программа для девушек и мужчин
Чем отличается программа фулбади от других, более популярных
В современном бодибилдинге можно выделить две классические схемы тренировок:
- Тренировка всего тела сразу;
- Расщепление на отдельные мышечные группы по дням;
Причем во втором случае деление может быть самый разным, вот некоторые примеры:
- Верх и низ тела;
- Большие и маленькие группы;
- Тяни-толкай;
С первым все понятно, в одни дни качают ноги, в другие – все остальное. Под пунктом №2 скрывается интересный принцип, когда на тренировке прокачивают большие и маленькие группы. И третий вариант подразумевает прокачку на одной тренировке толкающих и тянущих мышечных групп.
Соответственно, программа тренировок фулбади выделяется на их фоне. Скажу более, в современном бодибилдинге она не особо популярна, догадайтесь почему? Опять же из-за использования фармакологии.
На фарме сплит работает значительно лучше, ведь у вас намного больше времени для проработки конкретной мышечной группы. Одно дело, когда вы качаете все тело за раз и должны укладываться в 45-60 мин. И совсем иной расклад, когда вам нужно прокачать только ноги. При этом на химии вам по барабану на время, можно 2-3 часа работать и вполне себе хорошо расти.
Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.
Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.
Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки
Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.
Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.
Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.
Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.
Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка
Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.
Фулбоди программа тренировок
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Подобрать себе программу тренировок фулбоди нужно по следующим критериям:
- Текущая физическая подготовка;
- Время на тренировки;
- Переносимость стрессов и напряжений;
- Рабочий график;
- Семейное время.
По первому пункту всё сводится к тому, как вы сами себя чувствуете на спортивной площадке. Если быстро «выдыхаетесь», значит физическая форма в плохом состоянии и её необходимо улучшать. В таком случае нужно воспользоваться программой фулбоди для новичков. Если вы любите заниматься на спортивной площадке, но вам чего-то не хватает – ваш вариант программа для продвинутых.
По времени на тренировки: лучше выбирать 2-3 дня в неделю и спокойно заниматься в эти дни. Если у вас получается выбрать только 2 дня, то они должны быть максимально тяжелыми для вас, но если получается больше – то промежуточные тренировки должны быть лёгкими, чтобы не нагружать организм.
Если вы слабо переносите стрессы и напряжения на тренировке, следует потренироваться по упрощённой программе, в ином случае – фулбоди для продвинутых это ваше.
Не забывайте о том, что работа очень влияет на тренировки. Нельзя работать в те дни, когда усиленно занимаетесь и наоборот, иначе будет «перетрен». Аналогична ситуация в точности наоборот. Кроме работы, у вас на уме должны быть близкие люди, которым нужно уделять внимание. Если этого не делать, у вас не будет поддержки в тренировках, а желание, соответственно, упадёт и вы забросите фулбоди.
В качестве новичка вы начинаете работать с упражнениями по полной тренировке тела, а затем советуете делать расколы, что в целом является разумным советом. Но даже продвинутый бодибилдер может извлечь выгоду из процедур полного тела, если он сделает их правильно.
Концепция
Продвинутая тренировка всего тела может быть приятным перерывом в вашей обычной рутине и задействовать вас на очень высоком уровне интенсивности. Но вы не можете их сделать, просто тренировки, которые вы обычно делаете, как 3-дневный сплит в один сеанс тренировки, а затем делать это три раза в неделю.
Ниже вы найдете пример расширенного расписания тренировок по всему телу, но прежде чем мы доберемся до него, убедитесь, что хоть это и тренировка на все тело, но она предназначена не для новичков.
Некоторые из этих упражнений требуют хорошего контроля над телом, а также знаний о том, как они выполняются, и чувствовать, когда они сделаны правильно. Например, тяги и приседания могут привести к серьезным травмам, если вы ошиблись, и вы, возможно, даже не заметите этого, в то время, как отжимания типа «паук» ничего не сделают для тех, кто умеет правильно отжиматься.
Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?
Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.
Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.
Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.
То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.
Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.
Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.
Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.
Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:
- Очень сложно перекачаться;
- Развивает сразу все группы мышц;
- Не нужно ломать голову с построением сплита;
Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.
Что на счет слита?
Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.
Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.
Сплит или фулбоди
Основные плюсы работы тренировок фулбоди:
- Очевидно, что все тело стимулируется. Чем больше мышц мы стимулируем в тренировке, тем эффективнее она будет.
- Большая частота стимуляции. Чем больше мы тренируемся, тем быстрее мы добьемся тех целей, которые перед собой ставим.
- Нет лёгких весов. У вас ограниченное количество времени, поэтому вы работает с тяжёлыми весами и исключаете свободные.
- Некоторым людям просто не под силу ими заниматься. Независимо от того, как вы структурируете все, некоторые люди просто не смогут выполнять упражнения постепенно и в полной мере.
- Некоторые мышцы частей тела будут отставать в развитии. Да, тренировки фулбоди дают вам свободу от упражнений с лёгким весом, но некоторые части тела будут расти быстрее, чем другие (что не должно вас беспокоить, если ваши основные цели – сила и производительность). Необходимо усилить акцент на те части тела, которые плохо растут и при достижении баланса уменьшить нагрузки на них.
- Много восстановления. Вы просто работаете с какой-то частью тела до полного истощения и отдыхаете в течение недели.
- Позволяют увеличить объем. Вы определенно можете сделать больше сетов тренировок в сплите, которые улучшат работу и рост мышц.
- Позволяют выполнять больше разнообразных упражнений. Это очень важно для бодибилдинга.
- Иногда не хватает частоты. Это особенно важно для новичков, которым требуется более частая стимуляция для быстрого прогресса.
- Многие люди, в конечном итоге, выполняют большое количество упражнений для изоляции вместо тяжёлых весов. Это совершенно неправильно.
Это не точные показатели преимуществ и недостатков, однако опытом сложены именно они. Дело в том, что у каждого из них есть свое собственное использование. Используйте какое-то из них не так, как надо и вы получите плохие результаты.
Итак, что лучше: сплит или фулбоди? Так сразу и не ответишь. У каждого из них есть свое место в мире обучения. Вы можете предпочесть или тот, или другой – оба варианта рабочие. Если вы сможете выдержать тренировки на всё тело, вы должны работать с ними. Если нет, используйте сплит. Не нужно себя жалеть, но и сильно напрягать тоже не стоит.
Программа фулбоди для мужчин и девушек
Как я обещал, переходим к цифрам и упражнениям, проще говоря – к практике.
Для мужчины тренировочный день по системе фулбади может выглядеть следующим образом. Количество подходов по умолчанию 4-8 по 6-12 повторений в каждом, если будут отличия, я укажу их отдельно:
- Присед со штангой;
- Подтягивания, при необходимости, с дополнительным весом;
- Жим штанги лежа с положительным наклоном;
- Тяга верхнего блока обратным узким хватом;
- Жим штанги стоя;
- Отжимания на брусьях для трицепса;
- Скручивания лежа на пресс – 3-6 подходов по 15-20 повторений, можете использовать блины или скамью с отрицательным наклоном для увеличения нагрузки;
В последнем пункте я советую добавить повторений по причине короткой амплитуды движений. Если вы качаете пресс правильно, то вам нужно только отрывать лопатки от пола, пытаясь скрутиться. Поднимать весь корпус и тянуться к ногам – неверно, бо́льшая часть движения выполняется за счет других мышц.
Указанная выше программа фулбоди позволит вам полностью прокачать свое тело. Поверьте, нагрузки хватит сполна, особенно для того, кто только начал заниматься.
Да девчонки я не забыл и про вас. Определенно, вам не нужно вкалывать как мужчинам, поэтому схема будет попроще и менее объемная. По умолчанию для вас 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вот что вам стоит выполнять на каждой тренировке:
- Приседания в машине Смита, можно без веса;
- Становая тяга на прямых ногах или выпады с гантелями;
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди;
- Отжимания, техника зависит от уровня тренированности. Можно выполнять на коленях для начинающих или с постановкой ног на скамью – для опытных;
- Тяга штанги к подбородку;
- Отжимания узким хватом;
- Скручивания лежа – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
Если будет слишком тяжело, то уберите пункт 6 или 5. А также можете сократить количество подходов. Главное, не исключайте первые 4 пункта, они являются основой тренинга. Последние 3 – лишь дополнение.
Программа фулбоди для новичков
Если вы новичок, то эта программа подходит исключительно для вас. Не нужно пытаться «скопировать» тренировки продвинутых культуристов и спортсменов. Вы будете тратить много времени, а расти меньше, если выполнять упражнения будете не на качество, а на скорость.
Определённо, данная процедура не является специализированной, а скорее будет для вас базовой или типичной. Вы должны сами для себя определить, как будете заниматься, ведь всё зависит от опыта, уровня физ. подготовки, цели и количества времени, которое готовы выделять на упражнения.
Если вы будете правильно и продуктивно питаться, заниматься умственно и тяжёлыми нагрузками, достаточно отдыхать и не принимать алкоголь/курить сигареты, в течение двух лет сможете смело набрать 10-16 кг мышечной массы за год.
Продолжительность обучения в неделю: 3 дня
Дни обучения: понедельник, среда, пятница (вторник, четверг, суббота)
Продолжительность курса: от 3 до 6 месяцев
Наборы для упражнений: от 2 до 3 подходов
Отдых между наборами: до 2 минут
Приблизительный прирост «бедной ткани» за 6 месяцев: от 5 до 8 кг
Для потери жира и поддержания мышечной массы: Выполните упражнения на сердечно-сосудистую систему после тренировки в течение 20 минут.
Только для увеличения мышц (для работы на массу): Воздержание от выполнения каких-либо сердечно-сосудистых упражнений.
Полный курс:
- 1. Поднятие шеи лёжа 3 подхода 12-15 повторений
- 2. Жим штанги от груди – Средний хват 2 подхода, 8-12 повторений
- 3. Гантели 2 подхода, 8-12 повторений
- 4. Турник Lat Pulldown 2 подхода, 8-12 повторений
- 5. Гантелями от себя/к себе сидя 2 подхода, 8-12 повторений
- 6. Наплечная лента гантелей 3 подхода, 8-12 повторений
- 7. Поднятие штанги стоя 3 подхода, 8-12 повторений
- 8. Накачка трицепсов 3 подхода, 8-12 повторений
- 9. Приседы со штангой за головой 2 подхода, 8-12 повторений
- 10. Выдвижения ног 2 подхода, 8-12 повторений
Таким образом, можно выполнять эти короткие базовые тренировки фулбоди и на массу. Главное, не истощать себя кардио-тренажерами.
Заключение
Нами была изучена очень эффективная программа фулбоди. На этот раз я дал вам не просто теорию, но и практические схемы, которые могут использовать как мужчины, так и девушки. Просто запомните, что крупные мышцы составляют основу тренинга. Вы можете сократить объем работы по ним, но не исключить полностью.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Что такое фулбоди тренировка.
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе фулбоди
Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе сплит
В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20
Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Программа Фулбоди — самая неэффективная тренировка для натурального атлета. Разоблачение. В конце фирменный хайкик в челюсть Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выборДата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы:
Marko Scientist
Вс верно Я удивился что Юрий не повторил ошибок Ронни Колмана, хотя это и неудивительно. Полная тренировка приводит к такой простой штуке как контрверсийные или противоположные движения как мыщц так и костей и хрящей. Например присед это компрессия позвонков, не только мышц, а подтягивание — наоборот. Я люблю упрощать долгие объяснения и решил немного подчеркнуть то что Юра описывает немного широко и не так акцентировано. При этом не то что усталость — разрывы и деструкция связок, хрящей, межхрящевых тканей в допустимом диапазоне, В ПОРЯДОК ВЫШЕ. Это происходит на микроуровне при большем измочаливании ваших связок в разные стороны, что неизбежно при полном тренинге ведь человек в целом состоит из антагонистов и противоположных степеней свободы при движениях. А это значит что количество микротравм, как и то что организм немедленно использует для их анализа, устранения, поддержания, выше НАМНОГО. И естественная реакция имунной неспособной такое потянуть, а есть ангины и гриппы, обычные охлаждения и ритмы очистки органов и обновления, это ограничить вашу активность забирающую слишком много ресурсов от критически важных процессов. Это депрессии, ниже потолок развития и сброс гормонов и веса для отпугивания вас от плохих дел. Фарма загонит вас не туда, ведь она не решает всех проблем накопленных в теле, которые накапливаются, к примеру, в усталости тазо-бедренного сустава, головка и шейка которого постоянно чего-то недополучают при высоких нагрузках и начинают ослабевать и истончатся. Организм имеет и другие проблемы и ресурсы гонятся туда, а натуральных своих нет более. Ненатуральные не вс покрывают. Такие тренировки возможны лишь не просто при очень чистом качественном мясе, сердце и так далее, а при более совершенных классных связках у которых деструкция становится вс меньше и меньше и стремится к нулю. Т. е. эти проблемы минимизируются до нерисковых и вы развиваетесь что-то улучшая, а не гробя свой организм. Тогда и марафон к иссушению такому не приведт. Связки меньше палится будут с жиром, как решаться это проще, а значит тело не будет сбрасывать так. Я подчркиваю что не просто что-то уходит из-за деструкции + тело убирает что-то и ставит потолок. Ну хватитНе та красавица вам нравится что больше, Или худее, ваш волнуя глаз, А та что может так и эдак и подольшеЛюбить вас искренне в гармонии для васКрасотки разные бывают, разных вкусов, Но не устану постоянно повторять: Их не волнуют кружевные репетузы, А чел здоровый может крепко что обнятьУспехов: -)
Anatoly S
В таком виде конечно это будет отстойная прога. По фулбади можно тренить, но конечно не 3 раза в неделю в отказ. Можно делать 2 раза в неделю: 1 тяжелая, 1 легкая, причем тяжелую делать не для всех мышц в 1 день. Можно вообще делать 1 среднюю и 2 легкие и не доходить даже близко до отказа (естественно веса повышать. Принцип такой: чем меньше нагрузка, тем меньше дней отдыха. Можно и по 2 раза в день заниматься, но нагрузка тогда должна быть вообще минимальной. Кроме того из этой проги надо убрать всю изоляцию: всякие бицепсы/трицепсы и делать только базу. Тогда это будет вполне эффективная программа, особенно на начальном этапе (который, впрочем, может и несколько лет длиться. Конечно, мне кажется более удобной прога типа верх/низ (лично мне микропериодизация не особо нравится, да и не заходит что-то. И даже я бы отдал ей предпочтение перед глубоким сплитом, особенно не для профессиональных билдеров. По крайней мере, пока не будет хотя бы рост -100 сухой массы, лучше всякой дрочкой бицепсов не заниматься, а сосредоточиться на прогрессии в базе.
Герман Зимборский
Здравствуйте, Юрий Нет, не согласен. Тренировочный процесс занимает не по 3-4 часа, а чуть больше часа=. Фулбоди. Три раза в неделю. Циклично по неделям разделяю тренировки на средние и тяжелые. Делаю основной акцент на ноги и спину. Силовой вид тренинга. Так и получается по 6 упражнений по 3 подхода. Искренне не понимаю людей, которые говорят, что через две недели настает процесс переутомления. Ах да Учитывая вашу пламенную страсть к большим рабочим весам, то с этим тоже все прекрасно. Интенсивность не кажется чрезмерной. Искренне верю, что НАТУРАЛУ нужно прокачивать мышечную группу по 2-3 раза в неделю, но с меньшей нагрузкой, нежели в одноразовой сплитовой системе. Ведь общеизвестный факт о временной фазе выработки гликогена за 48 часов. Смысл делать раз в неделю? СПЛИТ ДЛЯ ХИМИКОВ. А насчет переутомления. Я бы согласился, если бы вы говорили про круговой тренинг. Вот это реально тяжело Но и прогресс был на лицо.
Your Delirium
Не согласен с Юрием, при всем уважении к нему. Тренируюсь в режиме фулбоди больше пол года, два раза в неделю. Да, я новичок, пару лет назад пробывал раздельные тренировки в итоге получил жуткие боли в суставах и забросил. В начале тренировок фулбоди весил 96кг, страдал от ожирения. За 3 месяца вес упал до 84кг, сейчас вес составляет 87кг, жир есть, но его совсем немного, прогрессирую, уже спокойно работаю с более большими весами. Грудь прорисовалась, бицепсы выросли на 5см, ноги стали более стройными, повысилась выносливость, ближе к концу тренировки появляется ощущение прибавки сил, хочется сделать еще один подход с большими весами, но уже мышцы не тянут. Для более опытного спортсмена понятное дело это будет не эффективно, если вы новичок, то это самое оно, т. к. раздельные тренировки могут принести травмы (как в моем случае.
Дмитрий C
Есть система тренировок HST — фулбади, 2 недели идёшь к своему расчетному максимуму на определенное количество повторений: 15, 10 и 5, добавляя веса, таким образом поддерживается синтез белка в мышцах, который идёт 36-48 часов, а тяжелая тренировка раз в 2 недели даёт стимул для роста миофибрилл. Последние исследования ученых говорят о том, что мышечную группу нужно тренировать 2-3 раза в неделю. А ваши умозаключения, Юрий, это просто продолжение войны с другими видео блогерами, которые не имеют под собой никакой научной базы. Понимаете, если иссякают энергетические запасы в мышцах ног, это не означает, что иссякают запасы энергии (АТФ) в бицепсе, это вам не система сообщающихся сосудов.
Strelok
Давай Юра, дерзай, ищи, Находи и объясняй и излагай. У тебя опыт больше и здоровья лучше. Я в свое время выход на две руки в 13 лет научился, студентом гиревым спортом занимался и 100 кг лежа пожимал, а потом в связи с ТЧМТ, только поддерживал физ, а в 50 лет опять начал, И не могу я понять, И к себе подобрать. Тяжести подымаю, И спину срываю. И сейчас я сорвалСтановую подымал. Сколько и как не могу я решить. За тобой и за Лешей продолжаю следитьВы говорите, чтобы пять базовых выполнял. А по два кг. гантели как Борисов не брал И не задрачивал себя и не заморачивал. И до тренировки, кардио не гнал. И гликоген напрасно не сжигал. Не могу я пока решить. Как делать правильно? И как поступить?
Сергей Дудин
млять как можно серьезно относиться к речи человека который так выглядит? Если тебе мозгов не хватает определить, что в отражении самый настоящий гном, о каком стоящем совете, разумном совете, может идти речь? А сейчас по сплиту люди отлично выглядят в отличие от той эпохи не изза тренинга, а изза доступности медикоментов. Млять какой же ты убогий, тебя походу в детстве гнобили все подряд и тогда самокритика как таковая была организмом отключена на всю оставшуюся, с целью чтобы ты в школе в окно не вышел, чёпт безрогий, еще и бороду себе отрастил, подворотики на щиколотках тоже небось присутствуют?
Серый Л.
Юрий, Юрий, имеется же ввиду не такая глупая фулбади, как вы показали, это ж вообще дЭбильная прога, имеется ввиду треня, когда выполняется одно базовое упражнение в 1-2 подходах на группу мышц, и самое главное — чередуется интенсивность, то есть в понедельник на полную катушку, в среду 50%, а в пятницу 75%, короч Плинтович примерно такая схема, вполне себе хорошо работает, получается 6-12 рабочих подходов за треню, в полтора часа укладывается, и рост по ней нормальный: -) Блин, ну эта борода просто жеееесть- огромная
Sergi Melnichuk
У меня размер обуви 45-46 а у кого-то 41 но это никого не удивляет. Т. е. это никого не удивляет. А почему все ищут программу одинаково хорошую для всех. Нет ее пробывал разные сплиты ну не то и тут попалась мне в руки книжка Д. Любера Секреты качалки решил чем черт не шутит, и именно мне программа подошла — работает, веса на штанге потихоньку растут, я тоже потихоньку. Занятие длится 90-105 минут. Лучше отдохнуть и выполнить подход со 100% эффективностью, чем едва отдохнув лезть под штангу и блевануть после приседа.
Фулбоди тренировка: программа для девушек и для мужчин
Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?
Суть метода
Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:
- Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
- Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
- Использование негативов.
- Отсутствие суперсетов.
- Увеличенное время отдыха между подходами.
- Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.
Для чего все это нужно?
- Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
- Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
- Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.
Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.
Фулбоди Vs Сплит
Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.
Рассмотрим особенности каждого из методов:
Фулбоди | Сплит |
Высокая интенсивность проработки | Глубокая проработка каждой мышечной группы |
Возможность быстрее набрать мышечную массу | Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп |
Необходимость работы с большими весами | Необходимость предварительного утомление |
Высокая нагрузка на связочный аппарат | Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения) |
Работа только с базовыми упражнениями | Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс |
Отсутствие пампинга | Эффективны на сушке |
Возможность получения диспропорции фигуры | Гармоничное развитие |
Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.
Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:
- Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
- Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
- Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
- Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.
Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.
Когда применять?
Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.
Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:
- Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
- Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
- Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
- Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
- Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).
После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.
Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.
Периодизация
Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.
Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:
Период | Тип тренировочного комплекса | Количество тренировок в неделю | Суть |
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) | Круговая подготовительная | От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. | Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам. |
От 3-х до 6 месяцев | Двухдневный сплит | Кратное двум количество тренировок (2 или 4) | Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов |
Лифтерский (до конца карьеры) | Круговая лифтерская | 3 раза в неделю | Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении |
Переходной (1 месяц) | Круговая адаптиваная | От 3- до 5 раз в неделю | Шокирование мышц после сплита |
3 месяца пятидневки | Сплит – каждый день своя группа мышц | От 5 дней до 7 дней в неделю | Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц |
Вариативная (до конца карьеры) | Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. | вариативно | В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа |
После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Круговая для мужчин
Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:
Программа | Упражнения |
Первый месяц | Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса Становая тяга 3*12 – 30% от макс веса Присед 3*12– 30% от макс веса |
Лифтерская | Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс веса Становая тяга 5*5 макс веса Присед 5*5 макс веса |
Адаптивная | Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс веса Разводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс веса Армейский жим 5*20 – 40% от макс веса Становая тяга 5*20 – 40% от макс веса Подъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс веса Присед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса |
Вариативная (с упором на спину) | Присед 3*12– 60% от макс веса Становая тяга 3*12 – 60% от макс веса Тяга блока в наклоне 3*12 60% от макс веса Фронтальная тяга 5*20 Тяга верхнего блока 5*20 Шраги с гантелями 3*5 макс веса Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса |
Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).
Для женщин
Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:
- Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
- Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
- Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.
Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:
- приседания с фит-палкой 5*20,
- выпады со штангой 3*12,
- прогулка фермера 1*20,
- жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса,
- разгибание блока 3*20,
- фронтальная тяга 5*20,
- тяга верхнего блока 5*20.
Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.
Недостатки и предостережения
Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:
- Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
- Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
- Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
- Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.
Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).
Итог
Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.
Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.
Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)
Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан.
Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.
Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.
Программа тренировок фулбоди для девушек
Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.
Full Body для девушекОна может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.
Программа тренировок фулбоди для мужчин
А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.
Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.
Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.