Приседания с узкой постановкой ног
- Подробности
- Просмотров: 8632
Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника
- Развитие силы бедер
- Формирование более стройных ног
- Увеличение объемов и массы переднего бедра
- Формирование мышечных контуров квадрицепса
- Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
- Подтяжка внутренней поверхности бедра
2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
- Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита
- Во время приседания не заваливайте корпус вперед
- Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
- Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
- Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
- Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели
- Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
- Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15
Приседания с узкой постановкой ног, видео:
youtube.com/embed/p3QEgBpLhN0?rel=0;iv_load_policy=3;showinfo=0;end=» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Добавить комментарий
Правда о приседаниях в тренажере Смита | Tribunsky.RU
В первой части этой статьи:
Достоинства и недостатки тренажера Смита
Автор: Том Венуто
Правда о приседаниях в тренажере Смита
В фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны».
Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.
Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно.
Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.
Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению.
Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.
Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?»
Ответ: вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Если у вас нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером.
Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении.
Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.
Постановка ног в тренажере Смита
Многие люди выставляют стопы вперед во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины.
Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в данном тренажере считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?
Существует широко распространенное заблуждение по данному вопросу.
Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.
Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед стопами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.
Легкое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита — и он однозначно дает вам такую возможность — поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества». Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов.
По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?
И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине или румынские мертвые тяги?
Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног?
Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с выдвижением стоп вперед, то хотя бы выполняйте их в конце тренировки ног и с умеренным или более легким весом.
Совет: приседайте в тренажере Смита в той же технике, что и со свободным весом.
Многие люди переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.
Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.
Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице.
Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.
Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.
Для новичков, которые только учатся приседать
Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы
с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.
Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере.
Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита — для разнообразия.
Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, тренажер Смита, используемый должным образом, является вполне приемлемым вариантом. Да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.
Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале
Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов.
Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.
Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний.
В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.
С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов.
Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).
Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать.
Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Как правильно делать приседания со штангой
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.
Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.
Используемые мышцыПриседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
Основные задействованные мышцы
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
- Квадрицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Камбаловидные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Икроножные мышцы;
- Синергисты;
- Мышцы брюшной области;
- Мышцы спины.
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
приседания на стул
Приседания у стены.
Приседания у стены
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Приседания в смите
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Фронтальные приседания со штангой
Вредят ли приседания коленям?Приседания нужно выполнять плавно
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
- Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
- Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
- Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
- Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.
Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.
Приседания со штангой
Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.
Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!
Советы и частые ошибкиЭффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Видео приседания со штангойПодведение итоговПриседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.
Обязательно прочитайте об этом
Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают
Содержание
- 1 Приседания со штангой
- 2 Разные типы приседаний
- 3 Задействованные мышцы
- 4 Когда остановить сгибание в приседании?
- 5 Мифология приседания
- 6 Амплитуда и результат
- 7 Техника приседания
- 8 Примеры тренировок приседаний
- 9 Приседания со штангой спереди 9.1 Примеры тренировок приседаний со штангой спереди
- 10.1 Советы и частые ошибки
- 12.1 Приседания со штангой на груди менее травмоопасны
Разные типы приседаний[править | править код]
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор:
инструктор О.Б. Дерваль, 2021 г
Для простоты полуприседание
противопоставляется
полному приседанию
. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.
Неполные приседания. Глубокие приседания
- Полные приседания
: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными. - Глубокие приседания
: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже. - Полуприседания
: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей. - Частичные приседания
: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.
Приседание
Приседание
— настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!
Приседание
Другие варианты приседаний для девушек
Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.
- При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
- при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.
Задействованные мышцы[править | править код]
Приседания со штангой на плечах
– одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
- Мышцы бедра и ног
- Задействованные мышцы
- Приседания со штангой
Виды упражнений и техника их выполнения
Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.
Приседания сумо
Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.
Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.
Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:
- ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
- На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
- На выдохе медленно выпрямляются.
Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.
Фронтальные приседания
Это упражнение отличается положением грифа:
- ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
- Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
- На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.
В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.
Приседы с узкой постановкой ног
Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.
В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:
- Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
- Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
- На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.
Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.
Приседы в выпаде
Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.
Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:
- Гриф помещают на плечах.
- Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
- Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
- На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.
Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.
Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.
Приседания Гаккеншмидта
Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.
Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:
- Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
- Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
- Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
- Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
- Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.
Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.
Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]
Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании
С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания — идет ли речь о безопасности или о результатах — основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха
.
Разъясним:
для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.
Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:
Осевое давление
, производимое на позвоночник нагрузкой — в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы — и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.
Положение таза
, который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.
Мифология приседания[править | править код]
За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.
Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях — раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.
Амплитуда и результат[править | править код]
И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.
Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.
И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).
Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.
Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.
Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.
Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.
Запомните следующее:
- При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки
увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра, - При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки
возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы; - При увеличении веса и глубины приседания
возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.
Типичные ошибки
Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.
Неправильная амплитуда движений
Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.
Округление спины во время подъема
Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.
Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.
Движение в пояснично-крестцовом отделе
Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.
Движение в коленном суставе
Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.
Неправильное положение стоп
От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.
Техника приседания[править | править код]
Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.
- Ширина хвата на штанге
: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
- Положение со штангой на спине
: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
- Положение стоп
: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
- Снятие штанги со стойки
: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
- Снятие штанги
: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
- Положение головы
: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
- Сгибание ног
: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
- Выпрямление ног
: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
- Критический момент
: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
- Скорость выполнения
: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
- Дыхание
: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).
Последние предостережения
И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.
И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет
.
Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.
Техника выполнения приседаний
Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.
- Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.
- Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
- Брать гриф можно любым хватом.
- Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.
Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.
Например:
- ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
- От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
- Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
- Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.
После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:
- Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
- Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
- Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
- Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.
Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.
Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:
- Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
- Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.
Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.
В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.
Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.
Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.
Примеры тренировок приседаний[править | править код]
Тренировка 1 — full body push
- 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
- 5 приседаний — 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.
Тренировка 2 — Взрывные приседания
- 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.
- поминутный старт в течение 10 минут;
- 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.
Тренировка 3 — Функциональная гипертрофия
- 5 проседаний на максимуме — 10 сек. восстановление — 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление — 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.
Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.
Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.
На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.
Вот что следует из этого запомнить:
Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание | Легкая нагрузка, глубокое сгибание | Тяжелая нагрузка, неполное сгибание | Легкая нагрузка, неполное сгибание | |
мощь | + | + + | +++ | — |
сила | ++ | + + + | + + + | — |
пик скорости | ++ | + + + | — | + |
работа | +++ | — | + | + + |
Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения — в зависимости от ваших целей,
Приседания со штангой спереди[править | править код]
Приседания со штангой спереди
Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.
Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями — такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.
Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.
Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:
- очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
- более легким выравниванием спины;
- великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.
Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.
В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.
Техника выполнения упражнения
«Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).
Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас
Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)
Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания»
. «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий
Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]
Тренировка 1 — максимальная силовая выносливость
- 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
- 10 x 1 приседаний со штангой спереди — 1 минута максимальнного восстановления
Тренировка 2 — фатальный обратный отсчет
Выполнять в связке — приседаний со штангой спереди — прыжки на ящик — сги6ание (закрытие) туловища на перекладине
По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.
Тренировка 3 — двойное рассла6ление
- 4×3 подъема штанги на грудь
Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди — 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления
Основные ошибки
Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:
- Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
- Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
- Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
- Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
- Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
- Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
- Чересчур большой вес снаряда.
- Резкость движений.
Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.
Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.
Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]
Приседания со штангой. Особенности
- Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
- Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
- Не сутультесь
- Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
- Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
- Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
Техника приседания со штангой
Советы и частые ошибки[править | править код]
При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.
- В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
- Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
- Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
- Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
- Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]
Приседания со штангой на плечах
, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Приседания и возраст[править | править код]
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Советы и рекомендации
Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:
- Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
- Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
- Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
- Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.
Выбор веса
Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.
Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;
17 октября 2021 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки — 456 кг.
Травмы[править | править код]
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.
Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.
Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]
В ходе научного эксперимента Университета Флориды[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.
Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]
Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.
Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )
Инвентарь
:штанга.
Основные мышцы
: квадрицепс.
Дополнительные мышцы
: ягодицы, низ спины, бицепс бедра.
Уровень подготовки
: начальный, средний.
За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.
Шаг 1
. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2
. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.
Шаг 3
. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.
Подготовка
Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.
Экипировка
Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.
Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.
Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.
Высота стойки
Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.
Положение штанги
Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.
Хват
Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.
Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.
Расположение ног
Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.
Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.
Читайте также[править | править код]
- Многоповторные приседания
- Ноги — упражнения и особенности тренировки
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседание плие
- Приседания со штангой на груди
- Рывковые приседания
- Трастеры
- Приседания на одной ноге
- Приседания пистолетиком
- Приседания с Т-грифом
- Наклоны вперед со штангой
- Наклоны со штангой на плечах
- Железный мир 2011 №2 «Приседания со штангой на груди» — стр.20.
- Muscle and Fitness 2011 №7- стр.128.
Примеры готовых комплексов с упражнением
Приседы со штангой – очень популярное упражнение, его можно добавить практически в любой спортивный сет или кроссфит. Прекрасно сочетается присед с выпадом и становая тяга, бег на дорожке.
Какую составить программу для «дня ног», спортсмен может придумать сам или последовать совету профессионального тренера.
варианты, как правильно делать, чем заменить
Приседания на коленях – упражнение для формирования и укрепления ягодиц. Преимущество приседаний на коленях перед обычными заключаются в целенаправленной изоляции ягодичных мышц.
Приседания на коленях одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Упражнение может быть выполнено как с собственным весом, так и с использованием различного отягощения, причем отягощением может послужить даже мешок с картошкой, главное лишь ваше желание…
Как правильно выполнять приседание на коленях:
- Встаньте на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине плеч, и поместите штангу или любое другое отягощение на верхней части спины. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять идеально ровную осанку!
- Смотрите строго вперед и медленно сделайте присед. Опускайтесь до тех пор, пока слегка коснетесь своих икроножных мышц, зафиксируйтесь на секунду в таком положении, но не опускайтесь полностью, мышцы должны быть постоянно напряжены.
- После секундной паузы, напрягая и концентрируясь на работе ягодичных мышц, плавно вернитесь в исходное положение.
- Чтобы избежать травмы коленей, подстелите под них маты или что-то в этом роде.
- Зафиксируйте и сохраняйте спину в идеально ровном положении. Если вы будете сутулится и позволять плечам наклонятся вперед, тогда вы будете смещать нагрузку с ягодичных мышц и упражнение не будет столь эффективным.
- На протяжении всего упражнения не расслабляйте ягодичные мышцы.
- Выполняйте приседания на коленях в конце тренировки в 2 – 3 подхода, по меньшей мере, от 10 до 15 повторений.
Примерный пла тренировки ягодиц в домашних условиях: | ||
Упражнения | сеты | повторы |
Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.
Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.
Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.
Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.
Готовимся к выполнению упражнения
Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.
Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.
Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.
Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.
Соблюдаем технику упражнения
Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.
Приседаем на коленях следующим образом:
Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).
Обращаем внимание на важные моменты
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.
Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.
Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.
Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.
Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.
Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.
Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации
Вред со штангой и в Смите
Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).
Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.
Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.
Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.
Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек .
Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.
Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.
Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.
Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!
Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .
Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.
Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой .
Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.
Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.
Включайте голову!
Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил
Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?
Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.
А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.
Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.
Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?
Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?
Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».
К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.
В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.
Что такое хорошие приседания?
Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.
Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.
Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.
Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:
Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.
Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.
Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!
1. Приседайте глубоко
Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.
Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.
Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.
Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.
2. Выводите колени наружу
В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.
Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.
Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:
Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты
Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.
3. Развивайте силу подъема
Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.
Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой
С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.
Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.
Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.
Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.
Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!
Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!
Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.
Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.
5. Надувайте живот
По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!
Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.
Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.
Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.
6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер
Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.
Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.
Сгибание коленного сустава
Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:
Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника
Разгибание в тазобедренном суставе
Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.
Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.
Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на а. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?
Этой статьи могло бы и не быть, но она есть:) и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение
Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими , которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.
Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
- развитие силы бедер и ягодичных мышц;
- развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве) ;
- снятие нагрузки с коленей;
- укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.
Техника выполнения
Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний) , опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант в ) так…
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
- приседания сидя в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
- при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
- на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
- выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
- для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?
Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке) . Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, % ) :
- полные приседания – 35,6/114 ;
- сумо приседания – 27,6/85,4 ;
- фронтальные приседания – 35/91,7 ;
- приседания на низкий ящик – 20/103 ;
- приседания на коленях – 66,8/159 .
Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы:).
Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?
Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово:). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.
Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:
- дни – понедельник-пятница;
- время следования – 2 месяца;
- упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед) , отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
- количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15 , четверг-пятница = 5х30 ;
- схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга, ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.
Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите:).
На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
техника выполнения для девушек, упражнения для ягодиц
Силовые тренировки – это довольно травмоопасные занятия, особенно для новичков. Оптимальным решением для людей, начинающих свой путь в спорт, станет машина Смита.
Конструкция дозволяет безопасно выполнять одно из действенных упражнений – присед.
Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.
Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:
- подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
- являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
- не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
- обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
- приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
- позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
- вероятность травмирования или растяжения минимальна.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.
Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.
Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.
Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:
- Подобрать необходимую высоту грифа.
- Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
- Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
- Выполнить закрытый захват руками.
- Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
- Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
- После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
- Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
- Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
- Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.
Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.
Общие моменты выполнения приседа
При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.
Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.
В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.
Как ставить ноги во время приседаний?
Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:
Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:
- классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
- положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
- широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
- выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.
Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.
Техника исполнения:
- Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
- Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
- Вдох – выполняется присед.
- Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.
Способ выполнения:
- Снаряд лежит на плечах сзади.
- Делается шаг вперед, ступни рядом.
- На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
- На выдохе осуществляется подъем вверх.
Приседания на коленях
Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.
Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.
Методика выполнения:
- Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
- Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
- Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
- Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
- Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
- Повтор 10-12 раз.
Приседания в машине Смита с грифом спереди
Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.
Способ выполнения:
- Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
- Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
- Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
- Возврат в исходное положение.
Особенности приседаний со штангой для женщин
В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.
Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.
С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.
При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.
Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.
Подходы и повторения
Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:
Задача | Количество повторов | Число сетов |
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей) | 10-12 | 4 |
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами) | 15-20 | Всего 5:
|
Накачивание ягодиц | 8-10 | 3 |
Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.
Другие вариации приседаний
Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.
Фронтальные приседания в СмитеПрименяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.
Способ выполнения:
- Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
- Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
- Производится плавный присед, затем подъем.
Количество повторений – 8-12 раз.
Приседания «плие» или «сумо»В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.
Способ выполнения:
- Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
- Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
- Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
- Возвращение в исходную точку.
Повторять 12-16 раз.
Приседания с выпадомБолее качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.
Правильное выполнение упражнения:
- Исходное положение – гриф на плечах сзади.
- Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
- Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
- Возврат в исходное положение.
Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.
Чем заменить упражнение в домашних условиях
Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.
Как тренироваться:
- Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
- Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
- При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
- Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
- Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.
Секреты, тонкости и распространенные ошибки
Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:
- для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
- подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
- при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
- работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
- программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.
При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:
- Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.
- Напряженный позвоночник.
При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.
Вторая ошибка – неверная постановка ног:
- расположение стоп непосредственно под снарядом;
- выход коленей за линию носков во время приседа;
- сильное разведение либо сведение коленей при приседании.
Противопоказания и меры предосторожности
При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.
Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.
Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.
Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.
Заключение
Конструкция Смита – хорошая альтернатива сложным приседаниям со штангой. На тренажере нарабатывается правильная техника и происходит постепенная подготовка и адаптация всех групп мышц к работе со свободными весами.
Соблюдение инструктажа и принятие во внимание возможных неточностей при исполнении упражнений сокращают затрачиваемые усилия и время для достижения желаемого эффекта. Заметный результат появляется уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий.
Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы
Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.
Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.
Правильное питание для красивой фигуры
Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!
Опа – красивая попа!
Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?
И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).
Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?
За красивой попой – в тренажерной зал?
Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.
Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.
Составляем график тренировок
Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.
Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.
Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.
Техника – прежде всего!
Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?
Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.
«Правила» правильного приседа
Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:
- Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
- Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
- Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
- Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
- В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
- Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
- Напрягайте мышцы живота.
Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.
К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.
Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.
Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.
Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.
Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.
Упражнения для «продвинутого уровня»
Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.
Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.
Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.
Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.
Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.
Как сочетать упражнения
Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.
Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.
Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.
Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!
приседаний с узкой стойкой: плюсы и минусы, стоит ли это делать?
Приседания с узкой стойкой обычно выполняются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами как вариации приседаний, предназначенные для устранения слабостей и развития мышц ног.
Что такое приседания с узкой стойкой? Приседания с узкой стойкой или приседания с короткой стойкой — это приседания со спиной, выполняемые ногами на ширине плеч или даже более узкими. Стопы обычно должны быть направлены вперед на уровне колен. Приседания с узкой стойкой нацелены в первую очередь на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
В этой статье я дам исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой стойкой в вашей тренировочной программе, независимо от того, какова ваша тренировочная цель. Я буду обсуждать плюсы и минусы этого варианта приседания и помогу вам понять, следует ли вам использовать его в своей повседневной жизни.
Приседания с узкой стойкой: что это такое?
Приседания с узкой стойкой — очень распространенная разновидность приседаний, выполняемая с целью развития мышц и силы ног.
Приседания с узкой стойкой обычно выполняются со штангой на спине как приседания со штангой.
Из-за того, что приседания с узкой позой приседают с меньшим движением, это означает, что бедрам меньше требуется отведение (движение наружу в сторону), а лодыжкам больше требуется сгибание назад (голени движутся вперед над ступнями). ).
Приседания с узкой стойкой следует выполнять как можно глубже, но с максимальным комфортом без ущерба для нейтрального положения позвоночника.Ознакомьтесь с моим руководством о том, как приседать глубже, если вам сложно с глубиной.
Чтобы вы могли максимально использовать приседания с узкой стойкой, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если у вас недостаточно подвижности лодыжек в приседаниях с узкой стойкой, ваши пятки, скорее всего, оторвутся от пола. Если это произойдет, вам стоит подумать о ношении обуви для приседаний на каблуке, чтобы уменьшить угол наклона лодыжки при приседании.
Поскольку стойка более узкая, большинство людей обнаруживают, что их диапазон движений увеличивается. Это полезно для всех, включая бодибилдеров, силовых атлетов или обычных посетителей тренажерного зала, которые стремятся максимизировать наращивание мышечной массы.
Для наращивания мышечной массы желательна тренировка групп мышц за счет более широкого диапазона движений и большей длины мышц.
Прочтите мою статью о том, лучше ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга?
Мышцы, прорабатываемые при приседаниях в узкой стойке
Приседания с узкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение для нижней части тела.
Давайте обсудим, какие мышцы задействуются во время приседания и как они задействуются во время узкой стойки.
Приседания с узкой стойкой — это упражнение, которое в первую очередь включает разгибание бедер и коленей.
Эти основные мышцы, используемые в приседаниях с узкой стойкой, следующие:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- Большой аддуктор
Quadriceps
Основными разгибателями колена являются четырехглавые мышцы.Было показано, что в самой нижней части приседаний с узкой стойкой больше всего работают четырехглавые мышцы.
Чем глубже вы можете приседать и чем больше вы позволяете коленям двигаться, тем больше ваши квадрицепсы будут работать при выполнении упражнения.
Наибольшая активация происходит во время подъема при выполнении приседаний в узкой стойке.
Квадрицепсы с узкой стойкой могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем приседания с широкой стойкой. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»
Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца
Основные разгибатели большой ягодичной мышцы бедра и большая приводящая мышца в приседаниях с узкой стойкой.
Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра и различным частям приседаний. Во время более глубоких этапов приседания приводящая мышца больше всего способствует разгибанию бедер. Когда вы поднимаетесь выше параллели, ягодичные мышцы завершают разгибание бедер для блокировки.
Если ваши ноги дрожат при приседании, это может быть из-за того, что вы приняли слишком узкую стойку. Подробнее читайте в моей статье «Почему дрожат ноги, когда я приседаю?»
Вторичные мышцы
Другие вторичные мышцы, которые помогают и стабилизируют выполнение приседаний с узкой стойкой:
- Подколенные сухожилия — эти мышцы позади бедер помогают стабилизировать бедра и колени.Они помогают предотвратить чрезмерный наклон таза кпереди во время выполнения.
- Obliques and Abdominals — эти мышцы туловища помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя им чрезмерно разгибаться и создавая внутрибрюшное давление.
- Gastrocnemius, Soleus и Tibialis Anterior — эти мышцы голени помогают стабилизировать центр тяжести, не позволяя человеку слишком сильно смещаться на переднюю или заднюю часть стопы.
- Spinal Erectors, Quadratus Lumborum и Multifidus — эти мышцы проходят вдоль центра спины рядом с позвоночником и поддерживают его вытянутым
- Latissimus Dorsi и Trapezius — эти большие мышцы спины помогают сохранять лопатки сведены назад и вниз, а также помогают удерживать спину вытянутой
Узнайте больше о приседаниях с узкой стойкой в моей статье «Узкие приседания сложнее?
5 преимуществ приседаний с узкой стойкой
У приседаний в узкой стойке есть 5 преимуществ:
1.Это увеличенный диапазон движенияПредполагая, что вы можете достичь такой же глубины, как и обычные приседания, выполнение приседаний с узкой стойкой означает, что вы можете достичь в целом большого диапазона движений в упражнении.
Бодибилдеры, силовые атлеты или обычные посетители тренажерного зала могут включить присед в узкой стойке, чтобы увеличить нагрузку на свои мышцы.
Научные исследования показали, что тренировочные упражнения с большим диапазоном движений полезны для наращивания мышц по сравнению с частичным диапазоном в упражнениях на нижнюю часть тела.
Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, приседают в более узкой стойке по сравнению с пауэрлифтерами — нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.
2. Меньшая нагрузка на тазобедренный сустав и окружающую мускулатуру .Будь то в целях бодибилдинга или общей силы, вы можете выбрать узкую стойку, чтобы снизить нагрузку на тазобедренный сустав и мускулатуру ягодиц.
Более широкое приседание может тренировать приводящие мышцы в большей длине, а ягодичные — больше, и вы можете не захотеть этого, если вы перетренируете эти области.
Как обсуждалось в другой моей статье, иногда использование узкой стойки может предотвратить боль в копчике при приседании.
3. Может помочь улучшить силу приседаний из нижней частиВы будете тренировать квадрицепсы с помощью более длинного диапазона движений, что улучшит вашу нижнюю часть приседаний.
Это может быть полезно для пауэрлифтера, который слабо выполняет приседания, поскольку именно в этом случае квадрицепсы должны работать больше всего.
В ситуации, когда квадрицепсы являются ограничивающим фактором, вы можете использовать приседания с узкой стойкой, чтобы облегчить это слабое место.
Если вы приседаете в широкой стойке, вы можете использовать присед в узкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».
4. Может помочь исправить приседания в стиле «доброе утро»Если пауэрлифтер или кто-либо другой обнаруживает, что непреднамеренно приседает в стиле «доброе утро», он потенциально может использовать приседания с узкой стойкой, если они могут приседать глубже, чем обычно.
Позволяя коленям продвигаться вперед немного больше, чем обычно, и глубже, вы можете подтолкнуть колени вперед и поддерживать более прямую осанку.
Со временем это может помочь вам больше нагружать квадрицепсы и колени и уйти от хорошего исполнение в утреннем стиле.
Для получения дополнительной информации о «хороших утренних приседаниях» прочтите эту статью!
5. Помогает минимизировать смещение бедра и асимметриюПри более широком приседании можно больше сосредоточить внимание на мышцах бедра, например, на ягодицах.
Если у вас асимметрия мускулатуры бедра, то приседания с широкой стойкой могут подчеркнуть асимметрию, которая со временем может привести к травмам.
Люди с асимметрией бедер, как правило, нагружают одно бедро больше, чем другое во время приседаний, и смещают таз в одну сторону.
Использование приседаний с узкой стойкой может помочь свести к минимуму демонстрацию асимметрии бедер при одновременном выполнении других упражнений, которые могут помочь исправить асимметрию мышц.
Было показано, что приседание в более узкой стойке исправляет «утиные лапы», о которых я упоминал в своей статье «Как приседать с утиными лапками».
Как выполнять приседания в узкой стойке
Выполнение приседаний с узкой стойкой
Выполнение приседаний в узкой стойке состоит из 4 шагов:
Шаг № 1: Подготовка штанги
Во-первых, вы хотите установить штангу на стойке для приседаний / силовой стойки так, чтобы штанга находилась около подмышки или чуть ниже уровня подмышек
.Шаг 2: захват штанги
Захват штанги будет варьироваться в зависимости от индивидуального уровня подвижности и длины конечностей.Как правило, вы хотите, чтобы хват был как можно более узким, но при этом максимально удобным, чтобы обеспечить максимальную герметичность со штангой на верхней части спины.
Шаг № 3: Ходьба со штангой
Начните, расставив ноги на ширине плеч под грифом, и поднесите себя под гриф, чтобы упереться спиной в гриф.
У вас может быть низкая или высокая планка на спине. Ознакомьтесь с моей статьей о том, где нужно класть штангу на спину во время приседаний.
Когда вы выходите, отведите одну ногу прямо назад, затем задержитесь на мгновение, а затем отведите другую ногу прямо назад.В идеале, после двух шагов, вы должны завершить приседание, поставив ступни точно в то положение, в котором вы хотите приседать.
Шаг 4: Выполнение приседаний с узкой стойкой
Вы хотите, чтобы перекладина и центр тяжести находились над средней частью стопы. Держите ноги прямыми и держите нейтральную осанку, прежде чем сделать глубокий вдох через нос и зафиксировать.
Вы должны сломать бедра и колени и приседать настолько низко, насколько это возможно, в идеале, чтобы сгиб бедра был ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем разрыв параллели, если вы все еще в состоянии поддерживать сложенный торс, при котором вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Как только вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно. По завершении повторения выдохните.
Затем повторите процесс для следующих повторов.
Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.
Как программировать приседания с узкой стойкой
Для наращивания мышечной массы
Вот пример программы приседаний с узкой стойкой, которую вы можете использовать для наращивания мышц:
Неделя 1:
4×7 @ 60% от 1ПМ
Неделя 2:
1 × 7 @ 62% от 1ПМ
3 × 7 @ 60% от 1ПМ
Неделя 3:
2 × 7 @ 62% от 1ПМ
2 × 7 @ 60% от 1ПМ
Неделя 4:
3 × 7 @ 62% от 1ПМ
1 × 7 @ 60% от 1ПМ
Неделя 5:
4×7 @ 62% от 1ПМ
Для силовых целей
Вот пример программы приседаний в узкой стойке, которую вы можете использовать для наращивания силы:
Неделя 1
3 × 4 @ 75% от 1ПМ
2 неделя
4 × 4 @ 75% от 1ПМ
3 неделя
5 × 4 @ 75% от 1ПМ
4 неделя
6 × 3 @ 77.5% от 1ПМ
5 неделя
5 × 3 @ 80% от 1ПМ
Приседания с узкой стойкой: часто задаваемые вопросы
Кто должен делать приседания в узкой стойке?
Люди могут использовать приседания с узкой стойкой по следующим причинам: (2) если у вас нет доступа к весам на тренажере и вы хотите, чтобы они могли наращивать мышцы ног, (2) те, у кого уже есть проблемы с тазобедренными суставами, которые изо всех сил пытаются приседать. в более широкой или даже регулярной стойке, (3) те, чья морфология не позволяет им приседать в более широкой стойке, и (4) те, у кого ранее были травмы приводящей мышцы, которые хотят уменьшить длину мышцы, через которую проходят приводящие мышцы.
Кому не следует делать приседания в узкой стойке?
Те, кто не может сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний с узкой стойкой.
Почему это могло произойти? Плохая подвижность бедер и лодыжек может привести к округлости поясницы при попытке приседать на определенную глубину. Кроме того, те, у кого уже есть травмы колена, которые считают приседание узким, больше раздражают колени, поскольку колени могут или не могут двигаться дальше вперед, чем обычно.
Нужно ли мне приподнимать пятки, чтобы делать приседания с узкой стойкой?
Вам может потребоваться приподнять пятки, поставив пятки на небольшие пластины или надев тяжелую обувь с каблуком.Это особенно актуально для тех, у кого низкая подвижность лодыжек или тугие икры.
Как должны указывать мои ступни при приседаниях с узкой стойкой?
Вы хотите, чтобы ступни находились на одной линии с коленями или бедрами. Для приседаний с узкой стойкой это может быть от 0 до 20 градусов вперед.
Почему приседания с узкой стойкой тяжелее, чем обычные?
Самая распространенная причина в том, что вы приседаете с большим диапазоном движений, что означает, что вы выполняете больше механической работы за повторение.Кроме того, это может быть просто потому, что вы не привыкли к приседаниям с узкой стойкой. Все варианты упражнений — это навыки, и навыки можно улучшить, если их практиковать. Есть много людей, которые склонны приседать больше с помощью приседаний с узкой стойкой, чем с приседаниями с обычной шириной.
Безопасны ли приседания с узкой стойкой, если колени выходят за пределы пальцев ног?
Нет, у здоровых людей нет присущих проблем с тем, чтобы колени располагались впереди пальцев ног. Если позволить коленям смещаться вперед, это создает большую нагрузку на колени, но до тех пор, пока тренировочные нагрузки соответствуют вашим способностям, это не опасно.Если у человека нет ранее существовавшей боли в коленях или травм колена, они могут приседать в узкой стойке и позволить своим коленям идти вперед.
Как еще я могу выполнять приседания с узкой стойкой?
Есть и другие варианты, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы приседаниям со спиной в узкой стойке. Вы можете выполнить присед в узкой стойке со штангой на сгибах локтей. Это также известно как приседания Зерчера. Вы можете выполнить присед в узкой стойке с гирей в руках.Это также известно как приседание с кубком. И, наконец, вы также можете выполнить приседания в узкой стойке со штангой на передней части плеч в переднем приседании.
Последние мысли
Приседания с узкой стойкой — действительно полезные вариации в тренировках. Они могут добавлять множество вариаций и использоваться для максимального увеличения потенциала роста мышц во время приседаний, независимо от ваших целей.
Они также используются как вариант для людей, которые ранее травмировали определенные аспекты своей нижней части тела.Их также можно использовать в качестве основного варианта приседаний, если у вас более короткие ноги или вы обычно считаете этот вариант более сильным.
Что читать дальше:
Список литературы
Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001 июн
Суинтон, Пенсильвания, Ллойд Р., Кио Дж. У., Агурис I, Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012 июл
Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009 Янв
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь
McCaw ST, Мелроуз ДР.Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999 мар
Выготский, Эндрю и Брайантон, Меган. (2016). Относительный вклад мышц в чистые суставные моменты в приседаниях со штангой на спине.
Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 Янв
Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. И Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой.АКР. 2003; 17 (4): 629-633
Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман ЧунгНорман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com
.Приседания с узкой стойкой | Видео с упражнениями и руководства
- В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний. Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как вы выбрали правильную высоту и загрузили штангу, ступите под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (немного ниже шеи).
- Возьмитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала толкаясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и расположите ноги в узкой стойке на ширине плеч и слегка вытянутыми пальцами ног. Ноги должны находиться на расстоянии 3-6 дюймов друг от друга. Все время держите голову вверх (если вы посмотрите вниз, то потеряете равновесие) и держите спину прямо. Это будет ваша исходная позиция. ( Примечание: В целях этого обсуждения мы будем использовать описанную выше среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, обсуждаемых в разделе «Стойки ног»).
- Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхние ноги находятся ниже параллельно полу). Сделайте вдох, выполняя эту часть движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части.Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они за вашими пальцами ног), значит, вы чрезмерно напрягаете колено, и упражнение было выполнено неправильно.
- Начните поднимать штангу на выдохе, толкая пол пяткой стопы, когда вы снова выпрямите ноги и вернетесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: Это упражнение не следует воспринимать легкомысленно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените их на приседания с гантелями или жим ногами.Если у вас здоровая спина, обеспечьте идеальную форму и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.
Варианты:
Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.
Также можно подложить небольшой блок под пятки для улучшения баланса.
Гантелитакже можно использовать для сопротивления, держа их по бокам. Использование запястий необходимо из-за большого количества используемых весов. Я считаю это отличным вариантом, когда моя поясница начинает работать после многих недель регулярных приседаний со штангой. ( Примечание: Для приседаний с гантелями с широкой стойкой вам нужно будет держать гантели между ног, а не с обеих сторон, чтобы иметь возможность достаточно расставить ноги).
Другой способ выполнить это — использовать грузовой пояс и прикрепить к нему веса между ног.Этот вариант называется приседаниями с отягощениями, которые необходимо выполнять, когда ноги должны быть размещены на двух хорошо закрепленных, приподнятых, но разделенных платформах, которые позволяют весам подниматься и опускаться посередине. Это упражнение — отличный выбор для людей с проблемами поясницы. Однако проблема заключается в поиске платформ, соответствующих критериям. Единственный способ, которым я смог это сделать, — это когда у меня были две скамейки, расположенные напротив друг друга, с платформами для наблюдения, обращенными друг к другу.Если вы пододвинете скамейки достаточно близко, вы сможете выполнять приседания с отягощениями, используя платформу для наблюдения.
Наконец, вы также можете выполнять приседания в тренажере Смита, хотя я не рекомендую этого делать. Причина того, что вы не выполняете регулярные приседания на тренажере Смита, заключается в том, что поскольку тренажер позволяет вам выполнять упражнение, наклоняясь по сравнению со штангой, вовлечение сгибателей бедра сводится к минимуму, выводя подколенное сухожилие из упражнения. Хотя это действительно снимает давление с поясницы, вовлечение подколенного сухожилия является обязательным условием для стабилизации коленной чашечки.Таким образом, в результате создается ситуация, когда деструктивные силы создают огромную нагрузку на ACL (переднюю крестообразную связку; первичную связку в капсуле колена, работа которой заключается в обеспечении устойчивости колена), выталкивая коленную чашечку вперед. По этой причине я настоятельно не рекомендую использовать тренажер Смита для приседаний. Если вы по-прежнему настаиваете на этом, убедитесь, что это спорадическое, а не частое употребление, а также не забудьте контролировать количество используемого веса.
приседаний со штангой против приседаний в машине Смита
Споры стары как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.
Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.
Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции.С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.
РАЗНИЦА
Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой.Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.
В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research, сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.
Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.
ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ
Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.
Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.
Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Что плохого в приседаниях в тренажере Смита?
Эта запись была размещена в рубрике Тренировка с меткой Тренировка ног, тренировка на пользователем Truth Seeker.«Настоящие лифтеры» считают приседающих на смитских тренажерах неженками, боящимися собственной тени. В этом убеждении есть доля правды, потому что страх — одна из основных причин, по которой люди в первую очередь выполняют приседания с тренажером. По иронии судьбы, чтобы научиться правильно приседать в тренажере Смита, сначала нужно научиться приседать со свободным весом.
Давайте нацелимся на квадроциклыВ свое время популярный британский культурист Дориан Йейтс переключился на тренажер Смита и приседания, чтобы еще сильнее поразить свои квадрицепсы.Он думал, что регулярные приседания недостаточно нацелены на его ноги. С тех пор многие культуристы-любители пытаются делать то же самое.
Неестественные узорыОдним из основных недостатков кузнечного станка является то, что он заставляет вас выполнять все упражнения по супер прямой линии. Это неестественно. Вот почему люди часто испытывают боли в спине, шее и коленях, тренируясь на кузнеца. Чтобы лучше понять, посмотрите видео ниже.
Это неестественно.Вот почему люди часто испытывают боли в спине, шее и коленях, тренируясь на кузнеца. Чтобы лучше понять, посмотрите видео ниже.
Заключение Приседания в тренажере Смитаполезны, если вы хотите больше задействовать квадрицепсы, но чтобы движение было эффективным, вы также должны знать, как приседать со свободным весом. Только тогда вы можете безопасно «перепроектировать» кузнечный присед.
По большей части приседания в тренажере Смита не являются хорошим движением.Однако, как и любое другое упражнение, оно может быть полезным в определенных обстоятельствах.
Нет спама. Отпишитесь в любой момент.
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта на движения и нагрузки коленей, бедер и туловища.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10: 14.
, 1, 2 , 1, 3 , 1, 4 , 1, 4 , 1 , 1 , 1 и 1Сильвио Лоренцетти
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария
2 Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, 247 , Швейцария
Мира Остерманн
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария
3 Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария
Fabian Zeidler
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
4 Департамент медицины, спорта И здравоохранение, Университет прикладных наук Technikum, Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria
Pia Zimmer
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
73 4 медицины, спорта и здравоохранения, Венский университет прикладных наук Technikum, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria
Lina Jentsch
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
Renate List
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
William R.Тейлор
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
Florian Schellenberg
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Züg 4, Швейцария
1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
2 Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, Hauptstrasse 247, 2532 Magglingen, Швейцария
Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Schwarztorstrasse 48, 3007 Берн, Швейцария4 Департамент медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия
Сильвио Лоренцетти, телефон: +41 58 467 87 95, электронная почта: hc.zhte @ ls. Автор, ответственный за переписку.Поступило 29.09.2017 г .; Принято 25 июня 2018 г.
Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.- Дополнительные материалы
Дополнительный файл 1: Рисунок S1. Усредненные значения момента бедра в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 181 кб)
GUID: B2EB41E4-52C5-49EB-AE9F-9497657F5F34
Дополнительный файл 2: Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)
GUID: CEF2D956-7726-43B8-A186-AC1B92C35B4A
Дополнительный файл 3: Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 кб)
GUID: 77CFD438-AF90-4009-A36B-8DB6CFE4CD17
- Заявление о доступности данных
Данные доступны по разумному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]
Реферат
Общие сведения
Приседания — это базовое упражнение для многих целей. Нагрузка на ткани во время приседания имеет решающее значение для положительной адаптации и предотвращения травм. Это исследование было направлено на оценку влияния ширины стойки в узкой, бедренной и широкой стойке, углов положения ступни (0 °, 21 ° и 42 °), опыта силовых упражнений и нагрузки со штангой (0 и 50% веса тела, только для экспертов) во время на корточках.
Методы
Новички ( N = 21) и опытные ( N = 21) приседания выполнили 9 различных вариаций приседаний (3 ширины стойки, 3 угла установки стопы). Для регистрации медиолатерального смещения колена ( ΔD * ), диапазона движений (RoM) в тазобедренных и коленных суставах и суставных моментов в тазобедренном суставе использовались трехмерная система захвата движения (100 Гц) и две силовые пластины (2000 Гц). , колено и поясницу.
Результаты
Ширина стойки и углы расположения стопы влияют на моменты в тазобедренных и коленных суставах во фронтальной и сагиттальной плоскостях. ΔD * варьировалось в зависимости от ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта испытуемых в приседаниях следующим образом: увеличение угла ступни приводило к увеличению угла ступни приводило к увеличению ΔD * на , тогда как увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * ; новички показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал уменьшение ΔD * на .
Выводы
Подходящая ширина стойки и углы установки ступни должны быть выбраны в соответствии с целевыми моментами в суставах.Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.
Электронные дополнительные материалы
Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.
Ключевые слова: Приседания, приседания, выравнивание колен, варус / валугус
Общие сведения
Упражнения, связанные с движениями повседневной активности, представляют большой интерес в рамках разработки и исследований физических упражнений.Приседание включает компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание [1, 2]. Приседания укрепляют мышцы нижней конечности и улучшают способность противодействовать медиальному или латеральному смещению колена [3]. Общие техники для изменения приседаний включают изменение ширины стойки, угла расположения стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки. Подобно сплит-приседаниям [4], эти разные техники приводят к разным условиям нагрузки и движениям и, следовательно, к разным мнениям терапевтов, тренеров и экспертов относительно наиболее эффективного выполнения приседаний.Помимо пользы для здоровья и общего низкого риска травм от силовых тренировок по сравнению с другими видами спорта, приседания были определены как силовые упражнения с повышенным риском травм нижних конечностей и туловища по сравнению с другими силовыми упражнениями [5]. Существуют руководящие принципы, основанные на фактах, для выполнения приседаний, и они включают стойку ног на ширине плеч или шире, удерживание ступней на земле, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу не более чем на 10 ° [6–8]. Кроме того, колени должны перемещаться над пальцами ног во время приседания без смещения колен ни медиально, ни латерально [7].Чтобы создать и оценить эти рекомендации, в ряде исследований изучались кинематика, мышечная активность и условия нагрузки, возникающие в нижних конечностях во время различных форм выполнения приседаний. Сравнение техники приседания с ограниченным коленом (где колено не должно проходить впереди пальца) и неограниченным коленом (где колено может свободно выходить за палец) во время приседания показывает, что диапазон движений (RoM) колена [ 9, 10] и поясничного и грудного отделов позвоночника существенно отличается, причем при добавлении большей нагрузки [11].С увеличением нагрузки RoM поясничного искривления значительно уменьшается, а RoM грудного искривления уменьшается с увеличением дополнительной нагрузки на штангу с 25 до 50% от веса тела участника [11].
Влияние углов установки стопы в первую очередь исследовалось путем изучения изменений в электромиографической мышечной активности [12–16], а также с помощью кинематического и кинетического анализов. В то время как ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, варьирование углов положения стопы во время приседаний, по-видимому, не играет большой роли ни в активности мышц, ни на контактных силах коленного сустава [17, 18].Напротив, было обнаружено, что разная ширина стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, но не на движение туловища [19, 20]. Здесь необходимо упомянуть, что эти авторы включили пауэрлифтеров, которые, вероятно, приобрели другую стратегию приседания, чем у других спортсменов. Таким образом, разные виды выполнения явно влияют как на движения опорно-двигательного аппарата, так и на условия нагрузки; таким образом, конкретные вариации техники приседаний (глубина, скорость, ширина стойки и нагрузка на штангу) могут быть оптимально адаптированы для достижения тренировочных целей спортсмена или пациента [8, 18].
Хотя многие опубликованные исследования относятся к продвинутым приседаниям, таким как олимпийские или национальные тяжелоатлеты [15, 19] или пауэрлифтеры [20], настоящее исследование сосредоточено на понимании основных влияний техники приседаний с точки зрения как более, так и менее опытных участников, работающих. в спортзале. Ни в одном исследовании не изучалась ширина стойки ниже 10 см, так как наибольшее внимание уделялось ширине стойки в плечах или бедрах [10, 12, 17, 19, 21].
Хотя хорошо известно, что больший вальгусный угол колена во время приседания является фактором риска травм нижних конечностей, смещение колена во фронтальной плоскости исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным смещением колена.Здесь, особенно напряженность икроножных мышц и повышенная активность приводящих мышц, могут вызывать чрезмерные медиолатеральные смещения колена, а вариации приседания, такие как подъем пятки или увеличение силы в голеностопном суставе, приводят к более низким медиолатеральным движениям [22-25].
Хотя передне-заднее смещение колена во время приседаний или глубоких сгибаний колена изучалось [9, 10, 26, 27], медиолатеральное смещение (приводящее к варусной или вальгусной позе) исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным коленом. смещение, показывающее, что увеличение вальгусного угла колена приводит к увеличению фактора риска травмы.Чтобы снизить медиолатеральные движения, рекомендуется изменить варианты приседаний, такие как подъем пяток или улучшение силы в голеностопном суставе [7, 22–25]. Однако в литературе отсутствуют данные о медиолатеральном движении колена у здоровых новичков и опытных участников силовых упражнений. Таким образом, целью этого исследования была оценка диапазона движений и моментов колена и бедра, включая смещение во фронтальной плоскости колена, а также искривление позвоночника и момент на уровне L4 / L5 у опытных и начинающих приседающих во время различных форм выполнения параллельных упражнений. приседания со спиной.
Методы
Участники
Сорок два участника были набраны посредством электронной почты и публичного объявления в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их массы тела, считались опытными приседающими.Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг). ; рост 174,0 ± 9,1 см).
Приседания
Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) была вдвое больше расстояния между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.
Приседания
После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (таблица).
Таблица 1
Ширина стойки и углы расстановки стопы для трехпозиционной стойки бедра (HS), узкой стойки (NS) и широкой стойки (WS)
Таблица 2
Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний
Инструкции | |
---|---|
1 | Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении рук. |
2 | Встаньте прямо и поставьте каждую ступню на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии. |
3 | Во время движений держите спину прямо. |
4 | Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх. |
5 | Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу. |
Процедура сбора данных
Сбор данных проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.
Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].
Измерительная установка, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянным стержнем (3), силовыми пластинами под каждой ступней (4) и камерами Vicon (5) для условий широкой стойки (6) с углом опоры 42 ° (7) (WS-42 °)
Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематических данных [35 ], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).
Анализ данных
Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.
Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):
ΔВправо / влево ∗ = ((AJC-KJC →) N → | N → |) LL⋅100,
1
, где N → — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:
Nleft → = (HJCleft − AJCleft →) x (TOleft − AJCleft →),
2
Nright → = (TOright − AJCright →) x (HJCright − AJCright →),
3
И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:
LL = (KJC-AJC →) + (KJC-HJC →).
4
Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * правая / левая ) и нормировали на длину ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного коленного сустава как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована с учетом каждого положения стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38-40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в соединениях [11, 36, 41].
Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ был проведен для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).
Результаты
Усредненная ширина стойки для исследованных приседаний была для NS, 0.091 ± 0,007 м; для HS 0,24 ± 0,02 м; а для WS — 0,48 ± 0,03 м. Не было значимого ( p = 0,614) взаимодействия между группой и положением стопы.
Кинематика
Среднее среднее отклонение колена (
ΔD *)Значения ΔD * находились между -17 и 27% от длины ног участников (рис.), Что указывает на вальгусное и варусное положение. Только позиция WS-0 ° показала вальгусную форму колена для всех трех групп, тогда как в опытной группе позиция WS-21 ° дополнительно показала вальгусную форму колена.Для WS-0 ° ΔD * составляло -1, -4% и -7% длины ноги участника для новичка, опытного и опытного с дополнительной нагрузкой соответственно, а для WS-21 ° -0,5% и-2,4%. длины ноги испытуемого для опытных без нагрузки и с дополнительной нагрузкой (рис.). Значительные различия в ΔD * были обнаружены между новичками и опытными приседающими, между выполнением упражнений с несущей и несущей нагрузкой опытных приседающих, а также между факторами ширины стойки и угла установки стопы.В то время как более широкая стойка привела к уменьшению ΔD * , более широкий угол установки стопы привел к увеличению ΔD * . Группа новичков показала значительно более высокое значение ΔD * , чем опытные приседающие, в то время как в группе опытных приседающих выполнение приседаний с дополнительным весом приводило к меньшему ΔD * , но зависело от формы выполнения. В каждом отдельном цикле ΔD * расходились между различными положениями в зависимости от угла сгибания колена (рис.). В пределах цикла меньшая ширина стойки и больший угол наклона стопы привели к большему ΔD *, , которое также увеличивалось с увеличением угла сгибания колена.
Усредненные значения, включая стандартное отклонение ΔD * [% длины ноги], отображаемые для начинающего приседающего (n), опытного приседающего без нагрузки (e) и с нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы постановки стопы. ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами.В то время как увеличение угла установки стопы привело к увеличению ΔD * на , увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на . Новички в приседе показали более высокий ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал меньшее ΔD *
Усредненные значения ΔD * [% длины ноги] в зависимости от угла сгибания колена [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +: толстая линия) для всех девяти положений
Диапазон движения
В то время как RoM приведения колена казался постоянным при разных углах положения стопы и ширины ступеньки (коэффициент 0.9 от NS к WS и 1,4 от 0 ° до 42 °), как углы расположения стопы, так и ширина ступеньки влияли на приведение бедра RoM (в 1,6 раза от NS к WS и в 3,2 раза от 0 ° до 42 °) ( Стол ). Сходства можно было наблюдать в поперечных RoM колена и бедра, где RoM бедра, по-видимому, более чувствителен к различным положениям стопы. Кроме того, более широкая стойка и больший угол наклона стопы привели к более высокому RoM бедра в поперечной плоскости.
Таблица 3
Кинематические средние значения для всех исследованных диапазонов движений (RoMs), показаны отдельно для новичка (n), опытного (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +) для всех трех значений ширины стойки и всех три угла установки стопы
Что касается сагиттальной плоскости, результаты были сопоставимы с другими плоскостями: более широкая ширина шага и больший угол стопы, по-видимому, приводили к более высокому RoM в сагиттальной плоскости в обоих бедрах (дополнительный файл 1: Рисунок S1 ) и колено (дополнительный файл 2: Рисунок S2).В противоположность этому, RoM в поясничном отделе позвоночника, по-видимому, оставался постоянным в разных положениях, в то время как наибольшая разница наблюдалась между ненагруженным и загруженным состояниями опытного приседания. Здесь дополнительная нагрузка привела к меньшему размеру RoM (3,0 м — 1 ) по сравнению с ненагруженным состоянием (4,1 м — 1 ).
Кинетика
Все моменты увеличиваются с дополнительной нагрузкой на штангу в группе опытных приседающих с коэффициентом между 1.От 38 до 1,86, за исключением минимального внешнего момента колена во фронтальной плоскости (дополнительный файл 3: Рисунок S3), который оставался относительно постоянным, и момента поясничного отдела позвоночника, который увеличился только в 1,1 раза. Здесь момент поясничного отдела позвоночника между разной шириной ступеньки и углами установки стопы в группе e + варьировался от 1,2 до 2 Нм / кг и приводил к стандартному отклонению 1,3 Нм / кг, что более чем в 2,5 раза выше, чем у обычного человека. -взвешенные группы (таблица).
Таблица 4
Средние значения внешних моментов [Нм / кг], показаны отдельно для новичка (n), опытной (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы размещения стопы
Сочетание кинематических и кинетических величин, увеличенная ширина стойки и увеличенный угол стопы привели к снижению максимальных моментов приведения в бедре с увеличением RoM приведения бедра (рис.).
Усредненные значения внешнего момента приведения бедра [Нм / кг] (отрицательный: момент внешнего отведения) как функция угла приведения бедра [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительным нагрузка на штангу (e +: жирная линия) для всех девяти положений
Обсуждение
В этом исследовании сравнивались две когорты (новички и опытные), выполняющие различные типы приседаний, чтобы оценить влияние ширины стойки и положения стопы. при движении и нагрузке в коленях и бедрах.Целью исследования было найти разницу между новичками и опытными приседающими в отношении смещения колена из сагиттальной плоскости ΔD *, , а также кинематических параметров и моментов внешних суставов в тазобедренных, коленных и нижних суставах спины в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. . Для оценки движения поясничного отдела позвоночника анализировали кривизну [11]. Выбранная здесь дополнительная нагрузка 0% для новичков и 50% для опытных приседающих представляет собой нижнюю границу веса, используемую в силовой тренировке [10], но она позволяет анализировать приседания без нагрузки и эффект умеренной дополнительной нагрузки.
Кинематика
Среднее среднее отклонение колена (
ΔD * )Общие рекомендации относительно положения колен во время приседаний рекомендуют, чтобы колени находились вертикально между лодыжками во фронтальной плоскости, избегая медиального или латерального смещения колена при выполнении упражнений. с целью снижения риска травм [6, 7]. Считается, что чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Эти дефициты могут включать повышенную активность приводящей мышцы бедра, нарушение функции / слабость мускулатуры комплекса задней цепи или снижение RoM голеностопного сустава, которое имеет тенденцию к вальгусным положениям в колене или [7, 22–25].Тем не менее, медиолатеральное смещение колена зависит не только от движения надколенника по отношению к пальцам ноги в глобальной фронтальной плоскости, но также должно быть проанализировано в локальной фронтальной плоскости, то есть в отношении продольной ротации бедренной и большеберцовой кости. и ширина стойки при приседании. Параметр ΔD *, , используемый в этом исследовании для точного рассмотрения этой темы, должен оставаться как можно более низким на протяжении всего движения, чтобы избежать смещения и дополнительных пассивных сил и тем самым снизить риск травмы.
В целом варус колена (отрицательный ΔD * ) является гораздо более распространенным дефицитом, чем вальгусный, и поэтому ожидалось более отрицательное значение ΔD * у начинающих приседающих по сравнению с опытными. Наши результаты показывают, что начинающие приседающие склонны к варусному положению, поскольку наблюдалось более высокое значение ΔD * по сравнению с опытными приседающими. По сравнению с участниками-новичками, опытная группа выполняла приседания во всех положениях с ΔD * , близким к 0, за исключением положения WS-0 °.Без каких-либо специальных предварительных инструкций все участники избегали вальгусной или варусной позиции колена в большинстве приседаний, за исключением WS-0 ° и WS-21 °, второй только для опытной группы. Однако эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых сообщалось о большем растяжении боковой коллатеральной связки (LCL), чем медиальной коллатеральной связки (MCL), особенно в опытной группе [42, 43], что указывает на тенденцию к варусному развитию. выравнивание конечностей во время выполнения задания.
Особое внимание следует уделять положению колен при выполнении приседаний в крайних положениях, так как положение NS-42 ° и WS-0 ° привело к самому высокому и самому низкому ΔD * соответственно (рис.а также ). В результате, что касается медиолатерального смещения колена, мы рекомендуем использовать положения HS-0 ° и WS-21 ° при выполнении упражнений на корточки. Это согласуется с литературными данными, в которых рекомендуется избегать чрезмерных углов постановки стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания [18].
Хотя [18] рекомендуют «избегать значительного смещения колена вперед» и «не допускать варусных или вальгусных движений», приседание, похоже, не ставит под угрозу стабильность колена и может повысить стабильность при правильном выполнении [42].Здесь наши результаты показывают, что даже начинающие приседающие могут выполнять приседания с низким риском травмы из-за смещения колена, если избегать крайних положений.
Диапазон движений
В то время как минимальная кривизна была измерена в самой широкой стойке и при угле установки стопы 42 °, кривизна позвоночника, похоже, не играла большой роли в суставных упражнениях, как по опыту приседающих, так и при размещении стопы. угол или ширина стойки. Напротив, приседания следует выполнять с некоторой дополнительной нагрузкой, чтобы поддерживать поясничный лордоз на протяжении всего цикла приседаний, поскольку дополнительный вес, по-видимому, улучшает стабилизацию поясницы.Хотя эти результаты согласуются с предыдущими выводами [11], важно отметить, что дополнительный вес обычно приводит к более высоким моментам и может вызвать отказ из-за усталости и, таким образом, вызвать нежелательную нагрузку на другие скелетно-мышечные структуры.
В целом, другие исследования рекомендовали использовать увеличенный угол ступни в сочетании с увеличенной шириной стойки [17, 44]. Результаты нашего исследования несколько противоречат этим предыдущим выводам и, скорее, указывают на то, что больший угол размещения стопы может привести к большим RoM вращения в бедре и колене, большим RoM аб- / аддукции в бедре и большим RoM сгибания в колене.В результате мы рекомендуем использовать средний угол установки стопы (примерно 20 °) в сочетании с умеренной шириной стойки (ступни должны быть примерно на ширине плеч).
Кинетика
Во многих исследованиях изучались условия нагрузки на нижние конечности во время приседаний. Сравнение с нашим исследованием кажется довольно сложным, поскольку использовались разные дополнительные нагрузки, только двухмерная оценка, только одна пластина силы реакции опоры или разные подходы к расчету [15, 45–47].Можно предположить, что узкая ширина стойки с небольшим углом ступни вызывает более высокий момент бедра, в то время как широкая ширина стойки с большим углом размещения стопы вызывает более высокий момент колена в сагиттальной плоскости. Во фронтальной плоскости малая ширина стойки с небольшим углом наклона стопы приводит к более высоким моментам в бедрах и коленях. Интересно, что моменты в коленном суставе во фронтальной плоскости меняются от внешнего отведения до внешнего за один цикл. Это явление еще сильнее проявляется при большей ширине стойки.Изменяя суставные моменты, можно допустить определенный уровень нагрузки, чтобы обеспечить положительную адаптацию ткани из-за механического воздействия или предотвратить перегрузку.
Насколько нам известно, ни в одном другом исследовании не изучались моменты нижней части спины по отношению к разной ширине стойки и углам стопы во время приседаний. Здесь стоит отметить, что дополнительный вес на штанге, похоже, не влияет на моменты в пояснице, возможно, из-за более стабильной осанки, также наблюдаемой в этом исследовании.
Ограничения
В этом исследовании существовали некоторые ограничения, о которых следует упомянуть. Помимо технических ограничений, связанных с точностью используемой настройки измерения и допущениями для обратной динамики, необходимо обратить внимание на три момента. Во-первых, в исследуемую когорту вошли только здоровые участники без травм нижних конечностей. Таким образом, передача результатов пациентам в процессе реабилитации сомнительна, и к ней следует относиться с осторожностью. Во-вторых, новички в этом исследовании приседали только без нагрузки.Для опытных приседающих дополнительная нагрузка на 50% от BW была довольно низкой, но позволяла участникам выполнять приседания с низким уровнем утомления, что позволяло усвоение упражнений с низкими вариациями внутри участников. Требуется сравнение между различными состояниями нагрузки, поскольку часто используются дополнительные веса даже во время реабилитации. В-третьих, влияние моментов колена во фронтальной плоскости на рассмотрение соответствующих смещений колена до сих пор полностью не изучено.
Общее резюме
Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучаются комбинированные эффекты кинематики и кинетики нижней конечности и поясничного отдела позвоночника во время приседаний, а также изучается медиолатеральное смещение колена у здоровых участников, а также учитывается опыт приседающих. .Для исследования медиолатерального движения колена представлен новый практический подход для расчета смещения колена ( ΔD * : варусные и вальгусные позы), и результаты показывают, что изменения угла установки стопы или ширины шага влияют на движения колена во фронтальной плоскости.
Заключение
Смещение колена ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами. Новички в приседе без дополнительного веса имеют тенденцию к более вариативному выравниванию, в то время как опытные приседающие демонстрируют более низкое медиолатеральное движение.Чтобы минимизировать RoM изгиба поясницы, максимизировать сагиттальные RoM в бедре и колене с высокими сагиттальными моментами колена, WS-42 ° с дополнительным весом предпочтительнее, но приводит к большим RoM в поперечной и фронтальной плоскостях в бедре и колене, так как а также нижний сагиттальный момент бедра. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, кажется, не влияет на момент в пояснице.
Поскольку выравнивание конечностей, а также RoM нижних конечностей и кривизна поясницы зависят от углов положения стопы, точный протокол приседаний следует выбирать с умом, при этом следует соблюдать осторожность при выполнении приседаний в крайних положениях (NS-42 ° и WS-0 °).Кроме того, малая ширина стойки и небольшой угол наклона стопы приводят к увеличению моментов в бедрах и коленях во фронтальной плоскости.
Дополнительные файлы
Дополнительные файлы 1: (181K, pdf)Рисунок S1. Усредненные значения момента бедра в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 181 кб)
Дополнительный файл 2: (177K, pdf)Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)
Дополнительный файл 3: (189K, pdf)Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 kb)
Благодарности
Мы благодарим INDIGO FITNESS CLUB ZURICH и ACTIV FITNESS ZURICH за предоставленную нам возможность набирать участников из их центров.
Доступность данных и материалов
Данные доступны по обоснованному запросу. Пишите на [email protected]
Сокращения
ΔD * | Фронтальное смещение колена | |
AJC | Центр голеностопного сустава | |
BW 9069 Body | Группа экспертов с дополнительным весом | |
e | Группа экспертов | |
HJC | Центр тазобедренного сустава | |
HS | Стойка тазобедренного сустава | |
KJC | 9069 KJC/ L5 | Уровень между 4-м и 5-м позвонками в поясничном отделе |
LCL | Боковая коллатеральная связка | |
LL | Длина ноги | |
Связка MCL | медиальная||
n | Группа новичков | |
N | Nu количество участников | |
NS | Узкая стойка | |
RoM | Диапазон движения | |
v зазубрина | Вертикальная скорость штанги | Вклад авторовSL: разработал исследование, руководил оценкой данных и написал часть рукописи.МО: произвел замеры, оценил часть данных написал часть рукописи. ФЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. ПЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. LJ: поддерживал оценку и кодирование данных. RL: контроль и кодирование во время оценки данных, помогли разработать исследование, написали часть рукописи. WRT: помогал с анализом, поддерживал текстовые сообщения и написал часть рукописи.FS: разработал исследование, оценил данные, выполнил статистическую оценку и написал часть рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись. ПримечанияУтверждение этических норм и согласие на участиеОбзор данных в этом исследовании проводился в соответствии с планом когортного исследования. Этический комитет Высшей технической школы Цюриха одобрил протокол дизайна исследования (EK 2015-N-27) до привлечения участников. Все участники получили письменную информацию о ходе исследования и дали письменное информированное согласие до начала измерений.Это исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией. Согласие на публикациюУчастник фотографии предоставил письменное информированное согласие на публикацию фотографии. Конкурирующие интересыАвторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Примечание издателяSpringer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и институциональной принадлежности. СноскиДополнительные электронные материалы Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям. Ссылки1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2417–2425. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс преподавания и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar] 3.Паули К., Келлер М., Амманн Ф., Хубнер К., Джулия Л., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 643–52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001166 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 4. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014; 30: 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5.Фитнес-центр Мюллера Р.: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999. 6. NSCA N.S.C.A. ДОКУМЕНТ ПОЛОЖЕНИЯ: приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Сила Конд Дж. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar] 7. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шонфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Сила Конд Дж. 2014; 36: 4. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Strength Cond J. 2007; 29: 10–13. DOI: 10.1519 / 00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003. 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lorenzetti S, Gulay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stussi E.Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2829–2836. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1999. 31: 428–436. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25: 307–315. DOI: 10.2519 / jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б, Ролл В, Карузо Дж. Ф., Ловенштейн I, Перри А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res. 1994; 8: 178–183. [Google Scholar] 15. Ретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28: 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Синьориль Дж. Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., Леблан РГ. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 2–9. DOI: 10.2519 / jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3-й Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. DOI: 10.1097 / 00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. DOI: 10.1097 / 00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж. В., Агурис И., Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Маккин М.Р., Данн П.К., Беркетт Б.Дж. Схема движения поясницы и крестца во время выполнения упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2731–2741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Белл Д.Р., Падуя Д.А., Кларк Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89: 1323–1328.DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседаний со штангой над головой. Athl Train Sports Health Care. 2012; 4: 117–125. DOI: 10.3928 / 19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar] 24. Mauntel TC, Франк BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми со смещением и без медиального смещения колена во время приседаний на одной ноге.J Appl Biomech. 2014; 30: 707–712. DOI: 10.1123 / jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Белл Д.Р., Оутс, округ Колумбия, Кларк Массачусетс, Падуя, округ Колумбия. Двумерная и трехмерная вальгусная деформация колена уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с очевидной вальгусной болезнью во время приседаний. J Athl Train. 2013; 48: 442–449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: живое колено с нагрузкой и без нагрузки, изученное с помощью МРТ.J Bone Joint Surg Br. 2000; 82: 1196–1198. DOI: 10.1302 / 0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Johal P, Williams A, Wragg P, Hunt D, Gedroyc W. Тибио-бедренные движения в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. J Biomech. 2005. 38: 269–276. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Нервно-мышечные реакции и лактат в крови на силовые тренировки приседаний с разными интервалами отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015; 14: 269–275. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. J Biomech. 1986; 19: 753–758. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (86)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Biomech Eng. 1983; 105: 136–144. DOI: 10,1115 / 1,3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9.e95426. 10.1371 / journal.pone.0095426 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе у подростков: исследовательское рентгенографическое исследование. PLoS One. 2015; 10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Human Kinetics; 2002. 35. Hof AL. Явное выражение момента в многотельных системах.J Biomech. 1992; 25: 1209–1211. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (92)-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 27. DOI: 10.1186 / 2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9: e95426. DOI: 10.1371 / journal.pone.0095426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника во время ходьбы у здоровых людей в разных возрастных группах. Hum Mov Sci. 2017; 54: 73–81. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе у подростков: исследовательское рентгенографическое исследование.PLoS One. 2015; 10: e0135689. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики походки позвоночника с использованием метода расширенного оптического захвата движения при идиопатическом сколиозе у подростков. Поза походки. 2016; 44: 231–237. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 10. DOI: 10.1186 / s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Escamilla RF. Коленная биомеханика динамического приседания. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33: 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klein KK. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена.JAPMR. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar] 44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: riva Verlag; 2015. [Google Scholar] 46. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Девита П. Биомеханика приседаний с использованием модифицированной перекладины с центром масс. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. DOI: 10.1249 / 00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 556–559. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5 отличных альтернатив приседаний. Приседания популярны в тренировках… | Марк МакГрориПриседания часто встречаются в моих рекомендуемых программах тренировок, поэтому люди, обеспокоенные травмой, меня спрашивают, какие приседания лучше всего? Приседания — одно из лучших упражнений, которое стоит включить в тренировку всего тела. К сожалению, это очень сложная техника и требует отличной формы, прежде чем вы сможете перейти к тяжелым весам, которые дадут вам максимальные результаты.В этой предыдущей статье я описал, как безопасно прогрессировать в приседаниях, чтобы минимизировать риск травм (который в среднем ниже, чем вы думаете!) И разработать безопасные и эффективные приседания. Я согласен с тем, что начало приседаний — сложная задача, и многим людям действительно нужны альтернативы, чтобы укрепить свою силу и уверенность, прежде чем приступить к этому замечательному упражнению. Фактически, если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует проработать некоторые альтернативы, прежде чем переходить к приседаниям со штангой со свободным весом.Как всегда, важна правильная техника, поэтому я не могу не подчеркнуть важность получения аккредитованного тренера, который вместе с вами обсудит вашу форму и технику, прежде чем переходить к тяжелым весам, которые вам нужно поднимать, чтобы получить наилучшие результаты от этого замечательного упражнения. . Причиной выбора является то, что важно, чтобы вы включили какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (надеюсь, еженедельной) основе. Это фундаментальное движение не только с точки зрения здоровья мышц, но и с точки зрения его функционального, реального воздействия на жизнь.Итак, давайте рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые по-прежнему обеспечат тренировку ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальной части тела, которые можно сравнить с положением штанги на спину и выполнением некоторых приседаний. Отличное место для начала. Вы сосредотачиваетесь на ключевых мышцах, но без давления на ядро, чтобы сохранить устойчивость под нагрузкой. Это идеальное место для начала увеличения силы с очень низким риском травм. 1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед собой в средней стойке (на ширине плеч).(Примечание: для целей этого обсуждения я буду использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций: узкую, среднюю или широкую). 2. Разблокируйте поручни безопасности, удерживающие платформу с утяжелителями на месте, и нажмите на платформу до упора, пока ваши ноги полностью не вытянутся перед собой. Совет: следите за тем, чтобы не сгибать колени. Ваше туловище и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. 3.На вдохе медленно опускайте платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не образуют угол 90 градусов. 4. Толкаясь в основном пятками стоп и используя квадрицепсы, на выдохе вернитесь в исходное положение. 5. Повторите рекомендуемое количество повторений и убедитесь, что английские булавки надежно зафиксированы, когда закончите. Вы не хотите, чтобы платформа упала на вас полностью загруженной. Внимание! Всегда проверяйте, чтобы при повторной установке веса платформа была надежно заблокирована. Есть те, которые используют только машины, и те, которые никогда не будут приближаться к ним. Как и в большинстве случаев в жизни, баланс является ключевым моментом. Преимущества тренажера Смита при приседании заключаются в том, что он обеспечивает хороший прогресс по сравнению с жимом ног в увеличении нагрузки на целевые мышцы, но при этом ограничивает потребность в балансе вашего кора, а также позволяет более целенаправленно воздействовать на мышцы в зависимости от положения стопы. Например, переместите ноги дальше вперед, чтобы тренировка на флейте была более целенаправленной. 1.Для начала установите планку на высоту, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как вы выбрали правильную высоту и загрузили штангу, ступите под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (немного ниже шеи). 2. Возьмитесь за перекладину двумя руками с каждой стороны (ладонями вперед), разблокируйте ее и снимите со стойки, сначала толкаясь ногами и одновременно выпрямляя туловище. 3. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног.Все время держите голову вверх, а также сохраняйте прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. (Примечание: для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, обсуждаемых в разделе «Стойки ног»). 4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхние части ног находятся ниже параллельно полу).Сделайте вдох, выполняя эту часть движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колен должна образовать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они за вашими пальцами ног), значит, вы чрезмерно напрягаете колено, и упражнение было выполнено неправильно. 5. Начните поднимать штангу на выдохе, толкая пол пяткой стопы, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. 6. Повторите рекомендуемое количество повторений. Осторожно: Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении. Варианты: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Также можно подложить небольшой блок под пятки для улучшения баланса. Если у вас ограниченная подвижность в плечах или спине, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком), возможно, лучшая альтернатива для вас. Когда я делаю приседания сумо, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, сохраняйте красивую широкую стойку и опускайтесь до тех пор, пока я не почувствую зацепление подколенных сухожилий. Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, чтобы обеспечить им максимальную тренировку. 1. Возьмите гирю одной или двумя руками и подтяните ее к груди. Держите гирю обеими руками на уровне груди, стараясь держать руки близко к телу, а локти поджать.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка направлены наружу. Спину держите прямо, а брюшной пресс напряженным. Это будет ваша исходная позиция. 2. Отведя бедра назад, медленно согните колени и опустите ноги так, чтобы бедра оказались чуть ниже параллельно полу. Обязательно вдыхайте во время этой части упражнения. 3. Надавите на пятку стопы и толкните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. На этом этапе упражнения выдохните. 4. Повторите рекомендуемое количество повторений, прежде чем сгибать колени, чтобы опустить гирю на землю. Эта ворона между выпадом и приседанием воздействует на ключевые мышцы, но с меньшей нагрузкой на бедра и лодыжки. И если у вас нет этих проблем, это отличное упражнение, которое можно добавить к суперсету приседаний, чтобы по-настоящему утомить и укрепить эти мышцы. 1. Начните в положении полулежа на коленях, при этом заднее колено направлено к земле, согнутое под углом 90 градусов.Поставьте переднюю ногу, стопу поставьте на пол, колени также согнуты под углом 90 градусов. Это положение выравнивает ноги для твердых повторений при сплит-приседаниях. 2. Поднимите заднее колено от земли и удерживайте его. 3. Выполните повторения, полностью вытянув ноги на месте, а затем вернувшись в нижнее положение, останавливаясь сразу после того, как заднее колено касается пола. Становая тяга — не настоящая альтернатива приседаниям, но она работает с очень похожими мышцами, и некоторым людям ее намного легче выполнять, чем приседания.И вы даже можете сделать становую тягу с гирями для настоящих изменений. 1. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Многим нравится использовать попеременный хват (одна ладонь обращена вперед, другая — назад). Если да, то в каждом подходе чередуйте руки. 2. Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.Смотри вперед головой. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, а не приседая прямо. Согните поясницу и держите плечи опущенными. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх. 3. После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкивайте бедра вперед к штанге. 4. Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу. Это мои 5 любимых альтернатив приседаний. Надеюсь, они вам пригодятся, или добавьте свои альтернативы в комментариях ниже. Оригинальная статья опубликована на progensupplements.com Как культурист Джулиан Смит создал самые впечатляющие квадрицепсы в миреЯ впервые увидел Джулиана Смита, когда однажды просматривал раздел исследований в Instagram. Чувак построен как кирпичный дом, но определенно есть одна часть тела, которая стоит над остальными: dem quads tho! Его квадроциклы — обычные мутанты уровня Людей Икс — в хорошем смысле.У них есть размер, разделение и оперение, которые вызовут ревность парня из My Pillow. У него стальные колеса, которые были созданы на основе более чем десятилетней тренировки ног. В человеческом телосложении просто нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитый набор квадрицепсов. Вы можете не только качать шорты до середины бедра, как босс, но и надежные квадрицепсы, защищающие колени и имеющие решающее значение для спортивных результатов. Лучший способ проработать квадрицепсы — это упражнения с доминирующим положением колен, такие как приседания и выпады.Но многие люди приседают и делают выпады и все еще не имеют доли того квадроцикла, который демонстрирует Джулиан. Поэтому мы обратились к первоисточнику, чтобы узнать, какие именно движения помогли Джулиану решить квадрактическое уравнение. Подумайте о том, чтобы включить их в следующую тренировку нижней части тела. (Получите десятки дополнительных тренировок прямо на своем телефоне с помощью бесплатного приложения Men’s Health !) Вот четыре лучших упражнения Смита для сотрясения квадрациклов: 1.Приседания со штангой вместе ногами Джулиан называет этот шаг «мясом и картошкой развития квадроциклов». Использование стойки на ширине плеч смещает акцент с ягодиц на квадрицепсы. Джулиан рекомендует от 4 до 6 подходов с различным диапазоном повторений. В некоторые дни он становится тяжелее для меньшего количества повторений, в другие дни он становится легче для большего количества повторений, а иногда он совмещает тяжелую и легкую работу в рамках одной тренировки. Имейте в виду, что Джулиан обладает подвижностью лодыжек мутанта, и большинство из вас не сможет выполнить этот тип приседаний так глубоко, как он, или поставив ноги вместе.И это круто. Ему потребовались годы, чтобы добраться до этого момента, и вы должны уважать этот процесс. С точки зрения глубины, опускайтесь только до такой степени, чтобы вы могли сохранить эту небольшую естественную дугу в пояснице. Когда вы начинаете округлять поясничный отдел позвоночника (это называется «подмигивание попкой»), это слишком низко и может подвергнуть вас риску травмы. Вы также можете сесть на ящик или скамейку установленной высоты, чтобы не опускаться слишком низко вначале. Большинство людей отлично справятся с диапазоном движений, когда складка на бедре находится чуть ниже или чуть ниже складки на колене. С точки зрения расстановки ног, начните с того, что сузите стойку немного больше, чем обычно, и посмотрите, каково это. Вы можете постепенно приближать ступни друг к другу до тех пор, пока можете поддерживать безболезненный полный диапазон движений. Честно говоря, большинство парней раскуриваются этим приемом, используя только свой собственный вес. Если вы чувствуете, что собираетесь отступить — скорее всего, из-за недостаточной подвижности бедер и / или лодыжек — начните с того, что возьмитесь руками за что-то для противовеса, например, поручень силовой стойки или подвеску TRX. тренер. 2. Сисси приседания с собственным весом Это упражнение почти полностью соответствует духу старой школы. Джулиан говорит: «Так же, как подтягивания, отжимания или отжимания, сисси-приседания — это базовое упражнение с собственным весом, которое необходимо освоить, если вы хотите максимизировать прирост квадрицепсов». Что делает этот ход таким эффективным? Чем больше колени проходят вперед, чем пальцы ног, тем сильнее вы напрягаете квадрицепсы. По сути, это похоже на использование веса вашего тела для разгибания ног (подробнее об этом ниже), которое изолирует ваши квадрицепсы и выводит из уравнения ягодичные и подколенные сухожилия. Я уже слышу, как вы скучаете и стонете о том, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, и что это движение разрушит ваши колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, плохая подвижность и вы никогда раньше не делали этого движения, то да, скорее всего, вначале это будет для вас слишком большим стрессом. Но прежде чем вы полностью откажетесь от этого шага, примите во внимание две вещи: Во-первых, вы можете выполнять это движение самостоятельно, держась за что-то вроде перекладины, поручня, тренажера Смита или TRX.Вы также можете изменять диапазон движений настолько, насколько это необходимо, чтобы достичь уровня Джулиана. Если это по-прежнему слишком много для вас, попробуйте приседать с приподнятыми пятками на низкий ящик / ступеньку / доску или весовые плиты, которые по-прежнему дают вам дополнительную нагрузку на квадрицепсы без такой большой нагрузки на колени и с меньшим балансирующим компонентом. Приседания в тренажере или любые варианты приседаний с фронтальной загрузкой также могут заменить. Во-вторых, это то, что работает для Джулиана и многих других ведущих натуральных бодибилдеров, и у него никогда раньше не было травм колена.Но это может не сработать для вас, и это нормально. Вместо того, чтобы громить упражнение, узнайте больше и попробуйте его, следуя советам, изложенным выше. Если копать — отлично. Если нет, не беспокойтесь. По крайней мере, вы попробовали и узнали об этом больше. И это всегда хорошо. Джулиан говорит: «Я всегда терплю неудачу в этих упражнениях, как и в большинстве упражнений с собственным весом! Я делаю от 3 до 4 подходов, но часто меняю темп, что резко меняет количество повторений, которые я получаю в каждом подходе. делаю только базовый темп вверх-вниз, я могу сделать более 50 повторений в подходе.Но я часто делаю 10-секундные негативы, что подтолкнет меня ближе к диапазону от 10 до 15 повторений ». 3. Разгибание ног Рост функциональных тренировок и тщательно подобранное исследование, в ходе которого выяснилось, что разгибание ног оказывает слишком большую нагрузку на колени, привело к резкому снижению популярности этого классического квадроцикла. Можно ли построить отличные квадрицепсы без разгибания ног? Абсолютно. Сможете ли вы максимально развить квадрицепсы и достичь уровня мускулатуры и четкости, который есть у Джулиана и других ведущих бодибилдеров? Возможно нет. И, честно говоря, проблема, которая возникает при разгибании ног для большинства людей, заключается в том, что они слишком тяжелы, используют слишком много инерции и не используют полный диапазон движений. На самом деле это скорее проблема плохого тона и плохого программирования, чем плохого упражнения. Джулиан утверждает, что «Если вы хотите увеличить размер, вам нужно выполнять сложные многосуставные движения, такие как приседания и выпады. Но если вы хотите добавить этих резких деталей и четких оперений, разгибания ног — необходимость!» Смит рекомендует на них 4 подхода по 20–30 повторений.Когда он время от времени опускается в нижний диапазон от 8 до 12 повторений с более тяжелыми весами, он использует паузы полного сокращения или «квадрицепсы» на каждом повторении с полностью разогнутыми коленями. Что касается правильной работы, Джулиан советует вам во время движения держать попку на сиденье. 4. Сисси приседания в машине Смита Я видел много сумасшедших фитнес-достижений, но никогда раньше не видел ничего подобного. Это необычно выглядящее упражнение — фирменный прием Смита по раскачиванию квадроциклов.Не заблуждайтесь насчет i — он супер продвинутый, и вам потребуются годы, чтобы добраться до этого уровня. Готовы ли вы потратить время и силы, чтобы добраться туда? Думаю, лучший вопрос: насколько сильно вы этого хотите? Джулиан называет этот шаг «старой школой с оттенком новой школы», когда вы делаете сложный ход и делаете его еще сложнее. Когда вы стоите на коробке или скамейке, ваши колени могут двигаться дальше, чем в противном случае. Этот экстремальный диапазон движений превращается в экстремальный стимул для наращивания мышц квадрицепсов. Смит рекомендует 3-4 подхода с очень медленным и контролируемым 4-секундным опусканием в каждом повторении. Вначале используйте только гриф на тренажере Смита и, ради Бога, убедитесь, что вы освоили обычное приседание перед выполнением этого упражнения. Начните внедрять эти приемы в свое обучение уже сегодня. Вы поймете, что делаете их правильно, если ваши бедра станут больше, а шорты — короче. Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. . |