Программа для девушек на массу в тренажерном зале для – План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Содержание статьи

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений.

Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

• День 1: тренировка
• День 2: отдых, рост
• День 3: тренировка
• День 4: отдых, рост
• День 5: тренировка
• День 6: отдых, рост
• День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами.

Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/

athleticbody.ru

Тренировки для набора мышечной массы для девушек: силовая, кардио тренировка, разминка

Тренировки для девушек, применяемые для набора мышечной массы, базируются на избыточной калорийности ежедневного рациона и постепенно увеличивающихся физических нагрузках. Заниматься можно как самостоятельно, так и в условиях тренажерного зала. Программа упражнений зависит от того, каким зонам необходимо придать дополнительный объем.

Содержание статьи:

Основные принципы тренировок для девушек

Диета — главная составляющая программы по набору мышечной массы. Чтобы начать набирать вес, необходимо увеличить калорийность рациона на 5-10% в зависимости от планируемого результата. Рассчитать норму можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов или формул. Она зависит от возраста, образа жизни, роста и веса.

Питание должно быть полезным и сбалансированным. Необходимо употреблять 2,2 гр белка и 0,7 жира на каждый килограмм веса. Остаток калорий восполняют за счет углеводистой пищи. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах, злаках, крупах, бобовых, зелени.

Питаться следует 5-6 раз в сутки с интервалом в 2-3 часа. Большую часть калорий, 65-70%, необходимо употреблять до 16:00.

Нельзя забывать про воду, так как она регулирует обменные процессы в организме и помогает ему восстанавливаться. Суточная норма — 30 мл на килограмм веса. Чай, кофе, соки, сладкие напитки не учитываются.

От питания, предназначенного для набора веса, отказываются, когда процент жировых отложений достигает 25-27

На этом этапе (он называется «сушка») необходимо сделать все возможное для быстрого избавления от лишнего жира. Сушку и набор массы чередуют до тех пор, пока не достигнут желаемого результата. Затем концентрируются на поддержании формы и устранении слабых мест.

Перерыв между тренировками должен составлять не меньше суток, чтобы мышцы успели прийти в нормальное состояние. Достаточно заниматься 50-60 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек состоят, в основном, из силовых упражнений.

Аэробные нагрузки сводятся к минимуму, так как способствуют избавлению от лишнего веса, необходимого для формирования мускул.

Разминочный комплекс

Каждую тренировку должен предварять комплекс разминочных упражнений, который выполняется на протяжении 10-15 минут.

Он может включать:

• прыжки со скакалкой;
• легкий бег;
• разминку рук и ног;
• вращательные упражнения, повышающие гибкость суставов.

Разминочный комплекс готовит организм к более серьезным нагрузкам, минимизирует риск получения травмы, ускоряет процессы метаболизма, помогает увеличить частоту пульса.

Перед переходом к основной тренировочной программе проводят специальную разминку. Ее суть заключается в том, что выбранное упражнение выполняется сначала с минимальным рабочим весом (не превышает 10-20% от максимума), а потом — с привычным. Количество повторений ограничивают до 10-12. Цель — вспомнить правильную технику и подготовить организм к большой нагрузке.

Упражнения для девушек в домашних условиях: кардио или силовые

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение силовым упражнениям. Кардио больше подходят для сжигания лишних жировых отложений и поддержания фигуры в хорошей спортивной форме.

Техника выполнения упражнений

Отжимания от лавки широким хватом

Отжимания используют для проработки мышечного каркаса рук, живота, спины и области груди. Чаще всего эту тренировку предпочитают мужчины, так как одна из главных целей — получить накаченный торс. Но не стоит от нее отказываться и женщинам. Отжимания помогут сохранить соответствие между нижней частью тела и верхней.

Упражнение выполняют на лавке, стуле, диване или другом, выполняющем роль опоры, предмете. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, проработка рук напрямую зависит от их постановки: чем шире хват, тем эффективнее.

Стартовая позиция — упор из положения лежа. Руки ставят на одном уровне с шириной плеч, по мере повышения уровня физической подготовки хват можно постепенно увеличивать. Ладони поворачивают таким образом, чтобы пальцы смотрели по направлению вперед. Голову, спину и ноги фиксируют прямо. Таз должен находиться на одной линии с телом.

Во время сгибания локти разводят в разные стороны, руки не выпрямляют до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение мышц. После достижения нижней точки в исходную позицию возвращаются резким рывком, напрягая грудную мускулатуру.

Становая тяга с гантелями или штангой

Становая тяга помогает сформировать красивый рельеф пресса, бедер, икроножных мышц и бицепсов. Для выполнения можно использовать штангу или гантели. Уровень эффективности и техника будут одинаковыми.

Выбранный спортивный снаряд берут обычным хватом и фиксируют напротив середины бедер, руки не сгибают. Ноги держат на уровне ширины плеч. Когда торс начинает наклоняться вниз, следят за тем, чтобы поясница не принимала изогнутое положение. Спортивные снаряды прижимают вплотную к бедрам.

Корпус опускают, пока он не образует прямой угол, одновременно немного сгибают ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы. В этой позе тело фиксируют на 2-3 секунды, затем принимают исходную.

Становая тяга не подходит людям, страдающим от заболеваний позвоночника.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для проработки мышц задней поверхности шеи, спины и плечевого пояса. Его можно выполнять из лежачего или сидячего положения и положения стоя.

Руки держат ровно, кисти с гантелями повернуты внутрь. Спина и плечи выпрямлены. В момент вдоха локти слегка сгибают и медленно поднимают так, чтобы они расположились под прямым углом. На выдохе происходит возврат в исходную позицию. Все движения должны быть плавными.

Приседания со штангой

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины. Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц.

Приседания со штангой — упражнение, неизменно входящее в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для девушек .

Техника выполнения:

• Штангу располагают на плечах. Ее можно фиксировать выше или ниже, чтобы добиться удобного положения.
• Большое внимание уделяется постановке ног: стопы должны быть слегка повернуты в разные стороны, а пятки находиться под плечами. Положение должно быть таким, чтобы человек мог без затруднений сделать глубокое приседание и вернуться в стартовую позицию.
• Во время выполнения упражнения рекомендуется смотреть прямо, чтобы сохранять идеальное положение шеи и спины.
• Приседание выполняют в медленном темпе. В момент вдоха начинают постепенно сгибать колени и бедра. Опускаться продолжают до тех пор, пока не образуется угол меньше 90°. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины.

Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц. Во время выполнения приседания со штангой нельзя отрывать пятки от пола, так как это провоцирует смещение центра тяжести и неравномерное распределение нагрузки.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — еще одно упражнение, действие которого направлено на проработку мышц туловища,  в частности, груди и плеч. Техника его выполнения проста: гантели берут в руки обычным хватом, ноги ставят на ширине плеч.

Снаряды располагают на уровне глаз так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол. На выдохе руки поднимают вверх, задерживают в выпрямленном состоянии на 2 секунды и возвращаются в исходное положение. Для этого упражнения не рекомендуется выбирать гантели с большим весом. Во время выполнения не должно быть резких движений.

Зашагивания на подставку с гантелями

Зашагивания обеспечивают проработку мышц бедер и ягодиц. В качестве подставки можно использовать любой устойчивый предмет высотой 40-60 см.

Гантели держат в вытянутых руках. Первый шаг на подставку делают с правой ноги. Ставят ее так, чтобы образовался прямой угол. Затем выпрямляют и переносят на платформу левую ногу. Правую ногу возвращают на пол. Повторяют это упражнение для каждой ноги 10-12 раз в 3-4 подхода.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой нагружает бицепсы и предплечья. Гриф берут нижним хватом на ширине плеч. Поднимают его, пока предплечья не займут вертикальное положение. Затем опускают до полного выпрямления рук. Во время выполнения необходимо следить за тем, чтобы локти не касались туловища, а спина оставалась прямой.

Жим штанги лёжа или стоя с груди

Это упражнение считается основным в работе над плечевыми мышцами и областью груди. Выполнять его можно из положения лежа или стоя. Чтобы сделать упражнение первого типа, необходимо лечь на скамью или другую похожую плоскость. Исходное положение — штангу удерживают на вытянутых руках, затем опускают, пока она не коснется груди, и возвращают на место.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди похожа на предыдущее описание. Гриф берут сверху, ширина хвата средняя. Штангу перемещают на грудь, затем поднимают вверх, выпрямляя руки. В высшей точке задерживаются на несколько секунд и медленно опускают штангу на грудь. Ноги, спина и шея во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогают развить красивый мышечный рельеф бедер и ягодиц. Варьируя ширину шага, можно изменять уровень нагрузки, который получают разные части тела. Более узкий шаг помогает укрепить верхнюю поверхность бедра, более широкий — ягодичные мускулы.

Исходное положение — ноги стоят на ширине таза, гантели в выпрямленных руках. Спину держат ровно, смотрят перед собой. Во время вдоха рабочая нога делает шаг вперед, образуя прямой угол. На нее перемещается вес тела. Вторая нога опирается на носок. На выдохе происходит возврат в исходное положение.

Выпады прекрасно подходят для девушек, которые хотят проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы в области ягодиц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: кардио или силовые

Как и в случае с домашними тренировками, в тренажерном зале желающим набрать мышечную массу рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, а кардио использовать в качестве разминки.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой эффективны для бедер, ягодиц и икроножных мышц. Правильная техника выполнения требует наличия рамы, на которой можно расположить гриф.

Стартовое положение — ноги широко расставлены, спина прямая, локти отведены назад. Штангу перемещают с рамы на плечи, после глубокого вдоха медленно делают приседание, затем выпрямляются. Во время выполнения упражнения таз рекомендуется немного отводить назад, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.

Жим ногами в тренажере

В залах могут быть представлены разные тренажеры для жима ногами, но принцип работы и показатель эффективности у них один и тот же. Необходимо лечь на спортивный снаряд и поставить ноги на платформу. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании коленных суставов. Главный плюс такой тренировки — отсутствие нагрузки на позвоночник и поясницу.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока укрепляет мышцы спины, грудного отдела, рук — это эффективное упражнение для девушек, желающих проводить тренировки для набора мышечной массы в этой области. Выполнять его можно, используя широкий или узкий хват (до 15 см).

Упражнение делают сидя. Руки должны располагаться параллельно. Тренажер берут обратным хватом. Руки выпрямляют. Локти тянут вниз, одновременно стараясь притянуть гриф тренажера к линии подбородка. Голову поднимают вверх и пытаются опустить устройство еще ниже. В финальной точке вес удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в стартовое положение.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом выполняют лежа. Его действие направлено на тренировку мышц груди, рук и плеч. Гриф берут прямым хватом, руки должны располагаться на расстоянии не более 15 см друг от друга.

Штангу снимают со стойки и держат на выпрямленных руках. Делают глубокий вдох и, не спеша, опускают гриф к груди. Не останавливаясь, возвращают руки в выпрямленное положение. Локти разгибают полностью.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс относят к группе изолирующих упражнений. Это значит, что оно предназначено только для проработки зоны, указанной в названии. Для выполнения используют олимпийский гриф, установленный на стойке. Брать штангу можно узким, средним или широким хватом. В зависимости от выбранного способа уровень нагрузки на разные зоны будет изменяться.

В исходном положении ноги ставят на уровень ширины плеч, носки разводят стороны. Гриф держат на линии середины бедра. Во время глубокого вдоха штангу поднимают до середины плеча. На выдохе опускают вниз. Руки до конца не разгибают.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя выполняется так же, как из позиции стоя, но больше подходит для людей с больным позвоночником и поясницей. В тренажерном зале его выполняют на специальной скамье с высокой спинкой.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует мышечный каркас рук, спины и груди. Гриф можно расположить на полу или подставке. Его берут хватом сверху на ширине 15-20 см и плавно поднимают, стараясь достать до подбородка.Исходная позиция для этого упражнения — ноги широко расставлены, гриф держат на уровне середины бедер, спина прямая.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье способствует развитию мускулатуры грудной клетки. Это упражнение — эффективное дополнение к классическому варианту подъема штанги от груди.

Выполняется на скамье, угол наклона которой не должен превышать 35-40°. Штангу устанавливают на стойку, снимают ее из положения лежа обычным широким хватом. Гриф держат на вытянутых руках, затем опускают, пока он не дотронется до верхней части груди. Во время выдоха гриф поднимают вверх и возвращают на стойку.

Сгибания ног лежа

Сгибание ног из положения лежа — изолированное упражнение для девушек, которое помогает проработать ягодичные мускулы, заднюю поверхность бедер и ног во время тренировок для набора мышечной массы. Выполняется на специальном тренажере.

Чтобы технически правильно выполнить сгибание ног, необходимо лечь на скамью, колени должны немного свисать, а талия располагаться в месте излома опоры. Ноги размещают под валиком. В момент вдоха следует задержать дыхание, а затем подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задерживаются на 3-4 секунды и возвращаются в исходную позицию.

Икры, стоя или сидя в тренажере

Накачать икры можно, выполняя упражнения на скользящей платформе. Стартовое положение — сидя. Носки ступней ставят на край нижней опоры, колени держат немного согнутыми. С помощью скользящего механизма таз опускают вниз насколько это возможно, затем поднимаются, пока не придется становиться на цыпочки.

Чтобы накачать икры из положения стоя, достаточно регулярно выполнять подъемы на носках. Усложнить упражнение можно, если использовать тренажеры, создающие нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэктензия — одна из главных составляющих для любой комплексной тренировки для набора мышечной массы для девушек. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии могут выглядеть по-разному, но техника выполнения схожа. Бедрами делают упор на специальную подушку, ногами упираются в нижнюю платформу, колени должны быть немного согнуты. В исходном положении спина должна находиться на одном уровне с ногами. Руки можно держать так, как удобно.

Выполняется упражнение следующим образом: ягодицы сильно напрягают, делают наклон вниз под углом 75-90° и возвращаются в исходное положение. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы спина оставалась скругленной, а не прямой, как это принято в других упражнения.

Прогрессия нагрузки, восстановление

Во время набора мышечной массы уровень нагрузки во время тренировок увеличивают постепенно. Такой подход обеспечивает стабильную скорость развития мускулатуры, так как тело не успевает привыкать к смене режима. Нагрузку можно увеличивать за счет повышения тяжести снарядов или количества повторов каждого упражнения. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение первому способу.

Девушки-новички начинают тренировки с весом в 2-3 кг, постепенно этот показатель поднимают в зависимости от индивидуальных возможностей, обычно до 10-15 кг. Количество повторов и подходов также рассчитывается индивидуально.

При низком уровне физической подготовки достаточно делать каждое упражнение 6 раз, разделяя на 2 подхода с небольшим перерывом. При хорошем уровне цифра может доходить до 12 раз. Для девушек, главная цель которых — набор мышечной массы, для поддержания эффективности тренировок очень важен этап восстановления.

Чтобы избежать истощения мускулатуры после интенсивных занятий, следует:

• употреблять в течение 20 минут после физических нагрузок сладкую углеводистую пищу, например, фрукты или злаковые батончики;
• через сутки после тренировки принимать теплую ванну с морской солью или хвойным отваром.

Восстановление мышц также зависит от режима дня и рациона. Не стоит отказываться от полноценного отдыха и качественного питания.

Видео тренировок для набора мышечной массы для девушек, рекомендации относительно питания

Набор мышечной массы для девушек:

Правильное питание до и после тренировки:

ladysdream.ru

упражнения базовые, для похудения и набора веса

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
2. Приседания возле поверхности стены.
3. Отжимания.
4. Проведение скручиваний на пресс.
5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
6. Совершение приседаний.
7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

1. Классическое скручиваниеОбязательное совершение начальной разминки.
2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

   На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
5. Тяга вертикального блока к грудиТяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.
6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

planfit.ru

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

Содержание статьи:

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

№ этапа	Название упражнения	Продолжительность, с.	Характеристика
1	небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений	60-120	Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук.
2	Гимнастика для суставов	60-120	На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов.
3	Растяжка всех групп мышц	120-180	Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады.
4	Кардио-упражнения	120-180	На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке.
5	Восстановление нормального ритма дыхания	30-60	На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе.

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим гантелей в наклоне	10	4
	Жим в Смите в положении лежа	10	4
	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Обратная тяга в тренажере	12	3
Среда	Разведения в обратную сторону в тренажере	10	4
	Разгибания рук в тренажере из-за головы	10	3
	Кроссовер	12	3
	Подъемы гантелей в стороны	12	3
Пятница	Жим гантелей в положении лежа	10	4
	Жим лежа (французский)	8	3
	Жим лежа в положении вниз головой	12	4
	Разгибания рук	15	3

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Разводка с гантелями в положении сидя	6	3
	Жим гантелей в положении лежа	6	5
	Подъем с гантелями в положении стоя	8	5
	Отжимания в тренажере	7	5
Среда	Наклонный жим в Смите	6	4
	Подъем гантелей в положении сидя	6	4
	Наклонный жим гантелей	8	4
	Подъемы со штангой	6	3
Пятница	Жим на весу	8	4
	Разгибания из-за головы	8	5
	Жим от себя на тренажере	6	3
	Наклонные сведения на блоке	8	3

Похудение

Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим штанги в положении лежа	12	3
	Брусья на грудь	12	3
	Подъем штанги на Скотте	12	3
	Подъем штанги на бицепсы	10	3
Среда	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Разводка гантелей в стороны в положении лежа	12	2
	Румынская тяга	12	3
	Подъем гантелей в стороны	12	3
Пятница	Тяга штанги в наклоне	12	3
	Пуловер	12	4
	Разгибание рук и верхнего блока	12	3
	Обратная тяга в положении сидя	12	3

Комбинированная тренировка

Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим штанги в положении лежа	6	3
	Жим гантелей в положении сидя	8	3
	Отжимания от пола	12	3
	Разведение гантелей в стороны	12	3
Среда	Жим штанги сидя	4	3
	Жим гантелей в положении лежа	8	3
	Отжимания от пола	12	3
	Разведение гантелей в положении лежа	8	3
Пятница	Отжимания на брусьях	12	3
	Жим штанги под углом вниз	4	3
	Жим штанги в положении лежа	6	3
	Жим гантелей в положении лежа	12	3

Рекомендации девушкам по тренировкам

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.

• Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
• Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
• Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
• Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
• Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.

Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

Видео тренировки для укрепления грудных мышц

Упражнения для укрепления грудных мышц:

ladysdream.ru