10 видов плюс техника выполнения и таблица подходов на месяц
Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.
Польза
Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.
Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:
- Натренирует мышцы спины и бедер.
- Укрепит колени и голеностопные суставы.
- Повысит прочность сухожилий.
- Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.
Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.
Виды
Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:
- Базовые приседания
Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.
- Плие
Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.
Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.
- «Пульсация» (пружина)
Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.
- «Кик» снизу
Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.
- Боковые приседы
Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.
- «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)
Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.
Такие приседания ещё называют динамическими.
- Приседы с подъемом ноги назад
Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.
- Приседы с боковым подъемом ноги
Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.
- «Карусель»
Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.
- «Пистолетик»
Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.
Пара слов об утяжелениях
Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:
- Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
- Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
- Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
- Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
- Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.
Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.
Техника и ее нюансы
В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.
Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.
Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:
- Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
- Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
- Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
- Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
- Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.
Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.
Популярные ошибки
Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:
- Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
- Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
- Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
- Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
- Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
- Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
- Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.
Противопоказания
Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:
- Проблемы с позвоночником.
- Свежие травмы ног и спины.
- Предрасположенность к геморрою.
Таблица подходов на 30 дней
Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:
Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.
Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.
Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.
Без труда не будет и результата
Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!
ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)
Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
Тренировка на ноги для новичков
1. Приседания с гантелями вдоль тела
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
2. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ
3. Сумо-приседания
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.
Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.
На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.
Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:
4. Плие-приседания
В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.
Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.
На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.
5. Гоблет-приседания
В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.
Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.
На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.
6. Выпады на месте
В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.
Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.
На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.
Все о ВЫПАДАХ
7. Выпады вперед
В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.
На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.
8. Выпады назад
В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.
На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.
9. Перекрестные выпады
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.
Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.
На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.
10. Перекрестный выпад на месте
В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.
На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.
11. Болгарский выпад
В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.
На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.
12. Боковой выпад
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.
Все о боковом выпаде
13. Зашагивание на скамью
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.
На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.
14. Румынская (становая) тяга
В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.
На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.
15. Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.
На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.
16. Мостик на скамье
В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.
Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.
На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.
17. Мостик на полу
В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.
18. Мах ногой на четвереньках с гантелью
В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.
Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.
19. Подъем ног лежа на животе
В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.
Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.
Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.
20. Подъем на цыпочки с гантелями
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.
Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.
На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.
В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.
21. Подъем ягодиц на коленях
В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.
Планы упражнений для ног и ягодиц
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.
КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ
Сколько повторений выполнять:
- Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
- Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
- Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.
Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:
- 1-ый подход: легкий вес
- 2-ой подход: средний вес
- 3-ий подход: тяжелый вес
- 4-ый подход: средний вес
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:
Тренировка ног и ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.
- Приседания (гантели вдоль тела)
- Выпады назад
- Сумо-приседания
- Румынская тяга
- Выпады на месте
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка с акцентом на ягодицы
С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.
- Приседания (гантели на плечах)
- Перекрестный выпад на месте
- Сумо-приседания
- Румынская тяга
- Выпады назад
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для стройных ног для девушек
Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.
- Приседание или гоблет-приседание
- Перекрестные выпады
- Плие-приседание
- Румынская тяга на одной ноге
- Выпады вперед (или выпады на месте)
- Боковой выпад
- Зашагивание на скамью (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для ног для мужчин
Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Приседание с гантелями на плечах
- Выпады вперед
- Гоблет-приседание
- Румынская тяга
- Зашагивание на скамью с гантелями
- Болгарский выпад
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка без выпадов и приседаний
Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.
- Румынская тяга
- Румынская тяга на одной ноге
- Мах ногой на четвереньках
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
- Подъем ягодиц на коленях
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.
Читайте также:
10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц
Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе
Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!
Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
Техника безопасности
Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.
Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела:ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.
2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.
3. Приседания и подъём ноги в сторону
4. Вращение тазом
Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
7. Сумо + кик
Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.
8. Приседания в сторону
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.
9. Приседания лыжника
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.
10. Приседания с выпрыгиванием
Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Источник
О приседаниях для ягодиц в домашних условиях на 30 дней: правильный присед
Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.
Приседания для ягодиц дома
Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.
Данное упражнение помогает:
- повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
- укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
- улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
- улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
- отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
- разработать коленные и тазобедренные суставы.
Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.
Существует ряд аспектов, которые необходимо учитывать во время выполнения приседаний. Так, стопы надо держать максимально прижатыми к полу, не нужно становиться на носки. Так вес тела распределяется равномерно, а также поддерживается равновесие, а колени движутся непосредственно в проекции стоп. То есть, если стопы расположены параллельно, колени за них выходить не будут.
Стопы во время приседаний должны быть прижаты к полу
Важно поддерживать стабильное положение позвоночника. Необходимо смотреть не вниз, а вперед, спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Запрещается допускать округление спины и поясницы. Это, правда, будет более актуально при приседаниях со штангой, но важно закрепить двигательный навык и без веса.
Техника выполнения приседаний
Как правильно приседать для ягодиц и какие приседания являются самыми эффективными для ягодиц? Для начала нужно занять исходное положение. Стопы находятся на ширине плеч. В общем, их можно располагать, исходя из индивидуальных особенностей. Колени находятся параллельно стопам, а поясница прогнута естественным образом. Руки для подтверждения баланса можно вытянуть перед собой или развести в стороны.
Выдыхая, опуститься до уровня параллели с полом. При должной гибкости можно опускаться и ниже. Отсутствие скругления в спине при этом является предопределяющим фактором. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо зафиксироваться в ней и подняться в исходное положение. Выполнить еще несколько повторений, отдохнуть и сделать еще несколько подходов.
Количество повторений в подходе для новичков составляет 15-20, в дальнейшем их можно довести до тридцати и более. Важно, чтобы каждое повторение было выполнено с технической точки зрения максимально корректно. Баланс между ногами должен быть максимально сохранен. При опускании вниз, точку баланса необходимо сохранять между пяткой и пальцами ног. Позвоночник не округляется, что достигается путем напряжения мышц пресса и ягодичных мышц.
Количество повторений зависит от уровня подготовки
Наиболее частые ошибки
Даже несмотря на то, что приседы для ягодиц без веса являются довольно простым упражнением, которое повсеместно встречается на уроках физкультуры, технических огрехов при его выполнении может быть предостаточно. К ним относятся:
- некорректное положение ног: излишне узкое или, наоборот, широкое;
- колени и стопы смотрят в разные стороны;
- голова опущена, глаза направлены в пол;
- бесконтрольное положение рук – вместо того, чтобы поддерживать баланс;
- прогиб в пояснице отсутствует;
- недостаточная глубина приседа. При опускании не до, как минимум, параллели, мышцы бедер не получают достаточную нагрузку;
- пренебрежение разминкой. Даже двухминутная разминка поможет избежать травмы.
Приседания с гирей для ягодиц
Когда приседания без веса будут максимально освоены, стоит добавить отягощение. Наверняка, у многих дома завалялась гиря. Она может стать отличным дополнением к приседаниям, позволяя укрепить мышцы ног еще лучше.
Приседания с гирями или гантелями усилит эффективность упражнений
Первым рассматриваемым видом приседаний с гирей являются кубковые или гоблет-приседания. В техническом аспекте это упражнение является более простым, нежели приседы со штангой. Их особенность заключается в том, что гиря удерживается согнутыми руками на уровне груди. При этом дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы – это достигается за счет статичного удерживания гири.
Техника выполнения приседаний:
- ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть несколько наружу. Гирю можно удерживать за дужку или взять её с пола при первом повторении, но лучше воспользоваться первым вариантом. Гиря удерживается на уровне груди, максимально близко к телу;
- сохраняя статичное положение спины, выполнить повторение. Глубина приседания зависит от уровня гибкости и уровня физического развития. Локти должны быть направлены строго вниз, при максимально глубоком приседании они проходят между ног;
- на выдохе надо подняться, заняв изначальное положение.
Количество повторений в каждом подходе – примерно 10-15, подходов – 3-4. Вес гири при этом должен быть наибольшим, при котором присед для ягодиц будет максимально правильным с технической точки зрения.
Важно! Помимо гири, можно использовать гантели или блины от штанги.
Вторым вариантом выполнения приседания с гирей является плие. Это слово берет свое начало из балета – там оно означает «согнуть ногу». Особенностью его выполнения является максимальный разворот стоп в стороны. При выполнении таких приседаний акцент делается на прокачку ягодичных мышц и приводящих мышц бедра. Они отлично подойдут для девушек, которые хотят накачать попу, не акцентируясь особо на бедрах. Плие-приседания могут выполняться также с гантелью или блином. В тренажерном зале для прокачки ягодиц девушки используют тренажеры для сведения или разведения ног, а вышеописанные приседания выполняются перед ними.
Аспекты подготовки к выполнению упражнения
Важной особенностью, предопределяющей эффективность приседаний, является растяжка. При отсутствии должного уровня растяжки максимально развернуть колени и стопы, а также максимально опуститься в сед, к сожалению, не выйдет. Кроме того, важно наличие одежды, которая не будет стеснять движения, и обуви с твердой устойчивой подошвой.
Перед выполнением упражнения главное условие – немного растянуться. Поясница растягивается довольно просто – необходимо коснуться пальцами пола при сохранении ног ровными. Сами же ноги лучше всего растягивать при помощи шведской стенки: необходимо забросить ногу как можно выше и делать наклоны в разные стороны.
Техника упражнения
Особо важным при выполнении приседаний является технический аспект. Для начала стоит потренироваться с маленьким весом. Сначала нужно взять гирю, гантель или блин, поместив их между ног. Развернув носки более чем на 45 градусов, поставить ноги шире, чем ширина плеч. Необходимо помнить, что чем больше развернуты носки, тем большую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Спина при этом должна быть ровной. Выполнять упражнение надо, опускаясь максимально низко, при этом не выводя колени за носки – тут-то и понадобится хорошая растяжка.
Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений
Еще один вариант – выполнение приседаний, стоя на платформах. Глубина седа при этом становится максимальной, что помогает эффективнее проработать мышцы ног. Для начала нужно расставить платформы так, чтобы ноги могли расположиться максимально удобно. Помимо гантели можно использовать блины, подвесив их к поясу для отягощений. Важно опускаться медленно, дабы не потерять равновесие.
Приседания для ягодиц на 30 дней
| Комплекс приседаний на 30 дней | |||
|---|---|---|---|
| День 1 | 50 приседаний | День 16 | Отдых |
| День 2 | 55 приседаний | День 17 | 150 приседаний |
| День 3 | 60 приседаний | День 18 | 155 приседаний |
| День 4 | Отдых | День 19 | 160 приседаний |
| День 5 | 70 приседаний | День 20 | Отдых |
| День 6 | 75 приседаний | День 21 | 180 приседаний |
| День 7 | 80 приседаний | День 22 | 185 приседаний |
| День 8 | Отдых | День 23 | 190 приседаний |
| День 9 | 100 приседаний | День 24 | Отдых |
| День 10 | 105 приседаний | День 25 | 220 приседаний |
| День 11 | 110 приседаний | День 26 | 225 приседаний |
| День 12 | Отдых | День 27 | 230 приседаний |
| День 13 | 130 приседаний | День 28 | Отдых |
| День 14 | 135 приседаний | День 29 | 240 приседаний |
| День 15 | 140 приседаний | День 30 | 250 приседаний |
Присед в Смите на ягодицы
Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.
Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.
Присед в Смите на ягодицы
Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.
Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.
Техника выполнения приседаний
Во-первых, необходимо тщательно размяться и растянуться, после чего уже приступать к упражнению. Прежде чем делать приседания в Смите для ягодиц, необходимо выставить высоту грифа. Важно, чтобы до грифа не нужно было дотягиваться на носках, но и излишне подсаживаться тоже не стоит. Шаг ограничителей в тренажере составляет 10-15 сантиметров, что позволяет выбрать оптимум. Гриф нужно расположить так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Штанга берется удобным хватом – зачастую, это чуть шире плеч. Важно при этом свести лопатки, обеспечив натяжение в грудном отделе. При возникновении болевых ощущений во время удержания, можно воспользоваться специальной накладкой или подложить под гриф полотенце. Важно держать его на межлопаточных мышцах, а не на позвонках или шее.
Гриф должен располагаться на лопатках
Ноги располагаются несколько выдвинутыми вперед, чтобы тело как бы упиралось в гриф. Такой вариант отлично подойдет для женщин, желающих акцентировано прокачать ягодичные мышцы. Поясницу следует прогнуть так, чтобы таз ушел несколько назад. Также необходимо соблюдать в ней естественный прогиб. Затем, необходимо провернуть гриф, чтобы он снялся со страховочных упоров. При опускании следить, чтобы колени не выходили за носки, таз необходимо отводить назад, а колени подавать несколько вперед. Опускаться стоит до параллели с полом, или, если позволяет растяжка, и ниже. На выдохе принимается исходное положение. Присесть так следует около 10 раз.
Важно не бояться отвести таз назад. Если это не делается, то происходит еще больший уход из-под штанги, что провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. При этом колени излишне выходят за носки, а это приводит к выполнению движения по физиологически неправильной траектории. Впоследствии можно травмировать даже коленный сустав.
Приседания – отличный способ укрепить ноги, повысить уровень общей выносливости, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При этом важно соблюдать две простые вещи – обязательно делать разминку и соблюдать технику. Если не пренебрегать этими правилами, результат не заставит себя долго ждать.
Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения
Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.
Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.
Эффективные приседания для ягодиц: видео
Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.
Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.
Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения
- Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
- Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
- Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.
Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения
Применение упражнения
Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.
Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.
Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.
Возможные варианты выполнения приседаний
Приседания со штангой для ягодиц
Приседания со штангой
Приседания с гантелями для ягодиц
Приседания с гантелями
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног
Преимущества приседаний
- Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
- Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
- Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
- Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
- Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.
Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц
- Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
- Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
- Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
- Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
- Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.
Советы
- Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
- Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
- Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
- Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
- Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
советы по выполнению упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц
Для поддержания тела в хорошей физической форме разработано множество различных фитнес-методик и специальных упражнений. Большинство из них доступны для выполнения, как в тренажерном зале, так и дома. Одно из наиболее доступных физических упражнений, которое не требует применения специальных тренажеров или спортивного инвентаря — это приседания. Выполнение различных вариантов этого эффективного упражнения позволяет задействовать мускулатуру ног и ягодиц, укрепить мышцы спины и нижней части брюшного пресса. Именно поэтому приседания являются обязательным элементом самых разных тренировочных и оздоровительных комплексов. Они применяются бодибилдерами для увеличения объема мускулатуры ног; в гимнастических и фитнес-программах для коррекции формы бедер и ягодиц; для реабилитации после тяжелых заболеваний и травм; для разминки перед профессиональными занятиями танцами.
Почему приседания являются полезными и эффективными упражнениями?
Польза от регулярного выполнения приседаний:
- Выполняя эти физические упражнения, человек задействует основные группы мышц ног, живота и спины. Укрепляются связки, суставы и позвоночник.
- Тем, кто занимается пауэрлифтингом, силовым фитнесом или бодибилдингом приседания помогут увеличить физическую силу и объем мышц ног.
- Укрепляя мышцы поясницы, это упражнение способствует формированию защитного корсета позвоночника и выправлению осанки.
- Подобная физическая активность стимулирует приток крови к мышцам и органам в области таза, что очень важно и полезно для женщин.
- Укрепление мускулатуры ног делает ваше тело более подтянутым и подвижным, способствует поддержанию активного образа жизни и снижению массы тела.
- Регулярное выполнение приседаний повышает эластичность ягодичных мышц, мускулатуры бедер и икр. Это способствует уменьшению слоя подкожного жира, ягодицы подтягиваются и приобретают выраженную и красивую форму. Ноги становятся более стройными. Исчезают дряблые участки кожи на бедрах и целлюлит.
- Данные физические упражнения способствуют активации обмена веществ и расщеплению жировых клеток. Следовательно, похудение будет протекать быстрее, а результат будет более устойчивым.
- Тонкие икры, подтянутые бедра и ягодицы, пружинистая и спортивная походка сделают женскую фигуру более привлекательной в глазах окружающих.
Приседания доступны для выполнения людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. За редкими исключениями особых противопоказаний для выполнения этого фитнес-упражнения нет. Но необходимо учитывать, что, если приседания выполняются со значительной нагрузкой (штанга, гантели или гири), следует строго следить за правильной техникой движений.
Рекомендации для правильного выполнения фитнес-упражнений
Чтобы фитнес-тренинги давали желаемый результат, эти эффективные упражнения необходимо выполнять правильно. Уделите особое внимание изучению техники приседаний на первых тренировках.
Правильная техника выполнения фитнес-элемента:
- Встать прямо, ноги слегка расставить для устойчивости.
- Согнуть ноги в коленях и плавно опустить тело вниз. Нельзя опускать туловище слишком низко, бедра должны быть параллельны линии пола. В противном случае суставы и позвоночник будут нести повышенную нагрузку.
- Спина не сгибается, тело прямое и слегка подается вперед.
- Руки можно вытянуть перед собой или поставить на пояс. Если в руках гантели, то они должны быть прижаты к груди. При выполнении упражнения со штангой удобно разместите снаряд на плечах и крепко держите его руками.
- Пятки и носки во время выполнения этого физического упражнения не отрываются от пола. Упор идет на всю стопу.
- В завершение элемента надо выпрямить колени и поднять тело в исходное положение.
Упражнение выполняется в спокойном медленном темпе, без резких движений. Если трудно сохранять равновесие, можно опираться рукой о стену или стул. Для новичков оптимально подойдет схема в три подхода по 10 приседаний.
Техника выполнения этого эффективного упражнения может незначительно меняться, в зависимости от выбранного вами варианта приседаний.
Виды приседаний:
- Приседания для тяжелоатлетов. В этом варианте ноги широко расставлены в стороны, и тело опускается максимально низко. Для защиты позвоночника необходимо использовать атлетический пояс и защитные бандажи для коленных суставов. Это физическое упражнение очень эффективно для быстрого и полноценного прокачивания ножных и ягодичных мышц и увеличения их объема.
- Вариант для пауэрлифтеров. В этом случае используется обычная техника, подробно описанная выше. Корпус не опускается слишком низко, бедра параллельны полу. Мышцы ног и ягодиц постоянно находятся в напряжении, что способствует повышению их упругости и эластичности, а также значительному увеличению физической силы.
- Упражнение для бодибилдеров. В этом варианте тело не должно низко опускаться (выполняется полуприсед). Упражнение активно нагружает мускулатуру бедер, способствует увеличению объема мышц и повышению рельефа ног.
Советы по выполнению физических упражнений
Приседания — это универсальные и очень эффективные упражнения для укрепления мускулатуры нижней части тела и борьбы с лишним весом. При всех своих достоинствах, приседания имеют ряд недостатков и противопоказаний. Поэтому перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Первые занятия, особенно при выполнении приседаний со штангой или гантелями, необходимо проводить под контролем тренера.
Противопоказания для выполнения подобных упражнений:
- Травмы и серьезные заболевания, связанные с деформацией суставов ног; растяжения и разрывы мышц и связок.
- Заболевания вен и сосудов на ногах (варикоз). Серьезная физическая нагрузка может усугубить ситуацию.
- Серьезные повреждения или заболевания позвоночника и межпозвоночных тканей, связанные с резкими болевыми ощущениями в пояснице, ее искривлением.
- Заболевания, связанные с высоким давлением, так как приседания, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют повышению артериального давления.
- Острые стадии инфекционных заболеваний (ОРЗ и ОРВИ), сопровождающиеся болевыми ощущениями и высокой температурой.