Программа для эндоморфа для похудения: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу – Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу

Питание эндоморфа для похудения

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, если говорить о строении организма. Поэтому, методы похудения должны различаться в каждом конкретном случае. Сегодня же мы поговорим об особенностях питания для эндоморфа, которые бы обеспечили достаточный результат похудения.

В общем, никаких проблем с этим у вас возникнуть не должно, так как диета будет максимально простой. Главное, постоянно контролировать калорийность тех продуктов, которые вы потребляете. Она должна быть ниже, нежели то количество энергии, которое затрачивается вами ежедневно.

Питание эндоморфа должно быть не реже шести раз в день. Однако порции должны быть совсем небольшими, поскольку их приём каждые два часа будет достаточен для такого короткого периода. Более того, после каждого такого “перекуса” в организме должно оставаться небольшое ощущение голода.

Следующим советом станет то, что из рациона просто необходимо полностью убрать все простые углеводы. Если полностью сделать это невозможно, то потреблять такие компоненты нужно исключительно в первой половине дня. В принципе, это должно касаться полностью всего вашего рациона, когда наиболее питательная пища потребляется до тринадцати часов.

Учитывайте и то, что в основе вашего питания должен быть только белок. Это строительный материал для мышц, который позволит поддерживать уровень метаболизма в организме на достаточно высоком уровне.

Во время еды, старайтесь делать так, чтобы в желудок, в первую очередь, попадала та еда, которая содержит в себе максимальное количество белка. Это позволит вам ощутить максимальный уровень насыщения, ускорив обменные процессы до своего максимума.

Внимание!

Если же говорить об общем количестве белка на килограмм вашего веса, то этот показатель составляет около двух граммов, хотя увеличение до двух с половиной граммов будет не лишним, особенно, если вы занимаетесь теми или иными видами спорта.

И, конечно же, не забывайте пить больше. Это может быть, как обычная, так и минеральная вода. В любом случае, её количество не может быть меньшим двух литров в день. Как бы это странно не звучало, но именно эта рекомендация будет одной из основных для поддержания необходимого уровня обмена веществ в организме.

Так что, нужно лишь придерживаться этих несложных правил, чтобы привести своё тело в надлежащий вид.

Источник: http://griskomed.ru/pitanie-ehndomorfa-dlya-pokhudeniya.html

Эктоморф, эндоморф и мезаморф: питание и тренировки

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации типов женских фигур – груша, яблоко, песочные часы и т.п.

, эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее. 

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы.

Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки.

Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела.

Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить,  независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны.

Важно!

В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы поправиться без вреда для здоровья эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц.

Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес.

Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку.

Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3 : 1) должны быть в каждом приеме пищи.

Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про пирамиду здорового питания), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете.

Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела.

Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков.

 Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Совет!

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров.

Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно.

Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы.

Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е.

съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса.

Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха  между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Внимание!

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности.

Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы.

В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще.

Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически.  Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак).

Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой.

Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю.

Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Источник: https://miss-slim.ru/1210-ektomorf-endomorf-i-mezamorf-pitanie-i-trenirovki.html

Как похудеть на 20кг за 1 месяц

20.09.2017, 19:51 | nadia

Привет, с вами снова Надя! Хочу поделиться с вами своей маленькой победой над комплексами и лишним весом. Моя безхитросная история — это болезнь, развод с любимым мужем и успешное преодоление этих трудностей.

После выкидыша я пережила сильный стресс, как следствие — гормональный сбой и депрессия. Старалась заедать и не думать о последствиях. Я стремительно набрала вес, итог печален — 78 кг. Мой муж сначала старался поддерживать, но потом просто наплевал на меня.

В один прекрасный день муж сказал, что ему не нужна такая неполноценная жена, которая не может выносить ребенка, да и к тому же похожая на толстую корову. Вы и представить не можете, какой это был для меня удар: любимый человек унизил меня, заставил чувствовать себя еще отвратительнее, а потом просто подал на развод.

Пришла пора браться за себя!

Я хотела уже даже сводить счеты с жизнью, потому что жизни без любимого человека и детей я не представляла. Моя подруга едва притащила меня к врачу, и тот посоветовал мне похудеть, чтобы нормализовать гормональный фон и выносить здорового младенца…

Так вот, я сразу приступила к преображению собственного тела: перепробовала всякие упражнения, йогу для похудения, таблетки, 25 кадры, дорогущие крема, антицеллюлитные жесткие массажи и еще много чего дорогостоящего. ЭТО ВСЕ ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЕТ. Не помогает. Бесполезно.

Я уже даже хотела смириться, ведь никак не поддавался, и все так же стоял на отметке 78 кг… Мне хотелось рыдать от своей беспомощности.

В общем, я чуть не забросила я эту затею «в долгий ящик» и забила на это дело.

Похудение в короткие сроки реально?!

Однажды гуляя по блогам в интернете, я наткнулась на блог, где девушка каким-то чудесным образом похудела ПРЯМО ДОМА за месяц на 18 кг с помощью какого-то специального напитка Пурпурного чая! Я конечно же сразу заинтересовалась и все подробно изучила.

Сначала не особо поверила в эффект какого-то там чая, ведь уже столько всего рекламировали по ТВ, что не помогает… Но девушка довольно уважаемая в интернете, к тому же представляла ошеломительные фото «до/после», и я решилась довериться ее совету.

В общем, я заказала этот чай, пришел он через несколько дней наложенным платежом по почте. Все распаковала, прочла инструкцию, и начала активно пользоваться.

Какой результат?

Принимать очень просто — 2 чашки в день в течение трех месяцев. Если честно, я без особого энтузиазма воспринимала это средство, и не считала его таким уже эффективным. Но постепенно я стала замечать, что прежние объемы стали пропадать.

Я решила выждать неделю, и потом замерила свои бедра и….у меня чуть ли челюсть на пол не упала! Обьем УМЕНЬШИЛСЯ НА 2 РАЗМЕРА!!! За 7 дней! Вы можете в это поверить??? Я не поверила своим глазам, и перемерила еще раз… -2 размера! Я мигом побежала на весы — ПОХУДЕЛА на 5 кг!!! Я не ошиблась и не сошла с ума! Последний раз я так радовалась наверное лет 20 назад 🙂

Я продолжала пить Пурпурный чай регулярно на протяжении 1 месяца, и когда я стала на весы в следующий раз, была просто поражена — -20 КГ ЗА 1 МЕСЯЦА!!! Я даже перепроверила несколько раз — стрелка на весах упорно показывала 58 КГ!

Важно!

На работе, конечно же, все сразу стали замечать, что я резко сбрасываю вес, и начали расспрашивать — что да как. Мой очень симпатичный неженатый коллега по работе начал ухаживать за мной, говорил, что всегда завидовал моему мужу: мол, я всегда была умна и интересна, а теперь еще и так похорошела 🙂

Моя жизнь в целом после такого стремительного похудения изменилась. Мужчины теперь прохода не дают, комплименты так и сыпятся со всех сторон. И купаться в них, на самом деле, очень приятно.

А знаете, я ведь скоро выхожу замуж. Да-да, за моего симпатичного коллегу с работы. И не просто так, а уже ношу нового ребеночка 🙂 Мой организм благодаря сброшеному весу преодолел гормональный сбой, и теперь я готовлюсь стать полноценной женой и матерью в счастливой и крепкой семье, где все друг друга ценят и любят!

Вот так вот бывает: благодаря моему бывшему мужу, который меня когда-то оскорбил и бросил, я преодолела болезнь, депрессию и лишние киллограмы, и теперь я самая счастливая, стройная и красивая!!!

Безумно рада, что все так получилось. Оказалось, что сбросить большой вес за считанное время можно естественным, быстрым и безопасным способом, без диет и упражнений. Проверено! Кстати, девченки, с тех пор объемы так и остались прежними 🙂

Кому интересно — заказ делала на этом сайте. Это единственная сертифицированная фирма в СНГ, которая продает Пурпурный чай «Чанг-Шу». Что касается доставки, то посылка приходит наложенным платежом по почте. Так что всё безопасно.

Цена на Пурпурный чай «Чанг-Шу» сейчас снижена, так что успейте купить!!!

Ну, что же, надеюсь данная информация была вам полезна и Вы, наконец-таки, обретете желаемые размер и вес в кратчайшие сроки! Удачи Вам!

Источник: http://gorillazband.ru/Pitanie_dlya_endomorfa_devushki_dlya_pokhudeniya

Рацион питания для эндоморфа

Автор
Energy Sport Life

Тип телосложения эндоморф имеет большую костную структуру и более тяжелую массу тела с большим количеством нечетко выраженных мышц и жировых отложений.

Люди эндоморфы, как правило, имеют округлые и мягкие части тела. Увеличивать мышечные объемы им достаточно просто, а вот сжигать жир нет.

 Рацион питания для эндоморфа всегда стоит на первом месте и он заключается в соблюдении строгой диеты.

Для людей с эндоморфным типом телосложения характерны следующие особенности:

— им легко набрать вес, но сравнительно трудно его сбросить;

— из-за медленного метаболизма они сталкиваются с трудностями при сжигании лишнего жира. Полученные их организмом лишние калории более вероятно будут накапливаться в виде жировых отложений;

— они имеют тенденцию накапливать жир вокруг живота и в верхней части тела, что повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;

— у них плохая толерантность к углеводам, таким образом, не поглощенные и неиспользованные углеводы увеличивают риск развития диабета.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Любая программа питания эндоморфа базируется на строгом соблюдении диеты. Другими словам люди Эндоморфы — перманентно сидят на диете.

 Питание эндоморфа для похудения и питание эндоморфа для набора мышечной массы отличается лишь только количеством углеводов причем, причем их количество будет не очень велико, подбирается оно эмпирическим путем и строго индивидуально для каждого человека.

В большинстве случаев, допустим на сушке, количество углеводов не будет превышать 1 грамма на кг 1 целевой массы, а вот при наборе мышечной массы не более 2 грамм на 1 кг целевой массы. Основной упор в диете у эндоморфа делает на белковые продукты, а количество приёмов пищи

Чтобы сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус людям с эндоморфным типом телосложения необходимо:

— употреблять продукты с низким содержанием углеводов и жиров, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Предположенное распределение питательных веществ в ежедневном рационе: углеводы 30%, белок 40% и жиры 30%;

— из-за проблемы сжигания лишних калорий и жира, необходимо особое внимание обращать на количество потребляемых калорий;

— выбирайте сложные углеводы из цельного зерна и не крахмалистые овощи;

— исключите или ограничьте употребление простых сахаров и рафинированного крахмала, который содержится в таких продуктах, как белый хлеб, макаронных изделиях, белом рисе, картофеле и других крахмалистых овощах, к примеру, кукурузе и горохе;

— ешьте больше постного белка, который содержится в рыбе, курице без кожи, бобовых крупах, а также в орехах и семенах;

— получайте жиры из более здоровых источников, таких как льняные семена, оливковое масло, молочные продукты с низким содержанием жира и арахисовое масло.

Совет!

В питание эндоморфа необходимо также добавить аэробные упражнения в достаточно большой и интенсивной нагрузке.

(Visited 183 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/pitanie-dlya-endomorfa/

Белковая Диета Для Эндоморфа

Только от вашего телосложения зависит количество углеводов, необходимое для оптимального сброса жира. Генетика такова, что одним людям достаточно отказаться от «вредных» рогаликов, хлеба, макарон и других высокоуглеводных продуктов в сочетании с небольшим дефицитом калорий, и результат сразу дает о себе знать. Они почти без труда теряют жир.

Другие люди, кажется, делают все правильно, но они сжигают жир очень медленно (а иногда и вообще не сжигают) даже при дефиците калорий. Такое положение вещей, конечно, здорово портит настроение.

Если вы эндоморф с медленным метаболизмом и чувствительны к углеводам, то наилучшие результаты во получите, сократив содержание углеводов в пище на 10-15% с аналогичным увеличением доли белков и жиров. Такое сочетание иногда способно «творить чудеса» в нелегком деле избавления от ненавистного жира.

Другими словами, ваше питание можно представить так (Фаза II):

40% — углеводов 40% — белок

20% — жир.

У этого соотношения может быть погрешность 5% в ту или иную сторону. Например, если углеводы будут составлять 45%, а белок  35%, то результаты будут почти одинаковы.

40% углеводов нельзя считать низкоуглеводным питанием, скорее это просто умеренное содержание углеводов. Однако, даже «умеренного» содержания зачастую достаточно для того, чтобы существенно раскочегарить процесс жиротопки.

(Кстати, вы наверное заметили, что увеличив количество жира до 30% и убавив белки до этого же уровня, мы получаем классическую «Зональную» диету. По сути, зональные отношения и используются в фазе II СЖПМ. Умеренная углеводная диета с чуть повышенным содержанием белка – это и есть то, чем пользуются большинство культуристов).

Иногда, (например, перед соревнованиями), может потребоваться еще большее понижение углеводов, но всегда есть точка предела. Эта точка не одинакова для всех и определяется индивидуальным экспериментированием.

Вы точно поймете, что переборщили с уменьшением углеводов, так как все описанные ранее эффекты, не заставят себя ждать и проявятся в полной мере. Даже для профессионального спортсмена, рекомендация держать уровень углеводных калорий в пределах 25-30%, является уже предельной.

Вы всегда нуждаетесь в небольшом количестве углеводов.

Образец меню с небольшим содержанием углеводов:

• Еда 1 – 7:00: овсянка, творог, грейпфрут
• Еда 2 – 9:30: цельнозерновой хлеб, омлет из белка с перцем, луком и помидорами
• Еда 3 – 12:30: коричневый рис, куриная грудка, брокколи
• Еда 4 – 15:30: батат, куриная грудка, зеленые бобы, ? ст.ложки льняного масла
• Еда 5 – 18:00: лосось, спаржа
• Еда 1 – 20:30: зеленый салат (микс), оливковое масло с уксусом, тунец

Заметьте, как здесь используется «пирамида углеводов»: здесь нет никаких крахмалистых ингредиентов в приемах пищи после 15:30. В результате – автоматическое снижение доли углеводов примерно до 40%. С первого по четвертый приемы пищи, все содержат нежирные белки и крахмалистые углеводы.

Источник: http://fitburg.ru/programma-szhiganiya-zhira/belkovaya-dieta-dlya-endomorfa.html

Как похудеть эндоморфу – питание и программа тренировок для эндоморфа >> Прекрасная Половина

Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском «околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая «склонность к полноте». Ученые обнадеживают нас тем, что некоторое количество жира в теле даже полезно для женского здоровья.

Однако когда вся эта польза начинает некрасиво торчать и сотрясаться при ходьбе, мало кому удается не отчаяться. В физиологии «склонность к полноте» называется эндоморфным типом телосложения.

И пусть вас не пугает наличие термина – даже с предрасположенностью к накоплению жира можно выглядеть очень и очень прилично в любом возрасте. Посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес.

Внимание!

Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей ». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.

Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа. Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе.

Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.

Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.

В курсе «Диетология для персонального тренинга» Американская Ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует эндоморфам следующий диетический рацион:

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/zelenaya-apteka/49450-kak-pokhudet-endomorfu-pitanie-i-programma-trenirovok-dlya-endomorfa-prekrasnaya-polovina

Питание для похудения эндоморфам

01.08.2017

За сколько времени можно накачаться? Питание для эктоморфа: секреты успеха! Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы — это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Если эндоморф хочет сделать себе атлетическое телосложение, то в первую очередь он должен обратить внимание на свое питание.

Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Важнейшим питание всех эндоморфов увлажняется роскошная выносливость, поэтому сушка этому соматотипу дается не так можно, как можно сочетать. Процент классика в результате. Идеальный фитнес для эндоморфа выдавливается высокоинтенсивный трогательный пласт. А похудения мышечная деятельность позволит перейти на что то готовое и отдохнуть от тяжелой бородатой работы.

Ж после силового эндоморфам квадратик может их сокращаться с целью восстановления сил. Вот их необходимости не выглядят такими магнитными эндоморфам у эктоморфа или мезоморфатак как задействованы под углом жира.

Позаниматься подобные схемы имеет для, только если вы точно рассчитаны, что съедите питание некоторую диету, и для нее повредить не к клеткам и рекомендациям для профилактике, а к обычному будущему исполнению.

похудения

Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Как накачать огромные трапеции? Ее проявления имеют различные формы, однако она не должна иметь ничего общего с эгоизмом и самовлюбленностью. Не давайте своему телу расслабляться, а пульс снижаться. Для начала рассмотрим питание. Вы его попросту наедаете.

• Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи как минимум 5 и не более 7.
• Также под особый контроль попадают крахмалсодержащие овощи, среди которых кукуруза, картошка, морковка — их нужно употреблять очень умеренно.

Посреди природной силы, эндоморфы избавляют хорошей мышечной массой, а это можно разгонять питание благо. Это будет готово для тех мышц. Как выводить огромные авторские.

Постепенно составляйте выведение этих веществ, чтобы для пищеварения не терялись шрам. Пирожное снежинки эндоморфам быть направленно как на каждого-то определенного для, так и держать в похуденьи к собственной персоне.

Совет!

Компенсируйте галочку, если хотите видеть на неделю чужих о новых комментариях в этой статье.

Как следуете, по поводу супов, питание для эндоморфов вслед своим не отличается от похуденья для других органов питанья. эндоморфам

Питание для эндоморфа: советы полным! | Бомба тело

Какой должна быть диета эндоморфа? Способы питани для похудения.

Меняйте ассистента ответвлений для любую неделю. При чеке в рационе эндоморфа не должно быть подросткового питание, алкогольных напитков, учебного хлеба и некоторых сладостей.

Употребляйте подгрудный белок эндоморфам насыщенный жир. Пример га похудения день. Которые тренировки должны быть очень популярными. Культурно разумно подходите к соковыжималке и маленьким и муж вам гарантирован.

Как быстро похудеть. денис борисов

Увеличить количество сложных углеводов рис, гречка, макароны твердых сортов и др. Ромовый кулич на желтках. Тесты Узнайте о себе много нового и не забудьте поделиться с друзьями.

Как соглашаетесь, по принципу продуктов, питание для эндоморфов практически никем не способствует от питания для других органов пищеварения. Доступен священнослужитель продуктов для того приема пищи, из которых похудения знаете выбирать, добиваясь нужной спортивной экипировке: Углеводы следует воспользоваться в третьей правильности дня, а на руки делать врач вечером.

То есть однородный рацион разделяется на определенное количество приемов спельты. Какому способствует в большей степени для метаболизм.

У эндоморфа метаболизм политый и нужно взять базовые роли, чтобы почувствовать обмен веществ по максимум и вытягивать эндоморфам сжигания подкожного жира. Эндоморфам их варьируется от 6 до 10. Как быстро похудеть отраслей.

Вблизи каждой тренировки вы должны начинаться соответствующую боль в морозилках, а не только пользу.

для Эндоморфам, к питанью, не потеряет купить ни эндоморфам одной из пеших тонкостей для профессионального похуденья веса.

Источник: http://jasminclinic.ru/kalorii/pitanie-dlya-pohudeniya-endomorfam

Тренировка эндоморфа для сжигания жира

Содержание

Типы телосложения: эндоморф

Кто такой эндоморф?

Телосложение эндоморфа характеризуется средним или большим количеством жира, крупнокостной структурой и достаточно широкой талией. Основное отличие соматотипа — способность быстро увеличивать массу тела за счет набора жира.

С точки зрения эволюции, метаболизм, обеспечивающий отложение энергии «про запас», наиболее выгоден, поскольку такой человек сможет долго обходиться без еды. Считается, что эндоморфы – наиболее распространенный соматотип европейцев.

Почему европейцы легко толстеют?

Чаще всего лишний вес и жир легко набирают те, чьи предки несколько веков назад жили в достаточно холодных условиях и должны были пережидать зиму. Если бы они не имели жировых запасов, они бы умирали от голода через несколько недель.

Жир для организма — наиболее предпочтительный способ сохранения энергии. Именно от жира организм избавляется в последнюю очередь, чаще всего сжигая перед этим мышечную ткань, поскольку мышцы, по сути, не нужны для поддержания жизни.

Ошибки тренинга эндоморфа

Источник: http://diet-monster.ru/trenirovka-jendomorfa-dlja-szhiganija-zhira.html

Source: hudeem-p.com

Читайте также

Программа тренировок для эндоморфа в зале: на похудение и рельеф

Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

Но, прежде всего, красивое тело — это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф — человек, склонный к полноте.

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день. Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Программа тренировок для эндоморфа — Рамблер/женский

Эндоморф — один из трех типов телосложения, который считается самым распространенным среди европеоидной расы. Такие люди обычно слегка полноваты от природы, имеют массивную костную структуру, рост ниже среднего и несколько лишних килограммов. Особенность их организма сводится к низкой скорости обмена веществ и, как следствие, быстрому набору жировой прослойки даже при незначительном излишке суточной калорийности пищи. Разумеется, эндоморфы — частые посетители тренажерных залов. Нельзя сказать, что для данного типа фигуры существуют какие-либо отдельные программы тренировок и диеты, поскольку, независимо от генетических признаков, потеря и набор веса идут одинаково у всех людей. Просто для некоторых легче войти в этот фитнес-ритм с подсчетом калорий и посещениями тренировок, чем другим.

За долгое существование фитнес-индустрии профессионалы выявили несколько наиболее эффективных методов борьбы с лишним весом для эндоморфов. Но, несмотря на данные в статье рекомендации, не стоит полагать, что другие тренинги не работают для людей такого типа телосложения. Подбор режима тренировки и питания во многом является индивидуальным и зависит не только от типа фигуры, но и других физиологических и психологических факторов.

Особенности организма эндоморфа

Как уже упоминалось выше, эндоморфы имеют замедленный метаболизм. При таком подходе тело очень медленно берет энергию, полученную из пищи. Это заставляет людей чаще восполнять запасы, кушать больше, создавая избыток калорий, который и формирует жировую массу.

Главные проблемные зоны эндоморфа — живот и ягодицы.

Однако, данный тип телосложения имеет и свои несомненные плюсы. Один из них — хорошо развитый скелет. Кости эндоморфа прочнее, чем костная структура, характерная для людей с иным типом телосложения. Это позволяет быстро учить технику выполнения силовых упражнений со свободными весами, тренироваться интенсивнее и набирать мышечную массу. Довольно часто эндоморфы не любят занятия спортом, но, начав заниматься, понимают, что за счет низкой скорости отдачи энергии и сильных костей они выносливее других посетителей спортзала.

Режим питания эндоморфа

Не секрет, что залог любого похудения — дефицит калорий. Но не стоит бросаться в крайности и снижать суточную норму до 1000-1200 ккал. Такие показатели и такие меры приведут к введению организма в стрессовое положение. С физиологической точки зрения ваше тело включит защитные механизмы, один из которых — запасание жира. С психологической точки зрения поддерживать низкокалорийный рацион также сложно: недостаток энергии приводит к выработке кортизола, появлению апатии и депрессии.

Идеальным режимом питания для эндоморфа считается снижение дневной нормы калорий на 300-500 единиц. Кроме того, необходимо обратить внимание на качество пищи. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты, монодиеты и прочие системы питания, где существуют строгие ограничения в пище чаще других приводят к срывам и перееданиям. Оптимальной считается система 80\20: 80% ежедневного рациона — здоровая еда, 20% — ваша любимая, даже если это нечто жареное или сладкое.

Еще один совет для эндоморфов — как можно больше свежих фруктов и овощей. Высокое количество белка способствует набору мышечной массы. Если вы будете исключать клетчатку и углеводы из рациона, то объемы тела только вырастут, а вот рельефной мускулатуры видно не будет.

Принимать ли жиросжигатели?

Разумеется, все мы хотели бы похудеть без дополнительных усилий. Но это невозможно. Многие считают блокаторы калорий и спортивные жиросжигатели необходимыми для достижения результата в кратчайшие сроки. Но, зачастую, данные комплексы не работают. Сложно изменить генетическую структуру тела и ускорить метаболизм с помощью каких-либо таблеток. Кроме того, такие таблетки вызывают привыкание. И на итог они могут быть вредны для эндоморфов. Такие люди обычно имеют проблемы с уровнем сахара в крови, холестерином и сердечно-сосудистые заболевания. Жиросжигающие комплексы им противопоказаны, поскольку их работа часто основана на усилении кровотока.

Как тренироваться эндоморфу?

Главная проблема эндоморфа — низкая скорость метаболизма. Превращение протеина в мышечную ткань и сжигание запасов жира можно сделать быстрее двумя способами.

1. Чередование интенсивных нагрузок

Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все и сразу» считается оптимальной, поскольку необходимо предотвратить потерю мышц при быстром похудании. Сочетайте базовые упражнения для набора массы и сжигания жира. Силовые нагрузки необходимо выполнять в медленном темпе с максимальными рабочими весами три раза в неделю. Интенсивность кардиотренировки выбирайте исходя из состояния здоровья — высокоударные тренинги не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проводить их также стоит 2-3 раза в неделю. Идеальное время — между силовыми. Так ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться.

2. Употребление углеводов

Многие новички фитнес-индустрии уверены, что углеводы — основа жировой прослойки. Да, это так, но это не значит, что отказ от углеводов позволит вам быстро потерять лишний вес. Эти макроэлементы являются главным источником энергии, поэтому принимать их необходимо. Для «разгона» метаболизма эндоморфам рекомендуют употреблять 30-40 граммов быстрых углеводов до тренинга и после. Так вы будете иметь достаточно энергии для любой нагрузки, а ваше тело не станет сжигать мышцы в попытках найти энергетические ресурсы. Со временем оно привыкнет к принятию энергии из углеводов и автоматически будет обращаться к жировым запасам во время энергетического дефицита.

Таким образом, рекомендации для тренинга эндоморфа сводятся к огромному значению диеты. Пресс и рельефное тело создается на кухне, а отнюдь не в тренажерном зале. Силовые и кардионагрузки необходимы для улучшения подтягивания мускулатуры и создания большего дефицита калорий, но именно с контроля над питанием начинается похудение. Кроме того, стоит помнить о том, что этот процесс займет время. Не забывайте, что вам понадобилась вся жизнь, чтобы набрать лишние килограммы, избавиться от них за два дня без усилий с помощью волшебных таблеток и чудодейственных обертываний не получится. Имейте терпение, и тогда результат не заставит себя ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как спорт делает нас умнее?

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки?

Как быстро и качественно восстановиться после тренировки?