Программа для новичков в тренажерном зале: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале – 💪Программа для новичков в тренажерном зале с рекомендациями💪

💪Программа для новичков в тренажерном зале с рекомендациями💪

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры.  Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов.  Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

• Понедельник, среда, пятница
• Понедельник, среда, суббота
• Вторник, среда, суббота
• Вторник, среда, воскресенье

Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.

День первый. Грудные мышцы и трицепс.

• Разминка — 7 минут
• Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
• Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
• Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
• Заминка — 10 минут

День второй. Ноги.

• Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
• Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
• Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
• Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
• Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
• Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.

День третий. Спина и бицепс.

• Разминка — 7 минут
• Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
• Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
• Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
• Заминка — 7 минут

Поделитесь публикацией

для мужчин и девушек на массу и похудение

Гуру фитнеса и владелец зала с громким названием «Результат» Алвин Косгроу считает, что новичок должен тренировать все тело 3 раза в неделю. В каждой тренировке – вариация приседания, тяги, жима лежа и стоя; вес отягощений прибавляется постепенно.

Отечественные методисты занимают две противоположных точки зрения:

• Первая – «ЛФК». Подразумевается, что новичок – существо слабое, травмированное офисной жизнью и заниматься толком не может. Потому ему нужно делать изолирующие упражнения и кардио.
• Вторая – «только базовая тренировка». Посыл такой – прогресса в натуральном бодибилдинге без многосуставных упражнений нет, и чем раньше человек научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.

В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно провести тест на гибкость и подвижность суставов:

1. 5 минут походите в эллиптической машине или на дорожке, разогрейтесь.
2. Проделайте суставную разминку – вращения во всех суставах по 10 раз.
3. Выполните 10 приседаний и снимите их на видео.
4. 10 наклонов вперед и снова фиксация на видео.
5. Поднимите руки вверх и заведите их за уши.
6. Проделайте 10 отжиманий от пола.

Оценка результатов теста проста:

• Если присед выполняется так, что таз опускается ниже колена, спина не заваливается вперед и пятки не отрываются, можно начинать практиковать его с пустым грифом и работать над техникой.
• Амплитуда наклона и состояние спины покажут, готово ли тело к становой тяге. Даже минимальный «горб» в поясничном отделе и отсутствие возможности выполнить наклон так, чтобы ладони оказывались ниже коленей, – признак того, что делать становую пока рано.
• Если руки удалось завести за уши легко, можно делать жимы стоя или сидя. Отсутствие подвижности в плечевом суставе заставляет некоторое время провести с тягами к подбородку и махами гантелями в стороны. Поднимаются только плечи? Требуется растяжка трапециевидных и особое внимание укреплению спины.
• В отжиманиях важно положение плеч. Они не должны прижиматься к ушам. Такое положение означает слабость мышц спины и необходимость внимательно относиться к стартовому положению в жиме лежа.

Комплексы тренировок для мужчин

В тренажерном зале

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

1. Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.
2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.
3. Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.
4. Жим на плечи в тренажере, 3х15.
5. Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.
6. Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.
7. Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.
2. Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.
3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.
5. Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.
6. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.
7. Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

1. Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.
2. Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.
3. Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.
4. Отжимания от пола, 3 на максимум.
5. Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.
6. Бицепс со штангой стоя, 2х15.
7. Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.
8. Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

1. Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.
2. Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.
3. Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.
4. Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.
5. Тяга гантели к поясу, 3х10.
6. Гиперэкстензия, 2-3х10-12.
7. Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами в тренажере, 3х10.
2. Румынская тяга штанги, 3х10.
3. Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.
4. Разводка гантелей лежа, 2х10-12.
5. Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.
6. Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.
7. Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

1. Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.
2. Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.
5. Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.
7. Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Тренировка 1:

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

1. Румынская тяга с гантелями.
2. Отжимания от пола.
3. Приседания с гантелью на груди.
4. Жим гантелей стоя.
5. Австралийские подтягивания.
6. Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Приседания со штангой на спине.
4. Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).
5. Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
6. Гиперэкстензия.
7. Подъем ног в висе.

Важно: от тренировки к тренировке нужно стараться прибавлять вес отягощения. Но при этом категорически запрещается нарушать технику. Дополнительно рекомендуются упражнения на растяжку.

В домашних условиях

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

1. Гоблет приседания, 4х10.
2. Румынская тяга с гантелями, 4х12.
3. Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.
4. Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.
5. Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.
6. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.
2. Выпады с гантелями, 3-4х10.
3. Жим гантелей лежа, 3-4х10.
4. Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.
5. Подтягивания классические, 3 на максимум.
6. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.
7. Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.

Также вы можете почерпнуть интересную информацию по занятиям из следующего видео:

Программа для девушек

В тренажерном зале

Женские и мужские тренировки различаются минимально. Женщинам нужен чуть больший тренировочный объем, и акцент чаще смещается к нижней части тела. Исходя из этого составляют программу. Тренировки 1 и 2 чередуются через день.

Тренировка 1:

1. Жим ногами с узкой постановкой стоп, 3-4х12.
2. Выпады назад, 3-4х15.
3. Отжимания от пола или скамьи (не с колен), 3-4 на максимум.
4. Тяга в тренажере к поясу сидя, 3-4х15.
5. Пресс: прямые скручивания.

Тренировка 2:

1. Жим ногами с широкой постановкой стоп, 4х12.
2. Разведения бедер в тренажере, 3-4х20.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х15.
4. Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
5. Жим в тренажере на плечи, 3х15.
6. Подтягивания в гравитроне, 3х15.

Программа для набора массы с акцентом на ноги и ягодицы, тренировка 1:

1. Приседания со штангой, 3-4х15.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х12.
3. Сгибания ног в тренажере, 3х20.
4. Разведения бедер в тренажере на ягодицы, 4х20.
5. Тяга к груди сидя в вертикальном блочном тренажере, 4х10.
6. Отжимания от пола, 4 на максимум.
7. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

1. Жим ногами, стопы на ширине плеч, 3х12.
2. Румынская тяга, 3х12.
3. Выпады с гантелями, 3х10.
4. Тяга гантели к поясу, 3х10.
5. Жим гантелей сидя на плечи 3-4х15.
6. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней, 3 на максимум.
7. Подъем ног в висе, 3 на максимум.

Круговая программа для похудения. Каждое упражнение выполняется по минуте, нужно сделать от 2 до 6 кругов.

Тренировка 1:

1. Приседания с гантелью на груди.
2. Отжимания от пола с колен.
3. Выпрыгивания из приседания.
4. Тяга гантелей к поясу.
5. Выпады шагающие.
6. Планка.

Тренировка 2:

1. Вертикальная тяга к груди.
2. Зашагивания на коробку или скамью.
3. Махи на плечи стоя.
4. Выпрыгивания из приседа.
5. Отжимания с узкой постановкой ладоней.
6. Наклоны вперед с гантелями.
7. Подъем ног из положения лежа.

В домашних условиях

Это круговая тренировка с акцентом на повышение выносливости и укрепление мышц ног и ягодиц. По мере прогресса можно будет перейти на любую домашнюю тренировку с гантелями.

Упражнения выполняются по 1 минуте, одно за другим, без отдыха:

1. «Краб» с резинкой на голени.
2. Махи 1 ногой назад в положении упора на предплечья и колени.
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Отжимания от пола с колен.
5. Обратные отжимания на трицепс (можно делать от дивана или стула).
6. Наклоны вперед с резиной (румынская тяга).
7. Тяга резинки на спину в наклоне к поясу.
8. Тяга резинового амортизатора, прикрепленного в вертикальном положении, к груди.
9. Скручивания на пресс лежа.

Пример программы вы также можете посмотреть здесь:

https://youtu.be/HJTZFwiqNdE

Общие рекомендации по занятиям для начинающих

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

После тренировки выполняется кардио, если это необходимо для повышения двигательной активности (человек в сутки проходит менее 10 000 шагов) или похудения, легкая растяжка основных групп мышц.

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Как составить программу под себя?

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

• 1-2 упражнения на 1 группу мышц.
• Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.
• Начинать освоение плана с минимальных весов.
• Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Когда можно переходить на сплит?

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Переходить на раздельный тренинг нужно, когда мышцы начинают не успевают восстанавливаться от занятия к занятию, а силовые существенно вырастают по сравнению с начальными. Обычно это занимает от 3 месяцев до года.

Распространенные ошибки начинающих

• Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.
• Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.
• Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.
• Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.

Почему может отсутствовать прогресс и что при этом делать?

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправиль

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Расскажем вам про программу для новичков. Она сама по себе очень простая, но при этом очень эффективная.

Обычному посетителю тренажерного зала, который не употребляет различные стероиды, не стремиться к соревнованиям, что нужно? Подкачаться, поддерживать свое здоровье, форму, при этом спокойно работать на работе между тренировками, а не сидеть убитым на стуле после тяжелых тренировок.

В общем, такая программа рассчитана на тех, у кого жизнь на качалке не заканчивается, и качалка для них это одна из граней жизни или просто отличное хобби.

Если вы не собираетесь позировать на подиуме и делать из тренировок что-то такое глобальное для себя, ведь помимо тренировок у многих есть еще и другая жизнь, то  такая программа будет очень вам полезна.

В этой статье вы не найдете той информации, которой много в интернете, то есть информации ни о чем, мы не будем вам создавать мотиваторы, дескать давайте, вперед, мы просто расскажем вам как грамотно и правильно тренироваться.

Как нужно регулировать нагрузку в зале, чтобы достигать определенных результатов?

Какой плюс из того, что вы умело подбираете веса на тренировке?

Первое, это то, что между тренировками вы будете себя чувствовать хорошо, у вас только будут побаливать мышцы, у вас будет соображать голова не только на тренировке, но и после. Вы не будете тратить свое здоровье, и при этом заниматься не один-два года, а спокойно 10-20 лет.

Обычно многие спортсмены, которые «борщат» с  нагрузками, вспыхивают на спортивном небосклоне, а потом куда-то навсегда пропадают, здоровье у таких людей кончается очень быстро.

 К чему мы все это вам говорим. Бодибилдинг, строительство тела, это производная от тяжелой атлетики. ТЯЖЕЛАЯ атлетика- первое слово это тяжелая, подразумевает жутко тяжелые нагрузки для организма и надсадиться можно запросто. 

Таких людей, которые не рассчитали свои силы, всегда было и будет очень много. Про таких часто ходят легенды, дескать ходил, качался, употреблял метан, был здоровее всех, потом куда-то пропал.

А потом его встречают на улице через пару лет, а он худой, щуплый, и тяжелее ложки ничего поднять не может!

В нашей статье будут рекомендации для новичков, либо средних атлетов, которые загнали себя в какой-то тренировочный тупик.

Повторимся, эта статья не для спортсменов, сидящих на стероидах, и спортсменах участвующих в соревнованиях. А для обычных ребят, которые работают на своих работах, и при этом еще пытаются поддерживать себя в форме.

 Итак, первое. 

Приступая к занятиям, что нужно знать.

Начинающий спортсмен не должен пахать до обморока на каждой тренировке. Человек должен научиться ставить себе цели и делать нагрузку в определенных рамках. Хотя это касается не только начинающих спортсменов, но и более продвинутых.

Обычно новичок, приходя в зал, хочет быстро накачаться и хватается за все тренажеры. Потом он устает, желаемого результата он не добивается, мотивация падает, и человек просто бросает свои занятия.

Первое, от чего вам нужно сразу отказаться это от форсированных повторений, забудьте вообще, что они есть на свете. И не заниматься до отказа. Тут все просто!

Форсированные повторения, это когда ты сделал какое-то усилие, и не можешь до конца его дожать, и партнер тебе помогает.

Такие форсированные повторения жутко вредная вещь, которое очень сильно гробит здоровье!

До отказа еще можно качаться и то, на памповых подходах и в каких-то изолирующих упражнениях!

В силовых упражнениях жать до отказа иногда можно, но только в пике нагрузки.

Например в какой-то «проходке» силовых базовых упражнений (например жим лежа,брусья, подтягивания. )То есть вы делаете какую-то проходку, и в таком случае  до отказа делать нужно не чаще раз-два в месяц!

Мы приготовили для начинающих простую программу на все тело.

 Разминка 

• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода,
• Сгибания коленей на тренажере с легким весом 2-3 подхода 15-20 повторений

Это первым делом разминка, гиперэкстензия, можно пресс добавить, для лучшего разогрева и подготовки поясницы к работе.

По поводу гиперэкстензии, существует две разновидности таких тренажеров. Это горизонтальная, и наклонная гиперэкстензия.

 Лучше, разогреваться на горизонтальной гиперэкстензии, потому как она разгружает поясницу, а наклонная ее более забивает. 

Согласитесь ,накачать поясницу в начале тренировки не очень хорошее решение, нам необходимо именно разогреть ее.

Если же у вас в спортзале имеется в наличии только наклонная гиперэкстензия, то делайте разогревающие подходы не на всю амплитуду , а на половину, то есть сгибайтесь до половины, а не полностью.

Также не лишним будет сделать сгибания коленей два-три подхода, с легким весом, исключительно для разогрева коленей. Колени вам всегда скажут спасибо за такой разогрев.

 Тренировка 

• Приседания со штангой 3-4 подхода /10-12 повторений
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания 4 подхода(если не можете подтягиваться, тяга блока за голову 3 подхода 10-12 повторений)
• Жим стоя вверх, по-армейски(либо жим штанги сидя из-за головы) 3-4 подхода /8-10 повторений

 Иногда можно поделать 

• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3-4 подхода/10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода

И дальше уже можно начинать приседания, либо жим ногами.

Далее  делаем три рабочих подхода на приседания, следом идет жим лежа на прямой скамье, то есть базовые упражнения.

Можно конечно сделать наоборот, вначале жим лежа, а потом приседания, тут зависит исключительно от самочувствия после этих упражнений. Все-таки это упражнения большие и забирают много крови в мышцы, а вам надо оставить еще силы на другие упражнения.

Для новичка, приседания вообще можно даже добавить в конец тренировки. Потому как приседания со штангой многие новички не понимают, не понимают его пользы и эффекта.

Обычно все приходят в спортзал и качают грудь и бицепс, забывая про другие важные упражнения, но это не совсем правильно. Но пока вы не делаете большие веса, можете спокойно начинать с приседания, этим вы хорошо прогреете весь свой организм.

Делаете приседания 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делаете спокойно, не до отказа, без надрыва. Главное делайте упражнения правильно, для новичка вообще самое главное, это учиться правильной технике.

Далее жим лежа. Есть два, а то и три способа выполнения жима лежа, это «качковский»-без моста  и как делают пауэрлифтеры с мостом, а также жим штанги к шеи(не для новичков)

«Лифтерский » с мостом, у вас вряд ли получиться сразу, тем более без тренера. А если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу, то лучше не делать его вообще. От него сильно страдает спина, от поясницы до шеи.

 Так что жмите не спеша, в классическом «качковском» стиле. Амплитуда увеличивается, мышцы нагружаются более полно, а значит растут быстрее, тем более, если вы планируете получить мышцы, а не силу .

Веса поднимаются более мелкие, но не переживайте всему свое время, самое главное вы не получите травму.

Делайте жим 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Первое, когда вы  начинаете делать жим лежа, вы должны лечь и закрепится спиной на лавке, ни в коем случае не начинайте жим, пока вы и ваша спина не комфортно лежите.

Сведите лопатки, подтяните плечи, сосредоточьтесь на жиме, расположитесь так , чтобы скамейка была у вас примерно посередине между лопаток, и упритесь ногами в пол.

После этого либо партнер вам подает штангу, либо вы ее берете сами, и начинаете жим. Плавно опускаем на вдохе штангу примерно к низу груди, а затем на выдохе поднимаем.

При этом может быть небольшой мостик, потому что вы лежите на спине, ничего страшного в этом нет.

Жим к шеи, отличается тем, что вы опускаете штангу не к середине или низу груди, а к шее. Единственное что, веса должны быть очень средние при таком жиме, с большими весами вы запросто выверните себе плечи.

Ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы в самой нижнее точке, ваши локти с руками должны быть параллельны полу.

Далее идет у нас спина. Можете делать подтягивания, если можете подтягиваться.

Вообще подтягивания, наверное, самое лучшее упражнение на спину.

Однако если вы пришли в зал худеть, и не можете из-за избыточного веса подтягиваться, то тогда можно делать тягу на тренажере за голову, либо тягу к поясу.

Некоторые ошибочно считают, что тяга за голову более травматична, чем тяга к груди. Но это не так, если тяга за голову идет от подвижности плечевых суставов, и ширины хвата.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе этого упражнения ваши локти были близки к углу 90 градусов, почти параллельны полу.

Поэтому, чем шире хват тем больше шансов у вас повредить плечи, как в верхней фазе, так и в нижней фазе этого упражнения.

Есть еще узкий хват и руки перед собой, примерно на уровне плеч, некоторые его шутя называют женским хватом. Хотя очень даже зря. Если развивать подтягивания, то такой хват очень хорош, у него идет чистая нагрузка и проработка широчайших мышц спины, и такое упражнение может быть очень мощным и эффективным!

Беремся таким хватом примерно на уровне плеч, и спокойно без рывков тянем вниз примерно до уровня подбородка.

После спины можно сделать жим стоя вверх, по-армейски. Тяжелое, но хорошее базовое упражнение.

Либо сделать жим штанги из-за головы сидя. Но опять же, из-за головы если делать жим, то техника должна быть точно такой же, как и в предыдущем упражнении. Хват должен быть правильным, чтобы в нижнее точке достигать, примерно угла в 90 градусов, по отношению к полу.

Также, опускать штангу нужно не до самого низа на загривок, а до уровня шеи, либо до уровня верха груди, если вы делаете его перед собой. Старайтесь делать такое упражнение перед собой, как можно ближе к лицу, но аккуратно, не ударьте себя по носу либо по подбородку.

Если после такого жима у вас будут болеть плечевые суставы, то лучше от такого упражнения отказываться, либо делать такое упражнение с гантелями, они гораздо меньше нагружают плечевые суставы.

Единственное что, старайтесь делать его с гантелями по правильной траектории, и берите небольшие веса, а также попробуйте делать такое упражнение сидя, что полностью исключает читинг.

Еще один нюанс, при выполнении этого упражнения сидя, немного сильнее будет нагружаться поясница, если вы будете держать спину не прямо а немного мостить например, так что старайтесь держать спину прямо, и старайтесь выбрать лавку не полностью с прямым углом под спину а с небольшим уклоном, например градусов 80.

 Далее мы включаем руки. 

Для новичка, в принципе, первые две недели можно руки не делать. Спокойно позаниматься с небольшой нагрузкой, привыкать к весам и правильной технике выполнения упражнений. Тем более, когда вы новичок, то уже после этих упражнений, которые мы делали до этого, нагрузки на руки вам хватит с лихвой!

Вообще стоит заметить , что если вы грамотно подбираете нагрузку, то мышцы после тренировки должны немного побаливать. Если у вас жутко болят какие-то мышцы, то это первый признак того что вы неправильно подбирали нагрузку.

Это первый признак, за которым вы должны следить.

Также, если вы пришли после тренировки и у вас совсем нет аппетита, и вам не хочется кушать даже спустя полтора два часа, то это второй признак говорящий о том, что вы неправильно себя нагружаете.

 Если у вас грамотная нагрузка, то аппетит должен быть повышенный после тренировки, а то и на следующий день! 

Вообще, признак того, что вы грамотно выстраиваете свой тренировочный цикл, это постоянное желание  перекусить.

В общем, если вы новичок и позанимались недели две-три можно подключить к тренировке упражнения на руки.

То есть когда после этих упражнений, которые мы описали выше, после двух трех недель выполнения у вас ничего не болит, вы чувствуете, что у вас появилось желание и сила делать что-то еще, то можете пробовать подключать к тренировке руки, и пробовать увеличивать нагрузку в базовых упражнениях.

Также по истечении нескольких недель тренировок, вы можете чередовать какие-то упражнения, например в какой-то день делать присед со штангой, а в какой-то день заменить присед, например, на упражнения для рук.

Например

Разминка

• Легкий бег на беговой дорожке 15 мин
• Пресс 3 подхода
• Гиперэкстензия 3 подхода

Тренировка

• Жим лежа 3 подхода/10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода
• Подтягивания 4 подхода
• Армейский жим штанги 3 подхода/10 повторений

То есть эта программа довольна универсальная, вы можете заниматься по ней довольно долго, до полугода, чередуя лишь порядок выполнения упражнений и веса.

Например, понедельник жим лежа, горизонталь на лавке. А приседания сделать в среду.

Или, например, когда вы делаете жим с большим весом в понедельник, то в следующий раз делайте жим не в среду а в пятницу, и наклонный жим.

Либо, в среду делать жим разминочный, с маленьким весом, чтобы снять крепатуру с мышц.

 Вообще, если вы дошли до веса жима лежа 80-90 киллограм, или приседаний с большим весом, то можно сделать две тренировки в неделю. При которых делать три базовых упражнения за тренировку. 

Программа для более продвинутых

Понедельник

• Жим лежа 3-4 подхода/8-10 повторений
• Подтягивания с большим весом 4 подхода
• Жим стоя или жим сидя 3-4 подхода/8-10 повторений

Четверг

• Жим штанги на наклонной скамье с легким весом 3-4 подхода/12-15 повторений
• Тяга штанги к поясу 3 подхода 12-15 повторений

Например, жим лежа 3-4 подхода на 8-10 повторений в понедельник, подтягивания с весом большим, жим стоя или жим сидя. А в четверг легкий жим на наклонной скамье раз по 12 три четыре подхода, тяга к поясу штангу, тоже с небольшим весом.

Стоит заметить, что тяга к поясу тоже очень травмоопасное упражнение. И если после выполнения данного упражнения вы с трудом разгибаетесь, то не стоит делать такое упражнение.

 Важно в любом упражнении чувствовать, что вы нагружаете целевую группу мышц или отдельную мышцу. 

Если вы делаете жим лежа, а у вас болит спина или трицепсы например, и вы не чувствуете, что забиваются грудные мышцы значит, либо вы работаете с неправильным весом, либо вы неправильно выполняете упражнение, а то и, что чаще всего бывает, все вместе.

Рабочий вес нужно ставить адекватным для себя, и не пытаться перепрыгнуть выше головы. Запомните, вы никого не удивите в зале тем, что будете работать с большими весами.

Как делать тягу к поясу?

Самый силовой это тяга ятса. Хват, при такой так называемый ратный, не очень широкий, примерно чуть шире уровня плеч. Наклоняемся примерно под углом 45 градусов и тянем под углом к пояснице.

С таким хватом можно делать веса до 100 кг спокойно. Второй вариант такой тяги это чуть шире хват и наклон тела немного пониже. Также, плавно тянем к пояснице штангу. При таком хвате веса будут меньше, а амплитуда побольше.

Особенно, такой метод подходит тем у кого проблемы со спиной, потому как такой метод тяги менее травмоопасный. 3 подхода по 10-12 повторов при правильной технике вам будет достаточно.

 Вообще, какой смысл этого всего? 

Тренировки очень короткие, и в отличие от большинства «качковских» тренировок, в них нет по 4-5 упражнений на одну определенную группу мышц.

«Качковские» же тренировки, вообще больше подходят под реальных профессионалов, либо под спортсменов которые сидят на химии. Так что более двух упражнений на целевую мышцу, это уже в принципе перебор.

Не вводите в тренировки всякие высокоинтенсивные дропсеты, форсированные повторения, повторения до отказа, это для вас как для новичков должно быть табу.

Года через два занятий, если вам захочется такое делать, то пожалуйста, а пока забудьте!

Если вы грамотно научитесь выполнять упражнения и подбирать веса, то вообще вам это может вряд ли захочется делать.

Важно именно научиться дозировать объем и интенсивность нагрузки. Вот и весь секрет по сути дела долгого и успешного занятия бодибилдингом, все очень просто.

Не надо искать и тем более платить деньги, за какие-то типа секретные космические  методики, которые сделают вас супер бодибилдером за месяц.

Вообще иногда, если что-то у вас не растет, необходимо не увеличивать нагрузку а сокращать, как  ни странно. В этом, то собственно заключается главный секрет. Можно вполне нормально прогрессировать без всякой химии.

Запомните, все движения на тренажерах или на свободных весах должны быть в плоскости суставов. Не делайте ни в коем случаем движения, которые идут против движения сустава.

Обязательно нужно учитывать ваше состояние усталости или стресса перед тренировкой. То есть, если вы сильно устали на работе и вечером приходите на тренировку, и при этом чувствуете себя устало, то снижайте веса. Сделайте легкую тренировку.

Таким образом вы хотя бы не получите травму и сможете спокойно прийти на тренировку на следующий день.

Также в такой ситуации можно схитрить, если у вас нет сил на тренировку, поделайте упражнения, которые вы давно не делали или вообще никогда не делали , с маленькими весами. От этого вы получите новую мягкую нагрузку и возможно даже проработаете новые группы мышц.

Иногда можете заменять базовые упражнения со штангой на упражнения с гантелями, особенно когда нет какого-то прогресса, или наоборот.

Многие спортсмены бросают тренировки на лето, у кого дача, у кого шашлыки.

Желательно так не поступать, так вы растеряете всю силу и навыки, и придя осенью в спортзал обратно будете начинать все с нуля. Сделайте летом две тренировки в неделю, например понедельник и четверг. Шесть семь упражнений за тренировку будет достаточною

Понедельник, например силовая тренировка с базовыми упражнениями. А в четверг точно такие же упражнения только с легкими весами и большим количеством повторений 15-20 раз.

 Это так называемый микроцикл, когда в рамках одной тренировочной недели вы только меняете интенсивность и количество подходов с весами. 

Таких вариантов очень много и надо пробовать их делать и экспериментировать. Вы можете так позаниматься лето и почувствовать результат, а на следующий год, такая методика вам уже может и не подойти, все сугубо индивидуально.

Организм привыкает к нагрузке и интенсивности, поэтому не бойтесь экспериментировать и менять методики, которые подойдут именно вам.

Вообще, когда только вы пришли в спортзал как новичок, вы первые полгода не только не будете приближаться к своему гинетическому потенциалу, а у вас будет происходить построение нейромышечной связи в организме.

Запомните, быстро накачаться у вас все равно не получиться, даже если вы будете сидеть на химии или спортивном питании, все равно быстро у вас не получиться стать таким, каким вы хотите в мечтах, а вот здоровье свое можете подорвать излишним рвением основательно.

Поэтому, спокойно, не спеша, занимайтесь на технику, без фанатизма, начиная с небольших весов. Правильная техника выполнения и полноценный отдых после тренировки вот что вам необходимо.

Итого

 Новичку достаточно четырех базовых упражнений 

1. Присед,
2. жим лежа,
3. подтягивания,
4. жим на плечи,

когда вы уже войдете в ритм, также можно добавлять упражнения на руки, жим штанги или гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.

не считая гиперэкстензии и пресса на разминке

В общем ваша тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, без всяких сплитов, жимов до упора. Все веса вы должны подбирать так, чтобы делать самим без лишней помощи.

 

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!