План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-08-16
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья — от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе — 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!
tvoytrener.com
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю
Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.
При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.
Разминка
Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.
Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю
День | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
Понедельник | Приседания | 3 | 15 |
Выпады с гантелями в руках | 3 | 10*2 | |
Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 10*2 | |
Подтягивания | 3 | 5 | |
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 12 | |
Среда | Тяга штанги к поясу | 3 | 15 |
Тяга блока к груди узким хватом | 3 | 12 | |
Приседания «Плие» с гантелей | 3 | 15 | |
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой | 3 | 10*2 | |
Книжка на пресс | 3 | 20 | |
Пятница | Становая тяга | 3 | 15 |
Приседания с задней ногой на скамье | 3 | 10*2 | |
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом | 3 | 12 | |
Жим гантелей лёжа | 3 | 12 | |
Разводка с гантелями | 3 | 12 |
Скачать таблицу
Описание и фото упражнений
Упражнения первого дня
- Приседания с отягощением
В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.
- Выпады вперед с гантелями
Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.
- Тяга гантели к поясу
Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.
- Подтягивание или тяга блока за голову
Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Упражнения второго дня
- Тяга грифа или штанги к поясу
Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.
- Тяга верхнего блока с узким хватом
Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Приседания «плие» с отягощением
Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Приседание на одной ноге
Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.
- Складывания «книжка» для пресса
Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.
Упражнения третьего дня
- Становая тяга со штангой
Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.
Альтернативное упражнение – румынская становая тяга
Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.
- Болгарский сплит-присед
Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.
- Тяга блока к поясу
Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.
- Жим гантелей на скамье
Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.
- Разведение гантелей на скамье
Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.
Завершение тренировки
Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.
Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.
zhenskij-sajt-katerina.ru
Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!»
Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.
Программа тренировок для женщин
Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.
Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.
«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».
Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.
Система тренировок
Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп. Тогда вы не будете загружать одни и те же мускулы слишком часто, как бывает при постоянных круговых тренировках, и получите все плюсы суперкомпенсации.
Самые распространенные графики: понедельник-среда-пятница/суббота или вторник-четверг-суббота/воскресенье. Для женщин часто предлагается такой комплекс тренировок^
1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс
2 день — верх (спина, грудь)
3 день — смешанный (ноги, плечи).
«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».
Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.
Женская программа тренировок: тренажерный зал
Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.
* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.
* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.
* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.
* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.
* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.
* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!
* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.
* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.
* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.
* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.
* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.
* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.
* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.
* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.
* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.
* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.
* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).
Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.
Женская программа тренировок: домашний фитнес
Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.
1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела
* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.
* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.
* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!
* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.
* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.
* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.
Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.
2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела
* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.
* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.
* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.
* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.
* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.
* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.
Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.
3 день. Смешанная тренировка.
* Разминка: любой вариант из предыдущих дней
* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!
* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.
* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.
* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.
* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо
* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.
Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.
www.jv.ru
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |
Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.
Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.
Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!
Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?
Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.
Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.
Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.
Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.
Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».
Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.
А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.
Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок
для девушек старше 17 лет.
Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.
Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.
Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.
Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.
Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.
Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.
Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.
Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.
Первый день
1. Беговая дорожка: Легкий бег
2. Приседания: Р 2/3 х 12 (?) кг
3 ОтЛ: 2/3 х 12 (?) кг
4 ЖгС 2/3 х 12 (?) кг
5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.
6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи
7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..
Второй день
1. Беговая дорожка: Легкий бег
2. Жл: Р 2/3 х 12 (?) кг
3. ТгБ: Р 2/3 х 12 (?) кг
4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.
5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..
Третий день
1. Беговая дорожка: Лёгкий бег
2. Подтягивание в Гравитоне: 2/3 х 10
3. БцГс: 2/3 х 10 (?) кг
4. Тр Бл: 2/3 х 10 (?)кг
5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.
6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..
Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.
Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.
www.trenergold.ru
Программа для девушек в тренажерном зале. |
Оглавление:
Программа для девушек в тренажерном зале.
Ваша спортивная форма.
Похудение на 30-40 кг.
Задача занятий.
Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).
Выбор упражнений.
Питание. Пищевые добавки.
Жиросжигатель (метаболизм)
Протеин.
Программа тренировок:
1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более
килограмм.
2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно
похудеть на 20 — 40 килограмм.
3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть
на 20 и меньше килограмм.
4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.
Программа для девушек в тренажерном зале.
Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.
Ваша спортивная форма.
Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.
Похудение на 30-40 кг.
Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.
Задача занятий.
У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.
Расчет калорийности питания.
(рост, вес, возраст, физическая активность).
На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо вве
www.trenergold.ru
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.
Содержание статьи:
Физиология
Женский организм имеет свои отличительные черты. Это и предопределяет специфичность тренинга.
- Большинство девушек негативно относятся к тренажёрам из-за боязни сделать фигуру мужеподобной. Это исключено, ведь тестостерон – мужской гормон, присутствует в женском организме в минимальном количестве, а значит мужскими мышцами девушки не обзаведутся.
- Женские мышцы устроены по-другому: численность мышечных волокон, позволяющих мышцам активно сокращаться, меньше чем у мужчин. По этой причине силовые тренировки с небольшим числом повторений не приведут к чрезмерному увеличению мускулов.
- Благодаря особенностям анатомии у женщин более сильные мышцы ягодиц, чем у мужчин, но нижняя часть пресса и верхняя часть туловища более слабые. Ничего удивительного, что ягодицы женщинам качать проще.
- Женский обмен веществ и углеводов в сравнении с мужским, замедленный. Это приводит к тому, что углеводы в избыточном количестве ускоренно преобразовываются в жир. С учётом этого, следует употреблять полезные углеводы, накапливаемые в мышцах в качестве гликогена. Чтобы форма мышц была достаточно выразительной, а нагрузки более действенными, требуется немалое количество гликогена.
Цели тренировок
Тренировочная программа составляется, исходя из потребностей.
Тренинг для сжигания жира ориентирован на избавление от лишнего веса и развитие мускулатуры. Здесь преобладают кардиотренировки. Для высокоинтенсивных упражнений отводится небольшое количество подходов и повторов, но используемый вес достаточно лёгкий, со временем он увеличивается. Паузы между подходами не превышают 1 минуту.
Тренинг для наращивания мышечной массы: число повторов, выполняемых за один подход сбавляется, вес же напротив, прибавляется. Кардиотренировки исключаются.
Специфика женского тренинга
Отличительная черта женских силовых тренировок в первую очередь в том, что повторения и подходы выполняются в меньшем количестве, так как в большинстве девушки в отличие от мужчин не стремятся к наращиванию мышечной массы, а хотят, чтобы их фигура была достаточно впечатляющей. И тренажёры могут стать верными помощниками в этом деле. Не в пример свободным весам, с которыми так любят заниматься мужчины, тренажёры позволяют выполнять упражнения безошибочно, не тратя лишние усилия на то, чтобы стабилизировать рабочий вес. Но если есть желание, девушки тоже могут заниматься со свободными весами.
Практически любое из упражнений можно делать как со штангой/гантелями, так и в тренажёре, чем могут воспользоваться девушки с определёнными ограничениями по здоровью. К примеру, для приседаний пригодится тренажёр Смита. При данных обстоятельствах следует в обязательном порядке обсудить проблему с врачом и инструктором тренажёрного зала.
Женский тренинг не должен быть слишком сложным. В первую очередь мышцы должны приучиться к нагрузке, так как это является для них стрессом, тогда удастся подготовиться к более сложным тренировкам. У начинающих мгновенный ответ организма происходит даже на простейшие упражнения – результаты проявятся в самое ближайшее время и будут побуждать к дальнейшим свершениям.
Трёхдневный распорядок:
- Позволяет сочетать работу, учёбу или любимые занятия с тренировками и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный план, не оказывая негативного воздействия на результат. В случае непредусмотренных ситуаций, поход в тренажёрку может быть перенесён на другой день.
- Для конечного результата важна стабильность, а не какие-либо определённые упражнения, ведь тренировочная программа может меняться по желанию занимающейся или по рекомендации инструктора.
- Важно также принимать во внимание отличительные черты женского организма. При менструации лучше воздержаться от тяжёлых тренировок к тому же, если эти дни сопровождаются сильными болями. Следовательно, небольшой перерыв на один или несколько дней – зависит от самочувствия, позволит сберечь энергию и предыдущие достижения.
- Если заниматься регулярно, можно перейти на систему раздельных тренировок так называемый «сплит». В этом случае каждому из тренировочных дней отводятся упражнения на конкретные группы мышц, то есть внимание уделяется одной или нескольким зонам к примеру, спина + бицепсы, плечи + пресс + ноги, грудь + трицепсы. Но группировать их можно и по-другому. Многие инструкторы рекомендуют своим подопечным незамедлительно приступать к раздельным тренировкам, но такой вариант подходит девушкам, уже имеющим достаточный опыт занятий. Начинающим слишком тяжело заниматься в подобном режиме. Раздельные тренировки не подходят, если девушка по каким-либо причинам нередко пропускает занятия и не может придерживаться чёткого графика. Очень важно точно придерживаться цикличности.
- Новичкам стоит отдать предпочтение тренировкам для всего тела. При таких условиях уйдёт лишний вес, а мышцы очень скоро обретут тонус.
Заниматься можно в утреннее, дневное или вечернее время. Имеет большое значение и правильное питание. Если вы хотите сбросить вес, следует сократить потребление вредных углеводов, отдавая предпочтение белку и минимизировать количество калорий в пище.
Запрещается переполнение организма калориями перед тренировками и сразу же после их окончания. Употреблять пищу разрешается не раньше, чем за 1,5–2 часа до и по окончанию нагрузки.
Какие тренажёры подходят девушкам
Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.
- Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
- Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
- Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
- Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
- Для девушек также полезны:
- Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
- Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
- Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
- Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
- Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
- Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю
Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.
Понедельник:
- Разогрев (разминка).
- Гиперэкстензия.
- Приседать со штангой.
- Выпады с нагрузкой /в Смите.
- Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
- Жим с весом на скамье с наклоном.
- Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
- Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
- Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
- Релаксация (растяжка).
Среда:
- Разогрев (разминка).
- Гиперэкстензия.
- Тяга за голову на высоком блоке.
- Жим с весом лёжа/в тренажёре.
- Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
- Тяга гантели к талии в наклоне.
- Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
- Любая кардиотренировка.
- Релаксация (разминка).
Пятница:
- Разогрев.
- Гиперэкстензия.
- Вариация плие с весом.
- Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
- Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
- Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
- Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
- Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
- Любая кардиотренировка.
- Релаксация (разминка).
Базовые упражнения на видео
Тренируемся без ошибок
Желание работать с максимальной нагрузкой не должно становиться смыслом женского тренинга. Первое время потребуется для освоения и оттачивания навыков выполнения упражнений. Невзирая на то, что тренажёром выстраивается необходимая траектория, на некоторых пунктах следует особо сосредоточиться:
- Спину обязательно нужно плотно прижать к поверхности (спинке кресла в тренажёре или скамье) при выполнении жимов в тренажёре.
- Спина не округляется ни при каких обстоятельствах! Плечи отводятся назад, взгляд – прямо перед собой.
Конечно, заниматься надо старательно, но без избыточного фанатизма! Если сверхтяжёлые нагрузки изматывают и опустошают, это становится причиной появления отрицательных эмоций к занятиям в тренажёрном зале. Доводить себя до подобного состояния нельзя! Мысль о предстоящей тренировке должна быть приятным ожиданием этого процесса. К тренингу на пределе возможностей можно переходить только когда создан прочный тренировочный «фундамент».
Трёхдневная программа устроена так, чтобы девушки имели возможность чередуя их, по необходимости выделить 2–3 дня на то, чтобы расслабиться. Все несколько программ включают в работу мышцы почти всех групп, усиливает обмен веществ, что в свой черёд способствует сжиганию жира.
Любая из тренировок начинается разминкой (не менее 10 минут!) – это разогреет мышцы перед нагрузкой.
Для тех, кто мечтает расстаться с лишним весом, полезным завершением тренировок станут 20–30 минут бега или занятий на велотренажёре. Это сделает очертания мышц более явными и выразительными.
Если у вас есть определённые познания о том, как строятся занятия в тренажёрном зале, можно составить для себя тренировочную программу по своему усмотрению. На сегодняшний день достаточно обучающего видео, но в этом случае не учитываются ваш тип фигуры и возможности организма.
Начинающим вообще не рекомендуется экспериментировать над собой, правильнее прибегнуть к помощи квалифицированного инструктора. Программа, составленная инструктором будет учитывать пожелания и тип фигуры, он поможет с технически верным выполнением упражнений, даст необходимые рекомендации по питанию.
Чтобы прокачать мышцы разных групп, можно выполнять определённые неизменные упражнения или же разнообразить их другими. Но, при любых обстоятельствах разминка должна быть обязательной частью всех тренировок. Кардиотренировка поможет организму настроиться на силовую нагрузку и обезопасит от вероятности получения травмы – это могут быть занятия на степпере, беговой дорожке или велотренажёре. 3 подхода с интервалом в 1 минуту для любого упражнения хватит за глаза. Исполняя движения, необходимо прислушиваться к своему телу, для равномерного распределения нагрузки. Ощущение некоторой утомлённости и напряжённости в мышцах говорит о том, что упражнения выполняются правильно. Растяжка станет полезным завершением тренировки и усилит эффект.
Наращивание мышечной массы
Для этой тренировки не применяется кардионагрузка, только разминка. Рабочий вес повышается, а количество повторов наоборот, сокращается. Между подходами делаются двухминутные паузы, между упражнениями – одноминутные.
Полезные советы
- Нельзя отказываться от отдыха! В погоне за совершенством не следует чрезмерно усердствовать, изо дня в день работая в тренажёрке на износ. Такой подход очень быстро ослабит организм, потому что мышечным волокнам не хватит времени на регенерацию. Тренировки высокой интенсивности должны сменяться с покоем – идеальный способ силовых нагрузок.
- Девушкам, которые до этого момента вообще не занимались спортом допустимо сделать двухдневный перерыв. Лучше отдохнуть больше, чем меньше! Удостоверьтесь, что у вас нет проблем с самочувствием, прежде чем отправляться на занятия.
- Нельзя принуждать себя к тренировкам, если есть потребность в отдыхе!
- Растяжка всегда присутствует в любом виде спортивной деятельности, ведь эластичность мышц и связок усиливает эффект от тренировок, гарантирует требуемый размах движений, когда выполняются упражнения, корректирует осанку. Так, в частности растяжка для спины и ног способствует правильному выполнению приседов без округления спины. Растяжка снижает болезненность в мышцах после тренировок с высокой интенсивностью, кроме того сводит к минимуму опасность получить травму, выполняя упражнения.
- Систематическое добавление веса и численности повторов будут способствовать развитию физических возможностей. Когда нагрузка уже не вызывает чувство усталости, её необходимо увеличить.
- Непременным дополнением силового тренинга должно быть сбалансированное питание. Зверские диеты – не вариант, они непременно доводят до срыва. Из-за нагрузок в тренажёрке аппетит усиливается, если при этом ещё изнурять себя голодом, это приведёт к появлению хронического изнеможения, мысли постоянно будут «крутиться» вокруг еды.
love-sports.ru