Программа бодибилдинг: Универсальная программа тренировок для набора массы

Пятница

Всегда помните, что ваша тренировочная программа — не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Последовательность программ

Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться многое.

Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.

Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности — тогда ваша мышечная масса сможет «догнать» вашу возросшую силу.

Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживаться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план — вещь полезная. Если вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.

Продвинутый любитель

Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Может ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:

а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще. Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к такому важному упражнению, как приседания с 20-ю повторениями.

б) Использование «отделочных» программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хорошего «рельефа», правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: «отделочные» упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о «шлифовке» до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. «Шлифовка» подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений.

в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обязательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.

Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть» ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет» — например, жим лежа, становая тяга или жим из-за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих «отстающих» упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ‘ результат.

Мотивация

Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные.

Главное — это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все — лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.

Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам — жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий.

Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.

От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий — это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее — и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.

Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы — исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.

Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой «настройки» вам никогда не стать большим и сильным.

Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?

Не давайте своему энтузиазму угаснуть — постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера — Elite FTS

Я бы хотел, чтобы я выполнял больше 8-недельных программ бодибилдинга (уделяя больше времени тяжелой атлетике) в своей карьере силача и пауэрлифтинга. Когда я был моложе, я просто хотел продолжать это делать, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, такое мышление настигнет вас через некоторое время. Это может побить вас травмами и замедлить прогресс. Вы не можете находиться в режиме соревнований круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровыми.Говорят, что перед соревнованиями побеждает не всегда самый сильный, но самый здоровый спортсмен. Теперь, когда я тренировался в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после нескольких месяцев отказа от тяжелых весов. Я не говорю, что вы не можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, но несколько повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Я бы порекомендовал выполнять эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать своему телу передышку или когда вы просто чувствуете себя разбитым и разбитым. Вы по-прежнему будете усиленно тренироваться, но все будет с большим количеством повторений с упором на гипертрофию. Если мы сможем увеличить размер мышц в межсезонье, у вас будет больше сил в будущем. Отсутствие работы на гипертрофию — очень частая ошибка среди силовых спортсменов.Также меньше шансов получить травму большего количества мышц вокруг сустава.

НЕДАВНИЕ: Лучшая разминка нижней части тела!

В первые четыре недели программы мы жим лежа. Приседания приходят позже. Вы не сможете перемещать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как у вас будет большой приток крови к суставам. Мы также используем здесь много эксцентриков, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц.Благодаря дизайну программы вы не будете перемещать такой большой вес на больших подъемниках. Помните, цель этой программы — дать вашему телу передышку, но при этом иметь возможность по-другому подтолкнуть себя.

Чтобы правильно следовать программе, я записывал в каждом упражнении, как прогрессировать. Выполняя некоторые упражнения, вы будете увеличивать свой вес каждую неделю. В других случаях вы будете добавлять количество повторений каждую неделю. Когда в каждом упражнении написано 3х10, это означает подходы x повторений.Кроме того, все наборы должны быть одинакового веса. Первый подход должен быть в порядке, а третий должен быть ОЧЕНЬ ЖЕСТКИМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут ускорить восстановление, если выполнять их слишком часто.

Неделя 1-4

День 1

1а Жим гантелей на плоскости 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Грудь с опорой Тяга 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья для груди с гантелями. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1-2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга на тросе сидя 3 x 10 * Предпочитайте использовать длинные ручки для большего диапазона движений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 Жим лежа 3 x 8 * На них вы собираетесь сделать паузу в 2 дюймах от груди на одну секунду во время движения вниз.Коснитесь своей груди, а затем снова взорвитесь. Будьте очень осторожны с эксцентриком. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Жим лежа на скакалке 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 шт., 3 x 12 * Все время ладонями вверх. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 * В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем сделайте 10-секундную изо-задержку.Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Частичные значения останутся прежними на 10.

Жим двумя ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине плеч. Убедитесь, что вы используете здесь полный диапазон движений. Никаких половинных повторений только для того, чтобы набрать больше веса. Низко, чтобы вы могли опустить вес, не отрывая поясницы от подушки. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с 3 паузами 3 x 6 * 3 секунды эксцентрический, 2-секундная пауза в лунке, взрыв вверх.Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, неделя 2 — 3 x 7, неделя 3 — 3 x 8…

4 сплит-приседания 3 x 10 каждое * Мне они нравятся в кузнечной машине, но вы также можете использовать SSB в стойке. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5a Подъем на носки стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

5b Подъем ног на скамье 3 x 12 * Управляйте эксцентриком. Если это несложно, используйте скамью для наклона. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

День 3

1а Жим гантелей сидя 3 x 8 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. На четвертой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Делайте это с посторонней помощью, если необходимо, или с отягощением, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны из 2 положений сидя 3 x 10 * Удерживайте верх в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задними дельтами в полный диапазон 3 x 15-15 * Здесь вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье или использовать скамью для тяги лежа, если она у вас есть.Начните с тяжелых гантелей, когда вы можете переместить их не более чем на 6 дюймов за 15 повторений. Затем опуститесь на более легкий вес и сделайте 15 подъемов на задние дельты с полным диапазоном движений. Они должны гореть как сумасшедшие!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., 21 с. 3 подхода * 7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Удлинители троса сидя на скакалке 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Становая тяга со штангой 3 x 8 * По возможности используйте ручки выше.Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2 Тяга Т-образной перекладины 4 x 8 * Выполняйте это строго. Оставайтесь низко, спина ровная, и не дергайте тяжестью. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 гантели, RDL 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 тяги нейтральным хватом 3 x 12 * Неделя 4 будет дроп-сетом из 2 дополнительных подходов по 8-10 повторений.

Пуловеры с гантелями 5a 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Кранчи пресса на тросе на коленях 3 x 15 * Без троса. Выполняйте скручивания пресса стоя. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5-8 неделя

День 1

1 Жим лежа * Эти упражнения выполняются в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов вашего 1ПМ (примерно 10 повторений). Вы выполните подход с максимальным количеством повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Желательно остановиться, прежде чем пропустить повторение. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую тарелку под скамью.На пятой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5 фунтов. На 6-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте на 10 фунтов. На 7-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 10. Пример: 200 x 10, 10, снова 10, падение до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга на тросе сидя 3 x 15 * Потяните их еще больше к верхней части груди. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Удлинители подвесных тросов 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Сгибания рук проповедника 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрик, задержитесь на 2 секунды внизу. Каждую неделю добавляйте еще 1 или 2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * На них вы собираетесь опускаться полностью, вверх ¼, обратно вниз, затем вверх.Это одно повторение. Каждую неделю увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов.

3 Hack Squat (или любой другой тренажер, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 * Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 болгарских сплит-приседа 3 x 10e * Увеличивайте вес каждую неделю, удерживая гантели. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 сетов по 10.

5а Подъем на носки сидя 3 x 20 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Ab Wheel Rollout 3 x max * 5-секундный эксцентрик.Бейте свои цифры каждую неделю.

День 3

1 Задние дельты в тренажере 3 x 15 * В последнем подходе каждую неделю делайте 10 частичных упражнений, а затем задерживайте их на полпути в течение 10 секунд. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Строгий жим стоя с изо-удержанием 3 x 8 * На них вы собираетесь перейти в режим локаута, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

Боковые подъемы на тросе 2b 3 x 10 * Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

Подъем 3 штанги вперед 3 x 10 * Контрольный вес на эксцентрике. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Сгибания рук со штангой EZ 3 x 8 * 3 секунды эксцентрический. На 6 неделе сделайте еще 2 подхода по 8. * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Наклонные дробилки для черепа EZ 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание: День 4 останется неизменным все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю от 5 до 10 фунтов.

1 Становая тяга рывком 4 x 5 * Не обманывайте себя. Используйте немного более широкий хват. Максимально широкие возможности, с которыми может справиться ваша мобильность.

2 Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x макс (получается около 10) * Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или, если можете, прибавьте вес.

Выпадение широчайшего плеча на коленях за 5 раз, 3 x 15

6 Боковых досок Copenhagen Макс. 3 шт. С каждой стороны * Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и кондиционирования. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревен на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer 900 фунтов и прогулка фермеров на 410 фунтов.Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

Популяризованный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который насильно захватывает Интернет.

Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к своей повседневной жизни и хорошо выглядеть при этом.

Сегодня мы расскажем, как составить программу функционального бодибилдинга.

Содержание:

Что такое функциональное бодибилдинг?

Функциональный бодибилдинг — это тренировка, в которой качественные движения используются для развития контроля над моторикой, силы и гипертрофии.

Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневным функциям.

Как говорит Филли, этот стиль обучения для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться.”

История функционального бодибилдинга

В августе 2016 года Маркус только что закончил свое шестое подряд выступление в качестве спортсмена на CrossFit Games.

Вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, Маркус углубился в свои тренировки, чтобы подготовиться к соревнованиям NPGL (GRID). Вскоре после того, как он углубился в свои тренировки, случилась катастрофа, и Маркус испытал сильную усталость надпочечников, потерю энергии и серьезную травму плеча. В конце концов, его настигла жизнь, полная спортивных занятий и напряженности.

Тренер Маркуса осознал, что Маркус нуждается в сейсмическом сдвиге в его тренировках. Его тренеру пришлось взять Маркуса, очень продвинутого ученика, и вернуть все к основам движения .

Этот акцент на основах моделей движений и породил методологию тренировок. Хотя изначально он создавался как реабилитационный инструмент для Маркуса Филли, он стал основным в тренировочных программах спортсменов по всему миру.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Создаете ли вы программу или тренировку для себя, своего клиента или спортзала, вот 5 принципов, о которых следует помнить.

1) КОНТРАКЦИИ король

Сокращения, то есть укорачивание и удлинение мышцы во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB. Важно убедиться, что запрограммированные сокращения соответствуют цели тренировки.

Если вашему клиенту нужны квадрицепсы большего размера, выберите упражнение приседания, в котором основное внимание будет уделяться росту квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить свои родительские способности, выбирайте упражнения, которые развивают его осаночную выносливость.

Легко развлечься и предложить своим клиентам необычные упражнения с лентами и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому не усложняйте задачу и выбирайте упражнения, которые делают именно это.

2) ВОЗМОЖНОСТИ Определить сорт

Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценить возможности каждого нового клиента. Здесь вы можете узнать, как проводить физическое обследование.Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно на тренировке.

Начинающим клиентам не нужно много разнообразия. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако с более продвинутыми клиентами вам нужно будет более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

3) Возможности определяют выбор упражнений

Возможности клиента определяют тип упражнений в его тренировке. В нашем тренерском обучении мы учим тренеров продвигать клиентов по континууму силы, начиная от контроля моторики и заканчивая силовой выносливостью и максимальными сокращениями.

Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12-15 повторений приседаний с кубком. По мере продвижения переходить к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью, например как 5-6 повторений приседаний на груди. Выбирайте упражнения, которые могут выполнять ваши клиенты, и которые принесут им результаты.

4) Параллельное обучение по-прежнему применяется

Параллельная тренировка — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировки с целью максимизировать все аспекты физической работоспособности.

Всесторонняя тренировка будет включать в себя некоторые аэробные тренировки. Это поможет вашим клиентам со временем восстановиться и нарастить свой потенциал. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

5) Помните принципы бодибилдинга

Напоследок вспомним принципы бодибилдинга. Сосредоточьтесь на качественном движении, включите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. Основа FBB — это медленные контролируемые упражнения, которые улучшают функции клиента, поэтому программируйте с учетом этого.

Пример функциональной тренировки по бодибилдингу

День 1

* Жесткий рост и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на своей способности расширяться при прыжках!

C) 3 раунда не на время:

• 5 разгибаний спины на одной ноге с каждой стороны — задержка 2 секунды сверху
• 30 секунд обратное гипер-удержание
• 10 выпадов в высоту
• Отдых 2 минуты

• Ряд 15 калорий
• Рывок гири, 10 одной рукой, правая рука
• AirBike 15 кал.
• Рывок гири, 10 одной рукой, левая рука
• Рекордное время разделения и число оборотов в минуту на раунды

День 2

A) 3 раунда не на время:

• Тяга каната 20 м с сидячими руками
• 5 приседаний с креветками на передней стойке с двумя гирями на каждую сторону
• 15 секунд на каждую сторону Гиря для одной руки Задержка снизу вверх
• Велосипед Easy Assault, 3 мин.

B) Доброе утро @ 3111; 8-10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты

D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на каждую ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

E) 5 комплектов:

• 3 строгих подтягивания L
• 3 строгих подтягивания с наклоном
• 3 пальца стопы до перекладины
• 3 строгих колена до локтей
• Отдых / Прогулка 1 минута

День 3

A) 3 комплекта:

• 5 нажатий на руку с гирей на коленях до половины
• Удержание с утяжелением для рук и ног, 20 секунд
• 15 секунд на каждую сторону Сидение на одной ноге у стены

B) Power Clean + Push Press; 1.5, каждые 2:30 x 5 комплектов, строительная нагрузка от 65-70%

C1) Жим наземных мин на коленях @ 30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

C2) Строгая задержка от груди до перекладины x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

D1) Swiss Ball DB Chest Press @ 22X1; 8 повторений по 2 подхода; отдых 30 секунд

D2) Подъем на ловушку-3: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

E) 2 комплекта не на время:

• 20 русских качелей с гирями
• Толкание на салазках 20 м
• 60 секунд непрерывное кольцо FLR
• Отдых / Прогулка 1 мин.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

Persist: программа обучения Маркуса Филли

Достаточно ли этого для меня?

Persist предназначен для спортсменов разных уровней, и вы будете выбирать нагрузки и темпы, соответствующие вашему уровню.В треке PERFORM вы увидите олимпийскую атлетику, подъемы мышц, прогулки в стойке на руках… а также масштабные версии этих движений. Кондиционирование призвано подтолкнуть вас в одни дни и поддержать в другие — и даже нашим продвинутым спортсменам нравится это сочетание.

Будет СЛИШКОМ сложно?

В отличие от обычных высокоинтенсивных тренировок, Persist делает упор на качество движений и контроль, поэтому вас не заставят выполнять небрежные повторения, прежде чем вы разовьете силу. Мы включаем масштабированные версии всех продвинутых движений, и вы можете выбрать вес и темп, соответствующие вашему уровню.PILLARS также разработан, чтобы быть доступным, чтобы вы сразу начали работу. Лучше всего то, что дружелюбный тренер будет на расстоянии одного сообщения, если вам понадобится помощь.

Чем это отличается от CrossFit?

Если вы начинаете заниматься кроссфитом, в Persist будут некоторые знакомые элементы, но главная цель — хорошо выглядеть и хорошо двигаться, а не просто двигаться как можно быстрее и усерднее. Это означает, что вы получите больший контроль над своей силой и темпом, а также нарастите видимые мышцы.

Чем это отличается от бодибилдинга?

Цель бодибилдинга — чисто эстетическая, но повторяющиеся циклы бодибилдинга могут показаться скучными или не станут для вас достаточно сложной физической подготовкой. Persist сочетает в себе лучшее из бодибилдинга и функционального фитнеса, поэтому тренировки попадают в эту эстетическую золотую середину, а также приносят удовольствие и увлекательность — и переносятся на другие виды спорта и повседневные задачи.

Чем Persist отличается от других ваших программ?

Помимо работы с тренером один на один, Persist — единственная программа, в которой вы можете постоянно тренироваться — так что вы можете установить ее и забыть, не пытаясь найти новую программу.Persist — также единственная предлагаемая нами программа, в которой у вас есть выбор из нескольких тренировок каждый день.

Чем Persist отличается от других программ?

Вместо случайных тренировок (которые дают случайные результаты) в Persist есть дорожная карта на целый год. И каждая тренировка использует проверенные методы для наращивания мышечной массы и качества движений, сохраняя при этом вызов для роста как спортсмена (и как человека).

Сколько тренировок я получу?

Persist — это групповая программа, поэтому, если вы ищете индивидуального тренера, мы предлагаем его отдельно.Но если вам удобно читать тренировки и задавать вопросы, когда вам нужно, у вас будет все необходимое. Наши тренеры обычно ответят на вопросы в течение 24 часов, и вы также можете загрузить видео, если вам нужна проверка формы по конкретному движению.

Что делать, если я ранен?

Если у вас уже были ноющие травмы, но вы допущены к тренировкам, функциональный бодибилдинг укрепит и укрепит ваши суставы, сухожилия и мышцы за счет развития моторного контроля. Двигайтесь качественнее, и ваше тело скажет вам спасибо! Вы также можете в любое время сообщить тренеру, если у вас есть опасения по поводу изменения тренировки.

Есть ли у меня подходящее оборудование?

Вы можете выполнять тренировку Persist без какого-либо оборудования или только с несколькими предметами, такими как гантели, гири, ящик или повязка и т. Д. На треке Minimalist есть вариант веса собственного тела для каждого движения, поэтому вы можете загружать или выгружать от того, что у вас есть. На треках Pillars, Pump и Perform используется оборудование, которое обычно можно найти в тренажерном зале CrossFit, такое как штанги, штанга для подтягивания, штурмовой велосипед и т. Д. С Persist легко заменить то, что у вас есть.

Что делать, если я не могу тренироваться 4-5 дней в неделю?

Дорожка PILLARS разработана как более короткая и менее частая тренировочная трасса с основами FBB. Но Persist также поставляется с 30-минутными кардио-тренировками, схемами восстановления и элементами баланса силы, которые являются ценным дополнением к огромному разнообразию тренировочных сценариев, даже если вы не выполняете их, как написано, неделя за неделей.

Могу ли я совмещать Persist с другими занятиями и видами обучения?

Persist — это полная программа тренировок, в которой каждое упражнение, тренировочный день и тренировочный блок разрабатываются с учетом результата.Когда вы смешиваете другие тренировки, это может ухудшить ваши результаты или свести на нет цель программы. Однако многие участники вместе с Persist занимаются другими видами спорта — вы можете попробовать бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, насколько Persist соответствует вашим потребностям.

Можно посмотреть образец?

Да! Вы можете попробовать Persist в течение двух недель абсолютно бесплатно, чтобы проверить его — отмените в любое время или оставьте его в покое, и вам будет выставлен счет в конце пробного периода, а в дальнейшем — ежемесячно.

Что делать, если мне это не нравится?

Нет контракта с Persist, поэтому вы можете попробовать его бесплатно и отменить подписку в любое время.

Могу ли я присоединиться к учебному блоку?

Совершенно верно. Несмотря на то, что Persist строится от недели к неделе, вам не нужно ждать нового тренировочного блока, прежде чем приступить к делу. Остановитесь, прочувствуйте тренировки, и вы сразу же окажетесь в курсе событий.

Что делать, если я уезжаю в отпуск или мне нужно пропустить тренировки?

Трасса Minimalist позволяет легко двигаться в пути — но если вам нужно пропустить тренировки, не беспокойтесь. Вы можете вернуться к прошлым тренировкам в TrueCoach или просто оставаться с программой, где бы мы ни находились, и вы наверняка наверстаете упущенное.Вы также можете без проблем управлять своей подпиской в ​​любое время.

Попробуйте Persist, без риска

Вы можете попробовать Persist абсолютно бесплатно в течение двух недель — и получить все возможности. Зайдите в группу на Facebook, где я буду ждать вас вместе с нашим теплым и гостеприимным сообществом спортсменов.

Отметьте тренировку, поздоровайтесь со своим тренером и получите 14 дней хорошей формы, тренировок, заметок по тренировкам и уроки образа жизни — не платя ни цента.

Не нравится? Отмените в любой момент — или переходите прямо к тренировке и позвольте программе gainz начаться.

Что ты будешь делать завтра в спортзале?

Силовой бодибилдинг | Майк О’Хирн

30 Окт Пауэр Бодибилдинг

Power Bodybuilding — это стиль силовых тренировок, который включает в себя как силовые тренировки, так и бодибилдинг. Отсюда и название. Насколько мне известно, идея принадлежит Майку О’Хирну.У него и невероятная внешность, и невероятная сила.

Кто такой Майк О’Хирн?

Майк О’Хирн — всемирно известная фитнес-модель, на его имя опубликовано более 500 обложек.

Майк ростом 6 футов 3 250 фунтов и имеет около 4% жира. Это делает его крупнее и стройнее, чем бывшие победители «Мистера Олимпии», такие как Арнольд из золотой эры.

Но что больше всего поражает в Майке, так это то, что он выглядит так же эстетично, как бодибилдеры золотой эры.Он намного сильнее.

Вот статистика подъемов Майка;

815 фунтов / 370 кг приседания — примерно в 3,3 раза больше собственного веса;

505 фунтов / 230 кг жим лежа — примерно в 2 раза больше собственного веса;

760 фунтов / 345 кг становая тяга — примерно в 3 раза больше собственного веса;

Но как он это делает?

Ну, как говорит сам Майк. «Вы должны извинить меня за то, что я думаю, что я супергерой. Но я рвал это в спортзале, и делал это годами.Я разрушаю гири. Это не наоборот ».

Итак, давайте посмотрим на тренировочные циклы, благодаря которым Майк стал больше и стройнее, чем Арнольд, и таким же сильным, как пауэрлифтеры.

Силовое бодибилдинг

Уловка состоит в том, чтобы тренироваться на основе сложных сложных движений. Это жим лежа, приседания и становая тяга. В этих движениях вы поднимаете настолько тяжелые, насколько это возможно, мы говорим о сверхчеловеческих подъемах, доводя себя до абсолютного предела. После этих движений мы затем переключаемся на наборы для гипертрофии и диапазоны повторений для других упражнений в течение 5-дневного тренировочного сплита.

После таких тренировок, как и я лично, я могу гарантировать, что вы станете сильнее, полнее и мускулистее, чем когда-либо прежде.

Сплит тренировок по силовому бодибилдингу

Понедельник: Сундук

Вторник: Ноги

Среда: Плечи

Четверг: Оружие

Пятница: Назад

Суббота: Выходной

Воскресенье: Выход

Основные упражнения: Жим лежа, приседания, становая тяга

• (недели) 1-4, 70%: 5 подходов по 4 повторения
• 5-8, 80%: 5 подходов по 3 повторения
• 9-12, 90%: 5 подходов по 2 повторения

Пример учебной недели 1

Понедельник — Сундук

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
2. Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов — 10 повторений
3. Наклонные мухи — 3 подхода — 8 повторений

Вторник — ноги

1. Приседания — (1-3 разогревающих подхода) — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
2. Жим ногами — 5 подходов — 10 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода — 8 повторений
4. Жим на носки — 3 подхода — повторения до отказа
   
   Среда — плечи
   1. Военный жим стоя — 4 подхода — 6-8 повторений
   2. Тяга штанги стоя — 3 сета — 8-10 повторений
   3. Боковое поднятие — 4 подхода — 8-10 повторений
   4. Дельтовидные мышцы спины на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений

   Четверг — Оружие

   1. Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 6-8 повторений
   2. Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 6-8 повторений
   3. Отжимания сидя — 3 сета — 10 повторений
   4. Сгибания рук с молоточком — 3 сета — 10 повторений
   5. Разгибание на трицепс со скакалкой — 3 подхода — 10 повторений
   6. Сгибание рук проповедника — 3 подхода — 10 повторений

   Пятница — Назад

   1. Становая тяга — 5 подходов — 4 повторения — 70% от 1ПМ
   2. Тяга штанги — 5 подходов — 10 повторений
   3. Тяга вниз широким хватом — 3 подхода — 8 повторений

   Важно учитывать, что нужно быть последовательным и постепенно прибавлять в весе.Ключевым моментом для вас является подталкивать себя к тому, чтобы каждую неделю увеличивать вес в этих основных упражнениях и согласовываться с вашей работой по гипертрофии. Поступая так, вы убедитесь, что вы работаете на пределе возможностей, что позволит вам прибавить в силе и размере.

   К 4-й неделе вес на 1-й неделе будет казаться невероятно легким, поэтому продолжайте прибавлять в весе, даже если это между подходами, чтобы не терять самообладание.

   Кроме того, если вы начинаете замечать слабость или мышечный дисбаланс, используйте работу с гипертрофией, чтобы подчеркнуть эти группы мышц.Т.е. переключить разгибания ног на упражнение, ориентированное на подколенное сухожилие и т. д.

   Вы также можете изменить вспомогательную работу, если считаете, что она не так эффективна. Например, я не делаю одни и те же упражнения для рук каждую неделю. Я чередую близкий и обратный хват для трицепсов, чтобы внести разнообразие и убедиться, что я всегда подталкиваю себя!

   Наконец, я призываю вас убедиться, что вы едите достаточно, прежде чем приступать к этой 12-недельной программе силового бодибилдинга. На каждой тяжелой тренировке вы будете выходить из тренажерного зала с ощущением, что у вас совсем нет энергии.Это хорошо, потому что вы вкладываете свое сердце, страсть и ярость в свои тренировки, однако, если вы недостаточно едите и хорошо отдыхаете, вам будет сложно восстановиться, и вы определенно не вырастете!

   Если у вас возникнут какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо моему контакту, и я обязательно свяжусь с вами!

Бодибилдинг 101: создание мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли внимание.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит фундамент и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений.Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые дрожат в земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок.Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учесть перед началом работы :

• Эта программа в основном направлена ​​на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте в программу подъема, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это причиняет боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план обучения

После того, как вы завершите начальный план, вы, возможно, захотите продолжить его еще на четыре недели или захотите перейти к чему-то более среднему по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Обязательство . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

* Примечание. Кардио HIIT можно выполнять после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это и у вас первая цифра в вашем возрасте равна 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, построить дорожки и исправить свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше соединения, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другую развлекательную деятельность в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Толпа старше 40

Если вам 40 лет, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать обучение, как вы это делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале.Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Все мы знаем (и сожалеем), что с возрастом наш метаболизм замедляется. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса.Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседаний
• Отжимание
• Попеременные выпады
• Перевернутый ряд
• Велосипедный кран

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом сказанного, что касается выбора упражнений, программирования, схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех. и проводить границу между полами совсем не обязательно, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев, кажется, появляется последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайся последовательным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, тогда каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

учебных дня

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Обед 2:

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки:

• 1 стакан черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленных

Дни без обучения

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Обед 2:

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленных

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пора получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как указывалось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разберем каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и приемов, на которые следует обратить внимание.

Сундук

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на штанге).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жимы от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Назад

• Подтягивания и подтягивания : Есть много вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подтягивание — это тот, когда вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и через перекладину. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ножки

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени совпадали с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
• Подъемы на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Оружие

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите несколько раз.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваша приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно в личном путешествии для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

Оптимальный дизайн программы 2,0

Все, что вам говорили братья о тренировках, было неправильным. Хорошо, не все , очевидно, но довольно много идей «все это знают» оказались ошибочными. И после того, как я жил и тренировался в более чем 50 странах, я думаю, что знаю почему.

Меня часто спрашивают, как они тренируются на Тайване, в Эквадоре или в другом экзотическом месте.По моим наблюдениям, бодибилдеры и бодибилдеры тренируются практически одинаково. Множество частичных повторений, тренировка до отказа, подходы с умеренно высоким числом повторений, нечастая тренировка мышц с короткими периодами отдыха (или они пытаются, если они не слишком взвинчены).

Почему? Тренируются интуитивно. Это означает, что они основывают свои тренировки на том, что они могут конкретно наблюдать и чувствовать, в частности, на накачке и ожоге, которые вы получаете во время тренировки, и на болезненности в последующие дни. Вы знаете, что не умеете хорошо наблюдать? Сам рост мышц.Да, вы думаете, что можете, но это слишком медленный процесс, который занимает слишком много времени и слишком субъективен для наблюдения. Вы думаете, что частичные повторения сгибаний — ключ к большому бицепсу? Может быть, они просто сделали вам мощную помпу, которую вы приняли за рост мышц. Вы думаете, что становая тяга с жесткими ногами — лучший тренажер для подколенного сухожилия? Может быть, они просто вызвали сильную болезненность мышц, и вы приняли опухоль за рост мышц. Большая часть «мышечного роста», который происходит на ранних этапах силовых тренировок, на самом деле является отеком: задержкой воды, вызванной повреждением мышц, а не ростом самой мышечной ткани.Даже если вы на самом деле отслеживаете окружность своего тела в течение многих месяцев тренировок, есть несколько проблем с этим маленьким примером из n = 1.

• Переход на диету с высоким содержанием углеводов увеличивает внутримышечные запасы гликогена, который привлекает много воды в мышцы, ~ 3 грамма на грамм гликогена. Это не редкость для парня, который набирает 4 фунта того, что выглядит как мышечная масса, когда они переходят с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную. Вероятно, это основная причина, по которой высокоуглеводные диеты так популярны среди бодибилдеров, и из-за них невероятно трудно понять, стали ли вы выглядеть крупнее из-за тренировок или из-за того, что вы потребляете больше углеводов.
• Общее потребление энергии имеет аналогичный эффект. Даже если вы будете придерживаться диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы потеряете размер при сокращении и прибавите в размере при наборе массы, и это далеко не все фактические размеры мышц. В основном это просто вода.
• Чем больше вы становитесь, тем медленнее ваши достижения. По мере приближения к своему генетическому мышечному потенциалу отдача от тренировок сильно уменьшается. Ваша прежняя программа работала лучше, потому что она была на самом деле лучше, или вы просто пожинали плоды с ее помощью для новичков?

Черт, даже если все ваши друзья в спортзале присоединятся к эксперименту, и вы случайным образом разделите их на 2 группы, одна тренировка со стилем X, а другая тренировка со стилем Y, и вы тщательно контролируете их диеты и отслеживаете рост их мышц. С аппаратом МРТ все еще может быть неясно, какой стиль тренировки лучше всего.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, сталкиваются с этой проблемой каждый день. Потому что люди растут с такой разной скоростью и существует так много переменных, которые необходимо контролировать, что наука о физических упражнениях страдает от очень низкой статистической мощности: трудно с уверенностью изолировать эффекты одной переменной.

Короче говоря, анекдотические наблюдения — это чрезвычайно грубый инструмент для определения того, как тренироваться или соблюдать диету для роста мышц. Он может очень грубо сказать вам, работает что-то или не работает, но попытка оптимизировать программу тренировок на основе анекдотических знаний — все равно что делать пластическую операцию кухонным ножом.Не всегда получается. (Получите это, потренируйтесь?) Итак, вместо того, чтобы учиться на объективной обратной связи, бодибилдеры могут полагаться только на острую обратную связь, которую они действительно получают, и в основном только на то, чувствуют ли они что-то в своих мышцах.

И вот почему, когда они пытаются рационализировать свои аргументы с помощью глупой псевдонауки, мы теперь называем это бездельничанием.

К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований мы теперь можем говорить об оптимальной программе тренировок с гораздо большим количеством доказательств, чем «Но здоровяк в моем спортзале сказал…» В этой статье я раскрою некоторые из основных мифов о том, как вы должны тренироваться, чтобы получить домкрат.Братан.

Традиционная мудрость гласит, что короткие периоды отдыха в 1-3 минуты являются оптимальными для бодибилдинга. Казалось, что никогда не было особых формальных аргументов в пользу того, что люди традиционно тренировались таким образом. Настоящая причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гонялись за помпой и ожогами, которые они получают от коротких периодов отдыха. Позже идея погони за помпой была рационализирована в теории метаболического стресса.Тем не менее, не было ни одного исследования, подтверждающего, что более короткие периоды отдыха на самом деле способствуют росту мышц.

• В 2005 г. Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировках с 5 или 2-минутными периодами отдыха. Важно отметить, что это исследование было приравнено к работе, что означало, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать свою более низкую работоспособность.
• В 2009 г. Buresh et al. фактически обнаружил больший рост мышц в программе силовых тренировок с 2.5-минутные периоды отдыха, чем та же программа, выполненная с 1-минутными периодами отдыха.
• В 2010 г. De Souza et al. обнаружили аналогичное мышечное развитие в группе, отдыхающей 2 минуты, по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в течение программы. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011г.
• Позже в 2014 году Schoenfeld et al. сравнили 2 программы, согласованные с работой — программу «пауэрлифтинг» из 7 подходов по 3 повторения с 3-минутными периодами отдыха и более традиционную программу бодибилдинга из 3 подходов по 10 повторений с 1.5-минутные периоды отдыха — и обнаружил аналогичный рост мышц.

Тем не менее, идея о том, что короткие периоды отдыха лучше всего для бодибилдинга, жила. Несколько обзорных статей даже рекомендовали периоды отдыха 30-60 секунд, а Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 1-2-минутные периоды отдыха, за некоторыми исключениями, до 3 минут. Поэтому в 2014 году я написал обзорную статью вместе с Брэдом Шенфельдом, критикуя теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса.В дополнение к формальному обзору литературы, не показывающему эмпирических доказательств того, что короткие периоды отдыха максимизируют рост мышц, моя критика была, вкратце, следующей. Предполагалось, что преимущества коротких периодов отдыха в первую очередь связаны с повышением выработки анаболических гормонов. Однако выработка ключевого анаболического гормона тестостерона в целом не зависит от продолжительности перерыва в отдыхе. Увеличивается только выработка гормона роста, и только с интервалами отдыха менее 1 минуты. Проблема в том, что отдых менее 2 минут также увеличивает выработку кортизола и тем самым ухудшает соотношение Т: С.Поскольку имеются убедительные доказательства того, что соотношение Т: С связано с ростом мышц, тогда как гормон роста не является анаболическим в мышечной ткани, но в основном связан с анаэробной мобилизацией топлива, гормональная среда, возникающая в результате коротких интервалов отдыха, скорее всего, будет пагубной, чем благоприятной для рост мышц.

Наша статья стала очень популярной и до сих пор входит в 5% самых популярных научных статей по Altmetric. Но общественное мнение теперь качнулось в том направлении, в котором мы не собирались: люди пришли к выводу, что совершенно неважно, как долго вы отдыхаете.

Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. и вы действительно провели рандомизированное контролируемое испытание, в котором сравнивали программы силовых тренировок с интервалами отдыха 1 и 3 минуты. Группа 3-минутного отдыха достигла большего мышечного роста. В то время как группа с 1-минутным отдыхом (предположительно) достигла большего метаболического стресса, очевидно, что это не привело к большему росту мышц, даже меньше.

Последующие исследования подтвердили, что отдых в течение одной минуты по сравнению с 5 минутами между подходами к разгибаниям ног подавляет анаболические сигналы и синтез миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе с коротким отдыхом.

Затем Финк и др. (2016) показали, что при равной общей работе отдых всего 30 секунд с нагрузкой 20ПМ так же эффективен для роста мышц, как и 3-минутный отдых с нагрузками 8ПМ. Группа с коротким отдыхом испытала больший отек мышц и выработку гормона роста после тренировки, но это не коррелировало с ростом мышц.

В заключение, ваш интервал отдыха имеет значение прежде всего потому, что он влияет на ваш тренировочный объем. Пока вы выполняете заданный объем общего тренировочного объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами.Если вам не нравится постоянно запыхаться и бегать от тренажера к тренажеру, вы можете провести время в тренажерном зале. Сигнал для роста мышц определяется общим объемом, а не его распределением во времени. Однако на практике «равного по работе» не существует, это только вы, поэтому более короткий отдых для данного количества подходов уменьшает количество повторений, которое вы можете сделать в более поздних подходах, и, следовательно, ваш тренировочный объем. Это означает, что для большинства людей отдых в течение минуты или меньше между подходами, вероятно, вреден для роста мышц, а не полезен .Программы с короткими периодами отдыха работают только в том случае, если выполняется большое количество подходов, чтобы компенсировать вашу низкую работоспособность, когда вы постоянно чувствуете усталость. С другой стороны, если вы уже выполняете программу с большим объемом и увеличиваете периоды отдыха, это может привести к перегрузке и снижению мышечного роста.

Бодибилдеры обычно тренируют мышцы раз в неделю.Таким образом, вы получите сильную накачку во время тренировки и сильную болезненность после нее. Однако теперь мы знаем, что сильная накачка и болезненные мышцы или их рациональные варианты, метаболический стресс и повреждение мышц не приравниваются к росту мышц. Фактически, у нас есть веские доказательства того, что тренировка мышцы всего один раз в неделю не сокращает ее для максимального роста, потому что ваши мышцы не растут так долго после тренировки. Подумайте только: продолжительность роста мышц совпадает с той, которую мы определяем как неделю по григорианскому календарю? Думаю, нет.Нет, во многих исследованиях измерялся процесс роста мышц в форме синтеза мышечного белка после тренировки. Damas et al. собрал многие из них на следующем графике:

Как видите, время роста мышцы после тренировки вряд ли превысит 72 часа. Возможно, удастся увеличить продолжительность этого периода — анаболического окна — за счет выполнения очень большого объема тренировок, но несколько исследований с участием тренированных людей показывают, что вы добиваетесь лучших результатов, распределяя тот же общий объем на несколько тренировок в течение недели.

• McLester et al. (2000) сравнивали программу тренировок, выполняемую либо как одну большую тренировку для всего тела, либо в виде трех тренировок для всего тела в неделю. Безжировая масса тела увеличилась на 8% в 3-дневной группе по сравнению с всего лишь 1% в 1-дневной группе. (Не имеет статистической значимости, но исследователи назвали это определенной тенденцией, согласованной по всем параметрам.)
• Schoenfeld et al. (2015) обнаружили значительно больший рост мышц в группе, тренирующей все тело 3 раза в неделю, по сравнению с тренировкой по каждой мышце два раза в неделю.(Авторы сказали, что разделенная группа тренировала каждую мышцу один раз в неделю, но посмотрите на фактические шпагаты, и вы увидите, что руки тренировались в дни рук и дни толкания / тяги.)
• Heke (2010) также сравнил трехкратную программу тренировок всего тела в неделю с тренировкой по сплиту, при которой каждая мышца тренируется только один раз в неделю. В группе с полным телом наблюдалось увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процента жира в организме на 3,8% по сравнению с увеличением FFM только на 0,4% и снижением% BF% в группе сплит-бро.Различия не были статистически значимыми, но это, вероятно, было главным образом потому, что это были мужчины, жавшие более 4 тарелок, а исследование длилось всего 4 недели.
  (Да, тренированные люди могут набирать мышцы и терять жир одновременно.)
• Crewther et al. (2016) изучали регбистов, выполняющих 3 тренировки либо для всего тела, либо для разделения верхних и нижних частей тела, так что еженедельная частота тренировок была эффективна в 3 раза по сравнению с 1,5. Группа, занимавшаяся полным телом, потеряла больше жира (диеты не контролировались) и набрала незначительно большее количество мышц (1.1% против 0,4% FFM).

В заключение, для максимального роста мышц вам, вероятно, потребуется тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Братский шпагат, при котором вы ударяете по каждой мышце только раз в неделю, не помогает. На самом деле, большая часть споров в настоящее время сосредоточена на том, действительно ли значительно более высокая частота тренировок, чем два раза в неделю, даже более полезна. Я недавно просмотрел несколько новых исследований по этому поводу, которые вы можете прочитать здесь.

Этот вопрос можно переформулировать так: какова оптимальная интенсивность тренировок? Интенсивность тренировки в науке о упражнениях ошибочно определяется как процент от вашего максимума на одно повторение (% 1ПМ), с которым вы тренируетесь.Я предпочитаю относительную нагрузку терминологии, поскольку она недвусмысленна и точна, но термины всегда означают только то, что люди думают о них, так что давайте останемся здесь с термином «интенсивность». Интенсивность тренировки следует отличать от интенсивности тренировки , которая является субъективной мерой того, насколько трудоемким кажется тренировка.

Традиционный ответ бодибилдинга заключается в том, что 6-12 повторений — это диапазон гипертрофии, при этом меньшее количество повторений в основном приносит пользу силе, а большее количество повторений в основном улучшает выносливость.Вы, наверное, видели изображения, подобные приведенному ниже, иллюстрирующие идею зоны гипертрофии.

Зона гипертрофии: просто потому, что кто-то превратил ее в модный образ, еще не значит, что это правда.

Так же, как и для периодов сплита и короткого отдыха, никогда не было достаточно доказательств, подтверждающих существование зоны гипертрофии, особенно нижнего предела. Почему тяжелый вес менее эффективен для стимулирования роста мышц, чем легкий вес? Ну, вы этого не чувствуете.Умеренный диапазон повторений приводит к хорошей накачке. Более высокие повторения тоже могут, но они также могут ощущаться как кардио и первые повторения, которых вы еще не чувствуете. Груз кажется слишком легким, когда вы его поднимаете. Вероятно, основываясь на этом чувстве, люди ставят гипертрофию в середину континуума силы и выносливости. Проблема в том, что сила и выносливость являются показателями работоспособности, тогда как мышечная гипертрофия — это структурные изменения в организме. Это разные вещи, и они не исключают друг друга. Фактически, мышечная гипертрофия по своей сути коррелирует с силой, потому что увеличение площади поперечного сечения мышцы увеличивает ее потенциал для выработки силы.

Чувства в сторону, давайте посмотрим, что говорят свидетельства. Еще в 2002 году Campos et al. обнаружили, что якобы ориентированная на силу программа из 4 подходов по 3-5 повторений приводит к такому же росту мышц всех мышечных волокон, как и якобы ориентированная на бодибилдинг программа из 3 подходов по 9-11 повторений.

Множество последующих исследований подтвердили, что определенный объем работы с низким и высоким числом повторений одинаково эффективен для роста мышц. Более того, в 2012 году идея зоны гипертрофии действительно начала рушиться, поскольку Стю Филлипс популяризировал Митчелла и др.Выводы о том, что тренировка до отказа с всего лишь 30% 1ПМ приводит к такому же росту мышц, как и тренировка с 80% 1ПМ. Последующие исследования снова подтвердили эти выводы, в частности, несколько исследований, проведенных лабораторией Брэда Шенфельда. Теперь у нас есть веские доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30–100% от 1ПМ или около 1–30ПМ, чем на 6–12ПМ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока вы тренируетесь на грани отказа.

Более того, ограничение себя «сладким пятном гипертрофии» в науке может быть вредным.Хотя доказательства слабые и не все исследования подтверждают это, некоторые исследования предполагают, что тренировки с широким диапазоном повторных зон приводят к большему росту мышц, чем при 8-12 повторениях в подходе. Это может быть связано с тем, что вам нужно разное количество повторений для максимального роста всех типов мышечных волокон. Есть и другие причины для изменения диапазона повторений или использования более высоких или более низких нагрузок. Очевидно, что более тяжелые веса лучше для развития силы и активации мышц, что, в свою очередь, может увеличить рост мышц в долгосрочной перспективе.Более того, использование различных диапазонов повторений может улучшить управление утомляемостью, поскольку разные диапазоны повторений различаются по типу утомляемости, которую они вызывают. Более частое повторение может быть особенно полезно для предотвращения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, поскольку вызванный им метаболический стресс благоприятно изменяет соотношение стимуляции мышц и соединительной ткани: более высокие повторения легче воздействуют на ваши суставы.

В заключение не ограничивайте себя предполагаемым диапазоном гипертрофии. Это может быть совершенно вредным и без всякой причины сильно ограничивает ваши возможности дизайна тренировок.Сеты из 6-12 повторений по своей природе не лучше стимулируют рост мышц, чем тот же объем более тяжелой работы или такое же количество подходов, выполненных почти до отказа с более легкими нагрузками.

Многие бодибилдеры тренируются до отказа. Ни боли, ни выгоды, верно? И эти последние повторения дают вам лучшую накачку. Арнольд Шварценеггер классно сформулировал менталитет «нет боли — нет выгоды».

Это замечательный менталитет, но согласны ли ваши мышцы? Нет, в какой-то момент ваши мышцы обычно понимают намек, и вам не нужно больше их выбрасывать.Несколько исследований показали, что такой же рост мышц достигается при тренировке с «произвольным прерыванием», то есть когда вы чувствуете, что закончили, и интуитивно останавливаетесь, по мере того, как вы добираетесь с тренировкой до полного кратковременного мышечного отказа.

Дело не в том, что тренировка до отказа — это пустая трата усилий. Некоторые исследования показывают, что тренировка до отказа действительно увеличивает рост мышц по сравнению с тем же количеством подходов, не доведенных до отказа. Выгода, кажется, просто является результатом дополнительных повторений, которые вы делаете, поскольку выполнение того же объема повторений за счет добавления большего количества субмаксимальных подходов может привести к тому же количеству роста мышц.И есть большая цена за положительный эффект тренировки до отказа. Тренировка до отказа значительно увеличивает количество вызываемой вами усталости и последующее время восстановления, необходимое вашим мышцам.

В заключение, вам не нужно доводить все свои подходы до отказа. Хотя тренировка до отказа может быть полезной, ваш общий тренировочный объем имеет наибольшее значение. Пока вы добиваетесь одинаковой общей стимуляции мышц, вы можете получить те же результаты с помощью субмаксимальных тренировок.

Остерегайтесь основывать свою программу тренировок на том, как вы себя чувствуете. Позвольте своим решениям руководствоваться разумом и доказательствами. Доверьтесь науке. Получите трахаться.

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш онлайн-курс PT.

52-недельная программа бодибилдинга для спортсменов с функциональным уровнем

Да, вы правильно прочитали. Это тренировки на целый год. Эти тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и увеличения времени тренировки.Продолжайте читать, если хотите увидеть все подробности этой программы бодибилдинга для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.

Мне задают много вопросов от спортсменов, спрашивая, какую программу им следует выполнять, чтобы набрать мышечную массу, или в каком порядке им следует выполнять мои программы. Эта статья направлена ​​на прояснение этих конкретных вопросов для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. . Ознакомьтесь с целями программы ниже.

Цели 52-недельной программы бодибилдинга

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение силы в комплексных упражнениях
• Улучшение показателей WOD и Metcon

На этом этапе должно быть ясно, что эта программа добавит мускулов к вашему телу, но я также ожидаю, что большинство атлетов среднего и продвинутого уровней также наберут силу.Сможете ли вы набрать столько же сил, сколько в специальной силовой программе? Наверное, нет, но помните, что у вас не может быть программы, которая бы все делала. Выбери свои битвы!

Хотя в большинстве дней у вас будет сессия метаболической подготовки или WOD, эти части не всегда находятся в центре внимания программы. По мере того, как мы проходим различные циклы, вы увидите, что в некоторые недели больше внимания уделяется физической форме и выполнению WOD, а в другие — поднятию тяжестей. Без лишних слов, перейдем к первому циклу программы!

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Это, безусловно, моя самая популярная программа для наращивания мышечной массы.Он состоит из трех частей, общей продолжительностью 24 недели. Эта программа предназначена примерно в два раза больше, чем обычная программа, которую вы видите в большинстве коробок. Он также запрограммирован на четыре рабочих дня в неделю и три дня отдыха.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 1)

Первые несколько недель этой части предназначены для того, чтобы облегчить вам освоение этого стиля обучения. Вы обнаружите, что в большинстве тренировок используется несколько сложных упражнений, а также вспомогательная работа.Большинство дней также будет включать меткон или WOD. Вот примерная неделя из этой части программы. Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 1)

Эта программа имеет полный доступ в течение большей части 8 недель. Есть две недели, на которые необходимо приобрести премиальную программу, которая включает в себя подробные инструкции по всем упражнениям, советы по питанию и многое другое в целом. Если вы хотите приобрести его, вы можете сделать это ниже.Если нет, ничего страшного. Вы все еще можете выполнить большую часть программы и двигаться дальше. На момент написания этой статьи в 52-недельном плане нет других программ, требующих каких-либо покупок.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 2)

Я обнаружил, что после 8 недель тяжелой работы большинству спортсменов необходимо изменить темп. В этой части тренировочной программы переключаются диапазоны повторений, движения и вспомогательная работа, чтобы вы продолжали прогрессировать. Вот первая неделя части 2.Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 2)

В какой-то момент выйдет премиум-версия этой программы, однако в настоящее время она полностью бесплатна, так что наслаждайтесь ею, пока она есть! Эта часть также продлится в общей сложности 8 недель.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 3)

Это последняя часть серии функциональных гибридов для бодибилдинга, и к настоящему времени у вас, вероятно, возникнут проблемы с прохождением через двери, и дети, вероятно, просят вас поставить автограф на их фигурках Халка.Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга (часть 3)

Эта программа предназначена для продолжения наращивания мышечной массы, но мы начинаем делать упор на более традиционные элементы функционального фитнес-программирования. Есть больше олимпийских упражнений и немного больше внимания уделяется WOD.

Если вам нравятся такие статьи, почему бы не написать ниже свой адрес электронной почты, и я пришлю их вам? Уже более 7000!

6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса

Эта программа отличается от предыдущих циклов.Это гораздо более традиционный подход, но он включает как минимум два подъема до WOD. Используйте эту программу, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своем метаболическом состоянии. Важно помнить, что даже при наборе мышечной массы мы не можем пренебрегать нашими ключевыми компетенциями в области функциональной подготовки.

6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса (часть 1)

Вы заметите, что в этом цикле есть день спринта. Они отлично подходят для спортсменов, поскольку действительно ускоряют обмен веществ.Убедитесь, что вы бежите не на полной скорости, так как вы, скорее всего, потянете подколенное сухожилие. Спринт на полной скорости похож на одно повторение. Вы не можете просто попробовать сделать одно повторение, не потратив на это несколько недель. Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

6 недель мышечного роста у спортсменов функционального фитнеса (часть 1)

6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса (часть 2)

Во время этой части цикла мы делаем несколько корректировок, чтобы вы не попали в колею.Мы также добавляем темповые тренировки, которые являются недооцененным инструментом, который действительно может нарастить массу. Темповая работа также имеет дополнительное преимущество — действительно очищает вашу технику подъема. Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

6 недель мышечного роста у спортсменов функционального фитнеса (часть 2)

12-недельная программа метаболической силы

Это наша последняя часть 52-недельной программы бодибилдинга для функциональных спортсменов. Я запускал эту программу в своем домашнем тренажерном зале, и несколько атлетов установили PR силы примерно на полпути и к концу достигли невероятных успехов.Эта программа отлично справится с использованием созданной вами мышечной массы для увеличения вашей общей силы.

12-недельная программа метаболической силы (часть 1)

Первая неделя этой программы — это наша фаза тестирования, на которой мы проверяем некоторые показатели силы, а также контрольные метконы, которые мы надеемся улучшить за этот 12-недельный цикл. Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

12-недельная программа метаболической силы (часть 1)

Вы заметите, что в середине недели идет длинный меткон, а в конце недели — партнерский WOD.Если вы хотите провести партнерскую WOD с другом, я рекомендую заменить это занятие на сеанс, который вы сочтете самым легким в течение недели.

12-недельная программа метаболической силы (часть 2)

Это последние шесть недель из 52-недельного плана. Он разработан, чтобы вы были готовы к максимальной производительности, и вы должны установить новые огромные личные рекорды. Вам также следует установить PR в тех WOD, которые мы тестировали еще на первой неделе этой программы. Щелкните ссылку ниже для получения полной информации.

12-недельная программа метаболической силы (часть 2)

Последние мысли

Эта последовательность программирования идеально подходит для тех, кто находится на промежуточном этапе своего функционального фитнес-пути. Спортсменам такого типа необходимо набрать массу на свои рамы и повысить техническую эффективность этих упражнений.

Если вы завершите эту полную программу, я бы порекомендовал переключить ваше программирование на что-то другое. Выберите свою текущую слабость и по-настоящему атакуйте ее.Вы обнаружите, что ваши результаты улучшаются не за счет усиления ваших сильных сторон, а за счет усиления ваших слабых мест. А теперь приступайте к тренировкам!

Если вы хотите узнать, как я создаю эти программы, возьмите другую мою электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.