Принцип суперкомпенсации – «Суперкомпенсация в тренировочном процессе» — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ В СПОРТЕ

Принцип суперкомпенсации не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать во время силовых раз­ви­ва­ю­щих циклов. Пос­коль­ку он пред­по­ла­гает ­та­кую ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, при ко­то­рой атлет тре­ни­ру­ет­ся только в те мо­мен­ты, когда мыш­цы успели вос­ста­но­вить­ся сверх нормы. То есть, ког­да по­ка­за­те­ли силы и/или вы­нос­ли­вос­ти ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры уве­ли­чи­лись от­но­си­тель­но того зна­че­ния, которое было им ха­рак­тер­но до пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ки. Ведь после тре­ни­ров­ки мышцы ус­та­ют и по­ка­за­те­ли силы и вы­нос­ли­вос­ти па­да­ют. Но потом мыш­цы на­чи­на­ют вос­ста­нав­ли­вать­ся. И в какой-то пе­ри­од они ста­но­вят­ся больше, силь­нее и вы­нос­ли­вее. Причём длит­ся этот пе­ри­од не бес­ко­неч­но дол­го.

Как поймать суперкомпенсацию? Это за­ви­сит от того, с какой ин­тен­сив­нос­тью и объ­ё­мом тре­ни­ру­ет­ся человек. Пос­коль­ку от ин­тен­сив­нос­ти и объёма зависит

ре­син­тез АТФ, а в за­ви­си­мос­ти от способа энерго­обес­пе­че­ния мышц, за­ви­сит и ско­рость их вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, гли­ко­ген в мышцах вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 24 часа, а дос­ти­га­ет супер­ком­пен­са­ции за 48 часов, в то вре­мя как кре­а­тин дос­ти­га­ет супер­ком­пен­са­ции за 5 дней. По­э­то­му во время си­ло­вых пе­ри­о­дов тре­ни­ро­вать­ся нужно раз в 5 дней, во вре­мя объём­но-си­ло­вых – через день, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – ежед­нев­но.

Принцип суперкомпенсации

Классической силовой прог­рам­мой яв­ля­ет­ся сис­те­ма Плин­то­ви­ча. Соб­с­т­вен­но, поэтому она и пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние силовых тре­ни­ро­вок только раз в 5 дней. Объём­но-си­ло­вой прог­рам­мой является

Ук­ра­ин­с­кая шко­ла, поэтому она пред­по­ла­га­ет тре­ни­ров­ки через день. Вос­ста­но­ви­тель­ный же цикл пред­с­тав­лен объ­ём­ным тре­нин­гом. Нап­ри­мер, трёх­днев­ным спли­том, или же кру­го­вым цик­лом на мас­су. Хотя сле­ду­ет так же иметь в виду, что пе­ри­од дос­ти­же­ния супер­ком­пен­са­ции ещё за­ви­сит от пи­та­ния и ре­жи­ма дня. В связи с чем ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су и пра­виль­но­го ре­жи­ма сна–бодр­с­т­во­ва­ния. Ведь мышцы рас­тут не во время тре­ни­ро­вок, а во вре­мя отдыха. Поэтому от­ды­хать нужно пра­виль­но!

Полезные материалы

20. Суперкомпенсация

•Способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации зависит от уровня тренированности, стажа занятий физическими упражнениями.

•Фаза суперкомпенсации сравнительно легко проявляется в начале занятий физическими упражнениями, спортом, в начале тренировочного процесса после перерыва в занятиях (фаза общей адаптации).

•По мере повышения уровня тренированности (например, в годичном тренировочном цикле) вызвать ее появление становится все труднее и труднее. Суперкомпенсация какого либо вещества возникает только в случае выполнения достаточно большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации)

•В состоянии наивысшей спортивной формы суперкомпенсации практически не наблюдается. Специфической для данного вида спорта тренировочной работой удается только поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

21.Фаза реадаптации

•Затем практически неизбежно происходит снижение

достигнутого уровня в содержания веществ, что

сопровождается уменьшением функциональных

возможностей, уровня тренированности (фаза

реадаптации).

•После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

•Способность организма к суперкомпенсации

уменьшается в связи с увеличением стажа занятий физическими упражнениями, спортом, а также в

связи с увеличением возраста занимающихся.

22. Условия возникновения суперкомпенсации

•С увеличением стажа занятий, что сопряжено с

нарастанием кумулятивных биохимический

изменений и ростом спортивного мастерства,

вызвать фазу суперкомпенсации становится все

труднее и труднее, несмотря на выполнение

соответствующей тренировочной работы.

•Аналогичное воздействие, а часто взаимосвязанное с влиянием стажа занятий спортом, оказывает возраст занимающихся. Чем больше возраст занимающихся спортом, тем сложнее вызвать суперкомпенсацию.

•В наибольшей степени это выражено по отношению

кбиохимическим изменениям, лежащим в основе

скоростных способностей. Изменения, лежащие в

основе проявления выносливости (особенно

аэробного компонента) и силовых способностей, наблюдаются и после тридцати лет, хотя и в

меньшей степени

23. Принцип максимальных нагрузок

•Непременным условием появления

суперкомпенсации является соблюдение принципа

«максимальных нагрузок», суть которого

заключается в необходимости непрерывного

увеличения нагрузок.

•Работа, ранее вызывавшая суперкомпенсацию, по мере нарастания кумулятивных изменений и, соответственно, повышения функциональных возможностей организма, становится недостаточной.

•Она уже не может вызвать сдвигов, необходимых для возникновения суперкомпенсации. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности, способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Принцип Суперкомпенсации | Валеев Додзё

Принцип суперкомпенсации. Удивительно, а ведь про принцип суперкомпенсации не знают многие даже опытные атлеты. Практически все знают, что для того чтобы стать сильнее, выносливее, быстрее, здоровее — нужно тренироваться.

Некоторые даже знают, что ещё нужно полноценно питаться. И очень мало людей осознают почему человек становится сильнее и быстрее. Мало кто знает на чём, на каком принципе основаны тренировки. Любая тренировка основана на принципе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Так что же это такое -Принцип Суперкомпенсации?

Во время тренировки мышцы не становятся сильнее, быстрее или здоровее. Во время тренировки организм утомляется. Становится слабее.  Ослабляются все характеристики. А тело у нас умеет подстраиваться под те условия в которых живёт.

Если оно устало то получает сигнал — «Я слабое — Мне нужно стать сильнее!» Посылает витамины, питательные вещества в мышцы, прочищает каналы иннервации и прочее и прочее. Чтобы в следующий раз при подобной нагрузке не устать. Не сразу; Через несколько дней  эта перестройка заканчивается и тело получает новые улучшенные характеристики. «Подтягиваются» те характеристики которые показали слабину.

Наше тело, на некоторое время становится более сильным, более выносливым, более быстрым, более здоровым.  Именно этот момент и называют СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ.

Если в этот момент провести ещё одну тренировку и опять достаточно загрузить тело. Настолько загрузить, что оно опять устанет. То тело опять решит, что нужно опять усиливаться. И последующие несколько дней будет улучшать свои характеристики.

Если тренировку в период суперкомпенсации не провести, то уже на пятый день тело начнёт слабеть, а после седьмого дня даже станет ещё слабее чем до первой тренировки. Если тренировку провести в том же темпе, что и первую. Если не достаточно загрузить тело, то оно не станет улучшать свои характеристики.

Посмотрите картинку:

Сразу с началом тренировки начинается период утомления.

Как только тренировка заканчивается — тело начинает восстанавливаться. Это очень важный момент. Обязательно нужно полноценно отдыхать.  Время на отдых после силовой тренировки должно быть не менее трёх дней. На четвёртый день начинается период суперкомпенсации(на рисунке закрашено зелёным)

Именно в эти дни необходима следующая силовая тренировка.

Большие мышцы отдыхают дольше и период отдыха должен быть 3 — 4 дня.  Если тренируем мышцы пресса, то нужно знать, что эти мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Тренировки необходимы уже не реже чем через день. Опять же помним, что это время необходимо если вы максимально нагрузили мышцы — до полной выработки. Если нагрузка была не полной, а лишь УФП и тело после тренировки не устало, то это вообще другая история.

Для наработки навыков запоминания мышцами движений, период суперкомпенсации гораздо быстрее происходит. Есть много разных схем временных.  Суть остаётся той же. Понятно, что чем легче упражнения тем больше повторов нужно делать и меньше времени отдыха требуется.

Если это просто удары руками — то повторений должно быть сотни и отдых уже исчисляется минутами или даже секундами. Есть даже методы загорания на солнышке по принципу суперкомпенсации. Когда человек выходит на солнышко всего на 30 секунд, а потом уходит в тень на 15 секунд и снова на солнышко. Таким методом человек может получить отличный загар, буквально за пару дней и не сгореть. Метод суперкомпенсации применим ко многим аспектам жизни.

Главное понять принцип Суперкомпенсации — Увеличение, улучшение характеристик происходит в периоды отдыха.

Если мы даём достаточно времени, чтобы организм вышел на уровень суперкомпенсации, то происходит рост показателей. Если не выдерживаем время отдыха и нагрузку даём раньше достижения суперкомпенсации — происходит деградация. Организм хелеет. Становится слабже. Посмотрите, это наглядно видно на картинке:

Известный мастер Голтис, у которого, кстати диссертация именно по суперкомпенсации, рекомендует в своей системе Исцеляющий Импульс делать промежутки между тренировками от трёх до шести дней в зависимости от подготовки человека. Это значит, что для начинающего,  силовая тренировка нужна лишь раз в неделю.

Из статьи вы узнали про принцип суперкомпенсации. Кликните по кнопке соцсетей под статьёй, чуть ниже.

Расскажите о статье друзьям. Кликните по значку своей соц сети

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ В СПОРТЕ ПО ЧАСАМ

Суперкомпенсация в спорте – это эффект, суть которого зак­лю­ча­ет­ся в том, что тре­ни­ро­ван­ная на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке мышца стала немного силь­нее или вы­нос­ли­вее [1]. Из чего можно сде­лать вывод, что су­пер­ком­пен­са­ция яв­ля­ет­ся единст­вен­ным способом прог­рес­сии в спорте. Но это не так! Су­пер­ком­пен­са­ция в спорте важ­на только во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го пе­ри­о­да можно на этот эф­фект не обращать ни­ка­ко­го вни­ма­ния. Потому что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов атлет за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фией мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов – сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма. Но да­вай­те обо всём по по­ряд­ку!

Мышцы состоят из сократительных и энер­ге­ти­чес­ких эле­мен­тов [2]. Сок­ра­ти­тель­ный элемент пред­с­тав­лен мио­фиб­рил­ляр­ным ап­па­ра­том. Для развития ко­то­ро­го нужно тре­ни­ро­вать­ся до «от­ка­за» с от­но­си­тель­но боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний. А энер­ге­ти­чес­кие элементы пред­с­тав­ле­ны ми­то­хон­д­ри­я­ми и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ким ре­ти­ку­лу­мом. Для развития ко­то­рых нужно тре­ни­ро­вать­ся без «от­ка­за» с от­но­си­тель­но не­боль­ши­ми весами на много пов­то­ре­ний. О чём мы под­роб­но уже писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Но за­меть­те, что тре­ни­ро­вать нужно, как сок­ра­ти­тель­ные, так и энер­ге­ти­чес­кие эле­мен­ты. Потому что дис­ба­ланс в их раз­ви­тии ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост!

Сократительные элементы мышц растут под воз­дей­с­т­ви­ем ме­ха­ни­чес­ко­го натяга и мик­ро­травм [3]. Поэтому и нуж­но тре­ни­ро­вать­ся с боль­шим весом на мало пов­то­ре­ний в «отказ». То есть до сос­то­я­ния, когда пот­реб­ность мышц в энергии уже не со­от­вет­с­т­ву­ет спо­соб­нос­тям ор­га­низ­ма в ре­син­те­зе АТФ. А энер­ге­ти­чес­кие элементы адап­ти­ру­ют­ся к наг­руз­кам под воз­дей­с­т­ви­ем ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса [4]. Ввиду чего и нужно тре­ни­ро­вать­ся часто с не­боль­ши­ми весами и без «от­ка­за». Вот почему во время раз­ви­ва­ю­щих циклов нужно «ло­вить» су­пер­ком­пен­са­цию, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных – нет. И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно по пра­виль­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок. Ведь пра­виль­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок позволяет пред­ска­зать момент нас­туп­ле­ния су­пер­ком­пен­са­ции в спор­те!

Суперкомпенсация в спорте по часам

В случае если атлет тренируется в «от­каз» в ди­а­па­зо­не от 2 до 4 пов­то­ре­ний, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт креатина [5]. И имен­но поэтому между тя­жё­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми для дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции нужно ждать 5 дней [6]. Если же атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не от 4 до 8 пов­то­ре­ний в «отказ», то ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся, в ос­нов­ном, за счёт гли­ко­ге­на [5]. И именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нужно через день! Пос­коль­ку су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­с­ту­па­ет за 2 дня [7]. Хотя вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся гли­ко­ген до ис­ход­но­го уровня за сутки [8]. Вот по­че­му во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов тре­ни­ро­вать­ся можно и нуж­но каж­дый день. Ведь по­вы­шен­ный гор­мо­наль­ный фон после тре­нин­га дер­жит­ся всего 24 часа [8].

Суперкомпенсация в спорте по минутам

Принцип суперкомпенсации в спорте при­ме­ня­ет­ся и на мик­ро­уров­не. Таким образом, имен­но потому, что за­па­сы креатина вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся на 85% за 5 ми­нут, а на 75% за 3 ми­ну­ты [9], отдыхать между под­хо­да­ми во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов нужно 3–5 минут. Что за­ви­сит от фазы раз­ви­ва­ю­ще­го цикла! Хотя если атлет тре­ни­ру­ет­ся в ди­а­па­зо­не 6–8 пов­то­ре­ний, то можно от­ды­хать 1,5 ми­ну­ты, пос­коль­ку этого времени дос­та­точ­но для того, чтобы вос­ста­но­вить запас гли­ко­ге­на до 100% [10]. Ну, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов мож­но и даже нуж­но от­ды­хать 30–60 се­кунд [10].

Видеоблог Pop-Science.ru

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/

[2] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[8] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/