Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале
Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.
Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.
Особенности тренировки ног и ягодиц
Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:
- Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
- Достаточное количество белка в рационе
- Качественное восстановление
Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.
В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.
Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.
Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:
- Большее количество повторений
Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.
- Меньше отдыха между подходами
Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.
- Больше изоляции
Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.
Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.
Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.
Комплекс упражнений для ягодиц
Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.
Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.
Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.
Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.
Пример тренировки для тренажерного зала:
как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях
Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!
Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.
Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.
Универсальное упражнение — Выпады
Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:
- выпады на месте
- выпады с проходкой
- выпады со сменой ног
- боковые выпады
Выпады вперед и проходка с гантелями
Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.
Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.
Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями
Выпады назад в ножницы или в сторону
Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону
Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения
При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения
Выпады с гирей
И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉
Выпады с переводом гири под ногой
Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.
Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания
Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.
Классические болгарские приседания (выпады)
Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.
Болгарские приседания (выпады)
Болгарские сплит приседания с гантелями
Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Комплексные упражнения на ягодицы
В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.
Зашагивания на скамью свободно и с весом
Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями
Подъём (или махи) ног лежа на скамье
Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».
Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.
Румынская становая тяга
Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.
Румынская становая тяга
Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.
Тяга с гантелями на прямых ногах
И при желании сделать изолирующую технику с гирей.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!
Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик
В вашем арсенале вседа должны быть вар
Ягодичный Мостик (на одной ноге)
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге
Ягодичный Мостик с утяжелением
Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью
Ягодичный Мостик с петлями
Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли
Подходящие упражнения на бедра в зале
Глубокие приседания
Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.
Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.
Приседания со штангой
При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!
Приседания в Гакк машине
Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).
Гакк-приседания
Жим ногами
По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.
Жим ногами
Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!
Программа тренировок на попу в зале
Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня
Уровень | Тренировка 1 | Тренинировка 2 |
Новичок |
Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании |
|
Прогрессирующий | В начале недели на 60% усилий | В конце недели на 70% усилий |
Уверенный | В начале недели на 75% усилий | В конце недели на 85% усилий |
Уделите внимание разминке перед тренировкой.
Начинай всегда с качественной разминки
Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.
Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.
Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?
Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!
Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.
Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.
Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.
Тренировки на ноги и попу
Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.
Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.
Программа тренировок на попу — День 1
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.
Программа тренировок на попу — День 2
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.
Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!
Питание и спортивные добавки
И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.
Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.
С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Weider | Creatine Capsules ?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition | BCAA 2000 ?
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Weider | Creatine Capsules ?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!
И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.
Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.
составляем программу тренировок на ноги и ягодицы для женщин
Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.
Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.
Особенности тренингов для женщин
Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.
Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.
Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.
Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.
Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.
Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.
Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.
Обязательно посмотрите:
Прогрессия нагрузок для набора мышц
Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.
Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.
Какие упражнения обязательны в день ног
Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.
Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:
- сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
- встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
- встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
- сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;
Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.
- лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
- повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
- сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
- сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.
Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.
Примеры комплексов для бедер, ягодиц и икр
Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1-2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.
Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.
Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и не тяжелыми снарядами.
Для тех, кто начинает заниматься
Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.
Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:
- Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
- Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
- Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
- Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
- Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
- Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.
Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.
Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель, создан этот комплекс на ноги и ягодицы:
- Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
- Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
- Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
- Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
- Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
- Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.
Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.
Для опытных
Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:
- Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
- Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
- Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
- Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
- Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
- Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
- Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.
Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.
Помощь экспертов
Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.
Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.
Анна Мороз, тренер
Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.
Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.
Ольга Беляева, тренер
Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.
Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.
Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.
Ирина Скрипко, тренер
Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.
Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.
Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:
- Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
- Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
- Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
- Соблюдайте диету, питьевой режим.
- Тренируйтесь 1-2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
- Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
- Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.
При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.
Почему девушкам необходимо делать базовые упражненияДевушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.
Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!
Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.
Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.
Зачем девушкам мышечная массаДело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.
Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.
Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).
Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.
Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.
Что нужно тренировать девушке в первую очередьКак мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.
В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:
- Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
- Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
- Грудь (без комментариев)
- Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)
Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим ногами в тренажёре
- Выпады на одну ногу
- Гакк-приседания
Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.
НогиТак уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.
ГрудьДля грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.
Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.
Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.
Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.
ТалияСекрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.
По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:
- Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
- Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.
Базовая тренировка в тренажерном зале для девушекТеперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.
Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:
- Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно
Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.
При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.
При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).
По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.
Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.
Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале
Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.
Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.
// Как накачать ноги?
Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.
При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.
Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).
// Читать дальше:
Как нарастить массу?
Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.
Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.
// Читать дальше:
Тренировка на мышцы ног в зале
Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.
Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Лучшие упражнения на ноги
Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:
1. Приседания со штангой
Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.
// Как правильно приседать?
2. Жим ногами в тренажере
Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.
3. Разгибания ног в тренажере сидя
Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.
4. Сгибания ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.
5. Разведения ног сидя
Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
6. Сведение ног сидя
Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
7. Функциональные упражнения на ноги
Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.
День ног — упражнения
Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам
Тренировка «день ног»
- Разминка — 3-4 минуты
- Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
- Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Как накачать мышцы ног?
Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.
Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.
Приседания со штангой: техника
При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).
Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.
***
Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы
Краткое описание:Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры
Описание тренировки
Программа тренировок рассчитана, в основном, на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.
Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.
Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.
Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.
Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!
Ну что, начнем преображение к весне?
15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).
30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.
Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.
15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.
Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).
Примечания по программе тренировки
Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.
К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.
Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.
Краткие рекомендации
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.
В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.
Обратите внимание на упражнения:
Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.
Упругое тело без тренировок — миф?
Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.
Направление упражнений
Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.
Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:
- Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
- Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
- для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
- силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.
Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.
Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.
Анатомия упражнений
Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:
- Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
- Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
- Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.
Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.
Основной комплекс
Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.
Основными направлениями работы станут:
- Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
- Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
- Подъем таза (мостик на лопатках).
- Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.
Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.
Выпады
Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.
Мостик на лопатках
Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.
Приседания
Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.
Отведение ноги назад с весом
В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.
Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.
Gym Leg Workout For Women
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!
Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:
1. Приседания со штангой
2. Сгибания рук на бедрах
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6.Удары осла в машине Смита
Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!
Дамы, если вы чем-то похожи на мою жену, у вас всего стройных ног и идеально круглой попки .
Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.
За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.
Представляем совершенно новую тренировку для ног в тренажерном зале , которая обязательно тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!
Это отличная тренировка для мужчин и женщин.
ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — ЛУЧШИЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.
Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.
Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также даст вам четкость мышц и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.
Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!
Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы. Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.
Я рекомендую силовых тренировок 3 раза в неделю и кардио упражнений 2 раза в неделю.
Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.
Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.
Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели и 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!
Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания, 4 недели, 1500 калорий
УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ
В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .
Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать упругих и тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.
Мы сделаем 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .
Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.
Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед
Контур А
1.Приседания со штангой — это упражнение прорабатывает квадрицепсов и ягодиц. Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!
10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)
2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это упражнение проработает ваши подколенных сухожилий , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.
10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отдача на тросе назад)
3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ягодичных мышц . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)
Повторить контур A три раза, а затем перейти к контуру B
Контур B
1. Болгарский сплит-присед — Это упражнение работает как на ваших ягодиц, так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.
10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает подколенных сухожилий и ягодиц . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.
10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)3.Удар осла в машине Смита — Этот удар проработает ваши ягодичных мышц . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Вы полностью справились!
Это одна из любимых тренировок ног моей жены в спортзале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!
Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?
Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!Сделай это,
Джаред
Полное руководство по тренировкам
Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале.Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и громоздкими», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.
Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.
Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.
Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.
Почему женщинам следует тренировать ноги
Набор мышечных волокон
Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.
Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.
Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.
Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, аддукторах, отводящих, прессе, пояснице и, в меньшей степени, икрах. Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Принимая во внимание только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.
Прогрессивная перегрузка
Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.
Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.
Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести
Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.
Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.
Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на меньшее количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. 1 . Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.
Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.
На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.
Расход калорий
Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.
Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.
Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.
Гормональные различия
Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, вы можете задаваться вопросом, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.
Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.
Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона по сравнению с их коллегами-мужчинами. 2
Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы будете поднимать максимально тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы будет намного ниже, чем у среднего мужчины.
Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.
Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщину крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше нагружать себя в тренажерном зале.
Анна МакМанами о силовых тренировках
Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит исключительно от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:
Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.
Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.
Если вес для начала составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.
Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.
По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.
Связано: узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях
Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, кажется, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.
Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в СМИ: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.
Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.
Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.
После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.
Упражнения для ног для женщин
Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на ее тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:
- Приседания со штангой
- Румынская становая тяга
- Выпады при ходьбе
- Жим ногами
- Тяги бедра со штангой
Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.
После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в разных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.
Тренировки для ног для женщин
Экономия времени
Праздники, чтобы не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.
Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.
Упражнение | Наборы | Повторов | Остальное |
---|---|---|---|
1. Приседания | 5 | 10-15 | 1:00 |
2а. Выпады при ходьбе | 4 | 12-14 (каждая нога) | – |
2б. Подъемники с гантелями | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | 1:00 |
3а.Румынская становая тяга | 3 | 12-15 | – |
3б. Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:00 |
Объем
На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.
Упражнение | Наборы | Повторов | Остальное |
---|---|---|---|
1.Приседания | 6 | 10 | 1: 15–1: 30 |
2. Румынская становая тяга со штангой | 6 | 10 | 1: 15–1: 30 |
3. Жим ногами | 4 | 15 | 1: 15–1: 30 |
4. Выпады при ходьбе с гантелями | 4 | 15 / нога | 2:00 |
5. Запечатанный подъем на носки | 3 | 12-15 | 1:15 |
6.Ягодичный пресс | 3 | 12-15 / ножка | 1:00 |
Строитель силы
Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).
Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.
Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может показаться более легкой.
Поднимите ногу
Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.
лучших тренировок для ног для женщин | Преобразите свою нижнюю часть тела
Поднимите тонус, увеличьте свою силу и увеличьте мощность нижней части тела с помощью этой лучшей тренировки ног для женщин.
Мы создали комплексную тренировку ног для женщин, которая затронет практически все части нижней части тела.
Ищете ли вы упругую попу или стройные бедра, на этой тренировке вы будете прорабатывать все области, чтобы это произошло.С этим вы получите новый уровень достижений и так много пользы для здоровья.
Мы объединили ряд сложных и изолированных движений, чтобы глубоко прорезать эти большие мышцы и помочь вам сформировать и сформировать ноги.
Продолжайте читать для:- Зачем нужна тренировка ног?
- Какую тяжесть мне следует поднимать?
- Лучшая тренировка ног для женщин
В этих ногах много силы!
Регулярно регулярно тренируя нижнюю часть тела, вы с нуля создадите мощное телосложение.
Мышцы ног также являются одними из самых больших в вашем теле, и, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья. Например, вы почувствуете себя сильнее, ваш метаболизм будет увеличиваться по мере роста, что поможет вам достичь более здорового состава тела. Мечтательный, правда?
Давайте также отметим, что, немного увеличив мышцы ног, вы создадите желанную упругую попу, красивые квадрицепсы и видимую подколенную сухожилию. Абсолютные цели.
[Связанная статья: 5 лучших средств сжигания жира для женщин]
Какую тяжесть мне нужно поднимать?Мышцы растут только тогда, когда вы напрягаете свое тело.
В тяжелой атлетике мы называем это прогрессивной перегрузкой. Постоянно поднимая тяжелый вес, вы разрушаете крошечные волокна в мышцах. Чтобы адаптироваться к этому новому напряжению, ваше тело использует белок, чтобы снова вырастить эти мышцы, сильнее и лучше.
По сути, если вы поднимаете один и тот же вес снова и снова на каждой тренировке, вы быстро попадаете в никуда.
Итак, во время тренировки ног мы рекомендуем вам выбрать допустимый, но при этом сложный и тяжелый вес.Как только что-то начинает казаться легким, вы не будете получать от этого никакой награды. У вашего тела нет причин адаптироваться.
Так что не расслабляйтесь, мы хотим увидеть, как вы работаете над этими мышцами!
Чтобы помочь вам начать работу, мы создали лучшую тренировку для ног для женщин, которая нарастит мускулы и силу в нижней части тела. Проверить это.
Лучшая тренировка ног для женщинУпражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Приседания со штангой назад | 5 | 5 |
Разгибание ноги | 4 | 8 |
Раздельные приседания | 4 | 8 на каждую ногу |
Сгибание подколенного сухожилия | 4 | 8 |
Жим ногами | Падение 2 | 8, затем 15 |
Прочтите дополнительную информацию о том, как и почему мы добавили эти движения в эту жесткую тренировку ног для женщин, а также ссылки на наши руководства по упражнениям…
Приседания со штангой5 подходов по 5 повторений.
Это сложное упражнение — идеальный способ начать тренировку ног для женщин. Он задействует широкий спектр мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы развить серьезную силу нижней части тела.
Мы также перешли к подходу 5 × 5 с повторениями, который широко используется среди начинающих пауэрлифтеров, чтобы бросить вызов мышцам и придать серьезную силу вашему телу.
Не забывайте держать форму и грудь высоко во время выполнения подходов, так как этот будет сложным.Ты. Находятся. Добро пожаловать.
Ознакомьтесь с нашим руководством по как выполнять приседания со штангой
Разгибание ног4 подхода по 8 повторений
Давайте сосредоточимся на этих квадроциклах. Это изолированное движение направит их прямо в центр внимания, поэтому убедитесь, что вам здесь тяжело.
Добавляя их в микс, вы можете создать сильные, стройные верхние части ног, одновременно увеличивая общую мощность приседаний.Это определенно необходимо для тренировки хорошо округлых ног у женщин. Просто будь осторожен, спускаясь завтра по лестнице, хорошо?
Сплит-приседания4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Мы слышим вас, каждая хорошая тренировка ног для женщин должна уделять немного внимания ягодицам. Именно по этой причине приседания со шпагатом — настоящая бомба. Возьмите по весу в каждую руку, и вскоре вы почувствуете огонь в ягодицах.
Будь то день для ног или более сфокусированная тренировка ягодиц, сплит-приседания — верный помощник для роста ягодиц.Это также подтягивает ваши квадрицепсы, но в целом это ключевое движение, если вы всецело поднимаете ягодицы.
Ознакомьтесь с нашим руководством по , как выполнять сплит-приседания
Сгибание подколенного сухожилия4 подхода по 8 повторений
Как следует из названия, этот действительно воздействует на подколенные сухожилия, изолируя их от серьезного ожога задней части ноги. Когда вы сосредотачиваетесь на ягодицах и квадрицепсах, легко забыть о хамми, однако они необходимы для создания округлой формы и мощной ноги.
Мы сделали четыре подхода по 8 повторений, которые составят идеальную тренировку ног для женщин. В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для сгибания подколенных сухожилий, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о форме. Разбей их, девочка.
Жим ногамиДва дропсета:
8–15 повторений
В завершение этой тренировки ног для женщин мы собираемся проверить силу вашей нижней части тела. Скромный жим ногами задействует практически каждый мускул бегунов.Но поскольку это изолирует ваши ноги, вы можете поднять больший вес, чем приседая, если у вас проблемы со спиной или что-то подобное.
Более того, вы можете изменить акцент на этом плохом мальчике. Поставьте ступни выше на пластину, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или ниже, чтобы задействовать квадрицепсы.
Мы сделали это дроп-сетом, потому что это хардкорный способ завершить тренировку ног, и мы хотим, чтобы вы выкладывались на полную. Так что выберите тяжелый вес для первых 8 повторений, затем уменьшите его примерно до половины и разбейте последние 15.Он сгорит, но он у вас полностью.
Заключительное повторение — подсказки и подсказки для гимнастокПомни, девочка, каждая тренировка так же сложна, как и ты.
Чтобы действительно прогрессировать и расти, вам нужно поднимать тяжести в отличной форме. Как только вы это сделаете, эта тренировка может дать толчок вашим успехам в ногах.
Мы также рекомендуем вам улучшить свою форму перед тем, как выполнять какие-либо большие упражнения, поэтому, если вы новичок, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям здесь.
А теперь давай! Сделайте эту тренировку для ног самостоятельно. Просто не забывайте растягиваться и пить протеин!
программ тренировок в тренажерном зале для ног для роста мышц | Live Healthy
У большинства женщин нижняя часть тела от природы сильнее верхней. Это дает женщинам преимущество в тренировке ног. Если вас беспокоит набор ног, как у Шварценеггера, будьте уверены. У женщин нет гормонов, необходимых для создания таких массивных, выпуклых мышц ног.Однако они могут лепить стройные и сильные ноги с помощью силовых тренировок. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять программу упражнений.
Развлечения со свободными весами
Упражнения со свободными весами могут стать одним из самых сложных проблем для ваших ног. Приседания, становая тяга и выпады могут использовать свободные веса. Для тренировки со свободным весом сделайте разминку быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут. Затем выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом из следующих упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями при ходьбе и становая тяга со штангой.Следуйте большой тройке с подъемами на скамью с гантелями.
Тренажеры
Вы можете выполнять массу упражнений для ног на тренажерах, но на этой тренировке вы будете использовать наиболее широко распространенное оборудование, поскольку вы переходите от сложных сложных движений к целевым изолирующим упражнениям. Разминайтесь на беговой дорожке в течение 5–10 минут. Начиная с жима ногами, выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в подходе. Затем перейдите к тренажеру для приседаний и сделайте такое же количество повторений и подходов.Последние три движения — разгибания ног, сгибание ног и подъем на носки сидя — уделят особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам. Выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом из них.
Jump For It
Традиционные тренировки с отягощениями — не единственный способ накачать впечатляющие мышцы ног. Короткие взрывные движения, используемые в плиометрических тренировках, также стимулируют рост мышц. Плиометрика, или тренировка прыжков, включает нумерованные или рассчитанные на время упражнения. Чтобы подтолкнуть ноги, начните с легкой разминки на беговой дорожке в течение примерно пяти минут.Начните плиометрическую тренировку с трех-пяти подходов из 10 приседаний. Затем выполните три подхода из шести-восьми прыжков на ящик, прыжков с группировкой и барьеров. Закончите тренировку тремя спринтами на 100-400 метров и дайте себе пару минут на восстановление между ними.
Советы
Всегда соблюдайте правильную технику и используйте корректировщика при тренировках с отягощениями. Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу. Периодически меняйте тренировки, чтобы не допустить «плато» тренировок.Вместо того, чтобы придерживаться диапазона гипертрофии от трех до пяти подходов, от 8 до 12 повторений в подходе, на каждую тренировку, время от времени добавляйте как тяжелые, так и легкие тренировочные дни. Независимо от используемого подхода и диапазона повторений, всегда толкайте достаточный вес, чтобы последние пару повторений выполнить было сложно. Однако не жертвуйте формой ради выполнения последних повторений. Наконец, обязательно соблюдайте диету, богатую нежирным белком, свежими фруктами и овощами и цельнозерновыми углеводами, чтобы обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые будут поддерживать их рост и здоровье.
Ссылки
Ресурсы
Автор биографии
Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра в области коммуникаций и степень бакалавра искусств. на английском.
Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин
Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.
Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.
За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.
1. Тренировки для ног в день для женщин — приседания со штангой
Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.
Почему?
Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.
Есть только одна проблема.
В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.
Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!
Что делать:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ваших ловушках
3.Вернитесь в исходное положение, вытянув грудь и направив голову вперед
4. Держа туловище как можно более прямым, согните колени, выпуская ягодицы
5. Продолжайте спускаться под углом 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.
Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!
БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙБесплатно Обучение, коучинг и поддержка
Мои личные советы для уверенности в теле и разуме
Бесплатные Планы питания, простые и вкусные
Бесплатные тренировки, разработанные для создания хорошей формы и повышения уверенности
Бесплатный Доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам
Нажмите здесь, чтобы присоединиться!
2.Дневные тренировки ног для женщин — жим ногами
Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).
Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.
Что делать:
1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди до тех пор, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!
3. Тренировки для ног в день для женщин — реверансы
Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.
Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!
Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.
Что делать:
1.Держа штангу на спине, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опускайтесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.
Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!
4.Тренировки для ног в день для женщин — становая тяга со штангой на прямых ногах
Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал для ног.
Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!
Что делать:
1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова поднимите грудь вверх, выпрямив бедра.
6. Повторить.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений
Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.
5. Тренировки для ног в день для женщин — Берпи для прыжков на ящик
Что делать:
Я не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, — это после того, как я ем огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.
Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел некоторых серьезных результатов!
Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.
Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!
1.Начните с положения стоя с коробкой перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми.
4. Падение. вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.
Сделайте это дневное упражнение для ног — 3 подхода по 12 повторений!
6. Дневные тренировки ног для женщин — выпады с гантелями назад
Как видите, я БОЛЬШОЙ фанат выпадов.
Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.
Что делать:
1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить
Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!
7. дневные тренировки ног для женщин — беговая дорожка HIIT Sprints
Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!
Те, кто вместе потеют, остаются вместе, верно?
Спринт на беговой дорожке — отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.
Что делать:
Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.
1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз
Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!
Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног
Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.
Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.
Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат и кричат на нас, чтобы мы дали ему BCAA!
Почему?
Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.
Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из моих 7 секретных тренировок для ног, я всегда выбираю свои любимые BCAA IdealLean.
Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.
Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!
Процедура тренировки для ног — тренировка для сексуальных ног + дневные упражнения для ног
«Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй
Это день ног !!!
Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.
Думаю, ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.
Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:
Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.
Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.
Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.
Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.
Почему?
Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.
Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.
И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выпасть хотя бы одна мышца.
Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.
Но только не мы!
Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ножки нашей мечты!
Итак, если вы уверены в своей цели и готовы отдать все свои силы, чтобы улучшить свои ноги, вы попали в нужное место.
Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.
Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.
Приступим прямо сейчас!
1. Разрушение некоторых мифов
Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.
Большинство девушек боятся делать тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся набрать массу.
Однако это абсолютно НЕПРАВДА!
Девочки, ноги не зарасти.
Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.
Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.
Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.
Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверной после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.
Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.
Нет простого способа изменить свое тело.
И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.
Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.
О, если бы это было так просто.
Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.
За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться, или, может быть, вы сделаете 3-4 подхода одного определенного упражнения, например приседания, не говоря уже о выполнении дневной тренировки ног.
Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.
По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!
Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.
НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.
Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для ваших суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать работать, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывается стереотипами, которые не позволяют слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».
«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».
Келли Дэвис — BodyBuilding.com
Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны выкладываться на полную и учитывать каждую тренировку.
Тренировки на половину задницы не работают, точка.
2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног
Упражнение № 1: разминкаРазминка — это первое упражнение, которое вы хотите выполнить, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.
Хотите знать, почему?
Что ж, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.
Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в день ног.
Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.
Однако разминка — это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.
Разминка определенно поднимет настроение, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:
- 5-минутный бег на беговой дорожке
- 20 Прыжки домкраты + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
- 3 минуты на скакалке
Разминка займет всего несколько минут, а взамен даст вам безопасное и день здоровой ноги.
# 2: ПРИСЕДАНИЯЧто я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушек!
Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.
Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.
На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые прорабатывают разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.
>
Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:
И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.
Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом, а если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их тоже на кузнечном тренажере.
Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.
Итак, убедитесь, что вы всегда сохраняете форму: стойте с кормящим плечом в стороны, головой вверх, грудью вверх, ягодицами, прессом внутрь.
Когда вы опускаетесь в положение приседа, обязательно сохраняйте колени наружу.
Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.
Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.
Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.
Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.
Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.
Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы скоро вернемся к этому.
# 3: ВЫПРЫСКИПосле того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.
Выпады — это необыкновенное дневное упражнение для ног — они так хорошо работают при моделировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).
Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!
Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли, нет результата 🙂
Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:
Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.
То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!
При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.
Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.
Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете правую часть.
Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.
# 4: Разгибания ногА теперь давайте отправимся в тренажерный зал.
Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.
Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.
Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.
Это, вероятно, лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.
К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное, и почти не оставляет места для ошибок и травм.
И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.
Упражнение № 5: Сгибания ногЕще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.
Сгибания ног, также известные как сгибания подколенных сухожилий, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенных сухожилий.
Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем хамми.
В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе, или вы также можете делать это на тренажере стоя.
Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.
Это потому, что, как я сказал ранее, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.
Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.
Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут вам создать красивые подколенные сухожилия.
# 6 Становая тяга
Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?
Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.
Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!
Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют эти подколенные сухожилия.
И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.
Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.
Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.
Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…
- Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.
- Становая тяга с жесткой ногой — Колени слегка согнуты, ступни расставлены.
- Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам слишком сложно удерживать равновесие, попробуйте для начала Становая тяга в шахматной стойке .
Становая тяга на одной ноге выполняется одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).
Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с хватом на плечах.
Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:
- Спина всегда прямая
- Позвоночник нейтральный
- Колени слегка согнуты для защиты спины
- Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.
И последнее, но определенно не менее важное в нашей дневной программе для ног, упражнения с собственным весом.
О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.
Просто попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.
Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.
Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.
Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.
В моей программе RADIATE я все говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, тем более что именно они, я думаю, сжигают больше всего !
Вот почему я делюсь своими 7 лучшими, которые я всегда делаю в день ног:
- Приседания Gorilla
- Выпады
- Убийцы бедер
- Traveling Bear Crawls
- Traveling Bear Crawls
- Приседания с компасом
- Подъемы на колени
Вы можете шаг за шагом узнать, как их выполнять, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>
# 8 Cool Вниз
Перезарядка должна наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.
Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.
Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.
Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.
3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:- Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
- Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
- Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
- Если вы можете сделать больше 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
- Также со временем следует увеличивать веса;
- Форма — это все — обязательно выполняйте эти движения для максимального результата и во избежание травм;
- Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
- Изменения имеют решающее значение — Не забывайте смешивать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.
Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.
Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.
Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!
Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.
Настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировок из полудобных сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.
Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создала программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.
Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей универсальной программой тренировок RADIATE.
5.Диета — это всеБез правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.
Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы испытывают голод в питательных веществах.
Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.
Итак, переходите к моей программе RADIATE, чтобы привести себя в форму на кухне.
Твоя очередь, детка! Попробуйте тренировку для моих сексуальных ног прямо сейчас!
Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.
И эти упражнения для ног могут быть вашими полезными упражнениями, когда у вас день для ног.
Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.
Я включил их в свой дневной распорядок дня, и они дают мне потрясающие результаты.
Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:
- Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
- Вы должны работать над всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
- Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
- Всегда придерживайтесь плана;
- Отдыхайте должным образом;
Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.
Что ж, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы не сделаете этого.
Итак, начните прямо сейчас!
Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!
Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.
До следующего раза, детки!
xo,
Моника
30-минутная дневная тренировка ног для женщин (видео)
Силовой тренинг — ваш путь к сильным, скульптурным ногам, бедрам и ягодицам с этим полноформатным 30-минутным видео тренировки ног! Эта тренировка ног воздействует на каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших дневных упражнений для ног из 30-минутной дневной тренировки ног для женщин.
* Y Эту тренировку «День ног для женщин» можно также посмотреть на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
План дневной тренировки Jump to Leg
Leg Day — один из моих любимых тренировочных дней!
Для увеличения силы нижней части тела не требуются причудливая стойка для приседаний и тренажер для жима ногами. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.
Все, что вам понадобится для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.
Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие, стабилизирующие мышцы так, как это обычно не происходит с тренажерами. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге, как показано ниже, с гантелями в каждой руке. Привет ядро и баланс!
Мне лично нравится, когда эти регулируемые гантели power block (регулируемые от 5 до 50 фунтов) являются частью моего домашнего спортзала, так что я могу поставить себе задачу тяжелее в день ног.
Часто задаваемые вопросы о тренировке для ног:
1.Какие дневные упражнения для ног я могу делать дома?- Приседания
- Становая тяга
- Выпады
Когда дело касается ног, мне нравится начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов.
Эти три упражнения для ног являются классикой по какой-то причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, поэтому вы получите разностороннюю тренировку, комбинируя их.
Плюс, если вы какое-то время занимались моими тренировками, вы знаете, что мне нравится делать несколько вращений в классических упражнениях.В этой тренировке для ног мы добавляем к этим движениям несколько импульсов и подъемов на носки.
2. Как часто мне следует тренироваться для ног?Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я занимаюсь тренировками нижней части тела 1-2 раза в неделю. Как инструктор по групповому фитнесу, большинство моих тренировок, как правило, посвящены тренировкам всего тела, но я люблю тренировать группы мышц, когда это возможно.
Важно отметить, что поднятие тяжестей наращивает мышцы, разрушая уже существующие.Поэтому вам нужно дать мышцам время для восстановления после тренировки.
3. Какой вес мне следует поднимать во время силовых тренировок?Тяжелее! В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 фунтов. С моим дополнительным детским весом гантели 10 фунтов в настоящее время являются для меня сложной задачей, но если бы я не была беременна, я бы взяла гантели весом 15 фунтов.
При этом, если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, вы всегда можете сбросить вес и использовать только свой вес.Вы по-прежнему будете тренировать мышцы ног.
Цель этой дневной тренировки ног — проработать мышцы нижней части тела, чтобы они утомились с помощью силовых тренировок. Так что, если вы дошли до нескольких последних повторений и не пытаетесь их выполнить, это признак того, что в следующий раз вам нужно будет поднять больший вес!
4. Почему тренировки ног так важны для женщин?Тренировки для ног важны для ВСЕХ, но я особенно люблю силовые тренировки для женщин (особенно тех, которые все еще укрепляют уверенность в себе в тренажерном зале).
Женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки для ног действительно расширяют возможности!
Тренировки для ног также действительно эффективны, потому что они задействуют несколько крупных групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.
5. Подходит ли эта тренировка для ног беременным?ДА — с примечанием, что каждый организм и беременность разные. Конечно, врач или акушерка должны разрешить вам заниматься физическими упражнениями.Но вы знаете свое тело лучше всего; дорабатывайте и делайте перерывы по мере необходимости.
Я лично несколько раз сбрасывал вес на протяжении этой тренировки и выполнял упражнения для ног только с собственным весом (и с добавленным весом ребенка).
Я сняла видео в Facebook Live, которое вы можете найти в этом посте, в котором объясняется пара способов узнать, безопасно ли вам выполнять упражнения во время беременности. Если у вас есть какие-либо проблемы или вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.
30-минутная дневная тренировка ног для женщинЭтот 30-минутный день ног для женщин — это ТРЕНИРОВКА ВСЕХ НОГ и ВСЕЙ СИЛЫ.
Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и похудания, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы значительно сжигаете калории.
Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Ориентация на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус.Щелкните здесь, чтобы перейти к видео о тренировке для ног.
Цель — снять усталость и сломать мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные и стройные ноги.
Тренировочное оборудование:Гантели от средней до тяжелой, или набор как средних, так и тяжелых гантелей.
Я лично использую гантели весом 10 фунтов для этого видео о тренировке и предлагаю гантели весом 8–20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Инструкции:Следите за видео с дневной тренировкой ног в верхней части этого поста.Эта тренировка нижней части тела состоит из 4-х схем — приседаний, выпадов, становой тяги, приседаний сумо.
Каждая схема нацелена на определенную группу мышц нижней части тела:
- Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы.
- Схема 2: Приседания — нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Схема 3: Становая тяга — целевые бицепсы бедра и ягодицы.
- Схема 4: Приседания сумо — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы И имеют дополнительный бонус в виде включения приводящих мышц или внутренней поверхности бедер.
Вы выполняете примерно от 10 до 12 повторений в упражнении и повторяете каждый круг по 2 подхода, чтобы завершить его перед переходом к следующему кругу.
Я буду потеть вместе с вами на каждом повторении и давать вам правильную форму и мотивацию на этом пути.
Это дневные упражнения для 12 ног, если вы хотите сделать снимок экрана тренировки:
Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы- Статические выпады или раздельные приседания (правый первый подход, левый второй подход)
- Передние + задние выпады (первый подход вправо, второй подход влево)
- 4-х импульсные выпады в обратном направлении + 4-х импульсные приседания 80/20
Наборы X2
Как делать выпады:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
- Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед и вставая обратно в исходное положение.
- Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад.
- 1.5 приседаний
- Удержание приседаний + импульс
- Приседания + подъем на носки
Наборы X2
Как приседать:
- Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
- Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
- Опускайте бедра вниз параллельно коленям (создавая угол 90 градусов).Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
- Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
- Вернуться в исходное положение.
- Становая тяга на одной ноге (первый подход справа, второй подход слева)
- Tap Back + High Pull (правый первый набор, левый второй набор)
- Становая тяга Приседания
Наборы X2
Как делать становую тягу:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая по одной гантели в каждой руке хватом чуть дальше ног (захват сверху).
- Стойте прямо, с плоской спиной и нейтральным позвоночником. Плечи должны быть опущены назад.
- Слегка согнув колени, согните бедра (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижать бедра к стене позади вас, когда вы опускаете гантели вниз по передней части ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
- Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный). Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
- Сумо-приседания + подтяжка пяток
- Сумо-приседания с удержанием + пятки на ходу
- Приседания сумо в одном темпе
Наборы X2
Как выполнять сумо-приседания:
- Встаньте, поставив ноги на ширину, пятки внутрь и носки вперед.Держа по одной гантели в каждой руке у бедер, ладони друг друга.
- Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
- Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
Прикрепить 30-минутную дневную тренировку для ног для женщин
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
.