Интервью с Юрием Борзаковским: любительский и профессиональный бег
Финиш на 800 метров, Олимпиада в Афинах, мне 12, и я смотрю трансляцию по телевизору. Он стал легендой тогда и остаётся ей и по сей день. Оставив за спиной множество рекордов и пьедесталов почёта, он не канул в Лету и не отошёл в тень, а продолжил развиваться в том направлении, без которого уже не представляет своей жизни. Сегодня он не просто олимпийский чемпион, но и главный тренер Сборной России по лёгкой атлетике — Юрий Борзаковский.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Не так давно нам довелось встретиться с ним и пообщаться о любительском и профессиональном беге, подкасте для беговой тренировки совместно с Nike+ Run Club, развитии лёгкой атлетики в нашей стране и о мечте, которая должна непременно трансформироваться в цель, чтобы осуществиться.
— Почему люди выбирают бег?
— На мой взгляд, бег в принципе в последнее время становится всё более популярным. Модно быть в тренде, участвовать в забегах, бегать с утра. В последние годы мы семимильными шагами догоняем Европу в развитии бегового направления. Наверное, это происходит, потому что люди перестроились в плане менталитета и подхода к спорту. Это не может не радовать. Здоровый образ жизни практически во всём: все стремятся быть стройными и красивыми.
— Есть ли беговые привычки европейцев, до которых нам далеко?
— Наверное, это больше касается зрителей. Недавно прошёл Лондонский марафон, его все смотрели, было очень много зрителей, даже королева вышла (улыбается). Это огромная поддержка для тех, кто бежал. Думаю, что мы скоро придём к пониманию того, как важны зрители на дистанции.
— Как началась ваша беговая история?
— Моя история началась странно. Я попал в бег в 10 лет, когда пришёл заниматься в секцию самбо. Это была двухэтажная детско-юношеская спортивная школа. На втором этаже секция самбо, на первом два зала: теннисный и легкоатлетический. Я занимался на втором этаже и увидел, как ребята на первом этаже играли в футбол. Подумал, что это футбольная секция. Я люблю футбол, и все ребята там были знакомыми из соседних домом, дворов. Поэтому решил записаться туда. Наши тренировки проходили так: мы бегали кросс примерно 5-10 км, потом делали гимнастику и растяжку, после этого играли. Это происходило ежедневно, и считаю, что это правильно для ребёнка, чтобы за счёт игровых видов спорта реализовать себя в наивысшем спорте. Спустя пару недель прошли соревнования по бегу. Для меня это было удивительно: как так, ведь мы же футболисты? Я пробежал 600 метров, занял второе место. Мне понравилось бегать и побеждать понравилось (
Меня всё время звали Юрка-эфиоп в спортивной школе. Я обижался, мне больше нравились кенийцы.
— Об Олимпиаде уже тогда думали?
— Это был 1997 год, лето. Тогда ещё были соревнования «Голден лига» (сейчас «Бриллиантовая лига»). Я смотрел по телевизору, открыв рот, на Уилсона Кипкетера, он побил мировой рекорд в тот год. Это был мой кумир на 800 метров. После этого я поставил себе цель на Олимпиаде стать первым. Я вёл дневник тренировок и там нарисовал олимпийский пьедестал почёта из трёх человек. Когда я рисовал пьедестал, то себя поставил на первое место, на второе Уилсона и на третье поставил немца Нильсона, который в итоге тоже стал олимпийским чемпионов в 2000 году. В 2004-м этот рисунок практически реализовался. Я стал первым, Уилсон стал, правда, третьим и вместо Шумана был южноафриканец Мулаудзи. Тогда сбылась моя мечта, которую я нарисовал семь лет назад. Меня всё время звали Юрка-эфиоп в спортивной школе. Я обижался, мне больше нравились кенийцы (
— То есть всё началось с мечты?
— Мои мечты постепенно становились моими целями. На протяжении всей спортивной карьеры я ставил пред собой определенную цель и, пока не добился её, не останавливался. Будучи спортсменом, я добился всех целей, которые ставил перед собой.
— С чего начать бегать в уже более осознанном возрасте?
— Я думаю, что нужно начать с ходьбы. Для начала пройти несколько километров, от 5 до 10. Потом постепенно переходить на бег, чтобы не травмировать свои связки. Если резко начать бегать при излишнем весе, это будет чревато проблемами. Если начнёте с ходьбы, то это будет правильно, организм начнёт привыкать. Если кому-то сразу позволяет вес или подготовка заниматься бегом, то я опять-таки не буду советовать бегать много, для начала около 2-3 км. Можно также совмещать бег и ходьбу, постепенно набирать темп и объём. Но самое главное – чтобы всё это приносило удовольствие и не было в тягость, на то это и любительский бег, его надо любить в первую очередь (
— Как вам кажется, соревновательный момент может мотивировать человека начать заниматься и насколько сильно?
— Безусловно, соревновательный момент для всех очень полезен. И для любителя, и для любого спортсмена. Есть, конечно, и обратная сторона, но думаю, что любителей она не коснётся, это больше касается профессионалов. Кто-то на тренировках пробегает определённые отрезки с определенной скоростью, а на соревнованиях не может, из-за психологического давления. У любителей нет таких скоростей и такого груза ответственности, поэтому я лично не видел ещё ни одного отрицательного результата у спортсмена-любителя, который на тренировке побежал быстрее, чем на соревнованиях. Это из-за адреналина и атмосферы.
— Можно ли сказать, что любительский бег — это вызов себе?
— Участие в таких стартах — это соревнование с самим собой и, если можно так сказать, это некая мотивация, чтобы зацепиться за более сильным соперником, когда бежишь на дистанции. Если это тренировочный процесс, то, как правило, ты тренируешься один либо с друзьями, и обычно вы примерно равны в своём уровне подготовки. А на забеге 10, 20 тысяч человек собираются вместе, перед тобой бегут сильнейшие из сильнейших, из-за этого появляется дополнительная мотивация.
— Психологический настрой очень важен как для профессионалов, так и для любителей. Как настроиться на серьёзную дистанцию?
— Нужно всегда целенаправленно идти к задуманному. Если человек настроился на марафон, то он должен понимать, что к этому готов. Ни в коем случае не бояться этого, идти на старт, зная, что вы сделаете своё дело так же легко и просто, как могли бы сходить в магазин за хлебом. Конечно, помимо этого нужно грамотно распределить свои силы, а это можно сделать только за счёт грамотно выстроенного тренировочного процесса. Любителям в этом плане проще, у профессионалов по-другому: у кого-то акклиматизация, кто-то попадает в яму. Они работают уже на износ.
Что касается любителей, то первостепенно нужно получать удовольствие. Да, если бежать марафон, то это своеобразные ощущения, но думаю, что максимальное удовольствие ты получишь, уже когда пересечёшь финишную линию.
— Как вы относитесь к тому, что люди бегают с наушниками?
— Первое, почему народ бегает с наушниками, — это отвлекает, с одной стороны, с другой — ты не слышишь своё дыхание, не знаешь, насколько ты тяжело дышишь, тебе неудобно контролировать пульс. Поэтому здесь двояко. Если ты контролируешь пульс и дыхание и при этом успеваешь и музыку послушать, то одно другому не мешает. Но профессиональные спортсмены никогда не используют наушники. На разминке только, может, иногда. Я в своё время даже во время разминок не использовал их, может, только во время кросса. Но музыка меня восстанавливала, а не заводила.
— Как вы относитесь к трейловому бегу? Насколько забеги в горах помогают подготовиться к шоссейным дистанциям?
— Многие спортсмены, которые переходят с трейлового бега на шоссе, чувствуют облегчение (улыбается). По шоссе просто легче бежать: нет горок и перестроиться гораздо легче. У меня есть друг, которого я заразил бегом. Вначале были 10 км, 20 км, потом марафон, потом 70 км, 110 км где-то в лесу. Он тоже болеет этим, как раз ему легко переключаться с одной поверхности на другую. Для таких людей нет помех, на любой дистанции и с любимы препятствиями. К этому надо стремиться, главное всё делать постепенно.
— Что может помочь дышать правильно?
— Я бы советовал бегать по пульсу. У каждого он свой, мой максимальный был 180 ударов в минуту, у кого-то 220 бывает. Нужно бегать до порога, если ты делаешь какую-то работу, но ни в коем случаи не превышать порог анаэробного обмена (ПАНО), тогда будет комфортно. ПАНО превышается лишь в том случае, если ты делаешь какую-то развивающую тренировку. Как правило, любители спрашивают у тренеров или же находят в Интернете программы для тренировки, например, приложение NRC — Nike+ Running Club. Там недавно вышел подкаст с моими тренировками, нужно делать всё четко по плану, но ориентироваться на свою индивидуальную скорость.
— Чем нельзя пренебрегать во время беговой тренировки?
— И любителям, и профессионалам перед тренировкой нужно сделать хорошую разминку. Размять суставы, чтобы ты был разогрет, лучше постоять 5-10 минут, покрутить колени, связки, стопы, руки, ноги. И соответственно когда ты уже пробежал кросс, то в конце тренировки нужно сделать хорошую заминку. Потому что растяжка расслабляет мышцы после бега. Растягивать нужно аккуратно. Если тренировка была обычной, то мышцы очень легко растянуть, если интенсивная, то нужно аккуратно, так как мышцы находятся в напряжении. До и после бега нужно обязательно сделать растяжку, тогда будет гораздо меньше травм.
— Что ещё посоветуете бегунам включить в тренировку?
— На самом деле йога очень даже неплохо, это тоже своеобразная растяжка. Кто любит йогу, тот может её включить в тренировочный процесс. Помимо этого можно включать какие-то игры: баскетбол, волейбол. Но в пределах разумного, чтобы это не было травмоопасно. Я, например, совмещаю бег с футболом. Я люблю играть футбол, участвую в разных любительских турнирах. Иногда бегаю кросс в пятницу, а в субботу у меня уже турнир. В прошлую субботу у меня тоже был турнир, но я почувствовал, что не выложился на тренировке, поэтому приехал домой, переоделся и пробежал ещё 10 км. Это нормально. Если же человеку уже тяжело бегать, то можно переключиться на что-то другое, на физическую нагрузку. Можно побегать и сделать ОФП. Здесь нужно набирать форму за счёт переключений.
— Какие ошибки могут допустить люди, связанные с выбором экипировки?
— Я советую бегать в специализированной обуви, которая нужна для бега на длинные дистанции. Я всю жизнь занимался в кроссовках Nike Pegasus, но недавно протестировал последнюю модель — Nike React. Как мне кажется, она идеальна для тех, кто хочет начать заниматься бегом. Мягкая пена, хорошая отдача — то, что нужно. Но, конечно, у каждого своё, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.
— А что по поводу экипировки?
— Нужно делать акцент на температуру воздуха, исходя из этого выбирать форму в которой ты побежишь и понимать, в какой интенсивности ты бежишь. Если кросс, то можно в обычной ветровке, лосины надеть и футболку. Если интенсивный кросс, то нужно одеться полегче, но при этом понимать, что, прибегая на финиш, ты должен одеться в сухое и тёплое.
— Как не надо питаться до старта?
— На самом деле не надо много наедаться до бега, где-то за 2-3 часа не стоит есть, потому что это будет долго перевариваться. Не надо есть мясо, а нужно что-то лёгкое. Если важные соревнования, то лучше мясо вообще убрать из рациона за три дня и перейти на углеводы, потому что они дадут больше энергии. Я советую утром кушать как можно больше, в обед кто как может, конечно, есть меньше жареного. Лёгкий ужин и заканчивать день кефиром.
— А чем восстанавливаться на финише?
— Лучшее восстановление – это сон. Также разные напитки, поливитамины. У каждого организм индивидуальный. Но лучше всего это сон и восстановительные процедуры в виде бани или сауны. Баня очень хорошо восстанавливает.
Бег – это моя жизнь, моё удовольствие, мой наркотик в хорошем смысле слова. Он всегда со мной, где бы я ни был, начиная с детства, и он будет со мной до конца моих дней.
— Следите ли вы за соревнованиями?
— Да, конечно. В частности, я смотрел Лондонский марафон, мне было очень интересно, как пробежит Мо Фара, он был третьим. Конечно, ему было тяжело в конце. Я слежу за его подготовкой в «Инстаграме». Он грамотный спортсмен, мне нравится его тактика подготовки к стартам. С него надо брать пример. Он профи своего дела и большой пример. Я даже езжу на другие соревнования, совсем недавно проводили соревнования в спортивной школе, где вырос я. Там совсем молодые ребята. Мы стараемся возрождать и поддерживать детско-юношеский спорт. Я могу съездить на любые соревнования, поэтому всегда приветствую это. Я стараюсь посещать много спортивных мероприятий, несмотря на то что занятость колоссальная. Стараюсь никому не отказывать, а те, кому отказываю, пускай меня поймут, потому что у меня есть ещё моя работа.
— Что для вас значит бег?
— Бег – это моя жизнь, моё удовольствие, мой наркотик в хорошем смысле слова. Он всегда со мной, где бы я ни был, начиная с детства, и он будет со мной до конца моих дней. Почему? Потому что я люблю бег, это моё всё.
Юрий Борзаковский
Как выбрать беговые кроссовки?Есть несколько особенностей, которые выделяют беговые кроссовки: 1. Амортизация в подошве. У всех беговых кроссовок обязательно есть амортизация, в пяточной части и носочной. У многих производителей это специальные технологичные материалы и вставки (Nike Air, Nike Zoom, Asics Gel, Adidas Boost и т.д.), либо как минимум общеиспользуемые вспененные материалы Eva или Phylon. 2. Верх бегового кроссовка – мягкий и гибкий, всегда содержит в себе сетку, которая укреплена силовыми элементами из кожи, или синтетических материалов. Это сделано для улучшения вентиляции и отвода тепла. Подошва кроссовка в передней части так же гибкая. 3. Чаще всего на подошве есть подметка из прочной резины, стойкой к истиранию. Исключение составляют модели для естественного бега и трейловые кроссовки (для бега по пересеченной местности) 4. Стелька должна быть съемной. Это дает возможность установить свою стельку, ортопедическую. 5. Шнуровка может быть смещена ближе к внутренней части кроссовка, для того, чтобы кроссовок плотнее обхватывал ногу. С этой же целью петли шнуровки делают раздельными друг от друга, чтобы вы могли регулировать плотность посадки на каждой петле отдельно. 6. Женские модели отличаются от мужских. Как правило в них выше расположена пятка (для уменьшения вероятности повреждения ахиллова сухожилия) , уже колодка и амортизация рассчитана на более легкий вес. Размер кроссовок.При примерке, нужно обратить внимание, как кроссовки сидят на ноге: кроссовки должны плотно облегать ногу, как с подошвы, так и с верха, и нигде не давить. Чтобы плотно усадить кроссовок – затягивайте шнуровку с нижних петель, каждую петлю отдельно. По размеру, нога в кроссовке должна сидеть так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка 5-10 мм. При беге в ногах увеличивается кровоток, стопа увеличивается в размере, и если кроссовки будут давить, возможны повреждения пальцев, ногтей. Для длительных пробежек (более часа) рекомендуем выбирать кроссовки на 1 размер больше, так как чем длительнее бег, тем больше отекают ступни. Рекомендуем мерить кроссовки вечером, когда стопа увеличивается после дневной нагрузки, либо после часовой пробежки. Если вы используете беговые стельки, лучше взять их с собой и примерить кроссовки с ними. То же самое касается носков: примеряйте кроссовки в тех носках, в которых вы собираетесь бегать. Пронация.Для того, чтобы грамотно выбрать беговые кроссовки, вам просто необходимо иметь представление о том, что такое пронация, и какой тип пронации у вас. Пронация – это биомеханическое движение стопы при ходьбе и беге: когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, постепенно уплощаясь (работая, как рессора в автомобиле). Одновременно стопа немного выворачивается внутрь, так же для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу. В зависимости от постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». С учетом с этих особенностей производители выпускают разные модели и линейки кроссовок. Есть пара достаточно простых способов определить, какой тип пронации у вас. Первый – это посмотреть, в каких местах стирается подошва у ваших кроссовок при беге, и второй – так называемый «мокрый тест». Тест заключается в том, чтобы намочить ступню и постоять ей на чистом сухом листе бумаги несколько секунд (желательно взять бумагу темного цвета). Оставленный мокрый отпечаток покажет, какой тип пронации у вас. Различают три типа пронации: — Гипопронация (недостаточная, Under pronation) — Гиперпронация (избыточная, Over pronation) Естественный бег.Обувь категории «естественный бег» — это легкие кроссовки, которые не стесняют ваши движения корректирующими, поддерживающими технологиями, но одновременно никак и не помогают. Как правило, у них очень гибкая и тонкая подошва, с минимальным уровнем амортизации. Мы рекомендуем такие кроссовки для непродолжительных пробежек по мягкому покрытию (по грунту, газону и т.д.) с целью укрепления голеностопа, и для соревновательных забегов.
|
Бег по пересеченной местности.
Бег по пересечённой местности отличается от бега по обычной дороге прежде всего более сложным рельефом покрытия. Во время бега по лесу, по полям, в горах и т.д. вам необходимо достаточное сцепление с поверхностью, чтобы обувь не скользила на подъёмах и спусках, в том числе, если пошел дождь. Поэтому для бега по пересеченной местности существует особая категория обуви – трейловые кроссовки. Они имеют специальный протектор на подошве, оптимизированный под бег по различным видам грунта. Так же эти кроссовки могут иметь дополнительное усиление подошвы на скручивание, для предотвращения вывихов при постановке ноги на неровную поверхность (например камни, бревна и т.д.), более прочный верх кроссовок, так же с добавлением мембран, и дополнительные технологии фиксации стопы.
От обуви перейдем к одежде для бега
Нужно обратить внимание на то, как хорошо она на вас сидит, как хорошо дышит и отводит ли влагу.
Самый важный критерий одежды для бега – максимальный комфорт во время пробежки. Она не должна сковывать движений, мешать, натирать и доставлять какой-либо еще дискомфорт. И конечно же, она должна вам нравиться =).
Одежду для бега можно разделить на две большие категории: бег летом (в теплую погоду) и бег зимой (в холодную погоду).
Бег летом.
Летом, при температуре от 15°С и выше, главная задача одежды – вентиляция, отвод тепла и влаги. Надеваем футболку (плюс легкий топик для девушек), шорты или короткие тайтсы. Выбирайте одежду из синтетических тканей, желательно с технологией отвода влаги от тела. Натуральные ткани быстро впитывают в себя влагу, но не сразу её испаряют и делают ткань более тяжелой. На практике хлопковая одежда часто превращается в холодную мокрую обузу на теле. В ветреную или в более прохладную или дождливую погоду желательно сверху надеть легкую ветровку. В солнечную погоду позаботьтесь о том, чтобы вам не напекло голову, наденьте бейсболку, либо легкую бандану.
Если у вас не слишком много опыта в беге, не одевайтесь слишком тепло, даже если вам кажется, что на улице довольно прохладно. При температуре 8-15°С достаточно ветровки поверх футболки, или беговой рубашки с длинным рукавом и летних тайтс на ноги.
Бег зимой.
Зимой главная функция одежды – отведение влаги от тела и защита от внешнего холодного воздуха. Рекомендуем тщательно отнестись к этому пункту, и на зимние пробежки не использовать одежду, не выводящую влагу. Так же зимой желательно соблюдать слойность в одежде:
1ый слой – нательный, желательно спортивное термобелье, которое отводит влагу от тела, позволяя сохранять его сухим в течение всей пробежки. Выбирайте бесшовное термобелье, либо с плоскими швами, чтобы оно не натирало во время бега.
2ой слой – технологичная легкая беговая (либо лыжная) куртка, зимний лонгслив, либо легкая флисовая толстовка.
3ий слой — ветровка.
На ноги желательно надевать зимние тайтсы, либо термобелье, поверх которого легкие беговые брюки.
Отлично подходят для зимних пробежек спортивные костюмы из материала Softshell: они прекрасно удерживают тепло, и защищают от холода и ветра.
На голову и руки — беговая или лыжная шапка из флиса, защищенные от ветра перчатки. Шею желательно защитить специальным шарфом – баффом.
Главная ошибка при беге зимой – одеться слишком тепло, на пробежке хорошенько взмокнуть, потом остановиться, остыть и замерзнуть (конечно же оставаясь при этом мокрым). Это неизбежно приведет к простудным заболеваниям. Лучше одевайтесь так, как будто на улице на 10° теплее. Это позволит бежать в комфортных температурных условиях.
Если вы новичок в зимнем беге, рекомендуем вам начинать пробежки с небольших температур (0 -8 °С), и не очень продолжительно по длительности (до 40 мин).
Мой личный опыт.
Я начала бегать не так давно и уже успела испытать на практике несколько пар моделей кроссовок. Неловко признавать, но для меня стал открытием тот факт, что кроссовки отличаются не только цветом и по моделям, но, прежде всего, технологиями и функционалом. Когда я только начала бегать, оказалось, что у меня есть склонность «заваливать» стопу внутрь. На пробежке я испытывала дискомфорт, также я быстро уставала, и мои тренировки не были такими продолжительными, как мне этого хотелось. В магазине «Чемпион» мой выбор пал на кроссовки со стабилизацией стопы. Самыми комфортными для меня оказались кроссовки NIKE Lunar, которые не только отлично фиксируют стопу и особенно зону пятки, но и дают первоклассную амортизацию, будто «помогая» бежать.
Также начинающим бегунам очень важно тренировать стопу для укрепления всех мышц. Для этого я использую пару кроссовок Nike Fitsole, в которых я делаю специальные беговые упражнения в зале. Они настолько мягкие, гибкие и маневренные, что создается ощущение бега босиком.
Движение — это жизнь! Так что не ждите, когда растает снег, наступит понедельник, прилетит комета. Не откладывайте на завтра, начинайте уже сейчас заниматься спортом!
А за экипировкой приходите к нам в «Чемпион» — мы всегда встретим Вас с улыбкой и поможем сделать правильный выбор для того, чтобы в будущем Вы достигали самых высоких и лучших результатов!
Шоссейный бег. Плюсы и минусы
Шоссейный бег набирает популярность не только среди профессиональных спортсменов, но и бегунов-любителей. И это неудивительно, ведь забеги на длинные дистанции способны приносить много пользы для организма и укреплять здоровье в целом. Чтобы бег по шоссе был более эффективным, необходимо подобрать правильную обувь и выбрать для себя подходящую модель
Содержание статьи
Особенности шоссейного бега
Шоссейный бег в качестве основного спортивного занятия выбирают редко, поскольку для тренировок требуется много времени и высокий уровень выносливости. Новичками в данной дисциплине становятся те, кто уже испытал свои силы в забегах на более коротких расстояниях. Обычно шоссейные соревнования организуются на асфальтированных трассах, которые пролегают за городом, а в некоторых случаях даже могут соединять два населенных пункта. К бегу по шоссе принято относить дистанцию от 10 км и выше, однако бывают коммерческие старты для любителей, где расстояние по трассе не превышает 5 км.
Самыми популярными дисциплинами шоссейного бега являются марафон и полумарафон. Вокруг таких соревнований всегда ажиотаж, всем хочется испытать свои силы на длинных дистанциях и показать хороший результат, дополнительным стимулом служат большие призовые за попадание в топ. Старты, которые проходят в Нью-Йорке или Лондоне, могут собирать свыше 40 тысяч участников, а посмотреть на это событие приходят десятки и сотни тысяч зрителей, иногда этот показатель может достигать отметки в 1 миллион.
Для самых подготовленных и выносливых устраивается знаменитый сверхмарафон в Долине Смерти, которая находится в штате Калифорния США. Чтобы участвовать в забеге, необходимо иметь опыт в соревновательной практике на длинных дистанциях. Не каждый профессиональный спортсмен сможет преодолеть расстояние в 241 км, когда солнце беспощадно печет голову, а температура воздуха прогревается до 50-ти градусов.
Чтобы подготовиться к бегу по шоссе, необходимо потратить долгие месяцы на тренировки. И даже после всей проделанной работы нельзя на 100% быть уверенным, что удастся дойти до финиша. Основные рекомендации при шоссейном беге касаются трех аспектов:
Практическая база
Если конечной целью является марафон, то лучше начинать с небольших расстояний, постепенно увеличивая километраж. Важно иметь соревновательный опыт, прежде чем выходить на старт марафона. Во время тренировок необходимо стараться выполнять всю работу на максимум, с каждым разом выходя на новый пик предела возможностей.
Удобная экипировка
Одна из самых больших ошибок, которые может совершить спортсмен при шоссейном беге, – выйти на старт в непроверенной временем экипировке. В большинстве случаев бежать приходится несколько часов, за это время из-за неправильно подобранной обуви все ноги будут стерты в кровь, а неудобная одежда может сильно натереть кожу и вызвать раздражение. Создание комфортных условий для бега – залог успешного прохождения дистанции.
Психологический настрой
Бег по шоссе часто очень долгий и порой начинает утомлять. В голову могут закрадываться разные мысли об усталости и возможности сойти с дистанции. Важно сохранять позитивное мышление и настраиваться на достижение результата любыми силами, но не во вред здоровью. В течение всей гонки может несколько раз появляться подъем бодрости, главное всегда продолжать движение вперед.
Кроме того, необходимо помнить о правильном распределении сил по всей дистанции. Профессиональные марафонцы, учитывая предположительное время, которое придется потратить на весь забег, стараются подходить к финишному отрезку пути на максимально возможных скоростях, чтобы суметь сделать победный рывок. В то время как начальный отрезок должен быть не слишком быстрым, не стоит, конечно, переходить на темп бега трусцой, но и гнаться вперед не имеет никакого смысла, в противном случае все силы могут закончиться уже к середине дистанции.
Плюсы и минусы шоссейного бега
Для начала рассмотрим некоторые плюсы при шоссейном беге:
Бегая на дистанции в несколько километров, спортсмен может развить силу в мышцах ног, а также повысить уровень своей выносливости. Во время бега задействуются практически все мышцы, поэтому эта спортивная дисциплина считается одной из самых эффективных для общего развития.
Монотонный марафонский бег способен укрепить силу воли спортсмена, а также поднять его боевой дух. Регулярные длительные тренировки подготавливают не только к соревнованиям, но могут пригодиться в повседневной жизни при решении сложных вопросов, где нужна стойкость и выдержка.
Чем дольше бежит человек, тем больше калорий он теряет. Подкожные жировые отложения начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки, поэтому бег по шоссе является отличным средством для похудения.
Чтобы более точно охарактеризовать эту дисциплину, необходимо также выделить некоторые минусы при шоссейном беге:
Во время длительных пробежек сердце увеличивается в объеме, поскольку получает значительное количество нагрузки, справиться с которой бывает не так просто. Когда человек приближается к почтенному возрасту, он начинает снижать уровень активной деятельности, вследствие чего сердце постепенно становится дряхлым – так появляется сердечная недостаточность.
Многие молодые спортсмены нагружают свой организм слишком сильно, не контролируя тренировочный процесс. В погоне за желаемыми результатами они не замечают, когда следует сделать остановку и передохнуть. В результате может развиться гипертрофическая кардиомиопатия, которая может привести к летальному исходу.
Бег по шоссе при неправильно подобранной обуви может доставить массу проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы предостеречь себя от этого, необходимо выбирать только качественные кроссовки, которые смогут должным образом смягчить удар ноги о твердую асфальтовую поверхность.
Обувь для шоссейного бега
Профессиональные спортсмены, которые уже имеют соревновательный опыт на длинных дистанциях, рекомендуют приобретать специальную обувь для шоссейного бега. Такие кроссовки называются «марафонки» и создаются с учетом всех нюансов, которые необходимо предусмотреть во время марафонских стартов:
Asics Piranha
Очень удобные, практически не чувствуются на стопе, имеют маленький вес и нигде не натирают.
Adidas Supernova Glide
Обладают хорошей отзывчивостью, амортизация достаточно упругая, благодаря чему бег стабилен.
Puma Complete Eutopia
Мягкие амортизирующие вставки, но средняя часть подошвы жестче, за счет этого кроссовки более устойчивы. Хорошая подгонка сверху.
Nike Air Zoom Elite 4+
Отлично поддерживают стопу. Можно использовать для скоростной работы и для длительных тренировок.
Saucony Grid Fastwitch 5
Подойдут тем, кто отдает предпочтение быстрому бегу в ущерб дополнительной защите. Обладает легкой стабилизацией.
Заключение
Несмотря на то, что бег по шоссе подойдет далеко не всем, он не теряет своей популярности среди любителей легкой атлетики. С каждым годом количество участников и зрителей на различных соревнованиях становится все больше. Многие из спортсменов ставят себе цель поучаствовать в забеге на длинной дистанции, главное при этом выбрать правильную обувь и настроиться на высокий результат.
Вам также будет интересно:
Бег для здоровья и физической формы
Ещё древние греки выбрали бег, как основное состязание. Именно с этим видом спорта связано создание Олимпийских игр в 776 году до нашей эры. Античные атлеты соревновались исключительно в преодолении дистанции 192 метра с первой по тринадцатую Олимпиаду.
В настоящее время бег все так же популярен, но сегодня ежедневные пробежки совершают не только спортсмены, но и жители планеты, желающие сохранить молодость, здоровье, красоту. В статье речь пойдёт о пользе бега и его преимуществах перед другими видами спорта; о том, как начать тренировки и совершенствоваться на выбранном пути.
Почему бег?
Бег по праву признан королём спорта, с него начинается тренировка любого спортсмена, за исключением только лишь шахматиста. Хотя, возможно, последние является общепризнанным заблуждением, поскольку научно доказано, что с помощью кардионагрузок улучшается кровоснабжение тела, мозг напитывается кислородом, улучшается память, развиваются умственные способности человека. Поэтому вполне вероятно, что любители шахмат используют бег, как секретное оружие своих побед.
Бежать так же естественно, как и ходить, разговаривать, спать. С самого раннего детства мы свободно и непринуждённо выбираем этот спорт для своего движения. Однако с возрастом теряем интерес к тренировкам, объясняя это тем, что мы постоянно заняты, нам не хватает времени. Сидячий образ жизни стал нормой, а популяризация и распространение автомобилей забрали у нас последнюю возможность проявления активности в течение дня.
Но все мы знаем, что человеку необходимо движение, это предназначено ему природой. Бег отличный союзник в борьбе с гиподинамией, стрессами и апатией. Рассмотрим более подробно полезные свойства бега.
Польза бега
Бег, как и любая кардиотренировка, обладает следующими полезными свойствами:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- повышает сопротивляемость иммунитета к болезням;
- развивает общую выносливость организма;
- помогает в снижении массы тела.
Аэробные нагрузки отлично подготовят тело новичков к более серьёзным упражнениям, а опытным атлетам подарят здоровье и долголетие.
Преимущества бега относительно других видов спорта
Так почему же именно бег выбирают миллионы в качестве регулярных тренировок? В чём его преимущество?
Есть несколько причин, почему бег считают одним из самых эффективных и популярных видов спорта.
- Простота. Пробежки не требуют покупки специального инвентаря и оборудования. Легко подобрать одежду для занятий.
- Доступность. Преодолевать дистанции можно везде и всюду. Находясь дома, в гостях или в командировке вам не придётся пропускать тренировки.
- Эффективность. Бег развивает и укрепляет сразу все группы мышц. Ежедневных пробежек достаточно для поддержания своего тела в отличной форме.
- Безграничные возможности. Это спорт, в котором можно постоянно развиваться. Начиная занятия с нескольких десятков минут, через какой-то промежуток времени люди открывают в себе готовность покорять марафонские дистанции.
- Здоровье. Бег укрепляет сердце, стенки сосудов, мозг, питает кровь кислородом, способствует снижению веса. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ, дарят крепкий сон и добавляют ощущение лёгкости.
- Борьба со стрессом. Дополнительным преимуществом является возможность тренировок на свежем воздухе, а не только в душном зале. Пробежки на природе способствуют улучшению настроения, так как меняются визуальные картинки, выделяются эндорфины (гормоны радости).
- Медитация. Опытные бегуны способны медитировать в процессе занятий спортом. Бег дарит возможность упорядочить мысли спортсмена, найти решение сложных задач или абстрагироваться от всего внешнего, доверив телу движение, растворяясь в шёпоте голоса души.
Отзывы
Далее приведены отзывы от людей, которые всем сердцем полюбили бег и теперь не мыслят без него жизни.
Антон, 43 года. Руководитель
Бегаю уже 8 лет. Ранние тренировки позволяют настроиться на рабочий лад. С самого утра я заряжен энергией. Готов решать производственные задачи, принимать иногда непростые управленческие решения. Я чувствую, что моё тело в отличной форме. После работы, не трачу время на спортивный зал. Это позволяет мне больше времени проводить с семьёй.
Надежда, 36 лет. Визажист
Я открыла для себя бег случайно 4 года назад. Однажды составив компанию подруге в пробежке по местному парку, я ощутила прилив бодрости. Плюс мышцы заметно укрепились, даже после первого занятия мне удалось это ощутить. Теперь я выхожу на тренировку вечером, после рабочего дня. Бег наделяет моё тело стройностью и красотой, помогает бороться с отрицательными эмоциями, награждает спокойствием, здоровым сном и уверенностью в собственных силах. Утром я с удовольствием иду на работу, ведь я позитивна и готова творить!
Иван, 34 года. Бухгалтер
Сидячий образ жизни к тридцати годам превратил меня в дядечку с двойным подбородком и одеждой 62 размера. Я решил, что надо менять свою жизнь и начал бегать по утрам. Сначала это было трудно назвать бегом, я тяжело передвигался, но не сдавался, раз за разом увеличивая дистанции. В этом году мне удалось пробежать марафон, чему я несказанно рад! За время тренировок ушли килограммы, покинула отдышка, на улице ко мне обращаются «молодой человек». Но одним из важных достижений для меня стала защита докторской диссертации, которую я разработал в моменты преодоления длинных дистанций.
Как начать бегать?
Не так просто вытянуть себя из тёплой постели утром или из уютного кресла вечером. Коварная лень крепко связала руки и ноги. Находится куча причин и отговорок, чтобы не выходить из зоны комфорта. Но мы-то с вами знаем, что главное и важное в нашей жизни происходит вне этих рамок.
Если вы всё-таки решили приобщиться к сообществу бегунов, то действуйте решительно. Не упускайте состояние пика мотивации, когда организм готов к старту новой для себя программы тренировок.
Компания
Найдите единомышленников. Вместе легче начинать новое дело, в моменты спада и усталости вы будете поддерживать друг друга, а высокие результаты соседа заразят соревновательным духом.
Если среди ваших друзей не нашлось желающих составить компанию в пробежках, то не надо расстраиваться. Бег – это очень популярное занятие. Наверняка вам удастся познакомиться с любителями этого вида спорта во время тренировок на свежем воздухе. Как правило, бегуны открыты к общению, позитивны и добры. Новые знакомства с интересными людьми будут способствовать тому, чтобы занятия стали регулярными.
Одежда для бега
Некоторых останавливает от занятий спортом тот факт, что они не знают, как надо одеваться для бега, чтобы не простудиться зимой и в демисезонный период.
Основное правило подготовки к активным занятиям на природе в прохладную погоду это трёхслойность одежды:
- Первый слой (внутренний) – водоотводящий. Во время интенсивных нагрузок тело выделяет влагу. Необходимо чтобы одежда впитывала, а тело оставалось сухим. В качестве первого слоя подойдёт термобелье.
- Второй слой – сохранение тепла. Толстовка или свитер из флиса обеспечит тепло вашему телу.
- Третий слой – защита от ветра и осадков. Наружный слой должен быть не продуваем и водостоек. Отличным решением станет ветровка, куртка при морозной погоде.
Компрессионные гетры или гольфы защитят суставы и связки от повышенных нагрузок. Они плотно облегают ногу, удерживают мышцы в стабильном положении. Тем самым снижается вибрация при столкновении стопы с землёй, боль в мышцах не появляется.
Необходимо приобрести специальные кроссовки для бега, это поможет добиться максимальной эффективности тренировок и избежать травм.
Регулярность тренировок
Время для бега можно выбрать любое. Но следует учитывать, что в утренние часы пробежки наградят зарядом бодрости, наполнят энергией на весь день, а в вечернее время спорт поможет стряхнуть усталость рабочего дня, успокоит и подготовит тело к здоровому сну.
Начинайте формировать новые привычки постепенно. Сначала достаточно лёгкого бега трусцой 2–3 раза в неделю. На этой стадии вы уже сможете ощутить положительный эффект. Постепенно увеличивайте дистанции и количество тренировок. Не торопитесь, действуйте осторожно. Чрезмерная активность сможет навредить здоровью. Спустя 3–4 месяца регулярных занятий бег станет частью вашей новой жизни.
Миллионы людей во всём мире выбрали бег, как способ поддержания красоты, здоровья и долголетия. А что выберете вы?