Программа для новичков тренировок в домашних условиях – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2019)

В современном ритме жизни сложно выделить время на регулярное посещение спортзала. Но можно найти время на домашние тренировки, чтобы держать себя в форме и отлично выглядеть. С помощью самых эффективных фитнес-приложений на Android можно не только улучшить фигуру, но и значительно похудеть, накачать мышцы, развить силу, выносливость, гибкость и даже сесть на шпагат.

Топ-20 приложений для тренировок дома

В нашей подборке представлены лучшие приложения на Android для тренировок дома, которые вы можете скачать прямо сейчас, чтобы незамедлительно начать работу над собой.

1. Фитнес для Девушек

• Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Это простое и понятное приложение для тренировок дома без инвентаря для женщин. В программе предусмотрен готовый план тренировок на месяц, а также возможность составления собственной программы с помощью предложенных упражнений.

Программы рассчитаны на три уровня сложности: новичок, средний и продвинутый. Уровень можно менять в любое время, не обязательно заниматься целый месяц по программе новичок. Результаты тренировок отображаются на подробных графиках, где фиксируются данные об изменениях веса, истории тренировок и прогресса после прохождения курса.

Что есть в приложении:

1. Комплексный план тренировок на месяц для трех уровней сложности.
2. Возможность создавать план тренировок самостоятельно.
3. Анимационное сопровождение каждой тренировки и детальное описание упражнений.
4. Простые и эффективные упражнения без инвентаря.
5. Подробный учет прогресса, включая изменения в весе.
6. Выбор цели на неделю.
7. Напоминание о тренировках в удобное для вас время.
8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

2. Ежедневные Тренировки

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Это одно из лучших фитнес-приложений на Android, которое подойдет новичкам, так как здесь подробно демонстрируется техника упражнений, а занятия длятся не более 30 минут и их длительность можно выбирать самостоятельно.

В приложении собраны популярные упражнения на пресс, руки, ягодицы, ноги, которые можно выполнять в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобятся гантели. Есть раздел с кардио-тренировками для дома, а также комплексные программы упражнений. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

1. Готовые полные тренировки разной длительности.
2. Видео-сопровождение каждой тренировки.
3. Таймер для каждого упражнения.
4. Упражнения простые и понятные новичкам.
5. Отображение сожженных калорий.
6. Установка ежедневного напоминания.
7. Тренировки на разные группы мышц, которые можно комбинировать, чтобы составить индивидуальный план.
8. Из минусов: для просмотра всех тренировок нужно приобрести платную версию.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

3. Худеем за 30 дней

• Лучшее приложение с готовым планом занятий
• Количество установок приложения: более 5 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Популярное фитнес-приложение на Android для похудения с пошаговым ежедневным планом, который включает не только тренировки, но и диету, разработанную в двух вариантах: для вегетарианцев и тех, кто включает в рацион продукты животного происхождения.

Чтобы начать худеть по программе, необходимо ввести данные о возрасте, росте и весе, чтобы система рассчитала ваш ИМТ и составила график с вашими показателями. Далее вам останется только вписывать изменившийся вес в таблицу результатов, чтобы наглядно увидеть прогресс в похудении. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
2. Список упражнений на каждый день с подробным описанием.
3. Анимационное видео каждой тренировки с таймером.
4. Учет изменений веса на наглядном графике.
5. Подсчет сожженных калорий за тренировку.
6. Каждый день новая тренировка и план питания.
7. Удобное отображение техники упражнений.
8. Из минусов: по отзывам пользователей некоторые упражнения могут показаться сложными.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

4. Ягодицы за 30 дней

• Лучшее приложение для ягодиц
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Идеальное приложение для тренировок дома, предназначенное девушкам, которые хотят накачать ягодицы и подтянуть тело. Здесь собрана большая коллекция упражнений на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Программа рассчитана на 30 дней регулярных занятий, включая дни отдыха.

Для тренировок не понадобится инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Помимо плана на 30 дней, в приложении собраны коллекции ежедневных комплексных тренировок и упражнений на растяжку.

Что есть в приложении:

1. Готовая программа тренировок на месяц.
2. Коллекции упражнений для разных групп мышц и фулбади.
3. Подробный учет прогресса в графиках.
4. Упражнения подходят для новичков.
5. Понятное описание упражнений и анимационная демонстрация техники.
6. Счетчик сожженных за время тренировки калорий.
7. Советы тренера, беззвучный режим и другие дополнительные настройки.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

5. Пресс за 30 дней

• Лучшее приложение для живота
• Количество установок приложения: более 50 млн.
• Средняя оценка: 4,8

30-дневный челлендж для тех, кто мечтает о кубиках на животе. Целевое фитнес-приложение на Android ориентировано на мужчин, но выполнять упражнения могут и женщины, которые хотят укрепить мышцы пресса и подкачать живот.

Можно выбрать одну из трех программ, которые отличаются уровнем сложности. За одну тренировку сжигается до 500 ккал, что позволяет не только накачать пресс, но и похудеть, если соблюдать диету и не пропускать занятия.

Что есть в приложении:

1. План тренировок на месяц с учетом дней отдыха.
2. Подробное описание упражнений и анимационное сопровождение каждой тренировки.
3. Подсчет сожженных калорий.
4. Отчеты в графиках и учет индивидуального прогресса.
5. Ежедневное напоминание о тренировке.
6. Упражнения подходят для новичков и опытных спортсменов.
7. Для занятий не нужно дополнительное оборудование.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

6. Ягодицы и ноги за 21 день

• Лучшее приложение для ног
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Эффективное приложение для тренировок дома не только помогает сделать ягодицы и ноги подтянутыми, но и формирует полезную привычку к регулярным занятиям спортом. В программе предусмотрено 3 уровня сложности тренировок для новичков, опытных и профессиональных спортсменов.

За каждое пройденное занятие вы получаете баллы, которые можно истратить в приложении, например, на покупку суперэффективной тренировки.

Что есть в приложении:

1. Анимационное сопровождение упражнений.
2. Возможность создать свою тренировку.
3. Полный список упражнений, используемых в приложении.
4. Случайная тренировка для испытания себя.
5. Статистика занятий.
6. Баллы за каждое занятие на покупку более сложных и эффективных тренировок.
7. Каждая новая тренировка становится доступной после окончания предыдущей.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

7. Фитнес Вызов

• Универсальное приложение для домашнего похудения
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Универсальное приложение для тренировок дома, которое поможет похудеть и подтянуть тело. В приложении собрана коллекция лучших упражнений для занятий в домашних условиях. Упражнения разбиты по группам мышц, но также есть классическая 7-минутная тренировка на все тело.

Главным преимуществом приложения является конструктор тренировок, который позволяет создавать собственные программы разной длительности и сложности. Перед началом тренировки можно выбрать длительность каждого упражнения, отдыха и количество подходов.

Что есть в приложении:

1. Коллекция самых популярных упражнений на все группы мышц.
2. Возможность создавать собственные планы тренировок.
3. Упражнения на растяжку и раздел с разновидностями планки.
4. Подробные описания упражнений с анимационным сопровождением.
5. Возможность принять фитнес-вызов, чтобы не сходить с дистанции.
6. Статистика с результатами тренировок.
7. Подробная информация о здоровье.
8. Из минусов: невозможно выбрать уровень сложности.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

8. Тренировки дома для мужчин

• Лучшее приложение для мужчин для похудения
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Функциональное приложение для тренировок дома подойдет тем, кто стремится похудеть. Программа ориентирована на мужчин, но женщины тоже могут заниматься по представленному плану.

Помимо 30-дневного плана тренировок, в приложении предусмотрена диета на 30 дней, а также шагомер, на котором можно задать цель по ежедневным шагам. Для тех, кто не хочет тренироваться по заданному плану, доступен раздел с полными тренировками для разных групп мышц и фулбади.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
2. Подробное описание каждого упражнения и видео с демонстрацией техники.
3. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
4. Отчет о результатах.
5. Шагомер.
6. Коллекция домашних тренировок.
7. Установка напоминания.
8. Новая тренировка из плана доступна только после прохождения предыдущей.
9. Из минусов: некоторая информация в приложении на английском языке.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

• Лучшее приложение для кардио дома
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Лучшее фитнес-приложение на Android  с интервальными и кардио-тренировками, для выполнения которых вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование. Приложение включает в себя 4 программы тренировок: высокоинтенсивное и легкое кардио, плиометрические прыжки, кардио с минимальной нагрузкой на суставы.

Вы можете самостоятельно устанавливать длительность тренировки от 5 до 60 минут. Для каждой тренировочной программы предусмотрен предпросмотр, где можно посмотреть список упражнений и технику выполнения.

Что есть в приложении:

1. Четыре готовые программы тренировок с разным набором упражнений.
2. Полный список из 90 упражнений с демонстрацией техники.
3. Видео-сопровождение каждой тренировки.
4. Самостоятельный выбор длительности тренировок.
5. Календарь занятий и ежедневные уведомления.
6. Программы тренировок подходят для новичков и опытных спортсменов.
7. Из минусов: составление индивидуального плана доступно в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

10. Сила Титана – тренировки дома

• Лучшее приложение для развития силы и выносливости
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 5,0

С помощью приложения для силовых тренировок дома вы сможете развить силу и выносливость, тренируясь по индивидуальной программе в соответствии с вашим уровнем физической формы. Выбирайте упражнение, в котором вы хотите достичь максимума: отжимания, подтягивания, пресс, брусья, планка, приседания, скакалка и даже бег.

После выбора упражнения вам нужно пройти тест на выносливость, после которого система сгенерирует ваш личный тренировочный план, и вы сможете приступить к занятиям, соревнуясь с друзьями. К каждой тренировке доступно видео с техникой выполнения, а также таймер отдыха.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальный план тренировок по развитию силы и выносливости.
2. Оттачивание техники базовых упражнений.
3. Обучение отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с нуля.
4. Статистика тренировок в удобных графиках.
5. Видео-сопровождение тренировки.
6. Постановка фитнес-целей и напоминания в удобные для вас дни.
7. Возможность соревноваться с друзьями.
8. Из минусов: нет комплексных тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

11. Тренировки дома для мужчин

• Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
• Количество установок приложения: более 5 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Программа тренировок рассчитана на рост мышц и развитие силы без дополнительного оборудования. В фитнес-приложении на Android представлены планы домашних тренировок для мужчин на основные группы мышц: рук, груди, плеч и спины, ног, пресса.

Для каждой группы мышц можно выбрать уровень сложности. Тренировки можно комбинировать между собой или распределять по дням по принципу сплит-программ.

Что есть в приложении:

1. 21 тренировка для каждой группы мышц.
2. Большое количество базовых, комплексных и изолирующих упражнений.
3. Понятное отображение упражнений с описанием и видео-уроком.
4. Анимационное сопровождение каждого упражнения.
5. Таймер для каждого упражнения и целой тренировки.
6. Подсчет сожженных калорий.
7. Статистика и история тренировок.
8. Постановка фитнес-целей и напоминания о тренировках.
9. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

12. Фитнес для женщин

• Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Одно из самых популярных приложений для тренировок дома поможет обрести атлетическую форму всего за 7 минут в день. Выбирайте, какую часть тела хотите улучшить и выполняйте упражнения в зависимости от уровня физической формы. Для каждой группы мышц доступно не менее трех тренировок, а также есть комплексная программа фулбади, рассчитанная на 4 недели по 7 минут в день.

Кроме того, в приложении вы найдете коллекцию тренировок на растяжку, а также утреннюю зарядку, разминку и заминку.

Что есть в приложении:

1. План тренировок на четыре недели.
2. Тренировки разной сложности на все группы мышц.
3. Удобное анимационное отображение упражнений с подробным описанием техники.
4. Коллекция тренировок на растяжку и разминку, а также по гимнастике для лица.
5. Статистика и отчет о сожженных калориях, изменениях веса и выполненных упражнениях.
6. Установка напоминаний о тренировке.
7. Установка цели на неделю.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

13. Гантели. Тренировка дома

• Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

В фитнес-приложении на Android собраны лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома, чтобы набрать массу и улучшить спортивную форму. В программе вы найдете 4 типа тренировок: для начинающих, для сброса веса, на все тело и полный сплит. Тренировочные программы рассчитаны на неделю, расписание вы можете составить самостоятельно в специальном разделе.

Для каждой тренировки указана длительность, количество сжигаемых калорий и суммарный вес, который поднимается за время тренировки. Для занятий вам понадобятся разборные гантели на 5, 6, 8, 10 кг.

Что есть в приложении:

1. Еженедельный план тренировок.
2. Простые и понятные упражнения на все группы мышц.
3. Анимационное сопровождение упражнений.
4. Таймер для каждого упражнения.
5. Статистика занятий.
6. Возможность составить расписание тренировок.
7. Из минусов: некоторые опции доступны только в платной версии, например, составление собственного тренировочного плана.
8. Для приложения необходим вход в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

14. Как похудеть за 21 день

• Лучшее приложение для похудения с планом питания
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Фитнес-приложение поможет похудеть и подкачаться всего за 21 день. Здесь вы найдете программы тренировок трех уровней сложности, а также план питания, который ускорит процесс похудения. По прошествии 21 дня вы сможете перейти на новый уровень, чтобы усилить нагрузку.

В программе собрано более 50 самых эффективных упражнений, которые можно посмотреть в списке с подробной инструкцией выполнения. С помощью фильтра легко выбрать целевые упражнения для определенной группы мышц, чтобы составить собственную тренировку.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания для похудения.
2. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
3. Выбор количества кругов для каждой тренировки.
4. Подробный план питания на 21 день, включая диету для вегетарианцев.
5. Статистика тренировок.
6. Случайная тренировка для разнообразия занятий.
7. Бонусные баллы и достижения.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

15. Тренировка рук и мышц груди

• Лучшее приложение по тренировке рук и мышц груди для мужчин дома
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Накачать грудь и руки можно в домашних условиях с помощью лучшего целевого фитнес-приложения. В программе можно выбрать уровень: новичок, средний или продвинутый, чтобы приступить к тренировкам в зависимости от физической подготовки.

План рассчитан на 30 дней, после чего можно перейти на следующий уровень. В программе можно составить собственный план тренировок из набора упражнений. Для каждого упражнения можно установить количество повторов, но не менее 10.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на месяц.
2. Возможность составлять тренировки в конструкторе.
3. Список упражнений с описанием техники.
4. Удобное отображение тренировок с таймером и временем отдыха.
5. Постановка целей на неделю.
6. Статистика и история занятий.
7. Напоминания о тренировке.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

16. Табата: интервальные тренировки

• Лучшее приложение для табата-тренировок
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Сборник классических интервальных тренировок для дома в стиле табата – отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в форме, тренируясь всего по 5-7 минут в день.

В этом фитнес-приложении на Android собраны лучшие табата тренировки для каждой группы мышц, а также комплексные фулбади на сжигание жира и идеальное тело. Тренировки можно комбинировать друг с другом, а также составлять собственные планы, но эта опция является платной.

Что есть в приложении:

1. Готовые короткие тренировки для ежедневных занятий.
2. Расписание тренировок и статистика результатов.
3. Удобное анимационное сопровождение упражнений.
4. Упражнения подойдут для новичков.
5. Возможность кастомизации каждой тренировки (изменение времени работы и отдыха).
6. Отображение сожженных калорий за время тренировки.
7. Из минусов: общая статистика и составление собственных планов доступно только в платной версии.
8. Приложению необходим доступ в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

17. 7 Минут Упражнение

• Лучшее приложение для коротких тренировок
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

В приложении для коротких тренировок дома вы найдете лучшие тренировки, которые занимают всего 7 минут в день. Тренинг построен по интервальному принципу: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Здесь есть классический HIIT тренинг, челлендж на 30 дней, целевые планы на пресс, ягодицы, ноги, руки, а также растяжка перед сном.

Для каждого тренировочного плана есть инструкция, которая заключается в описании техники упражнений. Также можно выбрать тридцатидневный план для своего уровня подготовки с новыми тренировками каждый день.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки на каждый день на все группы мышц и фулбади.
2. Подробное описание упражнений и видео-урок с техникой выполнения.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном стиле.
4. Таймер для каждого упражнения.
5. Подробная статистика занятий и изменений в весе.
6. Возможность перемешать упражнения в тренировке.
7. Настройки времени выполнения упражнений и количества циклов.
8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

18. Йога для похудения

• Лучшее приложение для йоги
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет не только развить гибкость, но и похудеть. В зависимости от физической подготовки можно выбрать уровень сложности из трех предложенных программа. Каждый план рассчитан на определенное количество дней, после чего можно перейти на уровень выше.

Перед началом тренировок предлагается ввести реальный и желаемый вес, чтобы контролировать прогресс похудения. Также в фитнес-приложении на Android можно создать свою тренировку, наблюдать прогресс в картинках и научиться правильно дышать.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на каждый день.
2. Удобная анимационная демонстрация упражнений.
3. Подробное описание каждого упражнения с техникой выполнения.
4. Добавление собственных фотографий для отслеживания прогресса в тренировках.
5. Статистика и отчет о тренировках.
6. Достижения за регулярные занятия.
7. Напоминания о тренировках.
8. Из минусов: есть платные функции.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

19. Шпагат за 30 Дней

• Лучшее приложение для шпагата
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,5

Приложение для растяжки и развития гибкости понравится тем, кто давно мечтает сесть на шпагат, ведь здесь есть целая программа для этой цели. Попробуйте сесть на шпагат за 30 дней или выбирайте другой план тренировок для развития гибкости и снятия мышечных зажимов.

В приложении для тренировок дома предусмотрено 3 уровня программ: для новичков, опытных и продвинутых спортсменов. Программы включают в себя упражнения на растяжку из стретчинга и йоги, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования, адаптируя тренировки под себя.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на 30 дней.
2. Три уровня сложности в зависимости от физической подготовки.
3. Простое и понятное описание каждого упражнения с видео-уроком.
4. Анимационное сопровождение тренировки.
5. Таймер для каждого упражнения.
6. Отчет и статистика занятий.
7. Создание собственной тренировки.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

20. Растяжка за 30 дней дома

• Лучшее приложение для растяжки и гибкости
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет улучшить растяжку и развить гибкость в домашних условиях. Выбирайте одну из трех программ: базовую, на каждый день или гибкое тело. Каждая программа рассчитана на определенное количество дней и включает в себя уникальные упражнения из стретчинга и йоги.

В этом полезном фитнес-приложении на Android можно проверить собственный уровень растяжки, а также составить собственную экспресс-тренировку.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на 21 или 14 дней.
2. Полный список упражнений с описанием техники.
3. Анимационное сопровождение упражнений.
4. Настройка тренировки с выбором времени для работы и отдыха, а также количества кругов.
5. Таймер для каждого упражнения.
6. Подробная статистика и история занятий.
7. Достижения и уведомления о необходимости тренировки.
8. Из минусов: одна программа тренировок из трех доступна только в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Читайте также:

goodlooker.ru

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
• Приседания — 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики.

Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

figuradoma.ru

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела

Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

1. Приседания со штангой – 2х12.
2. Выпады с гантелями – 2х12.
3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
6. Жим Арнольда – 2х10–12.
7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
8. Французский жим лежа – 2х12.
9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.

 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.

Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
4. Выпады со штангой – 3х25.
5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы

Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
4. Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.
5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):

1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
3. Разводка с гантелями – 3х12.
4. Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):

1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):

1. Жим гантелей сидя – 3х8–
2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
5. Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):

1. Приседания со штангой – 3х5–8.
2. Становая тяга – 3х5–8.
3. Выпады с гантелями – 2х12.
4. Выпады со штангой – 2х12.
5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы

После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи	Список продуктов:
1	5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики
2	Сывороточный протеин
3	140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи
4	1 банан, двойная порция сывороточного протеина
5	140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit