Приседания на одной ноге плюсы и минусы – плюсы и минусы упражнения, варианты выполнения для разнообразной и эффективной тренировки, использование дополнительного веса и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Приседания на одной ноге — плюсы и минусы упражнения

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге — это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности — им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная — на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут — выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге — это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Приседания на одной ноге

Тренировки —

Упражнения

Для того чтобы заставить полноценно работать такие огромные мышцы ног, как четырехглавые мышцы бедер (они же называются квадрицепсами), все мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, существует одно упражнение, отличающееся большой эффективностью. Это приседание на одной ноге. Или без отягощения или с гантелью в одной руке.

Техника выполнения приседаний на одной ноге не такая простая, как кажется на первый взгляд, и имеет несколько особенностей. Впрочем, приседания на одной ноге настолько интуитивно понятны, что уже после первого выполнения этого упражнения вы сами поймете, как вам наиболее комфортно выполнять такие приседания.

Исходное положение для выполнения приседаний на одной ноге таково: необходимо встать одной ногой на любое прочное возвышение. Обязательно на жесткое и прочное. На любую скамью, табурет или стул. Высота этого возвышение должна быть ориентировочно по колено. Допустимо немного выше или немного ниже. Одной рукой необходимо упереться в любую вертикальную твердую поверхность. Например, в шкаф или стену. В другую руку берется гантель, гиря, любое другое отягощение. Вторая нога свободно свисает вниз.

После того, как исходное положение принято, начинаете приседать вниз на одной ноге до того уровня, пока бедро не станет параллельно линии  пола. Вторая нога, в это время, либо поднимается вверх, либо поджимается под себя.

Дальнейшая техника выполнения приседаний на одной ноге такова:  достигнув низшей точки, вы поднимаетесь вверх. При этом используется усилие одной опорной ноги. После возвращения в исходное положение, вы меняете ногу и выполняете все, то же самое для другой ноги. Помните, что рукой, в которой находится снаряд, не следует размахивать. Ее следует держать прочно на одном месте. Опора для второй руки должна быть обязательно вертикальной, а не наклонной или горизонтальной. В противном случае вы рукой будете рабочей ноге непроизвольно помогать.

Для прорабатывания мышц бедер не существует упражнения лучше, чем приседания на одной ноге. Тем не менее, стоит обязательно помнить, что правильная техника движения будет тогда, когда у вас в руке небольшой вес. Чем вес больше, тем будет хуже техника. Поэтому, лучше не гнаться за техникой, а делать упражнение технически правильно. Приседания на одной ноге на определенное время могут заменить приседания со штангой на плечах. Но только на одно время.

При выполнении приседаний на одной ноге, отягощение можно брать в любую руку. Эффект от упражнения совершенно не меняется. Главное, вы сами выберите, как вам будет удобнее делать упражнение. Ведь удобство – это главное. Потому что делать такие приседания, на самом деле, довольно сложно. Поэтому, при смене ног, можно делать небольшие паузы для отдыха. Также при приседаниях на одной ноге, также как при классических приседаниях, увеличивается интенсивность и глубина дыхания. Поэтому очень часто это упражнения называют дыхательными приседаниями.

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

• Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
• Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
• Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
• Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

• Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
• Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
• Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
• Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
• Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

• Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
• Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
• Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
• Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
• Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» – это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

• При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
• Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
• Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
• Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
• То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
• Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
• Важна правильная дыхательная техника.
• Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.
• Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
• Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
• Старайтесь не наклонять спину вперед.
• Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Полезное видео о приседаниях на одной ноге

Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге,  которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.

достоинства и недостатки, особенности выполнения, техника подводящих упражнений

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Особенности техники и варианты приседаний на одной ноге.

То, что приседания на одной ноге невероятно полезны известно всем любителям спорта. Те, у кого нет времени или желания посещать зал довольствуются приседаниями на одной ноге с гантелями или собственным весом. Бодибилдеры и пауэрлифтеры тоже включают их в программы, усиливая нагрузки сэндбэгом или штангой. По их мнению, упражнение укрепляет мускулатуру всего тела, ускоряет мышечный рост квадприцепсов и икроножных мышц.

Плюсы и минусы приседаний на одной ноге

Мощная практика включает в процесс весь мышечный массив нижней части корпуса, тренирует выносливость. Ведь при поднятии корпуса человек вынужден преодолевать боковое сопротивление, а стойка на одной ступне нагружает мышцы, стабилизирующие позвоночник и колени. Нагрузка сопоставима с классическими приседаниями со штангой. Разница лишь в том, что в работе с отягощением давление приходится на позвоночник. Во время опускания таза вниз осевая нагрузка на него минимальна. Польза приседаний на одной ноге:

• энергоемкое упражнение ускоряет сжигание жира;
• развивает нейромышечные связи;
• координацию;
• ловкость и сноровку.

Упражнение для сильных и здоровых

Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.

Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.

Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют разминку, затем переходят к базовой практике. На первых порах подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

1. Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
6. Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

 
«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество раз до 10, практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные нормативы приседаний на одной ноге для ягодиц:

• новички – по 4 раза для левой и правой сторон;
• «середнячки» – 8 х 2 подхода;
• продвинутые – 30 х 2.

Как избежать погрешностей

• Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы. Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок.
• При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой.
• Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела, колени лучше забинтовать. Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног.
• Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

 
Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и работа в Смите.

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

1. Регулируют высоту и вес груза.
2. Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над трапециями.
3. Обхватывают основание ладонями вперед.
4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
5. Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
6. На выдохе возвращаются в ИП.

 

После освоения техники в домашних условиях

• мужчины берут в руки снаряды по 15-20 кг;
• девушки не больше 10 кг.

При достаточной подготовке  эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге: как правильно научиться делать?

Особой популярностью в последнее время стали пользоваться упражнения с собственным весом. Они хороши абсолютно для всех:

• тем, кто ходит в тренажерный зал они помогают развить функциональность и выносливость;
• для тех, кто предпочитает воркаут – поддерживать фигуру в тонусе.

Работа с собственным весом всегда будет давать результат. Неспешно, но делать тело лучше.

К одним из таких упражнения относятся приседания на одной ноге:

• оно достаточно сложное и тяжелое в исполнении;
• полностью нагружает практически все мышцы ног;
• активно участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие корпуса.

Поэтому его не следует делать новичкам, а лучше более продвинутым атлетам с хорошей подготовкой. Упражнение еще известно под названием приседания “пистолетиком”, так как вытянутая нога вперед чем-то напоминает дуло оружия, а согнутая в колене вторая нога – рукоятку.

Стоит отметить, что приседания на 1 ноге практикуют в школьной физической подготовке, но делают легкую вариацию – с использованием опоры. Техника выполнения очень схожа с классическими приседаниями. Однако, по факту выполнить упражнение без предварительной подготовки достаточно сложно.

Для женщин упражнение “пистолетик” – это хорошая возможность проработать ноги, так как нагружает огромный мышечный массив. Благодаря ему удается прокачать проблемные места и ягодицы, что очень важно для представительниц прекрасного пола.

Польза и вред

Разберемся в преимуществах и недостатках.

• Что дают приседания пистолетиком?
• Стоит ли их делать?

Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле “издеваться” над собой.

Основной пользой является тренировка:

• координации;
• гибкости;
• нейромышечной связи.

Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.

Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.

А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:

• Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
• Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
• Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
• Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
• Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
• Можно выполнять везде.

Несколько слов о недостатках:

• Достаточно сложная техника;
• Нужна сила и гибкость;
• Не подойдет новичкам;
• Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
• Неправильное исполнение может окончиться травмой.

Некоторые задают такие вопросы – можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть – вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.

Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Какие мышцы работают?

Полностью все группы мышц ноги получат качественную и максимально возможную нагрузку. Особенно, если приседать при использовании отягощений.

• Больше всех нагрузки испытывает квадрицепс, в частности медиальный пучок, который тяжело прокачать другими упражнениями. Соответственно, он является отстающим.
• Что касается ягодиц или бицепса бедра, то на них нагрузка распределяется равномерно.
• Пресс и поясница испытывают небольшую статическую нагрузку.

Как научиться приседать на одной ноге?

Присесть технично пистолетиком мало у кого получается сразу. Для этого необходимо подготовить свое тело. Сделать его не только сильным, но и гибким.

Для этого потребуются подводящие упражнения.

Например, пистолетик с поддержкой. Дело в том, что акцент нагрузки ложится на другие мышцы, которые слабо задействованы в других упражнениях. Поэтому подготовка – весьма важный шаг в этом деле.

Вот несколько вспомогательных и подводящих упражнений:

1. Подъем ноги вверх. Встаем в стойку на ширине плеч, поднимаем одну ногу до параллели с полом и продержитесь так 30 секунд и более. Поочередно меняйте ноги. Если будет тяжело, используйте опору.
2. Приседания с одной ногой. Поднимать вторую не надо, а просто попытаться найти баланс и развить координацию. Для второй ноги можно взять подставку – скамью или стульчик. Для поддержки можно использовать опору.
3. Приседания на одной ноге с опорой. Можно держаться как одной рукой, так и двумя.

Еще можно использовать петли TRX для поддержки, машину Смита, где нет необходимости держать равновесие, что в значительной степени облегчит упражнение. Классические приседания и другие базовые упражнения для ног помогут укрепить мышцы, сделав приседания на одной ноге более доступным.

Как правильно приседать на одной ноге?

Техника выполнения достаточно сложна, особенно для тех, кто начинает с нуля. Рекомендуется сперва попробовать подводящие упражнения, а после переходить на выполнение вариации с опорой. Это поможет получить баланс и координацию движений.

Грамотная разминка – очень важна. Не помешает хорошо растянуть мышцы, так как потребуется гибкость:

• Исходная позиция: становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. Переносим вес тела на опорную ногу, а вторую слегка отрываем от пола. Для лучшей координации вытягиваем руки вперед.
• На вдохе: сгибаем опорную ногу, опускаясь вниз. Одновременно выпрямляем другую ногу. Отводим назад таз, не подворачиваясь вперед и держа спину ровно. Не опорная нога должна быть полностью прямой и по мере приседания, опускаться вниз. Опускаемся до тех пор, пока вторая нога не будет параллельна полу, а бицепс бедра второй ноги прижимается к икроножной.
• На выдохе: максимально напрягаем мышцы бедра и ягодиц, и толчковым движением поднимаем таз вверх, одновременно разгибая нерабочую ногу, приставляя её к опорной. В процессе движения держим спину ровно, не делаем резких рывков и движений.

Естественно, на начальных этапах даже 1-2 повторения будет успехом. А если сделать 10 повторений, то это будет весьма сильная тренировка. Один важный нюанс! В процессе выполнения колено опорной ноги выходит за носок, именно этот момент делает упражнение травмоопасным и отличительным от классических приседаний.

Усложненные варианты: какие могут быть?

Само по себе приседание на одной ноге – сложное упражнение. А если еще добавить усложненный вариант, например, с отягощением, то эффективность упражнения будет максимальной.

Стоит отметить, что делать такое рекомендуется исключительно опытным, подготовленным и здоровым атлетам. Ведь при отягощениях повышается осевая нагрузка на позвоночник. А для тех, кто имеет патологии, это может быть губительно.

Существует несколько вариаций:

1. Присед на одной ноге с гантелями. Можно держать гантели как вдоль корпуса, так и на вытянутых руках. Наличие отягощения увеличивает сложность выполнения, но при этом позволяет сохранять баланс.
2. Приседания на одной ноге со штангой. Очень сложная вариация, так как нагрузку испытывают практически все мышцы тела. В процессе выполнения придется сосредотачиваться не только на выполнении упражнения, но и на удержании веса.

Приседания в Смите на одной ноге

Отличная вариация, что-то среднее между приседом без опоры и с отягощением. С одной стороны штанга дает дополнительную нагрузку телу. Но, с другой стороны, облегчает выполнения упражнения за счет того, что на нее можно опереться. Поэтому присед на одной ноге в Смите:

• качественно нагружает целевые мышцы,
• но при этом выключает с работы мышцы-стабилизаторы.

Ошибки и меры предосторожности

Упражнение “пистолетик” – отличается сложной техникой исполнения, несоблюдение которой может привести к травме. Кроме того, оно подходит далеко не всем.

• Например, при патологии коленей и позвоночника такие приседания противопоказаны.
• Также, атлетам с низким уровнем физической подготовки не стоит браться за это упражнение. Из-за несоблюдения техники можно получить травму, да и толку будет от этого очень мало.

Чтобы начинать приседать пистолетиком, нужно хорошо освоить классические приседания. После чего переходить к подводящим упражнениям, параллельно тренировать гибкость, выполняя растяжки.

В обязательном порядке рекомендуется учесть следующие моменты:

• Дыхание. Правильное дыхание позволит избежать ошибок и сделать упражнение максимально технично.
• Запрещается делать резкие движения. Рывки, падения и прочие резкие действия не стоит выполнять.
• Колено строго за линией носка. При нарушении такого положения возрастает критическая нагрузка на сустав, что может привести к травме.
• Центр тяжести должен быть на пятке, а не на носке.
• Спина ровная, без наклонов вперед.

Программа приседаний

Многие задают вопросы:

• Какое количество нужно делать на массу?
• Есть ли схема, для получения результата?

Увы, но нет какой-то универсальной схемы, с помощью которой можно быстро достичь желаемого результата. Тренировки с включением приседаний пистолетиком должны строиться индивидуально, с учетом всех особенностей атлета.

Приседания на одной ноге (приседания пистолетиком): польза, техника выполнения

Приседания пистолетиком зададут идеальную нагрузку для мышц ног, которую затруднительно будет достичь иными способами. Очень результативное формирующее упражнение, позволяющее снизить диспропорцию в развитии мышц конечностей и увеличить личные силовые показатели.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плюсы и минусы

Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.

Положительные качества:

• развивает координацию, гибкость и хорошо активизирует нервно-мышечные связи;
• развивает контроль над своим телом;
• в работе принимают участие все волокна мышц квадрицепса;
• мало нагруженная спина позволит избежать нежелательных проблем с позвоночником;
• делать приседы на 1 ноге можно повсеместно, нет необходимости в приобретении специального оборудования.

К недостаткам относится следующее:

• начинающим спортсменам будет довольно тяжело из-за отсутствия гибкости и силы мышц, поэтому возрастает риск травмирования;
• коленный сустав сильно нагружен и при неверном выполнении приседаний может быть повреждён.

В целом присед пистолетиком является положительным упражнением, и при достаточной физподготовке будет вполне уместным в программе любых тренировок.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со 100-килограммовой штангой принадлежит Сергею Рачинскому. За 25 минут он присел 212 раз.

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.

Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха — в освоении подготовительных упражнений:

1. Упражнение начинается с поднятия ноги так, чтобы она стала параллельна земле. Находиться в данной позиции стоит 20–40 секунд, потом смените конечность.
2. Приседание совершается строго на одной ноге. Вторая висит в свободном положении. Задание выполняется с опорой, за которую держатся двумя руками.
3. Можно переходить на стадию выполнения упражнения. Выполняется оно с применением точки опоры, например, это обычная дверь. Взявшись за ручки открытой двери следует стать таким образом, чтобы при приседании дверь была между ваших ног.
4. Заключительный этап выполняется без всякой поддержки, допускается лишь касание плечом оопоры. Встаньте, например, возле стенки, развернувшись к ней боком, затем приступите к выполнению приседания. Если почувствуете потерю равновесия, обопритесь о стену и продолжайте двигаться.

Обратите внимание, что стена имеет скорее психологическое значение, она не оказывает реальную физическую помощь. Кроме перечисленных методов, увеличить силу конечностей могут привычные всем приседания со штангой, гантелями.

Знаете ли вы? Самый дорогой и популярный спортзал в мире находится в Таиланде, он специализируется на боевых искусствах. Полный абонемент со всеми доступными услугами стоит приблизительно 3444 доллара в год.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения выглядит так:

1. Необходимо встать прямо в свободную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Вес переносим на основную ногу, а вторую отрываем от пола. Руки вытягиваем перед собой, устанавливая баланс.
2. Опускаться необходимо на вдохе очень медленно, совершая действие ключевой ногой. Вторую медленно подымаете вместе с первой. Бёдра отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперёд, чтобы создать равновесие. Спина всегда ровная, следите за этим. Нерабочая нога двигается синхронно с рабочей.
3. При полном приседе икроножная мышца должна коснуться задней поверхности бедра. Вторая конечность расположена параллельно полу. Осанка ровная. Отличается данный присед тем, что колено основной ноги выступает за носок.
4. На подъёме оттолкнитесь пяткой основной ноги от пола. Подыматься необходимо медленно, без рывка, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Вытягивайте таз и выпрямите колено, вторую ногу можно опустить на землю.

Видео: техника выполнения приседания на одной ноге Вы сами регулируете количество приседов, зависящее от вашей физической силы. Повторяйте 15–20 приседаний на каждую ногу, это великолепная тренировка не только нижних конечностей, но и всего тела.

Важно! Такое упражнение поможет исправить диспропорцию конечностей, то есть когда мышцы одной ноги значительно хуже работают, в отличие от второй. Как правило, это возникает при травме связок колена или ноги.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

• со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
• со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму.

Знаете ли вы? Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

• резкие движения во время приседа и подымания;
• сбой дыхания;
• колено выходит за носок;
• невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.