Программа для эндоморфа сушка – Рекомендации по питанию эндоморфа | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Содержание

Калланетика – упражнения и польза на каждый день

≡ 7 октября 2015 · Рубрика: Mind & Body

К сожалению, гимнастика под названием калланетика сегодня не пользуется популярностью. Она была более востребована несколько лет назад, а сейчас ее вытеснили новые направления, взявшие в основу ее принципы – статодинамическое напряжение мышц. Калланетика, упражнения которой мы рассмотрим далее, зародилась еще в 80-х годах. Создала ее балерина Каллан Пинкни, которая пыталась восстановиться после вывиха бедра и создала комплекс упражнений на основе классического балета и традиционных систем оздоровления различных стран мира. Но она тогда и предположить не могла, насколько полезную и эффективную с научной точки зрения гимнастику она изобрела.

Принцип действия

Калланетика – это комплекс упражнений, выполняемых в статодинамическом варианте. А именно, в работу включается небольшая группа мышц (чем ниже уровень подготовки, тем меньше мышц должно быть включено), которая находится постоянно в напряжении (статике), но при этом выполняет движения (динамика). Например, если вы выполните приседание и задержитесь в нижней точке, через секунд 20-40 у вас сильно начнут гореть мышцы, чтобы позволить мышцам оставаться в напряжении дольше для достижения эффекта, необходимо выполнить небольшое «расслабление», т.е. чуть привстать и снова присесть. Таким образом, вы выполняете движения вверх и вниз, не расслабляя при этом ноги. Стоит сразу отметить, что эти движения едва заметные, т.е. амплитуда минимальная.

Упражнения калланетики выполняются до «отказа», когда вы буквально не можете уже держать мышцы в напряжении. Для продвинутого уровня упражнение выполняется в течение 90-100 секунд, для новичков будет достаточно 40 секунд, по мере адаптации – время увеличивается.

Упражнения выполняются без пауз, т.е. сделали одно, подержали 100 секунд, перешли к другому. Никаких перерывов между подходами.

Обязательно контролировать дыхание – ни в коем случае никаких задержек, разговоров во время выполнения упражнения калланетики — медленное спокойное дыхание через нос.

Чем полезна калланетика?

Вот этот вариант статодинамической нагрузки, который также лежит в основе российской оздоровительной системы изотон, несет в себе массу пользы:

Мощная выработка различных гормонов, которые отвечают за устойчивость, адаптацию, эмоции, физическую и сексуальную активность;
Увеличиваются функциональные возможности иммунной системы, сократительная способность мышц;
Укрепляются кости, суставы, сухожилия и связки;
Прорабатываются все группы мышц, в том числе и глубокие;
Оказывается мягкое механическое и нейрогенное воздействие на все органы и ткани, т.е. появляется эффект, похожий на рефлексотерапию, массаж;
Нормализуются обменные процессы, а именно мобилизуются жировые депо, стимулируется синтез белка;
Не завышается пульс и не повышается давление, что позволяет проводить полноценную и эффективную тренировку людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Упражнения калланетики очень эффективны в плане телостроения, так как позволяют корректировать состав тела, уменьшать или увеличивать объем мышц в конкретных частях тела. Т.е. является идеальным вариантом для включения в программу тренировок на рельеф.

Таким образом, калланетика – это оздоровительная, лечебная, спортивная и корригирующая гимнастика, подходящая практически всем категориям людей.

Также стоит отменить, что по энергозатратам один час такой тренировки можно приравнять к 7 часам обычного силового класса. Именно поэтому все, кто занимается регулярно, видят первые результаты уже через 2 недели.

Упражнения на каждый день

Вообще рекомендуется выполнять полноценную 50-60 минутную тренировку 2 раза в неделю. Но для более лучшего эффекта следует выполнять каждый день профилактические упражнения утром, днем или вечером, которые займут у вас всего 10-15 минут. Согласитесь, это всего – ничего, вы можете себе это позволить! Устройте себе настоящий фитнес дома.

Приседание

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине тазовых костей. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Отведите таз назад и приседайте так, как будто хотите сесть на стул. Доведите ноги до прямого или тупого угла – чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Руки при этом выведите вперед для равновесия. Задержитесь в этом положении для начала на 40-60 секунд, при этом выполняйте пружинящие движения, приподнимаясь вверх вниз. Дышите свободно.

Выпады

Встаньте прямо. Правую ногу выведите вперед, а левую назад так, чтобы она опиралась на носок, а пятка смотрела вверх. Присядьте ровно вниз, направляя левое колено в пол, сохраняя спину прямой. Задержитесь в положении на 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения. Дышите свободно и повторите тоже самое на другую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Примите положение лежа на спине. Ноги согните. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните корпус вверх, так чтобы лопатки оторвались от пола, но край их касался пола. Зафиксируйте положение и опустите руки вдоль тела. Держитесь в этом положении 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения вверх вниз. Дышите свободно. Следите за тем, чтоб плечи были опущены вниз, а взгляд был направлен вперед.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Ноги согните так, чтобы стопы были на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы он оказался в одной линии с коленом и плечом. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, не расслабляя ягодицы и не смещая акцент напряжения на поясницу.

Подъем корпуса на спину

Примите положение лежа на животе. Руки положите либо под лоб, либо вдоль корпуса назад. Оторвите корпус от пола, при этом ноги должны быть прижаты к полу. Взгляд направлен вперед, не задирайте голову вверх. Задержитесь в этом положении 40-60 секунд.

Всего 5 упражнений, а все ваши мышечные группы и органы получили приличную дозу гормонов, питательных веществ, кислорода, обмен веществ активизировался, затратилось большое количество калорий, при этом на все это вы потратили от силы 8-10 минут, даже если вы выполняли каждое упражнение по 90-100 сек. Чем не замечательная ежедневная зарядка?

Если вы хотите получить полноценный комплекс тренировки, то мы предлагаем вам замечательный видео урок, где тренер показывает упражнения калланетики как для продвинутого уровня, так и для начинающих.

trenirofka.ru

Программа тренировок для эндоморфа

Очень много людей приходят в тренажерный зал с целью нарастить большие мышцы. Но не у всех это получается. Некоторые за 3 – 4 месяца прибавляют всего лишь 2 – 3 кг, другие же, вообще никак не прогрессируют. А есть и такие, что за 3 – 4 месяца набирают 12 – 16 кг, но, как правило, из этого веса порядка 50 – 60% составляет жировая масса (чаще всего такая проблема возникает у эндоморфов), и из-за этого тело теряет свой атлетический вид. Поэтому, сегодня разберем, какая должна быть программа тренировок для эндоморфа.

Кто такие эндоморфы?

Эндоморфы – это люди, которые обладают сильными мышцами, широкой грудной клеткой и прочными костями. У данного типа очень медленный обмен веществ, и из-за этого они очень быстро набирают жир (предрасположены к набору жировой массы) и очень медленно худеют. Но с другой стороны, из-за того, что их метаболизм замедленный, они легко могут набирать мышечную массу (проблема только в том, что вместе с мышцами растет и жир).

Вы, наверное, уже не раз слышали или видели, как очень многие тренера заставляют эндоморфов делать много кардио и очень интенсивно тренироваться (сокращать отдых до 30 секунд, увеличить количество повторений до 15 и т.д.). Дескать, они же толстые, им нужно тренироваться именно так, что бы, не заплывать жиром.

Но если человек хочет набрать мышечную массу, то такие тренировки будут только мешать. Так как, такой вид тренинга находится ближе к катаболизму, а что бы наращивать мышцы, нужен – анаболизм. То есть, таким способом вы понижаете эффективность набора массы практически до нуля.

Хорошо, тогда как должна выглядеть правильная программа тренировок для эндоморфа?

Во-первых, следует обратить внимание на скорость метаболизма. Так как у данного типа она замедленная, то её нужно ускорить. Если вам удастся хорошо разогнать свой обмен веществ, то набор мышечной массы будет происходить на порядок быстрее обычного, при этом, с минимальным количеством подкожного жира.

Во время силовой тренировки происходит ускорение метаболизма, и что самое главное, после окончания тренинга этот уровень не возвращается к обычной базовой скорости, а держится на ускоренном уровне еще очень долго (15 – 30 часов).

Из этого, можно сделать вывод, что для эндоморфа 3 тренировки в неделю – мало. Мое мнение, что идеальным вариантом является – 5 тренировок. Такое количество тренинга позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

Во-вторых, следует обратить внимание на количество повторений и отдых. Так как, данный тип телосложения обладает сильными мышцами и прочными костями, то тренировки в стиле: 15 – 20 повторений и 30 секунд отдыха будут малоэффективными.

Тренировки должны быть тяжелыми, а количество повторений не большими: 6 – 8 повторов (максимум 10). Соответственно и отдыха должно быть много: 60 секунд (если трудно, то можно отдыхать – 90 секунд). В программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, приседы).

Программа тренировок для эндоморфа:

Понедельник (Грудь):

Разминка 5 – 10 минут

Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15/1*10/4*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8/1*6

Брусья 4*8

Разводка в тренажере (или гантелями) 4*10

Вторник (Спина + Трапеция):

Разминка 5 – 10 минут

Подтягивания на турнике (широкий хват) 1*15/1*10/4*6

Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6

Тяга горизонтального блока 4*8

Шраги со штангой 1*15/1*12/3*8

Четверг (Ноги):

Разминка 5 – 10 минут

Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8/1*6

Разгибание ног сидя 2*10

Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8/1*6

Сгибание ног лёжа

2*10

Икры 2*25/2*15

Пятница (Плечи):

Разминка 5 – 10 минут

Тяга штанги в наклоне (для задних дельт) 1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне 2*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны 2*10

Жим штанги стоя 1*12/3*8

Подъем гантелей перед собой 2*10

Суббота (Руки):

Разминка 5 – 10 минут

Жим лёжа узким хватом 1*15/1*12/2*8/2*6

Французский жим лёжа 1*12/3*8

Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/1*12/2*8/2*6

Молот 1*12/3*8

Данная программа тренировок для эндоморфа противопоказана полным новичкам. Если вы новичок, то не важно какой у вас тип телосложения. Для новичков существует отдельная программа тренировок (одинаковая для всех типов).

Длительность каждой тренировки составляет: 30 – 40 минут (без разминки). Так же, не забывайте, что бы расти, должна быть постоянная прогрессия нагрузок.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Программа тренировок для эндоморфа: на рельеф и массу

Добрый день, дорогой читатель! Тему сегодняшней статьи хотелось бы посвятить людям, которые интересуются, что такое программа тренировок для эндоморфа. Разберем специфику выполнения упражнений, которой необходимо придерживаться эндоморфам для достижения видимых результатов.

Кто такие эндоморфы

Это люди, обладающие мягким и округлым телом. Для них характерен замедленный обмен веществ, они с легкостью набирают лишние килограммы, и им постоянно приходится бороться с ними. У эндоморфов крупное телосложение, широкие бедра и на вид их фигура напоминает грушу. Многие самые сексуальные певцы и актрисы являются эндоморфами.

Характерные признаки строения тела:

округлое тело;
крупные кости;
высокий уровень жира;
короткие конечности;
медленная потеря веса;
трудно держать себя в форме.

Что же делать?

Эндоморфы должны навсегда позабыть про такой стиль питания, как – сегодня можно съесть все, а завтра посидеть на кефире. Результаты сможет дать только регулярное правильное питание в совокупности с занятиями в тренажерном зале.

Вы сами для себя должны четко осознать, что такие продукты, как сладости, сахар, выпечка, алкоголь, белый рис, макароны – должны появляться в вашем рационе один, максимум два раза в неделю.

Проведите эксперимент – попробуйте провести пару дней без этих вредных продуктов, и вы сами почувствуете, как снизится ваш аппетит. Кроме этого, уровень сахара в крови уменьшится и вы ваш организм будет получать гораздо меньше калорий, чем обычно.

Эндоморфам рекомендуется питаться следующим образом:

цельнозерновые каши;
несладкие фрукты и ягоды;
бобовые, нежирное мясо, рыба;
яйца;
молочные продукты;
овощи.

Все эти продукты очень полезны и содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Если вы начнете потихоньку переходить на такое питание, то уже через несколько недель сможете увидеть первые значительные результаты.

Но самое главное – улучшиться цвет кожи, волосы засияют, а ногти станут более крепкими. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо сделать физические упражнения частью вашей жизни.

Эффективные физические упражнения

Программа тренировок для эндоморфа должна в большей части состоять из кардио упражнений. Комплекс упражнений должен быть рассчитан на все тело, лучше всего подойдут круговые тренировки. Многие мужчины интересуются тем, какой у них правильно должна быть построена сушка тела. Особых рекомендаций по этому поводу нет.

Но, также, как и для всех, вы должны понимать, что упражнения на рельеф будут действенными только тогда, когда слой подкожного жира будет минимальным. Отсюда можно сделать выводы, что прежде всего, необходимо согнать с себя весь лишний жир при помощи кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами, а уже после этого приступать к силовым упражнениям с тяжелыми гантелями, штангами и пр.

Кроме этого следует принимать спортивное питание, пить протеиновые коктейли, которые влияют на массу и способствуют сжиганию жировой прослойки и наращиванию сухих мышц.

Все физические нагрузки лучше всего проводить через день – один день ваше тело работает, второй день мышцы восстанавливаются и тело отдыхает.

Как заниматься?

Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет даже для новичка:

Понедельник. Кардиотренировка (степ аэробика, аэробика, бег, прыжки на скакалке, различные виды танцев) – не менее 30 минут. Если вы будете делать меньше – результата не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 20 минут тренировки. После кардиотренировки необходимо прокачать пресс и другие части тела – руки, плечи, спину, ноги, ягодицы при помощи гантелей, максимальная масса которых не должна превышать 2 кг. И конечно, растяжка для восстановления мышц.
Вторник – выходной.
Среда. Кардиотренировка – вы уже знаете что это. Силовые упражнения можно выполнить при помощи бодибара, благодаря которому можно отлично прокачать руки, спину, ягодицы. Далее – пресс (достаточно выполнять классические кранчи по несколько подходов). И растяжка.
Четверг – выходной.
Пятница. Кардиотренировка. Силовые упражнения можно выполнять на фитболе (гимнастический мяч), что разнообразит ваши тренировки, а упражнения станут более эффективными. Пресс. Растяжка.

На выходных вы можете позволить себе и своему организму хорошенько отдохнуть. Но, если у вас огромное желание – можете заниматься в домашних условиях или просто выйти на утреннюю пробежку.

Когда вы увидите желаемую цифру на весах, можете приступать к силовым упражнениям, которые позволят прорисовать красивый рельеф на вашем теле. Здесь уже можно использовать тяжелые гантели и штанги, выполняя те же самые стандартные упражнения.

К сожалению, эндоморфам не стоит рассчитывать на похудение за короткое время. Им придется долго и упорно бороться со своим организмом, возможно, даже на протяжении всей своей жизни.

Самая лучшая мотивация для того, чтобы не сдаваться и держать себя на высоте – это молодость и красота. Всем известно о том, что лишние килограммы и некрасивое тело добавляют человеку лет. И наоборот, стройный человек всегда выглядит моложе на фоне полного человека тех же лет.

Будьте сильны духом! Рассчитывайте только на себя! Совершенствуйтесь с каждым днем! Нужно просто верить в то, что у вас все получится!

Если вы считаете полезным материал, изложенный выше, подписывайтесь на наш канал и узнавайте много нового и интересного. В завершении видео о питании эндоморфа. До новых встреч!

Александр Белый

sportivs.com

Программа тренировок и питание для эндоморфа: на рельеф, на похудение

Если мезоморфу зачастую не нужно ничего делать, чтобы сохранять хорошую форму, а эктоморфу достаточно периодически посещать тренажерный зал и не злоупотреблять вредной пищей, то эндоморфу повезло меньше остальных. Этот тип телосложения характеризуется быстрым набором веса и накоплением лишней жировой ткани по всем зонам. Фигура у эндоморфов шарообразная, рост преимущественно низкий, кость широкая, но при этом могут наблюдаться узкие лодыжки. Обладателям такой конституции о роли питания и тренировок для красивого тела забывать нельзя, но как правильно составить себе график занятий и что исключить из рациона?

Как сформировать план питания для эндоморфа?

Основная сложность для людей с таким типом телосложения – медленный, требующий серьезных усилий уход веса. Даже большое количество физических нагрузок к похудению не ведет: мышечная масса у эндоморфов прибавляется легко, даже если они не принимают протеин, но жировая при этом или не горит, или делает это крайне неохотно, поэтому все достижения в наращивании мышц оказываются скрытыми прослойкой жира. Вдобавок ко всему, появляется лишнее не на тех зонах, где это могло бы смотреться органично, а на животе и ягодицах, а у мужчин – на груди.

Ключевая причина проблем с фигурой у эндоморфа – замедленный от природы обмен веществ. Высокий холестерин, сахарный диабет, гипертония – частые заболевания именно лиц с таким типом телосложения.

Проблем добавляет и то, что использование жиросжигателей у эндоморфов особых плодов не дает. Без дополнительной коррекции рациона они не работают так, как сработали бы у мезоморфа или эктоморфа, поэтому человеку с такой конституцией придется основательно и навсегда менять пищевые привычки, если его заботит качество собственного тела. Агрессивные диеты эндоморфу не подходят – акцент придется делать на здоровом питании.

Несколько базовых правил:

Старайтесь максимально уменьшить объем желудка, употребляя пищу маленькими порциями до 6-ти раз за сутки.
Уменьшите количество животных жиров в рационе.
Забудьте о сладком и пр. источниках сахара.
Чаще включайте в меню источники клетчатки.
Снижайте калорийность рациона медленно и помните, что Ваш норматив – меньше, чем у мезоморфа.

Если необходимо работать на рельеф, увеличивайте количество белка в меню, а также дополнительно начинайте принимать протеины. Можно также использовать классическую спортивную диету для сушки тела.

Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?

Если говорить о сжигании жира, обладателям такой конституции можно смело прибегать к классическому кросс-фиту: на них эта тренировка окажет положительное влияние. Кроме того, в программе тренировок эндоморфа для похудения обязаны присутствовать аэробные нагрузки, минимум в количестве 5 часов за неделю (1 час на тренировку, 5 дней из 7) – одними силовыми жировая прослойка у него гореть не будет. При наборе массы все немного сложнее.

Специалисты выделяют «золотой стандарт» тренировок для эндоморфа, если тот хочет добиться красивого рельефа:

Умеренный рабочий вес.
Максимально сниженная длительность отдыха.
Высокая интенсивность.
Длительная тренировка (до 2-х часов).

Кроме того, здесь важно комбинировать нагрузки, воздействующие на прирост массы, и те, которые ориентированы на вытачивание рельефа. А в силу сложностей с метаболизмом, эндоморфу нужна порция быстрых углеводов за полчаса до занятия и после него.

Читайте также:

Напоследок нужно отметить, что эндоморфу особенно важно разделять рацион для тренировочных и для не тренировочных дней: при отсутствии физических нагрузок надо делать акцент на белок, а в день тренировки – на углеводы и жиры. При этом белки с углеводами не комбинируются в одной тарелке, и большая часть (около 65%) углеводов съедается до обеда и в обед.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Рекомендации по питанию эндоморфа | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

16 января 2016 Физиология Загрузка…
О низкожировой диете по питанию эндоморфа мы говорить не будем — ее несостоятельность была многократно доказана. Впрочем, есть и другая крайность- применение крайне низкоуглеводного питания, вплоть до полного исключения углеводов из пищи.
Надо сказать, что диеты с малым содержанием углеводов — около 1 г на кг веса в день и даже ниже — успешно применялись краткими курсами в лечении ожирения. Сейчас их активно используют культуристы на «сушке».
Однако постоянное питание с таким потреблением углеводов не имеет никаких преимуществ; кроме того, оно имеет массу побочных эффектов: в частности, образующиеся промежуточные продукты, кетокислоты, могут повреждать печень и мозг.
Углеводное чередование
Углеводное чередование («углеводный удар», тейпер) — один из самых гибких и технологичных подходов в борьбе с жиром. Собственно говоря, он создавался совсем не для этого. Сама методика тейпера предназначена для увеличения запасов гликогена в организме, что важно в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. Однако побочным эффектом низкоуглеводной фазы является усиление липолиза, поскольку в отсутствие углеводов усвоение жиров усиливается.
К сожалению, в первой фазе также образуются кетокислоты. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем больше содержание кетокислот, а значит, тем сильнее выражены неприятные последствия, такие, как тошнота, слабость, невозможность сосредоточиться. Хотя в течение примерно 3 суток организм перестраивается и начинает более быстро производить обмен жиров, вредоносные эффекты могут продолжаться.
Структура рациона по питанию эндоморфа
Белок эндоморф должен получать из преимущественно продуктов с низким содержанием жиров (постная говядина и телятина, индейка, курица, постная рыба, нежирные молокопродукты). Углеводы с высоким гликемическим индексом (мучное, сладости, сахаристые фрукты) должны быть исключены из рациона, ведь именно они преобразуются в жирные кислоты наиболее быстро. Предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом: волокнистые крупы, вроде овсянки, и самые разные овощи, преимущественно с малым содержанием крахмала.
Не стоит снижать потребление углеводов ниже 50-100 г в день в низкоуглеводной фазе и повышать более 4-5 г/кг массы вдень в высокоуглеводной во избежание сильных колебаний жировой массы. Ограничение потребления жиров также относительно. Хотя среднее рекомендуемое количество составляет примерно 15% общей калорийности рациона, реальное потребление может составлять 10-20%, причем, большую часть должны, по возможности, составлять растительные жиры.
Общее количество калорий, по идее, должно быть ниже энерготрат или равно им. Однако сам расчет с применением специальных формул достаточно сложен, посему приведу простейшую основу для подсчета. В сутки вы должны примерно потреблять: белка 2- 2,5 г/кг веса; углеводов — 4-5 г/кг веса; жира — 0,7-0,8 г/кг веса. Учитывайте, что жир в 2,25 раза калорийнее углеводов и белка.
Организация питания эндоморфа
Не раз и не два говорилось, что питаться надо 4-5 раз в день, делая преимущественный упор на первую половину дня. Кстати, при таком режиме менять количество продуктов к рациону легче — ложку протеина там, полпорции каши здесь. Перегрузка желудка исключена!
Естественно, большая часть жиров и углеводов потребляется в первой половине дня, включая обед. На ужин остается практически один белок. И, может быть, что — ни будь волокнистое, чтобы желудок не заставил ночью атаковать холодильник. Теперь составим очень приблизительный пример. Эндоморф (20 лет, 170 см, 100 кг) тренируется со средней интенсивностью.
Избыток массы согласно формуле Брока у него аж целых 35 кг, но мы предполагаем, что парень занимается уже 6 лет, и большая часть «лишней» массы — это мышцы. Исходя из вышеизложенного, получаем следующий состав питания: Белок 200-250 г (22-26%) Углеводы 400-500 г (44-53%) Жир 66-83 г (17-20%) Калорийность 3600-3750 ккал. Много это или мало? Посчитаем. Тренировка при 75% максимума (скажем, 40 минут) требует примерно 640 ккал. Работа умственная (пусть он, например, работает системным администратором, и весь день только давит кнопки или отбивается от надоедливых «чайников») — 8 часов, 1200 ккал.
Как убрать лишние калории эндоморфу
Ходьба пешком (пусть до автобуса и обратно, предположим, 20 минут) — 94 ккал. Езда в транспорте, пусть 2 часа (это не так много) — 324 ккал. Прибавим расход на всякие бытовые дела, в расчете на 3 часа — примерно 414 ккал, даже если все делается сидя. Пять приемов пищи (в сумме примерно 1 час) — 708 ккал. Личная гигиена (1 час) — 204 ккал. Сон 8 часов — 720 ккал. В сумме получилось 4304 ккал. Очень приблизительно, конечно, и все же порядок величин ясен.
Даже при максимальной калорийности дефицит калорий составит 554 ккал. Заменим тренировку на зарядку той же длительности (320 ккал) — все равно получается 3984 ккал, дефицит при минимальной калорийности равен 384 ккал.
Если мы именно дефицита и добиваемся, замечательно. А если нет? Тогда добавим в рацион еще… жира! А именно — растительного масла. Всего 20 грамм — столовая ложка — дают 178 ккал. Прибавлять белок нужно аккуратно – иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (здесь можно прибавить 50 г белка = 200 ккал). Углеводы добавляются в последнюю очередь.
Имейте в виду
Минус 380 килокалорий в день – это 11400 ккал в месяц, которые будут взяты в основном из жировой ткани (долой примерно 1,2 кг жира).
Питание во время высокобелковой / низкоуглеводной фазы строится аналогичным образом, вот только доля жира здесь вынужденно растет — иногда до 30% и выше. Вот здесь могут возникнуть проблемы с пищеварением, поскольку за счет белка будет получаться тоже около 30% калорий (а это может составлять до 400 г белка в день).
Нарушения пищеварения можно корректировать, используя препараты ферментов. И не забывайте о витаминно-минеральных комплексах — в данном случае весьма вероятен дефицит некоторых микронутриентов, а этого допускать не следует при питании эндоморфа.
Необходимо экспериментировать, поскольку длительность питания по различным схемам будет у каждого своя. Отмечайте все изменения по питанию эндоморфа и сопутствующие им результаты (объективные и субъективные) в дневнике.
Старайтесь не «прилипать» к указанным здесь примерным схемам по питанию эндоморфа- они не обязательно подходят для вас. Несколько периодов на различном соотношении пищевых веществ уже покажут вам, куда следует двигаться.
coolmassa.com
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

Генетически люди с таким типом телосложения склонны к полноте. Им не составляет проблем нарастить массу, однако зачастую вместе с мышцами растут и жировые ткани, которые обычно откладывается на животе, бедрах и груди. Тренинг эндоморфов имеет свои отличия, которые необходимо учитывать для достижения более быстрого и лучшего результата. Ознакомиться с основными типами телосложения можно в статье «Типы телосложения».
Как составить программу тренировок для эндоморфа?
Советы, которые необходимо учитывать для того, что бы составить хорошую программу:
Основу программы должны составлять тяжелые базовые упражнения. Они помогут активно сжигать много калорий, при этом будут способствовать набору массы.
Продолжительность тренировки должна быть в пределах 1.5-2 часов. Сначала необходимо провести хорошую и достаточно активную разминку. По окончанию выполнения основных упражнений следует уделить внимание кардио упражнениям – бег на беговой дорожке или орбитрек (25-40 минут).
Количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех, количество упражнений – 7-8, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
Тренироваться нужно с умеренными весами (брать вес побольше/максимальный не является оптимальным решением, так как это врядли принесет ожидаемый результат). Занятия должны проходит достаточно активно, перерывы между подходами не должны превышать 2 мин.
Нужно уделить особое внимание питанию: полностью исключить из рациона быстрые углеводы и потреблять больше белка. Не забывайте, для того чтобы избавиться от лишней массы необходимо потреблять меньше калорий, чем организм расходует.
Употребление омега-3, магния и калия способствуют жиросжиганию, ускоряют метаболизм. Их можно получать как из еды, так и из специальных добавок. Иногда люди прибегают к использованию жиросжигателей, употреблять которые нужно осторожно, желательно сначала проконсультироваться с врачом. Не будут лишними аминокислоты, BCAA, а так же протеин.
Ниже в таблицах приведены примеры программ тренировок для эндоморфа.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Related Articles
iron-set.com
кто это такой, программа тренировок и питание
В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.
В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».
Как выглядит эндоморф?
Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.
Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:
невысокий рост;
большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
покатые плечи;
широкая кость;
короткие конечности;
большие суставы;
склонность к полноте.
Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом. Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.
Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.
Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой категории нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.
Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.
Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.
Особенности питания и тренировочного процесса
Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.
Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.
Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму. В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела. Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.
Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.
Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется. Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность. Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.
Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.
Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик. Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений. Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.
Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку. Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее. Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.
Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.
Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее. Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории. Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.
Пример программы силовой тренировки для эндоморфа
Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.
Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.
В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.
Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.
Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.
Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.
Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс
Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
Скручивания — пресс (4х15)
Подъемы ног в висе (3х10)
Второй день: спина и бицепсы
Становая тяга (4х6)
Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
Шраги с с гантелями (5х20)
Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
Хаммер с гантелями (3х15)
Третий день: ноги и плечи
Приседания со штангой (5х8)
Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
Выпады со штангой (3х20)
Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)
Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.
Узнайте, эндоморф ли вы?
Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru
Видео
zhimlezha.ru