Приседания с узкой постановкой ног
- Подробности
- Просмотров: 3549
Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника
Преимущества:
- Развитие силы бедер
- Формирование более стройных ног
- Увеличение объемов и массы переднего бедра
- Формирование мышечных контуров квадрицепса
- Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
- Подтяжка внутренней поверхности бедра
Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног:
2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
- Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Во время приседания не заваливайте корпус вперед
- Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
- Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
- Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
- Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели
- Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
- Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15
Приседания с узкой постановкой ног, видео:
Добавить комментарий
Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения
Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.
P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.
P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”
Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..
Приседания и возраст
Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.
Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью. Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!
Приседания и позвоночник
Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.
Приседания и колени
Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.
Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.
P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.
Что из себя представляет присед?
Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.
P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.
Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
- Классические приседания со штангой на плечах
- Приседания с узкой постановкой ног
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
- Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
- Приседания со штангой в тренажере Смита
- Приседания «сисси”
- Приседания со штангой «ножницы»
- Приседания с треп-штангой
- Приседания «плие»с гантелей
- Гакк-приседания (в тренажере)
Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))
Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):
Классические приседания со штангой на плечах
Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:
Силовая рама со стойками для штанги
Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.
Как приседать?
Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.
Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.
ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).
P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.
Вот смотрите механику движения приседа:
Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа
Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:
Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)
Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:
ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.
Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:
Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!
Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.
Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:
Приседания с узкой постановкой ног
Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ. Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).
P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).
По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:
Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.
Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).
P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):
Машина спита (тренажер смита)
Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.
Приседания со штангой в тренажере Смита — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).
По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).
Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом
Приседания со штангой в тренажере Смита
А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):
Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)
Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.
Вот как выглядит присед сисси:
Приседания «сисси”
Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.
P.s. в верхней позиции колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.
P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.
Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).
Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):
Приседания со штангой «ножницы»
Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).
Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задей
работающие мышцы и техника выполнения
Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Установите штангу таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги уже ширины плеч. Расстояние между стопами – примерно 8-15 см. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте держать спину прямой. Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. Совет: при правильном выполнении, колени не должны выходить за носки.
- На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение на приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с большими весами.
Варианты: Вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться. 1. Вы можете выполнять это упражнение, положив под пятки небольшой блок. 2. В качестве отягощения можно использовать гантели. Руки с весом будут находиться по бокам туловища. Если работаете с большими весами, пользуйтесь ремнями для запястий. 3. Ещё один вариант – прикрепить вес к поясу. В этом случае вам понадобятся две параллельные скамьи (или другое устойчивое возвышение). Это необходимо для того, чтобы весу было куда опускаться.
Альтернативные упражнения
Виды приседаний —
Добрый день качата! В прошлой статье «Приседания со штангой на плечах» мы рассмотрели только конкретно данное упражнение и я думаю многих заинтересовал тот факт, что есть варианты еще.
Виды приседаний.
Что же мы рассмотрим в данном выпуске:
- Приседания с постановкой ног уже, чем классика.
- Приседания «сумо» — лифтеры знают, о чем я :D.
- Фронтальные приседания.
- Приседания в «Смите».
- «Сисси» приседания.
- Приседание с «трэп-штангой».
- Приседание «плие» с гантелей.
- Гакк-приседания.
Приседания с узкой постановкой ног
Как мы видим данный вид приседаний отличается от классики лишь тем что между ступнями у нас может поместиться кулак. Да и еще один момент, при данной постановки ног, техника приседаний немного изменится, а в частности колени могут выпирать за носки! Сейчас может подняться бунт на корабле, мол в прошлой статье говорили что этого не стоит делать и это не правильно, а тут вам вот как. Поясню, при данной постановки ног сесть в то положение, которое используется при классике не получится, да и веса при данной постановке будут меньше. Поехали дальше.
Приседания «сумо»
Как мы видим здесь постановка ног шире, чем обычно. В чем преимущество данных приседаний? Этот вид приседаний любят «лифтеры», а все, потому что данный способ позволяет поднимать больше веса, чем в классике.
Фронтальные приседания.
Еще один из вида приседаний. Другое название – присед со штангой на груди. Данное упражнение требует сноровки, чаще всего новички не в состоянии правильно выполнять его, уж очень специфичное оно. Данный вид приседа очень детально прорабатывает квадрицепс.
Есть два вида хвата при данных приседаниях.
Первый это когда штанга лежит на ключице и дельтах, руки крест на крест, поддерживают штангу, плечи нужно выдвинуть вперед, а шею отодвинуть назад, лично я делаю приседания таким хватом, могу сказать одно по началу не хватает воздуха, особенно на большой объем повторений.
Второй это хват штангистов, гриф лежит полностью на руках, и упирается также в ключицу. Лично мне не хватает растяжки, чтобы так вывернуть руки. Может кому-то так будет удобнее.
Теперь поговорим о корпусе, положение корпуса будет немного сдвинуто назад, то есть спина более прямая, колени также будут выступать немного вперед, но еще раз подмечу, что при данной постановке и рук и ног, сделать по-другому не получится. По поводу ног, они у нас находятся чуть уже плеч.
Приседания в тренажере Смита.
Данный тренажер выглядит следующим образом. Приседания в нем чаще всего не отличается от приседа на обычных стойках и силовых рамах, но ступни для достижения более детальной нагрузки следует вынести вперед.
Почему так делают? Потому что Смит, тренажер с фиксацией грифа, то есть гриф ходит только вверх и вниз. Остальное ничем не отличается от обычного приседа.
Приседания «Сисси»
Я больше чем уверен, что про данный вид приседа вы и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.
Техника выполнения. Ноги ставим так, чтобы было удобно приблизительно чуть уже плеч, одной рукой (ведущей) беремся за что-нибудь в качестве упора. Далее следует движение, мы поднимаемся на носки и приседаем до тех пор, пока колени не коснутся пола (это в идеале), а пятки должны касаться ягодичной мышцы. Не стоит забывать про вертикально положение спины, далее мы возвращаемся в исходное положение.
Приседания с «трэп-штангой»
Этот вид приседа очень сомнителен и очень специфичен, так как для него нужен трэп-гриф, которого в своем городе я не встречал, также данное упражнение похоже больше на становую тягу, чем на присед, но выполняя правильно, задействуются больше именно ноги. Чем отличается данный вид приседа? Только хватом, ладони вдоль тела.
Приседание «плие» с гантелькой.
Это упражнение достаточно простое, все дело в том что в качестве снаряда мы используем гантелю. Но ноги ставить следует как в приседе «сумо», при движении вниз спину держим строго вертикально, колени в сторону носка, носки чуть разведены в стороны. Дыхание как и везде, вниз — вдох, вверх — выдох.
Гакк-присед
И так последний вид приседа, гакк-присед. Выполняется он в специальном тренажере гакк-машина, либо бывает что в тренажере для жима ногами.
Эти приседания направлено развивают бедра и ягодицы, но в отличие от приседа классического, нагрузка на позвоночник снижена.
Подробное обучающее видео для приседа по классике:
Также предлагаю почитать:
Фух, вроде бы все что хотел рассказать рассказал. Если у кого-то есть вопросы или дополнения, пишите в комментариях буду рад выслушать. А на этом все, удачного все восстановления качата ^.^
С ув. Админчик.
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Мы очень признательны вам за обратную связь.
Узкие и разновысокие приседания — SportWiki энциклопедия
Узкие приседанияВыполнение[править | править код]
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.
Упражнение в разрезе[править | править код]
Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляет их лучше любого тренажера.
Тренировочная норма[править | править код]
Начальный уровень . | 1 серия из 5 повторений |
Средний уровень | 2 серии из 10 повторений |
Продвинутый уровень | 2 серии из 20 повторений |
Улучшение техники[править | править код]
Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой] тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед,;; Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.
Разновысокие приседанияВыполнение[править | править код]
Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.
Упражнение в разрезе[править | править код]
Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.
Тренировочная норма[править | править код]
Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
Средний уровень | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
Продвинутый уровень | 2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники[править | править код]
Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.
техника выполнения, ошибки и польза
Не многие слышали о приседаниях гакк, хотя тренажеры стоят практически в каждом зале. Что это такое? Стоит ли делать это упражнение, когда есть классические приседания и жим ногами?
Попробуем разобраться, что представляет собой гак присед, зачем он нужен и какая от него польза. Разберем преимущества и недостатки, а также, кому он подходит, а кому нет.
Гакк-присед есть практически в любом тренажерном зале, так как является базовым тренажером!
Такой тренажер как Гакк-машина был разработан известным русским борцом, носящим весьма нетипичную для русского человека фамилию Гаккеншмидт.
Именно он и придумал этот замечательный тренажер в качестве своеобразной альтернативы приседаниям. В нём так же можно проработать и нагрузить ноги и ягодицы.
Особенности приседания в гакк-машине
Очень важно понимать, что жим ногами и гакк приседания – это вовсе не одинаковые упражнения, как считают многие. Дело в том, что эти два упражнения отличаются друг от друга по углу нагрузки. За счет чего одни и те же мышцы прорабатывают под разным углом.
Особенности приседаний в гакк-машине:
- Они идеально подходят как новичкам, так и опытным тренирующимся. Для тех, кто не может выполнять приседания, это замечательный вариант. Дело в том, что далеко не все новички могут удержать на плечах штангу с весом. Поэтому на помощь приходят тренажеры.
- Гак присед – идеальная машина для тех, у кого есть проблемы со спиной. В частности, когда нельзя создавать осевую нагрузку на позвоночник. За счет специальной конструкции удается снять напряжение в уязвимых местах позвоночника.
- Большая платформа дает возможность выбирать расположение ног. Это позволяет сделать акцент на различные мышечные группы ног.
Таким образом, однозначно стоит попробовать поработать в тренажере, чтобы понять, будет ли конкретно вам от него смысл или нет. Чем больше прорабатываются мышцы под разными углами, тем лучше они дают отклик.
Поэтому не стоит зацикливаться на одних упражнениях долгое время. Желательно регулярно их менять.
Какие мышцы работают в гакк приседаниях?
Основные усилия направлены на развитие нижней части тела – ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, который состоит из 4х мышечных пучков. Главная задача четырехглавой мышцы ноги заключается в стабилизации коленного сустава при ходьбе, беге и других перемещениях тела.
Квадрицепс формирует внешний вид бедра сбоку и спереди. Также в процессе выполнения упражнения осуществляется проработка ягодиц и бицепса бедра.
Меняя ширину постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышцы ног. Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
- Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
- Бицепс бедра – задняя поверхность бедра;
- Ягодичные мышцы;
- Пресс, голени, икры и разгибатели спины.
Техника выполнения гакк приседания
Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.
Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.
Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.
Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.
Исходное положение:
- Установите на тренажер подходящий вес.
- Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
- Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
- Ступни располагаются параллельно друг другу.
Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес. - Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
- В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.
На вдохе:
- Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
- Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.
На выдохе:
- В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
- В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.
Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.
Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Гакк приседания со штангой, гантелями и гирей
Любители свободных весов могут использовать штангу, гирю или гантели для выполнения упражнения. Основная концепция заключается в том, что вес должен размещаться в руках сзади, на уровне поясницы-ягодиц.
И удобным вариантом будет штанга. Поэтому, если хочется поработать со свободным весом и задействовать мышцы стабилизаторы, то можно попробовать такую вариацию. В таком случае техника выполнения будет следующей:
- Исходное положение: ставим штангу с нужным весом на стойки снизу, поворачиваемся спиной и берем в руки прямым хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
- На вдохе: сгибая колени, начинаем опускаться вниз, до параллели с полом. Глубокие приседания будет сложно выполнить со штангой, поэтому для этих целей можно взять гирю или гантели.
- На выдохе: возвращаемся в исходное положение, не задерживаемся в верхней точке.
Приседания в гакке на одной ноге
Для эффективной борьбы с диспропорциями и устранения таковых, допускается приседать в гаке на одной ноге. Однако, перед этим лучше освоить технику выполнения и проконсультироваться с тренером.
Ведь в некоторых случаях такая вариация будет травмоопасной за счет высокой нагрузки тела на коленный сустав. Чтобы этого избежать, лучше задействовать обе ноги, но повесить отягощение лишь с одной стороны.
В таком случае одна нога будет получать больше нагрузки, чем другая, но при этом вес тела будет равномерно распределяться на коленные суставы.
Какие преимущества и недостатки упражнения?
Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.
Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:
- Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
- Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
- Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
- Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
- Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
- За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
- Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
- Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.
Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.
Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.
Подводя итоги, стоит отметить, что машина Гаккеншмидта отлично подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после травм и желает восстановить прежнюю форму.
Когда включать гакк-приседания в тренировку?
Для многих это остается актуальным вопросом, а когда использовать упражнение в тренировочной программе?
Как правильно и гармонично выполнять его в схеме? Чтобы это понять, еще раз определим специфику тренажера:
- Отличный инструмент восстановления после травм;
- Помогает формировать рельеф;
- Развивает силу и выносливость;
- Дает возможность устранять дисбаланс в развитии мышечных групп.
Исходя из этой спецификации, и стоит определять, в какой период лучше включить в тренировку это упражнение. Классическая схема предполагает 3-5 подходов при 8-12 повторениях.
Это если сочетать гакк-приседания с классическим приседом со штангой. Но если выполнять серию изолированных упражнений, то количество подходов можно немного увеличить.
Что касается веса, то следует исходить исключительно из своих возможностей и физического состояния:
- Рекомендуется начинать с небольших весов.
- Первый 1-2 подхода должны быть разминочными, чтобы подготовить мышцы к работе.
- Не рекомендуется использовать тактику “пирамида”, доходя до 1-3 повторений с максимальным весом.
- После каждого подхода необходимо чувствовать легкое онемение в целевых мышцах.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно и лишь после того, как текущий вес будет казаться легким.
Таким образом, гакк-приседания могут стать как отличным дополнением базовым упражнениям, так и частичной их заменой для тех, кто восстанавливается после травм. Тренажер станет отличным решением для девушек, которые хотят сформировать привлекательные и стройные ноги.
Некоторые интересуются, а можно ли тренироваться в домашних условиях? Увы, но в домашних условиях не получится повторить гакк-приседания. Это упражнение доступно исключительно на тренажере. Так что если купить домой тренажер, то почему бы и нет?
Постановка ног в гакк приседаниях
Положение ног позволяет распределить нагрузку на различные мышцы. Конечно, прицельно проработать их не получится, но задействовав их в упражнении максимально, будет результат.
Поэтому не стоит оставлять без внимания положение ног. Попробуем детально разобраться, какие мышцы задействованы при той или иной постановке стоп:
- Узкая постановка. Это когда стопы находятся уже ширины плеч. При таком позиционировании акцент ложится на внешнюю головку квадрицепса.
- Широкая постановка. Отличное решение, если необходимо перенести нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса. Стоит отметить, что далеко не так много упражнений, которые укрепляют эту мышечную часть. Поэтому регулярно стоит использовать такую постановку стоп.
- Высокая постановка ног. Замечательный вариант для девушек, так как такое положение позволяет нагрузить ягодицы и бицепс бедра.
- Низкая постановка ног. Идеально совмещается с узкой постановкой стоп, так как нагружает переднюю и внешнюю части четырехглавой мышцы.
Обратные гакк приседания
В положении и постановке ног и стоп, стоит отметить, что можно менять и положение корпуса относительно гакк машины. Классическая вариация предполагает упор спиной, но можно развернуться на 180 градусов и сделать упор грудью. При такой вариации нагрузка сместится на бицепс бедра и ягодицы, а также икроножные.
К такому варианту лучше всего подходить в том случае, если уже освоили классическую технику выполнения. Что касается технических нюансов, то механика движений абсолютно идентична. Такая вариация отлично подойдет представительницам прекрасного пола и всем тем, кто желает сделать ноги шире.
Чем заменить гакк приседания?
Для многих это достаточно актуальный вопрос. Что можно сделать в виде альтернативы, если по каким-то причинам не хочется или нельзя работать в гакк машине?
В качестве аналогов подойдут любые упражнения, которые нагружают ноги, в частности квадрицепс. К ним можно отнести:
Однако, если есть проблемы с позвоночником, то вышеперечисленные альтернативы не подойдут. Так как гакк приседания считаются самыми безопасными.
Меры предосторожности и рекомендации
Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.
Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.
Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования. Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:
- Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
- Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
- Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
- Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
- Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
- Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 194
Навигация по записям
техника выполнения, работающие мышцы, польза
Какая польза приседания со штангой на грудине?
Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.
Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.
Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.
Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.
Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.
Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:
- Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
- Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
- Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
- За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
- В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
- Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
- Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
- Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
- Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.
Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам