Бег по утрам – как правильно начать?
Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.
Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.
Польза утренних пробежек
Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:
- улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
- укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
- улучшается деятельность дыхательной системы;
- снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
- стимулируется мозговая деятельность;
- благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
- сжигается лишний жир;
- улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
- из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.
Польза от утренних пробежек для девушек
От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:
- Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
- Избавление от болезненных менструаций.
- Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
- Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
- Снижение веса и улучшение силуэта тела.
- Улучшение состояния кожных покровов.
- Выведение из организма шлаков и токсинов.
Польза от утренних пробежек для мужчин
Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:
- Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
- Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
- Профилактика проблем предстательной железы.
- Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
- Повышение работоспособности.
Как бегать новичкам
Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок.
Советы от опытных бегунов
Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:
- Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
- Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
- Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
- Дышать правильно и не нарушать технику бега.
- Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
- После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.
Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)
Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время.
– С чего стоит начать?
– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.
– Когда лучше бегать?
– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.
– Какие расстояния оптимальны для начинающих?
– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.
– Как избежать травмы?
– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег.
Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.
– Где лучше бегать и по какой поверхности?
– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.
– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.
– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.
– Нужна ли специальная одежда и обувь?
– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений.
– Можно ли бегать голодным?
– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.
– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?
– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.
все, что нужно знать о пользе пробежек для похудения
Информация будет полезна для тех, кто хочет всерьез заняться пробежками на свежем воздухе, улучшить состояние здоровья и фигуры. Ниже будет рассказано, как замотивировать себя выйти на пробежку, а также в чем и как заниматься. После прочтения теории обязательно посмотрите видео, которое может напомнить Вам Вас самих.
Если у Вас возникнут вопросы – смело задавайте их в комментариях под статьей. Это лучший способ получить исчерпывающий ответ на свой вопрос!
Мотивация – уже половина дела!
Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.
На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.
Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.
Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.
Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья. Уже прошло 3 года. Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.
Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.
В чем выходить на пробежки?
Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:
- Не стесняет движений в руках и коленях;
- Позволяет коже дышать;
- Вес экипировки не ощущается;
Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную. Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.
Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.
Короткая форма
- Кепка (при необходимости)
- Солнцезащитные очки (при необходимости)
- Футболка или майка из легкой неплотной ткани
- Пояс для бега (при необходимости)
- Шорты выше колена на 2+ см.
- Короткие носки
Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.
Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.
Длинная форма
- Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
- Очки от солнца или осадков (при необходимости)
- Футболка под низ, сверху ветровка
- Пояс (при необходимости)
- Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
- Носки
Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.
Обувь – кеды или кроссовки?
Если Вы хотите добиться результата и при этом сохранить суставы, тогда отложите кеды в сторону, а лучше повесьте на гвоздь. Такая обувь не подходит для бега, поскольку имеет тонкую подошву и плоскую пятку. В кедах можно заниматься тем видом спорта, который не предполагает длительного и интенсивного бега или прыжков.
Кроссовки – это то, что нужно для комфортной пробежки. Их подошва более толстая и обладает эффектом амортизации. Пятка выше пальцев, что упрощает движение вперед. При этом к кроссовкам также существуют требования:
- Легкость (вес не должен превышать 300 грамм)
- Рекомендуемый материал: филон (морщинистая подошва), филайт
- Глубокие протекторы
- Хорошая шнуровка
- Не намокаемая поверхность
Если пробежка осуществляется по асфальту или тротуару, то глубина протекторов не так важна. При беге по пересеченной местности (парку, лесу, песку) важно, чтобы сцепление с поверхностью было максимально надежным. Поэтому выбирать кроссовки нужно с глубокими протекторами, оптимально 5 мм.
Такая простая составляющая кроссовок как шнурки тоже является важной. Шнуровка некоторых моделей не способна надежно зафиксировать стопу в кроссовке. Также существует такой тип шнуровки, который пережимает большеберцовую артерию в области голеностопа. Обязательно проверьте это при примерке.
Поверхность кроссовок должна быть непромокаемой. В противном случае пробежка во время дождя обернется обувью полной воды, что значительно увеличит ее вес.
Найти подходящую обувь можно не только в коллекциях популярных брендов. Другое дело, что приобретая в специализированных магазинах обувь от Nike, Adidas, Asics, Rebook и другие, можно быть уверенным в том, что кроссовки соответствуют всем необходимым требованиям.
Техника бега или как не упасть за первым поворотом?
Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.
Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.
Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку. При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед. При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.
Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.
Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.
Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.
Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.
Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.
Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.
Какая пробежка лучше для похудения?
Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.
Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.
Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:
- Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
- Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.
Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.
Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?
Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.
Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.
Утренняя пробежка
Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.
За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.
Вечерняя пробежка
Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.
Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.
Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь. Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений.
Как начать бегать по утрам?
Как начать бегать по утрам и в чем польза утреннего бега?
Каждый день в экране телевизора, в мониторе компьютера на работе и на страницах глянцевых журналов мы все видим счастливых и улыбающихся людей, которые бегают по утрам. Уверен, что почти у каждого, кто видит такую привлекательную картинку возникало желание присоединиться к тем, кто начинает свое утро с утренней пробежки.
Но так же часто как у нас возникает желание бегать по утрам у нас возникает целый ворох оправданий чтобы этого не делать. И это совершенно нормально, потому как утренние пробежки будут восприниматься организмом как стресс, который необходимо преодолеть.
Для утреннего бега изначально необходимы всего 2 вещи: желание и возможность. Желание бегать утром до работы и возможность это делать. Большинство начинающих бегунов-любителей обычно предпочитают бегать вечером, потому как не любят вставать пораньше, а так же считают что вечером бегать более эффективно. В этом есть свой резон, но и утренний бег не лишен своих определенных преимуществ.
Во-первых, вы бегаете «свежими», а не после рабочего дня, который бывает наполнен стрессами и довольно сильно выматывает. После напряженного дня в офисе часто посещает желание отдохнуть и пропустить запланированную тренировку с внутренним «обещанием» наверстать в следующий раз. Побегав утром, вы с чистой совестью идете на работу, зная что на сегодня ваш план выполнен.
Во-вторых, если вы хотите похудеть или привести себя в хорошую форму, то лучше утреннего бега ничего не существует. Утренняя пробежка раскручивает ваш метаболизм и вы сжигаете калории не только во время утреннего променада по набережным или улицам, но и в течении всего дня.
В-третьих, самый главный бонус бега это получение эндорфинов (гормонов счастья или радости). Эндорфины вырабатываются во время бега в определенных пульсовых зонах и у бегуна появляется ощущение своеобразного чувство счастья, физического и психологического благополучия, радости. По моему мнению испытывать воздействие таких эндорфинов весь день лучше, чем пару часов после вечерней пробежки.
Есть всего несколько правил, которые значительно облегчат вам процесс включения в утренний бег.
- Необходимо поднять уровень глюкозы. После того как вы проснулись в вашем организме наблюдается низкий уровень сахара в крови и поэтому вы чувствуете сонливость и слабость, что, конечно, же не способствует желанию идти на пробежку. После того как вы умылись вам необходимо перекусить чем нибудь легким и сытным одновременно. Пара тостов (хлебцов) с вареньем или джемом, а также кружка кофе или какао с молоком зарядят вас энергией для получасовой или даже часовой пробежки и не создадут тяжести в животе.
- Важно провести небольшую разминку. Перед любым бегом нужно разминаться. Вас никто не заставляет делать круговую растяжку всего тела, но сделать динамическую разминку мышц, суставов и связок жизненно необходимо если вы не хотите получить спортивную травму. Также разминка разогреет ваше тело и оно будет готово к предстоящей беговой нагрузке.
- Одевайтесь по погоде. В связи с тем, что наступила осень, а за ней последует зима, очень ответственно подойдите к выбору одежды и обуви для бега. Утром обычно холодней чем днем поэтому выбирайте одежду, которая согреет вас, но при этом не будет сковывать на бегу и парусить на ветру. Отдавайте предпочтение обтягивающим спортивным тайсам, синтетическим ветровкам и очень осторожно используйте толстовки из хлопка.
Думаем вышеперечисленные советы вам помогут и надеемся вскоре увидеть вас в рядах начинающих бегунов по утрам! Легких вам ног и приятных пробежек!
Марафонец и Ironman Макс Марков в рамках проекта ProTrip.
как начать, правильная техника для начинающих
Восход солнца, свежий воздух, тишина, только ты бежишь по красивому парку… мечты-мечты. На самом деле ты выключаешь будильник и спишь дальше? Не ты одна! Вот маленькие советы, чтоб стать настоящим профессиональным бегуном!
Хорошо спи
Формирование привычки бегать по утрам начинается с хорошего бодрого настроения утром. Если ты хочешь поздно ложиться и рано вставать — вряд ли у тебя получится с улыбкой на лице отправиться на пробежку после 5-часового сна.
Чтобы привыкнуть вставать рано и при этом чувствовать себя бодрой:
- ложись спать каждую ночь в одно и то же время
- избегай дневного сна
- избегай ТВ, чтения или электронных устройств за час до сна
- избегай кофеина или алкоголя за три часа до сна
- создай в спальне уют
- перед сном займись тем, что поможет тебе расслабиться, например, прими теплую ванну, медитируй или послушай успокаивающую музыку.
Даже если сейчас тебе кажется дикостью ранний подъем, а тем более бодрящая пробежка на свежем воздухе — скоро ты к этому привыкнешь.
Планируй свой маршрут
Один и тот же путь каждый день может рано или поздно нагнать тоску и скуку. Чтобы разнообразить утреннюю пробежку и превратить ее в приключения — просмотри карты перед сном или просто подумай, куда ты отправишься завтра.
Разогревайся и остывай
Ну вот ты и на улице. Что делать? Нет, не бежать сразу же из лифта на максимальной скорости. Сначала надо размяться, чтобы дать понять твоему телу, что оно скоро начнет работать. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает уменьшить нагрузку на сердце, когда ты начинаешь бежать. Лучше начни с быстрой ходьбы, после чего переходи на легкий и неспешный бег на несколько минут. То же самое и в конце.
Не беги прям до двери квартиры на максимальной скорости. Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поэтому важно, чтобы ты закончила бег медленной пятиминутной пробежкой или ходьбой. После бега также хорошее время для растяжки, так как твои мышцы разогреты.
Следи за корпусом
Неправильная форма верхней части тела может привести к боли в руках, плечах, шее и спине. Старайся держать руки на уровне талии, там, где они могут слегка коснуться бедра. Твои руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а локти находиться по бокам. Приподнимай голову, выравнивай спину и расправляй плечи.
Какой темп правильный?
Так как ты еще новичок, большинство твоих пробежек должно проходить в легком или «разговорном» темпе. Ты должна легко дышать и быть в состоянии говорить. Для проверки используй «тест разговора». Если ты можешь нормально произносить полные предложения не задыхаясь, значит твой темп правильный. Увеличь скорость, только когда повысишь свою выносливость и станешь более уверенным бегуном.
Сочетай бег и ходьбу
Большинство начинающих бегунов используют технику бега / ходьбы, потому что у них не хватает выносливости бегать в течение длительных периодов времени. Метод бега / ходьбы включает бег на короткий отрезок и затем перерыв на прогулку. Цель этой техники состоит в том, чтоб постепенно сокращать время ходьбы. А скоро ты и сама придешь к тому, что не будешь уставать от бега и у тебя не возникнет необходимости переходить на шаг.
Дыши через нос и рот
Если воздух не морозный и нет риска заболеть, старайся дышать не только носом, но и ртом, чтоб получать максимальное количество кислорода. Глубокие вдохи избавят тебя от боли в боку, что мучит многих начинающих бегунов.
Делай все постепенно и получай удовольствие
Не кори себя, если твой организм медленно привыкает к бегу и тебе кажется, что ты бежишь сильно медленно и пробегаешь слишком маленькое расстояние. Главное, что ты должна получать от этой утренней процедуры — удовольствие. Не превращай его в тягостную обязанность, потому что бег — это не только способ подтянуть здоровье, но и возможность снять стресс и поднять настроение. Твоя самая первая цель — не 5 км за 5 минут, а удовольствие!
Бег по утрам для начинающих. Встаем на путь здорового образа жизни
Именно утреннюю пробежку часто рекомендуют медики как здоровый способ сбросить пару лишних килограмм. Также утренняя пробежка оздоравливает организм человека, улучшает работу легких, развивает мышцы, выносливость и эластичность. Кроме того бегая по утрам вы отлично «будите» свой организм после сна.
Немало споров существует о беге по утрам. Некоторые медики уверены, что для сонного организма утренняя пробежка может стать слишком утомляющей, вызывая перенагрузку.
Собираясь на пробежку, подумайте, что вам лучше всего надеть. Одежда должна быть удобной, а также обязательно по погоде.
Если на улице температура не выше 10°С нужно обязательно надеть вязаную шапочку, которая бы плотно закрывала уши. Это касается и обуви. На зиму покупайте утепленные кроссовки.
Перед утренней пробежкой всегда нужно делать утреннюю разминку. Походите немного интенсивным шагом, сделайте легкую растяжку, попрыгайте, сделайте пару приседаний. Таким образом, вы разогреваете свои мышцы для будущей нагрузки.
Сам бег лучше всего начинать с медленного темпа. Вы не убегаете и никому ничего не доказываете, поэтому бежать нужно в том темпе, в котором вы чувствуете себя лучше всего. Вид бега зависит от того, какие цели вы преследуете, начав бегать. К примеру для того, чтобы похудеть лучше использовать так называемый «рваный бег». Вы бежите то быстро, то равномерно, как бы рывками. Каждое ускорение должно длится не больше двух минут и не меньше одной. Если вы решили поддержать свой иммунитет или улучшить самочувствие выберите популярный бег (трусцой), где темп должен быть такой, чтобы практически не возникала отдышка.
Как правильно бегать?
Во время бега ноги нужно немного сгибать в коленях, а вес тела нужно распределять на всю стопу, приземляясь так, чтобы сначала была пятка, а потом плавно за ней шел носок. Наклонять корпус не надо, а руки нужно сгибать приблизительно 120° и конечно не пересекаться перед грудью. Во время бега не нужно сжимать челюсти и напрягать шею и плечи.
Что важно на утренних пробежках?
Конечно это правильная техника дыхания. Воздух нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Только в таком режиме дыхания вы равномерно наполните свои легкие кислородом. Постарайтесь делать полный как вдох, так и выдох. Сначала это будет сложно, но уже после нескольких тренировок вы перестанете чувствовать дискомфорт во время этого процесса. Если вы чувствуете, что начинаете дышать слишком быстро, переходите на ходьбу. Не стоит перезагружать свой организм, особенно такой орган как сердце. Завершать утренние пробежки нужно тоже не резко, а довольно постепенно. С бега нужно переходить на шаг, пока полностью не выровняете свое дыхание. Ни в коем случае не нужно после бега резко останавливаться или падать устало на траву. Для правильной и полезной разминки необходимо выполнить несколько простых и расслабляющих упражнений.
Сколько нужно пробежать, чтобы было полезно?
Здесь, конечно, в первую очередь стоит обратить внимание на уровень вашей спортивной подготовки. Конечно, не нужно бегать на износ, лежа на следующий день в кровати. Начать можно даже с пробежки на пять минут. И уже постепенно увеличивайте длительность пробежки, добавляя от трех до пяти минут.
После хорошей утренней пробежки вы обязательно должны принять душ. И это не только с эстетической точки зрения. Это необходимо вашему организму и с физиологической точки зрения. Во время бега вы потеете. А вместе с потом из вашего тела выводятся токсины и шлаки, которые лучше всего смыть. Если этого не сделать, они вновь впитаются в организм. Нельзя бегать во время простуды, и людям с определенными заболеваниями сердца и костей. Поэтому перед тем как начать жить спортивно и здорово, проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам данный вид спорта для поддержания формы.
Если все делать правильно, то утренний бег принесет вам не только здоровье, но и море удовольствия.
Батищева Анна
Когда лучше бегать, утром или вечером
Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.
Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.
Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.
Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения.
Как выбрать время для бега
На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!
Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.
При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.
Утренняя пробежка: польза и советы
Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес.
Рекомендации для желающих бегать утром:
- лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
- подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
- обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
- в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
- не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
- окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
- не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
- за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
- любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
- отличным вариантом будет душ после пробежки.
Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.
Бег вечером: польза
Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.
Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.
Советы для желающих бегать по вечерам:
- обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
- сделайте разминку перед бегом;
- выделите на бег не более 30 минут;
- выбирайте комфортную одежду;
- осуществляйте бег без фанатизма;
- для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
- возьмите с собой бутылку минералки.
Бегать утром или вечером – это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете.
Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи
Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)
Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz
Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавитесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист.По крайней мере, сначала так кажется.
Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.
Правильно питайтесь
Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.
Разминка
Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкую пробежку, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).
Оденьте деталь
В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировках или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.
Установите цель
Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.
Избегайте обезвоживания
Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.
Измените его
Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.
Не бегай
Альтернативные упражнения не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.
Проведите ритуал после пробежки
Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».
Используйте реактивный ранец
Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.
Отдохните
Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с постели, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки. Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.
Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении до конца дня, при этом у вас будет на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.
Бег трусцой для начинающих / Фитнес / Кардио
Бег трусцой — один из самых простых и приятных способов поддерживать форму и вести здоровый образ жизни. Он сжигает калории и жир, а также улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и других ненужных веществ из организма через потоотделение и увеличивает потребление кислорода.
Бег — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому новички могут легко адаптироваться к новому режиму. Его можно легко включить в распорядок дня и не требовать использования тренажерного зала или дорогостоящих тренировок. Бег трусцой может работать даже при самом загруженном графике. Если вы хотите начать бег трусцой, следующие советы помогут вам добиться наилучших результатов.
ОдеждаПеред тем, как начать бег трусцой, выберите подходящую одежду. Свободная и легкая одежда лучше всего подходит для бега, так как она позволяет телу дышать и легко двигаться. Следует избегать хлопка, так как он впитывает пот, может намокнуть и причинить дискомфорт. Выбирайте удобную и правильную обувь, которая не причиняет боли при беге трусцой.
ПодготовкаПеред тем, как начать новый образ жизни бега трусцой, начните с быстрых прогулок продолжительностью от 15 до 20 минут. Вы можете начать с легких прогулок, а затем постепенно увеличивать темп, пока не перейдете к бегу трусцой естественным образом. Также лучше всего начать с бега по ровной поверхности, потому что это легче для тела.
Утренняя пробежкаПопробуйте заняться бегом рано утром, так как это идеальное время для этого. Воздух более свежий, а содержание кислорода выше, а это означает, что с каждым вдохом вы получаете больше кислорода, чем в течение дня. Это поможет сжечь больше калорий.
Выберите хорошее местоВыбор хорошего места или маршрута для бега трусцой — важная часть поддержания вашего нового распорядка дня.Бег на открытом воздухе более полезен, потому что есть свежий запас кислорода. Перед бегом не ешьте. Выпейте один или два стакана воды для поддержания гидратации.
Разминка правильноРастяжка, прыжки и другие легкие упражнения следует выполнять за 5–10 минут до бега трусцой. Это расслабит и ослабит жесткие мышцы, снизив риск получения травм.
Растите медленноНачало бега трусцой может означать, что на начальных этапах вы легко устаете.Не расстраивайтесь! Начните с ходьбы в течение трех-четырех минут, а затем бега трусцой в течение одной. По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность интервалов бега трусцой. Не зацикливайтесь на расстоянии и темпе вначале слишком сильно, так как перенапряжение может привести к травмам и усталости.
Cool DownОхлаждение мышц на 5–10 минут после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, которое может быть болезненным и неудобным. Если ваши мышцы не прорабатывались какое-то время, это также поможет предотвратить скованность.
Настойчиво!Это может быть трудно на начальных этапах, но продолжайте и продолжайте! Чем раньше бег трусцой войдет в привычку, тем быстрее станет очевидна польза от упражнения.
30 советов новичкам для начинающих
До года карантина, открытия (и закрытия) тренажерных залов и непредсказуемой погоды, изучение того, как начать бегать, вероятно, попало в лагерь дождливого дня. Потому что, в зависимости от того, насколько сильно вы не любите бегать, отправка на прогулку, вероятно, сродни выяснению того, в какой день вынести мусор.Ошеломляющий и не то, чего вы очень ждете. Фактически, мы рискнем предположить, что слова «Я не могу бежать» или «Я не бегун» слетали с ваших губ один или два раза.
Но, поскольку пандемия коронавируса изменила наши повседневные привычки, страна движется! Согласно глобальному отчету Strava о 2020 году в спорте, в прошлом году мы пробежали на 600 миллионов миль больше, чем годом ранее. Кроме того, в прошлом году Strava сообщила, что только в Великобритании 13% всего взрослого населения сейчас пользуются их социальной фитнес-платформой, а два миллиона новых пользователей присоединяются по всему миру каждый месяц.Гав.
Итак, как начать бегать, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги будут медленными, неустойчивыми или просто обеспокоены тем, что вы будете считать миллисекунды на своем фитнес-трекере? Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Во-вторых, воспользуйтесь этими 30 советами, чтобы приготовить острое варенье.
Какой бы ни была ваша отправная точка и какова бы ни была ваша цель — вы ее добьетесь. Вот как.
30 советов, как начать бегать для начинающих
Care of WH Digital Editor, Эми Лейн и ее книга «Я могу бегать» (Yellow Kite, £ 10.44) эти удобные указатели помогут вам двигаться вперед и назад, и … вы все поняли.
1. Поймите, что каждый — бегун
Перестаньте сомневаться в себе и поймите, что у вас тело бегуна. На самом деле все бегуны.
Разберитесь в правильном мышлении с помощью этого контрольного списка:
- Забудьте о временах и сосредоточьтесь на чувствах
- Используйте социальные сети в качестве компаньона, а не сравнения
- Еда — это топливо, и вам понадобится много ее
- Поезд умнее, не больше
- Успех вашей следующей пробежки начинается с восстановления после последней
- Слушайте свое тело и не бойтесь пропущенных тренировок, когда в жизни случается
- Бегите от радости и гордитесь каждым шагом
2.
Тренируйтесь, бегаете ли вы утром, днем или вечером.Когда дело доходит до тренировки, нет правильного или неправильного. Тот факт, что другие бегуны набирают мили до завтрака, не означает, что вы должны это делать. Если вы знаете, что работает для вас, зачем это менять?
Утренние люди , пожинайте плоды утреннего бега, которые включают в себя выполнение его до того, как рабочий день может помешать, лучший сон ночью и более низкие температуры летом.
Больше похоже на бегунок в обеденное время ? Сделайте перерыв на обед и приготовьтесь к полудню, чтобы очистить свой разум.Главный совет: начинайте тренировку в 12 часов дня, пока ваши запасы энергии еще не исчерпаны после завтрака. Позже вы рискуете остаться на пустом месте.
Утро и обед вам не подходят? Завершите свой день вечерней пробежкой — растущие исследования показывают, что человеческое тело лучше всего работает в период с 16 до 19 часов, когда ваша внутренняя температура достигает пика.
3. Начинайте медленно
Бегите быстро, бегите медленно — существует множество ресурсов, адаптированных к вашему текущему уровню физической подготовки и конечной цели.Тренер Энтони Флетчер (@aka_fletch) из Onetrack говорит, что «для новичков ваша неделя должна выглядеть относительно спокойной».
Попробуйте так:1 минута бега, 1 минута ходьбы и повторите 10 раз. Это 20-минутная тренировка. Попробуйте делать это еще два раза в неделю. Но сохраняйте низкую интенсивность.
Еще нет 1 минуты работы? Примите технику бега / ходьбы. Приложение NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к бегу на 5k за 9 недель.План включает 3 пробежки в неделю с днем отдыха между ними и разное расписание на каждую неделю. Доступно для iOS и Android.
У вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы хотите попробовать четырехнедельный план бега, план тренировок на 5 км, план тренировок на 10 км или план тренировок на полумарафон? Позвольте нашим удобным инструкциям по обучению помочь.
4. Проверьте походку и выберите обувь не только по внешнему виду.
Существует так много разных брендов кроссовок (не говоря уже о стилях и дизайне), это может показаться подавляющим.Пусть это простое руководство от эксперта по дрессировке Эммы Кирк-Одунуби (@emmakirkyo) поможет вам решить, какая обувь лучше всего подходит для вас.
Поддерживающая обувьТрадиционно состоит из пены двух плотностей: одна более мягкая для поглощения ударов при первом контакте, а также более плотная и плотная пена для контроля зоны пронации стопы. Они лучше всего подходят для стопы, которая чрезмерно пронатирует и поэтому нагружает колени.
Нейтральные туфлиНейтральные туфли более просты и традиционно имеют пену одной плотности по всей поверхности.Некоторые пены могут быть мягкими; некоторые могут быть более твердыми и отзывчивыми. Они лучше всего подходят для тех, кто не пронатает во время бега.
Почему важно понять, какая обувь вам нужна?
«Неправильная обувь может вывести ваше тело из строя, — говорит Кирк-Одунуби.
«Представьте себе стопу, которая супинирует, ударяется по внешней стороне стопы и входит в твердую обувь, поддерживаемую сводом стопы. Эта поддержка увеличит скорость выкатывания стопы и окажет серьезное влияние на ваши колени.Это будет питательная среда для раздражения ITB (Iliotibial Band) и многих других проблем с травмами ».
Совет: Если вы в магазине, попросите продавца помочь или проанализируйте походку, если они его предложат. Если вы делаете покупки в Интернете, прочтите описания и разберитесь с ними, рекомендует Kirk-Odunubi, а не полагаться на цветовую гамму при выборе. Таким образом, вы приобретете обувь, которая будет безопасно носить с собой во время тренировок.
5. Избегайте волдырей при первых пробежках
Итак, у вас есть кроссовки, и, хотя они и являются отличным первым шагом на вашем пути, они не без подводных камней.
Наиболее очевидными являются волдыри, вызванные явным напряжением между слоями кожи и растущим трением. Кирк-Одунуби делится несколькими правилами, которым вы должны следовать после появления волдыря в зависимости от типа волдыря.
⚡️Горячая точка: Если повезет, возможно, у вас образовался не волдырь, а горячая точка, область покраснения. Вы почувствуете это трение, и разумный вариант — просто прекратить и покрыть область профилактическим пластырем.
⚡️ Блистер с крышей: Это, скорее всего, будет замечено после пробега. Если он маленький, просто накройте его пластырем и дайте ему стечь самостоятельно. Если волдырь — это чудовище, вы можете его осушить. Используя стерильную салфетку, очистите область, а затем проделайте два небольших отверстия на концах стерильной иглой. После того, как жидкость слита, наложите чистую повязку, чтобы предотвратить появление бактерий и инфекций.
⚡️ Волдырь без крыши: По сути, открытая рана.Очистите область антисептической салфеткой, чтобы удалить грязь, а затем дайте области высохнуть для заживления. Если вам нужно снова бежать, накройте тканевым пластырем, а затем снимите его как можно скорее, чтобы дать ему дышать после пробежки. Если у вас есть время, дайте волдырю несколько дней заживления, прежде чем снова бегать, и попытайтесь определить причину.
6. Не носите хлопковые носки
Кирк-Одунуби Последний совет? Купите правильные носки для бега.
«Как бегун, ваши ноги — это орудия труда, так что берегите их», — говорит она.Она советует не бегать в хлопчатобумажных носках, так как хлопок впитывает влагу, которая во время бега впитывает пот и натирает ваши влажные ноги. Технические носки для бега, подобные представленным ниже от Stance, Balega или Proviz, не будут удерживать эту влагу, а это значит, что ваша ступня с меньшей вероятностью образует волдыри.
7. Купите приличный спортивный бюстгальтер
Знаете ли вы, что ваша грудь может подниматься на 14 см во время бега? Это может привести к растяжению связок и потере эластичности. Чтобы защитить своих щенков, купите спортивный бюстгальтер, который правильно рассчитан на движения. Ищите:
⚡️ Растяжка: Решая, какой размер купить, закрепите ленту бюстгальтера на самом свободном крючке во время примерки. Затем, когда он стареет и становится слабее, вы можете ужесточить посадку. Если вы можете провести два пальца между телом и ремешком (но не более), это признак хорошей посадки.
⚡️ Широкие ремни: тонких ремней для спагетти могут зацепиться за них. Ищите широкие регулируемые ремни с мягкой подкладкой.
⚡️ Покрытие: чашки должны полностью закрывать вашу грудь.Морщины или складки на ткани указывают на то, что чашки слишком большие. Если у вас большая грудь, это означает, что чашка слишком мала или бюстгальтер фасона не соответствует вашему типу груди.
⚡️ Комфорт: тыкает или защемляет проводка? Это признак того, что стиль не подходит.
⚡️ Правильные ткани: бег — не время для хлопкового бюстгальтера для йоги. Во-первых, вам нужна поддержка, но, во-вторых, хлопок удерживает пот, что может привести к натиранию.Выбирайте влагоотводящие синтетические ткани.
Не знаете, какие бренды покупать? Прочтите наше полное руководство по лучшим спортивным бюстгальтерам для женщин.
8. Соберите правильную форму (но не зацикливайтесь на ней)
Все бегают по-своему, но сосредоточение внимания на хорошей форме с самого начала вашего пути поможет предотвратить дальнейшие травмы. Вместо жестких правил помните о некоторых общих идеях, — делится Флетчер.
Во-первых, расслабьтесьНе задумываясь, усилие бега может заставить мышцы шеи активироваться при каждом шаге, поскольку они пытаются стабилизировать ваши плечи.Это напряжение в конечном итоге утомляет, требует ненужных усилий. Время от времени мысленно проверяйте, где находятся ваши плечи, челюсть, лоб, запястья и пальцы — если они находятся под вашими ушами, вы слишком напряжены. Пусть упадут.
СкобаБегите с небольшой скобой в сердечнике, чтобы создать некоторое защитное натяжение. Мы говорим об усилии 2/10, слегка напрягаясь в глубине души.
Гвидо Мит
Используйте локтиБольше, чем вам нужно.На самом деле слегка отодвиньте локоть назад, когда то же самое колено продвигается вперед. Особенно для более тяжелых бегунов и новичков вам нужно бороться с большим количеством вращений верхней части тела, потому что у вас еще нет координации между верхней и нижней частью тела. Если вы не отталкиваетесь, локоть упирается в ребра, и вы в конечном итоге скручиваете верхнюю часть тела, чтобы толкать ноги, что истощает ваш корпус. Это поможет компенсировать качание руками.
Пропустить перемешиваниеЕсли вы устали, вы можете бороться с перемешиванием бегунов, когда вы едва отрываете ноги от земли.Если вы чувствуете, что это так, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение.
9. Сделайте приложение счастливым и присоединитесь к онлайн-сообществу
Существует так много работающих приложений, которые помогут вам на самых ранних этапах вашего пути к бегу. Следующие три — самые простые способы наладить контакт с другими бегунами и более широким сообществом.
Strava
Имея более 64 миллионов участников по всему миру, Strava предлагает мили и мили вдохновения у вас под рукой.Дополнительный бонус: его очень просто настроить. Просто скачайте приложение, создайте учетную запись и начните искать друзей, на которых можно подписаться. Поступая таким образом, вы заполните свою ленту недавними запусками вашей виртуальной команды, и вы сможете воздать им похвалы за их действия и оставить комментарии.
Приложение Nike Run ClubЕсли у вас нет мотивации для зашнуровки, позвольте Nike помочь. С момента своего запуска Nike Run Club вдохновил тысячи бегунов просто сделать это. Как? Создав бесплатное приложение, которое предлагает друзьям аплодисменты и способы персонализировать и публиковать ваши бегущие фотографии. Добавьте стикеры и свою статистику, а затем поделитесь своими успехами с бегущей семьей.
RunkeeperБолее 45 миллионов человек пользуются Runkeeper — это больше, чем население Канады. Это настоящий экипаж. С момента запуска 11 лет назад эта сеть для бега неустанно обновляла свое предложение, которое нравится бегунам по всему миру. На момент написания более 600 тысяч фотографий использовали #runkeeper в Instagram, что удобно для бесконечного источника вдохновения.
10. Присоединяйтесь к сообществам бегунов в социальных сетях
Итак, вы начали отслеживать свои пробежки на Strava, Nike или Runkeeper и гордитесь своим трудом. Интересный факт: миллионы других людей публикуют сообщения о своих беговых поездках и строят поддерживающие деловые отношения в Интернете под хэштегами Instagram и обсуждениями в Facebook.
Почему бы не опубликовать снимок своего комплекта или прокомментировать сообщения людей, чтобы поделиться любовью и поддержкой? Или следите за хэштегом гонки, которую вы хотели бы провести в один прекрасный день в будущем? Это помогает поддерживать мотивацию. и легче общаться с бегунами IRL.
Подберите эти 10 действующих хэштегов для виртуальных нечетких объектов:
- #wellfar
- #runningcommunity
- #medalmonday
- #sundayrunday
- #instarunners
- #seenon40myrunners 901
- #runningislife
11. Найдите свое племя
По данным Стравы, те, кто занимается в группах, живут на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент больше расстояния, чем те, кто проходит в одиночку.
Чтобы найти команду, которая будет с вами разговаривать, подумайте, что бы вы хотели улучшить. Нет смысла вступать в трек-клуб, если вы хорошо умеете двигаться быстро, но всегда находите оправдания, чтобы сократить свои длинные дистанции. Вместо этого ищите клуб, в котором еженедельно развиваются длинные дистанции. Это поможет вам увеличить дистанцию.
Хотите быстрее 5k? Выберите племя, которое работает в группах, и гоните вперед более быструю группу.
Хотите пообщаться с друзьями во время изоляции, но не хотите нарушать действующие правительственные правила? В настоящее время работает множество виртуальных клубов бега — проверьте их на наличие гарантированных эндорфинов хорошего самочувствия и неоспоримого чувства общности.
12. Ставьте перед собой реалистичные цели
Отлично. Вы определились со своей целью и составили подходящий план. Затем в вашем сознании слева, справа и в центре всплывают идеи PB. Но будь осторожен. — говорит Флетчер. «Заманчиво проехать несколько миль быстро и упорно, когда вы приступаете к своему плану, но помните, что первые несколько недель нацелены на создание фундамента. Расслабьтесь и играйте в долгую игру, поскольку именно последовательность дает вам этот PB ».
Другими словами, не торопитесь: последовательность — это главное.
13. Привыкайте к неудачам и неудачам. Это не линейное путешествие.
Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии, для длинных пробежек, чтобы ваше тело привыкло ко всему с самого начала. И помните, это путешествие. Не ждите мгновенного успеха в одночасье.
«Начать план, если вы никогда не делали его раньше, сложно», — говорит Флетчер. «Во-первых, есть структура (немного похожая на ваше школьное расписание с цветовой кодировкой, которое неизменно доставляло вам головную боль), а затем есть временные обязательства и запутанный язык».
Помните, вы не одиноки — почему бы не попробовать поболтать с бегающим другом или связаться с кем-нибудь в Instagram или Facebook?
14. Прикоснитесь к своему дыханию
Вернуться к беговой логистике, или, точнее, к дыханию. «Вы можете попытаться контролировать свое дыхание — будь то только носовое дыхание, или две секунды, две секунды — но это не повлияет на производительность», — делится Флетчер.
Скорее, объясняет он, они просто способ дать себе что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы вы почувствовали, что контролируете ситуацию.Он советует игнорировать дыхание, сосредоточиться на чем-то другом и позволить телу делать свою работу. Понятно?
Во-вторых, он подчеркивает, что нечего бояться одышки. Это просто симптом тяжелой работы. «Однако, особенно для новичков, одышка и одышка могут ощущаться как симптомы панической атаки».
Всегда запыхался? В данный момент лучшая тактика — сделать глубокий вдох и притормозить. Это не только уменьшит количество водорода, которое необходимо вашему организму для обработки, но также успокоит ваше тело и нервную систему, что может помочь взять под контроль ваше дыхание.
15. Прекратите бегать на каждой тренировке
Конечно, вы можете отправиться в путь, чтобы стать бегуном, но это не просто ошеломляющий пробег. Включение основных упражнений (таких как планка) в ваши обычные тренировки может помочь предотвратить образование швов во время бега. Считается, что укрепление основных мышц и обучение их управлению динамическими движениями могут помочь уменьшить раздражение и, следовательно, уменьшить симптомы.
Плюс, ознакомление с четырьмя основными моделями движений и обеспечение их достаточного количества на других тренировках — это ваш ключ к прочному фундаменту и, в свою очередь, к меньшему количеству травм, говорит эксперт по спорту и тренер Люк Уортингтон (@ легкое обучение).
То, что вы делаете в тренажерном зале, помогает вашему телу стать достаточно упругим, чтобы справляться с требованиями бега. И если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. По сути, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих четырех движениях:
Совет : делайте их в правильной форме, и вы на пути к величию. Уортингтон рекомендует четко овладеть техникой становой тяги (упражнение с шарниром) — он говорит, что это единственный прием, который управляет ими всеми.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, великолепный четырехнедельный план функционального фитнеса PT Лауры Хоггинс (эксклюзив от до WH, не знаете?) Поможет вам комфортно выполнять силовые упражнения.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, это руководство по домашней тренировке (30 фунтов стерлингов) от Worthington — это безопасное место для начала. « Мое« Домашнее руководство по тренировкам и рецептам »разработано для тех случаев, когда доступ в спортзал невозможен», — говорит Уортингтон. «Вы станете сильнее, станете более выносливым, что сделает вас лучше во всех аспектах вашего здоровья и бега.
Быть сильнее улучшает подвижность, снижает риск травм, улучшает осанку, а тренировки, необходимые для этого, улучшают гормональное состояние и плотность костей — что не нравится?
16.Каждую тренировку (бег или силовую тренировку) начинайте с потока мобильности.
Мобильность начинается со стабильности и использования активаций для создания связи между мозгом и мышцами, — делится Уортингтон. Это способ обеспечить, чтобы все ваши растяжки были динамичными и включали в себя положение, из которого вы также можете, что очень важно, выйти, не повредив себя.
Стабильность начинается с активации основной мускулатуры, напряженного пресса и работы ягодиц. Итак, когда вы работаете над своей подвижностью, начните с кора, ягодиц и подколенных сухожилий, а затем переходите к мобилизации бедер, лодыжек, плеч и грудного отдела позвоночника, — делится Люк.
Попробуйте эту последовательность действий перед тренировкой. Ваши ягодицы будут вам благодарны.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
17.Не переусердствуйте
Хотите знать, сколько раз вам следует бегать в неделю? По мнению экспертов, это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, истории травм и конечной цели.
Стремление к примерно двух пробежек в неделю, так как в целом для новичка примерно правильно, по словам Флетчера, а трех-четырех пробежек в неделю для более сложных тренировочных целей должно быть достаточно.
Для новичка главное — сохранять его разнообразным, чтобы не попасть в ритм слишком рано и не надоест, плюс, слишком много слишком рано может привести к выгоранию.Не смешно.
Здесь также стоит отметить, что ваше обучение должно выглядеть по-разному от недели к неделе, в зависимости от того, какие стрессы на работе и в жизни накопились. Отказ от стрессовых тренировок, когда вы испытываете стресс в других областях, защитит вас от выгорания.
Совет . Обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулярно проверяйте, как вы себя чувствуете, используя оценку из 10.
18. Еда — ваш главный союзник в беге — углеводы — король!
По словам ведущего спортивного диетолога Аниты Бин (@ anitabean1), треть вашей тарелки следует отдавать белку, углеводам и овощам с добавлением ложки жира сверху.
Бин также советует научиться правильно рассчитывать потребление углеводов. Если вы бежите рано, запаситесь энергией накануне вечером, а если вы тренируетесь для любых пробежек продолжительностью более часа, она рекомендует начать тренировку с вашим средним топливом прямо сейчас. Энергетические гели могут иметь неприятные последствия — если вы понимаете, что мы имеем в виду — поэтому лучше протестируйте их, когда вы не в середине забега и в окружении тысяч других бегунов (и без туалетов).
Совет: попробуйте эти простые и быстрые идеи здорового питания, если вы ищете богатые питательными веществами, быстрые и простые рецепты ужина.
19. Экспериментируйте с активным восстановлением
Отслеживание интенсивности тренировок и питания — ключевые моменты в обеспечении хорошего восстановления, делится силовой тренер, ведущий подкаста Fitness Unfiltered и главный тренер Nike Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule).
‘Активное восстановление может быть модной фразой, но это важный инструмент, который отводит предпочтение практике медленного движения. Когда вы устали, легкие движения для стимуляции кровотока помогут вам выздороветь », — рекомендует она.
Для некоторых людей это ходьба или плавание, для других это может быть более легкая тренировка. Это может быть что угодно, что создает какое-то движение в вашем теле, чтобы активировать кровоток.
20. Растяжка, растяжка, растяжка
Готовы заняться старым добрым растяжением? Простое упражнение в 5, 10 или 15 минут на растяжку после тренировки может творить чудеса, — гласит правило Томпсона.
Хотя по-настоящему изменить длину мышц нельзя, растяжка не только улучшает кровоток, но и способствует большему размаху и плавности движений в суставах, что способствует восстановлению.Аккуратный.
21. Рассмотрите возможность включения йоги
В зависимости от типа йога может быть активной. Для восстановления вам нужно больше заниматься дзен-йогой, чем динамической йогой, но, опять же, это зависит от вашей физической формы. Если вы в хорошей форме или не находитесь в середине очень интенсивного тренировочного цикла, вы можете обнаружить, что вам нравятся более динамичные занятия йогой.
Почему бы не попробовать поток Джесс Скай для бегунов?
22. Подпишитесь на подкаст, связанный с бегом.
Подкасты идеально подходят для прослушивания на бегу.И есть из чего выбирать: в iTunes опубликовано более 8 миллионов эпизодов — это десятая часть количества людей на Земле.
Помимо того, что они отлично отвлекают, они также являются удобным инструментом для самосовершенствования. Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на модуль WH Going for Goal. Или почему бы не присоединиться к Правилу Томпсона для «Фитнес без фильтров», чтобы получить все, что вам нужно знать о фитнесе — без фильтров.
Чтобы получить больше идей, WH собрал 51 подкаст о здоровье, на который стоит подписаться.
23. Попробуйте использовать валик из пенопласта или другие инструменты для восстановления.
После сеанса валик из пенопласта может дать некоторые преимущества, чтобы помочь восстановлению, но исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, — делится Джослин.
Если вы просматривали ленту Instagram, вы, вероятно, столкнулись лицом к лицу с пистолетом для перкуссионного массажа (или пистолетом для восстановления). Они предназначены для помощи во всем, от мышечного стресса, боли и напряжения тканей до ускоренного восстановления, кровообращения и диапазона движений, но Правило Томпсона требует знать.
«Хотя эти инструменты могут дать вам немедленное ощущение отличного самочувствия, по своей задумке они действительно воздействуют на мышечную ткань. Это может не означать, что ваши мышцы на самом деле восстанавливаются, они могут просто чувствовать себя лучше, что может подвергнуть вас риску впасть в ложное чувство безопасности и слишком быстро тренироваться ». Интересно.
Итак, используйте эти инструменты, но будьте осторожны в подходе к тренировкам (не делайте слишком много, слишком рано). Перегрузка вашего тела — не то.
Если вы готовы, вот несколько упражнений на роликах с пеной, которые стоит попробовать сегодня.
24. Расставьте приоритеты для сна
Сон — это когда ваше тело приспосабливается ко всей тяжелой работе, которую вы выполняете. Изменений не происходит, когда вы в тренажерном зале, происходит адаптация к упражнениям когда ты в состоянии покоя. Если вы недостаточно отдыхаете, адаптация не может произойти. Это абсолютно необходимо, — разделяет правило Томпсона. Другими словами, притормози.
Чтобы улучшить свое:
- Сократите потребление кофеина в течение дня
- Установите точку прекращения приема кофеина в 14:00
- Используйте аналогию вечером
- Почитайте книгу в постели вместо того, чтобы прокручивать свой телефон.
25. Сосредоточьтесь на своем «почему»
Звучит достаточно просто, но это может быть инструментом, который поможет вам продолжать работу, когда вы действительно захотите бросить курить. Найдите время, чтобы решить, что движет вашими тренировками — почему вы бегаете, что подталкивает вас и заставляет двигаться бег за бегом?
Убедитесь, что удовольствие занимает почетное место.
Adidas Runners
26. Слушайте свое тело и любую возникающую боль.
Не скрипите зубами, каким бы упрямым вы ни были.Слушайте свое тело и, если вас постигнет травма, относитесь к нему соответствующим образом. Игнорирование этого только заставит вас больше страдать и дольше выздоравливать.
Если вы в конечном итоге получаете травму и восстанавливаетесь после травмы, постарайтесь не позволять ей оставлять вас привязанным к дивану. Если есть что-то, что можно сделать безболезненно, сделайте это и используйте это как отправную точку своей реабилитации, — рекомендует Брэд Сканес (@physiobrad), специалист по опорно-двигательному физиотерапевту, который работает с командой Red Bull F1. Слышу, слышу.
27. Отслеживайте свой недельный пробег
Используя такие инструменты, как Strava или другие приложения, упомянутые выше, вы, вероятно, найдете отслеживание тренировочных пробежек мотивирующим, а также простым и легким способом отслеживать свой прогресс.
Здесь стоит процитировать правило 10 процентов: новые бегуны должны увеличивать свой пробег в неделю примерно на эту величину. (Например, если вы пробежали 5 км в прошлое воскресенье, на этой неделе вам будет хорошо пробежать до 5,5 км.) Если двигаться дальше, вы рискуете получить страшные травмы и некоторое время на восстановление. Мы знаем, что это заманчиво, но будьте осторожны, как быстро вы увеличиваете дистанцию.
Фитбит Верса 3
Фитбит amazon.co.uk150 фунтов стерлингов.45
Apple Watch SE GPS
яблоко amazon.co.uk269,00 фунтов стерлингов
Garmin Forerunner 45S
Garmin amazon.co.uk£ 140,20
HONOR Band 5
ЧЕСТЬ amazon.co.uk
28.Установите конечные цели
и цели процесса«Когда люди в социальных сетях говорят, что они не хотят убегать, они ненавидят это и их нельзя беспокоить, я говорю одно: мотивация. Это обычная проблема », — говорит Эндрю Коэн-Рэй (@cohenwray), спортсмен с более чем двумя с половиной десятилетиями соревновательного опыта.
«Им нужна цель», — делится он. «Самый большой мотиватор — это наличие цели и видение того, чего вы хотите достичь, и, что немаловажно, того, как вы хотите это делать.’
Есть два типа целей.
- Конечная цель: Вашей конечной целью может быть медаль на финише Лондонского марафона. Это могло быть извлечено из времени. Можно было получить ПБ.
- Цели процесса: Что вам нужно сделать, так это поставить цели процесса, чтобы их достичь.
29. Тренируйтесь, если вы слуховой или зрительный человек, чтобы победить бегающую скуку
Любите музыку во время бега? «Скорее всего, вы больше слуховой человек», — делится Коэн-Рэй.«Музыка в ваших ушах возьмет верх и заглушит негативный диалог. Он отключает другой шум, говорящий вам остановиться », — говорит он.
На другом конце спектра находятся люди, более склонные к зрительному восприятию, и их предпочтительное отвлечение — это то, что они могут видеть. Если это вы, то «выбирайте трассы, на которые интересно смотреть, и избегайте беговых дорожек, и пытайтесь найти новые трассы или запустить старые в обратном направлении», — говорит Коэн-Рэй.
30. Выполняйте сложные части тренировки, чтобы укрепить уверенность в себе.
Уверенность приходит из опыта, — говорит Коэн-Рэй. Так что выходите и строите! «Если вы новичок в беге и, скажем, готовитесь к своему первому забегу на 10 км, то это абсолютно поможет вам выйти на тренировку и пробежать 12 км. Выйдя на старт, вы будете полны уверенности, потому что будете знать, чего ожидать ».
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Эми Лейн Цифровой редактор Эми Лейн — цифровой редактор WH, квалифицированный эксперт по фитнесу и отмеченный наградами редактор.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег утром или ночью: что лучше?
После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а метаболизм стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме».Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством участия в спорте, который я любил , особенно футбол. Однако я больше не был членом какой-либо команды, больше не был спасателем, давно не ездил на велосипеде, у меня давно истек срок членства в спортзале, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.
Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам.Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой. Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.
Плюсов для утренних пробежек:- Вы закончите работу, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
- Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
- Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день. Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!
- Вы можете быть менее продуктивными в течение оставшейся части дня из-за усталости, вялости и сонливости из-за того, что вы не настроены быть активными в это время дня.
- Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
- Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.
- Вы можете тренироваться, когда хотите, и вам не придется пропускать критическое время сна.
- Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
- Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.
- Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
- В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
- Если вы не переносите бег на беговой дорожке (ненавижу беговую дорожку и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.
Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать лучше всего для вас.
Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!
Не откладывай, вставай по звонку, не возвращайся в постель
Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было немного легче встать немного раньше для бега.
Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки — одни из самых популярных.В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кхм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы побегать или поработать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками). Итак, это 15 с лишним лет постоянного и раннего пробуждения.
(ПРИМЕЧАНИЕ: сейчас с новорожденным все по-другому, поэтому я все еще вспоминаю, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни.Мне придется обновить это немного позже, когда я приспособлюсь к тому, что ребенок будет диктовать мое расписание! Мой распорядок дня несколько изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, я перешла от работы в корпоративной Америке к работе на себя. Сейчас я обычно встаю с 6 до 7 утра и бегаю около 8 утра.)
Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, — это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу быть утренним бегуном! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.
Как рано вставать для бега
5 советов, как немного облегчить ранний подъемУ меня есть пять советов, которые, на мой взгляд, могут помочь, но когда все сказано и сделано, я возвращаюсь к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда будильник сработает, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе — это какое-то волшебство, даже если я больше не пью 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?
1.Ложитесь спать и вставайте в определенное времяЕсли вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело действительно не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!
За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вам интересны подробности), но знайте, что — это химикатов / гормонов в организме, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.
2. Поставь будильник и оставь в другой комнатеЯ использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я нажму «отложить». Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с постели, чтобы выключить его. И поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.
В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «сплю» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.
3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете рядом с будильникомЯ кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день (или свой планировщик, если я работаю вместо бега) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, У меня есть визуальное напоминание , почему я хочу встать (вместо того, чтобы отложить время и вернуться в постель, что я делал пару раз — это никогда не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…
4. Следуйте распорядку ночью и утромЯ думаю, что люди много говорят о вечернем распорядке, поскольку он связан с облегчением засыпания, но я думаю, что также важно помочь вам рано проснуться. И я также считаю, что утренний распорядок так же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.
Обычно я иду в нашу спальню, чтобы расслабиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным, смотря телевизор, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)
Мой вечерний распорядок:- вынуть контакты + умыться
- нить + чистить зубы
- достань мою беговую одежду + подключи мой Garmin
- поставил будильник, включил телефон и оставил ванную
- читать за 15-30 минут
- выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и надеть маску для глаз (Ага, я тот человек)
- выключи мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это нормально 🙂)
- встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
- взять кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он будет готов, когда я спущусь вниз или просто закрою капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты с арахисовым маслом). Посижу на диване минут 10-15, приходя в сознание
- надеть одежду для бега во время перекуса перед бегом
- подняться наверх, вставить мои контактные линзы, отвести мои волосы назад и поцеловать на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)
Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что мне нужно просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было чуть больше 20 лет! Не больше!)
Я очень скучаю по Мейзи, являющейся частью моего утреннего распорядка.
5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУЭто будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят ни электронные письма, ни сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.
Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы ставите на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.
Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не мог больше согласиться с Дженни.
Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.
Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вам просто нужно это сделать. Никто не может сделать это за тебя.
Хорошо, ваша очередь: каковы ваши советы по раннему пробуждению, бегать ли, работать или что-нибудь еще?
Магазин Почта Включите JavaScript для просмотра содержимого Связанные10 основных советов по бегу для начинающих — IamNotObese
Автор ТимЕсли вы недавно решили заняться бегом трусцой в качестве любимой работы для сжигания калорий ( узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, бегая трусцой, здесь.), важно, чтобы вы подготовились с правильными знаниями об этой тренировке, чтобы обеспечить максимальную отдачу, удобство и меньше ошибок.
Основные советы для бега трусцой
Ниже приведены несколько очень важных советов, которые могут оказаться полезными для подготовки к этой работе.
1. Разминка и растяжка — ключ к предотвращению травм
Лучшая разминка перед бегом — это быстрая ходьба.
Проведите 5 минут, гуляя по местности в быстром темпе, глубоко дыша, чтобы подготовить легкие к тренировке и разогреть мышцы.Вы также можете потратить несколько минут на легкую растяжку и приседания.
После того, как вы закончите бег трусцой, уместно потратить не менее 5 минут на растяжку, чтобы избежать спазмов. .
2. Правильная форма для следования
Во время бега держите тело прямо, не напрягаясь, и смотрите прямо перед собой, а не наклоняйтесь.
Не сгибайте плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, так как это вызывает большую нагрузку на шею.Держите руки расслабленными, не сжимая кулаки, и позвольте им двигаться плавно, в соответствии с вашими шагами.
Существует три способа приземления стопы во время бега — приземление на исцеление (известное как бег на заднюю часть стопы), приземление на землю (известное как бег на середину стопы) и приземление на подушечки пальцев ног (известное как бег на передней части стопы). ). Итак, как правильно поставить ногу?
Многие эксперты считают, что лучше всего следовать тому, что для вас естественно.
Лично для меня я считаю эффективным делать короткие шаги приземляясь на «среднюю» часть подошвы, переходя к переносу веса на пятку и, наконец, на область пальцев ног.
Существует мнение, что бег или приземление задней части стопы непосредственно на область пятки (что обычно имеет место, когда вы делаете более длинные шаги), может создавать больший «удар» из-за меньшей площади контакта, что приводит к более высокому риску травмы. Если вы обнаружите, что это так, постепенно измените свой стиль бега на среднюю или переднюю часть стопы, чтобы увидеть, улучшится ли ситуация.
3. Стиль дыхания при беге трусцой
Правильный способ дыхания — это в основном то, что вам удобно в вашем темпе.
Некоторые говорят, что лучше всего вдыхать через нос и выдыхать через рот, но очень трудно поддерживать это в более быстром темпе или на большем пробеге.
Вашему организму вскоре потребуется большое количество воздуха, а ваш нос не в состоянии доставить такую высокую дозу, поэтому при более высоких темпах лучше дышать одновременно носом и ртом, чтобы обеспечить максимальное потребление кислорода.
4. Чередование бега трусцой и быстрой ходьбы
Как новичок, поскольку ваше тело еще не адаптировалось к суровости бега, лучше всего чередовать 2-минутный бег трусцой с 5-минутной ходьбой.
Вы можете постепенно увеличивать количество минут бега трусцой и уменьшать количество минут ходьбы, так что через пару недель вы будете бегать трусцой 5 минут и ходить пешком 1 минуту.
К четвертой неделе ваше тело должно почувствовать себя приспособленным к бегу, чтобы вы могли делать устойчивую 20-минутную пробежку без перерыва на ходьбу (конечно, важно, чтобы вы всегда начинали бег с 5-минутной ходьбы для разминки, независимо от того, насколько ветеран вы приобретаете свои навыки бега).
5. Увеличение пробега и интенсивности
Первые две-три недели ваше тело должно привыкнуть к бегу трусцой.
В это время просто сосредоточьтесь на правильной форме и ознакомлении со своим телом.
Сначала вы можете пробежать милю или полторы мили в течение первых двух недель, пока вы привыкните к этой тренировке.
Начиная с третьей или четвертой недели вы можете начинать добавлять полмили каждую неделю или четверть мили каждые 3 дня (я считаю, что последнее — лучший вариант).
Если вы сделаете это, через пару месяцев вы сможете бегать от 30 до 40 минут без перерыва, с легкостью преодолевая 3–5 миль.
Другой аспект — увеличить интенсивность в виде коротких спринтов.
Спринт высокой интенсивности за одну минуту сожжет на 50-60% больше калорий, чем бег трусцой в быстром темпе за то же время.
Итак, к четвертой неделе убедитесь, что вы включаете по крайней мере три или четыре сегмента высокоинтенсивных спринтов в течение одной минуты между периодами бега трусцой.По мере того, как ваше тело адаптируется к нему, вы можете увеличить темп спринта за пару недель.
6. Что надеть на пробежку?
Обязательна хорошая пара «легких» кроссовок, чтобы не повредить ступни во время тренировки с высокой нагрузкой.
Низкокачественная беговая обувь может укусить вас, а также вызвать внутреннюю травму из-за неправильной амортизации. Если вы готовы инвестировать больше, вы можете получить кроссовки на заказ, разработанные с учетом ваших особенностей, на основе структуры ваших ног и вашего стиля удара (некоторые люди тяжелы на спине, а некоторые — на боковой части ступни. ).
Суть в том, чтобы носить обувь, которая обеспечит вам комфортный бег. Если вы чувствуете боль в ногах из-за обуви, как можно скорее смените ее.
Женщины должны вкладывать средства в спортивный бюстгальтер хорошего качества в качестве обязательного требования, чтобы избежать травм спины, а также обеспечить комфортный бег. Также полезно носить спортивный жилет или брюки, специально созданные для улучшения ваших навыков бега из синтетической ткани, которая отводит пот с вашей кожи.
Если вы не хотите тратить деньги на эти аксессуары, просто наденьте удобную одежду, например футболку и шорты или беговые дорожки.Если вы выбегаете на пробежку в темное время суток, наденьте белую верхнюю одежду или светоотражающий жилет, чтобы вас могли видеть движущиеся машины.
7. Какое лучшее время для бега трусцой?
Не все из нас имеют право выбирать время тренировок, и обычно утро кажется более безопасным, потому что нет никаких гарантий, какие неожиданные встречи появятся на вечер.
Однако раннее утро — не лучшее время для физических нагрузок, потому что мышцы холодные, а все функции организма работают на минимальном уровне, добавьте к этому тот факт, что ваше тело не ело в течение последних 10 часов или около того, и, следовательно, имеет более низкий уровень энергии.
Если вы бегаете рано утром, очень важно потратить не менее 15 минут на разогрев мышц (предпочтительно медленной ходьбой и несколькими приседаниями) и выполнение базовых растяжек.
Преимущество утреннего бега состоит в том, что в течение дня ускоряется обмен веществ в организме, что позволяет более эффективно сжигать калории во время еды.
Если у вас есть возможность самостоятельно выбирать время тренировки, лучшее время для бега будет между 17 и 7 часами вечера.
В это время температура вашего тела самая высокая, ваши мышцы теплые, ваше тело имеет более высокий уровень энергии (после завтрака и обеда), а ваши легкие функционируют с большей эффективностью.
Естественно, вы чувствуете себя более бдительным и осознанным, поэтому в это время легче мотивировать себя, чем рано утром, когда ваш мозг вялый. Поскольку в это время дня ваши мышцы намного более эластичны, вы можете тренироваться с большей интенсивностью, не рискуя получить травму (как если бы вы делали это рано утром).
8. Что мне есть или пить перед бегом?
Если вы бегаете по утрам, просто выпейте несколько унций воды за 30-45 минут до бега.
Большинство людей не чувствуют голода, когда просыпаются, но если вы действительно чувствуете голод, вы можете легко перекусить фруктами или фруктовым соком за час до бега.
Бегать трусцой, когда пища переваривается в желудке, довольно неудобно, но поскольку фруктам обычно требуется всего 15-20 минут, чтобы выйти из желудка, они являются лучшим вариантом питания перед бегом.
Лучше не пить много воды непосредственно перед пробежкой, так как это может вызвать спазмы. Всегда пейте за 30 минут до бега.
Также убедитесь, что вы освободили мочевой пузырь и кишечник перед тем, как отправиться на пробежку. Нет ничего более неудобного, чем бег по заполненному мочевому пузырю или неудобному кишечнику.
После того, как вы начнете бегать более 20 минут, лучше всего на ходу выпить немного воды. Возьмите с собой пластиковую бутылку с водой на 500 мл и выпейте несколько унций воды после 20-минутного перерыва.
Если вы бежите 45 минут или больше, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы выпить несколько спортивных напитков, например Gatorade, чтобы компенсировать потерю минералов через пот. Пополните свое тело большим количеством воды после пробежки (если прошло более 45 минут, обязательно выпейте спортивный напиток).
Вместо того, чтобы выпивать много воды за один раз (что может вызвать у вас тошноту), убедитесь, что вы пьете в более медленном темпе в течение 5 минут.
9. Делайте перерыв один день в неделю
Рекомендуется, чтобы вы делали перерыв в беге один раз в неделю, в основном бегая трусцой 6 дней в неделю.
Первоначально вы можете даже взять двух-трехдневный отпуск, чтобы ваше тело адаптировалось к суровости.
Очень важно дать организму возможность восстановиться после напряжения и укрепить свои кости и мышцы, и день или два перерыва в неделю помогают сделать это эффективно.
Так же, как и в тренировках с отягощениями, есть тенденция к чрезмерному ожогу, если вы не берете выходные.
10. Некоторые советы по безопасности при беге трусцой
Обязательно носите с собой мобильный телефон во время пробежки с сохраненными в нем номерами ICE (на случай чрезвычайной ситуации).Возьмите с собой удостоверение личности (например, водительские права). Также возьмите с собой немного денег на случай, если вам нужно вернуться на такси из-за травмы или истощения, или если вам нужно купить спортивный напиток или лекарство.
Вы можете приобрести «пояс для бега», чтобы вы могли закрепить в нем эти предметы, не нося его в карманах.
Еще несколько советов по безопасности при беге трусцой:
- Избегайте бега по необитаемым трассам, особенно в темноте.
- Лучше не отвечать на хулиганов и игнорировать их, но если они попытаются приблизиться к вам, убедитесь, что вы строго предупредите их резким тоном, чтобы они отступили. Существует закон, запрещающий издевательства и поддразнивания, и, следовательно, о хулиганах можно доложить в полицию.
- Всегда надевайте яркую (или белую) верхнюю одежду или даже светоотражающие дорожки при беге в условиях плохой видимости.
- Носите с собой бутылку воды (не менее 500 мл).
- Убедитесь, что ваша семья / друзья знают, в какое время вы выходите на пробежку, и какой маршрут вы часто посещаете.
- Не носите наушники во время пробежки по дорогам или многолюдным улицам, потому что вы можете не услышать предупреждение сзади или даже не услышать гудок автомобиля. Лучше быть в полной боевой готовности во время бега по дороге, а не теряться в музыке (конечно, слушать музыку во время бега на беговой дорожке или бега по открытому пляжу — это нормально).
- Доверяйте своим инстинктам во время бега, избегайте маршрута, если что-то внутри вас не устраивает, и не перенапрягайтесь, пока ваше тело не будет к этому готово.
- Сохраняйте позитивный настрой и наслаждайтесь пробежкой, а не смотрите на нее как на «рутинную работу», которую нужно выполнить. Чем более позитивным вы будете настроены, тем более комфортным будет ваш бег в целом.
Заключение
И быстрая ходьба, и бег трусцой имеют удивительные преимущества для здоровья, и вы начнете видеть результаты в течение месяца. Есть даже исследования, которые показывают, что легкий бег трусцой более полезен, чем бег.
При этом первые 2 или 3 недели обычно самые трудные для начинающих бегать трусцой, потому что это время, в течение которого тело адаптируется, а разум знакомится с рутиной.
Возможно, вы захотите сдаться или почувствуете дискомфорт в этот период, но просто продолжайте и старайтесь не перенапрягаться.
В течение первого месяца ваше тело будет ощущаться как беговая дорожка, и с этого момента его физическая форма будет продолжать строить больше физической формы, это станет положительным циклом.
Надеюсь, вы получили полезную информацию из этого поста; Буду признателен за комментарии от вас о вашем опыте бега трусцой и о том, как это помогло вам в фитнесе.
Итак, до тех пор, удачных пробежек!
Источник изображения: Майк Бэрд
Тебе тоже понравится читать ..
Как часто следует бегать новичкам?
Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать. Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать. Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее.Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.
Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.
Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок.Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, поскольку ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.
Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг. Не надо.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю.Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.
Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно. Если выйти за пределы вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг.Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.
Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха.