5 комплексов кроссфит тренировок для новичков
Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.
«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.
В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.
Содержание статьи
Кроссфит программы тренировок для начинающих
Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.
- Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
- WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
- AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
- For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
- Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
- Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
- CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
- CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.
Комплексы кроссфит для начинающих
Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.
Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»
«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»
Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.
Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.
Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total
«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»
Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».
Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.
Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.
Кроссфит WOD № 3: «Хелен»
«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)
Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.
Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи
Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.
«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.
Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады
Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.
Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.
Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/
athleticbody.ru
Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров
Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.
Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы – ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.
Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.
Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.
Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.
Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих
Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.
Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения – по мере обучения.
Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.
Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.
Разминка для новичков
Разминка – важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит – это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.
Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:
- Статической растяжки
- Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
- Разминочного комплекса или сессии кардио
Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.
Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:
Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:
- Прыжки на скакалке – 4 минуты
- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой
Лучшие воркауты для новичков
EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.
- 3 берпи
- 5 поднесений колен к груди на турнике
AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.
- 200 метров бег
- 10 жимов гантелей над головой
- 10 подтягиваний (можно с резинкой)
- 10 бросков мяча в мишень
Chipper: выполните последовательность упражнений на время.
10 берпи
20 запрыгиваний на бокс
10 берпи
30 махов гирей
10 берпи
30 выпадов
10 берпи
20 приседаний
Программа из 9 полноценных тренировок
Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.
Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.
Тренировка 1
Отработка силового упражнения:
- Приседания с грифом на груди
- Приседания с грифом на спине
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний
Тренировка 2
Отработка силового упражнения:
- Становая тяга
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.
– 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)
– 13 берпи
– 9 запрыгиваний на бокс
Тренировка 3
Отработка силового упражнения:
- Жим штанги над головой
Комплекс:
– 400 метров бег
– 60 бросков мяча в мишень
– 400 метров бег
Тренировка 4
Отработка силового упражнения:
- Взятие на грудь с виса
Комплекс:
Выполните 6 раундов на время.
– 9 взятий медицинского мяча на грудь
– 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)
Тренировка 5
Отработка силового упражнения:
- Жимовой швунг
Комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
– 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища – комфортный для выполнения упражнения)
– 14 жимов гантелей над головой
– 21 сит-ап
Тренировка 6
Отработка навыка:
- Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.
Комплекс:
Выполните 4 раунда на время.
– 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)
– 10 берпи
Тренировка 7
Отработка навыка:
- Стойка на руках (или упрощенные варианты)
Комплекс:
– 500 метов гребля
– 40 приседаний
– 30 сит-апов
– 20 отжиманий
– 10 подтягиваний
Тренировка 8
Отработка силового упражнения:
- Приседания с грифом над головой
- Рывок с виса
Комплекс:
Выполните 3 раунда на время.
– 20 махов гирей
– 400 метров бег
Тренировка 9
Отработка силового упражнения:
Комплекс:
21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде
– Трастеры со штангой или грифом
– Подтягивания
Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:
4 раунда на время
- 20 махов гирей
- 20 берпи
- 20 сит-апов
Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное – не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.
cross.world
Программа тренировок Кроссфит для начинающих
Популярный сегодня тип тренировок, получивший название кроссфит, представляет собой тщательно подобранные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать практически все мышцы тела, придавать им рельефность и красоту. Программа тренировок кроссфит для девушек не имеет принципиальных отличий от аналогичных комплексов для мужчин. Но важная особенность женских тренировок заключается в том, что они, чаще всего, проводятся с целью избавиться от лишних килограммов, тогда как мужчины обычно тренируются ради рельефа и наращивания мышечной массы.
Для того чтобы разрабатывать эффективные кроссфит-комплексы, необходимо иметь глубокие познания в области влияния физических нагрузок на тело человека. Если вы никогда не занимались спортом, то вам будет непросто подобрать для себя оптимальный вариант тренировки этого типа. В этой статье мы собрали основные рекомендации и советы, касающиеся кроссфит-тренировок, которые помогут вам заниматься грамотно и с пользой, а также эффективно решать поставленные задачи и получать удовольствие от процесса. Максимального результата от любой тренировки можно добиться только в том случае, если она проходит в хорошем настроении и доставляет радость. То же самое можно сказать и о кроссфит-тренировках в домашних условиях.
Что необходимо для кроссфит-тренировок
Любые занятия спортом предполагают наличие определённого оборудования, снарядов, инвентаря. Прежде чем приступать к тренировке, нужно подумать, всё ли, что необходимо для её проведения, имеется под рукой. Предлагаем вашему вниманию список вещей, которые являются необходимыми для кроссфит-тренировки, а также тех предметов, которые иметь желательно, но необязательно.
Итак, необходимыми атрибутами для занятий по кроссфиту дома являются:
- Коврик. Его пользу вы оцените, когда придёт время качать пресс. Можно найти альтернативу спортивному коврику, например, сложить вдвое мягкий плед и заниматься на нём, но всё-таки лучше и удобнее иметь под рукой специальный коврик.
- Гантели. Необходимо подготовить две гантели разборной конструкции. Конечно, и им можно найти замну. Например, использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, сумки, набитые сумками и т.п. Но всё это существенно усложнит тренировки. А они должны быть непринуждёнными и приятными. Поэтому лучше потратиться на гантели.
- Скакалка. Практически любая программа тренировок кроссфит предполагает использование этого предельно простого снаряда. Скакалка имеется практически в каждом доме и является одним из лучших домашних тренажёров, особенно для представительниц прекрасного пола. Не забывайте о том, что при использовании скакалка стучит о пол и создаёт довольно заметный шум, который может потревожить ваших соседей снизу. Если этажом ниже проживают крайне чувствительные граждане, мы рекомендуем вам приобрести особую быструю скакалку. Её отличие состоит в том, что она имеет меньшую толщину и практически не издаёт шума во время использования.
Также стоит подумать о том, чтобы обзавестись ещё некоторыми приспособлениями. Они необязательны, тренироваться по программе кроссфит можно и без них, но их наличие сделает занятия более эффективными, удобными и приятными. Среди таких вещей можно назвать:
- Фитбол, или мяч для гимнастики. Такие мячи продаются в любом магазине спортивных товаров. С их помощью можно совершенствовать и усложнять стандартные виды упражнений, например, планку или гиперэкстезию.
- Турник. Было неплохо повесить в коридоре простенький турник, чтобы эффективно тренировать верхнюю часть тела. Если подтягивания пока являются для вас невыполнимым упражнением, то можно обзавестись специальной резинкой, которая помогает выполнять этот тип нагрузки в облегчённом варианте.
- Наклонная скамейка. Она используется для эффективной прокачки пресса;
- Прочная коробка небольшой высоты. Она понадобится для выполнения запрыгиваний. Но если таковой в вашем распоряжении нет, то запрыгивания можно заменить высокими прыжками на месте.
Домашние упражнения для кроссфит-тренировки
Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.
Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:
- Берпи;
- Отжимания;
- Выпады;
- Уголок;
- Ситап и V-ситап;
- Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
- Планка.
Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:
- Запрыгивания;
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Выпады с гантелями;
- Гиперэкстензия на мяче;
- Подтягивания.
Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.
Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.
Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.
V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.
Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять. Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.
Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.
Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.
Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:
- Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
- В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
- При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.
При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.
Важные особенности кроссфит-занятий
Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.
Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.
Определите уровень своей физической подготовки
Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.
Не забывайте о важности регулярности!
Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.
Выполняйте разминку!
Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.
Занимайтесь всеми мышцами в равной степени
В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.
Контролируйте своё питание
Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:
- Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
- Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
- Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.
Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.
Программа занятий на месяц
Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.
Программа самостоятельных занятий
Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.
Первая неделя
День 1
Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:
- Берпи – 5;
- Отжимания – 7;
- Приседания – 15;
- V-ситапы – 10.
Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
Интенсивное занятие в течение 20 минут:
- Приседания – 10;
- Приседания с подпрыгиванием – 10;
- Берпи – 10;
- Статические выпады – 10.
Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.
День 4
Отдых.
День 5
Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:
- Отжимания – 10;
- Приседания – 10;
- Ситап – 10.
Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.
День 6
Отдых.
День 7
Отдых.
Вторая неделя
Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.
День 1
За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:
- Ситапы – 40;
- Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
- Приседания – 40.
В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.
День 2
Отдых.
День 3
Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:
- Приседания: 21-15-9;
- Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
- Ситапы: 21-15-9;
- Прыжки на скакалке: 75-50-30.
Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.
День 4
Отдых.
День 5
Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:
- Скакалка – 100 прыжков;
- Берпи – 50;
- Приседания – 50;
- Ситап – 50;
- Скакалка – 100 прыжков.
Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.
День 6, 7
Отдых.
Третья неделя
День 1.
Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:
- Выпады – 10 на каждую ногу;
- Приседания – 10;
- Скакалка – 50 прыжков.
После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
В течение 10 минут выполняем:
- Берпи – 15;
- Приседания – 15;
- Отжимания – 10;
- «Пистолетики» — 10;
- V-ситапы – 10.
День 4
Отдых.
День 5
Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:
- Скакалка – 100 прыжков;
- Берпи – 60;
- Приседания – 60;
- Ситапы – 60;
- Скакалка – 100 прыжков.
Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.
День 6,7
Отдых.
Четвёртая неделя
День 1
Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:
- Приседания – 15;
- V-ситапы – 10;
- Берпи – 5;
- Отжимания – 7.
Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.
День 2
Отдых.
День 3
Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:
- Приседания – 10;
- Приседания с подпрыгиванием – 10;
- Берпи – 10;
- Статические выпады – 10.
Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.
День 4
Отдых.
День 5
Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:
- Приседания – 10;
- Ситапы – 10;
- Отжимания – 10.
Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.
День 6,7
Отдых.
Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!
2womans.ru
Программа кроссфит для начинающих – с чего начать тренировку кроссфит
В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.
Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):
Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.
Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.
Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.
И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…
В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!
crossfit.ru
Классическая программа тренировок для начинающих
Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.
По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.
Программа для тренировок для начинающих: упражнения
Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.
Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.
Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.
Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.
Пример классической программы для новичков: комплексы
Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com
Тренировка 1
150 прыжков на скакалке
21-15-9 приседаний
21-15-9 отжиманий
21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
150 прыжков на скакалке
Тренировка 2
Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.
Становая тяга 30 кг
Армейский жим штанги 15 кг
Тренировка 3
Выполните 3 раунда на время
10 запрыгиваний на бокс
10 трастеров со штангой 20 кг
Тренировка 4
Выполните 5 раундов
Бег 200 метров
Тяга сумо 30 кг – 10 повторений
Прыжковые подтягивания – 10 повторений
Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:
Тренировка 5
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
15 приседаний
10 жимовых швунгов 15 кг
5 поднесений колен к груди на турнике
Тренировка 6
Выполните 5 раундов
10 бросков мяча в стену
5 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
Вот как выглядит это упражнение
Тестовые комплексы для новичков
В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.
Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
5 подтягиваний с фитнес-резинкой
10 отжиманий
15 приседаний
Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
Бег 400 метров
Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва
Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.
cross.world
Программа кроссфит для новичка,тренировочный план для начинающих
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
3 раунда на время:
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить на время:
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Неделя 2
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 10 русских махов гирей
- 15 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 100 м
Среда
2) Выполнить 5 раундов:
- 5 берпи
- 10 воздушных приседаний
- 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить:
- 60 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (7 минут):
- 8 жим лежа узким хватом
затем 10 раундов:
- 10 гоблет-приседаний с гирей
- 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5/4/3 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 8 тяг гантели в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 7 берпи (максимально быстро)
- 18 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 125 м
Среда
1) Выполнить 5 раундов:
AMRAP (4 минуты)
- 200 м гребля
- 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м
Четверг
1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут
Пятница
1) Выполнить 7 раундов
- 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (8 минут):
- 8 жимов лежа узким хватом
Затем 6 раундов:
- 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 10 отжиманий от пола
- 10 выпадов (на каждую ногу)
*отдых между раундами 60 секунд
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 400 м бег в темпе, близком к максимальному
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 4/3/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 8 махов гирей
- 5 берпи
- 20 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 150 м
Среда
Выполнить 4 раунда:
AMRAP (5 минут)
- 200 м бег
- 7 бросков мяча в мишень
- 7 сит-апов
*отдых между раундами 3 минутами
Четверг
Выполнить 15 раундов:
- 30 сек бег трусцой
- 30 сек ходьба
затем:
- 45 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 7 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) EMOM (8 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем — чиппер:
- 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 30 отжиманий
- 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
- 30 зашагиваний на бокс
- 30 берпи
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 2/2/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 6 тяг гантелей в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов
- 10 махов гирей
- 5 берпи с прыжком на бокс
- 22 секунды на Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 175 м
Среда
1) Выполнить 3 раунда:
AMRAP (6 минут)
- 200 м бег
- 5 прыжков на бокс 60/50 см
- 10 сит-апов
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить 20 раундов:
- 30 секунд на Assault Bike
*отдых 2 минуты после 10 раунда
затем:
- игры в бассейне или плавание 30 минут
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) Выполнить EMOM (10 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем:
- гребля 750 метров
отдых 1 минута, затем 3 раунда на время:
- 20 выпадов на месте
- 15 отжиманий
- 10 бросков мяча в мишень
отдых 1 минута
*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 200 м бег
- 500 м гребля
*отдых между раундами 5 минут
**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Воскресенье
День отдыха
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
Выполнить 3 раунда (на время):
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить (на время):
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова
Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram
cross.world