Что такое перетренированность и как её распознать
Что такое перетренированность
Перетренированность — это состояние , при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.
Есть несколько состояний с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:
- Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
- Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
- Синдром перетренированности (СПТ).
Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.
Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.
Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.
Какие признаки указывают на перетренированность
К симптомам перетренированности относят :
- Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
- Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
- Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
- Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
- Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
- Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
- Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
- Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
- Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
- Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
- Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.
У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.
При этом важно исключить другие возможные причины вышеупомянутых проявлений. Среди них:
- Железодефицитная анемия.
- Вирус Эпштейна — Барр.
- Другие инфекционные заболевания.
- Повреждения мышц.
- Болезнь Лайма.
- Гормональные нарушения.
- Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
- Травма.
- Проблемы с сердцем и сосудами.
- Астма.
- Аллергия.
Почему возникает перетренированность
В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер перечислили несколько вероятных причин перетренированности:
- Резкое увеличение объёма тренировок. Если вы повысили объём более чем на 20% в неделю, организм может не справиться.
- Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
- Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
- Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
- Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
- Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
- Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.
Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не определили , из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.
Одной из перспективных теорий считают хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.
Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.
Узнайте больше 🧐
Как справиться с перетренированностью
В первую очередь необходимо отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.
Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.
Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.
Как правило, симптомы перетренированности проходят спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.
У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном исследовании среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.
Прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите возвращаться в зал, как только вас перестало тошнить от одного вида штанги или беговых кроссовок.
Как предотвратить перетренированность
Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого нужно отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:
- Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
- Следите за настроением и уровнем мотивации.
- Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
- Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
- Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
- Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
- Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.
Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.
А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.
Читайте также 💪💪💪
Многие фитнес-энтузиасты не понимают, что больше не всегда значит лучше.
По словам фитнес-экспертов, перетренированность возможно даже хуже, чем не выполненный до конца тренировочный объем. Мы обсудим признаки, негативные последствия и причины перетренированности.
Каковы признаки перетренированности?
Ваше тело будет первым, кто почувствует приближающуюся перетренированность. Если вас ужасает мысль об очередном, плановом походе в спортивный зал и вы с трудом заставляете себя идти туда, то высоки шансы, что вы перетренировались. Если вы регулярно изнуряете себя жесткими тренировками, но не наблюдается никаких улучшений, то, опять же, вы, вероятно, перетренировались и упустили свои шансы на улучшение физической формы.
Потеря мышечной массы — если человек имеет большую мышечную и рельефную мускулатуру, то это не означает, что они перетренировались. Напротив, перетренированность чаще приводит к снижению мышечной массы.
Дискомфортные ощущения в суставах — боль в суставах является признаком того, что вы перетренировались и что вам нужен инструктор, который вам составит правильный план тренировок.
Тревожный сон — качество и структура сна могут быть нарушены.
Частые болезни — вы тренируетесь чтобы оставаться в форме, но перегружая себя, вы снижаете защитные функции организма из-за потери мышечной массы, усталости и недостатка сна.
Вы чувствуете боль в течение нескольких дней после тренировки — Когда вы начинаете тренироваться, то ваши мышцы могут болеть, но это хороший знак. Но если вы регулярно занимаетесь спортом,а ваши мышцы чувствуют боль, то вы перетренировались.
Чувствуете вялость в течение всего дня после тренировки — упражнения должны бодрить вас, а усталость и недостаток энергии признаки перетренированности.
Вы то и дело не доводите до конца запланированную нагрузку.
Общие причины перетренированности
Перетренированность может быть вызвана двумя основными факторами. Это последствия неправильных занятий и факторы, находящихся вне вашей тренировки.
Факторы, связанные с тренировкой:
Слишком длинные тренировки.
Использование слишком тяжелых весов и / или слишком часто использование экстримальных нагрузок.
Выполнение слишком большого числа упражнений для отдельных частей тела — нагрузка только на ноги или верхнюю часть тела является причиной перетренированности.
Выполнение слишком много кардио работы низкой интенсивности — большинство из нас сосредотачивается только на кардиотренировке (бег, велосипед и т.п.), но вы должны постепенно включать тренировки с более интенсивной нагрузкой.
Факторы, не связанные с тренировками:
Недостаток сна — сон играет важную роль для восстановления после нагрузок.
Питание — не регулярное, не правильно подобранное питание не позволит качественно восстанавливаться.
Стрессы — так же мешают полноценному восстановлению.
Почему вы не должны изматывать себя непосильными тренировками?
Если вы хотите получить хорошие результаты, то вы не можете позволить себе перетренированности.
По материалам www.healthmeup.com
переутомление пловца: как избежать перетренированности | Mad Wave
2328
переутомление пловца:
как избежать перетренированности
16.12.2020
Ты просыпаешься утром, а сна как будто и не было. Ты чувствуешь себя разбитым и подавленным. Нет никакой энергии и желания что-либо делать и куда-то идти. Твои мышцы вялые и пустые, частота пульса зашкаливает. Каждую ночь ты пытаешься уснуть, но не можешь. Впереди важные соревнования, и тебе надо бы поднажать, но у тебя совершенно нет сил и мотивации выползти утром из постели и пойти на очередную тренировку. Окружающие перестали с тобой разговаривать, ведь ты всегда раздражен и в плохом настроении.
Ты в недоумении, что с тобой происходит. Плавание – это твоя жизнь. На тренировки ты всегда бежишь вприпрыжку и приходишь первым.
Почему же сейчас тебе хочется закрыться дома, отгородиться от всего мира, лежать на диване и ничего не делать? Знакомо? Увы, по всем вышеперечисленным симптомам, тебя застигла перетренированность.
Что такое перетренированность?
Это разновидность длительной, хронической усталости, которая исподтишка атакует спортсмена, делая его беззащитным перед требуемой нагрузкой и рушит все планы на успех. Энергия, а вместе с ней и желание что-либо делать, улетучивается. Человек чувствует себя полностью истощенным, и любое даже самое простое действие дается ему с невероятным физическим и психологическим усилием.
Как можно попасть в ловушку перетренировки? Очень просто. Вот лишь некоторые факторы, которые способны загнать организм в состояние хронической усталости.
1) Непропорциональное увеличение объема и интенсивности тренировок, неадекватное планирование физических нагрузок в течение длительного периода времени.
2) Недостаточное восстановление между тренировками, которое частично или полностью не соответствует приложенным усилиям.
3) Личные проблемы, беспокойство по поводу результатов в учёбе или другие обстоятельства, вызывающие психическое или физическое напряжение у пловца.
4) Постановка нереальных целей и осознание, что их невозможно достичь, приводят к отчаянию, беспокойству и тотальной демотивации.
5) Программа, которая плохо подходит спортсмену и не соответствует его целям.
6) Давление окружающей среды и семьи, а также завышенные ожидания окружающих дестабилизируют состояние спортсмена, подрывают его самооценку и уверенность в себе, препятствуют достижению целей.
7) Слишком быстрое возвращение к тренировкам после длительной болезни или травмы без полного выздоровления.
8) Недостаточное или несбалансированное питание.
9) Повышенные жара и влажность.
Каждому спортсмену следует избегать перетренированности, а в случае ее появления научиться вовремя распознавать признаки и принимать активные меры. Восстановление после нее может занимать месяцы, а то и годы. Вот лишь некоторые шаги, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избежать неприятной напасти в будущем.
Они могут показаться элементарными и даже банальными. Но следуя им, вы существенно поможете вашему организму преодолевать нагрузки и достигать поставленных целей.
4 совета, как избежать перетренированности
1. Проводите индивидуальные тренировки
Будьте внимательны и осторожны, когда предъявляете к себе требования по длине дистанций, количеству и интенсивности повторений. Помните, все мы разные. Каждый из нас имеет свой порог нагрузки и адаптации, по-своему реагирует на один и тот же комплекс разминки и не обязательно должен достигать оптимального уровня производительности в одно и то же время. Некоторые из нас способны плавать на большие расстояния, казалось бы, без особых усилий, в то время как другие раскрывают весь свой потенциал в спринте. Выявление собственных потребностей и способностей должно быть вашим главным приоритетом.
2. Слушайте свое тело и давайте себе время на полноценный отдых
Если на минуту остановиться и подумать о требованиях, которые предъявляются к спортсменам, и в частности, к пловцам, можно понять, какое большое физическое и психологическое давление они испытывают ежедневно.
В первую очередь, это постоянный поиск компромисса между тренировками и учёбой или работой, ведь и то, и другое занимает значительную часть повседневной жизни.
Иногда спортсменам не хватает времени на отдых. Им приходится спешить с обедом, чтобы вовремя добраться до бассейна, не позволяя своей пищеварительной системе работать должным образом. В других случаях они очень поздно заканчивают свой день и едва успевают поспать. Многие не получают заслуженного признания. А их единственная моральная компенсация – это удовлетворение от достижения личных целей.
Так что прямо сейчас обратите внимание на свое тело и его состояние. Ваш организм должен получать отдых, и этим не стоит пренебрегать. Поймите, что беспорядочные или чрезмерные нагрузки без соответствующего отдыха могут навредить не только вашим результатам, но и вашему здоровью.
3. Дайте себе время на восстановление
Когда вы чувствуете, что ваше тело не работает должным образом и подает предупреждающие знаки – возможность потери сознания, продолжительная чрезмерная усталость, тошнота, головокружение – немедленно остановитесь и решите с тренером, что лучше.
Возможно, вам нужно всего лишь снизить нагрузку или отдохнуть пару дней. Иногда такой перерыв может стать наилучшим решением. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. И не путайте приемлемую усталость от физических нагрузок с перегрузкой, которое ваше тело не в состоянии выдержать.
В случае, если у вас за плечами травма или длительная болезнь, помните, что возвращение к нормальному состоянию должно происходить медленно и постепенно. Не гоните себя, избегайте продолжительных и интенсивных повторяющихся нагрузок. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы осторожно и последовательно наращивать их сложность.
4. Обратите внимание на питание
Грамотно составленный рацион позволяет обеспечить организм всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Только при правильном питании и оптимальных тренировках пловец достигает наилучших результатов. Например, длительные и интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в мышечных клетках. Лучший способ вернуть их уровень в норму – это правильная диета, и в особенности потребление необходимого количества углеводов в качестве основного источника энергии во время тренировок.
Не забывайте о потреблении достаточного количества воды во время тренировок. Соблюдайте надлежащий уровень гидратации, чтобы обеспечить организм необходимыми минеральными солями и гарантировать себе хорошую работоспособность.
Семь признаков перетренированности — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Ни у кого нет сомнений в том, что тренировки в тренажерном зале полезны для здоровья
Перетренированность — это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает в тех случаях, когда объем физических нагрузок значительно превышает восстановительные способности организма.
В этой статье мы расскажем о том, по каким признакам вы можете определить, есть ли у вас перетренированность, и что нужно делать, если перетренированность у вас все-таки есть.
Постоянная жажда
Одним из признаков перетренированности является постоянная жажда — вы продолжаете хотеть пить, даже несмотря на то, что пьете два-три, а иногда и четыре литра воды в сутки.
Постоянная жажда — признак перетренированности
Перепады настроения
Тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению настроения за счет увеличения выработки эндорфинов.
Эндорфины — это полипептидные химические соединения, вырабатываемые нейронами головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», так как они улучшают настроение и вызывают эйфорию. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут приводить к противоположному эффекту, так как в организме будет вырабатываться большое количество «стрессовых» гормонов —
Плохой аппетит
Отсутствие аппетита или плохой аппетит являются распространенными признаками перетренированности. Плохой аппетит, как и плохой сон, ведет к усугублению ситуации — вы начинаете меньше есть, организм получает менше питательных веществ, из-за чего организм восстанавливается еще хуже.
Частые простуды
Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, в следствии которого вырабатываются «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин.
Непродолжительное ухудшение работы иммунной системы после тяжелых тренировок является нормальным состоянием, которое связано именно с выработкой большого количества «стрессовых» гормонов. Однако состояние перетренированности, из-за которого возникает гормональный дисбаланс, приводит к длительному ухудшению работы иммунной системы и ослаблению защитных сил организма, следствием чего и являются частые простуды.
Проблемы со сном
Перетренированность оказывает влияние на работу нервной системы, в частности на баланс между симпатической нервной системой и парасимпатической нервной системой. Нарушения в работе парасимпатической нервной системы, обусловленные перетренированностью, вызывают проблемы со сном — засыпать становится тяжелее, появляется чувство беспокойства, сон становится менее глубоким, возможны неоднократные пробуждения посреди ночи. Из-за плохого сна организм, и без того находящийся в состоянии перетренированности, восстанавливается еще хуже, что приводит к усугублению ситуации.
Плохой сон — признак перетренированности
Отсутствие тренировочного прогресса
Если ваш организм находится в состоянии перетренированности, то о тренировочном прогрессе можно забыть — вы вряд ли сможете улучшить силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости. Рост мышечной массы также остановится. В лучшем случае, если ваш организм находится в состоянии перетренированности, вы будете просто находиться на одном месте. В худшем случае ваши силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости начнут ухудшаться, а мышечная масса уменьшаться.
Отсутствие мотивации тренироваться
Резкая потеря мотивации тренироваться является признаком перетренированности. Если еще несколько недель назад вы были решительно настроены на занятия спортом, а сейчас желание заниматься спортом пропало без каких-либо уважительных причин, то, скорее всего, у вас перетренированность.
Как избавиться от перетренированности?
Для того, чтобы избавиться от перетренированности, организму нужен отдых, поэтому вам необходимо на одну-две недели отказаться от посещений тренажерного зала или другой физической активности. На протяжении отдыха необходимо сбалансировано питаться, хорошо спать и избегать стрессов. Для того, чтобы быстрее избавиться от перетренированности, рекомендуется во время отдыха употреблять комплексные аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и диетические добавки для улучшения сна. Также, рекомендуется принимать диетические добавки, подавляющие выработку кортизола — рыбий жир или омега-3.
Перетренированность в беге и как ее распознать
Потеря энергии, необычно жесткие мышцы, снижение полового влечения. Эти симптомы могут показаться не связанными друг с другом, но есть одно состояние у спортсменов, которое их объединяет — синдром перетренированности. Некоторым это может показаться чем-то выдуманным, однако это состояние существует и требует лечения. В этой статье расскажем, что такое перетренированность при беге и ее основные признаки, а также дадим некоторые рекомендации по устранению этих неприятных симптомов.
Что такое перетренированность?
Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.
Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.
Кто подвержен риску синдрома перетренированности?
Необъяснимо сильная усталость часто встречается как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, особенно если вы недавно увеличили свой пробег.
Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли у вас остается времени на восстановление? Подсчет необходимого времени на восстановление требует постоянного внимания. По мере того, как ваша производительность растет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, возьмите выходной или сделайте легкую пробежку. Лучше подойти к забегу немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.
Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к синдрому перетренированности. Даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом, не бегаете на большие дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать синдром.
Сигналы организма при перетренированности
Повышенная частота пульса в состоянии покоя
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.
Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны.
Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.
Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.
Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.
Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так.
Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:
- депрессия или расстройства настроения;
- снижение либидо;
- анемия;
- головокружение;
- потеря мотивации к соревнованиям.
Как привести себя в форму?
Итак, вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, пора разобраться как с этим справиться. Всего несколько корректировок в тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую спортивную жизнь. Главное — действительно регулярно следить за своим самочувствием, отслеживать уровень стресса, аппетит, душевное состояние и прочее. Идеальным будет сдавать анализы крови. Поступая так, вы сможете вообще избежать этой проблемы. Но если нет, то вам нужно сделать следующее:
Отдыхать
Ваше тело восстанавливается во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.
Расслабиться
Не испытывайте чувство вины из-за того, что вы достаточно отдыхаете. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш прогресс.
Избавиться от стресса
Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать плохому состоянию.
Правильно питаться
Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.
Готовы снова бежать?
Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому непродолжительному бегу или кросс-тренировкам.
Выделите время для отдыха и восстановления, постепенно наращивая тренировочный объем в течение 6-12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к перетренированности. Это состояние может нарушить ваш прогресс в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным спортсменом.
Когда тренировки начинают приносить не пользу, а вред? — People Fitness Riga
Когда речь идет о тренировках, мы постоянно слышим, что нужно тренироваться сильнее, дольше и чаще, если мы хотим достичь результатов. Но, наказывая свое тело при помощи изнуряющих тренировок, вы можете довести себя не только к абсолютно противоположному эффекту, но и причинить больше вреда, чем пользы.
Перетренированность и напряжение тела означают не только то, что вы не получаете желаемых физических результатов, но они также приводят к нарушению сна, перепадами настроения и увеличением мышечных травм.
Безусловно, виной могут быть не только частота и интенсивность упражнений, ведь некоторые люди просто более восприимчивы к выгоранию, чем другие. Это значит, что если у вас низкий уровень кортизола, то вы уже в зоне риска. Хотя у некоторых людей уровень кортизола в организме низкий от природы, и по мимо этого также существует много других факторов, которые могут оказать влияние: образ жизни, занятость и пр.
Признаки перетренированности:
– Нарушенный сон
– Перепады настроения или депрессия
– Снижение прогресса от тренировок
– Увеличение травм опорно-двигательного аппарата
– Повышенная частота заболеваний
– Чувство усталости, а не напряжения после тренировки
Если у вас есть хоть малейшее подозрение, что вы начинаете перетренироваться, вам нужно срочно что-то с этим сделать, так как если вы доведете себя до состояния хронической усталости, единственным выходом будет сделать перерыв в тренировках и полностью отказаться от упражнений – а это минимум полгода. При этом ваше тело будет восстанавливаться, но спортивные цели и прогресс остановится, что эмоционально может быть большим разочарованием.
Держа в уме то, что тренировки должны приносить пользу и быть в радость, также важно иногда пересматривать тренировочную нагрузку и оценить, как вы себя чувствуете. Да, регулярные тренировки — это дисциплина, но не надо бояться делать восстановительные перерывы! Также как вариант может быть комбинирование хардкор тренировок с большим весом, например, с йогой, ходьбой и короткой пробежкой. Что самое важное – помните, что, когда вы изнуряете свое тело тренировками, вы не заслуживаете медали. Вы заслуживаете отдыха!
Источник
Названы девять признаков перетренированности
Тренировки – это важная составляющая в жизни современного человека. Физическая активность помогает не только справиться со стрессом, но и улучшает общее состояние организма. Но во всем, как известно, нужна мера, в том числе и в тренировках. По каким симптомам можно определить перетренированность и что с ней делать? Разбираемся в статье «Слово и Дело» вместе с доктором медицинских наук Валиндой Риггинс Нвадике.
Признак №1 — вы едите меньше, чем расходуете энергии.
Если человек интенсивно тренируется, то ему стоит правильно составить свой рацион питания. Если он будет тратить больше, чем потреблять, то это может привести к дефициту питательных веществ. Из-за дефицита может развиться анемия, возникнуть заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Еще есть вероятность появления заболеваний нервной системы.
Признак №2 – вы чувствуете постоянную боль и напряжение.
Чтобы избежать перетренированности, нужно правильно выстроить свой режим физической активности. По словам спортсменов, не стоит тренироваться на пределе своих возможностей. Особенно если у человека был долгий перерыв в занятиях спортом. Если не входить в спортивный режим плавно, то можно получить на выходе только травмы и болезненные ощущения.
Источник: unsplash.com / @barcelocarl
Это интересно: Названы опасные изменения в организме после переедания
Признак №3 – постоянная усталость.
Усталость – это не плохо. Наоборот. После тренировки легкая усталость неизбежна. Но есть исключение. Если человек испытывает сильную усталость во время тренировки и после, то пора задуматься о том, что есть проблемы. Скорее всего усталость возникает из-за неправильного питания. Организм просто не получает нужного количества «топлива» в виде белков, жиров и углеводов. Обратите свое внимание на рацион.
Признак №4 – снизился аппетит и началась потеря веса.
Обычно после тренировки человеку очень хочется есть. Но во время перетренированности может возникнуть обратная реакция. Если вы почувствовали снижение аппетита, то возможно стоить обратиться к врачу. Есть вероятность, что произошел гормональный сбой в организме.
Признак №5 – вы стали раздражительны.
Перетренированность влияет и на настроение человека. Если тренировки перестали приносить радость и эмоциональное спокойствие, то пора что-то менять. Иначе отсутствие интереса к тренировкам не приведет к ожидаемым вами результатам. Ходить в зал просто «для галочки» — сомнительное удовольствие, говорят эксперты.
Признак №6 – травмы, которые долго не проходят.
Еще один признак того, что пора дать своему организму отдохнуть. Если травмы не проходят уже долгое время, то это значит, что ваше тело просто не успевает восстановиться после интенсивных тренировок. Стоит сделать перерыв, залечить старые раны и с новыми силами идти к телу своей мечты.
Источник: unsplash.com / @shotsbywolf
Это интересно: Что думают россияне о новом налоговом вычете на спорт
Признак №7 — появились проблемы со сном.
Если человек испытывает стресс на протяжении всего дня, то ему будет тяжело расслабиться и вечером. Особенно во время сна. Сон – это важная часть восстановления. Проблемы с режимом сна ведут к не только к хронической усталости, но и к проблемам с лишним весом.
Признак №8 – появление лишних килограммов.
Перетренированность может привести к тому, что уровень кортизола в вашем организме вырастет. Этот гормон стресса ведет только к потере мышечной массы и увеличению жировой ткани.
Признак №9 – исчезла мотивация.
Если человек начинает осознавать, что тренировки ему перестали приносить удовольствие, то пора менять что-то в своем подходе. Иначе никакого результата от них ждать нее стоит. Нужно найти что-то новое и присмотреться к новым видам физической активности.
Если хотя бы половина признаков знакома человеку, то нужно дать себе время для восстановления, пишет эксперт. Чтобы справиться с выгоранием и перетренированности нужно просто отдохнуть побольше.
Источник: unsplash.com / @pretentiousmaru
Это интересно: Какое место занимает спорт и ЗОЖ в жизни людей
4 признака перетренированности
Как тренер, я предполагаю, что в какой-то момент вы работали со спортсменом, который просто не может насытиться. Они с энтузиазмом выполняют каждую тренировку и даже добавляют дополнительные тренировки сами по себе. Хотя этот спортсмен может показаться воплощением мечты многих тренеров, они часто становятся уязвимыми, так как слишком сильно перенапрягаются. И вуаля! Я хотел бы представить концепцию перетренированности.
Что такое перетренированность?
Перетренированность происходит, когда спортсмен перестает прогрессировать и даже начинает терять физическую форму, постоянно подвергая свое тело тренировочной нагрузке без достаточного восстановления.
Каковы основные признаки перетренированности? Во-первых, важно установить разницу между перетренированностью и перетренированностью (Википедия, без даты). При перетренировании падение производительности может быть устранено за несколько дней, но восстановление перетренированности может занять от нескольких недель до месяцев.
Во избежание перетренированности тренер должен внимательно следить за общим состоянием здоровья своего спортсмена и показателями RPE. Сегодня я хотел бы уточнить и взглянуть на четыре основных признака перетренированности:
1.Изменение частоты пульса в состоянии покоя
2. Изменение показателей анализа крови
3. Пониженная вариабельность сердечного ритма
4. Выход на тренировочное плато
Изменение частоты пульса в состоянии покоя
Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) в течение длительного периода времени является хорошим индикатором усталости. В целом частота пульса спортсмена в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения уровня физической подготовки, что указывает на более эффективную работу сердца и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
С другой стороны, если ваши спортсмены регулярно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя и видят необычное увеличение, то это может означать, что они слишком утомлены и нуждаются в отдыхе. Повышенное сердцебиение после тяжелого тренировочного дня — это совершенно нормально. Обычно относительная частота сердечных сокращений на 5 ударов в минуту выше среднего указывает на то, что им нужно больше времени на восстановление. Однако, если их пульс в состоянии покоя не стабилизируется и остается повышенным в течение нескольких недель, это может означать, что они перетренированы или даже у них развивается болезнь или заболевание.
Убедитесь, что ваши спортсмены каждое утро постоянно отслеживают частоту пульса в состоянии покоя. Это даст вам представление о том, нужно ли им больше отдыха.
Изменение уровня анализа крови
Анализ крови может многое сказать о нашем благополучии. Перетренированный спортсмен обнаружит снижение количества эритроцитов, гемоглобина и гематокрита. Напротив, у хорошо отдохнувшего и подготовленного спортсмена с различным уровнем высоты их счет может быть выше, чем обычно.
Красные кровяные тельца играют жизненно важную роль при физических упражнениях, поскольку их основная функция — транспортировать кислород по всему телу (NCBI, n.d.). «Гемоглобин» — это незаменимый белок внутри красных кровяных телец, переносящий кислород (Rochester Edu, n.d.).
«Гематокрит» — это тест, который измеряет отношение объема эритроцитов к объему всех других компонентов вместе взятых, называемых «цельной кровью».
Убедитесь, что ваши спортсмены следят за другими элементами, такими как уровень железа, B1, B2 и другие витамины.Важно сдавать анализ крови не реже двух раз в год, чтобы определить свои обычные цифры. Не рекомендуется сравнивать показатели крови у спортсменов, так как каждый спортсмен уникален.
Пониженная вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — еще один важный показатель, который каждый спортсмен должен регулярно измерять. ВСР — это разница во времени между ударами вашего сердца. Итак, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, он определенно не биение раз в секунду.В течение этой минуты между двумя ударами может быть 0,8 секунды, например, и 1,10 секунды между двумя другими. Чем больше эта вариабельность, тем более «готовым» вы выступаете на высоком уровне. (Whoop, n.d.) Вы можете измерить ВСР с помощью большинства устройств, которые используют ремешок для измерения пульса, например, Garmin. Подробнее о том, как измерить ВСР, читайте здесь.
Если ваша ВСР ниже, чем обычно, в течение более длительного периода времени, несмотря на то, что вам требуются дни восстановления, это может означать, что вы чрезмерно утомлены, испытываете стресс, болеете или даже перетренированы и вам нужно восстанавливаться.Стоит отметить, что нормальная ВСР сильно различается у каждого человека и резко снижается с возрастом спортсменов.
Выход на тренировочное плато
Четвертый твердый признак перетренированности — это когда спортсмен перестает улучшаться, несмотря на то, что он продолжает усиленно тренироваться. Это часто называют достижением «тренировочного плато». Спортсмену не следует тренироваться круглый год без регулярных периодов снижения объема и интенсивности (ProCyclingCoaching, без даты).
В TrainingPeaks показатель CTL (хроническая тренировочная нагрузка) может помочь вам отследить, насколько вы близки к своей пиковой тренировочной нагрузке или точке, в которой дальнейшие тренировки не приведут к улучшениям.Для большинства спортсменов-любителей эта точка начинается от 110 CTL. Так что обращайте пристальное внимание на CTL ваших спортсменов и обратите внимание на то, какой долгосрочной тренировочной нагрузкой они обладают.
Список литературы
1. Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Overtraining
2. NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
3. Рочестер Edu: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia
4. Крик: https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-variability-hrv/
5.ProCyclingCoaching: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/
5 признаков перетренированности Тренеры говорят, что нужно обратить внимание на
Индустрия фитнеса уже давно заставляет нас поверить в то, что «больше — значит больше». Это означает, что если вы хотите стать сильнее, вы можете подумать, что выполнение двухдневных тренировок — это самый быстрый и простой способ сделать это, но это не так. — это , возможно, слишком усердно, что может иметь неприятные последствия и помешать вам наращивать силу — и важно следить за признаками перетренированности ради вашего общего здоровья.«Перетренированность возникает, когда вы превышаете способность вашего тела восстанавливаться после напряженных упражнений», — говорит тренер Кен Роулинс, тренер и основатель фитнес-приложения SCULPT. «Это случается, когда вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Это может привести к значительному снижению вашей производительности в тренажерном зале и вне его». Читайте дальше, чтобы узнать, почему толкать свое тело за его пределы — это , а не , а также признаки перетренированности, на которые стоит обратить внимание.
Почему перетренированность — это плохо
Проще говоря, перетренированность означает, что вы тренируетесь слишком усердно, слишком часто и слишком долго, не давая своему телу отдыха, необходимого для восстановления.«Перетренированность — это физиологическое состояние, вызванное несбалансированностью количества тренировок по сравнению с количеством отдыха», — говорит тренер Кэти Смит. «Это почти похоже на« похмелье после тренировки »и может включать такие симптомы, как недостаток энергии и мотивации».
Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах возникают крошечные микротрещины, и именно их восстановление помогает вам стать сильнее. Если вы не даете мышцам время на восстановление, это может привести к проблемам. «Отдых и восстановление очень важны для повышения вашей силы и выносливости, потому что он позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные ткани», — говорит Роулинз.«Без адекватного отдыха и восстановления это может иметь неприятные последствия и снизить ваши спортивные результаты. Правильная физическая подготовка требует баланса между перегрузкой и восстановлением. Перетренированность во время тренировок — плохая идея для устранения усталости и истощения».
Связанные истории
Независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессиональный спортсмен, легко попасть в ловушку, подтолкнув свое тело к порогу. «Спортсмены, которые готовятся к определенному событию или соревнованию, часто тренируются, выходя за рамки возможностей организма к восстановлению — непрерывные тренировки могут удивительно ослабить самых сильных спортсменов, — но вам не нужно тренироваться чрезмерно, чтобы страдать от последствий перетренированность «, — говорит Роулинз.Для новичков в упражнениях перетренированность обычно возникает, когда вы пытаетесь сделать слишком много и слишком рано. «Одна из самых больших ошибок новичков заключается в том, что после месяцев или лет без обучения они пытаются наверстать упущенное», — говорит Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт Vionic Innovation Lab. «Пытаясь быстро получить результаты, они упаковывают все в свои первые две недели. Это может подготовить почву для чрезмерных травм и замедлить прогресс. Это может привести к длительной усталости, необычной болезненности мышц и снижению работоспособности.«
Признаки перетренированности
1. Отсутствие повышения производительности
Если вы тренируетесь без перерыва и обнаруживаете, что не становитесь сильнее, возможно, виновато перетренированность». Контрольным признаком перетренированности является отсутствие — говорит Роулинс, — говорит Роулинс, — говорит Роулинз. через 10 отжиманий — без проблем, и вдруг вы не можете сделать ни одно в идеальной форме, воспринимайте это как знак того, что пора сделать выходной.
2. Боли и боли
«Одним из первых признаков перетренированности является болезненность мышц, в том числе чувство« тяжести »в теле, даже когда вы выполняете легкую деятельность», — говорит Смит. Это отличается от вашей обычной болезненности на второй день тем, что она остается и затрудняет повседневную жизнь. Эти боли также затрудняют правильное выполнение тренировок, что повышает риск получения травм.«Я за дисциплину и доведение до конца, но когда вы с трудом справляетесь с тренировкой или ваша форма продолжает скользить, ваше тело говорит вам замедлиться», — говорит Каска.
3. Перепады настроения
Известно, что физические упражнения вызывают всплеск кортизола — также известного как гормон стресса — в вашем теле, и когда вы не даете времени на выравнивание уровня кортизола, это может повлиять на ваше настроение. . «Перетренированность может существенно повлиять на гормоны стресса и половое влечение, что вызовет перепады настроения и раздражительность», — говорит Роулинз.Вы можете чувствовать тревогу, депрессию и неспособность сосредоточиться. Возьмите выходной или, по крайней мере, проведите тренировку с меньшим воздействием и повышением уровня кортизола, чтобы восстановить баланс.
4. Повышенное кровяное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Хотя умеренные упражнения известны своей способностью снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, их чрезмерное употребление может иметь неприятные последствия. Согласно исследованию 2016 года, одним из побочных эффектов перетренированности является повышение как артериального давления, так и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.«Нормальная» частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту, поэтому важно оставаться в гармонии с тем, как «нормально» выглядит для вас, и быть в курсе любых изменений.
5. Изменения в энергии и режиме сна
Перетренированность связана с уловкой-22, которая заставляет вас чувствовать себя более истощенным, чем обычно, а также затрудняет сон. Согласно исследованию 2018 года, качество и количество сна снизились в результате увеличения тренировочной нагрузки, и «плохой сон — обычная жалоба среди перетренированных и / или перетренированных спортсменов.«
Как предотвратить перетренированность
1. ОТДЫХ
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить эти признаки перетренированности, — это (скажем это сейчас со мной) отдых и восстановление». Когда мы переносим этот стресс на тело, особенно с помощью упражнений с более высокой интенсивностью мы создаем физическое повреждение в виде небольших разрывов в мышечных волокнах, и периодический отдых важен для того, чтобы тело могло залечить эти разрывы — именно тогда мы набираемся сил », — говорит Каска.« Исцеление происходит во время периодов восстановления или отдыха. .«Конечно,« отдых »не обязательно означает лежать на диване и ничего не делать (хотя, конечно, можно!). Если вы хотите продолжать двигаться в свои дни отдыха, выберите занятие с меньшим воздействием, например свет ходьба или занятия на растяжку.
2. Ставьте достижимые цели
Вместо того, чтобы следовать самой модной новой тренировке в Instagram, которая может работать, а может и не работать для вашего тела, установите достижимые цели, которые будут работать на вас ». Разработайте тренировку. программа, которая работает для вас и вашего текущего уровня физической подготовки », — говорит Каска.»Ставьте цели, которые постепенно увеличиваются со временем. Если вы не бегаете, нереально стремиться пробегать десять миль в день … к следующей неделе. Но медленно добавлять минуты к вашему бегу в течение месяца — это намного более измеримы и безопаснее «.
3. Слушайте свое тело
Это может показаться простым, но если ваше тело говорит вам взять выходной, послушайте его. «Если вы слабы или болеете, дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться», — говорит Роулинз, и Каска и Смит полностью согласны с этим.
Что делать, если вы перетренировались
1. Сон
В дополнение к обычным дням отдыха и восстановления (которые, как вы знаете, так же важны, как и тренировки), если ваше тело показывает признаки Из-за перетренированности особенно важно сосредоточиться на том, чтобы высыпаться. «Спать много!» — говорит Роулинз. «Сон не только дает отдых вашим мышцам, но и уравновешивает ваши гормоны.
2. Снизьте нагрузку
Когда вы будете готовы вернуться в спортзал после перетренированности, вы захотите сделать« медленно и медленно ». Устойчивый побеждает в гонке »-стилевой подход.«Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность тренировок и снизьте уровень интенсивности», — говорит Роулинз. Это поможет вам избежать повторения того же цикла слишком сильных толчков.
3. Обратите внимание на то, что вы едите.
Диета и упражнения идут рука об руку, и очень важно дать своему телу топливо, необходимое для его работы. «Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе», — предлагает Роулинз. «Заправка тела смесью белков и углеводов должна быть приоритетом сразу после каждой тренировки.»
Ищете тренировку, которая поможет вам выздороветь? Выполните 20-минутную процедуру растяжки всего тела, описанную ниже.
9 признаков перетренированности — Cary Orthopaedics
Мы все согласны с тем, что упражнения полезны для вашего тела. По мере того, как вы набираете форму, вы заметите больше выносливости, повышенную концентрацию внимания и множество других преимуществ. Однако, как и во всем остальном, у вас может быть слишком много хорошего.
Синдром перетренированности (OTS) — это когда вы слишком сильно нагружаете свое тело и не позволяете ему восстанавливаться должным образом. Обычно это может произойти, когда вы работаете над определенной целью (например, пробегаете марафон) или если вы слишком сосредоточены на упражнениях в целом.
К сожалению, риски OTS могут быть весьма значительными, и вы можете испортить большую часть своего прогресса. Имея это в виду, мы хотим взглянуть на девять признаков того, что вы можете перетренироваться. Если вы заметили что-то или все это, пора сделать шаг назад и пересмотреть свой распорядок дня.
# 1 Расширенная болезненность мышц
На следующий день мы все испытали боль от тренировки. Мышцы болят, и двигаться может быть больно, особенно при разгибании различных частей тела. Однако, если вы продолжаете чувствовать это в течение нескольких дней после первой тренировки, это может быть плохим знаком.
Если вы переусердствуете, ваши мышцы не смогут восстановиться, а это значит, что вы просто продолжите их рвать. Это не только вредно для здоровья, но и может привести к потере мышечной массы, а не к ее увеличению.
# 2 Повышенная утомляемость
Да, цель тренировки — вызвать потоотделение и заставить ваше сердце биться чаще. Однако, если вы обнаруживаете, что все раньше и раньше испытываете истощение во время рутины, это, скорее всего, признак ОТС. Опять же, ваше тело не получает возможности восстановиться, поэтому вы постоянно находитесь в состоянии усталости.
Обычно перетренированность вызывает две причины — недостаток отдыха и недостаток питательных веществ. Вам будет довольно легко определить, какой вариант утомляет вас больше всего, поэтому измените свои методы соответствующим образом.
# 3 Пониженная мотивация
Кто бы вы ни были, желание тренироваться может время от времени пропадать. Возможно, вы уже устали от ежедневного распорядка дня или просто чувствуете себя ленивым. Эти дни неизбежны, но если вы обнаружите, что они случаются все чаще и чаще, это может быть ОТС.
При этом вам следует больше всего беспокоиться, если вы тренировались в течение долгого времени и внезапно заметили сдвиг в своей мотивации. Если вы еще не знакомы с режимом тренировок, возможно, ваш мозг просто хочет вернуть все в норму.”
# 4 Чрезмерное обезвоживание
Тренировка вызовет у вас жажду, но вы можете утолить эту жажду большим количеством воды. Однако, если вы обнаруживаете, что потребляете галлоны и никогда не чувствуете удовлетворения, это может быть признаком того, что вы находитесь в катаболическом состоянии. В этом случае ваше тело потребляет мышечную ткань для получения белка, поскольку в вашем рационе недостаточно для восстановления после тренировки.
# 5 Постоянные травмы
Если вы не профессиональный спортсмен, вам не следует регулярно травмироваться в тренажерном зале.Да, здесь и там можно потянуть мускул, но такие инциденты должны быть редкими. Однако, если вы получаете травму чаще, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь. Заманчиво работать над болью, чтобы сохранить импульс, но вы приносите больше вреда, чем пользы. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться, прежде чем возобновлять какие-либо изнурительные упражнения.
# 6 Бессонница
Когда вы переходите в режим перетренированности, ваше тело начинает вырабатывать дополнительные гормоны стресса. Эти гормоны не дают вам заснуть, даже если вы устали от занятий в тренажерном зале.Так что, если вы ложитесь спать позже или не чувствуете себя отдохнувшим после полноценного ночного сна, скорее всего, виноват OTS.
# 7 Перепады настроения
Еще один побочный эффект чрезмерного количества гормонов стресса в вашем теле — это то, что вы легко можете раздражаться. Кроме того, сложнее сосредоточиться на какой-либо одной задаче, поэтому вы можете чаще отвлекаться. Однако есть и другие причины перепадов настроения, поэтому обратите внимание, не испытываете ли вы каких-либо других симптомов, прежде чем предполагать, что это ОТС.
# 8 Пониженная производительность
В идеале, когда вы ускоряете тренировку, вы должны заметить улучшение своих возможностей. Например, вы можете начать поднимать более тяжелые веса или бегать на беговой дорожке на более длинные дистанции. Однако, если вы остаетесь в застое или отступаете, несмотря на все ваши усилия, вы, вероятно, испытываете ОТС. Опять же, поскольку вашему телу не дается шанса восстановиться, оно не станет сильнее и не накопит выносливости.
# 9 Тренировки сложнее завершить
Если вы измените режим тренировки, поначалу он может быть более утомительным.Однако, если вы не слишком много меняли в последнее время и изо всех сил пытаетесь закончить, возможно, вы перетренировались. Кроме того, если у вас учащается пульс быстрее, чем обычно, это может быть плохим знаком. Начните сокращать свой распорядок до тех пор, пока не вернетесь на правильный путь.
Забота о своем теле
Перетренированность может иметь серьезные последствия, если вы не будете осторожны. К этим предупреждающим знакам нельзя относиться легкомысленно. Независимо от вашей ситуации, ваше здоровье — самая важная часть. Если вы страдаете травмой или болью, опытная команда Cary Orthopaedics может вам помочь.Свяжитесь с одним из наших четырех удобно расположенных центров Triangle, чтобы записаться на прием.
Признаки перетренированности и чрезмерного перенапряжения у молодых спортсменов
Организованные виды спорта могут быть полезны для роста и развития подростка, воспитывая социальные навыки, дисциплину, разрешение конфликтов, спортивное мастерство и физическую подготовку — но, прежде всего, это весело!
В то время как подростки, кажется, обладают безграничной энергией и выносливостью, их растущие тела подвержены перетренированности, которая может нанести вред их здоровью и стать причиной травм.Тем не менее, родители могут поощрять безопасные занятия спортом, наблюдая за признаками перетренированности во время игры.
Что такое перетренированность?
Синдром перетренированности (ОТС) вызван чрезмерной интенсивной работой тела в течение слишком долгого времени без предоставления достаточно времени для отдыха и восстановления, сообщает Британский журнал спортивной медицины (BJSM). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно 2,6 миллиона детей в возрасте до 19 лет нуждаются в неотложной помощи в связи со спортивными травмами.Перетренированность может отрицательно сказаться на физическом и умственном развитии подростка.
Знаки наверх айнинг
Чтобы спортсмены оставались в лучшей физической и психологической форме, подростки и родители должны быть знакомы с признаками перетренированности и их влиянием на спортивные результаты. Наиболее заметными признаками перетренированности являются переутомление, отсутствие интереса к занятиям, изменения настроения и снижение спортивных результатов, сообщает Американская академия педиатрии (AAP).
Чрезмерное использование травм
Травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, обычно возникают в таких соревновательных видах спорта, как бейсбол и баскетбол, но их может вызвать любая деятельность с повторяющимися движениями. Родители и подростки должны помнить о травмах, связанных со спортом, особенно при планировании будущих спортивных целей. Согласно AAP, наиболее частыми травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, являются:
- Кости
Чрезмерно повторяющиеся действия могут привести к переломам костей и растяжениям суставов, что может повлиять на подростков на всю оставшуюся жизнь. - Мягкие ткани
Разрывы мышц и связок могут привести к тому, что подросткам потребуется хирургическое вмешательство при травмах, связанных со спортом, таких как передняя крестообразная связка (передняя крестообразная связка; она проходит через колено) вращающей манжеты плеча и разрывы подколенного сухожилия. - Общее самочувствие
Усталость может привести к заболеваниям из-за снижения иммунной функции, а также трудности с концентрацией внимания на школьной работе.
Ограничение перетренированность
Подростки активно занимаются спортом, но вместе с весельем возникают риски.Родители могут защитить себя от перетренированности, поощряя следующие действия, рекомендованные AAP:
- Ротация
Подростки должны заниматься несколькими видами спорта круглый год, чтобы снизить вероятность травм. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, получают меньше травм и дольше соревнуются в спорте, чем спортсмены, специализирующиеся на одном виде спорта. - Отдых
Для активной игры требуется достаточный отдых. AAP рекомендует ограничить участие в любой спортивной деятельности максимум пятью днями в неделю с как минимум одним выходным днем из-за физической активности. - Восстановление
Спортсмены должны иметь по крайней мере два месяца в году перерыва в занятиях спортом, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление после спортивных травм и стресса.
Итак, если ваш подросток хочет сделать победный бросок или пересечь финишную черту, сначала убедите ее, что путь к победе — это тренироваться умнее, а не усерднее. Наша программа улучшения спортивных результатов разработана для того, чтобы вывести ваши спортивные достижения на новый уровень.
признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровью — Cleveland Clinic
Когда вы тренируетесь, справляетесь ли вы с болью? Чтобы стать сильнее, мы часто ставим (и переустанавливаем) цели, включающие повторения, упражнения, мили или минуты, которые иногда могут подтолкнуть нас к пределу наших возможностей.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но иногда болезненность мышц сохраняется. Вы устали. Тебе просто нужно напрячься, не так ли? Неправильный. Возможно, вы слишком много тренируетесь на . Да, как гласит пословица, слишком много хорошего может навредить вам.
«Любой человек может подвергаться риску перетренированности, не только спортсмен», — говорит Кейтлин Льюис, доктор медицины, врач спортивной медицины.
Она описывает симптомы чрезмерной тренировки и что с ними делать.
Почему мы иногда слишком сильно тренируемся
И мужчинам, и женщинам может понравиться тренировка более интенсивная, чем обычная тренировка.
Вы выходите на улицу в приятный осенний день, и ваша пробежка превращается в 10 миль вместо обычных пяти миль. Следующий день тоже хорош, и ты чувствуешь себя неплохо, поэтому пробежишь еще восемь миль.
Это может привести к тому, что врачи называют чрезмерным.
«Это означает слишком много упражнений за короткий период, что очень часто и может происходить быстро», — говорит д-р Льюис.
Симптомы перенапряжения включают болезненность мышц, которая длится более двух дней (иногда мышцы опухшие, красные и теплые на ощупь). Также остерегайтесь травм, таких как хронический тендинит или стрессовый перелом.
Каковы признаки перетренированности?
Те, кто постоянно выходит за рамки во время тренировок, попадают в более серьезное состояние — перетренированность.
Это чаще встречается среди спортсменов колледжей, триатлонистов, ультрамарафонцев и других спортсменов на выносливость. Но если у вас беспокойный, напряженный образ жизни и вы не высыпаетесь, вы тоже подвергаетесь риску.
«Иногда перетренированность случается с людьми, которые только начинают программу и делают слишком много, слишком рано», — говорит она.
Признаки перетренированности могут включать:
- Сильное чувство усталости.
- Энергетические потери.
- Хронические простуды, инфекции и другие болезни.
- Бессонница.
- Увеличение веса.
- Снижение выносливости.
- Для женщин, потеря месячных (аменорея).
Спортсмены часто думают, что им нужно тренироваться усерднее, если они начинают набирать вес, или если их время бега снижается, или если тяжелая атлетика выходит на плато. «Это может в конечном итоге усугубить проблему», — говорит д-р Льюис.
Как восстановиться после слишком большого количества упражнений
Исцелить мышцы, которые болят от чрезмерной нагрузки, обычно довольно просто.Сделайте перерыв на пару дней, и боль пройдет.
«Это быстро поправимо с отдыхом», — говорит д-р Льюис.
Восстановиться после перетренированности сложнее и может потребоваться не менее шести-восьми недель отдыха.
«Я рекомендую людям работать вместе со своим врачом, а также с личным тренером или тренером, чтобы постепенно возвращаться к упражнениям, когда это безопасно», — говорит она.
Когда вы будете готовы возобновить тренировку, тренер может посоветовать вам увеличить время восстановления, делая один или два перерыва во всех упражнениях каждую неделю.
Кроме того, в зависимости от вашей программы тренировок и целей, каждые четыре-шесть недель можно сократить ваши тренировки на 50–80% на всю неделю.
«Я думаю, что часто упускают из виду главное — периодическое сокращение тренировочного объема», — говорит д-р Льюис.
Без лечения перетренированность может ослабить вашу иммунную систему и вызвать остеопороз и потерю костной массы у женщин. В крайних случаях может произойти поражение сердца и нарушение ритма. Люди с генетическими факторами риска особенно уязвимы для сердечных заболеваний из-за перетренированности.
И те, кто однажды перетренировались, рискуют повторить эпизоды. «Работа с физическим или спортивным психологом может помочь вам избежать этого», — советует доктор Льюис.
Если есть вероятность, что вы слишком много занимаетесь спортом, рекомендуется обратиться к врачу, физиотерапевту или личному тренеру.
«Чем раньше мы вмешаемся, тем короче выздоровление», — говорит она.
Перетренированность: найди признаки
Потеря энергии.Необычно жесткие мышцы. Пониженное половое влечение. Они могут показаться совершенно не связанными друг с другом проблемами, но есть одно спортивное заболевание, которое их всех связывает — синдром перетренированности. Это может показаться выдуманным, но оно существует и требует признания и решения. Вооружившись этим руководством, вы сможете понять, повлияло ли перетренированность на ваш бег, и что делать, чтобы снова встать на ноги.
Что такое перетренированность?
Перетренированность, или синдром необъяснимой недостаточной производительности (UPS), как его теперь называют, — это стойкое необъяснимое падение производительности, которое продолжается даже после того, как вы получили то, что вы считаете достаточным отдыхом.Термин «перетренированность», по правде говоря, немного вводит в заблуждение — на самом деле это неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают нас более восприимчивыми к ИБП.
Возможно, вы привыкли к усталости и слабости во время и после периодов тяжелых тренировок, но UPS — это гораздо больше, чем просто усталость после тренировки. Ощущаемая вами глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Но симптомы могут указывать на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит посетить вашего терапевта, чтобы исключить синдром ME / хронической усталости.
Урбан Беттаг — тренер по производительности 3-го уровня, который работает в Serpentine Running Club и в 2003 году страдал от синдрома перетренированности. Он говорит: «Когда я начал бегать, я пытался заниматься своим делом и экспериментировал с большим пробегом. . Я пробежал около 280 миль за двухнедельный период по три тренировки в день. Но я быстро понял, что больше ни на чем не могу сосредоточиться. Я был измотан, и я не мог сосредоточиться ни на чем, кроме следующего занятия ».
Кто подвержен риску синдрома перетренированности?
Необъяснимая низкая производительность на удивление часто встречается как у элитных спортсменов, так и у простых смертных, особенно если вы забиваете в гонках или недавно увеличили свой пробег.
Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли разнообразия и времени на восстановление? Постоянный бег на одно и то же расстояние в одном темпе означает, что вы будете прорабатывать ограниченный диапазон мышц в узком сердечно-сосудистом диапазоне — и вам, вероятно, тоже будет скучно. Подсчет того, сколько вам нужно восстановления, требует постоянного внимания. По мере того, как вы становитесь в хорошей форме, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок, но слишком быстро накапливаете мили, и вы можете слишком сильно подтолкнуть свое тело. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, которые, кажется, остаются повсюду, возьмите выходной или выберите легкую пробежку.Лучше подъехать к гонке немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.
Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к ИБП — исследования показывают, что это состояние, а не интенсивность тренировки. Исследование 1992 года показало, что высокоинтенсивные тренировки представляют меньший риск, что подтверждается меньшей долей спринтеров, потерпевших поражение с помощью UPS.
Но даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом и не бегаете на большие дистанции, у вас все равно есть риск перетренированности.Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать ИБП.
Каковы симптомы?
Повышенная частота пульса в состоянии покоя Перетренированность может проявляться в слегка повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения — если что-то изменится, вы скоро это заметите. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.
Нарушения сна Если вы страдаете от летаргии, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность.Организму требуется время, чтобы успокоиться после тренировки, поэтому длинные тренировки в конце дня равны позднему отходу ко сну. Урбан говорит: «После последнего пробега дня, чтобы преодолеть километры, мне было довольно трудно заснуть. Моя последняя пробежка была иногда в 9 или 10 вечера, и тогда я был гиперактивен в течение нескольких часов ».
Отсутствие аппетита или потеря веса Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам нужно сбалансированное питание — и много его. Следите за потерей аппетита или устойчивой потерей веса.
Частые простуды и вирусы низкого уровня Объем тренировок, которые вы проводите, означает, что ваша иммунная система более уязвима — и если вы не уделите достаточно времени, чтобы вылечиться от болезней, которые вы действительно переносите, они будут задерживаться и приводят к большим проблемам.
Более высокие воспринимаемые усилия для одних и тех же занятий Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкая пробежка утомляет вас, возможно, вы страдаете от ИБП.
Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения l Если вы слишком много работаете, ваше тело не сможет эффективно восстановиться.Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько дней, и вы заметите больше мелочей, чем обычно.
Ухудшение результатов в гонке Это то, что действительно заставляет бегунов обратить внимание — если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо прежде, но время ускользает, возможно, что-то не так.
Вы также можете испытать пьянящую смесь из следующего: депрессия или расстройства настроения, снижение либидо, анемия, головокружение, потеря мотивации и отсутствие стремления к соревнованиям.
Как мне снова встать на ноги?
Теперь вы разобрались, что не так, пора разобраться.Всего несколько настроек тренировок могут помочь обеспечить долгую и счастливую беговую жизнь. Урбан советует своим бегунам постоянно следить за своим здоровьем. Он говорит: «Главное — действительно ежедневно следить за своим самочувствием — каков мой уровень концентрации? Хорошо ли я ем? Как мое душевное состояние?» Поступая так, вы даже сможете вообще избежать проблем. Но если нет, то вот что вам нужно сделать:
Отдых Ваше тело восстанавливается во время отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей вашей тяжелой работы.Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.
Relax Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что вы отдыхаете столько, сколько вам нужно. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш бег.
Успокойтесь Если все ваши тренировки тяжелые — холмы, скоростная работа, длинные бега, темповые бега — тогда вы можете подрывать всю свою тяжелую работу, даже когда вы ее делаете. Карандаш в большом количестве легко работает, и ваши качественные сеансы будут сиять.
Избавьтесь от стресса Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать вашему состоянию.
Правильно питайтесь Вашему организму необходимо правильное топливо, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.
Готовы снова запустить?
Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы.Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому 5-10-минутному бегу или кросс-тренировкам.
Найдите время для отдыха и восстановления, постепенно увеличивая объем тренировок в течение 6–12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к разработке ИБП. Это состояние может нарушить ваши тренировки и гонки в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным и безопасным бегуном.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Признаков и симптомов перетренированности (и как этого избежать)
С надеждой на то, что этим летом и осенью могут быть проведены личные соревнования, вы, вероятно, начали наращивать свои тренировки. Хороший план тренировок должен помочь вам достичь финиша вашей целевой гонки.В нем должно быть сочетание легких и тяжелых дней. Это должно быть постепенное увеличение пробега и интенсивности. Даже в этом случае вы все равно можете почувствовать себя обгоревшим и чрезмерно утомленным в какой-то момент по пути.
Бег — определенно тяжелая работа. С каждым бегом вы постоянно разрушаетесь и наращиваете новые мышечные волокна. Вы подвергаете свое тело стрессу. Конечно, вы будете чувствовать усталость и болезненность, но есть тонкая грань между осознанием разницы между общей болезненностью и утомляемостью и перетренированностью.
Если вы чувствуете, что постоянно работаете с тяжелыми усилиями, даже на легких пробежках, возможно, вы перетренировались.
Вот 12 предупреждающих знаков вашего тела о том, что это может быть:
- Чувство истощения, даже после достаточного сна
- Тяжелые ноги до, во время и после пробежек
- Эмоциональные взлеты и падения
- Изменения аппетита
- Постоянно более высокая частота пульса в состоянии покоя
- Отсутствие мотивации к обычным тренировкам
- Легкие тренировки всегда кажутся сложнее, чем обычно
- Постоянная болезненность, скованность или боль в мышцах и / или суставах (за пределами допустимого диапазона). типичная отсроченная болезненность мышц ощущается после тренировки)
- Частые головные боли
- Падение спортивных результатов
- Невозможность завершить обычную тренировку
- Снижение иммунной системы
Что вы можете сделать, чтобы не попасть в ловушку перетренированности?
- Следите за увеличением тренировочного объема на 10-20 процентов в течение трех-четырех недель
- Выполняйте одно высокоинтенсивное тренировочное занятие в неделю
- Не выполняйте последовательные сложные тренировки
- Сделайте дни / недели отдыха и восстановления приоритетом
- Управляйте своим личным стрессом
- Сделайте сон большим приоритетом
- Оставайтесь гидратированными
- Выбирайте правильное питание до, во время или сразу после тренировки
- Дон постоянно готовлюсь к мероприятиям; обязательно планируйте межсезонье не реже одного раза в год
Перетренированность можно контролировать, распознавая первые симптомы.