Крахмал. В каких продуктах содержится и где нет. Список, состав, как обнаружить
Публикация в группе: Сырьё, добавки
Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.
Виды и состав крахмала
Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.
Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:
- Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
- Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
- Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде.
Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.
Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:
- Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
- Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
- При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
- Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.
В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества.
Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.
Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:
- Картофельный – 357 ккал.
- Кукурузный – 329 ккал.
- Рисовый – 348 ккал.
- Пшеничный – 342 ккал.
Калорийность и гликемический индекс
Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.
Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.
При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.
При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.
Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.
Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.
А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.
Полезные свойства
Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.
У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:
- Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
- При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
- Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
- Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
- Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
- Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.
Вред мучнистого углевода
К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.
Перечень:
- Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
- Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
- Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
- Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
- Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
- Набор лишнего веса и ожирение.
Суточная потребность в крахмале
Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.
Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г.
Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.
Когда потребность возрастает?
По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.
В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.
Признаки нехватки крахмала в организме
При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:
- общее ослабление организма;
- снижение защитных свойств и сопротивляемости;
- депрессивные состояния;
- апатия;
- быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
- отеки;
- снижение и подавление половых и репродуктивных функций.
Когда потребность снижается?
При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.
При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.
Признаки избытка крахмала в организме
При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:
- появления избыточного веса и жировых отложений;
- частых головных болей и мигреней;
- повышенной раздражительности;
- частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
- запоров и связанной с ними интоксикации организма;
- снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
- проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
- ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.
Усвоение мучнистого углевода
Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.
Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.
Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.
Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала
Крахмал содержится в продуктах:
| Название и тип | Количество г |
| Рисовая мука | 79,8 |
| Рисовая крупа | 78,1 |
| Неочищенный бурый рис длиннозерный | 72,5 |
| Кукурузная крупа | 70,2 |
| Манная крупа | 68,5 |
| Белый пропаренный рис | 68,3 |
| Пшенная крупа | 64,6 |
| Пшеничная мука высшего сорта | 64,5 |
| Паста, макароны, лапша | 62,5 |
| Пшеничная мука 2 сорта | 61,2 |
| Панировочные сухари | 60 |
| Овсяные хлопья | 57,9 |
| Цельнозерновая пшеничная мука | 57,8 |
| Гречневая крупа | 55,4 |
| Полба | 53,9 |
| Чечевица | 49,9 |
| Горох | 45-50 |
| Фасоль | 27 |
Таблица готовых блюд, где содержится крахмал
В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:
| Приготовленное блюдо | Крахмал в 100 г |
| Чипсы картофельные | 54 г |
| Хлебобулочные изделия | 40-60 г |
| Лапша домашняя | 58 г |
| Картофель фри | 35,2 г |
| Вареный рис | 27,7 г |
| Вареные макаронные изделия | 26,5 г |
| Полба вареная | 19,6 г |
| Кукуруза вареная | 18,2 г |
| Вареный картофель | 14-18 г |
| Фасоль вареная | 15,4 г |
| Вареный картофель | 14,1 г |
| Овсянка на воде | 11,6 г |
| Картофельное пюре на молоке | 11 г |
Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.
По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.
Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.
Продукты со средним содержанием крахмала
Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла.
Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.
Продукты с низким процентом мучнистого углевода
К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.
Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.
Продукты без крахмала
Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.
Как обнаружить крахмал самостоятельно?
Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях.
Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.
Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.
При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.
Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.
Видео о крахмале
Как определить наличие крахмала:
Автор публикации
не в сети 1 неделя
Олег
192,6 Комментарии: 0Публикации: 10515Регистрация: 14-11-2019| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Рис бурый пропаренный в сухом виде | 73,83 г |
| Рис бурый длиннозерный в сухом виде | 72,51 г |
| Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) | 70,60 г |
| 70,20 г | |
| Мука пшённая | 69,88 г |
| Рис пропаренный в сухом виде | |
| Мука сорго цельнозерновая | 68,00 г |
| Мука кукурузная белая (маса) | 66,00 г |
| Мука пшеничная высшего сорта | 64,48 г |
| Мука пшеничная первого сорта | 62,88 г |
| Лапша (макароны, паста) в сухом виде | 62,45 г |
| Мука пшеничная второго сорта | 61,22 г |
| Сухари панировочные | 59,66 г |
| Мука пшеничная обойная | 59,52 г |
| Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) | 57,92 г |
| Мука цельнозерновая (пшеничная) | 57,77 г |
| Крупа амарантовая сухая (семена) | 57,27 г |
| Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде | 56,75 г |
| Тортилья | 54,94 г |
| Хлебцы мультизерновые | 54,64 г |
| Попкорн солёный | 54,40 г |
| Полба крупа в сухом виде | 53,92 г |
| Киноа крупа сухая | 52,22 г |
| Чечевица сухая | 49,90 г |
| Сухари из хлеба | 49,03 г |
| Чечевица (красная или розовая) сухая | 47,62 г |
| Крекер | 47,38 г |
| Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка | 42,75 г |
| Булочки из сладкого дрожжевого теста | 37,80 г |
| Крупа теф в сухом виде | 36,56 г |
| Хлеб белый пшеничный | 36,34 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) сухая | 34,17 г |
| Фасоль белая сухая | 32,90 г |
| 31,50 г | |
| Рис бурый пропаренный варёный | 29,27 г |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой | 28,73 г |
| Луковые кольца | 26,50 г |
| Лапша (макароны, паста) варёная | 26,01 г |
| Пончики | 25,91 г |
| Хлеб мультизерновой | 25,67 г |
| Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные | 25,51 г |
| Рис бурый длиннозерный варёный | 24,79 г |
| Кешью сырой | 23,49 г |
| Картофель фри | 23,20 г |
| Полба варёная на воде | 19,57 г |
| Киноа варёное на воде | 17,63 г |
| Картофель запечённый в кожуре | 17,27 г |
| Амарант зёрна приготовленные | 16,23 г |
| Фасоль белая варёная | 15,40 г |
| Картофель сырой | 15,29 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 15,15 г |
| Кукуруза замороженная | 15,10 г |
| Картофель красный в сыром виде | 13,35 г |
| Батат в сыром виде | 12,65 г |
| Каша овсяная (овсянка) на воде (приготовленная) | 11,60 г |
| Шоколадный батончик KitKat | 10,60 г |
| Манная каша на воде | 10,60 г |
| Сукралоза заменитель сахара | 9,64 г |
| Фасоль красная (Кидни) консервированная | 8,90 г |
| Аспартам заменитель сахара | 8,36 г |
| Кукуруза консервированная | 8,06 г |
| Кекс шоколадный с шоколадной глазурью | 7,45 г |
| Фруктоза заменитель сахара | 7,30 г |
| Кукуруза варёная | 7,17 г |
| Батат печёный | 7,05 г |
| Хурма черная (сапота) свежая | 6,33 г |
| Кукуруза в сыром виде | 5,70 г |
| Бананы свежие | 5,38 г |
| Инжир сушёный | 5,07 г |
| Арахис жареный | 4,39 г |
| Зелёный горошек замороженный | 4,17 г |
| Сахарин заменитель сахара | 3,91 г |
| Морской гребешок приготовленный | 3,69 г |
| Арахисовая паста | 3,56 г |
| Морской гребешок сырой | 2,17 г |
| Фисташки свежие | 1,67 г |
| Фасоль стручковая замороженная (спаржевая) | 1,53 г |
| Эдамаме приготовленные | 1,51 г |
| Джекфрут свежий | 1,47 г |
| Семена тыквы очищенные | 1,47 г |
| Морковь сырая (свежая) | 1,43 г |
| Кедровый орех без скорлупы | 1,43 г |
| Моллюски сырые | 1,40 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 1,38 г |
| Фисташки жареные солёные | 1,38 г |
| Фундук жареный | 1,10 г |
| Сыр Филадельфия | 1,05 г |
| Орех макадамия | 1,05 г |
| Орех макадамия жареный | 1,05 г |
| Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая | 0,88 г |
| Огурцы свежие | 0,83 г |
| Миндаль жареный | 0,73 г |
| Миндаль свежий | 0,72 г |
| Устрицы запечённые | 0,70 г |
| Горчица столовая, пастообразная | 0,64 г |
| Имбирь маринованный | 0,60 г |
| Сыр Нёшатель | 0,50 г |
| Фундук свежий | 0,48 г |
| Пекан | 0,46 г |
| Устрицы сырые | 0,45 г |
| Грибы портобелло жареные | 0,43 г |
| Брюква в сыром виде | 0,40 г |
| Курага | 0,35 г |
| Сыр cливочный | 0,35 г |
| Бамия в сыром виде | 0,34 г |
| Эдамаме замороженные | 0,33 г |
| Морковь замороженная | 0,26 г |
| Бразильский орех | 0,25 г |
| Чёрный орех | 0,24 г |
| Томатная паста консервированная | 0,22 г |
| Морковь варёная | 0,17 г |
| Авокадо свежее | 0,11 г |
| Голень индейки сырая, без кожи | 0,09 г |
| Грудка индейки (филе) сырая | 0,09 г |
| Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 0,07 г |
| Нектарины свежие | 0,07 г |
| Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 0,07 г |
| Грецкий орех | 0,06 г |
| Кожа индейки в сыром виде | 0,06 г |
| Бедро индейки (филе) сырое | 0,05 г |
| Яблоки свежие | 0,05 г |
| Яблоки Голден свежие | 0,05 г |
| Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие | 0,05 г |
| Яблоки красные свежие | 0,05 г |
| Клубника свежая | 0,04 г |
| Голубика свежая | 0,03 г |
| Дыня Канталупа свежая | 0,03 г |
| Фейхоа свежая | 0,00 г |
| Грейпфрут свежий | 0,00 г |
| Нерка запечённая | 0,00 г |
| Грибы вешенки сырые | 0,00 г |
| Грибы майтаке сырые | 0,00 г |
| Хрен столовый, готовый к употреблению | 0,00 г |
| Грибы эноки сырые | 0,00 г |
| Окунь морской (красный) запечённый | 0,00 г |
| Нерка сырая | 0,00 г |
| Окунь морской (красный) сырой | 0,00 г |
| Палтус запечённый | 0,00 г |
| Черимойя свежий | 0,00 г |
| Дыня свежая | 0,00 г |
| Папайя свежая | 0,00 г |
| Ежевика свежая | 0,00 г |
| Шампиньоны сырые | 0,00 г |
| Шампиньоны жареные | 0,00 г |
| Палтус сырой | 0,00 г |
| Перец болгарский зелёный, свежий | 0,00 г |
| Перец болгарский красный свежий | 0,00 г |
| Персик свежие, без косточек | 0,00 г |
| Пиво тёмное или светлое | 0,00 г |
| Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 0,00 г |
| Помидоры свежие | 0,00 г |
| Камбала жареная | 0,00 г |
| Капуста свежая, белокачанная | 0,00 г |
| Капуста варёная (белокачанная) | 0,00 г |
| Капуста красная свежая | 0,00 г |
| Редиска свежая | 0,00 г |
| Киви свежий | 0,00 г |
| Клюква свежая | 0,00 г |
| Кабачок в сыром виде | 0,00 г |
| Салат латук свежий | 0,00 г |
| Салат латук красный свежий | 0,00 г |
| Камбала сырая | 0,00 г |
| Салат римский свежий | 0,00 г |
| Краб варёный | 0,00 г |
| Сельдерей свежий | 0,00 г |
| Слива свежая | 0,00 г |
| Тыква Крукнек (кривошейка) в сыром виде | 0,00 г |
| Сок сметанного яблока (нектар) консервированный | 0,00 г |
| Ананас свежий | 0,00 г |
| Спаржа варёная | 0,00 г |
| Арбуз свежий | 0,00 г |
| Артишоки варёные | 0,00 г |
| Сок лайма свежий | 0,00 г |
| Сок лимонный свежий | 0,00 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 0,00 г |
| Брокколи свежая | 0,00 г |
| Лук зелёный свежий | 0,00 г |
| Шпинат замороженный | 0,00 г |
| Лук репчатый свежий | 0,00 г |
| Брокколи варёная | 0,00 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 0,00 г |
| Лук репчатый жареный | 0,00 г |
| Лук репчатый красный (сладкий) свежий | 0,00 г |
| Виноград (красный или зелёный) свежий | 0,00 г |
| Малина свежая | 0,00 г |
| Сок манго (нектар) консервированный | 0,00 г |
| Клементин свежий | 0,00 г |
| Мандарины свежие | 0,00 г |
| Говяжье лёгкое отварное или тушёное | н/д |
| Мидии отварные | н/д |
| Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | н/д |
| Мёд | н/д |
| Говяжье сердце отварное | н/д |
| Масло миндальное | н/д |
| Медвежатина сырая | н/д |
| Говяжьи почки варёные | н/д |
| Меласса | н/д |
| Говяжья печень тушёная или жареная | н/д |
| Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | н/д |
| Менёк сырой | н/д |
| Жир говяжий сырой | н/д |
| Минтай запечённый | н/д |
| Фасоль розовая варёная | н/д |
| Мерланг сырой | н/д |
| Телятина приготовленная | н/д |
| Моллюски варёные | н/д |
| Фасоль чёрная варёная | н/д |
| Мидии сырые | н/д |
| Ягоды годжи сушёные | н/д |
| Мольва запечённая | н/д |
| Фасоль черноглазая варёная | н/д |
| Минтай сырой | н/д |
| Гамбургер (Макдоналдс) | н/д |
| Горбуша запечённая | н/д |
| Мольва сырая | н/д |
| Горбыль жареный | н/д |
| Морская капуста в сыром виде | н/д |
| Хот-дог | н/д |
| Сок морковный консервированный | н/д |
| Голубиный горох варёный | н/д |
| Морские ушки приготовленные | н/д |
| Чизбургер (Макдоналдс) | н/д |
| Морковь сушёная | н/д |
| Горох варёный на воде (зрелый) | н/д |
| Морковь консервированная | н/д |
| Зелёный горошек свежий | н/д |
| Морской чёрт приготовленный | н/д |
| Фенхель в сыром виде (плод или корень) | н/д |
| Горох пророщенный в свежем виде | н/д |
| Мускатный орех пряность, молотый | н/д |
| Семена фенхеля | н/д |
| Мороженое | н/д |
| Зелёный горошек консервированный | н/д |
| Мушмула свежая | н/д |
| Физалис свежий | н/д |
| Мороженое шоколадное | н/д |
| Мята свежая | н/д |
| Физалис овощной свежий | н/д |
| Морские ушки сырые | н/д |
| Масло горчичное | н/д |
| Мята перечная свежая | н/д |
| Ююба (китайский финик) свежий | н/д |
| Семена горчицы молотая горчица | н/д |
| Налим запечённый | н/д |
| Финики Деглет нур | н/д |
| Морской чёрт сырой | н/д |
| Гранат свежий | н/д |
| Энергетический напиток Monster Energy | н/д |
| Финики Маджуль | н/д |
| Мука арахисовая | н/д |
| Сок гранатовый консервированный | н/д |
| Энергетический напиток Red Bull | н/д |
| Мука кукурузная белая цельнозерновая | н/д |
| Наранхилья замороженная | н/д |
| Мука нутовая | н/д |
| Сок грейпфрутовый свежий | н/д |
| Форель запечённая | н/д |
| Водоросли нори в сыром виде | н/д |
| Масло фундука | н/д |
| Масло грецкого ореха | н/д |
| Нут сухой | н/д |
| Гречка варёная на воде (гречневая каша) | н/д |
| Нут варёный | н/д |
| Гречка зелёная сухая | н/д |
| Масло овса | н/д |
| Молочная рыба (ханос) запечённая | н/д |
| Мука гречневая | н/д |
| Мука овсяная | н/д |
| Мука соевая | н/д |
| Гриб древесный сырой | н/д |
| Отруби овсяные необработанные термически | н/д |
| Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) | н/д |
| Грибы шиитаке приготовленные | н/д |
| Печенье овсяное | н/д |
| Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом | н/д |
| Хлеб из овсяных отрубей | н/д |
| Мясо акулы сырое | н/д |
| Грибы лисички сырые | н/д |
| Хлеб овсяный | н/д |
| Плоды хлебного дерева свежие | н/д |
| Мясо антилопы сырое | н/д |
| Молоко овечье | н/д |
| Масло хлопковое | н/д |
| Мясо бизона сырое | н/д |
| Мясо бифало сырое | н/д |
| Грибы сморчки сырые | н/д |
| Листья одуванчика свежие | н/д |
| Хурма свежая | н/д |
| Мясо бобра сырое | н/д |
| Мясо дикого кабана сырое | н/д |
| Групер запечённый | н/д |
| Окунь речной запечённый | н/д |
| Корень цикория в сыром виде | н/д |
| Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | н/д |
| Груша свежая | н/д |
| Оленина приготовленная | н/д |
| Цикорий растворимый (кофе в готовом виде) | н/д |
| Сок грушевый (нектар) консервированный | н/д |
| Маслины консервированные | н/д |
| Листья цикория свежие | н/д |
| Абрикосы консервированные | н/д |
| Мясо свиное без жира (филе) сырое | н/д |
| Гуава свежая | н/д |
| Масло оливковое | н/д |
| Чабер молотый | н/д |
| Абрикосы сушёные низкое содержание воды | н/д |
| Мята сушёная | н/д |
| Семена гулявника | н/д |
| Оливки зелёные консервированные | н/д |
| Чавыча запечённая | н/д |
| Ананасы консервированные | н/д |
| Налим сырой | н/д |
| Жир гусиный сырой | н/д |
| Омуль запечённый | н/д |
| Чайот в сыром виде | н/д |
| Анчоусы сырые | н/д |
| Гусь запечённый | н/д |
| Опунция (плоды) свежая | н/д |
| Чай Nestea чёрный с лимоном | н/д |
| Печень гусиная сырая | н/д |
| Орегано душица, высушенная | н/д |
| Чай зелёный без сахара, приготовленный | н/д |
| Артишоки замороженные | н/д |
| Фуа-гра консервированное | н/д |
| Орех серый | н/д |
| Чай зелёный с сахаром (приготовленный) | н/д |
| Артишоки свежие | н/д |
| Нутряной свиной жир в сыром виде | н/д |
| Яйцо гусиное сырое | н/д |
| Осётр запечённый | н/д |
| Чай чёрный без сахара, приготовленный | н/д |
| Артишоки испанские свежие | н/д |
| Дайкон свежий | н/д |
| Осьминог варёный | н/д |
| Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный) | н/д |
| Базилик сухой | н/д |
| Огурцы солёные (маринованные) | н/д |
| Джамболан свежий | н/д |
| Пажитник семена | н/д |
| Молоко грудное женское | н/д |
| Баклажан свежий | н/д |
| Бамбуковые побеги консервированные | н/д |
| Окунь речной сырой | н/д |
| Джин 45 градусов алкоголя | н/д |
| Масло пальмовое | н/д |
| Бамбуковые побеги в сыром виде | н/д |
| Оленина сырая | н/д |
| Дуриан свежий | н/д |
| Сердцевина пальмы консервированная | н/д |
| Чеснок в сыром виде | н/д |
Крахмал + продукты богатые крахмалом
Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас.
Он содержится
в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке
кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной
колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости
от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру
частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.
Продукты богатые крахмалом:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика крахмала
Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.
К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина.
Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к
артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.
Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.
Суточная потребность в крахмале
Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.
Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу.
Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей!
По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.
Потребность в крахмале возрастает:
Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.
Потребность в крахмале снижается:
- при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
- при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
- в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.
Усваиваемость крахмала
В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу,
то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.
Полезные свойства крахмала и его влияние на организм
Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.
Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами
Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.
Признаки нехватки крахмала в организме
- слабость;
- быстрая утомляемость;
- частые депрессии;
- снижение иммунитета;
- снижение полового влечения.
Признаки избытка крахмала в организме:
- частые головные боли;
- избыточная масса тела;
- снижение иммунитета;
- раздражительность;
- проблемы с тонким кишечником;
- запоры
Крахмал и здоровье
Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.
Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:6.
3/10
Голосов: 9
Другие популярные нутриенты:
Диетолог рассказал, от каких продуктов с крахмалом можно потолстеть
Фото: depositphotos/Subbotina
Врач-диетолог, нутрициолог Евгений Арзамасцев рассказал Москве 24, чем опасен крахмал, содержащийся в бананах, картофеле, рисе, йогурте и других продуктах.
Специалист пояснил, что употребление крахмала в больших количествах может привести к набору лишнего веса. «Крахмал является углеводом. Употребление избыточного количества углеводов, особенно при отсутствии достаточной физической нагрузки, будет приводить к накоплению энергии. А энергия накапливается не только в виде гликогена, но и в виде жиров», – указал он.
Евгений Арзамасцев
врач-диетолог, нутрициолог
По словам врача, одним из лидеров по содержанию крахмала является картофель. «Чем моложе картофель, тем меньше в нем крахмала и больше клетчатки. У взрослого картофеля наоборот. Если человек хочет снижать вес, то картофель лучше брать молодой», – советует Арзамасцев.
Также крахмал содержится в бобовых продуктах, бананах и практически во всех овощах, отметил диетолог. «Крахмал добавляют в различные полуфабрикаты. Он часто используется в качестве загустителя в соусах, кетчупах и подобной продукции», – добавил он.
Евгений Арзамасцев
врач-диетолог, нутрициолог
Арзамасцев подчеркнул, что крахмал является растворимым углеводом, поэтому из многих продуктов его можно вывести, просто замачивая их в воде.
Например, такую процедуру часто проводят с рисом. В идеале рис замачивать на ночь в холодной воде, а потом сливать воду и промывать повторно, тогда количество крахмала будет меньше, рассказал диетолог.
Для перекуса врач советует не сочетать йогурт с бананом. Лучше выбрать отдельно или йогурт, или банан и дополнить его зеленым листовым салатом. В этом случае человек получит большее количество клетчатки, она перекроет весь крахмал, который есть в продуктах, заключил Арзамасцев.
Ранее онколог рассказал, какая еда может стать причиной развития рака. Он посоветовал употреблять как можно меньше продуктов, содержащих большое количество жира, калорий и сахара.
«Доктор 24»: крахмал
Читайте также
distiller
Таблицы содержания крахмала
Выбирая сырьё для производства дестиллятов, необходимо учитывать количество крахмала в нём, для повышения эффективности осолаживания. Данные по корнеплодам здесь не приведены по причине плохой репутации качества продукта из оных.
Что опровергнуто рядом экспериментов (мороженый картофель)
Очевидно, что больше всего полисахаридов содержится в рисе, просе и кукурузе.
| Наименование | Содержание |
| Белый рис | 78% |
| Цельный рис | 75% |
| Просо | 69% |
| Маис / кукуруза | 65% |
| Овес | 61% |
| Пшеница | 60% |
| Ячмень | 58% |
| Рожь | 54% |
Содержание крахмала в муке так же высоко, как и в крупах. Не зря именно муку используют для приготовления киселей, соусов и даже клея. Применяя муку, следует помнить, что сусло будет плохо фильтроваться.
Белковый осадок в бродильной ёмкости нежелателен.
| Наименование | Содержание |
| Рисовая мука | 79% |
| Кукурузные хлопья | 74% |
| Ячменная мука | 72% |
| Пшеничная мука | 72% |
| Попкорн | 68% |
| Кукурузная мука | 65% |
| Блюдо из овса | 61% |
Хлеб и хлебобулочные изделия – богатый источник полисахаридов. Содержание крахмала в этих продуктах немного ниже, чем в крупах и муке, но все же достаточно для обеспечения организма этим необходимым веществом.
| Наименование | Содержание |
| Свежий хлеб | 66% |
| Сухари | 61% |
| Сухари из цельной муки | 58% |
| Белый хлеб | 48% |
| Ржаной хлеб | 45% |
| Выпечка из слоеного теста | 37% |
Осахаривание макаронных изделий даёт неплохой результат, но сильно повышает себестоимость продукта.
| Наименование | Содержание |
| Спагетти | 75% |
| Лапша | 65% |
| Лапша из цельной муки | 64% |
Семена содержат крахмала меньше, чем крупы и мучные изделия, однако эти продукты также незаменимы в здоровом рационе питания.
| Наименование | Содержание |
| Гречиха | 71% |
| Мука из гречихи | 71% |
| Каштан | 41% |
Содержание крахмала в клубнях картофеля
Содержание крахмала в клубнях картофеля может колебаться от 10 до 30 маc. %.
Сахара картофеля представлены в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы.
Кислотность клеточного сока картофеля рН = 5,7 — 6,6.
Замерзший картофель ничего не теряет с точки зрения применения его для получения спирта, если до использования он не оттаял.
Если перед замерзанием картофель длительное время находился при температуре, близкой к нулю, то до 20% его крахмала может перейти в сахар, что также не скажется отрицательно на количестве выхода спирта.
В заключение хочется отметить, что букет декстринов, полученный после осахаривания, будет строго индивидуален и привязан к типу сырья. Одним словом продукт полученный из риса, будет сильно отличаться по органолептике от продукта из ячменя или проса.
Таблицы содержания сахара в соках фруктов и овощей
Ниже приведены таблицы сахаристости соков. Данные получены с помощью рефрактометра с целью контроля качества исходного сырья. Значения BRIX для соков из фруктов и ягод
| Низкий | Средний | Хороший | Отличный | |
| Яблоко | 6 | 10 | 14 | 16 |
| Авокадо | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Банан | 8 | 10 | 13 | 14 |
| Черника | 8 | 12 | 14 | 18 |
| Дыня | 8 | 12 | 14 | 16 |
| Вишня | 6 | 8 | 14 | 18 |
| Кокос | 8 | 10 | 14 | 16 |
| Виноград | 8 | 12 | 16 | 20 |
| Грайпфрукт | 6 | 10 | 14 | 18 |
| Лимон | 4 | 6 | 14 | 12 |
| Лайм | 4 | 6 | 10 | 12 |
| Манго | 4 | 6 | 10 | 14 |
| Апельсин | 6 | 10 | 14 | 20 |
| Папая | 6 | 10 | 18 | 22 |
| Персик | 6 | 10 | 14 | 18 |
| Груша | 8 | 10 | 12 | 14 |
| Ананас | 12 | 14 | 20 | 22 |
| Изюм | 60 | 70 | 75 | 80 |
| Малина | 6 | 8 | 12 | 14 |
| Клубника | 6 | 8 | 12 | 14 |
| Томат | 4 | 6 | 8 | 12 |
| Арбуз | 8 | 12 | 14 | 16 |
| Низкий | Средний | Высокий | Отличный | |
| Спаржа | 2 | 4 | 6 | 8 |
| Свекла | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Перец | 4 | 6 | 8 | 12 |
| Брокколи | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Капуста | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Морковь | 4 | 8 | 12 | 16 |
| Цветная капуста | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Сельдерей | 4 | 6 | 10 | 12 |
| Молодая кукуруза | 6 | 10 | 18 | 24 |
| Горох | 4 | 6 | 10 | 12 |
| Огурец | 4 | 6 | 8 | 12 |
| Салат | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Чеснок | 28 | 32 | 36 | 40 |
| Стручковая фасоль | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Острый перец | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Кальраби | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Лук | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Петрушка | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Арахис | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Картошка | 3 | 5 | 7 | 8 |
| Батат | 6 | 8 | 10 | 14 |
| Брюква | 4 | 6 | 10 | 12 |
| Тыква | 6 | 8 | 12 | 14 |
| Кукуруза | 6 | 10 | 18 | 24 |
| Репа | 4 | 6 | 8 | 12 |
Следует помнить, что сырьё с более высоким показателем BRIX будет иметь более высокое содержание сахара, более высокое содержание минералов, более высокое содержание белка и больший удельный вес или плотность.
Продукты с высоким значением BRIX представляют из себя питательную среду с более низким содержанием нитратов и воды, лучшие показатели для сбраживания и более низкую температуру замерзания при хранении.
14311 просмотров
Продукты с высоким содержанием крахмала: список
Продукты с высоким содержанием крахмала
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.
Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови (1).
Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов (2, 3).
Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.
Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.
Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела (4, 5, 6, 7).
Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен.
Она не содержит глютена (клейковины), что дает возможность безопасного ее употребления для людей с целиакией.
Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом (8).
Подробно о кукурузной муке вы можете узнать на этой странице — Кукурузная мука: польза и вред.
Резюме:
Кукурузная мука — это безглютеновая мука, производимая из сушеных кукурузных зерен. В 100 граммах этой муки содержится 74 г крахмала.
2. Крендельки (71,3%)
Какие продукты содержат крахмал в большом количестве? Одними из самых богатых крахмалом продуктов являются крендельки. Крендели — популярная закуска с высоким содержанием очищенного крахмала. Стандартная порция 10 скрученных кренделей (60 г) содержит 42,8 г крахмала (71,3%) (9).
К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки.
Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и голода (10).
Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа (11, 12, 13).
Резюме:
Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).
3-5: Мука (68-70%)
Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:
3. Пшенная мука (70%)
Пшенную муку изготавливают путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен.
В 100 г пшенной муки содержится 70 г крахмала (70%). Пшенная мука также является безглютеновой и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (14).
Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (15, 16, 17).
4. Сорговая мука (68%)
Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки (18).
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противоопухолевыми свойствами (19, 20, 21).
Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — Сорго: что это такое, польза и вред.
5. Белая мука (68%)
Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.
Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые изобилуют питательными веществами и клетчаткой (22).
Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории (23).
Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) (24).
Резюме:
Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.
6. Соленые крекеры (67,8%)
В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) (25).
Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% цельного зерна и семян.
Резюме:
Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов.
Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).
Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) (29).
Подробно о полезных свойствах овса и его применении в лечении заболеваний вы можете узнать здесь — Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).
8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала.
Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) (30).
Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.
Резюме:
Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).
9. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.
Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира (31).
Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала.
Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин (32, 33).
Резюме:
Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).
10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)
Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.
Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.
10. Оладья (44,4%)
Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) (34).
11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)
Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) (35).
12. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) (36).
Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
13. Тортилья (40,2%)
Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка).
Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) (37).
Резюме:
Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.
14. Песочное печенье (40,5%)
Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) (38).
Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения (39, 40).
Резюме:
Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%).
Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.15. Рис (28,7%)
К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира (41).
Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом (42).
Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией (43).
Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (44).
Подробно о полезных свойствах риса и его питательной ценности вы можете узнать на этой странице — Рис: польза и вред для здоровья человека.
Резюме:
Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.
16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода (45, 46).
Резюме:
Макароны содержат 62,5% крахмала в сухой форме и 26% в приготовленной форме.
17. Кукуруза (18,2%)
Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур.
Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей (47).
Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий (48).
Подробно о пользе и вреде кукурузы вы можете узнать здесь — Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).
18. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель.
Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.
Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).
Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (49).
Подробно о полезных свойствах картофеля и потенциальном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Картофель: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Подведем итог
- В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
- Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
- В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
- Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала.
Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: крахмал, продукты Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
« Предыдущая запись Следующая запись »что это? Польза и вред
Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией.
Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.
Что такое резистентный крахмал?
Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым они устойчивы к перевариванию. В целом, можно выделить следующие виды:
Тип I
Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.
Тип II
Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.
Тип III
Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают.
Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.
Тип IV
Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.
Резистентный крахмал: польза для организма
Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.
Улучшение пищеварения
Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.
Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака.
Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:
- запоров;
- диареи;
- болезни Крона.
Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.
Улучшение чувствительности к инсулину
Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.
В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.
Насыщение
В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.
Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.
Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала
Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.
Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Кукурузные хлопья.
- Воздушные пшеничные хлопья.
- Овес.
- Мюсли.
- Картофель и различные блюда из него.
- Неспелые бананы.
- Бобовые, особенно чечевица.
Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.
Побочные эффекты
Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик.
Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.
В заключение
Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.
Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.
Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.
Список литературы:
1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. // June, 2012. 302 (12)
2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)
3. Mindy Patterson Maziarz, Sara Prysendants, Shanil Juma . // Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin levels in overweight adults eating a moderate to high fat diet: a randomized controlled trial. // J. Nutr. Apr, 2017. 16.
режущих углеводов? Не говорите «нет» этой крахмалистой пище — Cleveland Clinic
Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.
Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — по-прежнему используются в здоровом питании? Вы делаете ставку.
«Простые углеводы (кроме фруктов и молока) следует избегать в диете. Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.
Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что помогает сбросить вес.
«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.
Но не все крахмалы входят в ваш рацион.Вот любимые блюда наших диетологов.
Фасоль и бобовые: источник питательных веществ
Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.
«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.
Вот что вам подойдут бобы и бобовые:
- Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
- Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара и холестерина в крови.
- Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
- Убийственное сочетание протеина и клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, способствует контролю над порциями и ограничивает бессмысленные перекусы.
Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, болезни сердца и артрит.
Одна порция бобов — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.
Г-жа Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».
Крик в сторону нута
Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.
«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.
«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов».
Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их вместо гренок в салатах.
«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаZumpano.
Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.
Цельнозерновые продукты: необработанные
«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».
Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.
Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.
«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.
Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.
«Это делает киноа хорошим выбором для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа Мишель.Паттон.
«Это также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получать достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».
(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)
Престижность для хлеба из пророщенного зерна
Любите утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте прибавку в весе, выбирая хлеб из пророщенного зерна.
«Пророщенное зерно несколько расщепляется, что облегчает его переваривание и усвоение питательных веществ. , », — объясняет г-жа Мисс.Паттон.
Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.
Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми.
Они обеспечат вас белком и клетчаткой, которые помогут уменьшить тягу к еде и улучшить здоровье.
Список продуктов, содержащих крахмал
Кукуруза богата крахмалом.
Изображение предоставлено: Юджин Мимрин / Moment / GettyImages
Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, избегают таких продуктов, как картофель и зерна, из-за их содержания крахмала.Как оказалось, умеренное употребление крахмалистой пищи может принести некоторую пользу, поскольку многие виды крахмала положительно влияют на здоровье. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка.
Существует три типа углеводов, а именно сахар, клетчатка и крахмал, указывает Национальная медицинская библиотека США. Если вычесть сахар и клетчатку из общего содержания углеводов, останется крахмал. Продукты с наибольшим содержанием крахмала часто называют крахмалистыми.
Зерновые, такие как пшеница и рис, и зерновые продукты возглавляют список крахмалистых продуктов.
Белый хлеб содержит 14,3 грамма углеводов и 11,9 грамма крахмала на ломтик. Цельнозерновой хлеб содержит 13,7 грамма углеводов и 10,4 грамма крахмала на ломтик. В одной чашке вареного коричневого риса содержится 44,5 грамма углеводов, из которых 42,3 грамма составляют крахмал, а в одной чашке приготовленного белого риса содержится 45,8 грамма углеводов, из которых 43,8 грамма составляют крахмал.
Картофель — самый известный представитель группы крахмалистых овощей.На 3,5 унции вареного картофеля содержится 20,1 грамма углеводов и 17,4 грамма крахмала. Кукуруза также богата крахмалом — 20,9 грамма на чашку. Бобы также содержат крахмал — 40,8 грамма на чашку черных бобов.
Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из
Крахмалы получают плохую репутацию, но это не все мрачные новости. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Они обеспечивают топливо для всей физиологической активности и поставляют большую часть энергии, необходимой вашему мозгу для функционирования, как сообщается в обзоре за ноябрь 2014 года в журнале Advances in Nutrition.
Цельные продукты, содержащие крахмал, также часто богаты клетчаткой. Пищевые волокна — это углеводы, но ваше тело может лишь в минимальной степени их переваривать, и они вносят в ваш рацион очень мало калорий. Тем не менее, это приносит пользу вашему здоровью, помогая снизить уровень холестерина, нормализовать дефекацию и снизить риск заболеваний кишечника, говорится в клинике Майо.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism в январе 2019 года, клетчаткатакже может помочь в потере веса, делая низкокалорийные продукты более насыщенными и задерживая высвобождение стимулирующего голод гормона, называемого грелином.
Полезные крахмалы включают крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря содержанию клетчатки они медленно перевариваются и являются постоянным источником энергии для организма. Да, даже картофель, хотя и подвергающийся критике, является здоровым источником сложных углеводов.
Подробнее: 16 диетических полезных углеводов
Рафинированные и обработанные крахмалистые продукты могут нанести ущерб вашему здоровью. Например, из очищенных зерен, таких как белая мука и белый хлеб, большая часть волокон удаляется во время измельчения, что придает им более гладкую, тонкую текстуру и более мягкий вкус.
Имея очень мало клетчатки, они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это дает немедленную энергию, но она быстро истощается, вызывая у вас чувство усталости. Вы также можете снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.
Многие нездоровые продукты содержат простые углеводы, содержащие крахмал, а также другие нездоровые ингредиенты, такие как насыщенные жиры, избыток натрия и добавленный сахар. Среди них картофельные чипсы, пончики, сладкие хлопья и печенье.
Выбирая крахмалистые продукты, отдавайте предпочтение цельным, необработанным зернам и овощам.
Ознакомьтесь с пищевой ценностью и поищите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вас соблазняют простые крахмалистые углеводы, возьмите половину печеного сладкого картофеля или ломтик цельнозернового хлеба. Обязательно придерживайтесь одной порции, так как много крахмалистых углеводов высококалорийны.
Список продуктов на основе крахмала, которые вы должны есть | Live Healthy
Крахмалы — это сложные углеводы, состоящие из нескольких единиц простого сахара, называемого глюкозой.Здоровая диета должна ограничивать определенные крахмалосодержащие продукты, такие как белый хлеб, рис и макароны, выпечку из белой муки и жареный картофель, но другие продукты на основе крахмала должны быть обычным явлением в сбалансированной диете. Цельнозерновые, овощи и бобовые или бобы, горох и чечевица являются примерами продуктов на основе крахмала на выбор.
Цельнозерновые
Ломтик цельнозернового хлеба в 30 граммов содержит 8 граммов крахмала.
Цельное зерно обеспечивает дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья по сравнению с очищенным зерном, потому что оно состоит из отрубей, зародышей и эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна содержат только крахмалистый эндосперм.По данным Института Лайнуса Полинга, употребление цельного зерна вместо рафинированного может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Цельнозерновые продукты также являются источником пищевых волокон, магния и витамина Е. Цельнозерновые продукты включают ячмень, овсянку, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, попкорн и цельнозерновые хлопья для завтрака.
Крахмалистые овощи
Калифорнийский университет в Сан-Франциско включает в свой список крахмалистых овощей желудь и тыкву, сладкий картофель, зеленый горошек, картофель и тыкву.В стакане сырого сладкого картофеля содержится 17 граммов крахмала. Эти овощи — хорошие источники пищевых волокон. Картофель и зеленый горошек содержат витамин С, а апельсиновые овощи богаты витамином А в форме бета-каротина. Чтобы ограничить потребление калорий, избегайте крахмалистых овощей, приготовленных с жиром или сахаром, таких как картофель фри, картофельное пюре с подливкой, сладкий картофель или тыквенный пирог.
Бобовые
Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Чашка приготовленной темно-синей фасоли содержит 28 граммов крахмала.Они являются хорошими источниками белка, и Институт Линуса Полинга объясняет, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если вы выберете их вместо источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо. Вы можете есть пинто, черную фасоль, гарбанзо, почечную и морскую фасоль, вигновый горох, колотый горох и чечевицу в супах, салатах и в качестве гарниров.
Рекомендации
Сахар и крахмалы являются диетическими источниками углеводов с калориями. Пищевые волокна также являются углеводами, но не содержат калорий, потому что ваше тело не может их переваривать.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Питательные продукты на основе крахмала позволяют ограничить потребление добавленных сахаров, при этом достигая ежедневной цели по потреблению углеводов. Некоторые полезные крахмалы, которые можно есть в течение дня, могут включать овсянку на завтрак, цельнозерновой лаваш с хумусом на обед, попкорн на закуску и бобовое буррито на цельнозерновой лепешке на ужин.
Ссылки
Ресурсы
Writer Bio
Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании.Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган. Стейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.
Познакомьтесь с углеводами | ADA
Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть.Ты не одинок!
Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?
Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, вам нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.
Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, может иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.
Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.
Крахмал
Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
- Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
- Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макароны, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты
Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.
Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут снова добавлены во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.
Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».
Волокно
Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).
Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!
Хорошие источники пищевых волокон:
- Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
- Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
- Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
- Цельное зерно, такое как:
- Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса
Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.
Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.
Сахар
Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:
- Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
- Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке
Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.
Определение количества сахара
Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.
Сахарные спирты
Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт
Заменители сахара
Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:
- Сахарин (сладкое с низким содержанием)
- Неотейм (Newtame)
- Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
- Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
- Сукралоза (Splenda)
- Advantame
- Стевия
- Луо хань го (монашеский плод)
Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).
Предупреждение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.
Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, вот итог:
- Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
- Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
- Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.
Что такое «чистые углеводы?»
Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.
«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.
По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.
Список крахмалистых продуктов, которых следует избегать
Крахмалы — это сложные углеводы, которые могут быть отличным источником энергии для вашего тела, но многие продукты с крахмалом вредны для здоровья. Они могут быть с низким содержанием основных питательных веществ или с высоким содержанием калорий, жиров и сахаров. Выбирайте крахмалистые продукты, такие как бобы, цельнозерновые и крахмалистые овощи, чтобы увеличить потребление питательных веществ и удовлетворить ваши потребности в калориях.
Limit Refined Grains
В то время как цельные зерна содержат компоненты цельного зерна зародышей, отрубей и эндосперма, очищенные зерна подвергаются обработке для удаления компонентов зародышей и отрубей.Цельнозерновые продукты от природы богаты клетчаткой, магнием, железом и витамином B. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, макароны и рис, не так питательны. В 1 унции белого хлеба содержится 10 граммов крахмала, а в чашке приготовленной белой пасты — 36 граммов крахмала.
Пропустить жареную пищу
Могут ли диабетики есть ржаной хлеб и хлеб пумперникель?
Жареные продукты могут содержать искусственные трансжиры, которые могут образовываться в процессе нагрева кулинарных масел до очень высоких температур.Трансжиры не являются необходимыми для диеты, а их потребление повышает уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний. Например, порция картофеля фри на 4 унции содержит 45 граммов крахмала. К другим жареным продуктам, содержащим крахмал, относятся пончики и продукты в панировке, такие как луковые кольца и жареные креветки.
Сахар и крахмал
Зерновые десерты, такие как торты, пироги и печенье, являются одними из основных источников калорий в рационе среднего американца. Они содержат крахмал из-за содержащейся в них муки, а также содержат добавленный сахар из-за сахара, меда, кукурузного сиропа или других калорийных подсластителей.Частое употребление сладких и крахмалистых продуктов может увеличить риск кариеса, но вы можете снизить этот риск, прополоскав рот водой после употребления таких продуктов.
Рекомендации
Список продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
Некоторые крахмалистые продукты естественным образом богаты питательными веществами и подходят для сбалансированного питания. К ним относятся бобы, такие как гарбанзо, почечная, пинто и черная фасоль; крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель; желудь тыквенный; зеленый горошек и кукуруза; и цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб.Готовьте эти продукты здоровыми способами, чтобы избежать лишних калорий или нездоровых питательных веществ. Например, варите фасоль в воде без добавления соли и подслащивайте овсянку корицей и фруктами вместо сахара. Крахмалистые продукты, такие как очищенное зерно и сладкая выпечка, могут вызвать нездоровые всплески уровня сахара в крови и вызвать чувство голода вскоре после еды. Напротив, продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как бобовые, овощи и цельнозерновые, перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови.Употребление этих оздоровительных крахмалов поможет вам контролировать свой вес.
Расширение Университета Айдахо — Табличка «Здоровый диабет»
Группа крахмала
Какие продукты включены?
Сколько мне есть?
The Healthy Diabetes Plate рекомендует ежедневно есть три порции крахмалистой группы — по одной порции при каждом приеме пищи. Эта порция покроет четверть вашей 9-дюймовой тарелки, высотой не более 1/2 дюйма.
Для зерен одна порция эквивалентна 1 унции. Это примерно:
- кусок хлеба
- 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
- Половинка булочки для гамбургера
- 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макаронных изделий
4-дюймовый квадратный ломтик хлеба
1 стакан хлопьев
1/2 стакана вареного риса
Для крахмалистых овощей , одна порция равна 1/2 стакана или одному маленькому или среднему куску:
маленький (3 дюйма)
Печеный картофель
1/2 стакана зеленого горошка
среднего размера
кукуруза в початках
Для сухих бобов и гороха , одна порция равна 1/2 стакана вареной фасоли и гороха:
1/2 стакана приготовленного
фасоль
1/2 стакана вареной черной фасоли
какие продукты выбрать?
Зерна подразделяются на цельнозерновые и рафинированные.Цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка, содержат все зерно, включая отруби, эндосперм и зародыши. В очищенных зернах, таких как белая мука, белый рис и кукурузные хлопья, были удалены отруби и зародыши, что снизило пищевую ценность этих продуктов. Если у вас диабет, вам следует выбирать цельнозерновые продукты, поскольку они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Примеры зерновых продуктов можно найти в таблицах цельнозерновых и рафинированных зерен для печати.
При выборе крахмалистых овощей выбирает элементы из каждой из пяти цветовых групп: синий / фиолетовый, зеленый, белый / коричневый / коричневый, желтый / оранжевый и красный.См. Распечатанную таблицу крахмалистых овощей по цветовой группе.
Наконец, выберите из этой таблицы свои любимые сушеные бобы и горох .
Что это для моего здоровья?Зерновые, особенно цельнозерновые, включают:
- волокно
- Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота)
- минералов (железо, селен и магний)
Крахмалистые овощи Предложение:
- волокно
- витаминов (витамин А, витамин С и фолиевая кислота)
- минералов (калий)
Сухие бобы и горох составляют:
- волокно
- белок
- витаминов (витамин B6, тиамин и фолиевая кислота)
- минералов (калий, магний и железо)
Употребление продуктов этой группы продуктов помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и рак.
Совет по приготовлению №1!
Зерновые: вместо того, чтобы использовать в рецепте всю белую муку, замените четверть или половину мукой из цельной пшеницы.
Совет по приготовлению №2!
Крахмалистые овощи: при приготовлении пюре выбирайте картофель с желтой мякотью, такой как «Юкон Голд». Поскольку они придают маслянистый цвет и вкус, вы можете использовать меньше маргарина.
Совет по приготовлению №3!
Сушеные бобы и горох: если у вас нет времени готовить сушеные бобы и горох, используйте консервированные.Чтобы снизить содержание натрия в консервированных продуктах, обязательно их слейте и промойте.
Советы по покупкам!
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как покупать крахмал.
Чего следует избегать [Полный список]
Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!
Страдаете ли вы диабетом или просто пытаетесь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов в рамках этой новой модной низкоуглеводной диеты, овощи представляют собой здоровую альтернативу большинству закусок.Однако, прежде чем вы начнете выбирать любые овощи, думая, что они полезны для вас, вы должны знать, что не все овощи одинаковы.
Многие не понимают, что некоторые овощи содержат большое количество крахмала или углеводов, которые могут поднять уровень глюкозы быстрее, чем некоторые другие продукты, что может быть опасно для некоторых людей. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым и вялым после того, как съедите их, и даже заставите вас переедать, но повысите уровень голода.
Так что же такое крахмалистые овощи и стоит ли вообще включать их в свой рацион? У нас есть именно те ответы, которые вы ищете, так что продолжайте читать.
Что такое крахмалистые овощи?
Овощи с высоким содержанием крахмала определяются как овощи, содержащие большое количество углеводов, что, как правило, также означает высокое содержание калорий по сравнению с другими овощами, такими как сельдерей, брокколи, цветная капуста, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, помидоры. и многое другое с низким содержанием крахмала.
Полный список крахмалистых овощей
- Кукуруза
- Картофель
- Сладкий картофель
- Ямс
- Зеленый горошек
- Кабачок желудь
- Кабачок ореховый
- Тыква
- Пастернак
- Таро
- Бобы
- Чечевица
- Нут
Прочие крахмалистые продукты
Овощи с высоким содержанием крахмала — не единственные продукты, содержащие высокий уровень крахмала, и поэтому их следует избегать как часть диабетической или низкоуглеводной диеты.На самом деле, есть много других продуктов и злаков, которые мы потребляем как часть наших повседневных привычек в еде, которые также содержат много крахмала.
Например, многие традиционные продукты получают из обработанной белой муки, также известной как очищенное зерно, например хлеб, макаронные изделия, рис и т. Д., Что означает, что в них отсутствуют зародыши, марка, питательные вещества и клетчатка, поэтому они не более чем пустые калории. В результате они содержат больше крахмала и имеют тенденцию повышать уровень глюкозы выше и быстрее, чем их аналоги с более низким содержанием крахмала.
С другой стороны, цельнозерновые продукты также считаются продуктами с высоким содержанием крахмала; однако цельные зерна по-прежнему содержат зародыши, марку, питательные вещества и клетчатку, необходимые организму для правильного функционирования, поэтому они оказывают более здоровое воздействие на организм.
Некоторые другие продукты с высоким содержанием крахмала включают:
- Хлеб, цельнозерновые и очищенные зерна
- Макаронные изделия, очищенные зерна и цельные зерна
- Зерновые
- Лапша
- Квиноа
- Ячмень
- Мука
- Овес
- Рис
- Булгар
Крахмалистый против.Некрахмалистые овощи
В то время как овощи, содержащие меньше крахмала, хороши для добавления объема и питательных веществ в ваш рацион без добавления углеводов и калорий, овощи с высоким содержанием крахмала можно использовать для немедленного получения энергии. Однако овощи с высоким содержанием крахмала также могут вызвать увеличение веса.
В исследовании, проведенном Гарвардским университетом, было обнаружено, что люди, которые увеличили потребление овощей с низким содержанием крахмала в ходе исследования, сообщили о снижении веса, в то время как те, кто увеличил потребление овощей с высоким содержанием крахмала, включая горох, кукурузу и картофель, даже не жареный, в результате сообщил, что набрал лишние килограммы.
Что у них общего
Хотя некоторые овощи содержат больше крахмала, чем другие овощи, они все же содержат большое количество необходимых витаминов и минералов, включая витамин К, магний, калий, фолиевую кислоту и антиоксиданты, такие как овощи с низким содержанием крахмала, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов и других токсинов, что помогает замедлить процесс старения и даже помогает бороться с раком и диабетом.
Овощи с высоким содержанием крахмала и некрахмалистые также содержат большое количество клетчатки, которая способствует хорошему пищеварению, а также регулярному опорожнению кишечника, что помогает поддерживать ваш вес.Клетчатка также помогает снизить риск развития сердечных заболеваний, поскольку помогает снизить уровень плохого холестерина. Он также помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, что также помогает предотвратить возникновение многих других заболеваний организма.
В чем они разные
Самая большая разница между овощами с высоким содержанием крахмала и некрахмалистыми овощами заключается в их высоком содержании крахмала, что делает их более углеводами и калорийными. Углеводы состоят из ряда молекул сахара, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать повышение уровня глюкозы и привести к диабету 2 типа.
Фактически, овощи с низким содержанием крахмала, сырые или приготовленные, содержат всего 5 граммов углеводов и 25 калорий на порцию по сравнению с некоторыми крахмалистыми овощами, которые могут содержать до 15 граммов углеводов или более и 80 калорий при приготовлении. .
Крахмалистые овощи, которых следует избегать (или ограничивать)
Американская диабетическая ассоциация предлагает избегать употребления крахмалистых овощей в больших количествах или часто как часть диабетической или низкоуглеводной диеты, включая те, которые содержат более 5 граммов углеводов на 100 граммов веса.