График тренировок на турнике. Подтягивание на турнике, программа тренировок
Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.
Метод прямой прогрессии
Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.
Метод обратной прогрессии
- Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.
Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .
Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.
Техника подтягиваний
Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе.
Что не нужно делать перед началом тренировки
Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.
Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике.
Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.
Теоретический курс
В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.
- Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
- Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
- Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.
Техника
Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.
Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.
Психологический барьер
Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.
Первый шаг в нужном направлении
Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:
- Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
- Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
- Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
- Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.
Стартовый уровень
Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений.
- Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
- Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
- Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
- Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.
Помощь новичкам
С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.
- Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
- Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.
Начальный уровень
Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.
Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.
Проблемы на начальном уровне
Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.
- Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
- Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.
Набор мышечной массы
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.
- Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
- Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.
Армейские тренировки
Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.
Хорошая подготовка
Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:
- В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
- Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
- Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
- В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.
Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.
Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.
1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.
2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на
3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.
4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .
5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.
6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.
7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.
Подтягивания Льюиса АрмстронгаСхема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.
ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.
ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд
Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.
СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.
ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.
Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.
ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.
Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!
Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.
Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
- прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
- прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
- прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
- при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
- средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
- средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
- широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
- широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
- узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
- упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
- нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
- при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
- узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.
Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Правильные отжимания от пола
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
2 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | ||
3 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
4 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
6 | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям. Подтягивание на турнике: программа тренировок
Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.
Необходимое снаряжение
Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.
К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.
С чистого листа
Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.
Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.
Нулевой уровень
Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.
На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.
Помощь на первых этапах
Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.
Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.
Старт дан — пора в бой!
Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:
- подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
- в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
- при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске — выдох.
Затяжной тренинг
Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).
Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).
Альтернативные решения в помощь
За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.
- Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
- Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.
В заключение
Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:
- Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
- Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
- Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.
Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.
Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.
Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.
Программа тренировки на турнике
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
Программе упражнений на турнике
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т. д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Беговая дорожка и велотренажер для похудения
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
2 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | ||
3 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
4 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
6 | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.
Какие мышцы можно прокачать
Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:
- бицепсы;
- верхний и нижний пресс;
- грудные мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины.
Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.
Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.
По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.
Берпи
Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:
- присесть на корточки;
- прыжком перейти в упор лежа;
- сделать одно отжимание;
- вновь с прыжком вернуться на корточки;
- принять исходное положение;
- выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
Кор
Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.
Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:
- подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
- поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
- вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
- еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
- вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же
При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:
- С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
- Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
- Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
- Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
- Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
- С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
- Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.
Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.
Правила
Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:
- Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
- С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
- Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Система подтягиваний на турнике Армстронга
Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.
В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.
Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.
В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.
На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.
В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.
3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.
Впечатляет, не правда ли?
Маленькие хитрости:
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.
Важные замечания
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.
Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей. Схемы подтягиваний
Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.
Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.
Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.
Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:
Техники подтягиваний
Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.
Правильно дыхание
Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.
Схема дыхания во время упражнения будет следующей:
- Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
- Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.
С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.
После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.
Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.
Негативные повторения
Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.
Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.
Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.
Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.
Помощь друга
Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.
Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.
Программа на месяц
Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.
Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .
Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.
Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.
Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.
Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.
В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.
В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.
Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.
Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.
Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.
Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.
Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.
Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.
Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.
Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуляНе делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.
Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.
Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.
Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.
Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.
Спортивные советы в картинках и видео
Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.
Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепсы (главные мышцы плеча)
- Грудные мышцы.
- Мышцы пресса.
- Мышцы на предплечьях.
- Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).
Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.
- Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
- Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
- Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
- Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
- Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.
Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.
Техника подтягивания на турнике
- Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
- Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
- Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.
В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.
Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.
Виды подтягиваний на турнике
- Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
- Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
- Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
- Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
- Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
- Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.
Программы подтягиваний на турнике
Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.
Метод обратной прогрессии
- День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
- День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
- День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
- День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
- День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
- День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.
На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.
Метод прямой прогрессии
- День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
- День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
- День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
- День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
- День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
- День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.
Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.
В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.
Какие мышцы можно прокачать
Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:
- бицепсы;
- верхний и нижний пресс;
- грудные мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины.
Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.
Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.
По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.
Берпи
Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:
- присесть на корточки;
- прыжком перейти в упор лежа;
- сделать одно отжимание;
- вновь с прыжком вернуться на корточки;
- принять исходное положение;
- выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
Кор
Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.
Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:
- подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
- поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
- вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
- еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
- вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же
При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:
- С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
- Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
- Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
- Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
- Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
- С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
- Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.
Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.
Правила
Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:
- Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
- С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
- Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Система подтягиваний на турнике Армстронга
Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.
В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.
Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.
В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.
На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.
В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.
Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.
Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.
Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.
Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:
- Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
- Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
- Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
- Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.
Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.
Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!
Система тренировок на 30 недель
Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.
Число раз | |||||||||||||||
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 |
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 |
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 |
Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 |
Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
Число раз | ||||||||||||||||
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | ||
1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | |
2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 | |
3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | |
4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | |
5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | |
Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.
схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса
Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
Техника подтягивания на турнике
Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата.
Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована
Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.
При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.
В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.
Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.
Руки
Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:
- Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
- Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
- Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
- Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.
Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.
Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.
Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.
Спина
Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.
При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.
Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.
Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.
Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.
Живот
При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.
Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.
Обязательно посмотрите:
Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
Неделя 2 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
Неделя 3 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
День 2 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 3 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
Неделя 4 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 2 | |
5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
День 3 | |
5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLjRPXKdZ6c
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
Уровень | Возраст, лет | ||
до 40 | 40-55 | больше 55 | |
1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
Как начать развивать мышцы
Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.
Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.
Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:
1) Подтягивания к груди широким хватом
Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.
2) Подтягивания на брусьях
Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.
3) Отжимания на брусьях
Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.
4) Подтягивания узким хватом
Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.
5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади
Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.
Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!
СВОЮ
Об авторе
Приветствую тебя, дорогой друг!
Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.
Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье
Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи
Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.
Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах
Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.
Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.
Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.
При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.
Прямой
Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).
Выполняют обычные потягивания таким образом:
- Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
- Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
- Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.
Во время подъема не двигайте корпусом.
Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.
Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.
Обратный
Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.
Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:
- Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
- Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
- Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.
Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.
Узкий
Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.
Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:
- Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
- Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.
После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.
Широкий
При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.
Инструкция по выполнению упражнения:
- Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
- Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
- Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.
Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.
На одной руке
Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.
Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:
- Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
- Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
- Потом плавно опуститесь.
Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).
Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
- Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
- Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
- Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
- Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
- С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
- Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
- Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1
- Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
- Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
- Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
- Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
- Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
- Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
- Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
- Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время
», — Дэйв Тейт.
Подтягивания на массу.
У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
- Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
- Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.
У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.
Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.
Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.
Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.
Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.
Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.
При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.
Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.
Нейтральный хват.
Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.
При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.
Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.
Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.
Программа подтягиваний на массу.
Первая фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: объемный тренинг.
Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.
Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.
За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.
День рекорда.
Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.
Повторения.
Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.
Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.
Выбор хвата.
Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).
Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).
День отдыха.
Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.
Остальные тренировки.
Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.
Пример тренировок.
Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.
Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.
- Понедельник: 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 40
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 160
- Понедельник: 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10
- Среда: 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 45
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 195
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 50
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 250
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 52
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 282
Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.
Советы и напоминания для Первой Фазы:
- 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
- 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
- 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.
Вторая Фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: работа с большой нагрузкой
После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:
- Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
- Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
- Первый подход: 6 повторений
- Второй подход: 6 повторов
- Третий подход: 5 повторений
- Четвертый подход: 4 повтора
- Пятый подход: 2 повтора
- Шестой подход: 2 повтора
Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.
Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.
- Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
- Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.
8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.
Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.
- Первоисточник
- Перевод:
Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
Подтягивания или отжимания: что лучше?
Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.
Отжимания
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей
Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Как правильно отжиматься?
В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы
Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.
Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)
Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.
На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.
Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.
Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.
Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.
Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.
Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично
В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты
Как избежать ошибок
Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:
- Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
- Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
- Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
- Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
- Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
- Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
- Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).
Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.
Комплекс упражнений на турнике
Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.
Подтягивание узким хватом к подбородку
При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.
Подтягивание широким хватом к груди
При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются: нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание узким хватом к животу
Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку
Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.
Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.
Лучшая комплексная программа подъема для измельчения
- Становая тяга, тяги в стойке и их варианты хвата
- Очки, рывки и олимпийские варианты подъема
- Подтягивания, подтягивания и тяги в перевернутом положении
- Приседания и их варианты
- Выпады, сплит-приседания и их варианты
- Жим стоячий верхний
- Ряды Бентовера
- Жим лежа и отжимания
Включение в свои программы тренировок как можно большего количества вышеперечисленных упражнений в качестве основных упражнений может ускорить потерю жира и сохранить мышечную массу (ключ к измельчению), и все это без бесконечных серий стабильных кардио после тренировки или в отдельные дни.
Лучшая программа лифтинга из проклятых смесей для измельчения
Эта программа предъявляет много требований к центральной нервной системе (из-за больших движений). Если в какой-то момент фазы вы чувствуете себя вялым или перетренированным, это обычно означает, что ваше тело говорит вам, что нужно уменьшить нагрузку. Послушайте и возьмите разгрузочную неделю.
Проезд
Чтобы тренировать все тело чаще, чем один раз в неделю, эта шестинедельная программа включает два дня горизонтальных толчков / тяги и два дня вертикальных толчков / тяги, чтобы дать полноценный отдых определенным группам мышц.Вы также заметите короткое время отдыха ниже. Это потому, что в этой программе нет суперсетов (выполняйте как прямые подходы — выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше). Это идет вразрез с большинством программ тренировок, но позволяет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться от требующих этого больших движений, в то же время сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении большей части тренировки. Достаточно сказать, что здесь не следует использовать ваши фактические усилия по максимальному количеству повторений. Снижайте рабочий вес на 10-15 процентов за каждое упражнение, чтобы не выйти из строя раньше времени и не рискнуть получить травму из-за коротких периодов отдыха.
Стремитесь увеличивать вес на 3-5 процентов за каждую неделю программы, сокращая при этом интервалы отдыха. Постарайтесь каждую последующую неделю сокращать время отдыха на 5–10 секунд за подход.
Как увеличить свой вертикальный прыжок
Умение увеличивать высоту прыжка — это секрет раскрытия вашего потенциала в баскетболе, волейболе и многих других видах спорта.
Изображение предоставлено: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages
Обучение тому, как увеличить свой вертикальный прыжок, дает множество преимуществ на корте.Хотите замочить, как босс, или бросить вызов гравитации, чтобы выиграть игру в волейбольном шипе? Пришло время улучшить навыки прыжков.
И с правильными стратегиями вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 20 дюймов за несколько месяцев. После этого нет предела.
Ключ: оттачивание техники, силовая работа и плиометрические тренировки.
«Вы объединяете эти три вещи, это ваша формула успеха», — говорит Брайан Сингх, специалист по прыжкам в классе студенческих и профессиональных спортсменов и создатель программы вертикальных прыжков.
Простое исправление техники прыжка может добавить от 2 до 3 дюймов к вашему максимальному прыжку, говорит Сингх, а выполнение целевых силовых и плиометрических тренировок должно приносить вам еще 2–3 дюйма в месяц. Здесь Сингх подробно рассказывает, как увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе, баскетболе или любом другом виде спорта, которым вы тренируетесь, чтобы доминировать.
Изучите технику правильного вертикального прыжка
Совершенствование вашей техники — один из самых быстрых способов добавить сантиметров к вашему вертикальному прыжку.В зависимости от того, насколько быстро вы овладеете техникой, вы можете увидеть эти преимущества в производительности от одного дня до одного месяца.
Практикуйте свою технику 3–4 раза в неделю для максимального прироста. И следуйте этим основным принципам:
- Увеличивайте скорость во время прыжка и не отпускайте его, пока не приземлитесь.
- Сохраняйте прямую линию от подъема до прыжка; не делайте зигзагообразных или боковых шагов по пути.
- Используйте руки, чтобы помочь вам оторваться от земли.
Ознакомьтесь с инструкцией ниже, чтобы узнать оптимальную технику прыжка.
Объяснение техники прыжка в вертикальном положении
Деятельность Тренировка веса тела
- Найдите открытое пространство, где у вас есть место, чтобы пробежать несколько шагов, а затем высоко подпрыгнуть. У вас должен быть четкий путь, позволяющий двигаться по прямой.
- Начните стоять на одном конце вашего пути движения. Затем бегите вперед на несколько шагов (или на столько шагов, сколько позволяет пространство), увеличивая вашу скорость по мере продвижения.
- Продолжайте набирать скорость, когда вы приближаетесь к концу вашего пути движения.Не останавливаясь и не замедляясь, резко пройдите через ноги. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки.
- Приземлитесь, согнув колени, затем вернитесь к исходной линии.
2 лучших плиометрических упражнения для прыжков в высоту
Само собой разумеется: если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно регулярно тренировать свой прыжок. И лучший способ сделать это — плиометрика или прыжковые тренировки.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину, прыжки на ящик и выпады с прыжком, воздействуют на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные клетки, отвечающие за быстрые, взрывные движения (например, прыжки).
Движение 1: Прыжок на ящик сидя
- Сядьте на короткий ящик или сделайте шаг, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами есть небольшое пространство, через которое вы можете перепрыгнуть.
- Встаньте и, не останавливаясь, взорвитесь вверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
- Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
- Сделайте шаг назад.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Подсказка
Постепенное увеличение высоты ящика на 1 или 2 дюйма за раз может помочь вам продвинуться к вашей цели — увеличить ваш вертикальный прыжок на 6–14 дюймов.Но убедитесь, что вы можете прыгнуть и приземлиться на ящик, используя правильную форму, прежде чем подниматься на более высокую высоту.
Движение 2: прыжок в глубину
- Встаньте на короткую подставку или ступеньку. Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами достаточно места.
- Сойдите с короткой коробки или ступеньки, чтобы оказаться прямо перед более высокой коробкой или ступенькой.
- В тот момент, когда ваши ноги коснутся земли, взорвитесь вверх.Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
- Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
- Сделайте шаг назад.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Совет
«Если вы идете в спортзал и не ведете себя так взрывно, как следовало бы, это означает, что вам нужно остановиться и потратить больше времени на восстановление», — говорит Сингх.
Точно так же, если ваша сила падает во время тренировки, примите это как знак того, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна достигли своего предела.По словам Сингха, толкание на плио активирует только ваши медленно сокращающиеся (выносливые) мышечные волокна и уменьшит высоту ваших прыжков в долгосрочной перспективе.
3 лучших силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка
Собирать воздух — это силовой подвиг, в котором доминируют бедра. Таким образом, наращивание силы бедер с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу прыжка.
Это потому, что это сложные упражнения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно.Наряду с увеличением силы комплексные упражнения тренируют разные группы мышц для совместной работы, как это делают четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы во время вертикального прыжка.
Эти три упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, представляют собой комплексные упражнения, которые могут помочь увеличить вашу силу для прыжков.
Наконечник
Выполните динамическую разминку, состоящую из бега трусцой, прыжков со скакалкой, подъемов коленей и прыжков на одной ноге, за 5–10 минут перед тренировкой.Выполняйте укрепляющие упражнения 2–3 дня в неделю, выполняя от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Выполните 3 подхода за упражнение. Используйте уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме.
Движение 1: Приседания на спине
- Пригнитесь под штангу и встаньте так, чтобы она лежала высоко на плечах. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
- Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
- Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Ваш торс будет наклоняться вперед от бедер, но держите спину прямо.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
- Надавите ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Движение 2: становая тяга со штангой
- Закрепите весовые пластины на штанге и поместите ее на пол перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
- Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
- Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, а плечи назад.
- Включите все мышцы кора, чтобы удерживать это положение, когда вы упираетесь ногами в пол. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя и встать.
- Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
- Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Движение 3: Тяга бедра со штангой
- Сядьте на землю так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь вниз.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Не пренебрегайте своими основными мышцами
Включение упражнений, нацеленных на мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер, в вашу программу тренировок может помочь вашему телу оставаться сбалансированным и стабильным при прыжках.Разнообразные скручивания на стабилизирующем мяче, скручивания на велосипеде и обратные скручивания проработают ваш пресс.
Супермены, доски и собаки-птицы могут помочь укрепить нижнюю часть спины и поперечный живот, то есть глубоко расположенную мышцу живота. Боковые планки с подъемом ног могут проработать бедра.
Движение 1: Велосипедный кран
Тип Сила
Область Основной
- Лягте на спину, заведите руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
- Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
- Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
- Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.
Шаг 2: Доска
Тип Сила
Область Основной
- Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
- С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
- Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Шаг 3: Боковая планка
Тип Сила
Область Основной
- Лягте на бок, опираясь на нижнюю часть предплечья.Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
- Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер до головы.
- Удерживайте эту позицию как можно дольше в хорошей форме.
Как часто нужно тренироваться с прыжками?
Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, больше — не всегда больше.И плиометрические, и тяжелые силовые упражнения вызывают сильное повреждение мышц и неврологическое утомление за относительно короткий период времени. Чтобы прыгнуть выше, вы должны дать своим мышечным волокнам и нервам возможность восстановиться, чтобы они снова стали сильнее и взрывоопаснее.
«Многие достижения происходят, когда вы восстанавливаетесь, и вам нужно восстанавливаться больше, чем тренируетесь», — говорит Сингх.
В идеале, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю, не забывая делать перерыв между тренировками.С этим расписанием вы можете тренироваться 1-2 дня в неделю и выполнять плиометрику 1-2 дня.
Теоретически вы можете работать над своей техникой сколько угодно часто, но достаточно 3–4 дней в неделю. «Мои атлеты выполняют технические упражнения до или после тренировок по фитнесу и силовой тренировке», — говорит Сингх.
Если вы решите заниматься чем-то в другие дни, старайтесь выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой, плавание и йога, 1-2 раза в неделю.
Полное руководство по гистограммам
Один из самых фундаментальных типов диаграмм — это гистограмма, и это один из самых полезных инструментов, когда дело доходит до изучения и понимания ваших данных.
Что такое гистограмма?
Гистограмма (также известная как гистограмма, столбчатая диаграмма) отображает числовые значения для уровней категориального объекта в виде столбцов. Уровни отображаются на одной оси диаграммы, а значения — на другой оси. Каждое категориальное значение требует одного столбца, а длина каждого столбца соответствует значению столбца. Столбцы нанесены на общую базовую линию, чтобы облегчить сравнение значений.
В этом примере столбчатой диаграммы показано количество покупок, совершенных на сайте разными типами пользователей.Категориальный признак, тип пользователя, отложен на горизонтальной оси, а высота каждой полосы соответствует количеству покупок, сделанных для каждого типа пользователя. Из этой диаграммы видно, что, хотя количество покупок у новых пользователей, создающих учетные записи пользователей, примерно в три раза больше, чем у тех, которые не создают учетные записи пользователей (гостей), количество покупок, совершаемых повторными пользователями, значительно меньше.
Когда следует использовать гистограмму
Гистограмма используется, когда вы хотите показать распределение точек данных или выполнить сравнение значений метрик в различных подгруппах ваших данных.На гистограмме мы можем увидеть, какие группы являются самыми высокими или наиболее распространенными, и как другие группы сравниваются с другими. Поскольку это довольно распространенная задача, гистограммы — довольно распространенный тип диаграмм.
Первичной переменной гистограммы является ее категориальная переменная. Категориальная переменная принимает дискретные значения, которые можно рассматривать как метки. Примеры включают штат или страну, тип отрасли, метод доступа к веб-сайту (настольный, мобильный) и тип посетителя (бесплатный, базовый, премиум). Некоторые категориальные переменные имеют упорядоченные значения, например разделение объектов по размеру (маленький, средний, большой).Кроме того, некоторые некатегориальные переменные могут быть преобразованы в группы, например, агрегирование временных данных на основе даты (например, деление по кварталам на 20XX-Q1, 20XX-Q2, 20XX-Q3, 20XX-Q4 и т. Д.). для этой первичной переменной состоит в том, что группы различны.
Напротив, вторичная переменная будет числовой по своей природе. Значения вторичной переменной определяют длину каждой полосы. Эти значения могут поступать из самых разных источников. В своей простейшей форме значения могут быть простым подсчетом частоты или пропорцией того, какая часть данных разделена на каждую категорию, а вовсе не фактической функцией данных.Например, на следующем графике подсчитываются просмотры страниц за период в шесть месяцев. Из этой визуализации видно, что в июне и июле был небольшой пик, прежде чем вернуться к предыдущему базовому уровню.
В других случаях значения могут быть средним, общим или некоторым другим суммарным показателем, вычисленным отдельно для каждой группы. В следующем примере высота каждой полосы отображает средний размер транзакции в зависимости от способа оплаты. Обратите внимание, что хотя средние выплаты по чекам являются самыми высокими, потребуется другой график, чтобы показать, как часто клиенты фактически их используют.
Пример структуры данных
Тип платежа | Средняя транзакция |
---|---|
Чек | 46,861 |
Кредитная карта | 36,681 |
Дебетовая карта | 28,860 |
Цифровой кошелек | 18.900 |
Денежные средства | 4,802 |
Данные, отображаемые в виде гистограммы, могут иметь компактную форму, как в приведенной выше таблице, с одним столбцом для категорий и вторым столбцом для их значений.В других случаях данные могут поступать в неагрегированной форме, как в приведенном ниже фрагменте таблицы, при этом инструмент визуализации автоматически выполняет агрегирование во время создания визуализации.
Для гистограммы на основе количества нужен только первый столбец. Для гистограммы на основе сводки сгруппируйте по первому столбцу, а затем вычислите сводную меру во втором.Лучшие практики использования гистограмм
Используйте общий базовый план с нулевым значением
Прежде всего, убедитесь, что все ваши столбцы нанесены на график с нулевым значением базовой линии.Эта базовая линия не только облегчает читателям сравнение длин полос, но и поддерживает достоверность визуализации данных. Гистограмма с ненулевой базовой линией или каким-либо другим зазором в шкале оси может легко искажать сравнение между группами, поскольку соотношение длин столбцов не будет соответствовать соотношению в фактических значениях столбцов.
Вырезая 90 точек из вертикальной оси, можно преувеличить небольшую разницу в 4 точки, чтобы она выглядела как соотношение 1: 3.Сохраните прямоугольную форму для ваших стержней
Еще одно серьезное запрещение — это изменять форму столбцов, которые нужно построить.Некоторые инструменты позволяют закруглить заглушки прутка, а не просто иметь прямые края. Это округление означает, что читателю трудно сказать, где читать фактическое значение: от вершины полукруга или где-то посередине? Можно немного закруглить углы, но убедитесь, что каждая полоса достаточно плоская, чтобы можно было различить ее истинное значение и обеспечить легкое сравнение столбцов.
Точно так же вам следует избегать включения трехмерных эффектов на ваши стержни. Как и в случае с сильным округлением, это может затруднить измерение длины стержней и, в качестве бонуса, может привести к несогласованию базовых линий (см. Пункт выше).
Рассмотрим порядок категорий категорий
При построении гистограммы вам следует учитывать, в каком порядке вы будете строить столбцы. Стандартное соглашение состоит в том, чтобы отсортировать столбцы от самых длинных к самым коротким: хотя всегда можно сравнивать длины столбцов независимо от порядка, это может снизить нагрузку на читателя по проведению этих сравнений самостоятельно. Основным исключением из этого правила является то, что метки категорий изначально упорядочены каким-либо образом.В подобных случаях внутреннее упорядочение обычно имеет приоритет.
Коды районов не упорядочены по своей сути, поэтому лучше всего их отсортировать по значению.Используйте цвет с умом
Еще одно соображение заключается в том, как использовать цвет в гистограммах. Некоторые инструменты по умолчанию окрашивают каждую полоску по-разному, но это может отвлекать читателя, подразумевая дополнительный смысл там, где его нет. Вместо этого цвет следует использовать целенаправленно. Например, вы можете использовать цвет, чтобы выделить определенные столбцы для повествования.Также можно использовать цвета, если они значимы для опубликованных категорий (например, для соответствия цветам компании или команды).
Цвета радуги слева не добавляют ничего значимого для интерпретации сюжета. На правой стороне большинство полосок нейтрально-серого цвета, чтобы выделить сравнение двух цветных полос.Распространенные ошибки
Замена стержней изображениями
Может возникнуть соблазн заменить столбцы изображениями, изображающими то, что измеряется (например, мешки с деньгами за денежные суммы), будьте осторожны, чтобы не искажать свои данные таким образом.Если выбранный вами символ масштабирует и ширину, и высоту со значением, различия будут выглядеть намного больше, чем они есть на самом деле, поскольку люди в конечном итоге будут сравнивать площади полосок, а не только их ширину или высоту. В приведенном ниже примере рост загрузок с 2018 по 2019 год составил 58%. Однако этот рост преувеличен с точки зрения представления на основе значков, поскольку площадь поверхности значка 2019 года более чем в 2,5 раза превышает размер значка 2018 года. .
Если вы чувствуете необходимость использовать значки для изображения значений, то лучшим — хотя и не лучшим — вариантом является использование вместо них диаграммы пиктограмм типа .На диаграмме пиктограмм значение каждой категории обозначено серией значков, каждый из которых представляет определенное количество. В определенном смысле это похоже на изменение текстуры соответствующей полосы на повторяющееся изображение. Одно из основных предостережений в отношении этого типа диаграмм заключается в том, что они могут затруднить чтение значений, поскольку читателю необходимо выполнить некоторые мысленные математические вычисления, чтобы измерить относительные значения каждой категории.
Общие параметры гистограммы
Горизонтальные штанги vs.вертикальные стержни
Распространенным вариантом столбчатой диаграммы является то, должна ли столбиковая диаграмма быть ориентирована вертикально (с категориями на горизонтальной оси) или горизонтально (с категориями на вертикальной оси). Хотя по умолчанию обычно используется вертикальная гистограмма, рекомендуется использовать горизонтальную гистограмму, когда вы сталкиваетесь с длинными ярлыками категорий. На вертикальной диаграмме эти метки могут перекрываться, и их нужно будет повернуть или сдвинуть, чтобы они оставались разборчивыми; горизонтальная ориентация позволяет избежать этой проблемы.
Если бы столбцы из предыдущего примера были ориентированы вертикально, метки с галочками Team нужно было бы повернуть, чтобы их можно было прочитать.Включить аннотации значений
Обычным дополнением к гистограммам являются аннотации значений. Хотя читателям довольно легко сравнить длину столбцов и измерить приблизительные значения на гистограмме, не всегда легко указать точные значения. Аннотации могут сообщать об этих значениях там, где они важны, и обычно размещаются в середине полосы или на ее концах.
Включите усы изменчивости
Когда числовые значения являются суммарной мерой, часто возникает вопрос, следует ли включать в график планки погрешностей. Планки погрешностей — это дополнительные усы, добавленные к концу каждой полосы, чтобы указать на изменчивость отдельных точек данных, которые повлияли на итоговую меру. Поскольку существует множество вариантов измерения неопределенности (например, стандартное отклонение, доверительный интервал, межквартильный диапазон), важно, чтобы при отображении полос погрешностей вы отмечали их в аннотации или комментировали, что представляют собой полосы погрешностей.
В качестве альтернативы, вы можете захотеть изобразить дисперсию внутри каждой категории с помощью другого типа диаграммы, такой как ящичковая диаграмма или диаграмма скрипки. Хотя на этих графиках будет больше элементов, которые читатель сможет проанализировать, они обеспечат более глубокое понимание распределения значений внутри каждой группы.
Планки погрешностей показывают стандартное отклонение сумм транзакций для каждого типа платежа. Вариативность для кредитных и дебетовых карт ниже по сравнению с другими.Леденец на палочке
Одним из вариантов гистограммы является диаграмма «леденец».Он представляет ту же информацию, что и гистограмма, но с другой эстетикой. Вместо столбцов у нас есть линии, увенчанные точками на концах. Диаграмма леденца на палочке наиболее полезна, когда есть много категорий и их значения довольно близки друг к другу. Изменяя эстетическую форму нанесенных на график значений, можно значительно упростить чтение диаграммы.
Сюжеты по теме
Круговая диаграмма
Если значения на гистограмме представляют части целого (сумма длин столбцов составляет количество точек данных или 100%), то альтернативным типом диаграммы, который вы можете использовать, является круговая диаграмма.Хотя круговая диаграмма часто критикуется, она по-прежнему заполняет нишу, когда есть несколько категорий для построения, а разделение частей на целое необходимо поставить на передний план и по центру. Тем не менее, как правило, вы, скорее всего, будете использовать гистограмму в общем случае, так как легче проводить сравнения между категориями.
Гистограмма
Гистограммы— это близкие родственники гистограмм, отображающих значения частот. В то время как основная переменная гистограммы является категориальной по своей природе, основная переменная гистограммы является непрерывной и числовой.Столбики на гистограмме обычно располагаются рядом друг с другом, чтобы подчеркнуть непрерывный характер: на гистограммах обычно есть некоторый промежуток между столбцами, чтобы подчеркнуть категориальный характер первичной переменной.
Линейный график
Для гистограмм, отображающих сводную статистику, ближайшим родственником является линейная диаграмма. Как и связь между столбчатой диаграммой и гистограммой, основная переменная линейной диаграммы обычно является непрерывной и числовой, что подчеркивается непрерывной линией между точками.Затенение области между линией и нулевой базовой линией создает диаграмму с областями, которую можно рассматривать как комбинацию гистограммы и линейной диаграммы.
Точечная диаграмма
В качестве альтернативы, когда у нас есть сводная статистика по категориальной первичной переменной, мы можем выбрать точечный график или точечный график Кливленда вместо гистограммы. Точечный график — это, по сути, линейный график без линейных сегментов, соединяющих каждую точку. Это освобождает его для использования с категориальными уровнями, а не с непрерывным прогрессом.Самым большим преимуществом точечной диаграммы перед гистограммой является то, что значения указываются по положению, а не по длине, поэтому нам не обязательно нулевая базовая линия. Когда необходимая базовая линия на гистограмме мешает восприятию изменений или различий между столбцами, тогда хорошей альтернативой может быть линейная диаграмма или точечный график.
Гистограмма с накоплением и сгруппированная столбчатая диаграмма
Гистограммымогут быть расширены, если мы введем вторую категориальную переменную, чтобы разделить каждую из групп в исходной категориальной переменной.Если значения столбцов отражают групповые частоты, вторая категориальная переменная может разделить количество столбцов на подгруппы. Применительно к исходным столбцам это дает гистограмму с накоплением, показанную слева на рисунке ниже. В качестве альтернативы, если мы переместим столбцы различных подгрупп на базовую линию, результирующий тип диаграммы будет сгруппированной столбчатой диаграммой, показанной справа. Мы также используем сгруппированную гистограмму при вычислении сводных статистических показателей по уровням двух категориальных переменных.
Большинство инструментов, которые могут создавать визуализации, будь то электронные таблицы, библиотеки программирования или инструменты бизнес-аналитики, должны уметь создавать базовые вертикальные гистограммы.Иногда параметры необходимо проверить или изменить, чтобы следовать лучшим практикам. Однако для базовых потребностей исследования данных должно быть достаточно любого инструмента. Другие варианты, такие как горизонтальные полосы, полосы ошибок и аннотации, не всегда возможны. В частности, вариант диаграммы леденца на палочке обычно не считается типом диаграммы по умолчанию и обычно требует специальной настройки с помощью программных инструментов.
Гистограмма — это один из множества различных типов диаграмм, которые можно использовать для визуализации данных.Узнайте больше из наших статей об основных типах диаграмм, о том, как выбрать тип визуализации данных, или просмотрев полную коллекцию статей в категории диаграмм.
Как создать дорожную карту продукта (шаблоны дорожной карты продукта)
Создание дорожной карты продукта — важная часть роли каждого менеджера по продукту.
Дорожные картынеобходимы для координации процесса разработки продукта. Они гарантируют, что текущие повседневные задачи соответствуют вашей бизнес-стратегии более высокого уровня и способствуют ей.
Почему дорожные карты продукта настолько эффективны?
Их можно использовать для:
- Приоритет задач и инициатив
- Отслеживание прогресса в достижении целей
- Координировать деятельность команд
- Достижение консенсуса и взаимопонимания в командах
- Создание прозрачности внутри и снаружи
Они являются основой любого растущего бизнеса, и их следует разрабатывать вместе с планами проектов и другими фундаментальными бизнес-отчетами.
Plus, с профессиональным программным обеспечением Venngage для разработки дорожных карт продуктов, создание дорожной карты для вашего следующего проекта будет легким.
СОЗДАЙТЕ ДОРОЖНУЮ КАРТУ ПРОДУКТА СЕЙЧАС Что такое дорожная карта продукта?Дорожная карта продукта — это визуальное представление высокого уровня, отображающее эволюцию вашего продукта с течением времени. В дорожной карте продукта указано, где находится организация, где она хочет быть и как она туда попадет. Он служит полезным руководством для команд при планировании задач и реализации стратегии.
Например, этот шаблон дорожной карты стратегии разбивает проект на группы и их индивидуальные задачи.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТАДорожные карты продукта составляются владельцами или менеджерами бизнеса с целью передачи продуктовых стратегий, инструментов и инициатив как разработчикам продукта, так и внешним заинтересованным сторонам.
По сути, это единственный документ, который будет держать разработку продукта в нужном русле и, как правило, гарантировать, что все участники процесса находятся на одной странице.
Дорожные карты продуктаможно использовать вместе с другими бизнес-планами, такими как маркетинговый план и бизнес-план. Они даже могут помочь в разработке вашей стратегии маркетингового роста.
Как создать дорожную карту продукта
Дорожная карта продукта следует формату, аналогичному диаграмме Ганта — типу горизонтальной гистограммы, которая отображает продолжительность и сроки ряда задач или инициатив в одном месте.
Поскольку дорожные карты должны быть гибкими, постоянно развивающимися документами, лучше всего разрабатывать их, используя шаблоны стратегических дорожных карт, и редактировать их с помощью инструмента дорожных карт, который обеспечивает большую гибкость (чтобы их было легко редактировать и обновлять по мере изменения приоритетов).В дорожной карте вашего продукта необходимо будет выделить конкретный график, определить проекты в рамках этого графика и включить отделы, занимающиеся каждым проектом.
Этот шаблон дорожной карты продукта разделяет задачи на выпуски и упорядочивает задачи в каждой из них.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТАЛегко и эффективно визуализируйте и отслеживайте прогресс проекта с помощью одного из наших шаблонов диаграмм Ганта.
Дорожные картытрадиционно составлялись с нуля в Excel или Word, что довольно утомительно и требует много времени.Кроме того, конечный продукт выглядит как прославленная электронная таблица.
Гибкость использования программного обеспечения для разработки дорожных карт и работы с шаблоном дорожной карты значительно упрощает процесс создания дорожных карт (и занимает меньше времени!).
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТАДавайте рассмотрим, как построить дорожную карту в программном обеспечении для разработки дорожных карт, таком как Venngage.
Планирование дорожной карты продуктаПрежде чем переходить к этапу визуализации дорожной карты, вам нужно выяснить две ключевые детали: для кого вы создаете дорожную карту и как далеко вы хотите планировать будущее.
Этот шаблон дорожной карты запуска продукта служит обратным отсчетом до запуска, при этом большая часть планирования находится на первом этапе. Его уникальный градиентный дизайн, вероятно, предназначен для творческой индустрии.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТАСодержание и представление вашей дорожной карты должны соответствовать вашей аудитории, поскольку у разных аудиторий будут очень разные потребности.
Внешние заинтересованные стороны, например, скорее всего, захотят получить более высокий уровень обзора стратегических инициатив, которые следует планировать на период от нескольких кварталов до нескольких лет.Их могут больше интересовать общие временные горизонты, такие как краткосрочная, среднесрочная и будущая, как в этом шаблоне дорожной карты продукта.
СОЗДАТЬ ДОРОЖНУЮ КАРТУ СЕЙЧАС
С другой стороны, внутренние члены продуктовой группы захотят получить более детальное представление о конкретных функциях и задачах. Обычно имеет смысл планировать их на недели или месяцы, а не на годы.
Источник: webstyleguide.com
Помимо соответствия потребностям вашей аудитории, временные рамки также должны быть разумными.Он должен быть достаточно длинным, чтобы внести существенные изменения в проект, но достаточно коротким, чтобы можно было спрогнозировать точные сроки.
Стандартной практикой является создание дорожных карт продуктов по годам, по кварталам, по месяцам или по спринтам. Этот шаблон дорожной карты проекта разделен на кварталы.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТА
После того, как вы определили свою аудиторию и определились с разумными сроками, вы можете приступить к сборке других частей головоломки при разработке продукта.В том числе:
- Цели и инициативы высокого уровня
- Низкоуровневые задачи и их временная потребность
- Приоритеты задач
- Ключевые вехи
- Зависимости задач
После того, как вы перечислили все эти ключевые элементы, вы готовы к созданию дорожной карты продукта.
Создание дорожной карты продуктаКак я уже упоминал выше, дорожная карта продукта обычно представлена в виде диаграммы Ганта.
Диаграмма Ганта — это тип горизонтальной гистограммы, на которой по оси Y отображаются действия, задачи или цели, а по оси X — даты.Каждая полоса на диаграмме представляет задачу и простирается от даты начала задачи до даты окончания задачи (слева направо), чтобы указать продолжительность и время выполнения задачи.
СОЗДАТЬ ДИАГРАММУ ГАНТА
Вы можете создать профессиональную дорожную карту продукта с нуля за четыре простых шага:
- Добавьте полосу для каждой задачи или действия
- Группировать бары по командам или инициативам
- Укладка столбцов по признакам
- Сортировка столбцов по дате начала или приоритету
Я объясню вам каждый шаг.
1. Добавьте полосу для каждой задачи или действия
Начните с размещения вашей временной шкалы слева направо, разделив ее по дням, неделям, месяцам или кварталам. Затем добавьте полосу для каждой запланированной задачи. Начинайте каждую полосу с ожидаемой даты начала задачи и расширяйте ее до ожидаемого крайнего срока выполнения задачи.
Я коснусь особого случая, когда вы, возможно, захотите изменить высоту полосы позже, но в большинстве случаев вы захотите убедиться, что высота каждой полосы одинакова для разных задач.
2. Групповые бары по командам или инициативам
Затем создайте несколько визуальных группировок в рамках ваших задач. Группы задач, которые иногда называют «дорожками», используются для добавления иерархии и улучшения читаемости диаграмм Ганта и дорожных карт.
Группировка задач будет зависеть от вашего бизнеса и ваших целей.
Если вы пытаетесь скоординировать действия нескольких команд в рамках одной дорожной карты, задачи следует сгруппировать по командам. Если дорожная карта ориентирована на цели продукта более высокого уровня, задачи можно сгруппировать по инициативе.
Независимо от критериев группировки, добавьте пробелы между группами, чтобы сделать их видимыми с первого взгляда.
3. Группировка столбцов по признакам
Последовательные задачи, являющиеся частью одной инициативы, должны отображаться в одной строке. Это помогает уменьшить бесполезное пространство и выявить зависимости между задачами.
4. Сортировать столбцы по дате начала или приоритету
Когда ваши прутки уложены друг на друга, вы можете сортировать их по мере необходимости.
Поскольку мы, естественно, читаем слева направо и сверху вниз, было бы неплохо расположить более ранние инициативы (или приоритетные инициативы) ближе к началу.
Вот и все.
Следуя этим четырем простым шагам, вы получите полностью функциональную дорожную карту продукта. Однако, если вы хотите вывести свою дорожную карту на новый уровень, вы можете оформить ее в зависимости от специфики вашего продукта, ваших целей и вашей аудитории.
Давайте рассмотрим некоторые передовые методы разработки и стилизации дорожной карты.
Разработка дорожной карты продукта Используйте цвет для классификации задач по статусу или приоритету Цветв дорожной карте продукта лучше всего использовать для отображения ключевой информации о каждой задаче, такой как ее статус или уровень приоритета.
Для максимальной плотности информации используйте цвет, чтобы распределить задачи по группам, которые еще нигде не указаны. В этом шаблоне дорожной карты продукта используется цвет, чтобы помочь разделить фазы проекта.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТА
Например, в приведенном выше примере диаграммы наши задачи уже сгруппированы по командам.Мы можем работать с дополнительным уровнем детализации, используя цвет для классификации задач по статусу (например, запланированные, утвержденные, в разработке или завершенные).
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОДУКТАИли по приоритету (например, высокий приоритет, средний приоритет или низкий приоритет).
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН ДОРОЖНОЙ КАРТЫ ПРОЕКТА Использовать уровень заполнения полосы для индикации хода выполнения задачиЕще один способ добавить дополнительную информацию — рассматривать каждую полосу как мини-индикатор выполнения.Процент заполнения каждой полосы можно использовать для представления уровня выполнения каждой задачи.
Источник
Хотя этот дополнительный визуальный индикатор может помочь обеспечить выполнение проектов, его следует использовать с осторожностью.
Индикаторы выполнения необходимо будет регулярно обновлять, что может быть проблемой.
Кроме того, видя, что вы продвигаетесь к своей цели, вы можете ввести в заблуждение чувство выполненного долга. Трудно точно оценить прогресс в достижении цели.
Используйте стрелки для обозначения зависимостейЛинии и стрелки появляются на дорожных картах, чтобы указать связи между связанными задачами, аналогично тому, что вы можете видеть на блок-схеме.
Чаще всего они используются для обозначения зависимостей между задачами. То есть стрелка указывает на задачу, которая должна быть завершена до начала задачи, на которой она завершается.
Источник
Используйте ромбики для обозначения вехДругой стандартный символ диаграммы Ганта — ромб, который используется для обозначения ключевых этапов проекта, таких как даты выпуска, даты проверки или даты подписания.Вехой может быть любое событие, не имеющее продолжительности (т. Е. Любое событие, которое не может быть представлено полосой на дорожной карте).
Вехи, как правило, являются важными контрольными точками проекта, которые должны четко выделяться на панели задач. Обычно рекомендуется использовать красный, черный или темно-серый цвет, чтобы сделать их заметными:
Источник: Beyond Brewing
И, если возможно, разместите маркеры вех в соответствии с задачами, к которым они относятся.
Однако, если у вас есть вехи, которые относятся к нескольким задачам, или если вы хотите включить больше деталей, таких как даты или номера выпусков, вы можете обнаружить, что ваша диаграмма загромождена.В этом случае лучше вынести важные крайние сроки на отдельную временную шкалу, которая идет рядом с вашей диаграммой, с ключевыми датами, обозначенными маленькими флажками:
Источник: stephanieevergreen.com
Используйте пунктирную линию для обозначения текущей датыМожет быть полезно включить визуальный индикатор текущей даты в качестве компаратора для дат начала и окончания задачи.
Использование светлой пунктирной линии, идущей сверху вниз, позволяет одинаково легко сравнивать даты по всем задачам.
Источник
Используйте жирный контур, чтобы выделить критические задачи или путиКритический путь — это серия задач, которые напрямую влияют на дату завершения вашего проекта.
Если вы хотите привлечь дополнительное внимание к критическому пути в своей дорожной карте, используйте один цвет для выделения задач и выделите стрелки зависимостей.
Источник: gantt.com
Красный обычно является безопасным выбором для использования в качестве цвета выделения, но могут работать и другие цвета, если они контрастируют с окружающими цветами для создания визуальной заметности.
Не знаете, как выбрать яркий цвет подсветки? Прочтите все о выборе цвета в нашей статье о взаимодействии с цветом в инфографике.
Убрать лишние деталиМоя последняя рекомендация для построения дорожной карты продукта — избегать включения очень мелких задач или посторонних деталей. Наиболее эффективные дорожные карты больше фокусируются на общих темах, чем на деталях конкретных задач.
Альтернатива стандартной дорожной карте продуктаЕсли вы сосредоточены исключительно на продуктовой стратегии высокого уровня, то дорожная карта продукта в виде диаграммы Ганта может оказаться излишней.Есть несколько более простых вариантов для планирования задач проекта с течением времени.
Будьте проще с графиком управления проектамиПростая временная шкала управления проектом может использоваться для обозначения основных событий в процессе разработки продукта в хронологическом порядке. Это действительно все, что вам нужно, если вы просто хотите наметить высокоуровневые цели.
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОНВы даже можете добавить немного больше деталей к этому типу временной шкалы проекта, масштабируя каждую задачу по ее продолжительности.Это дает краткую визуальную сводку одного проекта от начала до конца, как вы можете видеть на временной шкале домашней сборки:
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОНЕсли вы следуете простой временной шкале проекта, возможно, вы захотите более тщательно отслеживать прогресс на еженедельной основе. Дополните высокоуровневую дорожную карту еженедельным отчетом о выпуске продукта, подобным этому, который включает функции продукта и исправления ошибок:
ПОЛУЧИТЬ ШАБЛОН Дорожные карты продукта: выводЭффективная дорожная карта продукта может улучшить коммуникацию внутри организации, что приведет к лучшему согласованию внутри и между командами, и оставит больше времени для реальной работы.
Независимо от того, создаете ли вы дорожную карту продукта с нуля или на основе одного из наших простых в использовании смарт-шаблонов, примените эти советы по дизайну, чтобы обеспечить эффективное взаимодействие между вашей дорожной картой:
- Используйте цвет для классификации задач по типу, статусу или приоритету
- Использовать уровень заполнения полосы для индикации выполнения задачи
- Используйте стрелки для обозначения зависимостей
- Используйте ромбики для обозначения вех
- Используйте жирный контур, чтобы выделить критические задачи или пути
Хотите начать сейчас? Нажмите кнопку ниже, чтобы создать бесплатную учетную запись Venngage.Затем выберите один из наших бесплатных или платных шаблонов дорожных карт продуктов и начните настраивать его с помощью нашего простого онлайн-программного обеспечения для разработки дорожных карт. Перейдите на Venngage для бизнеса, чтобы загрузить свой проект.
СОЗДАЙТЕ ДОРОЖНУЮ КАРТУ ПРОДУКТА СЕЙЧАСВы также можете проверить эти другие сообщения в блоге, чтобы получить более полезную дорожную карту стратегии и ресурсы по планированию:
Тяга на стойкеи становая тяга: плюсы, минусы, различия и инструкции
Тяга со штангой — это разновидность становой тяги, которая широко используется среди пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов общего профиля.Это также одно из самых популярных упражнений, которое я программирую для своих спортсменов из-за его широких преимуществ.
Так в чем разница между тягой в стойке и тягой? Становая тяга и тяга стойки — это движения бедра и шарнира, которые активируют ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника. В то время как становая тяга поднимается от пола, тяга стойки поднимается со стойки на уровне колен. Тяга в стойке — это более короткий диапазон движений по сравнению со становой тягой, поэтому обычно вы можете поднять больший вес.
В этой статье я расскажу обо всех деталях между этими двумя упражнениями, чтобы вы знали, как, почему и когда их делать.Я также расскажу, какие мышцы прорабатываются, плюсы и минусы, типичные технические ошибки и часто задаваемые вопросы.
Приступим!
Тяги стойки
Начальное положение тяги стойки Что такое тяга стойки?Тяга на стойке — это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется максимальному диапазону движений. Это достигается установкой штанги на английские булавки внутри клетки для приседаний. Это очень похоже на блочную становую тягу.
Штифты расположены таким образом, чтобы вы не могли опустить штангу на пол.Это означает, что тяга рейки — это «частичный диапазон движения».
При выполнении частичного диапазона движения цель состоит в том, чтобы установить приоритет нагрузки над диапазоном движения . Следовательно, цель этого упражнения — использовать большие нагрузки, чем вы в противном случае могли бы делать с пола.
Большинство лифтеров тянут стойку примерно на высоте колен. Это хорошая отправная точка для большинства людей. Однако бывают случаи, когда лифтеры тянут чуть ниже или выше колена, в зависимости от диапазона движений, на который они хотят ориентироваться.
Люди будут использовать тягу со стойкой для развития более сильных разгибателей бедра и спины , в первую очередь ягодиц и разгибателей позвоночника.
Также, , если люди борются в верхней части становой тяги, они будут использовать тягу стойки, чтобы сосредоточиться на своих слабых местах в движении . Цель, по крайней мере для пауэрлифтеров, — использовать тягу со стойки, чтобы в конечном итоге получить более сильную становую тягу.
Посмотрите мою другую статью о том, как развить более сильный локаут в становой тяге.
Как делать тяги стойкиТяга стойки легко настраивается, если у вас есть клетка для приседаний с английскими булавками.
- Установите английские булавки внутри клетки для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на высоте колен
- Возьмитесь за штангу сразу за бедрами и убедитесь, что штанга находится на вашем теле
- Расположите плечи так, чтобы они были немного впереди штанги или прямо в линию
- Перед тем, как тянуть стойку, сильно сожмите руки и напрягите широчайшие мышцы
- Начните тягу, думая о том, как с силой подтолкнуть бедра к штанге
- Во время локаута двигайте плечами назад и сожмите ягодицы
- Вернитесь в стойку, но перед повторением убедитесь, что штанга полностью остановилась.
Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается Становая тяга со штангой тяжелее традиционной становой тяги?
Распространенные ошибкиЕсть несколько ошибок , которых следует избегать при вытягивании стойки:
- Штанга не должна отрываться от тела. Если это произойдет, ваша средняя часть спины, скорее всего, начнет округляться, что ухудшит положение вашего позвоночника.
- Вы не должны отталкивать штангу от кеглей, чтобы набрать обороты. Если вы сделаете это, то не получите пользы от упражнения. Всегда тяните с мертвой точки.
- Встаньте вертикально в блокировке, но не «спиной». Вы не хотите отклоняться от вертикальной плоскости. Это сильно нагружает вашу поясницу.
- Не поддавайтесь соблазну набрать больше веса, чем вы можете выдержать. Да, вы сможете поднять больший вес, чем в обычной становой тяге, но вам все равно нужно сосредоточиться на правильной механике во время тяги со стойкой.
Мышцы, проработанные в тяге стойки:
- Ягодичные мышцы
- Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
- Разгибатели позвоночника
- Подколенные сухожилия
- Лат
- 945
- 945
- 945
Тяга со стойкой убирает разгибание коленей из обычной тяги.
Это означает, что тяга стойки вращается в основном вокруг тазобедренного сустава только . В результате мышцы, которые будут задействованы, в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Это ягодичные мышцы и большая приводящая мышца.
Спинальные эректоры будут активированы более или менее в зависимости от угла наклона вашего туловища. в начале тяги стойки. Больше сгибания = больше мышц, выпрямляющих позвоночник. Менее наклонен (вертикально) = меньше выпрямителей позвоночника.
Подколенные сухожилия активированы в меньшей степени по сравнению с другими группами мышц.Они будут задействовать вас, если у вас утомятся другие разгибатели бедра (ягодичные и большая приводящая мышца).
широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы будут активны, чтобы держать штангу близко к телу все время. Большинство людей, впервые выполняющих тягу со стойкой, больше всего ощущают эти мышцы, потому что они обычно не испытывают такого напряжения в других упражнениях.
Руки / предплечья также будут оспариваться , потому что вы будете поднимать более тяжелый груз, чем обычно, во время становой тяги, поэтому ваш хват будет работать намного тяжелее, чтобы удерживать гриф.
Тяга со штангой — одна из моих рекомендуемых альтернатив приседаний.
Вытяжные упоры для стойкиТяговое устройство для реечной работы имеет несколько преимуществ:
- Оно может действовать как упражнение на перегрузку, что является эффективным методом увеличения силы
- Оно может быть нацелено на вашу слабую область, если вы боретесь в верхней части тяги
- Это может быть отличным упражнением для ваших ягодичных мышц и мышц спины
- Оно может предоставить другой тренировочный стимул, который будет стимулировать постоянную адаптацию
- Он может улучшить ваш хват, чем большинство упражнений на предплечья или руки
Если вам не хватает сцепления с дорогой, ознакомьтесь с моей статьей о том, КАК МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СТОЙКУ РУКОВОДСТВА
Минусы натяжения стойкиНедостатки тяги реечной системы:
- С более тяжелыми весами существует больший риск того, что что-то может пойти не так, если у вас нет надлежащей техники
- Методы перегрузки, такие как вытягивание стойки, следует использовать экономно, потому что выполнение слишком больших тренировок с перегрузками может привести к отсутствие рекавери (у некоторых).
- Лифтам может быть трудно держаться за перекладину, потому что их руки недостаточно сильны, чтобы справиться с перегрузкой
- Даже если люди могут держаться за перекладину, в их руках будет больше мозолей, чем на руках. обычная становая тяга (не имеет большого значения при правильном уходе за руками)
- Требуется стойка для приседаний, к которой некоторые люди могут не иметь доступа. ваш подъем от новичка до продвинутого уровня.
Становая тяга
Исходное положение становой тяги Что такое становая тяга?Становая тяга — основное упражнение в тренажерном зале.
В то время как становая тяга является одним из соревновательных движений в пауэрлифтинге , ее также используют бодибилдеры, участники соревнований по бикини, тяжелоатлеты-олимпийцы и практически любые спортсмены, желающие стать сильнее в своем виде спорта.
Это потому, что становая тяга имеет широкое применение в реальных действиях , включая прыжки, спринт и способность поднимать предметы из положения с согнутыми коленями в положение стоя.
По сравнению с тягой из стойки в становой тяге используется полный диапазон движений . Это требует большего разгибания колен, чем тяги стойки, а это означает, что квадрицепсы активизируются в большей степени, особенно от пола.
Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как тяга со стойкой при становой тяге , но вы будете использовать больше мускулатуры для выполнения движения, что делает его отличным комплексным упражнением.
Цель становой тяги — отвести вес от земли в полностью заблокированное положение , в котором бедра, колени и спина находятся в вертикальном положении.
Как делать становую тягу?Все, что вам нужно для выполнения становой тяги, — это штанга и пластины:
- Поставьте ступни под штангу на расстоянии примерно ширины плеч
- Наклонитесь, чтобы взять штангу руками, расположенными рядом с голенями
- Когда вы опускаете бедра в исходное положение, двигайте голенями, чтобы коснуться их штанга
- Убедитесь, что ваше плечо находится либо немного впереди штанги, либо прямо на ее линии.
- Напрягите широчайшие, мышцы кора и выпрямители перед тем, как подниматься с пола.
- Чтобы начать подъем, подумайте о «отталкивании пола» и разгибании сначала от колен
- Бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе
- Когда штанга доходит до колен, подумайте о движении бедер вперед и плечах назад
- Диапазон движений заканчивается, когда ваши бедра, колени и плечи стоят
- Вернитесь на пол и остановитесь перед повторением
Прочтите, почему я выступаю только за DEAD STOP DEADLIFTS VS.TOUCH-AND-GO
Распространенные ошибкиЕсть несколько ошибок , которых следует избегать при выполнении становой тяги:
- Старайтесь не начинать, когда голени не касаются штанги. Это затруднит управление подъемником.
- Не поднимайте бедра из исходного положения до отрыва штанги от пола. Это усложнит вашу поясницу и ягодицы.
- Не округляйте спину, так как это нарушит целостность позвоночника. Всегда выбирайте груз, который позволяет вам поддерживать технические навыки.
- Не сгибайте руки, так как это создаст излишнюю нагрузку на бицепсы. Держите руки на замке.
Вы хотите избежать еще многих ошибок. Я рекомендую прочитать мою статью о СМЕРТЕЛЬНЫХ ПОДЪЕМНИКАХ, чтобы узнать больше.
Становая тяга Проработанные мышцыМышцы, прорабатываемые в становой тяге, очень похожи на тягу стойки:
- Quadriceps
- Glutes
- Adductor Magnus (внутренняя часть бедра)
- Подколенные сухожилия
- Эректоры
- 903 9457
7 9457 945
- 903 903 9457 945
- 903 903 9457 945
- 903 907 9457 предплечья
Одно важное отличие состоит в том, что квадрицепсы задействуются в гораздо большей степени в становой тяге. Это связано с тем, что в исходном положении колено намного больше согнуто, что требует от квадрицепсов более напряженной работы, чтобы разогнуть колено.
Есть еще одно соображение. В зависимости от длины и подвижности конечностей человека лифтер может задействовать ягодичные и выпрямители позвоночника в большей или меньшей степени в зависимости от того, насколько наклонен их туловище в начале становой тяги.
Если вы атлет с длинными ногами, вам, вероятно, придется начинать становую тягу с угла спины, который больше параллелен полу.Этим лифтерам вы будете задействовать в становой тяге больше мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодичные мышцы, чем те, кто занимает более вертикальное положение.
Вы можете узнать больше о ЛУЧШЕМ УГЛЕ СПИНКИ ДЛЯ ВАШЕЙ СТОЙКИ (в этой статье есть несколько отличных картинок)
Преимущества становой тягиСтановая тяга дает несколько преимуществ:
- Это комплексное упражнение , которое делает его одним из ваших «больших плюсов» для укрепления мускулатуры бедра, бедра и спины.
- Это отличное упражнение, если у вас мало времени для тренировки , поскольку оно задействует большую мускулатуру за короткое время.
- Было показано, что он увеличивает плотность костей , что важно для контактных видов спорта
- Его использовали в качестве эффективного реабилитационного упражнения после операций на нижних конечностях
Недостатки становой тяги:
- Он требует большей мобильности, чем становая тяга со стойкой , что для людей с ограниченными физическими возможностями может стать препятствием для старта.О том, как улучшить подвижность становой тяги, можно прочитать ЗДЕСЬ.
- Любое сложное движение потребует высокого уровня моторного контроля и осознания тела. Если вы новичок в тренажерном зале, это может быть не лучшим упражнением для изучения в первую очередь.
Как программировать тягу со стойкой и становую тягу?
Есть несколько способов запрограммировать тягу со стойкой и становую тягу в зависимости от ваших целей, будь то пауэрлифтер, бодибилдер или другой силовой атлет.
Однако общий способ запрограммировать оба этих движения — поставить становую тягу в день приседаний, а тягу со стойкой — в день спины.
Вот как я бы структурировал его для большинства посетителей спортзала:
ДЕНЬ 1 — ГИБКАЯ ТЯГА ДЕНЬ 2 — ТЯГА В РЕЙКЕ Становая тяга
Приседания
Другие упражнения на нижнюю часть телаУпражнения со стойкой на спине Вопросы Можете ли вы сделать тягу со стойки вместо становой тяги?
Подтягивания на спине
Подтягивания 9022 ЧастотаДа, вместо становой тяги вы можете выполнять тягу со штангой.Вы бы рассмотрели этот вариант, если хотите больше сосредоточиться на своих ягодицах и разгибателях спины. Однако, если вы собираетесь предпочесть одно движение другому, я бы сделал 4-6 недель тяги в стойке, затем 4-6 недель становой тяги, чтобы вы компенсировали плюсы и минусы каждого движения.
Тяга со стойки и частичная становая тяга — одно и то же?Тяга в стойке — это тип частичной становой тяги, но не все частичные тяги — тяги в стойке. Частичная становая тяга — это несколько упражнений, которые уменьшают диапазон движений становой тяги.Частичная становая тяга также может включать в себя: румынскую становую тягу, становую тягу с жесткими ногами и становую тягу блоком,
Вы можете прочитать мою разбивку румынской мертвой тяги и мертвой тяги, которая является еще одной частичной становой тягой.
Тяги стойки для силы или массы?Тяга стойки может использоваться как для силы, так и для массы. Однако от типа упражнений не зависит, на что они рассчитаны — на силу или на массу. Используемые подходы, повторения, нагрузка и отдых будут определять адаптацию. Как правило, если вы хотите нарастить силу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, а если вы хотите нарастить массу, сосредоточьтесь на большем количестве повторений.Выберите нагрузку, которая сложна для предписанного диапазона повторений.
Тяга со стойки лучше, чем становая тяга?Нет, тяга со штангой не лучше становой тяги. Ни один из них по своей сути не лучше другого, так как это будет зависеть от вашей тренировочной цели. Однако становая тяга — это более сложное движение, которое задействует большую мускулатуру бедер, бедер и мышц спины. Кроме того, становая тяга будет иметь больший перенос в другие спортивные движения, чем тяга со стойкой.
Последние мысли
Как тяга со стойкой, так и становая тяга имеют схожие характеристики, они являются движением тазобедренных суставов и задействуют несколько групп мышц по всему телу. Каждое упражнение следует использовать в хорошо продуманной программе тренировок, чтобы нивелировать плюсы и минусы каждого упражнения. Выполняете ли вы тягу со штангой или становую тягу, убедитесь, что вы придерживаетесь высоких технических стандартов и никогда не жертвуете техникой ради более тяжелого веса.
Если вам интересно узнать больше, у меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:
Горизонтальные линии после использования Macbook pro…
Эта проблема явно связана с дефектными деталями или неправильным выбором дизайна.В моем Macbook Pro 2017 13 » с сенсорной панелью эта проблема появилась после двух с половиной лет использования. Эта ветка огромна и полна жалоб от десятков покупателей Apple: https://www.ifixit.com/Answers/View/510833/Horizontal+lines+on+top+and+bottom+screen
Четыре месяца назад проблема начала появляться, и я попытался как можно скорее прекратить пользоваться компьютером, чтобы не усугубить ситуацию. Вот как это началось:
Очень тонко, а?
После четырех месяцев и нескольких сеансов я не мог перестать использовать его (из-за важной работы и виртуальной встречи, в которой я участвовал), проблема теперь усугубилась.Чем больше я его использую, тем больше линий начинает темнеть и, в конце концов, полностью десинхронизируется и отображается только белый цвет. Вот как это выглядит сейчас (если я продолжу пользоваться им какое-то время — час или два — после появления первых черных линий):
Тихо некрасиво, а? Эти белые линии больше не могут правильно отображать содержимое экрана. К счастью, до сих пор все возвращается в норму после того, как он спит на 3-4 часа (нет необходимости выключать его). Если я попытаюсь использовать его раньше, эти белые линии все еще будут частично присутствовать, но экран может частично обновить пиксели.Кроме того, чем быстрее я снова начну его использовать, тем быстрее снова появятся линии. Когда я оставляю его спать на достаточное время, я могу использовать его в течение 1-4 часов, прежде чем увижу первые строки (я думаю, это зависит от использования графического процессора).
Я заметил, что если я использую его над опорой, которая позволяет воздуху циркулировать под ней, проблема проявляется дольше. Но он всегда будет появляться после длительного использования, даже если вы просто смотрите видео. Еще одна вещь, о которой кто-то сказал в ветке выше, заключается в том, что если вы положите лед за экран ноутбука (внизу, где появляются линии), они исчезнут почти мгновенно.Есть, я пробовал. Но только для того, чтобы снова появиться через несколько секунд после удаления льда. Так что похоже, что это проблема с температурой.
Люди указали, что это недостаток конструкции, что плата TCON, отвечающая за синхронизацию и обновление горизонтальных линий на экране (как я понял), была размещена прямо над вытяжным устройством, поэтому горячий воздух, вероятно, перегрев платы и вызывающий эту проблему. Я не уверен, что это объясняет всю проблему. Прямо сейчас, если я кладу лед за свой экран, черные линии исчезают, но первые строки из нижнего экрана по-прежнему показывают странное поведение, например, смешивание текущего визуального контента с последним контентом, который он отображал.Так что, похоже, дело не только в температуре. Я ДОЛЖЕН подождать несколько часов, прежде чем экран вернется в нормальное состояние. Попытка охладить весь компьютер быстрее не решает проблему: белые линии, выжженные последним содержимым, продолжают отображаться, а черные линии возвращаются намного быстрее, если вы не подождете достаточно времени.
Я не отнес Macbook в сервисный центр Apple, так как мы находимся в разгаре пандемии, но я намерен это сделать. Я надеюсь, что они сочтут это тем, чем оно является на самом деле, — заводской проблемой / проблемой дизайна — и предоставят мне исключение из гарантии и найдут способ исправить это, чтобы оно не появлялось, даже если я использую свой Macbook с максимальной производительностью.Судя по количеству людей, которые жалуются, я действительно думаю, что Apple должна запустить программу ремонта для этой проблемы. Я даже не уверен, заплачу ли я за замену, поскольку некоторые люди рассказали, что проблема снова появилась через несколько недель после замены экрана.
Я купил ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ компьютер с максимальными характеристиками, чтобы я мог работать и программировать без проблем с производительностью. Было невероятно неприятно узнать, что мой компьютер не может скомпилировать код, установить пакеты кода или даже воспроизвести фильм, не показывая эти уродливые строки, которые постоянно напоминают мне, что я должен выключить его и перестать работать или получать удовольствие.Не говоря уже о клавишах клавиатуры, которые всегда выходят из строя (по крайней мере, для этого есть сервисная программа). Мне «повезло», у меня все еще есть мой старый Mackbook Pro 2010 года, который я могу использовать для — вроде — работы, которая мне нужна, когда моему Macbook «Monster» 2017 года нужно спать. Если бы не это, я был бы вынужден продолжать использовать его, и я не уверен, что может случиться, если я проигнорирую белые линии смерти, когда они появятся.
Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»
Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это их шаблон движения .
Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.
По большей части это модели движения:
- Горизонтальный толчок
- Горизонтальный толчок
- Вертикальный толчок
- Вертикальный толчок
- Доминирующий четырехугольник
- Доминант бедра / подколенного сухожилия
- Сгибание локтя
- Разгибание локтя
- Разгибание локтя
- Движения
Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на ваш выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.
Упражнения горизонтального толчка
Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).
В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим от груди на плоской / наклонной / наклонной плоскости
- Жим на горизонтальной плоскости / наклоне / наклоне
Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости
Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, начиная прямо перед собой (думайте о рядах).
В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:
- Тяга в наклоне
- Тяга на тросе сидя
- Тяга с Т-образной штангой
- Тяга с опорой на грудь
Упражнения по вертикальному толканию
Вертикальное толкание — это любое упражнение, которое включает перемещение веса вверх по вертикали по отношению к вашему туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).
В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:
- Жим плечом над головой стоя
- Жим плечом над головой
- Подъемы в стороны
- Подъемы вперед
- Жим лежа на наклонной скамье
Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).
В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:
- Подтягивания
- Подтягивания
- Подтягивания вниз
Упражнения с доминированием на квадрицепс ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).
В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:
- Приседания
- Приседания вперед
- Приседания со сплит
- Выпады
- Жим ногами
Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия
Упражнение на доминирование бедра / подколенного сухожилия любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (подумайте о становой тяге).
В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:
- Становая тяга (все вариации)
- Подъемы ягодиц и хэма
- Гиперэкстензия
- Подтягивания
- Доброе утро
- Сгибания ног 22 Упражнения на сгибание в локтевом суставе
- Сгибание рук на бицепс стоя
- Сгибание рук на бицепс сидя
- Сгибание рук проповедника
- Сгибание рук на кабеле
- Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
- Отжимание троса на трицепс
- Разгибание трицепса над головой
- На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
(Пример: для каждого жима лежа у вас должна быть тяга.) - На каждые вертикальных толчков , у вас должно быть тяги по вертикали, (и наоборот).
(Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или вытягивание широчайшего вниз.) - На каждое сгибание в локтевом суставе у вас должно получиться разгибание в локтевом суставе (и наоборот).
(Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)
Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает перемещение веса к вам путем сгибания в локтевом суставе (например, сгибание бицепса).
В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтевом суставе являются:
Упражнения на разгибание локтя
Упражнение на разгибание локтя — любое упражнение, которое включает отодвиньте вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).
В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтя являются:
Дополнительные движения
Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных».
Сюда входят в основном изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.
Но почему я должен заботиться о схемах движения?
Теперь вы можете задаться вопросом, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей программе тренировок. У меня есть 3 причины.
Для начала, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений из ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, значит, вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.
Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.
Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.
В случае разделения всего тела вы можете выполнять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.
Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.
Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.
Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм
Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при силовых тренировках, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.
Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.
Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса является чрезвычайно распространенной причиной травм плеча.
Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).
Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как так? Вот так…
С нижней частью тела становится немного сложнее, так как движения с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия часто пересекаются. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.
И не только количество упражнений для каждой модели противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).
Это не обязательно всегда балансировать во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.
Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений на одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными на этой конкретной тренировке.
Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.
Это означает, что если у вас есть X подходов жима лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.
Есть некоторые редкие исключения из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинство человек, большую часть времени , вот мораль этой истории:
Настройте свой режим силовых тренировок таким образом, чтобы равновесие вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными типами движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .
- 945