Приседания как: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Posted on by alexxlab

Содержание

как правильно выполнять и советы по упражнениям!


Базовый, классический, примитивный, фундаментальный, сложный, полный и точный. Это лишь некоторые из основных функций Свободные приседанияодин из основные упражнения бодибилдинга и одно из самых естественных движений людей.

O свободные приседания — первое движение человеческого тела, все еще в утробе человека, но это также одно из самых потерянных движений, когда мы развиваемся после фазы детства и юности.

Таким образом, его практика в бодибилдинге эффективна не только для достижения эстетических результатов, но также интересна для восстановления благоприятных условий для хорошей осанки, для хорошего телосложения, для улучшения мышечных групп, для укрепления корпуса, для мышц. развитие силы, среди других возможностей.

По этой причине годами приседания были и остаются одним из трех основных упражнений бодибилдинга., и можно сказать, что без этого очень сложно добиться положительных результатов.

Несмотря на всю важность, к сожалению, приседания по-прежнему игнорируются некоторыми и, в основном, выполняются неправильно подавляющим большинством бодибилдеров.

Независимо от того, не знают ли они о его принципах или правильной технике, большинство людей даже пытаются делать приседания со свободным приседом, но, к сожалению, не достигают успеха и удовлетворения.

Наряду с этим создание мифов и лжи заставляет многих людей перестать это делать из страха.

Чтобы положить конец страхам, мифам и лжи, а также побудить больше людей выполнять бесплатные приседания, я решил написать эту статью, в которой я объясню ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать это упражнение СЕГОДНЯ!

Давай?

Список содержимого

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Каждый раз, когда я начинаю статью об упражнении, мне нравится упоминать основные мышцы, задействованные во время этого упражнения.

Однако говорить о вольном приседании в этом аспекте очень сложно, потому что это упражнение, которое задействует все мышцы тела. Да, вы будете нанимать напрямую.

Это упражнение, которое полностью задействует ваше тело … Ноги, руки, живот, корпус, спина, трапеции и так далее … Трудно говорить о мышце, которая не задействована напрямую.

Многие думают, что нижние конечности — основные, но как приседать без должной стабилизации штанги мышцами туловища?

Или как хорошо приседать, не прибегая к помощи выпрямителей позвоночника? А как приседать, не имея крепких икроножных мышц? Как приседать, не напрягая руки и предплечья, даже если держать (прямо) штангу или гантели?

Как видите, в этом движении задействовано множество мускулов, и если бы мы остановились и поговорили о каждой из них, у нас была бы статья просто об анатомии человека.

Итак, вам нужно понять, что свободные приседания — очень сложное движение и это не относится к тому или иному.

Поэтому всегда думайте об этом как о систематическом упражнении, требующем большой точности из-за его обширного набора.

Зачем делать бесплатные приседания?

У каждого живого существа есть некоторые естественные движения в теле, которые передаются через наши гены. Что касается людей, мы развили способность приседать с первых дней жизни, потому что нам нужно было поднимать вещи с пола, нам нужно было опуститься, удерживая некоторый вес, мы должны были находиться в определенных положениях, чтобы защитить себя или даже пообщаться, как и в случае палеолитических обществ, у которых было много своих ритуалов посадки на корточки (включая кормление).

В утробе наших матерей можно увидеть, что мы уже были в положении на корточках, то есть приседали, показывая, что с тех пор приседания уже присутствовали в наших унаследованных движениях.

Несмотря на то, что они настолько просты и естественны, мы можем сказать, что свободные приседания — это движение, которое постепенно теряется с развитием человека..

И это постепенно усугубляется и приводит к многочисленным негативным последствиям, таким как: постуральный дисбаланс, отсутствие нейромоторного контроля, потеря мышечной массы и силы, потеря способности к стабилизации и т. д.

Когда мы используем свободные приседания в бодибилдинге, мы заново обучаемся движению, которое позволит нам восстановить функции, чтобы благодаря этому у нас было развитие.

На самом деле вы не собираетесь использовать приседания для развития ног, а, скорее, для переучивания движения, которое увеличит вашу силу и соответствующие адаптивные процессы, так что могут быть результаты.

поэтому вы должны выполнять свободные приседания, чтобы вы могли восстановить некоторые естественные функции человеческого тела, которые были потеряны, и, таким образом, способствуют развитию вашего тела, эстетического или нет.

УЗНАТЬ >>> Приседания: упражнение для всех?

Выполнение вольного приседа

Свободные приседания — одно из самых страшных упражнений среди бодибилдеров и неподготовленных учителей бодибилдинга. Это связано с тем, что при неправильном выполнении это может привести к различным видам травм.

Поэтому я всегда рекомендую вам начните выполнять упражнение без веса на перекладинетолько с грифом, чтобы вы могли сначала полностью и правильно выучить движение, а затем добавить вес, чтобы вы могли продолжать выполнять это движение полностью и правильно!

Зная это, мы можем перейти к самой казни.

  • Положите штангу сзади на плечи. Дело здесь не в том, чтобы поддерживать гриф на трапеции, как это обычно делают многие люди. Правильный способ поддержки — это плечи. И без «подушки», пожалуйста;
  • Шейный отдел позвоночника должен быть правильно выровнен, включая шею. Голова должна находиться на одной линии с шейным отделом позвоночника. Мы очень часто делаем удлинение шеи, которое смещает то же самое с позвоночником и может привести к последствиям, помимо меньшей устойчивости;
  • Расстояние между руками может варьироваться от человека к человеку, так как более крупные люди, как правило, разводят руки больше, а люди менее широкие — меньше. Важно, чтобы линия локтей находилась на одной линии с туловищем. Если ваши локти находятся за телом, вы уже делаете что-то неуместное;
  • Рекомендуется, чтобы отпечаток был фальшивым, чтобы повысить устойчивость и предотвратить откат штанги назад;
  • Нижняя часть спины должна полностью совпадать с позвоночником;
  • Поставьте ступни на расстоянии, равном ширине плеч;
  • Выровняв все вышеперечисленные точки, начните запрокидывать ягодицы и сгибать колени, чтобы начать опускание движения, уделяя приоритетное внимание полному движению, то есть, до его конца, приседанию;
  • Достигнув конца спуска, приступайте к упражнению «подъем». Тем не менее, по пути вверх вам не нужно разгибать колени, перед тем как закончить общий подъем, начните спуск снова.

В течение всего этого времени живот и поясницу необходимо правильно сокращать, придавая движению полную стабильность.

Повторяйте шаги 7 и 8 до конца вашей серии повторений.

  1. Размещение штанги для приседаний на плечах вместо трапеций предотвратит давление штанги на позвоночник. Кроме того, перекладины на плечах вызывают небольшой наклон туловища вперед, что вызывает меньшую нагрузку на бедра и большую нагрузку на бедра и ягодицы.
  2. Перед спуском взъерошивайте грудь и всегда смотрите прямо перед собой в фиксированную точку с «поднятой» головой и выставляйте лопатки друг против друга (приведение), чтобы улучшить амплитуду совмещения туловища с бедром.
  3. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы избежать головокружения во время выполнения приседаний со свободным дыханием.
  4. Ремень — незаменимый материал, помогающий сохранять устойчивость туловища и предотвращающий травмы поясницы. Но без ремня. Он здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы помочь!
  5. Наличие партнера по тренировке, который может помочь и контролировать вас во время тренировки, может быть важным, чтобы не было риска со штангой.

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Большинство исследований и большая часть того, что вы видите на практике, показывают нам, что здоровые приседания выполняются глубоко, то есть за пределами 90º.

Когда мы приседаем более чем на 90 градусов, мы можем лучше определить происхождение четырехглавой мышцы бедра, а также лучше задействовать медиальные мышцы бедер.

Но большое преимущество и большое преимущество приседаний свыше 90 градусов заключается в том, что вы задействуете не только лобную часть бедер, но и задние мышцы бедер, то есть такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и другие. .

Особенно когда мы начинаем концентрическую фазу движения (подъема) из самой нижней точки свободного приседа, возникает необходимость в очень интенсивной работе над ягодицами, и мы не случайно цитируем: «Если вы действительно хотите нарастить хорошие ягодицы, вам лучше перестать пинать мула и приседать».

Чем глубже приседания, тем больше мышечная активация и увеличение силы при гипертрофии.с другой стороны, тем больше перегрузка на колени и позвоночник.

Это не обязательно плохо, если вы готовы противостоять удару, когда конструкции уже укреплены.

Для сравнения см. Приведенную ниже таблицу из работы исследователя БАРОНЕ (2008), в которой показана мышечная активация нескольких мышц, участвующих в свободном приседании, в двух ситуациях: при частичном спуске (знаменитый «до 90 °») и в глубоком ( выше 90º):

Амплитуда приседаний должна быть уменьшена только для конкретных случаев, таких как травмы, проблемы с гибкостью и т. Д., И постепенно следует повышать амплитуду в соответствии с развитием человека, которое должно быть постепенным.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Глубокие приседания — безопасное и жизнеспособное упражнение?

Преимущества бесплатных приседаний

Очевидно, преимущества такого совершенного движения, как приседания, будут бесконечны. Свободные приседания — один из двигательных жестов, приносящих наибольшую пользу человеческому организму, среди которых можно выделить:

— Восстановление примитивных функций и движений тела: Поскольку приседания — это первое движение, выполняемое еще в утробе матери, по мере взросления оно теряется в своих идеальных формах.

Таким образом, при правильном выполнении приседания помогают восстановить эти примитивные функции тела.

— Повышенная гибкость: Хотя это не упражнение на гибкость, в целом оно помогает, заставляя тело синергетически улучшать эту способность.

— Улучшен баланс: Он активизирует центры равновесия в теле, тренируя и улучшая их.

— Повышенная сила: Увеличивая улучшения в нейромоторной системе и мышечной ткани, он позволяет в целом увеличить силу тела.

— Улучшение нейромоторного контроля: Поскольку для этого требуется сложность движений тела, нейромоторный контроль во время выполнения приседаний со свободными руками всегда высоко ценится.

— Основные улучшения: Потому что для этого требуется много ядро (брюшной и поясничной) он заставляет мышцы этих областей хорошо проработать, придавая не только эстетический, но и функциональный аспект.

Свободные приседания

Некоторое время назад многие думали, что свободные приседания — незаменимое упражнение, но сегодня мы можем видеть и другие хорошие упражнения, которые работают аналогичным образом. Вот несколько примеров:

— Приседания в Хаке: Несмотря на то, что он управляется в Hack и не требует равновесия, такого большого нейромоторного контроля и т. Д., Он позволяет движения, очень близкие к движениям при свободном приседании, с возможностью расстояния между ногами, позиционирования ступней и всего остального.

— Жим ногами (желательно 45º): Само по себе это также не замена приседания, но также позволяет варьировать расстояние между ступнями и ногами, а также в традиционных свободных приседаниях. Однако, поскольку он позволяет использовать гораздо больше нагрузки, вы должны обращать внимание на травмы.

— Приседания с гантелями: Обычно у нас есть свободные приседания со штангой на спине. Однако, особенно для людей с заболеваниями позвоночника, эта стратегия может оказаться невыгодной, так как иногда необходимо удерживать гантели руками, чтобы вызвать желаемую перегрузку, вместо того, чтобы класть штангу на спину.

Как уже упоминалось, ничто не заменит 100% бесплатных приседаний, но это возможности, среди которых вы, конечно, всегда должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Многие люди в конечном итоге совершают ошибки во время выполнения упражнения в приседаниях, в основном из-за недостатка информации и правильного контроля со стороны учителей.

Я перечислю наиболее частые ошибки, чтобы вы могли понять и научиться их исправлять, если вы их делаете.

Снимаем подошвы ступней: Эта ошибка совершается, особенно для людей, которые обычно набирают больше веса, чем могут справиться.

Когда это происходит, конечно, вы в конечном итоге поднимаете заднюю часть ног и отрываете их от пола в принудительной попытке выдержать весь этот вес.

Эта ошибка может привести к таким проблемам, как перегрузка коленей и причинение ненужных травм. Поэтому всегда используйте вес, соответствующий тому, с чем вы можете справиться, и всегда носите обувь на плоской подошве (примеры я приведу в следующей теме).

Неправильное положение колен: Еще одна очень серьезная ошибка в приседаниях — это положение колен.

Некоторые люди в конечном итоге загибают колени глубже (как показано на изображении ниже), что является очень серьезной ошибкой и может заставить ваши колени не поддерживать упражнение.

Правильно, чтобы они были на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с шириной плеч (как показано на изображении ниже).

Поза во время движения: Очень распространенная ошибка — во время выполнения упражнения люди не держат позвоночник вертикально и не на одной линии с шеей.

Если это произойдет, риск травмы позвоночника очень высок, и это лишит вас возможности не только приседать какое-то время, но и выполнять все силовые тренировки.

Так что всегда держите позвоночник прямо, шею ровно и смотрите прямо перед собой!

ЗНАЙТЕ >>> 3 вещи, которые нельзя делать при приседаниях!

Избыточный вес на штанге: Это самая классическая ошибка из всех. Я не знаю, почему люди думают, что чем больше они прибавят в весе, тем больше будут расти.

Однако из-за того, что они не могут выдержать такой вес, они в конечном итоге выполняют упражнение неправильным и неправильным образом.

Знайте, что лишний вес только перегрузит ваше тело и приведет к еще большему риску травмы. Гипертрофия — это не количество веса, а правильные раздражители!

Защитное снаряжение

В целом свободное приседание — одно из упражнений, требующее защитных средств. .

Важно, чтобы вы использовали ремень, в частности, только при высоких нагрузках. Если вы будете носить пояс без разбора, у вас будут потери в укреплении основных мышц, которые являются одними из самых важных стабилизаторов приседаний со свободной посадкой.

Возможно, потребуется использовать коленные повязки. Выбирайте треки, которые бесполезны, но стабилизируют. Они будут служить для стабилизации таких точек, как боковые связки и сама коленная чашечка, тем самым предотвращая травмы. Как и в случае с ремнем, вы должны использовать их только в том случае, если вы действительно используете большую нагрузку.

Некоторые атлеты и / или спортсмены любят использовать манжеты чтобы избежать дискомфорта в предплечьях во время свободных приседаний (или даже судорог). Они могут быть действительными, так как не будут напрямую влиять на присед.

Что о обувь для использования могу процитировать: Босиком; с собственной обувью для пауэрлифтинга; с кроссовками, например Vibram 5 Fingers; с кроссовками CrossFit; в боксерских туфлях; с кроссовками All Star на плоской подошве; и с баскетбольной обувью. Это, по порядку, лучшие варианты.

Ни в коем случае не думайте о ношении кроссовок на пружинах, с гелевой амортизацией и т. Д., Так как это будет самоубийством, особенно для ваших колен.

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Это большой спор, существующий в мире бодибилдинга, где многие защищают свободные приседания (как и я), а другие защищают в машине Смита.

Это записанное видео для канала «Советы по бодибилдингу» на Youtube, посвященное этой теме, и очень интересно, что вы можете его посмотреть, потому что так вы лучше поймете это противоречие и поймете причины, по которым я (и большинство людей) защищаю Free Squat!

Нужен ли мне партнер по обучению?

Еще один важный момент, когда мы говорим о свободных приседаниях, — это вспомогательные средства. Каждый день в тренажерном зале я вижу, как люди помогают другим неправильно приседать.

Это связано с тем, что людям, не владеющим надлежащей техникой выполнения и не имеющим достаточно сил в случае аварии, НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАЙТЕСЬ ПОМОЧЬ ВАМ. Иначе очень вероятно, что вместо одного пострадавшего у нас будет двое.

Когда кто-то собирается вам помочь, важно, чтобы он НИКОГДА НЕ ДЕЛАЛ ЭТО ЗА БАРУ, а только в районе туловища, как показано на изображении ниже!

В случаях очень высокой нагрузки человек позади вас (и который должен выполнять движение вместе с вами) также должен носить пояс, и должны быть два человека (по одному с каждой стороны перекладины) на случай возможных несчастных случаев.

Заключение

В этой статье мы узнали ВСЕ об одном из самых сложных и законченных движений бодибилдинга.

Вы знаете его важность, преимущества, правильное выполнение, мифы, самые совершенные ошибки, необходимое оборудование для обеспечения безопасности и многое другое о свободных приседаниях!

Он узнал, что, хотя многие боятся упражнений, их должны выполнять новички, чтобы мы могли укрепить тело и заново изучить движения, которые мы утратили на протяжении всей жизни.

Не забывайте всегда искать правильную помощь и руководство не только для этого, но и для любых других упражнений.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 38

Произвольные приседания: как правильно выполнять и советы по упражнениям!

ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ. Грэг Зулак

www.supertrening.narod.ru

ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ
Грэг Зулак
Ironman

 
Главное- это техника выполнения упражнений

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда- сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что- то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы. Именно такой тип приседаний не любил Вине Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Вине считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

 
С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть- чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.
Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.
Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.
Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

СУПЕРТРЕНИНГ

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок.
    В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
  • Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
  • Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.


Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.
Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо»

. Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.


При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

 

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

  • патологии сердца и сосудов;
  • артриты;
  • повышенная температура тела;
  • гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

Олимпийские приседания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Олимпийские приседания видео

Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на верхнюю часть трапеций. Грудь поднята. Взгляд направлен вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните стопы наружу.
  2. Во время приседа, старайтесь не отводить таз назад. При этом колени будут уходить вперёд. Следите, чтобы они не выходили за носки. Ваша задача — удержать корпус в вертикальном положении.
  3. Присядьте максимально глубоко и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Олимпийские приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Олимпийские приседания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Олимпийские приседания Author: AtletIQ: on

Как приседания влияют на вашу фигуру и здоровье?

Слышали ли вы, что приседания помогут обрести вам упругие и выразительные ягодицы? Если да, то это лишь половина или даже меньше того, на что влияет данный тип физических упражнений.

Возможно, вы не поверите, но приседая каждый день, можно улучшить не только свою фигуру, но и настроение и вы всегда будете бодрыми. Ну а то, что выполняя физические упражнения, вы тем самым тренируете силу и выносливость, говорить уже не приходится.

Выразительные ягодицы

Мы уже упоминали, что приседания являются идеальной тренировкой для укрепления ягодиц. Если у вас есть замечания к собственной попе, приседание -это ваш выход из ситуации.

Привлекательные ноги

Когда вы выполняете приседания, вы чувствуете напряжение в области бедер. Это показывает, что мышцы бедра работают в полную силу.

Если вы будете выполнять приседания с отягощениями, тогда вы сможете нарастить достаточный объем мышц, дабы окружающие заметили в вас перемены. Стройные и спортивные ноги привлекают большинство мужчин.

Скажите прощай целлюлиту

Если вы думаете, что целлюлит — это пожизненный приговор, то вы, определенно, не правы. Есть способ, чтобы удалить столь противный недуг. И это опять приседания.

При выполнении приседаний, мышцы начинают сокращаться и, таким образом, улучшают приток крови по всему телу. Это способствует сжиганию подкожного жира и, как следствие, — устранению признаков целлюлита.

Ускоренное движение жидкости в теле так же помогает избавить организм от различных токсинов, которые, собственно, и вызывают различные косметические раздражения на теле.

Улучшение пищеварения.

Не думайте, что пищеварение не имеет ничего общего с приседаниями. Это отличный способ для того, чтобы привести в движение не только ваши ноги, но и весь желудочно-кишечный тракт.

Приседания улучшают перистальтику кишечника, стимулируют высвобождение отходов, улучшают поток жидкости в организме, что имеет прямое положительное действие на желудочно-кишечный тракт.

Кроме упражнений не забывайте о правильном питании.

Потеря жировой ткани.

Несколько приседаний каждый день принесут вам немало пользы. Работа мышц во время упражнений требует энергии, часть которой организм может получить, расщепляя подкожные накопления жиров. Если совместить приседания с правильным питанием, то в итоге вы станете обладательницей здорового и подтянутого тела.

Укрепите мышцы спины.

Некоторые снова будут думать, что приседания не имеют ничего общего со спиной. Это не правда. Если выполнять правильно данные упражнения с прямой спиной, вы почувствуете напряжение мышц спины.

Улучшение спинной мускулатуры влияет очень хорошо и при болях в спине. Приседания улучшат осанку, что позволит снизить напряжение в позвоночнике и пояснице.

Приседайте где бы вы ни были

Приседания хороши тем, что для их выполнения вам не потребуется ходить в дорогой спортзал, либо нанимать опытного тренера. Наоборот, вы можете приседать как дома, так и на работе или даже на учебе.

Такой подход не только позволит вам избавиться от застоя крови в области таза, но и не даст атрофироваться мышцам ног.

Если вам действительно понравилась такая физкультура, то пора переходить на новый уровень, а именно, выполнять приседания с отягощениями.

Конечно, звездой бодибилдинга вы не станете, но вот то, что таким образом можно легко подкорректировать фигуру – это известный факт.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Вам понравилась статья? Оставьте, пожалуйста, свой комментарий.

При перепечатке, копировании всей статьи или какой — либо части обязательна активная ссылка на наш сайт.

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — РИА Новости Спорт, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… РИА Новости Спорт, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

  • —

    обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

  • —

    поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

  • —

    ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

  • —

    недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

  • —

    коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

  • покажем, как развить силу подъема;
  • рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

  • развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
  • тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

  1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
  2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
  3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
  4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
  7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

  1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
  2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
  3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
  4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
  5. Повторите необходимое количество раз.  
  6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

  1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
  2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
  3. Переключить ножки и повторить движение.
  4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
  5. Держите другую ногу перед собой.
  6. Немного округлите спину. 
  7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
  8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
  9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

10 альтернатив приседаний, которые можно попробовать во время следующей тренировки ног

Кэтрин Вирсинг

Приседание может вызвать сильную боль (каламбур). Но если проблемы с коленями или бедрами мешают вам выполнить упражнение для приседаний, вы все равно можете хорошо провести день в тренажерном зале. Да, действительно . Вам просто нужно знать, какие альтернативы приседания лучше всего подходят для вашей попки — э-э, тела.

Следующие ниже упражнения по-прежнему прорабатывают основные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра).Поменяйте их местами на приседания и приготовьтесь увидеть некоторые улучшения в нижней части тела.

Инструкции: Выберите от трех до пяти движений ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для каждого движения делайте от 8 до 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга на одной ноге с повязкой

Как делать: Встаньте прямо, обмотав эластичную ленту вокруг середины левой ступни, и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками.Слегка перенесите вес на левую ногу ладонями к бедрам. Левую ногу держите слегка согнутой. Держа спину прямо и шею на одной линии с позвоночником, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. (В качестве дополнительной задачи в конце этого движения поднимите правую ногу до угла в 90 градусов, затем вернитесь к началу). Это одно повторение. После выполнения повторений не забывайте переходить на другую сторону.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог и автор книги Roar: How to Match Ваша еда и фитнес .

2 Боковая прогулка с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер под ступни и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, а также помогает улучшить вашу форму в том, как ваши бедра, колени и ступни работают вместе, говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., совладелица Results Fitness.

3 Румынская становая тяга

Как делать: Держа в руках две гантели (или гири), встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Почему это работает: Держа ноги достаточно прямыми во время этого движения, вы уменьшаете давление на колени и прорабатываете ягодичные мышцы, — говорит Симс.

4 Становая тяга в шахматном порядке

Как делать: Держите гирю перед бедрами, обеими ладонями обращенными к телу.Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком большого сгибания, одновременно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит Косгроув.

5 Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Старт в позиции планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Почему это работает: Это упражнение на все тело проверяет ваш баланс и устойчивость, а также разжигает ягодичные мышцы.

6 Доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под ступни эспандерную ленту и обернув ее вокруг шеи сзади.Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно сгибайтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Почему это работает: «Доброе утро» не требует большого сгибания в коленях, но помогает отработать правильную форму шарнира бедер, которая поможет при приседаниях, — говорит Косгроув.

7 Шаг вперед

Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте с каждой стороны.

Почему это работает: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов и ягодиц, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

8 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Мосты для ягодиц нацелены на ягодицы и бедра, не прижимая вес тела к коленям, по словам Симса.

9 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта разновидность ягодичного мостика предлагает еще большую активацию подколенного сухожилия, при этом легкая для колен, говорит Косгроув.

10 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Почему это работает: Выпады имитируют движения приседа, но уменьшают давление на колени, говорит Косгроув.

11 Ослиные пинки

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Ослиные удары ногами снимают весь вес с ваших колен и задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит Косгроув.

12 Подруливающее устройство Dumbell Hip

Практическое руководство: Лягте лопатками и верхней частью спины на ящик или скамью, согнув колени, ступни на расстоянии примерно 12 дюймов от ягодиц. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на таз. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы голова, шея, туловище и колени образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и квадрицепсы, а также помогает стабилизировать таз.

13 Полосатый хип-драйв

Как делать: Оберните один конец резистивной ленты вокруг якоря, а другой — вокруг бедер. Колени поставьте на ширине плеч, ступни вместе. Ваши ступни и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите и выпрямите тело, разводя бедра.Сожмите ягодицы вместе в конечном диапазоне движения, избегая при этом чрезмерного растяжения поясницы.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активизирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедер, который может улучшить технику приседаний, — говорит Симс.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра имеют решающее значение для «простых» вещей, таких как ходьба и вставание со стула, но также важны для занятий спортом и функциональных движений.Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время походки (ходьба, бег) и обеспечении динамической устойчивости при выполнении упражнений или движений на одной ноге. Они отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальной части тела. Примечательно, что недостаток силы бедра может привести к травмам поясницы и болям. Упражнения на нижнюю часть тела, в которых задействованы разгибатели бедра в качестве группы, улучшают подвижность и защищают спину.

Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые можно попробовать, если вы устали от приседаний:

1. Мост

Для меня это ежедневное лекарство. Мостик — это прочное упражнение, которое включает в себя ядро, включая спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже икру.

Начните с 2–3 подходов по 12 повторений и постепенно увеличивайте число подходов до 15 в подходе.

2. Становая тяга

Еще одно надежное базовое упражнение для нижней части тела в группе разгибателей — это румынская становая тяга, которую можно выполнять множеством различных способов, со штангой или гантелями, или просто с помощью простого тазобедренного шарнира.

Спина должна оставаться ровной с задействованным прессом, поэтому глубина зависит от вашей способности держать спину прямо. 2-3 подхода по 12 повторений — хорошее начало.

3. Подъемники

Шаг вверх (или даже просто подъем по лестнице) также помогает задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Выбирая ступеньку, высота должна быть достаточно низкой, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов.

3 подхода по 12 на каждую сторону хорошо задействуют эти мышцы!

4.Задние выпады

Возвращение в выпад создает немного иную динамику для разгибателей. Встаньте, ноги вместе, сделайте большой шаг назад, сделайте выпад, затем сделайте шаг вперед, контролируя себя. 3 подхода по 12 с каждой стороны.

5. Боковые выпады

Это немного больше проработает внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), поэтому его стоит добавить в смесь. Сделайте шаг в сторону, сделайте выпад и вернитесь к центру. 3/12 с каждой стороны.

6. Качели с гирями

Это один из моих фаворитов на все времена, потому что он добавляет динамику миксу.Начните с ног на ширине бедер, махните гирей вниз, а затем поднимитесь примерно на высоту плеч. Вам придется стабилизироваться с помощью бедер, чтобы контролировать импульс. Держите мышцы кора в напряжении и надавите на бедра. 3/24

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклонение, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения.Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба или бег) и обеспечении динамической устойчивости при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальному телу.Важно отметить, что недостаток силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

При выполнении на полу или скамье ягодичные мосты задействуют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до усталости), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля бедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер. Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на нижнюю часть спины, чтобы не позволять ей сгибаться.Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед. Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение с весом своего тела.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений.Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и вставьте ногу в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

4. Задние выпады

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру. Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед).Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отодвинуть левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполните два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают создать форму внешней части бедра.Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая ступня коснется земли, оттолкните правое бедро к стене позади вас, одновременно тянясь к правой ноге левой рукой. (Это тянущее движение увеличивает диапазон движений в бедре, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу; выполняйте от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Качели с гирей

ВНИМАНИЕ: это упражнение может вызвать быстрое развитие ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого).Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отведя бедра назад (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя. Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гири упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение.Сделайте от 8 до 12 повторений, не сгибая спину или приседая в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела была направлена ​​на вашу заднюю часть тела без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома.Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повысит метаболизм в состоянии покоя и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий. Однако, если ваша цель — развить оптимальный размер и четкость, вы должны позволить себе как минимум 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки.Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальную восстановление).

Приседания как профессионал: 8 распространенных ошибок, которых следует избегать

Если вы серьезно задумаетесь, приседания не просто появляются в ваших тренировках; они происходят постоянно в вашей повседневной жизни! Вставать с постели, сидеть в офисном кресле, прижиматься к собаке — это все на корточки! Когда дело доходит до фитнеса, приседания часто называют «королем упражнений».

«Это фундаментальное и функциональное упражнение, которое укрепляет и помогает всем мускулам», — объясняет Никки Кимбро, один из ведущих фитнес-экспертов в США и тренер Daily Burn 365. «Дело не только в квадрицепсах и ягодицах. Приседания помогают укрепить ваш корпус, и чем сильнее ваш корпус, тем лучше ваш баланс и больше силы для ног и рук ».

Помимо того, что приседания являются основным движением почти на каждой тренировке, они также часто выполняются с неправильной формой.Вы можете зря тратить время в тренажерном зале или, что еще хуже, травмироваться, даже не подозревая об этом. Не беспокоиться! Мы здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от приседаний, избежав восьми, казалось бы, безобидных ошибок.

Не достигает нужной глубины

Многие люди не углубляются в упражнение достаточно глубоко и приседают над параллельным положением. Неглубокие приседания ограничивают ваш диапазон движений, приводят к неправильной активации мышц ног и ягодиц и могут вызвать травму колена.Ваша цель — держать бедра параллельно земле (или ниже), чтобы задействовать все нужные мышцы. Если вы не можете опуститься так низко, сосредоточьтесь на улучшении подвижности бедер, расслабляя и растягивая подколенные сухожилия и ягодицы.

Движение коленями вперед

Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Если колени выходить слишком далеко вперед при приседании, это плохо для суставов, а также создает риск потери бедер, поскольку вы предпочитаете движение коленями.Чтобы убедиться, что вы достаточно сидите, присядьте на корточки перед зеркалом или попробуйте упереться пальцами ног в стену.

Колени перекатываются внутрь

Всегда направляйте колени в том же направлении, что и пальцы ног, и никогда не позволяйте им опускаться, когда вы приседаете. Это нагружает колени и может повредить связки. Отличный способ поддерживать правильную форму — это повязать повязку чуть выше колен, чтобы ваши ноги боролись с сопротивлением и активировали правильные мышцы, чтобы ваши колени были на одном уровне.

Подъем пяток

Многие люди поднимают пятки во время приседаний. Вместо этого вам следует опускать вес на пятки, а не от них. Отрыв пяток от земли увеличивает нагрузку на суставы и колени и увеличивает шансы повредить поясницу. Чтобы быстро исправить это, при приседании согните пальцы ног вверх, чтобы вынудить вас перенести вес на пятки, или поместите грузовые пластины под пятки. Кроме того, добавьте к разминке несколько упражнений на подвижность лодыжек, потому что подъем пяток может сигнализировать о том, что лодыжки напряжены.

Скругление спины

Сидя на корточках, может возникнуть соблазн наклониться вперед. Однако вам следует поддерживать прямую спину и ровный нейтральный позвоночник. Если вы округлите поясницу, это может вызвать опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Попробуйте приседать у стены. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии 6-18 дюймов от нее, возьмитесь за нее руками и сосредоточьтесь на положении спины.

Ягодичные мышцы не используются

Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы задействованы, когда вы приседаете! Подъезжая к нижней точке приседа, представьте, что ступни разводят землю в стороны, чтобы активировать ягодичные мышцы и увеличить силу.В конце сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Слишком быстрое поднятие бедер

Из нижнего положения приседа у многих людей есть привычка поднимать бедра быстрее, чем плечи. Это движение может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поскольку вы растягиваете поясницу. Вместо этого бедра и плечи должны быть подняты одновременно . Plus, не забывайте подниматься в полный рост и разгибать бедра.

Отсутствие фокуса

Чтобы поддерживать правильную форму, вы должны сосредоточиться, даже если сначала это означает, что вы двигаетесь медленнее.Держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении, глаза прямо перед собой. Приседание перед зеркалом и видеосъемка сбоку очень полезны, чтобы оставаться в форме.

Поздравляю, теперь вы можете приседать как профессионал! Посетите dailyburn.com, чтобы узнать больше о тренировках для ног и ягодиц!

Все изображения через Shutterstock

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы.Кроме того, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение.От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно изменить для кардио и HIIT. Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке.Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов. Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, на которые нацелены приседания, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы получите тренировку для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям.Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу .Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания — не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние свободных весов и упражнений с отягощениями на острую гормональную реакцию.Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины также могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
  2. Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
  3. Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
  4. Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  5. Держа пресс в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

  • Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
  • Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
  • Выберите среднюю стойку, если у вас длинный торс.
  • Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
  • При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
  • Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
  • Когда вы опускаете тело, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
  • Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
  • Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
  • Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для новичков

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

  • Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с гайкой, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
  • Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас под рукой.

Рассмотрим другой пример:

  • Приседания со стеной
  • Приседания с собственным весом
  • Приседания с кубиками
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой сзади

Приседания со штангой спереди

Например, приседание со штангой со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на ваших плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
  2. Поместите штангу на передние дельты, локти высоко и напрягите пресс.
  3. Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
  4. Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой со штангой

Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

  • Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
  • Увеличьте вес штанги.
  • Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
  • Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и разгрузите штангу. Поднимите пресс.
  • Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
  • Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
  • Продвиньтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Опять же, важно, чтобы держала грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.

Как правило, держите пятки на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.

Как избежать этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

  • Асимметричное размещение перекладины
  • Асимметричный отрыв
  • Чрезмерное движение коленей вперед
  • Движение коленей внутрь
  • Неспособность достичь нужной глубины
  • Выталкивание пресса вниз, а не наружу
  • Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в бок
  • Отсутствие стабилизации позвоночника
  • Сгибание шеи
  • Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

А как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колен влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, позволяющее вашему телу быстрее восстанавливаться, а также стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и упражнений кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

  • Приседания на одной ноге
  • Приседания с пистолетом
  • Приседания сумо
  • Приседания с кубиками
  • Приседания Андерсона
  • Приседания со штангой
  • Приседания с хэком
  • Боковые приседания
    • Farmer 9044 Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:

    • Приседания с прыжком
    • Прыжки с приседаниями
    • Приседания с ящиком
    • Гнезда для приседаний
    • Приседания с фигуристкой
    • Прыжки с ящиком в приседания

    Получите максимальную отдачу от приседаний

    Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

    Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

    Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

    Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

    А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Причин, почему, альтернативы и что с этим делать

    Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

    Большинство посетителей тренажерного зала относятся к приседаниям с любовью и ненавистью.

    Они знают, что им нужно это делать, но в то же время боятся самой перспективы этого упражнения.

    Приседания, несомненно, одно из самых сложных упражнений для выполнения. Тяжелые и тяжелые приседания утомят вас как морально, так и физически.

    В результате многие люди, как правило, находят причины пропустить день ног, что приводит к дисбалансу и тяжелому телосложению.

    В этой статье мы углубимся в причины, по которым люди ненавидят приседания, выясним, необходимы ли они вообще, и исследуем способы преодолеть ваше отвращение к этому упражнению.

    Если ваша основная цель — развить силу и мощь или улучшить спортивные результаты, вам придется преодолеть свою ненависть к приседаниям и проглотить ее! Однако для общей физической подготовки и наращивания мышц у вас есть множество вариантов, которые могут быть лучше для вашего тела, например, выпады, подъемы на ноги или использование тренажеров с сопротивлением.

    Давайте внимательнее рассмотрим некоторые советы экспертов.

    Почему люди ненавидят приседания

    Конечно, приседания — это сложно. Но так стоит делать почти любую тренировку.

    Почему люди так часто делают приседания?

    Давайте рассмотрим несколько причин.

    Страх неудачи

    Когда вы приседаете с приличным весом на спине, вы ставите себя в ужасное положение.

    Сама мысль о том, что вас раздавит вес, когда вы изо всех сил толкаетесь, чтобы выбраться из ямы, только чтобы вес победил вас, когда вы рухнете на пол, — это кошмар.

    Помимо физических неудобств и риска травм, представьте себе удар по эго, который может пострадать от парня, если он не приседает, пока на него смотрят все его товарищи по спортзалу.

    Hard Work

    Приседания со штангой — сложное упражнение, даже если вы используете относительно легкий вес.

    (Приседания и тренировки ног также вызывают печально известную боль — прочтите несколько советов, как справиться с этим здесь.)

    Приседания вверх и вниз — это очень аэробные процессы, а это означает, что для этого требуется много кислорода. Добавьте вес, который лежит на вашей спине, и вы столкнетесь с настоящим испытанием.

    Для многих людей прилагаемые усилия просто не стоят того, особенно когда у вас есть гораздо менее требовательные альтернативы, такие как жим ногами или разгибание ног.

    В отличие от большинства других упражнений, ваше тело вынуждено нести вес от начала до завершения всего подхода, когда вы делаете приседания. Даже когда вы находитесь в верхней позиции между повторениями, вы действительно не отдыхаете.

    Отход от стойки перед подходом, а затем перестановка после него может быть тяжелой работой само по себе.

    Вот что говорит член Зала славы пауэрлифтинга Роберт Хербст о том, почему люди ненавидят приседания:

    «Люди ненавидят приседания по той же причине, что они являются отличным упражнением: они неудобны и трудны для выполнения, и заставляют тело сжиматься. адаптироваться.… Тело подвергается немедленному и постоянному давлению, потому что оно переносит вес от установки к стойке ».

    Предыдущие выпуски

    Люди с уже существующими проблемами со спиной могут иметь естественное отвращение к приседаниям.

    Это совершенно понятно. Чтобы эффективно проработать квадрицепсы, вам нужно нагрузить приличный вес на спину.

    Эта нагрузка сжимает позвоночник и перегружает мышцы, выпрямляющие позвоночник, у его основания.

    Многие люди усугубляют проблему, округляя спину, когда они отталкиваются от нижнего положения приседа.Это значительно увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски.

    Все эти факторы могут заставить человека с проблемами спины, в том числе значительную часть населения, крайне настороженно относиться к приседаниям.

    Недостаток комфорта

    Некоторым людям не нравится ощущение тяжести штанги на плечах и трапециевидных мышцах.

    В результате они ищут искусственные вспомогательные средства, чтобы попытаться сделать опыт более комфортным.

    Они могут обернуть штангу полотенцем или использовать подушку для приседаний.Когда они не могут найти ни одно из этих устройств, они, скорее всего, полностью откажутся от упражнения и перейдут к резервному движению ног, например к жиму ногами или приседанию с низким тросом.

    С другой стороны, некоторых людей просто не заставляют делать приседания. Верно, что ваш тип телосложения может сыграть роль в том, насколько вы удобны и мощны при выполнении приседаний.

    Хербст добавляет:

    «Однажды я был в спортзале, где Карим Абдул Джабар приседал 95 фунтов. Он выглядел невероятно неуклюжим и долговязым из-за своего роста 7 футов 3 дюйма и не мог спуститься до параллели.

    «Я был на следующей стойке и делал 300+. Конечно, при 5 футов 6 дюймов я не могу макать, а он — поэтому мы находимся в разных Залах славы ».

    Необходимы ли приседания для развития силы?

    С учетом всего сказанного, есть много веских причин ненавидеть или бояться приседаний.

    Так вы действительно должны их делать?

    Ответ…. Нет, но тебе действительно стоит.

    Приседания — эффективный рост силы для всего тела.Это сложное движение, которое развивает базовую силу ног, бедер и основных мышц.

    Они развивают взрывную силу, необходимую спортсменам для ускорения, скорости бега, прыжков и мощности.

    Приседания также помогают развить базу силы, которая вам нужна, когда вы находитесь на игровом поле. Защитную стойку в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, значительно улучшают регулярные тяжелые приседания.

    Приседания также позволяют тренеру сбалансировать уровни силы верхней и нижней части тела.

    Люди, которые уделяют чрезмерное внимание тренировке верхней части тела в ущерб ногам — в первую очередь из-за их ненависти к приседаниям — в конечном итоге столкнутся с огромным дисбалансом силы, связанным с дисбалансом их телосложения.

    Это может быть опасно в реальной жизни, когда вам нужно одинаково использовать силу своего тела.

    Если вы силовой атлет, то приседания — важный инструмент для развития вашей общей силы. Это особенно хорошее упражнение для развития силы основных мышц.

    Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания более эффективны, чем планка, для задействования мышц кора, особенно мышц, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

    Итак, хотя существует множество отличных упражнений для нижней части тела и ног, которыми можно заменить приседания, ничто не сравнится, когда дело доходит до развития силы.

    Нужны ли приседания для развития мышц?

    Хорошо, ну и что, если вас не волнуют взрывная сила и спортивные результаты.

    Нужно ли вам делать приседания, чтобы накачать мышцы ног?

    Ответ однозначный. Нет.

    Для многих это утверждение будет возмутительным. В конце концов, приседания прославились как мастера по наращиванию массы и величайший разработчик квадроциклов всех времен.

    Но…

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, цель состоит в том, чтобы нагружать мышцы наиболее эффективно.

    Ваша голень движется за счет четырехглавой мышцы. Бедренная кость бедра опускается ягодицами.

    Таким образом, в упражнении приседаний используется три рычага; большеберцовая кость, бедренная кость и туловище.

    Когда вы стоите в начальной позиции приседа, все три рычага находятся в вертикальном положении, что делает их нейтральными.

    В нижнем положении приседания большеберцовая кость сдвинута вперед примерно на 30 процентов от нейтрального положения. Это означает, что рычаг управления на большеберцовой кости (квадрицепсы) принимает только 30 процентов нагрузки на вашу спину.

    Все, что можно сказать — чтобы перегрузить мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д.).) для максимальной гипертрофии у вас есть много других отличных вариантов, и вам, возможно, не обязательно мучить себя приседаниями.

    Что делать, если вы ненавидите приседания

    Если вы человек, который ненавидит приседания, первое, что вам нужно сделать, это сесть и спросить себя, почему вы их делаете.

    Для развития силы или мышечной массы?

    Если первое, то вам необходимо разработать несколько стратегий, которые помогут вам изменить свое отношение к этому огромному строителю силы.

    Однако, если это для развития мышц, то вы можете (в основном) выполнять приседания — хотя вы упускаете некоторые огромные преимущества, если вы это сделаете.

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, если вы приседаете и боитесь дневных тренировок ног:

    Переучите свою технику

    Преодоление страха перед приседаниями начинается с повторного изучения правильной техники.

    Часто у людей развивается плохая форма, которая приводит к боли и травмам, которые могут быстро сформировать негативное отношение к упражнению.

    Вот что вы делаете — резко снижаете рабочий вес и выполняете движения в идеальной форме. Изучите правильное положение и подсказки из видео, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

    Как только вы овладеете техникой, снова начните медленно прибавлять в весе.

    Найдите мотивацию для приседаний

    Задайте себе задачу переосмыслить свой образ мышления при приседаниях.

    Вместо того, чтобы избегать стойки для приседаний, заставьте себя принять ее.

    Включите легкие приседания с большим числом повторений как часть тренировок и кардио.

    Чем больше времени вы проводите под стойкой, тем больше у вас будет уверенности!

    Вы также можете посмотреть видео о том, как такие легенды, как Том Платц, проходят через тяжелый день ног, чтобы подбодрить себя!

    Дополнительные советы по мотивации приседаний можно найти в этом руководстве по мотивации приседаний.

    Попробуйте альтернативные упражнения

    Если вы намереваетесь нарастить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, есть отличные альтернативы приседаниям, которые позволят вам эффективно наращивать мышцы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    Помните, что для того, чтобы правильно заменить приседания со штангой на спине, вам может потребоваться несколько различных упражнений для квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора.

    Отличным вариантом является приседание с низким тросом , выполняемое на тренажере с тросом, которое имитирует диапазон движений приседания без нагрузки на позвоночник.

    Вы также можете использовать комбинацию тренажеров с отягощениями, которые есть в тренажерном зале, например, разгибание ног , сгибание ног сидя, сгибание ног лежа на животе и разгибание ягодиц или тренажер для нескольких бедер.

    Наконец, есть масса отличных упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой, но не приседания со штангой

    Попробуйте:

    • Выпады и обратные выпады
    • Step Ups
    • Hip Thrusters
    • Болгарские сплит-приседания
    • И многое другое

    Трудно заменить силовые и спортивные преимущества приседаний, но есть множество способов взорвать мышцы ног и нижней части тела, не приседая.

    Просто преодолейте это

    Если вы приседаете по правильным причинам и по-прежнему испытываете глубоко укоренившуюся ненависть к этому упражнению, все сводится к тому, чтобы втянуть его в себя и продолжить.

    Посмотрите в лицо своему страху и спросите себя, каким человеком вы хотите быть — тем, кто бежит и прячется перед лицом невзгод, или тем, кто принимает вызов и побеждает их.

    Не волнуйтесь — если вы сможете заставить себя приседать регулярно и тяжело в течение некоторого времени, вы со временем выработаете привычку, и будет не так сложно получить мотивацию.

    Надеюсь, ваши достижения порадуют вас, что вы добились успеха!

    (Чтобы узнать больше, посмотрите, что делать, если вы ненавидите день ног и всегда пропускаете его!)

    Подведение итогов

    Ненависть к приседаниям — это то, что почти повсеместно встречается в спортзале.

    Но это не тот образ мышления, на котором вы застряли.

    После того, как вы решили, что приседания входят в ваш тренировочный арсенал, примите активные меры, чтобы смело и решительно противостоять страху.

    Вот последний совет Роберта Хербста о том, как победить ваше отвращение к приседаниям:

    «Людям, которые не хотят приседать, я бы посоветовал не быть слабаком и преодолеть это. Приседания дают максимальную отдачу, и они станут более удобными, когда вы станете лучше в них и ваше тело адаптируется.

    «Приседания сделают вас больше и сильнее. Даже если они никогда не будут чувствовать себя легко, вы будете лучше, чем были, и в этом и заключается фитнес ».

    Сурово, но факт!

    Перед тем как уйти, ознакомьтесь с некоторыми другими замечательными руководствами, например:

    Надеюсь, это поможет!

    5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

    Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

    Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

    Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения. Прохладный? Прохладный.

    Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

    Как делать приседания

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая грудь приподнятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
    • Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    • Почувствуйте себя балериной.

      Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее усиление может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе.Нет буэно.

      Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

      Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный личный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет более эффективным.

      2. Вы приседаете после кардио.

      Если ваша цель — получить большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она.И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

      3. Вы не опускаете его достаточно низко.

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

      амазонка

      Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

      Ваш выбор, амазонка.ком

      9,99 долл. США


      4. Вы не берете выходные.

      Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

      5. Вы не добавляете сопротивления.

      Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.

      Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *