список продуктов питания богатых зелезом
Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.
Почему железо важно?
Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.
Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.
Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?
Железо для вегетарианцев
Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.
Список таких продуктов:
- Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
- Тофу и темпе
- Орехи и семена
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
- Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
- Сухофрукты
Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.
К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.
Как увеличить способность организма усваивать железо
1. Ешьте с витамином С
Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…
2. Избегайте «блокаторов железа»
В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.
«Железные» блокираторы:
- кофе и чай
- необработанные отруби
- соевые белки
- продукты, содержащие кальций
3. Распределите потребление в течение дня
Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.
Какие продукты содержат железо в большом количестве?
Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.
Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.
Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.
Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.
Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.
Сколько железа вам нужно?
Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.
Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.
В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.
Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.
Не забывайте витамин С
Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.
Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.
Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?
Топ 12 продуктов, богатых железом
1. Изюм
Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.
Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.
Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.
2. Устрицы
В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.
Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.
3. Кешью
Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.
Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.
4. Фасоль
Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?
Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.
Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.
5. Говядина
Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.
Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.
Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.
6. Цельнозерновые
Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.
В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.
7. Шпинат
Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.
В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.
Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.
8. Темный шоколад
Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.
Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.
Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.
9. Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.
Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.
10. Нут
Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.
Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.
11. Яйца
Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.
Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.
12. Курица
Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.
Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.
Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.
«Железный» план
Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.
Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.
Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.
Списки продуктов с железом
Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.
Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.
Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.
Мясо и яйца
- Говядина
- Ягненок
- Ветчина
- Идейка
- Курица
- Телятина
- Свинина
- Печень
- Яйца
Хлеб и злаки
- Белый хлеб
- Цельнозерновой хлеб
- Обогащенная паста
- Отруби
- Кукурузная мука
- Овсяные хлопья
- Ржаной хлеб
- Рис
Морепродукты
- Креветки
- Моллюски
- Гребешки
- Устрицы
- Тунец
- Сардины
- Пикша
- Скумбрия
Фрукты
- Земляника
- Яблоки
- Арбуз
- Изюм
- Инжир
- Чернослив
- Сливовый сок
- Курага
- Сушеные персики
Овощи
- Шпинат
- Сладкая картошка
- Горох
- Брокколи
- Фасоль
- Ботва свеклы
- Одуванчик
- Капуста
Фасоль и другие продукты
- Тофу
- Фасоль
- Продукты из томатов (например, паста)
- Сушеный горох
- Сушеные бобы
- Чечевица
- Кукурузный сироп
- Кленовый сироп
- Патока
Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!
10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.
Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы
Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образо
где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка
В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.
Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».
Симптомы дефицита цинка
Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:
- изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
- ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
- изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.
Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.
Внешние признаки дополняют:
- изменение восприятия запахов и вкусов;
- потеря аппетита;
- неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
- снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
- нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
- снижение остроты зрения.
Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.
Группы риска
Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.
1. Люди с заболеваниями ЖКТ
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.
2. Вегетарианцы
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.
3. Беременность, грудное вскармливание
Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.
4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью
У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.
5. Алкоголики
Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.
Суточные нормы
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».
Таблица — суточные нормы употребления цинка
Группа населения | Zn, мг |
---|---|
Младенцы 0-6 месяцев | 3 |
Младенцы 7-12 месяцев | 4 |
Дети 1-3 года | 5 |
Дети 4-7 лет | 8 |
Дети 7-11 лет | 10 |
Подростки 11-18 лет | 12 |
Женщины от 18 лет | 11-14 |
Мужчины от 18 лет | 16-18 |
Беременные и кормящие женщины | 15 |
Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.
Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.
Продукты
Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица — список продуктов, богатых цинком
Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
---|---|
Устрицы | 40 |
Ростки пшеницы | 30 |
Семечки тыквенные | 10 |
Говядина | 8,4 |
Отруби пшеничные | 7,27 |
Кунжут | 7 |
Какао порошок | 6,81 |
Орех кедровый | 6,45 |
Баранина | 6 |
Семена подсолнечника | 5,3 |
Чечевица | 4,8 |
Сыр твердый | 4 |
Арахис | 4 |
Печень говяжья | 4 |
Овес | 3,97 |
Курица | 3,5 |
Свинина | 3,5 |
Пшеница | 3,46 |
Молоко сухое | 3,42 |
Фасоль (зерно) | 3,21 |
Желток куриного яйца | 3,1 |
Мука гречневая | 3,1 |
Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
Миндаль | 3 |
Бобы соевые | 3 |
Орехи грецкие | 3 |
Сыр «Фета» | 2,88 |
Нут | 2,86 |
Крупа пшеничная | 2,8 |
Фисташки | 2,8 |
Гречиха | 2,77 |
Рожь | 2,65 |
Мясо индейка | 2,45 |
Шоколад | 2,3 |
Креветки | 2,1 |
Анчоусы | 1,72 |
Кальмары | 1,68 |
Хлеб пшеничный | 1,5 |
Окунь морской | 1,5 |
Карп | 1,48 |
Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
Горошек зеленый | 1,24 |
Мука ржаная | 1,23 |
Горох | 1,2 |
Чеснок | 1,16 |
Минтай | 1,12 |
Крупа ячневая | 1,1 |
Яйцо куриное | 1,1 |
Мойва | 1,08 |
Петрушка | 1,07 |
Треска | 1,02 |
Рис | 1 |
Печенье из муки пшеничной | 1 |
Икра красная | 1 |
Грибы шиитаке | 1 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
Щука | 1 |
Сельдь | 0,98 |
Крупа перловая | 0,92 |
Укроп (зелень) | 0,91 |
Ставрида | 0,9 |
Лук репчатый | 0,85 |
Базилик (зелень) | 0,81 |
Мороженое | 0,8 |
Йогурт | 0,8 |
Мука пшеничная | 0,8 |
Гриб вешенка | 0,77 |
Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
Горбуша | 0,7 |
Кета | 0,7 |
Вобла | 0,7 |
Сазан | 0,7 |
Скумбрия | 0,7 |
Тунец | 0,7 |
Судак | 0,7 |
Авокадо | 0,64 |
Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
Крупа манная | 0,6 |
Финики | 0,44 |
Малина | 0,42 |
Брокколи | 0,41 |
Молоко | 0,4 |
Свекла | 0,35 |
Картофель | 0,29 |
Черная смородина | 0,27 |
Мед | 0,22 |
Бананы | 0,15 |
Инжир | 0,15 |
Апельсины | 0,07 |
Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Эксперт рекомендует
Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.
- Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
- Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
- Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
- Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
- Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.
Блюдо бомба
Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.
К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.
Лосось с чечевицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- филе лосося на коже — 4 шт.,
- зеленая чечевица — 300 г;
- консервированные помидоры — ½ стакана;
- лук — 1 головка;
- морковь — 1 шт.;
- сельдерей — 1 стебель;
- чеснок — 1 зубок;
- вода — 2,5 стакана;
- тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
- лист лавровый — 1 шт.;
- масло оливковое — 1 столовая ложка;
- сок лимонный;
- соль, перец.
Шаг за шагом
- Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
- Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
- Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
- Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
- Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
- Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.
Железо в продуктах питания, больше всего, таблица со списком
Зачем нашему организму железо
Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.
Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.
Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.
К чему приводит недостаток железа в организме
Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).
При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.
В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.
Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:
- кожа становится бледной до неузнаваемости;
- немеют руки и ноги;
- мерзнут ноги в тепле;
- головокружение и высокий пульс;
- плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
- симптомы похожие на простуду.
Суточная норма железа для человека
Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.
Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:
- мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
- женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
- при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
- в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
Название группы продуктов | Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|---|
Продукты животного происхождения | ||
Мясо и субпродукты | мясное изделие из говядины | 3,6 |
мясное изделие из телятины | 2,9 | |
мясное изделие из баранины | 3,1 | |
мясное изделие из свинины (малая жирность) | 1,8 | |
курятина | 3,6-4 | |
кроличье мясное изделие | 4,4 | |
мозги (говяжий продукт) | 6 | |
индюшатина | 1,4 | |
легкое | 10 | |
карп обыкновенный | 2,2 | |
цыплёнок жареный | 0,7-0,8 | |
печенка свиньи | 20,2 | |
печенка курицы | 17,5 | |
печенка говядины | 6,9 | |
печенка теленка | 5,4-11 | |
почки (говяжьи) | 7 | |
шпик | 2,3 | |
сердце (говяжье) | 4,8 | |
сердце (свиное) | 4,1 | |
языковая часть (говяжье) | 5 | |
языковая часть (свиное) | 3,2 | |
Рыбные изделия и морепродукты | креветки | 1,7 |
двустворчатый моллюск | 9,2 | |
мидии | 6,7 | |
сардины | 2,9 | |
сардины (консервный вариант) | 2,9 | |
обыкновенный карп | 2,2 | |
тунец (консервный вариант) | 1,4 | |
красная икра | 1,8 | |
моллюски варёные | 25-30 | |
налим | 1,4 | |
треска | 0,6 | |
скумбрия | 2,3 | |
морская рыба | 1,1 | |
кетовая икра | 1,8 | |
черная икра | 2,4 | |
Яйца и продукция молочного типа | яйца курицы (желтковая часть) | 6,7 |
яйца курицы (белковая часть) | 0,2 | |
яйца перепела (желтковая часть) | 3,2 | |
сливочное масло | 0,1 | |
соевая продукция | 3,8-4 | |
творожная продукция | 0,4 | |
тофу | 2,7 | |
молоко коровы | 0,05 | |
Продукты растительного происхождения | ||
Злаки и хлебобулочные изделия | гречка | 8 |
овёс | 4,3 | |
хлопья из овса | 3,6 | |
ячмень | 12 | |
манка | 1 | |
крупа (кукуруза) | 2,7 | |
крупа (пшено) | 2,7 | |
рожь | 2,6 | |
макаронные изделия | 1,2 | |
ржаной хлеб | 2,0-2,7 | |
белый хлеб | 0,9-2,6 | |
толокно | 5 | |
чечевица | 7 | |
зародыши пшеницы | 8 | |
отруби (пшеница) | 11,1 | |
мука (пшеница) | 3,3 | |
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) | шпинат | 3,3 |
артишок | 3,9 | |
баклажаны | 0,6 | |
брокколи | 0,7 | |
брокколи варёные | 1,0-1,2 | |
кабачки | 0,4 | |
салат | 0,5 | |
свекла | 1,7 | |
сельдерей | 1,3 | |
мангольд | 3,1 | |
морковь | 0,7-1,2 | |
картофель | 0,8 | |
капуста морская | 16 | |
капуста цветная | 1,4 | |
капуста брюссельская | 1,3 | |
капуста китайская | 1,3 | |
перец сладкий | 7 | |
репа (зелень) | 1,1 | |
кукуруза | 2,7 | |
тыква | 0,8 | |
спаржа | 2,1 | |
фасоль | 11-12,4 | |
фасоль зелёная | 5,9 | |
фасоль белая | 3,7 | |
фасоль красная | 2,9 | |
грибы свежие | 5,2 | |
грибы сушеные | 35 | |
топинамбур | 4 | |
нут | 2,9 | |
бобы | 5,5 | |
чечевица | 11,8 | |
петрушка | 5,8 | |
петрушка (корень) | 1,8 | |
помидоры | 0,6 | |
ревень | 0,6 | |
горох | 8-9,4 | |
Фрукты и ягоды | абрикосы | 2,1-4,9 |
слива растопыренная | 1,9 | |
ананас | 0,3 | |
цитрус | 0,4 | |
арбуз | 1 | |
бананы | 0,7 | |
брусника | 0,4 | |
земляника | 1,2 | |
виноград | 0,6 | |
вишня | 0,5 | |
гранат | 0,78 | |
груша | 2,3 | |
дыня | 1 | |
слива | 2,1 | |
хурма | 2,5 | |
яблоки | 0,5-2,2 | |
персик | 4,1 | |
лимон | 0,6 | |
клубника | 0,7 | |
клюква | 0,6 | |
крыжовник | 1,6 | |
кизил | 4,1 | |
малина | 1,6 | |
мандарин | 0,4 | |
шиповник | 11 | |
черешня | 1,6 | |
черника | 8 | |
черная смородина | 2,1 | |
Сухофрукты | чернослив | 3 |
курага | 12 | |
урюк | 11,7 | |
изюм | 3 | |
инжир | 0,4 | |
груша | 13 | |
Орехи и семечки | фисташки | 3,9 |
кешью | 6,7 | |
кедровые орехи | 3 | |
миндаль | 4,4 | |
арахис | 4,6 | |
фундук | 3,2 | |
семена подсолнечника | 6 | |
тыквенные семечки | 15 | |
грецкие орехи | 2,9 | |
Травы и специи | ||
Травы и специи | тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
базилик сушёный | 89,8 | |
мята курчавая сушёная | 87,47 | |
майоран сушёный | 82,71 | |
укроп сушёный | 48,78 | |
сельдерея семена | 44,9 | |
лавр | 43 | |
кориандр (кинза) сушёный | 42,46 | |
куркума молотая | 41,42 | |
чабер молотый | 37,88 | |
душица (орегано) сушёный | 36,8 | |
эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 | |
шалфей молотый | 28,12 | |
петрушка сушёная | 22,04 | |
паприка | 21,14 | |
имбирь молотый | 19,8 | |
фенхеля семена | 18,54 | |
тимьян (чабрец) свежий | 17,45 | |
кориандра семена | 16,32 | |
тмина семена | 16,23 | |
шелуха мускатного ореха | 13,9 | |
мята курчавая свежая | 11,87 | |
укроп свежий | 6,59 | |
петрушка свежая | 6,2 | |
базилик свежий | 3,17 | |
кориандр (кинза) свежий | 1,77 | |
Водоросли | ||
Водоросли | спирулина сушёная | 28,5 |
агар сушёный | 21,4 | |
ирландский мох (карраген) | 8,9 | |
ламинария (морская капуста) | 2,85 | |
спирулина сырая | 2,79 | |
вакамэ (ундария перистая) | 2,18 | |
агар сырой | 1,86 | |
нори (порфира) | 1,8 | |
Прочие продукты | ||
Прочие | какао | 12,2 |
гематоген | 4 | |
сливовый сок | 2,9 | |
томатный сок | 1,8 | |
патока | 21,5 | |
халва | 6,4 | |
мёд | 0,9 | |
пивные дрожжи | 16-19 | |
шоколад | 2-2,7 |
Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):
- Травы и специи.
- Мясо и субпродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Сухофрукты.
- Фрукты и ягоды.
- Овощи, зелень и бобовые.
- Водоросли.
- Орехи и семечки.
- Злаки и хлебобулочные изделия.
- Яйца и молочные продукты.
- Прочие.
При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе
Продукты с высоким содержанием железа | |
Наименование продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
базилик сушёный | 89,8 |
мята курчавая сушёная | 87,47 |
майоран сушёный | 82,71 |
укроп сушёный | 48,78 |
сельдерея семена | 44,9 |
лавр | 43 |
кориандр (кинза) сушёный | 42,46 |
куркума молотая | 41,42 |
чабер молотый | 37,88 |
душица (орегано) сушёный | 36,8 |
грибы сушеные | 35 |
эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 |
моллюски варёные | 25-30 |
спирулина сушёная | 28,5 |
шалфей молотый | 28,12 |
петрушка сушёная | 22,04 |
патока | 21,5 |
агар сушёный | 21,4 |
паприка | 21,14 |
печень свиная | 20,2 |
имбирь молотый | 19,8 |
фенхеля семена | 18,54 |
печень куриная | 17,5 |
тимьян (чабрец) свежий | 17,45 |
кориандра семена | 16,32 |
тмина семена | 16,23 |
пивные дрожжи | 16-19 |
капуста морская | 16 |
тыквенные семечки | 15 |
шелуха мускатного ореха | 13,9 |
груша | 13 |
какао | 12,2 |
ячневая крупа | 12 |
курага | 12 |
фасоль | 11-12,4 |
мята курчавая свежая | 11,87 |
чечевица | 11,8 |
урюк | 11,7 |
пшеничные отруби | 11,1 |
шиповник | 11 |
легкие | 10 |
устрицы | 9,2 |
горох | 8-9,4 |
ирландский мох (карраген) | 8,9 |
зародыши пшеницы | 8 |
гречневая крупа | 8 |
черника | 8 |
чечевица | 7 |
почки (говядина) | 7 |
перец сладкий | 7 |
печень говяжья | 6,9 |
мидии | 6,7 |
кешью | 6,7 |
куриные яйца (желток) | 6,7 |
укроп свежий | 6,59 |
халва | 6,4 |
семена подсолнечника | 6 |
петрушка свежая | 6,2 |
фасоль зелёная | 5,9 |
печень телячья | 5,4-11 |
бобы | 5,5 |
грибы свежие | 5,2 |
язык (говядина) | 5 |
толокно | 5 |
Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.
Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.
При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.
Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.
Видео по теме
В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме
Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).
Для чего нужен цинк
Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:
- Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
- Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
- Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
- Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
- Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
- Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
- Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
- Снижает уровень холестерина.
Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.
Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
- угорь, устрицы, мидии;
- креветки;
- говядина, свинина, баранина, ягненок;
- бараньи почки, свиной язык;
- курица, гусь, утка, индейка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
- Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
- Отруби.
- Орехи.
- Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
- Ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
Продукт | Содержание на 100 гр. (мг) |
---|---|
Устрицы | 60 |
Угорь | 16 |
Отруби, крупа пшеничная | 15 |
Говядина, свинина, баранина | 7,4 — 9,6 |
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) | 8 -9,2 |
Семечки кунжута, мак, арахис | 7,5 — 8 |
Какао | 6.5 |
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) | 3 – 6,5 |
Куриное яйцо | 3.9 |
Птица (утка, курица, индейка) | 2,5 – 4,5 |
Сыр | 3.5 |
Бобовые, горох лущеный | 1,7 – 2,6 |
Грибы | 1.4 |
Картофель | 0.6 |
Чернослив, курага (без обработки) | 0,45 – 0,8 |
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана | 0,4 — 2 |
Капуста белокочанная | 0.46 |
Чеснок, свекла, красный перец, морковь | 0.4 |
Зеленый лук | 0.3 |
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат | 0,2 – 0,28 |
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки | 0.2 |
Сливы, груши | 0.1 |
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Витамины и препараты с цинком
В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.
Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.
К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:
- Цинктерал.
- Цинкит.
- Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
- Цинкосан.
Суточная норма потребления
Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.
Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.
Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.Польза и вред для здоровья человека
Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.
Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.
Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.
Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.
Дефицит цинка причины и симптомы
Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.
К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:
- Высыпания, акне, сухость кожи.
- Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
- Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
- Тремор конечностей, нервозность.
- Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
- Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.
К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:
- Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
- Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
- Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
- Проблемы с потенцией.
- Развитие аденомы предстательной железы.
- Нарушение функций репродуктивной системы.
- У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.
Причины и последствия переизбытка цинка
Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.
Симптомами переизбытка цинка являются:
- Тошнота, неустойчивый стул.
- Разлитые боли во всех отделах живота.
- Слабость, головокружения.
- Одышка, учащенное сердцебиение.
- Мышечные, суставные боли, судороги.
Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.
Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.В каких продуктах содержится витамин А: где он есть и чем, какова суточная норма в мг для мужчин и женщин, что за элементы содержат его в большом количестве
Употребление пищи, богатой полезными микроэлементами – обязательное условие для нормального функционирования тела. Недостаток таких веществ грозит авитаминозом, проблемами в работе жизненно важных органов, которые проявляются в соответствующих заболеваниях. Чтобы этого не допустить, нужно знать, что такое витамин А и в каких продуктах он содержится.
Роль в организме и зачем требуется
Еще в начале двадцатого столетия ученые открыли это соединение, назвав его ретинолом. Это был один из первых химических элементов в теле человека, который стал известен миру. Он жирорастворимый и не вступает в реакцию с щелочью, влияет на огромное количество процессов.
Также его называют:
- антиинфекционным;
- антиксерофтальмический;
- дегидроретинол.
Существует в двух разновидностях – готовом виде и в провитамине, который носит название каротин. Он в теле превращается в ретинол. Цвет имеет бледно-желтый. Формируется с помощью красного растительного пигмента. Выдерживает высокие температуры, поэтому его можно подвергать термической обработке. Не желательно оставлять его надолго в воздушной среде, иначе быстро разрушается.
Если знать, где содержится много витамина А, в каких продуктах и зелени, то можно избежать проблем с отмиранием волосяных луковиц и соответственно, потерей волос, сухостью кожи и ухудшением иммунитета. Его применяют для лечения акне, устранения морщин, розацеи и псориаза.
Этот микроэлемент называют провитамином красоты и молодости. Его недостаток особенно заметен по состоянию волос, ногтей и кожи. Если появляются трещины, локоны посечены, а о красивых длинных ноготках без расслоения можно не мечтать, значит, дефицит имеет место.
В какой еде есть витамин А и какова его норма в день
Это мощный антиоксидант, который уменьшает воздействие вредных радикалов и применяется для профилактики образования раковых заболеваний. В процессе лабораторных исследований было обнаружено, что b-каротин снижает вероятность рецидивов новообразований после осуществления хирургического вмешательства. С помощью этого провитамина можно добиться ускоренного заживления царапин и ран.
Ежедневно человеку требуется большой объем витамина А, содержание которого может варьироваться от 500 мкг до 3000 мкг в зависимости от того, сколько лет человеку и какого он пола:
- детский возраст – от 500 до 700 мкг;
- женщины – 700 мкг;
- мужчины – 900 мкг;
- в период беременности – не менее 1200 мкг;
- в период лактации – 1300 мкг;
- при тяжелых физических нагрузках – от 1100 мкг.
Комментарий специалиста:
Во время кормления грудью и вынашивания ребенка женщине необходимо употреблять больше полезных веществ и минералов. Если не принимать увеличенную суточную норму для женщин витамина А, это негативно скажется на формировании плода, а затем и развитии ребенка.
Детям в разном возрасте тоже требуется разное количество микроэлемента:
- новорожденным достаточно 400 мкг;
- после полугода и до года – 500 мкг;
- до 3 лет – 300 мкг;
- от 3 до 8 – 400 мкг.
При этом употребление сверх обозначенной нормы чревато последствиями.
Суточную дозу и норму витамина А для мужчин тоже важно соблюдать. Начиная от 14-летнего возраста и до 70 лет нужно принимать не менее 900 мкг или 3 000 МЕ. Несоблюдение может сказаться на состоянии костей, провоцирует частые болезни и недомогание. Это вещество активно участвует в выработке стероидных гормонов и продуктах сперматозоидов.
Для прекрасного пола этот показатель обычно находится на уровне 700 мкг или 2300 МЕ. Часто только через еду обеспечить поступление нормы вещества в организм не получается. Особенно если беременная или кормящая девушка старше 19 лет. Здесь следует придерживаться следующих рекомендаций:
- для женщины в положении:
- младше 19 – 1100 мкг;
- старше этого возраста – 1200 мкг.
для кормящей:
- младше 19 – 1200 мкг;
- старше – 1300 мкг.
Норма витамина А в сутки для женщин, которые восстанавливаются после родов, должна оставаться на указанных отметках, даже если она не придерживается грудного вскармливания. Это поможет быстро и безболезненно оправиться и вернуть силы.
Значение для беременных
Это очень важный элемент, влияющий на эмбриональное развитие малыша. С помощью ежедневного сбалансированного питания можно обеспечить:
- формирование у эмбриона костей и зубов;
- создание и нормальное функционирование иммунной системы;
- рост эпителиальной ткани, из которой создаются слизистые оболочки.
Если употреблять витамин А в суточной норме, правильно рассчитанной в МЕ и мг, можно снизить риск рождения детей с недоношенностью. Этот элемент создает жировые отложения, так необходимые маленькому человеку для рождения и нормального функционирования всех его органов.
Нехватка: симптомы и последствия
Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.
Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:
- острота зрения снижается;
- расслаиваются ногти и волосы;
- появляются высыпания;
- иммунитет падает;
- пищеварение ухудшается;
- нарушается сон;м
- в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
- старение наступает быстрее;
- кости становятся значительно тоньше.
Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии.
Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:
- Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
- Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.
Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.
Комментарий диетолога:
Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы. Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента.
Избыток: симптомы и последствия
Передозировка тоже не приведет к хорошим результатам. Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А или медицинских препаратов может обеспечить превышение нормы в организме. В итоге такой бесконтрольный прием ведет к негативным последствиям:
- на губах появятся трещины и заеды;
- частая тошнота и головная боль, которую нельзя купировать лекарствами;
- разнообразные участки кожи страдают от зуда;
- частое и раздражение, повышенная возбудимость;
- появляются болезненные и сильные отеки.
Продукты, в которых содержится витамин А, и что в него входит
Важно разделять ретинол и провитамин. Содержание первого значительно полезнее и нужнее для человека, его можно получить только из пищи животного происхождения. Каротин получается из растений и их производных. Они быстрее усваиваются, но дают меньше пользы.
Любой животный источник является биодоступным – организм в состоянии его переработать и получить необходимые ему элементы. Но после поступления его предстоит переработать в готовое вещество. Только после этого его получится использовать по назначению.
Что входит в витамин А: какие продукты питания, содержащие его в большом количестве стоит употреблять
- Печень. Как правило, пища с этой составляющей или капсулы с сухим элементом.
- Жир трески и ее печенки, ферментированный и насыщенный. Если нет продукта, можно найти аналогичный по составу препарат в аптеке.
- Желтки яйца. От 2 до 5 в сутки. Внимательно следите за возможным подъемом уровня холестерина.
- Сливочное масло и сливки. Особенно домашнее и произведенное без дополнительной химии.
Комментарий диетолога:
Основной способ получать регулярно необходимое количество веществ – 3-4 раза в неделю питаться животными производными. В каком продукте больше всего витамина А – в печени любого животного. Есть ее важно в любом возрасте. Если слишком не нравится вкус или запах – нужно проконсультироваться со специалистом и подобрать лекарства-аналоги.
Вегетарианцам приходится значительно сложнее. Никакой рацион, исключающий животные жиры, не создает обязательного объема микроэлемента. Даже употребление ретинола в капсулах не восполнит потребность в полной мере. Выбор такого меню снижает эффективную работу щитовидной железы, снижает выработку желчи и ухудшает переработку каротина в каротиноид.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
В чем еще содержится больше всего витамина А — список продуктов:
- мясо;
- сыр;
- рыба;
- яйца.
В растительном мире это:
- персик;
- абрикос;
- тыква;
- укроп;
- морковь;
- брокколи;
- ботва репы;
- перец болгарский;
- дыня;
- авокадо;
- курага;
- картофель.
Чтобы получить много каротина, можно не только есть овощи в сыром виде. Приготовьте сок из моркови, тыквы и свеклы. Но важно помнить, что его нельзя употреблять в больших количествах и без молока или сметаны. В противном случае процесс усваивания пройдет хуже, а на желудок этот коктейль воздействует крайне негативно.
Таблица продуктов, где витамин А содержится больше всего
Как усваивается и с чем сочетается
Важно понимать, что если постоянно придерживаться диеты, в которой низкое содержание жиров, то каротин будет плохо усваиваться. Липиды являются необходимым элементом, который должен идти вкупе с провитамином.
Поэтому обязательно знать, в чем много витаминов А и В, в какой еде и продуктах они находятся, и как их сочетать.
Чтобы элемент правильно абсорбировался, стоит употреблять пищу, богатую жирами. Это будет стимулировать выброс желчи и поможет превратить каротиноиды в пригодный материал.
Вместе с А нужно принимать D. Это важный кусочек головоломки, который позволяет усваиваться А и останавливает токсичный эффект. Его можно получить, достаточно бывая на солнце или правильно питаясь.
Взаимодействие с другими веществами
Под влиянием токоферолов (витамин Е) элемент А лучше усваивается, не окисляется.
Если человеку не будет хватать цинка, то А будет приниматься хуже, с трудом будет переходить в активную форму, замедлится процесс перехода к тканям готового соединения. Это взаимозависимые элементы – один помогает перерабатываться другому.
Первый «враг» – ультрафиолет. Под его влиянием он распадается. Также происходит, если употреблять полиненасыщенные жирные кислоты.
Когда принимать
Необходим систематический подход и постоянное употребление пищи или препаратов с микроэлементами. Постоянное отсутствие в рационе нужной пищи или капсул вызывает сначала недостаток и дефицит, а позже – развивает серьезные заболевания, ослабляется иммунитет.
Где есть витамин А, в каких продуктах – в мясе и рыбе, печени и молочной пище. Им богато большинство самых распространенных овощей. Но только правильное употребление с жирами помогает ему усваиваться.
Его рекомендуется пить, чтобы обеспечить здоровое состояние кожи и волос, замедлить появление и углубление морщин. Важно следить за своим организмом, чтобы не допустить нарушений работы иммунной системы.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — ПосмотретьЧтобы правильным образом организовать свой рацион, необходимо обратиться к специалистам. Диетологи и консультанты по питанию клиники Елены Морозовой подскажут вам, где и в чем содержится вит. А, какие продукты лучше всего включить в меню, чтобы не испытывать недостатка в необходимых элементах и сохранить здоровье.
В каких продуктах содержится медь: список , таблица
Список продуктов, где содержится медь, очень широк — микроэлемент встречается в пище часто. Но только некоторые блюда поставляют ее организму в действительно высоких дозировках и потому заслуживают подробного изучения.
В каких продуктах есть медь
Среди микроэлементов, имеющих важное значение для человеческого здоровья, особенное место занимает медь. Каждый день в организм должно поступать от 1,5 до 3 мг вещества, иначе могут развиться неприятные симптомы. Дефицит микроэлемента приводит к возникновению анемии и снижению иммунитета, негативно отражается на состоянии печени и желчных путей.
В тех или иных количествах микроэлемент присутствует в большом перечне продуктов питания. Но особенно много его содержится:
- в животной и рыбной печени;
- в злаках и семечках;
- в орехах и натуральных маслах;
- в крупах и бобовых;
- в овощах и зелени;
- в кисломолочных продуктах.
Получить медь можно не только из витаминов, но и из продуктов питания
Постоянно медь в человеческом организме должна присутствовать в объемах около 75-100 мг. Если нужно избавиться от дефицита минерального вещества, следует уделить внимание продуктам с максимальными объемами его содержания.
Продукты, содержащие медь в большом количестве
Проще всего получить минеральное вещество из пищи, способной на 100% удовлетворить потребность организма в микроэлементе. Подробный список продуктов с медью поможет решить, что именно следует включить в рацион.
Печень
В человеческом организме микроэлемент скапливается преимущественно в тканях печени, и животным свойственна точно такая же особенность. Поэтому лучшим источником меди в продуктах питания является печень рыбы, птицы или крупных животных.
Больше всего вещества содержится в печени трески — около 12,5 мг в порции на 100 г. На втором месте располагается печень минтая, в ней присутствует 10 мг микроэлемента. Поставлять вещество в организм могут свиная и говяжья печень, в них есть 3,75-3,8 мг меди.
Печень трески — один из самых богатых медью продуктов
Наибольшую пользу печень приносит в отварном виде, поскольку при жарке часть витаминов и минералов в ней разрушается. Употреблять продукт можно с овощами, а вот сметану и яйца в готовые блюда лучше не добавлять, они мешают усвоению элемента.
Орехи
В больших количествах микроэлемент присутствует почти во всех орехах. С их помощью можно успешно заменить витаминные комплексы. В частности, медь содержится:
- в кешью и грецких орехах;
- в фундуке и фисташках;
- в миндале и арахисе;
- в кедровых и бразильских орехах.
Лидером по содержанию вещества является кешью — 2,2 мг в порции на 100 г. Чуть меньше микроэлемента в фундуке и бразильском орехе — по 1,7 и 1,65 мг соответственно, в других разновидностях объемы элемента не превышают 1,5 мг.
Высокую ступень в списке медьсодержащих продуктов занимают орехи
Полезнее всего употреблять орехи в свежем виде, поскольку после обжарки объемы минералов в продукте снижаются, а калорийность возрастает. Кроме меди, орехи поставляют в организм другие минеральные вещества — железо и кальций, цинк.
Морепродукты
Ценным источником химического элемента являются морепродукты. Среди лидеров по содержанию вещества можно назвать:
- устрицы, в 100 г присутствует около 4,4 мг микроэлемента;
- кальмары — около 2,1 мг вещества;
- омары, примерно 1,9 мг в порции на 100 г.
Больше всего меди присутствует в омарах, кальмарах и устрицах
Польза морепродуктов заключается в том, что они комплексно поставляют в организм не только медь, но селен, цинк, жирные кислоты и витамины группы В. Регулярное употребление кальмаров, омаров и устриц помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и препятствует развитию онкологии.
Овощи
Получить химический элемент можно из овощей, даже при скромном рационе вполне реально не допустить дефицита. Среди самых богатых микроэлементом продуктов числятся:
- редис — около 0,15 мг;
- картофель — до 0,14 мг в порции 100 г;
- свекла — 0,14 мг;
- баклажаны — примерно 0,14 мг;
- огурцы — около 0,1 мг;
- капуста и лук — по 0,08 и 0,09 мг соответственно.
К медьсодержащим овощам относятся капуста, картофель и лук
Довольно много меди содержит чеснок — 0,13 мг в порции 100 г. Но при этом нужно учитывать, что чеснок очень острый, и в рационе присутствует в минимальных количествах. Соответственно, по-настоящему большие порции микроэлемента из него получить трудно.
Кроме меди, в любых овощах есть калий, магний, витамины и клетчатка. Продукты не только восполняют медный дефицит, но и улучшают перистальтику кишечника, очищают ткани и укрепляют сердечную мышцу.
Крупы
Получить необходимый для организма микроэлемент можно из злаковых круп. Больше всего минерального вещества присутствует:
- в гречке, из небольшой порции каши можно получить до 0,7 мг меди;
- в овсяной крупе — показатель немного ниже, до 0,5 мг;
- в крупе «Геркулес» — около 0,4 мг.
Среди круп по содержанию меди лидируют гречка и овсянка
Минеральный компонент содержат пшенная, ячневая, рисовая и перловая крупа, но объемы совсем невелики — от 0,3 до 0,2 мг.
Важно! Употреблять каши из круп полезно не только из-за меди, но и потому, что они очень качественно насыщают организм, прекрасно усваиваются и бережно воздействуют на желудок и кишечник.
Бобовые
В список медьсодержащих продуктов попадают многие бобовые. Среди них можно особенно отметить:
- горох, около 0,75 мг вещества на 100 г;
- фасоль — примерно 0,48 мг;
- чечевицу — около 0,66 мг.
Горох, чечевица и фасоль — хорошие источники меди
Зеленый горох разрешено употреблять в пищу в свежем виде — полезных минералов, в том числе и меди, в таком случае сохраняется больше всего. Остальные бобовые продукты принято отваривать, а затем применять в качестве самостоятельной закуски или в составе пюре, гарниров, котлет и консервов.
Злаки
Злаковые семечки обычно используют для поддержания нормального уровня меди в организме или при незначительном дефиците вещества. Например, употреблять в качестве профилактики нехватки элемента можно:
- обычные подсолнуховые семечки, в порции на 100 г содержится около 1,8 мг меди;
- тыквенные семечки — около 1,4 мг;
- льняные семечки — 1,2 мг.
Среди злаков по содержанию меди выше всего располагается кунжут
В семенах кунжута присутствует целых 4,4 мг минерального вещества, с их помощью можно справиться даже с выраженным медным дефицитом.
Совет! Любые семечки лучше употреблять в свежем виде или после высушивания в духовке. Обжаривать семена с маслом не рекомендуется, польза продукта от этого становится ниже.
Фрукты и сухофрукты
Получить необходимое для организма вещество можно из фруктов, особенно в летний период максимального урожая. В наибольшем количестве медь присутствует:
- в апельсинах — 0,65 мг в 100 г мякоти;
- в абрикосах — 0,14 мг;
- в клубнике — 0,13 мг;
Из фруктов для получения меди рекомендуется употреблять апельсины и абрикосы
Среди ягод хорошими источниками вещества являются шиповник и крыжовник — 4 и 1,3 мг соответственно. В незначительных количествах медь есть в смородине и землянике. Из сухофруктов заслуживают внимания изюм, который содержит около 0,36 мг вещества, и финики — 0,4 мг.
Кисломолочные продукты
Содержание меди в продуктах молочного происхождения очень невелико. При помощи творога, йогурта, ряженки и молока полноценно покрыть выраженный дефицит микроэлемента невозможно. В частности, можно получить:
- из творога 5% жирности — около 0,06 мг вещества;
- из фермерского молока — около 0,01 мг;
- из ряженки с 4% жирности — около 0,01 мг.
В молоке и твороге медь присутствует, но ее очень мало
Употреблять кисломолочные продукты полезнее для насыщения организма белком, кальцием, фосфором и другими микроэлементами.
Растительные и животные масла
При медном дефиците небольшое количество вещества можно получить не только из обычных продуктов питания. Микроэлемент присутствует в составе растительных и животных масел, преимущественно холодного отжима и нерафинированных.
Употреблять в качестве медьсодержащих продуктов можно:
- кунжутное масло — в качественной выжимке присутствует до 4 мг микроэлемента на 100 мл;
- тыквенное масло, примерно 1,5 мг;
- масло грецкого ореха — около 0,5 мг.
Тыквенное масло может содержать медь, если при изготовлении оно не подвергалось рафинированию
Совсем не много меди присутствует в маслах животного происхождения. В частности, традиционное сливочное масло с 82,2% жирности содержит всего лишь 0,002 мг микроэлемента.
Внимание! Из печени трески делают рыбий жир, но меди в готовой выжимке содержится менее 0,01 мг. Маслянистый жир почти полностью состоит из насыщенных и ненасыщенных кислот и витамина D, а минералов в нем почти не остается.
Пряности
Острые специи и пряности улучшают не только вкусовые качества блюд, но и пользу. Многие приправы относятся к разряду медьсодержащих продуктов и позволяют немного увеличить присутствие этого элемента в рационе.
Получить небольшое количество нужного вещества можно:
- из базилика, в нем есть около 1,4 мг микроэлемента;
- из майорана — 1,1 мг;
- из тимьяна, примерно 0,88 мг;
- из орегано — около 0,96 мг;
- из черного перца, в остром порошке содержится около 1,3 мг;
- из имбиря — примерно 0,4 мг.
В пряностях содержится много меди, однако в пищу их используют в минимальных объемах
Хотя пряности довольно сильно насыщены химическим элементом, нужно помнить о том, что объемы его содержания принято указывать на 100 г продукта. Пряности и специи в кулинарии при этом используют буквально по щепотке, таким образом, количество элемента в приправленном блюде повышается очень незначительно.
Таблица содержания меди в продуктах питания
Поскольку медь в составе продуктов встречается повсеместно, довольно трудно запомнить, где ее содержится больше всего. Сориентироваться помогает таблица, в которой перечислены основные источники ценного микроэлемента:
Продукт | Содержание меди в порции 100 г (в мг) | Процент от суточной нормы |
Тресковая печень | 10 | 1000% |
Шпинат | 7 | 700% |
Говяжья печень | 3,8 | 380% |
Фундук |
1,8 |
180% |
Шиповник | ||
Подсолнечные семечки | ||
Кальмар | 1,5 | 150% |
Арахис | 1,14 | 114% |
Горох | 0,75 | 75% |
Чечевица | 0,66 | 66% |
Гречневая крупа | 0,64 | 64% |
Рис | 0,56 | 56% |
Грецкие орехи | 0,53 | 53% |
Фисташки | 0,5 | 50% |
Овсяная крупа | ||
Фасоль | 0,48 | 48% |
Говяжье сердце | 0,45 | 45% |
Осьминог | 0,43 | 43% |
Базилик | 0,39 | 39% |
Пшенная крупа | 0,37 | 37% |
Изюм | 0,36 | 36% |
Перловая крупа | 0,28 | 28% |
Пшенная крупа | 0,37 | 37% |
Тыква | 0,18 | 18% |
Редис | 0,15
| 15%
|
Редька | ||
Абрикосы |
0,14
|
14%
|
Баклажан | ||
Картофель | ||
Свекла | ||
Клубника | 0,13
| 13%
|
Чеснок | ||
Груша |
0,12
|
12%
|
Молоко | ||
Помидоры |
Проще всего получить дневные нормы меди из круп и орехов
При составлении богатого медью рациона основное внимание стоит уделить перечисленным продуктам. Другая медьсодержащая пища может выступать только дополнением к основным пунктам меню.
Правила употребления продуктов, содержащих медь
Медь — ценный микроэлемент с высокой степенью усвоения. При грамотном употреблении соответствующих продуктов в желудке и кишечнике благополучно всасывается около 93% вещества. Но чтобы микроэлемент хорошо воспринимался организмом и шел на пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Употреблять медьсодержащие продукты лучше всего вместе с белковой пищей, она облегчает усвоение. Также хорошо сочетаются с микроэлементом продукты с содержанием кобальта.
- Мешают усвоению из пищи фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, фруктозы, цинка и железа. Отрицательно отражается яичный желток и продукты с большими объемами молибдена и магния.
- При восполнении дефицита микроэлемента необходимо помнить о том, что медь может представлять опасность. В избыточных дозировках она становится токсичной — больше 3 мг вещества взрослому человеку употреблять нельзя. Побочные эффекты от переизбытка выражаются в хронической усталости, нарушениях сна и выпадении волос.
- Употреблять микроэлемент в больших количествах можно при беременности и лактации. В этих случаях дневная дозировка поднимается иногда до 4 мг, но ориентироваться нужно на результаты анализов и рекомендации врача.
- Усвоение химического элемента сильно нарушает алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками приносит вред само по себе, а при дефиците минеральных веществ просто помешает повысить уровень нужного микроэлемента даже при полноценном питании.
При восполнении нехватки меди важно следить за разнообразием рациона
Выраженный дефицит меди встречается редко — микроэлемент присутствует во многих доступных продуктах. Поэтому увеличивать дозировки вещества в своем рационе стоит, только если анализы показали сильную нехватку. В других случаях нужно просто поддерживать существующий баланс.
Заключение
Список продуктов, где содержится медь, включает в себя мясо, овощи, рыбу, разнообразные злаки и фрукты. Даже при ограниченном рационе питания несложно сохранять медьсодержащую пищу в повседневном меню и не допускать дефицита микроэлемента.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет