Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения
Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей.
Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.
Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.
Что означает 4-3-1?
Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.
Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.
Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:
- Держи гантель на высоте талии
- Удерживай вес на пятках
- Слегка разверни ступни наружу
- Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.
Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)
Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.
Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!
Понравилось? Расскажи своим друзьям
5 Поделиться, 630 Поинты
rostisila.com
Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.Работа мышц
Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.Работа мышц выглядит следующим образом:
- Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
- Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
- Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
- Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
- Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.
Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Плюсы и минусы
Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.
В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
- Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
- Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
- Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
- Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.
Из минусов можно отметить следующие:
- Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
- Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.
Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.
Техника выполнения
Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.
Техника выполнения:
- Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
- На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
- На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.
Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.
Важные моменты
В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
- Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
- Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
- Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
- Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
- Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
- Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.
Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.
muskulatura.info
5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)
Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.
Польза приседаний плие (сумо)
Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.
Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.
Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.
Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодицИ конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.
Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.
Приседания плие (сумо) какие мышцы работают
Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.
Акцент в данном случае делается на мышцы:
- внутренней и передней поверхности бедра;
- икроножные;
- брюшного пресса;
- ягодичные.
При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.
Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутымиПри регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.
Правильная техника выполнения приседаний плие
Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.
Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.
Правильная техника выполнения приседаний плиеВ чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?
Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:
Вариант 1 — Классические приседания плие
Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз. Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.
Приседания плие (шаг 1)Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.
Приседания плие (шаг 2)В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.
Классические приседания плие (сумо) — техника выполненияВариант 2 — Классические приседания «сумо»
Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.
Выполнение приседания «сумо» в наклонеВариант 3 — Приседания «сумо» с мячом
Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.
Приседания с мячомЕсли удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.
Приседания с мячом на уровне грудиВариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки
Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.
Приседания с подъемом на носочкиВариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей
Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.
Приседание плие (сумо) с гантелямиЕсли при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.
Приседания с руками в стороныМожно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук.
Приседания с «французским жимом»Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног
Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.
Приседание плие (сумо) с гантелей между ногПосмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:
Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.
Приседания с гантелей у грудиТакой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.
Приседания с гантелей для мужчинПри желании, гантель можно заменить гирей.
Приседания с гирей между ногВариант 6 — Приседание сумо со штангой
Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.
Приседание плие (сумо) со штангойПриседания плие (сумо) отзывы:
Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)
fitness-dlya-vseh.ru
Приседания сумо для девушек — лучшее упражнение для упругости ягодиц!
Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместившись под грифом машины Смита, снимите снаряд со стоек и поверните гриф чтобы крюки не задевали за пазы во время выполнения.
2. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
3. Положение рук во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения.
5. Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Вы должны так стоять под грифом машины Смитта, чтобы при выполнении приседа вы наклонялись вперед, но не более чем на 45 градусов.
6. Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову — приподнятой.
Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах ногами, приседаниях, выпадах, а все эти упражнения нельзя выполнять без тренера, без его наблюдения и страховки!
К сожалению, не все девушки, и увы, даже не все тренеры, понимают, что неверное выполнение жимов и приседаний может привести к развитию мускулатуры по мужскому типу. Например, приседания в стиле «сумо» и скрестные выпады с упором на пятку позволяют накачать красивые ягодицы, не раскачивая при этом массивные квадрицепсы (мышцы на передней и боковой части бедра, мышцы возле колена). В 90% случаев тренеры дают девушкам выполнять обычные выпады и приседания, оставляющие ягодицы дряблыми, но зато великолепно перекачивают мышцы бедер, после чего девушки начинают бояться тренажеров как огня.
Внимательно посмотрите как тренер работает с девушкой на видео, переучивая ее приседать с упором на пятки, а не на носки ног.
Смотрим на фото и видео как девушки выполняют приседания «сумо» с тренером, именно для ягодичных мышц.
Видеоролик «Лучшее упражнение для ягодиц».
Упражнение демонстрирует Юрий Спасокукоцкий.
Обсуждение техники упражнения на форуме
biceps.com.ua
техника выполнения для девушек полезная для ягодиц
Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!
Присед со штангой. С нуля до идеала
Что вам понадобится:
- Удобная одежда
- Спортивная обувь
- Повязка и/или ободок для волос
Как правильно приседать девушке пошагово
Видео инструкция по технике выполнения упражнения.
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.
Шаг 2: Начальный присед
Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.
Шаг 3: Полный присед
Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.
Шаг 4: Задержка
Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.
Шаг 5: Возращение в исходную позицию
Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.
Шаг 6: Повтор
Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.
Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.
Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео
Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций
1. Пульсирующие приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Досчитайте до 10.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.
2. Взрывные приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
- Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
3. Присед с прыжками вперед и назад
Цель:
Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
- Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
- Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
4. Плие/приседания сумо
Цель:
Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.
Продолжительность — 5 минут
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.
5. Приседания со сгибанием на бицепс
Цель:
Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
- Держите эту позу в течение 1 секунды.
- Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.
6. Приседания с жимом на плечи
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.
2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.
3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.
- Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.
7. Приседания сумо со штангой на плечах
Цель:
Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
- Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
- Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.
8. Гоблет приседания
Цель:
Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу секунду.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.
Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.
Чем полезны приседания для девушек?
- Помогают сжигать жир.
- Тонизируют мышцы.
- Увеличивают мышечную силу.
- Улучшают качество жизни.
- Улучшают выносливость.
- Предотвращают травмы.
- Помогают очистить токсины.
- Улучшают кровообращение.
- Помогают избавиться от целлюлита.
- Повышают гибкость.
- Улучшают осанку.
- Укрепляют кости и суставы.
В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!
Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий сжигается от приседаний?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Вредят ли приседания коленям?
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Чем приседания полезны при болях в пояснице?
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
Как приседания помогают при похудении?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
womfit.com
Приседания Сумо | Техника выполнения упражнения
Приседания Сумо – одно из лучших упражнений с собственным весом для девушек. Оно помогает укрепить проблемную зону (внутренняя часть бедра), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и включая в программу тренировок в тренажерном зале
Техника выполнения приседаний Сумо
Исходное положение: Расставьте ноги широко, а носки максимально разверните в стороны. Спину держите ровно, чуть прогнув в пояснице. Взгляд направлен вперед, грудь вверх, руки сомкнуты перед собой.
- На вдохе начинайте приседать: старайтесь спину держать максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие. Во время приседания следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как можно вертикальнее). Опускайтесь до уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу.
- Сильно напрягите ягодицы в начале подъема. На выдохе вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. Следите за тем, чтобы во время подъема колени были развернуты наружу, а не заваливались внутрь, что для многих трудно, но к этому нужно стремиться.
Темп приседаний сумо очень плавный: во время их выполнения вы должны ощущать полный контроль над работой задействованных мышц, должны прочувствовать их напряжение.
Если вы избегаете обычных приседаний, чтобы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте приседания сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений
Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями. Максим Силачев2017-02-03T00:34:06+03:00Читайте также:
trenexpert.ru
Приседание сумо техника | Бомба тело
2 Апрель 2016 Admin Главная страница » Ноги
Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.
Описание упражнения
Как и в становой тяги сумо, своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.
Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных приседаний со штангой.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка на приводящую мышцу и ягодичную, частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.
Техника упражнения
1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.
2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.
3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.
4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.
5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно рабочий вес на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 повторений без нарушения техники движения.
Приседание сумо видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru