таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц
23660 Просмотров 0Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.
Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.
Приседания для похудения в домашних условиях
30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
- Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
- Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
- Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День | Количество повторений |
---|---|
День 1 | 50 |
День 2 | 55 |
День 3 | 60 |
День 4 | Отдых |
День 5 | 70 |
День 6 | 75 |
День 7 | 80 |
День 8 | Отдых |
День 9 | 100 |
День 10 | 105 |
День 11 | 110 |
День 12 | Отдых |
День 13 | 130 |
День 14 | 135 |
День 15 | 140 |
День 16 | Отдых |
День 17 | 150 |
День 18 | 155 |
День 19 | 160 |
День 20 | Отдых |
День 21 | 180 |
День 22 | 185 |
День 23 | 190 |
День 24 | Отдых |
День 25 | 220 |
День 26 | 225 |
День 27 | 230 |
День 28 | Отдых |
День 29 | 240 |
День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
- Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
- Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
- Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
fitzdrav.com
Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
12 | 95 раз |
13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
16 | 125 раз |
17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
20 | 125 раз |
21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
24 | 170 раз |
25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
28 | 100 раз |
29 | 160 раз |
30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
www.fitnessera.ru
ног и бедер, живота и боков
Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.
Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.
Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.
Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.
Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.
Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:
- Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
- Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
- Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
- Соответственно, это способствует большой потери калорий.
Помогают ли приседания похудеть?
Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
- Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
- Биомеханика движения очень энергозатратна.
- Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
- Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
- Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.
Не одними приседаниями едины…..
Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.
Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.
Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:
- Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
- Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.
Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!
Если каждый день приседать, можно ли похудеть?
Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.
Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.
Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?
Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):
- Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
- Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
- Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
- Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
- Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.
Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.
Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.
Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.
Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку.
Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:
- В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
- В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.
Приседания для похудения в домашних условиях
Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.
«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.
Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.
Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.
Кому нельзя приседать?
Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:
Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 2003
Навигация по записям
fitspine.ru
Самые эффективные программы приседаний на 30 дней
Как накачать ягодицы и ноги
Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.
Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.
1
Как правильно приседать?
Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.
Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:
- 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
- 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
- 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
- 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
- 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
- 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
- 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
- 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.
Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.
В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.
Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.
Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.
Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
2
Виды приседаний
Существуют различные варианты выполнения приседаний.
В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок
2.1
Классические
Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.
Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.
Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек
2.2
Сумо
Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:
- очень широкая постановка ног;
- разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
- садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
- в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.
Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.
2.3
С узкой постановкой
Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.
Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.
2.4
На одной ноге
Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.
Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.
3
Программы приседаний на месяц
Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.
Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.
3.1
Стандартная для ягодиц
Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
Дни | Количество повторений | Подходы | |
Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
Четверг | 12 | 3 | |
Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
Четверг | 15 | 3 | |
Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
Четверг | 18 | 3 | |
Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
Четверг | 20 | 4 |
По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.
3.2
Для похудения
Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.
Дни | Количество повторений | Подходы |
1 | 15 | 3 |
2 | Отдых | Отдых |
3 | Отдых | Отдых |
4 | 15 | 4 |
5 | Отдых | Отдых |
6 | Отдых | Отдых |
7 | 20 | 3 |
8 | Отдых | Отдых |
9 | Отдых | Отдых |
10 | 20 | 4 |
11 | Отдых | Отдых |
12 | Отдых | Отдых |
13 | 20 | 5 |
14 | Отдых | Отдых |
15 | Отдых | Отдых |
16 | 25 | 3 |
17 | Отдых | Отдых |
18 | 25 | 4 |
19 | Отдых | Отдых |
20 | 25 | 5 |
21 | Отдых | Отдых |
22 | 25 | 6 |
23 | Отдых | Отдых |
24 | 30 | 3 |
25 | Отдых | Отдых |
26 | 30 | 4 |
27 | Отдых | Отдых |
28 | 30 | 5 |
29 | Отдых | Отдых |
30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
3.3
Тренировка «200 приседаний»
Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.
Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.
В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.
В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.
Количество приседаний | Уровень |
до 10 | Начальный |
10-20 | Средний |
Более 20 | Продвинутый |
Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.
3.3.1
Начальный
В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.
Неделя 1:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 | 18 |
Среда | 5 | 5 | 3 | 5 | 5 | 23 |
Пятница | 5 | 6 | 5 | 5 | 7 | 28 |
Неделя 2:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 6 | 8 | 5 | 5 | 8 | 32 |
Среда | 6 | 8 | 5 | 5 | 10 | 34 |
Пятница | 7 | 11 | 7 | 7 | 11 | 43 |
Неделя 3:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 13 | 16 | 10 | 10 | 13 | 62 |
Среда | 13 | 16 | 11 | 11 | 16 | 67 |
Четверг | 15 | 18 | 13 | 13 | 18 | 77 |
Неделя 4:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 16 | 19 | 15 | 13 | 22 | 85 |
Среда | 19 | 22 | 16 | 16 | 24 | 97 |
Пятница | 22 | 24 | 18 | 18 | 27 | 109 |
Неделя 5:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 23 | 27 | 21 | 21 | 27 | — | — | — | 119 |
Среда | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 13 | 34 | 135 |
Пятница | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 13 | 40 | 157 |
Неделя 6:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 34 | 40 | 27 | 20 | 54 | — | — | — | 175 |
Среда | 19 | 19 | 21 | 21 | 19 | 19 | 13 | 59 | 190 |
Пятница | 18 | 18 | 23 | 23 | 22 | 22 | 19 | 67 | 212 |
В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.
3.3.2
Средний
Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.
Неделя 1:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 8 | 8 | 5 | 5 | 7 | 33 |
Среда | 8 | 11 | 8 | 8 | 9 | 44 |
Пятница | 11 | 13 | 10 | 10 | 13 | 57 |
Неделя 2:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 13 | 15 | 11 | 11 | 15 | 65 |
Среда | 13 | 15 | 13 | 13 | 18 | 72 |
Пятница | 16 | 18 | 13 | 13 | 21 | 81 |
Неделя 3:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 16 | 22 | 17 | 17 | 22 | 94 |
Среда | 19 | 25 | 19 | 19 | 25 | 107 |
Пятница | 22 | 29 | 20 | 21 | 29 | 121 |
Неделя 4:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 24 | 30 | 22 | 22 | 34 | 132 |
Среда | 27 | 34 | 27 | 27 | 38 | 153 |
Пятница | 31 | 38 | 31 | 21 | 45 | 166 |
Неделя 5:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 38 | 47 | 34 | 30 | 47 | — | — | — | 196 |
Среда | 24 | 24 | 27 | 27 | 19 | 19 | 22 | 54 | 216 |
Пятница | 23 | 23 | 27 | 27 | 23 | 23 | 27 | 60 | 233 |
Неделя 6:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 54 | 67 | 34 | 31 | 67 | — | — | — | 253 |
Среда | 27 | 27 | 31 | 31 | 27 | 27 | 24 | 72 | 266 |
Пятница | 30 | 30 | 40 | 40 | 31 | 31 | 24 | 80 | 306 |
Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.
3.3.3
Продвинутый
Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.
Неделя 1:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 13 | 16 | 9 | 9 | 13 | 60 |
Среда | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
Пятница | 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
Неделя 2:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 19 | 19 | 13 | 13 | 20 | 84 |
Среда | 19 | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 |
Пятница | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
Неделя 3:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 19 | 24 | 19 | 19 | 27 | 108 |
Среда | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
Пятница | 30 | 38 | 27 | 27 | 40 | 162 |
Неделя 4:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
Понедельник | 29 | 34 | 29 | 39 | 43 | 174 |
Среда | 34 | 40 | 34 | 34 | 49 | 191 |
Пятница | 40 | 45 | 40 | 40 | 54 | 219 |
Неделя 5:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 49 | 54 | 40 | 32 | 54 | — | — | — | 229 |
Среда | 27 | 27 | 32 | 32 | 24 | 24 | 30 | 63 | 259 |
Пятница | 27 | 27 | 32 | 32 | 27 | 27 | 36 | 67 | 275 |
Неделя 6:
День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
№1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
Понедельник | 63 | 76 | 47 | 40 | 76 | — | — | — | 302 |
Среда | 30 | 30 | 40 | 40 | 32 | 32 | 29 | 81 | 314 |
Пятница | 35 | 35 | 45 | 45 | 35 | 35 | 30 | 100 | 360 |
В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.
tonustela.net
Приседания для похудения в домашних условиях таблица для девушек — Мама и Я
Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.
Содержание статьи:
Польза регулярных приседаний
Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.
- В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
- Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
- Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
- Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
- Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
- И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.
Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.
Как приседать правильно?
Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.
Как правильно приседать- Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
- Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.
- А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
- И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.
Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях
Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.
Самые эффективные виды приседаний для сброса веса
Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.
Упражнение 1. Классическое
Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.
- Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
- присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
- через пару секунд вернись в исходную позицию;
- если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.
За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.
С гантелей
Упражнение 2. С поворотом туловища
Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.
- Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
- неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
- когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
- вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.
Для удобства можно выполнять и с мячомУпражнение 3. Плие
Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.
- Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
- Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
- Руки поместите на талии.
- Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.
Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.
ПлиеУпражнение 4. Реверанс
Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.
- Выставите одну ногу вперёд;
- вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
- начинайте приседать одной ногой;
- после 10 раз поменяйте позицию.
За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.
Интересно: Какие продукты можно есть при похудении
Упражнение 5. С прыжками
Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
- невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
- корпус прогибайте вперед;
- кончиками пальцев рук касайся пола;
- возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.
За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.
Вариант выполненияИнтересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек
Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.
Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.
А Вы часто делаете приседания?
Source: topbodies.ruЧитайте также
xn——6kca5bub0n.xn—-8sbarpmqd5ah2ag.xn--p1ai
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Содержание статьи
Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.
Техника выполнения приседаний
- Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
- Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
- На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
- Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
- Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
- Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
- Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.
Таблица приседаний
Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.
Что дают приседания?
- Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
- Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
- Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
- Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
- Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
- Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.
Преимущества комплекса упражнений
Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.
Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Другие варианты приседаний
Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.
- Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
- Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
- Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
- В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.
justfitnes.ru
правильная техника для сброса веса
Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.
«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»
Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!
Основные правила
Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:- встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
- сделай несколько поворотов туловищем и головой;
- выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
- задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.
Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.
Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.
Экипировка
Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.
В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.
Упражнения
Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.
Классический вид
Это самый банальный способ приседания, который эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Итак:- расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;
- выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;
- слегка оттопырь попу;
- плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;
- в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.
«1000»
Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.
У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.
Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую…
С весом
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.
Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.
Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.
Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.
На стульчик
Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.
Выпады
Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:- выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
- вторая нога не должна касаться пола;
- поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.
Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.
Внимание!
При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:
Польза
Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.
Итог и отличная новость!
Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.
Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!
Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!
Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
skazproto.ru