Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр
Техника / как выполнять
Правило первое: правильная постановка ног
Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.
Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.
Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.
Правило второе: «Следите за коленями!»
Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.
К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.
Правило третье: правильная осанка
Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.
Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.
Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.
Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.
Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»
У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.
Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.
Правило пятое: «Приседайте низко!»
Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».
Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.
Правило шестое: «Избегайте инерции!»
А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.
Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.
Правило седьмое: давление через пятки
Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.
Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!
Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.
Правило восьмое: правильная техника дыхания
Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.
Правило девятое: «Держите корпус!»
Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.
Правило десятое: симметричная нагрузка
И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.
На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.
Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.
Основная десятка упражнений
Первый уровень: приседания в стойке на плечах
Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.
Исходное положение
Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.
Движение вниз
Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах
Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.
План тренировок приседаний в стойке на плечах
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.
Второй уровень: приседания «складной нож»
Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.
Исходное положение
Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.
Движение вниз
Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.
Движение вверх
Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.
Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»
Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.
План тренировок приседаний «складной нож»
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.
Уровень третий: приседания с поддержкой
В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.
Исходное положение
Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний с поддержкой
Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.
План тренировок приседаний с поддержкой
Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.
Четвёртый уровень: неполные приседания
После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.
Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.
Движение вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных приседаний
Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.
План тренировки неполных приседаний
Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».
Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.
Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.
Пятый уровень: полные приседания
Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.
Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация полных приседаний
Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.
План тренировок полных приседаний
Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.
Уровень шестой: узкие приседания
Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.
Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.
Исходное положение
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.
Движение Вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация узких приседаний
У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.
План тренировок узких приседаний
Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.
Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.
Седьмой уровень: разновысокие приседания
Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.
Исходное положение
Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.
Движение вверх
Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация разновысоких приседаний
Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.
План тренировок разновысоких приседаний
Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.
Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге
Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.
Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.
Движение вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге
Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.
План тренировок неполных приседаний на одной ноге
Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.
Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.
Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.
Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой
Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.
Исходное положение
Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.
Движение вверх
Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой
Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.
План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой
Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.
Уровень мастера: приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.
Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.
Движение вниз
Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.
Движение вверх
Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Вариации
Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.
Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди
Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.
Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.
Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.
Приседания на одной ноге на колено
Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.
Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.
Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.
Прыжки на платформу на одной ноге
После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.
Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.
Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.
В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.
Приседания в стиле Кунг-фу
Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.
Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.
Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».
Стойка в приседе с упором на стену
Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.
Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.
Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.
Заключение
Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!
Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк
Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.
Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?
Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы.
Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?
Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.
1. Классические приседания
Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.
Инструкция для выполнения проста, поэтому подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.
Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.
2. С узкой постановкой стоп
Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.
Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.
Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.
3. Глубокие приседания
Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.
Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.
Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.
4. Плие
Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.
Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.
5. Перекрестные выпады
Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.
Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.
Отличное дополнение к приседаниям в списке!
6. Приседания с весом
Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.
Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме.
7. «Пистолетик»
Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.
Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.
8. Приседание с отведением ноги назад
То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.
Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!
Рассказываю как влияют ежедневные приседания на ноги и тело и показываю как правильно делать упражнение | Wolf Fit 🐺
Наверное, каждый задавался вопросом: «Что будет, если я буду приседать каждый день». Сразу стоит сказать, что в статье говорится о приседаниях в «меру». То есть не нужно делать упражнение, если ваши мышцы ещё не восстановились.
Поэтому будем считать, что вы не будете приседать, выжимая из себя все соки или же будете давать мышцам время на восстановление. Если же игнорировать отдых, то можно получить тяжёлую травму.Источник Яндекс.Картинки
Источник Яндекс.Картинки
Зачем нужно регулярно приседать?
Чем старше мы становимся, тем хуже наша гибкость. Из-за этого мы сталкиваемся с различными ограничениями. Поэтому если вы хотите растянуть свои мышцы, то приседания – лучшее упражнение для ног. По этой причине приседания входят в большинство комплексов упражнений из ЛФК и во многие другие тренировки направленные на развитие тела.
Источник Яндекс.КартинкиИсточник Яндекс.Картинки
Для того чтобы помочь нашим суставам, мы сначала должны узнать о них побольше. Синовиальная жидкость – вещество, которое питает наши хрящи и обеспечивает их подвижность. Для производства этой жидкости человеку нужно больше двигаться и чаще нагружать суставы.
Поэтому проблемы с суставами начинаются в первую очередь у людей с лишним весом и у тех, кто редко двигается. В первом случае нагрузка на хрящи слишком большая, а во втором слишком маленькая. Из-за этого, суставам недостаёт синовиальной жидкости и запускается процесс отмирания клеток, новые при этом не рождаются.
Источник Яндекс.КартинкиИсточник Яндекс.Картинки
Польза ежедневных приседанийБубновский утверждал, что регулярные приседания – лучший метод лечения суставов. И с этим трудно не согласиться.
Выдержка из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердца (Листайте далее галерею что бы увидеть правильную технику приседаний по Бубновскому)Техника приседаний по БубновскомуВыдержка из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердца (Листайте далее галерею что бы увидеть правильную технику приседаний по Бубновскому)
Стоит так же сказать, что приседания противопоказаны людям с коксартрозом тазобедренных суставов и гонартрозом 3–4 степени.
Предотвратить неприятности с суставами после тренировок легко,
об этом я также писал ранее, можно прочесть здесь.Сейчас я расскажу вам о пользе данного упражнения:
- Повышение координации.
Организм человека построен так, что, выполняя постоянно одно и то же движение, с каждым разом оно будет получаться лучше и легче, чем в предыдущий раз. Это поможет улучшить вашу мобильность, подвижность и координацию в целом.
- Польза для сердца и кровообращения.
Приседания так же обеспечивают приток крови в нижнюю часть тела человека. Это снимет нагрузку с сердца и позволит восстанавливаться вашим клеткам.
Одна из самых распространённых проблем так же может решиться с помощью приседаний. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то приседания идеально подойдут вам. Однако, не стоит надеется только на них, для достижения результата, вам так же необходимо правильно питаться и больше двигаться.
О том правильном питании и что не маловажно о перекусах я писал ранее, можно прочесть здесь.Техника приседаний
- Для выполнения приседаний встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны, соедините кисти вместе рядом с грудью.
- Начните приседать до того момента, пока ваши бёдра не станут параллельны полу (для удобства можете встать перед зеркалом).
- Затем начните подъём.
Источник Яндекс.Картинки
Важно на протяжении всего упражнения держать спину прямо, взгляд должен быть устремлён перед собой, а не под ноги. Если позволяет физическая подготовка, можете приседать ещё глубже.
Для достижения результата всегда держите цель в голове и стремитесь к ней, помните, что здоровье у вас одно и о нём нужно заботиться.
А как часто вы приседаете? Делитесь своими опытом и мнением в комментариях и не забывайте подписываться на наш канал
» Wolf Fit 🐺»
ГТО для картинки
Леонид РомановичОбщество 25 Мая 2017
В Северо-Западном государственном медицинском университете им. Мечникова прошел фестиваль ГТО. Мероприятие, как нетрудно догадаться, было призвано повысить популярность физкультурно-спортивного комплекса среди студентов. Что из этого получилось, выяснял корреспондент «Санкт-Петербургских ведомостей».
Фестиваль проходил на стадионе университета, и место это с первого взгляда поразило видавшего самые разные арены автора этих строк. Огромные ржавые ворота и поле уровня заброшенных пионерлагерей — вот и весь стадион. Сразу возникает мысль: может быть, для популяризации спорта вместо фестиваля для начала стоит просто ворота покрасить и поле в порядок привести?
А впрочем, не хочется так уж клеймить руководство вуза. Студенческая активность, в том числе и спортивная, здесь находится на очень достойном уровне, а вдобавок еще и поощряется руководством. Не случайно нынешней весной именно здесь прошел первый фестиваль ГТО. Хотя организаторы в лице общества «Сильная Россия» обращались ко многим вузам, но большинство из них откликаться не спешат — сейчас самое горячее время, зачетная неделя, а потом и сессия. И только в университете им. Мечникова сразу сказали «да».
И не только сказали, но и обеспечили массовость. К палатке регистрации выстроилась огромная очередь, человек пятьсот — подлиннее, чем в Эрмитаже в высокий сезон. Впрочем, студентов очередь не слишком напрягает — стоят ведь компаниями, болтают, на улице тепло, солнышко светит. Всяко лучше, чем в душных кабинетах зачеты сдавать…
Организаторы ускорять процесс не спешат, и даже наоборот — на время не слишком торжественной церемонии открытия регистрация приостанавливается, и очередь разваливается. При этом для меня, например, остается загадкой, зачем нужна эта церемония с речами и солидными мужчинами в пиджаках из районной администрации. Уж популярности спорта среди студентов они точно не способствуют. С молодежью ведь чем меньше официоза, тем лучше. Но, видно, в России по-другому не умеют.
Наиболее искренней оказалась речь заведующего кафедрой физкультуры Евгения Евдошенко:
— Мы все знаем, что вы здесь оказались не случайно. Многие кафедры ждут вас на отработки, но пусть еще подождут. Нам нужны здоровые врачи!
Студенты этим словам понимающе улыбались. Все понятно: мероприятие, конечно, сугубо добровольное, однако приходят сюда не только ради значков и сертификатов, а ради куда более веских бонусов.
И, кстати, ничего плохого в этом нет. Например, сейчас школьники имеют солидный стимул — дополнительный балл к сумме ЕГЭ при поступлении. Потому они и сдают охотно, а вот все остальные не слишком.
Напомню, с января ГТО сдают все категории населения, но взрослые в очередь не выстраиваются — идут в основном бюджетники по разнарядке. И те, кто занимается тестированием, в один голос говорят: людям нужно дать какой-то понятный стимул. Иначе даже ярые приверженцы здорового образа жизни не захотят создавать себе лишнюю головную боль. Надо ведь регистрироваться в системе, записываться на испытания, ездить…
Собственно, придумать такой стимул несложно. Если мы считаем, что наличие значка ГТО — признак силы и здоровья, то его обладатели наверняка в среднем станут гораздо реже ходить по врачам. А потому довольно логично будет, если они получат небольшую льготу по отчислениям в фонд ОМС. Но пока об этой идее только говорят — ради здоровья нации Российское государство жертвовать доходами еще не готово, ограничиваясь голой пропагандой…
Между тем церемония открытия плавно переходит в разминку. Проводят ее организаторы из «Сильной России», которые сразу отказались от пиджаков в пользу спортивной одежды.
— Так, наклончик вперед, — говорит и показывает борец-вольник Евгений Подберезов. — Делаем все на выдохе — ну, вы врачи, вы меня понимаете. А теперь приседания. Нет, не так! Ребята, нам нужна красивая картинка! Синхронно, стройными рядами…
Ну если для картинки — то все, конечно, готовы выложиться. Закрадывается подозрение: а не для одной ли картинки проводится и весь этот фестиваль, и все испытания ГТО?..
Но вот наконец начинаются и сами испытания. Здесь, понятно, тоже не обходится без очередей, и главный судья Светлана Горланова беспокоится и даже звонит коллегам: «Мне еще один судья по гире нужен. Очень много народа!»
Однако на деле все оказывается не так уж сложно — как раз желающих поднимать гирю немного. А в целом бригада Светланы, работающей в обычное время в центре тестирования Пушкинского района, справляется очень четко. Причем обходится без всяких записей: участник дает свою карточку, ее автоматически считывает планшет судьи, которому остается просто внести результат. Пара секунд — и можно принимать следующего.
Только вот по итогам фестиваля заветные значки все равно никто не получит — нужно будет добраться до центра тестирования и выполнить еще несколько нормативов. Понятно, что плавание или стрельбу на полузаброшенном стадионе в любом случае не проведешь. Но в программе фестиваля нет даже бега.
— В принципе легкоатлетическая дорожка не обязательно нужна, допускается и бег по пересеченной местности, — объяснила мне Светлана Горланова. — Но организаторы от него отказались, потому что бег занимает слишком много времени. Нужны были быстрые и зрелищные дисциплины.
Получается, и здесь выбирали «для картинки». Остановились на семи простых дисциплинах: уже упомянутая гиря, отжимания, наклон вперед, сгибание-разгибание (упражнение на пресс), подтягивание (на высокой и низкой перекладине), а также прыжок с места. И правда, все быстро и достаточно неплохо смотрится.
Что ж, фестиваль прошел весело, без травм, нормативы большей частью выполнялись. А вот сколько будет по ее итогам значкистов, пока сложно сказать — разве что СЗГМУ имени Мечникова придумает для них еще какой-то стимул. Неясно и то, будет ли у фестиваля продолжение. «Сильная Россия» планировала этой весной провести три подобных мероприятия, но весна уже заканчивается, а договоренностей с другими вузами пока нет.
Материалы рубрики
%d0%9f%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки
Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс
5000*5000
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
80 основных форм силуэта
5000*5000
мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили
4167*4167
Симпатичная наклейка в стиле ретро 80 х
1200*1200
Традиционные цветочные наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Ретро традиционные мультяшные наклейки 80 х
1200*1200
Нерегулярная графика 80 х годов неоновый световой эффект
1200*1200
Ретро стикер 80 х
1200*1200
Наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Синяя наклейка в стиле ретро 80 х
1200*1200
Наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации
4167*4167
Наклейка в стиле ретро 80 х в мультяшном стиле
1200*1200
Кубок 80 х с неоновым светом
1200*1200
Наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Наклейки в стиле ретро 80 х
2500*2500
Наклейки на автомобиль ретро 80 х
1200*1200
Нерегулярный прямоугольник 80 огней эффект неонового света
1200*1200
Гитара 80 х годов неоновый световой эффект
1200*1200
Микрофон 80 х знак неоновый световой эффект
1200*1200
Корзина 80 х годов неоновый световой эффект
1200*1200
Наушники 80 х годов неоновый световой эффект
1200*1200
Стикер ретро 80 х годов вдохновляющая девушка
1200*1200
Наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Стикер ретро 80 х радуга
1200*1200
Стикер гитары ретро 80 х
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Стикеры ретро девушка 80 х
1200*1200
Стикеры в стиле ретро 80 х
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Цветочные наклейки в стиле ретро 80 х
1200*1200
Элементы рок н ролла 80 х
1200*1200
письмо логотип bd дизайн
1200*1200
горячая распродажа до 80 png дизайна с иллюстрацией
2500*2500
в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с
10418*10418
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
скейтборд в неоновых цветах 80 х
1200*1200
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов на белом фоне векторная иллюстрация
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
мемфис образца 80 s 90 стилей на белом фоневектор иллюстрация
4167*4167
милая ретро девушка 80 х 90 х годов
800*800
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
80 е брызги краски дизайн текста
1200*1200
Что делать если клюет…. жопа или наклон таза назад в приседаниях
«Клевок» таза при выполнении приседаний: разбираем причины, устраняем недостатки, выравниваем таз, очищаем карму. Впрочем, с кармой мы погорячились, просто учим правильно приседать.
Наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – одна из самых распространенных ошибок как в кроссфите, так и в бодибилдинге. А самая большая опасность — в
неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?! Не порадовали нас и отечественные исследования на данную тематику, вернее их отсутствие. Так что с помощью наших заокеанских ученых друзей, консультаций атлетов и многочасовых экспериментов постараемся пролить свет на тьму клевков.
Для начала разберемся, что же это за зверь. «Клевок» таза – это его чрезмерное опускание при выполнении приседания, таз двигается ниже параллели бедер и фиксируется в позиции, когда бедра фактически упираются в икроножные мышцы. В таком случае атлет практически сидит на корточках сам у себя на пятках, округляя при этом спину.
В чем заключается опасность клевков таза: можно ли с этим жить или нужно бороться?
МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ:
1) Переразгибание позвоночника. В таком случае поясничный лордоз уплощается, то есть данный сегмент позвоночника становится чрезмерно согнутым. О деградации межпозвоночных дисков и прочих ужасах, вытекающих из нарушений нейтрального положения спины, мы писали.
2) Чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, что особо опасно при работе с большим весом.
3) Избыточное давление на поясницу.
Резюмируя сказанное, отметим: эта ошибка не смертельно опасная, многое зависит от степени клевка, веса штанги и нарушений позвоночника. Но поскольку мы кроссфитеры – идеальны, то и наша техника должна быть такой же, а значит, проблему надо решать.
Нас преследует не только тяга к перфекционизму, наше аналитческое мышление то и дело стремится разложить все по полочкам, а поэтому мы четко разделим причины клевка таза, поможем определить вашу и постараемся найти решение проблемы.
МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ТАКИЕ ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ВПОЛНЕНИИ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ:
- анатомические причины;
- недостаточная подвижность (растяжение) ряда мышц;
- ошибки в технике выполнения упражнения.
АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ КЛЕВКА ТАЗОМ.
Эпоха обучения технике упражнений по интернету привела к тому, что полутораметровые тщедушные девочки пытаются в точности повторить все нюансы техники, которые им впаривает двухметровый мышцастый шкаф. Да, в последнее время можно наблюдать тенденцию к просвещению и осознание людьми того факта, что при слизывании техники надо учитывать и разное строение тела, но и наука не стоит на месте.
Только до нас начало доходить, что пропорции тела атлетов существенно влияют на технику, как из сумрака вылезли ученые и начали твердить: при выполнении упражнения должны учитываться анатомические различия, особенности скелета пациентов и разная форма костей.
В данном случае, при клевке таза надо присматриваться к форме бедер атлета.
Но методисты данный факт не учитывают и многие программы обучения предполагают, что анатомическое строение человека идентичное, то есть каждый спортсмен имеет одинаковые суставы, форму костей и так далее.
Странно, ведь даже лось без особых проблем поймет, что пауэрлифтер никогда не сможет двигаться, как баскетболист просто потому, что они сложены по-разному.
Исследования показали, что есть много видов смещения бедра (бедренная кость смещена вперед или назад), когда шейка бедра прикреплена к вертлужной впадине под углом 10-20 градусов. На этот диапазон приходится около 55% человек, прошедших тестирование, и это означает, что за пределами этого диапазона есть еще 45% людей.
Ученый Хиггинс и коллеги (2014) даже показал, что можно обнаружить разницу в углах смещения у одного и того же человека.
Анатомическая тягомотина требует лирического отступления.
Черт его дери, когда я ходила в качалочку, тренер не только поколачивал меня грифом, а и трогал в разных местах. Один раз он потрогал меня в районе бедер, сказал, что у меня смещен таз и отправил к своему другу-фельдшеру, который этот самый таз и выравнивал. Я тогда еще думала, что это выкачка денег и у человека не может быть кривой таз, но вышеупомянутый Хиггинс заставил меня задуматься.
Идем дальше.
Группа ученых игралась с компьютеризованой моделью протезов и обнаружил: модели, у которых таз смещен вперед имеют больший диапазон сгибания и меньший диапазон разгибания. Они даже показали, что если шейки бедренной кости уплотнить на 2 мм в диаметре, то диапазон движения во всех направлениях, независимо от размещения значительно уменьшиться.
Итак, при пресловутом клевке таза нижняя часть спины находится ниже, чем требуется. А поскольку считается, что именно отличия в строении тазобедренного сустава обуславливают разницу при выполнении движений, то и наклон таза назад очень часто вызван именно анатомическими особенностями человека.
Более того, существует еще и синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Это в конечном итоге приводит к росту костей и боли, когда кости дополнительно сжимают друг друга. Часто причина именно в этом.
В случаях, когда клевок таза обусловлен именно анатомическими особенностями, то глубокий присед в полную амплитуду – это худший подарок, который вы можете сделать своим суставам. Попытка искусственно расширить диапазон движения, игнорируя рамки анатомических возможностей – это рецепт катастрофы.
Ну и что вы предлагаете? Нагнали страху и призываете отказаться от приседаний? – спросите вы, а мы ответим.
К сожалению, мы не можем сделать вам по интернету УЗИ или МРТ и выявить вашу анатомическую предрасположенность к клевку.
Но мы можем двигаться от простого к сложному, помочь вам протестировать вашу подвижность и определить огрехи в технике, которые могут привести к клевкам. А уж если и это не поможет, то мы предложим тест на выявление оптимальной амплитуды приседания во избежание клевка. Двигаемся дальше.
НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) РЯДА МЫШЦ
Самыми распространенными причинами клевка тазом обусловленными недостаточным растяжением мышц считаются:
- потеря подвижности голеностопа;
- укророченные приводящие мышцы бедра;
- не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы;
- слабые мышцы поясницы;
- недостаточная подвижность в плече.
Потеря подвижности голеностопа.
В таком случае при выполнении приседания таз компенсаторно уходит далеко назад относительно площади опоры, затем, как следствие, корпус вынужденно наклоняется вперед с целью сохранения центра тяжести атлета.
Тест: чтобы понять не является ли ограничивающим фактором недостаточная подвижность голеностопа надо протестировать камбаловидную мышцу.
Для этого, приседаем на полную стопу, фиксируем пятку и подаем коленку вперед. Смотрим, насколько вы можете согнуть голеностоп, подать его вперед, не отрывая пятки от пола.
Если у вас получится угол 45 градусов – все в порядке, проблема не в голеностопе. И наоборот.
Укороченные приводящие мышцы бедра.
Приводящие мышцы бедра имеют дополнительную функцию и осуществляют также сгибание или разгибание бедра в тазобедренном суставе. При вертикальном положении тела приводящие работают как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать в качестве разгибателей. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – одна из возможных причин наклона таза назад при выполнении приседаний ниже параллели.
Тест: ложимся на бок, выравниваем ноги, расправляем колени, чуть- чуть напрягаем квадрицепс и заднюю поверхность, вытягиваем носочки, и поднимаем ногу вверх. Если нога поднимается ниже 45 градусов – это говорит о явном укорочении приводящих. У меня такой угол приблизился к прямому, поэтому сложно представить, что нога у человека может подниматься ниже 45 градусов, но в природе еще и не такие мутации попадаются.
Не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы
Пожалуй, самая распространенная причина наклона таза назад ибо при приседаниях мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться, в противном случае поясничный отдел подворачивается и таз клюет.
Тест: следует определить дисбаланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра. Для этого надо лечь на живот, согнуть ногу в коленном суставе на 90 градусов, и в расслабленном состоянии произвести ротацию стопы. Проворачиваем стопу вовнутрь, она должна проворачиваться на 10 градусов, а наружу – в 2 раза больше.
Ограничение движения стопы вовнутрь говорит о явном дисбалансе задней поверхности, то есть в данном случае длинная головка бицепса бедра сильнее укорочена (либо спазмирована) по сравнению с внутренней поверхностью бедра.
Проведя по нескольку раз все эксперименты и, ясен пень, не обнаружив вышеуказанных ограничивающих факторов, я призадумалась: надо же как-то понять, как именно такие факторы могут влиять на клевок. Решение не заставило себя долго ждать: надо последовательно «выключать» каждую из описанных групп и посмотреть, будет ли клевать таз.
Уж не знаю, плацебо это или чистейшая правда, но при включении приводящих – таз клюнул, аналогичную операцию он осуществил и при намеренном исключении из работы задней поверхности бедра. Фантастика какая-то!
Слабые мышцы поясницы.
Данный фактор приводит к тому, что атлету становиться тяжело придерживаться нейтрального положения позвоночника, поскольку слабая поясница не в силе выдерживать лишнее для нее напряжение. Но организм человеческий, сука, изворотлив и ушлый, а поэтому поясница компенсаторно округляется, а таз клюет.
Недостаточная подвижность в плече
Этот ограничивающий фактор нам втюхивают наши заокеанские коллеги. Они, в частности говорят, что слабая мобильность плеча приводит к чрезмерному разгибанию спины, а это в свою очередь обуславливает наклон таза назад.
Если вы нам не верите, чему мы, к слову, ничуть не удивимся, то посмотрите ролик.
ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания.
В таком случае физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом все равно пытаться опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад.
2. Слишком широкая постановка ног.
Обычно эта ошибка усугубляется поясничным лордозом, а непосильно широкая стойка приводит к компенсаторному наклонению таза назад. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу.
СПОСОБЫ БОРЬБЫ С КЛЕВАНИЕМ ТАЗОМ
І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ;
ІІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ;
ІІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ;
ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ.
І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
- Контролированные приседания со штангой;
- Гоблет-приседания.
1) Контролированные приседания со штангой.
Возьмите ориентировочно 50% вашего максимального веса, так, чтобы вы без усилий могли выполнять 10-15 повторений за подход. Вес должен ощущаться, но ни в коем случае быть чрезмерным — сейчас речь идет не о тренировке мышц. Поставьте штангу на плечи и медленно и контролировано опускайтесь до момента, когда увидите или почувствуете клевание. Остановитесь за мгновение до того, как начнется «клевок», подождите 5-6 секунд. Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение таза.
В данном случае вы, по большому счету, растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины, а также ментально пытаетесь контролировать клевок, с целью его устранения в будущем.
2) Гоблет-приседания или приседания с медицинским мячом ценны тем, что если вес размещается спереди, то упражнение во всех его фазах контролировать легче, проще будет и справляться с клевком.
IІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ
Не будем загромождать статью о клевках советами по работе над гибкостью мышц. Если честно, мы и так сомневаемся, что кто-нибудь дочитает до этого места 🙂
IIІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ
Все нюансы техники приседаний мы тут освещать тоже не будем, обратим ваше внимание только на те моменты, которые связаны с этим пресловутым клевком таза:
- чрезмерно не отводите таз назад ибо в таком случае происходит переразгибание в пояснице. Под контролем тренера выработайте оптимальную позицию для таза, которая позволит минимизировать или устранить клевки, запомните её и постоянно используйте;
- держите нейтральное положение спины и втяните (напрягите) живот. Отведение таза назад часто идет в ногу с нарушениями правильной позиции позвоночника (округление спины или переразгибание поясницы). Поэтому, если вы будете держать правильную осанку при приседаниях, вероятность клевания тазом уменьшиться;
- не проваливайте колени вовнутрь;
- старайтесь максимально разворачивать бедра наружу.
ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ
Специальная обувь с устойчивой подошвой обеспечит хороший контакт с поверхностью пола, что способствует улучшению техники приседаний.
Дорогие атлеты, не щелкайте клювом, ой, то есть, не клюйте тазом. И будьте перфекционистами, как одна из читательниц, которая и заказала данную статью. Она клюет тазом всего на 1 % или того и меньше, но проела плешь всему интернету на предмет устранения этого недостатка.
Давайте проедать плеши вместе и становиться идеальными, друзья!
Добавить комментарий
Приседания по программе Пола Уэйда
Техника / как выполнять
Правило первое: правильная постановка ног
Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.
Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.
Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.
Правило второе: «Следите за коленями!»
Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.
К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.
Правило третье: правильная осанка
Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.
Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.
Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.
Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.
Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»
У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.
Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.
Правило пятое: «Приседайте низко!»
Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».
Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.
Правило шестое: «Избегайте инерции!»
А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.
Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.
Правило седьмое: «Отжимайтесь через пятки!»
Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.
Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!
Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.
Правило восьмое: правильная техника дыхания
Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.
Правило девятое: «Держите корпус!»
Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.
Правило десятое: симметричная нагрузка
И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.
На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.
Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.
Основная десятка упражнений
Первый уровень: приседания в стойке на плечах
Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.
Исходное положение
Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.
Движение вниз
Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах
Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.
План тренировок приседаний в стойке на плечах
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.
Второй уровень: приседания «складной нож»
Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.
Исходное положение
Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.
Движение вниз
Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.
Движение вверх
Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.
Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»
Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.
План тренировок приседаний «складной нож»
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.
Уровень третий: приседания с поддержкой
В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.
Исходное положение
Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний с поддержкой
Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.
План тренировок приседаний с поддержкой
Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.
Четвёртый уровень: неполные приседания
После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.
Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.
Движение вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных приседаний
Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.
План тренировки неполных приседаний
Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».
Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.
Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.
Пятый уровень: полные приседания
Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.
Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх
Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация полных приседаний
Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.
План тренировок полных приседаний
Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.
Уровень шестой: узкие приседания
Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.
Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.
Исходное положение
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.
Движение вниз
Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.
Движение Вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.
Облегчённая вариация узких приседаний
У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.
План тренировок узких приседаний
Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.
Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.
Седьмой уровень: разновысокие приседания
Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.
Исходное положение
Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.
Движение вверх
Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация разновысоких приседаний
Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.
План тренировок разновысоких приседаний
Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.
Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге
Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.
Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.
Движение вверх
Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге
Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.
План тренировок неполных приседаний на одной ноге
Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.
Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.
Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.
Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой
Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.
Исходное положение
Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.
Движение вниз
Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.
Движение вверх
Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.
Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой
Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.
План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой
Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.
Уровень мастера: приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.
Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.
Движение вниз
Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.
Движение вверх
Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Вариации
Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.
Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди
Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.
Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.
Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.
Приседания на одной ноге на колено
Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.
Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.
Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.
Прыжки на платформу на одной ноге
После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.
Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.
Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.
В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.
Приседания в стиле Кунг-фу
Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.
Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.
Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».
Стойка в приседе с упором на стену
Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.
Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.
Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.
Заключение
Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!
Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк
Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.
30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц
Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)
Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .
Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.
Конечно, вы ощутите плоды любых приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.
Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.
Время: 15 минут
Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)
Подходит для: Нижняя часть тела
Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.
Приседания с собственным весом
Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.
Воздушные приседания
Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Болгарский сплит-присед
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.
Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы положить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с вылетом
Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки
Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания на ящик на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее упражнение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.
Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плие приседания
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадами
Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!
Практическое руководство: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым поднятием носка.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Выпады и приседания человека-паука
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и увеличьте нагрузку на кардио? Миссия выполнена.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Боковая ходьба приседания
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите корпус задействованным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу вашего кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом акцента с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко отведите ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачьи приседания над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, ядро, плечи и . Уф!
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом согнутую на 90 градусов правую ногу. Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.
Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания для жима и скручивания
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жима
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!
Как: Примите низкое положение на корточках с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы вес находился между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — лучший способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в любой руке, с согнутыми руками и узкими локтями.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировок для ног без излишка сильного воздействия с помощью этого веселого упражнения.
Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок приседания
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для приседаний с прыжком
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок с приседаниями на 180 градусов
Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для приседаний сумо
Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активизировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).
Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с бандажом
Без веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосамиПочему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди
Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.
Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучший угол приседания для вашего роста и телосложения (с фотографиями)
Правильный угол наклона спины для приседаний — одна из самых важных частей вашей техники. «Угол наклона спины» определяется как положение вашего туловища по отношению к полу, и это то, что будет полностью индивидуально в зависимости от вашего роста и телосложения. Другими словами, не сравнивайте свой угол спины с другими!
Итак, какой угол при приседании является лучшим? Угол наклона вашей спины при приседании будет зависеть от длины определенных сегментов конечностей.Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу. Если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем, угол вашей спины будет более вертикальным.
Угол наклона вашей спины также будет зависеть от вашей позиции приседа, стиля приседа и уровня подвижности. Ниже я разберю каждый из этих факторов, чтобы вы точно знали, как должен выглядеть ваш угол наклона спины во время приседания.
Приступим!
Когда вы закончите эту статью, вы также можете проверить «Лучший угол спины для становой тяги».В этой статье я разбираю различия в угле наклона спины для обычного и сумо и типичные ошибки, которые я вижу.
Угол приседания со спиной: 3 технических принципа для понимания
Как я уже сказал, угол наклона вашей спины при приседаниях будет зависеть от вашего телосложения.
Однако, независимо от вашего телосложения, есть три технических принципа, которые применимы ко всем, когда дело касается угла приседаний.
Эти технические принципы:
Итак, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям того, как ваши индивидуальные различия влияют на угол наклона спины, давайте разберемся с этими техническими принципами немного глубже.
Штанга должна оставаться выше середины стопы
На протяжении всего приседа одной из ваших основных целей должно быть удержание штанги над средней линией стопы. У вас может быть угол наклона спины, более или менее горизонтальный по отношению к полу, но штанга по отношению к вашей стопе должна оставаться постоянной.
Держать штангу выше середины стопы во время приседания оптимально, потому что это максимизирует ваш баланс и силу. Когда штанга не раскачивается вперед и назад, вам не нужно беспокоиться о падении, и вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.
Доктор Меган Брайантон, спортивный биомеханик и эксперт по приседаниям, говорит:
«Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес вашей стопы будет смещаться под ней, и ваши мышцы должны предотвратить это движение вперед или назад. Вы можете думать об этом как о вождении, когда одна нога стоит на газе, а другая — на тормозе. Если вы постоянно раскачиваетесь между подачей газа (ускорение вверх) и затем делаете паузу (замедляетесь, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, довольно быстро сожжете этот баллон. ».
Другими словами, вы будете меньше работать, если сможете держать штангу над серединой стопы.
Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей траектории для приседаний со штангой.
Позвоночник должен оставаться нейтральным
Угол наклона вашей спины не влияет на то, как ваш позвоночник сгибается и разгибается во время движения. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не проявляя чрезмерного сгибания или разгибания, независимо от угла наклона вашей спины.
Угол вашей спины — это то, как ваше туловище расположено относительно пола.На любом конце крайности может показаться, что ваша спина полностью вертикальна, или она может выглядеть так, будто она параллельна полу, или что-то посередине. Об этом мы поговорим позже.
С другой стороны, ваш позвоночник может иметь чрезмерную кривизну из-за округления или изгиба. Цель состоит в том, чтобы предотвратить движение позвоночника в любую из этих крайностей, а вместо этого сохранить нейтральное положение, при котором позвоночник жесткий и прямой.
Итак, когда мы говорим об угле спины, мы не говорим о кривизне позвоночника.Для всех лифтеров мы хотим сохранить как можно больше нейтральности позвоночника.
В становой тяге есть некоторые случаи, когда спина может быть круговой. Прочтите мое полное руководство по округлению спины для становой тяги.
Нагрузка не должна изменять угол наклона спинки
Поднимаете ли вы разогревающий вес или тренируетесь на максимум, угол наклона спины во время приседания должен оставаться постоянным. Если угол наклона туловища меняется по мере увеличения нагрузки, это признак наличия структурной слабости где-то внутри тела.
После того, как мы определились с наиболее оптимальным углом наклона туловища для вашего роста и телосложения, он должен оставаться неизменным независимо от веса штанги.
Позже в этой статье я расскажу об ошибках, которые я вижу, где мы более подробно остановимся на том, что вам следует делать, если нагрузка действительно влияет на угол наклона вашей спины.
Одна из самых распространенных ошибок с углом наклона спины — когда атлеты делают «добрые утренние приседания» по мере увеличения веса.Вы можете прочитать мое полное руководство о том, как исправить приседания с добрым утром.
Приседания Хэтфилда — отличная разновидность, которая помогает укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.
Индивидуальные различия: как изменится угол спины при приседании
Теперь, когда мы понимаем эти технические принципы, давайте обсудим, как отдельные факторы влияют на угол наклона спины при приседании.
Необходимо учитывать четыре фактора:
- Длина и пропорции конечностей
- Ширина стойки
- Положение штанги
- Мобильность
В зависимости от каждого из этих факторов угол вашей спины будет более или менее горизонтальным относительно пола.Вот почему вы не хотите сравнивать угол наклона спины с другими людьми, потому что точный угол во многом зависит от вашего телосложения и того, как вы приседаете.
1. Длина и пропорции конечностей
В общем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас комбинация длинных ног и короткого туловища, в частности, длинных бедер (верхняя кость ноги). В качестве альтернативы угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас комбинация коротких ног и длинного туловища, в частности, короткие бедра (верхняя кость ноги).
Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором о лучших кроссовках для приседаний для высоких атлетов.
Возможно, вы слышали, как люди говорят о чьих-то «индивидуальных возможностях», когда дело доходит до приседаний.
«Индивидуальные рычаги» относятся к тому, насколько длинны или короче определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В приседаниях мы обращаем особое внимание на длину туловища и верхней / нижней части ноги.
Исходя из этих длин конечностей и их пропорций относительно друг друга, угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.
Как измерить длину конечностей?
В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов руки как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».
Вы можете использовать эту таблицу для измерения длины конечностей. Вот как следует измерять:
- Длина торса: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы
- Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола
После того, как вы измерили себя, вам нужно вычислить процентное соотношение этих длин конечностей по отношению к вашему общему росту.Просто разделите длину конечности на общий рост и умножьте на 100.
Например, если ваши ноги составляют более 49% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинными ногами. Точно так же, если ваш торс превышает 32% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинным торсом.
Этот анализ не скажет вам точный угол наклона спины , который вы должны иметь при приседании, но он должен дать вам некоторое относительное представление о том, подходит ли вам положение «приседания стоя» или более наклонное положение. положение на корточках ».
Пример длины, пропорций и угла наклона конечностей
В качестве ориентира, вот длина и пропорции моих конечностей.
Исходя из моих измерений, меня можно было бы классифицировать как человека с длинными ногами и длинным торсом.
Поскольку я нахожусь между двумя крайностями: короткие ноги / длинный торс или длинные ноги / короткий торс, угол моей спины, вероятно, будет посередине между полностью вертикальным и параллельным полу.
Другими словами, я бы, вероятно, чувствовал себя наиболее комфортно, когда сидел на корточках с углом спины в 45 градусов.
Однако другие факторы, которые я хочу обсудить, могут изменить угол моей спины, так что давайте продолжим.
2. Широкая и узкая стойка
Если вы приседаете в широкой стойке, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который немного больше наклонен по сравнению с тем, кто приседает в узкой стойке.
Вообще говоря, тот, кто приседает в широкой стойке, пытается задействовать больше ягодичных мышц, а кто-то, кто приседает в узкой стойке, пытается задействовать больше квадрицепсов.В результате угол наклона туловища будет меняться в зависимости от группы мышц, которую атлет хочет сделать в первую очередь.
Приседающие в широкой стойке будут стараться держать голени более вертикально и ограничивать любое наклонение вперед в коленях. Вместо этого атлет будет поворачиваться довольно далеко вперед от бедер, создавая более параллельный угол спины к полу.
Приседания в узкой стойке будут больше наклонять голени вперед и сильнее толкаться в колени. Этот атлет не поворачивается вперед в бедрах, что вынуждает их сохранять более вертикальный угол наклона спины
Если вы не знаете, с чего начать, выбирая стойку для приседа, приготовьте мою статью о том, лучше ли широкие приседания для пауэрлифтинга?
3.Верхний бар против нижнего бара
Если вы приседаете с высокой штангой, у вас, вероятно, будет угол наклона спины, который будет немного более прямым по сравнению с тем, кто приседает с низкой позой штанги
Два доминирующих стиля приседаний — это высокий гриф и низкий гриф. Это просто относится к тому месту, где вы кладете штангу на спину, будь то верхняя часть трапеции (высокая перекладина) или верхняя часть задней дельты (низкая перекладина).
Когда штанга находится ниже на спине, атлету нужно будет больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над средней линией стопы (один из тех важных технических принципов, о которых мы говорили ранее).
Примечание: я только что написал обзор 5 лучших кроссовок для приседаний с низким грифом. Проверьте это!
Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев приседают с высокой штангой, в то время как большинство пауэрлифтеров приседают с низкой штангой. Это одна из причин, почему вы видите, что у тяжелоатлетов более вертикальный торс при приседании по сравнению с пауэрлифтерами.
Если вы хотите узнать больше о высокой и низкой планке, прочтите мою статью о том, где вы должны класть гриф на спину при приседаниях?
4.Ограничения мобильности
Одна из основных причин, по которой кто-то может больше наклоняться при приседании, заключается в том, что ему не хватает подвижности в голеностопном суставе (тыльное сгибание).
Ваши лодыжки должны демонстрировать определенный уровень подвижности, чтобы вы могли достичь нужной глубины при приседании.
Если у вас туго натянутые лодыжки, подвижность должна исходить откуда-то, обычно это бедра. Таким образом, когда вы переходите к большему сгибанию бедра, туловище наклоняется вперед и компенсирует недостаток подвижности в лодыжке.
Наклоняясь вперед, вы можете достичь нужной глубины приседания, но при этом ваш торс находится не в оптимальном положении.
Это ситуация, когда вам, вероятно, следует приседать более вертикально, но ваша подвижность не позволяет вам это сделать. В результате вам следует реализовать какую-то программу подвижности голеностопного сустава. Вот несколько процедур, которые мне нравятся:
Отвлекающие движения на лодыжке
Release Мягкие ткани для теленка
Если у вас есть проблемы с глубоким приседанием, ознакомьтесь с моими 9 советами, как приседать глубже.
Мышцы, используемые в приседаниях в зависимости от угла наклона торса
На этом этапе у вас должно быть хорошее представление о том, будет ли ваш угол наклона спины более или менее горизонтальным по отношению к полу во время приседания.
Однако, в зависимости от угла вашей спины при приседании, ваше тело будет использовать другую мускулатуру для выполнения движения.
Важно понимать, как мышцы влияют на угол наклона туловища, потому что вы можете выбрать определенные упражнения для поддержки групп мышц, которые более ответственны за перемещение веса.
Мышцы, используемые для вертикального угла спины
Если вы приседаете с более вертикальным углом наклона спины, вы будете использовать больше квадрицепсов и меньше поясницы и ягодиц.
Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, повышающих силу ваших квадрицепсов.
Это упражнения вроде:
Мышца, используемая для угла наклона спины
Если вы приседаете с большим углом наклона спины, вы будете использовать больше поясницы и ягодиц и меньше квадрицепсов.
Это означает, что для улучшения приседаний вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших ягодиц и поясницы.
Это упражнения вроде:
Распространенные ошибки с углом наклона спины при приседаниях
Ошибки, которые я вижу, когда дело касается угла спины, заключаются в том, что туловище либо слишком горизонтально, либо слишком вертикально в зависимости от факторов, рассмотренных выше.
Другими словами, если кто-то показывает признаки того, что его спина должна быть более вертикальной, потому что у него короткие ноги / длинный торс, приседайте с высокой перекладиной, используйте узкую стойку и у них хорошая подвижность лодыжек, но они приседают с большей наклоненное положение, то это будет считаться ошибкой для этого человека.
Ошибка №1: Задний угол слишком горизонтальный
Если ваша спина слишком горизонтальна по отношению к полу, вы создадите ненужную нагрузку на поясницу.
Хотя в краткосрочной перспективе это неплохо, со временем вы можете быстрее достичь плато в силе, потому что вы не задействуете квадрицепсы так, как могли бы.
Я обычно вижу эту ошибку у некоторых спортсменов, когда нагрузка на штангу увеличивается. Это спортсмены, у которых в остальном положение туловища вертикальное, но при максимальном весе они начинают больше наклоняться вперед.
Если это происходит с вами, то я настоятельно рекомендую прочитать мою статью «Как исправить наклон вперед в приседаниях». Я рассмотрю 5 способов вернуться в более вертикальное положение туловища.
Ошибка № 2: задний угол слишком вертикальный
Если у вас слишком вертикальный угол наклона спины, вы можете с трудом достичь нужной глубины в приседе и создавать ненужную нагрузку на квадрицепсы.
Хотя вы не подвергаете свое тело риску из-за слишком вертикального угла наклона спины, вы ограничиваете силу ягодиц и поясницы, что может способствовать повышению производительности.
Вы также будете чувствовать себя некомфортно в более глубоких положениях приседа, что может снизить вашу мотивацию к приседанию в целом.
Если это вы, я бы научился правильно выполнять схему движения «бедренный шарнир», чтобы ваше туловище могло безопасно двигаться вперед. В этой статье о становой тяге я расскажу о работе над схемой движения тазобедренного сустава.
Последние мысли
Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины во время приседа, ознакомьтесь с ключевыми техническими принципами приседаний: (1) штанга всегда должна оставаться над средней линией стопы, (2) спина всегда должна оставаться нейтральной и (3) угол наклона спины никогда не должен меняться по мере увеличения веса.
Когда вы освоите эти основы, лучший угол наклона спины для приседаний будет зависеть от ваших индивидуальных пропорций, от того, какая у вас узкая или широкая стойка, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, а также от вашего уровня мобильности.
Не существует однозначного угла наклона спинки, который можно было бы применить ко всем. Это комбинация описанных выше вещей, которая определяет, будет ли у вас более или менее горизонтальный угол наклона спины к полу.
Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями
Название упражнения | Приседания со штангой | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Также называется | Приседания с высокой штангой, олимпийские приседания, полные приседания, приседания с задницей и травой | |||||||
1 | ||||||||
1 9077 | ||||||||
Вторичные мышцы | Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника | |||||||
Функция | Сила | |||||||
Механика | Компаунд | |||||||
0 | Сила | 0 | Необходимое оборудование | Штанга, силовая стойка | ||||
Дополнительное оборудование | Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники | |||||||
Опыт работы | Начинающий | 0|||||||
Начинающий | 0||||||||
Te mpo | 2-0-1-0 | |||||||
Варианты | Приседания с нижней штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, приседания с цепью, приседания с лентой, частичные приседания | |||||||
Альтернативы | Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с бедрами с поясом |
Инструкции по приседаниям со штангой
Примечание: Фотографии скоро появятся!
1.Исходное положение
Используйте положение приседа с высокой штангой:
- Удерживайте штангу хватом сверху шириной мм.
- Подойдите к перекладине и поместите его на верхние ограничители
- Сожмите лопатки вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
- Снимите штангу и сделайте шаг в сторону от штифтов.
- Предположим, стойку на ширине бедер, с направленными пальцами ног .
- Немного дуга нижней части спины и расширяет грудной отдел позвоночника.
- Положите грудь вверх и смотрите вперед так, чтобы туловище было как можно более вертикальным.
2. Эксцентрическое повторение
- Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельны полу.
3. Средняя точка
- Не останавливайте в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.
4. Концентрическое повторение
- Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить
- Повторите движение, пока набор не будет завершен.
- A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.
Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать
Ошибка: | Решение: |
---|---|
Buttwink | «Buttwink» относится к закруглению нижней части спины в нижней части репса.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, которое возникает из-за того, что вы не находитесь в вертикальном положении. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища. |
Недостаточная глубина приседания | Поскольку это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решением является растяжка для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени. |
Наклон туловища вперед | Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад. |
Переход на носки | Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком. |
Расслабление внизу репов | Не делайте паузы внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту). |
Штанга напротив позвоночника | Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете. |
Подгибание коленей | Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь. |
Наконечники для приседаний со штангой
- Сохраняйте одинаковый вертикальный задний угол на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол не менее назад под углом 60 °.
- При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы .Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
- Держите в напряжении всей мускулатуры, особенно пресса. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
- Вытолкните колени наружу в нижней части повторения. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
- Толкайтесь через середину ступни. Не твои пятки. И уж точно не подушечками пальцев ног или пальцами ног. Если вы не продвигаетесь через середину стопы, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
- Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
- Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25-0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
- Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, высокий каблук).
- Присядьте пятками вверх на плоской деревянной доске.
- Приседайте с пластиной весом 5 фунтов под каждой пяткой.
- Сделайте разминку на растяжку , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
- Выполните вспомогательное движение , чтобы помочь развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
- Выполните полную программу разогрева :
- 5-10 минут кардио, ориентированных на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
- 5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
- 3-5 + разогревающие подходы (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
- Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.
Подходит ли это упражнение для
You ?Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.
Если вы новичок, должно быть центральным в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет законной причины не делать этого).
Если у вас есть опыт, вам следует , скорее всего, приседать со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…
… Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.
Рассмотрите возможность отказа от приседаний с высокой штангой , если вы:
- Получили травму поясницы
- Вы тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
- Чрезмерно преобладание квадрицепсов и не выполняют упражнения на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
- Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).
Всего студенческих обществ Move | Смерть в приседе из женского общества
Есть вещи, которые существуют в мире без всякого объяснения. Стоунхендж. Черные дыры. G-точки. Но одно явление, которое так и не удалось полностью изучить, — это приседания из женского общества. В этой позе колени сгибаются под углом 45 градусов, при этом спина остается прямой, а ключицы раскрыты.
Эксперты предполагают, что происхождение этой стойки было предназначено для того, чтобы несколько рядов людей могли уместиться на одной фотографии, и со временем девушки из женского общества эволюционировали, чтобы сидеть на корточках перед камерой, независимо от того, сколько людей на фотографии. . Другие исследования показывают, что сила тяжести, создаваемая объективами фотоаппаратов, особенно влияет на девушек из студенческого общества. Некоторые предполагают, что это связано с деформированной анатомией икры из-за чрезмерного ношения каблуков. Причина может быть неизвестна, но одно можно сказать наверняка: мы выглядим тупыми как дерьмо.
В сочетании с «точкой силы» эта поза невыносима.
Поколения до нас не страдали от этого раннего артрита, поражающего только наши колени. Трудно представить, как наши основатели сидят в своих круглых юбках так, как будто они насрали под себя на землю. Они стояли высокими, как полноценные самки.
Я думаю, что причина, по которой многие из нас делают эту позу, заключается в том, что женщины должны быть маленькими и крошечными, если только они не являются моделью, и в этом случае у них должно быть тело, подобное сексуальному Гамби.При росте 5 футов 8 дюймов я выше, чем большинство моих друзей, но я отказываюсь сидеть на корточках на моих негрупповых фотографиях. Я не модель (читай: меня еще не открыли), и поэтому ожидается, что я не буду запугивать других своим ростом. Мои друзья-парни не разговаривают со мной, когда я ношу каблуки, потому что это выхолащивает их. Мои маленькие друзья выглядят очаровательными спрайтами, что делает меня их большим дружелюбным гигантским двойником. Легко попасть в ловушку, думая, что приседание заставляет меня выглядеть так, будто я того же роста, что и все остальные.Однако в любом другом контексте я бы выглядел как Бэмби на льду. Не дай бог мне сесть на корточки в коротком платье, из-за которого мне может поскользнуться губа.
Мы не приседаем, когда собираемся выйти. Мы приседаем на Греческой неделе. Мы садимся на корточки у ворот. На свадьбах сидим на корточках. СВАДЬБЫ.
Профессиональный фотограф, человек, обученный запечатлеть величайшие моменты жизни, позволяет невесте и ее подружкам подпирать эту задницу и улыбаться во время фотосъемки. Фотография, которую будут лелеять на всю жизнь, и похоже, что Тоня Хардинг побывала на свадебной вечеринке незадолго до того, как она была сделана.
Каким-то образом девушкам из женского общества удается не выглядеть смешно, но любой другой тип людей выглядит совершенно неестественно в этой позе.
Этот индуцированный рахит, кривоногая, неловкая, неудобная и вообще нелогичная поза слишком долго была фазой. На корточках мы не выглядим мило или весело; это заставляет нас выглядеть так, как будто мы так долго задерживали мочу, что находимся в секундах от корявой ИМП.
Нам нужно занять позицию.Буквально. Просто вставай на своих картинках ..
Это стандартное изображение из нашей базы данных. Сфотографированные люди никак не связаны с историей.
приседаний: до и после преобразований для мотивации
- БЛОГ
- Образ жизни
- Приседания: до и после трансформации для вашей мотивации
Лето не за горами, а это означает прекрасную возможность продемонстрировать все эти часы в тренажерном зале.Сильный стержень и потрясающая попа — два отличных способа показать миру, что вы потратили часы, работая над созданием здорового тела зимой. Пришло время показать это. Но если лето наступило слишком рано, и вы не уверены, что ваша нижняя часть тела готова к шортам, возможно, 30-дневное приседание поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.
Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни. Для них не требуется никакого оборудования (хотя вы можете добавить веса, если хотите для дополнительной задачи), и они не занимают места.Вы можете легко делать приседания прямо за рабочим столом!
Задача приседания очень проста: в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый день после этого вы добавляете больше приседаний, пока не сделаете 250 приседаний в 30-й день. Каждый четвертый день — это день отдыха.
Вы можете выполнять базовые приседания или добавлять другие виды приседаний: узкие приседания, приседания с отдачей, приседания с прыжком, приседания с реверансом, приседания с наклоном и т. Д. Вы даже можете добавить веса, если хотите. Есть даже приложения для iPhone с приседаниями, которые помогут вам отслеживать свои приседания и поддерживать мотивацию.
Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть трансформацию в своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней подряд. 30-дневные приседания очень популярны для получения желаемых ягодиц и бедер. Это определенно подтолкнет вас к вашим пределам, но награды бесконечны.
Ваше тело не только будет выглядеть лучше, но и станет лучше. У вас будет больше энергии, и ваша уверенность в себе повысится.
Если вы готовы серьезно заняться тем, чтобы иметь тело и мотивацию, как Сиа Купер или Белла Фалькони, то приседания для вас.Не верьте нам на слово — посмотрите эти реальные примеры упражнений до и после приседаний!
1. ЛаураИзначально Лаура сомневалась, что 30-дневное приседание сработает, но она устала от того, как выглядят ее бедра и ягодицы. Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она подумала, что это будет слишком легко, пока муж не покажет ей правильную форму. Затем она начала чувствовать ожог. Когда Лаура наконец сделала снимки до и после, она была поражена настоящей и подлинной трансформацией более высокой попки и более подтянутых бедер.
2. Модель Кинзи Рэя Кинзи чувствовал, что она слишком худая — люди говорили ей есть нездоровую пищу, чтобы положить немного мяса на кости. Ей не нужно было тренироваться, чтобы стать стройнее. Но она хотела накачать свое тело и почувствовать себя в тонусе. Итак, она выполнила 30-дневное приседание и в результате получила более полные ягодицы и более подтянутые ноги. 3. Король Дикси из Instagram Иногда, когда приседания являются частью вашего общего фитнес-плана, вы вспоминаете о них с теплотой.Пользователь Instagram Кинг Дикси делится с нами своей фотографией #transformationtuesday . На ее фотографиях после фото видны подтянутые бедра и бедра.
Посмотрите на эту улыбку — ей нравится то, где она сейчас, и она использует свое путешествие как мотивацию.
Любовь,
Ади Ареццини | @adiarezzini
Соучредитель и генеральный директор Teami Blends
Сертифицированный тренер по целостному питанию
Откройте для себя нашу программу естественной детоксикации
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 10% на первую покупку
ЭТО НЕ ПРОСТО ЧАЙ, ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
Предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность.
Abstract
Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и для снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни.Приседания, возможно, являются одними из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержки физической активности на протяжении всей жизни. Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет разбирает технические характеристики приседаний на спине как базовых тренировочных упражнений и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам.В последующем отчете будет изложена целенаправленная методология исправления каждого из функциональных недостатков, представленных в инструменте оценки.
Ключевые слова: идентификация функционального дефицита, профилактика травм, физическая активность, инструмент для скрининга, спортивные результаты, приседания
ВВЕДЕНИЕ
Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни. (25) Например, молодые люди, не обладающие достаточными двигательными навыками в первые годы развития, могут испытывать повышенный риск спортивных травм в подростковом и взрослом возрасте.(11, 32, 34) Таким образом, развитие компетенции в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед интенсивной физической активностью и организованными соревновательными видами спорта. Некоторые фундаментальные модели движений включают бег, метания, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодые люди и молодые люди.(24, 35) Компетентность движений как принцип распространяется и на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни зиждется на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)
Модель движения приседаний. требуется для основных видов повседневной жизни, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство занятий спортом. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) Несмотря на различия в том, как техника приседаний преподается и выполняется для достижения конкретных целей производительности, почти все варианты приседаний включают стандартные, базовые, и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет поддерживать прогрессивные улучшения физических характеристик и снижать риск травм, вызванных тренировкой.(3) Кроме того, приседания со спиной без нагрузки (в данном случае называемые «приседания со спиной») были предложены для использования в качестве инструмента скрининга для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным схемам движений, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности, , приседания со штангой можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности человека в кинетической цепочке. (1, 4, 10, 31, 39, 42)
Цель этого комментария — разобрать технические характеристики приседаний на спине и связанные с ними доказательства, как базовое тренировочное упражнение, так и инструмент динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные нарушения во время выполнения приседаний на спине, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамических видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, которые влияют на кинематику и кинетику приседаний. В следующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для исправления биомеханических нарушений (Часть II), которые жизненно важны для улучшения технических навыков и навыков приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для молодых людей, которые могут участвовать в тренировках, которые повышают производительность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей — жить независимо и безопасно. (25)
Приседания на спине
Приседания на спине широко распространены. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для улучшения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и усиливает основные движущие силы, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и подъем.(7) Кроме того, умение приседать на спине поддерживает производные движения приседаний, которые используются во многих повседневных задачах, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и моделей задействования) с минимальным или нулевым повреждением соединительной ткани после травмы сустава. (7, 43) В частности, упражнения с закрытой кинетической цепью обычно используются на протяжении всего процесса реабилитации, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ACL) делает приседания подходящим упражнением для реабилитации.(7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний на спине с собственным весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.
Упражнение приседания на спине чаще всего назначают человеку, начиная с положения стоя, при этом ступни ног стоят на полу, колени и бедра находятся в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, а позвоночник находится в вертикальном положении с сохранением его естественного естественного состояния. кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Распространенная инструкция — опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не будет по крайней мере на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного действия, чтобы поддерживать вертикальное положение на протяжении всего движения приседа. .Кроме того, задним мышцам туловища помогают передние и боковые мышцы живота, чтобы сделать туловище более жестким, создавая напряжение для брюшной стенки.
а. Исходное положение приседа и b. рекомендуемая глубина приседания.
Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы увеличить внутрибрюшное давление и повысить стабильность позвоночника (т.е., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Этот метод подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», что позволяет сильнее развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходное усилие и скорость конечностей.
Выявление биомеханических недостатков во время приседаний на спине
Многие профессионалы считают базовые приседания ценным упражнением для первичной физической подготовки, поскольку это единый комплексный маневр, который очень чувствителен к выявлению биомеханических недостатков.(12, 13, 33, 42) Дефекты, выявленные во время приседаний на спине, которые могут ухудшить производительность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или задействование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, силовая асимметрия или нестабильность суставов (сила) и / или суставы. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее вопиюще лежат в основе аберрантных движений, чтобы устранить выявленный дефицит (-ы) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предлагаемого скринингового инструмента оценки приседаний со спиной (BSA) () практикующий может более эффективно и объективно определить основной дефицит (ы), ответственный за функциональные ограничения во время выполнения приседаний на спине. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.
Таблица 1
Оценка приседаний со спиной
Оценка приседаний со спиной
Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент оценки приседаний со спиной (BSA) (), чтобы помочь практикующим врачам систематически выявлять конкретные функциональные нарушения, чтобы направлять целенаправленное корректирующее вмешательство. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и неоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA является универсальным инструментом, который обеспечивает альтернативу дорогостоящим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.
Десять критериев для оценки представлены в BSA, которые подразделяются на три обширные области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движений ().Эти три области интегрированы в BSA для улучшения систематической оценки приседаний со спиной. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно сразу оценить все 10 критериев BSA. Разделение схожих критериев на три области предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одного домена за раз. Верхняя часть тела подчеркивает стабильность и положение головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, колен и лодыжек во время приседания.Наконец, критерии в области «Механика движений» оценивают время, координацию и схемы выполнения приседаний со штангой. Все 10 критериев из трех областей могут быть индивидуально оценены на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в таблице оценок BSA ().
Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точный и тщательный скрининг дефицита.
Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий должен указать, считает ли он, что дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы направлять корректировки при выполнении целевых упражнений (Часть 2). Если не уверены, отметьте все категории, в которых есть подозрение на неправильную технику. Идеальный результат 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия до совершенства в течение 2 или более повторений. Дополнительное место для комментариев предоставляется в оценочном листе и может быть полезно для практикующего врача, сделавшего дополнительные записи, чтобы направлять свои целевые корректирующие меры. Спортсмен должен быть направлен к лицензированному специалисту в области здравоохранения, если он укажет на боль или дискомфорт на любом этапе оценки приседания.
Стандартизированная оценка
Инструкция по приседаниям на спине
Для обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с помощью стандартных инструкций по положению рук, стойке и устным инструкциям.
Инструкции по положению руки
Легкий цилиндрический дюбель (деревянный, металлический или пластиковый; приблизительно 1 ¼ ″ × 36 ″ длиной) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища, контролируя руку позиция. Кроме того, использование штыря в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям приседаний на спине, которые включают внешнее сопротивление. Кроме того, положение с использованием дюбелей, вероятно, облегчает включение стабилизаторов лопатки, необходимых для работы верхней части тела при приседаниях на спине.
Спортсмены должны быть проинструктированы брать дюбель пронированным хватом, немного превышающим ширину плеч, и принимать положение приседаний на спине, при этом дюбель удобно лежит на их сокращенной верхней части спины. В частности, дюбель должен располагаться поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже C7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения (). Человека следует научить «сгибать штангу» (вытягивать штангу в трапециевидную мышцу), поскольку это способствует разгибанию спины, втягиванию плеча и широчайшей мышце — все это делает туловище жестче, повышая устойчивость к травмам и повышая работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмена можно проинструктировать, чтобы он имитировал удерживание дюбеля с раскрытыми ладонями под ушами, втягивая лопатки.
Положение предплечья с дюбелем.
Инструкции по стойке
Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и носками, направленными вперед или немного наружу не более чем на 10 градусов. Чрезвычайная ширина стойки и положение стопы (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при первоначальной инструкции приседания и могут ограничить полезность BSA.Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседаний на трех разных уровнях ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальные и тибиофеморальные силы сжатия в коленном суставе до 15%. во время спуска. (7, 9, 43) С другой стороны, чрезмерно узкая стойка может увеличить поступательное движение колена и, следовательно, увеличить передние поперечные силы. (7, 43) Поэтому для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.
Что касается положения стопы, важно, чтобы колено выполняло функцию шарнирного сустава. Во время выполнения целевых приседаний могут потребоваться умеренные вариации расстановки стопы; тем не менее, спортсменам рекомендуется не превышать 30 градусов внутреннего вращения голеностопного сустава или 80 градусов внешнего вращения, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника. (21, 43) Тем не менее, чрезмерное вращение большеберцовой кости при движении с замкнутой цепью может потенциально привести к повышенная нагрузка на статические конструкции колена, чего следует избегать при выполнении большинства приседаний.
Сценарий для инструктажа по оценке
После того, как спортсмен правильно установил штифт и стойку в соответствующем положении, можно дать устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный устный сценарий, чтобы повысить надежность межэкспертных экспертов для BSA:
«Пожалуйста, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».
Краткое описание установки
Положение руки
Дюбель удерживается в положении на корточках, предплечья параллельны туловищу, а верхняя мускулатура спины сокращена наружу.
Script
«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».
Область 1: Верхняя часть тела
Область 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах верхней части тела, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний.
1. Положение головы
В качестве предвестника спортивной тренировки молодежи шея должна демонстрировать адекватный физиологический диапазон движений: сгибание, разгибание, вращение и наклоны в стороны при отсутствии боли или дискомфорта.Простые повороты шеи и наклоны головы могут использоваться в качестве оценки подвижности шеи. Если спортсмен указывает на боль или дискомфорт при попытке достичь физиологического диапазона движений шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному специалисту в области здравоохранения.
Поддержание головы и шеи в нейтральном положении (до небольшого разгибания) с туловищем — важный аспект, позволяющий спортсмену иметь сильную, сбалансированную установку и точку отсчета на протяжении всего приседа.(6) Неправильное положение головы и шеи может негативно привести к неправильному расположению позвоночника и отслеживанию во всем диапазоне движений. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное положение тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных приседаний. (6, 15)
Практикующие должны знать, что положение головы и направление взгляда (фокус) взаимосвязаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой или перемещая глаза независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что положение головы и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)
Желаемая техника
Положение головы
Голова спортсмена должна оставаться в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.
Взгляд
Точка фокусировки взгляда должна быть направлена прямо вперед или немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать бедра в начале концентрической части приседа. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.
Скрининг
Наблюдайте за положением головы спортсмена сбоку.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед / назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.
Общие недостатки
Положение головы
Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы во время начальной фазы подготовки к приседанию. Растяжение мышц или травма шейных позвонков во время тренировки могут быть результатом неправильного положения шеи. Поэтому следует явно избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также движения головы в стороны в обе стороны.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней гиперэкстензии шейки матки может быть опасным во время приседания, особенно когда интегрировано большое сопротивление. (2) Чрезмерное гиперэкстензия шейки матки может быть компенсирующим движением из-за недостаточного разгибания грудной клетки. Чрезмерное сгибание шейки матки также может привести к большей тенденции к растяжению поясничного отдела позвоночника, что может увеличить силу сжатия поясничного отдела (). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз для гиперфлексии шейки матки, значительное усиление сгибания бедра и туловища может стать компенсирующим механизмом, который не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других видов спорта, таких как отбор мяча в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча и имеется минимальный боковой наклон головы в любом направлении. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью шейных мышц (т. Е. Трапециевидных мышц), либо с недостаточным осознанием осанки.
Взгляд
Взгляд может быть направлен слишком высоко или слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и потенциально сгибание туловища по сравнению с взглядом вверх ().Это положение может вызвать повышенный крутящий момент на позвоночник. (2, 6, 43) Однако важно отделить взгляд от положения головы. Хотя взгляд может быть немного направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.
Дефицит положения головы
Нервно-мышечный
Неудовлетворительное понимание положения головы и шеи для сохранения нейтрального положения головы во время приседания.Плохое отделение взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.
Сила / устойчивость
Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для поддержания нейтрального положения головы на протяжении всего приседа.
Подвижность
Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.
2. Положение грудного отдела
Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную устойчивость позы и контроль над верхней частью туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует укреплению позвоночника, не допускающему никаких плоских движений.Стабильная вертикальная осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, так как более вертикальное расположение верхней части позвоночника, сжатие верхней части спины и положение груди вверх уменьшают поперечные силы на межпозвоночные диски.
Желаемая техника
Желательно, чтобы грудной отдел позвоночника был немного вытянут и оставался неподвижным. (3) Грудь направлена наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует сохранить. на протяжении всего движения приседа.Грудь может быть поднята вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки следует удерживать втянутыми и вдавленными, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и поддерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примет слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи втянуты, а не перекатываться вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.e., latissimus dorsi, erector spinae, trapezius, rhomboids), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника. (28) Кроме того, плотно прилегающая верхняя часть спины с втянутыми лопатками может помочь спортсмену занять удобное положение для фиксации дюбеля в наиболее безопасном положении. и удобная манера во время приседаний на спине. (28)
Правильное положение грудной клетки
Скрининг
Наблюдение за положением верхней части позвоночника и грудной клетки может производиться в первую очередь с боковой точки зрения.
Common Deficits
Положение грудного отдела, в котором грудь не поднимается вверх, а обращена к земле, означает недостаток техники приседаний на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может указывать на биомеханические компенсаторные стратегии. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. Е. «Удлиненная лопатка»). ) и визуально свидетельствует о том, что плечи были закатаны вперед. Если словесные или физические сигналы спортсмена приподнять грудь или втянуть плечи не дают желаемой техники, тогда у спортсмена может не хватать адекватной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнение по стандарту.Склонность к перекатыванию плеч вперед во время приседаний на спине также может быть связана со слабостью осанки, обусловленной образом жизни (например, синдромом скрещивания верхних конечностей, который возникает из-за постоянного поворота плеч внутрь, приводящего к чрезмерно укороченным или напряженным грудным мышцам).
Неправильное положение грудной клетки
Недостаток положения грудной клетки
Нервно-мышечная система
Грудь опущена или недостаточное втягивание лопатки во время приседания. Трудность отделения грудного отдела от нижнего положения туловища.
Сила / устойчивость
Неспособность сохранять положение грудной клетки вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Подвижность
Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который мешает открывать грудную клетку и втягивать лопатку.
3. Положение туловища
Стабильность туловища и контроль за ним обеспечивается за счет мускулатуры нижней части спины, косых мышц, поясничных парашют, квадратной мышцы поясницы и брюшного пресса.Ядро тела является критическим модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения туловища и регулировать позы нижних конечностей во время приседаний. (33) Уменьшено. Стабильность корпуса и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер отрицательно влияют на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить вероятность травм из-за отсутствия контроля над центром масс. (14, 33) Приседания могут помочь привить механику, улучшающую туловище. устойчивость при выполнении динамических задач.
Стабильность во время приседаний повышается за счет жесткости всех мышц поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой подъема увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении с течением времени. (27, 29) Более прямое положение поясницы увеличивает нагрузку на нижнюю конечность. рычаги, которые могут снизить нагрузку на поясницу. Некоторые могут игнорировать необходимость сохранения нейтральной кривизны поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, поскольку позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку при потере нейтрального изгиба, что предотвращает возможное прогрессирование приседаний с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травм. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность сохранять напряженный торс с нейтральным, лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.
Желаемая техника
Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения приседания.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничной области, при этом живот удерживается вверх и жестким для обеспечения устойчивости (). Во время приседания корпус должен оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму поперечные силы поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, корпус должен оставаться стабильным во время приседания без каких-либо наблюдений за колебаниями или смещениями. Общее правило для обеспечения адекватной осанки туловища состоит в том, чтобы поддерживать линию туловища параллельно линии большеберцовой кости с боковой точки зрения.Однако это руководство также требует правильного положения стопы и колен.
Скрининг
Наблюдение за поясничным отделом позвоночника и углом туловища может производиться преимущественно сбоку.
Общие недостатки
Неоптимально, когда мускулатура туловища находится в расслабленном состоянии и позволяет туловищу сжиматься вниз до чрезмерного сгибания туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть задействованы.Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний являются слабость грудного и поясничного парашютно-спинного мозга (erector spinae), слабость паралопаточной мускулатуры для сохранения втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и задней части позвоночника. мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседания может также увеличить наклон туловища вперед вперед. (16) Тело, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может указывать на общую слабость корпуса.
Приседание требует достаточной подвижности позвоночника для принятия и поддержания легкой лордотической позы. В противном случае человек может принять прямую позу и оказать чрезмерное давление на поясницу, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность бедра также может негативно повлиять на способность сохранять лордозный позвоночник, что может быть связано с генетикой, предшествующей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник до 120 ° сгибания бедра, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального бандажа или отсутствие контроля над поясницей.
Наблюдение округлости позвоночника или кифоза из-за расслабления мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит ППТ (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины для поддержки позвоночника в нейтральном, слегка лордотическом положении, повышенные и потенциально опасные сжимающие и сдвигающие силы поясничного отдела позвоночника могут возникнуть во время более интенсивных вариаций приседаний. (28) Риск грыжи диска. увеличивается во время приседаний с тяжелым сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвонковые диски.(26, 43)
Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и живота является определение механизма, приводящего к неспособности применить желаемую технику. Из-за сложной природы этой области может существовать одна или несколько проблем. Атлет должен выполнить приседание, по крайней мере, параллельно, используя только шпонку, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру оценить, когда и если спортсмен демонстрирует характер движения, включая чрезмерный передний или задний наклон таза.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и удерживать угол туловища параллельно углам большеберцовой кости, то следует предпринять определенные корректирующие действия (Часть 2).
Недостаток положения туловища
Нервно-мышечный
Чрезмерное сгибание туловища и / или округление (кифоз) позвоночника во время приседаний на спине.
Прочность / устойчивость
Недостаточная прочность корпуса для сохранения параллельности туловища большеберцовой кости и недостаточная герметичность нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть вызван слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.
Подвижность
Чрезмерная напряженность сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и туловища (брюшной пресс) и / или недостаточная подвижность поясничного отдела позвоночника.
Область 2: нижняя часть тела
Область 2 охватывает компоненты опорно-двигательного аппарата и положения трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.
4. Положение бедра
Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, способное двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за обеспечение пути передачи сил между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность выпрямляющих позвоночник и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с грузами, что снижает риск травмы поясницы. (5)
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением, способствующим развитию силы ягодиц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамических спортивных движениях, таких как бег и прыжки. (33) Кроме того, без должного набора навыков. Ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, должны нести нагрузку приседания, что является неоптимальным и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые берут начало в тазу и прикрепляются к вершинам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они смягчают движения в обоих суставах. (33) Во время спуска подколенные сухожилия могут помочь ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема при приседании. подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разогнуть бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседания. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.
Желаемая техника
Спортсмен сохраняет квадратные, устойчивые бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубина приседаний должна определяться в зависимости от положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер с фронтальной точки зрения параллельна земле. . Атлету также рекомендуется поддерживать таз в нормальном / нейтральном положении, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в заключительной части спуска.
Скрининг
Дефицит можно определить, наблюдая за атлетом, наклоняющимся, опускающимся или скручивающимся в сторону с передней или задней точки зрения.
Common Deficits
Наблюдение медиолатерального вращения или одностороннего опускания, которое приводит к асимметричному движению бедра, составляет дефицит положения бедра. Этот недостаток очевиден, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть связана со слабостью, дисбалансом мышц ягодичного комплекса или асимметрией суставов, затрагивающих тазобедренную капсулу и верхнюю губу. Сообщалось, что у спортсмена, лишенного подвижности бедра, будет наблюдаться компенсаторный паттерн движений, связанный с усилением сгибания туловища.(3) Дефицит положения бедра можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже другого во фронтальной плоскости, или наблюдая, как дюбель опускается на одну сторону во время приседания.
Недостаток положения бедра
Нервно-мышечный
Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний со спиной.
Сила / стабильность
Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.
Подвижность
Отсутствие подвижности сгибателей бедра.
5. Выравнивание коленного сустава во фронтальной плоскости
Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном создается четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и икроножной мышцей. (43) Тибиофеморальные сжимающие силы помогают противостоять переднезадним поперечным силам и трансляции. (43) Тибиофеморальное и надколенно-бедренное сжатие. было показано, что оно увеличивается с увеличением угла колена в качестве защитной функции в колене, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) Таким образом, упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как приседания на спине, могут поддерживать соответствующие реабилитационные упражнения после связок. реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы, действующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. (43) Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение, что глубина приседания ниже параллели увеличивает потенциал для травм крестообразных и боковых связок и менисков колена во время глубокого сгибания. (43) Тренировка с приседаниями может повысить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях с глубоким сгибанием колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений.(7, 8, 19, 39)
Желаемая техника
Колени должны двигаться поверх пальцев ног во время приседания, визуально очевидного как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линейный шарнир с движением колена). Не должно быть смещения колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (). В то время как целевое положение должно иметь большеберцовую кость в вертикальном положении перпендикулярно полу с ошибкой в сторону бокового положения колена, медиальная часть колена также не должна пересекать вертикальную плоскость боковой лодыжки.
Правильное фронтальное положение колена
Скрининг
Наблюдайте за чрезмерными медиолатеральными движениями коленей спереди (т.
Common Deficits
Чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение «колено-колено») во время приседания может зависеть от снижения силы отведения бедра и внешнего вращения бедра, повышенной активности приводящих мышц бедра и ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемая вальгусная болезнь во время приседания может быть связана с неоптимальным активным нервно-мышечным паттерном спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний на спине.С точки зрения наблюдений, медиальное движение колена является гораздо более частым недостатком по сравнению с варусным коленом (движение колена наружу). Тем не менее, варус коленного сустава может возникать и иногда является компенсирующей стратегией, применяемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное положение колена, и необходимо дать обратную связь, чтобы исправить варусное или вальгусное положение во время движения. Вальгусное колено можно идентифицировать, наблюдая медиальный аспект любого колена, проходящего через медиальную лодыжку с передней точки зрения во время любой фазы приседания ().
Недостаток фронтального положения колена
Нервно-мышечный
Активный вальгусный сустав во время приседаний со спиной; повышенная активация приводящей мышцы бедра без адекватного контроля и задействования задней цепи может привести к вальгусному развитию коленного сустава.
Сила / устойчивость
Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.
Подвижность
Неподвижность бедра, не позволяющая коленям избегать вальгусного положения во время приседаний.
6.Угол трансляции большеберцовой кости
Как правило, увеличение трансляции в передней большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение побудило некоторых практиков предостеречь от того, чтобы колени проходили мимо пальцев ног, нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время упражнения приседания. Более того, было показано, что сознательное усилие по ограничению поступательного движения вперед увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению нагрузки на бедро и позвоночник, что подвергает эти суставы большему риску травм.(16, 23) Таким образом, при условии, что стопы остаются твердо зафиксированными на полу, передний угол трансляции большеберцовой кости не должен быть ограничен с акцентом на начало опускания при приседании путем отлома бедер назад. (16) Адекватный угол трансляции большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики суставов.
Желаемая техника
Хотя общей целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Следовательно, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движений бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических характеристик, в частности, от соотношения длины туловища и ног. Как правило, спортсмен должен попытаться подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле ().
Правильное смещение большеберцовой кости
Скрининг
Наблюдайте смещение большеберцовой кости с боковой точки зрения.
Общие недостатки
Спортсмены могут демонстрировать чрезмерное перемещение или чрезмерное ограничение угла прогрессирования большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное перемещение коленей вперед по сравнению с пальцами ног увеличивает срезающие силы на колено, а также усиливает усилие разгибателя колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседания увеличивает наклон туловища кпереди, что сопровождается увеличением крутящего момента бедра и поперечных сил поясницы. (16) Оптимальное положение угла развития большеберцовой кости может способствовать активному задействованию мышц нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативной нагрузки на колени, увеличивая прогрессирование голени, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икр и камбаловидной мышцы, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограниченное движение комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничения голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничение подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу прогрессирования большеберцовой кости.Если правильное выполнение упражнений на растяжку и подвижность задней мускулатуры голени не улучшает работоспособность, может потребоваться оценка лицензированного поставщика медицинских услуг.
Неправильное смещение большеберцовой кости
Дефицит угла трансляции большеберцовой кости
Нервно-мышечный
Колено чрезмерно смещается над пальцами ног во время приседаний со спиной, даже если пятка находится на земле.
Прочность / устойчивость
Недостаточная прочность задней цепи, особенно ягодичных мышц, для удержания нагрузки на заднюю часть.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости икр и камбаловидной мышцы, слабых подколенных сухожилий или преобладания четырехглавой мышцы.
Подвижность
Недостаточная подвижность колена в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.
7. Положение стопы
Адекватная подвижность голеностопного сустава поддерживает сбалансированное и контролируемое движение при приседании. Однако на положение стопы и лодыжки также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движений.Способность спортсмена сохранять ровное и устойчивое положение стопы во время приседаний на спине требует адекватного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)
Желаемая техника
Убедитесь, что ступни спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен держать всю ступню на земле на протяжении всего движения приседа (). Предполагаемый центр давления в стопе смещается от середины стопы во время начальной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки ступни «L») во время фазы опускания приседания, а вес тела распределяется через боковую стопу и пятку до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске атлет должен подчеркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие. Перенос большего веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседания. Кроме того, перенос большего веса тела на боковую часть стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.
Скрининг
Наблюдайте за положением стопы сбоку, спереди и сзади, чтобы оценить любой аспект стопы, отрывающейся от земли.
Common Deficits
Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также перекатывание стоп внутрь или наружу являются субоптимальными стратегиями движения. Отрыв пяток или пальцев ног от земли в любое время неоптимально во время приседаний на спине (). Было замечено, что когда пятки отрываются от земли, они создают компенсирующие крутящие моменты вокруг лодыжек, коленей, бедер и поясничного отдела позвоночника. (3) Когда пятки приподняты над землей, у спортсмена меньшая площадь поверхности и меньшая опора, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированное и контролируемое приседание.
Выворот или выворот голеностопного сустава во время приседаний также указывает на биомеханический дефицит. Несмотря на то, что давление должно быть направлено на боковую сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли, чтобы обеспечить равновесие и стабильность. Пяточная кость не должна быть вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на устойчивости стопы и колен, что необходимо для правильной механики приседаний.
Кроме того, слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Недостаток силы в медиальной икроножной мышце, передней большеберцовой мышце и / или задней большеберцовой мышце снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронационные движения стопы, а также может способствовать чрезмерному медиальному смещению колена и динамическому вальгусу. (1) Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки.
Недостаток положения стопы
Нервно-мышечный
Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.
Прочность / устойчивость
Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.
Подвижность
Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и / или тугой камбаловидной и икроножной мышц.
Область 3: Механика движений
Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движений. Тройное разгибание (разгибание голеностопного сустава, колена и бедра) и модели движений сгибания присущи движениям, связанным со спортом, таким как прыжки и механика приземления.
8. Спуск
После достижения правильной настройки спортсмен получает указание начать приседание с фазы опускания. На протяжении всего спуска спортсмен должен полностью контролировать свою скорость и положение при спуске.Атлет должен опускаться, сгибая бедра, колени и лодыжки плавным скоординированным движением, при этом тело опускается контролируемым образом.
Желаемая техника
Опускание начинается с перелома тазобедренного сустава («шарнир бедра») при сохранении твердого вертикального положения туловища. При переломе бедер в начале движения приседания нагрузка переносится на заднюю цепь, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен наклониться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится немного слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Задача спортсмена должна состоять в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное положение туловища на протяжении всего приседа. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен передаваться и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а не размещаться спереди на коленях (). Спуск в приседе должен перемещаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз. Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2: 1 (спуск: подъем) до соотношения 4: 1 в отношении скорости движения. эксцентрическое движение по сравнению с фазой концентрического подъема.
Механика правильного спуска
Скрининг
Понаблюдайте за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.
Общие недостатки
Наблюдение чрезмерно быстрых или неустойчивых движений тела при спуске следует рассматривать как недостаток. Кроме того, можно отметить неправильную механику спуска, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно характерно для начинающих лифтеров. (31) Кроме того, обычная механическая недостаточность для спортсменов заключается в том, что они перекладывают нагрузку на переднюю часть коленей, а не на бедра во время приседаний ().Как правило, эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости (критерий 6) и / или отрыве пяток от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные сдвиговые усилия на переднюю часть колена и уменьшить задействование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как эксцентрические движения с высокой скоростью, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий управляемого спуска способствует разработке стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.
Неправильная механика опускания
Дефицит опускания
Нервно-мышечная
Стратегия «нагружения колена» вместо стратегии «бедро-шарнир», как видно из чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла прогрессирования большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земля.
Сила / устойчивость
Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска. Атлет, кажется, «падает» на вершину спуска. Соотношение времени спуска и подъема не равно 2: 1.
Подвижность
Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.
9. Глубина
Приседание на нужную глубину является критическим компонентом для получения максимальной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы могут не получить должной нагрузки. В частности, тренировка с меньшим сгибанием колена может повлиять на основные спортивные навыки четырехглавой мышцы, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Точно так же тренировки на более глубоких глубинах помогут улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Прирост навыков и силы, достигнутый во время глубокого сгибания колен и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм.(18, 37, 38) Как отмечалось ранее, свидетельств того, что приседание ниже параллели увеличивает вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует. (43) Приседания могут повысить активную устойчивость колена при правильном выполнении и могут снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)
Желаемая техника
Спортсмен достигает полной глубины, при этом верхняя часть бедер, по крайней мере, параллельна земле, без каких-либо несвязных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На нужной глубине бедра немного параллельны земле, бедра расположены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью касаются земли (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не падая жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)
Просеивание
Наблюдайте за положением вершины глубины с боковой точки зрения.
Общие недостатки
Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за слишком неглубокого приседания спортсмена ().Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании имеющейся патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена с помощью сигналов и обратной связи. Атлету может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания веса тела на пике глубины. Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины.
Дефицит глубины
Нервно-мышечный
Спортсмен не достигает глубины бедер хотя бы параллельно земле.
Сила / устойчивость
Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого удержания.
Подвижность
Сложность достижения глубины из-за натяжения задней цепи и приводящих мышц бедра.
10. Подъем
Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основным прыгуном при подъеме должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Туловище спортсмена должно оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, так как лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение.
Желаемая техника
Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, а разница в высоте плеч и бедер по вертикали должна оставаться постоянной (). Спину следует держать в жестком напряженном положении с напряженными мышцами и с поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию движения бедра в качестве основного двигателя восхождения. Атлет должен выдохнуть только после завершения всплытия.
Скрининг
Понаблюдайте за техникой и темпом всплытия со стороны.
Общие недостатки
Обычные ошибки на ранних этапах обучения приседаниям на спине (то есть в раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время фазы раннего подъема (). Независимо от нагрузки, схема движений представляет собой неправильное приседание со спиной, которое может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема, также считается несовершенной техникой.
Неправильная механика подъема
Положение колен во время подъема также может сильно повлиять на механику. Если колени находятся слишком далеко назад по отношению к туловищу, атлет вынужден наклоняться вперед торсом, чтобы оставаться в равновесии. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкое смещение постурального баланса, требующее от спортсмена переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективное движение бедра из переходной фазы движения. Как правило, механический дефицит подъема происходит из-за неоптимальных моделей набора моторики, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.
Недостаток подъема
Нервно-мышечный
Бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечу во время подъема. Расстояние по вертикали между бедрами и плечом не остается постоянным.
Сила / Стабильность
Слабость концентрических мышц при разгибании задней цепи и бедра.
Подвижность
Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
Дополнительные особенности приседаний
Анатомическая вариация
Предлагаемая форма и техника в 10 критериях BSA предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех атлетов. Однако понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к недостаткам в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических вариаций, наиболее влияющих на приседания, являются анатомия бедра, а также соотношение длины туловища к длине ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту конкретной патологии бедра, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава при стоянии, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокое приседание без защемления верхней губы тазобедренного сустава и суставной капсулы. Это костное ограничение сводит на нет любые попытки растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубоких приседаний. Оценка этой особенности начинается с того, что человек становится на четвереньки. Колени изначально поставлены вместе.Затем таз отклоняется к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовая скала» и отмечается глубина приседаний на коленях. Таким образом, способность глубоко приседать без ущерба для кривизны спины оценивается количественно, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.
Другие предложения по безопасности приседаний включают нагрузку на колени и то, можно ли позволить колену двигаться впереди пальца ноги.Это также зависит от соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центр высотой 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени движутся намного впереди пальцев ног. Длина бедра создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Обычно эти атлеты приседают, отведя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колен, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузки на бедра и колени.
Включение приседаний в спортивную подготовку
Участие в организованных видах спорта не защищает молодежь от развития плохих или неэффективных движений. Спортсмены, не демонстрирующие надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсирующих движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения спортивной травмы. (4, 24) При отсутствии давления или подсказок во время активности, чтобы изменить эти неэффективные движения, спортсмены будут продолжать овладевать этими неоптимальными стратегиями и закреплять их, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Не спортсмены с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь, в конечном итоге, боли и неоптимальные результаты. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильный функциональный паттерн движений, обеспечивая основу для развития силовых и подвижных способностей. Например, предполагается, что приседания отражают модели движений нижних конечностей, часто требуемые для успеха во взрывных спортивных приемах, которые могут подвергать нижнюю конечность высоким нагрузкам на суставы.(4) Улучшенные стратегии, помогающие молодым спортсменам усваивать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) В более широком плане сохранение способности приседать может продлить самостоятельную жизнь пожилых людей.
Хорошее выполнение приседаний на спине является разумной предпосылкой для тренировок в приседаниях с отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать совершенную технику приседаний на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, развивая правильную механику приседаний перед использованием внешнего сопротивления, спортсмен может минимизировать возможность прививать неправильные компенсаторные стратегии и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) Обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди) выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, спортсменам не рекомендуется увеличивать интенсивность приседаний (то есть увеличивать сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать постоянную правильную технику приседаний на спине.В частности, приседания на спине используются вначале в группе вариаций приседаний, чтобы научить родителей модели движений и выявить функциональные недостатки. При правильном обучении и прогрессе техника должна оставаться такой же, как и интенсивность упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны стратегии коррекции, направленные на преодоление определенных функциональных нарушений, выявленных во время приседаний.
Следует отметить, что приседания на спине — это только один из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи.Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна включать в себя различные когнитивные упражнения и упражнения, соответствующие возрасту тренировки, чтобы должным образом подготовить ребенка к тяжелым физическим нагрузкам от умеренных до интенсивных. (34, 40) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны с учетом потребностей и целей начинающих молодых спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной подготовке, которые понимают психосоциальную уникальность молодежного дизайна, вносили свой вклад в разработку, контроль и реализацию тренировочных программ для молодых спортсменов, чтобы минимизировать риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению звука. техника выполнения упражнений.(24, 34) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и разработаны так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)
Биографии
Грегори Д. Майер — директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека в отделении спортивной медицины в Медицинском центре детской больницы Цинциннати и проводит основные академические должности в отделениях Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.
Адам М. Кушнер — координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Лаборатории работоспособности человека Отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.
Дженсен Л. Брент — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, штат Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Цинциннати Келтс по регби.
Брэд Дж. Шонфельд — доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и директор их лаборатории по оценке возможностей человека.
Джейсон Хугентоблер — спортивный сертифицированный специалист Американского совета физиотерапевтов, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.
Родри С. Ллойд — старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования в Кардиффском столичном университете и директор Совета Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства.
Аль Вермейл был признан единственным силовым тренером, у которого есть кольца чемпионата мира как от НФЛ, так и от НБА, и единственным силовым тренером, который был в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Ал был удостоен чести быть одним из первых участников Зала славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в Ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке, а также получил Премия Бойда Эпли за заслуги перед обществом от NSCA.
Дональд А. Чу — директор клиники фитнеса и реабилитации Athercare в Плезантоне, Калифорния, а также профессор и адъюнкт-факультет Колледжа Олон в Ньюарке, Калифорния.
Джейсон Харбин — главный тренер в Beat Personal Training в Цинциннати, штат Огайо, пауэрлифтер, не принимающий наркотиков, и мировой рекордсмен в приседаниях.
Стюарт М. МакГилл — профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.
Как сделать идеальное приседание (плюс 3 варианта следующего уровня)
Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.
Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальный присед.
Движение: приседания
ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО
Это универсальное упражнение укрепляет ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы — ваши самые большие группы мышц, которые образуют нижнюю часть вашего кора и при работе сжигают основные калории.Вы можете выполнять приседания как часть динамической разминки или включать их в свою программу силовых тренировок. Приседания также являются одной из самых универсальных основ фитнеса: существует бесчисленное множество вариантов, и их легко использовать, добавляя ли вы гантели, гири или упражнения для верхней части тела, чтобы сформировать сложные движения. Вы также можете изменить свое положение, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.
Как бы вы ни выполняли их, освоение базовых приседаний поможет вам подготовиться к любой предстоящей тренировке (не говоря уже о том, чтобы увеличить вашу задницу).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вы можете слегка вывернуть пальцы ног, если это кажется естественным и удобным положением. Для приседаний с собственным весом скрутите пальцы за головой или вытяните руки перед грудью. Держа грудь вверх и глаза вперед, а основной вес приходится на центры ступней и пятки, опустите тело к полу, сгибая ноги в коленях, пока они не достигнут 90 градусов. Для начала надавите пятками вверх.Это одно повторение.
Если вы выполняете приседания с собственным весом как часть динамической разминки, постарайтесь выполнить от 20 до 25 повторений, чтобы разогреть мышцы. Если вы выполняете приседания с отягощениями, делайте три подхода по 10–12 повторений с умеренным весом.
Смешайте: 3 вариации приседаний
Приседания с собственным весом с прыжком
Добавление прыжка в конце приседания задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые при выполнении упражнений могут помочь повысить вашу силу и атлетизм.
Выполните приседания с собственным весом (как описано выше), скрестив пальцы за головой. Когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы подняться в исходное положение, подпрыгивайте от подушечек стоп в прыжке. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, опустите ступни так, чтобы они стояли на полу, и примите следующее приседание.
Сделайте от 3 до 10 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Boost it: По мере продвижения стремитесь прыгать выше, сгибая колени и поглощая приземление, опускаясь в следующее приседание.
Приседания с гантелями и жимом плеч
Добавление упражнения для верхней части тела, такого как пресс или сгибание рук, создает сложное движение и может проработать все ваше тело одним движением. Комбинированные упражнения — это эффективный способ отвлечь тонус всего тела от плотного графика. Вы также сожжете больше калорий за меньшее время.
Возьмите пару гантелей легкой или средней тяжести, держа по одной в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы вы могли удобно держать их за плечи, ладонями к ушам.Опуститесь в присед и, поднимаясь в исходное положение, плавным контролируемым движением жмите гантели над головой. Это одно повторение. Для начала опустите гантели назад, а затем опустите тело в следующее приседание.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Переключите: Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, чтобы задействовать другую часть плеч, или выполняйте сгибания рук на бицепс в верхней части приседа вместо жима плечами.
Сумо-приседания
Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым игроком или новичком, один из самых простых способов изменить приседание — это изменить стойку и воздействовать на различные части ягодиц, бедер и бедер. Выполняя приседания сумо, вы создадите дополнительные трудности для внутренней поверхности бедер и грушевидной мышцы — верхней и внешней части ягодиц. Подобные упражнения помогают поддерживать суставы и предотвращают травмы.
Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 45 градусов.Опустите тело к полу, держа глаза и грудь вверх, а копчик направлен прямо вниз. Вы можете выполнять их с собственным весом, держа руки перед грудью или заложив за голову.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки
Сделайте это сложнее: Вы также можете выполнять их как приседания с кубком, держа гантели или гири большего размера обеими руками, вытянув руки к полу. Держите вес неподвижно, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, чтобы сформировать количество повторений.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.