Признаки перетренированности – симптомы, причины и способы лечения — Фитнесомания для каждого!

что это такое, способы лечения

Сегодня мы поговорим про то, что может возникнуть, если не придерживаться правильного режима питания и тренировок — перетренированность.

В целом, обсудим:

• что это такое
• каковы основные признаки данного состояния
• из-за чего оно возникает и почему вообще возникает
• как с нею бороться (лечиться) и т.д.
• в общем, из данного выпуска вы узнаете все про «перетренированность”.

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением.

Возникает оно от:

• недостаточного количества времени отдыха между тренировками
• качества питания: недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания человека и т.д. в общем, от неправильного питания..
• недостатка сна
• уровней стрессов в жизни
• и через чур интенсивных тренировок.

P.s. чаще всего перетрен возникает, когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме, т.е. я хочу сказать что тренируются слишком часто (чуть ли не каждый день) и по одним и тем же упражнениям.

Вот приходит в зал и начинает делать то что делал вчера и позавчера….  (это основная причина самых нелепых совсем юных неопытных атлетов).

Многие профи атлеты утверждают что перетрена – не существует.

И я с ними согласен, чтобы там не говорили во всемирной паутине говно ресурсы.

Однако, существует одно допущение (на мой взгляд): перетренированности не существует для опытных атлетов (которые знают и понимают что такое бодибилдинг, т.е. знают, что это постоянным режим, знают, как важно питание, тренировки, восстановление (отдых) и знают, что нельзя ничем пренебрегать), поэтому таким людям не знакомо такое понятие как перетренированность, вот они и говорят, а что? Перетрен? Не не слышал))).

P.s. У меня самого перетренированность было всего-то 1 раз за всю мою тренировочную деятельность.

И то это было в самом начале моего пути (где-то на 1-вом году тренировок) когда ко мне подошел один «гуру бодибилдинга»со своими советами и насоветовал мне так, что через неделю я уже был в перетрене.

Насоветовал в плане тренировок, я начал тренить неправильно (однотипные тренировки) отсюда и возникло это зло. Тогда я понял, что что-то не так, посоветовался с тренером по залу и он помог советом, в общем, все обошлось достаточно быстро.

К чему я это? Да к тому, что если вы будете делать все по уму (с головой) то 99,9% что вы никогда на практике не узнаете что такое перетренированность.

Изучите мою статью, для общего развития, дабы знать, что и как (в случае чего).

Вообще, любая действительно полезная инфа, лишней никогда не будет.

Многие гуру утверждают, что перетрен может быть и у профи атлетов, но на мой взгляд это не так.

Профи атлет на то и профи:

У таких ребяток нереальные дозировки ААС (стероидов)

• там нереальное кол-во пищи (еды) за сутки (по 10 тысяч калорий а то и больше)
• спорт.пит
• там правильные тренировки от А до Я
• там полноценный отдых (восстановления)

Не может там быть никакой перетренированности даже близко. Это миф.

Признаки перетренированности

• Постоянное чувство усталости, упадки сил, снижение (падение) рабочих весов на тренировках (кажется, что сил совсем нет, хочется на все забить), быстрая утомляемость.
• «Разбитое»состояние перед тренировкой, из-за этого и нежелание идти на тренировку.
• Снижение эмоциональности + появляется раздражительность.
• Снижается аппетит, иногда и вовсе не хочется кушать.
• Нарушается длительность сна, кошмары, внезапные пробуждение, плохое засыпание и т.д.
• Частые боли в сердце, повышенное давление в спокойном состоянии.

Такие вот признаки перетрена, чаще всего (ну вот, по моим наблюдениям):

• сначала падают веса в упражнениях (причем достаточно сильно), ибо у человека упадки сил (чувство усталости)
• потом вовсе не хочется тренироваться
• нарушается сон (не может заснуть, потом когда засыпает, спит очень долго по 12-15 часов чуть ли не до обеда).

С остальным полегче обстоят дела, но все мы разные, то что может быть у одного, не означает что и другого будет точно так же. Поэтому я и описал все признаки (симптомы) перетренированности, дабы вы могли ориентироваться.

Лечение перетренированности

Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло.

Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить.

Потому что время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации?

Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?

Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит вообще отказаться от тренинга на пару недель.

После чего проанализировать всю ситуацию, например, если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там бред ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:

Уверен все это вам очень сильно поможет. Так вот, после того, как все грамотно составили, выходим на тренировку и начинаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и постепенно по чуть-чуть добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ок (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым).

Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать.

Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками (для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха).

Также я рекомендую снизить интенсивность самих тренировок (cнизить рабочие веса до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).

Питание

Ну и в том и в том случае (тяжелом и не очень) нельзя забывать об питании.

Ибо в период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ваш вес (в кг) х 30

Получите цифру, которая будет означать необходимое кол-во калорий которое необходимо поглощать в течение дня, а для того, чтобы оно стало высококалорийным добавьте к этой цифре ещё как минимум 500 ккал сверху.

Ваше питание должно содержать:

• большое кол-во сложных углеводов + по самочувствию даже простые угли (это в основном вкусняшки)
• а так же достаточное кол-во животного белка (как минимум 1,6 грамм на каждый килограмм собственного веса тела).
• не забывайте про жир, а именно ненасыщенные жиры (это рыба, морепродукты, орехи, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла).
• и конечно же пейте достаточное кол-во воды, подробнее: «Сколько нужно выпивать воды в день».

В общем, в принципе все как обычно (в бодибилдинге).

Более подробно про питание рекомендую почитать в основных моих статьях:

Ну и конечно же, по ночам не шляйтесь по дискотекам (клубам) или ещё где-то там.

А спите в кроватке)), как минимум 8-10 часов, в период петрена можно по самочувствию доходя до 12-15 часов.

Лучше недоесть, чем недоспать)). Поэтому сном не пренебрегайте, никогда.

steelsports.ru

10 признаков перетренированности :: «ЖИВИ!»

Ошибочно считать, что перетренированность — удел профессиональных спортсменов: они-то как раз умеют дозировать нагрузку. А вот новички в погоне за быстрыми результатами часто оказывают себе медвежью услугу, тренируясь на износ. Рассказываю, чем грозит фитнес-фанатизм и как его вовремя заметить.

© Shutterstock.com

Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

10 признаков перетренированности: проверьте себя

1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру. Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность. В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

8. Тахикардия. Учащение пульса — следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

Признаки перетренированности: тестирование

Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

2. Лежа измерьте пульс.

3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

4. Измерьте пульс еще раз.

5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом. «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера «Спортивное питание». — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Что такое перетренированность, чем отличается от переутомления и перенапряжения?

Неправильная постановка тренировочного процесса, сочетания сна и отдыха, как физического, так и психологического, а также неправильное питание, вызывают у спортсменов такое состояние, как перетренированность. Многие неопытные занимающиеся приходят в зал и начинают практиковать бодибилдинг или другой вид спорта, тренируясь каждый день, и думая, что чем больше, тем лучше. Но рано или поздно, практически каждый новичок сталкивается с массой неприятных последствий, одними из которых являются травмы и отсутствие желания тренироваться дальше. Причиной тому зачастую является перетренированность мышц или, другими словами, истощенность центральной нервной системы. Что делать, если подобный синдром наблюдается у вас и требуется ли лечение в таких ситуациях? Давайте разбираться.

Основные понятия

Что такое тренированность? Это состояние, при котором организм адаптируется к воздействию многократно повторяющихся физических и психических раздражителей.  Уровень тренированности зависит от выбранного вида спорта, возраста, общего состояния здоровья, генетической предрасположенности и др. Поэтому каждый тренер и спортсмен должны строить тренировочный процесс, отталкиваясь на индивидуальные особенности.

Чтобы не доводить дело до крайней точки, важно знать, какие первичные симптомы должны насторожить тренера и спортсмена. Важно также уметь отличать перетренированность (мышц) от переутомления и перенапряжения.

Переутомление – состояние, при котором у спортсмена возникает наслоение одного утомления на другое. Т.е. когда между тренировками или соревнованиями не происходит полного восстановления. Переутомление сопровождается в виде усталости, плохого самочувствия, неустойчивого настроения, нарушения сна. При этом спортивные показатели спортсмена, как правило, не меняются. Возможны только снижение концентрации, ухудшение силовых показателей (на прошлой тренировке подтягивались 20 раз, на это тренировке еле вытянули 15). Т.е. вы приходите на тренировку, что называется «вливаетесь» в процесс, и от хандры и усталости не остается и следа. Просто тренировка может проходить не в том качестве, как хотелось бы. Чтобы избавиться от переутомления достаточно просто пропустить одну тренировку или внести какие-то корректировки в программу – снизить нагрузки, изменить внешние условия. Но при этом важно понимать, что отдых должен быть именно отдыхом, т.е. полноценный сон, свежий воздух, никаких эмоциональных потрясений. Можно также включить в свой режим массаж, гидропроцедуры, пропить курс витаминов.

Перенапряжение – состояние, при котором возникает перенапряжение нервных процессов и нарушается их работа. Перенапряжение часто является первопричиной плохих показателей спортсмена и травм. Когда нагрузки на работе, дома и на тренировке распределены неправильно/нерационально, особенно когда есть какие-то психоэмоциональные стрессы (неурядицы дома, на работе, в учебе), а также вредные привычки (алкоголь и курение) сочетаются с плохим питанием и сном, возникает перенапряжение. Особенно это касается восприимчивых людей с неустойчивой или ослабленной нервной системой. На перенапряжение влияют также такие факторы как генетическая предрасположенность, период полового созревания, гормональные перестройки, которые переживает каждая женщина. Поэтому одна и та же нагрузка может у одного спортсмена вызвать просто утомление,  а у другого — перетренированность и перенапряжение.

Основные симптомы

Теперь непосредственно к тому, какие имеет перетренированность симптомы. Если переутомление и перенапряжение -пограничные состояния, то перетренированность — это уже патологическое состояние, которое может характеризоваться проявлением дизадаптации, ярко выраженным снижением функциональных показателей организма. Нарушается регуляция деятельности систем организма, двигательного аппарата, нервной системы, внутренних органов. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, именно поэтому в первую очередь страдает ЦНС.

Основными признаками являются:

• повышенная утомляемость;
• раздражительность, агрессивность или, наоборот, подавленное состояние, апатия;
• нарушение сна и аппетита;
• головные боли;
• боли в области печени и других органов;
• потеря интереса и даже отвращение к спорту;
• навязчивые состояния;
• повышенное сердцебиение/учащенный пульс, неприятные ощущения в области сердца;
• нарушение менструального цикла у женщин, половая дисфункция;
• потеря массы, в том числе мышечной;
• снижается иммунитет, повышается заболеваемость;
• частые травмы и т.д.

Как видно, нарушения возникают на всех уровнях организма и могут коснуться любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. И, чтобы правильно понять состояние человека и поставить правильный диагноз,  С. П. Летунов выделил три степени перетренированности, о которых повествует практически каждая вводная видео-инструкция для начинающих практиковать культуризм или другой вид спорта.

Какие бывают степени?

Какие существуют степени перетренированности? Их всего три:

1. Первая степень – по сути, является состоянием переутомления. Особых жалоб у спортсмена нет, никаких визуальных показателей также. Поэтому эту стадию диагностировать очень трудно, что приводит к переходу перетренированности во вторую стадию.
2. Вторая степень – появляются первичные симптомы, спортсмен жалуется на плохое самочувствие и плохое настроение. Признаки перетренированности спортсмена диагностировать можно постепенно, так как каждый последующий симптом возникает после яркого проявления предыдущего, т.е. по нарастанию.
3. Третья степень – выраженный невроз. Эта степень встречается довольно редко.

Как лечить это состояние?

Имеет ли место лечение перетренированности? Если диагностировать нарушение на первой стадии его возникновения, то перетренированность можно будет легко вылечить. Для этого необходимо будет создать необходимый фон и оптимальные условия, в которых бы восстановление организма проходило быстро и качественно. В частности, потребуется восстановить функциональное состояние ЦНС. И нужно будет для этого:

• правильное питание;
• полноценный сон;
• витаминизация;
• различная физиотерапия;
• полное исключение стрессовых факторов;
• при необходимости лекарственные средства (успокоительные, железо, кальций, витамины группы В, магний).

В случае второй и третьей степени, возможно, понадобятся гормональные препараты. Хотя третья стадия очень трудно поддается лечению.

Полезны оздоровительный бег, плавание, прогулки, катание на коньках и роликах.

На первой стадии достаточно сократить количество тренировок и время основной нагрузки, увеличить интервалы между подходами, ограничить силовые и скоростные упражнения в течение 2-4 недель. На второй стадии необходимо исключить тренировки на 1-2 неделю, после чего еще в течение 1-2 недель допускаются только неспецифические нагрузки. К полноценному режиму тренировок и соревнованиям можно вернуться через 1,5-2 месяца. На третьей стадии полный отдых в течение 3-4 недель. При этом возврат к полноценным тренировкам возможен только через 1,5-2 месяца, а к участям в соревнованиях через 2-3 месяца.

Итог

Лучшее лекарство – профилактика. Важно понимать причины и признаки патологических состояний перетренированности и своевременно принимать меры. Спортсмен должен хорошо знать свое тело и быстро реагировать на его сигналы. Тренер, в свою очередь, должен принимать во внимание все жалобы спортсмена, а также следить за его функциональным состоянием и во время замечать отклонения.

www.ladygym.ru

Перетренированность — Диагностер

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Улучшение работоспособности достигается путем тренировки, которая нарушает некое равновесие в организме. Для восстановления этого равновесия организму необходим определенный период отдыха.

Причины возникновения перетренированности

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На графике 90 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации.

Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки
• Тренировочного стажа
• Степени утомления
• Возраста
• Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на графике 91, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
• Экзаминационный период в школе, университете, институте
• Участие в большом количестве стартов
• Боязнь неудачи
• Пищевой дефицит
• Смена климата
• Нарушение суточного ритма
• Инфекционные заболевания
• Аллергические реакции
• Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Наиболее распространенные причины перетренированности

Ошибки в тренировочном процессе

Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.

Интенсивный график соревнований

Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.

Образ жизни

Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.

Социальная обстановка

Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.

Заболевания

Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцебиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (график 92).

Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.

При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривои сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

Чтобы при тестировании лактатная кривая соответствовала функциональному состоянию, спортсмен должен соблюдать ряд правил. Сравнивать результаты тестов, выполняемых в разное время, и делать верные выводы можно только в том случае, когда тестирование проводится в одинаковых условиях. Важно знать, при какой скорости или при какой мощности нагрузки достигаются максимальные концентрации лактата. У спортсменов высокого класса, находящихся в хорошем физическом состоянии, сочетание высокой максимальной скорости и относительно низкого содержания лактата весьма вероятно. Передвижение на велосипеде со скоростью 50 км/ч, сопровождающееся уровнем лактата 3,5 ммоль/л, является скорее не лак-татным парадоксом, а показателем высочайшей спортивной формы.

ЧСС и перетренированность

Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки.

Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования.

Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.

Вирусные инфекции

Вирусные инфекции широко распространенное явление. За год взрослый человек может переболеть вирусной инфекцией шесть раз. Самыми распространенными вирусами у людей являются вирус гриппа, рино-вирус, вирус Коксаки, аденовирус, цитомегаловирус, вирус Эпштейн-Барр (являющийся причиной мононуклеоза). Вирусные инфекции поражают главным образом глотку и бронхи. Вирусы проникает в клетку и начинает размножаться в ней. Накопившись в клетке, вирусы разрывают ее оболочку, и проникают в соседние клетки. Вирусное заболевание может протекать бессимптомно, но больной может жаловаться на усталость, быстрое утомление после физической нагрузки и болезненность мышц. Антибиотики не действуют на вирусы. Большинство вирусных инфекций не являются опасными; человек испытывает легкое недомогание в течение нескольких дней, но может продолжать обычную жизнь. Однако серьезность болезни сильно варьирует, а ее продолжительность определяется главным образом сопротивляемостью организма.

Интенсивно тренирующиеся спортсмены более восприимчивы к болезням, чем обычные люди. Спортсмены наиболее уязвимы по отношению к холодной погоде (особенно велосипедисты, которые известны своими бронхиальными инфекциями в начале сезона). Кроме того, спортсмены не редко являются членами большой группы и поэтому чаще подвергаются воздействию вирусов. Интенсивные тренировки временно ослабляют иммунную систему спортсменов, делая их более восприимчивыми к вирусным инфекциям.

Вирусные инфекции могут повреждать мышечные ткани, включая сердечную мышцу. Внезапная смерть, вызванная нарушением сердечной деятельности, может являться осложнением вирусной инфекции. Некоторые из упомянутых вирусов, особенно вирус Коксаки, иногда вызывают воспаление сердечной мышцы — миокардит, который может стать причиной внезапной смерти во время выполнения нагрузки. При вирусном заболевании никогда не следует интенсивно тренироваться, при наличии же температуры тренировки должны быть временно приостановлены. Спортсмены, страдающие астмой, должны быть очень осторожны при бронхиальной инфекции, поскольку физическая нагрузка может вызвать астматический приступ.

При заражении вирусом работоспособность спортсмена снижается; он хуже справляется с нагрузками и подвергается высокому риску перетренированности, если не снижает интенсивность тренировок. Вирусные инфекции влияют на работоспособность, угнетая вентиляционную и сердечную функции. При вирусной инфекции мышечная сила может снизиться на 15%. Таким образом, легкие вирусные инфекции могут быть причиной необъяснимого ухудшения функционального состояния. Когда утрату физической формы нельзя ничем объяснить, необходимо медицинское обследование для исключения вирусной инфекции.

Установить точную дату возобновления тренировок после перенесенного вирусного заболевания достаточно сложно. При легкой форме инфекции необходимо временное снижение интенсивности, однако в случае тяжелого или продолжительного заболевания необходимо полностью приостановить тренировки; возобновление тренировок в данном случае возможно только после исчезновения всех симптомов болезни. Втягиваться в тренировочный процесс после болезни нужно постепенно, начиная с аэробных тренировок, при которых ЧСС не превышает 140 уд/мин.

За последние несколько лет ученые узнали много нового о взаимосвязи между физическими нагрузками, инфекциями и иммунитетом. Хотя пространство для исследований еще остается огромное, кое-какие выводы уже можно сделать сейчас.

Наиболее важным открытием является то, что физические нагрузки, инфекции и иммунитет тесно связаны между собой. Умеренные аэробные тренировки стимулируют иммунную систему. Продолжительные и изнурительные нагрузки подавляют иммунную систему, делая спортсмена более восприимчивым к инфекции. Физические нагрузки могут приводить к повреждению тканей, которые, в свою очередь, могут действовать как инфекционные агенты. Поворотным пунктом, при котором стимуляция переходит в угнетение, является интенсивность, составляющая 70% от максимального усилия. Меньше известно о влиянии на иммунную систему продолжительности нагрузки. Поскольку минеральные вещества, такие как цинк и медь, играют важную роль в функционировании иммунной системы, спортсменам, подвергающимся длительным и интенсивным нагрузкам, рекомендуется дополнительный прием минеральных препаратов. Гигиена, хорошее питание, полноценный отдых и вакцинации снижают вероятность заражения инфекцией. Для спортсменов с повышенным риском возникновения инфекционного заболевания разумен дополнительный прием иммуноглобулинов.

Действия, которые следует предпринимать  при    перетренированности

1. Исключите умственное напряжение.
2. Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
3. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту.
4. Употребляйте пищу, богатую витаминами.
5. Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну.
6. Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
7. На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%.
8. Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС.
9. Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам).
10. При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность.
11. Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.

diagnoster.ru

Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

• интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
• резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
• частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
• низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
• тренинги при болезнях;
• наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

• резкое снижение аппетита;
• нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
• бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
• потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
• ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
• прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
• снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
• значительное снижение показателей и нормативов;
• перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

• Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
• Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
• Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

• Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
• Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
• В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
• Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
• Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
• Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

• Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
• Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
• Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
• Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
• Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
• В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
• Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
• Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
• Растяжка и заминка обязательны.
• Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
• Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

gigamass.ru

Перетренированность

Тренируйся! Тренировка равновесия

При достаточном отдыхе после хорошей тренировки организм не только восстанавливается, но и превосходит свои прежние возможности. Это явление называется суперкомпенсацией.

Без восстановления суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, при слишком длительном отдыхе эффект суперкомпенсации не закрепляется. Поэтому важно подобрать оптимальную длительность восстановления. Она индивидуальна и зависит от методики тренировки, тренировочного стажа, степени утомления, физической способности к восстановлению (в том числе, возраста).

Чтобы подобрать оптимальный баланс между тренировками и отдыхом важно отслеживать свое состояние и вести дневник тренировок. При повышенной утомляемости и низкой работоспособности нужно резко уменьшить нагрузки и увеличить отдых — тогда полное восстановление достигается за несколько дней. Если же продолжить интенсивные тренировки, то возникнет состояние перетренированности.

Тренировки — это стресс для организма, вызывающий ответную реакцию гормональной и нервной систем. При перетренированности их работа нарушается. Другие виды стресса также снижают физические возможности организма и повышают риск перетренированности.

Факторы, повышающие риск перетренированности

• Частые соревнования
• Смена климата
• Тренировки в горах
• Экзамены, перегрузки на работе

• Личные проблемы
• Нарушение суточного ритма
• Недостатки питания
• Заболевания

---

Частые причины перетренированности

Избыточные тренировки: быстрое наращивание нагрузок (в том числе после болезни или травмы), высокая интенсивность длительных тренировок или большой объем интервальных тренировок, интенсивный график соревнований.

Нерегулярный образ жизни: нарушения режима дня, например, работа в ночное время, недосыпание или плохой сон (особенно, перед соревнованиями), нерегулярное или неполноценное питание, отсутствие развлечений.

Эмоциональные и умственные нагрузки: боязнь неудачи на соревнованиях, напряжение в семье, конфликты, перегрузки в работе или учебе или неудовлетворенность ими.

Заболевания: инфекции, хронические воспаления (такие как тонзиллит, ларингит или синусит), расстройство пищеварения, высокая температура, анемия или диарея, стоматологические проблемы, аллергические реакции.

---

Типы перетренированности Типы перетренированности

Симпатическая перетренированность

Симпатическая перетренированность обычно возникает при слишком высокой интенсивности тренировок.

Признаки симпатической перетренированности
(проявляются по отдельности или в комплексе)

• Низкая работоспособность
• Быстрое наступление усталости
• Высокий утренний пульс
• Замедленное восстановление пульса после нагрузки
• Сердцебиение, потливость
• Сильная болезненность мышц

• Снижение аппетита и потеря веса
• Снижение интереса к тренировкам
• Беспокойный сон
• Эмоциональная неустойчивость, нервозность, чувство тревоги
• Потеря концентрации
• Частые инфекции, травмы

---

При первых признаках симпатической перетренированности нужно резко снизить объем и интенсивность тренировок. Это позволит достичь улучшения через несколько недель.

Парасимпатическая перетренированность

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает интенсивно тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность.

Симптомы парасимпатической перетренированности противоположны симпатическому типу: низкий или очень низкий утренний пульс, часто — нормальное восстановление пульса после нагрузки, нормальный аппетит, повышенный интерес к тренировкам. Однако при этом — низкая работоспособность, депрессия и вялость.

Признаки парасимпатической перетренированности

• Низкая работоспособность
• Низкий или очень низкий пульс в состоянии покоя
• Низкое кровяное давление

• Гипогликемия
• Депрессия
• Вялость, сонливость, усталость

---

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и месяцы.

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировок.

---

Как распознать перетренированность Как распознать перетренированность

Основной признак — это низкая работоспособность. При перетренированности сложнее поддерживать обычный тренировочный темп, пульс при этом повышен. В случае симпатической перетренированности может наблюдаться замедленное снижение пульса после тренировки.

Симпатическую перетренированность можно распознать на ранней стадии по повышенному утреннему или ночному пульсу (на 5–6 ударов выше нормы), что является признаком недостаточного восстановления.

В случае парасимпатической перетренированности утренний пульс может быть низким или очень низким.

Симптомы перетренированности могут возникать не только при чрезмерных нагрузках, но и по другим причинам: из-за анемии, инфекционных заболеваний (особенно вирусных, таких как мононуклеоз и грипп), расстройств щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройств сердечной мышцы и диабета. Эти причины можно исключить только после медицинского обследования.

---

Что делать при возникновении перетренированности Что делать при возникновении перетренированности

1. Исключите умственное напряжение.
2. Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
3. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке, например, прогуляйтесь по лесу. Пассивный отдых не рекомендуется, так как отсутствие физической деятельности обычно усиливает дискомфорт.
4. Употребляйте пищу, богатую витаминами.
5. Принимайте расслабляющие ванны, массаж, сауну.
6. Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
7. На 1–2 недели сократите вполовину объем тренировок.
8. Снизьте интенсивность занятий: исключите интервальные тренировки; интенсивность других тренировок не должна превышать 75% от максимального пульса; велосипедные тренировки проводите на легкой передаче.

При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировки, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность. Начать участвовать в соревнованиях можно только после освоения интенсивных тренировок.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

mhlife.ru

Перетренированность — признаки и лечение

Перетренированность

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность — физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. ^[1]

В работе С. Petibois^[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Упадок сил
• Быстрая утомляемость
• Депрессия
• Потеря мотивации
• Раздражительность
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Лимфоцитопения
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
• Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Профилактика перетренированности

Лечение перетренированности — это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

Читайте также

Ссылки

1. ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), «Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement», Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
2. ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. — 2002. -Vol. 32 (13). — P. 867-878

sportguardian.ru