таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц
Автор FitZdrav На чтение 6 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано
Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.
Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.
Приседания для похудения в домашних условиях
30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
- Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
- Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
- Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День | Количество повторений |
---|---|
День 1 | 50 |
День 2 | 55 |
День 3 | 60 |
День 4 | Отдых |
День 5 | 70 |
День 6 | 75 |
День 7 | 80 |
День 8 | Отдых |
День 9 | 100 |
День 10 | 105 |
День 11 | 110 |
День 12 | Отдых |
День 13 | 130 |
День 14 | 135 |
День 15 | 140 |
День 16 | Отдых |
День 17 | 150 |
День 18 | 155 |
День 19 | 160 |
День 20 | Отдых |
День 21 | 180 |
День 22 | 185 |
День 23 | 190 |
День 24 | Отдых |
День 25 | 220 |
День 26 | 225 |
День 27 | 230 |
День 28 | Отдых |
День 29 | 240 |
День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
- Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
- Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
- Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней
Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.
Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.
Программа приседаний для девушекЭти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки
Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.
Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.
Выполняем приседания регулярноЕдинственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.
Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:
Виды приседаний для девушек
Узкий присед (с узким поставом ног)
- Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
- Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
- Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий с отведением ноги (назад в сторону)
- Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
- Ноги поочередно меняются.
Базовый присед
- Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
- Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
- При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый с отведением ноги (в сторону)
- Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
- Поочередно ноги меняются.
Присед-сумо
Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.
Присед-сумоПрисед-сумо (видео):
Присед-реверанс
Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.
Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.
Таблица приседаний на 30 дней
Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:
- Узкий присед
- Узкий присед с отведением ноги
- Базовый присед
- Присед с отведением ноги в сторону
- Присед -сумо
Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.
Таблица приседаний на 30 днейПриседы для красивой попы (видео)
Как правильно приседать — советы, техника выполнения:
Приседания для красивой попы видео:
Программа приседаний для девушек отзывы:
Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)
Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.
Сколько надо сделать приседаний чтобы похудеть. Сколько приседаний нужно делать в день: советы
Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже , вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.
Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое , но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Правила выполнения приседаний
Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.
Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.
Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.
Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.
Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.
После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!
Основные виды приседаний, помогающие похудеть
Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.
Классические приседания
Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.
Приседания «плие»
Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.
Приседания с прыжком
Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.
Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.
Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера
За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.
В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.
Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!
Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.
«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»
Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!
Основные правила
Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:
- встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
- сделай несколько поворотов туловищем и головой;
- выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
- задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.
Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.
Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.
Экипировка
Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.
В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.
Упражнения
Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.
Классический вид
Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.
«1000»
Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.
У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.
Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…
С весом
Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.
Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.
Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.
Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.
На стульчик
Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.
Выпады
Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:
- выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
- вторая нога не должна касаться пола;
- поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.
Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.
Внимание!
При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:
- повышенное внутричерепное
- травмы или
- грыжа;
- беременность;
- сколиоз и другие деформации спинного отдела.
Польза
Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.
Итог и отличная новость!
Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.
Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!
Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!
Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео
«Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!
Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.
Особенности упражнений
Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.
Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.
Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.
Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.
Ожидаемый эффект
Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:
- Подтянутые бедра.
- Упругие ягодицы.
- Уменьшение жировой прослойки.
- Укрепление мышц спины и пресса.
- Развитие координации.
- Улучшение работы сердца.
Техника выполнения
Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:
- Положение спины.
- Постановка стоп.
- Направление коленей.
- Движение таза.
- Дыхание.
- Направление взгляда.
Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».
Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.
Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.
При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.
Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.
При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.
Приседаем до параллели с полом или ниже?
Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.
Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.
При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.
Противопоказания
Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.
Основные из них:
- травмы ног и позвоночника;
- заболевания суставов;
- наличие тромбов;
- грыжа межпозвоночного диска;
- варикозное расширение вен;
- высокое артериальное давление;
- чрезмерный избыточный вес.
Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.
Тренажерный зал или домашние тренировки?
Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.
Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:
- Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
- Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
- В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.
Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:
- вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
- у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
- в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.
Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.
Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.
День | Кол-во повторений | День | Кол-во повторений | День | Кол-во повторений |
1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
4 | отдых | 14 | отдых | 24 | 170 |
5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
6 | 90 | 16 | 125 | 26 | отдых |
7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Варианты приседаний
На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.
Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.
Классические приседания
Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.
При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.
Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.
Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.
Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!
Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.
Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.
Приседания-плие
Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.
Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.
Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.
Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.
Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.
Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:
Занимайтесь регулярно.
При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.
Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.
Соблюдайте технику.
Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.
Не гонитесь за результатом.
Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.
Растягивайтесь.
Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.
Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!
Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.
Почему стоит выбрать приседания?
Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.
Выполняют приседы в два подхода:
- При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
- При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.
С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.
На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний
и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.
Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:
- Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
- Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
- Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.
Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:
- женщинам в положении;
- людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
- людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.
Как приседать, чтобы похудеть?
Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.
Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
- Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
- Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
- Спина не должна прогибаться и сутулиться.
- Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
- Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
- Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?
Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:
О количестве приседаний для похудения
Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.
Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.
Возможно, будет полезно почитать:
30 дней, 200 повторений и 10 тренировок
Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!
Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.
Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:
- Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
- Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
- Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
- Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
- Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.
Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.
Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.
Какие приседания делать?
Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.
Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.
Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.
Техника приседа и ошибки
Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.
Разберем технику классических приседаний:
- Становимся ровно.
- Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
- Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
- Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
- Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.
На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:
- Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
- Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
- Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
- Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.
Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.
Тренировочный план на месяц для девушек
Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.
Таблица приседаний:
День | Классические приседы | Плие | Реверанс | Всего |
1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.
Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.
Программа «200 приседаний»
Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.
Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.
Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.
Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.
Неделя №1
День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
Понедельник | 13 | 6 | 9 | 9 | 13 | 50 |
Среда | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
Пятница | 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
Неделя №2
День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
Понедельник | 19 | 19 | 13 | 13 | 20 | 84 |
Среда | 19 | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 |
Пятница | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
Неделя №3
День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
Понедельник | 24 | 24 | 24 | 24 | 24 | 120 |
Среда | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
Пятница | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 150 |
Неделя №4
День | Сет 1 | Сет 2 | Сет 3 | Сет 4 | Сет 5 | Всего |
Понедельник | 29 | 34 | 29 | 38 | 40 | 170 |
Среда | 34 | 34 | 32 | 40 | 45 | 185 |
Пятница | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 200 |
Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.
После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.
Мужской тренировочный план
Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.
Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.
- Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
- Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
- Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
- Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
- Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
- Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
- Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
- Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
- Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
- Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.
Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.
О пользе комплексной тренировки
Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.
Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.
Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.
Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях
С заботой о вас, FitStars ❤️
Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности.
Как подготовиться к тестированию
Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению.
Надо:
- хорошо выспаться;
- не тренироваться перед тестированием;
- до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.
Кардио-тест
Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.
Частота пульса сразу после нагрузки
Определяем физическое состояние мышц
Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка
Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.
В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:
- 10-20 секунд — неважная форма;
- 30-40 с — посредственная;
- 60-80 с — хорошая форма;
- 90-120 — форма отличная.
Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.
Тест для грудных мышц — отжимания от пола
Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.
Тест для мышц ног — пистолетик
Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой.Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.
При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!
Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе.
Тесты на гибкость
Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам
Наклоны к ногам из положения сидя.
Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично!
Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч
В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.
Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость».
Что делать, если результаты тестирования не очень …
Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.
*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма.
Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час.
Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.
Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях
23.03.2020 904 Просмотров
Итак представляю вашему вниманию топ лучших упражнений которые можно спокойно выполнять дома с собственным весом и подручными материалами так сказать. Выполнять данные упражнения могут как мужчины так и женщины просто подбирая свой уровень спортивных достижений, у кого-то достижением может быть 20 приседаний без перерыва, а у кого-то 20 км пробежать, поэтому начинайте с умом, но и не расслабляйтесь превращая тренировку в разминку, не для этого же вы начинали…
- Приседания — это наверное одно из самых важных и результативных упражнений которые спокойно можно выполнять дома. При правильном качественном выполнении приседаний после нескольких десятков повторений вы почувствуете, что «забить» ноги можно и без штанги на плечах. Выполняйте медленно качественно и глубоко, если чувствуете что не хватает весу возьмите любое удобное отягощение в 10-20 кг и расположите в районе трапецивидных мышц. 3-4 подходов по 20-30 повторений хватит напампить ноги и заставить организм вырабатывать больше гормонов, что в конечном итоге положительно сказывается на всем теле.
- Отжимания — знаю, банально, но эффективно и всегда так сказать под рукой. Укрепляется весь плечевой пояс задействуют самые большие группы мышц, что провоцирует дополнительную выработку необходимых гормонов, и первое время будете прибавлять массу и жечь жир как в свои далекие 16 лет, когда организм выплескивал тестостерон и соматотропин налево и направо. Женщинам и новичкам 25-50 раз достаточно, уверенным в своих силах 100 повторений, количество подходов зависит от ваших возможностей.
- Скручивания на пресс — это третье «базовое» упражнение с собственным весом, как святая троица в зале (жим, приседания и тяга) формирующие основу мышечной массы в зале, так и (приседания, отжимания и скручивания) помогают укрепить мышечный корсет дома. Прямые скручивания на пресс, когда поднимаешь туловище к ногам, обратные скручивания, когда ноги к туловищу и косые, когда идет проработка косых мышц живота, прямые и обратные прокачивают верх и низ прямой мышцы живота соответственно. делаем по 3 подхода на каждую часть пресса, количество повторений индивидуально, до жжения мышцы.
- Подъем на бицепс — подъем на бицепс чего угодно, не не рассказывайте, что у вас в квартире или в доме или в пустыне нечего поднять… Даже песок набранный в мешок служит превосходным утяжелителем, если поблизости нет пустынь, наберите пол ведра воды или чуть больше, можно и баклажку с водой использовать, главное чтобы удобно было и весу хватало. Выполняем медленно, четко, технично, и поэтому даже ведро с водой не будет расплескиваться. наберите столько или возьмите такой вес, с которым удобно будет сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Подъемы на дельты— передний средний и задний пучок дельтовидных мышц можно легко прокачать в домашних условиях, используя тоже отягощение, что и в подъеме на бицепс, но конечно желательно вес взять поменьше для более чистого выполнения и ведро с водой подойдет только если вы действительно аккуратно выполняете это упражнение. Количество повторений и подходов как на бицепс.
- Выпады — так как основная тройка упражнений прорабатывает большую мышечных групп в теле то остальные упражнения вспомогательные к ним но более концентрированы на отдельных группах мышц. Прямые и обратные выпады хорошо прорабатывают ягодичные и бицепс бедра при этом не требуют больших весов и тренажеров, даже опытные культуристы не используют вес в этом упражнении более 30-50 кг, так как нагрузка перераспределяется на одну ногу и ее более чем достаточно, особенно в конце тренировки 3-4 проходки по 20-30 выпадов.
- Подтягивание — это упражнение могло входить в базовую тройку которые выполняются с собственным весом, очень хорошее упражнение, при подтягивание прорабатывается не только весь верхний плечевой пояс, но и в целом идет напряжение всего тела хоть и в меньшей доле. Но так как турник есть не у всех, а перекладина в лучшем случае во дворе, то доступность этого упражнения не такая большая как у остальных но эффективность его полностью оправдывает, тем более, он в большинстве своем бесплатны и не так сложно его найти.
- Планка — завершающее упражнение на пресс, в конце тяжелой изнурительной тренировки, добавляем упражнение планку, держим планку 1 раз до того момента как хватает сил, заканчиваем тренировку делаем заминку и идем кушать.
2020-03-23
Приседания для ягодиц в домашних условиях — 7+ лучших
Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 6
Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта.
Путей есть несколько: уменьшить количество калорий, при этом увеличивая интенсивность тренировок или наоборот: начать кушать намного больше пищи полной белка, тогда количество занятий тоже нужно удвоить. Разбираемся в подробностях.
Содержание:
- Таблица тренировок на 2 недели
- Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек
- Правила, которым нужно следовать выполняя приседания
- Как избежать травм и быстро накачать мышцы?
Таблица приседаний: недели и подходы
НЕДЕЛЯ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
ПОДХОД 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
ПОДХОД 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 40 |
ПОДХОД 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 |
ПОДХОД 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 35 |
ПОДХОД 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 0 | 30 | 35 | 40 |
ВСЕГО: | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 200 |
Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий
Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.
Приседания с гантелями или гирей
Упражнение № 1
- Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе.
- Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.
- Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам.
- Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.
Занимайтесь регулярно
Упражнение № 2
- Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке.
- Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.
Упражнение № 3
- Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей.
- Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.
- Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы.
- Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны.
- Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.
Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.
Многие упражнения с одинаковой эффективностью можно выполнять и дома, и в зале
Упражнение № 4
- Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом.
- Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя.
- Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована.
- Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.
Упражнение № 5
- Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.
- Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава.
- Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.
- Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.
Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений
Упражнение № 6
- Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту.
- Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину.
- Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.
Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы
- Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
- В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
- Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
- Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
- Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
- При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
- Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.
Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.
Приседания в машине Смита
Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.
Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.
Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:
- При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
- Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
- Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
- Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма
Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания
Как избежать травм и быстро накачать мышцы?
В первую очередь в любых упражнениях важно не получить травму и не навредить своему здоровью, и мы сейчас расскажем вам, как этого избежать.
- Не принимайте никаких химических добавок, все они могут обещать чудо-результат очень быстро, но не всегда этому нужно верить
- Перед каждой тренировкой проводите разминку, таким образом разогревая мышцы
- Не нужно спешить побыстрее все сделать побыстрее
- Не перетруждайтесь, большой вес может травмировать
- Всегда принимайте правильные позиции на тренировках
- В конце тренировки делайте растяжку
Что касается времени, за которое можно накачать мышцы ягодиц, то все зависит только от вас. Вы можете прочесть огромное количество отзывов по поводу приседаний для ягодиц в домашних условиях. Но вы должны понимать, что одними ними нельзя отделаться.
Обязательно начните выполнять упражнения по сжиганию жира, правильно питаться, это очень важно. Запомните раз и навсегда: если есть желание накачать мышцы, тренировка должна состоять из комплекса упражнений для всего тела, не имеет значение мелкие или крупные мышцы.
Обязательно выполняйте упражнения на растяжку
К попе лучше переходить в самой середине занятий, оставив это на их окончание вы рискуете попросту перекачать ягодицы. Как вспоминалось выше, конец занятий должен ознаменоваться растяжкой. Таким образом можно добиться идеального тела.
Описанный нами комплекс приседаний нужно выполнять добросовестно не менее 2 раз в 7 дней, в противном случае результата придется дожидаться ну очень долго.
Но если все будет правильно, в скором времени в зеркале можно увидеть нового себя. Ну и, конечно, нельзя забывать о наглядном примере, отличный инструктор подробно покажет и расскажет, как все правильно сделать.
Со временем без проблем вы сможете выполнить каждое движение, поэтому начните делать идеальной свою фигуру прямо сейчас, а разобраться с приседаниями для ягодиц в домашних условиях для девушек вам поможет следующее видео:
8 упражнений, рекомендованных экспертами для похудения, подтяжки и похудания | Здоровье
Бывают случаи, когда вы читаете столько статей о упражнениях и фитнесе, что забываете основы, которые являются ключом к достижению формы.
Мы расскажем вам восемь базовых упражнений, которые не только приведут вас в форму, но и помогут похудеть. Наряду с этим у них есть и другие дополнительные преимущества. И самое приятное то, что все они могут быть выполнены дома без какого-либо оборудования.
Burpees
Burpee — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках.
Положите руки на пол прямо перед ногами.
Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки.
Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук.
Поднимите руки над головой и подпрыгните.
После приземления вернитесь в положение приседа для следующего повторения.
Преимущества: С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой.
Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.
На этом завершается одно повторение.
Вам нужно освоить это, чтобы приземляться как можно тише.
Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.
Преимущества: Приседания или прыжки прорабатывают множество мышц нижней части тела, кора и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.
Альпинисты
Альпинисты — отличные упражнения для всего тела. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц в теле — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.
Как это сделать:
Начните с традиционного положения планки.
Как только ваше ядро задействовано, выведите правое колено вперед ниже груди, так, чтобы пальцы ног были над землей.
Вернитесь в исходное положение планки.
Теперь выведите левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одной точке в позиции планки.
Сделайте это в течение минуты.
Преимущества: Это комплексные упражнения, то есть они работают с несколькими суставами и группами мышц одновременно.Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Русские скрутки
Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.
Как это сделать:
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц.Постепенно откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.
Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо. Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.
Преимущества: Русские скручивания работают не только на живот. Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.
Отжимания
Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.
Отжимания полезны для груди и рук. (Shutterstock)Как это сделать:
Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч.
Смотрите прямо перед собой и начинайте.
Преимущества: Это идеальное упражнение для мышц груди и рук, так как вы задействуете весь вес своего тела.
Выпады
Попробуйте висеть, так как это лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.
Как это сделать:
Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.
Преимущества: Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела.
Доски
Доски очень важны для вашей основной силы. Все, что для этого нужно, — это минута.
Как это сделать:
Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.
Преимущества: Планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, но она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс
Jumping Jacks
Jumping Jacks — отличное упражнение для общая физическая форма и может быть подходящей заменой скакалки, если у вас нет скакалки.
Как это сделать:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки над головой во время прыжка, поставив ступни по бокам.
Вернитесь на первую позицию.
Преимущества: Домкраты для прыжков увеличивают частоту сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений заставляет организм сжигать больше калорий и сжигать жир, что приводит к потере веса. Глубокое дыхание во время выполнения прыжков улучшает кровообращение и насыщает кислородом кровь и мышцы.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов
Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота. Жир на животе или висцеральный жир не только затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса.
Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также углубились в научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и уравновесить живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до вещей, которые вы можете делать каждый день, которые имеют решающее значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас. И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
ShutterstockKale известен тем, что пользуется успехом у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают такими же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.
ShutterstockДумайте о белом чае как о Spanx в чашке.На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .
Другая группа исследователей обнаружила, что белый чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Заварите это и сожгите жир.
ShutterstockЭто испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце, — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для мышц. строительство и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.
ShutterstockКорица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите, без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудно держаться подальше от сладких сладостей.
ShutterstockТеперь следующая специя, которая может уменьшить вашу середину, — это та, которую мы не советуем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.
ShutterstockЭтот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — сдуть их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.
ShutterstockХотите, чтобы ваш метаболизм улучшился на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белком завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), и они были менее голодны через три часа, и они потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами
Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.
ShutterstockУстрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.
ShutterstockОмега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы воспользоваться их преимуществом для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!
ShutterstockМалина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но также являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.
ShutterstockПомимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и, по мнению исследователей из Университета штата Аризона, оно может даже усилить заметный эффект физических упражнений.
ShutterstockНаконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион. Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания.После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!
ShutterstockЕсли вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя. В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень.Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не испортите его, добавив коричневый сахар или сироп. Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.
ShutterstockСоленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследование Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов организмом до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. Получите тот худощавый вид, которого вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.
ShutterstockНе углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!
ShutterstockВ то время как цельные семена льна содержат большое количество питательной АЛК, сокращающей жировые отложения, их твердые внешние поверхности часто сопротивляются перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .
ShutterstockГорсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.
ShutterstockЧто пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.
Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат изрядную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой эксперты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для уничтожения живота», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон. Shutterstock
Не можете отрезать себе дорогу после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.
ShutterstockВы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.
Shutterstock«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.
«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а тело сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами.Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как рафинированные («белые» или сладкие) углеводы. Высокий уровень инсулина связан с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше, — говорит МакКиттрик. Замени белые тосты на зелень или фруктовый салат на позднем завтраке, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда обедаете. и выберите жареную курицу или рыбу вместо пасты.
ShutterstockНе можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны.Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!
ShutterstockВаш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку, прежде чем приступить к перекусам и блюдам. Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса.Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.
И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.
Shutterstock«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно отказываться от углеводов, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »
ShutterstockКогда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.
ShutterstockОдин из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество добавляемого сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.
ShutterstockВы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельных часовых прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы нагоняете Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.
Shutterstock«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кому ударили оба.
Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом.Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».
ShutterstockПропуск еды — это никогда хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите в конце дня, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. не хочешь, когда пытаешься сточить себе середину.
ShutterstockУпотребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира на животе и печени и улучшением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному снижению висцерального жира на 17% у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.
ShutterstockДа, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у людей, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.
Shutterstock«Невозможно точечно уменьшить жир на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своего живота, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».
Shutterstock«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и вниз и помните, чтобы не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, работая до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».
Проверенные временем преимущества йогивключают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начиная с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов развить силу нижней части корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость поясницы.
Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.
Shutterstock«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».
Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.
Shutterstock«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от вашей шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.
ShutterstockБег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.
ShutterstockЕсли вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания, — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».
Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.
Как это сделать: Найдите перекладину для подтягиваний. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса
Shutterstock«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свои тренировки.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».
Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем снова вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.
7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома
Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.
Чтобы помочь вам достичь ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро покажут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в долгосрочной перспективе.
1. Болгарские сплит-приседания
Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает снижение вашей неэффективности. Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарское сплит-приседание.
Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может стать проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.
Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это что-то новое для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома
2.Подтягивания / подтягивания
Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных. Одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также корпус и руки. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.
Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов.Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вас ждут потрясающие тренировки.
Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты. Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины увеличатся. Я не рекомендую больше никаких упражнений.
3. Отжимания
Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.
При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.
Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.
- Увеличивайте количество повторений со временем.
- Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
- Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
- Выполняйте это как можно быстрее.
- Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.
4. Скакалка
Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.
Прыжки со скакалкой требуют согласования.У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.
Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что сосредоточение внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков.Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), прыжки через крест и завершите прыжками с разбега на месте.
Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.
5. Бёрпи
Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать в себе то, что обычно представляет собой два отдельных упражнения.Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко когда вы закончите, чувствовать себя ужасно.
Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.
- Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
- Положите руки на пол, прежде чем откинуть ноги назад.
- Выполните хорошее отжимание.
- Переверните движение и приземлитесь на корточки.
- Подпрыгните как можно выше.
Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.
6. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени. Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.
К счастью, прыжковые приседания удобны для новичков. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.
Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, продвигайтесь к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом. Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно.Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.
Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.
7. Выпады
Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает иное воздействие на тело, чем выпад назад или боковое. Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.
Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира.Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.
Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад. Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.
Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч
26 приседаний для женщин с отягощением и без него
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Женщины, которые делают приседания, знают, как они помогают подтянуть ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудания.
Приседания— также одно из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования.В списке преимуществ для здоровья, которые они предоставляют, неудивительно, что они очень популярны.
Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их в правильной форме, что облегчает им травмы и не дает им полноценной пользы от упражнения.
В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, их преимущества и способы их выполнения.
26 различных вариантов приседаний для женщин
Как выполнять приседания с телом
У большинства людей есть какая-то работа, которая мешает им вести активный образ жизни в течение дня, или у них имеется избыточный вес, затрудняющий полный диапазон движений, что приводит к малоподвижному образу жизни, который делает их не такими гибкими или сильными, как они должны были бы делать. трудно делать обычные приседания.
Я объясню, как правильно выполнять приседания и какие ошибки встречаются чаще всего.
- Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это лучшая исходная позиция, если это неудобно, начните с позиции, которая лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно поправляться. ваши ноги на нужной ширине.
- Вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямо, убедитесь, что они направлены наружу на 10–15%.
- Не нужно напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
- Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это окажет нагрузку на шею и приведет к травме. Встаньте прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, а осанка у вас идеальная.
- Теперь вы будете вести себя так, как будто сидите на спинке кресла, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
- Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, удерживая их прямо над пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
- Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой, держите голову вперед и держите осанку прямо.
Подходы — 3 повторения — от 15 до 20
Повторение правильно выполненного приседа
- Проверяйте свою стойку и делайте то, что вам удобно.
- Включите свое ядро.
- Используйте бедра, а не колени, и опустите ягодицы.
- Держите голову и спину прямо.
Самые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.
Это самые распространенные ошибки, которые, как я вижу, делают мужчины и женщины. Если вы знаете о типичных ошибках, вы можете посмотреть, делаете ли вы те же самые.
Используя колениПриседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодиц. Когда вы выполняете приседания, подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула, а не становиться на колени.
Если у вас возникли проблемы с этим, возьмите стул, поставьте его позади себя и начните действовать, вы собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяете своей заднице касаться его, а затем встаньте.Через некоторое время вы опустите движение и сможете выполнять его без стула.
Не держите ноги прямымиЕсли вы еще не так сильны или гибки, у вас возникнет желание подтянуть колени, когда вы начнете приседать глубже.
Не делайте этого, вы подвергаете стрессу мышцы, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно удерживать вас, и вы навредите себе.
Вы всегда хотите поддерживать правильную форму, выполняя любые упражнения. Если вы не можете глубоко приседать, не нарушив правильную форму, опускайтесь настолько низко, насколько можете, и со временем вы поправитесь.
Плохая осанкаИз-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо прежде, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это влияет на то, как мы тренируемся.
Когда вы делаете приседания, вам нужно держать голову прямо вперед, чтобы стабилизировать шею, и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь выпрямлена, а спина прямо.
Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это укажет вам, что ваша спина прямая.Если руки опущены к коленям, поясница округляется.
Отжимание пальцами ногКогда вы отжимаетесь из приседа, вы должны использовать пятки ног для устойчивости и максимальной силы, многие люди отжимаются на носках.
Приседания без веса
Многие варианты в этом списке сделаны без весов, некоторые объяснят, как использовать вес, если вам нужна дополнительная сложность.
Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится легкой.
Помните, вы не хотите, чтобы какое-либо упражнение было легким для выполнения, вам нужны какие-то сложности, чтобы увеличить свою силу, сжечь калории и повысить выносливость.
Ягодичный откат
Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или чувствуете себя не так комфортно, но при этом выполняете более сложные приседания.
- Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Сядьте в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
- Поднимаясь, отведите ногу назад
- Вернитесь в исходное положение, затем сделайте вторую ногу
- Как только обе ноги будут выполнены, это одно повторение
Подходы — 3 повторения — 20
Джек Приседания
Это легкое приседание для новичков для женщин, поскольку для его выполнения не требуется много гибкости или силы.
- Встаньте прямо, положив руки перед грудью.
- Опускайтесь в приседание, опуская ягодицы вниз и назад.
- Теперь выпрыгните в положение для прыжков с опорой на ноги, расставив ноги.
- Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте из самой нижней части приседа.
Наборы — 3 Повторения — 15
Прыжок с приседаниями
Это более сложное упражнение, если вы не в лучшей форме, но пытаетесь выполнять его медленно и изменять, пока не почувствуете себя более комфортно.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Опуститесь в присед с полностью вытянутыми перед собой руками.
- Затем выпрыгните из приседа и приземлитесь обратно в опущенное положение приседа.
Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15
Приседания плюс Burpee
Это одно из самых сложных приседаний для женщин, поэтому не торопитесь и проверьте, правильна ли ваша форма.
- Начните с приседания, поставив ступни на землю и руки на груди.
- Приседая, наклонитесь вперед и опустите руки на пол.
- Прыгните назад или сделайте шаг назад на доску.
- Затем запрыгните ногами обратно в присед, затем подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой, если у вас есть свободное пространство от потолка.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15
Сумо-приседания
Отличие этого приседа в том, что вы собираетесь начать с более широкой стойки и позволяете коленям расставляться шире, чем при обычном приседании, как если бы вы собирались встать в позу сумо.Это поможет более эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела и ягодиц, чем при обычном приседании.
- Встаньте, поставив ступни шире плеч, ступни развернуты и руки на бедрах.
- Присядьте, держа колени наружу, грудь и голову вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
подходы — 3 повторения — 20
Сумо-приседания с импульсом
Это одно из лучших приседаний для женщин, которые хотят тонизировать свои ягодичные мышцы, так как при приседании пульс находится внизу, что увеличивает нагрузку на мышцы нижних и верхних ягодиц.Когда все сделано правильно, вы получите отличную тренировку для нижней части тела.
- Вы собираетесь начать с расставленными на ширине плеч, ступнями в стороны и положив руки на бедра.
- Присядьте, вытянув колени под углом.
- В нижней части приседа выполните импульс 1-2 раза, прежде чем вернуться обратно.
Подходы — 3 повторения — от 15 до 20
Джек для сумо-приседаний
Это одно из лучших аэробных приседаний для женщин, которое поможет вам похудеть и сжечь калории.
- Начните в обычном приседе сумо, расставив ступни шире плеч, а руки поставьте перед грудью.
- Присядьте, колени должны быть под углом наружу, а руки прямо перед вами.
- Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте прямо вверх, следя за тем, чтобы ваши ноги стояли на земле, когда вы отжимаетесь.
- Когда вы приземляетесь, вы хотите, чтобы пальцы ног сначала касались земли, а затем пятки, а затем снова выполняли приседания сумо, а затем повторите.
Surrender Squat
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Положите руки на затылок.
- Опустите левое колено на пол
- Теперь опустите правое колено на пол
- Затем вытяните левую ногу, согнув колено под углом 90 градусов
- Встаньте и вернитесь в исходное положение
Наборы — 3 повторения — от 15 до 20
Приседания с кубком
Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно. Если вам сначала нужно выполнить это движение без веса, сделайте это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, добавив к нему некоторой степени трудности.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель или гантель перед собой напротив груди.
- Присядьте, держа спину прямой и смотрящей вперед головой.
Подходы — 2 повторения — от 10 до 15
Болгарские сплит-приседания
Это можно делать с отягощениями или без них. Попробуйте сначала использовать только свой собственный вес, а затем добавьте легкие веса, чтобы усложнить задачу, когда почувствуете себя более готовым.
- Встаньте перед скамьей, ступенькой или любой устойчивой платформой.
- Вы должны быть примерно на 2 фута перед своей платформой и смотреть в сторону от нее.
- Если вы используете гантели, убедитесь, что вы начинаете с гантелями в каждой руке.
- Поставьте ступню на платформу. Если вы носите кроссовки, вам нужно, чтобы шнурки касались поверхности.
- Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока колено, которое находится на верхней части ноги, не коснется пола, или пока вы не опуститесь как можно ниже.
- Всегда держите грудь вверх, а плечи назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы — 2 (каждая нога дважды) Повторение — от 12 до 15
Казачьи приседания с жимом над головой
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите гантели в каждой руке.
- Поместите оба груза перед грудью и поднимите левую руку в воздух.
- Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, затем отведите ягодицу назад и опускайтесь в приседание, пока не опуститесь как можно ниже.
- Выпрямите ногу и снова встаньте.
Подходы — 2 повторения — от 10 до 12
Приседания с пистолетом
- Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу.
- Наклонитесь правой ногой, выставив левую ногу прямо, не позволяя ей касаться пола.
- Затем встаньте прямо и повторите.
Подходы — 2 повторения — от 10 до 15
Приседания с выпадом
- Начните с того, что встаньте на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и вытяните грудь.
- Опуститесь в приседание, оставив колени прямо над лодыжками.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте большой шаг вперед в выпад, позволяя обеим ногам согнуться.
- Встаньте и повторите, но сделайте выпад противоположной ногой.
- Когда обе ноги выполнены, это одно повторение.
- Чтобы усложнить задачу, сделайте прыжок между приседанием и выпадом.
Подходы — 3 повторения — от 12 до 15
Приседания с прыжком в сторону
Приседания с боковым выходом
Это отличный присед для женщин с ограниченной подвижностью.
- Встаньте на ширине плеч, обмотав колени эластичной лентой, если вы хотите усложнить задачу, вам не нужно делать это сначала, если вы не хотите.
- Держите руки перед собой, выпрямите грудь и выпрямите спину.
- Сделайте шаг в сторону, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
- Напрягите ягодицы, сделайте паузу на секунду и снова встаньте.
- Затем сделайте другую сторону, как только ваша левая и правая стороны будут выполнены, это одно повторение.
подходы — 3 повторения — 15
Приседания с поворотом и жимом над головой
- Встаньте ступнями плечом с деталью.
- Держите гантель на уровне груди, согнув локти.
- Сядьте в положение на корточки и, поднимаясь, согните талию и поднимите одну руку над головой.
- Затем вернитесь вниз и, поднимаясь, повернитесь в противоположную сторону и поднимите другую руку над головой.
- Когда обе стороны готовы, это одно повторение.
Подходы — 3 повторения — от 10 до 15
Статические приседания
- Это будет выполняться как обычное приседание с телом, но когда вы опускаетесь в положение приседа, вы собираетесь опуститься настолько низко, насколько сможете, а затем удерживать его в течение 30-60 секунд.
- Встаньте и повторите.
Подходы — 3 повторения — от 10 до 15
Плие приседания
- Встаньте, поставив ноги на широкую ногу на расстоянии примерно 2 фута друг от друга.
- Ноги развернуты так, что колени направлены наружу.
- Опуститесь, стараясь не сесть.
- Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение
Подходы — 3 повторения — 15
Канг приседания
подходы — 3 повторения — от 12 до 15
Сгибание рук для приседаний и жима
Подходы — 3 повторения — от 10 до 15
Боковая ходьба приседания
Подходы — 3 повторения — от 10 до 15
Выпад и приседание человека-паука
подходы — 2 повторения — от 12 до 15
Приседания с отягощением
Некоторые из приведенных выше вариантов, которые являются отличными приседаниями для женщин, можно выполнять с гантелями и гирями, если вы хотите добавить степени сложности и интенсивности.
Следующие три варианта приседаний предназначены для использования прямой перекладины, и перед выполнением этих упражнений обязательно соблюдайте правильную технику.
Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.
Лучшая штанга для приседаний
Тип штанги, который лучше всего подходит для женщин, — это штанга с диаметром стержня 25 мм, длиной 6,5 футов и весом около 33 фунтов.
Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.
Положите подушку для штанги на прямую гриф
Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда кладут прямую штангу на плечи, это связано с тем, что у женщин нет мышц-ловушек, которые есть у мужчин, а прямая штанга может сильнее впиваться им в плечи.
Подушечка для штанги для приседаний Perfect Peach Athletics — Подушка для шеи для приседаний со штангой для бедра для женщин Оборудование для тяжелой атлетики (розовое, только для штанги)- ???? ПОДКЛАДКА ДЛЯ СТИЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК — Устали от оборудования для подъема тяжестей, которое явно было разработано для мужчин? Подушечки для перекладин для приседаний Perfect Peach созданы для вас! Бодибилдинг больше не только для мальчиков.Женщины берут верх, и мы устали видеть повсюду продукты для фитнеса, которым не хватало стиля и женственности. Perfect Peach Premium Comfort Squat and Lunge Pad созданы для девушек, которые поднимают тяжести, от девушек, которые поднимают тяжести!
- ???? Скульптура и тонус с непревзойденным комфортом — подушка для шеи со штангой Perfect Peach изготовлена из мягкой, толстой и защитной пены, которая делает тренировку ягодиц намного проще и удобнее, чем когда-либо прежде! Вам больше не придется беспокоиться о добавлении веса к штанге из-за страха, что этот вес вызовет боль или повредит ваши бедра или шею.Наконец-то вы можете комфортно тренироваться и добиваться сверхбыстрого прогресса; что означает сверхбыстрый прирост!
- ???? Иметь стройное пляжное тело, о котором всегда мечтали — день ног никогда не будет прежним. Сделайте этот год годом, когда вы вернете свое тело, достигнете своих целей в фитнесе и будете отлично выглядеть, делая это!
- ???? РАБОТА ДЛЯ ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ — приседания со штангой, тазобедренные суставы, выпады; Толстая подкладка для приседаний со штангой Perfect Peach Athletics Comfort подходит для всех ваших любимых тренировок для ягодиц и ног! Устали от тяжелой штанги на кузнечном станке, впивающейся в вашу шею? Эта опора из мягкого пенопласта — ответ!
- ???? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН, ПРЕМИУМ КОНСТРУКЦИЯ — Наконец, приседания из губки для шеи, за которые стоит заплатить! Благодаря нашей эргономичной, плотной и противоскользящей конструкции вы наконец почувствуете, что деньги потрачены не зря.Легко наносится на любую штангу олимпийского стиля (99% гантелей олимпийского стиля, поэтому эта подушка подходит ко всему!), И даже легче снимается, когда вы хотите. Он даже достаточно мал и компактен, чтобы поместиться в спортивной сумке; так что вы можете брать его с собой каждый раз, когда тренируетесь!
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Избегайте тренажера Смита
Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя безопаснее, используя тренажер Смита, а не свободные веса при выполнении приседаний.
В этом есть проблема, так как у вас больше шансов получить травму при использовании кузнечного тренажера, так как это движение вынуждает вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний.
Лучше использовать свободные веса и начинать с меньшими, пока не почувствуете себя комфортно,
Поверьте, в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.
Приседания со спиной
Подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15
Приседания с низким штангой
Подходы — 2–3 повторения — 8–15
Приседания вперед
Подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15
Может ли каждая женщина приседать с собственным весом
Если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, нет причин, по которым вы не можете начать приседать сегодня.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, гибкости и силы вам, возможно, придется адаптировать свою форму для этого, но со временем вы станете сильнее и станете более искусными в приседаниях.
Приседания — это фундаментальное естественное движение, которое все женщины используют каждый день, начиная с того, что поднимают ребенка, выходят из машины, поднимают что-то с пола или встают с сиденья.
Укрепление мышц, связанное с приседанием, облегчит повседневную жизнь.
Советы женщинам по приседаниям
- Разминка перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и нервы к работе, а также разогреть мышцы для растяжки.
- Расслабьтесь после тренировки, чтобы повысить гибкость и позволить вашему пульсу естественным образом снизиться.
- Начинайте медленно, чтобы контролировать ситуацию, предотвратить травмы и дать мышцам разогреться.
- Вы хотите, чтобы ваш темп был медленным и контролируемым, приседания — это не скоростное упражнение. Вы всегда хотите держать все под контролем.
- Начните с 3 подходов в неделю и добавляйте еще 5 каждую неделю.
- Всегда ставьте форму на первое место.
- Держите спину прямо, голову вверх, плечи назад, грудь в стороны.
- Опускайтесь как можно быстрее и глубже, не нарушая своей формы и не причиняя себе слишком много боли.
- Держите колени над носками и не позволяйте им сближаться по мере того, как вы погружаетесь глубже.
- Дыхание, не забывайте дышать во время тренировки.
Какие приседания хороши для
- Похудеть.
- Укрепите мышцы ног.
- Смажьте суставы и сухожилия.
- Укрепите колени.
- Укрепите ягодицы и сделайте их более упругими.
- Уменьшите количество целлюлитных карманов на ногах и ягодицах.
- Улучшите осанку и сделайте более внимательными, когда вы округляете спину и плечи.
- По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вероятность получения травм снижается.
- Укрепите мышцы кора и помогите избавиться от жира на животе.
- Не требует оборудования и может быть выполнен в любом месте, от дома до офиса.
- Различные варианты, чтобы вам не было скучно.
- Лучшее пищеварение.
Мышцы, прорабатываемые при выполнении приседаний
- Квадрицепс (передняя часть ноги)
- Ягодичные мышцы (ягодицы)
- Икры
- Косые мышцы живота (мышцы живота)
- Подколенное сухожилие (задняя часть ноги)
Приседания с прыжком и приседания со штангой
также подойдут- Нижняя часть спины
- Верхняя часть спины
- Аэробная выносливость
Сколько приседаний в день имеет значение
Когда вы только начинаете, я бы делал от 15 до 20 приседаний за раз несколько раз в неделю, но по мере того, как вы становитесь сильнее и в большей физической форме, вы можете увеличивать количество повторений и количество дней, в которые вы их выполняете.
Если ваша цель — похудеть, вам следует добавить их в свои кардиоупражнения, чтобы сжигать больше калорий, бег, плавание или езда на велосипеде — отличный способ тренироваться для сжигания жира.
Если вы пытаетесь привести в тонус и немного нарастить мышечную массу, вам следует приседать только два раза в неделю и пытаться заменить кардио дни днями силовых тренировок.
Как приседания улучшают женское тело
Приседания тонизируют женское тело, но они делают гораздо больше, они приносят множество преимуществ для здоровья, чтобы улучшить общее самочувствие.
Укрепляя нижнюю часть тела тонизирующим средством, работая с мышцами ног и ягодицами, они также помогают при боли в суставах, улучшают ваше умственное состояние, повышают самооценку и повышают уровень ежедневной энергии.
Они помогают при накоплении целлюлита, улучшают пищеварение, уменьшают СРК и помогают опорожнению кишечника.
Приседания отлично подходят для похудения, поскольку представляют собой сложное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий и, в конце концов, сжигать больше жира.
Это также упражнение с низкой нагрузкой, поэтому, если у вас проблемы с коленями или спиной, вам будет легче выполнять приседания, чем другие упражнения, которые заставляют вас прыгать, скручиваться или поворачиваться.
Приседания для похудания
Есть несколько преимуществ для сжигания жира, связанных с приседаниями, которые лучше, чем более распространенные упражнения, связанные с похуданием, такие как эллиптический тренажер, бег или плавание.
Muscle делает ваш метаболизм более эффективным.
Вы нарастите больше мышц, что позволит вашему телу ежедневно потреблять больше калорий для поддержания, что ускоряет ваш метаболизм.
Вашему телу необходимо будет использовать 50 калорий для поддержания каждых 10 фунтов ваших мышц, но для поддержания 10 фунтов жира требуется всего 20 калорий.
Приседания более эффективны для сжигания калорий
При выполнении приседаний вы сжигаете больше калорий по сравнению с тем же временем, которое вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Это по сравнению с 13 различными упражнениями, и оно оказалось лучшим, сжигая на 40 калорий в час больше, чем другие упражнения.
Вы также можете повысить это, добавив вес, количество повторений и интенсивность к тренировке приседаний.
Состав тела
Возможно иметь двух человек, которые оба весят по 120 фунтов, но один из них выглядит так, как будто он в форме, а другой — нет.
Это связано с тем, что у каждого разное строение тела.
Если кто-то весит 120 фунтов, но имеет 25% жира, а другой человек весит 120 фунтов, но имеет 15% жира, человек с большей мускулатурой и меньшим количеством жира будет выглядеть намного лучше, чем другой человек.
Приседания помогут вам сбросить жир и привести в тонус существующие мышцы, чтобы сделать тело более упругим.
Положительный гормональный эффект
Приседания улучшают ваш метаболизм и повышают уровень гормонов в организме, которые естественным образом созданы для борьбы с избытком жировых отложений.
Когда вы делаете определенные движения, которые заставляют организм запускать синтез белка, он хочет повысить уровень тестостерона и гормона роста, эти гормоны также отлично справляются с сжиганием жира.
Я не хочу, чтобы женщины разочаровывались, слушая тестостерон и гормон роста, и думали, что это придаст им мужественный вид или более массивные мускулы.
Это миф, он даст вам более подтянутое, подтянутое, здоровое тело с большей четкостью.
Помогают ли приседания сексуально
Каждый раз, когда вы выполняете физические упражнения, они вырабатывают гормоны, повышающие чувствительность вашего либидо, это действует одинаково для мужчин и женщин.
Упражнения не только придают вам больше психической и физической уверенности, что делает ваше сексуальное влечение более здоровым, но и производимые гормоны делают вас более сексуальными.
Если вы станете более подготовленным и сильным, это также поможет вам лучше работать в спальне для более интенсивных и продолжительных сексуальных перерывов.
Заключение
Приседания для женщин — одни из самых полезных упражнений, которые можно выполнять, поскольку они сжигают калории, чтобы помочь с потерей веса, нарастить мышцы, чтобы помочь тонизировать и укрепить ягодицы, ноги и спину.
Они также помогают улучшить ваше самочувствие, но убедитесь, что вы постоянно проверяете свою форму и слишком сильно напрягаетесь, что в конечном итоге вызывает негативные побочные эффекты.
Сводка
name
26 приседаний для женщин с отягощением и без
Описание
В этой статье о приседаниях для женщин будут объяснены преимущества приседаний, для чего они подходят, как выполнять их с отягощениями и без них и как это делать. приседания для похудения.
Джейми Хики
Джейми Хики
Джейми Хики
Трюизм Фитнес
Безопасно ли приседать во время беременности?
Ни для кого не секрет, что упражнения во время беременности полезны как для вас, так и для вашего ребенка.Он может уменьшить некоторые из ваших симптомов, таких как ломота и боль, улучшить кровообращение, контролировать набор веса и помочь вам уснуть.
«Упражнения чрезвычайно полезны для подготовки организма к родам, родам и послеродовым периодам», — говорит Аманда ДеГрейс, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу, специализирующаяся на пре- и послеродовом благополучии. Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным заниматься аэробикой 150 минут в неделю.
Однако не все тренировки безопасны в течение всех девяти месяцев беременности, поэтому совершенно естественно задавать вопросы о том, действительно ли безопасно выполнять определенные упражнения, такие как планка, скручивания или приседания, во время беременности. Хорошие новости? Приседания безопасны для большинства людей во время беременности.
Почему приседания безопасны?
«Приседания чрезвычайно безопасны для большинства беременных и также настоятельно рекомендуются», — говорит ДеГрейс, потому что они могут помочь укрепить мышцы тазового дна.Приседания также улучшают подвижность бедер и улучшают кровообращение во всем теле — все, что помогает подготовить тело к родам.
«Приседания — это настоящая поза для родов», — говорит Кэрри Пальяно, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Некоторые люди приседают во время родов, потому что это помогает раскрыть бедра и снимает боль и давление на спину.
«Приседания — это функциональные движения. Мы должны приседать, чтобы сидеть на унитазе или поднимать предметы с пола», — говорит она.«[Они] не должны быть пугающими движениями».
Причины, по которым вам не следует делать приседания
Есть несколько редких противопоказаний для выполнения приседаний во время беременности. Вот почему рекомендуется всегда обсуждать свои тренировки со своим OBGYN, если у вас есть какие-либо проблемы.
- Предлежание плаценты
- Короткая шейка матки
- Цервикальная недостаточность
- Перенесенные ранее травмы колена, бедра или спины
- Определенные беременности с высоким риском
Безопасны ли приседания для всех триместров?
Короткий ответ — да, хотя некоторым беременным может быть труднее приседать к концу третьего триместра, потому что их центр тяжести смещен, и у них возникает дополнительная нагрузка на суставы позвоночника.
Вот почему неплохо было бы попросить кого-нибудь поработать с вами на случай, если вы потеряете равновесие или вам понадобится помощь по какой-либо причине.
Модификации третьего триместра
Чтобы сохранить равновесие в более поздних триместрах, вы можете принять более широкую стойку или использовать стул или стол для дополнительной поддержки равновесия.
«При выполнении упражнений во время беременности часто приходится расширять стойку во многих упражнениях, чтобы освободить место для изменений в тазу и место для растущего ребенка и живота», — говорит ДеГрейс.«Занимаясь спортом во время беременности, вы должны помнить о любых глубоких поворотах и вносить коррективы по мере необходимости».
Вы также можете уменьшить глубину приседаний (до четверти или половины приседаний), если вам трудно встать из приседаний в третьем триместре.
Меры предосторожности для беременных
Приседания не опасны во время беременности. Однако, когда вы тренируетесь во время беременности, всегда есть некоторые меры предосторожности, которые вам следует предпринять.
Например, во время беременности частота сердечных сокращений быстрее повышается, особенно если вы переусердствуете на тренировке или слишком сильно напрягаетесь, поэтому помните об этих общих советах по безопасности.
Следи за своей техникой
Убедитесь, что ваша техника правильна, когда вы делаете приседания, особенно во время беременности:
- Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
- Ваша грудь должна быть поднята.
- Ваши ступни должны ровно стоять на полу.
- Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног (другими словами, не сгибайте их внутрь).
Если вы по какой-либо причине не уверены в своей форме, поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.
Успокойся
Выполняйте тренировку медленно и контролируйте каждое движение контролируемым и размеренным образом. Гормон релаксин заставляет ваши связки и суставы расслабляться в течение беременности, поэтому очень важно, чтобы вы не перетягивали и случайно не травмировали себя.
Вы можете попробовать приседания с собственным весом, приседания сумо, приседания с опорой, глубокие приседания и приседания со стулом. Но вы можете подождать, пока ваш ребенок не родится, прежде чем выполнять приседания с отягощением, если вы к ним не привыкли.
Не забывайте пить воду
Это кажется очевидным, но очень важно не перегреваться и не обезвоживаться во время беременности. Так что держите бутылку с водой поблизости и пейте до, во время и после любых упражнений.
Признаки обезвоживания
- Головокружение
- Учащенное или учащенное сердцебиение
- Темно-желтая моча
- Небольшое количество мочи
Слушайте свое тело
Убедитесь, что вам комфортно с глубиной приседаний, чтобы не потерять равновесие, особенно во второй половине беременности.Помните, что вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, если что-то не так, сделайте перерыв.
«Беременные люди всегда должны быть в контакте с собой и прислушиваться к своим ощущениям, поскольку во время беременности все может быстро измениться». — говорит ДеГрейс.
«Если беременный человек чувствует одышку, головокружение или тошноту, все это может быть признаком того, что ему следует прекратить тренировки и связаться со своим врачом», — добавляет она.
Вам также следует остановиться и позвонить своему врачу, если вы испытываете вагинальное кровотечение, боль или схватки.
Другие упражнения, безопасные для беременности
Приседания безопасны, но если вы просто не чувствуете себя в состоянии их выполнять, есть еще много других упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, в том числе те, которые немного легче выполнить в третьем триместре.
«Ходьба, занятия водным спортом и спиннинг — отличные альтернативы кардио для беременных, — говорит ДеГрейс. «Как и круговые или интервальные тренировки, которые бросают вызов сердечно-сосудистой и мышечной выносливости».
Она также предлагает йогу как отличную альтернативу для поддержания мышечной выносливости и силы, а также стабильности тела.
Слово Verywell
Если ваш лечащий врач не сказал вам иное, приседания — отличное упражнение для вас во время беременности. Они не только безопасны, но и невероятно полезны для вашего тела, когда вы готовитесь к родам, потому что они укрепляют мышцы таза.
Только не переусердствуйте и никогда не переставайте прислушиваться к своему телу. Если что-то не так или вы испытываете тревожные симптомы, сделайте перерыв и обратитесь к врачу.
3 варианта этого классического упражнения для ног, которые могут вызвать ожог
Потеря веса: попробуйте приседания, чтобы подтянуть ноги и бедра
Основные моменты
- Приседания — неотъемлемая часть тренировки ног
- Они могут помочь вам подтянуть ягодицы и бедра
- Повышайте уровень приседаний с помощью этих вариаций, которые можно выполнять со штангой.
Приседания могут стать вашим основным упражнением, если вы хотите получить тонус ног и бедер.Можно с уверенностью сказать, что тренировка ног просто неполна без таких упражнений, как приседания и выпады. Теперь, если выполнение одних и тех же приседаний стало однообразным, то есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Эти вариации, опубликованные тренером по фитнесу и соучредителем Sweat Кайлой Итинес в Instagram, могут повысить уровень приседаний и сделать упражнения более сложными, что поможет вам добиться от них лучших результатов.
Приседания: переход на новый уровень традиционных приседаний
Добавление небольших вариаций к тренировке может помочь ускорить тренировку и помочь вам получить от тренировки еще больше.«Эти движения идеально подходят для тех из вас, кто какое-то время занимается моими программами и готов подтолкнуть себя к тренировкам с более высокой интенсивностью», — пишет Итинес в подписи к своему посту.
Также прочтите: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему организму для более быстрого восстановления
Эти варианты обычно основаны на тренажерном зале. Вы также можете выполнять их дома, если у вас дома есть штанга. Если делать приседания стало немного легче, то вам определенно понравятся эти варианты приседаний.
«Хотя все они могут выполняться с отягощениями, вторые два варианта — отличный способ испытать себя дома, даже если у вас нет отягощений», — добавляет Итсинес.
Три варианта приседаний, которые она предлагает:
- Обычные приседания со штангой
- Приседания с двойным пульсом
- Медленный темп + приседания с паузой
Посмотрите видео ниже, чтобы внимательно увидеть, как выполняется каждое упражнение. Убедитесь, что вы применяете правильную технику для каждого упражнения. Эти варианты приседаний могут быть идеальными для подтянутых ног, бедер и ягодиц.
Вы можете выполнять эти вариации в сочетании с кардиотренировками и тренировками с отягощениями. Или вы можете повысить уровень тренировки ног, добавив к ним эти варианты приседаний.
Если вы только собирались сегодня начать вечернюю тренировку, вы должны попробовать это!
Также прочтите: Varun Dhawan Aces Animal Flow: Знайте все об этой уникальной тренировке прямо от его инструктора Деврата Виджая
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
20 упражнений, которые можно выполнять в парке
Используйте город как тренажерный зал.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Фотография тренировки трицепса через Living Fitness / flickr
Этим летом выберитесь на улицу и используйте город как тренажерный зал. Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — никаких сборов в тренажерном зале (или оборудования) не требуется.
1. Взрывное подтягивание
через журнал Fitness Magazine
Убедитесь, что вы используете ветку дерева, достаточно толстую, чтобы выдержать ваш вес. Это упражнение прорабатывает вашу спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.
2. Park Railing Reverse Row
via Lifting Revolution
Этот обратный ряд — еще одно отличное упражнение для вашей спины и плеч. Если перила наклонены, смените сторону, чтобы мышцы работали равномерно.
3. Подтягивания с перекладиной для обезьян
via Skinny Mom
Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины вместо перекладины в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по перекладине, а не просто подтягивайтесь на одной из них.
4. Отжимание и удар ногой
через форму
Найдите скамейку в парке, чтобы сделать это движение, подобное отжиманию на трицепс. Однако, в отличие от отжимания на трицепс, он также включает в себя удары ногами, чтобы проработать ноги. Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.
5. Отжимания от наклонных перил
через I Get It From My Mamma
Найдите две перекладины, достаточно близко расположенные для обеих рук, например узкую лестницу с перилами.Если перила отсутствуют, воспользуйтесь краем скамейки. Сделайте 20 повторений, держите пресс в напряжении.
6. Лестничные приседания
via Technically Running
Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы. Не забывайте оставлять ступеньки между ступнями и держать спину ровной при приседании.
7. Караоке в случайном порядке
через журнал Fitness Magazine
Этот подъем в гору способствует эффективному наращиванию мышечной массы, а также ускоряет сердцебиение.Найдите холм и сделайте караоке или движение виноградной лозы ногами. Когда вы спускаетесь с холма, сохраняйте медленный темп, чтобы улучшить равновесие.
8. Шаг вправо вверх
через форму
Используя нижнюю часть горки, скамьи или выступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки втянутыми и крепко при подъеме, а затем вытяните их в Т-образную форму, когда поднимаете ногу в сторону.
9. Лестничные прыжки
через Технический бег
Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить стабильность, попробуйте эти прыжки.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться со слишком большой силой, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.
10. Слаломный прыжок
via Fitness
Соберите несколько камней или небольших предметов и разместите их зигзагообразно. Прыгайте вперед и назад к каждому камню в течение минуты или больше, чтобы укрепить кардио и ноги.
11. Берпи-бокс Прыжок
через Содружество
Начните в положении отжимания, прыгните в присед, а затем запрыгните на стол для пикника, работая над десятью повторениями.Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти короткую и прочную скамейку.
12. Болгарский сплит-выпад
через Popsugar Fitness
Используя скамейку или выступ, поставьте одну ногу на скамью, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов и ниже. Это упражнение эффективно для укрепления ягодиц и квадрицепсов.
13. Glute Bridge
через Spry Living
Найдите скамейку и лягте на траве, поставив ноги на скамейку и попу на расстоянии примерно одного фута.Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите вниз. Не забудьте сжать ноги вместе, чтобы получить наиболее эффективный результат.
14. Качели Crisscross
via Parents
Возьмитесь за качели, возьмитесь за цепи, отклонитесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги взад и вперед. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволять качелям двигаться, тем больше работы будет выполнять ваш пресс и стабилизирующие мышцы.
15. Доска для дерева
via Fitness
Встаньте в положение доски и слегка поднимите ноги вверх по дереву позади вас и удерживайте, затем отпустите.Измените ход, подняв ноги выше по дереву.
16. Скольжение приседаний
через форму
Слайд, похожий на форму скамейки для пресса на наклонной скамье в тренажерном зале, является идеальным способом улучшить мышцы кора. Оберните ступни вокруг верхних ручек или краев, чтобы удержаться.
17. Swing Tuck
через Move Nourish Believe
Качели действуют как стабилизирующий мяч, укрепляя нижнюю часть пресса. Сосредоточьтесь на своей форме и полностью вытяните ноги назад, когда отталкиваетесь от качелей.
18. Пара планок
via Health
Чтобы проработать боковые мышцы живота, найдите невысокий забор, скамейку или плоский камень. Примите положение боковой планки, положив одну руку на скамью, а другую вытяните вверх.
19. Попеременные боковые прыжки
через Betty Rocker
Это движение приносит пользу не только вашему корпусу, но и вашим рукам. Начните с планки, а затем прыгните вперед влево, назад в начало и вперед вправо.Двигайтесь в устойчивом темпе и измените движение, вместо прыжка сведя противоположное плечо к противоположному колену.
20. Отводы для столбов
через The Better Mom
Найдите столб или ствол дерева и лягте перед ним.