Суперкомпенсация и принцип построения тренировок
Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.
Автор: Джейсон Максвелла
Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).
Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.
Что такое суперкомпенсация?
Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления— период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.
Использование микроциклов для суперкомпенсации
Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.
Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.
Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.
Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.
Суперкомпенсационная разгрузка
Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.
Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.
Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
- Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
- Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
Заключение
Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:
- Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
- Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
- Используйте приемы восстановления
- Растите
Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.
Список литературы
- Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.
Принцип суперкомпенсации или как растут мышцы?
Наверно любому кто хоть немного хочет увеличить мышцы и подкачать фигуру интересно знать принцип роста мышц. Так сегодня мы и ответим на этот вопрос рассказав про то, за что отвечает загадочный принцип суперкомпенсации.
Как растут мышцы?
Наш организм умный и гибкий, в самом упрощенном виде одна из основных его задач – выжить. Для этого наш организм умеет приспособляться под изменяющийся условия, чтобы быть более эффективнее в них. Один из вариантов этого приспособления – увеличение мышечной массы в ответ на стрессовые физические нагрузки. Что значит стрессовые? Стрессовыми нагрузками называются те, которые тратят много энергии, в нашем варианте это тренировки с тяжелыми весами. Тут же должен возникнуть вопрос, что это за тяжелый вес, и как его определить. Тяжелый вес тот, который вы не можете осилить в 5-6 подходах по 6-8 повторений.
Проще этот процесс рассмотреть на примере. Мы приходим на тренировку, занимаемся с тяжелыми весами, от упражнений с тяжелыми весами травмируется мышечные волокна, и тратятся запасы энергии в мышцах (гликоген), когда заканчивается гликоген мы не чувствуем усталость и уже не можем выполнять те количества повторений, которые были в начале тренировки. После тренировки организм в ответ на полученный на ней стресс начинает восстанавливать поврежденные волокна и запасать энергетические вещества, но на некоторое время делает это с небольшим излишком относительно того, что было до стресса (тренировки). Этот процесс накопления излишка и есть тот самый принцип суперкомпенсации, пик этого процесса приходится на 3-4 день после занятий. Именно в это время снова стоит приступать к упражнениям на нужную вам мышечную группу, но уже с немного увеличенными нагрузками (либо немного увеличить вес, либо количество повторений в подходах), что бы снова добиться стресса и запустить процесс, в этом и заключается принцип суперкомпенсации.
Разумеется, интересно, что будет, если тренироваться раньше наступления суперкомпенсации и после нее. В первом случаи мышечное волокно не будет успевать восстанавливаться, и результаты на тренировках будут только падать, как и сам объем мышц. Во втором случаи будет просто топтание на месте, ни прогрессе в силовых показателях не в объемах.
Ну и стоит напомнить, чтобы вожделенный принцип суперкомпенсации сработал, он должн быть обеспечен достаточным количеством еды и сна с вашей стороны.
Спасибо за чтение, удачи и хорошей суперкомпенсации после тренировок.
ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ
Функционально-силовой тренинг: Рост и развитие мышц. Эффект суперкомпенсации
Однако для планирования развития специализированных группы мышц согласно данной классификации, следует понимать принцип этого процесса. Он общий для всех типов мышечных волокон – и быстрых и медленных. Данная статья дает ответ на вопрос «Почему и как восстанавливаются и развиваются мышечные волокна». Итак…
Необходимо понимать, что организм всегда стремиться достичь состояния гомеостаза покоя. Это значит, что он не желает ни в чем напрягаться, и содержит лишь минимальный необходимый запас веществ и органов, чтобы реагировать и нивелировать раздражения. С этим связана потеря спортивной формы, требующей повышенных резервов. Откуда же берется развитие?
Суперкомпенсация или сверхвосстановление. Причины эффекта.
Когда мышцы подвергаются нагрузкам, они теряют физические и химические ресурсы. Восполнение утраченного идет скорейшим возможным образом. Максимально разгоняется механизм репродукции истощенных веществ и потерянных мышечных структур. Торможение восстановительных работ включается только в момент достижения прежних функциональных показателей. Но оно не может произойти мгновенно. В результате происходит перевоспроизводство, называемое фазой сверхвосстановления или суперкомпенсацией. Таким образом, через некоторый промежуток времени у живого организма в фазе суперкомпенсации оказывается больше двигательных ресурсов, чем было до нагрузки.
Однако полное торможение процесса восстановления со временем все-таки произойдет. Организм оценит перепроизводство и начнется сброс излишков – это называется фаза утраты компенсации. При нем организм стремиться к прежнему состоянию гомеостаза. Этот процесс также инертный. Поэтому функциональный показатель еще несколько раз поболтается, пересекая линию гомеостаза покоя то вниз, то вверх.
Как используют суперкопенсацию.
Все теории и планы тренировочного процесса и выступлений построены на ловле механизма в разных фазах саморегуляции. Например, если последовательно давать нагрузки в фазах суперкомпенсации, то можно выстроить восходящую лестницу функционального состояния мышц.Если процесс подачи нагрузок продолжительный (недели), система саморегуляции организма оценивает новые агрессивные условия среды как постоянные и поднимает планку гомеостаза покоя на новый уровень. Таким образом, новые функциональные показатели мышц, их объем и энергетические запасы закрепляются, и постоянно поддерживаются даже без нагрузок.
Почему нельзя развиваться постоянно. О годичных тренировочных планах.
Для долгосрочного проявления повышенный уровень гомеостаза покоя требует поддержания агрессивной по нагрузкам среды. Иначе организм со временем посчитает количество энергетических и мускульных резервов излишним, и начнет их сброс.
Но постоянные нагрузки сопровождаются повышенной секрецией желез, производящих гормоны. Без гормонов невозможно поддерживать компенсаторные строительные процессы, которые не прекращаются при постоянных циклах нагрузка-компенсация.
Со временем (40-50 дней при очень интенсивной работе) железы снижают уровень секреции, и сначала пропадает эффект суперкомпенсации, а при поддержании того же уровня нагрузок начинаются и процессы недовосстановления (деградации).
Таким образом, организм ограничен во времени (2-4 месяца в зависимости от интенсивности) при построении восходящих лестниц функциональных возможностей мышц. И должен выделять для физического прогресса в году лишь отдельные периоды, а в остальное время восстанавливать железы, продуцирующие строительные гормоны.
Пока восстанавливаются железы, можно тратить набранную физическую форму на соревнования, но осторожно, допуская только энергетические компенсации, которые не приводят к существенной потребности в гормонах, и избегая пластических, при которых строительные гормоны необходимы.
Подробнее об означенных двух видах компенсаций в мышцах мы поговорим в следующей статье.
Рост мышц: принципы и составляющие
В предыдущем разделе Бодибилдинг: мышцы мы, в общих чертах, рассмотрели строение мышц, принципы их сокращения и другие моменты, затрагивающие вопросы физиологии. Теперь поговорим о таком понятии, как рост мышц.
Для того чтобы понять, каким образом занятие бодибилдингом влияет на рост мышц, необходимо разобраться с некоторыми понятиями классической теории тренировки.
Итак, наш организм является очень сложной системой и изначально эта система настроена на поддержание внутреннего равновесия, то есть для нормального функционирования организму требуется постоянство его внутренней среды. И как только внутренний баланс нарушается, организм тут же принимает меры для возвращения в равновесное состояние, которые могут интенсифицировать рост мышц. Восстановление баланса не проходит бесследно, наш организм меняется в той или иной степени для того, чтобы при следующих нагрузках постоянство его внутренней среды нарушалось как можно меньше.
Поэтому занятия бодибилдингом – это не что иное, как комплекс действий, направленных на адаптацию организма к нагрузкам. А вот адаптация, грубо говоря, и вызывает рост мышц. Однако, не все так просто, рассмотрим подробнее принцип роста мышц.
Рост мышц. Чем он вызван
Как Вы знаете из личного опыта, во время тренировок, наши мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, после чего мы чувствуем усталость и уже не можем выполнять упражнения с той же интенсивностью. Это говорит о том, что запасы креатинфосфата, гликогена и резервных жиров значительно исчерпаны, и Вы серьезно пошатнули постоянство внутренней среды Вашего организма.
После тренировок Ваш организм находится в фазе интенсивной адаптации и активно восстанавливает энергетические вещества. Однако организм устроен так, что их восстановление протекает с неким запасом, то есть после тренировок уровень энергетических веществ в мышцах несколько выше, чем до тренировки. Такое свойство нашего организма в литературе именуется, как суперкомпенсация и рост мышц с нею неразрывно связан.
К сожалению, суперкомпенсация длится лишь ограниченный промежуток времени, а затем уровень энергетических структур постепенно падает до исходного.
Суперкомпенсация пропорциональна расходу энергии на тренировках, то есть, чем больше энергии потратит Ваш организм, тем более значительным будет превышение ее начального уровня во время восстановления и тем ярче будет выражен рост мышц. Но, поверьте, изматывание организма до предела не принесет колоссального прироста энергии при восстановлении, а наоборот – фаза суперкомпенсации наступит гораздо позже и будет невелика. Поэтому, нужно знать меру и чувствовать свой организм, чтобы не навредить себе.
Аналогично происходит и восстановление пластических ресурсов клетки, которые вносят существенный вклад в рост мышц.
Если проводить тренировки одной и той же функции организма в фазе утраченной компенсации (когда суперкомпенсация завершена), то отдача и рост мышц будут минимальны. Поэтом очень редкие тренировки малоэффективны.
Однако и слишком частые тренировки одной функции вносят вклад в рост мышц только при построении микроциклов – когда потенциал определенных функций организма специально истощается длительное время, чтобы получить более ярко выраженную фазу суперкомпенсации, либо же когда спортсмену необходимо сместить наступление этой фазы.
В целом же, когда Вы проводите повторные тренировки до наступления суперкомпенсации – это оказывает отрицательное воздействие на рост мышц, так как они попросту не успевают восстановиться.
Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что для оптимальных результатов, тренировки в бодибилдинге следует строить таким образом, чтобы фазы суперкомпенсации как бы накладывались друг на друга. То есть, суммирование положительных эффектов от тренировок вносит самый существенный вклад в рост мышц.
Оптимальный вариант – проведение очередной тренировки какой-либо функции организма на пике суперкомпенсации.
Казалось бы, вот он путь к успеху, ничего сложного — достаточно лишь вычислить время, необходимое Вашему организму для эффективного восстановления, тренировать конкретные группы мышц во время фазы суперкомпенсации и постоянный рост мышц вам обеспечен…
Но, если бы все было так просто, я бы не посвятил теме роста мышц большую часть своего сайта и все бодибилдеры горя бы не знали, применяя вышеизложенную методику. Дело в том, что рост мышц в целом – очень сложный процесс, в который входят фазы восстановления различных функций организма. То есть различные восстановительные процессы протекают асинхронно и длятся разное время. Например: для достижения суперкомпенсации креатинфосфата организму достаточно нескольких минут после прекращения нагрузки, далее, через некоторое время, наступает фаза утраченной компенсации для данного процесса. А вот суперкомпенсация уровня гликогена в мышцах наступает после двух-трех суток отдыха. Что же касается восстановления самого мышечного волокна после полученных микротравм – то это еще более длительный процесс и зависит он от многих факторов. Получается, что суперкомпенсация креатинфосфата не успевает за сверхвосстановлением гликогена, которое заканчивается раньше наступления суперкомпенсации структур мышечных клеток.
Как же тогда составить наиболее эффективный график тренировок, чтобы рост мышц был оптимален? Мы еще неоднократно будем возвращаться к данному вопросу, так как каждый из Вас должен сам научиться планировать свой тренировочный процесс, иначе Ваши успехи в бодибилдинге будут минимальны. Здесь же я, в общих чертах, поясню общий принцип построения тренировочных программ, которые сегодня традиционны как для бодибилдинга, так и для других видов спорта.
Рост мышц: эффективный подход
Итак, классический тренировочный процесс, направленный на рост мышц обычно содержит макроциклы и микроциклы, целью которых является развитие тех или иных функций (подробности читайте в статье Программа тренировок). В течение микроцикла тренировки строятся так, чтобы достигалась суперкомпенсация основной тренируемой функции, а другие нагрузки не угнетали этот процесс. Данная тактика эффективна, когда Вы тренируете функции, которые не зависят друг от друга. Но, зачастую, во время одной тренировки напряжению подвержены сразу несколько функций, отвечающих за конкретное двигательное качество. И эти функции могут восстанавливаться разное время. В таком случае тренировочный микроцикл должен состоять из тренировок различной интенсивности и объемов. Это обеспечит наложение друг на друга волн восстановления задействованных функций. В итоге, рост мышц наиболее выражен, если к концу микроцикла достигнута суперкомпенсация функций, на которые делается основной упор. Конечно, эффективный рост мышц достигается путем тренировок значительного количества функций, однако наглядный пример построения микроцикла можно отобразить на примере двух тренируемых функций, восстановление которых занимает разные временные промежутки:
На рисунке явно видно, что быстро восстанавливающаяся функция постоянно поддерживается на фазе суперкомпенсации повторными тренировками, т.е. положительный эффект постоянно растет. А медленно восстанавливающаяся функция угнетается, что приводит к более интенсивной суперкомпенсации (путем длительного отдыха или понижением нагрузки). В такой схеме рост мышц будет оптимальным.
Рост мышц: составляющие
Мы рассмотрели общую теорию роста мышц. Уточню: все вышесказанное относится, в основном, к увеличению внутриклеточных объемов мышечных волокон, что вносит значительный вклад в общий рост мышц. Внутриклеточные объемы мышц складываются из:
- Развития сети капилляров, посредством которых мышцы снабжаются кислородом;
- Увеличения количества митохондрий в клетке и их объемов;
- Накопления гликогена внутри мышечных клеток;
- Увеличение объемов внутриклеточной жидкости;
- Повышение концентрации в клетке других энергетических ресурсов (например креатинфосфата).
Итак, увеличение внутриклеточных объемов существенно влияет на рост мышц, но наибольшее влияние на общие объемы мускулатуры и ее силу оказывает, ни что иное, как рост миофибриллза счет образования в них белковых молекул, а внутриклеточные структуры скорее поддерживают этот рост.
Как вы уже знаете из статьи Мышечная клетка. Строение, миофибрилла – совокупность нитей белка. А, следовательно, чем интенсивнее мышечные клетки синтезируют белок, тем активнее протекает рост мышц за счет увеличения диаметра миофибрилл и их общего количества. Таким образом, синтез белка вносит наибольший вклад в общий рост мышц, хотя увеличение внутриклеточных объемов также играет здесь значительную роль.
Белок – основной строительный материал для мышцы, выработка которого значительно активизируется тренировочными нагрузками, поэтому процессу синтеза белка посвящена отдельная статья Белок и мышечная масса. В ходе изучения данной статьи Вы узнаете, как образуется белок в мышце и как его выработка влияет на рост мышц, а также овладеете другой информацией касающейся развития мускулатуры. Не пожалейте своего времени сейчас, ибо, без понимания первопричин, Вам будет сложно запустить рост мышц в своем организме.
© Твой Тренинг
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
Как вычислить период суперкомпенсации 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
После окончания спортивной тренировки утомленные мышцы постепенно начинают восстанавливаться. Этот длительный процесс можно разделить на несколько стадий. В течение первой стадии мускулы возвращаются к дотренировочному уровню. На следующей стадии происходит рост мышц, их работоспособность увеличивается. Период, за который мышцы не просто отдохнули после тренировки, но и стали сильнее – и есть суперкомпенсациия. Достигнув своего пика, спортивные показатели начинают снижаться и постепенно возвращаются к дотренировочному уровню.
Пик суперкомпенсации – это идеальный момент для следующего похода в спортзал. Если дать нагрузку мышцам, которые не успели максимально восстановиться, эффект от тренировки будет незначительным, а то и вовсе негативным: уставшим мускулам грозит перетренированность. Эффективность тренинга снизиться и в том случае, если упустить подходящий момент: на пике суперкомпенсации работоспособность мышц может увеличиваться на 10-20%, что дает возможность спортсмену увеличить нагрузку.
Это – важный момент, поскольку только постоянное увеличение нагрузки может обеспечить стабильный рост спортивных показателей. Без увеличения нагрузки спортсмен сможет только поддерживать уже достигнутый уровень.
К сожалению, точно определить период суперкомпенсации невозможно. Этот процесс протекает индивидуально и зависит от множества факторов: обмена веществ спортсмена, исходного уровня тренированности, интенсивности нагрузки, питания, общего состояния организма. К тому же разные функции и группы мышц восстанавливаются по-разному и период суперкомпенсации для них различный.
Необходимо учесть и такой нюанс: если тренировка не была интенсивной и мышцы не получили достаточной нагрузки, суперкомпенсации не будет, работоспособность не увеличится. В случае же чрезмерной нагрузки возникает перетренированность, и, как следствие, остановка развития спортивных показателей, а то и вовсе регресс.
Решение проблемы суперкомпенсации – грамотная тренировочная программа, составленная с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Один из важнейших принципов такой программы – циклическое чередование интенсивности нагрузки, которую получают различные группы мышц.
Суть циклировния в тренинге сводится к тому, чтобы разделить спортивную программу на отдельные периоды, которые повторяются с разной степенью интенсивности: легкий, средний, высокий. Идеальный вариант – тренинг в сплите, когда программа разбивается на несколько тренировочных дней, в ходе которых спортсмен прорабатывает отдельную группу мышц.
Стоит также учесть, что для разных параметров (таких как сила, выносливость, объем мышц и т.п.) период суперкомпенсации различный и требует нагрузок разной интенсивности. Поэтому именно сплит-тренировки с циклическим изменением нагрузки обеспечивает равномерное развитие всех тренируемых параметров.