Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения
Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.
Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.
Зачем нужна ступень «для начинающих»
Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.
В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.
Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.
Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка
«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
Что важно знать?
Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе.
Достаточно 3-х тренировок в неделю.
Понедельник
- Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
- Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов):
- прыжки на тумбу,
- подтягивания – хват с широкими руками,
- отжимания,
- подъемы ног на перекладине,
- жим в положении стоя.
Между упражнениями допускается делать минимальный перерыв.
- 5-ти минутная заминка.
- Бег в медленном темпе,
- растяжка,
- упражнения для дыхания.
Среда
- Разминка.
- выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
- планка (3 подхода по минуте),
- подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.- 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.
Пятница
- Разминка – 10 минут.
- разминаем суставы,
- легкий 5-минутный бег,
- по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
- Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
- 30 прыжков со скакалкой
- 10 приседов (легкая штанга)
- 10 раз подъемы ног на перекладине
- 15 раз гиперэкстензия.
- Заминка – 5 минут.
- легкий бег
- растяжка
- упражнение для дыхания.
Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.
Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц
В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.
Кроссфит тренировка на первый месяц
День 1.
На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:
- 5 Подтягиваний,
- 10 Отжиманий,
- 15 Приседаний.
День 2.
Задания на время:
- 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
- 21 Отжимание,
- 15 Отжиманий,
- 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
- 9 Отжиманий.
*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.
По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).
День 3
Произвести на время 4 цикла:
- Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
- передышка на протяжении 2 минут.
По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.
День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)
Период, свободный от нагрузок.
День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.
День 5.
Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.
Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них.
максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.
День 6.
Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.
По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.
День 7.
Произвести на время 4 цикла:
- 25 Приседов,
- 50 Подпрыгиваний на скакалке.
По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.
День 8.
Период, свободный от нагрузок.
День 9.
- Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
- Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
- Становая тяга 1-1-1.
День 10.
Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.
День 11.
Отработать, засекая время:
- 50 Подтягиваний,
- 50 Отжиманий,
- 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
- 50 Приседов.
Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.
День 12.
Период, свободный от нагрузок.
День 13.
Произвести на время 4 цикла:
- Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
- 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
- 12 Подтягиваний.
День 14.
Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.
День 15.
Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.
По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.
День 16.
Период, свободный от нагрузок.
День 17.
Отработать, засекая время:
30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.
По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.
День 18.
Произвести, засекая время, 3 цикла:
- 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
- 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
- 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).
День 19.
Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.
День 20.
Период, свободный от нагрузок.
День 21.
Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.
День 22.
Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:
- Жим лежа – ½ от веса туловища,
- Подтягивания.
По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка буквально до 4 минуток.
День 23.
Произвести, засекая время:
200 глубоких шаговых выпадов.
День 24.
Период, свободный от нагрузокк.
День 25.
Произвести на время:
- 5 Бурпи,
- 10 Подтягиваний,
- 20 Отжиманий,
- 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
- 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
- 50 Приседов,
- 60 Подтягиваний прыгающих*.
*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.
День 26.
Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.
По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.
День 27.
Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:
- 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
- 9 Подтягиваний.
День 28.
Период, свободный от нагрузок.
День 29.
Произвести, засекая время, 5 циклов:
- 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
- 10 Отжиманий.
День 30.
Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:
- 5 Подтягиваний,
- 10 Отжиманий,
- 15 Приседов.
- День 31.
- Произвести, засекая время:
- 50 Бурпи.
Дистанционный тренинг — Кроссфит
Среди занимающихся — призеры и победители соревнований по кроссфиту общероссийского уровня, а также МС и КМС по смежным дисциплинам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Ольга Бессонова, 37 лет
- 2015 г, май, Австралия, Воллонгонг, участник Региональных Игр в составе команды CrossFit EKB;
- 2016 г, май, Новосибирск, ASIA CHAMPIONSHIPS, Final — категория мастера+35 – 2 место;
- 2016 г, июль, Корея, Сеул, ASIA CHAMPIONSHIPS, Grand Final — категория мастера+35 – 6 место;
- 2017 г, октябрь. Екатеринбург, Гран-При открытый чемпионат Урала и Сибири по кросслифтингу — 1 место;
- 2017 г, ноябрь, Москва, Idol Throwdown , категория мастера+35 – 2 место;
- 2018 г. январь, Москва Зимние Игры «Гераклион», категория мастера+35 – 2 место.
Ирина Булдакова, 26 лет
Вот уже ровно год как занимаюсь по программе Сергея. Сразу скажу, что прогресс на лицо. Делается упор на слабые стороны, плюс учитываются пожелания по новым упражнениям — это здорово!)) Я вижу свои достижения и это меня мотивирует. Призываю всех заниматься по программе Сергея и прогресс не заставит долго ждать!
Анастасия Песоцкая, 35 лет
Тренируюсь у Сергея уже 2 года, но по индивидуальной программе — последние 4 месяца. Уже сейчас можно сказать, что за это время улучшились показатели по подтягиваниям и подносам ног к перекладине. Для меня это одни их самых сложных элементов.
Мне нравится индивидуальный подход к тренировкам, потому что тренер видит твои слабые и сильные стороны и ведет в постоянной прогрессии.
Анна Журавлёва, 19 лет, студент
Сергей Алемасцев — Тренер с большой буквы. В его работе сочетается скрупулезный подход к своему делу и внимательное и заботливое отношение к своим подопечным. Добросовестное отношение к работе и ответственность за результаты своих трудов — очень ценное и редкое качество, а Сергей, без сомнения, не оставит вас без внимания и грамотно разработает программу тренировок, исходя из ваших личных целей и возможностей. Результат не заставит себя ждать!
Кроссфит: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых, программа тренировки для мужчин и девушек
Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости
11 сентября 2021, 19:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Тренер поделился тремя комплексами упражнений, которые рассчитаны на новичков, любителей и профессионалов.
Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.
Евгений Канунников
тренер по кроссфиту
Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.
Комплекс упражнений для новичков
Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.
Бёрпи
Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.Потом возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10 раз.
Скручивания
Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.Потом опускаемся в исходное положение.
Делаем 15 раз.
Приседания
Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.
Делаем 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Джампинг Джек
Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища. После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.
Делаем 25 раз.
Комплекс упражнений для продвинутых
Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.
Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.
1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.3 круг – девять повторений в каждом упражнении.
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц
Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу
Подъём ног к перекладине
Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.
Прыжки на тумбу
Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии. Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.
Фото: istockphoto.com
Махи гирей
Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.
Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic
Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Комплекс упражнений для профессионалов
Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м
Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки. Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.
Рывок в стойку с виса
Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.
Делаем 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Выброс штанги
Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой. Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.
Делаем 25 раз.
Подъём по канату
Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Тренировка окончена.
Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Источник
Кроссфит в Москве — тренировки кроссфит для начинающих.
Кроссфит в Москве — с каждым днем завоевывает все больше поклонников в силу насыщенности тренировочной программы и результативности занятий. Смысл данного вида тренировки заключается в том, что вы выполняете разные комплексы упражнений в быстром темпе и с соблюдением круговой системы.
Кроссфит проводится во множестве клубов и спортивных центрах, занятия не подразделяются на профессиональных спортсменов и любителей, поскольку здесь все равны и соревнуются каждый раз с собственным телом и возможностями. Кроссфит в Москве – это кузница настоящих атлетов и гимнастов любого возраста и физического состояния.
ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН — ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС!
В кроссфите существует несколько базовых упражнений, выполняя которые вы будете развивать сразу все мышцы и быстро добьетесь идеальных форм. База состоит из:
- выпадов,
- приседаний,
- бурпи,
- подтягиваний,
- прыжков,
- бега,
- планки,
- отжиманий и т.д.
Такие упражнения не требуют специализированного и сложного оборудования или тренажеров. Единственное, что меняется это нагрузка и количество повторений либо временной интервал. Каждый день, профессиональный тренерский состав, подбирает новую тренировку дня. Благодаря этому заниматься кроссфитом не скучно.
Для занятий кроссфитом вам нужно выбрать один из вариантов: заниматься под руководством тренера в зале или самостоятельно. В первом случае вы получите помощь в процессе освоения базовых упражнений, регулировании нагрузки и составлении программы тренинга. Если же вы хотите самостоятельно заниматься, то придется тщательно следить за техникой и достижением результатов.
На первоначальном этапе лучше заниматься в группах с тренером, чтобы поставить технику выполнения упражнений. Так вы сможете обезопасить себя от непреднамеренных травм и повреждений, связанных с перегрузкой суставов.
Кроссфит тренировки
Кроссфит тренировки предназначены для развития и укрепления всей мышечной системы, повышения выносливости и здорового похудения. Главное в кроссфите — отсутствие специализации, на которую нацелены другие виды спорта. Так, например, культурист, стремится нарастить мышечную массу и совершенствовать тело, тяжелоатлет — поднять как можно больший вес, легкоатлет – увеличить скорость бега или дальность прыжка, занятия аэробикой развивают, прежде всего, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Кроссфит – это многоцелевая система круговых тренировок высокой интенсивности, включающая упражнения разнообразной направленности. Тренировка кроссфит состоит из 3-6 кругов. Один круг — это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе много (иногда – до сотни) раз, практически без перерывов. Перерывы между кругами не превышают 3-х минут.
Система кроссфит представлена тремя видами упражнений:
- гимнастических, с использованием собственного веса в качестве нагрузки: приседаний, бёрпи (комплексное упражнение с отжиманием от пола с последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой), упражнениями на перекладине, турнике, кольцах, канате, подтягиваниями, отжиманиями вниз головой и другими;
- силовых: со штангой (жим, стоя и лежа, приседания со штангой на груди и над головой и т. д.), с гирями и гантелями, с утяжелителем в виде мешка с песком и других;
- кардио-тренировок: бегом, плаванием, прыжками со скакалкой, занятиями на тренажере «гребля» и тому подобными. Для женщин основа кроссфит тренировки – шагающие выпады, приседания с гантелями, «складки» — V-образные сгибания верхней и нижней части туловища из положения «лежа на спине», «планки» с упором на локтях и боковые, горизонтальные подтягивания, бег. Многочисленные варианты, сочетаний подобных упражнений, постоянно меняющиеся программы – WOD (тренировка на каждый день) — составляют основу кроссфита.
ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ
Кроссфит для начинающих
Кроссфит для начинающих — заниматься этим видом фитнеса иногда кажется сложным, однако профессионалы разработали специальные программы, помогающие новичкам успешно влиться в семью кроссфитеров. Главное в этих программах – освоить базовые упражнения, такие как
- приседания, «складки», «планки», отжимания, бёрпи, высокие прыжки и выпады;
- упражнения на брусьях, кольцах и канате;
- упражнения со штангой и гирями, силовая тяга;
- бег, тренажер «гребля» и другие.
Любая программа направлена, прежде всего, на то, чтобы новичок отточил технику выполнения упражнений и научился контролировать свое самочувствие: при возникновении болевых ощущений в суставах надо снижать нагрузку и интенсивность упражнений. Важно помнить, что есть надо не позднее, чем за 2 часа до тренировки, а пить воду – за полчаса до нее.
Что такое кроссфит — описание тренировок
Что такое кроссфит? Описание тренировок: занятия как правило состоят из 3-5 кругов, причем надо стараться день ото дня увеличивать интенсивность и количество повторений каждого упражнения, а также — скорость выполнения программы. Так, например, если новичок выполняет определенный WOD за 40 минут, то продвинутый спортсмен сделает его за 15 — 25 минут. Занятия должны быть регулярными, для новичков чередование 3-х дней тренировок с 1 днем отдыха в первые месяцы занятий — оптимально. Очень важный этап тренировки кроссфит для начинающих, равно как и для опытных спортсменов – разминка и растяжка перед тренировкой и спокойные заключительные упражнения на дыхание, и растяжку – после нее. При выборе квалифицированного тренера и разумном подходе к нагрузкам кроссфит быстро дает ощутимый оздоровительный эффект.
Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку
Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.
Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела
С чего начать?
Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.
Берпи
Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.
Приседания, подтягивания и отжимания
Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.
Становая тяга
Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.
Прыжки на скакалке
Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию. После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.
Планка
Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.
Швунг штанги жимовой
Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.
Ситап
Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется, интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:
Махи гирей двумя руками
Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.
Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!
Кардио
Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.
Тренировка на велосипедеТренировка дня
Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся, в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.
Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок
Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.
Кроссфит в группеОписывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:
- первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
- вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
- на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
- четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.
В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:
10 лучших кроссфит-тренировок для новичков — WODprep
Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе. Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.
Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.
Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования
1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.
Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в таком темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.
Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.
Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (Goblet Squat).
2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час.5 туров.
Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы можете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.
Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.
Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!
3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха
Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я дам вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;
Удары мячом от стены — Толкатели (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги — То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)
4.
Смерть от… БерпиЭто просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!
Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)
Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!
5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)
Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!
Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.
6. Пустотные скалы Табата
Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).
Параметры масштабирования : Вы можете преобразовать полую скалу в мертвого жука (см. Ниже).
Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!
7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания
Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.
Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто постучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, когда ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.
Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10
8. Чиппер: (на время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)
Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время. При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.
Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.
Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.
9. 3 раунда:> бег на 400 м> становая тяга 21> 12 кольцевых тяг
Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, позволяющую выполнять повторения без прерывания.
Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию наполовину.
Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!
10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше
Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих любимых, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉
Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…
Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!
Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?
У нас в WODprep есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе каждый день, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.
Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx
Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?
Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.
Сложен ли кроссфит для новичков?CrossFit настолько сложен, насколько вы это делаете. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться со слишком большой интенсивностью!
Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.
Лучшие тренировки CrossFit для начинающих
Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, о чем свидетельствуют десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».
Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно). Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.
Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.
Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (каждую минуту, в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), Chipper и Бенчмарк . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не включает штангу; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.
Базовый уровень
Базовая тренировка используется для установления базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте записывать свое время.)
- Ряд 500 метров
- 20 воздушных приседаний
- 20 отжиманий
- 20 приседаний
- Ряд 500 м
EMOM
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах — это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свой шанс на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнение колени к локтям, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины .
AMRAP
Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.
- Бег на 200 метров
- Жим гантелей 10 над головой
- 10 подтягиваний
- 10 настенных шаров
Рубильная машина
Отбойник получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги — следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: Шаг вверх и назад вместо прыжков на ящик.
- 10 бурпи
- 20 прыжков на ящик
- 10 бурпи
- 30 махов гири
- 10 бурпи
- 30 чередующихся выпадов
- 10 бурпи
- 20 воздушных приседаний
Половина Синди
Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин. Синди — отличный пример WOD, который выглядит легко, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .
10-минутный AMRAP из:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
лучших кроссфит-тренировок, упражнений и WOD для начинающих
Итак, вы хотите улучшить свою физическую форму?
Отличное решение! 🙌
Но с чего начать?
Что ж, одним из вариантов может быть включение тренировок CrossFit в свой распорядок тренировок.
ТренировкиCrossFit предлагают много разнообразия и вариаций, что отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто только начинает.
Хотя идея похода в тренажерный зал CrossFit может показаться устрашающей, на самом деле это обычно полная противоположность. Они ставят общение в центр своих тренажерных залов и радушно принимают любого, независимо от его способностей.
Каждая тренировка предлагает что-то немного другое, но вы можете быть уверены, что все они бросят вам вызов по-разному. Прежде чем вы приступите к некоторым из печально известных тренировок и программ, которые вы, вероятно, увидите на CrossFit Games или даже просто в тренажерном зале CrossFit, ниже приведен список из 10 упражнений Crossfit для начинающих, которые вы можете выполнять дома.
Попробовав эти упражнения, вы сможете решить, подходит ли вам этот тип упражнений.
Эти тренировки Crossfit можно рассматривать как шаблоны, и в зависимости от вашей физической формы и текущих амбиций вы можете адаптировать их по мере необходимости. Если вы только начинаете, хорошо придерживаться плана тренировки, чтобы записывать свой прогресс. Это значительно упрощает мониторинг вашей физической формы.
Crossfit подходит всем — от профессиональных спортсменов до тех, кто никогда не ступал в тренажерный зал. Ценность обучения очевидна. Кроссфит-сообщества обычно тренируются в спортзалах, называемых «боксами», но нет причин, по которым вы не можете начинать эти тренировки дома, в гараже, в школе, в парке или где бы вы ни находились.
ТренировкиCrossfit нацелены на то, чтобы быть масштабируемыми, а не адаптируемыми. Это означает, что один и тот же распорядок принесет пользу всем.
Помните, однако, что перед тем, как приступить к какой-либо новой форме упражнений, всегда стоит проконсультироваться с местным персональным тренером или врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вашего собственного состояния здоровья.
Итак, 10 лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать!
Кроссфит WOD для начинающих
1) Как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний — рассчитано на 5 минут.
Это тестирует все ваше тело, и все дело в скорости. Это вы на время, поэтому убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы работать в течение полных 5 минут. Как и любое упражнение, которое вы выполняете, убедитесь, что вы не теряете форму. Через несколько минут ваши мышцы почувствуют усталость, и вы перестанете дышать, но убедитесь, что вы по-прежнему можете набирать реальные повторения.Если вы боретесь, сделайте паузу и продолжайте.
Цель этого упражнения — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за 5 минут.
Если вам нравится этот тип тренировок, обязательно ознакомьтесь с тренировками Табата.
2) 50 берпи
Это кажется очень простым, но бёрпи сложны и очень быстро забирают у вас многое. Берпи — полезное упражнение, которое стоит включить, так как оно проверяет все ваше тело одним плавным движением.
Чтобы сделать идеальный бёрпи, убедитесь, что ноги на ширине плеч.Когда вы опускаетесь, вы примете положение на корточках. Когда ваши руки касаются пола, вам нужно откинуть ноги назад, чтобы в итоге вы оказались в положении для пресса вверх. Теперь вам нужно сделать жим вверх, прежде чем прыгнуть как можно выше, готовые повторить все движения.
Цель — 50 бурпи, так что каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, вы, надеюсь, будете выполнять ее быстрее.
3) 20 бурпи, 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 приседаний — повторение 4 раза.
Эта тренировка Crossfit фокусируется на четырех очень простых, но эффективных упражнениях.Необходимое количество повторений гарантирует, что вы потеете и почувствуете боль на следующий день.
Если вы чувствуете себя уверенно, вы всегда можете увеличить его до 5 или 6 повторений тренировки.
4) 100 Подтягиваний.
Подтягивания — необходимое упражнение для кроссфита, поэтому лучше всего выполнять их в лоб. Цель этого упражнения — выполнить 100 повторений. Нет ограничений по времени, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме.
Если это кажется слишком сложным, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вам помочь.Отличный совет для улучшения ваших подтягиваний — использование ленты сопротивления. Обернув ленту вокруг перекладины и колена / стопы, она будет поддерживать вас во время подтягивания. Ремешок помогает слегка приподнять вверх, что облегчит подтягивание. Это отличный инструмент для тех, кто не чувствует себя уверенно в подтягиваниях. Точно так же, если вы тренируетесь с другом, попросите его заметить вас и помочь вам во время подтягивания.
Подтягивания нацелены на все тяговые мышцы верхней части тела, включая спину, предплечья и бицепсы.
5) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.
Комбинация бёрпи и подтягиваний потребует, чтобы каждый мускул вашего тела активизировался. 10 раундов тоже довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы не перегорели после первых двух подходов. Это хорошая практика, когда вы начинаете более сложные тренировки. Эти тренировки требуют, чтобы вы сберегали немного энергии в резервуаре и включали в себя большое количество кардиотренировок.
6) За 20 минут выполните столько подходов из 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей, сколько сможете.
Это отличное упражнение для всех, кто ищет немного разнообразия. Он задействует множество мышц в разные моменты тренировки. Найдите коробку, подходящую с учетом вашего опыта и роста / способностей. Начните с нижнего ящика, и как только вы освоитесь, вы сможете испытать себя дальше, используя более высокий ящик для прыжков.
Прыжки на ящикособенно эффективны, поскольку они помогают развить взрывную силу и мышцы, необходимые для многих видов спорта (и отлично подходят для повышения скорости, ловкости и быстроты).Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков с ящика, действительно сосредоточьтесь на взрыве от пола во время прыжка. Выполнять движения легко, но если вы действительно отталкиваетесь от земли с максимальной силой, это поможет развить эту взрывную силу в ваших ногах. Это также облегчит приседания и другие упражнения для ног.
7) 4 раунда как можно быстрее — спринт на 400 м, затем 50 приседаний
Это другая тренировка, основанная на времени, но убедитесь, что вы выполняете полноценные приседания и не торопитесь.Это очень тяжелая тренировка из-за необходимой выносливости и аэробной выносливости. У вас нет возможности восстановить дыхание, поэтому, если вы хотите почувствовать себя лучше, этот тип тренировки обязательно поможет сжечь жир и улучшить физическую форму.
8) 10 берпи, 15 прыжков на ящик и 20 махов гирями — повторять 20 минут.
Свинг с гирями — это упражнение для мышц, которое дополняет аэробные упражнения бёрпи и прыжков. Махи гирями — отличное упражнение, если они выполняются правильно, но следите за тем, чтобы ваша форма поддерживалась, иначе это может привести к травме.
Махи гирями — это взрывное упражнение, поэтому вам нужно действительно толкать гирю с максимальной силой во время каждого повторения.
9) Бег на 800 м, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 приседаний, бег на 800 м — на время.
Это длинная горелка, поэтому убедитесь, что вы готовы принять вызов. Примерно в середине приседаний вы внезапно поймете, что эта тренировка испытает вас до предела. Убедитесь, что вы не опоздали с первым бегом на 800 м, иначе вы можете столкнуться с трудностями на протяжении всего процесса.Эта тренировка требует от вас понимания своего тела и понимания того, как управлять своей энергией в нем.
10) 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 выпадов — повторять 20 минут
Эта тренировка Crossfit наказывает ваши ноги, поэтому будьте готовы к боли в ногах на следующий день. Отжимания дают небольшой отдых ногам, но переход от выпадов к приседаниям потребует сосредоточенности и решимости.
Чтобы выполнить лучший выпад, сделайте шаг вперед, опустите бедро и согните ноги в коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.Если это так, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Начало работы с Crossfit
Как видно из этой небольшой подборки тренировок, кроссфит предлагает множество разнообразных и разнообразных тренировок. Эти тренировки — отличная отправная точка, чтобы попробовать себя дома, и если они вам нравятся и вы считаете их полезными, то отправляйтесь в местный тренажерный зал Crossfit!
Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com .
8 тренировок CrossFit для начинающих
CrossFit соперники Игры престолов или Девичник с точки зрения огромного количества людей, одержимых тренировкой. Но если вы новичок в «спорте фитнеса», первое, что вам следует знать, это то, что есть несколько тренировок CrossFit, которые, независимо от формы, в какой-то момент станут тренировками дня (WOD). Я тебя еще не потерял?
Итак, что это значит? В тренировках CrossFit цель состоит в том, чтобы вы всегда гадали, объясняет Кортни Розелл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер CF-L1 и основательница Iron Grace , фитнес-программы, посвященной расширению возможностей женщин по освоению своего тела.Помимо нескольких избранных тренировок, кроссфиттеры редко выполняют одну и ту же тренировку дважды.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Да, и не волнуйтесь, если на первый взгляд кажется, что это несколько световых лет от того, что вы в настоящее время способны сокрушить. Профессионалы, представленные ниже, делятся советами по подбору весов и весов, подходящих для вашего тела.
Оборудование: Штанга для подтягиваний, грузовой жилет (опция)
Время: На время
Самая известная тренировка CrossFit (да, вы уже догадались), Мёрф — это Розель, любимый WOD.«Независимо от того, сколько раз вы это делаете, независимо от того, насколько быстрее ваше время по сравнению с прошлым годом, независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в день, тренировка всегда проверяет ваши физические и умственные способности», — говорит она. «И это действительно тренировка всего тела, требующая ваших рук, спины, плеч, ног, кора и сердечно-сосудистой системы». Получите эту прибыль.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это сделать: Названный в честь офицера морской пехоты и обладателя Почетной медали Майкла Мерфи, погибшего во время боевых действий в Афганистане в 2005 году, эта тренировка Героя (так называются WOD, названные в честь павших солдат) влечет за собой оформление 100 подтягиваний, 200 подтягиваний. отжимания, 300 воздушных приседаний с бегом на одну милю. В то время как предписанная версия тренировки рекомендует спортсменам выполнять тренировку в жилете с отягощениями и выполнять все подтягивания перед тем, как перейти к отжиманиям, и все отжимания перед переходом к воздушным приседаниям, обычная масштабная версия Этот WOD состоит из 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.И, если вам нужно заменить отжимания на ящик или колени и / или подтягивания на TRX или на кольцевые ряды , вы это сделаете, бу.
Снаряжение: 1 штанга
Время: На время
Этот WOD назван в честь 28-летнего сотрудника ВВС США Сирджента Тимоти П. Дэвиса, убитого 20 февраля 2009 года во время службы в Афганистане во время операции «Несокрушимая свобода». DT — это суровая тренировка для героев, которая проверяет ваше мастерство в перемещении штанги. «Эта тренировка посвящена тому, хватит ли у вас смелости держаться за гриф. Это достаточно тяжелая штанга, за которую трудно удерживать, но при этом достаточно легкая, чтобы ее можно было выполнить, если у вас хватит твердости», — говорит участник CrossFit Games . Брук Энс CF-L2 и основатель Naked Training .
Рекомендуемый вес для этой тренировки составляет 105 фунтов для женщин, но когда вы думаете о том, какой вес использовать, Энс говорит, что вы хотите выбрать такой вес, с которым вы можете легко сделать 12 толчков в свежем виде. Если этот вес кажется легким для становой тяги, сделайте это — этот WOD более острый, чем ледяной жар на ваших нездоровых предметах.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это делать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же самой штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов на время.
- 12 становой тяги
- 9 очищающих сил в висе
- 6 толчков
Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограниченного отдыха, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и умственную стойкость. . » Прирост или спад мозга, Семья
WOD 3: Смерть от двигателей с гантелями
Оборудование: 2 гантели одинакового веса
Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту
Предписанный вес — две 35-фунтовые гантели для женщин.Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Проклятие.
Death by WOD — это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.
«Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут выполнять тягу с гантелями быстрее, чем они думают, если потянуть вес вниз после жима-толчка, и продвинуться в тренировке дальше, чем они могли бы предположить», — говорит Энс.«В конечном итоге вы получаете гораздо больше раундов, чем думаете». Больно. Так. Хороший.
Как это работает: Первая минута — это одна подруливающая гантель, вторая минута — две и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.
Инвентарь: 1 штанга, 1 штанга для подтягивания
Время: 4 минуты
«Я бы не назвал эту тренировку CrossFit как знаменитую… более печально известную… поскольку эта классика очень сжигает», — говорит Джейсон. Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки — завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», — говорит Акерман. (Он серьезно.)
Не можете завершить этот WOD, как предписано, в течение этого срока? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, — предлагает Акерман. — Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжком». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.
Оборудование: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания
Время: 35 минут
Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она не колеблясь: «Hotshots 19», — говорит она.Каждый август она программирует его у себя в боксе, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, которые были известны как команда Granite Mountain Hotshots и погибли во время лесного пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. «Члены моего сообщества всегда в восторге. Мы вместе выполняем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », — говорит Товар.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это сделать: Пройдите шесть раундов следующего круга.
- 30 воздушных приседаний
- 19 силовых чисток
- 7 строгих подтягиваний
- Бег на 400 метров
Установите стойку со штангой (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает его 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут в раунде должно хватить.Принято к сведению.
Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку в 95 фунтов или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на кольцах вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте гирю, с которой вы можете натянуть не менее 5-7 повторений вместе, даже когда находитесь в состоянии усталости».
Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса
Время: На время
Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, — говорит Нэнси. Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.
Его расширенная версия, получившая название 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх — это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.
Как это делать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку — 21-15-9 повторений для времени становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) — установите станцию HSPU с двумя 25-фунтовыми плитами и коврик для пресса.(Утяжелители располагаются по обеим сторонам коврика и являются местом, где вы будете размещать руки. Прокладка сама по себе служит подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом — 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему количеству повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите то, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.
Снаряжение: 1 штанга
Время: На время
PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро превращается в анаэробную и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», — говорит он. Почему? Потому что это повторяющаяся автофокусировка — вы выполняете пять берпи EMOM плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .
«Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».
Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе она хороша для того, чтобы начать ее заранее. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги — вы все равно получите те же преимущества и стимул», — говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день — это не проблема. собирается на
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая подает звуковой сигнал в начале каждой минуты.
Профессиональный совет: выберите вес, с которым вы сможете без поломок работать от 8 до 12 двигателей в свежем виде.
Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толкателей, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть оставшаяся часть этой минуты, чтобы сделать как можно больше толчков, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов подруливающего устройства, пока не дойдете до 100.
Инвентарь: 3 штанги, 1 жим лежа
Время: На время, но вы нацелены на 20 минут
Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, представляет собой всевозможное освещение.«Мне нравится использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получать. Те. Мышцы.
«Выбирая веса для этой тренировки, выберите те, которые позволят вам завершить тренировку не более чем за двадцать минут», — предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.
Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг — предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела в жиме лежа и в 0,75 раза больше веса вашего тела в толчке. Запустите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!
Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство для начинающих по кроссфиту (17 примеров WOD) — Intelligent Labs
Все говорят о кроссфите — ваши коллеги, ваши друзья, даже ваша сестра. Это звучит захватывающе, похоже, что вы обязательно попробуете. Но проблема в том, что вы либо не знаете, что это такое, либо не знаете, с чего начать. Расслабьтесь, мы все были там. Если вы новичок в кроссфите, читайте дальше, чтобы узнать больше о «боксе», оборудовании, мотивации, тренировках дня (сокращенно от «Тренировка дня») и сообществе!
Что такое кроссфит и чего ожидать при первом посещении?
CrossFit — это философия тренировок, которая может быть адаптирована к любому .Все дело в том, чтобы бросить вызов самому себе и в то же время повеселиться. Ваша физическая подготовка, возраст или предыдущий опыт не имеют значения. Да, даже если ты не в форме, ты можешь заниматься кроссфитом! Вы можете начать с того места, на котором остановились, используя предыдущий фитнес-режим, или начать с нуля.
CrossFit НЕ ЯВЛЯЕТСЯ программой, которая включает в себя различные упражнения для разных уровней физической подготовки. Вместо этого, вы берете ежедневную тренировку и масштабируете ее до вашей собственной формы — если там указано 40 повторений, а вы можете сделать только 10, это не проблема.То же самое с гирями и секундами! Со временем и целеустремленностью вы сможете выполнять WOD в соответствии с предписаниями.
Еще один важный аспект — это поддерживающее и инклюзивное сообщество — люди, занимающиеся кроссфитом, просто помогают друг другу! Часто тренажерные залы полны друзей, а не незнакомцев, которые тренируются в одном месте.
С чего начать кроссфит?
Очевидно, найти спортзал. Или, как его называют в кроссфите, — «ящик». Попросите совета у друзей и не бойтесь пойти и просто посмотреть, как тренируются другие люди.Это поможет вам понять, что там происходит, и познакомиться с сообществом.
Чего ожидать от вашей первой тренировки CrossFit?
Во время вашего первого посещения вы неизбежно заметите несколько ключевых отличий между обычным тренажерным залом и боксом. Нет силовых тренажеров, эллиптических тренажеров и занятий йогой. На доске написан только один WOD. Выполняя различные упражнения, вы будете изучать и совершенствовать технику, а также увеличивать свою силу.
Может ли кроссфит быть опасным?
Если не жертвовать техникой и формой для выполнения заданий — не совсем . Опасность заключается в том, что вам нужно сделать определенное количество повторений или выполнить некоторое количество упражнений на выносливость / силу. Вы же видите, где сложная часть, не так ли? Всегда лучше масштабировать WOD до вашей нынешней формы и полагаться на тренера, который укажет вам на любые ошибки, которые вы можете совершить.
Какие примеры тренировок CrossFit для начинающих?
Техника — это самое главное в кроссфите.Если вы новичок, мы рекомендуем записаться на занятия, чтобы кто-нибудь помог вам поправить ваши плечи, колени и осанку по мере необходимости. Тем не менее, вот несколько тренировок CrossFit для начинающих, которые вы можете выполнять дома:
1) WOD для начинающих # 1
- 5 качелей с гирями
- 5 приседаний с гирями
- 5 бёрпи
- 5 приседаний
- 15 минут, как можно больше раундов
2) WOD для начинающих # 2
- 5 отжиманий
- 10 подъемов
- 15 воздушных приседаний
- 15 минут, как можно больше раундов
Примеры продвинутых (но не брутально) CrossFit WODs?
Теперь, когда вы разогрелись с нашими тренировками для начинающих, пришло время повысить свой уровень с помощью этих более продвинутых тренировок CrossFit!
1) Смерть от ожога ног
Этот WOD заставит ваши ноги ГОРЕТЬ! Все дело в нижней части тела, и пора заставить ее работать.Для этого WOD вам понадобится медицинский мяч и достаточно места, чтобы ходить и прыгать.
5 РАУНДОВ на время:
- 10 x Wall Ball
- 10 x Med Ball Cleans
- 10 x шагающих выпадов
2) Burpee-a-thon CrossFit WOD!
Этот WOD заставит вас попотеть и плакать! Ну, может, и не плачь… судите сами…
Начните с 10 бёрпи, бегите 1 минуту, остановитесь и сделайте 30 альпинистов, бегите 1 минуту, остановитесь и сделайте 10 бёрпи и так далее… 1 милю, а затем закончите с 10 берпи!
3) Hiker’s Daylight Delight WOD
Еще один интересный CrossFit WOD! Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте!
- 5 раундов на технику и силу, а не на скорость
- 5 подтягиваний на уступе скалы (подтягивания с упором на предплечье / хват)
- 5 прыжков на ящик стоя (акцент на технике, а не на скорости)
- 5 подтягиваний на конечностях ( плотным хватом / рукой)
- 5 прыжков на ящик стоя
4) Bear Complex WOD
5 сетов этого комплекса CrossFit WOD в следующем порядке:
- Power clean
- Приседания спереди
- Толкающий пресс
- Приседания на спине
- Толкающий пресс
Примечание : Будьте очень осторожны с шеей и головой здесь.Не выполняйте эти движения, если вы не прошли надлежащую тренировку в правильной форме для каждого движения. Если вес становится слишком тяжелым, знайте, как и когда делать залог.
Какие примеры «жестоких» тренировок покажут вашу суперсилу в кроссфите?
Не все WOD созданы равными. Некоторые из них более жестокие, чем другие! То, как вы относитесь к этим 5 самым жестоким WOD, многое расскажет о ваших сильных и слабых сторонах. Проверьте, как далеко вы можете зайти, и выясните, какой вы на самом деле кроссфиттер!
1) Filthy 50 — WOD любителя выносливости
The Filthy 50, также известный как «WOD, который никогда не заканчивается».Мысль о 50 с чем угодно вызывает чувство выживания, которое может быть вызвано только длительными перелетами, марафоном или запуском, казалось бы, бесконечного CrossFit WOD.
- 50 прыжков на ящик
- 50 подтягиваний
- 50 махов с гирями
- 50 выпадов при ходьбе
- 50 от колен до локтей
- 50 жимов толчками
- 50 разгибаний спины
- 50 мячей на стенке
- 50 берпи 50192
- 50 берпи -unders
Снимаю шляпу, любитель Filthy 50 — выносливость — это ваш особый навык CrossFit!
2) Фрэн — CrossFit Quickie
Если Filthy 50 похож на марафон с ускоренным темпом, то Фрэн — это спринт на 100 метров.Фрэн — одна из самых почитаемых тренировок CrossFit и не зря является эталоном WOD. Выполните эту последовательность как можно быстрее:
- 21 двигатель
- 21 подтягивание
- 15 двигателей
- 15 подтягиваний
- 9 двигателей
- 9 подтягиваний
Если схема повторений 21-15-9 Фрэн набирает обороты в стиле CrossFit, и вы любите гонять свои двигатели и подтягиваться, тогда вы — заяц черепахи Filthy 50.
Ваши суперсилы CrossFit — это скорость и интенсивность.Мы позвоним вам, мистер Фаст-Твич.
3) Хортон — компьютерщик кроссфита
Хортонский герой WOD требует серьезных навыков кроссфита. Он содержит девять раундов и два самых технически сложных движения в кроссфите: подъемы мышц, толчки и толчки.
9 раундов на время с напарником:
- Подъемы на 9 перекладин
- 11 толчков
- 155 фунтов, 50 ярдов для напарника
Удовольствие от этой тренировки предназначено исключительно для тех кроссфиттеров, которые вложили серьезное время и самоотверженность, необходимые для изучения и овладения техникой.К тому же, поскольку это тренировка с партнером, есть дополнительные баллы кроссфит-ботаника за товарищеские отношения, соревнования и налаживание связи с друзьями.
Довольны объявлением Horton? Поздравляю: вы абсолютный фанат CrossFit.
4) Кинг-Конг — WOD для тех, кто любит поднимать тяжести
Здесь нет сложных схем повторений. Кинг-Конг на 100% убийца, без наполнителя. Три раунда ТЯЖЕЛЫХ упражнений делают этот ВОД в тяжелом весе для тех, кто любит поднимать — и любит поднимать БОЛЬШОЙ!
3 раунда на время:
- 1 становая тяга 455/325 фунтов
- 2 подъема мышц
- 3 отжимания 250/155 фунтов
- 4 отжимания в стойке на руках
Если Кинг-Конг не убьет вас и если вы упитесь этим становая тяга, ваша сила — это сама сила!
Как и тезка WOD, вы, друг мой, официально занимаетесь кроссфитом в супертяжелом весе.
5) MURPH CrossFit — Машина!
MURPH — это ВОД для героев CrossFit, созданный в честь лейтенанта ВМС Майкла П. Мерфи. Лейтенант был посмертно награжден Почетной медалью за то, что отважно подвергся прямому вражескому огню, призывал помощь своей команде и рисковал собственной жизнью, чтобы спасти своих товарищей по команде.
Герой WOD, в его честь, был разработан, чтобы подвергнуть психологическую стойкость каждому кроссфиттеру окончательной проверке. Вот как выглядит задача MURPH CrossFit:
- Бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 воздушных приседаний
- Бег на 1 милю
Вот кикер: ВСЕ 5 шагов должны быть выполнены быть завершенным в жилете или бронежилете весом 20 фунтов!
Как вы понимаете, этот WOD действительно превосходит бисквит, когда дело доходит до жестокости (если вы новичок в кроссфите, не прыгайте сразу)! Если тренировка MURPH занимает низкую позицию по вашей шкале страха перед WOD, и вы не заползаете обратно в коробку на коленях после последнего болезненного бега на 1 милю, то вы действительно являетесь тренажером CrossFit!
Нет в коробке? Попробуйте эти 6 WOD для гостиничных номеров или WOD вдали от дома:
Могут быть дни, когда вам нужно будет путешествовать или работать вдали от дома и останавливаться в отеле.Если да, то это не повод не заниматься кроссфитом! Вы можете позаниматься даже в отеле.
Но зачем вообще беспокоиться? Что ж, цель тренировок во время пребывания в отеле — в основном поддерживать уровень физической подготовки и силу. Ваши ожидания должны основываться не на значительном улучшении ваших результатов, а на тренировках, направленных на поддержание баланса физиологии и привычек вашего тела.
При этом вы также можете выполнять эти дружественные к кроссфиту WOD для новичков дома, так как некоторые из них не требуют оборудования:
1) WOD «Не беспокоить соседей»
Этот малозаметный WOD с низким уровнем воздействия идеально подходит для входа в незаметная тренировка, не беспокоя соседей по номеру отеля.
10 раундов на время:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 10 воздушных приседаний
- 10 сидений второй этаж L
- 10 скручиваний
Пять упражнений, которые не вызывают шума. Вы даже можете делать их, когда ваш партнер спит, не вызывая при этом никаких неудобств.
2) «Импровизируйте» WOD
Тем, кто привык часто тренироваться и с оборудованием, может быть трудно не выполнять некоторые изолирующие упражнения. Поэтому вы можете найти альтернативы гантелям и штанге.Вы можете использовать бутылки с водой вместо гантелей или штанги. Вы также можете положить несколько бутылок с водой в сумку и использовать ее как гантель или штангу или как добавку к весу вашего тела.
4 раунда на время:
- 10 подъемов плеч на бок
- 10 сгибаний молоточков
- 10 разгибаний на трицепс
- 10 приседаний (с сумкой на плечах для дополнительного сопротивления)
3) Крем от загара и пропуск rope ‘WOD
Скакалка занимает первое место в списке обязательных праздничных вещей для всех увлеченных кроссфитерами.Это мгновенная кардио-тренировка, которую вы можете держать в сумке с туалетными принадлежностями.
Этот тестовый WOD идеально подходит для тренировок в праздничных упражнениях:
50/40/30/20/10 — дабл-андерсы / приседания.
Чувствуете себя энергичным? Добавьте бег на 400 м, затем, когда вы вернетесь в отель, снова поднимитесь по лестнице: 10/20/30/40/50 — двойные подъёмы / приседания.
4) «Отель с бассейном» WOD
Вероятно, у вашего дома нет такой роскоши, как собственный бассейн. Но если ваш праздничный ящик (т.е. ваш отель), то это прекрасный шанс изменить правила игры и принять участие в WOD на водной основе.
5 раундов на время:
- Плавание на 50 м
- 25 отжиманий
- 10 скручиваний
В основном нагрузка будет приходиться на верхнюю часть тела, но, по крайней мере, ваши ноги будут немного тренироваться во время плавания, так что вы можете подумать об этом WOD как тренировка всего тела. Если вы хотите получить дополнительную тренировку для ног, вы можете попробовать выполнить несколько прыжков в воде.
5) «Интервальное кардио» WOD
Это здорово бегать в незнакомой местности.Если ваш отель находится в живописном месте (или даже если это не так), эта комбинация спринта и ходьбы увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам поддерживать уровень физической подготовки:
10 раундов на время: спринт на 100 метров с последующей ходьбой на 100 метров . Выполнив эту комбинацию 10 раз, вы преодолеете дистанцию в 2 км.
Если у вас высокий уровень физической подготовки, вы можете спринт на 100 метров и пройти еще 100 метров с большим объемом. Вам все еще легко? Спринт на 150 метров, а затем медленная прогулка на 50 метров.
6) «Гостиничный номер» WOD — Abs!
В пути или в отпуске всегда есть способ тренировать пресс! Когда у вас нет оборудования — нет проблем! Сконцентрируйтесь на сокращении мышц кора:
Сделайте 3 подхода:
- 20 планок (10 с каждой стороны)
- 10 отжиманий
- 20 русских скручиваний (20 с каждой стороны)
- 20 закрепленных локонов
Как делать защитить себя от травм во время тренировки по кроссфиту?
Вот 11 способов предотвратить травмы CrossFit во время тренировки и избежать болезненной поездки в ER:
1) Найдите бокс с хорошими тренерами
Хороший тренер спросит новичка CrossFit о ваших целях и мотивации.Они изучат диапазон ваших движений, чтобы оценить вашу гибкость, выявить любые проблемы с контролем моторики или области боли и предложить программу мобильности для решения любых проблемных областей. Они также помогут определить уровень, на котором вы можете выполнять упражнения в разделе навыков и WOD.
2) Убедитесь, что в вашем боксе есть структурированная и разнообразная программа тренировок.
Всегда следует делать упор на качество движений, а не просто выполнять их по максимуму. Кроме того, каждое запрограммированное движение должно иметь работоспособную альтернативу, учитывающую индивидуальные возможности.Во время тренировок в течение недели необходимо менять части тела, на которых сосредоточено внимание, поскольку непрерывная тренировка одного тела может привести к травмам.
3) Повысьте мобильность и сделайте тренировку более эффективной
Упражнения на мобильность — отличный способ повысить вашу энергию, помочь вам быстрее восстановиться после травм и повысить общую производительность за счет мобилизации суставов и растяжки. Упражнения на подвижность часто путают с разминкой; однако главное отличие состоит в том, что разминка не предназначена для улучшения осанки / положения.
4) Оставьте свое эго за дверью
Хороший тренер может помочь вам только настолько, в конечном счете, вы несете ответственность за свою безопасность, поэтому вы подписываете отказ перед началом тренировки по кроссфиту. Это конкурентная среда, и все хотят совершенствоваться и становиться лучше, быстрее и сильнее, но вы должны заботиться о себе.
Можете ли вы получить набор правильной формы, уменьшить вес или масштабировать движения? Это требует работы, и многие люди не хотят этого признавать, поэтому они как сумасшедшие заставляют себя финишировать «первыми» или «забить больше всего раундов», но это люди, которые получают травмы.
5) Слушайте свое тело, особенно если вы новичок в кроссфите
Если ваше тело болит или устало, не тренируйтесь. Тренировка, когда ваше тело истощено, приведет к травме. Ваш график тренировок должен включать как минимум 2 дня отдыха в неделю, также неплохо отдыхать целую неделю каждые пару месяцев.
Помните, только когда вы отдыхаете, ваше тело может укрепиться, пополнить запасы гликогена и избавиться от лишних гормонов стресса, таких как кортизол, которые вырабатываются во время тренировки.
6) Работайте над своими слабостями
Работа над движениями, которые у вас не очень хороши, снизит риск травм и сделает вас лучшим кроссфиттером. Кроме того, рано или поздно слабые стороны будут обнаружены в WOD. Чем лучше вы справитесь с ними, тем лучше вы пройдете через них и тем меньше стресса вы будете испытывать на своем теле.
7) Правильно питайтесь
Вашему организму необходима правильная диета, чтобы стать сильным, нарастить мышцы и не дать себе разрушиться.В хорошей коробке найдется кто-нибудь, кто поможет вам с питанием. Убедитесь, что вы получаете «настоящую» питательную еду и держитесь подальше от обработанных продуктов.
Мы также рекомендуем принимать добавки глюкозамина и придерживаться здоровой противовоспалительной диеты (которая состоит из жирной рыбы, богатой омега-3, жирной рыбы, зеленых листовых овощей и оливкового масла), чтобы помочь вашему организму быстрее выздороветь и восстановиться.
8) Используйте защиту
Многие движения в CrossFit создают нагрузку на суставы, колени и локти.Рукава для колен и локтей не очень дороги и могут спасти вас в долгосрочной перспективе. Пояса с отягощениями — еще одно ценное снаряжение, которое можно использовать в определенных упражнениях для упражнений с большим числом повторений!
9) Носите подходящую обувь
Обувная техника постоянно совершенствуется. Выбирайте обувь с более плоской и прочной подошвой, позволяющей поднимать ноги правильно, не теряя равновесия и не перекатываясь на лодыжках. Если эта обувь не входит в ваш бюджет, не беспокойтесь. Просто наденьте носки!
10) Не позволяйте мышцам напрягаться во время отдыха
В кроссфите периоды отдыха часто запрограммированы в WOD.Однако полное прекращение приема пищи в эти периоды может быть контрпродуктивным и привести к напряжению мышц. Возврат к движениям высокой интенсивности может вызвать проблемы. Таким образом, старайтесь оставаться частично активными в периоды отдыха, гуляя и растягиваясь. Работайте над замедлением дыхания, но не проводите все время лежа или сидя в одном и том же положении.
11) Осознавайте свое окружение
Будьте внимательны и сделайте несколько дополнительных вдохов перед началом набора. Независимо от того, новичок вы в кроссфите или нет, знайте, что вас окружает, помечайте руки, если нужно, и убедитесь, что пластины запасного веса хранятся подальше от места, где вы будете сбрасывать штангу, до начала WOD. .Пара секунд здесь или там не будут иметь никакого значения, но они могут спасти вас или кого-то еще от травмы CrossFit.
Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit
С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:
«Достаточно ли программирования на GPP (общая физическая подготовка, модель CrossFit.com), или я должен заниматься и специальной силовой тренировкой?»
Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).
В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.
В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.
И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.
Силовые тренировки по программеMisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.
Они явно ставят это в приоритет.Тебе следует?
В этой статье вы найдете аргументы в пользу и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.
Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit
Следует ли кроссфитерам тренироваться для силы?Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.
Каковы ваши цели?
Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.
Насколько вы сейчас сильны?
Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.
Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.
Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.
В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.
Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.
Преимущества силовых тренировок CrossFitОтдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:
- Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
- Повышение прочности сухожилий и связок
- Сохраняйте здоровье суставов
- Увеличение плотности костей и мышечной ткани
- У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения
- Повышенная мышечная выносливость с меньшим весом во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут казаться намного проще)
- Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
- Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок
Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.
Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.
Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.
Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.
Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.
Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:
- Приседания со спиной
- Приседания спереди
- Жим лежа
- Становая тяга
- Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
- урвать
- Толчок
Я бы предложил сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».
Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.
Внедрение силовой программы в ваши тренировки?Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.
Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.
Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.
Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом и в основном адаптировались к нему.
Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете постоянно ходить с больными ногами.
Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.
Сразу добавить массу силовых тренировок — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.
Вместо этого, лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.
Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно воспринимайте это как вспомогательную работу.
Вот общее представление о том, что вы можете сделать:Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.
Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т
o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.
Простой: 3 подъема, 15 подходов в неделю, 6 недель.
Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.
«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.
Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.
Силовые тренировки CrossFit для начинающихВышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:
Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.
Последнее, что вы хотите сделать, — это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.
Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.
Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».
Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.
Выберите 1 упражнение, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:
5 повторений:
- Набор 1: 30-50% (разминка)
- Набор 2 40-55% (разминка)
- Набор 3 60-65%
- Набор 4: 65-70%
- Набор 5: 65-70%
Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.
Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.
Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.
Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод
Шаблон программы CrossFit StrengthИспользуйте рекомендации выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «основное» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 последовательных повторений этого движения.
Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:
- 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
- 5 подходов по 3 повторения
- 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
- 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
- 3 подхода по 8 повторений
- 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
- 12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
- Комплекты EMOM или EOMOM
- Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)
По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.
Здесь вы можете инвертировать проценты, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим — тяжелые.
Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.
Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.
Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, главное — расслабиться.
Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.
Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.
Тренажеры CrossFit Strength WodsВот 4 тренировки CrossFit WOD, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.
Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила — это, вероятно, область, над которой вам следует работать:
№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге
Для времени:
21-15-9 из:
- Становая тяга 225/185 фунтов
- 24 ″ прыжки на коробку
- Кольцо Dips
№ 2.«Heavy DT» из CrossFit Games 2015
5 раундов на время:
- 12 становых тяг
- 9 Очищающее средство Hang Power
- 6 толчков
Вес штанги: 205 фунтов
# 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»
3 раунда на время:
- 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
- 12 KB Качели, 70 фунтов
- Бег на 400 м
Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:
№4.Kalsu
На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).
- 5 бурпи
- Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)
В начале каждой минуты делайте 5 бурпи, прежде чем вернуться к подруливающим устройствам.
Заключение
Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.
Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели соответствуют большему количеству силовых тренировок, дерзайте.
Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.
Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.
Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.
Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.
Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.
Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.
Это поможет сформировать вашу точку зрения, когда будет достаточно.
В целом, силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.
Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать дольше.
Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!
Что нужно знать перед началом кроссфита
Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита
CrossFit в той или иной форме существует уже более 20 лет. Но спросите любого, кто этим занимается, что именно «такое кроссфит», и вы все равно получите «Ну…»
.Этот интенсивный и порой противоречивый стиль тренировок всегда было трудно определить или определить.Но в этом суть: он не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые поступают так же.
Любопытны ли вы? Я тебя не виню. Я занимаюсь этим годами — и придерживался этого годами, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о CrossFit за два десятилетия его истории.
Что такое кроссфит-тренинг?
Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit — это фитнес-система, призванная помочь людям развить «повышенную работоспособность в широком временном и модальном диапазоне».«Это означает, что CrossFit не обязательно предназначен для того, чтобы научить вас лучше тренироваться, а, скорее, для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.
Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:
Когда вы тренируетесь по кроссфиту, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не быть лучшим в чем-то одном. Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее подходящим человеком может быть тот, кто может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиям по скалолазанию, а также в соревнованиях по плаванию и сильным финишам в каждом из них.
Что такое кроссфит-тренировки для начинающих?
Существует столько же различных подходов к кроссфиту, сколько существует тренажерных залов или «боксов» для кроссфита — и, по последним подсчетам, их насчитывается более 15 000.
Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, проведете дневную тренировку (WOD), которая обычно включает в себя какой-либо тип «мет-конт» или сеанс метаболической подготовки. Это комбинация силовых тренировок и кондиционирования, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.
Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, поэтому никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды вы могли бы пробежать 400 м и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи с гирями, бёрпи и прыжки на ящик. Есть даже тренировки, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером является Линн, где вы чередуете подходы с максимальным числом повторений в жиме лежа и подтягиваниях на 5 раундов.
Но CrossFit выходит за рамки этого. Хорошие боксы потратят время на то, чтобы научить вас, как улучшить свою форму как для больших комплексных упражнений, так и для олимпийских подъемов, таких навыков, как дабл-аут и подтягивания с наклоном, и даже техники бега и гребли.
Нейлоновый подъемный ремень — важный аксессуар CrossFit, обеспечивающий дополнительную поддержку, при этом оставаясь гибким и удобным во время разнообразных и сложных нагрузок.
Чем бокс для кроссфита лучше спортзала?
Не обязательно лучше, но, может быть, веселее. Коробка CrossFit похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта из плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете меньший набор штанг, бамперов, подъемных платформ, скалолазных канатов, колец, медицинских мячей, гирь и множество турникетов. построен вокруг большого открытого пространства.
Вы также получите более углубленное персональное обучение и сможете поднимать тяжести так, как хотите. В боксе CrossFit вам не нужно беспокоиться о том, что вы сбросите тяжелую становую тягу, вас накричат за ворчание или выгонят за то, что вы слишком круты. И сообщество лифтеров в устоявшейся коробке одновременно поддерживает и поддерживает конкуренцию наилучшим образом.
Поможет ли кроссфит нарастить мышцы?
Сам по себеCrossFit, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышцы.Я скажу, однако, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир — список можно продолжать бесконечно, и фотографии говорят сами за себя — доказывают, что вы можете стать сильным и подготовленным, занимаясь кроссфитом.
Что делать, если я не могу выполнять тренировки?
Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что он почти бесконечно масштабируем. Если вы не можете выполнять тренировку в соответствии с предписаниями, делайте все, что в ваших силах. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тяги на кольцах, использовать резиновые ленты или подтягиваться в прыжке.То же самое касается почти каждого движения.
Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Тем не менее, кроссфит заставляет вас делать больше, чем вы думаете!
Хорошие ли тренеры по кроссфиту?
Как и во всех фитнес-центрах, одни тренеры хороши, а другие — нет. Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемниках, о ваших проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения.Это одна из областей, где окупится то, что вы будете лучшим защитником самого себя.
Опасен ли кроссфит?
Можете ли вы получить травму, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.
Любая физическая активность сопряжена с определенным риском. Если вы следуете указаниям, в достаточной мере разминаетесь, сдерживаете свое эго и при необходимости уменьшаете масштабы, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.
Почему кроссфит такой дорогой?
ЗалыCrossFit часто дороже традиционных, потому что в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что появится только треть их участников, боксы CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что появятся все.
Стоит? Это вам решать. Но это кардинально изменило ситуацию для многих спортсменов, от олимпийского спортсмена Квианы Уэлча до регулярного участника кроссфит-игр и владельца спортзала Саксон Панчик.И некоторые исследования показали, что у кроссфиттеров высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».
Как часто мне следует заниматься кроссфитом?
Как минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезных успехов, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.
Помните, не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни вы даже можете заняться функциональным бодибилдингом.Сейчас это встречается в коробках чаще, чем когда-либо прежде!
Белок нужен каждому лифтеру! Тренируйтесь, встряхните и вернитесь, чтобы сделать это снова завтра.
.