Приседания сумо для девушек: Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

Приседания сумо с гантелей для девушек:  4-3-1 техника выполнения упражнения

Комментарии, 6 Поделиться, 928 Поинты

4-3-1 техника выполнения упражнения

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 

10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей.

Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.

Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.

Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.

Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:

• Держи гантель на высоте талии
• Удерживай вес на пятках
• Слегка разверни ступни наружу
• Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.

Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.

Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!

 

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

правильная техника выполнения (этапы для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Три самые вредные упражнения для девушек: конструктивная критика Алексея Шреддера | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для девушек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. На примере данной программы я решил рассмотреть почему некоторые упражнения девушкам не стоит выполнять, а некоторые наоборот, будут более предпочтительны.

Классические приседания со штангой

Алексей считает это упражнение лучшим для девушек, но это скорее мужское движение! Это упражнение является базовым и в нем работают сразу несколько мышечных групп. Однако, акцент нагрузки ложится именно на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Постановка ног в этом упражнении довольно узкая, наклон корпуса вперед незначительный, присед «коленодоминантный», а нам нужно «тазодоминантное» движение. Выполняя такие приседания с акцентом на бедра, да еще и с большим весом девушка вскоре станет клоном Бахар Набиевой, которая демонстрирует развитие именно бедер. Конечно Бахар накачала и ягодицы, но на ее фигуре хорошо видно, что такое тренировки с акцентом на «квадры».

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

Приседания в стиле «сумо»

Это также базовое упражнения, однако постановка ног более широкая, упор происходит в пятки, наклон корпуса на 45 градусов вперед и максимальное отведение тазобедренного сустава назад, способствуют максимальному акценту нагрузки именно на ягодичные мышцы. Именно этому упражнению пауэрлифтеры обязаны своими мощными ягодичными, поэтому такое упражнение будет идеальным для девушки.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Становая тяга со штангой в классическом стиле

Аналогичная история. Ученица Алексея (великолепная Елена), уже дошла в этом упражнении до веса в 80 кг! Основной акцент нагрузки ложится на квадрицепсы и поясницу, также это упражнение способствует расширению талии, что несложно заметить по пауэрлифтершам (да они этот факт и не скрывают). Девушки могут использовать это упражнение для укрепления мышечного корсета, как подсобное упражнение в режиме 8-12 повторений с меньшим весом. Но в «топ 3 для девушек» этому движению однозначно не место.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

Румынская тяга со штангой

Данная версия упражнения более предпочтительна для девушек. Акцент нагрузки смещается на бицепсы бедер, ягодичные мышцы и длинные мышцы спины. Тем не менее при работе с весами 80 кг или более возможно некоторое расширение талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Выпады со штангой назад стоя на платформе

Именно такую версию выпадов Шреддер поставил в «топ три», выбор мягко говоря странный и нелогичный. Это движение является слишком функциональным и сложнокоординационным. Большая часть энергии уходит на поддержание равновесие, а не на увеличение силового показателя. Для гипертрофии ягодичной мышцы, нам нужно именно увеличение силовых показателей, поэтому вышагивания с небольшим весом будут менее эффективны, кроме того такая техника более травмоопасна.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой или в машине Смитта без шагов назад (приседания ножницы)

Такая техника позволяет работать без лишних шагов и всецело сконцентрироваться на проработке целевой мышцы (gluteus maximus). При выполнении со свободным весом нужна страховка тренера, без страховки на помощь придет машина Смитта. Хочу подчеркнуть, что целью данной критики не было каким то образом унизить конкретного человека, но лишь необходимость. Более наглядно увидеть нюансы техники вы можете в моем видео, которое дополняет статью ниже:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Приседания для женщин в стиле Сумо. Упражнение для бедер и ягодиц | Extrastrong

Донна Мангано Качаем бедра и ягодицы

Приседания для девушек в стиле сумо Тренировка бедер и ягодиц

Приседания для женщин в стиле «Сумо» с гантелью.

Это упражнения более сильно нагружает мускулатуру внутренней поверхности бедер, чем обычные приседания. В работе так же в значительной степени участвуют мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, особенно их внутренняя часть. По количеству задействованных групп мышц с приседаниями в стиле Сумо могут поспорить лишь другие виды становых тяг.

Этот вид приседаний особенно популярен среди женщин, так как именно тут нагружаются основные проблемные зоны и группы мышц, в совершенствовании которых заинтересованы почти все женщины. Такое упражнение, несомненно, могло бы неплохо послужить и мужчинам, но в таком положении вряд ли можно будет удержать гантель большого веса. Потребуется специфический спортинвентарь.

Исходная позиция: расставьте ноги максимально широко, носки разверните в стороны под углом 45 … 60 градусов. Ступни расположите на уроне гантели или чуть за ней. Спину держите прямой, либо немного прогнутой в поясничном отделе.

Присядьте над грузом, подавая таз ближе к грузу и выдвинув колени вперед в сторону носков. Наклоните голову, чтобы груз был виден. Присядьте лишь на столько, чтобы иметь возможность взять груз не округляя спины.

Приседания сумо для женщин

Приседания для женщин Сумо стиль.

В стартовой позиции колени должны развернуться вслед носкам. Таз притянут ближе к грузу. Напрягите спину и опустите плечи, которые должны находиться ровно над отягощением. Взгляд устремлен вперед.

Сделав глубокий вдох, постепенно нарастающим усилием плавно оторвите груз от пола. Важно выполнить отрыв не изменяя начального положения корпуса. Скругление спины может привести к травме позвоночника. Верхняя часть спины и трапеции включаются в работу медленно, поэтому важно выдержать напряженный момент внизу до начала отрыва груза от пола.
Стремитесь перенести всю нагрузку на ступни ног, как будто вы пытаетесь вогнать ноги в бетонный пол.

После отрыва груза от пола все необходимые группы мышц должны быть готовы выполнять свою работу. Сохраняя спину прямой, плавно распрямитесь, следите, чтобы верхняя часть спины и плечи не отставали от ног и таза. Груз должен находиться как можно ближе к ногам. Смотрите прямо перед собой или слегка вверх.

Приседания Сумо с гантелью одно из лучших упражнений для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра, да и всех мышечных групп нижней половины тела. Девушка, выполняющая его регулярно с весом 30-50 кг, просто обязана иметь сухие сильные бедра и упругие ягодицы.

Помните, чем больший вес вы используете, те выше интенсивность ваших тренировок, тем сильней становятся ваши ноги. Кроме того, расходуется больше калорий, сгорает больше жира, что особенно актуально для женщин. Если соблюдать несколько простых правил техники, риск получить травму существенно снижается, поэтому старайтесь, чтобы используемые вами тяжелые веса работали на вас, а не против вас.

В завершающей фазе ноги должны быть полностью выпрямлены, происходит окончательное выпрямление корпуса до вертикали и разворот плеч. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед, одновременно с этим происходит выдох. Плечи разворачиваются назад после полного выпрямления всего тела.

На всем протяжении упражнения избегайте резкого начала и окончания движений. Рывки с особенно тяжелыми весами могут привести к серьезным травмам. Округление спины так же крайне не желательно. Лучше опустить груз на пол и не доделать повторение, чем согнуть спину и травмироваться.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Тренировка нижней части тела (сумо-приседания)

Предупреждение : переключатель прицеливания «продолжить» эквивалентен «перерыву». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-includes/pomo/plural-forms.php в строке 210

Предупреждение : переключатель таргетинга «продолжить» эквивалентен сломать». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1276

Предупреждение : переключатель таргетинга «continue» эквивалентен «break». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1313

Предупреждение : переключатель таргетинга «продолжить» эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1317

Предупреждение : переключатель таргетинга «continue» эквивалентен «break». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1345

Предупреждение : переключатель таргетинга «продолжить» эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 3538

Предупреждение : переключатель таргетинга «continue» эквивалентен «break». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 3545

Предупреждение : переключатель таргетинга «продолжить» эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать «продолжить 2»? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php на линии 3558

Тренировка нижней части тела (сумо-приседания) | FlexiFit для девочек

Привет, ребята!

Я так рада показать вам некоторые из моих видео тренировок с главным тренером Карли Сунаэ. Я опубликую серию тренировок, которые мы выполняем, начиная с нашей серии тренировок для нижней части тела, известной как «День ног».

Сумо-приседания:

• Сумо (и обычные приседания) одновременно прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.Однако в приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней стороне бедер (приводящим мышцам) и ягодицам. Будьте готовы на следующий день почувствовать ожог на своих внутренних колготках!
• Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, поставив ноги в широкую стойку, выверните пальцы ног наружу и опуститесь, согнув ноги в коленях.
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, снова поднимитесь и повторите.
• Рекомендуемый вес: начните с того веса, который вам удобен, и постепенно увеличивайте его.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений

Кредиты:
Мастер-тренер: Карли Сунаэ
Редактирование видео: @_cruzvictor
Одежда: #BodyByRosaAcosta Доступно на www.cossamia.com

© FlexiFit Girls 2021. Все права защищены.

Становая тяга сумо, вид спереди — девушки стали сильными

Транскрипция видео:

Сейчас я собираюсь продемонстрировать становую тягу со штангой сумо. Становая тяга сумо действительно хорошо работает для людей, которые немного выше, бедра у которых немного длиннее, или для людей, которым трудно сохранить нейтральное положение позвоночника, когда они опускаются до перекладины в обычной стойке.Стойка сумо, очевидно, будет различаться у разных людей с точки зрения того, насколько широко они любят стоять — я обычно тяну сумо немного шире. Когда я кладу ногу под штангу, я думаю о том, чтобы на самом деле положить всю ногу под штангу, чтобы моя голень находилась прямо напротив штанги. Делайте это с обеих сторон, следя за тем, чтобы мои ноги были красивыми и ровными. Как и в случае со всеми другими вариантами становой тяги, я собираюсь установить корпус, прежде чем возвращаться назад. Я собираюсь вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, зафиксировать грудную клетку и затем снова вдохнуть.То же самое на моем обратном пути.

После того, как я настроил сердечник, я собираюсь повесить бедро, чтобы мои колени оставались мягкими. Всякий раз, когда я выбегаю из комнаты и чувствую, что мои подколенные сухожилия сжимаются, я чуть больше сгибаю колени, чтобы получить штангу. В этот момент мои бедра должны быть примерно на полпути между коленями и плечами, хотя это может немного варьироваться в зависимости от того, что вам удобно. Если ваши бедра немного завышены, вы почти собираетесь выполнять румынскую становую тягу от земли и будете использовать в основном нижнюю часть спины, вы потеряете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.А если вы находитесь слишком низко, вы почти приземляетесь от земли и не используете так эффективно ягодичные и подколенные сухожилия, как могли бы. Как только я доберусь до перекладины и возьму ее, она будет такой же, как и все остальные тяги. Я собираюсь хорошо и плотно работать с широчайшими, поэтому подумайте о защите моих подмышек (как будто кто-то собирается меня пощекотать). Я подумаю о том, чтобы вернуть веса назад и протащить их прямо по ногам. Я собираюсь закончить ягодицами, а не поясницей.Затем я собираюсь вернуть вес обратно точно так же, как я его поднял.

Итак, я собираюсь подготовиться, и когда дело доходит до того, насколько далеко вывернуты пальцы ног, это тоже будет довольно индивидуальным делом. Я считаю, что температура между 15 и 30 или 40 градусами подходит для большинства людей. Так что встаньте прямо на перекладину, напрягите корпус, снова вдохните, оттолкнитесь от бедер, возьмитесь за перекладину, станьте красивыми и напряженными, встаньте с этим. Это становая тяга сумо.

лучших упражнений для ягодиц для женщин для роста ягодиц

YouTube / Эшли Хорнер

Тенденции красоты приходят и уходят со скоростью света, и в наши дни все решает добыча.Каждый хочет знать, как сделать сзади более круглую и дерзкую. Мы играем в эту новую тенденцию в фитнесе — от худых к сильным, поэтому мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как получить те стальные булочки, о которых вы мечтаете. Чтобы накачать спину, вам нужно сосредоточиться на тренировке этой области для гипертрофии — режиме упражнений, который заставит ваши скелетные мышцы увеличиться в размерах.

Ниже приведены семь лучших упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на ваши ягодицы. Чтобы мышцы ягодиц росли, вам нужно делать от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов для каждого упражнения.Помните, что гипертрофия мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые нагрузки, поэтому поставьте перед собой задачу поднять более тяжелый вес, который вы можете использовать не более 12 повторений, прежде чем потерпите неудачу.

1. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Многим из нас трудно разжечь ягодицы при выполнении упражнений — мы часто компенсируем слабые ягодичные мышцы, вместо этого чрезмерно напрягая квадрицепсы. Но толкатели для бедер со штангой изолируют наши ягодицы и тем самым заставляют нас задействовать их.Это отличное упражнение для роста и укрепления всего ягодиц.

Для выполнения этого упражнения сядьте на землю со скамьей позади вас. Положите штангу на колени — вы можете использовать подушку или несколько полотенец для амортизации. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и опустите плечо на скамью так, чтобы лопатки находились прямо над ней. Начните движение, проезжая через ступни и подталкивая бедра к потолку так, чтобы они стали параллельны полу — ваш вес в основном должен поддерживаться лопатками и пятками ваших ног.Сожмите ягодицу сверху, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение — вам нужно сделать восемь-двенадцать повторений в трех-пяти подходах.

2. Становая тяга сумо со штангой

В отличие от традиционной становой тяги, которая больше нацелена на ваши подколенные сухожилия, становая тяга сумо отлично подходит для роста и укрепления вашей ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу — нижнюю часть ягодиц. Чтобы начать становую тягу сумо, вам нужно, чтобы перед собой стояла штанга со штангой.Вам нужно встать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной.

Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу, держа руки прямо под плечами на внутренней стороне ног. Расслабьте плечи и еще больше опустите бедра, приседая под углом 90 градусов или чуть ниже, всегда сохраняя тот же захват. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а плечи вниз и назад.Начните движение с пяток ног и подтягивая вес до положения стоя, при этом разгибая бедра и колени — убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений от трех до пяти подходов.

3. Сумо-приседания с гантелями

Это упражнение похоже на становую тягу сумо со штангой, за исключением того, что оно выполняется с гантелями вместо штанги, поэтому оно немного больше подходит для начинающих.Приседания сумо отлично подходят для тренировки внешней части ягодиц и внутренней части бедер. Для начала встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками перед грудью. Согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки. Медленно поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Это одно повторение, вы снова захотите сделать это упражнение от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

4. Приседания со штангой со спиной

Хотя основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы также сильно задействованы. Приседания со штангой на спине хороши, потому что они обычно позволяют вам использовать больший вес, чем другие варианты приседаний (например, приседания со штангой и приседания сумо). Начните стоять на стойке для приседаний, слегка согнув колени, на ширине плеч и поставив плечи прямо под штангу. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки для приседаний, слегка расположив ее сзади на плечах.Опуститесь в присед, держа колени над пальцами ног и следя за тем, чтобы они не сгибались. Опускайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов или ниже. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение — повторите упражнение от восьми до 12 раз, от трех до пяти подходов.

5. Подъем ягодичных мышц бедра

Это упражнение отлично прорабатывает всю заднюю цепь — от подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы.Подъем ягодичных мышц бедра выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), который вы найдете в большинстве коммерческих и специализированных тренажерных залов. Если в вашем спортзале нет этого тренажера или вы не из спортзала, не волнуйтесь! Вы также можете выполнить это упражнение, подсунув пятки под неподвижный предмет, например скамью.

Для начала поместите ступни между роликами тренажера GHD (или под выбранным вами предметом), лежа лицом вниз. Если вы используете тренажер GHD, ваши колени должны находиться прямо за подушкой.Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени, упираясь ступнями в опору для ног и сжимая ягодицы, когда поднимаете верхнюю часть тела, пока она не станет полностью вертикальной — убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения. Это одно повторение. Выполните упражнение 15-20 раз по три подхода.

6. Болгарские сплит-приседания

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Поскольку вы выполняете это упражнение с большей частью нагрузки на одну ногу, вам придется задействовать мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость, так что это также хорошее упражнение для укрепления живота. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, вы начинаете с позиции сплит-приседа, приподняв заднюю ногу, опираясь на скамью или ящик. Если вы решите использовать вес для этого упражнения — что мы настоятельно рекомендуем, поскольку ваша цель — гипертрофия — вы можете держать две гантели по бокам или одну гантель перед грудью.

Начните движение с выпада, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что переднее колено находится над пальцем ноги, а туловище максимально вертикально. В конце движения пройдите через пятку стоящей ноги и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение от восьми до 12 раз, сделав от трех до пяти подходов.

7. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение отлично подходит для всей вашей задней части, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (как средние, так и максимальные) и нижнюю часть спины.Это также отлично подходит для тренировки кора и улучшения баланса, так как вы будете выполнять упражнение стоя на одной ноге. Для начала встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вы можете держать одну гантель в правой руке перед правым бедром или две гантели — одну в правой руке и одну в левой.

Перенесите основную часть веса на левую ногу, держа бедра ровно и слегка согнув колено. Поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра и выставляя туловище параллельно полу.Держите подбородок поднятым, чтобы не напрягать шею. В конце движения ваша правая нога и спина должны быть почти полностью параллельны полу, поэтому убедитесь, что ваша спина все время остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение, держа правую ногу прямо и медленно прижав ее к земле. Это одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз для трех-четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ

6 вещей, которые следует знать перед первым занятием HIIT

8 растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам приблизиться к касанию пальцев ног

Эти малотравматичные силовые упражнения на нижнюю часть тела спасут вас от мира боли

Все, что женщины должны знать — HeySpotMeGirl.com

О, приседания. Сжигание ног, рост ягодиц, приседания для наращивания силы. Они — основа каждого дня, связанного с ногами, и мы не можем насытиться ими. Оставайтесь с нами, и мы научим вас всему, что вам нужно знать о приседаниях.

Это движение занимает особое место в наших сердцах. Они помогают придать нам сексуальные, спортивные формы, над которыми мы работаем, они делают нас сильнее и прорабатывают огромный диапазон мышц. Нам есть за что их благодарить, начиная с задних конечностей и заканчивая подтянутыми ногами, безумной силой и наращиванием мышечной массы.

Возможно, вы сидели на корточках с первого дня или вам было немного страшно идти к бару. В любом случае, девочка, мы здесь, чтобы дать вам самые горячие советы и дать указания, которые помогут вам с нагрузкой или даже начать роман с приседаний с отягощениями.

Преимущества приседаний

С чего начать? У приседаний так много преимуществ для женщин, но, чтобы упростить вам задачу, мы выбрали наши самые любимые.

Координация мышц

Когда мы перейдем к основам, приседания — одно из ключевых сложных движений, над которыми вы должны работать регулярно.Сложный означает, что он задействует различные группы мышц, работая всеми этими большими мышцами в унисон, чтобы создать сильное, хорошо сбалансированное телосложение. Если вы побуждаете свои мышцы работать вместе эффективно, вы улучшите координацию и силу своего тела.

Прочность

Используя тяжелые приседания с отягощением в качестве краеугольного камня тренировки ног, вы действительно заставляете работать эту мышцу. Более того, когда у вас есть форма, вы можете начать прибавлять в весе и наращивать общую силу нижней части тела.

калорий

Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении изолированного упражнения. Более того, дополнительные мышцы означают, что вашему телу потребуется больше калорий для повседневной работы, так что в долгосрочной перспективе вам будет лучше.

Сердечно-сосудистые

Рабочие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц, чем изолированные движения. Когда задействовано больше мышечной ткани, вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы доставить кислород в эти части вашего тела.От этого ваше сердце станет сильнее и эффективнее.

Форма

Включив в свой распорядок приседания, вы не только почувствуете себя сильнее, но и станете лучше выглядеть. Ваши ноги станут более подтянутыми и подтянутыми, ваша ягодица станет более упругой, и вы в целом будете чувствовать себя более уверенно.

Как работают приседания?

Давайте перейдем к научным дамам.

Как мы уже упоминали, приседания — это сложное движение, а это означает, что вы задействуете больше мышц с каждым упражнением.С каждым приседом на спине с отягощением вы будете работать:

• Квадрицепс
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Эректоры позвоночника
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы живота
• Трапеция
• Ромбовидные
• Мышцы лопатки

Мы говорим об огромном диапазоне мышц, девочка. Хотя основной упор будет сделан на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы все равно задействуете множество других областей.

Приседания — это одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять.Даже когда мы были совсем маленькими, мы сидели на корточках слева, справа и по центру. Едва наши древние предки сделали свои первые шаги, как буря засела на корточки. Даже если вы не ходите в тренажерный зал, сесть и снова встать — это вариант простого приседания.

Мы говорим, девочки, что мы были созданы для приседаний, поэтому научиться делать это правильно — довольно сложная задача. К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Как выполнять приседания

Вы знаете, что приседания — определенно хорошая идея, чтобы включить их в свой распорядок тренировок, следующим шагом будет совершенствование вашей формы для потрясающей тренировки.Мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы это исправить. Прежде чем вы это осознаете, вы будете сражаться с лучшими из них.

Во-первых, мы научим вас приседаниям с собственным весом. Придайте этой форме хороший вид, и пора отправляться в бар. Но сначала…

Как выполнять приседания с собственным весом:

Перед тем, как вы начнете, вот несколько заметок, о которых вам следует подумать, выполняя приседания. Может показаться, что есть над чем подумать, но довольно скоро все это начнет казаться естественным:

• Держите вес на пятках на протяжении всего движения .Это важно сделать прямо сейчас, так как, когда вы добавляете нагрузку, вы можете пролить гриф, если ваше тело наклоняется вперед
• Выберите место высоко на стене и не спускайте с него глаз. Это должно помочь держать грудь высоко во время приседания
• Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Вы будете нагружать колени, а не ягодицы, что может привести к травмам. Нет, спасибо
• Сохраняйте сильный поясничный изгиб. Это ключ к достижению этого сейчас, так как при увеличении нагрузки может стать сложнее сохранять спину сильной.
• Не опускайте колени. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть их наружу, когда вы вставаете из нижней части приседа

Имея это в виду, выполните следующие шаги для приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Слегка поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели примерно на 30 градусов.
3. Начните приседание, сломав колени
4. Держа грудь высоко, согните бедра и толкайте их назад и вниз
5. Остановитесь, когда складка на бедре совпадает с коленями
6. Стрельба через ягодицы и квадрицепсы, полностью встать

Как выполнять приседания с отягощением:

Теперь, когда у вас есть приседания с собственным весом и вы чувствуете себя сильными, пора добавить немного нагрузки в движение.Опять же, мы рекомендуем вам начинать с легкого, прежде чем сразу приступить к работе с большими весами. Иди, прежде чем сбегать, девочка.

Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы отправиться в бар в первый раз, настройте его в баре или попросите девушку из спортзала вас заметить. Не забывайте о тех моментах, которые вы усвоили для приседаний с собственным весом. Форма чаевых на вершине еще более важна, когда у вас есть вес.

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и наклонитесь под нее так, чтобы она лежала на плечах.
2. Сделав выпад, подтолкните штангу вверх и выйдите из стойки, продолжая удерживать гриф руками
3. Встаньте, ноги в положении на корточках
4. Держа грудь высоко, спину сильной и вес на пятках, опускайте и опускайте бедра
5. Когда складка на бедре совпадает с коленом, оттолкнитесь вверх, держа колени наружу, а грудь высоко.

Вот и все, девчонка, как только у тебя все получится, ты будешь на пути к серьезным успехам в ногах.Когда световая полоса начинает казаться слишком легкой, добавляйте немного веса небольшими приращениями. Таким образом, вы сможете найти вес, который будет вам интересен, и сможете начать наращивать мышечную массу и повышать свою силу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы начнете чувствовать себя сильнее и лучше, чем когда-либо в тренажерном зале. После этого вам просто нужно снова вывести свое тело из зоны комфорта и попробовать эти варианты приседаний.

Сумо-приседания

Это приседание с широкими ногами — идеальный способ переключить нагрузку на ягодицы. Конечно, это сложное движение, которое задействует мышцы ног, но на самом деле основное внимание будет уделяться ягодицам. Вот как это сделать:

1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками перед собой
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг на одну ногу немного дальше
3. Толкайте бедра вниз и назад.Убедитесь, что вы не перекатываете ступни и не позволяете коленям прогибаться внутрь
4. Снова встаньте

Приседания спереди

Это очень похоже на приседание со спиной. Однако вместо того, чтобы держать штангу на плечах, держите ее спереди. Звучит просто, но когда дело доходит до мышечного уровня, оно по-другому воздействует на ваши ноги. Хотя в нем задействованы одни и те же группы, основное внимание уделяется вашим квадроциклам — идеально, если вы ищете этот великолепный четверной прыжок.

1. Возьмитесь за перекладину почти на ширине плеч
2. Встаньте на перекладину и согните руки в локтях так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на плечах, а руки удерживать его на месте
3. Оттуда толкните штангу вверх и выйдите из стойки
4. Держите локти как можно выше и вес на пятках, когда вы толкаете бедра назад и вниз
5. Остановитесь, когда ваше бедро согнется, а колени выровняются, и снова встаньте, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

[infobox] Подсказка: Как никогда важно, чтобы при переднем приседании вы держали грудь вверх, а вес приходился на пятки.Если у вас нет идеальной формы, вы можете наклониться вперед, если у вас будет планка. [/ Infobox]

Приседания на одной ноге

Это движение стоит приберечь, когда у вас серьезные силы в ногах. Обычно ориентир для достижения этого — когда вы можете безопасно приседать со штангой. Без сомнения, это непростой вопрос, и мы включили его в это руководство, чтобы работать над ним.

1. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую прямо под телом.Вы присядете на заднюю ногу.
2. Чтобы помочь равновесию, вытяните руки вперед и поднимите переднюю ногу от пола
3. Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колено не заходило над пальцами ног.
4. Сделайте паузу в конце приседа, прежде чем оттолкнуться пяткой

[infobox] Совет: Если вы сделали примерно десять повторений на каждую ногу, увеличьте вес, прижимая гирю или гантель к груди во время выполнения движения.[/ infobox]

Вот и все, девочка, это все, что вам нужно знать о приседаниях. Теперь нужно просто включить их в свой распорядок тренировок и нарастить силу и мускулы во всех нужных местах.

Ищете более понятные удивительные руководства по тренировкам для женщин? Проверьте это:

Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)

Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, которая включает в себя широкую регулировку ног и носков, развернутых наружу.Это положение позволяет максимально напрячь внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Приседания сумо очень похожи на другие приседания. Многие даже считают это упражнением.

Можно предположить, что если ноги сумо расставлены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой. В любом случае, это хороший способ проработать такую ​​проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Приседания сумо: обзор

Источник: Women’s Health Mag

Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю.Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой.

Это упражнение для их позирования и получило такое название, потому что, когда оно выполняется, мы занимаем то же самое отношение к борцам сумо на арене.

Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки.

Сумоисты также делают подобные приседания, держа большой камень на уровне груди.Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.

В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам.

Сгибания колен в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронуты области, которые не работают при классических сгибаниях коленей. У них есть следующие преимущества:

1. Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.
2. Развивает гибкость тазобедренного сустава и улучшает подвижность.
3. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.
4. Учения не соответствуют месту и инвентарю. Их можно делать дома.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы.

Источник: Ainy Cooks

Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки.

Какие мышцы работают в сумо?

При больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.

Приседания сумо, мышцы которых работают, и мы сейчас рассматриваем их, идеально подходят для девушек, так как исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих.

В упражнении работают следующие мышцы:

• Мышцы, управляющие внутренней поверхностью бедер.
• Четырехглавая мышца — передняя мышца бедра.
• Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Подколенные сухожилия сзади.
• Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.
• Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Присед в дальнем стиле сумо распределяет нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем в классических приседаниях.

Работа мышц следующая:

• Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра.
• Квадрицепс — мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо.
• в работу сгибателя ноги (задняя поверхность) продолжает включаться.
• Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.

Как уже было сказано, это упражнение особенно рекомендуется девушкам. Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы приседаний сумо

Приседания сумо с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на выполняемые мышцы нижней части тела, влияющие на бегущие области, оставленные неиспользованными классическим вариантом упражнений.

В целом плюсы или преимущества выполнения этого движения можно выделить следующим образом:

1. Комплексное развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедра.
2. Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
3. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
4. Повседневная инвентаризация.Можно делать приседания с широким регулированием ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д. Они идеально подходят для домашних тренировок ног.

Вот некоторые из минусов:

1. Техника выполнения упражнений сложнее классических приседаний. В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, вам потребуется хотя бы базовая физическая подготовка.
2. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в наиболее известном положении. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами.

Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки и шеи.

Приседания сумо: техника выполнения

Источник: MensHealth.com

Сначала вы должны встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы.

Расставьте ноги, ноги выверните. Ширина регулировки ног и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.

Несколько раз садятся без веса. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение.

Техника приседаний сумо предлагает такую ​​последовательность.

Примите исходное положение, раздвинув ноги и размотав носки. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины.

При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках так, чтобы вес проходил между ногами при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Второй вариант считается более удобным.

Старайтесь не наклоняться вперед при дыхании. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно.

Таз постарается уйти в максимально возможной степени.

Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать параллельно полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами.

Шаги по технике выполнения

1. Итак, вы ставите ноги широко и разворачиваете носки в стороны. При выполнении упражнения со штангой шея должна находиться на мышцах спины чуть ниже шеи.

С гантелями их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом.Второй вариант в целом удобнее.

2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, старайтесь приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью.

3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3-4 шага.

Если приседать ниже параллели полу, ягодичные мышцы становятся более активными. Но нагрузка на колени значительно возрастет. Поэтому это не рекомендуется.

Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках.

Стоит упомянуть также расположение этого упражнения в тренировке ног и ягодиц.

Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо.

Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами. Сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение для нижней части тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.

Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это будет сделано в начале обучения.

Важные моменты

Подводя итог, неплохо добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

1. Во время тренировки вес тела наступает ему на пятки. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки на земле.
2. Следите за положением ступней. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. В противном случае очень велика вероятность травмы колена.
3. Держите спину прямо и согните поясницу.Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов.
4. Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
5. Приседания сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей.
6. Взгляд при движении направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Заключение

Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение.А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц.

Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья. Приседания считаются одним из таких упражнений — они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме.Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что помимо пользы для здоровья они также помогают в наращивании мышц, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний…

Попрощаться с целлюлитом

Эксперты утверждают, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс.Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и мышцы кора, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле. Фактически, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с низкой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области.Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство фитнес-профессионалов советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания важны для равновесия, и именно поэтому они помогают вам улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Терять вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Кислород и кровоток вокруг суставов увеличиваются, когда вы выполняете это упражнение. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы сохранить необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда бедра параллельны полу, нужно остановиться.
• Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
• Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение минимум два-три из восьми-двенадцати повторений.
• Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал. Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно — в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, которые препятствовали бы их выполнению.Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения. Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, то, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook почти с одним.3 миллиона подписчиков и миллионы фотографий потрясающих ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц и еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему им следует приседать (или, что еще лучше, развлекать мужчин для часы напролет с бесконечными картинками попки). А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто роется в Интернете в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице.А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний. Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». На самом деле эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног». Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение. В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемого уровня стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше.В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье. Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.

Вы просто не можете съесть свой торт и съесть его. Точнее, нельзя есть торт и иметь худые ноги.Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное. Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если у вас слишком большие ноги, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах. Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Допустим, она в итоге потеряла 10 фунтов в целом, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений).Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мускулов, но, поскольку в целом она потеряла 10 фунтов, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира. Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы плотнее и сохранила бы мускулистую форму в ягодицах, бедрах и спине, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу).Она бы выглядела намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать. Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают. Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей.Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как у нее развита большая мышца бедра — латеральная мышца бедра — это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением. Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц.Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красивая. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (с упором на ягодицы), толчкам в бедрах и разгибаниям бедер с помощью маятника. Я предполагаю, что если бы мы делали это в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер. Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла встать, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодицы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами на машине Смита, боковыми выпадами, ходовыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ). Так что обучение у нее неплохое.Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она была бы идеальной парой. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц на самом деле делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, ее ягодицы, похоже, растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть в будущем, когда будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, подобным телосложению Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Боковое примечание: Насколько известно моим читателям, я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает сверхмускулистых бедер . Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодичных мышц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также делает американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, откаты троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперсии, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания, в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодицы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы на ногу и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычажном тренажере.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировку женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседания:

1. Это самый важный фундаментальный лифт

Некоторым людям может показаться, что становая тяга — это фундаментальный подъем, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга — присед. Приседания очень трудно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

Приседания помогут спортивным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать более тяжелые предметы с земли, а также помогут пожилым людям вставать из сидячего положения более эффективно, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания строят красивые ноги.

4. Хорошо накачивают ягодицы

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодиц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно стоит включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5. Обращают метаболизм

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.

Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Тем не менее, часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные приседания) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу.Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).

Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.

Приседания — король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.

Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.

Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, в которой вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом.