Приседания в блоке: техника выполнения приседа в нижнем блоке

Мышцы

• Квадрицепс (в меньшей степени),
• ягодичные (в большей степени).

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сахару, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

1. Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой).

   Виды рукояток для кроссовера

   ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!

2. Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.

3. Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.

Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.

4. Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.

   Если вы не перенесете вес на пятки и не откинетесь назад, то не получите нужный акцент на ягодичные мышцы, а сместите его на мышцы спины.

   Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит, выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете именно вашу попу.

5. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем. Глубина приседа максимальная, хотя опять же, вещь это глубоко индивидуальная.

   При приседе немного выдвигаем вперед ноги, а ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным !усилием бедер и ягодиц! возвращаемся в исходное положение.

   Пробуйте разный присед: в пол, в параллель и т.д. и проверяйте, какой дает максимальную отдачу в ягодицы. Например, в данном упражнении я лично чувствую ягодицы лучше всего приседая чуть ниже параллели.

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Нюансы

• Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
• Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Видео объяснение выполнения

Полезные вам статьи:

1. Приседания на коленях: бессмысленные и беспощадные фитнес-тренды
2. 10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса
3. Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
4. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
5. Хочешь похудеть — не ешь углеводы
6. Упражнения на ягодицы: ягодичные махи

Всем здоровья и красивых поп!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Присед с тягой нижнего блока: техника выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т. д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

• Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
• Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
• Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
• Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2729

Навигация по записям

Сумо приседания у нижнего блока.

Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сумо приседания у нижнего блока. Что, к чему и почему?

Мы за разнообразные тренировки! И нам не нравится, что люди в зале используют одни и те же упражнения. Например, девушек хлебом не корми, дай выполнить приседания со штангой, выпады, ягодичный мостик и румынскую тягу. Конечно, это классные упражнения, но делать их на постоянной основе, особенно если они не дают результата, глупо. В своих предыдущих статьях мы рассматривали необычные упражнения на ноги, и сегодня познакомим вас с вариацией одного классического упражнения, имя которой — сумо приседания у нижнего блока.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сумо приседания у нижнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• развитие силы мышц ног;
• развитие силы мышц пресса, кора;
• подтяжка внутренней части бедра;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• возможность выполнения при проблемах со спиной (например, протрузиях, грыжах).

Техника выполнения

Сумо приседания у нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, прикрепите к нему веревочную рукоять. Выставите нужный вес отягощения. Возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад. Расставьте ноги максимально широко, разведите носки в стороны. Присядьте до параллели бедер полу или чуть ниже. Вытяните руки вперед. Выпрямите спину. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать ноги в коленных суставах, подавая бедра вперед и подтягивая вес к себе. В верхней точке траектории задержитесь на

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания с w-образной рукоятью;
• стоя на степ-платформе с утяжелителями на ногах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полную амплитуду движения, приседайте “попа в пол”;
• расставляйте ноги по сторонам максимально широко и разводите носки от себя;
• при вставании следите за тем, чтобы вес приходился на пятку;
• не заваливайтесь вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте колени полностью, сохраняйте напряжение в мышцах;
• медленно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
• по мере прогресса в весе используйте атлетический пояс/ремень;
• следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем отличаются сумо приседания от плие или с широкой постановкой стоп

На самом деле отличия в технике выполнения этих упражнениях минимальны. Они сводятся к ширине постановке стоп, степени разведения носков и глубине приседа. Условно можно сравнять эти упражнения между собой и делать не три, а одно из них.

Сумо приседания – эффективное упражнение для ягодиц?

Нам не удалось найти какие-либо исследования по электрической активности мышц по этому упражнению.  Однако это не означает, что оно плохое или малоэффективное. Часто бывает так, что всем известные упражнения на ягодицы не дают лично вам результатов, а новое будет работать на отлично. Поэтому экспериментируйте и пробуйте новые движения.

Можно ли накачать попу, занимаясь дома

Дома мы можем только задать вектор развития ягодиц, подстегнуть их к изменениям, начать изменять форму в лучшую сторону. Однако для серьезной коррекции и увеличения объема нужны тренажеры и достаточные веса. Таким образом, начинать свои тренировки лучше дома, а вот спустя 3-6 месяцев уже изменить программу тренировок и переместиться в зал.

Собственно, это была последняя содержательная информация, переходим к…

Послесловие

Сумо приседания у нижнего блока — +1 в наш технический пантеон заметок. Необычно и непривычно, но кто знает, может быть, именно это упражнение создано для ваших ягодиц. Попробуйте и узнаете наверняка. Удачи!

PS: а вы что обычно делаете на ягодицы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

Приседания в кроссовере (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания с нижним блоком относятся к базовым упражнениям. Благодаря работе с блоком движение по-новому нагружает те же мышцы, что и в приседаниях со штангой или другим отягощением.

Квадрицепс – это мышца, которая традиционно получает максимум нагрузки в подобном движении. Ягодицы и бицепсы бедер также достаточно активно вовлекаются в работу.

Чем больше глубина седа, тем больше задействуются ягодичные.

Внутренняя часть бедра активно работает при выполнении упражнения в широкой стойке.

Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя корпус. Но все же вовлекаются меньше, чем в варианте со свободным весом. Предплечья помогают удерживать рукоятку нижнего блока.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.

Тем не менее, здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:

1. Чрезмерный наклон корпуса вперед

Особенно часто это происходит при подъеме вверх. В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.

Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.

Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.

2. Смещение веса тела на носки

Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.

Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.

3. Тяжелый вес

Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.

Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.

В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.

При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.

Для кого предназначено упражнение

Несмотря на плюсы, у приседаний в кроссовере есть и один минус, который часто перекрывает его достоинства.

Упражнение не предназначено для выраженной гипертрофии (увеличения в объеме) мышц.

Поэтому движение не слишком популярно среди мужчин. Если его и используют, то в период работы на рельеф, когда переходят на высокоповторный режим (от 20 повторов и выше), с небольшим весом отягощения.

Благодаря особенностям конструкции кроссовера центр тяжести смещен вперед. А в классических приседаниях со штангой он на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.

Именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами или травмами спины, для которых стандартный вариант не подойдет.

Можно смело утверждать, что приседания в кроссовере – это преимущественно “женское” упражнение для ног.

С его помощью девушки добиваются повышения мышечного тонуса бедер, небольшого роста объемов и улучшения форм ягодичных мышц. Для этого используется средний вес отягощений и высокоповторный режим нагрузки.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.

Новички могут его использовать в качестве главного базового движения в комплексе для ног и ягодиц. В этом случае упражнение выполняется в начале программы на ноги. Вес отягощения средний или легкий. Диапазон повторений – 15-20 раз за один подход.

Для девушек среднего и продвинутого уровней подготовки это движение, как правило, используется как добивочное, в середине или конце комплекса. При этом применяются легкие веса в высоком диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.

Чем заменить

Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.

Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.

Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.

ПРИСЕДАНИЯ в Кроссовере с Ниж.Блоком НОГИ ЯГОДИЦЫ

Безопасность

В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.

Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции

Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.

Типичные ошибки

Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

в

Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии

Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

Нельзя увеличивать вес снаряда в ущерб правильной технике

Нюансы

Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох

Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес

Как правильно прокачать мышцы бедра

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. . Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением

Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.  

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. . Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе

Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать

Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Техника выполнения гакк приседания

Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.

Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.
Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.

Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.

Исходное положение:

1. Установите на тренажер подходящий вес.
2. Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
3. Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
4. Ступни располагаются параллельно друг другу.
   Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес.
5. Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
6. В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.

На вдохе:

• Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
• Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.

На выдохе:

• В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
• В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.

Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.

Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

• Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
• Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
• Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
• В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
• Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
• Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
• Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Важные советы

     1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

     2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

     3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

     4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

     5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

• бицепсы;
• верхняя область грудной мускулатуры;
• передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
• надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
• передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Какие преимущества и недостатки упражнения

Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.
Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:

• Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
• Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
• Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
• Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
• Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
• За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
• Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
• Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.

Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.

Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

• Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
• Спина лишена рельефа.
• Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
• Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов

Тренажёр

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
3. Канатная рукоятка.
4. D — образные ремешковые рукоятки.
5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Какая польза приседания со штангой на грудине

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

• Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
• Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
• Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
• За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
• В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
• Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
• Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
• Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
• Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении
пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей
амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы
постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут
за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина,
включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и
оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая
пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть
немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть
немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный
прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При
выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо
подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать
спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны
быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или
сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого
положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее
звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что
качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя
точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным
усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот,
нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по
инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до
снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались
как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов
относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться
подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки.
Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой.
Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную
или V-образную. То ест
вариантов масса – нужно пробовать.

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете

Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

• болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
• нарушения сна и работы нервной системы;
• отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
• пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.

Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

С выносом ног вперед на ягодицы

Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.
Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

• Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
• На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Чем отличаются от обычных

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – BODYART / FITNESS

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

2. «Мертвая тяга»

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода.

3. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

4. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

5. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

Потренируемся?

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила.Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному.Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук. Варианты приседаний, включающие плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны.Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично.Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно.Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы. Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая.Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать. Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете.(Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно. Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями.Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии.

8-недельный блок средней силы — приседания и наука (2021)

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное описание

Эта программа представляет собой 8-недельный силовой блок среднего уровня от умных людей из Squats & Science.Это 4-дневная тренировочная программа, которая требует приседаний, жимов лежа и становой тяги два раза в неделю (считая близкие вариации).

Программа требует приседаний. Если у вас нет регулируемых ограждений на стойке для приседаний, здесь можно использовать приседания с паузой.

Программа также предусматривает горизонтальные и вертикальные тянущие движения. Вот список каждого из них, чтобы дать вам некоторые идеи:

Упражнения на горизонтальную тягу

• Тяга штанги
• Ряд с опорой на грудь
• Тяга гантелей
• Кабельный ряд

Упражнения на вертикальную тягу

• Подтяжки
• Подтягивания
• Тяга к груди

Вы можете внести вариации в описанные выше движения, изменив ширину вашего хвата, а также используя супинированный хват (ладони обращены к вам) или пронированный хват (ладони обращены от вас).

Приседания и наука 8 недель для средней силы

Приседания и наука — 8-недельная таблица блоков средней силы

У вас есть отзыв или пожелания по поводу этой таблицы? Дайте мне знать с помощью этой простой формы Google.

Источник

8-недельный блок средней силы — приседания и научные тренировки | LiftVault.com

Похожие сообщения

• TSA 9-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (v1.0 + v2.0)

  21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание от The Strength Athlete: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

• 12-недельная программа повышения квалификации от Cast Iron Strength

  Эта программа, названная «лучшими гребаными 12 неделями пауэрлифтинга, которые у вас будут в течение года», является программой повышения уровня пауэрлифтинга, которая лучше всего подходит для подготовки к соревнованиям. Это не предназначено для бега спина к спине, так как накапливает значительное количество усталости на протяжении…

  .
• Брендан Титц 7-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня

  Это таблица, созданная на основе видео Брендана Титца на YouTube по программированию пауэрлифтинга среднего уровня и бодибилдингу.Если вы начинающий атлет, см. Программу Брендана Титца по пауэрлифтингу для начинающих. Поскольку это сочетает в себе значительный объем работы по гипертрофии с развитием силы, это также можно считать…

• 3-х дневная, 7-недельная программа Raw Powerlifting

  Первоначально проводимая Mass-Lift, 3-дневная программа Raw Powerlifting Program представляет собой программу пауэрлифтинга без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги).После соревнований поднимается вращающийся…

5 советов по улучшению блокировки приседаний (которые действительно работают)

Если штанга замедляется в верхней части приседа, это признак того, что у вас слабый локаут при приседании. Пока вы не улучшите блокировку приседаний, вам будет трудно стать сильнее, потому что вы всегда будете терпеть неудачу с максимальными нагрузками в максимальном диапазоне движений.

Так как же исправить блокировку приседаний? Вот мои 5 лучших советов:

Прежде чем обсуждать эти решения более подробно, давайте сначала поговорим о том, почему ваш локаут является слабым.Исходя из этих причин, вы внедрите конкретное исправление, которое поможет развить более сильную блокировку приседаний.

Эта статья является частью серии статей о том, как улучшить приседания. Ознакомьтесь с другими моими статьями о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний, как исправить подъем пятки во время приседаний и как исправить слишком большой наклон вперед в приседаниях.

Почему у вас слабая блокировка приседаний?

Если вы здесь, то это потому, что вы заметили, что ваш локаут — самое слабое звено при выполнении тяжелого сета приседаний.

Либо вы всегда терпите неудачу с тяжелыми грузами в верхнем конце диапазона движения, либо вам нужно пройти через блокировку, чтобы успешно завершить движение.

Чтобы улучшить блокировку приседаний, вам нужно понять, почему возникает эта проблема.

Обычно слабый локаут в приседаниях по трем причинам:

• У вас слабые мышцы
• У вас плохая техника
• У вас неправильная подсказка

Я собираюсь обсудить эти причины более подробно ниже.

Прочтите и попытайтесь понять, какой из них подходит вам больше всего. Это важно, потому что конкретные решения, которые вы реализуете, будут в первую очередь зависеть от причины вашей слабости.

Слабые мышцы

Как обсуждалось в моем руководстве по мышцам приседаний, каждая часть диапазона движений при приседании задействует более или менее определенные группы мышц:

• Нижний диапазон приседаний больше доминирует над разгибателями колена, что требует гораздо большей силы от квадрицепсов.

• Верхний диапазон приседаний — это более доминирующий разгибатель бедра, что требует большей силы ягодичных мышц.

Когда вы встаете от нижней части приседа к верхней, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

В конце концов, когда вы находитесь на самой вершине приседа, активация квадрицепсов крайне мала, и основными задействованными мышцами являются ягодичные мышцы.

Вывод: если ваш локаут в приседаниях слабый, это может быть связано со слабостью ваших ягодичных мышц.

Если у вас слабый локаут, более частая становая тяга может иметь большое влияние на ваши приседания.

Плохая техника

очень индивидуальна в зависимости от вашего телосложения, уровня мобильности и опыта.

Однако есть передовые методы, которые каждый должен применять, чтобы иметь сильную локаут.

Единственный и наиболее важный принцип техники, который необходимо понять, если у вас слабая блокировка, заключается в том, что вы хотите быть «как можно более сбалансированными» до входа в фазу блокировки.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть вперед или назад до локаута, тогда, когда вы пытаетесь заблокировать вес, проблема будет только преувеличена, поскольку это самая слабая часть вашего подъема.

Вы можете думать об этом как о вождении с одной ногой на газ, а другой на тормозе.

Как только вы начинаете чувствовать себя неуравновешенным, это все равно, что постоянно ходить взад и вперед между подачей газа (попытка загнать штангу вверх) и затем делать паузу (замедляться, чтобы не упасть).

Если вы так приседаете, то вы довольно быстро прожигаете свой танк.

Вывод: вы будете более эффективно приседать и получите более сильную блокировку, если вам не придется беспокоиться о своем балансе и вы можете просто ехать как можно быстрее (и с максимальной силой) во всем диапазоне движений.

Неправильная сигнализация

Сигнал приседания — это короткая содержательная фраза, которая напоминает вам о том, что вам нужно делать в определенное время во всем диапазоне движений.

Использование сигналов во время приседаний поможет вам создать больше силы и позволит вам поддерживать оптимальную форму, когда это наиболее важно.

Если вы собираетесь приседать и ни о чем не думаете (то есть не используете подсказки), то вы упускаете возможность отточить свое внимание.

Для успеха вам нужен только один (может быть, два) сигнала за раз. Это потому, что мозгу трудно сосредоточиться более чем на одном деле, приседая с тяжелым грузом.В следующем разделе я объясню одну из моих лучших подсказок для локаута при приседании.

Вывод: вы не хотите заниматься приседаниями, «надеясь на лучшее». Вам понадобится кий при приседании, который поможет вам прорваться через точку преткновения при локауте.

Как улучшить блокировку приседаний

Теперь, когда вы знаете причины, по которым ваш локаут в приседаниях слабый, давайте обсудим, что с этим делать.

Есть 5 стратегий, которые можно применить, когда у вас слабый локаут в приседе.

Нет необходимости внедрять все эти решения сразу. Я рекомендую выбрать следующую стратегию обучения, которая лучше всего соответствует причине слабости вашего локаута.

Вот мои 5 советов по улучшению блокировки приседаний:

1. Практикуйте ускорение снизу

Какое отношение имеет ускорение после приседа к локауту?

Если у вас есть камень преткновения в локауте, это означает, что штанга будет замедляться, когда вы встанете.

Если вы сможете достичь большей скорости раньше в диапазоне движения, в котором вы наиболее сильны, то вероятность того, что вы сможете выдержать эту скорость через мертвую точку, намного выше.

Вот пример: допустим, самая медленная часть вашего приседа — 4 дюйма в локауте.

Если вы случайно выедете из нижнего положения, вы войдете в точку преткновения и сразу же начнете замедляться в начале 4-дюймовой точки преткновения.

Однако, если вы двигаетесь как можно быстрее из нижнего положения, то вы войдете в точку торможения с большей силой и, возможно, сумеете попасть в точку торможения на 2-3 дюйма перед тем, как сбавить скорость.

В этом сценарии вы устранили большую часть своего каменного преткновения, когда в противном случае вам казалось бы, что вы «скучаете».

Следовательно, ключевым моментом является создание как можно большей силы в диапазоне, в котором вы наиболее сильны (внизу), чтобы вы могли перенести этот импульс выше в приседе, где вы испытываете трудности (вверху ).

Отличное упражнение для ускорения от низа — это приседания с обратным ленточным движением.

2. Повышение силы ягодичных мышц

Если ваш локаут в приседаниях слабый, высока вероятность того, что у вас какая-то слабость ягодичных мышц.

Вы узнаете, что у вас слабость ягодичных мышц, если вы также почувствуете, что слабые в верхней части тяги или у вас обычно возникают проблемы с активизацией ягодичных мышц в различных упражнениях.

Я гарантирую, что если вы включите в свою программу какие-то упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, ваш локаут при приседаниях улучшится.Ключ в том, чтобы знать, какое упражнение окажет наибольшее влияние на присед.

Вот три основных упражнения, которые я рекомендую для развития силы ягодичных мышц для локаута приседаний:

Блочная становая тяга

https://www.youtube.com/watch?v=jNIUXckSaDAu0026ab_channel=BrazosValleyBarbell

Становая тяга с блоком — становая тяга со штангой, начиная с уровня колен, при этом вес опирается на английские булавки стойки для приседаний или блоков для становой тяги.

Верхняя половина становой тяги требует большой нагрузки на разгибатели бедра (ягодичные мышцы), поэтому, несмотря на то, что это разновидность становой тяги, она имеет сильный эффект переноса на локаут приседаний.

Иногда в блок-становой тяге руки сбивают, поэтому для этого упражнения я рекомендую поднимать лямки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моим руководством по лучшим ремням для подъема.

Частичные приседания

https://www.youtube.com/watch?v=T0aX2Ou1gOgu0026ab_channel=RobKing

Частичные приседания — это когда вы не позволяете коленям опускаться ниже 120–135 градусов.Не сгибаясь так сильно в коленях, ваши ягодицы активизируются больше, особенно при использовании более тяжелого веса.

Это упражнение гиперспецифично для улучшения блокировки приседаний, потому что единственный диапазон движений, который вы тренируете, — это блокировка.

Я бы также установил английские булавки высоко на стойке для приседаний, чтобы вы не опускались ниже их. Как вариант, вы можете сделать присед с высоким ящиком.

Тяги бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для развития силы ягодиц.Фактически, толчки бедрами и многие альтернативы толчков бедрами, как было показано, создают более постоянное напряжение ягодиц по сравнению с приседаниями, в дополнение к большему метаболическому стрессу.

Если вы хотите еще больше задействовать ягодицы во время толчка бедром, примите стойку шире плеч. Я также написал целую статью, в которой подробно описал, как тяга бедра может улучшить ваше приседание, которую вы должны прочитать дальше, если у вас есть проблемы с локаутом.

Взгляните на мою статью «Аксессуары для приседаний», чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои приседания.

3. Дайте сигнал бедрам «вверх и вниз»

В определенный момент во время приседания ваши бедра будут максимально удалены от штанги.

На этом этапе ваша цель — попытаться как можно быстрее поднять бедра под штангу.

Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите с бедрами за штангой на максимальной дистанции, тем тяжелее нужно работать вашим ягодицам.

Помните, у вас, вероятно, уже есть небольшая слабость ягодичных мышц, если ваш локаут при приседаниях слабый, поэтому вы не хотите, чтобы ваши ягодицы работали сильнее, чем это необходимо.

Таким образом, важно, чтобы вы использовали сигнал «бедра вверх и вверх» во время приседания.

Этот сигнал будет гарантировать, что при переходе в режим локаута вы будете напоминать себе, что вам нужно сократить горизонтальное расстояние между бедрами и штангой.

Если вы оставите бедра позади себя слишком долго, существует риск того, что вы попадете в локаут в точке преткновения, и вы не сможете «пробиться» к вершине.

Высоким лифтерам трудно поднимать бедра «вверх-вниз» из-за длинных ног.Если это вы, прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами

Одна из важнейших составляющих техники приседаний — поддержание равновесия.

Если вы не на 100% сбалансированы, вступая в фазу локаута в приседании, вы окажетесь в невыгодном положении.

Чтобы сохранять равновесие во время приседания, вам необходимо следить за тем, чтобы штанга находилась на одной линии со средней частью стопы во всем диапазоне движений.

Прочтите мое полное руководство: Какая траектория штанги лучше всего подходит для приседаний?

Самый простой способ отследить траекторию движения штанги — записать присед с бокового угла, а затем посмотреть, смещается ли штанга (вперед или назад) от середины стопы.

Может быть несколько причин, по которым вы не держите штангу на уровне средней части стопы:

• Вы начали приседание, сначала согнув ноги в коленях, а не сгибая бедра и колени одновременно.

• Вы компенсируете более слабые группы мышц, в вашем случае это, вероятно, слабые ягодицы.

5. Посвятите 1 тренировочный день блокировке приседаний

Если ваш локаут при приседаниях слабый, вы должны посвятить весь тренировочный день работе над ним.

Многие лифтеры любят сосредотачиваться на тех упражнениях, которые им кажутся наиболее сильными. Однако, не решив проблемы с наивысшим приоритетом, вам не удастся преодолеть предыдущие уровни силы.

Если вы приседаете только один раз в неделю, я бы рекомендовал увеличить это количество до двух раз в неделю.

Статья по теме: Ознакомьтесь с моим руководством по , сколько раз в неделю вы должны приседать .

В первый день приседаний вы тренируетесь как обычно.Во втором упражнении вы выберете упражнения, которые специально прорабатывают ваши ягодичные мышцы, чтобы развить вашу силу локаута, например блокирующие становую тягу, частичные приседания и толчки бедрами.

Вы также сделаете приоритетной реализацию техники, которая поможет вам облегчить положение в локауте, например, удерживание штанги над средней линией стопы, ускорение на выходе из лунки и использование сигнала приседания «бедрами вверх и вперед». .

Вот пример тренировки:

Пример тренировки: блокировка приседаний

• Прыжки на ящик: 4 подхода по 5 повторений на ящик 16-20 дюймов
• Частичные приседания: 4 подхода по 4-6 повторений с 80-85% от максимального 1 повторения
• Становые тяги с блоком: 4 подхода по 5-8 повторений 70-80% от 1 повторения макс.
• Толчки бедрами: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные мысли

Если ваш локаут в приседаниях слабый, первое, что вы должны сделать, — это укрепить свои ягодичные мышцы.

В сочетании с этим вы должны оценить свою технику приседаний и посмотреть, сможете ли вы оптимизировать траекторию перекладины или положение бедер при переходе в локаут.

Наращивание силы в локауте при приседаниях — непростое решение, но после 8 недель работы над некоторыми решениями, упомянутыми в этой статье, вы должны начать видеть ощутимое улучшение.

Приседания со штангой на спине — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Как правильно приседать в зависимости от вашей биомеханики

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как учебное пособие Facebook Live совместно с программой Train With Jim Tabata Builder.

Ключевые моменты приседаний

• Приседания со штангой — это базовое упражнение для увеличения размера и силы ног, а также для улучшения результатов в бесчисленных видах спорта и атлетических упражнениях.
• Ключевой частью тела, на которой нужно сосредоточиться при приседании, является ягодица — вы должны отталкивать ее назад, когда опускаетесь в присед. Если вам трудно делать это из-за страха, что вы упадете назад, присед на ящик — отличное упражнение для выполнения.
• Различные области нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия) могут быть задействованы путем изменения биомеханики приседаний с помощью множества вариаций: а именно, приседаний с высокой и низкой грифом; приседания с широкой стойкой против приседаний с узкой стойкой; и даже легкие подходы с большим количеством повторений по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.
• Отсутствие гибкости в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором в диапазоне движений при приседании. Простое решение (когда вы работаете над повышением гибкости) — поднять пятки во время приседания с помощью грузовых пластин, деревянных блоков или специальной подъемной обуви с приподнятым каблуком.

В мире пауэрлифтинга и бодибилдинга приседания, возможно, являются наиболее технически сложным упражнением с самым большим компонентом навыков. Но это также лучшее из известных человеку движений для наращивания массы для нижней части тела, поэтому стоит научиться делать его правильно, чтобы нарастить размер и силу самым безопасным способом.

Пошаговый обзор приседаний

1. Встаньте, положив штангу на верхние трапы, удерживая ее руками, чтобы она оставалась устойчивой.
2. Расположите ступни примерно на ширине плеч, лицом вперед и слегка вытолкните грудь, чтобы спина выгнулась естественным образом.
3. Присядьте с отягощением, как если бы вы сидели на стуле, отталкивая ягодицы назад, удерживая стопы в полном контакте с полом и поддерживая свод спины.
4. Когда ваши бедра достигнут хотя бы параллели с полом, подтолкните себя пятками, разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Анатомия приседаний

Когда мы говорим о приседаниях, в первую очередь всегда упоминается одна часть тела, и не зря: попа.

При выполнении приседаний, по крайней мере, на спуске, вы всегда хотите, чтобы ваша задница (ягодицы) двигалась назад. И причина этого связана с вашим центром тяжести — вы хотите, чтобы центр тяжести находился как можно дальше назад. Это, конечно, сложно, потому что у вас на плечах штанга, которая хочет подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, поэтому вы боретесь с этим, чтобы остаться позади.

Последнее, что вам нужно при приседании, — это чтобы ваш центр тяжести смещался слишком далеко вперед. Когда это произойдет, вы собираетесь округлить поясницу и согнуть позвоночник. Делать это с весом на спине очень опасно для здоровья позвоночника.

Обычно вы знаете, когда ваш центр тяжести находится слишком далеко вперед, потому что ваши пятки отрываются от пола, а колени движутся вперед и мимо пальцев ног. Это НЕ то, что вы хотите. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего приседа.

Одна интересная особенность приседаний заключается в том, что на самом деле сложнее сохранить центр тяжести при использовании очень легкого или практически нулевого веса (например, метлы или штанги без груза), чем при использовании штанги с нагрузкой. Когда у вас значительный вес на штанге (даже всего 135 фунтов), это помогает удерживать вас. Если вы опытный лифтер, вы знаете, как использовать этот вес, чтобы удержаться на ногах; новички и новички более склонны позволять весу тянуть их вперед, поэтому очень важно начинать с легкой и отточенной техники приседаний.

Приседания с собственным весом отлично подходят для разминки и тренировки правильной формы, но лучше всего уравновесить свой вес, выставив руки перед собой; это поможет вам не отставать от вас.

Приседания на ящик для лучшего центра тяжести и большей мощности

Итак, что делать, если вам сложно удерживать центр тяжести в прежнем положении при приседании? Попробуйте внести в упражнение плиометрический ящик и приседать — пауэрлифтеры называют этот конкретный вариант приседом на ящик.

Коробка под вами дает вам возможность присесть на корточки. Это также останавливает ваш импульс. В обычном приседании (без ящика) вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Когда вы опускаетесь, вы накапливаете энергию в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, так что, поднимаясь, вы получаете небольшой щелчок, как резинка. Этот небольшой отскок, который вы получаете из отверстия в нижней части приседа, является упругим свойством, возникающим в результате растяжения мышц прямо перед сокращением, чтобы снова встать.

Выполняя приседания на ящик, вы не поднимаетесь обратно, поэтому вы теряете часть этой упругой энергии. Остановка на коробке делает приседание немного больше похожим на становую тягу, потому что вы выходите из лунки из мертвой остановки, а не подпрыгиваете обратно с помощью накопленной энергии и эффекта упругости. Такой выход из мертвой остановки — отличный способ развить силу в нижней части тела.

Но вы знаете, что еще происходит с приседом на ящик? Это позволяет вам еще больше расслабиться.Это то, чем я хочу заниматься при приседании — отталкивать ягодицы назад. Многие люди боятся это делать, когда под ними ничего нет; есть страх, что вы оттолкнетесь слишком далеко и упадете назад с весом.

Ключ к приседаниям на ящик — это поставить ящик (или скамью, или стул, что угодно) достаточно низко, чтобы ваши квадрицепсы доходили параллельно полу в нижней части повторения.

Еще один важный момент в приседаниях на ящик — это то, что вы на самом деле не сидите и не расслабляетесь внизу.Вы хотите на мгновение остановиться у ящика, касаясь его ягодицами, но вы хотите сохранить напряжение в нижней части тела и удерживать туловище в напряжении. И вы всегда хотите, чтобы в нижней части спины и груди оставался небольшой изгиб. Это не то же самое, что сидеть дома на стуле и смотреть телевизор — вы не расслабляетесь внизу.

Приседания с высокой штангой и нижней штангой

Вы можете слышать, как люди (обычно пауэрлифтеры) упоминают различные типы приседаний со штангой, а именно, приседания с высокой грифом и приседания с низкой штангой.Какая разница?

В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху верхних трапеций, прямо у основания шеи. Руки также расположены довольно близко друг к другу, чтобы штанга оставалась на месте и держалась высоко.

В приседаниях с низким грифом гриф находится на несколько дюймов ниже, чем версия с высоким грифом, прямо посередине верхних трапеций. Большинству людей (в том числе и мне) нравится, чтобы руки были очень широкими на грифе, вплоть до тарелок, чтобы помочь удерживать гриф в нижнем положении.

Решающее различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной связано с углом наклона туловища.

При приседаниях с высокой перекладиной туловище остается более вертикальным, чтобы удерживать перекладину на месте и не оказывать слишком большого давления на позвонки (что могло бы произойти, если бы вы начали наклоняться слишком далеко вперед). В приседаниях с низким грифом туловище нужно наклонять дальше вперед, чтобы гриф не соскользнул вниз по спине.

С точки зрения анатомии нижней части тела, эти положения туловища имеют значение в том, какие области нацелены.

С помощью приседаний со штангой (с последующим наклоном туловища вперед) я получаю больше сгибания и разгибания бедер. По сути, это движение типа шарнира бедра, поэтому ягодицы и подколенные сухожилия получают больше работы.

В приседаниях с высокой штангой более вертикальное положение туловища означает меньшее сгибание и разгибание бедра и большее сгибание и разгибание в коленях. Из-за этого квадрицепсы усиливаются в большей степени, чем приседания с низким грифом.

Приседания с высокой штангой обычно предпочитают атлеты-олимпийцы.Почему? Потому что их два основных упражнения — толчок и рывок — включают приседания, когда вес находится перед телом (приседания впереди для толчков и рывков). Вертикальное положение туловища при приседаниях с высокой перекладиной лучше имитирует эти положения. (Именно поэтому олимпийские атлеты часто делают приседания со штангой на груди).

Тренировка цели: тяжелые против легких

Хотите верьте, хотите нет, но вы также можете изменить акцент в приседаниях (увеличивая количество квадрицепсов или большее количество ягодичных мышц), регулируя вес.

Исследования показывают, что когда вы приседаете с чем-либо, превышающим 80% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ) — в основном, что-либо сверх вашего 8-повторного максимума — вы, как правило, используете больше ягодиц и подколенных сухожилий. И наоборот, все, что меньше 80% вашего 1ПМ (т. Е. 10ПМ, 12ПМ, 15ПМ и т. Д.), Имеет тенденцию выполнять больше упражнений на квадрицепсы. Это верно независимо от того, делаете ли вы приседания с высокой или низкой грифом.

И почему именно увеличение веса или веса и выполнение большего или меньшего количества повторений изменяют задействование мышц? Все сводится к биомеханике.Что бы произошло, если бы у меня было 135 фунтов на штанге и я сделал бы 20 повторений приседаний? Или, скажем, я набираю 405 и делаю только три повторения. Что должно случиться?

Во-первых, вес толкает меня больше с тяжелым весом, поэтому я подталкиваю туловище немного вперед. Что это обозначает? Это означает, что мой торс не такой вертикальный с большим весом. У меня больше сгибания бедер, поскольку я поднимаюсь с более тяжелым весом, который заставляет туловище двигаться вперед и заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать сильнее, чтобы поднять туловище и выдержать вес.С другой стороны, более легкий вес не толкает вас так далеко вперед. Это действительно так просто.

Итак, подумайте об этом, когда решаете, на каких областях нижней части тела сосредоточиться. Вы пытаетесь больше подтянуть подколенные сухожилия или квадрицепсы? Это не значит, что вы должны использовать только легкий вес в приседаниях, делая упор на квадрицепсы; вы всегда хотите смешивать различные упражнения с отягощениями и приседаниями. Но если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы можете время от времени уделять больше внимания большему количеству повторений с приседаниями.

Стойка приседания: широкая или узкая

Многие люди говорят о расширении, а не о сужении при приседаниях, но они часто понимают обратное. Согласно общепринятому мнению, если вы выполняете узкую стойку при приседаниях, она попадает во внешние квадрицепсы (обширная мышца бедра), а сверхширокая стойка воздействует на внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра).

Но, похоже, это не так. В итальянском исследовании, которое было проведено не так давно, изучалась активация мышц при выполнении приседаний с широкой и узкой стойкой, и вот что они обнаружили …

Узкая стойка на самом деле больше воздействует на медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы), чем на латеральную.А когда испытуемый принял сверхширокую стойку, это увеличило активацию ягодичных мышц, во что мы все верили до этого. Но приседания с широкой стойкой также сильнее воздействуют на латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), чем приседания в узкой стойке.

Причина путаницы, похоже, в том, что люди не рассматривают другие мышцы бедра, кроме квадрицепсов. Например, gracilis, внутренняя мышца бедра, которая является приводящей (это означает, что она направляет ногу внутрь к средней линии тела).Когда вы выполняете приседания с широкой стойкой, это не затрагивает больше внутренних квадратов, но больше воздействует на эти приводящие мышцы. Итак, вывод здесь таков: да, приседания с широкой стойкой в ​​большей степени воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но не обязательно на внутреннюю поверхность квадрицепсов. Для некоторых людей это может быть незначительной разницей, но ее стоит принимать во внимание при выборе различных типов приседаний.

Итак, выполняйте приседания с широкой стойкой, чтобы задействовать ягодичные и внешние квадрицепсы, и приседания с узкой стойкой, чтобы задействовать внутренние мышцы квадрицепсов.Говоря о внутренней части квадрицепсов, медиальная широкая мышца бедра — это так называемая «слезоточивая» мышца в верхней части колена, которую большинство парней хотят развивать. Помимо приседаний с узкой стойкой, вы можете нацеливаться на слезу с помощью приседаний с частичным диапазоном движений, таких как полуприседания и даже четверть приседания.

Очевидно, что я большой сторонник выполнения приседаний с движением во всем диапазоне, так как это лучший способ максимизировать общее развитие ног. Но есть время и место для частичных повторений — особенно для тех, кто хочет развить эту каплевидную мышцу.Но дело не только в том, чтобы ваши ноги хорошо выглядели в шортах до середины бедра или плавках; Эта широкая медиальная мышца имеет решающее значение для стабильности колена. Если у вас проблемы с коленями, это одна из тех мышц, которые вы хотите воспитать и укрепить.

Итак, чтобы нацелиться на каплевидный рост, сделайте узкую стойку (на ширине бедер или ближе), положите большой вес на перекладину и выполняйте приседания с частичным повторением — полуприседания или четверть приседания. Вы по-прежнему хотите, чтобы приседания с полным диапазоном движений были основой тренировки ног, но не стесняйтесь время от времени добавлять несколько частичных повторений.

Поднимите пятки для большего диапазона движений

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть людей, которые при выполнении приседаний используют деревянный брус (2х4) или грузовую платформу под пятками. Вы даже можете заметить, что бодибилдеры носят ботинки Timberland в день ног или олимпийские кроссовки с приподнятым каблуком.

Почему люди это делают? Из-за диапазона движений в лодыжке. Многие люди просто не обладают достаточным диапазоном движений лодыжки, чтобы опуститься в глубокое приседание.В этом случае их пятки начинают отрываться от пола в конце каждого повторения; как я уже упоминал выше, это не то, что вам нужно.

Если вам не хватает гибкости в голеностопном суставе, положите под пятки пластину 2х4 или утяжелитель, что позволит вам опускаться намного ниже без изгиба вперед в позвоночнике — вы сможете держать туловище в более вертикальном положении и поддерживать хорошую центр тяжести, когда вы опускаетесь в глубокое приседание.

Начните растяжку для лучшей гибкости лодыжки

Так что определенно поднимайте пятки во время приседаний, если вам нужно, но в то же время начните работать над гибкостью лодыжки, регулярно растягивая ахилловы сухожилия.То же самое с вашими подколенными сухожилиями и подвижностью ягодичных / тазобедренных суставов; Убедитесь, что вы работаете над своей гибкостью, чтобы в конечном итоге вы смогли сделать полное приседание, не поднимая пятки с помощью пластин, 2х4 или специальной подъемной обуви.

Просто убедитесь, что вы делаете статическую растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не раньше. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую и баллистическую растяжку, например, высокие удары ногами. Сохраните длинную растяжку подколенного сухожилия вперед на время после тренировки.

Приседания в машине Смита

Честно говоря, тренажер Смита — это последнее место, где вы хотите приседать.Причина в том, что это не имитирует биомеханику тела, потому что, когда мы приседаем, мы не просто поднимаемся и опускаемся прямо, как направляющие штанги на тренажере Смита.

Так в чем же преимущество приседаний в тренажере Смита? Основное преимущество — возможность менять положение ног. При выполнении приседаний со штангой со свободным весом ступни всегда должны находиться прямо под грифом, верно? Вы не можете делать приседания со штангой, вытягивая ноги вперед, как в коротких приседаниях. Что ж, вы можете на тренажере Смита.И исследования показывают, что при выполнении приседаний, чем больше ступни идут впереди перекладины, тем больше задействуются подколенные сухожилия; чем дальше ваши ступни заходят за штангу, тем больше вы задействуете квадрицепсы.

Преимущество приседаний в тренажере Смита для тех, кто хочет уделять больше внимания подколенным сухожилиям. Не заменяйте приседания со штангой приседаниями в тренажере Смита — лучше добавьте последнее позже в тренировке как упражнение на подколенное сухожилие.

Приседания в действии

Найдите приседания во второй день (сосредоточение на ногах и икрах) всех четырех недель моей программы Tabata Builder, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Подъем пяток при приседании — да или нет?

Идея подъема пяток при приседании (путем размещения пластины под пятками или ношения специально разработанной обуви для тяжелой атлетики, такой как Nike Romaleo) заключается в том, чтобы привести лодыжку в подошвенное сгибание в устойчивом положении; позволяя коленям двигаться дальше вперед при приседании.Оттуда бедрам не нужно так сильно отводить назад, и можно поддерживать более вертикальное положение туловища. Это идеально подходит для приседаний на груди и олимпийской тяжелой атлетики; спорно, но обычно не используется для приседаний в пауэрлифтинге; и оспаривается, когда дело доходит до спортивной подготовки.

При приседании, независимо от цели или стиля подъема, штанга должна находиться на прямой линии над вашими ногами, иначе вы потеряете равновесие.Когда ваши бедра опускаются назад, верхняя часть спины наклоняется вперед. Очень редко штанга находится за этой центральной линией (в общем, наклонять плечи за ступни неудобно, не говоря уже о тяжелой штанге на спине). Если этой линии не придерживаться, штанга, как правило, будет слишком большой. далеко вперед. Вот почему спортсмен, приседающий в стиле «доброе утро», не идеален; вес переносится с ног / бедер на поясницу (акцент на одновременном разгибании бедер и колен может быть использован для отработки правильной техники).

Пауэрлифты тренируются исключительно для приседаний (а также становой тяги и жима) с максимально возможным весом. Поэтому приседания в пауэрлифтинге выполняются параллельно, а не ниже; обычно с широкой стойкой, так как легче достичь необходимой глубины, и со значительным наклоном вперед. Это создает более короткий рычаг между бедрами и перекладиной и, следовательно, большее механическое преимущество; Пауэрлифтерам НЕ нужен вертикальный торс.

Олимпийские тяжелоатлеты тренируются исключительно для того, чтобы увеличить свой толчок в толчке и рывке.Хотя приседания со спиной — это удобное вспомогательное упражнение, штангист должен научиться приседать спереди с чистым хватом. Если штангист слишком сильно наклоняется вперед при приседании спереди, гриф не будет опираться на верхнюю часть спины и просто упадет на землю. Поэтому спортсмен должен оставаться в более вертикальном положении, чтобы выполнить упражнение. Тяжелоатлеты – хотят иметь вертикальный торс.

Трудно дать конкретный ответ «да» или «нет» без определения целей спортсмена, истории травм и уровня навыков в тренажерном зале.Приседания с доминированием на четвереньках (высокая штанга, вертикальное торс, узкая стойка) обычно лучше подходят для развития вертикального прыжка спортсмена, тогда как приседания с доминированием бедра (низкая штанга, наклон туловища, широкая стойка) позволяют использовать больший вес и развивать общую силу. Попробуйте приседать с пластинами под пятками и посмотрите, будет ли вам удобнее. Использование обуви для тяжелой атлетики даст вам такое же ощущение, но с дополнительной стабильностью, способностью прыгать (при выполнении олимпийских упражнений по поднятию тяжестей) и ставить ноги в любом месте.

Идея о том, что коленям опасно проезжать мимо пальцы ног дефектны. Этот «совет» основан на приседании исключительно для пауэрлифтинг или обучение приседаниям на ранней стадии, когда клиент переводит полностью использовать колени при поднятии тяжелого предмета для выполнения приседаний; приводящие к отрыву пяток от земли или к подобным ошибкам. Если одни и те же люди стопа выросла на несколько сантиметров, вдруг они смогут колени толкнуть дальше вперед? Конечно, нет; размер стопы не имеет отношения к приседанию механика и поэтому произвольна.

Любое упражнение с весовой нагрузкой создает нагрузку на используемый сустав. Большинство людей согласятся с тем, что фронтальные приседания являются упражнением с преобладанием коленей, а приседания со спиной относительно доминируют над бедрами. Традиционная логика подсказывает, что большее сгибание колена при сопротивлении увеличивает нагрузку на сустав. Тем не менее, в исследовании, на которое часто ссылаются Gullett, Tillman, Gutierrez & Chow (2009), было показано, что фронтальные приседания обладают «значительно меньшими сжимающими силами и разгибающими моментами» по сравнению с приседаниями на спине, когда участники использовали 70% своего 1ПМ.Приседания со штангой выполнялись в среднем с весом 61,8 кг + 18,6 кг, тогда как приседания со штангой на груди в среднем составляли 48,5 + 14,1 кг. Это может указывать на то, что сопротивление может быть более важным фактором, чем небольшие изменения угла сустава.

Одна из наиболее актуальных критических замечаний — спортсмены, использующие обувь на танкетке / тяжелой атлетике в качестве опоры для снижения подвижности голеностопного сустава. Если необходимо улучшить подвижность голеностопного сустава, то да, использование обуви на танкетке / тяжелой атлетике было бы решением, позволяющим спортсмену обойти эту проблему и при этом тренироваться, приподняв пятки.Но нет причин, по которым их следует использовать за счет развития или поддержания адекватной подвижности голеностопного сустава; просто приложите усилия, чтобы развить мобильность и сократить потребность в клине.

Пауэрлифтеры чаще приседают с доминирующим положением бедра стиль, который снижает потребность в дополнительном сгибании в тылу, голень уже близко вертикальный; тогда как для тяжелоатлетов-олимпийцев специально разработана тяжелая атлетика обувь почти обязательна. Другие спортсмены поместятся где-то посередине спектр в зависимости от того, как они приседают, каковы их цели и их травмы история.Сначала попробуйте приседать с пластинами под пятками и выберите себя, если движение кажется более комфортным.

Список литературы

1. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., Чоу, Дж. У. (2009) Биомеханическое сравнение приседаний на спине и передних сидений у здоровых обученные люди. Журнал силы и кондиционирование исследований; 23 (1): 284-92.

Тело-блок для приседаний

Это комбинированная платформа для приседаний для стабилизации пользователя во время приседаний и блокировка икр для наиболее интенсивных упражнений по подъему икр с полным диапазоном движений.Платформа Calf Raise имеет длину 18 дюймов и высоту 6-1 / 2 дюйма, что позволяет сильнее растягивать и сокращать все мышцы голени. Платформа для приседаний имеет длину 26 дюймов, что позволяет пользователям поднимать пятки для лучшего баланса и концентрации. Твердая сталь, 2 болта в сборе, включая сварную ручку для переноски и текстурированные нескользящие поверхности. Грузоподъемность 2000 фунтов.

• Платформа для подъема на носки: длина 18 дюймов, высота 6-1 / 2 дюйма
• Платформа для приседаний длиной 26 дюймов
• Цельная сталь, 2 болта в сборе
• Алмазная текстура No Slip
• 2000 фунтоввместимость

Приседания : «Король упражнений» прорабатывает почти все мышцы нижней части тела

Подъем на носки : Подъем на носки улучшает работу телят при ходьбе, беге, прыжках или езде на велосипеде

Гарантии на продукцию

×

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Домашняя пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc.(Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.

• Рамы, сварные швы — на весь срок службы
• Шкивы, втулки, подшипники и оборудование — на весь срок службы
• Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — на весь срок службы

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Эта гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid будет без дополнительной оплаты отремонтировать или заменить (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он станет неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или для домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ НАЛОЖЕННЫМ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.

×

КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА ТВЕРДЫЙ СВЕТ

Light для учреждений, ограниченная пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок первоначальному покупателю составляет:

• Рамы, сварные швы — на весь срок службы
• Шкивы, втулки, подшипники и метизы — 3 года
• Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — 1 год

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для легкого использования в учреждениях у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Эта гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в соответствии с обычными юридическими, персональными семейное или домашнее использование.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ НАЛОЖЕННЫМ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.