Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок
Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.
Мышцы плечевого пояса
К плечевому поясу относятся следующие мышцы:
Дельтовидные.
Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).
- Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
- Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
- Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.
Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.
Большые и малые круглые мышцы
Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.
Все остальные маленькие мышцы такие как:
- Надостная
- Подостная
- Подлопаточная мышцы
Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце
Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.
Отдаем предпочтение базовым упражнения
Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.
Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп
Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.
Объем тренировки должен быть минимальным
И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.
Используем как жимовые упражнения, так и тяговые
Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений
В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.
Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч
Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.
Упражнения для тренировки плеч
Жим штанги стоя(сидя)
Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.
Жим гантелей сидя(стоя)
Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.
- Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
- Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
- В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.
В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.
- Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
- За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.
Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.
Тяга верхнего блока к лицу
А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.
Разведение гантелей в стороны
Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.
Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.
Примеры тренировочных программ для плеч
Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.
Тренировка новичков(только пришедших в зал)
Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.
Тренировка для новичков спустя 3-месяца
Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.
Первый день
- Разница 5-10 минут
- Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- 2 упражнения на бицепс
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Второй день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для спины 2-3
- Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Упражнения для трицепса 1-2
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Третий день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног 3-4
- Шраги для развития трапеции
- Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)
Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног или грудных
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
- Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
- Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
- Успокаивающий упражнения 5-10 минут
По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.
Тренировка плеч для профессионалов
Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.
- Разминка 5-10 минут
- Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
- Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
- Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
- Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут
Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru
Как составить программу тренировок для девушки. Примеры программ
Если вы внимательно прочитали статью особенности женского организма, то уже поняли, что женщинам нужна индивидуальная программа тренировок, отличная от тренировочной программы мужчин.
Главные особенности тренировочной программы женщин
1) Использование микропериодизации. Первые 2 недели после менструального цикла сложная нагрузка. А последующие 2 недели легкая нагрузка.
2) Распределение мышц в женском организме. Низ тела сильный, верх тела слабый, более сложный в развитии. Нужно умеренно тренировать ноги, больше тренировать верхнюю часть. Низ тела у женщин всегда будет расти легче, чем верх.
Товары нашего магазина3) Питание. Количество углеводов из пищи нужно съедать меньше, чем мужчине. Потому что организм накапливает углеводы и превращает их в жир быстрее.
4) Много повторений, много подходов. Потому что женские мышцы лучше аккумулируют гликоген, чем мужской. Стараемся меньше отдыхать между подходами.
Основной принцип составления тренировочной программы для женщин
Женщинам нужно прорабатывать все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп. На каждую мышечную группу выбираются 1-2 упражнения и выполняются в большом количестве повторов и подходов. Нужно выбирать такие упражнения, чтобы максимально задействовать как можно большее количество мышечных групп, то есть базовые упражнения.
Пример тренировочной программы для женщин (начальный уровень)
Отдых между упражнениями должен составлять 30-60 секунд.
1) Общая разминка тела (маховые упражнения на каждую мышечную группу, короткий по длительности бег).
2) Упражнение на проработку низа тела. Приседания со штангой/мертвая тяга. 4-5 подходов по 15 повторений.
3) Упражнение на проработку спины и бицепса. Тяга вертикального блока/горизонтального блока/тяга штанги в наклоне. 4-5 подходов по 15 повторений.
4) Упражнение на проработку грудных мышц и трицепса. Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи). 4-5 подходов по 15 повторений.
P.S. Женщине не стоит делать акцент на грудную мышцу, потому что грудная мышца и грудная железа это разные вещи. Грудная железа состоит из жировой ткани. И если делать усиленный акцент на эти группы мышц, то она не только не станет больше, а может уменьшиться в размерах и изменить свою форму.
5) Упражнение на проработку плечевого пояса. Жим штанги/гантелей сидя или стоя/тяга штанги к подбородку. 4-5 подходов по 15 повторений.
6) Упражнение на проработку пресса. Скручивания на пресс лежа. 3 подхода по 15-20 повторений.
7) Бег 10-20 минут.
8) Растяжка.
Если выполнять все эти упражнения с большим количеством повторений и подходов получится достаточно высокообъемная, тяжелая тренировка, которая обязательно приведет к прогрессу.
Товары нашего магазинаЕсли вам как новичку еще тяжело выполнять эти упражнения, лучше всего не уменьшать их количество, а увеличивать время отдыха между подходами на пример отдыхать 1,5-2 минуты. Но в будущем стремиться уменьшать время отдыха.
Когда ваше тело привыкнет к минимальным нагрузкам, тренировку можно усложнить. Добавив по одному упражнению на каждую мышечную группу.
Пример тренировочной программы для женщин (продвинутый уровень)
1) Разминка.
2) Приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах/сгибание ног в тренажере/жим ногами/отведение ног в кроссовере.
3) Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока.
4) Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи) + разводка гантелей лежа.
5) Тяга штанги к подбородку + махи гантелями в стороны.
6) Скручивания на пресс.
7) Бег 10-20 минут.
8) Растяжка.
Эти комплексы более интенсивны за 2 недели до менструаций. На 3 и 4 недели нужно изменить план тренировок. По минимуму тренировать низ тела и пресс. Снизить вес и делать не 15 повторений, а 20 и по 3-4 подхода.
Видео о программах тренировок для девушек
lovelybody.ru
Упражнения для круговой тренировки примеры программ, варианты занятий, как составить комплекс
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЧто такое круговая тренировка
Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.
- Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
- Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
- Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.
Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:
- от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
- от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
- от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.
Принципы построения программ круговых тренировок
Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:- все тело;
- верхняя часть;
- нижняя часть;
- корпус.
Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой
Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце
Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:
- на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
- как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.
Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.
Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.
Комплекс круговой тренировки
Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.
Пример круговой тренировки
Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1
Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.
Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.
Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно
Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела
Круговая тренировка для похудения
Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.
Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать
Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.
Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира
Низкоинтенсивный тренинг
Перетренированность
Основные мышцы спины и тренировка широчайших мышц спины
Узкий или широкий хват
Продукты для роста мышц
Аэробные тренажеры
trenirofka.ru