• полдник – апельсин;
• вечер – винегрет – 250 г.

Пятница (низкоуглеводный день):

• утро – яйца всмятку – 2 шт, яблоко, чай с молоком;
• перекус – персиковый сок – 150 мл;
• день – вареная курица, капустно-морковный салат;
• полдник – печеное яблоко;
• вечер – овощи и тушеная рыба – 250 г.

Суббота (белковый день):

• утро – творог – 150 г, кофе с молоком;
• перекус – горсть орехов;
• день – запеченная рыба – 200 г, зелень;
• полдник – стакан кефира;
• вечер – морепродукты – 250 г.

Воскресенье (углеводный день):

• утро – рисовая молочная каша -150 г, чай или кофе молоком;
• перекус – сок – 150 мл;
• день – тушеные овощи – 250 г, апельсин;
• полдник – свежие ягоды;
• вечер – салат с овощами – 250 г, грейпфрут.

Противопоказания

Диета БУЧ разрешена далеко не всем, что вполне логично, учитывая ее некоторую строгость. Ее не следует применять в следующих случаях:

• беременность и кормление ребенка грудью;
• серьезные болезни почек и печени;
• выраженные проблемы с сосудами и сердцем;
• сахарных диабет любого типа;
• острые воспалительные патологии;
• склонность к запорам;
• детский и подростковый возраст.

Чередование белковых и углеводных дней подходит для тех, кто длительное время не может избавиться от лишних килограммов – отмечают эффект «плато» (вес замирает на определенной отметке). Организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, следовательно, не может к нему «подстроиться».